Алексей ходонович программа по увеличению количества подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Пошаговое руководство — 20 подтягиваний за месяц

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую  письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль.

Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2  день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 2 2
2 3 5
3
4 9
4 5 14
5 4 18
6 3 21
7 2 23

3 и 4 день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 3 3
2 3 6
3 4 10
4 5 15
5 4 19
6 3 22
7 3 25

5 день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 3 3
2 4 7
3 4 11
4 5 16
5 4 20
6
4 24
7 3 27

И так далее. .

11 — 12 день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 4 4
2 5 9
3 5 14
4 5 19
5 5 24
6 5 29
7 4 33

13-14  день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 5 5
2 5 10
3 5 15
4 5 20
5 5
25
6 5 30
7 5 35

+ еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

 

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

 

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂

 

Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.

 

Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.

 

Способы увеличения количества подтягиваний на турнике

Эффективным и доступным упражнением являются подтягивания на турнике. Существует отдельное направление почитателей данного снаряда. Многих начинающих спортсменов интересует вопрос, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Основное условие – регулярные тренировки по специальной программе.

Описание

Упражнения на турнике позволяют тренироваться с собственным весом. Для упражнения необходим турник и желание улучшить свою фигуру.

На то, как распределяется нагрузка, влияет обхват перекладины. Он зависит от:

  • промежутка между кистями;
  • того, как захвачена перекладина.

Промежуток между руками может быть:

  • средний: руки распложены на ширине плеч;
  • узкий: промежуток между кистями меньше, чем ширина плеч;
  • широкий: кисти расположены на большем промежутке, чем ширина плеч.

От вида хвата зависит то, на какие мышцы будет приходиться нагрузка.

Способы обхвата турника:

  • прямой: ладони направлены от лица;
  • обратный хват: обхват производится снизу, а ладони направлены к лицу;
  • нейтральный: туловище расположено перпендикулярно турнику, а кисти – внутрь.

Какие мышцы работают

Во время упражнений на турнике работают следующие мышцы:

  • на спине: трапециевидная, широкая, круглая и ромбовидная;
  • большие и маленькие грудные мышцы;
  • плечевая мышца, трицепс, бицепс и задняя дельта;
  • передние зубчатые.

Польза, возможный вред

Упражнения с турником приносят следующую пользу:

  • формирование правильной осанки;
  • для бодибилдеров – развитие мышц;
  • снятие напряжения;
  • польза для позвоночника.

Чтобы не нанести вред организму нежелательно заниматься на перекладине при:

  • нарушениях в работе сердца и сосудов;
  • камнях в почках и желчевыводящих путей;
  • патологиях желудочно-кишечного тракта;
  • послеоперационном периоде.

Данные ограничения необходимы, чтобы ограничить органы от нагрузки.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению упражнений на турнике:

  1. Сколиоз. Упражнения нельзя выполнять даже при самой простой форме данного заболевания.
  2. Остеохондроз. При болях в шейном отделе, занятия на турнике могут усилить боли, привести к головокружению и прочим негативным последствиям.
  3. Грыжа между позвоночными дисками. Занятия категорически запрещены. Нельзя даже просто висеть на турнике.
  4. Другие заболевания. При наличии прочих болезней необходимо получить консультацию у врача о возможности тренировок. Например, при заболевании предстательной железы упражнения могут ухудшить состояние.

Методы

Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.

Метод обратной и прямой прогрессии

Техника обратной прогрессии:

  1. Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
  2. В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
  3. С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
  4. Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
  5. После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.

Метод прямой прогрессии:

  1. Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
  2. В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
  3. На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.

Обе техники рассчитаны для начинающих.

Негативные подтягивания

Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.

Программа Льюиса Армстронга

Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.

Выполнять следует так:

  1. Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
  2. Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
  3. Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
  4. Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
  5. Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.

Лесенка

Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:

  1. Упражнение делается максимальное количество раз.
  2. Отдых 30 секунд.
  3. Выполнение максимального количества подтягиваний.
  4. Отдых 30 секунд.
  5. Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.

Метод прямой лесенки:

  1. Подтянуться 5 раз.
  2. Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
  3. Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.

Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.

С дополнительным весом

Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.

Техника выполнения:

  1. Надеть жилет и подойти к турнику.
  2. Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
  3. На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  4. На вдохе вернуться обратно.
  5. Повторить необходимо количество повторов.

Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.

Чтобы выбрать вес необходимо:

  1. Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
  2. Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
  3. Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
  4. Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.

Вспомогательные упражнения для новичков

Для тех, кто только начинает занятия с перекладиной, можно проделывать следующие упражнения:

  1. Сначала стоит просто повисеть на перекладине и почувствовать свое тело. Затем прогнуться в спине и посмотреть в потолок.
  2. В первый день для новичков стоит взяться за перекладину и осуществить небольшой подъем тела, ненадолго задержаться и опуститься вниз. Действия совершаются плавно. Поднятие по времени должно равняться опусканию.
  3. В течение первой недели упражнения осуществляются со стулом или с человеком, который будет помогать. Сначала упражнение осуществляется не с полным весом. Часть переходит на стул. Выполнение упражнения: согнув ноги в коленях, упереться об стул пальцами. Эту же функцию может выполнять напарник, придерживающий ноги. Совершается 8 подтягиваний в 3 подхода.
  4. В течение второй недели совершаются негативные подтягивания, которые обучают правильному опусканию. Техника их выполнения описана выше. Совершить 8 подтягиваний в 3 подхода.
  5. В течение третьей недели чередуются занятия со вспомогательным предметом и негативные подтягивания. Постепенно повторы увеличиваются до 15-20 раз.

Рекомендации

Упражнения с турником будут эффективны, если правильно выполнять технику подтягиваний. Для этого необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Как правильно дышать

Как правильно дышать при подтягивании на турнике:

  1. При выполнении нельзя задерживать воздух. Дыхание непрерывное.
  2. На выдохе необходимо поднять тело вверх.
  3. На вдохе необходимо опуститься.

Если дышать неправильно, то дыхание не будет помогать поднимать тело.

Другие советы

Чтобы занятия на турнике приносили максимальную пользу, стоит соблюдать следующие правила:

  1. Подтягивания осуществлять только за счет силы мышц. Нельзя раскачивать тело.
  2. Все движения плавные, без рывков.
  3. В верхнем положении подбородок находится над перекладиной.
  4. Время спуска должно быть равно времени подъема.
  5. Туловище располагается строго вертикально.
  6. Обхватывать перекладину необходимо крепко.

Программа тренировок

Рассмотренная программа для увеличения подтягиваний на турнике рассчитана на 30 дней. Занимаясь по ней, возможно улучшить свои результаты в 82 раза. Ее схема отражена в таблице.

Чтобы добиться максимального результата, важно обращать внимание на качество выполняемых упражнений.

Видео

Больше полезной информации, как увеличить число подтягиваний на турнике, смотрите на видео.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»

Автор: 

Ваш тренер — Мальцев Максим

Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.  

Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз. 

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:) 


Правила программы🔻 

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки. 

2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.  

3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше. 

4. Отдых между подходами 120 секунд или больше. 

5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова. 

6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы. 

7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.  


Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.  

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом: 

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины). 

2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках. 

3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)


#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания 

Как увеличить количество подтягиваний

Хотите увеличить количество повторений в подтягиваниях? Работай над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с собственным весом программа также подходит.

Автор: Эдвард Чико

Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Тогда почаще растягивайте. Это короткий ответ в одном предложении. Если вы будете подтягиваться раз в неделю с одинаковым количеством подходов и повторений, вы не увидите рекордных цифр.

Хотите подробный ответ? Следуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. И он дважды обновлял мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполняя 1435 повторений чуть меньше пяти часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается ставить мировой рекорд. Я использовал его для установления личных рекордов в подтягиваниях и отжиманиях от перекладины.

Если сейчас вы не можете подтянуться и два раза, эта программа не для вас — еще не для вас.Но если вы можете десять раз подтянуться и относиться к жгуту с глубоким уважением, приготовьтесь учиться у парня, который был лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Однозначно, это очень специфическая программа. Он рассчитан на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Вы можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно делайте это каждый день. Потом два дня отдыха, и снова все сначала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а по выходным отдыхал.Но он не только подтянулся. Каждое утро он делал три чрезвычайно тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за пресс (грудь, трицепс).

Эта программа ориентирована на мышцы, отвечающие за тягу (бицепс, спина). Общее время отдыха между подходами составляет от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная серия отрезков. Но здесь важно дать понять: вытаскивать себя нужно, по всем правилам техники.Это значит, что нужно преодолевать весь диапазон движений без рывков и рывков ногами, а не что-то вроде подтягивания подбородка к перекладине. Все нужно делать красиво и контролировать, и если вы не можете снова подтянуться с идеальной техникой, просто завершите подход.

Вот как выглядят тренировки по дням:

Вы можете использовать эту базовую таблицу для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется по количеству повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, отжиманиях. из бара.В этом случае в некоторые дни потребуется небольшая корректировка программы. Например, в дни девяти подходов нужно жать со штанги сначала стандартным хватом, затем узким, а в конце — широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры растут. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

Здравствуйте! За 1 день написано максимальное повторение 5 сетов! 5 комплектов все сделали? На весь день 5 задает 1 подход? А насчет информации — эта программа ориентирована на мышцы, отвечающие за тягу (бицепс, спина).Общее время отдыха между подходами составляет от 5 до 10 минут.

День 3: день девяти подходов После того, как указывается описание 3-х видов подтягиваний — все ли это нужно делать или нужно выбрать для себя удобное упражнение ??

А я не понимаю.

Написано так же — 10 секунд

Во второй день непонятно сколько времени нужно между подходами (лестницей).

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

побед Трампа подтверждены пересчетом голосов системы Quantum Blockchain | Политика

Пересчет бюллетеней для голосования по всей стране проводился элитными подразделениями Национальной гвардии до раннего утра. утро 8 ноября. Для предотвращения мошенничества официальные бюллетени были напечатаны с невидимым, небьющимся водяным знаком кода и зарегистрированы в системе квантовой блокчейн.

На момент написания этой статьи в пяти штатах через лазерный сканер было пропущено 14 миллионов бюллетеней, 78% из которых не прошли проверку из-за отсутствия водяных знаков для проверки бюллетеня. Из тех, кто потерпел неудачу, 100% проверили Байдена.

Первоначальный тест показал, что, согласно водяным знакам на подтвержденных бюллетенях, введенных в квантовый компьютер, Трамп выиграл переизбрание с более чем 80% законных бюллетеней. Последний подтвержденный голос подсчитывался в этом тесте: 73,5 миллиона голосов Трампа против 25,9 миллиона Байдена — и это даже не учитывает голоса Трампа, которые люди наблюдали, как подбрасываемые и никогда не учитываемые.

Интересно, что эти цифры соответствовали аккаунтам двух мужчин в Twitter: у Трампа их было 88.8 миллионов последователей на 16,6 миллиона у Байдена.

Используя «инфракрасное» оборудование, которое считывало, какие бюллетени были настоящими или поддельными, элитные национальные гвардейцы были отправлены в двенадцать целевых штатов Алабама, Аризона, Пенсильвания, Колорадо, Техас, Висконсин, Теннесси, Вашингтон, Вирджиния, Делавэр, Иллинойс и Кентукки. По всей стране более 500 национальных гвардейцев охраняли все пункты подсчета голосов.

Тесты на мошенничество при голосовании — это гораздо больше.В дополнение к водяному знаку эти официальные бюллетени также содержали чернила, сделанные из кукурузы, которые создавали идентификатор электронной схемы излучения, который мог отслеживать местоположение этого бюллетеня с помощью передачи GPS. Другими словами, они могли отследить, заполнил ли бюллетень лицо, указанное в нем.

Команда Трампа будет подавать несколько исков в понедельник, . 9 ноя. К этому долго готовились в рамках расследования фальсификации выборов под названием Project Veritas.

Judicial Watch: «Наше новое исследование показывает 1,8 миллиона лишних или« призрачных »избирателей в 353 округах 29 штатов. Эти данные подчеркивают безрассудство слепой рассылки бюллетеней / заявлений для голосования в списки для регистрации избирателей »,

@TomFitton

Смотрите подробнее: http://jwatch.us/mSJCjt

Читайте на http://judicialwatch.org

http://www. paulstramer.net/2020/11/breaking-president-trump-responds-after.html

Только в Пенсильвании юрисконсульт Трампа Руди Гулиани дал показания от 50-60 наблюдателей за опросом, которые утверждали, что их лишили

модифицированных подтягиваний — более простой способ выполнять подтягивания, чтобы укрепить силу

Подтягивания так же важны для верхней части тела, как и отжимания! К сожалению, большинство женщин не умеют подтягиваться, а большинство мужчин, которые за эти годы прибавили несколько лишних килограммов, могут сделать лишь несколько подтягиваний.Если вы попадаете в эту группу, вам нужно подумать о включении «модифицированных» подтягиваний в свой распорядок, иначе вы можете создать мышечный дисбаланс, который является одной из причин боли в верхней части спины и шее.

Если вы пренебрегаете этим тянущим движением во время тренировки, вы упускаете из виду половину верхней части тела. Когда вы начинаете отрывать свое тело от земли из положения стоя или из модифицированного положения, вы задействуете мышцы спины, бицепсов и предплечий. Это мышцы, которые не используются при отжиманиях или каких-либо толчковых движениях.

Подтягивания и отжимания нацелены на все основные группы мышц верхней части тела. Эти два упражнения или движения нацелены на разные группы мышц. Один набор мышц предназначен для того, чтобы тянуть предметы к вашему телу. Совершенно другой набор мышц используется для отталкивания вещей от вашего тела.

Отжимания или любой тип толкающих движений (жим лежа) активирует вашу грудь, плечи и трицепс.

Подтягивания или любые тяговые движения (гребля, тяги в наклоне) задействуют мышцы спины, бицепсов и предплечий.

Мышечный дисбаланс
Если вы один из миллионов людей, которые тренируются дома или в тренажерном зале и отжимаются, но обычно не обращают внимания на подтягивания, потому что вы не можете их делать, то модифицированные подтягивания идеально подходят для вас. На самом деле вы пренебрегаете половиной верхней части тела и действительно должны начать использовать эти подтягивания в модифицированном стиле, чтобы сохранить мышечный баланс и нацелить на другую половину верхней части тела. И мужчины, и женщины в равной степени виноваты в том, что больше концентрируются на груди, чем на мышцах спины.

Продолжительное сокращение и укорачивание мышцы без равного сокращения со стороны противоположных мышц создает мышечный дисбаланс. У каждой мышцы есть противоположная мышца. Ваш бицепс и трицепс являются противоположными мышцами, так же как и ваши подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (мышцы бедра), и, конечно же, мышцы груди и спины. Перетренируйте одну из этих мышц, и вы настроитесь на ломоту и боль, а также возможную травму. Как спортивный врач, я слишком часто видел это.

У большинства людей мышцы груди напряжены из-за того, что многие люди весь день сидят за столом или перед компьютером с вытянутыми вперед плечами.Они будут часами сидеть за рулем машины с вытянутыми вперед плечами или спать в позе эмбриона, что также укорачивает мышцы груди.

Затем вы берете этого человека и делаете только отжимания или больше сосредотачиваетесь на груди, пренебрегая подтягиваниями, что приводит к идеальному шторму, ожидающему своего часа. Мышцы верхней части спины не могут уравновесить все сокращения и стягивания, происходящие в груди, поэтому боли начинаются в верхней части спины и шее. Они всегда ощущаются напряженными не потому, что вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть спины и плечи.Дело скорее в том, что один набор мышц чрезмерно загружен и укорачивается по сравнению с противоположными ему мышцами. Вот почему модифицированные подтягивания необходимы всем, кто делает только отжимания и пренебрегает подтягиваниями.

Что такое модифицированное подтягивание?
Модифицированные отжимания и подтягивания — это, по сути, простые способы «сбросить» часть собственного веса тела, чтобы вы могли выполнять упражнение. Модифицированные отжимания — это политически корректный способ сказать «девичьи» отжимания, которые я всегда слышал, когда рос.Практически каждый может делать отжимания или какие-то «модифицированные» отжимания, когда вы делаете их на коленях, а не на ногах.

«Модифицированное» подтягивание ничем не отличается. Вы «разгружаете» процент своего веса, чтобы вы могли выполнять упражнение. Модифицированные подтягивания просто выполняются, когда ноги все еще касаются земли, а штанга находится всего в нескольких футах от земли, а не на два фута над головой.

Удерживание ног на земле «снимает нагрузку» примерно на треть веса вашего тела.Вместо того, чтобы человек весом 150 фунтов пытался полностью оторваться от земли за 6-10 повторений, модифицированное подтягивание позволяет вам подтянуть только около 100 фунтов. Вы просто сбросили часть веса своего тела, как это делаете при отжимании от колен. Модифицированные подтягивания позволяют как мужчинам, так и женщинам воспользоваться преимуществами этих тяговых движений, так что вы, наконец, сможете тренировать спину, бицепсы и предплечья.

Модифицированные подтягивания из дома
Часто вы увидите, как и мужчины, и женщины выполняют модифицированные подтягивания на стойке для приседаний или тренажере Смита в тренажерном зале.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *