Кроссовер для грудных мышц: Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Содержание

Кроссовер на верх грудных. Кроссоверы (упражнение) — SportWiki энциклопедия. Тренировка верха грудных

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются , и лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно - она должна быть хорошего “хватательного” размера:), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия) . Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины.

Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества


Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения.

Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди - она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте:).

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом - это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.

к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения


Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции.

Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой...

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

  • круглая спина;
  • прижатые к туловищу локти;
  • сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

  • в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
  • в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
  • движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня) ;
  • не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
  • следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
  • руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3 ) . По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините:)) .

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот) .

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Наблюдая за тренирующимися в залах, выполняющими упражнение кроссовер, еще раз убеждаешься в справедливости поговорки о том, что столько же существует мнений, сколько людей, (но, применительно к технике выполнения).

Сведение рук не относится к основным упражнениям на грудь, тем не менее, техника выполнения правильная существует единственная, которую нельзя нарушать, если хотите достичь цели.

Для людей, приходящих в тренажерные залы за «массивной грудью» фундаментальными упражнениями являются: жим штанги и гантелей, разводка гантелей лежа. Нет в том ничего удивительно, поскольку перечисленные упражнения считаются лучшими для набора массы. Но, набор массы – полдела, потому что ее нужно уметь подать, а сделать это помогают блочные тренажеры и изолирующие движения. Говоря о груди женской, понятно, что хорошего размера и хорошо «поставлена». Но, над грудью мужской, сравнимой творениями зодчих, нужно хорошо поработать, чтобы она стала мощной и привлекающей взгляды.

Красивая мужская грудь должна представлять (на манер доспехов) две массивные плиты с четко просматриваемой сепарацией нижнего и верхнего отделов, должна быть глубокая граница, разделяющая левую и правую половинки (средняя линия). Базовыми тренингами этого не добиться, поэтому важны изолирующие, выполняемые в тренажерах кроссовер и бабочка.

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Преимущества для мышц груди, которое дает упражнение кроссовер

Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу:

  • отсутствует скамья, т. е. поддержка спины, что разрешает, выполняя упражнения кроссовер, естественно и свободно двигаться лопаткам. Тренинг разгружает спину;
  • грудные мышцы напряжены постоянно на протяжении тренинга. Кроссовер дает мышцам груди плавное и непрерывное сопротивление на всей траектории движения благодаря специфической конструкции. Получается, что в сравнении с импульсивным тренингом со свободными весами, нагрузка, в случае с кроссовером, в мышце присутствует во всем диапазоне. Помимо этого, втягиваются в работу мелкие мышцы, которые «зацепить» не удается в классических упражнениях;
  • тросовая конструкция дает, как следует растянуть мышцы груди, благодаря чему в них поступает много питательных веществ и кислорода, что является немаловажным для прогресса пекторальных мышц и развития;
  • упражнение кроссовер положительно сказывается на эстетической составляющей груди, которая приобретает очерченные формы. Помимо этого, вопреки мнению атлетов и многих тренеров оно не ставит задачей получение исчерченности груди, а направлено на снижение в области декольте жировых отложений;
  • снижается нагрузка на плечи. Плечам не комфортно работать с большим тоннажем в жимах лежа, т.к. это опасно получением травм. Упражнение кроссовер дает не столь губительную нагрузку, оберегая мускулатуру плеч;
  • многовариантность. Разные углы воздействия и различное положение корпуса позволяют разнообразить тренинги, смещать акценты, следовательно, грудные мышцы имеют возможность гармонического развития «по всем фронтам».

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

  • Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
  • Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
  • Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
  • Выполните вдох.

Шаг второй.

  • Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
  • Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
  • Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
  • Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
  • Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Ошибки, допускаемые спортсменами

При сведении рук в тренажере наблюдаются следующие ошибки:

  • прижимание локтей к корпусу;
  • округление спины;
  • чрезмерное сгибание локтевого сустава.

Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

  • вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
  • грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
  • движения должны напоминать «обнимашки»;
  • не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
  • контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
  • движения рук должно быть симметричным.

Вариации выполнения

Главным «козырем» упражнения кроссовер является гибкость распределения нагрузки на пекторальныемышцы. Зависит акцент от положения сведенных рук. Нагрузку сместить можно в любой отдел груди: низ, середину или верх.

Выглядят вариации следующим образом:

Что важно понимать, чтобы прокачать грудные мышцы наиболее продуктивно

Прирост мышечной массы зависит от степени воздействия на мышцы груди.

Чтобы добиться его максимальной величины, откроем два секрета:

В тренировочной программе рекомендуется сопрягать два упражнения, выполняются которые без остановки, т.е. «паровозиком»: сделайте 25-30 отжиманий классических, затем, перейдя на тренажер — 10-15 сведений рук. После отдыха продолжительностью 45 секунд, новый цикл. Такой тренинг называют «суперсетом с отжиманиями». Выполнить нужно 3 цикла, завершив который мышцы приятно удивятся и вас порадуют приростом.

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

Видео: Кроссовер на верхних блоках

Упражнения по сведению рук на кроссовере – отличное изолирующее упражнение . Кроссоверы выполняются для верхнего и для нижнего блока. Разные способы проработки грудных мышц позволяют направленно воздействовать на отдельные пучки грудных мышц.

Упражнение заставляет работать грудные мышцы с максимальной амплитудой, изолированное движение позволяет сконцентрироваться на выполнении. Упражнение не перегружает локтевые суставы, хорошо .

Верхний кроссовер – изолирующее упражнение для нижней, средней части груди и внутреннего края грудных мышц, “подрезка” нижнего края груди, придающая рельеф мышце. Величина наклона корпуса при выполнении упражнения в разных позициях сильно отличается, положение для максимальной проработки грудной мышцы подбирается индивидуально. Выполнять кроссовер на верхних блоках можно в нескольких вариантах.

  • стоя между блоков кроссовера;
  • стоя на коленях;
  • лежа на специальной скамье.

. В этом положении мышцы груди работают наиболее изолированно. В положении стоя и стоя не коленях трудно добиться чистоты выполнения упражнения, спортсмен при выполнении кроссовера стоя невольно помогает себе весом своего тела. Нужно стараться фиксировать положение всего тела, не допускать никаких погрешностей при работе.

  • Встать точно между блоков, опорную ногу поставить впереди для большей устойчивости. Наклониться немного вперед, слегка наклонив корпус.
  • Взяться за рукоятки, локти слегка согнуты.
  • Вдохнуть и сводить руки до соприкосновения, зафиксировав положение локтей.
  • Задержать вдох, усилив напряжение мышц.
  • Свести рукоятки блоков вместе и выдохнуть. Задержаться в положении, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Возвратиться в исходное положение, вернуть локти на уровень плеч.

Выполняя упражнение, нельзя сгибать локти слишком сильно, иначе эффект от упражнения будет таким же, как . Сводить блоки нужно так, будто обнимаешь большое дерево. В этом случае нагрузка приходится на середину груди. Поднимая руки выше, атлет перемещает нагрузку на верхнюю часть груди. Опуская руки ниже, прорабатывает нижнюю часть грудной мышцы. Задерживать дыхание при сведении блоков нужно для большей эффективности упражнения.

Можно работать одной рукой, в этом случае лучше амплитуда, лучше растяжка, большая изоляция мышцы. Можно работать несколько сетов со сбрасыванием веса: достигнув отказа, можно уменьшить рабочий вес и работать до следующего отказа. Можно изменять рабочий вес, число сетов и число повторов в сетах. Сочетание кроссовера позволяет одеть грудь атлета в мышечную броню.

Упражнение можно выполнять, надев для стабилизации туловища. Эффективнее это упражнение делать в первой половине тренировки, чтобы максимально проработать и дать грудным мышцам достаточную нагрузку.

Кроссовер через нижний блок – изолирующее упражнение для верхней части и внутреннего края грудной мышцы, прорабатывает рельеф, прочерчивает “полосатость” груди.

Последовательность выполнения:

  • Встать между нижних блоков, взять рукоятки блоков верхним хватом.
  • Немного согнуть ноги в коленях и подать туловище вперед. Немного согнуть локти. Зафиксировать положение до конца выполнения упражнения.
  • Сделать вдох и задержать дыхание.
  • Свести рукоятки на уровне немного ниже груди.
  • Сделать выдох, задержаться в положении наибольшего напряжения.
  • Вернуться в исходное положение.

Выполнение на прямых руках может привести к травме локтя

  • Что бы не растолстеть занимаясь в спортзале, а иметь рельефные мышцы, рекомендуем Вам , он очень полезен и подходит всем без исключения.
  • Комплекс упражнений с гантелями, разработанный специально для девушек Вы найдете , Он поможет убрать лишний жир с рук и укрепить мышцы.
  • А если Вас мучают боли в спине, а походы в врачам не приносят результаты, то обязательно посмотрите эту статью: . Описанная здесь методика была разработана специально для реабилитации после травм спины!

Кроссовер с верхнего и нижнего блоков можно выполнять в наклоне, в положении корпуса параллельно земле. При этом на верхнем блоке мышцы получают глубокую растяжку с большей амплитудой. Выполнять следует плавно, медленно. Движения с нижнего блока получаются с меньшей амплитудой движения, ими можно пользоваться для .

Какой будет эффект от выполнения кроссовера?

Хорошо подходят для прорисовки и формирования грудных мышц. Кроссовер на верхнем блоке с глубокой растяжкой грудных мышц способствует расширению грудной клетки и особенно полезен в молодом возрасте.

Видео как правильно выполнять упражнение кроссовер

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.


При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.


Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.


Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете - и следующий подход.

Работа со свободными весами - фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

  • односторонняя блочная стойка;
  • угловой кроссовер;
  • тройная конструкция;
  • сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.


Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, - объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

  1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
  2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
  3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.


Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке
Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис - расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

  1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
  2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
  3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
  4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
  5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.


Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура - крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

  1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
  2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
  3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.


Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

  1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
  2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.


Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых - тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о.

  1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
  2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
  3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.


Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов - задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

  1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
  2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
  3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.


Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Приседания с блоком - как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус - отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

  1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд - это может травмировать спину.
  2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
  3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.


Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере
Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах
Наименование движения Исходная позиция Основное движение Мышечная активация
Отведение ноги назад Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту Ягодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторону Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой Внутренняя зона бедра
Приведение ноги Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

  1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
  2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой - следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.


Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки - пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.


В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

Упражнение кроссовер для грудных мышц — Рамблер/женский

Блочная рама для кроссовера присутствует в любом зале, поэтому упражнение достаточно распространено. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять жимы в качестве базового упражнения, а также разведения в качестве изоляционного. Кроссовер относится к разводкам, упражнение отличается от остальных отсутствием движения локтевых суставов, они надежно зафиксированы, чтобы исключить помощь руками. Движение осуществляется за счет плечевого сустава, чтобы работали только мышцы груди. Кроссовер отличается не только от базовых, но и от других изолирующих упражнений. В отличие от разведения гантелей руки будут тянуться в разные стороны, а работа мышц груди в верхней точке будет более интенсивной. При разведении гантелей вес будет тянуть руки в одну сторону – к земле, а в момент сведения нагрузка будет становиться ниже. Помимо этого амплитуда движения при работе на блоке становится выше, ее не ограничивает сила тяжести, которая тянет гантели вниз. Для большинства людей выполнение кроссовера психологически легче, чем работа с гантелями, это позволяет улучшить результаты. При этом важно понимать, что изолирующие упражнения на тренажерах, и кроссовер в том числе, выполняют задачу по наращиванию объема мышечной массы хуже, чем базовые со свободными весами. Базовые упражнения обеспечивают формирование гормонального фона, обеспечивающего рост мышц. Выполнение кроссовера будет уместно в следующих ситуациях:

Для атлетов с опытом, гормональный фон которых уже перестроен под наращивание мышечной массы. Они используют кроссовер в конце тренировки, чтобы добить грудные мышцы; Для тех, кто использует естественные или искусственные стероиды и может не беспокоится о состоянии своего гормонального фона. При таких условиях изолирующие упражнения будут важнее базовых; При слабой средней части груди, такое бывает, когда человек тренировался исключительно за счет жимов штанги широким хватом. Выполнение кроссовера с паузой в верхней точке упражнения сделает среднюю часть груди более мощной и устранит дисбаланс. Если человек начал тренироваться совсем недавно и не использует фармакологическую помощь, то выполнение кроссовера для него принесет больше недостатков, чем преимуществ. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно начинать работу с упора на базовые упражнения.

Блок похожие статьи

Как делать кроссовер? Упражнение может выполняться в нескольких вариациях, каждая из них позволяет достигнуть разных целей:

Кроссовер стоя, классическая версия упражнения. Берутся рукоятки с верхних роликов, выполняются движения вперед или назад, за счет этого достигается нужный уровень нагрузки. Выполнение упражнения стоя направлено на нижнюю и среднюю часть груди, важно прочувствовать момент, когда мышцы груди будут в наивысшем напряжении; С нижних роликов, более тяжелая версия, тянуть предстоят рукоятки с нижних роликов. Выполняется стоя на ногах, но обычно для удобства становятся на колени. Важно определить такой угол наклона, чтобы бицепс практически не участвовал в работе, таким образом будет прорабатываться средняя часть груди; Лежа при разных углах, потребуется поставить в рамку скамейку с регуляцией наклона поверхности. По выполнению упражнение будет очень похоже на разведение гантелей, но напряжение грудных мышц в верхней точке амплитуды будет намного выше. Воздействие направлено на среднюю часть грудных мышц.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Упражнения на кроссовере |Тренажеры Matrix

Упражнение на кроссовере выполняется путем сведения рук. Оно напрямую воздействует на мышцы груди без задействования трицепсов, как это происходит при обычном отжимании. Выполняя тренировочные упражнения, вы должны чувствовать работу грудных мышц и их полноценное сокращение. Кроссовер, в данном случае, станет прекрасным решением.

Зачастую бодибилдеры предпочитают кроссовер, поскольку его использование способно обеспечить наиболее эффективное напряжение в области груди, нежели применение гантелей. При этом увеличивается амплитуда движения и растяжка. Атлетам, имеющим высокий уровень нейромышечной эффективности грудных мышц, кроссовер будет полезен не более, чем привычные отжимания. Поэтому к такому упражнению, как сведение рук на кроссовере, стоит прибегать людям, обладающим низкой нейромышечной эффективностью мышц груди, а также имеющим некоторые особенности анатомии, которые затрудняют достижение необходимых результатов путем отжимания. Если вы заметили, что не чувствуете нагрузку на грудные ткани, выполняя отжимания, то кроссовер для вас лучшее решение.

Упражнения на кроссовере выполняют в позиции стоя или же в лежачем положении, используя разные углы наклона. Чаще всего используют положение стоя. Допускается выполнение упражнения и в позе на коленях. В этом случае свободное пространство для читинга сокращается в значительной степени, поэтому необходимо уменьшить рабочий вес кроссовера. Необходимо учесть, что при выполнении упражнений стоя, требуется немного ослабить веса тренажера, так как вес вашего тела также требует затрат усилий. Для того чтобы правильно сокращать грудные мышцы, лучше выполнять упражнения стоя на коленях. Выбирая тот или иной вариант выполнения сведения рук на кроссовере, необходимо индивидуально подобрать наиболее эффективную позицию, при которой сокращение мышц вашей груди станет наиболее максимальным. Ведь каждый способ предусматривает конкретный угол наклона корпуса, который играет немало важное значение.

При выполнении таких значимых упражнений необходимо правильно расписать весь тренировочный процесс, уделив кроссоверу наиболее подходящее время, при котором вы сможете достичь максимальных результатов. Чтобы работать на нем с необходимой отдачей, не стоит оставлять данное упражнение на финальный этап тренировки. Для начала следует выполнить несколько легких упражнений. Немного размявшись, можно приступать к сведению рук на кроссовере.

Если вы используете большие веса, при выполнении упражнения, следует пользоваться специальными лямками для усиления хвата кистями. Многие кроссоверы имеют малый диаметр рукояток, что не совсем удобно и продуктивно. Если же его увеличить буквально на 2.5 - 5 сантиметров, вы сможете добиться большей эффективности прилагаемых усилий и продуктивности повторений движения. Для этого на рукоятку накладывают губку или же другие удобные материалы. Чтобы стабилизировать корпус, наденьте силовой пояс, с помощью которого вы увеличите тоннаж, защите себя от нежелательных растяжек мышечной ткани, а также сможете выполнить большее число повторений упражнения.

Даже если вам кажется, что вашим грудным мышцам достаточно нагрузки при использовании штанги, то сведение рук на кроссовере не будет лишним. Ведь это станет дополнительным упражнением, которое сможет увеличить мышцы груди, продолжить длительность тренировки и добиться ее большей эффективности.

Сведение рук в кроссовере,кроссоверы на верхних блоках,тяга блока в кроссовере

 

Упражнение Кроссовер - данное упражнение подразумевает под собой сведение рук в специальном блочном тренажере. Отлично подходит для тех, кто уже нарастил грудную мышечную массу, и нуждается в оттачивании рельефа в этой области.

 

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  • Грудные мышцы
  • Мышцы плеч
  • Мышцы рук
  • Мышцы спины 

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

Мышцы груди находятся под постоянной нагрузкой 

Возможность проработать сразу несколько участков грудных мышц. Выполняя упражнение сверху вниз, прорабатывается нижняя часть груди. Снизу вверх, акцент перемещается на проработку верха грудных мышц. Выполняя кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центральную часть грудных мышц.

Безопасное упражнение для плечевых суставов, в отличии от Жима штанги лежа.

Техника выполнения кроссовера:

Подготовка:

Установите оптимальный вес отягощения с обеих сторон блока тренажера. Возьмите рукояти в руки и расположитесь по центру между двумя блоками. Спина должна быть ровной. Выполнив все эти рекомендации, сделайте шаг вперед и немного наклоните корпус. Необходимо развести рукояти в стороны, пока не почувствуете небольшое растяжение мышц груди. Следите за вашими локтями - они должны быть немного согнутыми, и находиться позади вас, без всяких отклонений. Сделайте глубокий вдох.

Выполнение:

Попутно выдыхая, приводите рукояти к центру туловища, совершая как бы дуговое движение. Дойдя до конечной точки, немного сведите рукояти еще, и задержитесь в таком положении на 2 секунды. Начинайте вдыхать, и возвращайтесь в начальное положение. Повторите заданное количество раз.

Очень важно, чтобы движение осуществлялось исключительно плечевыми суставами. Руки и туловище двигаться не должны.

Вариации для Верха и Середины груди:

Добиться развития Верхнего контура груди нам поможет вариант кроссовера с тягой снизу вверх. Обратите внимание: упражнение выполняется на нижнем блоке.

Для прорисовки Среднего контура грудных мышц, необходимо закрепить блоки посередине опор и выполнять сведения прямо перед собой. 

Рекомендации к выполнению:

  • Хорошо растягивайте и сжимайте мышцы во время выполнения упражнения
  • При пересечении рук, дополнительно сожмите грудные мышцы и оставайтесь в таком положении 2 секунды
  • Не спешите и не делайте резких движений, нужно выполнять всё медленно и подконтрольно
  • Сокращения должны происходить именно в грудных мышцах, вес должен вытягиваться именно ими.
  • Отведите плечи назад, а грудь выдвиньте вперед
  • Движения руками должны осуществляться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги головой вниз

 

Сведение рук в кроссовере видео:

 

 

Техника выполнения наклонных упражнений на верхние мышцы груди


В тренировках есть две разновидности упражнений: базовые и изолирующие. Для последних используют тренажер кроссовер, с помощью которого можно эффективно проработать грудные и другие мышцы тела. Существует несколько вариантов подобного спортивного оборудования, поэтому важно разобраться в нюансах выбора .

Тренажер кроссовер – что это?

Данная конструкция представляет собой блочную раму для силового тренинга, с помощью которой можно целенаправленно развивать разные группы мышц. Установка популярна и часто размещается в больших залах, но также ее можно купить и для домашнего использования. На ней спортсмен выполняет разнообразные упражнения путем натяжения троса, прикрепленного к грузу. Тренажер кроссовер представлен следующих видов:

В настоящее время тренажер кроссовер разделяют на следующие категории:

  1. Профессиональные. Отличаются большой надежностью, прочностью, бесшумной работой и плавностью хода механизмов.
  2. Домашние. Наделены компактностью, незначительным весом и складными конструкциями. Функциональность обеспечивается применением съемных элементов.
  3. Фитнес-станция. Дают возможность эффективно проработать разные группы мышц. Конструкция устойчивее и надежнее, чем домашний вариант.

Из чего состоит тренажер кроссовер?

Желание заниматься спортом и при этом нагружать все группы мышц – повод приобрести это устройство. Универсальный тренажер состоит из двух рам, на каждой из которых есть нижний и верхний блок, расположенные друг напротив друга и объединенные между собой верхней перемычкой. Помимо этого там присутствует перекладина для виса и подтягивания и разные приспособления, с помощью которых можно разнообразить тренировочный процесс.

Что важно понимать, чтобы прокачать грудные мышцы наиболее продуктивно

Прирост мышечной массы зависит от степени воздействия на мышцы груди.

Чтобы добиться его максимальной величины, откроем два секрета:

В тренировочной программе рекомендуется сопрягать два упражнения, выполняются которые без остановки, т.е. «паровозиком»: сделайте 25-30 отжиманий классических, затем, перейдя на тренажер – 10-15 сведений рук. После отдыха продолжительностью 45 секунд, новый цикл. Такой тренинг называют «суперсетом с отжиманиями». Выполнить нужно 3 цикла, завершив который мышцы приятно удивятся и вас порадуют приростом.

Для чего нужен тренажер кроссовер?

Устройство имеет чрезвычайно широкое применение. Многофункциональный тренажер может заменить несколько отдельных установок. Во время работы помимо целевых мышц задействуется и несколько других групп. Работать на тренажере кроссовер, могут люди с травмами и даже с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. С его помощью можно проработать такие мышцы:

  • груди;
  • рук;
  • плечевого пояса;
  • спины;
  • пресса;
  • ног;
  • ягодиц;
  • и другие.

Мышцы, работающие в упражнении

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Тренажер кроссовер – преимущества

Приспособление не обладает примечательным внешним видом и основано на относительно простой конструкции. Устройство способно заменить полноценный спортзал. Блочный тренажер кроссовер наделен следующими преимуществами:

  • простота использования;
  • многофункциональность;
  • отсутствие поддержки для спины;
  • обеспечение плавного сопротивления в мышцах;
  • возможность проработки мышц стабилизаторов;
  • изолированная тренировка разных зон;
  • обеспечение полноценного растяжения мышц;
  • несильное воздействие на плечи;
  • возможность присоединения разных аксессуаров;
  • высокая степень безопасности;
  • подходит атлетам с разной степенью подготовки.

Преимущества для мышц груди, которое дает упражнение кроссовер

Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу:

  • отсутствует скамья, т.е. поддержка спины, что разрешает, выполняя упражнения кроссовер, естественно и свободно двигаться лопаткам. Тренинг разгружает спину;
  • грудные мышцы напряжены постоянно на протяжении тренинга. Кроссовер дает мышцам груди плавное и непрерывное сопротивление на всей траектории движения благодаря специфической конструкции. Получается, что в сравнении с импульсивным тренингом со свободными весами, нагрузка, в случае с кроссовером, в мышце присутствует во всем диапазоне. Помимо этого, втягиваются в работу мелкие мышцы, которые «зацепить» не удается в классических упражнениях;
  • тросовая конструкция дает, как следует растянуть мышцы груди, благодаря чему в них поступает много питательных веществ и кислорода, что является немаловажным для прогресса пекторальных мышц и развития;
  • упражнение кроссовер положительно сказывается на эстетической составляющей груди, которая приобретает очерченные формы. Помимо этого, вопреки мнению атлетов и многих тренеров оно не ставит задачей получение исчерченности груди, а направлено на снижение в области декольте жировых отложений;
  • снижается нагрузка на плечи. Плечам не комфортно работать с большим тоннажем в жимах лежа, т.к. это опасно получением травм. Упражнение кроссовер дает не столь губительную нагрузку, оберегая мускулатуру плеч;
  • многовариантность. Разные углы воздействия и различное положение корпуса позволяют разнообразить тренинги, смещать акценты, следовательно, грудные мышцы имеют возможность гармонического развития «по всем фронтам».

Как выбрать тренажер кроссовер?

Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, рекомендуется правильно выбрать приспособления для прокачки мышц. Приобретая грузоблочный тренажер, нужно учитывать такие нюансы:

  1. Цель использования устройства.
  2. Максимальная нагрузка, которую он способен выдержать с учетом веса спортсмена и использования спортивных утяжелителей.
  3. Рукоятки должны иметь анатомическую форму и не скользить в руках даже при работе с большим весом.
  4. Устойчивость тренажера, прочность конструкции, качество тросов, кабелей и подшипников.
  5. Комплектация. Чтобы не переплачивать, рекомендуется выбирать устройство, только с теми функциями, которые нужны.

Тренажер кроссовер – размеры

Перед тем как приобрести установку для занятий спортом, нужно понять какое устройство идеально подойдет. Для этого важно определится с целями занятий и желанным конечным результатом. В настоящее время спортивные фитнес-студии производятся разных модификаций. В зависимости от вида многофункциональный тренажер кроссовер имеет такие размеры.

Вид кроссовера Длина (см) Ширина (см) Высота (см)
Блочная рама 401 78 228
Двойной кроссовер 380 110 220
Угловой кроссовер 265 112 239
Блочная станция 90 90 227
Фитнес-студия 189 104 204

Тренажер кроссовер – аксессуары

Любой спортивный инвентарь – помощник в процессе получения идеального тела. Главное, выбрать нужный вариант и подобрать упражнения. Спортивный тренажер кроссовер поможет быстрее добиться эффекта в формировании рельефа. Для увеличения количества доступных упражнений устройство дополняют следующими ручками для тяги:

Помимо этого используются и следующие аксессуары:

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

  • Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
  • Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
  • Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
  • Выполните вдох.

Это ИП.

Шаг второй.

  • Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
  • Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
  • Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
  • Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
  • Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Рекомендуем:

  • Техника и секреты выполнения жима Арнольда
  • Накачать грудные мышцы в домашних условиях, без тренажеров
  • Как максимально быстро нарастить мускулы

Тренажер кроссовер – как пользоваться?

Универсальность устройства помогает проработать с его помощью большинство мышечных групп. Тренажер кроссовер для дома и спортзала можно использовать разными способами, главное, придерживаться правил безопасности. С помощью верхних блоков, например, выполняют:

  • упражнения на грудные мышцы;
  • тренируют трицепс;
  • прорабатывают пресс.

Используя нижние блоки выполняют, к примеру:

  • упражнения для ягодиц;
  • махи ногами для проработки бедер;
  • тренировку бицепса.

Для того чтобы не получить травму, важно придерживаться во время тренировки следующих правил:

  1. Перед занятиями спортом стоит пройти медицинское обследование, чтобы убедится в отсутствии противопоказаний.
  2. Важно ознакомиться с инструкцией использования тренажера или проконсультироваться с тренером.
  3. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться, это подготовит организм к будущей нагрузке.
  4. Важно правильное положение тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  5. Для занятий выбирайте подходящую одежду и обувь.
  6. Появление любых необычных симптомов или боли – показание к прекращению тренировки.
  7. Не пользуйтесь оборудованием, если оно повреждено.
  8. Начинать тренировки рекомендуется с небольшого веса, постепенно увеличивая его.
  9. Не задерживайте дыхание. Одно из главных правил эффективности тренинга – глубокий выдох во время приложения усилий.

Перед началом тренировки на кроссовере[править | править код]

  1. Данное тренажёрное устройство предназначено для использования в специализированных спортивных организациях, образовательных учреждениях, отелях, фитнес-клубах и студиях, где доступ и контроль использования регулируется специальным ответственным лицом.
  2. Тренажёр может использоваться только под наблюдением ответственного лица.
  3. Не допускается использование тренажёра детьми или лицами с ограниченными физическими возможностями без соответствующего надзора.
  4. Неправильные или чрезмерные занятия на тренажёре могут нанести вред здоровью. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером по поводу правильного использования тренажера и выбора допустимого уровня нагрузки.
  5. Перед использованием тренажера установите нагрузку и отрегулируйте положение элементов тренажер (сидение, рукоятки и тд).
  6. В случае если весовые стеки или иные элементы тренажёра заблокированы, не пытайтесь в одиночку разблокировать их попросите помощи у других людей, так как падением стека может привести к получению травм.
  7. Перед запуском тренажёра в эксплуатацию убедитесь, что длина троса тренажера выбрана верно, трос не закручен и не зацеплен за посторонние предметы. В случае обнаружения проблем обратитесь к за помощью к квалифицированному специалисту.
  8. Не допускайте падения весового стека. Это может привести к повреждению весовых стеков.
  9. Во избежание травм избегайте попадания рук или иных частей тела между движущимися частями тренажера.
  10. Не допускается использованием тренажера детьми возрастом до 12 лет и людьми с сердечными заболеваниями.
  11. Тренажёр должен быть установлен на ровной и однородной поверхности. Свободная зона вокруг тренажера должна составлять не менее 4 м.кв.
  12. Предназначение тренажера: использование в тренажёрных залах с высокой проходимостью.
  13. Если во время использования тренажера вы почувствовали недомогание, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу.
  14. Тренажёр может использоваться только в помещении с уровнем влажности не выше среднего.
  15. Для занятий на тренажере используйте соответствующую одежду и обувь.
  16. Перед тренировкой проведите разминку.Её пытайтесь выполнить на тренажере упражнения, не предназначенные для выполнения на данном типе тренажера.
  17. Занятия на тренажере должны проходить под руководством квалифицированного специалиста (тренера)

Чем заменить тренажер кроссовер?

Многие слышали и занимаются на этом многофункциональном устройстве, выполняя разные комплексы упражнений. Однако, что делать тем, кто не имеет возможности посещать профессиональные спортзалы или приобрести тренажер кроссовер для домашнего использования. Людей, которые хотят накачать мышцы, интересует, чем его можно заменить, чтобы получить похожие результаты.

Тренажер кроссовер – это устройство, занимаясь на котором можно получить отличный результат по проработке разных групп мышц, но также для них есть и другие спортивные установки и снаряжение. Например, тренировать грудные мышцы можно, выполняя жим со штангой или гантелями лежа. Приседать, для проработки мышц ягод и бедер, можно тоже со штангой или гантелями. В залах можно найти отдельные установки для проработки конкретной группы мышц.

Iron Health

Верхняя часть грудных мышц – это отдельная мышца. Зачастую при накачке груди это обстоятельство не учитывают и имеют в виду лишь одну мышечную группу, названную грудью. Здесь можно провести аналогию с квадрицепсом, когда одна мышца состоит из нескольких. При прокачке верха груди они соединятся с низом и значительно увеличат результативность жима лежа. Разумеется и качать верхние грудные нужно целым комплексом упражнений. Причем, классический жим лежа здесь выполнять не требуется. Стабилизаторы плеча при наклоне находятся в не совсем выгодной позиции, а поэтому проявить себя в полной мере им не удастся. Удержать штангу в таком положении заметно сложнее, поэтому и рабочие веса ощутимо падают. В этой связи как нельзя кстати подойдет тренажер Смита. Мышцы-стабилизаторы здесь выключена, а потому и веса можно значительно увеличить. Следующее упражнение – наклонный гантельный жим. Так как грудные мышцы подустали, они перестали в силе опережать стабилизаторы. Поэтому упражнение будет еще более эффективным. Ну и на “добивание” – наклонные кроссоверы, которые должным образом отшлифуют наш верх груди. Разберем технику каждого упражнения.

Наклонный жим в Смите

2 разминочных сета + 4 рабочих: 6, 6, 8, 8 повторений.

Исходное положение: поставьте наклонную скамью (45 градусов) ровно посередине между стойками. Примите положение лежа и возьмитесь за штангу. Она должна приходиться ровно на верх груди.

Выполнение: снимите штангу с упоров и медленно опускайте ее к груди. Не допускайте ударов грифа штанги о вашу грудную клетку. Локти чуть согнуты, не выпрямляйте их полностью, так как весь вес примут на себя плечевые суставы, что приведет к травме. Из положения чуть согнутых локтей начинайте новый повтор.

Наклонный жим гантелей

3 рабочих сета по 10-12 повторов.

Исходное положение: примите положение лежа на наклонной скамье (20-30 градусов). Возьмите в руки гантели и выстройте в одну линию так, как будто вы держите гриф штанги.

Выполнение: медленно выжимайте гантели по сходящейся траектории. Соударения не допускайте. В верхней точке выждите паузу 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Наклонные кроссоверы

3 рабочих подхода по 12-15 повторений

Исходное положение: поставьте наклонную скамью (30-45 градусов) между стойками блоков. Ложитесь на скамью и берите в руки рукояти. Разведите руки и держите отягощение на весую

Выполнение: сводите рукояти по дуговой траектории, как будто пытаетесь обнять. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и снова разведите руки.

Видео по теме: “Как выполнять наклонные кроссоверы?”

Тренажер кроссовер своими руками

Сегодня здоровый образ жизни и подтянутое тело маст-хэв каждого молодого и не только человека. Принимая решение собрать полноценный тренажер кроссовер своими руками, позаботьтесь о чертежах. Рассмотрим, как имея обычный турник сделать блочное устройство для занятий с отягощениями. Работы состоят из следующих этапов:

  1. На перекладину крепится с помощью карабина блок.
  2. Через блок перебрасывается металлический трос с закрепленными карабинами на каждом конце.
  3. К одному из карабинов прикрепляют ручку, а к другому – груз. Им может выступать мешок с песком, гиря или гантели.

Настройка кроссовера

Настройка кроссовера в основном заключается в правильном выборе частоты или частот среза. Для трехполосного кроссовера необходимо определить две частоты среза (две точки на графике), первая из которых определяет частоту среза для сабвуфера (low-pass) и начало среднечастотного диапазона для мидвуфера, а вторая — определяет частоту окончания среднего диапазона и начальную частоту высокочастотного диапазона для твитера (high-pass). В процессе настройки ориентироваться стоит исключительно на частотные характеристики динамиков, не перегружая «лишними» для них частотами.

Некоторые кроссоверы позволяют настроить не только частоту среза того или иного фильтра, но отрегулировать и крутизну спада амплитудно-частотной характеристики. Активные кроссоверы также позволяют настроить фильтры подавления инфранизких частот.

Если в акустической системе используют активные сателлиты и пассивный сабвуфер с усилителем, то звуковая картина часто звучит не совсем привлекательно: их звуковые потоки будут мешать друг другу, накладываясь и создавая резонансы либо провалы звучания. Исправить ситуацию можно двумя способами: использовать усилитель с кроссовером либо использовать общий усилитель для сабвуфера и сателлитов, но саб должен иметь в этом случае встроенный кроссовер (как, например, модель BEHRINGER B1800X PRO EUROLIVE).

Надеемся, информация была вам полезна. Также полезна, как кроссоверы в организации звучания акустических систем. Успехов в творчестве!

Упражнение кроссовер. Сведение рук в кроссовере. Сведение рук в кроссовере — отличное изолирующее упражнение для груди Сведение рук в кроссовере стоя техника

Кроссовер - это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно. В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес. Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

  1. Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.
  2. Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.
  3. Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
  4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения - когда вы сводите и когда разводите руки - в каждой точке грудные мышцы активно работают.
  5. Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
  6. Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

  • стоя через верхние блоки
  • стоя через нижние блоки
  • лёжа на горизонтальной поверхности
  • лёжа в наклоне

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:


Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.


Техника выполнения:

  1. Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
  2. Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
  3. Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
  4. Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
  5. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача - проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
  6. Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
  7. Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх - качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.


Техника выполнения:

  1. Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
  2. Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте - это нормально.
  3. Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
  4. С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
  5. На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.


Техника выполнения:

  1. Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.
  2. Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.
  3. После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.
  4. С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.
  5. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье - как правильно делать

Техника выполнения:

  1. Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
  2. Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
  3. Скамья должна располагаться строго по центру.
  4. Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
  5. Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
  6. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
  7. На вдохе плавно разведите руки в стороны.


Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.


Техника выполнения:

  1. Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
  2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
  3. С выдохом сведите руки перед собой.
  4. Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

  1. Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
  2. Не прижимайте руки к корпусу.
  3. Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
  4. Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
  5. Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
  6. Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу - тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

Выполнение упражнений требует наличия спортивного инвентаря. Если оборудование занято, то можно выполнять аналогичные нагрузки, но с использованием других приспособлений. Каждый тренажер помогает прокачать ту или иную группу мышц. О том, чем заменить сведение рук в кроссовере, можно говорить долго, ведь тренажер прорабатывает разные группы мышц рук и плеч.

Описание тренажера

Кроссовер занимает много места, поскольку состоит из двух стоек с весом и специальной опоры, что соединяет эти блоки. Выполнение нагрузки выглядит следующим образом: выбирается вес, в каждую руку берется ручка и они стягиваются друг к другу. Выполнять в домашних условиях без тренажера такую нагрузку не получится.

Но в зале можно найти много вариантов, которые помогут заменить тренажер. Что касается мышц, которые прокачиваются с помощью упражнения сведения рук в кроссовере, то это целый атлас. В работе задействованы верхний и средний пучок большой грудной мышцы и передняя группа дельтовидного типа.

Варианты упражнения

Для проработки разных групп мышц можно выполнять нагрузку как стоя, так и сидя. Для отдельных групп имеется вариант лежа. Тягу верхнего и нижнего блока в тренажере можно выполнять с разными наклонами корпуса, что повышает эффективность нагрузки.

Сведение рук лежа в кроссовере помогает проработать мышцы груди, акцентируется внимание на верхней части и мышцах рук. Заниматься на тренажере могут как опытные спортсмены, так и начинающие. Правильная техника выполнения, ритм и дыхание помогут достичь хороших результатов.

Начинать выполнение можно с вертикальной стойки, а уже в процессе тренировок применять разные варианты. Один тренажер может комплексно прокачать различные группы мышц.

Вариации для груди

На вопрос о том, чем заменить сведение рук в кроссовере для активного прокачивания мышц груди, можно дать несколько ответов. Наиболее оптимальным вариантом является жим со штангой лежа, поскольку здесь проявляется активность на нижнем срезе грудных мышц.

Для достижения эффекта надо делать несколько подходов по 10-15 повторений. Жим лежа со штангой можно заменить также на аналогичное выполнение с гантелями, благодаря чему увеличивается амплитуда движения. Вертикальный жим помогает проработать верхнюю часть груди и задевает мышцы плеч.

Жим лежа с гантелями относится к лучшим упражнениям для проработки грудных мышц. Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и с разными наклонами. Благодаря этому в процесс будут включаться мышцы рук, предплечья и спины, также активно прорабатывается мускулатура груди.

Неплохим способом, чем заменить сведение рук в кроссовере, считается разведение гантелей в стороны в позиции лежа. По эффективности напоминает кроссовер и тренажер "бабочка", поскольку дает направленную нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на параллельных брусьях и обычные отжимания помогают сделать рельефными косые мышцы и хорошо их укрепляют, также здесь нагрузка распределяется на группы мускулатуры рук

В идеале грудные мышцы культуриста должны представлять собой как бы две массивные плиты, четко отделенные друг от друга, с явно очерченными краями.

С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, для того, чтобы придать груди красивую рельефность, нужно включить в свою тренировочную программу еще и изолирующие.

Таким может стать сведение рук в кроссовере. Это изолирующее упражнение для проработки груди, которое практически бесполезно для набора мышечной массы, однако позволяет улучшить форму грудных мышц.

Благодаря ему они станут явно выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включать сведения рук в кроссовере в свою программу нужно в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Новички должны сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы. Кроме того, во время работы в кроссовере дополнительную нагрузку получают передняя зубчатая мышца и передний пучок дельты. При правильной технике выполнения из работы выключаются трицепсы.

Варианты выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на различной высоте. Они могут находиться на уровне груди, выше или ниже нее.

В первом случае, работой загружены грудные мышцы полностью, при этом акцент делается на средней их части. При нижнем расположении блоков основную часть нагрузки принимает на себя верх груди, а при верхнем - низ.

Именно последний вариант является основным при выполнении этого упражнения. Вместе с таким сведением рук в кроссовере в программу тренировок стоит включить сведение рук для проработки груди в тренажере сидя.

При работе в нем задействована вся грудь, но основной акцент идет на внутреннюю ее часть, что позволяет четко разделить левую и правую половины. Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.

Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую - назад. В такой позе проще удерживать равновесие.

Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.

Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.

При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.

Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.

Частые ошибки

Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми - многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.

Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка - сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.

Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.

— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

  1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
  2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
  3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
  4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
  5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
  6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

  • Круглая спина.
  • Локти, прижатые к корпусу.
  • Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

  • Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
  • Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
  • В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
  • Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
  • Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
  • Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет .

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.


При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.


Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.


Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете - и следующий подход.

Упражнение кроссовер. Сведение рук в кроссовере

Упражнение кроссовер — одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

  1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
  2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
  3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
  4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
  5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
  6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

  • Круглая спина.
  • Локти, прижатые к корпусу.
  • Прямой угол в локтях.

Смотрите фото:

  

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

  • Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
  • Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
  • В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
  • Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
  • Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
  • Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

 

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

 

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

 

Кому, когда и сколько

Кому

Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер.

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

11 лучших вариантов кроссоверов с кабелем (для максимального увеличения груди)

Кроссоверы с кабелем - отличное упражнение для улучшения мышц груди и плеч.

Проблема в том, что у всех нас дома есть кабельные тренажеры, но все мы хотим хороших тренировок.

Эта статья посвящена заменителям кроссовера, которые можно использовать без кабельной машины.

Что можно сделать, чтобы восполнить отсутствие кабельной машины?

Сегодня я познакомлю вас с 11 лучшими заменителями кроссовера.Они будут способствовать развитию мышц и силы, будь то с собственным весом, с эластичными лентами или со свободными весами.

К концу этой статьи вы будете в совершенстве экипированы, чтобы максимально увеличить прирост груди, не беспокоясь о доступе к оборудованию.

11 лучших заменителей кроссоверов

1. Растягивание ленты сопротивления (обратное)

Реверсивная тяга ремешка не так популярна, как должна быть.

Это похоже на замену кабельного кроссовера для начинающих, укрепляющую переднюю зубчатую и грудную мышцу. Они отлично подходят для здоровья и стабильности плеч, а также для наращивания мышечной массы.

Как выполнить:
  • Возьмите эспандерную ленту с хватом на ширине плеч за спину
  • Держите руки в небольшом сгибе, прижав лопатки вместе в исходном положении.
  • Сожмите грудные мышцы, сведя руки вместе перед грудиной, растягивая ленту вокруг верхней части спины
  • Сделайте паузу на мгновение, пока ваши руки соединятся, затем медленно вернитесь в исходное положение

Обычно прогрессировать сложнее, так как полосы сопротивления делают довольно большие прыжки.Однако это отличное импровизированное упражнение, заменяющее кроссовер, которое заслуживает большего внимания.

2. Кроссовер диапазонов

Здесь вы берете эластичную ленту в виде трубки и закрепляете ее позади себя, чтобы вы могли выполнить полет. Он предлагает то же движение, что и кроссовер, только с другой формой сопротивления, что отлично подходит для здоровья суставов.

Эластичное сопротивление идеально сочетается с тем, где вы сильнее всего в этом движении.

Как выполнить:
  • Возьмитесь за длинный резистивный браслет (или трубку), закрепленный в точке позади вас примерно на высоте грудины
  • Держа один конец (или ручку) в любой руке и согнув руки в локтях, разведите руки в стороны чуть ниже уровня плеч
  • Слегка согните бедра так, чтобы вы смотрели вниз под углом 90 градусов к земле
  • Используя грудь, опустите руки вперед и вниз, пока они не окажутся перед грудиной под углом 90 градусов.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение

3.Отжимания (и варианты)

Были ли сомнения? Подтягивания должны входить в программу каждой тренировки груди, плеч и рук. Это классическое упражнение с собственным весом с таким множеством вариаций, что вы можете выбрать любую цель и нарастить мышцы плечевого пояса.

Плюс отжимание:

Идеально подходят для тренировки зубчатых мышц и стабилизации лопатки. Они отлично подходят для тренировки всех мышц плеча.

Отжимания с лентой:

Как отжимания, но посильнее. Они отлично подходят для развития силы груди и рук (трицепса), когда обычные отжимания не помогают.

Кольцо / Дефицит отжимания:

Они расширяют диапазон обычных отжиманий, увеличивая нагрузку на грудные мышцы и улучшая долгосрочное развитие.

Мальтийские отжимания:

Это все грудные мышцы, работающие как с большими, так и с малыми грудными мышцами.Широкий захват делает их сложными, но и более полезными!

Все эти варианты являются отличной заменой кроссовера. Для отжиманий не требуется никакого оборудования, их легко масштабировать, и они отлично подходят для плеч и рук.

4. Разводка гантелей (или разведение гантелей в наклоне)

Трудно сказать, что флайеры заменяют кабельный кроссовер. Во всяком случае, это наоборот! Сначала были мухи, потом - кабели.

Итак, если вы не умеете делать кроссовер, то можете вернуться к классической мухе гантелей (или флай).

Идея состоит в том, чтобы удерживать напряжение в груди во время всего этого и продвигаться в большом диапазоне движений (ROM). Этот вид упражнений на растяжку отлично подходит для больших грудных мышц, а также для небольших стабилизаторов.

Как выполнить:
  • Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудиной, с небольшим сгибом в локте.
  • Удерживая лопатку вогнутой и плоский торс, опустите гантели в сторону от тела под углом 90 градусов.
  • Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в плечах, сохраняя контроль на протяжении
  • Сожмите грудь, изменив движение и вернув гантели в исходное положение

Гантели «Прогресс» летят очень медленно и сосредотачиваются на более медленных повторениях или повторениях с паузой перед прыжком вверх.Вы также можете использовать наклонную муху гантелей, если на плоской скамье вам неудобно.

5. Пуловер с гантелями

Имеет тот же стиль «растяжки», что и муха, но с разгибанием и сгибанием плеч.

Это одна из недооцененных функций грудных мышц, но она является отличным стимулом для мышц и силы. Выполнение всех движений и углов помогает развить уравновешенное телосложение.

Это также важное упражнение для совместной работы грудных и широчайших мышц.

Как выполнить:
  • Либо лежа на скамейке, либо, опираясь плечами на скамью, поднимите гантель над грудиной на слегка согнутых руках
  • Держите сердцевину туго натянутой, лопатки опущены, плечи слегка повернуты внутрь
  • Опускайте гантель над головой, пока не почувствуете растяжение грудных и / или широчайших мышц.
  • Поднимите гантель обратно вверх, сжимая грудь, пока она не вернется в исходное положение над грудиной, завершив повторение

6.Ленточный одноручный пресс

Это отличное упражнение, которому не хватает той шумихи, которой оно заслуживает. Это упражнение с толчком работает в том же диапазоне, что и кроссовер. Речь идет о перемещении рук по направлению к средней линии тела при нажатии, что действительно фокусируется на грудных мышцах.

Вы можете настроить ленточный жим, изменив свое положение относительно лент сопротивления и их крепления. Это может означать закрепление ремешка рукой в ​​«более широком» положении.Вы также можете немного приподнять его, чтобы надавить вниз, вперед и поперек средней линии.

Как выполнить:
  • Закрепите ремешок позади себя немного выше и «снаружи» (шире), чем положение вашего плеча
  • Крепко возьмитесь за ручку или эспандерную ленту, удерживая локоть и запястье прямыми и прямолинейными
  • Удерживая ядро ​​плотно, а - бедра квадратными , надавите на ленту вперед и поперек средней линии
  • Удерживайте повязку за грудину, прежде чем медленно вернуться в исходное положение
  • Завершите набор, затем повторите с противоположной рукой

Однорычажный пресс имеет множество применений, поэтому он является одним из лучших заменителей кроссового кабеля.

7. Пуловер с тесьмой

Это ремешок, альтернативный упомянутому выше пуловеру с гантелями. Он имеет все те же преимущества, но с некоторыми уникальными особенностями.

Эластичные ленты

предлагают уникальный подход, основанный на эластичном сопротивлении. По мере того, как вы расширяете саму ленту, это становится труднее, что усложняет выполнение движения и облегчает его начало. Это дает отличный эффект для пуловера, где вы наиболее слабые в начале и самые сильные в конце.

Положение также гарантирует, что вы всегда будете сгибать плечи, что является функцией грудных мышц над головой. Он может быть вертикальным, а не горизонтальным, как у кроссовера, но это действительно изолирует грудь. Вы также можете отрегулировать хват ленты и, следовательно, ширину / натяжение движения.

Как выполнить:
  • Закрепите эспандерную ленту позади себя примерно на ширине плеч, чтобы удерживать ваш вес на ровной скамье
  • Напрягите корпус и бедра, слегка согните плечи внутрь и сохраняйте небольшой изгиб рук.
  • Начните руками с нижней части грудных мышц, прежде чем медленно опускать их над головой
  • Удерживая широчайшие мышцы живота в напряжении, измените движение, потянув повязку вниз до уровня грудины, сжимая грудную клетку
  • Как только вы достигли исходного положения с руками у грудины, повторение завершено.

8.Свенд-пресс

Это странное движение для большинства людей, но его можно выполнить с очень небольшим оборудованием. Если у вас есть две тарелки, которые нужно потереть вместе, вы сможете отлично потренироваться.

Пресс Svend предназначен для сжатия пластин на протяжении всего движения. К тому же ваши руки все время толкаются к центральной линии, что прекрасно для изоляции грудной клетки.

Как выполнить:
  • Сядьте на наклонную скамью или прямо на стуле или коробке
  • Возьмите пару маленьких пластинок и прижмите их друг к другу на уровне грудины
  • Продолжая сжимать пластины вместе, надавите на них вперед, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Сохраняя такое же напряжение на пластинах, медленно верните их в исходное положение, чтобы завершить упражнение.

Пресс Svend - это более легкое движение, поэтому обязательно комбинируйте его с более «крупными» движениями, такими как погружения или прессование.

9. Отжимания для груди

Отжимания - это классика развития верхней части тела.

Отжим от груди включает в себя наклон туловища внизу и вытягивание грудных мышц, чтобы активировать их при нажатии.

Dips предлагают полный спектр возможностей для плечевого сустава, который идеально подходит для сильной нижней части груди и устойчивости плеча. Это имитирует большую дальность действия машины с перекрестным кабелем.

Вы можете выполнять отжимания на любой устойчивой возвышенной поверхности, но лучше всего на ровной скамье.Эти отжимания в стиле «жима» идеально подходят для домашних тренировок.

Как выполнить:
  • Положите руки за спину на ровную скамью или другую устойчивую поверхность
  • Поставьте ступни вперед так, чтобы у вас был угол в бедрах примерно 90 градусов
  • Удерживая верхнюю часть спины напряженной, медленно согните руки в локтях и опустите вес тела настолько, насколько это удобно
  • В нижнем положении или когда вы чувствуете растяжение плеча, измените движение - надавите на скамью
  • Когда вы вернетесь к заблокированным локтям, повторение завершено

10.Жим штанги лежа с одной опорой

Это похоже на ленточный жим одним рукой, но со свободным весом. Это отличный выбор, если вы посещаете обычный тренажерный зал или у вас дома есть гантели.

Вы можете использовать их на плоской или наклонной скамье, в зависимости от того, что у вас есть. Пока вы можете выполнять полный диапазон движений, локоть ниже плеча, это будет работать.

Этот дополнительный диапазон идеально подходит для «растяжения» мышц, которые мы видим, например, на мухе.Гантели также перемещаются к средней линии тела во время жима, что делает его отличным выбором. Вот почему жим гантелей одной рукой является отличной заменой перекрестного троса.

Как выполнить:
  • Лягте на скамью, держа в одной руке гантель на расстоянии вытянутой руки
  • Сохраняя устойчивость всего туловища, медленно опустите гантель, опираясь на плечо и сгибая локоть.
  • Опускайтесь, пока гантель не коснется плеча или вы не почувствуете растяжение.
  • Удерживая корпус и плечо в стабильном положении, надавите на вес до тех пор, пока локоть снова не заблокируется, завершив упражнение

11.Лента перфорированная

Это похоже на ленточный жим, но с особым упором на нажатие вниз и вперед. Они похожи на жим лежа на наклонной скамье и нацелены на нижнюю (грудную) головку грудной мышцы.

Это великолепно, потому что многие упражнения на грудь игнорируют функцию движения вниз / вперед нижней части груди. Добавление жимового движения с этим новым направлением вниз дает отличное «меньшее» упражнение на грудную клетку.

Движение вниз может быть непростым, поэтому новичкам следует практиковаться медленно, осознанно и с паузой в нижнем положении.

Как выполнить:
  • Закрепите эспандерную ленту над / за собой, крепко держась за ручку или ленту
  • Сохраняйте активное туловище и слегка наклонитесь вперед, повязка должна находиться на уровне грудины, но немного дальше от вашей средней линии.
  • Надавите на повязку вперед и поперек тела, пока она не будет плотно прилегать к грудины, а локоть не зафиксируется.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая контроль над локтем и плечом, чтобы завершить упражнение

Заключение

Кабельный кроссовер - нишевое, но эффективное упражнение.К счастью, для больших успехов вам не нужен кроссовер кабеля.

Заменители кроссовера, которые мы описали, просто великолепны. Вы должны сочетать более тяжелые, «большие» движения (например, отжимания или пресс) и «более мелкие» упражнения.

Эта комбинация обеспечивает развитие грудных мышц, но также тренирует небольшие стабилизаторы для плеч. Это также поможет вам понять, что нужно загружать с течением времени (большие упражнения), а что должно быть «завершающим этапом» ваших занятий (более мелкие упражнения).

С помощью этих отличных альтернативных упражнений и этого простого подхода вы на пути к развитию мощных грудных мышц. Нет кабельного кроссовера, нет проблем.

Часто задаваемые вопросы

Каким упражнением можно заменить кроссоверы?

Существует множество альтернатив перекрестному кабелю - и мы перечислили 11 здесь. Они варьируются от разгибания гантелей до тяги с ленточками и классического жима гантелей. Что бы вы ни использовали в своем «домашнем спортзале», у нас есть для вас вариант.Существует множество упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы и движения. К счастью, они варьируются от веса тела до свободных весов, поэтому вы можете тренироваться с любым (или без) оборудованием.


Как сделать кроссовер в домашних условиях?

Если у вас нет тренажера в домашнем тренажерном зале, вы все равно можете положиться на эспандеры и свободные веса. Вы должны комбинировать кроссоверы с разгибаниями, отжиманиями, жимами и отжиманиями для полноценной тренировки груди. Если вы используете кроссовер для ремешка, вам понадобится прочная вертикальная стойка или что-то подобное, чтобы закрепить ремешок.Обязательно прикрепите эспандеры примерно на высоте грудины или чуть выше. Если у вас есть свободные веса, у вас будет еще больше возможностей. Но все мы можем использовать классические упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.


Как сделать кроссовер для нижней части груди?

Кроссовер обычно воздействует на обе головки грудных мышц. Верхняя (ключичная) головка будет ориентирована в обычном положении. Небольшой угол вниз будет нацелен на нижнюю часть груди (головка грудины).Альтернативные упражнения, которые мы подняли выше, поразят обе головы, и вы можете немного отрегулировать их, чтобы выбрать одну или другую. Все дело в том, какие упражнения вы выбираете и как их выполнять. Кроссоверы на тросе могут поразить нижнюю часть груди, но, как и все упражнения, это зависит от техники. Этого можно добиться, двигая руками вниз или к середине тела.

границ | Новый метод сжатия грудной клетки новорожденного: исследование методом рандомизированного перекрестного моделирования

Введение

Остановка сердца у новорожденных и младенцев является редкой чрезвычайной ситуацией, но требует от высококвалифицированных медицинских работников выполнения высококачественных компрессий грудной клетки (1).Некоторым новорожденным может потребоваться реанимация при рождении, и только небольшая часть требует компрессии грудной клетки после надлежащего обеспечения проходимости дыхательных путей и вентиляции. Качество сжатия грудной клетки играет решающую роль в обеспечении перфузии жизненно важных органов у новорожденных и младенцев, влияя на выживаемость и неврологический исход после остановки сердца (2). Европейский совет по реанимации (ERC) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют высокое качество компрессии грудной клетки для всех возрастных групп как ключевой элемент сердечно-легочной реанимации (СЛР) (3, 4).

Существует два основных метода сжатия грудной клетки у новорожденных - два больших пальца, охватывающих туловище и поддерживающих спину новорожденного (TTHT), и методика двумя пальцами (TFT). Несколько исследований показывают, что TTHT создает лучшую частоту и глубину сжатия грудной клетки, артериальное давление и давление коронарной перфузии, чем TFT (5-7). Текущие рекомендации по СЛР младенцев предлагают TFT для настроек с одним спасателем и TTHT для двух реаниматоров для компрессий грудной клетки младенцев (6, 8). Следует принимать во внимание, что ТГВТ может создавать трудности в координации вентиляции и компрессии в условиях одного спасателя.В 2015 году в руководстве CoSTR было указано, что TTHT является предпочтительным методом компрессии грудной клетки младенцев по сравнению с TFT (9, 10).

Хотя TTHT считается стандартной техникой сжатия грудной клетки у новорожденных и младенцев, основным недостатком этого метода является проблема недостаточного размера руки спасателя и силы мышц между большим и 4 пальцами, что ограничивает мощность, необходимую для выработки достаточного количества энергии. сила.

В дополнение к описанным выше стандартным методикам, есть также некоторые модификации, в том числе метод двух пальцев, разработанный Smereka et al.(11–14) и некоторые методики, разработанные другими авторами (1, 15).

Метод, разработанный Смерекой и соавт. (nTTT, новая техника работы с двумя пальцами; дополнительное видео 1) заключается в направлении двух больших пальцев под углом 90 ° к груди, сжимая пальцы обеих рук в кулак (рис. 1). Большие пальцы рук, оставшиеся на одной линии с руками, могут обеспечить лучшее сжатие грудной клетки с меньшим утомлением (хорошо известное явление как для TTHT, так и для TFT) для спасателя и создать более высокую силу по сравнению с TFT.В методе TFT качество сжатия грудной клетки зависит от силы пальцев и руки спасателя, и это явление значительно ограничено в методе nTTT.

Рисунок 1 . Техника компрессии грудной клетки новорожденного.

Первоначальные результаты, описанные в предыдущих исследованиях Smereka и Szarpak, предполагают, что nTTT может способствовать получению адекватной глубины и частоты компрессии грудной клетки, а также полной отдачи грудной клетки и других гемодинамических параметров и может быть лучше по сравнению со стандартными методами TFT и TTHT. .Это исследование является продолжением исследования, описанного ранее (11–14).

Целью настоящего исследования было сравнить новую технику сжатия грудной клетки двумя пальцами со стандартными методами во время СЛР новорожденных, выполняемых начинающими врачами с точки зрения средней глубины сжатия грудной клетки, степени полной отдачи грудной клетки и эффективности эффективного сжатия.

Методы

Дизайн исследования

Это было рандомизированное перекрестное обсервационное исследование. Он был одобрен институциональным наблюдательным советом Польского общества медицины катастроф (Одобрение No.251.11.2017.IRB), и информированное согласие было предоставлено каждым участником. Исследование является продолжением серии исследований по оценке новой техники компрессионных сжатий грудной клетки у младенцев и новорожденных (11, 12, 14, 16).

Техника сжатия грудной клетки

Участники выполнили компрессию грудной клетки с использованием 3 техник:

1. Техника nTTT. Новый метод сжатия грудной клетки у младенца заключается в использовании двух больших пальцев, направленных под углом 90 ° к груди, при этом пальцы обеих рук сжимаются в кулак.

2. TFT, ранее являвшийся стандартным методом компрессии грудной клетки младенцев. При использовании этого метода спасатель сжимает грудину кончиками двух пальцев.

3. TTHT. В этой технике два больших пальца помещаются над нижней третью грудины, при этом пальцы охватывают туловище и поддерживают спину. Этот метод был связан с лучшей перфузией коронарной артерии и меньшей утомляемостью спасателей, чем TFT (11).

Обучение

Перед тренировкой независимые инструкторы продемонстрировали правильное выполнение 3 техник сжатия грудной клетки, изученных в исследовании.После демонстрации участники приняли участие в практическом обучении, которое включало выполнение 2-минутного цикла СЛР. Во время обучения использовался учебный манекен SimBaby ® (Laerdal, Ставангер, Норвегия) для изображения младенца. Участники не получали никаких голосовых или письменных отзывов о своей работе в течение периода исследования.

Оценка

Через неделю после теоретического и практического обучения участники приступили к тестовой части исследования.Порядок участников и примененных техник сжатия грудной клетки был рандомизирован. Для этого использовалось программное обеспечение Research Randomizer (рисунок 2). Во время тестовой части компрессии грудной клетки выполнялись на безвременном и беспроводном неонатальном симуляторе Tory ® S2210 для новорожденных (Gaumard Scientific, Майами, Флорида, США), который непрерывно записывает глубину сжатия, частоту сжатия, полное расслабление грудной клетки и скорость эффективных компрессий.

Рисунок 2 .Блок-схема консолидированных стандартов отчетности (CONSORT).

Манекен, используемый в тестовой части, имитирует 40-недельного доношенного новорожденного весом примерно 2,7 кг и предназначен для использования в качестве реалистичного вспомогательного средства для обучения СЛР новорожденных. Чтобы исключить влияние роста реаниматора на качество сжатия грудной клетки новорожденного, симулятор был помещен на гелевый матрас на высоте, соответствующей гребню подвздошной кости каждого реаниматора для стандартизации. Данные постоянно записывались в электронном виде для последующего анализа.Экран мониторинга не был виден участникам, и никакой обратной связи не поступало. Участники использовали наушники, в которых они слышали метроном, установленный на частоту 100 / мин. Таким образом, стало возможным стандартизировать параметры компрессий грудной клетки и сосредоточиться на качестве компрессий, измеряемых на основе их глубины и степени расслабления грудной клетки (14). Полная отдача грудной клетки была измерена датчиками манекена и программным обеспечением и определена как оптимальная ситуация, когда к грудной клетке не прилагается сила в конце декомпрессии грудной клетки, поэтому следующий цикл сжатия грудной клетки начинается без приложения силы к груди.Каждый сеанс СЛР длился 2 минуты, и участники могли отдыхать между применением 3 различных техник сжатия грудной клетки не менее 5 минут.

Субъективная самооценка результатов была записана в конце периода обучения каждого участника. Кроме того, участники исследования также оценивали методы компрессии грудной клетки на предмет утомления по 10-балльной шкале (1 - минимальная утомляемость, 10 - очень утомительная техника).

Статистический анализ

Данные были проанализированы с помощью статистического пакета Statistica 13.3 (TIBCO Software Inc., Талса, Оклахома, США). Непрерывные и исходные данные представлены в виде медианы и межквартильного размаха (IQR), а категориальные данные представлены в виде необработанных чисел и частот. Были использованы непараметрические тесты, потому что распределение данных не было нормальным, как предполагалось тестами Шапиро-Уилка и Колмогорова-Смирнова. Значения p <0,05 считались значимыми.

Результаты

Всего в исследовании приняли участие 74 участника. Все они были врачами (ординаторами) с клиническим стажем менее 1 года и добровольно принимали участие в исследовании.Демографические данные участников исследования представлены в таблице 1.

Таблица 1 . Демографические характеристики участников.

Глубина компрессий грудной клетки с применением 3 техник показана на рисунке 2. Средняя глубина компрессий грудной клетки для nTTT составляла 3,4 см (IQR, 3,4–3,6) см, для TFT − 2,5 (IQR, 2,2–2,6) см, и для TTHT-3,2 (IQR, 3,2–3,5) см.

Распределение глубины компрессии грудной клетки во времени представлено на рисунке 3. Наблюдалась статистически значимая разница между nTTT и TFT, а также TTHT и TFT ( p <0.001) для каждого временного интервала во время СЛР (дополнительная таблица).

Рисунок 3 . Распределение глубины сжатия грудной клетки во времени.

Степень полной отдачи грудной клетки в тестируемых техниках варьировалась и составляла 93% (IQR, 91–97) для nTTT, 99% (IQR, 96–100) для TFT и 90% (IQR, 74–91). для TTHT. Наблюдалась статистически значимая разница в степени полного расслабления грудной клетки между nTTT и TFT ( p <0,001), nTTT и TTHT ( p = 0.016), а также TFT и TTHT ( p <0,001). Графическая сводка процента полного освобождения компрессии грудной клетки представлена ​​на Рисунке 4.

Рисунок 4 . Процент полного расслабления компрессии грудной клетки.

Эффективность сжатия с использованием nTTT составила 96% (IQR, 96–96). При использовании метода TFT эффективность сжатия достигла 85% (IQR, 82–88), а в случае TTHT - 86% (IQR, 84–92). Приведенные выше результаты показали статистически значимые различия между nTTT и TFT ( p <0.001) и между nTTT и TTHT ( p <0,001) (Рисунок 5).

Рисунок 5 . Процент эффективного сжатия.

Участники исследования указали нТТТ как наиболее предпочтительный метод компрессионного сжатия грудной клетки (58,1%), за ним следует ТПТ (36,5%), тогда как ТТГТ указали на 5,4%. Утомляемость спасателя в случае тестируемых методов была дифференцированной и составила 2,5 (IQR, 1,5–2,5) балла для nTTT, 5,5 (IQR, 4–6) балла для TFT и 5,5 (IQR, 4,5–7) балла для TTHT. .

Обсуждение

Это было первое исследование, в котором оценивался новый метод сжатия грудной клетки у новорожденных с использованием метронома в качестве инструмента для определения частоты сжатия грудной клетки. Эта форма исследования позволила стандартизировать частоту компрессий грудной клетки; следовательно, можно было минимизировать ошибки в глубине сжатия грудной клетки и расслаблении, возникающие из-за разной степени сжатия грудной клетки (12, 17, 18). Наши результаты показывают, что метод nTTT может обеспечить лучшую глубину сжатия и лучшую отдачу грудной клетки во время СЛР новорожденного, выполняемой начинающими врачами.

В соответствии с текущими рекомендациями по СЛР, опубликованными AHA (19), а также ERC (8), элементами, влияющими на качество компрессий грудной клетки и, следовательно, на качество СЛР, являются: частота компрессий грудной клетки, глубина сжатия сжатие, полная отдача грудной клетки и правильное положение рук на груди.

Оптимальным методом компрессии грудной клетки, рекомендованным AHA в случае СЛР, проводимой одним спасателем, является TFT, а в случае двух спасателей - TTHT.Они сравнивались на животных и имитационных моделях остановки сердца и экспериментальных схемах для систолического и диастолического артериального давления, давления коронарной перфузии (6, 7, 20). Исследование, опубликованное Christman et al. (21), которые проводили исследования с участием врачей и неонатальных медсестер, продемонстрировали, что метод TTHT превосходит TFT, позволяя достичь большей глубины и меньшей вариабельности при каждом сжатии. Также Houri et al. (5) в своем исследовании на свинье весом 10 кг доказали, что ТТГТ вызывает значительно более высокое систолическое артериальное давление.Jiang et al. (10) показали, что TTHT приводил к сдавливанию грудной клетки более чем на 0,5 см глубже, чем в случае TFT. Наше исследование показало, что глубина компрессий грудной клетки с помощью техники nTTT составляла 3,8 см и была определенно больше по сравнению со стандартной техникой TFT (2,5 см), что подтверждает, что метод TFT менее эффективен, чем TTHT и nTTT в контексте получения адекватная глубина сжатия грудной клетки.

Качество сжатия грудной клетки, помимо глубины и частоты, также зависит от степени полной отдачи грудной клетки после каждого сжатия (22–24).Сжатие грудной клетки на соответствующей глубине с последующим полным откатом грудной клетки является ключевым элементом, влияющим на разницу давления в грудной клетке и тем самым обеспечивающим перфузию органов. В текущем исследовании степень полной отдачи грудной клетки варьировала среди nTTT, TFT и TTHT и составляла 93 против 99 против 90% соответственно. Эти результаты также подтверждаются другими исследованиями (11–14, 25), в которых компрессия грудной клетки у новорожденного или младенца, выполняемая с помощью техники TFT, была связана с более высокой степенью расслабления грудной клетки по сравнению со стандартной техникой охвата руками двух больших пальцев.Стандартная частота сжатия грудной клетки и частота вентиляции для новорожденных при рождении составляет 3: 1 (8) и позволяет выполнять примерно 90 сжатий грудной клетки в минуту. С другой стороны, стандартная частота сжатия грудной клетки в педиатрической системе жизнеобеспечения составляет 100–120 в минуту. Наше исследование было сосредоточено на качестве компрессии грудной клетки только для сравнения различных методов сжатия грудной клетки. Частота сжатия грудной клетки 100 в минуту была выбрана намеренно, чтобы проверить качество сжатия грудной клетки у новорожденных.

Ограничения исследования

Представленное исследование имело несколько ограничений.Во-первых, результаты были получены на основе имитационных исследований, но выбор этого метода исследования был осознанным. Для исследования использовался самый современный симулятор новорожденных; Кроме того, применение симулятора позволило провести рандомизированное перекрестное исследование без какого-либо потенциального вреда для пациента (16, 25). Второе ограничение заключалось в том, что в исследуемую группу входили только начинающие врачи; однако именно медицинский персонал, недавно окончивший медицинские исследования, должен обладать современными знаниями и навыками в проведении СЛР у всех возрастных групп пациентов.

Заключение

Средняя глубина компрессии грудной клетки для nTTT и TTHT значительно выше, чем для TFT. Степень полной отдачи грудной клетки была самой высокой для TFT, затем для nTTT и TTHT. Эффективная эффективность сжатия с nTTT была самой высокой, за ней следовали TTHT и TFT. Наш новый метод сжатия грудной клетки новорожденного, примененный в этом исследовании манекена, обеспечил адекватную глубину сжатия грудной клетки, полную отдачу грудной клетки и приемлемо эффективную эффективность сжатия. Для подтверждения этих первоначальных результатов необходимы дальнейшие клинические исследования.

Авторские взносы

JS, LS и KR: концептуализация; JS, LS, KR и JL: курирование данных; LS и AR-N: формальный анализ; JS, LS и JL: расследование; JS, AR-N, KR: методология; JS и LS: администрирование проекта; JS, LS и KR: написание - оригинальный черновик; JS, LS, JL, AR-N и KR: написание – просмотр и редактирование.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fped.2018.00159/full#supplementary-material

Дополнительное видео 1 . Видео новой техники компрессии грудной клетки.

Дополнительная таблица . Сравнение переменных результатов компрессии грудной клетки.

Список литературы

1. Юнг В.Дж., Хван С.О., Ким Х.И., Ча И.С., Ким ОН, Ким Х. и др.Техника сжатия грудной клетки «стуча пальцами» при остановке сердца у младенцев: исследование манекена с одним спасателем. Eur J Emerg Med. (2018). doi: 10.1097 / MEJ.0000000000000539 [Epub перед печатью]

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Форрест А., Батт В.В., Намачиваям С.П. Результаты лечения детей, поступивших в реанимацию после внебольничной остановки сердца в Виктории, Австралия. Crit Care Resusc . (2017) 19 : 150–8.

PubMed Аннотация | Google Scholar

3.Маконочи И.К., Бингхэм Р., Эйх К., Лопес-Херсе Дж., Родригес-Нуньес А., Райка Т. и др. Секция жизнеобеспечения детей. Сотрудники. Рекомендации Европейского совета по реанимации по реанимации 2015: раздел 6. Педиатрическая поддержка жизни. Реанимация (2015) 95 : 223–48. DOI: 10.1016 / j.resuscitation.2015.07.028

CrossRef Полный текст

4. де Кан А.Р., Берг М.Д., Хамейдес Л., Гуден К.К., Хики Р.В., Скотт Х.Ф. и др. Часть 12: педиатрическая продвинутая система жизнеобеспечения: Обновление рекомендаций Американской кардиологической ассоциации 2015 г. по сердечно-легочной реанимации и неотложной сердечно-сосудистой помощи. Тираж (2015) 132 : 526–42. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000266

CrossRef Полный текст

5. Houri PK, Frank LR, Menegazzi JJ, Taylor R.A. рандомизированное контролируемое испытание сжатия грудной клетки двумя пальцами и двумя пальцами в модели остановки сердца у новорожденного свиньи. Prehosp Emerg Care (1997) 1 : 65–7. DOI: 10.1080 / 10

9708958789

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Менегацци Дж. Дж., Обле Т. Э., Никлас К. А., Хосак ГМ, Рэк Л.Сжатие грудной клетки двумя пальцами по сравнению с двумя пальцами во время CRP в модели остановки сердца у новорожденного свиньи. Энн Эмерг Мед . (1993) 22 : 240–3. DOI: 10.1016 / S0196-0644 (05) 80212-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Whitelaw CC, Slywka B, Goldsmith LJ. Сравнение метода сжатия грудной клетки двумя пальцами и двумя пальцами медицинскими работниками на механической модели младенца. Реанимация (2000) 43 : 213–6.DOI: 10.1016 / S0300-9572 (99) 00145-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Wyllie J, Bruinenberg J, Roehr CC, Rüdiger M, Trevisanuto D, Urlesberger B. Рекомендации Европейского совета реаниматологов по реанимации 2015: раздел 7. Реанимация и поддержка перехода младенцев при рождении. Реанимация (2015) 95 : 249–63. DOI: 10.1016 / j.resuscitation.2015.07.029

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9.Вилли Дж., Перлман Дж. М., Каттвинкель Дж., Вайкофф М. Х., Азиз К., Гинзбург Р. и др. Часть 7: неонатальная реанимация: международный консенсус 2015 года в области сердечно-легочной реанимации и неотложной сердечно-сосудистой помощи с рекомендациями по лечению. Реанимация (2015) 95 : 169–201. DOI: 10.1016 / j.resuscitation.2015.07.045

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Jiang J, Zou Y, Shi W., Zhu Y, Tao R, Jiang Y, et al. Когда спасатель-одиночка выполняет сердечно-легочную реанимацию на детском манекене, более целесообразно использовать технику «обхвата двумя пальцами», чем техника «2 пальца». Am J Emerg Med . (2015) 33 : 531–4. DOI: 10.1016 / j.ajem.2015.01.025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Смерека Дж., Бельски К., Ладный Дж. Р., Рютцлер К., Сарпак Л. Оценка недавно разработанной техники компрессии грудной клетки грудного ребенка: рандомизированное перекрестное испытание манекена. Медицина (2017) 96 : 5915–9. DOI: 10.1097 / MD.0000000000005915

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12.Смерека Дж., Сарпак Л., Родригес-Нуньес А., Ладни Дж. Р., Люнг С., Рютцлер, К. Рандомизированное сравнение трех методов сжатия грудной клетки и связанного с ними гемодинамического эффекта во время СЛР младенцев: рандомизированное исследование манекена. Am J Emerg Med . (2017) 35 : 1420–5. DOI: 10.1016 / j.ajem.2017.04.024

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Смерека Ю., Касинский М, Смерека А, Жадный Дж. Р., Сарпак, Ł. Качество недавно разработанного метода сжатия грудной клетки младенцев, применяемого парамедиками: рандомизированное перекрестное испытание манекена. Кардиол Пол . (2017) 75 : 589–95. DOI: 10.5603 / KP.a2017.0015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Смерека Дж., Сарпак Л., Смерека А., Люнг С., Рютцлер К. Оценка новой техники сжатия грудной клетки двумя пальцами для СЛР младенцев, выполняемой начинающими врачами. Рандомизированное перекрестное испытание манекенов. Am J Emerg Med . (2017) 35 : 604–9. DOI: 10.1016 / j.ajem.2016.12.045

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15.Фахраддин Б.З., Симидзу Н., Куросава С., Сакаи Х., Миясака К., Мизутани С. Новый метод сжатия грудной клетки для младенцев в ситуации одиночного спасателя: техника большого пальца и указательного пальца. J Med Dent Sci . (2011) 58 : 15–22.

PubMed Аннотация | Google Scholar

16. Ladny JR, Smereka J, Rodríguez-Núñez A, Leung S, Ruetzler K, Szarpak L. Есть ли альтернатива стандартным методам сжатия грудной клетки у младенцев? Рандомизированное испытание манекена нового варианта «два пальца - кулак». Медицина (2018) 97 : e9386. DOI: 10.1097 / MD.0000000000009386

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Куровски А., Шарпак Ł, Богданский Ł, Зашко П., Чижевский Ł. Сравнение эффективности сердечно-легочной реанимации со стандартными ручными компрессиями грудной клетки и использованием устройств обратной связи TrueCPR и PocketCPR. Кардиол Пол . (2015) 73 : 924–30. DOI: 10.5603 / KP.a2015.0084

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18.Шульц Дж. Дж., Мианулли М. Дж., Gisch TM, Coffeen PR, Haidet GC, Lurie KG. Сравнение нагрузки, необходимой для выполнения стандартной и активной компрессионно-декомпрессионной сердечно-легочной реанимации. Реанимация (1995) 29 : 23–31. DOI: 10.1016 / 0300-9572 (94) 00812-T

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Wyckoff MH, Aziz K, Escobedo MB, Kapadia VS, Kattwinkel J, Perlman JM, et al. Часть 13: неонатальная реанимация: обновленные рекомендации Американской кардиологической ассоциации 2015 г. по сердечно-легочной реанимации и неотложной сердечно-сосудистой помощи. Тираж (2015) 132 : S543–60. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000267

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Удасси Дж. П., Удасси С., Териак Д. В., Шустер Дж. Дж., Зарицкий А. Л., Хак И.Ю. Влияние альтернативных методов сжатия грудной клетки у младенцев и детей на работу спасателей. Pediatr Crit Care Med . (2009) 10 : 328–33. DOI: 10.1097 / PCC.0b013e31819886ab

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21.Кристман С., Хемуэй Р.Дж., Вайкофф М.Х., Перлман Дж. М.. Метод двумя пальцами лучше, чем метод двумя пальцами для проведения компрессионных сжатий грудной клетки в модели манекена реанимации новорожденных. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed . (2011) 96 : F99–101. DOI: 10.1136 / adc.2009.180406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. Kaminska H, ​​Wieczorek W, Matusik P, Czyzewski L, Ladny JR, Smereka J, et al. Факторы, влияющие на качественное сжатие грудной клетки во время сердечно-легочной реанимации в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации 2015 года. Кардиол. Pol. (2018) 76 : 642–7. DOI: 10.5603 / KP.a2018.0003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Contri E, Cornara S, Somaschini A, Dossena C, Tonani M, Epis F, et al. Полная отдача грудной клетки во время СЛР непрофессионала: это вопрос веса? Am J Emerg Med . (2017) 35 : 1266–8. DOI: 10.1016 / j.ajem.2017.03.060

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Трэверс А.Х., Перкинс Г.Д., Берг Р.А., Кастрен М., Консидайн Дж., Эскаланте Р. и др.Часть 3: Основные средства жизнеобеспечения взрослых и автоматическая внешняя дефибрилляция: международный консенсус 2015 г. в отношении сердечно-легочной реанимации и неотложной сердечно-сосудистой помощи с рекомендациями по лечению. Тираж (2015) 132 : S51–83. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000272

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Montezuma IM350B 26-дюймовый ящик для инструментов с верхом для кроссовера, черный - ящик для инструментов Montezuma


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Штифты вмещают 200 гнезд (1/2 дюйма, 3/8 дюйма и 1/4 дюйма, приводные SAE, метрические стандартные и глубокие)
  • 39 колышков для подвешивания комбинированных ключей
  • Фиксирующая защелка
  • Пневматические пружины поднимают лоток розеток для доступа к хранилищу под ним
  • Можно использовать как мобильный переносной ящик для инструментов
› См. Дополнительные сведения о продукте

Pec Deck vs.Кабельный кроссовер для упражнений на грудь »Scary Symptoms

Отзыв Джульетты Дин, CPT

Вот честное сравнение пек-деки с кабельным кроссовером.

Кроссовер с тросом лучше, чем дек для грудных мышц?

Хотя кроссовер с тросом и «грудная дека» нацелены на мышцы груди, эти два элемента оборудования обладают уникальными свойствами.

«Если есть сомнения, наденьте кабели на любую машину», - говорит Джульет Дин, сотрудник Elitefts, фигуристка, спонсируемая Elitefts, персональный тренер (NSCA) и совладелец The Training Studio, штат Нью-Джерси.

«Кабели позволяют более свободно двигаться, что значительно увеличивает вероятность избежать дисбаланса, неэффективной техники подъема и более полного осознания телом задействованных мышц».

Но будьте осторожны с кроссовером кабеля; поскольку он может предложить больше, чем дек, он также предлагает больше возможностей для травм вращающей манжеты плеча.

Начните с легких весов; не ныряйте со сверхтяжелыми весами, даже если вы можете жать лежа с тяжелым весом.

Shutterstock / Ясминко Ибракович

Дин продолжает: «На машинах слишком легко толкать и толкать другие части тела, не осознавая, что в каком-то смысле вы жульничает.”

Это очень верно, особенно с колодой для груди.

Я не могу сказать вам, как часто я вижу, как мужчины всех возрастов безумно обманывают эту машину.

Наиболее часто наблюдаемое мошенническое движение - это когда мужчина вытягивает все туловище вперед, пытаясь переместить руки друг к другу, чтобы поднять этот весовой стек.

Он обманом заставляет себя думать, что его грудь намного сильнее, чем есть на самом деле, потому что в конечном итоге весовой стек поднимается.

Но посмотрите, как он этого добился: наклонился вперед, вместо того, чтобы удерживать спину зафиксированной на опоре для спины.

И вторичный чит-ход - это сгибание рук под углом 90 градусов (это зависит от оборудования; это преувеличенное сгибание выполняется на тренажере, который одновременно выполняет роль тренажера для задней части плеча).

Но независимо от марки и модели машины, большой хитрый ход - это продвижение туловища вперед.

Это деизолирует грудные мышцы и задействует другие мышцы, и, следовательно, мистер Стронгман может поднимать этот большой набор тяжестей.

«На таких тренажерах, как пек-дека, довольно часто приходится сохранять настройку на больший вес, приспосабливая вашу сильную сторону, но оставляя более слабую сторону, чтобы она боролась и задействовала другие группы мышц, чтобы попытаться не отставать», - говорит Дин.

«Это усиливает дисбаланс, который позже может проявиться как травма, но также вызовет заметный недостаток симметрии, если вы когда-нибудь решите наклониться и преследовать более интенсивную цель, такую ​​как бодибилдинг или фигурное шоу.

«Визуальный дисбаланс является обычным явлением, и для его устранения требуется время, терпение и последовательность.

«Лучше играть с умом с самого начала и придерживаться тросов, гантелей и других естественных инструментов, охватывающих ядро, и действительно сосредотачиваться на своей форме и осознании тела в каждом упражнении.”

Это не означает, что следует избегать использования грудной колоды. Это хорошая машина для новичков, и это хорошая машина, чтобы отдохнуть от кроссового кабеля; вы не хотите, чтобы ваши мышцы слишком сильно приспосабливались.

Пек-дека также полезен, когда кабельные системы заняты, что часто бывает. Но помните, не жульничайте на грудной колоде!

Джульетта Дин также сертифицирована как российский инструктор по гиревому спорту и олимпийский тренер USAW по тяжелой атлетике.
Лорра Гаррик - бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям.В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

,

Верхнее изображение: Shutterstock / Dusan Petkovic

Переход к лучшему сундуку


Кабельные кроссоверы обычно можно увидеть только в больших, хорошо оборудованных спортзалах или спортзалах с тяжелым железом.Кабельный кроссовер требует большой площади в тренажерном зале, и его обычно не выбирают среднестатистические тренирующиеся, так как это считается более сложным упражнением.

Кроссоверы по тросу обычно являются последним упражнением в тренировке груди, как правило, после более тяжелых жимов лежа, жимов на наклонной скамье и разгибаний. Как и у любого упражнения, у него есть свои преимущества и недостатки, а также существует несколько мифов, окружающих его.

Основным преимуществом кроссовера является то, что вы не выполняете его на скамейке.Лопатки - лопатки - могут двигаться естественным образом, не будучи прижатыми к скамейке. Основная мышца плеча находится по бокам груди и охватывает спину под лопатками. Он называется передней зубчатой ​​мышью и является основой плеча.

Свободное движение лопатки позволяет мышцам плеча работать более синхронно. Свободное движение лопатки также позволяет лопаткам скользить назад друг к другу, обеспечивая больший общий диапазон движений в плечевом поясе.Это может снизить нагрузку на шарнирное соединение плеча, но только если вы не будете усиливать чрезмерный диапазон движений шарнира в растянутом положении во время пересечения кабеля. Это легко может произойти во время мух гантелей, но гораздо реже на кроссоверах с тросом.

Еще одно преимущество кабельного кроссовера - это возможность перемещать тело под разными углами во время упражнения. Это может позволить вам найти более удобное положение для плеч, что позволит вам продолжать выполнять это упражнение.Различные углы также позволят вам выделить различные области большой грудной мышцы.

Тросы также могут быть прикреплены к нижним шкивам, или шкивы могут иметь зажимы, чтобы их можно было перемещать вверх и вниз для изменения угла упражнения.

У кроссовера есть несколько недостатков, которые могут ограничить его популярность. В этом упражнении очень сложно выдержать большой вес, потому что вам нужно стабилизировать свое тело, особенно туловище, в то время как вес тросов тянет его назад и в вертикальное положение.Для выполнения кроссового кабеля требуется большая стабильность сердечника. Если вы не можете удерживать правильную позу, упражнение, вероятно, вам не подойдет. (Обратите внимание, что есть много способов улучшить стабильность сердечника, кроме стабилизирующих мячей и балансировочных досок.)

Даже несмотря на то, что перекрестное движение кабеля более естественно, чем муха гантелей или жим лежа, ваше плечо все равно может этого не выдержать. Конечно, это будет основано на ваших предыдущих травмах. Если вы повредили связки плеча или хрящевое кольцо, окружающее лунку, при выполнении этого упражнения у вас все равно может возникнуть боль в плече.

Кабельные кроссоверы можно значительно модифицировать для тренирующихся, страдающих хронической болью в плече. Отрегулируйте высоту системы шкивов так, чтобы шкив находился на уровне плеч, и выполняйте упражнение одной рукой за раз. Встаньте посередине предмета лицом в обычном направлении. Возьмитесь за ручку шкива на уровне плеч. Встаньте прямо так, чтобы ваша рука со шкивом была направлена ​​прямо в сторону, как если бы вы сделали половину бокового подъема). Начни там. Полностью вытяните руку через грудь, пока ручка троса не окажется за противоположным плечом, а затем вернитесь в исходное положение.Не позволяя плечу так сильно двигаться позади вас, вы уменьшаете или устраняете нагрузку на связки и хрящевое кольцо, в то же время давая возможность грудной клетке работать.

Многие тренирующиеся выполняют кроссоверы на кабеле, полагая, что они вызовут полосатость в грудных мышцах. Это миф. Невозможно уменьшить количество жировых отложений, то есть вы не можете уменьшить количество жира в определенной области, тренируя ее. У вас может быть хорошая тренировка груди с кроссоверами на тросах, используя полный диапазон движений и вес, с которым вы действительно можете справиться, и это может дать ощущение хорошей накачки и тренировки, но это не изменит жировые отложения в грудных клетках.

До следующего раза тренируйтесь с умом, а затем тренируйтесь усердно.

Примечание редактора: Посетите сайт www.SoftTissueCenter.com, чтобы ознакомиться с перепечатками прошлых статей Хорригана о спортивной медицине, появившихся в IRON MAN . Вы можете заказать книги Strength, Conditioning and Injury Prevention for Hockey Джозефа Хорригана, округ Колумбия, и Э.Дж. «Док» Крейс, Д.А., и 7-минутный раствор вращающей манжеты от Хорригана и Джерри Робинсона из Home Gym Warehouse, (800) 447-0008 или на сайте www.Home-Gym.com.

Эта процедура с тремя движениями поможет вам собрать идеальный сундук

Базовые отжимания - золотой стандарт упражнений на грудь с собственным весом, идеальный и простой способ начать строить идеальный набор упражнений для груди.

Но если вы хотите быстрее пополнить свой сундук к пляжному сезону, вам поможет другое оружие в вашем арсенале.Вот почему вам стоит попробовать эту быструю тренировку груди, которая заставит ваши грудные мышцы плакать после ударов с большего количества углов, чем вы даже предполагали.

Ключом к этой тренировке является перекрестное отжимание, которое затрагивает внутреннюю часть груди, часть грудных мышц, на которую базовые отжимания не всегда нацелены.

Чтобы сделать кроссовер отжимания, вы прикрепите ленту сопротивления (нам нравится эта от WODFitters) к чему-то низко к земле, держите ее в одной руке, а затем отойдите на несколько футов от того места, где она закреплена, пока группа не будет время.Сделайте отжимание и, поднимая грудь от земли, скрестите руку, удерживая эластичную ленту на другой руке. Задержитесь на мгновение, а затем переместите руку, удерживающую ленту, назад, чтобы сделать еще одно обычное отжимание.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 перекрестных отжиманий на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости, чтобы вы были сильны в каждом последующем подходе.

Вы будете следовать за перекрестными отжиманиями с неравномерными отжиманиями, в которых вы задействуете больше верхних и нижних грудных волокон (и немного трицепсов, которые никогда не повредят для роста руки) этим движением.

Для этого вы разместите одну руку от верхней части груди так, чтобы ваша рука была параллельна ей, а другую руку так, чтобы ваша рука была ближе к вашему телу и рядом с вашими верхними ребрами.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Завершите тренировку старомодными добрыми отжиманиями, сосредоточив внимание на нижней половине движения. Вы уже довольно сильно ударились в грудь, поэтому это последнее упражнение направлено на то, чтобы в последний раз накачать ваши грудные мышцы, чтобы вы выглядели больше и хуже, когда выходите на пляж.

Сделайте 2 подхода по максимуму повторений.

Направление: Выполняйте перечисленные ниже упражнения в указанном порядке, при необходимости отдыхая.

1. Перекрестные отжимания: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку

2. Неравномерное отжимание: 2 подхода по 20 (10 повторений на руку)

3. Отжимания от нижней половины: 2 подхода до отказа

(Хотите больше быстрых тренировок, подобных этой? Посмотрите Metashred Extreme от Men's Health для роста мышц, которого вы никогда раньше не видели.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Одинарный кабельный кроссовер

При проработке грудных мышц (большой грудной мышцы) многие упражнения предлагают только частичный диапазон движений самой мышцы. Полное сокращение груди достигается, когда рука вытягивается вперед и поперек тела. В самом деле, некоторые упражнения, в которых вы можете выходить вперед и поперек тела, такие как флайды, грудные мышцы и перекрестный трос, по-прежнему лишь частично переносят вашу руку через ваше тело и, следовательно, не полностью сокращают мышцы груди.Итак, как добиться полного сжатия? Выполняем кроссовер одной рукой за раз.

Стартовая позиция

Средняя позиция

Многие тренажерные залы теперь оснащены двойным регулируемым шкивом или аналогичным. Отрегулируйте высоту стойки кабеля так, чтобы она находилась на уровне вашей вытянутой руки, чуть ниже уровня плеч. Это односуставное (плечевое) движение; поэтому слегка согните локоть и удерживайте эту позицию жесткой (не прямой!). Поскольку это односуставное движение, вам не потребуется большой вес для выполнения этого упражнения.Возьмите на себя нагрузку и встаньте немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Если вы стоите под углом 30 градусов к стойке троса, это должно позволить хорошо растянуться и полностью сжаться, не касаясь троса предплечья в любой точке. Если это так, вы либо стоите под неправильным углом, либо сгибаетесь в локтевом суставе, либо вращаете туловище. Если вы делаете эти ошибки, вы, вероятно, используете слишком большой вес! Помните, что это движение только одного сустава (плеча), и вам не потребуется большой вес. Завершив подход, поменяйте руки местами и повторите.Нет нужды отдыхать.

Совет по упражнениям:

Чтобы лучше выполнять упражнение, я рекомендую удерживать работающую грудную мышцу свободной рукой. В исходном положении вы должны почувствовать растяжение в направлении точки прикрепления мышцы на внешней стороне груди. В среднем положении вы должны почувствовать полное сокращение на всем протяжении до точки прикрепления мышцы на внутренней стороне груди.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *