Тяга к груди в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

• How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Тяга штанги в наклоне | willandwin.ru

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

• Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
• Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
• В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

• Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
• На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Советы для максимальной эффективности

• Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
• Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
• Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
• Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
• Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
• Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
• Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
• Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
• Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
• Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

УЗНАЙ БОЛЬШЕ О ДАННОМ УПРАЖНЕНИИ НА САЙТЕ willandwin.ru

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщиныширочайших мышц спины. Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения. Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца
• большая ромбовидная мышца
• большая круглая мышца
• малая круглая мышца
• трапециевидная мышца
• подостная мышца
• дельтовидная мышца: задняя часть
• плечевая мышца
• бицепс плеча
• плечелучевая мышца
• группа мышц стабилизаторов и разгибателей позвоночника

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне, техника выполнения

1. Для выполнения тяги возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу (как подобрать подходящий хват читай ниже) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед под углом 30-45°. Спину старайтесь держать прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Голова поднята, смотрим прямо перед собой. Штангу держим на опущенных вниз руках, чуть согнутых в локтях. Это ваше исходное положение.
2. На выдохе потяните штангу к поясу, сгибая руки. Гриф штанги должен двигаться по прямой вдоль бедер. Ощутите, как работает широчайшая мышца спины. Используйте предплечья и бицепсы только для того, чтобы удерживать вес, а не тянуть. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если локти развести, то часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы на задние дельты, чего не должно происходить. Корпус держим неподвижно.
3. В крайней точке движения, когда штанга находится у живота, локти отведены до предела назад, а лопатки полностью сведены, максимально напрягите мышцы спины, сделав секундную паузу.
4. На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу, возвращаясь в начальное положение.

Прямой хват

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне прямым хватом (хватом сверху с ладонями направленными вниз) преимущественно работают мышцы верха спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к поясу из-за того,что локти смотрят немного в стороны, и хват получается более широким.

Обратный хват

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне обратным хватом (хватом снизу с ладонями направленными вверх) в основном работают мышцы низа спины, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти удается держать намного уже, что заставляет тянуть гриф штанги исключительно к поясу. Поэтому обратный хват является наиболее эффективным, если ваша цель развить широчайшие и сделать спину более массивной.

Советы

• Можно варьировать глубину наклона корпуса, изменяя тем самым область мышц, на которую воздействует нагрузка. Чем больше (глубже) наклон, тем больше нагрузка на низ и среднюю часть спины (широчайшие мышцы). Чем меньше наклон, тем сильнее акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции).
• Не гонитесь за большими весами. Помните, что главное в этом упражнении – правильная техника выполнения. Необходимо свести к минимумувсе риски возникновения травмы.
• Грудь расправлена. Взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Это позволит вам держать спину ровно ине сутулиться.
• Не позволяйте штанге свисать на полностью выпрямленных руках. В нижней точке движения руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях, чтобы сохранялось напряжение в мышцах спины.
• Для акцентирования нагрузки на мышцах спины, а не на бицепсах и предплечьях можно использовать специальные лямки для надежного хвата грифа. К тому же со временем веса в упражнении будут расти, и использование лямок станет необходимостью. Дойдет до того, что тянуть вы будете намного больший вес, чем способны удержать в запястьях.

Видео

Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

Тяга гантелей в наклоне

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

техника выполнения, какие мышцы работают?

Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

·         Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

·         Разгибатели спины.

·         Задние пучки дельт.

·         Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:

1.      Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.

2.      Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.

3.      Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.

4.      На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.

5.      Опустить гантели и принять исходное положение.

6.      Выполнять упражнение плавно, без рывков.

Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:

·         Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.

·         Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.

·         Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.

·         При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.

Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует ^{такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.}

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно ^{сказывается на осанке.}

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь ^{за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.}

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички). Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически).

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества

Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как жим штанги лежа и становая тяга.

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

• пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
• не позволяйте двигаться корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
• не спешите и не дергайте вес рывками;
• не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
• используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
• как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
• если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене);
• при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

• тяга обратным хватом;
• тяга в машине Смита;
• тяга штанги к груди (на задние дельты).

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс). Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода), а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход).

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою программу тренировок. Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами).

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Медицинский мяч наклонился над грудной клеткой Упражнение

19 Сен. Медицинский мяч наклонился над грудной клеткой. Упражнение с броском

Отправлено в 17:07 в силовых упражнениях Автор Шон Кокран

Большинству спортсменов требуется полная сила тела. Это позволяет спортсмену быстро бегать, менять направление, бить, бросать и раскачиваться. Чтобы спортсмен мог максимизировать свою мощность во время соревнований, тренеру по силовой и кондиционной подготовке необходимо развивать силовые компоненты кинетической цепи.

Развитие силовых компонентов кинетической цепи требует использования специальных упражнений для увеличения скорости производства силы нервно-мышечной системой. Силовые тренировки сильно отличаются от силовых. Развитие силы не имеет временной составляющей в упражнении, тогда как силовая тренировка требует от спортсмена выработки высокого уровня силы в кратчайшие возможные сроки.

Плиометрика, олимпийские упражнения, набивной мяч, тренировка по прыжкам и олимпийские гибриды — это обычные виды упражнений с временной составляющей, определяющей выходную мощность кинетической цепи.Спортсмен и тренер по производительности должны признать, что большинству спортсменов требуется развитие силы в нескольких плоскостях движения. Сюда входят плоскости поперечного, фронтального и сагиттального движения.

Для того, чтобы выполнить это требование по выработке мощности в многоплановом тренажере, тренер по силовой и кондиционной подготовке должен использовать ряд различных методов для достижения этой цели. Например, силовые чистки — очень хорошее упражнение для развития силы, хотя поперечная плоскость в этом упражнении не рассматривается.С учетом вышесказанного, для развития вращательной силы потребуются дополнительные упражнения помимо силовой чистки.

Помимо многоплоскостного развития силы, спортсмен должен осознавать, что выработка энергии, как правило, является спортивным действием всего тела. В результате, верхняя и нижняя части тела должны рассматриваться в рамках их комплексной программы силы и кондиционирования. Очень хорошее силовое упражнение среднего уровня для толчка верхней части тела — это метание набивного мяча через грудь.

Улучшает вашу: Сила толчка верхней части тела

Целевая область: Передняя цепь и верхние конечности

Почему это важно: Развитие силы в спорте — это деятельность всего тела, требующая выработки как верхней, так и нижней части тела.

Общая проблема: Спортсмену не хватает мощности в определенной плоскости движения, что ограничивает общее производство мощности. Результат — менее чем оптимальная производительность во время соревнований.

Решение: Выполнение силовых упражнений, затрагивающих всю кинетическую цепочку и все плоскости движения.

Бросок медицинского мяча, наклоненного над грудью

Настройка:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сжимают 4-8 фунтов.набивной мяч перед грудью
• Согнитесь в талии до положения, при котором грудь параллельна полу, глаза смотрят вниз, а колени слегка согнуты

Действие:

• С силой бросить набивной мяч на пол, вытянув обе руки, сохраняя наклон тела
• Позвольте набивному мячу отскочить от пола, поймайте набивной мяч обеими руками
• Вернуться в исходное положение упражнения
• Повторить бросок набивного мяча 5-10 повторений

О спортивном тренере Шон Кокран: Шон Кокран, один из самых известных современных спортивных тренеров.Карьера, охватывающая должности в двух бейсбольных организациях высшей лиги, более 10 лет в туре PGA и работа с лучшими профессионалами, включая трехкратного чемпиона Masters, PGA и British Open чемпиона Фила Микельсона, будущего Зала славы Тревора Хоффмана и лауреата премии Сая Янга. Джейк Пиви обеспечивает Шону доказанный послужной список успеха. Он принимал участие в создании множества видео с перформансами и автором книг, в том числе; Спортивный гольф, фитнес, полная подготовка для боевых искусств и готовность к ударам.Он был ведущим образовательных семинаров для множества организаций, включая всемирно известный институт Titleist Performance.

Bendopnea: Обзор и многое другое

Бендопноэ — это одышка (одышка), возникающая в течение 30 секунд после сгибания в пояснице. Это происходит в ответ на перемещение жидкости и давление на живот. Это признак ухудшения сердечной недостаточности и требует неотложной медицинской помощи.

Распознавание и понимание бендопноэ относительно новое.В 2014 году, заметив, что у некоторых пациентов с сердечной недостаточностью наблюдается одышка в течение нескольких секунд после того, как они наклонились, исследователи из Техасского университета провели исследование, чтобы оценить частоту этого симптома и определить его медицинское значение.

Тереза ​​Чиечи / Verywell

Симптомы бендопноэ

Одышка — одышка — это особый симптом изгибного дыхания. Иногда одышка сопровождается давлением или стеснением в груди или чувством удушья, которое, в свою очередь, может вызвать чувство паники.

В исследовании 2016 года было обнаружено, что люди, которые испытали изгибное дыхание, чаще имеют другие типы одышки, а именно ортопноэ (одышка в положении лежа) и пароксизмальная ночная одышка (ПНД) (одышка настолько сильная, что может разбудить человека из глубокого состояния). спать).

Увеличение систолического давления как предсердий, так и систолического давления в легочной артерии было более частым у этих пациентов, также как и значительный отек ног и более выраженная сердечная недостаточность.

Причины

Бендопноэ возникает, когда сердце не может компенсировать сдвиг жидкости и давление на брюшную полость, возникающее, когда вы наклоняетесь.Люди с сердечной недостаточностью, как правило, удерживают больше жидкости, чем обычно, и поэтому они особенно уязвимы для движения жидкости и нагрузки, которую она оказывает на сердце.

Бендопноэ, по-видимому, связано с сердечной недостаточностью, которая протекает на более поздних стадиях или плохо контролируется и обычно является признаком ухудшения сердечной недостаточности. Это также связано со значительным позиционным повышением давления наполнения справа и слева.

Бендопноэ также может возникать у людей с большим животом без сердечной недостаточности.

Диагностика

Чтобы пройти обследование на изгибное дыхание, пациенту нужно сесть и согнуться в пояснице. Если они испытывают одышку в течение 30 секунд после этого, диагностируется бендопноэ.

Хотя изгибное дыхание является признаком того, что сердечная недостаточность плохо контролируется или ухудшается, она не рассматривается как инструмент для выявления сердечной недостаточности. Другими словами, если вы торгуете и внезапно испытываете затруднения с дыханием, это не является окончательным признаком сердечной недостаточности.Фактически, если у вас действительно сердечная недостаточность, вы, вероятно, испытали симптомы этого состояния и уже получили диагноз.

Лечение

Поскольку изгибное дыхание является симптомом сердечной недостаточности, целевого лечения от него не существует. Однако его можно облегчить, если хорошо контролировать сердечную недостаточность. Обычно это включает комбинацию лекарств, включая диуретики, которые удаляют лишнюю жидкость из организма, ограничение соли в рационе, поскольку натрий способствует задержке жидкости, и, в запущенных случаях, имплантацию дефибриллятора или другие процедуры.

Важно знать, что от сердечной недостаточности нет лекарства, поэтому целенаправленное лечение и соблюдение режима необходимы для предотвращения ухудшения состояния и смягчения таких симптомов, как изгибное дыхание.

Слово от Verywell

Если вы наклонитесь вперед и обнаружите, что не можете дышать, это непременно приведет в замешательство. Одышка никогда не бывает комфортной. Если вам поставили диагноз сердечная недостаточность, изгибное дыхание — это сигнал, что ваше состояние может ухудшаться.Обратите внимание на этот сигнал и обратитесь за неотложной медицинской помощью. Если у вас нет сердечной недостаточности и у вас избыточный вес, одышка, вызванная наклоном вперед, скорее всего, будет побочным эффектом (и признаком того, что похудение принесет вам пользу). Тем не менее, сообщайте своему врачу о гипопноэ.

Перевернутая муха в наклоне — ih8exercise

КАК УЗНАТЬ, ДЕЛАЕТ ЛИ ВЫ ЭТО ПРАВИЛЬНО

Во время этого упражнения вы должны почувствовать работу верхней части спины и задней части плеч.В частности, при поднятии гантелей вы должны почувствовать напряжение лопаток, сжимающихся вместе. Чтобы поддерживать правильную форму, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы спина оставалась плоской в ​​согнутом положении. Чтобы поддерживать правильное движение рук, держите локти слегка согнутыми, ведите их локтями, не превышайте высоту плеч при подъеме и держите грудь лицом к земле. Сосредоточение внимания на том, чтобы ваша грудь оставалась открытой для земли, гарантирует, что вы будете использовать верхнюю часть спины и задние плечи для подъема гантелей.

КАК СДЕЛАТЬ ЕЩЕ ПРОЩЕ
Если вы заметили, что ваша спина округляется, или вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, выполняйте это упражнение в шахматной стойке. Сдвиньте любую ногу вперед примерно на 12–18 дюймов, прежде чем согнуть бедра, чтобы ослабить давление в пояснице.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Если вы сидите, расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опустить туловище параллельно земле, позвольте вашим рукам (с гантелями) опускаться к внешней стороне ваших ног.Это исходное положение для мухи сидя обратным ходом . Сделайте обратный мух, как описано выше, только в сидячем положении. Наконец, вы можете выполнить обратный полет в положении стоя, закрепив полосу сопротивления (зеленую или красную) вокруг шеста или в двери (просто закройте полосу на двери). Убедитесь, что вы выбрали фиксатор, который позволяет ремешку находиться на уровне ваших плеч.

КАК ВЫЗОВИТЬ СЕБЯ ИЛИ ПРОГРЕСС
Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения за подход или выполнить 60 секунд без усталости, подумайте о добавлении повторений, времени и / или подходов.Например, вместо 10 повторений по 3 подхода попробуйте 15 повторений по 3 подхода. Чтобы увеличить интенсивность без изменения подходов или времени, попробуйте добавить вес или вместо этого использовать полосу сопротивления (красную или зеленую). Если вы используете эспандер, встаньте на нем в изогнутом положении, как описано выше. Перекрестите ремешок так, чтобы сторона, закрепленная правой ногой, находилась в вашей левой руке, и наоборот. Выполняйте обратную муху точно так же, как если бы вы использовали гантели.

Боль или дискомфорт в груди — Клинические методы

Техника

Боль в груди — один из наиболее распространенных симптомов, по поводу которого взрослые обращаются за помощью к врачу.Поскольку вероятную этиологию часто можно определить только на основании анамнеза, врач должен систематически оценивать характеристики боли. Точное определение боли позволяет сузить список возможных причин и направлять физикальное обследование и выбор диагностических тестов. Основная цель — определить, вызвана ли боль ишемией миокарда. Исследования коронарной артериографии показали, что пациенты с болью, типичной для стенокардии, с большей вероятностью имеют обструктивную коронарную болезнь, чем пациенты с атипичными болевыми синдромами.Стенокардия — это узнаваемый болевой синдром, и тщательное изучение особенностей анамнеза помогает врачу определить, типична ли боль пациента для стенокардии.

Пациентов следует попросить своими словами описать степень своего дискомфорта. Ангинозная боль обычно описывается как тупая, тяжелая или давящая. Пациент может описывать ощущение давления, а не настоящую боль. Резкая, колющая или жгучая боль менее характерна для стенокардии. Ангинозная боль обычно располагается внутри или поперек передней части грудной клетки.Боль, локализованная исключительно в левой или правой части грудной клетки, нетипична. Хотя излучение боли в левую руку типично для стенокардии, пациенты с ишемической болезнью сердца также часто испытывают боль, которая иррадирует в правую руку или шею.

Самая важная часть истории боли в груди — определить, что усиливает и облегчает боль. Стенокардия обычно усиливается от напряжения и проходит в покое. Если пациент отмечает, что для причинения боли при выходе на улицу в холодную погоду или после обильного приема пищи требуется меньшее усилие, то боль, скорее всего, вызвана ишемической болезнью сердца.Пациенты с ишемической болезнью сердца часто сообщают о боли, вызванной эмоциональным стрессом или половым актом. Боль плевритного характера, вызванная движением рук или туловища, с меньшей вероятностью может быть вызвана ишемической болезнью сердца. Иногда пациенты связывают боль с физической нагрузкой, но тщательный опрос покажет, что боль возникает и исчезает при глубоком вдохе или движении тела во время тяжелых упражнений. Такая боль обычно не вызвана ишемической болезнью сердца.

Для пациентов, сообщающих о боли в груди, вызванной физическим напряжением, уточните, какое усилие необходимо, чтобы вызвать боль.Пациентам, у которых в анамнезе повторялась боль, которая теперь возникает при снижении уровня физической нагрузки, может потребоваться срочное лечение. Точно так же улучшение толерантности к физической нагрузке является убедительным доказательством эффективности схемы лечения. Независимо от того, вызвана ли боль физической нагрузкой или нет, ее тяжесть указывает на ее этиологию. Боль, вызванная ишемической болезнью сердца, с большей вероятностью заставит пациентов прекратить свою обычную деятельность. Следует определить частоту и продолжительность боли, хотя эти данные менее полезны для определения причины приступов.Эпизоды боли, вызванные ишемической болезнью сердца, обычно длятся менее часа. Ишемическая болезнь сердца редко вызывает приступы продолжительностью более 12 часов без электрокардиографических изменений острого инфаркта миокарда.

Симптомы, сопровождающие боль в груди, часто служат диагностическими ключами. Кашель или одышка свидетельствуют о легочных заболеваниях. Диафорез часто возникает при остром инфаркте миокарда. Дисфагия, тошнота и рвота предполагают желудочно-кишечную этиологию. Пациента следует попросить описать временную взаимосвязь между болью и сопутствующими симптомами.Сопутствующие симптомы наиболее полезны с диагностической точки зрения, когда они возникают в непосредственной близости от эпизодов боли. Неудивительно, что у пациентов с инфарктом миокарда в анамнезе может быть обнаружена ишемическая болезнь сердца как причина повторяющихся эпизодов боли. Другие состояния, о которых следует спросить, включают клапанный или ревматический порок сердца, гипертонию, пептические расстройства, расстройства пищевода, такие как ахалазия, ревматологические заболевания, хронические заболевания легких, синдром гипервентиляции и состояния тревоги.

Фундаментальная наука

Боль может исходить от нескольких различных структур грудной клетки, включая кожу, ребра, межреберные мышцы, плевру, пищевод, сердце, аорту, диафрагму или грудные позвонки. Боль может передаваться по межреберным, симпатическим, блуждающим и диафрагмальным нервам. Иннервация глубоких структур грудной клетки проходит по общим путям в центральную нервную систему, что затрудняет локализацию источника боли. При поиске причины боли в груди вероятностный подход к диагностике поможет в принятии решений относительно пациентов.Как указано в главе 61, врач может оценить вероятность постановки конкретного диагноза для конкретного пациента.

Несколько исследований коронарной артериографии у пациентов, направленных для оценки рецидивирующей боли в груди, количественно оценили распространенность ишемической болезни сердца при различных синдромах боли в груди. Эти исследования показали, что 90% пациентов с типичной стенокардией напряжения имеют серьезные анатомические коронарные заболевания. У пациентов с атипичной стенокардией частота ишемической болезни сердца составляет от 50 до 60%, а у пациентов с неангинальной болью — от 20 до 30%.Однако эти цифры распространенности следует интерпретировать с осторожностью. Артериографические исследования неизменно показывают, что у женщин более низкая распространенность ишемической болезни сердца, чем у мужчин. В исследовании хирургии коронарной артерии мужчины с типичной стенокардией имели 93% распространенность серьезного коронарного заболевания, тогда как женщины с типичной стенокардией имели распространенность 72%. Кроме того, на распространенность ишемической болезни сердца сильно влияет возраст. У мужчин риск ишемической болезни неуклонно возрастает в возрасте от 30 до 70 лет с незначительным дальнейшим увеличением после 70 лет.Для женщин риск постепенно повышается до 60 лет, а затем возрастает быстрее в возрасте от 60 до 80 лет. Артериографические исследования выявили распространенность заболевания у пациентов, обследованных в специализированных центрах, и эти отдельные группы населения имеют более высокую распространенность ишемической болезни сердца, чем население в целом. В исследовании, опубликованном Sox et al. (1981), пациенты, которые соответствовали определенным критериям неишемической боли в груди, наблюдались для определения причины боли. Ни у одного из этих патентов, которые были осмотрены в клинике, не было доказательств ишемической болезни сердца при последующем наблюдении.При интерпретации риска заболевания пациента клиницисты должны попытаться оценить основные показатели заболевания в своих клинических условиях.

В то время как несколько исследований предоставили данные для оценки риска ишемической болезни сердца, меньше исследований распространенности других заболеваний у пациентов с болью в груди. Примерно половина пациентов, у которых периодические боли в груди не вызваны ишемической болезнью сердца, страдают рефлюкс-эзофагитом или нарушениями сокращения пищевода.Другая возможная этиология включает нарушения грудной стенки, гипервентиляцию или легочные заболевания, которые относительно часто встречаются в некоторых группах населения.

Клиническая значимость

Для классификации этиологии боли в груди использовались различные схемы, но наиболее полезной является различие между острой и хронической болью. К пациентам с острой болью относятся пациенты, приступы которых начались недавно, или пациенты, у которых недавно усилилась интенсивность или частота повторяющихся болей.К пациентам с хронической болью относятся пациенты, у которых наблюдаются повторяющиеся эпизоды боли, протекающие относительно стабильно.

Причины хронической боли в груди

Основным диагностическим критерием у пациентов с хронической болью в груди является ишемическая болезнь сердца. Наиболее частым клиническим проявлением ишемической болезни сердца является рецидивирующая стенокардия. Полезным диагностическим признаком ишемической болезни сердца является то, что боль обычно уменьшается при приеме определенных лекарств.Облегчение ангинозной боли в течение 3 минут после сублингвального приема нитроглицерина является убедительным доказательством того, что ишемическая болезнь сердца вызвала боль.

Уменьшение частоты приступов после начала приема бета-блокаторов, блокаторов кальциевых каналов или препаратов нитратов длительного действия позволяет предположить, что причиной является ишемическая болезнь сердца.

Заболевание пищевода — частая причина повторяющихся болей в груди. Эзофагит, обычно вторичный по причине кислотного рефлюкса из желудка, часто вызывает боль в пищеводе.Кислота вызывает химическое повреждение и воспаление слизистой оболочки, в результате чего возникает боль, часто имеющая жгучий характер. Признаки наличия рефлюкс-эзофагита включают кислотно-пептическую болезнь в анамнезе и симптомы рефлюкса, такие как срыгивание или кислый привкус во рту. Боль в груди, вызванная рефлюксом пищевода, обычно возникает после еды и может быть связана с положением тела. Приступы боли можно вызвать, наклонившись в пояснице. Они часто возникают ночью, потому что лежачее положение усиливает отток кислоты в пищевод.Облегчение боли с помощью антацидов, местного лидокаина или специальных приемов для уменьшения рефлюкса позволяет предположить этот диагноз.

Двигательные расстройства пищевода также часто вызывают боль в груди. В то время как рефлюкс-эзофагит вызывает боль из-за раздражения слизистой оболочки пищевода, двигательные расстройства вызывают боль из-за сокращения и спазма мышечной стенки пищевода. Спазм пищевода часто возникает как вторичное проявление рефлюкс-эзофагита. Поскольку раздражение и воспаление слизистой оболочки усиливаются, стимуляция местных нервов приводит к мышечному спазму.Такие пациенты сообщают о боли, подобной той, что наблюдается при рефлюкс-эзофагите, возникающей после еды и усугубляемой положением тела. Пациенты могут сообщать о боли разного качества. При эпизодах простого раздражения слизистой оболочки боль может описываться как «изжога», в то время как боль описывается как более сильная и тяжелая во время эпизодов мышечного спазма. Двигательные расстройства пищевода могут быть независимыми от кислотного рефлюкса, как у пациентов с ахалазией или диффузным спазмом пищевода.У этих пациентов картина эпизодов иная, чем у пациентов с кислотным рефлюксом. Боль обычно не связана с положением тела и может возникать во время еды, а не после еды. Дисфагия часто является заметным симптомом у пациентов с первичными двигательными расстройствами.

Двигательные расстройства пищевода можно облегчить с помощью нитратов и блокаторов кальциевых каналов путем расслабления гладкомышечной стенки пищевода. Поскольку эти агенты также облегчают боль в груди, вызванную ишемической болезнью сердца, врачу может быть сложно использовать реакцию на лекарство в качестве ключа к причине недиагностированной боли в груди.Клиницист должен тщательно интерпретировать результаты терапевтического испытания, особенно скорость реакции. Облегчение боли в течение 3 минут после сублингвальной дозы нитроглицерина больше соответствует ишемической болезни сердца, чем двигательным расстройствам пищевода. Если облегчение наступает только через 10-15 минут, более вероятно заболевание пищевода. Нитраты и блокаторы кальциевых каналов могут расслабить нижний сфинктер пищевода и усугубить рефлюкс пищевода, тем самым усиливая симптомы рефлюкс-эзофагита.

Ишемия миокарда иногда возникает при отсутствии фиксированной обструкции коронарных артерий, что приводит к повторяющейся боли в груди. Обструктивное заболевание интрамуральных мелких сосудов может вызвать ишемию. Хотя такие поражения чаще возникают у диабетиков, заболевание мелких сосудов нечасто является причиной боли в груди. Его следует рассматривать только после исключения более вероятной этиологии. Стеноз клапанного аорты, гипертрофическая кардиомиопатия и тиреотоксикоз также могут вызывать ишемию миокарда.Качество и характер боли в этих условиях обычно аналогичны боли при ишемической болезни сердца. Эти сущности почти всегда сопровождаются результатами физикального обследования, типичными для основного заболевания, поэтому их обнаружение обычно не составляет труда.

Спазм коронарных сосудов может вызывать ишемию миокарда при отсутствии обструктивной коронарной болезни. Боль обычно имеет качество, аналогичное боли при обструктивной коронарной болезни, но имеет тенденцию возникать по непредсказуемой схеме.Боль обычно не вызывается физической нагрузкой и может разбудить пациента ото сна. Некоторые пациенты отмечают эмоциональный стресс как спусковой механизм. Боль часто реагирует на сублингвальный прием нитроглицерина, и частота эпизодов снижается после терапии блокаторами кальциевых каналов или нитратами длительного действия. Примерно у 90% пациентов с коронарным вазоспазмом изменения ЭКГ наблюдаются во время эпизодов боли. Таким образом, отсутствие электрокардиографических изменений во время боли делает маловероятным коронарный вазоспазм.

Пролапс митрального клапана (MVP) является спорной этиологией хронической боли в груди.Клинические и эхокардиографические исследования показали, что ПМК часто встречается у здоровых взрослых людей. Популяционные исследования показали, что частота боли в груди у людей с пролапсом митрального клапана не выше, чем у людей без этого заболевания. Тем не менее, были многочисленные клинические отчеты о пациентах, у которых пролапс митрального клапана был единственной идентифицируемой этиологией рецидивирующей боли в груди. У пациентов, участвовавших в этих исследованиях, была боль разного качества и характера, и не было «типичного» синдрома боли в груди при ПМК.Это следует рассматривать как причину повторяющейся боли в груди только после исключения более вероятных причин, поскольку не существует специального лечения расстройства. Основное значение диагностики пролапса митрального клапана — выявление пациентов с риском эндокардита и аритмий. Проспективные исследования показали, что пациенты, у которых развиваются серьезные осложнения, имеют либо поздний систолический шум, либо аномальную электрокардиограмму в сочетании с среднесистолическим щелчком. Таким образом, нет необходимости проводить эхокардиографию для исключения пролапса митрального клапана, если только у пациента нет результатов физикального обследования и / или электрокардиограммы, которые предполагают риск осложнений.

Стенка грудной клетки может вызывать повторяющуюся боль в груди, но клинический диагноз синдромов стенки грудной клетки недостаточно хорошо описан. Качество и локализация боли в грудной стенке сильно различаются; провоцирующие факторы полезны для диагностики. Боль в грудной стенке часто бывает плевритной и усиливается при движении рук или туловища. У большинства пациентов боль может быть воспроизведена при пальпации или манипуляциях с грудной стенкой.

Причины острой боли в груди

Врач должен принять немедленные решения по лечению пациентов, у которых впервые появилась боль в груди или увеличилась частота или тяжесть повторяющейся боли в груди.Поскольку некоторые расстройства опасны для жизни, необходимо решить, следует ли госпитализировать пациента. Часто невозможно оценить ответ на терапевтическое вмешательство у таких пациентов. Системный подход к менеджменту важен.

Основным диагностическим критерием острой боли в груди является инфаркт миокарда , опасное для жизни состояние, требующее немедленного медицинского вмешательства. Боль при инфаркте миокарда по качеству и локализации подобна боли при стенокардии, хотя обычно более интенсивная, тяжелая и продолжительная.Боль часто возникает в покое и не купируется нитроглицерином. Это может сопровождаться потоотделением, одышкой или тошнотой. Первоначальная электрокардиограмма показывает новые зубцы Q или подъем сегмента ST только у 70% пациентов, поэтому отсутствие этих результатов не исключает инфаркт. Пациентам с подозрением на инфаркт миокарда обычно требуется госпитализация.

Синдром нестабильной стенокардии включает разнообразную группу пациентов, страдающих болью в груди из-за ишемической болезни сердца.Пациенты с нестабильной стенокардией имеют краткосрочный риск инфаркта миокарда, и было показано, что терапевтические вмешательства снижают этот риск. Синдром включает пациентов с впервые возникшей стенокардией. У этих пациентов боль при физической нагрузке облегчается отдыхом или сублингвальным приемом нитроглицерина. Синдром также включает пациентов со стабильной болью при физической нагрузке, но меняющейся картиной боли. Такие пациенты сообщают о боли, возникающей при более низком уровне физической нагрузки или в состоянии покоя. Нитроглицерин больше не приносит облегчения.

Различные патофизиологические механизмы могут быть ответственны за нестабильную стенокардию. Наиболее частый механизм — прогрессирование атеросклеротической болезни до степени тяжести. Спазм сосудов , усугубляющий атеросклеротическое заболевание, также может вызывать нестабильную стенокардию. Важной причиной нестабильной стенокардии у пациентов со стабильной стенокардией в анамнезе является изменение режима приема лекарств. Пациент может неправильно понять предписанный врачом режим, или пациент может не соблюдать режим.Нитроглицерин может стать устаревшим и неэффективным. Тщательный обзор лекарств пациента может дать подсказку.

Трудно отличить нестабильную стенокардию от острого инфаркта миокарда. Госпитализация часто требуется для уточнения диагноза и облегчения лечебных вмешательств. Серийные электрокардиограммы и сердечные ферменты подтвердят или исключат инфаркт миокарда. Если инфаркт исключен, необходимо тщательно оценить реакцию пациента на лекарства.Если приступы боли существенно не уменьшаются при приеме сердечных препаратов, значит, у пациента либо рефрактерная болезнь коронарных артерий («предынфарктная стенокардия»), либо другая причина боли. Таким образом, может потребоваться дальнейшая диагностическая оценка с помощью визуализационных исследований или коронарной артериографии.

Расслоение грудной аорты — серьезная и потенциально катастрофическая причина острой боли в груди. Поскольку расслоение требует немедленного специального лечения, клиницист должен исключить этот диагноз на ранней стадии.Два основных типа диссекции имеют разные клинические проявления. Проксимальные расслоения возникают в восходящей аорте, но иногда выходят за пределы дуги аорты. Почти все пациенты с проксимальной диссекцией испытывают боль в передней части грудной клетки, и примерно половина пациентов сообщают о лучевой терапии в задней части грудной клетки. Примерно две трети имеют признаки перенесенной гипертонии. У большинства наблюдается дефицит пульса, шум аортальной регургитации или неврологический дефицит, поэтому физическое обследование важно при рассмотрении этого диагноза.

Дистальное расслоение грудной аорты возникает в нисходящей аорте ниже магистральных сосудов. Это происходит преимущественно у мужчин старше 40 лет, страдающих артериальной гипертензией, которые также входят в группу риска острого инфаркта миокарда. Почти все пациенты с острым инфарктом миокарда испытывают боль в передней части грудной клетки, но у большинства пациентов с дистальной диссекцией возникает боль в задней части грудной клетки. Боль при дистальном расслоении может быть описана как «рвущая» или «разрывающая», и она не проходит при приеме нитроглицерина.Физикальные признаки менее часты при дистальном рассечении, чем при проксимальном, поэтому диагноз дистального расслоения может быть малозаметным и его следует учитывать у пациентов, у которых в анамнезе была гипертензия, гипертоническая болезнь во время боли или атипичная боль. Для исключения диагноза может потребоваться рентгенологическое исследование аорты.

Перикардит — заболевание средней степени распространенности, частым симптомом является боль в груди. Есть много причин перикардита. Боль часто бывает загрудинной и может отдавать в левую руку, что указывает на ишемическую этиологию.Боль обычно плевритная или обусловлена ​​положением тела, однако усиливается в положении лежа и уменьшается в положении сидя. Шум трения перикарда предполагает диагноз, но шум трения может отсутствовать. Электрокардиограмма может показать подъем сегмента ST в нескольких отведениях, что можно спутать с острым инфарктом миокарда. Не у всех пациентов с перикардитом есть изменения ЭКГ, а уремический перикардит отличается отсутствием результатов ЭКГ. Рентген грудной клетки часто показывает нормальный силуэт сердца.Из-за разнообразных проявлений перикардит трудно исключить обычным клиническим обследованием, но диагноз следует заподозрить, если у пациента нет других вероятных причин боли и имеются клинические доказательства провоцирующей причины.

Пневмония и пневмоторакс также вызывают острую боль в груди, но эти заболевания обычно легко диагностировать. Боль обычно односторонняя и плевритная. Рентген грудной клетки установит диагноз.

Более сложной диагностической проблемой является гипервентиляция . Гипервентиляция может вызывать боль, нетипичную для стенокардии. Он может отличаться по локализации и может не быть плевритическим. Полезная подсказка заключается в том, что боль часто вызвана тревогой или эмоциями. Самый полезный инструмент для подтверждения гипервентиляции — продемонстрировать, что боль может быть воспроизведена путем учащенного дыхания.

Тяга в наклоне — Human Kinetics Canada

Это отрывок из книги Томаса Р.Бэкл и Роджер У. Эрл.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, а плечи немного выше — на 10–30 градусов — чем ваши бедра (рисунок 5.1a). Ваша спина должна быть плоской, мышцы живота сокращены, локти прямые, колени слегка согнуты, а глаза должны смотреть в пол примерно на 2 фута (61 см) впереди перекладины. Возьмитесь за гриф ладонями вниз сверху, обхватив гриф большими пальцами. Ваши руки должны быть равномерно расположены на 4-6 дюймов (10-15 см) шире плеч.

Потяните штангу вверх по прямой (рисунок 5.1б). Выдохните, когда штанга приблизится к груди во время движения вверх. Тяните медленно и контролируемо, пока штанга не коснется вашей груди около сосков (или, для женщин, чуть ниже груди). Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, без подпрыгивания или рывков.

МИСТЕП

Штанга не касается груди.

КОРРЕКЦИЯ

Уменьшите вес на перекладине и сконцентрируйтесь на касании перекладины груди.

Когда штанга коснется вашей груди, сделайте паузу перед тем, как начать движение вниз (рисунок 5.1а). Вдохните во время движения вниз. Медленно опустите штангу по прямой в исходное положение, не позволяя весу касаться пола или отскакивать от пола.

Обязательно держите колени слегка согнутыми во время движений вверх и вниз, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

МИСТЕП

Верхняя часть спины округлая.

КОРРЕКЦИЯ

Поднимите голову, слегка прогните спину и сосредоточьтесь на точке на полу примерно в 2 футах (61 см) перед перекладиной.

МИСТЕП

Ваши колени заблокированы.

КОРРЕКЦИЯ

Слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

МИСТЕП

Верхняя часть туловища неустойчива и движется вверх и вниз.

КОРРЕКЦИЯ

Попросите кого-нибудь положить руку вам на верхнюю часть спины, чтобы напомнить вам о правильном положении.

Хотя тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений для верхней части спины, она также часто выполняется с плохой техникой или с большим изменением, чем обычно.Не поддавайтесь соблазну использовать более тяжелый вес, думая, что это быстрее увеличит вашу силу. Попытка поднять слишком большой вес приводит к неправильной технике и возможной травме. Еще одна ошибка — тянуться вверх, одновременно поднимая ноги и поясницу, а затем быстро наклоняться вперед, чтобы коснуться перекладины. Слишком большой наклон вперед в сочетании с почти или полностью вытянутыми коленями приводит к значительной нагрузке на поясницу и увеличивает риск травмы.

Препарат

1. Используйте захват сверху, руки на 4-6 дюймов (10-15 см) шире плеч
2. Плечи держать выше бедер
3. Низкая спина плоская
4. Локти держать прямо
5. Слегка согнуть колени
6. Держите голову вверх, посмотрите на пол перед баром

Механизм

1. Медленно потяните штангу вверх
2. Пауза на мгновение, когда штанга касается груди
3. Коснуться груди возле сосков (ниже груди для женщин)
4. Держать туловище неподвижно
5. Выдохните, когда штанга приближается к груди
6. Пауза в верхнем положении
7. Вернуться в исходное положение на вдохе
8. Продолжайте движение вверх и вниз, пока не закончите установку

Подробнее из книги «Тренировки с отягощениями: шаги к успеху», четвертое издание Томаса Р.Бэкл, Роджер У. Эрл.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга с гантелями в наклоне

Мишени : Спина, плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Средний

Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч.Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу, а также наращивает мышечную массу. Тем не менее, человеку нужен некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступать к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Вес, используемый для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, пока вы не будете уверены, что ваша спина достаточно сильна, чтобы справиться с увеличенным весом. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Тяга гантелей с наклоном двумя руками задействует многие мышцы верхней и средней части спины.К ним относятся трапециевидная, подостая, ромбовидная, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Также прорабатываются большая грудная мышца груди и плечевая мышца плеча. Ваши ротаторы плеча задействованы. Это сложное функциональное упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение в течение дня, когда собираете вещи. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, защитит вас от напряжения.

Стойки с гантелями. НЛО / Getty Images

Пошаговая инструкция

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие или слегка согнутые.Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу на ширине плеч.

1. С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (не более). Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох.
2. Поднимите гантели прямо вверх, выдыхая. Во время подъема руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам — это нормально, немного ниже плеч. Во время подъема старайтесь удерживать запястья от лишних движений вниз или в сторону.Не приседайте и не вставайте после исходной позы. На протяжении всего упражнения ноги не двигаются.
3. Контролируемое опускание груза на вдохе.
4. Оставайтесь в согнутом положении до тех пор, пока не будут выполнены все повторы.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Неопытность

Тяга гантелей в наклоне — это промежуточное упражнение, которое укрепляет мышцы спины и плеч.Оно часто указывается как предназначенное для новичков, но вам необходимо убедиться, что у вас сильная поясница и предыдущий опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем добавлять это конкретное упражнение в свою программу.

Закругленная спина или плечи

На протяжении всего упражнения вы должны держать спину прямой, не изогнутой, а плечи — квадратными.

Подъем слишком далеко

Не стоит поднимать тяжести за линию плеч.

Слишком далеко наклониться

Ваше тело должно быть согнутым не более чем на 45 градусов.Если вы наклоняетесь дальше, это может привести к растяжению спины, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

Согнутые запястья

Сильно сгибайте запястье вверх, вниз или в сторону.

Движение ног

Ваши ноги и бедра остаются в этом упражнении после того, как вы установите стойку и поднимите вес. Не приседайте.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своей силе, плечевым суставам и спине.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Новички часто начинают с тяги на одной руке в наклоне. Он также нацелен на лат. Когда вы освоите правильное положение спины и фиксацию пресса, вы можете переходить к тяге с двумя руками в наклоне. Обязательно используйте более легкие веса, пока ваша форма не станет идеальной.

Выполнение тяги с низким блоком, как правило, безопаснее для спины.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличивать вес до тех пор, пока сохраняете контроль и идеальную форму. Вы можете изменить хват, чтобы по-другому воздействовать на мышцы.

Вы также можете выполнить тягу со штангой в наклоне. Держите штангу ладонями внутрь. Согнитесь под углом 45 градусов от бедер. Затем напрягите пресс и выполните подъем.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами.Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения, такие как тяга гантели одной рукой назад, в одну из этих популярных тренировок:

5 способов, которыми каждый может сделать тягу штанги

Тяга штанги или тяга штанги в наклоне — это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины. Это сложное упражнение для выполнения, но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера спины.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тяге со штангой, чтобы укрепить спину и выполнять упражнение без боли.

Штанга Форма колоколообразного ряда

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите над ступнями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Примите положение становой тяги, спина ровная, плечи опущены вниз и назад. Выпрямив руки, поднимите штангу вверх так, чтобы пластины находились примерно на дюйм над землей.

Примечание. Чтобы использовать эту форму, вам необходимо использовать 45-фунтовые пластины или отбойные пластины. Если ни того, ни другого нет, начните со штанги на стойке.

Шаг 2: Удерживая туловище в напряжении, а спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад. Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью. Можно использовать небольшой камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).

Шаг 3: Опустите штангу с контролем, пока ваша рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.

Ошибки при выполнении тяги со штангой

Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для наращивания спины в травму, ожидающую своего часа. Вот основные ошибки, которых следует избегать.

подпрыгивая

Это самая распространенная ошибка в упражнении со штангой в наклоне. Обычно это результат использования слишком большого веса, заставляющего вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза.Это обман, просто и понятно.

Исправление: Используйте более легкий вес. Выполнение упражнения с весом, который вы можете контролировать, более эффективно задействует мышцы спины и принесет вам желаемую пользу от упражнения. Подпрыгивание вверх и вниз позволяет импульсу делать всю работу.

Тем не менее, небольшой отскок действительно может улучшить подъемную силу. Силовой тренер Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины.Он подробно описывает эту технику на видео ниже:

Повторяю, это небольшой отскок, а не спастическое движение вверх-вниз.

Вертикально стоя

Если ваш торс находится под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно. Обычно это происходит из-за недостаточной силы корпуса или, опять же, из-за слишком тяжелого веса. В конечном итоге упражнение больше похоже на плохую версию тяги Йетса, вариации, в которой используется нижний хват для удара в верхнюю часть спины.

Исправление: Первое решение — разработать более прочное ядро.Наши 27 лучших основных упражнений — отличное место для начала. Если сила корпуса не является проблемой, попробуйте положить пластину на поясницу, чтобы научиться правильной позиции, как показывает доктор Джоэл Сидман в видео ниже. Начните с легкой тарелки — Seedman использует две тарелки, но она довольно прочная и обладает совершенной техникой.

Раздувание локтей

При разгибании локтей штанга смещается вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.Кроме того, расклешенное положение с большей вероятностью вызовет боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.

Исправление: Нарисуйте перекладину по вертикальной линии над средней частью стопы до уровня чуть ниже груди и убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.

Круглая спина

Если скруглить спину, позвоночник окажется в опасном положении, что увеличивает риск травмы — причина, по которой многие люди вообще избегают этого упражнения.

Исправление: Напрягите пресс, как будто собираетесь нанести удар спиной в нейтральном положении, о чем вы можете узнать здесь. Если вы не можете удерживать это положение, используйте более легкий вес.

Плохое положение шеи

Вы не поверите, но положение шеи имеет значение. Если смотреть слишком далеко вверх или вниз, это может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит сохранение безопасного и стабильного положения туловища во время гребли с тяжелым весом.

Исправление: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на прямой линии со спиной.Самый простой способ найти это положение — сосредоточить взгляд на земле на расстоянии нескольких футов от тела и сделать себе двойной подбородок.

Преимущества тяги со штангой

Тяга штанги — сложное упражнение на тягу, которое укрепляет мышцы спины, но его можно рассматривать как упражнение для всего тела. Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами инициируют тянущее движение. Однако ваш корпус — особенно нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — играет решающую роль в поддержании сложной позиции в наклоне.

Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы для приседаний, жима лежа и особенно становой тяги, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяги со штангой развивают силу спины, необходимую для предотвращения округлости позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые весовые нагрузки.

Тяга штанги, проработанные мышцы

Тяга штанги в первую очередь развивает тянущие мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы, которые воздействуют на лопатки и плечевой сустав.Мышцы поясницы и бицепс также играют важную роль в упражнении.

Альтернативы и вариации тяги штанги

Есть много разновидностей тяги штанги, которые создают для вашей спины несколько иное упражнение.

Pendlay Row

Тяга Пендлея похожа на Тягу со штангой, но добавляется короткая пауза с тарелками на полу. Для этого варианта вам понадобятся 45-фунтовые пластины или отбойники, которые укрепят правильную форму гребли и являются отличным наращиванием силы.

Ряд с опорой на грудь

Доктор Джон Русин советует полностью избегать тяги со штангой и выполнять тягу с опорой на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Т-образная тяга

Тяга Т-образной дуги позволяет занять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.

Перевернутый ряд

Тяга в перевернутом положении предлагает многие из преимуществ тяги с наклоном для силы спины в позиции, которую намного легче поддерживать, что делает ее идеальным вариантом для новичков.

Тяга штанги к упражнению

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают тяги штанги:

Тренировка только со штангой

1) Тяга штанги — 5 × 5

Суперсет тяги штанги

Выполняйте эти упражнения подряд в суперсете без отдыха между движениями.