Тяга лежа на скамье: Тяга к поясу лёжа или в наклоне | Фактор Силы

Содержание

Тяга к поясу лёжа или в наклоне | Фактор Силы

Тяга к поясу лёжа

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Смотреть полный список
упражнений на спину

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Исходная позиция для тяги гантелей лёжа. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, тяните гантели как можно выше.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение тяги к поясу лежа

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Тяга штанги лежа на скамье

Одно из действенных упражнений для бодибилдеров – тяга штанги лежа на скамье лицом вниз. Метод дает результат, который впечатлит даже атлетов с большим опытом. Эту тягу сложно заменить, хотя и возможно. Важно знать, как правильно выполнять это упражнение, чтобы таковое принесло лишь пользу.

Техника выполнения

Сложностей возникнуть не должно, если за дело берется человек в хорошей физической форме, без увечий и иных проблем со здоровьем.

Вот какова техника выполнения:

  • скамья наклоняется;
  • на таковую ложатся;
  • берется штанга с пола;
  • на выдохе подтягивается к животу;
  • удерживается так некоторое время;
  • опускается обратно на вдохе.

Угол наклона скамьи выставляют в диапазоне от 30 до 45 градусов. Это классический вариант метода, который применяется в большинстве случаев. Ложатся на скамью грудью и животом.

Ноги упираются в пол. Важно проконтролировать, чтобы не было даже небольшого смещения влево или вправо, ведь при выполнении упражнения таковое становится критическим. В результате сильнее нагружается одна часть тела, и дисбаланс в силах привести к травме.

Что до взятия штанги, то возможны два варианта. В первом случае таковая берется с пола. При этом используется хват на уровне плеч, который также называют хватом средней ширины. Второй вариант – взять штангу из рук помощника.

Когда спортивный снаряд оказался в руках, важно еще раз убедиться в правильности положения. Штанга держится перпендикулярно полу, на вытянутых руках. Взгляд направляется вперед, при этом голову приподнимают.

Затем делается выдох. Вместе с этим тянут спортивный снаряд к животу. В ходе этого лопатки сводятся вместе. Важно не спешить, особенно если это первый раз. В противным случае это может оказаться опасным не только для мягких тканей рук и спины, но и для некоторых костей.

Когда штанга оказывается у живота, делается пауза продолжительностью от одной до двух секунд. Затем делается вдох, одновременно с которым штангу опускают. Как и при подъеме спортивного снаряда, делается это подконтрольно и плавно, чтобы избежать травм и добиться лучшего результата.

Цикл повторения упражнения – в диапазоне от восьми до двенадцати раз. Однако если возникнет ощущение, что организм не справляется с нагрузкой, стоит остановиться.

При этом важно сделать это грамотно: плавно опустить штангу, не нагружая твердые и мягкие ткани тела резкими движениями с тяжелым спортивным снарядом.

Какие мышцы работают

Выполнение тяги направлено на укрепление:

  1. Широчайшей мышцы спины.
  2. Трапециевидных мышц.
  3. Мышцы верхней части спины.

Однако в процессе задействуются также дельтовидные мышцы. Получается, что это одно из самых действенных упражнений со штангой для спины.

Зная, какие мышцы работают, возможно своевременно и планомерно использовать метод, чтобы избежать ситуации, когда при остальных развитых мышечных группах, спинная часть таковых остается слабой.

Разумеется, в какой-то степени многие другие мышцы приходят в тонус во время тяги. Однако это незначительная нагрузка, которая для человека в хорошей форме вряд ли будет играть какую-то роль.

Что же до целевых мышечных групп, то таковые будут хорошо нагружены и проработаны. В итоге результат впечатлит. Главное – не переусердствовать и давать телу своевременный отдых.

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает. Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы. Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше. Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

  1. Тяга штанги в наклоне.
  2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
  3. Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
  4. Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.

Заключение

Стоит отметить, что тяга штанги лежа на животе – отличный способ укрепить те мышцы, которые недостаточно задействуются при иных вариантах. Вот почему подготовленному бодибилдеру стоит ввести упражнение в обиход. Однако ключевое слово здесь – «подготовленному», о чем важно помнить начинающим.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Данное упражнение – это не что иное, как действие, противоположное жиму лежа. Поэтому оно развивает главным образом мускулатуру средней части спины. Второстепенно задействованы широчайшие мышцы и задние дельтовидные мышцы. Мышцы плечевого пояса также участвуют в данном упражнении, но доля нагрузки, которая припадает на них, совсем мала. Тяга выполняется на одном мышечном импульсе, что позитивно влияет на координацию движения в целом.

Актуальность упражнения

Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.

Рекомендации для правильного выполнения

Тягу стоит осуществлять исключительно силой основной мышцы. Лишь нагрузив ее в каждом повторении, можно добиться хорошего результата. Не стоит помогать себе силой плеча или трицепса, ведь тогда вся суть упражнения теряется.

Наиболее подходящий угол наклона скамьи, для проработки средней части спинных мускулов – 30градусов.

В исходном положении, когда руки со штангой будут свободно висеть, нужно развернуть локти в стороны.

Важно чтобы движение осуществлялось не только за счет сгибания локтей. В верхней фазе упражнения обязательно должны включаться плечи.

Если упражнение выполняется правильно, в верхней точке плечи будут образовывать с корпусом букву Т.

Техника выполнения упражнения

Для нала нужно принять исходное положение: лечь на скамью, прижать носки к полу, взять штангу широким прямым хватом опустив руки в низ. Когда атлет готов к выполнению упражнения, он должен развернуть локти в стороны и слегка напрячь корпус. Теперь можно приступить к тяге.

Вместе с выдохом, штанга поднимается к груди за счет сгибания локтей в стороны. Когда снаряд достигает средней точки движения, начинают активизироваться плечевые суставы. Они плавно поднимают штангу до тех пор, пока плечевые части рук не выйдут на одну линию со спиной. Немного задержавшись в этом положении, можно и нужно прочувствовать, как сокращаются мускулы средней части спины.

Теперь, с вдохом, можно аккуратно опустить штангу в исходное положение и продолжить работу. В нижней точке желательно не допускать больших пауз.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое: PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСиловой спортсменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

  1. Лягте спиной на скамью и вытяните ноги перед собой с конца.
  2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз или на стороны держатся за скамейку. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Держите ноги вытянутыми, по возможности выпрямите колени. слегка согнутые, но заблокированные, поднимите ноги, пока они не сделают 90 градусов угол с полом. Выдохните, выполняя эту часть движения и удерживайте сокращение вверху на секунду.
  4. Теперь на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение на полу на коврике для упражнений. Вы также можете прибавить в весе, удерживая гантель

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: пресс и вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Подъем ног лежа на горизонтальной скамье» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног лежа на горизонтальной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье Автор: AtletIQ: on

SSPT Тренировка становой тяги | США Пауэрлифтинг МЭРИЛАНД

Приседания — король всех упражнений, но становая тяга — чистейшее испытание силы всего тела. Становая тяга в первую очередь фокусируется на мускулатуре спины, бедер и ног, задействуя примерно столько же мышц, как и любое другое упражнение. Концентрическая природа становой тяги уникальна для пауэрлифтинга, потому что и приседания, и жим лежа дают атлету возможность сначала опустить штангу, а затем фактически ее поднять.Без эксцентрической фазы практически невозможно генерировать импульс, а использование рефлекса растяжения практически отсутствует. Ремень, коленные рукава, костюмы и бинты обеспечивают наименьшую эргогенную помощь в становой тяге. Соответственно, результативность становой тяги во многом определяется тремя факторами: генетикой, техникой и тренировкой.

Генетика (кредитное плечо)

Как и во всех других видах спорта, генетика играет важную роль в способностях и производительности. Наиболее благоприятные физические характеристики для становой тяги — короткий торс, длинные руки и длинные ноги.Ламар Гант обладал всеми тремя качествами помимо тяжелого сколиоза, который помог ему стать единственным человеком, который поднял тягу более чем в пять раз больше своего собственного веса в двух весовых категориях. Торс действует как рычаг и выполняет львиную долю работы. Более короткий торс создает более короткую руку, в то время как более длинные бедра создают более высокую точку поворота на бедрах. Длинные руки просто уменьшают расстояние перемещения штанги от пола до локаута. Телосложение становой тяги в большинстве случаев противоположно желаемым характеристикам для приседаний и жима лежа.Чем длиннее руки и ноги, тем больше выполняется работа. Но в случае становой тяги длинные конечности на самом деле означают более эффективное движение.

Техника

Пауэрлифты следует рассматривать как выполняемые движения, а не как задействованные мышцы. Выполнение глубоких приседаний со штангой, жима лежа с паузой и тяги с блокировкой со значительным весом требует кинестетической осведомленности и навыков. Любой неуклюжий человек может использовать свои мышцы для завитков. В SSPT это никогда не день ног, груди или спины.Это день приседаний, жима лежа и становой тяги.

Лифтеры

SSPT не тренируются. Они тренируются, потому что тренировки — это наша практика. В конце концов, сила — это навык, а навыки оттачиваются через долгую практику. Последовательная, качественная и повторяющаяся практика ведет к техническому мастерству. Таким образом, техника является самым важным фактором в приобретении и выполнении навыка. Без прочной техники приобретение навыков и развитие силы занимают больше времени, что вынуждает человека больше полагаться на генетику и эргогенные средства.

Разработка соответствующей техники становой тяги должна во многом основываться на антропометрии. Длина конечностей и туловища обычно определяет, как вы собираетесь выполнять становую тягу. Самый заметный аспект стиля становой тяги — это стойка. Становая тяга выражается в широком континууме: традиционные тяги лягушачьего стиля, такие как Ламар Гант и Винс Анелло, на одном конце спектра, и сверхширокие атлеты сумо, такие как Эрик Купперштейн и Вей-Лин Чен, на другом. Большинство из нас помещается где-то посередине.

Меня часто спрашивают о том, как я предпочитаю ставить ступню. Мой стандартный ответ: «Я не придерживаюсь какой-либо стойки, кроме той, в которой вы можете поднять наибольший вес». Спортсмены обычно ставят ноги там, где им удобнее всего. Когда лифтер находится в удобном положении, он обычно двигается более эффективно. Атлет должен поэкспериментировать с обоими стилями и посмотреть, что лучше всего подходит для них в соответствии с их рычагами.

Стойка в становой тяге по умолчанию является стандартной, потому что она напоминает «спортивную позицию», которая лучше подходит для большинства видов деятельности и видов спорта. Атлетическое положение примерно на ширине плеч или бедер. Вы постоянно наблюдаете это в бейсболе, баскетболе, боксе, футболе и теннисе, и это лишь некоторые из них. Я тренирую своих тягачей в обычной стойке, чтобы они стояли там, где они стояли бы в тесте вертикального прыжка. Обычно это место, где большинство людей может создавать и передавать наибольшую силу в землю. При использовании обычной стойки пальцы ног слегка выставлены, а руки расположены сразу за ногами, таким образом удлиняя руки.

сумо (широкий) позиция в тяге, с ногой расположена вне тела, неопровержима более эффективным, сокращая расстояние планки. Однако то, что получается в результате эффективности, они часто теряют при передаче силы. Это также наблюдается у жимовиков с широким хватом, которые изо всех сил пытаются снять вес с груди, или у тех, кто приседает с широкой стойкой, которые борются с глубиной удара и выходят из ямы. Становая тяга сумо обычно медленнее отходит от пола, а затем ускоряется до локаута, в то время как традиционный стиль обычно противоположен.

Пауэрлифтеры должны выбирать такую ​​стойку, которая позволяет им поднимать максимальный вес. Независимо от предпочтительной позы, положение тела имеет жизненно важное значение. Чтобы обеспечить правильную стартовую позицию в становой тяге, необходимо выполнить четыре важнейших критерия:

  1. Штанга должна располагаться на середине стопы. Это не та часть стопы, которую вы видите, когда смотрите вниз, а скорее ее середину. Обычно штанга должна располагаться на расстоянии 1-2 дюймов от голеней в зависимости от длины стопы, высоты атлета и гибкости подколенного сухожилия.
  2. Руки должны быть прямыми и заблокированы в выдвинутом положении.
  3. Спина должна быть жестко выпрямленной и как можно более плоской. Небольшой грудной кифоз (округление) допустим, если атлет поддерживает внутрибрюшное давление и напряжение по всему туловищу.
  4. Лопатки (лопатки / складка подмышек) должны находиться прямо над перекладиной.

Фотография (см. Ниже) показывает правильное стартовое положение для становой тяги. Обратите внимание, как руки, бедра и спина образуют треугольник.Треугольник каждого человека различается в зависимости от его или ее уникальной структуры. Более длинные бедра приводят к более высокому положению бедер, в то время как более короткие руки приводят к более прямому или горизонтальному торсу. Независимо от того, как выглядит ваш треугольник, бедра будут в правильном положении, если вы удовлетворяете четырем важнейшим техническим стандартам. Если вы никогда раньше не были в этом правильном стартовом положении, ваши бедра будут казаться ненормально высокими. Но я могу вас заверить; они именно там, где должны быть. На самом деле, правильно выполненная становая тяга будет казаться более коротким движением из-за того, что траектория грифов состоит только из вертикальных.

Пренебрежение любым из этих технических принципов значительно ухудшит работу механизма и приведет к снижению производительности. Небольшой первоначальный подъем бедер в начале тяги сам по себе не является техническим недостатком, если вы находитесь в правильном стартовом положении. Подъем бедра часто является признаком того, что он недостаточно тугой. Просто помните, что максимальные попытки не всегда будут похожи на балет, и что-то не получается. Это не конец света, но мы все должны тренироваться, чтобы стать как можно сильнее и, следовательно, отсрочить начало нарушения формы.Чем дольше вы сможете удерживать оптимальное положение во время максимальной попытки, тем лучше вам будет.

Часто неправильное положение перекладины и плеч уступает место как подъему бедра, так и смещению перекладины в том, что в идеале должно быть только вертикальным подъемом. Это горизонтальное движение, известное как «крюк», является нежелательной технической неэффективностью. Становая тяга сумо знаменита тем, что пытается приседать с отягощением. Иногда вы слышите шутку: «Становая тяга — это просто приседание со штангой перед собой.«Не верьте этому заблуждению. Становая тяга — это не приседания. Напротив, становая тяга — это движение бедра с шарниром с конечной целью встречи перекладины и бедер в законченном положении. В то время как приседания — это движение с преобладанием ног, которому помогает спина, становая тяга — это движение с преобладанием спины, которому помогают ноги. Многое различается между приседаниями и становой тягой, включая размещение штанги, положение рук, стойку, управление центром тяжести, последовательность сокращения мышц, а также степень сгибания колена и туловища по сравнению сразгибание бедра. В результате этих различий разумно подходить к тренировкам становой тяги иначе, чем к приседаниям или жиму лежа.

Обучение

Как и приседания и жим лежа, становая тяга — это навык. Только еретик посоветует не становую тягу как оптимальное средство для построения более крупной тяги. Это все равно, что сказать скрипачу мирового класса, чтобы он тренировался на тубе. Если вы хотите больше тянуть, вам следует больше тянуть.

Два основных способа тренировки становой тяги — это многократные повторения или одиночные упражнения.И хотя есть примеры становой тяги мирового класса, использующих подход с несколькими повторениями, в SSPT мы предпочитаем одиночные упражнения и не без оснований.

Существует старая аксиома становой тяги, которая гласит: «Если ты можешь сделать это за одно повторение, ты, вероятно, сможешь сделать два». Это прямой результат использования накопленной упругой энергии в эксцентрической части начала второго повторения. Снижение веса в первую очередь позволяет нам создать напряжение, создать импульс и задействовать рефлекс растяжения. Даже если вы выполняете несколько повторений без остановки, последовательные повторения все равно будут выполняться легче из-за напряжения, которое вы создали в эксцентрической фазе предыдущих повторений.

Подходы становой тяги с несколькими повторениями больше подходят для бодибилдеров, энтузиастов фитнеса, спортсменов-силовиков и других силовых атлетов, которые хотят нарастить мышцы и / или повысить свою мышечную выносливость. Больше времени под напряжением может помочь вашим мышцам расти, но для пауэрлифтеров наша единственная цель — поднимать максимальный вес. С точки зрения подготовки становой тяги на одно повторение максимума, одиночные упражнения более оптимальны.

Много раз я видел, как лифтеры выполняли тяжелые двойные или тройные на тренировках, а затем с трудом могли завершить свои попытки на соревнованиях с тем же весом.Это особенно верно для тех, кто прыгает или использует стиль «touch n go». Это позволяет обучаемым использовать энергию пола для подъема веса. На соревнованиях становая тяга начинается неподвижно с пола, поэтому подход с несколькими повторениями не имеет значения с точки зрения создания импульса на старте. Более того, многократные подходы, возможно, приводят к большей утомляемости и большей подверженности травмам. При нескольких повторениях усталость поясницы в конечном итоге становится ограничивающим фактором, приводящим к техническим сбоям.

Выполнение одиночных упражнений в становой тяге не означает приходить в спортзал, загружать штангу до максимального веса, подтягивать ее один раз и идти домой. Тренировка становой тяги требует планового и систематического подхода с использованием процентных соотношений для нескольких одиночных упражнений с последующей атакой на мышцы, соответствующие движению. Дополнительным преимуществом тренировки становой тяги с несколькими одиночными упражнениями является больше практики.

Пауэрлифтинг может быть лучшим примером занятий спортом, как если бы ты занимался им. Спортсмены должны стремиться к тому, чтобы имитировать тренировочные условия как можно чаще, и одиночный разряд предоставляет вам такую ​​возможность.Одиночные игры позволяют рассматривать каждое повторение как отдельную попытку или подход. Вы можете практиковать визуализацию, настройку, дыхание и технику с каждым из них. При подходах с несколькими повторениями вы получаете только один выстрел в первом повторении каждого подхода.

Например, предположим, что атлет А делает становую тягу 440 фунтов (200 кг) за один подход из 10 повторений. Это соответствует общему тренировочному объему примерно 4400 фунтов (2000 кг). Высоки шансы, что атлет приложил огромные усилия во время сета, а последние несколько повторений, вероятно, выглядели довольно некрасиво из-за накопившейся усталости и последующих технических поломок.Такое титаническое усилие, вероятно, потребует длительного периода отдыха перед попыткой дополнительного подхода. С другой стороны, лифтер B выполняет 10 подходов по 1 повторению с тем же весом. Общий тренировочный объем идентичен, но лифтеру B было предоставлено в 10 раз больше возможностей практиковать свои спортивные навыки настройки, дыхания и выполнения стандартных упражнений. Короткие периоды отдыха между повторениями позволили лифтеру Б перегруппироваться, возможно, пометить руки и сбросить до следующего повторения. Более того, каждое повторение было первым повторением, на которое не влияли импульс или рефлекс растяжения.Выполнение десяти «первых» повторений увеличивает приобретение навыков и вероятность усовершенствования техники. Перестаньте смотреть на объем как на бесконечный труд и начните смотреть на него через другую линзу. Будьте благодарны за дополнительные возможности улучшить и отточить свои навыки.

Трудно создать импульс в становой тяге, потому что мы должны преодолеть инерцию штанги. Вы не склонны заставлять тяжелый груз отрываться от пола, медленно вытягивая его. Становую тягу нужно выполнять стремительно, уделяя особое внимание технике и скорости.Одиночные игры позволяют вам быть взрывным и каждый раз прикладывать максимальную силу к штанге. Многократные повторения не позволяют достичь одинаковой скорости, потому что по мере продолжения подхода скорость штанги значительно уменьшается с каждым повторением. Поскольку форма нарушается во время подхода, риск травмы может возрасти, и вы вряд ли снова окажетесь в правильной исходной позиции после первого повторения. Это не самая предпочтительная комбинация, и она не создает таблицу для оптимальной среды обучения. Кроме того, одиночные упражнения позволяют тренировать становую тягу чаще и с большей интенсивностью.Уменьшается повреждение мышц, и можно использовать большие нагрузки. Увеличение частоты и интенсивности помогает преодолеть разрыв в объеме, создаваемый за счет выполнения одного повторения в подходе, а не нескольких повторений.

Все дело в приобретении навыков. Вот три примера 10-недельных планов с разной частотой, интенсивностью и объемом:

Вышеуказанные планы линейны от недели к неделе. В первом варианте вы можете добавить несколько синглов для снижения уровня усталости в последние недели, чтобы учесть снижение громкости, но это не всегда необходимо.Во вторых двух примерах самые тяжелые тяги представлены в начале недели. Его можно переключить в соответствии с вашим графиком и / или создать другую волну. Наше долгосрочное планирование носит более волнообразный характер, поскольку большая часть наших тренировок проходит в диапазоне 80-89%. Ограничение такой интенсивности дает огромные преимущества. Он достаточно легкий, чтобы можно было выполнять большой объем, чтобы приобрести навык без перетренированности или необходимости разгрузки. С другой стороны, он достаточно тяжелый, чтобы вызвать значительную силовую реакцию и удерживать атлетов в хорошей форме.Когда 80-89% — это ваша база, вам никогда не далеко от того, чтобы максимально использовать свои силы. Вы можете составить свой собственный план тренировок, используя Таблицу становой тяги SSPT. Вариантов бесконечное множество.

Мы тренируемся так, как будто соревнуемся, поэтому большинство тренировок начинается с приседаний, а перед становой тягой мы всегда приседаем. Приседания служат разминкой для становой тяги и подготавливают нас к суровым условиям игрового дня. При использовании вышеприведенного варианта один раз в неделю становая тяга выполняется после приседаний с большим объемом и средней интенсивностью.Позже на неделе мы будем приседать с большим весом, а сразу после этого выполним специальное вспомогательное упражнение в становой тяге, основанное на наших индивидуальных слабостях. Вы редко увидите кого-нибудь на SSPT, занимающегося становой тягой с противоположным хватом или стойкой. Наши специальные вспомогательные упражнения в становой тяге очень похожи на становую тягу в соревновательном стиле и чаще всего выполняются в диапазоне от одного до трех повторений, но иногда до четырех или пяти. Мы можем выбирать из дефицита, остановки (пауза), стойки / блока (частичные), румынской становой тяги или даже добавлять цепи. Эти вспомогательные упражнения в становой тяге обычно реализуются с помощью норм воспринимаемого напряжения (RPE) или процентов (от нашего максимального DL) в течение трех-четырех недель подряд в течение одного тренировочного блока. После выполнения специального упражнения для одного блока мы заменим его другим. Тренировочные занятия иногда заканчиваются неспецифическим (дополнительным) движением задней цепи, но всегда с некоторой прямой (взвешенной) работой на пресс.

Большинство наших циклов заканчиваются нашей последней тяжелой становой тягой примерно за 10-14 дней до соревнований.Тем, кто беспокоится о потере навыков в последнюю неделю, отдыхайте спокойно. Вы не забудете волшебным образом, как делать становую тягу за ночь. Ваше тело будет суперкомпенсировано и благодарит вас за дополнительный отдых. Вы хотите идти на соревнования с хищным настроем. Нет ничего хуже, чем перетренироваться и оставить самую тяжелую тягу в тренажерном зале. Вам не нужно тестировать (макс.) Становую тягу на тренировках, чтобы установить личный рекорд (PR) на соревнованиях. Большая часть нашей подготовки к соревнованиям (пиковым блокам) заканчивается примерно на 95% от нашего максимума.Становая тяга — это пауэрлифт, на который больше всего влияет адреналин в игровой день. Будьте уверены, если ваши 95% в одиночном разряде пройдут гладко на тренировках, вы добьетесь гораздо большего на соревнованиях. Даже наши вторые попытки на соревнованиях часто тяжелее, чем наши финальные тяжелые синглы на тренировках, и они всегда быстрее.

В ходе подготовки к Национальному чемпионату США по пауэрлифтингу 2014 года мой последний тяжелый сингл на тренировке составил 567 фунтов (257,5 кг) в понедельник, 7 июля. В воскресенье, 20 июля, я прибил 573 фунта (260 кг) во второй попытке. путь к небывалому PR без пояса в 600 фунтов (272.5кг) на мою третью. PR не вызывает сомнений. За несколько месяцев до того, как я ступил на платформу, я визуализировал и проделал это сотни раз в уме. Я всегда использую выигрышный ментальный подход, потому что отношение — это все. В день игры все сводится к отбору и казни. Все остальное тривиально, и вы никогда не найдете меня в Facebook или Twitter между попытками.

Великий греческий философ Аристотель сказал: «Мы то, что мы постоянно делаем.Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ». Сосредоточьтесь на процессе, придерживайтесь последовательности и стремитесь к техническому мастерству. Результаты позаботятся о себе сами. Вы можете не побить мировой рекорд, но с одним повторением за раз; вы можете стать отличным тягачом.

Становая тяга

— одни созданы для этого, другие — нет.

Становая тяга — одно из самых мифических упражнений в тренажерном зале. Некоторые делают это и любят, в то время как другие предпочитают держаться за руки Эдварда Руки-ножницы вместо становой тяги.

Если вы станете продвинутым спортсменом, восстановление после тяжелой тяги может занять две недели или больше. Когда дело касается становой тяги, главным решающим фактором является ваша структура. Некоторые люди созданы для становой тяги, другие — нет.

Люди, генетически одаренные тягачи

Одна из самых важных составляющих успешного станового тягача — длина руки . Если у вас длинные руки, считайте становую тягу своим подъемом. Длинные руки сокращают движение и позволяют начать в более вертикальном положении.

В результате на поясницу меньше нагрузки, и атлет может поднимать больший вес. Когда люди с очень длинными руками делают становую тягу, это движение похоже на тягу со стойкой, а не на стандартную становую тягу.

Боб Пиплс имел длинные руки и известен как один из лучших тягачей.

Обратите внимание, как штанга находится чуть выше колен Ламара Ганта, когда он делает становую тягу. Сила длинных рук.

Винс Анелло также был одним из лучших тягачей, и у него действительно длинные руки.

Ниже вы можете увидеть одну из программ становой тяги, которую использовал Ламар Гант.Обычному человеку будет тяжело пережить это.

Ламар Гант, 8/5/3

Неделя 1: 5 подходов по 8 с 70% 1ПМ
Неделя 2: 5 подходов по 8 с 73% 1ПМ
Неделя 3: 5 подходов по 8 с 76% 1ПМ
Неделя 4: 5 подходов по 8 с 78% 1ПМ
Неделя 5: 5 подходов по 5 с 82% 1 ПМ
Неделя 6: 5 подходов по 5 с 84% 1 ПМ
Неделя 7: 5 подходов по 5 с 86% 1 ПМ
Неделя 8: 5 подходов по 5 с 87% 1 ПМ
Неделя 9: 5 подходов по 3 с 92% 1ПМ
Неделя 10: 5 подходов по 3 с 94% 1П
Неделя 11: 5 подходов по 3 с 96% 1ПМ
Неделя 12: 5 подходов по 3 с 98% 1ПМ

Подобный объем становой тяги может показаться несложным, когда ваша тяга составляет 220 фунтов, но когда вы набираете более двух.В 5 раз больше собственного веса (или даже меньше), было бы почти невозможно выполнить все вышеперечисленное без ухудшения формы наивысшего порядка или смерти.

Крепкий позвоночник тоже помогает

На изображении ниже вы можете увидеть, как Винс Анелло выполняет так называемую становую тягу с округленной спиной, что новичкам не разрешается делать даже во сне.

Вопреки здравому смыслу и мнению экспертов, такие люди, как Анелло и Боб Пиплс, не получали подобных безумных травм в становой тяге.

Винс Анелло в становой тяге с округлой спиной верблюжьей тягой.

Весь смысл использования закругленной спины состоит в том, чтобы сократить движение и улучшить ваши рычаги. (Округлая спина делает руки «длиннее» и снижает нагрузку на бедра.)

Тем не менее, есть много легендарных тягачей, которые не использовали стиль закругленной спины, по крайней мере, не в такой степени. Эд Коан — один из примеров. Не рекомендуется связываться с этим стилем, если у вас нет необходимого опыта.

По правде говоря, большинству людей не стоит так тянуть, даже если их позвоночник может это выдержать.Почему? Потому что это выглядит до смешного некрасиво. Я делал это раньше и не получил травм. Во всяком случае, мои выпрямители позвоночника стали толще из-за того, что вам нужно «раскрутить» спину, чтобы закончить подъем, — только выпрямители могут. Тем не менее, я постарался ограничить круговое движение, потому что подъемник выглядит просто гротескно.

Длинные пальцы — дар от Бога

Многие тягачи ограничены своим хватом, который сильно зависит от длины пальцев. Одним из примеров может быть Кирк Карвоски, чьи короткие пальцы сильно затрудняли удержание штанги во время становой тяги.У парней с лучшей становой тягой часто длинные пальцы и крепкий хват. Если вы не можете удержаться за него, не имеет значения, насколько сильна ваша спина. Популярным примером становой тяги с действительно длинными пальцами может быть Эд Коан, известный своими рекордами в становой тяге и приседаниях.

Ребята, не привыкшие к становой тяге

Когда ваши руки действительно короткие, вам нужно много сгибаться, чтобы занять правильное исходное положение. Более того, диапазон движений безумный по сравнению с тем, с чем приходится иметь дело парням с длинными руками.В общем, если штанга раздавливает ваши гениталии в верхнем положении, становая тяга вам не подходит. Скамейка есть.

Заключение

Каждый раз, когда вы видите тощего оленя, тянущего тяжелые веса, наблюдайте за его строением. В большинстве случаев у атлета будут действительно длинные руки и довольно долговязое телосложение.

Хорошим примером может служить Том Мартин, которого можно увидеть на видео ниже. Он не очень худой по стандартам нормальных людей, но кажется худее по сравнению с другими лифтерами.

Обратите внимание, что движение довольно короткое из-за длины его рук.

Счастливой становой тяги… или жима лежа… если у вас есть руки ти-рекса.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.