Тяга грифа к поясу в наклоне: Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Содержание

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
  2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

  1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
  • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
  • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
  • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
  • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
  • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Тяга Т-грифа  — эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже прокачивать крупные мышцы спины в области лопаток, отвечающие за ее толщину. Кроме того, тяга Т-грифа способствует формированию хорошей осанки и поддержанию тонуса мышц спины.

Упражнение напоминает по механике тягой штанги в наклоне, однако, тяга с Т-грифом выполняется намного проще, поскольку один конец гриф зафиксирован. В результате вам не требуется контролировать траекторию движения грифа, а в выполнение не включаются мышцы стабилизаторы.

В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем в обычной тяге к поясу в наклоне, поскольку выполнение упражнения целенаправленно включает в работу только мышцы спины. Кроме того, тем самым уменьшается риск получения травмы.

Существуют различные конструкции тренажеров для выполнения упражнения тяга Т-грифа, к примеру, тренажеры с упором для выполнения стоя, а также тренажеры, в которых необходимо принимать положение лежа. Также, если у вас нет нужных тренажеров, тягу можно выполнять используя обычную штангу. Для этого просто закрепите один конец грифа на полу и упереть его во что-нибудь, а на другой конец грифа поместите отягощение в виде блинов от штанги и возьмите V-рукоятку от блочного тренажера для горизонтальной тяги.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Выполнение упражнения дает следующие преимущества:

  1. Возможность применения нейтрального (параллельного) хвата, при котором ладони рук направлены друг на друга. Такой хват анатомически является наиболее сильным для выполнения тяги и позволяет использовать для проработки мышц спины набольшую нагрузку.
  2. Упражнению придает рельефный контур среднему отделу трапециевидных мышц и выделяет множество различных мелких мышц спины, что подчеркнет атлетичность фигуры.
  3. Тяга Т-грифа включает в работу большое количество мускулов. Несмотря на изолированный характер нагрузки при его выполнении, кроме середины спины активно работает и нижний ее отдел и мышцы брюшного пресса.

Мышцы, работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц, что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы, большая круглая, ромбовидные мышцы, мышцы разгибатели спины, а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того, статическую нагрузку получает пресс, мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра, так и при помощи обыкновенной штанги, при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа. Преимуществом этого варианта заключается в том, что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов, включая ноги. Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе, который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того, встречаются тренажеры, имеющие специальную платформу, вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен, но необходимо правильно принимать в нем исходное положение, в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Существуют тренажеры, имеющие упор для груди, а также без упора. Кроме того, они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала  разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой, у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

  1. Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги, закрепить ее на грифе рядом с блинами. Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется, можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе, а другой чуть дальше, после каждого подхода меняете руки).
  2. Поместить штангу между вашими ногами, наклонится, держа спину ровно с прогибом. Ноги слегка согнуты в коленях для того, чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф, мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом, чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины. На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.
  3. На выдохе тяните гриф штанги к себе, основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей, которые должны двигаться близко к туловищу. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.
  4. На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию, чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца, и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата, используя различные ручки. Когда используется узкий хват, увеличивается амплитуда в движении, но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата, мышцы рук меньше работают в движении, однако  амплитуда движения становится короче.

Особенности выполнения

Для получения максимальной пользы и эффективности от тяги Т-грифа, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • При опускании веса в нижней точке амплитуды руки не разгибаются до конца, иначе возникает травмирующая нагрузка на локтевые суставы.
  • Упражнение должно выполняться с прогибом в пояснице и ровной спиной. Для того, чтобы спина не круглилась необходимо отвести таз назад, и немного согнуть ноги в коленях. Так вы сможете обеспечить безопасность и комфортность выполнения упражнения.
  • При тяге грифа старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, таким образом контролировать траекторию движения будет проще.
  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Выполняйте тягу плавно, избегайте рывковых движений, равномерно перемещайте гриф по всей амплитуде движения. Чтобы контролировать правильную технику выполнения можно расположиться напротив зеркала.

Перемещение Т-грифа в пространстве будет проще, а амплитуда движения длиннее при использовании дисков меньшего диаметра. Крупные диски, кроме того, могут мешать вам удерживать штангу. Желательно брать несколько маленьких дисков вместо одного крупного.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

 

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела  спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Заключение

Тяга Т-грифа – эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать большой массив мышц спины. Упражнение предназначено как для опытных, так и для начинающих спортсменов, а оборудование для его выполнения найдется в любом тренажерном зале.

Однако, не гонитесь за быстрыми повышениями рабочих веса, сначала необходимо освоить правильную технику. Тогда и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Видео: Тяга Т-грифа в наклоне:

Смотрите также:

различные хваты, правильная техника, советы

Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

  • Укрепить мышечный корсет спины, включив в работу множество суставов, и, как следствие, мышечных групп;
  • При правильном выполнении упражнение улучшить осанку;
  • Визуально увеличить спину за счет включения в работу широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышечных групп;
  • Улучшить общую физическую форму и рост показателей в базовых упражнениях (примером является становая тяга)

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Какие хваты используются?

Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

Тяга штанги к поясу прямым хватом

Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч, что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

Тяга обратным хватом

Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц, а также больше включает в работу сгибатели рук.

Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

Тяга Т-образного грифа

Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности, при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Советы

  • Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
  • Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
  • Старайтесь не менять положение головы во время тяги, не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
  • Ознакомьтесь в видео в интернете, демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
  • В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
  • Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе. Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
  • Следите за самочувствием. При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Какое упражнение лучше всего помогает «прокачать» мышцы спины? Ответ очевиден – тяга штанги к поясу в наклоне! Оно является базовым, неизменно приносит результат, при этом выполнятся без лишних сложностей и качественно прорабатывает все мышцы спины.

Содержание статьи:

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

  • Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
  • Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
  • Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
  • Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
  • Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
  • Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Разновидности тяги

В любых вариантах это упражнение выполняется стоя.

Тяга к поясу

Прежде чем приступить к выполнению, желательно расположить снаряд с весом для разминки на опору, высота которой немного выше коленей. Это поможет избежать ненужной нагрузки на поясницу и расходования сил, поднимая с пола вес.

  1. Стоя перед опорой, снять с неё спортивный снаряд широким хватом поверх штанги. Кисти не сгибать, сохраняя их ровное положение. Локти направлять в стороны. Спину удерживать прямой, слегка прогнув поясницу и немного согнуть колени.
  2. Корпус наклоняется вперёд, стараясь, чтобы позиция была приближена к параллельной линии с полом. Сгибая колени при наклоне и отведении таза назад, вы сохраняете баланс.
  3. Зафиксировав позу, потянуть штангу к «нижнему» прессу, стремясь предельно соединить лопатки. Движения совершают не мышцы рук, а мышцы спины.
  4. Достигнув «высоты» задержаться на 1 секунду, затем не торопясь, опустить руки со штангой за счёт разведения лопаток. Спина остаётся в неизменном положении.

После выполнения разминки, можно переходить к нагрузке с основным весом.

При выполнении тяги, техническая сторона оказывается в приоритете. По окончании тренинга нагрузка должна ощущаться именно в мышцах спины, а не в бицепсах. Важно чётко соблюдать все правила, касающиеся этого упражнения, что в свою очередь убережёт от травмирования и обеспечит рост мышц, повышение выносливости и силы.

Обратный хват

Специфичное выполнение тяги даёт более существенный результат.

Положение то же, что и в предыдущем варианте, но сам хват осуществляется по-другому – в обратную сторону. В этом случае увеличивается размах и естественно, нагрузка на мышцы спины.

Этот способ отлично подходит для хорошо подготовленных людей, так как «прокачка» спины получается особенно результативной.

Держите под контролем положение кистей – их нельзя сгибать, иначе есть риск травмировать запястья (подобное выполнение обернётся возникновением болезненных ощущений и невозможностью выполнения жимов на плечи и лёжа, а также отжиманий).

Тяга Т-грифа (Т-штанги)

В сравнении с привычной штангой, Т-гриф ближе к тренажёрам. Такой спортивный снаряд сохраняет стабильное положение за счёт того, что его нижняя часть закреплена на специальной опоре, для навешивания блинов используется верх.

Этот тренажёр делает выполнение тяги более удобным – суть упражнения не меняется, но оно становится комфортнее, потому как проще осуществлять контроль за движениями.

  1. На верхнюю часть штанги нанизывается требуемое количество блинов. Принимается положение, при котором штанга оказывается между ног. Взять снаряд за специальные ручки (хват должен немного превышать ширину плеч). Ступнями надёжно упереться в подножки, немного согнув колени, спина прямая, мышцы пресса напряжены, смотреть вперёд.
  2. Делая выдох и включая в работу мышцы спины, тянуть снаряд на себя. Движение локтей происходит предельно близко к верхней части туловища. Задержаться на «высоте» на 1 секунду, достигнув наивысшего мышечного сокращения.
  3. Выдыхая, неторопливо вернуть штангу в первоначальное положение, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Но штанга не должна соприкасаться с площадкой тренажёра.
  4. Выполнить установленное число повторов.

Ошибки, мешающие добиться результата

Их не следует оставлять без внимания:

  • Недостаточный наклон вперёд. Вреда это не причинит если нет нарушений в выполнении упражнения, но мышцы спины не получать требуемую нагрузку.
  • Округление спины происходит из-за слабости мышц спины или недостаточной растяжки. Следовательно, для правильного выполнения необходимы добавочные упражнения, направленные на укрепление спины (гиперэкстензия одно из них!), а также растяжка задней поверхности бедра и поясницы. Это предотвратит выгибание спины при тренировках.
  • Сгибание кистей из-за веса спортивного снаряда. Важно сохранять прямое положение рук!
  • Выполнение тяги, задействовав бицепсы. Для этих мышц есть другие упражнения, поэтому бицепсы не должны забирать нагрузку на себя. При грамотном выполнении устают мышцы спины.
  • Малоустойчивая поза. Прежде чем приступать к тренировкам, убедитесь, что у вас сохраняется стабильное положение: ступни стоят на ширине плеч или несколько шире, иначе удерживать безопасную позу не удастся.
  • Осуществление хвата с неправильной шириной. Чтобы сделать хват правильно, кисти следует располагать несколько шире, чем плечи. Только так, благодаря высокому подъёму локтей размах получит соответствующую длину.
  • Избыточный вес штанги. При использовании слишком тяжёлого снаряда занимающийся не сможет поднять его до требуемой высоты, сводя лопатки. А неправильная техника не только снижает результативность занятий, но и может стать причиной серьёзной травмы.
  • Недостаточный вес штанги не поможет накачать мышцы. Хотя начинающим это будет полезно для оттачивания техники.
  • Нельзя допускать соприкосновения локтей с верхней частью тела – они станут помехой для правильного выполнения. Согнутые в локтях руки разводятся в стороны.
  • Использовать для поднятия снаряда поясничные мышцы. На разгибающие мышцы оказывается только статичная нагрузка, иначе говоря – удержание спины в определённой позе. Если выполнять неправильно, выпрямляться будут не только руки, но и спина, а после этого опускаться вниз. Таким образом получается некачественное сочетание тяги к поясу и становой.
  • Тренируясь, задерживать дыхание. Контролировать дыхание необходимо при любых тренировках! Делать выдох следует, поднимая штангу, вдох – опуская, так как здесь это является меньшим напряжением.
  • Использовать узкий хват взамен широкого. Только широкий хват обеспечит нагрузку для всей спины.

Тяга штанги за один конец. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На повестке дня - тяга штанги за один конец.

На календаре 28 марта, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга штанги за один конец. Что, к чему и почему?

Что еще за тяга штанги за один конец? Думаю, такой вопрос возник у многих из Вас после прочтения названия статьи. И действительно, это крайне редкое упражнение, тренажер под который практически не найдешь даже в фитнес-клубе премиального уровня. Тем не менее оно есть, оно эффективное и его можно организовать из сподручных средств. Скорее всего, в Вашем зале его никто не выполняет, и если после прочтения Вы решитесь его испытать, то станете местным Колумбом :). Итак, давайте более детально разберем тягу штанги за один конец. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглав

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • первичные группы – нижняя/средняя части спины, широчайшие;
  • вторичные группы – бицепс, предплечья, верх/низ трапеций, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги за один конец, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы спины;
  • формирование V-образного торса;
  • развитие толщины спины;
  • увеличение силы хвата;
  • увеличение весовых результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Тяга штанги за один конец относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к соответствующему тренажеру или уприте гриф в какую-либо из опор на полу (в угол м/у 2-х стен). Загрузите один конец грифа блинами. Поместите гриф между ног и ухватитесь за него руками несколько ниже под блинами. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Корпус наклоните вперед, спину прогните и держите ровно. Руки выпрямите, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните гриф на себя до касания его груди. В верхней точке траектории сожмите мышцы спины и задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно опустите гриф в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги за один конец существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой стоя сбоку;
  • с использование треугольной рукояти;
  • одной рукой стоя сбоку за конец.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения располагайте локти близко к корпусу;
  • держите спину ровной, не круглите ее;
  • в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета проводя сжатие мышц спины и пиковое сокращение;
  • в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • для обеспечения наилучшего диапазона движения используйте блины малого/среднего диаметра;
  • при выходе на средние-большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – во время тягового усилия, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги за один конец эффективное упражнение на спину?

Данные ЭМГ исследования (Tudor O.Bompa, PhD and Lorenzo J. Cornacchia, Physiology Center, США 2016) электрической активности мышц спины при выполнении ряда упражнений показали следующие значения:

Результаты исследования говорят о том, что упражнение тяга штанги за один конец является достаточно эффективным для развития мышц спины. Поэтому имеет смысл включать его в свои комплексы.

Как накачать спину дома одной штангой?

Для тех, кому тренажерный зал не мил (а такие люди есть :)), домашние тренировки со сподручным инвентарем являются идеальным вариантом. Предположим, что у Вас всего один снаряд – гриф с блинами. Как в таком случае накачать спину?

Используйте следующую тренировочную схему.

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне прямой хват + тяга штанги в наклоне обратный хват; обратная гиперэкстензия; суперсет: становая тяга + тяга штанги за один конец;
  • количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х10; 4х50.

Используйте эту программу тренировок, и у Вас будет подкаченная спина.

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок - сегодня это тяга штанги за один конец. Наверняка Вы не слышали о таком упражнении, и уж тем более никогда не выполняли. Или я не прав?

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

варианты выполнения упражнения, мышцы, техника

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Рекомендации по выполнению

Техника выполнения тяги штанги в наклоне может показаться несложной. Если описать технику выполнения кратко – это сведение лопаток. Однако работа с большим весом всегда несет в себе определенный уровень риска. К тому же игнорирование тонкостей в технике может привести к потере эффективности нагрузки.

  • Любое упражнение с использованием отягощения начинается с правильного взятия снаряда. Становимся перед штангой, расстояние между стопами равняется ширине плеч, в коленях небольшой сгиб. Совершаем наклон с отводом таза назад, спину фиксируем, кладем руки на гриф (верхний хват). Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Руки не сгибаем, выпрямляемся со снарядом.
  • Для принятия исходной позиции поднимаем штангу, слегка прогибаемся в пояснице, наклоняемся вперед. Угол между торсом и полом должен составлять ориентировочно 30. В коленях небольшой сгиб, взгляд направлен перед собой. Напрягаем поясничный отдел (контролируем напряжение, не допускаем расслабления). Штанга располагается на уровне голени.
  • Набираем немного воздуха и на выдохе выполняем тягу к животу. Не разводим локти в сторону. Пытаемся достичь максимального отводите назад локти и плечи. Внимательно следим за неподвижностью корпуса.
  • Вся работа выполняется мышцами спины и плеч. В верхней точке снаряд фиксируется на несколько секунд.
  • Работаем по схеме: вдох – тяга – выдох и плавное возвращение в исходную позицию.

Во избежание ошибок и травм рекомендуется знакомиться с тягой к поясу в наклоне у зеркала. Предварительно не лишним будет посмотреть видео с техникой выполнения.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Техника выполнения

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки

Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

  • использование инерции движений и рывки штанги
  • выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
  • округление спины
  • смещение акцента на мышцы рук
  • разведение локтей в стороны
  • отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

  • Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
  • Включение в работу мышц нижней части тела
  • Отсутствие растяжки в грудном отделе
  • Туловище расположено не параллельно полу

«Тяга Пендли»

Тяга Йейтса

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

  • Слишком узкий диапазон движений
  • «Читинг» с помощью нижней части тела
  • Разведение локтей в стороны
  • Вертикальное положение туловища

«Тяга Йейтса»

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при выполнении тяги штанги в наклоне являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции. Также в упражнении активно задействована мускулатура бицепса, трицепса, корпуса и пресса.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах, а в верхней точке лопатки сводятся максимально близко. Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

Отметим, что тяга штанги может выполняться как к груди, так и к поясу — в первом случае в работу включается верхняя часть широчайших мышц, во втором — нижняя. Также значение имеет тип захвата штанги (то есть, прямой или обратный, уже уровня плеч или шире) и угон наклона корпуса. Упрощенная вариация подразумевает наклон в 30-40 градусов к горизонту, классическая — параллель корпуса к полу.

Плюсы и минусы тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне важна не только для формирования мощной и широкой спины, но и является хорошим упражнением для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги повторяет греблю (гребной тренажер может выступать разминкой для тяги), а вариациями упражнения являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне.

Важно помнить, что правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне подразумевает как достаточно хороший уровень развития мышц спины, так и наличие гибкости. Именно поэтому новичкам рекомендуется начинать прокачку спины не с выполнения тяги, а с подтягиваний и с упражнений для выпрямления позвоночника — в противном случае тяга может быть крайне травмоопасной

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

  1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

  1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Механика тяги штанги в наклоне

Классическая “лифтерская” тяга штанги в наклоне подразумевает глубокий корпуса до параллели с полом с сохранением идеально прямой спины. Штанга в этом случае движется не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе. В нижней точке тяги штанга всегда расположена на полу — это позволяет работать с тяжелым весом.

Новичкам подобная вариация тяги в наклоне рекомендуется исключительно под контролем тренера. Поскольку базовая программа тренировок на массу подразумевает серьезные рабочие веса, даже малейшие ошибки техники способны привести к травмам. Кроме этого, попытка контролировать правильность выполнения в зеркале — и, соответственно, кручение головой — легко может провоцировать боль в шее.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Как выполнять упражнение?

Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха в тренажерном зале. Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной травмы. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.

Техника выполнения

В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам.

Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной разминки опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.

Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам разминку советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными.

После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:

  1. Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом руки должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
  2. Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
  3. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.

Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в бицепсе, то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища

Количество повторений

Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл упражнения. Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы роста мышц происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.

Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).

Важно! Для максимальной эффективность выполнения тяги к поясу рекомендуется проводить упражнение в несколько этапов, чередуя нагрузки на сократительную и несократительную часть мускул.

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек

Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

  1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
  2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

  1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
  2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
  3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

Космические скафандры

- Атомные ракеты

(примечание редактора: это было написано в 1958 году, но очень точно. Костюмы НАСА не совсем такие, но описанный костюм будет работать. В любом случае он даст вам представление о том, что он чувствует нравится носить скафандр. Иллюстрация Стивена Хикмана, приведенная выше, довольно точно следует описанию, а также включает точные детали, не упомянутые в тексте.

Название романа - игра слов, основанная на популярном в то время телешоу Have Gun - Будем путешествовать.Я лично помню, как смотрел его, но, вероятно, он отключился от эфира до того, как родился ваш дедушка.)

Это был космический костюм.
Немного, как сейчас идут скафандры. Это была устаревшая модель, которую Skyway Soap купила в качестве лишнего материала - все призы с десятого по сотый приходились на скафандры. Но это был настоящий, сделанный Goodyear, с кондиционером от York и вспомогательным оборудованием от General Electric. Вместе с ним были его руководство по эксплуатации и журнал технического обслуживания, и он затратил более восьмисот часов на установку второй спутниковой станции.
Когда мы вернулись, там был репортер из Clarion с фотографом - газета знала, что я победитель, раньше меня, что казалось неправильным.
Им нужны были фотографии, и я был не против.
У меня было ужасное время втягиваться в это - одеваться на верхней полке по сравнению с этим проще простого. Фотограф сказал: «Минутку, малыш. Я видел, как они это делали на Райт Филд. Не могли бы посоветовать?
«А? Нет. Я имею в виду, да, скажи мне.
«Вы скользите, как (инуиты) , забирающиеся в каяк.Затем пошевелите правой рукой - «
Это было довольно легко - широко открыть передние прокладки и сесть в них, хотя я чуть не вывихнул плечо. Были ремни, которые можно было регулировать по размеру, но мы не беспокоились; он затолкал меня в него, застегнул молнию, помог мне подняться на ноги и закрыл шлем.
В нем не было баллонов с воздухом, и мне пришлось жить на воздухе внутри, пока ему сделали три выстрела. К тому времени я знал, что костюм уже использовался; пахло грязными носками. Я был рад снять шлем.

И все же мне было приятно его носить. Как распорка.

Но мне это не надоело; космический скафандр - это изумительный механизм - маленькая космическая станция со всем миниатюрным. Мой был хромированным шлемом и плечевым хомутом, которые слились в корпус из силикона, асбеста и стеклоткани (нельзя использовать резину. Масло резины выкипит в вакууме, а остаток разлетится, как стекло). Эта шкура была жесткой, за исключением суставов. Они были из того же прочного материала, но имели «постоянный объем» - когда вы сгибали колено, конструкция сильфона (похожая на гармошку) увеличивала объем над коленной чашечкой настолько, насколько было сжато пространство задней части колена.Без этого мужчина не смог бы двигаться; давление внутри, которое в сумме может достигать нескольких тонн, удерживало бы его в неподвижности, как статую. Эти компенсаторы объема прикрывались дюралюминиевой броней; даже суставы пальцев имели маленькие дюралюминиевые пластинки над суставами.
У него был тяжелый пояс из стекловолокна с зажимами для инструментов, а также ремни для регулировки по высоте и весу. Был пустой рюкзак для баллонов с воздухом, а также внутренние и внешние карманы на молнии для батареек и прочего.
Каска откидывалась назад, вынимая из коромысла нагрудник, и передняя часть открывалась двумя закрытыми молниями; это оставило дверь, в которую можно было залезть.С зажатым шлемом и застегнутыми молниями невозможно было открыть костюм с давлением внутри.
Переключатели крепились на плечевой кокетке и на шлеме; шлем был чудовищным. Он содержал резервуар для питья, диспенсеры для таблеток по шесть с каждой стороны, пластину для подбородка справа, чтобы переключать радио с «приема» на «отправку», еще одну слева для увеличения или уменьшения потока воздуха, автоматический поляризатор для лицевых линз. , микрофон и наушники, место для радиосхем в выпуклости затылка и приборная доска, выгнутая над головой.Циферблаты прибора показывают обратную сторону, потому что они отражаются во внутреннем зеркале перед лбом владельца на расстоянии четырнадцати дюймов от глаз.
Над линзой или окном были сдвоенные фары. Сверху были две антенны, штырь для вещания и рог, который испускал микроволны, как ружье - вы наводили его лицом к приемной станции. Рупорная антенна была бронирована, за исключением ее открытого конца.
Это звучит так же тесно, как дамская сумочка, но все было красиво компактно; когда вы смотрели в объектив, ваша голова ничего не касалась.Но вы можете запрокинуть голову и увидеть отраженные инструменты, или наклонить ее вниз и повернуть, чтобы управлять подбородком, или просто повернуть шею, чтобы взять соску или таблетки. Во всем оставшемся пространстве прокладка из губчатой ​​резины не даст вам удариться головой, несмотря ни на что. Мой костюм был как отличная машина, а его шлем - как швейцарские часы. Но баллонов с воздухом не было; так же было и радиооборудование, за исключением встроенных антенн; Радиолокационный маяк и аварийная радиолокационная цель отсутствовали, карманы внутри и снаружи были пусты, а на поясе не было инструментов.В инструкции говорилось, что в ней должно быть - это было похоже на раздетую машину.

Я решил, что нужно просто заставить его работать правильно.

Сначала я промыл его хлороксом, чтобы убить запах раздевалки. Затем я приступил к работе над воздушной системой.
Хорошо, что они включили это руководство; большая часть того, что я думал о скафандрах, было неправильным.
Человек потребляет около трех фунтов кислорода в день - фунты массы, а не фунты на квадратный дюйм. Можно подумать, что человек может переносить кислород в течение месяца, особенно в космосе, где масса не имеет веса, или на Луне, где три фунта весят всего полфунта.Что ж, это нормально для космических станций, кораблей или водолазов; они пропускают воздух через натриевую известь, чтобы удалить углекислый газ, и снова дышат им. Но не скафандры.
Даже сегодня люди говорят о «жестоком холоде космоса», но космос - это вакуум, и если бы вакуум был холодным, как кувшин-термос мог поддерживать горячий кофе горячим? Вакуум - это ничто, в нем нет температуры, он просто изолирует.
Три четверти вашей пищи превращается в тепло - много тепла, которого достаточно каждый день, чтобы растопить пятьдесят фунтов льда и более.Звучит нелепо, не правда ли? Но когда у вас горит огонь в печи, вы охлаждаете свое тело; даже зимой в комнате будет примерно на тридцать градусов прохладнее, чем ваше тело. Когда вы включаете термостат печи, вы выбираете более удобную скорость охлаждения. Ваше тело выделяет столько тепла, что вам нужно от него избавиться, точно так же, как вам нужно охладить двигатель автомобиля.
Конечно, если вы сделаете это слишком быстро, скажем, при минусовом ветре, вы можете замерзнуть, но обычная проблема в скафандре - не свариться, как лобстера.Вокруг вас вакуум, и от тепла трудно избавиться.
Некоторые излучают далеко, но недостаточно, и если вы находитесь на солнечном свете, вы улавливаете еще больше - вот почему космические корабли полируются, как зеркала.

Итак, что вы можете сделать?

Ну, глыбы льда по пятьдесят фунтов не унесешь. Вы избавляетесь от тепла, как на Земле, путем конвекции и испарения - вы поддерживаете движение воздуха над собой, чтобы испарить пот и охладить вас. О, они научатся создавать скафандры, которые перерабатываются, как космический корабль, но сегодня практический способ состоит в том, чтобы позволить отработанному воздуху выходить из скафандра, смывая пот, углекислый газ и избыточное тепло, тратя при этом большую часть кислорода.
Есть и другие проблемы. Пятнадцать фунтов на квадратный дюйм вокруг вас включают три фунта давления кислорода. Ваши легкие могут справиться с половиной этого, но только индеец из высоких Анд, скорее всего, будет чувствовать себя комфортно при давлении кислорода менее двух фунтов. Предел - девять десятых фунта. Менее девяти десятых фунта не заставит кислород поступать в кровь - речь идет о давлении на вершине Эвереста.
Большинство людей страдают гипоксией (нехваткой кислорода) задолго до этого, поэтому лучше использовать два р.s.i. кислорода. Смешайте с ним инертный газ, потому что чистый кислород может вызвать боль в горле, опьянение или даже ужасные спазмы. Не используйте азот (которым вы дышали всю жизнь), потому что он будет пузыриться в вашей крови, если давление упадет, и нанесет вам вред из-за «изгибов». Используйте гелий, которого нет. У тебя скрипучий голос, но кого это волнует?
Вы можете умереть от нехватки кислорода, быть отравленным слишком большим количеством кислорода, искалеченным азотом, утонуть или отравиться кислотой углекислым газом, или обезвоживаться и заболеть смертельной лихорадкой.Когда я закончил читать это руководство, я не понимал, как кто-то может где-либо остаться в живых, тем более в космическом костюме.

Но передо мной был скафандр, который сотни часов защищал человека в пустом пространстве.

Вот как можно победить эти опасности. Носите стальные бутылки на спине; в них содержится «воздух» (кислород и гелий) в сто пятьдесят атмосфер, более 2000 фунтов на квадратный дюйм; вы вытягиваете их через редукционный клапан до 150 фунтов на квадратный дюйм. и через еще один редукционный клапан, типа «спроса», который поддерживает давление в вашем шлеме на уровне от трех до пяти фунтов на квадратный дюйм - два фунта кислорода.Наденьте воротник из силиконовой резины на шею и проделайте в нем крошечные дырочки, чтобы давление в теле костюма было меньше, а движение воздуха еще быстрее; тогда испарение и охлаждение увеличатся, а усилие изгиба уменьшится. Добавьте выпускные клапаны, по одному на каждом запястье и лодыжке - они должны пропускать воду, а также газ, потому что вы можете быть по щиколотку в поту.
Баллоны большие и неповоротливые, весят около шестидесяти фунтов каждая, и каждая вмещает только около пяти массовых фунтов воздуха даже при таком огромном давлении; вместо месячного запаса у вас будет всего несколько часов - мой костюм был рассчитан на восемь часов для бутылок, которые в нем были.Но у вас будет все в порядке - , если все работает правильно. Вы можете растянуть время, потому что вы не умираете от перегрева очень быстро и можете выдерживать слишком много углекислого газа даже дольше, но позвольте вашему кислороду закончиться, и вы умрете примерно через семь минут. Это возвращает нас к тому, с чего мы начали - чтобы выжить, нужен кислород.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно (ваш нос не может сказать), вы прикрепляете к уху небольшой фотоэлемент и позволяете ему видеть цвет вашей крови; покраснение крови определяет переносимый ею кислород.Подключите это к гальванометру. Если его игла попадает в опасную зону, начните молиться.

В выходной день я поехал в Спрингфилд, взял детали костюма и сделал покупки. Я взял подержанные две тридцатидюймовые стальные бутылки из сварочного цеха - и невзлюбил себя, настаивая на испытании под давлением. Я отвез их домой на автобусе, остановился у Pring’s Garage и договорился купить воздух при пятидесяти атмосферном давлении. Более высокое давление, кислород или гелий я мог получить в аэропорту Спрингфилда, но они мне пока не понадобились.
Вернувшись домой, я закрыл пустой скафандр и накачал его велосипедным насосом до двух абсолютных атмосфер или до одной относительной, что дало мне тестовую нагрузку почти четыре к одному по сравнению с космическими условиями. Затем я взялся за бутылки. Они должны были быть яркими как зеркало, поскольку вы не можете позволить им поглощать тепло от Солнца. Я зачистил, соскоблил, почистил проволочной щеткой, отполировал и отполировал перед никелированием.

На следующее утро Оскар-Механический Человек был безвольным, как пара длинных брюк.

Получение того старого костюма не только герметичным, но и гелиевым было самой страшной головной болью. Воздух неплох, но молекула гелия настолько мала и подвижна, что мигрирует прямо через обычную резину - и я хотел, чтобы эта работа была правильной, не только для дома, но и для космоса. Прокладки были повреждены, и были медленные утечки, которые было почти невозможно найти.
Мне нужно было получить новые прокладки из силиконовой резины, заплаты и салфетки от Goodyear; в хозяйственных магазинах небольших городов такие вещи не продаются.Я написал письмо, в котором объяснил, чего хочу и почему, и они даже не взяли с меня плату. Они прислали мне несколько листов с мимеографией, в которых подробно описывалось руководство.

Это все еще было непросто. Но настал день, когда я накачал «Оскар» чистым гелием при двух абсолютных атмосферах.
Неделей позже он все еще был тугим, как шестислойная шина.

В тот день я носил «Оскар» как замкнутую среду. Я уже много часов ношу его без шлема, работая в магазине, работая с инструментами, когда его рукавицы мешают, правильно регулируя рост и размер.Это было похоже на то, как будто устанавливали новые коньки, и через какое-то время я даже не осознавал, что на них надето - однажды я пришел на них ужинать. Папа ничего не сказал, а мама обладает социальной сдержанностью посла; Я обнаружил свою ошибку, когда взял салфетку.
Теперь я потратил гелий в воздух, установил баллоны с воздухом и приспособил их. Затем я зажал шлем и поднял предохранительные защелки.

Воздух мягко вздохнул в шлем, его поток через регулирующий клапан регулировался подъемом и опусканием моей груди - я мог сбросить его для ускорения или замедления с помощью регулятора подбородка.Я сделал это, наблюдая за индикатором в зеркале и позволяя ему увеличиваться до тех пор, пока внутри у меня не наберется двадцать фунтов. Это дало мне на пять фунтов больше, чем давление вокруг меня, которое было настолько близко, насколько я мог приблизиться к космическим условиям, не находясь в космосе.
Я чувствовал, как костюм разбухает, и суставы перестают быть свободными и легкими. Я уравновесил цикл с разницей в пять фунтов и попытался двинуться - и чуть не упал. Пришлось схватить верстак.
Одетый, с бутылками на спине, я весил вдвое больше, чем я раздевался.Кроме того, хотя суставы имели постоянный объем, костюм не работал так же свободно под давлением. Оденьтесь в тяжелые ботинки для рыбалки, наденьте пальто, боксерские перчатки и ведро на голову, затем попросите кого-нибудь пристегнуть вам на плечи два мешка с цементом, и вы узнаете, на что похож скафандр при одной гравитации.
Но через десять минут я довольно хорошо себя держал, и через полчаса мне показалось, что я носил его всю жизнь. Распределенный вес был не слишком большим (и я знал, что на Луне он не будет значительным).Суставы были просто случаем, чтобы привыкнуть к большему усилию. У меня было больше проблем с обучением плаванию.

Был морозный день: я вышел на улицу и посмотрел на Солнце. Поляризатор подавил блики, и я смог на это смотреть. Я отвернулся; поляризация ослабла, и я мог видеть вокруг себя.
Я оставался спокойным. Воздух, охлажденный полуадиабатическим расширением (как сказано в инструкции), охладил мою голову и протек через костюм, смывая тепло тела и использованный воздух через выпускные клапаны.В инструкции сказано, что нагревательные элементы включаются редко, так как обычной задачей было избавиться от тепла; Я решил взять сухой лед и проверить термостат и нагреватель.
Я перепробовал все, что мог придумать. За нашим домом бежит ручей, а дальше - пастбище. Я плыл по ручью, потерял равновесие и упал - хуже всего было то, что я никогда не видел, куда ставлю ноги. Когда я спустился вниз, я лежал там некоторое время, наполовину плывущий, но в основном укрытый. Я не промокла, мне не стало жарко, мне не стало холодно, и мое дыхание было таким же легким, как всегда, хотя вода переливалась по моему шлему.
Я тяжело вскарабкался на берег и снова упал, ударившись шлемом о скалу. Никаких повреждений, Оскар был построен, чтобы его выдержать. Я подтянул под себя колени, встал и пересек пастбище, споткнувшись о неровную землю, но не упав. Там был стог сена, и я копался в нем, пока меня не похоронили.

Прохладный свежий воздух… без проблем, без пота.

Через три часа снял. В скафандре, как и в любой экипировке пилота, были приспособления для облегчения положения (трубка, в которую можно пописать, ведущая к сумке, собирающей мочу), но я еще не натянул ее, так что вышел до того, как у меня закончился воздух.Когда я повесил его в построенную мной стойку, я похлопал по плечу. «Оскар, ты в порядке», - сказал я. «Мы с тобой партнеры. Мы идем по местам ". Я бы посмеялся над пятью тысячами долларов за Оскара.

Пока Оскар проводил испытания под давлением, я работал с его электрическим и электронным оборудованием. Я не заморачивался ни с радиолокационной целью, ни с маяком; первый по-детски прост, второй - чертовски дорого. Но мне нужно было радио для диапазона космических операций - антенны подходили только для этих длин волн.Я мог бы построить обычную рацию и повесить ее снаружи, но я бы обманул себя, выбрав неправильную частоту и оборудование, которое может не выдержать вакуума. Изменения давления, температуры и влажности делают электронные схемы забавными; поэтому рация была размещена внутри шлема.
В инструкции приведены принципиальные схемы, так что я занялся. Звуковые и модулирующие схемы не были проблемой, просто транзисторная схема с батарейным питанием, которую я мог сделать достаточно компактной. Но микроволновая часть - это был двухголовый теленок, каждый с передатчиком и приемником - одна сантиметровая длина волны для рупора и три октавы ниже на восемь сантиметров для пика в гармонической взаимосвязи, причем один кристалл управлял обоими.Это давало больше сигнала в эфире и лучшее прицеливание при включении рупора, а также означало, что при смене антенн приходилось переключать только часть оборудования. Выходной сигнал генератора переменной частоты был добавлен к частоте кристалла при настройке приемника. Схема была простой - на бумаге.
Но микроволновая схема никогда не бывает легкой; это требует точной обработки, а проскальзывание инструмента может испортить импеданс и разрушить математически рассчитанный резонанс.
Ну попробовал.Синтетические прецизионные кристаллы дешевы из-за излишков домов и некоторых транзисторов и других компонентов, которые я мог бы испортить с помощью своего собственного оборудования. И я заставил это работать, после самой суетливой молитвы и попытки еще раз, которую я когда-либо делал. Но замысловатая штука просто не влезла бы в шлем.

Назовите это моральной победой - я никогда не работал лучше.

Наконец-то я купил один, точный и встроенный в пластик, у той же фирмы, которая продавала мне кристалл. Как и костюм, для которого он был сделан, он был устаревшим, и я заплатил такую ​​низкую цену, что просто закричал.К тому времени я бы заложил свою душу - я хотел, чтобы костюм работал.
Единственное, что усложняло остальную часть электрического оборудования, было то, что все должно было быть либо «безотказным», либо «безотказным»; человек в скафандре не может заехать в следующий гараж, если что-то пойдет не так - вещи должны продолжать работать, иначе он станет важной статистикой. Вот почему у шлема были двойные фары; вторая включается, если первая не срабатывает - даже арахисовые фонари (лампы накаливания старой школы, которые раньше использовались для освещения автомобильных номерных знаков) для циферблатов над моей головой были близнецами.Я не шла короткими путями; каждую дублирующую схему я делал дубликаты и тестировал, чтобы убедиться, что автоматическое переключение всегда работает.
Г-н Чартон (местный фармацевт) настоял на том, чтобы заполнить в руководстве те предметы, которые есть в аптеке: мальтоза, декстроза и амино-таблетки, витамины, декседрин (да, еще в 1958 году аптека давала 18-летнему мальчику амфетамины!) драмамин, аспирин, антибиотики, антигистаминные препараты, кодеин, почти любые таблетки, которые мужчина может принять, чтобы помочь ему преодолеть горб, который может его убить.Он заставил Доктора Кеннеди выписать рецепты, чтобы я мог запастись Оскаром, не нарушая законов.

(примечание редактора: когда Кип получил свой костюм, он купил у местного аптекаря стандартные лекарства, которые носил в скафандре Goodyear внутри шлема. Конечно, ни один здравомыслящий фармацевт в наши дни даже не мечтал бы продавать амфетамины школьнику. скафандр или нет. В 1958 году декседрин назывался «бодрящими таблетками». В настоящее время он называется контролируемым веществом Списка II)

Когда я закончил, Оскар был в такой же хорошей форме, как и в «Спутнике 2».Это было веселее, чем когда я помог Джейку Биксби превратить его кучу в хотрод.

Могут ли электромобили Alkè преодолеть крутой склон?

Очень полезный параметр при выборе электромобиля - максимальный преодолеваемый уклон. Здесь пояснения к типам восхождений и типу транспортных средств, которые будут использоваться.


Чтобы вычислить наклон в процентах, просто примените следующую формулу:

  • Просто возьмите метровую шахту, спиртовой уровень и отвес.Положите линейку по горизонтали, сверяясь с уровнем, а затем запишите, какова длина отвеса, это расстояние будет в процентах поиска.
  • Обратите внимание, не путайте проценты и градусы. 100% уклон - это уклон 45 ° (попробуйте только что объясненный метод!).
  • ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Преодолеваемый подъем транспортных средств измеряется в процентах и ​​отличается от уклона в градусах, например, 100% уклон - это уклон 45 градусов. Наклон в процентах и ​​наклон в градусах РАЗЛИЧНЫЕ .

Таблица соответствия между процентным уклоном и градусным уклоном:

Максимальный наклон - единственный важный параметр?

Нет, мы также должны учитывать, сколько времени это такой подъем, чтобы преодолеть 10-15 метров, например, пандус в гараж или в больницу, сильно отличается от подъема на холм на электромобиле.

Транспортные средства и склоны:

Очень часто наши клиенты спрашивают нас, какое транспортное средство лучше всего подходит в зависимости от местности и подъемов, которые необходимо преодолеть. Вот краткое описание:

Пандус гаражный Все ATX 310E и ATX 320E не имеют проблем, потому что они оптимизированы для этой ситуации.
Уклон набережной Электромобиль может плавно преодолевать подъемы с места.
склон дюн или песчаные почвы должны иметь внедорожный электромобиль Alke ATX 330E с отделкой салона и внедорожным комплектом «Alkè sand».
Холмистые тропы в гору 400 метров В этом случае становится необходимо иметь ATX 330E, и мы должны проанализировать длину и характеристики местности.
Грязь вверх и вниз Для грунтовой дороги у вас должен быть ATX 330E и вам нужно пойти и проанализировать самый коварный уклон, который не должен быть выше 35%.
Off Road - уклон до 100% В данном случае лучший автомобиль - это полноприводный автомобиль.

Рекомендации по преодолению склонов с различным дорожным покрытием

В дополнение к проценту уклона склона, с которым вам придется столкнуться с транспортным средством, еще одним важным элементом, который необходимо знать для правильной оценки наиболее подходящей модели, безусловно, является тип местности, поскольку грунтовая дорога имеет некоторых сложностей больше, чем асфальтированная дорога.

Наклон Описание
Асфальтовый откос Эту крутизну легче всего решить, поскольку требуемая мощность постоянна.
Откос по грязи с отверстиями Наличие отверстий увеличивает уклон, поэтому, если вы остановитесь внутри ямы, в случае пропуска выезда потребуется вернуться.
Ступеньки подъема Ступеньки увеличивают уклон холма, поэтому, если ваш рост превышает 7 см.Трассы необходимо построить так, чтобы уклон был постоянным.
Ступеньки со шпилькой Шпилька является критической точкой подъема, так как в ней отсутствует спуск, а также она имеет максимальный уклон, поэтому именно здесь мы должны рассчитать уклон холма.

GoPro: невероятный внедорожный электромобиль, бросающий вызов холмам Тосканы

Если вы хотите узнать цены на электромобили Alke, отправьте нам короткое сообщение:

Изменение наклона индикатора - SharkIndicators

Решающая программа «Изменение наклона индикатора» определяет, продолжает ли наклон индикатора увеличиваться, начинать уменьшаться или разворачиваться.

Этот решатель полезен для обнаружения того, когда осциллятор или скользящее среднее начинают разворачиваться и меняют направление. Например, когда стохастик растет, чем ближе он приближается к 100, тем выше наклон начинает сглаживаться или переворачиваться, прежде чем он развернется вниз. Видео ниже объяснит более подробно.

Это видео из нашего еженедельного семинара 4 апреля 2015 года.
Для большей пользы, пожалуйста, смотрите в полноэкранном режиме, так как это видео записано в HD.

Это демонстрирует базовую функцию решателя изменения наклона индикатора с использованием стохастического индикатора D.Этот решатель будет использоваться для измерения силы стохастика D путем сравнения текущего наклона с наклоном предыдущего бара. Если наклон продолжает увеличиваться в том же направлении, он считается , сильное направление . Если наклон начинает уменьшаться в скорости, первый бар считается в направлении, но поворот. Любой столбик после этого считается в направлении, но сильно поворачивается , пока наклон не изменит направление на противоположное.

  • Добавьте индикатор изменения в решатель уклона.

На приведенном ниже графике есть многоцветный стохастик D, наложенный на цену, и индикатор, представляющий наклон стохастика D. Обратите внимание, как выход решателя 1 совпадает с непрерывным увеличением наклона, идет ли он вниз или вверх. И, когда наклон уменьшается, выход уменьшается до тех пор, пока наклон не изменится на противоположный.

В этом примере проверяется условие наклона HMA и положение цикла Stochastic D для создания условия предупреждения. Решатель индикатора изменения наклона проверяет HMA на возможное изменение направления.В качестве фильтра решатель пороговых значений индикатора будет проверять стохастик D на наличие перекупленности или перекупленности.

  • Добавьте индикатор изменения в решатель уклона.
  • Установите индикатор на период HMA 17.
  • Установите для выхода 1), 2) и 3) значение 0
  • Установите для выхода 4) значение 1
  • Установите для выхода 5) значение 0,5

На приведенном ниже графике есть многоцветный стохастик D, наложенный на цену 20 и 80 серыми пунктирными линиями, а также белый период HMA 17.Обратите внимание на то, что предупреждающий сигнал возникает только тогда, когда стохастик достигает экстремального состояния, а разрыв в середине графика игнорируется.

Тяга гантели к талии в наклоне: техника и видео

Тяга гантели к талии в наклоне относится к многосуставным, то есть к базовым упражнениям для спины, так как у нас два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив.Это упражнение, как тяга на склоне, используется в бодибилдинге для увеличения силы, а также для развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит для начинающих и опытных спортсменов. Для выполнения этого движения вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения гантелей в наклоне, представленная в описании и на видео чуть ниже.

Преимущества тяги гантелей в наклоне:

В отличие от тяги к поясу в наклоне, тяги гантелей в наклон пояс имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отвести локоть, за счет чего способствует лучшему качеству мышц спины.Кроме того, подтянув гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы сможете лучше сконцентрироваться на мышцах спины робота и отрегулировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Тяга гантели к талии в наклоне. Техника исполнения:

  1. Возьмите гантель в левую руку и встаньте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь на скамью правой рукой и правым коленом так, чтобы тело было почти параллельно полу.Спина прямая, в пояснице немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
  2. На выдохе, усиленном усилием мышц спины, подтянуть гантель к пояснице, удерживая локоть как можно ближе к телу и отводя его за спину в заключительной фазе движения, чтобы немного увеличить амплитуду движения. движение и для дальнейшего сокращения мышц спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте короткую паузу, удерживая максимальное сокращение.
  3. На вдохе плавно опустить гантель в исходное положение, максимально растянув мышцы спины. Однако сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте запланированное количество повторений и завершите подход.

Варианты тяги гантелей в наклоне:
  • подтягивание гантелей одной рукой до пояса в наклоне;
  • подтягивание гантелей двумя руками на наклонной скамье.
  • Тяга гантели наклонена в середине тренировки спины.Чтобы накачать спину, сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
  • Тяните гантель с усиленным усилием самых широких мышц спины, а не сгибателей рук. Если чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель проще. Использовать читерство в этом упражнении бессмысленно.
  • Упражнение выполнять в медленном темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Избегайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
  • Не вращайте туловище и не округляйте спину при выполнении тяги в наклоне с гантелью. Убедитесь, что ваша спина ровная, слегка согнута в пояснице.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *