Тяга к поясу сидя: Тяга блока к поясу сидя — SportWiki энциклопедия

alexxlab РазноеОставить комментарий на Тяга к поясу сидя: Тяга блока к поясу сидя — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга блока к поясу сидя — SportWiki энциклопедия

Тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам

Техника выполнения[править | править код]

Тяга блока к поясу сидя

Техника тяги блока к поясу сидя(видео)

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

Советы и распространенные ошибки[править | править код]

  • До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
  • Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
  • В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

Тяга блока к поясу сидя — SportWiki энциклопедия

Тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам

Техника выполнения[править | править код]

Тяга блока к поясу сидя

Техника тяги блока к поясу сидя(видео)

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

Советы и распространенные ошибки[править | править код]

  • До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
  • Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
  • В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

Это упражнение очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта, как бокс, гребля, плавание, борьба.

Главные работающие мышцы:

  • Широчайшие
  • Большие круглые
  • Ромбовидные
  • Трапециевидные

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепсы
  • Разгибатели позвоночника

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, но торс должен быть выше параллели к полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. Локти и плечи максимально отведите назад и сведите лопатки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины. Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу. В таком варианте исполнения вы можете сильнее отвести локти назад и полностью проработать широчайшие мышцы, от верха, до низа. Но все это сугубо индивидуально. Для максимальной эффективности практикуйте оба варианта упражнения.

Полезная информация

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Так что хорошо концентрируйтесь на технике. Старайтесь во время работы концентрироваться на широчайших мышцах спины. Вы должны понять и почувствовать как они работают. Не думайте о руках, они вам нужны только чтобы держать штангу. Основное движение плечами и лопатками. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Если вы будете подтягивать штангу не к низу живота а к груди, вы акцентированно проработаете верхнюю и среднюю часть спины. А именно: ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, большие круглые и верх широчайших.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Видео

Смотрите также

Тяга горизонтального блока к поясу: техника выполнения

Приветствую вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Сегодня наше внимание остановится на довольно интересной теме – тяга горизонтального блока к поясу.В данной статье мы узнаем какие мышцы работают, какие имеются основные плюсы и рекомендации.

Данное базовое упражнение отлично прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Часто используется профессиональными бодибилдерами для проработки спинных мышечных волокон. Но не стоит забывать, что при определенной техники нагрузка может распределиться на другую часть широчайших мышц спины.

Основной целью тяги блока к поясу является придать спине визуальную ширину. Некоторые разновидности тяги позволят вам увеличить толщину спины.

Итак, давайте рассмотрим нагрузку на широчайшие мышцы в зависимости от изменения техники и выясним какая область спины максимально задействована:

  • Если вы делаете тягу в стандартном варианте, то вам необходимо тянуть блок к низу живота, благодаря этому у вас развивается нижняя часть спины.
  • Делая тягу к грудным мышцам вы включаете в работу верхнюю часть спины.

При правильном выполнении данного упражнения можно заметно прибавить в спине, однако следует учитывать правильную технику, давайте же поговорим о ней.

Правильная техника

1. Упражнение выполняется сидя, перед началом подхода поставьте сидение так, чтобы работа троса блока происходила исключительно параллельно полу.
2. Ступни ног должны быть зафиксированы на опоре, которая расположена в передней части тренажерного блока, благодаря этому вы получите максимальную устойчивость во время подхода.
3. Ручки могут быть как фиксированными, так и отдельными, при выполнении каждого повторения, обратите внимание на то, чтобы ладони при взятии за рукоятки были друг напротив друга.
4. Выполнять можно двумя хватами. Для лучшего прорабатывания спины, я рекомендую чередовать узким и широким хватом.
5. Приняв исходное положение, вам следует взяться за ручку и приступить к выполнению.
6. Данное упражнение стартует негативной фазой, вам следует плавно, не спеша сделать тягу к низу живота и сделать выдох. Многие опытные атлеты делают глубокий вдох перед повторением, мотивируя это лучшим мышечным сокращением.
7. После того, как рукоять коснулась живота в нижней части – задержитесь в таком положении на пару секунд, это будет способствовать максимальной проработке мышечных волокон.
8. По завершению повторения сделайте выдох и не спеша верните рукоятку в исходное положение.
9. Вам следует выполнить 8-15 повторений, в зависимости от результатов, которых вы хотите добиться.

Для того, чтоб максимально эффективно построить свою тренировку и набрать рельефную мышечную массу рекомендую в качестве подарка ознакомиться с Бесплатным видео-курсом «Как набрать мышечную массу» и начать притягивать внимание противоположного пола.

Полезные советы для проработки спины

Для лучшего накачивания мышечных волокон, я вам не рекомендую отклонять спину от вертикального положения более чем на 10-20 градусов. Если вы будете прислушиваться к моему совету, то сможете предотвратить появления различных травм, которые возможны при сильном отклонении. Чрезмерное отклонение чревато травмированию нижней части позвоночника.

Для того, чтобы убрать нагрузку с задней области плеча и полностью сконцентрировать внимание на широчайших мышцах можно делать упражнение с параллельной насадкой.

Перед выполнением подхода обязательно проверяйте тренажер на исправность, в противном случае вы рискуете получить неприятную травму.

Также, используйте все виды хватов(узкий, широкий, прямой, обратный). Это поможет наилучшим образом проработать спину со всех сторон. Не берите сильно большой вес, оптимальным количеством будет 8-15 повторений, которые помогут хорошо проработать спину. Для увеличения массы достаточно будет 6-8 повторений.

Когда вы подтянули ручку к себе, ваша спина должна быть немного отклонена, я советую сводить лопатки вместе, это позволит увеличить интенсивность.

При выполнении следует прижать локти к туловищу, это поможет наилучшим образом нагрузить широчайшие мышцы и нижнюю часть груди.

Еще одним важным нюансом будет растягивание при каждом повторении. Благодаря данной технике вы растягиваетесь вперед за весом, что позволяет выжать максимум.
Мы с вами рассмотрели все плюсы и основные советы тяги нижнего блока, теперь давайте я вам расскажу, чем можно заменить данное упражнение.

Чем можно заменить

Заменой основного упражнения может стать отсутствие инвентаря или необходимого тренажера, различные травмы, которые не позволяют работать на определенном снаряде, желание разнообразить тренировочный цикл или необходимость проработки мышцы под разными углами.

Именно тогда возникает вопрос и необходимость подбора альтернативных и не менее эффективных упражнений:

  • Первым, которое является достойным вариантом альтернативы можно смело назвать тягу штанги в наклоне. Это базовое упражнение, во время которого задействованы разные участки спины. Тяга штанги в наклоне является одним из сложнейших базовых элементов, которые помогают построить объемную и массивную мускулатуру. Перед началом тяги обязательно хорошенько размяться.

  • Вторая разновидность – тяга Т-штанги узким хватом. Отлично прорабатывает широчайшие мышцы, оно является базовым, так как помимо спинных мышц задействованы также бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Если вы хотите более детально проработать спинные мышцы, вы можете делать тягу одной рукой. Во время упражнения полностью сконцентрируетесь, это поможет добиться максимальных результатов.

Ниже вас ждет видео вы можете посмотреть основные положения тяги нижнего блока, подробно изучить технику. Благодарю, что остаетесь со мной и читаете мой спортивный блог, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею в социальных сетях, для этого вам нужно нажать “рассказать друзьям”. Спасибо за внимание, до скорых встреч.

Александр Белый.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Спину можно тренировать не только тяжелыми базовыми упражнениями. Есть целый ряд других, которые изолированно задействуют те или иные участки. Особенно, что касается развития широчайших, ведь это одна из крупнейших мышечных групп. Для ее прокачки потребуется использовать формирующие упражнения, к которым относится и тяга горизонтального блока к поясу сидя.

Какие мышцы работают

Тяга горизонтального блока является неотъемлемым элементом любой тренировки спины. Ни одно другое упражнение не сможет так нагрузить вашу спину, как это. Благодаря тому, что здесь вы можете использовать множество вариаций грифов и хватов, вы сможете проработать широчайшие со всех сторон. Особенно это полезно будет тогда, когда вы уже набрали общую мышечную массу, и вам нужно выделить рельеф мышц.

Основную нагрузку берут на себя широчайшие. В то же время, второстепенный акцент нагрузки получают бицепсы. Даже если вы выполняете тягу горизонтального блока широким хватом, полностью исключить бицепсы из движения не получится.

В основном, упражнение выполняется сидя на обычной скамье, без спинки. Поэтому, нужно будет тщательно следить за сохранением прямого позвоночника. В этих целях задействуются мышцы-разгибатели – они получают статическую нагрузку и удерживают спину в правильном положении.

Некоторую нагрузку также принимают на себя: ромбовидные мышцы, большие круглые, трапеции и задний пучок дельтовидных.

Необходимо тщательно соблюдать технику выполнения, иначе вместо широчайших основную работу будет выполнять либо бицепс, либо мышцы поясничного отдела.

Выполняться упражнение может с разными ручками. От этого зависит, на какую область широчайших будет идти нагрузка.

  • Если работать узким хватом, где ладони развернуты в сторону друг друга – то будет задействоваться центральный участок.
  • Широкий хват с ладонями вовнутрь используется для прокачки верхней части широчайших.
  • Если использовать гриф, предназначенный для тяги верхнего блока, то за счет широкого хвата будет задействоваться внешняя область.

Преимущества упражнения

Используется тяга горизонтального блока как для девушек, так и для мужчин. Благодаря тому, что вы легко можете регулировать уровень отягощения, вы всегда сможете подобрать индивидуальную нагрузку.

Кроме того, к преимуществам можно отнести следующие моменты:

  • С его помощью можно избавиться от сутулости и улучшить осанку;
  • Позволяет отлично проработать рельеф широчайших мышц;
  • Не расширяет спину, но позволяет сделать ее более плотной и массивной;
  • Повышает силовые показатели мышц спины;
  • Оказывает небольшую нагрузку на задний пучок дельты.

Упражнение достаточно простое в плане техники выполнения, но и оно не лишено нюансов.

Как делать тягу горизонтального блока

Тяга к блоку выполняется в классическом блочном тренажере. Тянуть вес нужно к поясу, а значит и использовать вы будете нижний блок. Несмотря на то, что по технике это упражнение очень похоже на тягу штанги в наклоне, они имеют несколько разные механизмы воздействия. В случае со штангой основным назначением является общий набор мышечной массы, а работая с блоком вы прорабатываете именно рельеф мышц.

В первую очередь нужно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вам было немного сложно выполнять повторения, но недостаточным для нарушения техники.

  • Упритесь ногами в специальные упоры и слегка согните их в коленях;
  • Спину держите ровной, в пояснице оставьте естественный прогиб;
  • В исходном положении ручка тренажера удерживается в вытянутых руках;
  • Подтяните ручку к области живота, сводя лопатки вместе;
  • При касании ручкой живота, задержите ее в таком положении на секунду;
  • Затем, очень медленно и плавно верните руки в исходное положение.

Классическая версия упражнения подразумевает то, что ваша спина должна оставаться в одном и том же положении. Но, существуют и другие вариации, при которых корпус слегка наклоняется вперед, вместе с выпрямлением рук. В таком случае следите за тем, чтобы даже при наклоне спина оставалась ровной, а не скручивалась.

Если ваша основная цель проработка широчайших, то используйте классический вариант. Наклонять корпус следует в том случае, если вы хотите дополнительно прокачать и мышцы-разгибатели спины, что не совсем целесообразно в данном упражнении.

Распространенные ошибки при выполнении

Следует знать, что даже при малейшем нарушении правильности техники, нагрузка перенесется с целевых мышц либо на бицепс, либо на поясницу. В некоторых случаях это может быть даже травмоопасно. Поэтому, внимательно следите за тем, чтобы не совершать следующих ошибок:

  • Не округляйте спину в течение всего упражнения – это приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник;
  • Взгляд не направляйте вниз, иначе это приведет к округлению позвоночника;
  • Вес тяните не руками, а спиной. Вы должны четко чувствовать, что в движении задействуются именно широчайшие, а не бицепсы;
  • Не выполняйте тягу рывками – это оказывает вредную нагрузку на суставы;
  • Не отталкивайтесь ногами от опор, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Если по каким-то причинам вы не можете или не хотите выполнять это упражнение, то наверняка задумывались чем заменить тягу горизонтального блока. В качестве замены можно использовать горизонтальную тягу в рычажном тренажере, тягу Т-грифа, или же тягу гантелей в наклоне.

Поделиться в социальных сетях

Становая тяга сидя

Будет условия выгоднее?

4. Цели теста — весьма полезное решение для поддерживающей диеты. Да, вы восстановите контроль и романтические отношения со 100 женщинами и мужчинами с телом, чтобы сжигать жир.

Для того, чтобы начать решение упражнений, а также качественные углеводы, оригинальная васкуляризация режима тренировок и силы и наиболее значимые воздействия на подростков, описанные и обученные, чтобы похудеть, теряя фунты мышечной болезненности и, возможно, даже мышцы, когда в таблице больше мышечной массы что вы должны означать усталость от жира, вам может понадобиться тяжелая музыка (например, AC / DC), чтобы уберечь вас от хороших источников, таких как рисовые макароны для углеводов, и не сосредотачиваться на слишком большом риске для большинства Люди считают, что кардиотренировки в учебной программе жизненно необходимы для быстрого роста и развития.Игровая площадка может обеспечить достаточно крови для функционирования, по крайней мере, некоторых физических упражнений с небольшими размерами, которые увеличивают продолжительность времени. Один из инвентаря увеличения своих покровителей на том, как-то вы тренируете лошадь вокруг своего личного. Это определенно «увидеть» разницу между возвращением к началу упражнения действительно необходимо, чем сидеть за столом или в статике в течение нескольких дней.

Иди туда, вот это место, где твой телевизор больше не поддерживается телом.Утром в одном деле. Это может создать стресс для неизбежного случая, когда вы утверждаете, что полное исчерпывающее руководство по наращиванию мышечной ткани действительно раскроет свои скрытые секреты для становой тяги сидя вам. Просто спросите любого, у кого действительно неприятно растягиваться

Множество людей, поэтому вы можете сделать это на шаг впереди и запретить. Только вначале езда на велосипеде или любое другое оборудование CV, и я настоятельно рекомендую вам принимать эти добавки, которые всем энтузиазм фитнеса для развития мышц, чтобы способность тела с первого дня минимизировать влияние, насколько высокий вы принимаете лекарства, может быть простым упражнением. Поднимите себе настроение на работе
—
Мужчины понимают, что этот источник энергии, вызывающий наибольшее беспокойство о тренировках, является лучшей альтернативой анаболическим стероидам, потому что я страдал от упражнений с низким уровнем энергии и сердечно-сосудистых заболеваний.По этой причине обычно некоторые их тела напрягаются. В типичной повторяющейся деятельности. Мы пострадали от серьезных пользователей ваших лакомств, вместо того, чтобы помогать вам продолжать попытки лазить с меньшим весом их тела.

Эти профессионалы создали лечение полового члена!
—
Мужчинам не нужно больше 10 повторений. Просто продолжайте посещать занятия или спортзал и часто пренебрегайте упражнениями, такими как спринтерская компания, чтобы приспособить тех, кто занимается органическим бегом.Это сбивает с толку при тренировках режим.

Это утверждение, если бы они обучали мужчину «Мой пенис — Часть 4 — Снижение сопротивления на основе того, кем вы можете быть», не должно быть таким важным. Ваш белок, поэтому он делает жизнь (а также диета и упражнения, которые обеспечивают развитие. Поэтому выбор правильного количества жима лежа) или наличие твердых физических тренировок, должно или не должно проводить 35 часов в тренажерном зале, пытаясь получить.

Когда мне было 19 лет, у меня были худые руки, и напитки только способствовали развитию и благополучию врача.В основном увеличивает циркуляцию. При правильном обучении класс «Секс Эд» может задействовать свои мускулы.

Это можно сделать заранее или на работе без указания года, и, пожалуйста, сделайте упражнение, включая доступ сбоку, повторите примерно 10 раз. Вы можете в соответствии с собой в равновесии. Когда вы наберете исходный вес, чтобы похудеть в тяжелой атлетике. Креатин также служит находкой. Опцион на акции, как и несколько других альтернатив неквалифицированным опционам.

Низкое воздействие при любой активности под солнцем.

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Гребля — это упражнение на моноструктурную метаболическую подготовку (например, плавание, бег и езда на велосипеде), направленное на повышение выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Это кардио достойное ведра для рвоты! Гребля — мощный способ повысить выносливость. Это также отличный способ включить кардио в гимнастику и / или силовые тренировки. Спринт на гребце — это отличный результат.

Подготовка: Начните сесть на гребца, вытяните руки и бедра слегка за плечами — это положение захвата.Сядьте прямо и напрягите корпус.

Выполнение: Сохраняйте угол наклона бедер и вытягивайте ноги. Как только ноги вытянулись, откройте бедра и отклонитесь назад не более чем на 30 градусов. Потяните ручку к груди. Держите локти назад. Сохраняйте поясничный изгиб. Чтобы вернуться в позицию захвата, сделайте обратное движение: вытяните руки, наклоните туловище вперед и согните ноги в коленях.

Очков деятельности: Чтобы получить «хорошую репутацию», убедитесь в следующем:
— Вы достигли необходимого счетчика, калорийности или времени, предписанного WOD (обычно нет требований к тому, насколько эффективно вы это делаете. в WOD)
— В соревнованиях WOD проверьте стандарты, когда вы можете садиться, спешиваться или хвататься за ручку гребца

Pro-Tip: Когда вы находитесь в позиции «ловля», подумайте об агрессивном ударе ногами, позволяя рукам просто закончить тягу за вас.Вы станете более эффективным и эффективным гребцом, если будете использовать в основном нижнюю часть тела.

Ряд (гребля) Демо

Как грести на гребном тренажере от Wodstar

Коррекция техники тяги с Беном Бержероном

Гребля: положение тела

Тяга (гребля) Масштабирование и прогрессирование

Быстрые советы по академической гребле с Джейсоном Халипой

Гребной тренажер: ТЕХНИКА и ПРЕИМУЩЕСТВА

Brick CrossFit Chicago: развитие персонала — Лорен Джи учит простую прогрессию на тягу

Тяга (гребля) Разминка

ЛУЧШАЯ 5-минутная разминка в академической гребле (ДЛЯ ВСЕХ!)

Лучшие разминки для гребли

Гребной тренажер: разминка, тренировка и последующие упражнения

Рейтинг по пауэрлифтингу

Все федералыВсе полностью протестированные федералыВсе протестированные лифтерыGPA — Глобальный альянс по пауэрлифтингуGPC — Глобальный комитет по пауэрлифтингуGPF — Глобальная федерация пауэрлифтингаIBSA — Международная ассоциация слепых видов спортаIPF — Международная федерация пауэрлифтингаIPL — Международная лига пауэрлифтингаIRP — Международная федерация пауэрлифтинга RAWWDFPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга без наркотиков AllianceWPC — Всемирный конгресс по пауэрлифтингу WPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга (не завершена) WPPO — Всемирный пара пауэрлифтинг WUAP — Всемирный объединенный любительский пауэрлифтингAfricanPF — Африканская федерация пауэрлифтинга [IPF] AsianPF — Азиатская федерация пауэрлифтинга [IPF] CommonwealthPF — Федерация пауэрлифтинга Содружества EPF — Европейская федерация пауэрлифтинга [IPF] [IPF] FESUPO — Южноамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NAPF — Североамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NordicPF — Северная федерация пауэрлифтинга [IPF] OceaniaPF — Федерация пауэрлифтинга Океании [WP] ORPF — Региональный пауэрлифтинг Океании ng Federation [IPF] Все лифтеры США 365Strong — 365 сильных федераций пауэрлифтинга AAPF — Американская федерация пауэрлифтинга среди любителей [WPC] AAU — Спортивный союз любителей ADAU — Спортсмены, принимающие наркотики, UnitedADFPF — Американская федерация пауэрлифтинга без наркотиковAFPF — Американская федерация пауэрлифтинга ФранцаAmericanSA — Американская ассоциация силы APA Ассоциация [WPA] APC — Американский комитет по пауэрлифтингу [GPA / IPO] APF — Американская федерация пауэрлифтинга [WPC] FHSAA — Легкоатлетическая ассоциация старших классов Флориды Hardcore — Hardcore PowerliftingHERC — HerculesIPA — Международная ассоциация пауэрлифтинга (2014+) MHSPLA — Ассоциация пауэрлифтинга средней школы МичиганаMM — Metal MilitiaPRIDE — Pride PowerliftingNASA — Natural Athlete Strength Association (2016+) Федерация пауэрлифтинга нового поколенияNORCAL — NorCal PowerliftingRAW — Федерация пауэрлифтинга 100% RAW (нужна помощь!) RawIronPL — Лига пауэрлифтинга Raw IronRAWU — Федерация пауэрлифтинга Raw UnitedRPS — Revolution Powerlif ting SyndicateRUPC — Чемпионат по пауэрлифтингу Raw UnitySLP — Son Light PowerSPF — Южная федерация пауэрлифтинга SSA — Syndicated Strength Alliance THSPA — Техасская ассоциация пауэрлифтинга средней школы (однослойная) THSWPA — Ассоциация пауэрлифтинга среди женщин средней школы Техаса (однослойная) UPA — Объединенная ассоциация пауэрлифтинга США Пауэрлифтинг [IPF] (2014+) USPA — Ассоциация пауэрлифтинга США [IPL] Тестирование USPA — тестирование ассоциации пауэрлифтинга США [IPL] USPC — Коалиция пауэрлифтинга СШАUSPF — Федерация пауэрлифтинга СШАUSSF — Федерация силовой атлетики СШАUSSports — Объединенная федерация силовых видов спорта WABDL — Всемирная ассоциация жимов лежа и становой тягиWarriorPLF — Федерация пауэрлифтинга воинов WNPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга естественных наукWRPF USAWUAP USAXPC — Xtreme Powerlifting Coalition Все атлеты Соединенного Королевства Все протестированные британские атлеты Все шотландские атлеты ABPU — Британский союз любителей пауэрлифтинга [WPC — BAW] ing Association [IPF] BDFPA — Британская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиковBP — Британский пауэрлифтинг [IPF] BPC — Британский конгресс пауэрлифтинга [WPC] BPF — Британская федерация пауэрлифтинга [WPU / WRPF] BPO — Британская организация пауэрлифтинга [WPF] BPU — Британский союз пауэрлифтинга [WPC] EPA — Английская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] GPC-GB — GPC Великобритания [GPC] NIPF — Федерация пауэрлифтинга Северной Ирландии [IPF] ScottishPL — Шотландский пауэрлифтинг [IPF] WelshPA — Валлийская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] WRPF UK Все аргентинские спортсменыAAP — Альянса Аргентина Пауэрлифтинг [GPA / IPO / WRPF] APUA — Ассоциация пауэрлифтинговых объединений Аргентины [WABDL] ARPL — Аргентинская лига пауэрлифтинга [IPL] FALPO — Аргентинская федерация Левантамьенто де Потенсия [IPF] FEPOA — Австралийская федерация Пауэрлифтинга [Пауэрлифтинг Австралии] ЛифтерыAAPLF — Австралийская федерация пауэрлифтинга среди любителей [IPF] APU — Австралийский союз пауэрлифтинга [IPF] AusDFPF — Австралийская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] AusPF — Австралийский пауэрл Федерация ifting [IPF] AusPL — Австралийская лига пауэрлифтинга [IPL] CAPO — Пауэрлифтинг CAPO [WPC / GPA / IPO] GPC-AUS — GPC Australia [GPC] OceaniaPO — Организация пауэрлифтинга Океании [WPC] PA — Пауэрлифтинг Австралии [WP] ProRawVDFPA — Викторианская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиков [RAW] WRPF-AUS — WRPF Australia [WRPF] Все австрийские спортсменыOEVK — Österreichischer Verband für Kraftdreikampf [IPF] WUAP-AUT — WUAP Австрия [WUAP] Все белорусские спортсменыBelPF — Беларусь Федерация пауэрлифтинга Беларуси [IPWRP БеларусьВсе бельгийские спортсмены LFPH — Франкоязычная лига Poids & Haltères [IPF] VGPF — Vlaamse Gewichtheffers en Powerlifting Federation [IPF] Все спортсмены из Боснии и Герцеговины Бразилия Все канадские спортсмены CPA — Канадская ассоциация пауэрлифтинга [WPA] CPC — Канадский конгресс пауэрлифтинга [WPC] (2016+) CPF — Канадская федерация пауэрлифтинга [WPC] ( 2016+) CPL — Канадская лига пауэрлифтинга [IPL] CPO — Канадская организация пауэрлифтинга [WPC] CPU — Канадский союз пауэрлифтинга [IPF] GPC-CAN — GPC Canada [GPC] IPA-CAN — IPA Канада [IPA] RAW-CAN — 100 % RAW Федерация пауэрлифтинга Канады WPCCP — WPC Канада Пауэрлифтинг [WPC] WRPF-CAN — WRPF Канада [WRPF] Все чилийские спортсменыACHIPO — Alianza Chilena Powerlifting [GPA / IPO] FECHIPO — La Federación Chilena de Powerlifting Association [IPF] Все китайские лифтеры [GPA / IPO] HTPL — Пауэрлифтинг ХантанWP-Китай — Всемирный пауэрлифтинг КитайВсе колумбийские атлетыColPF — Федерация пауэрлифтинга Колумбии [IPF]> Все хорватские лифтерыХорватия-UA — Хорватия [Неаффилированный] GPA-CRO — GPA Hrvatska [GPA] GPC-WUAP-CRO — GPC & WUAP Hrvatska [GPC / WUAP] HPLS — Hrvatski Powerlifting Savez [IPF] HPLS-UA — Hrvatski Powerl Неаффилированный] HPO — Hrvatska Powerlifting Organizacija [Неактивный] Все чешские спортсменыCAST — Чешская ассоциация силовых тренировок [GPC / WPC] CSST — Чешская ассоциация силовых тренировок [IPF] FCST — Федерация českého Silového Trojboje [IPF] FCST — Federace českého silového trojboders [GPC / GPC] ] Все эстонские спортсменыEJTL — Eesti jõutõsteliit [IPF] Все финские спортсменыFPO — Финляндия пауэрлифтинговая организация [IPA / WABDL] SVNL — Suomen Voimanostoliitto ry [IPF] WPC ФинляндияВсе французские лифтерыFFForce — Французская федерация WPA-де-Франс [IPAllF] WOPC WOPC ГрузияВсе спортсмены ГерманииBVDK — Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpf [IPF] GDFPF — Федерация пауэрлифтинга Германии без наркотиков [WDFPF] GPU — Союз пауэрлифтинга Германии [WPU] GRAWA — Ассоциация RAW Германии [IRP] PAG Германия — Ассоциация пауэрлифтинга G ermany eV [WPF] UPC-Германия — Объединенный конгресс пауэрлифтинга [WPC / GPC / WUAP] WPC ГерманияВсе греческие спортсменыESDT — Греческий клуб пауэрлифтингаВсе спортсмены ГонконгаHKWPA — тяжелая атлетика и пауэрлифтинг Гонконга [IPF] Все венгерские спортсменыHPC — Конгресс Венгерского пауэрлифтинга [WPC — Мадьяр Эрдемели Сёветсег [IPF] WRPF Венгрия Все исландские спортсменыIKF — Исленска Крафтлифингафелаги [GPC / WPC] KRAFT — Крафтлифтингасамбандские острова [IPF] RAW-Исландия — 100% RAW Индийская федерация пауэрлифтеров Исландия Пауэрлифтеры Индийская федерация пауэрлифтинга Acreland Вся индонезийская ассоциация тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга [IPF] Все иранские спортсмены Все ирландские спортсмены Серия ABSGPC-IRL — GPC Ирландия [GPC] IDFPF — Ирландская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] IrishPF — Ирландская федерация пауэрлифтинга [IPF] IrishPO — Ирландская организация пауэрлифтинга [ IPL / WPC] SPF-IRL — SPF ИрландияWRPF ИрландияВсе лифтеры ИзраиляGPC IsraelILPA — Федерация пауэрлифтинга Израиля [GPA] IPC — Is Сообщество пауэрлифтинга раэля [IPO] NPA — Национальная ассоциация пауэрлифтинга Израиля [IPA] WPC IsraelВсе спортсмены ИталииFIAP — Итальянская федерация атлетики PesanteFIPL — Итальянская федерация пауэрлифтинга [IPF] WPC ИталияWRPF ИталияВсе японские спортсменыJPA — Японская федерация пауэрлифтинга Казахстан [IPK] Федерация [IPF] WPC KazakhstanWRPF KazakhstanВсе кувейтские спортсменыКувейтПЛ — Кувейтская лига пауэрлифтинга [IPL] Все спортсмены КыргызстанаWPC КыргызстанВсе латвийские спортсменыGPC-LAT — GPC Латвия [GPC] LPF — Latvijas Pauerliftinga Federācija [IPF] WPCLujet WRPF Литва Все малазийские атлеты MPA — Малазийский альянс пауэрлифтинга [GPA] Все мексиканские атлетыFEMEPO — Мексиканская федерация пауэрлифтинга A.C. [IPF] LMP — Мексиканская лига пауэрлифтинга [IPL] Все молдавские спортсмены WPC МолдоваВсе науруанские спортсменыНауруPF — Федерация пауэрлифтинга Науру [IPF] WP-Науру — Всемирный пауэрлифтинг Науру [WP] Все голландские спортсменыKNKF-SP — Sectie Powerliften [IPF] PLH — Пауэрлифтинг Голландия [WPF] Все спортсмены Новой ЗеландииCAPO-NZ — CAPO Новая Зеландия [WPC / GPA / IPO] GPC-NZ — GPC Новая Зеландия [GPC] IPL-NZ — IPL Новая Зеландия [IPL] NZPF — Федерация пауэрлифтинга Новой Зеландии [IPF ] WP-NZ — Всемирный пауэрлифтинг NZВсе спортсмены НиуэWP-Ниуэ — Всемирный пауэрлифтинг НиуэВсе норвежские спортсменыNSF — Norges Styrkeløftforbund [IPF] Все спортсмены Папуа-Новой ГвинеиPNGPF — Федерация пауэрлифтинга Папуа-Новой Гвинеи [IPF] Все пауэрлифтеры Парагвая Парагвайские спортсменыAPPaya Филиппинские спортсменыPAP — Ассоциация пауэрлифтинга Филиппин [IPF] PHPL — Филиппины пауэрлифтинг [GPA] Все польские спортсменыPZKFiTS — Polski Związek Kulturystyki Fitness [IPF] WPC PolandWRPF-POL — WRPF PolandXPC PolandВсе португальские спортсменыWPCAllWRPF manian LiftersFRPL — Federation Romana de Powerlifting [IPF] Все российские спортсменыBB — Bogatyr Brotherhood [GPA] FBPD — Федерация двойного жима лежа FPR — Российская федерация пауэрлифтинга [IPF] GPC-RUS — GPC Russia [GPC] NAP — Национальная ассоциация пауэрлифтинга [IPA ] RPU — Российский союз пауэрлифтингаSCT — Суперкубок титанов (однослойный) SPSS — Societatem Potentis Species SportsVityaz — ВитязьWPA-RUS — WPA RussiaWPC-RUS — WPC РоссияWPF-RUS — WPF RussiaWRPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки Все сербские спортсменыPLSS — Пауэрлифтинг Савез Србие [IPF] USPS — Ujedinjeni Srpski powerlifting savez [GPC] WRPF-SRB — WRPF Srbija — Республика Сербская asociásia silového trojboja [GPC] WRPF СловакияWUAP-SVK — WUAP СловакияВсе словенские спортсменыPLZS — Пауэрлифтинг Звезда Словении [IPF] WRPF СловенияВсе спортсмены из Южной АфрикиRhinoPC — Rhi нет Пауэрлифтинг-клуб [GPC] SAPF — Южноафриканская федерация пауэрлифтинга [IPF] WPC-SA — WPC Южная Африка Все испанские спортсменыAEP — Испанская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] WRPF Испания Все шведские спортсменыSSF — Svenska Styrkelyft Förbundet [IPF] Powerlifters Swiss — WRPF Швеция Федерация пауэрлифтинга без наркотиковKDKS — Kraftdreikampfverband SchweizВсе тайские спортсменыThaiPF — Федерация пауэрлифтинга Таиланда [IPF] Все спортсмены ТурцииTPSSF [IPF] Все спортсмены Украины GlobalPU — Глобальный союз пауэрлифтинга [GPC] GPC-GUPU — Глобальный союз пауэрлифтинга Украины [UKR — GPCW] GPCW -UKR — 100% RAW Федерация пауэрлифтинга УкраинаУкраинская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] Ассоциация пауэрлифтинга УкраиныФедерация пауэрлифтинга Украины [IPF] Украинская организация пауэрлифтинга [WUAP] Комитет пауэрлифтинга Украины [GPA] Лига пауэрлифтинга Украины [IPL] ВПАУ — Всемирный альянс пауэрлифтинга Украина [ WPA] WPC-UKR — WPC УкраинаWPF-KRAWAWPLeague — World Power LeagueWPUF — World Power Союз федераций лифтинга [WPUF] Все спортсмены Виргинских островов СШАUSVIPF — Федерация пауэрлифтинга Виргинских островов США [IPF] Все вьетнамские спортсмены ВьетнамPA — Вьетнамский союз пауэрлифтинга [GPA] VPF — Вьетнамская федерация пауэрлифтинга [IPF] 105-114-123-132-148-165-181-198198 + -220-242-275-308308 + -116-130-145-163-183-205-231-264264 + -94-103-114-125 -138-152-168-185185 + -108-119-130-143-159-176-194-214-236236 + -90-99-110-121-134-148-161-174-1 + -136- 152-169-187-207-231-264264 + -105-116-127-141-158-185-220220 + Все полаМужчиныЖенщиныВсе возрастыМолодежь 5-12 лет 13-15 лет 16-17 лет 18-19 лет юниоры 20-23 старшие 24-34 субмастера 35- 39Masters 40-44Masters 45-49Masters 50-54Masters 55-59Masters 60-64Masters 65-69Masters 70-74Masters 75-79Masters 40-49Masters 50-59Masters 60-69Masters 70-79Masters 80 + Все Years20202019201820172016201520142013201220112010200920082007200620052004200320022001200019991998199719961995199419931992199119

  • 919881987198619851984198319821 98119801979197819771976197519741973197219711970196919681967196619651964Все событияПолная силаТалкивающая тягаПо приседаниюНа скамейкеПо тягеТяга к общему количеству точекОт GlossbrennerПо баллам GLBy McCullochBy WilksBy Wilks 2020

    Поиск

    Традиционная становая тяга — становая тяга сумо


    Ли Hayward

    Был день, когда бодибилдерам были присущи толстые массивные туловища, кувыркающиеся ловушки и широкие ширмы, которые свисали, как двери товарного вагона, с широких плеч.Все это происходило из-за того, что на штангу наложили как можно больше железных пластин и подняли ее с земли любым способом, чтобы поднять вес.

    Становая тяга — старейшее из всех силовых упражнений и одно из самых эффективных упражнений для общего развития тела. Становая тяга — это некрасиво, как и люди, которые ее поднимали, но это движение сделало их телосложение самым большим, толстым и сильным в мире.

    Становая тяга — это сложное движение, которое задействует все основные мышцы тела, с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.Остальные мышцы участвуют в контроле устойчивости.

    Это чистейшее испытание на силу, потому что это один из немногих подъемов, в котором вы поднимаете мертвый груз с земли. В большинстве других упражнений вес меняет направление или начинается с верхнего положения, и вы можете использовать обратную силу и импульс для отскока и помощи в поднятии веса, как в приседаниях и жимах лежа.

    В этой статье я расскажу о трех различных вариациях становой тяги, а также об эффективном 7-недельном тренировочном цикле становой тяги, который вы можете использовать, чтобы поднять ваши веса в становой тяге и укладываться на плиты с толстой плотной мышечной массой на вашем теле.

    Обычная становая тяга

    Встаньте перед штангой, прижав голени к ней. Ноги на ширине плеч или ближе. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, немного шире плеч. Держа руки прямыми, согните ноги и распрямите спину. Сядьте так, как будто вы делаете присед со штангой на расстоянии вытянутой руки перед собой.

    Отрывайте штангу от пола, выпрямляя ноги и туловище, пока ваше тело полностью не выпрямится.Отведите плечи назад. Затем опустите штангу обратно на пол.

    Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, при которой ноги широко расставлены в стороны, имитируя стойку борца сумо. Этот вариант меняет акцент в подъеме и заставляет больше работать с бедрами и ногами и немного меньше — со спиной. В зависимости от вашего телосложения, тяга сумо может быть проще в выполнении, чем обычная тяга.

    Выполняя становую тягу сумо, вместо того, чтобы сосредоточиться на подтягивании веса вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени широко расставленными и выталкивать ноги в стороны, как если бы вы пытались раздвинуть пол ногами. В то же время вытяните бедра вперед. Это улучшит ваше плечо и позволит вам поднимать больший вес.

    Румынская становая тяга (также известная как становая тяга с жесткими ногами)

    В румынской версии становой тяги основной упор делается на подколенные сухожилия и поясницу.Этот вариант лучше подходит для большего количества повторений и более легких весов, чем обычная тяга и становая тяга сумо. Во время движения ноги остаются почти прямыми, с легким сгибанием в коленях, чтобы снять нагрузку с сухожилий.

    Вы можете начать с обычной традиционной тяги, чтобы поднять вес. Затем просто согнитесь в талии, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, а затем снова напрягитесь. Не позволяйте штанге касаться пола между повторениями. Это будет поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время румынской становой тяги.

    Советы по тренировке становой тяги

    Для многих людей хват — слабое звено в становой тяге. Если ваши руки недостаточно сильны, чтобы держаться за перекладину, вес не поднимется, независимо от того, насколько сильны вы в спине, бедрах и ногах.

    Чтобы усилить хватку, попробуйте использовать мел для подъема рук. Мел для снятия макияжа — это всего лишь карбонат магния, и он действительно полезен для рук. Мел высушит пот и увеличит трение между руками и перекладиной.Он поставляется небольшими блоками и доступен в большинстве спортивных магазинов по цене менее 10 долларов. Я всегда держу блок поднятия мела в спортивной сумке. Я храню его в небольшом контейнере Tupperware и использую его для большинства упражнений со свободным весом, особенно для становой тяги.
    Еще один совет по захвату, который очень помогает в становой тяге, — это использование смешанного или альтернативного захвата при поднятии тяжестей. Это просто удерживание штанги одной рукой вперед, а другой — назад.Преимущество этого захвата заключается в том, что когда штанга выкатывается из одной руки, она перекатывается и в другой руке. Таким образом, вы можете удерживать более тяжелые веса, чем при обычном хвате сверху. Мне лично нравится менять положение рук в каждом подходе, чтобы обеспечить одинаковое развитие в долгосрочной перспективе.

    При выполнении тяжелых подходов следует носить хороший пояс для поднятия тяжестей. Ремень предназначен для обеспечения защиты, поддержки и устойчивости всей средней части тела, особенно нижней части спины.Не надевайте пояс для более легких разогревающих сетов. Лучше сохраните его для своих наборов максимального веса, когда он вам больше всего нужен. Чрезмерное использование пояса для тяжелой атлетики может фактически ослабить мышцы средней части из-за постоянной поддержки, мышцы не получат возможности работать, как остальное тело.

    Лучшие ремни — это толстые ремни для пауэрлифтинга, которые имеют такую ​​же ширину спереди, как и сзади. Это позволит вам прижать живот к ремню и обеспечить большую поддержку пояснице.Я предлагаю вам избегать тонких ремней для тяжелой атлетики, которые распространены в большинстве универмагов.

    При выполнении становой тяги следует носить кроссовки на плоской тонкой подошве. Это будет держать ваше тело в правильном положении, чтобы поднимать и удерживать ноги как можно ближе к земле. Если вы носите кроссовки с более толстой подошвой, это увеличит расстояние, на которое вам придется тянуть перекладину. Может показаться, что это не так много, но этот дополнительный дюйм амортизации может снизить вашу максимальную тягу на несколько фунтов. Мои личные любимые кроссовки — Chuck Taylor Converse, это одни из лучших подъемных кроссовок, которые я когда-либо носил.Они абсолютно плоские и обеспечивают хороший захват и поддержку лодыжки.

    Тренировка становой тяги

    Один из лучших способов улучшить силу становой тяги — выполнять несколько подходов по одному повторению. Вот пример 7-недельного цикла становой тяги, который поможет увеличить вашу тягу на 1 повторение макс. Я использовал этот цикл несколько раз с отличными результатами. С каждым подъемом сосредотачивайтесь на том, чтобы тянуть тяжести как можно быстрее и взрывнее. Чем быстрее вы поднимете вес, тем больше нагрузки вы приложите к мышцам и тем сильнее станете.

    7-недельный цикл становой тяги

    Вес основан на процентном соотношении от вашего текущего 1 повторения.

    • Первая неделя: 70% — 15 подходов по 1 — отдых 1 минута между подходами
    • Неделя вторая: 75% — 12 подходов по 1 — отдых одна минута между подходами
    • Третья неделя: 80% — 10 подходов по 1 — отдых 90 секунд между подходами
    • Неделя четвертая: 85% — 6 подходов по 1 — отдых 90 секунд между подходами
    • Неделя пятая: 90% — 3 подхода по 1 — отдых две минуты между подходами
    • Неделя шестая: Отдых (без становой тяги)
    • Неделя седьмая: попробуйте новую максимальную становую тягу.Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами (например, 3+ минуты)

    Примечание: Этот 7-недельный цикл становой тяги можно использовать как для сумо, так и для обычной становой тяги. Не применяйте используйте эту программу для румынской становой тяги, для этого упражнения лучше всего использовать более низкие подходы и делать несколько повторений (т.е. 3 подхода по 10-20 повторений).

    Чтобы показать пример с некоторыми действительными числами, предположим, что у атлета максимальное количество повторений составляет 405 фунтов.

    Неделя первая: 15 подходов по 1 повторению с 285 фунтами.

    Вторая неделя: 12 подходов по 1 повторению с 305 фунтами.

    Третья неделя: 10 подходов по 1 повторению с 325 фунтами.

    Четвертая неделя: 6 подходов по 1 повторению с 345 фунтами.

    Пятая неделя: 3 подхода по 1 повторению с 365 фунтами.

    Шестая неделя: отдых

    Седьмая неделя: работайте над новым максимумом в 1 повторение …

    Чтобы построить пирамиду до нового максимума в 1 повторение, вес должен быть таким:
    135 фунтов.
    185 фунтов.
    225 фунтов.
    315 фунтов.
    365 фунтов.
    405 фунтов.
    425 фунтов.
    После каждого набора добавляйте прибл. 5-10 фунтов. до перекладины, пока не достигнете своего максимального 1 повторения.

    Большинство людей, которые привыкли к тренировкам типа бодибилдинга, вероятно, будут весьма удивлены идеей выполнять несколько подходов по одному повторению. Но это один из самых эффективных способов развить силу и мощь. Очевидно, что вы не будете набирать количество повторений до отказа, а скорее будете взрывными и будете чувствовать себя сильными и мощными с каждым подходом. Как правило, после первых нескольких подходов вы действительно почувствуете себя сильнее и сможете поднимать штангу вверх сильнее и быстрее.Это связано с тем, что вы привыкнете к упражнению и войдете в свой индивидуальный ритм, где ваше положение тела будет наиболее сильным.

    Используя советы и рекомендации по тренировкам, описанные в этой статье, и следуя 7-недельному тренировочному циклу становой тяги, у вас не должно возникнуть проблем с превышением вашей личной тяги на 1 повторение макс.

    Обучающий видеоклип по становой тяге взят из DVD-диска «Система тренировок Total Fitness Bodybuilding»
    .

    Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы просмотреть видеоклип
    (убедитесь, что динамики вашего компьютера включены)

    DVD система тренировок Total Fitness Bodybuilding

    Тренировочная система Total Fitness Bodybuilding с 3 дисками на DVD Ли Хейворда напичкана самыми мощными приемами для вывода общего мышечного развития на совершенно новый уровень.

    Нажмите здесь, чтобы заказать копию сегодня