Спорт питание для похудения: Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин — купить спортивное питание для снижения веса: цены

Второй способ похудения безопасный, но требует крепкой силой воли. Правильное питание – это не диета, это образ жизни. И соблюдать принципы здорового питания и полезных пищевых привычек придется всю жизнь. При этом килограммы будут уходить медленно, но без стресса организма и возврата ушедшего веса. Если соблюдать принципы КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), то уходить будет именно жир, а не вода и мышцы. Так фигура будет постепенно становиться красивой, а организм молодеть. В среднем, на ПП худеют от 500 гр до 3 кг в зависимости от исходной массы тела. И если хочется ускорить этот процесс, при этом не жертвуя здоровьем, то стоит принимать спортивное питание. Добавки запускают метаболические процессы, нормализуют водно-щелочной баланс, повышают выносливость, улучшают настроение и самочувствие. Доказано, что прием спортивного питания способствует положительному настрою на похудение. А когда становятся заметны первые изменения, остановиться уже невозможно.

Вторая важная роль добавок плавно вытекает из первой. Спортивное питание помогает найти силы на тренировки. Оно повышает энергичность, физическую силу и выносливость. Все это придает желание тренироваться дольше и чаще. А сочетание спортпита и физических нагрузок дает потрясающие результаты – уходят килограммы и объемы, тело становится подтянутым, коже возвращается тонус.

Как похудеть на спортивном питании?

20.09.2017

Чтобы понять, как выбрать спортивное питание для похудения, разберемся, как действуют жиросжигатели. Это биологически активные добавки природного и синтетического происхождения, направленные на сжигание подкожного и висцерального жира (жировые накопления вокруг органов брюшной полости). Цель у них одна, но механизм действия различается. По принципу работы такие добавки делят на четыре группы.

Жиросжигатели термогеники

Жиросжигатели термогеники стимулируют термогенез, это процесс выработки тепла, необходимого для работы организма (переваривание пищи, кровообращение, внутриклеточные процессы и тд.). Для сжигания подкожного жира и висцеральных отложений процесс термогенеза важен потому, что с повышением температуры тела повышается энергопотребление, для его компенсации организм использует глюкозу из запасов гликогена и расщепляет подкожный жир, чувствительный к термическим нагрузкам.

Пример жиросжигателя термогеника – синефрина гидрохлорид, он стимулирует расщепление жировой ткани на жирные кислоты, которые транспортируются молекулами АТФ к мышцам во время интенсивной физической нагрузки. Одновременно с сжиганием жира этот процесс снабжает мышцы дополнительной энергией. Экстракт померанца содержит 6% синефрина, поэтому тоже относится к термогеникам.

Жиросжигатели липотропики

Жиросжигатели липотропики ускоряют метаболизм. Стимулирование обменных процессов повышает скорость высвобождения жирных кислот из жировых тканей, поэтому ускорение метаболизма – это эффективный способ похудения. В отличие от термогеников липотропики не повышают температуру тела, но некоторые виды спортивного питания для похудения сочетают обе функции (например, синефрин).

Пример жиросжигателя липотропика – кетоны малины. Они ускоряют метаболизм (экспериментальные исследования Ч. Маримото и К. Парка), но точный механизм действия неизвестен. Предположительно кетоны малины стимулируют норадреналин-индуцированный липолиз, ускоряя окисление жирных кислот непосредственно в жировых структурах на клеточном уровне. Кофеин и экстракт зеленого чая также относят к липотропикам.

Блокаторы жиров и углеводов

Блокаторы углеводов снижают скорость усвоения целевых веществ в пищеварительном тракте, блокируя ферменты, которые расщепляют углеводы, или связывая их таким образом, что они покидают пищеварительный тракт не переваренными. В результате, организм получает меньше калорий и в процессе тренировки интенсивнее сжигает жир для получения энергии.

Блокаторы жиров действуют похожим образом, но блокируют не амилазу (фермент, расщепляющий углеводы), а липазу, которая отвечает за расщепление жиров в пищеварительном тракте. Пример блокатора жира – хитозан, это полисахарид, который повышает вязкость содержимого кишечника и связывает желчные кислоты, необходимые для переваривания жиров.

Добавки, подавляющие аппетит

Подавители аппетита (другое название – анорексигенные средства или аноретики) помогают снизить массу тела, подавляя чувство голода. Пример добавки, подавляющей аппетит – экстракт гуараны, который одновременно стимулирует метаболизм, выполняя функции липотропика. Пиколинат хрома также применяется для регулирования аппетита и подавления тяги к сладкому.

Часто термогеники помогают быстро сбросить вес, потому что дополнительно подавляют аппетит. Например, экстракт герани и синефрин снижают потребность в насыщении, стимулируя расщепления подкожного жира, благодаря чему организм получает больше питательных веществ.

Спортивные добавки для похудения – не панацея, их недостаточно для избавления от лишних жировых отложений при малоподвижном образе жизни в отсутствие сбалансированной диеты. Существуют условия сжигания жира, обусловленные человеческим метаболизмом, только при их выполнении мы начинаем терять вес.

Миф первый – похудение без физической активности

Согласно распространенному утверждению, возможно похудение без физических упражнений, в домашних условиях. На самом деле, это не так. Организм теряет вес только тогда, когда количество расходуемых калорий превышает количество потребляемых. А без физической активности энергетические расходы минимальны.

Прием синефрина, герани и других термогеников бесполезен без тренировок. Наглядный пример целенаправленного снижения процента жира в организме – «сушка» в бодибилдинге, когда для достижения рельефности мышц и уменьшения подкожных жировых отложений комбинируется специальная тренировочная программа, продуманная диета и спортивное питание для похудения.

Миф второй – похудение без правильного рациона

Миллионы девушек задаются вопросом, как похудеть без диет. Верный ответ – никак, это очередной миф. Сбалансированный рацион – основа программы для избавления от лишнего веса, она дополняется тренировками и спортивным питанием для похудения. Если организм получает слишком много жиров и углеводов, не успевая расходовать их в течение дня, то излишки пищи формируют энергетические запасы – жировые отложения.

Физические тренировки недостаточно интенсивно сжигают запасы подкожного и висцерального жира, если объем поступающих калорий выше объема расходуемых. Нужна схема питания, учитывающая калорийность рациона и количество приемов пищи. Рацион напрямую влияет на скорость метаболизма. Дополнение к диете – блокаторы жиров и углеводов, а также добавки, подавляющие аппетит. Здесь уместны пищевые волокна, они улучшают моторику кишечника, выводят не переваренную пищу и замедляют усвоение других веществ (в том числе – жиров и углеводов). Инулин, будучи пребиотиком, стимулирует рост бифидобактерий и лактобацилл, ускоряет метаболизм.

Миф третий – полное исключение углеводов и жиров

Полное исключение углеводов из рациона недопустимо, так как организму для жизнедеятельности необходима энергия, особенно во время физической активности. Нехватка углеводов ведет к нарушениям пищеварения, сбоям в работе иммунитета и других систем организма. Согласно актуальному исследованию доктора З. Харкомбе углеводы должны составлять не менее 30% от общей калорийности рациона, предпочтительно употреблять углеводы с низкой скоростью усвоения (пример – изомальтулоза), они будут снабжать организм энергией в течение длительного времени. Углеводы с высокой скоростью усвоения (например, амилопектин) востребованы во время физических нагрузок (мышцы получают больше энергии и меньше устают) и после них (для ускоренного восстановления).

Полное исключение жиров опасно потому, что жиры необходимы организму для клеточного синтеза, транспортировки питательных веществ через клеточные мембраны, функционирования иммунной системы. Усвоение витаминов А, Е, К, D, B2, микроэлементов кальция и магния невозможно без участия жиров. Согласно исследованию З. Харкомбе, жиры должны составлять не менее 10% калорийности рациона.

Для сжигания лшинего жира в сочетании с диетой и физическими тренировками применяют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира и Омега-3-6-9 из льняного масла. Оба комплекса включают в себя альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые замедляют усвоение углеводов, стимулируют метаболизм, стабилизируют обмен веществ и липидный обмен. CLA (конъюгированная линолевая кислота) ускоряет метаболические реакции, стимулирует обмен глюкозы и мобилизует липолиз (обоснование применения в роли жиросжигателя подробно доказано в исследовательской работе Л. Вигхема).

Выводы о жиросжигателях и похудении

Нет «самых эффективных» препаратов для жиросжигания, добавки различаются механизмом действия и могут комбинироваться (например, в составе предтренировочных комплексов). Тип жиросжигателя выбирается на основании противопоказаний и особенностей метаболизма, для этого проконсультируйтесь с лечащим врачом и персональным тренером.

Похудение на спортивном питании неэффективно без продуманной диеты и программы тренировок. Жиросжигатели помогают быстрее достичь нужного эффекта и обрести заветную форму.

Спортивное питание для похудения без потери мышц

Сушка — это тяжело, ведь просто сбросить вес недостаточно. Мужчины хотят не только согнать жирок, но и сохранить мышцы. Женщинам нужно не просто стройное, но и эстетически привлекательное тело, упругое и подтянутое. Чтобы добиться желаемого, необходимо следовать нескольким базовым правилам, на которых строится успешное похудение без негативных последствий.

Нельзя подсушиться за две недели

Бодибилдерам и моделям высочайшего уровня требуется около трёх месяцев для достижения пика формы. Как вы думаете, стали бы они терзать себя так долго, если бы могли сделать это быстрее? Также не стоит забывать, что профи изначально в куда лучшей форме, да и сушатся они с применением специфических препаратов, которые обычному человеку строго противопоказаны. Готовиться к пляжному сезону нужно заранее и постепенно. Чем больше времени у вас в запасе, тем более щадящую диету и режим тренировок вы сможете себе позволить. Меньше ограничений и усталости — меньший риск сорваться или бросить задуманное.

Волшебных таблеток нет

Обещания шарлатанов, гарантирующих похудение без усилий, звучат очень привлекательно. Вы можете отдать деньги проходимцам и получить взамен лёгкий, но неработающий способ привести себя в порядок. В качестве «бонуса» неизвестное и наверняка не прошедшее необходимые проверки чудо-средство может сильно ударить по вашему здоровью.

Чудо-методик не существует

«Вася делал всего одно упражнение, а теперь его путают с Арнольдом!» — примерно так выглядит ещё один популярный развод на деньги, только на этот раз продать вам пытаются не таблетки, а методику тренировок. На самом деле все работающие способы согнать жир давно известны, и все они тяжелы. Если вы видите некую программу, которая очевидно проще, значит, она менее эффективна. Есть прямая зависимость между совершённой работой и затратами энергии. Это фундаментальная физика, от неё никуда не уйти. Вам придётся жёстко вкалывать. Каждая тренировка — это интенсивная проработка всех ключевых групп мышц преимущественно базовыми упражнениями с постепенным переходом на суперсеты.

Нельзя похудеть в каком-то одном месте

Частенько в зале встречаются люди, желающие уменьшить живот, а потому неистово качающие пресс. Знаете, почему указывают общее содержание жира в теле и никогда не говорят о «содержании жира на животе»? Потому что жир накапливается и теряется сразу везде, в соответствии с мужским либо женским типом отложения. Нельзя убрать жир в конкретной области тела, зато можно сократить общий объём жировой ткани, в результате чего уменьшатся и интересующие вас «проблемные зоны». Наше тело работает только так.

Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы

Чтобы росли мышцы, нужно получать больше энергии, чем вы тратите. При этом неизбежно появляется и жирок. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, в первую очередь за счёт исключения из рациона жиров и источников быстрых углеводов (сладкое, мучное). Общее содержание медленных углеводов должно быть сокращено до 30% от всего рациона. Только при дефиците калорий организм задействует существующие резервы и начнёт жечь жир. Как видите, рост мышечной ткани и сокращение жировой — это противоположные процессы.

Ситуация ещё больше усугубляется тем, что при недостатке энергии, поступающей из еды, организм сжигает и мышечную ткань. Частично потерю мышц можно сократить за счёт включения в рацион большего количества белков, но этого не хватит.

Спортивное питание при сушке

При сушке спортивное питание становится особенно нужным, так как представляет собой чистый продукт. Какой бы полезной ни была традиционная еда, в ней всё равно будет что-то лишнее. Спортивное питание — это концентрированные полезные вещества без ненужных калорий. Кроме того, в природе не встречаются источники чистых аминокислот, а без них сохранить мышцы крайне трудно.

По этим причинам первым по важности пунктом при сушке является наличие в рационе комплекса аминокислот BCAA и качественного протеина.

Добавление 5 граммов BCAA в предтренировочный приём пищи защитит мышцы от разрушения и ускорит процесс восстановления после занятия.

Сывороточный изолят — самый быстрый способ дать строительный материал голодающим мышцам. Изолят усваивается быстрее обычного концентрата и гораздо лучше очищен.

В некоторых случаях сверхбыстрое усвоение может стать минусом сывороточного протеина, поскольку питание мышц должно быть постоянным. Для более равномерной поддержки мышц необходимыми веществами на протяжении всего дня, особенно при риске пропустить приём пищи, вместо сывороточного можно принимать многокомпонентный протеин. Он способен питать мышцы в два раза дольше, а также лучше утоляет голод, что является большим плюсом в условиях строгой диеты.

Обеспечив сохранность мышц, нужно подумать о более эффективном жиросжигании. Вариантов тут немного. При отсутствии противопоказаний необходимо принимать жиросжигатель-термогеник (обязательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей).

В качестве мягкого варианта подойдёт классический жиросжигатель L-карнитин.

Интенсивные тренировки в сочетании со строгой диетой негативно сказываются на общем состоянии организма и витаминно-минеральном балансе в частности. В итоге страдает иммунитет. Если в прочих ситуациях включение в рацион спортивных витаминно-минеральных комплексов носит более рекомендательный характер, то при сушке их приём строго обязателен.

Спортивное питание для похудения — DailyFit

Спортивное питание для похудения выбрано экспертами на основании данных научного анализа свойств спортивных добавок, спортивной литературы и отзывов потребителей, которые на практике использовали это питание. В основу данного комплекса спортивного питания для похудения вошли наиболее эффективные добавки, которые обладают взаимно усиливающим эффектом и отлично сочетаются друг с другом.

Спортивное питание для похудения, перечисленное ниже, не является допингом и не содержит запрещенных веществ.

Для кого предназначено спортивное питание для похудения?

Данный комплекс подходит людям с избыточной жировой массой, имеющим жировую складку более 3-х см (измеряется на уровне пупка, 3 см в сторону). Препарат можно принимать и мужчинам, и женщинам, не имеющим патологических изменений сердечно-сосудистой системы. Работоспособность комплекса подтверждается неоднократными отзывами читателей. Положительные результаты получены в 95% случаев, что является очень высоким показателем эффективности, при этом побочные эффекты возникали менее чем в 10 % случаев, что говорит о высокой степени безопасности комплекса.

Жиросжигатель

Первыми в цепочке средств спортивного питания для похудения стоят жиросжигатели, или термодженики.

Lipo-6x от Nutrex (или Animal Cuts от Universal Nutrition) — это один из самых сильных жиросжигателей на сегодняшний день, который использует новую мультифазную технологию. Активирует распад жира, подавляет аппетит и увеличивает производительность тренировок.

Рекомендации по применению: 1-й и 2-й дни — 2 капсулы в день, одну — утром, вторую — во второй половине дня; 3-й и 4-й дни — 3 капсулы в день; 5-й и последующие дни — по 4 капсулы в день

Lipo-6x принимайте на пустой желудок, за 30 мин. до приема пищи. Рекомендуемый цикл: 8 недель приема и 1 неделя отдыха.

L-карнитин

Одного высвобождения жира из клеток не достаточно. Если этот жир не будет использован в качестве топлива, то он останется в кровотоке и скоро вернется на старое место. Это плохая новость. Избежать этого поможет карнитин. Он помогает переносить высвобожденный жир прямо в митохондрию, где он успешно сжигается.

L-Carnitine от Dymatize (или L-Carnitine 500 Tabs от Optimum Nutrition) — способствует переработке жира и превращению его в энергию. В отсутствии карнитина эффективное расщепление жиров практически невозможно, недостаток именно этого компонента очень часто становится причиной лишнего веса и ожирения. Считается самым безопасным жиросжигателем, не влияет на сердечно-сосудистую систему и смягчает отрицательные эффекты таких препаратов, как термогеники.

Рекомендации по применению: для наилучших результатов принимайте за 30 минут до тренировки и утром на голодный желудок. В дни отдыха принимайте на голодный желудок утром, в обед и между другими приемами пищи.

BCAA

Целый комплекс аминокислот, который применяется при спортивном питании для похудения. Сокращение это обязано трем аминоксислотам – лейцину, валину и изолейцину, которые называют незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой.

BCAA 100 Caps от Optimum — это специальный продукт на основе незаменимых аминокислот, который рекомендуется применять для похудения. Предназначен для использования на протяжении тренировки — помогает предотвратить разрушение мышечной ткани, обеспечивает правильную гидратацию, повышает выносливость и способствует распаду жира и подавлению аппетита.

Рекомендации по применению: принимайте по 2 таблетке за 30 минут до тренировки и сразу после нее.

Протеин

Syntha-6 от BSN (или Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition) — протеиновая смесь, содержит протеины с быстрым, средним и медленным периодом высвобождения питательных веществ, что гарантирует постоянный приток аминокислот в мышцы в течение длительного времени.

Syntha-6 содержит очень мало углеводов и лактозы, что делает его прекрасным выбором для тех, кто стремится получить максимальную пользу от оптимального протеинового синтеза и при этом без лишних калорий от избыточного количества жиров и углеводов.

Протеин имеет важное значение для похудения. Так как с диетой поступает недостаточно белка и организм в качестве источника аминокислот использует свои собственные мышцы, а медленный белок этого не допускает. Медленный протеин не откладывается в жир и не мешает процессу похудения.

Рекомендации по применению: по 0,5 порции за 2 часа и через 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой, когда вы максимально голодны.

Витаминно-минеральный комплекс

Opti-men и Opti-women — не стоит забывать о витаминах и минералах, придерживаясь спортивного питания для похудения. Именно эти вещества необходимы для нормального протекания всех реакций в организме. Без них не возможно правильное усвоение питательных веществ организмом и утилизация жировых отложений.

Кроме того, часто диета провоцирует дефицит витаминов и минералов, поэтому специальные витаминно-минеральные добавки при похудении обязательны. Данные добавки оптимизированы для спорта, создают идеальные условия для набора массы и сжигания жира.

Рекомендации по применению: принимайте по 1 капсуле 2-3 раза в день после еды.

Опциональное спортивное питание

Жиры класса Омега-3

Animal Omega от Universal Nutrition — полиненасыщенные жирные кислоты, многие специалисты называют незаменимым элементом спортивного питания для похудения. Эта жирная кислота не только полезна для организма в целом (улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет), она еще и подавляет образование жира. Омега-3 не производится в организме, поэтому должна поступать с пищей. В большом количестве содержится в рыбе и различных маслах. Побочные эффекты не обнаружены.

Рекомендации по применению: 1-2 раза в день.

Малиновые кетоны

Raspberry Ketones от Labrada — малиновые кетоны препятствуют усвоению и накоплению жиров и уменьшают набор лишнего жира из-за неправильного питания. Данное спортивное питание носит вспомогательный характер и не может полностью заблокировать поступление питательных жиров, поэтому необходимость соблюдения диеты остается актуальной.

Рекомендации по применению: принимайте 2 раза в день во время еды.

Заключение

Таким образом, комплексный рацион спортивного питания может помочь избавиться от лишних килограммов посредством специальных препаратов, не относящихся к лекарственным.

Спортивное питание для похудения представляет собой специальные добавки, обладающие свойствами ускорять процесс избавления от лишнего жира. Но без сочетания спортивного питания для похудения с физическими упражнениями и диетой, об избавлении от лишнего веса придется забыть – эффективны добавки только при условии сочетания их с физическими нагрузками. Помимо того, что спортивные нагрузки способствуют более быстрому сжиганию жира, они еще и насыщают организм кислородом, помогают поддерживать мышцы в тонусе и эффективно моделируют силуэт.

Читайте также

Комплекс спортивного питания для похудения

В нижеописанный комплекс вошли продукты спортивного питания, которые имеют наиболее выраженный синергический эффект и которые отменно сочетаются друг с другом.

Кому подходит спортивное питание для похудания

Пищевые добавки спортивного питания для похудания разработаны для людей, которые имеют избыточный вес, лишнюю жировую массу и атлетам, которые работают над превращением жировой массы в мышечную – занимаются сушкой мышц и прорисовкой их рельефа. Данный вид добавок подходит всем людям, которые не страдают патологиями сердечно-сосудистой системы, независимо от половой принадлежности, целью которых является похудание.

Работоспособность данных продуктов спортивных добавок оправдывается исключительно в сочетании с грамотно продуманной системой физических тренировок и сбалансированной диетой. Использование продуктов, о которых поговорим ниже в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием, на практике показывает положительные результаты и отличается высоким показателем эффективности, при этом данная система является безопасной и не наносит вред здоровью, при условии соблюдения дозировок и схемы приема.

Комплекс спортивного питания для похудения:

1. Жиросжигатели – фундаментальная пищевая добавка в ряде продуктов, способствующих сжиганию жировых тканей. Данное спортивное питание оказывает существенное влияние на редукцию жировых отложений, способствует ускоренной сушке мышц и прорисовке их рельефа, нормализует общие показатели энергетических запасов в организме, уменьшают нагрузку на системы организма благодаря избавлению его от лишнего веса. Ускоряет поступление жирных кислот в мышечные клетки, где они трансформируются или утилизируются.

К наиболее эффективным добавкам- жиросжигателям относятся: L-carnitine от BioTech & BioTech USA, Hydroxycut Hardcore Pro от Muscle Tech, жиросжигатели от Universal Nutrition, Cheaters Relief от BSN и Lipo-6x от Nutrex.

2. BCAA – незаменимая пищевая добавка в процессе похудания. Именно аминокислоты с разветвленными цепочками являются важным звеном, которое направлено на сохранение структуры мышечных волокон в процессе тренировочного процесса.

Максимально полную и доступную информацию о биологически активных добавках ВСАА, Вы можете узнать, ознакомившись со статьей: «BCAA – формула заветного успеха».

3. Протеин в комплексе похудания выполняет миссию восполнения потребностей организма в белке и аминокислотах во вне тренировочное время. Но, важно помнить, что в качестве протеиновой добавки должен выступать комплексный белок, имеющий продолжительный период всасывания и который в составе имеет только специализированные углеводы, а именно полидекстрозу. Все остальные виды углеводов, входящих в состав протеинов стимулируют синтез жиров и секрецию инсулина, то есть их прием является нерациональным в процессе похудания, благодаря обратному эффекту.

Идеально подходящим под вышеописанную характеристику является протеин Syntha-6 от BSN, Probolic-SR от MHP, а также Matrix от Syntrax.

4. Витаминно минеральный комплекс, в процессе похудания играет важную роль, так как отвечает за полноценную поддержку организма в стрессовом состоянии, которым и является усиленные физические нагрузки, диетный режим и система похудания.

О рациональности применения витаминно-минеральны

Спортивное питание белок для похудения

Спортивное питание белок нередко использует для похудения. Существует множество белковых диет, которые помогают избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу. Диеты имеют краткосрочный эффект, а вот система спортивного питания, белок в которой является основой гарантирует хороший результат.

Энергетическая ценность Вашего рациона зависит от количества белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Углеводы отвечают за энергию, жиры помогают пополнять энергоресурсы организма, а белки- строительный материал, поэтому они так полезны для снижения веса и набора мышечной массы. Спортивное питание, белок в котором тщательно контролируется, дисциплинирует Ваш организм и помогает достигать поставленной цели. Под спортивным питанием подразумевается точно рассчитанный по КБЖУ (калориям, белкам и углеводам) рацион. Главную роль в нем для снижения веса играет белок.  В системе спортивного питания белок столь важен, так как для расщепления белков организму требуется дополнительные затраты энергии. Бонусами также являются: низкая калорийность и долгое чувство сытости после приемов пищи с повышенным содержанием белков.

Продукты, содержащие белок

Спортивное питание белок, в котором будет присутствовать как растительного происхождения, так и животного является наиболее оптимальным. Растительные белки должны составлять не менее 40% от Вашего рациона. Растительные продукты богатые белком: бобы, злаковые, зеленые овощи, орехи, бананы. Растительные белки лучше усваиваются организмом, но без животных белков не обойтись.

Легче всего усваивается животный белок, который содержится в яйцах, в мясе птиц, говядине, рыбе. Растительные белки хорошо усваиваются в течение всего дня, а вот животные лучше употреблять в первой половине дня.

Если Вашей целью является в набор мышечной массы, и Вы интенсивно тренируетесь, то для Вас также подойдет искусственный белок в виде порошковых смесей.

Рационы компании Grow Food полностью сбалансированы по КБЖУ и уровню белка, рассчитанного специально для Вашей цели. Доверь заботу о своем питании профессионалам и навсегда забудь о готовке, мытье посуды и походах по магазинам.

Похудание, жировые отложения и спортсмены

Похудание, жировые отложения и спортсмены

Пожалуй, нет другой темы в питании, которая вызывала бы такие споры и мнения, как потеря веса, особенно потеря жира. Есть много причин, по которым спортсмены и активные люди могут желать уменьшить количество жира в организме, включая улучшение соотношения мощности и веса, ловкости, скорости и / или выносливости.Правила некоторых видов спорта также определяют весовые категории и эстетические требования как часть процесса отбора или судейства. Хотя уменьшение жировых отложений может оказать благотворное влияние на работоспособность, из-за широкой популярности снижения веса среди населения в целом в настоящее время существует множество диет и «экспертов по снижению веса», рекламируемых в журналах, газетах, телевизионных рекламных роликах, интернет-блогах и в социальных сетях места. Это может создать огромную путаницу и может свести на нет все тяжелые тренировки, которые проводят спортсмены, если они примут неправильный подход или будут искать быстрые решения.

Что может случиться, если я ошибаюсь в своей стратегии похудания?

Цель большинства (если не всех) планов похудания — создать отрицательный энергетический баланс, при котором используется больше энергии, чем потребляется организмом. Есть много способов достичь отрицательного энергетического баланса, и часто диеты способствуют исключению для этого целых групп продуктов (особенно углеводов и молочных продуктов). Хотя на начальном этапе это может привести к некоторой быстрой потере веса, к сожалению, эта потеря обычно носит краткосрочный и неустойчивый характер, и потеря веса быстро восстанавливается.Диеты, исключающие целые группы продуктов или сильно ограниченные по энергии, также могут негативно повлиять на производительность, уменьшая запас топлива и восстановление, не позволяя спортсменам реализовать свой потенциал во время тренировок или соревнований. Они также могут нарушать иммунную функцию и увеличивать риск травм, а это означает, что ценные тренировки или мероприятия пропускаются из-за болезни или травмы.

Какие есть полезные советы по правильному сокращению жировых отложений?

Есть несколько способов добиться желаемого состава тела и веса.Работа с аккредитованным спортивным диетологом — важный первый шаг к тому, чтобы у вас был индивидуальный план, который работает для вас (без ущерба для вашей производительности). Однако вот несколько общих советов, которые могут помочь вам начать работу:

• Остерегайтесь модных диет или диет, исключающих целые группы продуктов, для успешного похудания (и поддержания) требуются долгосрочные решения.
• Заправляйтесь и восстанавливайтесь надлежащим образом во время тренировок, чтобы не повлиять на качество или адаптацию тренировок
• Используйте продукты с начинкой, но с низким содержанием килоджоулей (например,грамм. салат, ягоды, суп) для увеличения объема блюд
• Включите белок в еду и закуски, чтобы помочь контролировать аппетит и уменьшить потерю мышечной массы
• Ограничьте потребление высококалорийной пищи (например, безалкогольных напитков, шоколада, еды на вынос, десертов, алкоголя и т. Д.)
• Не забывайте о ненасытном еде (например, от скуки, откладывания на потом …)
• Будьте терпеливы и настойчивы! Результаты не появляются в одночасье.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

6 здоровых способов контроля веса в спорте

36 кликов / iStock / ThinkStock

Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно для таких видов спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории. Снижение веса — резкое похудание за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется для молодых спортсменов.

Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкое и быстрое похудение часто дает обратный эффект. Чрезмерные тренировки для быстрого похудения расходуют запасы мышечного топлива и могут привести к истощению атлетов, когда придет время соревноваться. Чрезвычайная диета или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, разреженными. А голодание или отказ от еды в течение длительного периода может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

Другие способы ускорить похудание, такие как надевание резинового костюма, «вспотевание» в сауне или прием мочегонных средств, могут привести к обезвоживанию.Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может отрицательно повлиять на спортивные результаты. Потеря жидкости, превышающая 2% веса тела, может нарушать когнитивные функции и выполнять аэробные упражнения.

Здоровые способы контроля веса

Секрет снижения веса — поддерживать нормальный вес в течение всего сезона. Следуйте этим шести советам, чтобы оставаться готовым к соревнованиям.

• График приема пищи
  Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — это регулярно питаться.Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а в перерывах старайтесь есть питательные закуски. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору пищи и перееданию.
• Сбалансируйте группы продуктов питания
  Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной работоспособности. Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый день и при каждом приеме пищи.Загрузите половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на тарелке с более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что вы ограничили источники добавленного сахара и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только предлагает необходимое питание, но и может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.
• Избавьтесь от лишних калорий
  Жареные продукты содержат много лишних калорий при небольшой питательной ценности. Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например печеный картофель, а не картофель фри или картофельные чипсы.
• Приготовьтесь к угощениям
  Сода, конфеты и другие десерты часто содержат большое количество добавленных сахаров. Хотя эти продукты могут вписаться в стиль питания активного спортсмена, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от дневной нормы калорий. Ограничение источников добавленных сахаров также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
• Snack Smart
  Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошими ставками для поддержания вашего тела в тонусе.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, вам стоит уделить особое внимание типам продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте осторожны с закусками — позвольте им пополнить ваш энергетический бак, предложить важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяйте им нарушать ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые крупы и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
• Ешьте осознанно
  Когда вы голодны, легко переедать.Во время еды обращайте внимание на свои внутренние сигналы наполнения и сосредоточьтесь на еде, а не на экране. Правильные порции помогут вам не снижать общее количество потребляемых калорий.

Помните, если вы несете лишний вес, работайте над его постепенным снижением в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.

Джилл Кастл, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом / диетологом и экспертом по детскому питанию.

Как спортсмены могут уменьшить жировые отложения? — Кинетика человека

Это отрывок из книги Мари Данфорд «Основы спортивного питания».

Жир в организме уменьшается, если с течением времени наблюдается дефицит калорий. Фундаментальный принцип остается неизменным независимо от конкретной программы: ешьте меньше, больше тренируйтесь или выполняйте и то и другое.Как показывает практика, 1 фунт (0,5 кг) телесного жира содержит около 3500 ккал. Математически, если человек уменьшит потребление пищи и увеличит физические нагрузки на 500 ккал в день, то через семь дней он или она потеряет 1 фунт жира. Такие оценки верны, но дефицит в 500 ккал очень трудно достичь большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, многих спортсменов-любителей и многих атлетов с небольшим телом, калорийность которых относительно низка. Для того, чтобы избавиться от значительного количества жира в организме, нужно время и постоянная мотивация.

В советах по снижению веса нет недостатка, но применительно к спортсменам следует учитывать несколько важных моментов. Наиболее важными являются время, степень ограничения калорий, состав диеты и отказ от стратегий, которые подорвут тренировки, восстановление и производительность. Спортсменам необходимо понимать следующее:

• Снижение веса — это не обязательно потеря веса.
• Быстрая потеря веса обычно является результатом потери воды и гликогена, а также некоторых мышц, что может препятствовать тренировкам, работоспособности, восстановлению и здоровью.
• Реалистичное ожидание — это потеря от 0,5 до 1 кг жира в неделю. Потеря 20 фунтов (9 кг) может занять от двух с половиной до пяти месяцев, поэтому спортсмены должны планировать это соответствующим образом.
• Лучшее время для большинства спортсменов для похудания — межсезонье или начало предсезона.
• Ограничение калорий во время интенсивных тренировок или соревнований может затруднить тренировку, восстановление или производительность.
• Ежедневное потребление калорий должно быть меньше обычного, но слишком большое ограничение, скорее всего, приведет к слишком низкому потреблению углеводов для поддержки тренировок и восстановления.
• Достаточное потребление белка и упражнения с отягощениями помогают компенсировать потерю мышечной массы при умеренном ограничении калорий.
• Упражнения выше обычного уровня тренировок следует выбирать с осторожностью, чтобы не допустить травм от чрезмерного использования.

К сожалению, многие спортсмены становятся жертвами быстрых решений и программ быстрой потери веса, которые так активно рекламируются. Эти программы обычно предполагают строгое ограничение калорий, поэтому потеря веса происходит быстро. Однако атлетам рекомендуется потреблять не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день.Например, спортсмен весом 154 фунта (70 кг), который хочет похудеть, обычно не должен потреблять менее 2100 ккал в день. Этот уровень калорий превышает скорость метаболизма в состоянии покоя и не считается диетой голодного типа. Ограничение калорий ниже этого уровня обычно не обеспечивает достаточного количества углеводов, белков и жиров, необходимых для поддержания тренировок или физической формы.

Инструмент, который может помочь спортсменам составить индивидуальный план похудания, — это оценки суточного потребления и расхода энергии, описанные ранее в этой главе.Хорошее практическое правило — создать ежедневный дефицит калорий на уровне около 500 ккал. Например, спортсмен может взглянуть на свое обычное потребление пищи и уровень активности и обнаружить, что он может реально снизить потребление пищи на 400 ккал в день и увеличить свои тренировки на 100 ккал в день. В некоторых случаях, например, у атлетов с маленьким телом, ежедневный дефицит в 500 ккал будет слишком большим, но снижение потребления на 200 ккал и увеличение на 100 ккал при упражнениях (например, упражнениях с отягощениями) будут достижимы, хотя потеря жира будет происходят медленнее.

После того, как спортсмен установил дневную цель по общему количеству калорий, он должен определить распределение калорий для диеты для похудения. Примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, или 20 процентов от общего количества калорий, должно поступать из белка, чтобы помочь сохранить мышечную массу и скорость метаболизма. Например, спортсмену весом 154 фунта (70 кг) потребуется около 105 граммов белка в день, количество, которое нетрудно получить с пищей. Большинство оставшихся калорий должно поступать из углеводов, но важно, чтобы в рационе было достаточно жиров (от 20 до 25 процентов от общего количества калорий), чтобы утолить голод.Как правило, алкоголь исключается из рациона, когда спортсмен пытается избавиться от жира.

Спортсменам может быть полезно есть шесть небольших приемов пищи или перекусов в день. Если возможно, каждый прием пищи или перекус должен содержать немного углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, восстанавливать и защищать мышцы, а также чтобы спортсмен не проголодался.

Подводя итог, обычно рекомендуется, чтобы спортсмены, которые хотят похудеть, сделали следующее:

• Потребляйте не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день
• Создать дефицит калорий в размере около 300-500 ккал в день, при этом часть дефицита является результатом сокращения потребления пищи, а часть — увеличением физической активности (при необходимости скорректируйте)
• Потребляют около 1 штуки.5 граммов протеина на килограмм массы тела в день
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями или закусками
• Продолжить или включить тренировки с отягощениями, чтобы сохранить мышечную массу

Подробнее о Основы спортивного питания и лечебного питания .

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и телосложение | Журнал Международного общества спортивного питания

Похудание в спортивных единоборствах: физиологические, психологические и производственные эффекты | Журнал Международного общества спортивного питания

На единоборства приходится ~ 25% олимпийских медалей.Некоторые виды спорта (например, бокс и смешанные единоборства) смотрят миллионы зрителей [1, 2]. Практически во всех единоборствах спортсмены классифицируются в соответствии с их массой тела, поэтому матчи более справедливы с точки зрения размера тела, силы и ловкости [3, 4]. Однако многие спортсмены резко снижают массу тела, пытаясь получить преимущество, соревнуясь с более легкими, меньшими и более слабыми соперниками [4, 5]. Несмотря на хорошо задокументированные неблагоприятные эффекты быстрой потери веса (RWL) на состояние здоровья, распространенность агрессивных и вредных процедур для быстрого снижения веса очень высока в большинстве боевых видов спорта, таких как борьба [6], дзюдо [5, 7–10]. ], джиу-джитсу [10], карате [10], тхэквондо [10–12] и бокс [13].Хотя в литературе нет разногласий относительно негативного влияния RWL на физиологические и связанные со здоровьем параметры [14], влияние на соревновательные результаты несколько неоднозначно, так как многие факторы (например, время снижения веса, время восстановления после взвешивания) и тип диеты) может повлиять на реакцию на потерю веса.

В этом описательном обзоре (выполненном в базах данных MedLine, Lilacs, PubMed и SciELO) мы обсуждаем наиболее важные аспекты RWL в спортивных единоборствах, а именно: (1) распространенность, масштабы и используемые процедуры; (2) влияние потери веса на психологические, физиологические и функциональные параметры; (3) стратегии предотвращения снижения производительности и (4) организационные стратегии, направленные на предотвращение вредных практик среди спортсменов.

Быстрая потеря веса: распространенность, масштабы и процедуры

В нескольких исследованиях сообщалось о высокой распространенности RWL (60–90% участников) среди школьной, студенческой и международной борьбы [6, 15, 16]. В дзюдо была обнаружена аналогичная тенденция, так как около 90% спортсменов (исключая тяжеловесов) сообщили, что они уже быстро снизили массу тела перед соревнованиями, а несколько меньший процент снизили вес тела перед регулярными соревнованиями [5]. Брито и др.[10] сообщили о несколько более низком проценте дзюдоистов, регулярно снижающих вес (62,8%), что было аналогично спортсменам из джиу-джитсу (56,8%), карате (70,8%) и тхэквондо (63,3%). Процентные показатели по всем этим видам спорта сопоставимы с диапазоном, о котором ранее сообщалось у борцов.

Пол не является фактором, влияющим на распространенность RWL, хотя соревнования на более высоких уровнях были связаны с более агрессивными стратегиями управления весом [5]. Однако недавнее исследование [10] показало, что соревновательный уровень не связан с поведением по управлению весом у спортсменов джиу-джитсу, дзюдо, карате и тхэквондо.Вызывает беспокойство то, что около 60% дзюдоистов начали быстро снижать вес перед соревнованиями в очень раннем возрасте (т.е. в 12–15 лет) [5], что также наблюдалось у иранских борцов (15,5 ± 2,4 года) [17]. Брито и др. [10] также сообщили, что RWL начинается в подростковом возрасте у каратэ и тхэквондистов (13,6 ± 1,4 и 14,2 ± 2,1 года соответственно). С другой стороны, спортсмены джиу-джитсу начали снижать вес несколько позже (21,1 ± 5,2 года). Фактические данные показывают, что смена веса в подростковом возрасте может быть серьезной проблемой, поскольку может отрицательно сказаться на росте и развитии [18].Важно отметить, что было высказано предположение, что спортсмены, начинающие худеть в раннем возрасте, имеют более высокий риск проблем, связанных с потерей веса [5].

Стоит отметить, что диапазон веса тела в различных весовых категориях в видах спорта, недавно включенных в Олимпийские игры (например, женский: бокс, борьба и тхэквондо), значительно шире, чем диапазон тех видов спорта, которые имеют давние традиции в Олимпийских играх. Олимпийские игры (например, бокс и дзюдо). В то время как диапазон более поздних олимпийских видов спорта колеблется около 15%, разница в верхнем пределе между двумя последовательными категориями колеблется в пределах 5–10% в боксе и дзюдо.Таким образом, спортсмен с массой тела, находящейся посередине двух весовых категорий в дзюдо и боксе, будет более склонен снизить массу своего тела до более низкого класса, в то время как спортсмен в том же состоянии, но соревнуется в тхэквондо, будет менее склонны к переходу в более легкий класс, поскольку сокращение будет более значительным. Тем не менее, до сих пор не проводилось исследования, чтобы сравнить поведение, связанное с контролем веса, в этих единоборствах.

Что касается величины потери веса, то, хотя большинство спортсменов снижает массу тела в диапазоне 2–5%, довольно высокий процент (т.е.е., ~ 40%) снижает их массу на 5–10% [5, 6]. Более того, большинство спортсменов сообщили, что их наибольшее снижение массы тела составило 5–10%; однако многие спортсмены сообщили о снижении массы тела более чем на 10% [5, 6, 10]. Такие сокращения часто проводятся за несколько дней до соревнований. В большинстве случаев спортсмены снижают вес за неделю до взвешивания [5, 6, 15]. В таблице 1 обобщены основные результаты исследований распространенности и величины потери веса в спортивных единоборствах.

Для достижения такого быстрого снижения веса спортсмены используют различные методы [4, 5, 7, 10, 15], такие как: уменьшение потребления жидкости; использование саун, блузок и пластиковых костюмов; пониженное потребление энергии; голодание за день до взвешивания; снижение потребления углеводов и жиров. Также используются другие более агрессивные методы, такие как [23] рвота, таблетки для похудания, слабительные и мочегонные средства.Важно подчеркнуть, что диуретики запрещены Всемирным антидопинговым агентством [24] и являются причиной большинства допинговых случаев в спортивных единоборствах [25].

Психологические эффекты быстрой потери веса

В нескольких исследованиях сообщалось, что у спортсменов, перенесших RWL, наблюдались снижение кратковременной памяти, энергии, концентрации и самооценки, а также повышенное замешательство, ярость, усталость, депрессия и изоляция [6, 26–2]. 29], все это может снизить конкурентоспособность.Например, снижение кратковременной памяти может повлиять на способность спортсмена следовать инструкциям своего тренера перед матчем. Точно так же недостаток концентрации и внимания может повлиять на способность спортсмена справляться с отвлекающими факторами во время соревнований высокого уровня, что приведет к плохой результативности. Низкая самооценка может затруднить рассмотрение возможности победы в матче, особенно против оппонентов высокого уровня. Замешательство может негативно повлиять на способность принимать решения во время матча, а ярость может привести к потере контроля и, несмотря на важность агрессивности для боевых видов спорта, чрезмерная ярость может увеличить вероятность незаконных действий.Депрессия и изоляция могут затруднить выполнение жестких тренировок.

Помимо этих проблем, высокий процент борцов очень обеспокоен своей массой тела и потреблением пищи. Следовательно, они прибегают к частым диетам или ограничению калорийности. Большое беспокойство вызывает тот факт, что 10–20% из них чувствуют себя неспособными контролировать себя во время еды, что является классическим симптомом расстройства пищевого поведения. После конкурса это число увеличивается до 30–40% [6].Постоянное внимание, направленное на контроль массы тела, увеличивает вероятность расстройств пищевого поведения, таких как переедание, анорексия и булимия, с более высоким риском среди спортсменок [23, 30]. Фактически, борцы озабочены массой своего тела и недовольны своим телом, несмотря на очень низкий процент жира в организме, который они обычно представляют. Такое поведение более заметно у спортсменов, соревнующихся на более высоких уровнях [31]. Неудивительно, что распространенность избыточного веса и ожирения выше у бывших спортсменов-единоборцев по сравнению с бывшими спортсменами, которые не занимались велогонками в течение своей соревновательной карьеры [32].

Быстрая потеря веса и успех на соревнованиях

В нескольких исследованиях изучалась связь между RWL и успехом на соревнованиях в реальных турнирах [16, 33, 34]. Хотя конкурентный успех является многофакторным и слишком сложным, чтобы его можно было определить с помощью одной переменной, ассоциации, полученные в результате этих исследований, проницательны и помогают выявить влияние RWL на результаты соревнований.

На соревнованиях по борьбе на региональном уровне было замечено, что спортсмены, потерявшие большее количество веса, достигли лучшей классификации, чем атлеты, потерявшие меньший вес [34].Когда все весовые категории были сгруппированы, более высокий процент медалистов (58%) не следовали рекомендациям по минимальному весу в борьбе по сравнению с теми, кто следовал этим рекомендациям (33%). Таким образом, спортсмены, которые практиковали более агрессивные процедуры снижения веса, показали лучшие соревновательные результаты по сравнению с теми, кто более сознательно относился к своему здоровью.

Исследования, проведенные на соревнованиях национального уровня, дали противоречивые данные. В исследовании Horswill et al.[33] регистрировали количество восстановленной массы тела после взвешивания и успехи в соревнованиях по борьбе. Никаких различий в абсолютном приросте веса между победителями и проигравшими спортсменами не наблюдалось (победители = 3,5 ± 1,2 кг; проигравшие = 3,5 ± 1,5 кг). Авторы также не наблюдали влияния относительной прибавки в весе (победители = 5,3 ± 2,0%; проигравшие = 5,3 ± 2,4%) и разницы в весе между спортсменом и его соперником (победители = 0,1 ± 2,0 кг; проигравшие = -0,1 ± 2,0 кг). об успехе [33]. Предполагая, что масса тела, восстановленная после взвешивания, связана с массой тела, уменьшенной перед взвешиванием, авторы пришли к выводу, что количество потерянного веса и, следовательно, количество веса, восстановленное после взвешивания, не влияет на соревновательные. успех.Напротив, Alderman et al. [16] сообщили, что победители снизили больше массы тела (среднее снижение = 3,78 кг; диапазон = 2,95–4,77 кг) по сравнению с проигравшими спортсменами (среднее снижение = 3,05 кг; диапазон = 1,91–3,95 кг).

Некоторые авторы [8] утверждают, что успешная карьера, вероятно, строится в одной весовой категории. Переходя на другую весовую категорию, данному спортсмену, возможно, придется пройти через сложный адаптивный процесс, потому что он / она столкнется с совершенно разными противниками с разными стилями боя.Таким образом, кажется интуитивно понятным, что спортсмен хочет соревноваться в одной весовой категории до тех пор, пока он / она может набирать этот вес. Несмотря на нехватку доказательств, указывающих на связь между быстрой потерей веса и успехом на соревнованиях [5, 14], необходимо отметить, что можно добиться успеха в боевых видах спорта, соревнуясь в нескольких весовых категориях. Некоторыми яркими примерами являются успешные спортсмены, которые перешли в более тяжелые весовые категории и по-прежнему выступали на высшем уровне (например,g., Илиас Илиадис, Жоао Дерли, Леандро Гильхейро, Кейджи Судзуки, Цагаанбаатар Хашбаатар, Сун Хуэй Ге, Оскар де ла Хойя, Эвандер Холифилд, Мэнни Пакьяо). Хотя исследований мало и они неубедительны, влияние RWL на успех в соревнованиях остается неуловимым, особенно если учесть большое количество переменных, определяющих выигрыши и проигрыши.

Физиологические эффекты быстрой потери веса

Несмотря на противоречивые данные, большинство исследований показывают, что потеря веса снижает как аэробную, так и анаэробную работоспособность.В то время как нарушение аэробной производительности объясняется обезвоживанием, уменьшением объема плазмы, увеличением частоты сердечных сокращений, гидроэлектролитическими нарушениями, нарушением терморегуляции и истощением мышечного гликогена [30], снижение анаэробной производительности в основном связано со снижением буферной способности, истощением гликогена и гидроэлектролитическими нарушениями [30, 35]. Кажется, что максимальная сила не сильно зависит от RWL [36–38], хотя хроническая смена веса оказывает негативное влияние на прирост силы в течение сезона [39].

Важно подчеркнуть, что снижение анаэробной производительности обычно наблюдается, когда у спортсменов нет возможности повторно кормить и восстанавливать водный баланс после взвешивания [27, 38, 40, 41]. Однако на большинстве соревнований по спортивным единоборствам за взвешиванием следует период времени, в течение которого у спортсменов может быть шанс восстановиться после потери веса. Хотя этот период может варьироваться от нескольких часов до более чем одного дня, весьма вероятно, что в течение 3-4 часов спортсмены смогут восстановить свои анаэробные показатели до значений, которые были до потери веса [9].Следовательно, если за ним последует относительно короткий период восстановления, RWL, вероятно, окажет минимальное влияние на анаэробные характеристики или не повлияет вовсе. Хотя это, по-видимому, верно для спортсменов, которые являются опытными велогонщиками, на спортсменов, не имеющих опыта снижения веса, потеря веса может отрицательно сказаться [42, 43]. Это предполагает, что езда на велосипеде с отягощениями может привести к развитию у спортсменов физиологической адаптации, которая поможет им сохранить работоспособность после потери веса. Однако на сегодняшний день нет прямых доказательств, подтверждающих эту гипотезу, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть их.

Некоторые эпидемиологические исследования связывают RWL с повышенным риском травм [44]. Oöpik et al. [45] наблюдали, что уменьшение массы тела на 5% повлияло на метаболизм и характер сокращения мышц, тем самым увеличивая подверженность травмам. Одно исследование показало, что спортсмены, у которых масса тела снизилась более чем на 5%, имели более высокую вероятность получения травм во время соревнований [46].

Экстремальные случаи

Из-за возможных побочных эффектов RWL, есть редкие случаи смерти, связанные с этой практикой.В 1996 году, всего за три месяца до Олимпийских игр в Атланте, Чунг Се Хун (22 года, 74 кг), считавшийся вероятным обладателем золотой медали в весовой категории 65 кг по дзюдо, был найден мертвым в сауне. C ausa mortis был сердечным приступом. Год спустя три студенческих борца умерли из-за гипертермии и обезвоживания, связанных с преднамеренным RWL [47]. Во время Олимпийских игр в Сиднее Дебби Аллан из Великобритании была дисквалифицирована во время взвешивания, поскольку использованные ею весы не были откалиброваны из-за предполагаемого саботажа весов [48].Похоже, проблема затрагивает и детей. В 2005 году Сансон и Сойер [49] сообщили о давлении на потерю веса у 5-летнего борца, отец которого просил его сбросить 10% массы тела, чтобы принять участие в турнире по борьбе. Эти крайние случаи, вместе с очень высокой распространенностью RWL, достигаемой агрессивными методами, достаточно ясно показывают, что сценарий тревожный, проблема может быть более серьезной, чем могут думать многие люди, занимающиеся спортом, и что действительно следует уделять больше внимания этой проблеме. быть данным.

Стратегии, позволяющие избежать снижения работоспособности после быстрой потери веса

Ни одного спортсмена не следует поощрять к быстрому снижению веса, чтобы соревноваться в более легкой весовой категории. Хотя производительность не может быть затронута, здоровье спортсмена всегда находится под угрозой. Если спортсмену необходимо скорректировать вес своего тела, существуют стратегии, которым можно следовать, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты: [14, 20, 50–52]:

1. 1)

   Постепенная потеря веса (т.е., <1 кг в неделю ^-1 ), а не RWL, должно быть предпочтительным методом корректировки веса.

2. 2)

   Спортсмены должны стремиться к максимальной потере жира и минимизировать мышечное истощение и обезвоживание при корректировке веса.

3. 3)

   Спортсмен, которому необходимо снизить массу тела более чем на 5%, не должен терять вес.

4. 4)

   Спортсмену, которому необходимо снизить вес, чтобы содержание жира в его теле было ниже 5% для мужчин и 12% для женщин, следует подумать о том, чтобы не худеть.

5. 5)

   В период похудания силовые тренировки и добавки BCAA могут помочь сохранить мышечную массу.

6. 6)

   Спортсменам не следует придерживаться низкоуглеводных диет для набора веса, поскольку они, по всей видимости, более вредны для физической работоспособности [41].

7. 7)

   Если у спортсмена будет менее 3 часов до восстановления после взвешивания, следует избегать RWL, обезвоживания и ограничения приема углеводов.

8. 8)

   В период восстановления после взвешивания спортсменам рекомендуется потреблять большое количество углеводов, жидкости и электролитов. Добавки креатина также могут быть полезны, если спортсмен выздоравливает в течение длительного периода после взвешивания.

Стратегии управления, позволяющие избежать практики быстрой потери веса

Стратегии управления, позволяющие избежать практики RWL, можно разделить на две области: (1) программы обучения тренеров и спортсменов; (2) процедуры управления для контроля или предотвращения RWL.

Образовательные программы для тренеров и спортсменов

Учитывая, что большинство спортсменов следуют рекомендациям своих тренеров по выполнению RWL [5, 8, 17], лучшая стратегия состоит в том, чтобы как тренеры, так и спортсмены полностью осознавали риски, связанные с RWL, и рекомендуемые процедуры для постепенного уменьшения массы тела [17]. Согласно Бёрку и Коксу [3], спортсмены и тренеры должны получать информацию о: калорийном балансе; как приготовить каждую порцию еды; как не прибавить в весе (особенно жирном) после соревнований; как приготовить еду из нежирных ингредиентов; как приготовить низкокалорийные закуски из фруктов и овощей; как избежать борьбы со стрессом за счет чрезмерного приема пищи; как избежать гастрономических новинок во время соревнований высокого уровня за рубежом или в Олимпийской деревне; важность избегать ресторанов быстрого питания во время путешествий; как повысить чувство насыщения, употребляя продукты с низким гликемическим индексом; как избежать чрезмерного приема пищи и алкоголя во время торжеств; как вести диетический дневник и как определять основные трудности для поддержания полноценного питания.Кроме того, важным источником информации являются рекомендации Хорсвилла [20] относительно контроля массы тела в течение сезона. Автор предлагает конкретные цели для каждого этапа периодизации. Предсезонная подготовка: определение оптимальной весовой категории спортсмена; оценить состав тела, чтобы определить минимальную массу тела, которую спортсмен может иметь для безопасных соревнований; при необходимости инициировать смену весовой категории; скорректировать технику и тактику для новой весовой категории; аэробная подготовка и силовые тренировки для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы; уменьшить потребление энергии и жира, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме; Сезон: поддерживайте массу тела около верхнего предела веса; увеличить потребление калорий, чтобы справиться с требованиями тренировок и соревнований; поддерживать силовые тренировки; адекватное потребление микро и макроэлементов; Межсезонье: избегайте увеличения жировых отложений; приступить к силовым тренировкам; поддерживать аэробную форму; избегайте жирных диет.

Управленческие процедуры для контроля или предотвращения быстрой потери веса

Управленческие процедуры использовались в борьбе [53] и были предложены для дзюдо [8], чтобы избежать потери веса среди спортсменов. Следующие ниже рекомендации были впервые разработаны в 1976 г. [54] и усилены в 1996 г. Американским колледжем спортивной медицины [14]. В настоящее время они используются на большинстве соревнований по схоластической борьбе в Соединенных Штатах как часть программы, направленной на решение проблемы управления весом среди борцов.Эта программа доказала свою эффективность в смягчении агрессивных моделей быстрой потери веса и в отговоре спортсменов от безответственного похудания [20]. Следовательно, эти рекомендации должны выполняться другими организациями единоборств, чтобы избежать массового похудания среди спортсменов-единоборцев [8]:

• матчей должны начаться менее чем через 1 час после взвешивания;

• каждому спортсмену разрешено взвешиваться только один раз;

• методы RWL и методы искусственной регидратации запрещены в дни соревнований;

• спортсменов должны пройти тест на гидратацию, чтобы получить подтверждение взвешивания;

• индивидуальный минимальный соревновательный вес определяется в начале каждого сезона;

• Ни одному спортсмену не разрешается соревноваться в весовой категории, для которой требуется потеря веса более 1.5% массы тела в неделю.

Похудание для спортсменов — 33Fuel Натуральное спортивное питание

Сосредоточившись на питании для повышения производительности, легко сразу перейти к белкам, жирам и углеводам, но многих ждет еще большее улучшение — потеря веса. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть у спортсменов, как сделать это правильно и добиться устойчивых изменений, которые сохранятся на

Похудание для спортсменов: зачем беспокоиться

Это просто — чем больше вы несете, тем больше усилий нужно для его перемещения.Так что, если вы перевалили за свой разумный гоночный вес, это будет похоже на вождение автомобиля с включенным ручным тормозом. Отбросьте немного лишнего, и ваше соотношение мощности к весу улучшится, что сделает вас быстрее при тех же усилиях — это один из самых больших приростов производительности.

Помимо этого, слишком большое количество запасного колеса тесно связано с множеством серьезных проблем со здоровьем, от диабета и гипертонии до болезней сердца и артрита. Потеря излишка не только сделает вас быстрее, но и станет одним из величайших подарков для здоровья, которые вы можете подарить себе.

Похудание для спортсменов: какова цель?

Для контекста давайте сначала посмотрим, что не является целью.

Выглядеть как чемпион мира по кроссфиту, велосипедист Тур де Франс или звезда кино — все в порядке, но вряд ли в реальном мире. Эти конечности и есть конечности, созданные безумно сфокусированными жизнями, режимами тренировок и условиями.

Мощность и вес — это все в профессиональном велоспорте, кроме 99.9% из нас, экстремальная потеря веса этих сверхчеловеческих человечков — это глубоко нездоровая модель

Если вы тоже не генетически одаренный урод, который всю жизнь сосредоточился на чем-то одном, или у вас нет времени и денег на целую армию личных тренеров, диетологов и диетологов, эти тела нереалистичны и нездоровы.

Вместо этого все, что вы хотите, — это перестать покачиваться во время бега, удобно носить одежду, которая вам нравится, и чувствовать себя голым.Это оно. Это достаточно гибкая цель, чтобы ее можно было достичь, с достаточной концентрацией, чтобы знать, к чему вы стремитесь.

Сбросьте вес в удобное для вас место и двигайтесь быстрее и легче. Вы также лучше переносите жару (по желанию бритая голова)

Похудание для спортсменов: как это сделать

Существует три основных стратегии похудания, которые помогут спортсмену хорошо похудеть, и под словом «хорошо» я подразумеваю «здоровый» и «устойчивый».

В обратном порядке от большей части к меньшей жесткости они следующие:

Пост означает отказ от еды и питья калорий в течение определенного периода времени. Голодание продолжительностью от 24 часов до 7 дней является наиболее распространенным растяжением, и, хотя результаты как для здоровья, так и для похудания могут быть невероятными, к этому нельзя относиться легкомысленно.

Это требует физических и умственных усилий, особенно если вы выходите за рамки 48 часов. Это также предмет, который требует большого исследования и даже медицинской консультации, прежде чем взяться за дело, особенно если вы собираетесь больше 48 часов.

Небольшое предостережение — голодание не следует рассматривать как серебряную пулю, то есть чем-то, что вы убиваете себя, делая несколько дней ради результата, а затем никогда больше не прикасайтесь к нему. Такой подход — всего лишь быстрый путь к расстройству пищевого поведения, и его следует избегать любой ценой.

Вместо этого голодание следует включить в ваш набор инструментов для повышения производительности, чтобы использовать его регулярно и небольшими дозами. Прерывистое голодание — отличное место для начала.

Когда дело доходит до голодания и тренировок, они плохо сочетаются друг с другом, и в идеале следует избегать тренировок во время голодания.

Приготовление сока: делайте это простым, сохраняйте свежесть и сохраняйте его реалистичным для достижения оптимальных результатов

Пост делает сок очень привлекательным.

Для приготовления сока просто замените ежедневную пищу на сок из фруктов и овощей. Это отличный способ дать отдых пищеварительной системе и дать организму возможность получить хорошее исцеление, а также является мощным средством для похудания.

Качество — это все, поэтому готовьте соки самостоятельно только из цельных фруктов и овощей.

Это делается для того, чтобы вы получали все возможные питательные вещества — плотность питательных веществ действительно имеет значение, потому что в то время, когда вы будете есть намного меньше, вам нужно убедиться, что то, что вы потребляете, действительно имеет значение.

Как и при голодании, вы пьете только воду, и, как и при голодании, вы также можете иногда ощущать немного мусора во время приготовления сока, особенно если это ваш первый раз.

Преимущество приготовления сока перед голоданием состоит в том, что он легче вписывается в вашу жизнь и может идти рука об руку с легкими тренировками, если вы будете осторожны.

Если у вас есть приличная соковыжималка и тонна овощей и фруктов в шкафу, а также несколько удобных закрывающихся бутылок / банок, вы можете мгновенно приготовить дневной сок и использовать его по мере необходимости. Готовить оптом и хранить в холодильнике — хорошая идея.

Лучшее место, чтобы узнать больше о приготовлении сока, — это отличный документальный фильм «Толстый, больной и почти мертвый».

Фрукты и овощи — отлично

Исключение мяса, рыбы и молочных продуктов из своего рациона на какое-то время имеет огромные преимущества и для большинства людей также является отличным способом избавиться от этой непослушной запаски, которая просто не сдвинется с места.

Это требует приверженности, но результаты могут быть ошеломляющими, и нет необходимости прекращать тренировки. Во многих случаях вам даже не нужно есть меньше калорий, вам просто нужно поменять местами, откуда эти калории.

Конечно, если вы поменяете обычную еду на чипсы, чипсы и пончики, это не сработает. Вы по-прежнему будете полностью на растительной основе и не будете употреблять ни одного продукта животного происхождения, но нездоровая пища остается нездоровой, и результаты ее употребления не меняются.

Однако построите свой рацион исключительно на натуральных продуктах, и это совсем другая история.Вот где результаты приходят в определенное время.

Это проще, чем голодание и приготовление сока, но переключиться — даже временно — все еще сложно. Не расстраивайтесь, если вы ошибетесь несколько раз на пути к тому, чтобы все заработало.

В этом сообщении блога более подробно рассказывается о растительной диете для спортсменов и о том, как ее реализовать.

Rich Roll — отличный ресурс для любого спортсмена, желающего перейти на растительную диету, как и сайт No Meat Athlete.

Похудание спортсменов: мины

Это мелочи, которые взорвут ваши лучшие намерения. Избегайте во время голодания, приготовления сока или ронения продуктов животного происхождения, и ваши шансы на успех резко возрастут.

• Газированные и безалкогольные напитки: жидких калорий худшего сорта, которых лучше избегать. Навсегда идеально
• Заправка для салата: невинно прячется на вашем здоровом салате, обычно она так же полезна, как и мороженое. Когда едите вне дома, попросите добавить заправку — если окажется, что это бомба из сахара / подсластителя, ваш салат не испортился.Оливковое масло и соль — это все, что вам нужно. Добавьте свежий чеснок, немного лимона и / или хлопья чили, чтобы получить действительно вспышку
• Обработанные продукты: обработанные и в пакете? Убегать!
• Обычное спортивное питание: Слишком много этого вредно для вас, как сладости и нездоровая пища, потому что оно сделано из тех же ингредиентов, подсластителей и добавок, несмотря на то, что оно выглядит как здоровое. Это потому, что многое из этого так плохо, что мы изначально основали 33Fuel
• Алкоголь: на больше жидких калорий и никаких низкокалорийных вариантов.Для более глубокого погружения во все, что касается выпивки и производительности, вам может понравиться этот пост
• Продукты с низким / нулевым содержанием жира и с низким содержанием / без сахара: в продукты с низким / нулевым содержанием жира добавляли сахар и подсластители вместо жира, а в продукты с низким / нулевым содержанием сахара — изворотливые подсластители. Все они менее здоровы, чем их аналоги с полным содержанием жира / сахара

Похудание спортсменов: мотивация

Самая сложная часть в управлении, но самая простая в исполнении. Золотое правило — думать долго.

Вы ищете изменений, которые сохранятся в течение месяцев или даже лет и закрепятся, чтобы не сбросить каждую грамм веса и достичь идеального спортивного тела за несколько недель, прежде чем вернуться к нормальному состоянию благодаря режиму диеты, настолько твердому, что даже супермодели подумают дважды .

Стремитесь к видимым и ощутимым изменениям в течение шести месяцев, и добиться результатов, которые будут поддерживать вашу мотивацию, намного проще.

Думайте надолго, игнорируйте свой обезьяний разум и придерживайтесь своего плана.Затем посмотрите, как результаты приходят в

Лучший способ сохранить мотивацию, преодолевая пропасть из раннего энтузиазма, через корыто разочарования, поскольку вы не превращаетесь в точеного Адониса в одночасье, и безопасно переходите на другую сторону успеха, скорости и производительности, — это соединить долгосрочные вид, который мы уже описали, с еженедельным снимком селфи в нижнем белье и прыжком на весах.

Ключевым моментом является объединение сеанса фотографии и масштабирования в еженедельный распорядок.

Фотография дает более четкое отражение вашего прогресса, чем вы думаете. Ваш ум будет часто бесполезен, говоря вам, что вы — отстой, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, вы не видите результатов. Не обращайте внимания на свой обезьяний разум, он не на вашей стороне.

Вместо этого придерживайтесь своего плана похудания и еженедельной фотографии. В конце каждого месяца сравнивайте снимки. Здесь вы увидите, чего на самом деле достигли, и сможете сказать своему обезьяньему разуму, чтобы он придерживался этого.

1-0 вам. Задняя часть сети.

Сеанс еженедельного масштабирования делает аналогичный трюк.

Просто помните, что если вы тоже тренируетесь, мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, вы можете серьезно изменить форму своего тела (фотографии это подтверждают), не уменьшая шкалы, когда вы увеличиваете соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Оставайтесь на пути с 33Fuel — здесь, чтобы помочь

Наши Ultimate Daily Greens и Premium Protein — это идеальный способ сохранить ваши микро- и макроэлементы на должном уровне во время любой кампании по снижению веса.

Выпивайте стакан воды с одной ложкой нашей зелени каждое утро, чтобы с самого начала увеличить дневное потребление питательных веществ. Используйте наш протеин для придания силы смузи или просто наслаждайтесь смесью с водой, чтобы получить протеин высочайшего качества (и полностью на растительной основе), чтобы поддерживать мышцы при сокращении калорий.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть больше контента, повышающего производительность

Из подкаста — уроки лучших триатлонистов мира

Из видеоблога — питание для выступления с Metallica (действительно)

Многократная чемпионка мира по Ironman Крисси Веллингтон по еде и топливу

Питание для марафонских тренировок: сколько нужно есть на бегу?

Растительная диета для спортсменов: что это такое, как она помогает и лучшие способы начать работу

Алкоголь и производительность — все, что вы когда-либо хотели знать

Один из ингредиентов обычного спортивного питания, который нарушает здоровье кишечника, способствует развитию хронических заболеваний и истощает запасы питательных веществ

Если вы хотите быстро похудеть —

Автор: Нэнси Кларк, RD, CSSD

Некоторым спортсменам, например борцам или гребцам, которые пытаются набрать определенный вес для соревнований, нужно , чтобы быстро похудеть.Другие, например, моя клиентка, которая настаивала на том, что медленная потеря веса ей не подходит, просто хотят, чтобы похудела быстро.

«Я знаю, что все говорят, что худеть нужно медленно, но я хочу избавиться от этой лишней дряблости СЕЙЧАС !!!!» — с отвращением заявила она.

Так как же лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

• Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не против быстро набрать вес, вы действительно можете «морить себя голодом» в течение нескольких дней, чтобы опуститься до желаемой цифры на шкале.Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед началом сезона, чтобы минимизировать мучения и улучшить результаты.

• Если вы хотите похудеть и не терять его всю оставшуюся жизнь, даже не думайте о быстрой потере веса. Это имеет неприятные последствия.

Хотя обещание быстрой потери веса заманчиво, люди, сидящие на диете, которые быстро худеют на строгой диете, неизбежно восстанавливают вес, если не больше. Это потому, что организм чрезмерно компенсирует чрезмерную диету перееданием.Вы никогда не выиграете войну с голодом…

Голод физиологичен. Точно так же, как вашему телу необходимо дышать, мочиться и спать, вашему телу также необходимо есть. Позывы к перееданию (то есть нарушению диеты) часто связаны не столько с силой воли, сколько с физиологией голода. Так же, как вы задыхаетесь после того, как попали в ловушку под водой без кислорода, вы будете есть пищу после того, как вам отказали в калориях во время интенсивной диеты. Да, вы можете заставить себя придерживаться экстренной диеты, но ваш благонамеренный план по быстрому похудению имеет высокую вероятность перерасти в деморализующий образ переедания, за которым последует еще одна попытка сесть на экстренную диету.Не ходи туда…. это удручает.

Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро и не должны планировать его быстрое похудение. Лучший план — сократить медленную, но стабильную потерю веса, нацеливаясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Что ж, просто сбросив 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год.Сэкономьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreos), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив всего несколько сотен вечерних калорий, вы сбросите вес во время сна, а не во время тренировок или попыток справиться со стрессами своего напряженного дня. Планируйте есть калории в течение дня, когда они могут вам больше всего помочь. Затем сядьте на ночную диету (ешьте чуть меньше).

• Вам все время будет холодно, особенно в руках и ногах. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

• Вы будете чувствовать себя вялым, и у вас будет мало энергии для (удовольствия) упражнений, не говоря уже об успешном выполнении. Понаблюдайте, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, минимально двигаясь и делая меньше спонтанной активности, чем обычно, в периоды дня, не связанные с упражнениями.

• Ваш метаболизм в состоянии покоя может снизиться на 20%. Это сохраняет калории и замедляет потерю веса.

• Потеря веса может быть наполовину мышечной, наполовину жирной. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте тяжести и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

Стоит ли прибавлять дополнительные кардиотренировки, чтобы сжигать калории и ускорять потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время интенсивной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с интенсивной диетой без упражнений.Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом. То есть, пройдя дополнительный урок отжима, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы могли бы быстро устранить этот дефицит калорий менее чем за 3 минуты, выпив 12 орео, как только вернетесь домой. Отказываться от еды — это не развлечение, и это не рационально.

Вместо того, чтобы делать чрезмерно тяжелые тренировки, планируйте увеличить объем не связанной с тренировками активности, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не вставая с дивана.Подсчет ежедневной активности; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «малоподвижным атлетом».

Вы, конечно же, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — то, что вашему телу требуется для дыхания, перекачивания крови и функционирования). Целевой показатель 13-15 калорий на фунт по-прежнему является очень ограничивающим фактором для спортсмена. Это примерно 2000–2200 калорий, если вы весите ~ 150 фунтов. В качестве альтернативы подсчету калорий сократите порции еды примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

Делите ограниченное количество калорий, ешьте порции поровну по расписанию, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня. Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделение калорий на топливо до и после тренировки) и 19:00. Тратьте калории на полезную пищу, в которую входит белок (чтобы не было чувства голода), и на «объемные» продукты, такие как овощи и бульонные супы, которые помогают наполнить ваш животик меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды легче сбросить, чем фунт жира — , но этот вариант должен быть последним средством. В идеале нужно было заранее планировать и похудеть в межсезонье! Не теряйте с потом более 2% веса вашего тела. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов.) Более того, это может повредить вашей работе, не говоря уже о вашем здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов.но если за две недели вам будет 140, вы можете потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, из которых половина, скорее всего, придется на мышцы, если вы нарушите диету.

Быстрая потеря веса — тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы постепенно худеть и сохранять его в течение сезона борьбы, бригады или другого вида спорта — и всю оставшуюся жизнь. Хотя медленная потеря веса звучит менее заманчиво, это проще и надежнее! Вы действительно хотите пройти ограничительную диету для снижения веса, набрать вес, а затем снова сбросить его?

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100 ).