План тренировки дома для девушек: готовые программы упражнений для всех мышц (видео/фото/схемы)

Содержание

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Дата публикации: .

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Отсутствие посторонних

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике

При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.

Недостаток свободного пространства Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация

Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).

Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.

Нет дополнительных привелегий В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы

В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.

Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

  • гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
  • обруч, ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
  • эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
  • фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
  • коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
  • домашняя беговая дорожка, велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Упражнения можно выполнять и без гантелей, но они помогут увеличить эффективность тренировок в несколько раз

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

  • Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  • Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  • Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  • Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  • Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  • Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  • Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

  • Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:

  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  • Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  • Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  • Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  • Скручивания на пресс (прямые и косые).
  • Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  • Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  • Растяжка на все группы мышц.

Правила

Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов.

При похудении

Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов

  • Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
  • Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
  • При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

  • До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
  • Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
  • Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

Советы и выводы

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

  1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
  2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
  3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
  4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
  5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
  6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
  7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Программа тренировки для девушек дома: время, нагрузки, план занятий

Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм – это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не по карману? Если ты готова заниматься самостоятельно – выручит грамотно составленная программа тренировки для девушек дома.

Спорт – это жизнь!

Как часто мы встречаем рекламные заголовки и обещания вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий». Таким утверждениям верить нельзя. Тренировки в домашних условиях по многим параметрам намного сложней программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворёнными самостоятельными тренировками. А ведь на самом деле улучшить свою физическую форму в домашних условиях можно. Но если вы будете нерегулярно заниматься без системы – эффекта, скорее всего, не будет.

Первое правило занятий: регулярность. Составь для себя график тренировок и соблюдай его. Следить за собой самостоятельно не всегда просто, каждый раз будет находиться масса поводов отложить или перенести занятия. Важно найти подходящую мотивацию, например думать о своей цели и стремиться её достичь. Любая программа тренировки для девушек дома предполагает изменение образа жизни в целом. Для того чтобы спортивные занятия приносили пользу, необходимо полноценно отдыхать и высыпаться, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или свести к минимуму потребление алкоголя и сигарет.

Важность индивидуального подхода

Программа тренировки должна составляться или подбираться с учётом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки. Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую форму, уровень подготовки и точно определить конечный результат. Реши, чего ты хочешь добиться – похудеть или улучшить общий тонус тела, сформировать мышечный рельеф. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой находится тренирующаяся. К примеру, при клиническом ожирении нельзя резко начинать прыгать и бегать. Но даже если ты считаешь себя достаточно развитой физически и выносливой, начать следует с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Для того чтобы тренировки в домашних условиях для девушек принесли максимум пользы, следует научиться немного разбираться в женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложней, чем мужчинам, добиться мускулистого рельефа. И объясняется этот факт особенностью расположения мышечных волокон и заложенными в них программами роста. Для того чтобы добиться видимых результатов, следует увеличивать количество повторений упражнения с использованием минимальных утяжелителей. В то время как мужчинам, напротив, требуется меньшее количество повторов с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардионагрузки, йогу или гимнастические упражнения.

Составляем график тренировок

Стремление заниматься ежедневно похвально, но для интенсивных тренировок оно не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т. е. примерно через день. При этом одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Стандартная программа включает в себя разминку, основную часть занятия и завершение – чаще всего растяжку. Все знают, что полезные привычки усваиваются намного лучше при соблюдении строгого графика.

Выбери заранее дни, в которые у тебя достаточно времени для тренировки. Популярный вопрос от начинающих спортсменок: когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером – не отказывай себе в этом удовольствии.

Программа тренировки для девушек дома для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девушек – каждое занятие должно включать в себя тренировки для различных групп мышц. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, которая позволит поддерживать мышечный тонус. Начать следует с тренировки ног. И первое наше упражнение – приседания. За один раз необходимо присесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После завершения приседаний нужно отдохнуть несколько минут, и можно начинать делать выпады. За 1 подход делаем по 15 раз на каждую ногу, повторяем 2-3 раза.

Любая программа домашних тренировок для девушек включает в себя упражнения на пресс. Начнём с самого простого – скручиваний. Выполнять их следует из положения лёжа на спине, уперев ноги в какой-то предмет мебели или гимнастическую скамью. Для новичков рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. Эффективное упражнение для нижнего пресса – подъём прямых ног. Начать рекомендуется с 5 подходов по 10 повторений. Для укрепления рук и плечевого пояса лучшим упражнением являются отжимания. Девушкам разрешается начать выполнять их от колен, но наиболее эффективным считается традиционный вариант – от пола. Начинающим спортсменам достаточно делать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет похудеть

Ты будешь удивлена, но несовершенным своё тело считают почти все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами не обойтись без физических нагрузок. Какая же программа тренировок для похудения девушкам наиболее полезна?

Если основная цель – избавиться от лишней массы, имеет смысл разделить основную часть тренировки на кардио- и силовые нагрузки. Начать следует с активных и подвижных упражнений – махов руками и ногами, прогибов и наклонов корпуса. Тренировки для сжигания жира для девушек должны включать в себя также силовые упражнения. Отлично подойдёт простой комплекс, описанный в предыдущем абзаце. Не забудь только уменьшить количество подходов или повторений.

Стоит ли заниматься ежедневно?

Как уже было замечено выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основных занятий у тебя есть силы и желание, почему бы не попробовать немного позаниматься? Лёгкие тренировки каждый день очень полезны. Можно делать небольшую зарядку по утрам на 10-15 минут или уделять время продолжительным прогулкам, пробежкам, посещать бассейн. Если ты хочешь развить общую физическую выносливость и улучшить свою фигуру, попробуй просто больше двигаться. Вариантов масса – откажись от лифта в пользу лестницы, поменяй автомобиль на велосипед, а в выходные отправляйся за пределы города или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

Полезные советы для тех, кто занимается дома

Соблюдай режим питания не только в течение дня, но и относительно занятий. Перед тренировкой не рекомендуется наедаться, но и на голодный желудок заниматься плохо. Лучший вариант – съесть немного лёгкой пищи примерно за час до начала занятия. Во время тренировки полезно пить, приготовь заранее бутылку негазированной воды и держи её под рукой на занятиях. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении или на улице в тёплую погоду.

Во время выполнения упражнений следи за дыханием и напрягай мышцы. И помни главное – любая программа тренировки для девушек дома должна в первую очередь доставлять удовольствие. Если ты занимаешься буквально через силу, попробуй найти новые упражнения и вновь обрести радость от занятий. Не забывай постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И совсем скоро удивишься полученным результатам.

План тренировок похудения в домашних условиях

Грамотно составленный план тренировок похудения позволит добиться желаемых результатов. Даже тренируясь в домашних условиях необходимо придерживаться особого плана.

Не смотря на то, что женская красота это сугубо субъективное понятие, многие представительницы прекрасного пола прилагают много усилий, чтобы достичь своего идеала. Но идеальной внешности с помощью различных процедур по уходу за телом и изнуряющих диет с целью изменить объёмы своего тела и накачать мышцы, не достичь. Здесь без физических нагрузок не обойтись.

Если решили тренироваться в домашних условиях, то на нашем сайте Вы найдёте всё самое необходимое.

В этой статье мы расскажем о поэтапных планах тренировок различного уровня, от простого до сложного.

Особые рекомендации перед и после любой тренировкой

Для подготовки тела к физическим нагрузкам, каждое занятие начинайте с разминки. По окончанию тренировки растяните мышцы. План тренировок похудения дополняйте кардио упражнениями. Пусть это будут прыжки на месте или прыжки через скакалку, обычный бег или езда на велосипеде.

Не забывайте про правильное питание. Подберите необходимую диету. Вы можете найти варианты диет на нашем сайте.

План тренировок похудения для новичков

Поговорим о тех, кто только решил изменить свою внешность. Представляем план тренировок похудения в домашних условиях для новичков.

Без спортивного опыта не стоит бросаться на изнемогающие тренировки. К физическим нагрузкам надо подходить постепенно. Вы не добьетесь идеальных результатов при помощи непосильных физических нагрузок.

Любые мышцы человеческого тела требуют отдыха, именно в этот момент они начинают набирать форму – расти и отдыхают.

Поэтому новички должны тренироваться три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировки не должна превышать 40-45 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3 подхода (выполнили одно упражнение, отдохните, затем вновь выполните это упражнение и опять отдых). Количество повторений не должно превышать 20 раз. На начальной стадии тренировок начинайте число повторений по возможности, сколько сможете. Отдых между упражнениями 60-90 секунд.

День №1

— классические (обычные) приседания. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

                

— поочерёдные выпады из положения стоя. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

— стоя, подъёмы на носки. Упражнения для икроножных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять, как с отягощением, так и без него.

— лёжа на полу, прямые скручивания. Упражнения для мышц пресса.

                

— отжимания от пола или от опоры. Упражнения для мышц груди, рук и плечевого пояса.

                 

                 

День №2

— стоя, поочерёдные выпады вперёд с поднятием колена. Упражнения для ног и мышц ягодиц.

                                          

— обратные отжимания. Упражнения для рук и мышц груди.

                

— стоя на коленях с опорой руками о пол, поочередные махи прямых ног назад. Упражнения для задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

                

— лёжа на полу, подъём согнутых в коленях ног. Упражнение для мышц живота.

                

— приседание (плие). Упражнение для мышц ног и ягодиц.

День №3

— классические приседания. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

                        

— отжимание от опоры. Упражнение для мышц рук и груди.

                   

— стоя, поочерёдные выпады назад. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

— лёжа на полу, одновременный подъём ног и туловища. Упражнение для мышц живота и ног.

                  

План тренировок похудения среднего уровня

Теперь речь пойдет о тех, кто уже с лёгкостью справляется с программой для новичков. Программа тренировки среднего уровня. Данная программа рассчитана от 4 до 5 месяцев регулярных занятий.

После того, как Вы успешно преодолели первый уровень тренировок и без каких либо усилий выполняете все приведённые выше упражнения, следует увеличить нагрузку и темп тренировок. Сколько времени понадобиться для тренировки по данной программе, зависит от Вас. А именно от вашего организма, как он сумел адаптироваться к физическим нагрузкам, а так же от вашего личного усердия.

Занимаясь по данному плану тренировки, Вам понадобятся отягощения и утяжелители. Тренироваться также следует три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Количество повторений с отягощением и утяжелителями выполняйте от 10 в каждом подходе. Число подходов для каждого упражнения – 3.

День №1

— приседание (плие) с отягощением.

              

— подъём гантелей на бицепс, стоя или сидя. Упражнение для рук.

              

              

— обратные отжимания.

              

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей в стороны. Упражнение для грудных мышц.

               

— лёжа на полу, косые скручивания.

               

День №2

— отжимание от пола.

                

— стоя или сидя, поочерёдное сгибание рук с отягощением за голову.

                

— стоя, поочерёдные выпады с гантелями.

                

— стоя в наклоне, поочерёдная тяга гантели к поясу.

                

— лёжа на полу, касание руками пальцев ног.

                

День №3

— приседание (плие) с отягощением.

                

— стоя, поочерёдные боковые выпады.

                

— подъём гантелей над головой стоя.

                

— лёжа на полу, упражнение «велосипед».

                

— стоя «на четвереньках» поочерёдные махи назад.

                

План тренировок похудения по сложной программе

Наконец, освоив средний уровень тренировок, можно преступить к более сложной программе. К данному плану тренировок следует, переходит после 5 месяцев тренировок по средней программе.

Данная программа предусматривает новые, более сложные упражнения и новые действия. Тренироваться следует четыре раза в неделю. Тренироваться следует так: два дня тренировки, затем день отдыха. Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода не менее 20 повторений.

День №1

— медленные приседания с отягощением.

                  

— подъём рук через стороны до уровня плеч.

                  

— стоя, попеременные приседания с опорой ноги сзади о скамью. Можно выполнять это упражнение с гантелями у пояса.

                 

— попеременные боковые подъёмы таза.

                 

— стоя, поочерёдные выпады вперёд-назад с гантелями.

       

День №2

— становая тяга.

                

— обратные отжимания.

                

— стоя или сидя, поочерёдное опускание гантели за голову.

                

— лёжа, одновременный подъём туловища и ног.

                

— стоя, боковые выпады с отягощением.

                

— подъём туловища (скручивание) лёжа на полу.

                

День №3

— стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу.

                

— приседание.

                

— попеременные косые скручивания, лёжа на полу.

                

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей.

                

— стоя попеременные выпады.

                

День №4

— медленные приседания.

                

— лёжа на полу, скручивания.

                

— отжимание от пола.

                

— попеременная тяга гантели к поясу.

                

— стоя, поочерёдные выпады в сторону.

                

Вот такой план тренировок, от простого уровня до сложного, предлагаем  Вам на первый год занятий. Помните, что самый ключевой момент – это регулярные тренировки. Следуя этому принципу, вы добьётесь желаемых результатов.

Желаем успехов!

Программа тренировок для девушек и женщин в домашних условиях

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

  1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
  2. выпады (3-4 по 15-20)
  3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
  4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
  5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

      1. приседания (15-20 повторений)
      2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
      3. отжимания с колен (10-15)
      4. скручивания лёжа (15-25)
      5. «лодочка» (10-15)
      6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

      1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
      2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
      3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
      4. «лодочка» (10-15)
      5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
      6. планка (30-60 сек.)

Третий день

    1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
    2. ягодичный мостик (15-20)
    3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
    4. отжимания с колен (10-15)
    5. «лодочка» (10-15)
    6. Планка (30-60 сек. )

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

  1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
  2. отжимания от скамьи или пола (30)
  3. приседания со своим весом (40)
  4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

  • 5 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 10 ударов ягодицами
  • 15 выпадов
  • 40 приседаний
  • 30 секунд планка
  • 25 скручиваний
  • 35 отжиманий
  • 15 ударов руками
  • 40 приседаний
  • 25 скручиваний
  • 35 вторая планка
  • 30 выпадов
  • 20 приседаний
  • 5 отжиманий
  • 10 отжиманий
  • 30 ударов прикладами
  • 10 выпадов
  • 40 второй планки
  • 20 приседаний
  • 35 отжиманий
  • 5 приседаний
  • 15 отжиманий
  • 25 скручиваний

четверг

  • 40 секунд планка
  • 30 джек-прыжков
  • 35 приседаний
  • 20 скручиваний
  • 5 Выпады
  • 15 ударов ягодицами
  • 25 приседаний
  • 10 отжиманий

Пятница

  • 40 скручиваний
  • 15 секунд планка
  • 20 ударов прикладом
  • 25 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 5 отжиманий
  • 35 приседаний
  • 10 выпадов
  1. 30 секунд спринт, 30 секунд бега трусцой (5x)
  2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
  3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
  4. 50 секунд спринт, 45 секунд трусцой (7x)
  5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
  6. 60 второй спринт, 45 секунд пробежки (5x)

Используйте мышь и наведите курсор на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель?

Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!


Купить

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать похуданию и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!

— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Мой план тренировок — Squatgirl

  • Авторизоваться / регистр
  • английский
    • Türkçe
    • английский
    • Deutsch
  • Здоровый образ жизни
    • ВАКЦИНАЦИЯ ОТ COVID: узнайте факты

      6 секретов, чтобы продолжать тренироваться круглый год

      Сон, чтобы похудеть

  • Фитнес
      • Все
      • Фитнес
      • Тренировки
      • Мотивация
      • Беременность
      • ВСЕ О ПРИСЕДАНИЯХ: все ответы на ваши вопросы

        Станьте здоровее в Новом году: идеи для себя. ..

        Расслабляющие упражнения в постели

        Немного Кроссфита

        ВСЕ О ПРИСЕДАНИЯХ: все ответы на ваши вопросы

        Немного Кроссфита

        Пропустить спортзал и скакать

        Начни заниматься спортом еще в детстве!

        Расслабляющие упражнения в постели

        Крепкие ноги для лыжных кроликов

        Пенный валик для хорошего самочувствия в домашних условиях

    План тренировки | Etsy

    План тренировки | Etsy

    Чтобы предоставить вам лучший опыт, мы используем файлы cookie и аналогичные технологии для повышения производительности, аналитики, персонализации, рекламы и для улучшения работы нашего сайта. Хотите узнать больше? Прочтите нашу Политику использования файлов cookie. Вы можете изменить свои предпочтения в любое время в настройках конфиденциальности.

    Etsy использует файлы cookie и аналогичные технологии, чтобы предоставить вам лучший опыт, включая такие вещи, как:

    • основные функции сайта
    • обеспечение безопасных транзакций
    • безопасный вход в аккаунт
    • с запоминанием учетной записи, браузера и региональных настроек
    • запоминание настроек конфиденциальности и безопасности
    • анализ посещаемости и использования сайта
    • персонализированный поиск, контент и рекомендации
    • помогает продавцам понять свою аудиторию
    • , показ релевантной целевой рекламы на Etsy
    • и за ее пределами

    Подробную информацию можно найти в Политике Etsy в отношении файлов cookie и аналогичных технологий и в нашей Политике конфиденциальности.

    Необходимые файлы cookie и технологии

    Некоторые из используемых нами технологий необходимы для критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, данные об использовании и обслуживании внутреннего сайта, а также для правильной работы сайта при просмотре и транзакциях.

    Настройка сайта

    Файлы cookie и аналогичные технологии используются для улучшения вашего опыта, например:

    • запомнить ваш логин, общие и региональные настройки
    • персонализировать контент, поиск, рекомендации и предложения

    Без этих технологий такие вещи, как персональные рекомендации, настройки вашей учетной записи или локализация, могут работать некорректно.Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.

    Персонализированная реклама

    Эти технологии используются для таких вещей, как:

    • персонализированные объявления
    • , чтобы ограничить количество показов рекламы
    • , чтобы понять использование через Google Analytics
    • , чтобы понять, как вы попали на Etsy
    • , чтобы продавцы понимали свою аудиторию и могли предоставить релевантную рекламу.

    Мы делаем это с партнерами по социальным сетям, маркетингу и аналитике (у которых может быть собственная собранная информация).Сказать «нет» не остановит вас от просмотра рекламы Etsy, но может сделать ее менее актуальной или более повторяющейся. Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.

    Воспользуйтесь всеми возможностями нашего сайта, включив JavaScript. Учить больше

    Волшебные, значимые предметы вы больше нигде не найдете.

    ( 1830 результатов, с рекламой Учить больше Продавцы, которые хотят расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты рекламы, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Учить больше. )

    7 основных паттернов движений, которые вам нужно знать

    Вы идете в тренажерный зал, идете к гантелям или тренажерам, делаете те же несколько движений, которые делали некоторое время, а затем заканчиваете это занятие.Звучит знакомо? Нам тоже.

    Мы даже не уверены, насколько эффективны эти упражнения. Хорошо то, что легко определить, какие движения лучше всего подходят вашему телу. и поменяют привычный распорядок дня — без сертификата о персональном обучении или без ученой степени в области кинезиологии.

    Построить собственную тренировку не только просто, но и важно. «Программирование дает вам цель», — говорит Ноам Тамир, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «В противном случае это похоже на поездку без карты.”

    Самый простой способ начать — выучить свои основные модели движений. Вот те, которые мы включим сюда:

    • толчок нижней части тела
    • бедренный шарнир
    • движение одной ногой
    • вертикальный толчок
    • вертикальный толчок
    • горизонтальный толчок
    • горизонтальный толчок

    Как только вы освоитесь Из этого вы поймете, что существует почти бесконечное количество упражнений, которые подпадают под эти шаблоны — и в этом прелесть разработки собственной тренировки.Сайонара, скука.

    Ниже мы представили краткое объяснение каждого движения с примерами упражнений для начинающих и продвинутых. Сделайте хотя бы по 1 упражнению из каждого раздела для полноценной тренировки.

    Выберите вес средней-тяжелой формы, который утомит вас примерно на 8-10 повторений. Если вы новичок в тренировках, сделайте 2–3 подхода.

    Более продвинутые любители фитнеса могут делать 4 подхода. Не забудьте сначала разогреться, а потом растянуть узкие места.

    Это движение нацелено на основные мышцы нижней части тела и на корпус — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икроножные мышцы.Самый известный пример — приседания. Мы включили два варианта ниже, но в нашем списке вариантов приседаний гораздо больше идей.

    Новичок: приседания с кубком

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте вес обеими руками на уровне груди. Подтяните корпус, отведите бедра назад и ниже. Согните ноги в коленях и убедитесь, что они не задевают пальцы ног.

    Держите грудь вверх, а спину прямой (без согнутых плеч). Прежде чем вернуться в исходное положение, постарайтесь согнуть колени как минимум под углом 90 градусов.

    Продвинутый уровень: приседания со штангой над головой

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по весу над головой в каждой руке, держа бицепсы на уровне ушей. Присядьте, удерживая гантели над головой на протяжении всего движения.

    Бедренный шарнир — это любое движение, связанное с сгибанием или разгибанием бедер. Даже если вы прорабатываете много тех же мышц, что и приседания, вы задействуете их по-другому.

    Новичок: румынская становая тяга с гантелями

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели так, чтобы они касались передней части бедер.Поднимите мышцы кора, отведите бедра назад и опустите вес к земле.

    Держите позвоночник нейтральным (без закруглений). Если нужно, слегка согните колени, чтобы опустить тяжести на землю. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части движения. Здесь вы найдете более подробное объяснение того, как сделать идеальную становую тягу.

    Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

    Это упражнение почти такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы будете выполнять его на одной ноге, чтобы улучшить равновесие. Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле и повернуться вперед, позволяя правой ноге подниматься позади вас, держа бедра перпендикулярно земле.

    Думайте о вашей поднятой ноге как о противовесе наклону вперед. Вернитесь в исходное положение, подняв туловище и опуская ногу на пол. Сделайте все повторения на левой ноге, затем поменяйте сторону.

    Это приносит пользу задней цепи, но также задействует сердечник и стабилизаторы, поскольку требуется больший баланс. Вы делаете это каждый раз, когда идете, бежите или поднимаетесь по лестнице.Попробуйте два наших варианта выпада ниже или получите больше идей здесь.

    Новичок: выпад назад

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Слегка перенесите вес в правую сторону и сделайте шаг назад левой ногой, сделав низкий выпад, при этом оба колена согнуты под углом 90 градусов.

    Включите правые ягодицы, отталкивая левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на левой стороне, затем повторите выпад на другую сторону.

    Продвинутый уровень: Боковой выпад

    Начните со ступней вместе, держа по гантели в каждой руке.Перенести вес на правую ногу и шагнуть в сторону левой ногой. Отведите бедра назад и согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, когда вы опускаетесь в боковой выпад.

    Позвольте вашей правой руке естественным образом скользить к передней части тела, а левой руке — за туловище. Отожмите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения с этой стороны, затем повторите с другой стороны.

    Приведенные ниже движения верхней части тела помогут укрепить многие из тех же основных групп мышц. Однако, как и в случае с тазобедренным шарниром и толчком нижней части тела, вы задействуете эти мышцы по-разному.

    Именно эта вариативность делает вашу тренировку разносторонней. Для вертикального толчка вы будете использовать плечи, верхнюю и среднюю часть спины и руки.

    Новичок: жим лежа на коленях над головой

    Встаньте на колени, поставив правое колено и левую ногу на землю, держа гантель в правой руке. Ваша левая рука может свисать сбоку.

    Согните правую руку под углом 90 градусов, затем поднимите вес над головой, полностью вытягивая руку и удерживая бицепсы на одной линии с ухом. Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку и опустите вес до уровня плеч.

    Продвинутый уровень: Жим стоя над головой

    Повторите то же движение, что и выше, но на этот раз встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в каждой руке.

    Разводите локти в стороны под углом 90 градусов, когда вы отжимаетесь, что иногда называют жимом в стиле милитари. Не забывайте напрягать корпус и держать бедра на одном уровне — не выпячивайте ягодицы.

    Это движение прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины, плечи и грудь. Самый классический пример этого упражнения — подтягивания.Научитесь делать идеальные подтягивания здесь или просмотрите этот список движений, которые нужно делать, когда вы еще не можете сделать подтягивания.

    Новичок: вытягивание эластичной ленты на одно плечо

    Для этого вам необходимо закрепить резистивную ленту над головой. Начните с того же положения, что и раньше: левое колено и правая ступня на земле.

    С прямой спиной и задействованным корпусом, удерживайте эспандерную ленту левой рукой с легким натяжением и вытянутой рукой. Тяните повязку к туловищу, прижимая локоть к телу.Вытяните руку, чтобы вернуться к началу.

    Дополнительно: тяга вниз двумя руками

    В одном и том же положении возьмитесь за оба конца ленты сопротивления. Потяните повязки вниз и к туловищу, прижимая локти к грудной клетке. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Это движение поможет укрепить переднюю часть тела и задействовать плечи, верхнюю часть спины и руки.

    Новичок: Модифицированное отжимание на коленях

    Начните с положения высокой планки и осторожно опустите оба колена на пол.Поднимите ноги от земли. Если хотите, скрестите лодыжки. Держа локти плотно прижатыми к телу, задействуйте корпус, а локти опустите грудь к земле. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Продвинутый уровень: отжимания

    Начните с высокой планки. Напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Узнайте больше о том, как сделать идеальное отжимание здесь.

    Это движение укрепит верхнюю и среднюю часть спины, а также плечи и трицепсы.

    Новичок: тяга на одной руке в наклоне

    Сделайте так, чтобы ваша правая нога была впереди, а левая позади вас. Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедре, положив правое предплечье на правое бедро.

    С гантелью в левой руке сделайте тягу, потянув вес вверх к правой стороне туловища, удерживая руку на одной линии с грудной клеткой. В верхней части ряда ваша рука должна быть около ребер, а не плеч (это не сгибание на бицепс). Вернитесь в исходное положение, выпрямив руку.

    Продвинутый уровень: Тяга в наклоне

    Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Отведите бедра назад и слегка согните колени, отклоняясь от бедра вперед. Выполните тягу обеими руками одновременно. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и использовании спины для подъема тяжестей.

    Если вы прочитали это и подумали: а как насчет плиометрики? Мы вас слышим — и не забыли.

    Плиометрика относится к категории силовых движений, говорит Тамир. Добавьте их в тренировку, когда вы достигнете среднего уровня.Выполняйте их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии.

    Хотите попробовать? Выберите 2-3 упражнения из нашего списка из 19 взрывных движений с собственным весом. Сделайте 5 или 6 повторений и повторите всего 2-3 раунда.

    А как насчет ваших трицепсов, бицепсов, пресса, бедер и икр? По словам Тамира, индивидуальную работу этих мышц часто называют вспомогательной.

    Помните, что эти мышцы — это , которые прорабатывают более крупные движения, описанные выше, но вы можете добавить более конкретные движения, чтобы нацеливаться на них, если у вас есть время.

    • Abs: Выбирайте из этих основных упражнений с собственным весом.
    • Бедра: Посмотрите эти упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер.
    • Butt: Попробуйте эти убийственные движения прикладом собственного веса.
    • Legs: Смешайте свои выпады с этими интенсивными вариациями.
    • Руки: Развивайте серьезную силу верхней части тела с помощью этой тренировки HIIT.

    Особая благодарность сертифицированному тренеру и владельцу TS Fitness Ноаму Тамиру, который разработал эти упражнения и смоделировал их для нас.Тамир носит рубашку и шорты от Lululemon и свои кроссовки Reebok. Вы можете следить за TS Fitness в Instagram , Twitter и Facebook .

    Лучшие приложения для домашних тренировок 2021

    Приложения

    для домашних тренировок — отличный способ начать двигаться, когда вы не можете пойти в тренажерный зал. Однако бывает сложно определить, какие из них стоят вашего времени. В App Store и Google Play Store есть приложения, которые обещают помочь вам улучшить гибкость и физическую форму дома, но только лучшие из них созданы квалифицированными профессионалами, которые действительно понимают, что делает тренировку безопасной и эффективной.

    Лучшие приложения для домашних тренировок предоставляют четкие инструкции в виде видео или аудио (или и того, и другого), а также поощряют настоящих тренеров по мере вашего прогресса. Они также предоставляют широкий спектр различных идей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно, и позволяют создавать индивидуальные планы и отслеживать свой прогресс.

    Для некоторых тренировок потребуется базовый комплект, например коврик для йоги, гантели и эспандеры, тогда как для других вообще ничего лишнего не требуется.

    Здесь мы рассматриваем приложения, которые предлагают тренировки, которые вы можете выполнять в помещении дома, хотя многие также предлагают идеи, рекомендации и поддержку для тренировок на открытом воздухе или в тренажерном зале.Мы также включили несколько бесплатных и платных опций, так что есть что-то для любого бюджета.

    Обзор лучших приложений для домашних тренировок

    1. Peloton
    2. Aaptiv
    3. Fitbit Coach
    4. Asana Rebel
    5. Adidas Training and Running by Runtastic
    6. Nike Training Club
    7. Zwift

    (Изображение предоставлено : Peloton)

    1. Peloton

    Спиннинг, занятия на беговой дорожке и многое другое

    Технические характеристики

    Платформы: iPhone, iPad, Android, Apple TV, Roku, Chromecast, Android TV, Amazon Fire TV, AirPlay

    Причины для покупки

    + Огромный выбор тренировок + Живые и записанные занятия + Варианты в помещении и на открытом воздухе + Разумная цена

    Peloton наиболее известен своими вращениями и тренировками, проводимыми вживую под руководством профессиональных тренеров, и все они присутствуют и актуальны в приложение.Тем не менее, предлагается намного больше, в том числе множество тренировок, которые вы выполняете с минимальным оборудованием или вообще без него.

    Классы разделены на виды деятельности, включая силовую, йогу, кардио и медитацию, и это лишь некоторые из них. Все они профессионально сняты в студии, а восторженные тренеры дадут множество советов и поощрений.

    Сеансы в реальном времени отображаются при быстром нажатии на значок «Расписание» и длятся от 10 до 60 минут каждое (большинство из них — полчаса).Повторы записанных сессий помечаются как «Encore». Чтобы подписаться на него, просто установите флажок справа.

    В отличие от большинства приложений для домашних тренировок, Peloton также включает в себя тренировки на открытом воздухе, за которыми вы можете следить. Они предназначены только для звука, поэтому вы можете вставить наушники, засунуть телефон в наручную повязку или в карман и приступить к работе. Также существует множество занятий, в том числе все, от интенсивных HIIT-сессий до силовой ходьбы.

    Peloton в настоящее время также проводит соревнование по тренировкам под названием Pelothon, которое поддержит усилия по борьбе с голодом во всем мире.33 инструктора Peloton разделены на шесть команд, которые будут проводить занятия в разные дни. Выберите одного из них, чтобы присоединиться к нему, достигать своих еженедельных целей, поддерживать друг друга и отслеживать прогресс всей вашей команды, а Peloton будет делать пожертвования одному из своих некоммерческих партнеров каждую неделю. Узнайте больше на сайте Peloton.

    Если у вас есть велосипед Peloton, подписка на приложение включена. Если вы этого не сделаете, вы можете подписаться на цифровую подписку за 12,99 долларов США / 12,99 фунтов стерлингов (около австралийских долларов) в месяц, что является удивительно конкурентоспособной ценой, учитывая, сколько включено и как часто добавляется новый контент.Не уверена? Доступна 30-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете сначала испытать ее.

    (Изображение предоставлено Aaptiv)

    2. Aaptiv

    Тысячи голосовых тренировок у вас под рукой

    Технические характеристики

    Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

    Причины для покупки

    тренеры + Нет необходимости использовать экран + Огромный выбор тренировок

    Причины, по которым следует избегать

    — Довольно дорого

    В то время как большинство приложений для домашних тренировок используют видео, чтобы продемонстрировать, что вы должны делать, Aaptiv расскажет вам обо всех действиях, что означает, что вы не нужно подпирать телефон или планшет и пристально вглядываться в экран.В нем также есть лицензионная музыка, поэтому вам не нужно беспокоиться о настройке списка воспроизведения в другом приложении.

    При первом входе в систему вам будет предложено установить цель (например, быстрее бегать, похудеть или просто поддерживать форму) и предоставить небольшую информацию о вашем текущем уровне физической подготовки и привычках к упражнениям. Вас также спросят, к какому оборудованию у вас есть доступ, поэтому вам будут предложены только рекомендованные тренировки, которые вы можете выполнять с тем, что у вас уже есть.

    Тренировки разделены на категории, такие как силовые тренировки и растяжка, и каждая из них имеет предполагаемую продолжительность и уровень сложности, а также звездные рейтинги других пользователей, которые помогут вам сделать свой выбор.

    Все кроссовки, представленные в приложении, безумно веселые и ободряющие, поскольку они побуждают вас подтолкнуть себя, что действительно может помочь, когда вы тренируетесь в одиночестве вдали от шума настоящего тренажерного зала.

    Все это предоставляется за ежемесячную плату в размере 15 долларов США / 13 фунтов стерлингов (около 26 австралийских долларов), со скидкой, доступной при предоплате за целый год. Это довольно серьезные финансовые обязательства, но здесь есть что предложить, в том числе более 3000 занятий, чтобы вам никогда не было скучно, а также групповые задания, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

    Заинтересованы, но сначала хотите попробовать? Каждая подписка начинается с бесплатного пробного периода, и с вас не будет взиматься плата, если вы отмените ее до его окончания.

    (Изображение предоставлено Fitbit)

    3. Fitbit Coach

    Веселые видео-тренировки, которым нужно следовать, без Fitbit

    Технические характеристики

    Платформы: Windows 10, Xbox, Hololens, Android, iPhone, iPad

    Причины для покупки

    + Доступен бесплатный вариант + Не требуется устройство Fitbit + Четкие видеоинструкции

    Причины, которых следует избегать

    -Не хватает планов тренировок

    Тренировками в Fitbit Coach проводят профессиональные, увлеченные инструкторы (вы выбираете свое перед началом фитнес-теста), которые проведут вас через каждое движение с четкими видеоинструкциями.Не знаете, как выполнять то или иное упражнение? Просто коснитесь его, и вам точно покажут, как это сделать безопасно (бесценная функция, когда вы тренируетесь в одиночку).

    При первом запуске приложения вам будет предложено создать учетную запись Fitbit (или войти в систему с существующей), а затем пройти восьмиминутный фитнес-тест. После этого вы сможете правильно освоиться и выбрать одну из целого ряда программ, разработанных с разными целями.

    Вы можете подписаться на Fitbit Coach Premium, который предлагает больше тренировок, индивидуальные планы, основанные на вашем прогрессе и целях, аудио-коучинг по бегу и ходьбе, более широкий выбор тренеров и несколько музыкальных станций.Это стоит 9,99 долларов США / 7,99 фунтов стерлингов (около 15 австралийских долларов) в месяц или 79,99 долларов США / 79,99 фунтов стерлингов (около 122 австралийских долларов), если вы платите ежегодно.

    Для использования Fitbit Coach не требуется устройство Fitbit, хотя, если оно у вас есть, подключить его совсем несложно. Приложение также может ссылаться на Facebook и Google Fit, что позволяет вам делиться своими усилиями с друзьями; еще одна отличная мотивация встать с дивана и переехать.

    (Изображение предоставлено Asana Rebel)

    4. Asana Rebel

    Делает йогу доступной и поощряет более здоровые привычки

    Технические характеристики

    Платформы: Android, iPhone, iPad, Apple Watch, Apple TV

    Причины для купить

    + Создавайте свои собственные ежедневные планы + Огромный выбор тренировок + Красиво оформленный

    Причины, которых следует избегать

    — Предполагает, что вы хотите похудеть

    Asana Rebel — это в первую очередь приложение для йоги, хотя оно также содержит инструменты, которые помогут вам выработайте лучшую гигиену сна и другие привычки образа жизни.

    Как и в случае с большинством приложений для домашних тренировок, вам необходимо начать с регистрации учетной записи и ввода некоторых сведений о себе (включая рост, вес и возраст). Есть предположение, что вы стремитесь похудеть — оно предлагает вам ввести цель — но вы всегда можете просто сделать это таким же, как ваш текущий вес.

    Хотя вы можете бесплатно загрузить приложение и просмотреть его десятки практик йоги, для доступа ко всем ним требуется подписка премиум-класса. Это также разблокирует сеансы медитации, регулярные напоминания и медитации с гидом, которые помогут вам лучше спать.Членство стоит 9,89 фунтов стерлингов в месяц или 47,88 фунтов стерлингов за полный год при условии предоплаты, что делает его одним из самых доступных приложений для домашних тренировок.

    Тренировки разбиты на категории, такие как основная работа и снятие напряжения, с подробными описаниями, которые помогут вам выбрать ту, которая соответствует вашему текущему настроению. Это очень важно, чтобы выбрать что-то, что соответствует вашим потребностям прямо сейчас, хотя вы можете добавить любые практики, которые вам особенно нравятся, в избранное для быстрого доступа позже.

    Видео красиво сняты, и хотя многие занятия и приложения йоги, кажется, ориентированы в первую очередь на женщин, разработчики Asana Rebel позаботились также о том, чтобы включить множество руководств от инструкторов-мужчин, а также варианты для всех способностей.

    (Изображение предоставлено Runtastic)

    5. Adidas Training and Running by Runtastic

    Приложение для домашних тренировок с бесплатными аудио и видео руководствами

    Технические характеристики

    Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

    Причины для покупки

    + Большой выбор бесплатного контента + Четкие звуковые направления + Возможность создавать индивидуальные тренировки

    Причины избегать

    — Отсутствие мотивационного коучинга

    Adidas Training and Running by Runtastic имеет одно важное преимущество перед большинством приложений для домашних тренировок: если предлагает приличный набор бесплатных функций.Как и следовало ожидать, бренд Adidas активно продвигается повсюду, но это не просто маркетинговый инструмент — это действительно хорошее приложение, когда вы снимаете три полосы.

    Существует множество готовых тренировок на выбор, и если вы не видите ничего интересного, вы можете создать свою, выбрав части тела и установив продолжительность — продуманная функция, которая может сэкономить вам много времени. прокрутка.

    Во время тренировки вас сопровождают видео и аудиозаписи. Здесь мало мотивационной речи; вам просто говорят, что делать и как долго.Когда вы впервые попробуете новое упражнение, ваш телефон будет на уровне глаз, чтобы вы могли сравнить свою форму с предоставленным видео, но как только вы освоитесь, вы сможете обойтись только голосовые инструкции.

    Платные подписки доступны за 9,99 долларов США / 7,99 фунтов стерлингов в месяц (около 15 австралийских долларов) или 49,99 долларов США / 39,99 фунтов стерлингов (около 75 австралийских долларов) в течение одного года, если они оплачиваются заранее, если вы хотите разблокировать планы тренировок премиум-класса, но для базового фитнеса, бесплатное приложение может многое предложить.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.