Тяга нижнего блока широким хватом: Тяга нижнего блока широким хватом

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга наверх, подтягивания и другие упражнения по гребле. Они также обеспечивают поддержку и стабильность вашему позвоночнику!

Тяга вниз широким хватом также включает бицепсы, предплечья, пресс, плечи и верхнюю часть спины.

В то время как широчайшие должны делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы и предплечья также сокращаются.Кроме того, ваш пресс активируется, чтобы стабилизировать движение.

Преимущества для широчайших мышц широким хватом

Тяга широчайших мышц широким хватом задействует внешнюю часть широчайших в большей степени, чем традиционное тяга. Этот широкий вариант захвата также снижает напряжение на бицепсах и предплечьях, что заставляет ваши широчайшие работать еще тяжелее, чтобы снизить вес.

В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы спины, что помогает сделать спину более толстой и сильной.Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Этот вариант вытягивания вниз — одно из лучших упражнений для улучшения осанки. Продолжительное сидение в кресле на работе или за рулем может привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины.

В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга вниз широким хватом может служить корректором осанки и помогать активировать эти недостаточно задействованные мышцы.Регулярно выполняя упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

Тяга широчайшим хватом широким хватом может помочь сформировать классическую V-образную форму туловища, которая одновременно создает впечатление более тонкой талии. Наблюдение за этими видимыми изменениями в вашем теле может дать вам огромный заряд уверенности.

Укрепление спины также поможет улучшить ваши результаты в других упражнениях, таких как тяга гантелей или становая тяга — и есть несколько более полезных впечатлений, чем улучшение в тренажерном зале!

Для этого упражнения в вашем спортзале должен быть тренажер с тросом для вытягивания широким хватом.Если вы тренируетесь дома, вам понадобится канатный тренажер, где вы можете настроить сопротивление под большим углом, а также приспособление для широчайшей перекладины.

Установка:

a) Сядьте лицом к кабельной машине. Используйте наколенники, чтобы зафиксировать ноги и зафиксировать колени прямо над лодыжками. Убедитесь, что ваша нижняя половина стабилизирована.

b) Вытяните руки вверх, чтобы взять штангу в самом широком положении, ладони смотрят от вас.Руки должны быть шире плеч.

Действие:

a) Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги верхнего блока широким хватом.

Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

Многие атлеты склонны слишком сильно отклоняться назад во время тяготения широчайшим хватом. Это движение похоже на перевернутый ряд, который активно воздействует на ромбовидные кости в верхней части спины. В то время как мы вторично задействуем наши ромбовидные мышцы в вытягивании широчайшим хватом, широчайшие должны быть основной целью!

Попытайтесь немного откинуться назад , чтобы исправить эту ошибку и выполнить подъем, соблюдая правильную технику.

Другая распространенная ошибка, которую допускают во время тяги широчайшим хватом, — это использование рук для опускания веса вниз. По сути, тяга вниз становится упражнением для рук, которое значительно снижает нагрузку на спину.

Вместо этого попробуйте снизить вес, опуская локти вниз и назад, одновременно сжимая широчайшие.

Когда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес.В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед, чтобы компенсировать это. На самом деле использование импульса не поможет вам укрепить спину.

Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижной во время тяги на широчайшем хвате.

Для домашнего упражнения на спину прикрепите эспандерную ленту к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.Сожмите широчайшие и опустите вниз как можно дальше.

Позвольте рукам полностью выпрямиться, когда вы снимаете напряжение. Повторить!

Вариант тяги вниз супинированный значительно увеличивает нагрузку на предплечья и бицепсы. Для настройки вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторяйте!

Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке с помощью попеременных тяговых тяг. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной. Тяга вниз с чередованием широчайших — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.

Если вам понравились тяги широким хватом, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для спины, которые улучшат вашу тренировку верхней части тела:

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, а руки шире плеч. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, сожмите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

Сядьте на скамью, выпрямите спину и поставьте ступни на подушечки для ног. Вытяните руки и возьмитесь за перекладину широчайших ладонями вниз, при этом руки должны быть шире плеч.

Втяните плечи, напрягите пресс и втяните ручку в живот. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы. Возьмитесь за гриф ладонями чуть выше колен.

Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной. Удерживая пресс и спину напряженными, отклоните бедра назад, пока ваша спина не станет чуть ли не параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

Держа локти согнутыми, поднимите и отведите локти вверх и назад, чтобы поднести штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!

Ищете интенсивную тренировку для спины?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины с эспандером!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха! ‍ ‍

ЕЖЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ — Отрыв от 4-дюймовых блоков рывком захватом / Elite FTS

Это обычно выполняется в качестве дополнительного или второго упражнения со штангой в дни максимальных усилий для нижней части тела.Эти движения обычно выполняются по 3-4 подхода по 3-8 повторений. Это движение должно быть сложным, но не разрушайте им себя, вы просто приложили «максимальное» усилие к предыдущему движению. Обычно я стараюсь делать что-то в противоположной позиции движению максимальных усилий. В этот день мы выполнили сумо с этими же блоками, поэтому наше второе упражнение было вариацией в близкой стойке. БУДЬ СИЛЬНЫМ НА ЛЮБОМ УГЛЕ.

Чтобы найти место для ног, маршируйте на месте, не глядя на ноги. Вот какой ширины должны быть ваши ступни на них.Мой указательный палец находится на кольце, которое вам придется регулировать в зависимости от вашего роста. Главное, чтобы ваши руки были расставлены шире, чем вы привыкли, поэтому вы задействуете больше верхней части спины. Опускайте ягодицу настолько низко, насколько это необходимо, чтобы принять удобное положение. Хорошая поза позволит вам почувствовать, что вы можете оттолкнуть ногу от пола. Когда вы опускаете бедра, ВЫКРУЧИТЕ КОЛЕНКИ! Я все время вижу, что это беспорядок. Это позволит вашим бедрам занять более удобное положение и поможет вам ими пользоваться.Наполните живот воздухом. Уважать. Теперь, чтобы поднять штангу, присядьте и одновременно отведите плечи назад. Если вы правильно выберете время, вы достигнете мифических схем увольнения излишка, которые все любят в наши дни. У большинства людей сначала поднимаются бедра, а затем плечи. Если это так, дайте им понять, чтобы они отступили раньше. Наблюдайте, как мои колени выкатываются после каждого повторения. Это позволит вашим ягодицам работать. Оттягивание блоков отнимает часть привода ног от движения, поэтому мы вынуждены использовать больше подколенных сухожилий и спины.

ЗАПЯСТЬЯ

P2 РЕМЕНЬ

ПОГРУЗЧИК

6 движений для больных лат

Протяни руку. Возьми штангу. Поднимись. Повторить. Нет ничего проще, чем это, если вы ищете упражнение, которое принесет огромную пользу. Тем не менее, подтягивания и его многочисленные вариации остаются одной из самых малоиспользуемых тактик для построения спины, изобилующей деталями и глубокой мускулатурой.

Подтягивания — это непросто — механическое преимущество невелико, даже когда вы находитесь в хорошем положении. Мошенничество с ними, хотя и справедливо в последнем или двух повторениях каждого подхода, не улучшит вашу силу или размер в долгосрочной перспективе. Поскольку широчайшие — это большая группа мышц, на которую нужно воздействовать под разными углами, вам необходимо использовать полный диапазон движений в различных упражнениях. Подтягивания также требуют участия десятков более мелких мышц, что является хорошей новостью — это означает, что постоянные тренировки приведут к быстрому увеличению силы в краткосрочной перспективе и большему общему приросту мышц в будущем.

Следующие шесть упражнений при регулярном (и правильном) выполнении атакуют всю вашу группу тяговых мышц (включая бицепсы). Независимо от того, можете ли вы сделать только одно или несколько, если вы продолжите выполнять эти движения с точностью, вы обнаружите, что дюжина подтягиваний (или больше) будет вам доступна.

1. Подтягивания широким хватом

Упор: Шир. Верхние, мажор

Описание: Король тяги, это упражнение нацелено на широчайшие сверху вниз, но действительно подчеркивает верхнюю треть, что делает его идеальным для наращивания ширины.Из-за широкого захвата диапазон движений часто меньше, чем у большинства тяговых движений. Тем не менее, вы обязаны сделать столько повторений, сколько сможете, подтягиваясь как можно выше в каждом повторении. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подвести верхнюю часть груди как можно ближе к перекладине, прежде чем сжимать лопатки вместе. Поскольку угол наклона вашей руки остается достаточно открытым во время этого движения, вклад бицепса сводится к минимуму.

План: Это было одно из любимых упражнений Арнольда для наращивания широко расклешенных широчайших мышц.Поскольку он набирал около 230 фунтов на штанге, он просто выбирал число — скажем, 50 — и выполнял столько подходов до отказа, сколько было необходимо для достижения этого числа. Чем меньше наборов потребуется для достижения этого числа, тем лучше. В сценарии с 50 повторениями, когда вы достигнете своей цели за пять подходов или меньше, пора прибавлять в весе.

2. Подтягивание (на ширине плеч)

Упор: Верхние-средние широчайшие, ромбовидные, задние дельты

Разборка: Возможно, самое сложное из всех упражнений, этот вариант задействует ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и даже плечевую и лучевую мышцы для выполнения каждого повторения.Поскольку ваши руки расположены более узко — ширина плеч идеальна — это движение обеспечивает больший диапазон движений, а это означает, что вертикальный акцент тяги начинает смещаться на юг к вашим нижним широчайшим, даже если верхние широчайшие остаются основными движущими силами . Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, полностью разгибая руки, и максимально используйте это упражнение для его невероятной силовой нагрузки.

План: Использование этого движения потребует большей вовлеченности ваших бицепсов, поэтому хват может стать решающим фактором.Если ваши предплечья склонны к утомлению, подумайте о том, чтобы использовать ремни, чтобы пройти через рабочие подходы. Сделайте несколько (3-4) подходов по 10-12 повторений, добавляя вес, как только вы сможете сделать это легко. Следует отметить, что вы можете выполнять подтягивания с наклоном, чтобы «обмануть» через несколько повторений, если вы потерпите неудачу раньше целевого количества повторений.

3. Подтяжка с обхватом

Упор: Верхние широчайшие, большие круглые мышцы, двуглавая мышца плеча

Разбивка: Как традиционалист в тренажерном зале, я не поклонник этого для наращивания мышечной массы или даже чистой силы.Первоначально это движение было разработано, чтобы научить тело использовать импульс в скалолазании или гимнастике, но из-за всплеска кроссфита он стал основой многих программ подготовки. Хотя широчайшие и верхняя часть спины действительно тренируются, когда они инициируют движение, выполнение этих упражнений на раннем этапе только укрепит плохую технику и снизит вашу способность к хорошим прочным силовым упражнениям на более поздних этапах тренировки, поскольку баллистический характер одновременно создает накачку и вызывает усталость .

План: Если вы заядлый кроссфитер, это входит в обязательную учебную программу, а значит, и в ваши обычные тренировки.Если вы новичок в этом движении, обязательно тренируйте его только под наблюдением знающего и бдительного тренера, чтобы снизить риск травм. Поскольку это вызывает такое растяжение хрупкой мускулатуры плечевого сустава, маленькие мышцы вращательной манжеты могут решиться на сопротивление. В контексте более традиционного упражнения, ориентированного на размер и силу, подтягивания с наклоном — отличный способ завершить набор обычных подтягиваний. Как только вы добьетесь первоначального отказа в контролируемых повторениях, добавьте несколько кипов (3-5), чтобы по-настоящему завершить работу широчайших.

4. Чинуп

Упор: Нижние широчайшие, ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча

Разбивка: Супинация ладоней (т. Е. Захват нижним хватом) активизирует мышцы бицепса больше, чем при любом другом варианте подтягивания, потому что локти остаются близко к телу, а диапазон движений значительно больше. чем с другими тягами. В этом движении широчайшие срабатывают сверху вниз, когда вы тянете верхнюю часть широчайших в начале движения, когда руки полностью вытянуты, а затем опускаетесь через нижние широчайшие, когда достигаете верхнего положения.Движение также нацелено на середину спины, трапеции и ромбовидные кости, что делает это упражнение одним из лучших для общего развития спины. Кроме того, это может быть одно из самых простых движений связки, потому что в нем задействовано так много мышц, что оптимизирует механическое позиционирование для тяги. Хорошо округленная программа для спины включает подтягивания как сверху, так и снизу. Попробуйте выполнять повторения, не обхватив большим пальцем перекладину, чтобы как можно больше сосредоточиться на широчайших, а не на бицепсах.

План: Если ваши нижние широчайшие отстают, вам следует попытаться сосредоточиться на этом сложном приеме.Постарайтесь сохранять вертикальное положение тела, когда вы тянетесь к вершине и сжимаете лопатки вместе, прежде чем полностью опускаться под контролем. Для разнообразия и увеличения сложности, а также для небольшого смещения мышечного фокуса попробуйте использовать более широкий (на ширине плеч) хват снизу.

5. Подтягивание нейтральным хватом

Упор: Нижние широчайшие, ромбовидные, трапеции, брахиалис

The breakdown: Это нестандартное воплощение подтягивания — одно из моих личных фаворитов, особенно если вы используете широкий хват.Как и хват снизу, это движение обеспечивает больший диапазон движений, что помогает вам тщательно прорабатывать широчайшие, а также трапеции и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные мышцы. Вы также получаете сильную активацию бицепса с упором на плечевую мышцу. Это опять же, благодаря механике, делает это упражнение одним из самых легких. Однако использование широкого хвата сделает это упражнение одним из самых сложных в вашем арсенале, поскольку ваше механическое преимущество значительно снизится. Кроме того, широкий хват уменьшит влияние бицепса, увеличит активацию задних дельтовидных мышц и придаст больше силы вашим крыльям.Выполняя это движение, делайте и то, и другое.

План: Чтобы выполнить подтягивание в нейтральном положении узким хватом, просто поместите трос параллельным хватом над перекладиной. Версия с более широким хватом обычно требует большей креативности, но некоторые башни для подтягиваний в тренажерных залах имеют параллельные брусья, которые немного выступают. Они могут быть толще, чем предусмотренная планка для подтягивания, что означает использование дополнительной силы захвата. Альтернатива на открытом воздухе может поджидать вас на вашей местной игровой площадке, где набор обезьяньих брусьев предложит различные расстояния между руками — узкие, широкие и другие! Включите в свой распорядок разнообразные тяги нейтральным хватом для тщательного развития.

6. Подтягивание полотенца

Упор: Нижние широчайшие, ромбовидные, трапеции, плечевая, лучевая, сгибательные мышцы запястья

Разбивка: Если взять полотенце и перебросить его вокруг высокой перекладины, чтобы использовать его для захвата, в день подтягивания поднимается ставка. Вы можете использовать несколько полотенец для движений широким хватом или одно полотенце для движений узким хватом. Чем толще полотенце, тем сложнее его захватить, и, таким образом, вы получаете дополнительное преимущество, создавая серьезную проблему для мышц предплечья.Но с этой целью это вызовет сильный ожог предплечья, который снизит силу вашего захвата, если вы будете работать с ними слишком рано в тренировочный день. Я бы посоветовал делать это в первую очередь в тренировке, чтобы иметь максимальную силу. Исключение составляют случаи, когда вы включаете их в день, посвященный исключительно тренировке предплечий.

План: Чистое силовое упражнение, подтягивание полотенцем в первую очередь сосредотачивается на ваших предплечьях. Если ваши предплечья недостаточно сильны, чтобы усилить хват, ваши широчайшие не смогут выполнять ту работу, которая им необходима для завершения тяги.Как и отжимание на одной руке в день груди, это упражнение для более продвинутых учеников, которые усвоили основы. Это простое движение, однако, может привести к увеличению силы захвата при выполнении традиционных тяговых усилий, поэтому не ждите, пока вы почувствуете, что «перешли» в сферу продвинутых. Завершите свой следующий выходной день 2-3 подходами этого упражнения до отказа и стремитесь к большему количеству упражнений каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

ЛОВУШКА НА РЕМНЕ: Этот вопрос задерживается, но решение простое.Если вам нужны большие предплечья, не используйте ремни. Если ваши предплечья утомляются слишком быстро и ограничивают развитие спины, то обязательно используйте их. Исследования показывают, что использование лямок в дни тяги может помочь атлетам сделать еще 1-2 повторения. Но помните: используя ремни, вы просто уменьшаете нагрузку на проблему, чтобы костыль, а не лекарство, поэтому я советую делать как можно больше сетов без ремней и использовать их только для самых сложных подходов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Варианты тяги вниз в 7 шир. Для серьезного развития спины | by Sanjiv L

Развивайте широчайшие мышцы разными способами с помощью этих 7 вариантов тяги вниз! Прочтите статью, найдите те, которые подходят вашей программе, и укрепите свою спину!

Вытягивание широчайших вниз — это упражнение, которое иногда можно упустить из виду, когда речь идет о тренировке спины.Это потому, что подтягивания считаются более эффективной версией, а также более «хардкорным» движением.

Вытягивание верхом также иногда не одобряется, потому что это движение заменяется подтягиваниями теми, кто не может их выполнить.

Однако не следует упускать из виду этот классический механизм. То, что делает тягу сверху вниз, отличным выбором, так это то, что есть несколько способов включить ее в свой распорядок дня. На самом деле, здесь есть семь версий, которые вы можете попробовать сами.

Хотя это может быть «легче», чем аналог с собственным весом, это все же очень эффективное движение, которое поможет вам разогреть спину перед серьезной тренировкой. Вы также можете использовать его как финишер, когда хотите по-настоящему утомить широчайшие, и да, даже использовать его в качестве одного из основных движений вашего дня.

Найдите способы подключить их к своему плану, потому что это приведет к выгоде, которую вы могли бы упустить в противном случае.

1. Тяга широчайшим хватом широким хватом

Это то, о чем думают все, когда дело касается тяги широчайших.К сожалению, другая мысль, связанная с вытягиванием широчайшего захвата широким хватом, — это образ кого-то рывком вниз и раскачиванием тела с единственной целью — перемещать закрепленный вес на стопке.

Связано: Идеальная тренировка спины для увеличения размаха крыльев

Если вы действительно поддерживаете правильную форму и избегаете рывков, вы можете тренировать широчайшие, задние дельты и все мышцы в середине верхняя часть спины. Убедитесь, что ваша хватка немного шире ширины плеч, и вы можете удерживать ее надежно.Изогнутая рукоятка удобнее для запястий, но если у вас есть прямая штанга, используйте ее.

Убедитесь, что при выполнении тяги вы сначала сводите лопатки вместе. Этот сигнал поможет вам лучше активировать широчайшие. Фактически, поступайте так с каждой предлагаемой здесь версией. Кроме того, держите локоть в небольшом сгибе на протяжении всего движения. Здесь нет необходимости запирать локти.

2. Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз узким хватом — это то, что вам следует выбрать, если вы хотите больше сосредоточиться на изоляции широчайших мышц.Более плотный захват будет держать руки более вертикальными, что дает им наилучшее положение, когда дело доходит до тяги только широчайшими.

Вы должны стараться оставаться как можно более вертикальным, когда делаете это. Убедитесь, что вы чувствуете сильное растяжение в верхней части, но не пытайтесь растягиваться слишком сильно, чтобы не получить травму. Также думайте о своих руках как о крючках. Не пытайтесь тянуть руками. Думайте о тяге только широчайшими. Локти должны быть опущены как можно ниже.

Теперь вы, наверное, думаете о том, чтобы сделать это с V-образной ручкой, верно? Это хороший прием, но вот продвинутый трюк.Используйте скакалку для трицепса. Вытягивание за концы позволяет вам разделить руки внизу и получить дополнительный дюйм или два, которые действительно могут усилить сокращение.

3. Тяга широчайшим хватом нейтральным хватом

Это упражнение будет касаться всей спины, но при правильном выполнении оно затронет большую часть верхней части широчайших. На рукоятке есть ручки, расположенные на ширине плеч, и ваши руки будут держаться как молоток, так что ладони обращены друг к другу.

Вы можете слегка откинуться назад, если хотите проработать больше мышц в середине верхней части спины, например, средние трапеции и большие круглые мышцы.Не позволяйте этому быть оправданием рывков. Это не поможет вам развить спину; просто эго, с которым вы вообще не должны работать.

4. Тяга вниз обратным хватом для широчайших

Тяга вниз обратным хватом работает над бицепсами, и нет реального способа избежать этого. Вы можете минимизировать его, используя ремни, если хотите. Большим преимуществом этого является то, как он взорвет нижнюю часть ваших широчайших.

Рукоятка не должна быть слишком широкой. Если вы можете с комфортом пойти на дюйм или около того шире плеч, это нормально.Когда вы тянете вниз, убедитесь, что вы пытаетесь высунуть грудь как можно выше. Кроме того, удерживайте это сокращение внизу на секунду или две, потому что это то, что действительно максимизирует преимущество для этой области. Это ключ к тому, чтобы широчайшие в целом казались больше.

5. Тяга к груди на коленях

Итак, все эти движения требуют от вас сидения. Так что же такое тяга на коленях? Это будет любая версия вышеперечисленных упражнений, которую вы хотите выполнить, за исключением того, что вы будете стоять на коленях за сиденьем или стоять на коленях перед независимым канатным шкивом.

Это увеличит диапазон движений, что сделает эти уже эффективные движения еще более эффективными. Вы также должны больше контролировать свое тело и стабилизировать себя, что является более сложной задачей. Более высоким парням также может быть полезно выполнять эти тяги на коленях, если они слишком велики для стандартной позиции.

6. Тяга верхнего блока на одной руке

Работа с тросом на одной руке или на тренажере дает те же преимущества, что и при работе с гантелями, поскольку сторона, которую вы работаете, не получает помощи от другой стороны вашего тела.На самом деле лучше работать с тросами по одной стороне, чем с гантелями, потому что тросы обеспечивают постоянное натяжение от начала до конца. Это означает, что у них нет перерыва, что увеличивает ваши шансы на результат.

Связано: 5 упражнений для увеличения широчайших мышц (плюс тренировка!)

Используя единственный шкив и ручку, расположите свое тело так, чтобы рабочая сторона была на одной линии с тросом. Когда вы тянете вниз, убедитесь, что вы отвели эту ручку как можно дальше назад.Когда вы позволите ручке вернуться в исходное положение, потратьте пару секунд на то, чтобы почувствовать это растяжение. Это открывает фасцию, которая представляет собой тонкий слой кожи вокруг мышечных волокон. Это поможет вам улучшить накачку, которую вы получаете с каждым подходом.

Когда вы закончите с первой стороной, переключитесь на другую и повторите те же повторения. Сначала вы должны начать со слабой стороны спины, чтобы вы могли вложить в нее как можно больше энергии.

7. Тяга верхнего блока прямой рукой

Не все тяги должны выполняться в положении сидя или на коленях.Тяга к штанге стоя может стать отличной заменой пуловеру с гантелями или тренажеру для пуловера. Подобное действие оказывает движение на широчайшие.

Использование прямой ручки поможет вам перенести больший вес и вместить больше ловушек. Однако диапазон движений может быть ограничен, потому что, как только вы дотянетесь до своего тела рукояткой, это все, что вам нужно.

Использование веревки может решить эту проблему. Потянув вниз и разделив концы веревки, можно увеличить диапазон движений и добиться большего сокращения.Еще лучше, вы можете привязать две веревки к одному шкиву и натянуть обе веревки так, чтобы они были на максимальной длине.

Еще один способ сделать это еще эффективнее. Когда вы опускаете вес, медленно опускайте бедра. Это поможет вам немного активизировать нижние широчайшие. Потяните бедра назад, когда ручка поднимется вверх, чтобы вы почувствовали, как растягивается сверху вниз.

Наконец, вы можете выбрать вариант этого упражнения для одной руки. Возьмитесь за сам трос и расположитесь так, чтобы можно было тянуть по прямой.Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы не касаться стопки закрепленным грузом.

Повысьте эффективность блокировки дома

В эти трудные времена, когда трудно, а то и невозможно выбраться из скалолазания, мы все боимся потерять успехи, достигнутые зимой. Некоторая потеря силы или силовой выносливости неизбежна, но сила уходит немного медленнее. Сила также является строительным блоком основных физических качеств скалолаза.Сила связана с производством силы, а производство силы переходит к власти или силе-выносливости. Эта 90-дневная домашняя программа основана на наращивании силы с помощью инструментов, которые вы можете легко использовать дома — затем, когда мы вернемся к нормальному состоянию, вы можете сосредоточиться на развитии большей силы или силовой выносливости обратно на стены.

Важность силы блокировки

Зачем улучшать силу блокировки? Способность удерживать блокировку позволяет медленнее тянуться к цели и хвататься за нее. Более медленное вытягивание имеет несколько преимуществ: оно позволяет точно схватить захват, развивает осознание своего тела (вместо того, чтобы разгружать ноги, что часто случается при 100-процентных усилиях), и позволяет уменьшить травмы плеча, локтя и пальцев. через правильную осанку с контролируемыми движениями.

Учебные заметки

Есть несколько основных технических правил, к которым мы должны стремиться при вытягивании горизонтально или вертикально из заблокированного положения.

1. В отношении осанки следует сохранять ровную или нейтральную спину. Я думаю, все мы верим, что у нас хорошая осанка, но это может помочь записать на видео самого себя, чтобы определить, остается ли ваше заблокированное плечо низко, далеко от уха или поднимается вверх. Поднятые плечи затрудняют задействование широчайших (основных мышц-помощников).
2. Когда вы тянете, сожмите лопатки вместе и не касайтесь подбородком. Дотянувшись подбородком, вы сжимаете диски шейного отдела позвоночника. Сжатие дисков — нормальная часть многих движений, но повторное сжатие в одном и том же месте приводит к травмам.
3. Последнее правило механики тела: изо всех сил не ломайте локти, т. Е. Разворачивайте их в сторону от тела. Вместо этого попытайтесь прижать локти к ребрам. С точки зрения производительности позиция с крыльями цыпленка — это неправильный вектор приложения силы к зацепке (если это не кувшин, и в этом случае это движение не ограничивает производительность).Правильный вектор силы, прикладываемой к захвату для лазания, перпендикулярен углу удержания. Это означает, что если прихват для лазания представляет собой обжим под углом 90 градусов, правильное положение локтя почти касается поверхности стены для лазания под зацепом. С точки зрения здоровья положение с крылышками цыпленка может привести к боли в суставах пальцев, запястьях, локтях и плечах, потому что вектор силы находится в неудобной плоскости по отношению к мышечно-сухожилиям.

В течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы.Достижение 80% в одной из категорий — хорошее начало. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой. По окончании шести последовательных недель тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Тренировки с блокировкой печально известны тем, что вызывают боль в локтях, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на тренировки. При этом, если по прошествии нескольких недель программа покажется вам слишком легкой, увеличьте количество подходов на 10%. Однако, если ваши локти начинают ощущать приступ боли, сделайте перерыв на неделю, попробуйте увеличить свои аэробные упражнения и растянуть / массировать предплечья, прежде чем расслабиться (предположим, 50% объема) обратно в тренировку.Помните, если вы травмированы, стать сильнее невозможно.

Инструменты, которые вам понадобятся

Для горизонтальной тяги:

Стол кухонный на четырех ножках

Если кухонный стол опирается на центр стола, он не подходит для этих упражнений. Стол с четырьмя ножками должен быть достаточно устойчивым, чтобы выдерживать смещение центра масс.

или

TRX или система подвески с кольцом и ручкой

имеют множество преимуществ: вращение ручки, возможность регулировки высоты для вертикального или горизонтального использования.

Для вертикальной тяги:

Штанга для подтягивания

Независимо от того, есть ли у вас отдельно стоящий бар или бар, который вписывается в дверной проем.

или

Ветвь дерева или стропила

Они могут быть альтернативой турникету. Очевидно, что ветка дерева должна быть устойчивой и максимально горизонтальной. На ветку дерева или стропила вы также можете повесить тренировочные блоки (например, натяжные блоки или деревянные каменные кольца Metolius) или кольца.

Дополнительное оборудование:

Статическая линия

Подвесной статический трос дешевый и простой в использовании (помогает снимать вес во время подтягиваний и зависаний).

Система шкивов

становятся все более популярными, поскольку они предлагают прогрессивную измеримую перегрузку при выполнении определенного упражнения в отличие от эластичной резинки или статической стропы (для помощи в снятии веса во время подтягиваний и висов).

Выберите свою фазу

Давайте начнем с теста, чтобы определить, с какого этапа вы начнете:

День 1

1. Разминка: 10-15 минут моделей движений всего тела, т. Е. Выпадов с собственным весом, легкого вытягивания и нажатия, а также диапазона движений пальцев, запястий, локтей, плеч и бедер — хороший способ подумать о разминке.
2. Выполняйте подтягивания до отказа на перекладине. Запишите свои повторы.
3. Еще через 3-5 минут возьмитесь за перекладину обеими руками, потяните вверх и зафиксируйте вверху. Запишите время до отказа — когда подбородок опускается ниже ладоней.

День 2

Мы можем провести этот тест в день гнездования, поскольку в первый день тестирования недостаточно объема, чтобы иметь смягчающий эффект.

1. Для более продвинутых скалолазов подтянитесь обеими руками, чтобы зафиксироваться на перекладине, кувшинах на грифе или кувшинах на блоках.Затем отпустите одну руку, пытаясь повиснуть на ней на 3–6 секунд. Вы должны уметь держать голову над заблокированной рукой. Если вы близки, но не добились успеха, сбросьте от 10 до 20 процентов своего веса, используя систему шкивов; если вы не можете зависнуть в течение 3–6 секунд таким образом, прекратите этот тест. Если вы успешно висели от 3 до 6 секунд вместе со своим весом, добавьте от 10 до 20 процентов веса тела и повисните от 3 до 6 секунд. Продолжайте добавлять вес к тесту, пока вы не сможете висеть в течение минимального времени.Запишите вес в процентах от веса вашего тела. Например, добавление или вычитание 15 фунтов для альпиниста весом 150 фунтов составляет 10%. Если я прибавил 10% к моему тесту, мой результат был бы 110%, или если бы я вычел 10% веса, мой результат был бы 90%.]

Основываясь на ваших результатах этих тестов, используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать этап, с которого вы начнете. Помните, что в течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы. Достижение 80% в одной из категорий — хорошая цель для начала.80% успеха означает, что вы можете выполнить 80% или более критериев для этой категории. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой. По истечении шести недель последовательных тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Если вы с легкостью завершаете все подходы и повторения, подумайте о том, чтобы добавить больше.

Тестирование

Длина фаз

Это зависит от многих факторов; возраст, сколько лет вы занимались скалолазанием или готовились к лазанию, текущее состояние здоровья, или как вы реагируете на последовательные дни и т. д., но, давайте начнем с общих планов twp:

• A) 2 недели спустя, 1 неделя отдыха
• B) 3 недели вперед, 1 неделя отдыха

Продолжайте эту схему до отметки шести недель, затем повторите тест.

Силовая тренировка с блокировкой: фаза 1

Силовая тренировка с блокировкой: фаза 2

Силовая тренировка с отрывом: фаза 3

Силовая тренировка с блокировкой: фаза 4

Упражнения

Эксцентрическое подтягивание — это вариант обычного подтягивания. Начните с того, что встаньте на возвышении (ящик, стул и т. Д.), Затем прыгните над перекладиной и опускайтесь как можно медленнее.

Если эксцентрические подтягивания слишком легкие, переходите к обычным подтягиваниям . Чтобы дополнить обычные подтягивания, выполните оттягиваний под углом 90 и 120 градусов. Каждая блокировка выполняется трижды до отказа.

После вертикальной тяги переместите свои усилия на горизонтальную тягу , , . Горизонтальные тяги, очевидно, представляют собой другую плоскость движения. Это относится к лазанию, потому что, когда одна рука поднимается выше и ваш центр масс поднимается, нижняя рука принимает горизонтальное положение. Эти тяги можно выполнять с помощью олимпийских колец, TRX (или любой другой марки подвесок) или даже кухонного стола на четырех ножках.Предупреждение: перед выполнением этих упражнений убедитесь, что ваш стол устойчив и безопасен.

Мы можем добавить интенсивности к горизонтальной тяге пути: расширение ноги прямо, поднимая расширенные ноги, изменяя лучник тянуть за счетом расширения одной руки к опорной ножке стола, опускание вытянутой рукой к нижней части ножки стола и выполнение горизонтального тяги одной рукой (или эксцентрического опускания одной рукой).

В Фазе 2 интенсивность и громкость увеличиваются. Помните, что цель состоит в том, чтобы улучшить выработку силы, поэтому важно постепенно увеличивать сложность.

Подтягивания лучника — хороший способ добавить силы к вашей силе блокировки. Начните с широкого захвата и потяните в одну сторону, опустите спину к центру и повторите с другой стороны.

Frenchie — это упражнение на подтягивание, предназначенное для проведения времени под напряжением (TUT) под определенными углами: сверху, 90 и 120 градусов. Предупреждение: блокировка в верхней части тяги у некоторых людей может вызвать боль в локте.

Один француженка — это:

1. Потяните вверх, зафиксируйте вверху на 5 секунд, опустите вниз
2. Потянуть вверх, опустить на 90 градусов, удерживать 5 секунд, опустить вниз
3. Потянуть вверх, опустить до 120 градусов, удерживать 5 секунд, опустить вниз
4. 2 подтягивания до финиша

Подтягивания к груди научат вас выполнять больший диапазон движений, чем вы делали в прошлом, и требуют большей демонстрации силы. По мнению автора, все подтягивания должны заканчиваться на груди. Дотянуться подбородком до шеи — это вред с ортопедической точки зрения.

Выполните подтягивание на одной руке (пронация) с добавленным весом или вычтите вес через шкив, бандаж или статическую стропу.

Повышение интенсивности будет включать блокировку одной руки с весом тела вверху, 90 и 120 градусов, плюс полосатое (прикрепленное к полу) или утяжеленное сопротивление вашей привязи (привязь должна сидеть на копчике, а не на копчике). поясница)

eROM (конечный диапазон движения): Более сложные подъемы требуют силы ближе к конечному диапазону движения, здесь может произойти модификация подтягивания лучника.Проявив некоторую изобретательность, вы можете, например, прикрепить полотенце, резинку или статическую веревку к противоположному концу вашего тянущего устройства и удерживать полотенце / статическую веревку, резинку с вытянутой рукой, чтобы попытаться тянуть с такой же силой, как вы. может. Цель состоит в том, чтобы развить силу в конечном диапазоне движений. Это можно сделать настолько сложно, насколько захотите. Всегда помните о безопасности: если вы чувствуете дискомфорт в суставе (запястье, локтевом суставе, плече), а не в мышце, то это упражнение не подходит — или вам не подходит.

Получите больше планов домашних тренировок от Дэйва Вала, присоединившись к членству Climbing’s Summit.

(PDF) Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний

вариантов подтягиваний. Единственные существенные различия в наблюдаемых EMG-

PEAK и EMGARV во время всего повторения подтягиваний существовали в

средней трапеции, которая не была активирована на большой процент —

возраста MVIC в исследуемых движениях.

4.1. Ограничения

В предыдущих исследованиях использовались разные протоколы для получения

MVIC, что затрудняло сравнение между исследованиями (Lehman

et al., 2004; Signorile et al., 2002; Youdas et al., 2010). В исследовании, отправленном до

, MVIC использовался в качестве эталона для сравнения с динамическими действиями

; однако точные рекомендации были соблюдены в

, чтобы уменьшить межличностную изменчивость и повысить надежность,

, как отражено в наших отчетах ICC и CV между испытаниями (Ekstrom

et al., 2007; Hislop et al., 2014; Конрад, 2006). В этом исследовании

также требовалось, чтобы участники использовали контролируемый темп, тогда как модели активности мышц

могли быть разными, если бы участники могли самостоятельно выбирать скорость движения

. Кроме того, могут быть другие

мышечных групп, не исследованных в настоящем исследовании, но из которых

могут демонстрировать большие различия в ответах на ЭМГ между

вариантами подтягивания. Некоторые различия в активации мышц

между участниками могли быть результатом различий в длине конечностей

.Наш метод требовал, чтобы во время подтягивания хватом

положение руки находилось на 0,02 м вне отростка акромиона. Хотя

эта процедура стандартизации привела к небольшим вариациям акромиального расстояния bi-

между участниками, различия в длине конечностей

могли привести к более широкому или более узкому хвату для определенных субъектов,

и являются ограничением данного исследования. Однако эта ширина захвата является стандартным положением руки

, которое могут использовать многие люди, выполняющие это упражнение

(Leslie and Comfort, 2013).

5. Заключение

Это исследование показало, что подтягивания пронированным хватом

лучше задействуют среднюю трапецию по сравнению с подтягиваниями нейтральным хватом

. Пик и EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы бедра, средней дельтовидной мышцы, большой верхней грудной мышцы, нижней трапеции, широчайшей мышцы бедра,

simus dorsi и инфраспинатуса были одинаковыми для всех других вариантов подтягиваний

. Более того, активация мышц EMGPEAK оказывается достаточной для содействия адаптации плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча,

широчайшей мышцы спины и подостной мышцы независимо от ориентации руки.Степень активности средней трапециевидной мышцы во время пронаированного захвата

и подтягиваний со скакалкой указывает на то, что эта ориентация захвата может также способствовать силовой адаптации вышеупомянутой мышцы

. Однако это не было очевидным для подтягиваний супинированным и нейтральным хватом. Основываясь на этих выводах, можно сделать вывод, что все четыре захвата

вверх вызовут аналогичные силовые адаптации при применении

в настройках силовых тренировок.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Приложение A. Дополнительные материалы

Дополнительные данные, связанные с этой статьей, можно найти в онлайн-версии

по адресу http://dx.doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.

004.

Ссылки

Андерсен, Л.Л., Магнуссон, С.П., Нильсен, М., Халим, Дж., Поульсен, К., Аагаард, П.,

2006. Нервно-мышечная активация при обычных терапевтических упражнениях и

тяжелые упражнения с сопротивлением: значение для реабилитации.Phys. Ther. 86 (5),

683–697.

Болгла, Л.А., Уль, Т.Л., 2005. Электромиографический анализ реабилитации тазобедренного сустава

упражнений в группе здоровых испытуемых. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 35 (8),

487–494.

Булл М., Феррейра М., Витти М., 2011. Электромиографическая проверка мышц

дельтовидная (передняя часть) и большая грудная мышца (ключичная часть) в военных упражнениях

прессовых упражнений средним хватом. J. Morphol.Sci., 240–245

Burden, A., 2010. Как следует нормализовать электромиограммы, полученные от

здоровых участников? Что мы узнали из более чем 25-летних исследований. J.

Electromyogr. Кинезиол. 20 (6), 1023–1035.

Burden, A., Bartlett, R., 1999. Нормализация амплитуды ЭМГ: оценка и

сравнение старых и новых методов. Med. Англ. Phys. 21 (4), 247–257.

Коэн, Дж., 2013. Статистический анализ мощности для поведенческих наук.Academic

Press.

Де Лука, К.Дж., 1997. Использование поверхностной электромиографии в биомеханике. J. Appl.

Биомех. 13 (2), 135–163.

Экстром, Р.А., Донателли, Р.А., Карп, К.С., 2007. Электромиографический анализ основной части

мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. J. Orthop. Спорт

Phys. Ther. 37 (12), 754–762. http://dx.doi.org/10.2519/jospt.2007.2471.

Элдридж С.М., Эшби Д., Керри С., 2006.Размер выборки для кластерных рандомизированных исследований:

влияние коэффициента вариации размера кластера и метода анализа. Int. J.

Epidemiol. 35 (5), 1292–1300.

Fleiss, J.L., 2011. Планирование и анализ клинических экспериментов, т. 73. John Wiley &

Sons.

Флойд, Р.Т., 2012. Руководство по структурной кинезиологии. Макгроу-Хилл, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

Гарсия-Вакеро, М.П., ​​Морейсайд, Дж. М., Бронтонс-Хиль, Э., Пеко-Гонсалес, Н., Вера-

Гарсия, Ф.J., 2012. Активация мышц туловища во время стабилизационных упражнений с опорой для одной и двух ног

. J. Electromyogr. Кинезиол. 22 (3), 398–406. http: //

dx.doi.org/10.1016/j.jelekin.2012.02.017.

Hermens, HJ, Freriks, B., Merletti, R., Stegeman, D., Blok, J., Rau, G., Disselhorst-

Klug, C., Hägg, G., 1999. Европейские рекомендации для поверхностная

электромиография. Roessingh Res. Dev. 8 (2), 13–54.

Хиббс, А.Э., Томпсон, К.Г., Френч, Д.Н., Ходжсон, Д., Спирс, И.Р., 2011. Пиковые и средние исправленные значения ЭМГ

: какой метод обработки данных следует использовать для оценки основных тренировочных упражнений? J. Electromyogr. Кинезиол. 21 (1),

102–111. http://dx.doi.org/10.1016/j.jelekin.2010.06.001.

Хислоп, Х.Дж., Аверс, Д., Браун, М., Дэниэлс, Л., 2014. Дэниелс и Уортингем.

Тестирование мышц: методы ручного осмотра и тестирования работоспособности.

Эльзевир, штат Миссури.

Конрад П., 2006. Азбука ЭМГ: практическое введение в кинезиологию

Электромиография. Нораксон, США.

Kraemer, WJ, Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, GA, Dooly, C., Feigenbaum, MS,

Fleck, SJ, Franklin, B., Fry, AC, Hoffman, JR, Newton, RU, Potteiger, J., Stone,

MH, Ratamess, NA, Triplett-McBride, T., 2002. Американский колледж спорта

Медицинский стенд. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых

взрослых.Med. Sci. Спортивные упражнения. 34 (2), 364–380.

Lehman, G.J., Buchan, D.D., Lundy, A., Myers, N., Nalborczyk, A., 2004. Вариации уровней активации мышц

во время традиционных силовых тренировок для широчайших мышц спины

упражнений: экспериментальное исследование. Dynam. Med. 3 (1), 4. http://dx.doi.org/

10.1186 / 1476-5918-3-4.

Лесли, К.Л.М., Комфорт, П., 2013. Влияние ширины захвата и ориентации руки на мышечную активность

во время подтягиваний и вытягивания широчайшего вниз.Прочность Cond. J. 35 (1),

75–78. http://dx.doi.org/10.1519/Ssc.0b013e318282120e.

МакГилл, С., Андерсен, Дж., Кэннон, Дж., 2014. Мышечная активность и нагрузка на позвоночник во время

Упражнения на связку всего тела передней цепи: боди-пила, подъем ноги в висе

и выход из отжимания . J. Sports Sci., 1–8 http://dx.doi.org/10.1080/

02640414.2014.946437.

Norcross, M.F., Blackburn, J.T., Goerger, B.M., 2010. Надежность и интерпретация

позы на одной ноге и методов максимального произвольного изометрического сокращения для нормализации электромиографии

.J. Electromyogr. Кинезиол. 20 (3), 420–425.

Риччи, Б., Фигура, Ф., Феличи, Ф., Маркетти, М., 1988. Сравнение мужчин и женщин.

Функциональные возможности в подтягиваниях. J. Sports Med. Phys. Фитнес 28 (2), 168–175.

Ронаи П., Шибек Э., 2014. Подтягивание. Прочность Cond. J. 36 (3), 88–90.

Rouffet, D.M., Hautier, C.A., 2008. Нормализация ЭМГ для изучения активации мышц при езде на велосипеде

. J. Electromyogr. Кинезиол. 18 (5), 866–878.

Синьориль, Дж.Ф., Зинк, А.Дж., Швед, С.П., 2002. Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время

тяги широчайших вниз. J. Strength Cond. Res. 16 (4), 539–546.

Вандербург, П.М., Фланаган, С., 2000. Испытание на пробег с рюкзаком: модель для ярмарки и

профессионально значимого военного теста на пригодность. Mil. Med. 165 (5), 418–421.

Уэйт, Д.Л., Брукхэм, Р.Л., Дикерсон, К.Р., 2010. О пригодности использования размещения электродов на поверхности

для оценки мышечной активности вращающей манжеты, зарегистрированной

с помощью внутримышечных электродов.J. Electromyogr. Кинезиол. 20 (5), 903–911.

Уильямс, А.Г., Райсон, М.П., ​​Джонс, Д.А., 1999. Влияние базовой подготовки на материал.

Управляемость и физическая подготовка новобранцев британской армии. Эргономика 42 (8),

1114–1124. http://dx.doi.org/10.1080/001401399185171.

Youdas, JW, Amundson, CL, Cicero, KS, Hahn, JJ, Harezlak, DT, Hollman, JH,

2010. Поверхностные электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе

во время подтягивания, подтягивания, или вращательное упражнение Perfect-Pullup (TM).J. Strength

Конд. Res. 24 (12), 3404–3414. http://dx.doi.org/10.1519/

Jsc.0b013e3181f1598c.

Youdas, JW, Guck, BR, Hebrink, RC, Rugotzke, JD, Madson, TJ, Hollman, JH,

2008. Электромиографический анализ упражнения Ab-Slide, брюшной

для специалистов по реабилитации. J. Strength Cond. Res. 22 (6), 1939–

1946.http://dx.doi.org/10.1519/Jsc.0b013e31818745bf.

J.A. Дики и др. / Journal of Electromyography and Kinesiology 32 (2017) 30–36 35

Тяга с чистым хватом с деки

Техника упражнений — Силовая тяга чистым хватом с деки

Джо Кенн

для профессиональных членов Big House Power

Power Pull from Deck чистым хватом — это разновидность тяги, созданная на основе толчка и толчка.Толчок и толчок — одно из двух движений, составляющих соревновательный вид спорта — олимпийский подъем. В легкой атлетике во многих различных видах спорта используются многочисленные вариации этого упражнения, а также тренировочные движения для его улучшения.

Сила тяги с палубы чистым хватом — одно из моих любимых упражнений, которые я использую в программе силовых тренировок в спорте. Я использую его как отдельное приложение, так и как часть нашего обучения чистке колоды. При правильном выполнении это потрясающее движение — научить спортсмена достигать того, чего мы все желаем: тройное удлинение .Тройное разгибание определяется как разгибание бедра, колена и лодыжки (фактически подошвенное сгибание).

Хотя подъемник — очень популярное движение в спорте, я считаю, что это одно из наиболее часто используемых упражнений. Почему? Тренеры свели на нет техническое мастерство ради рекордного числа досок. Давайте вспомним, если тройное расширение — это конечный результат, к которому мы стремимся, обязательно ли нам нужно брать на себя нагрузку? Да, есть заслуга в получении штанги в чистом виде, я это понимаю, но многие спортсмены не осознают полное тройное разгибание, пытаясь достичь рекордов.Вот почему я рекомендую Power Pull from Deck чистым хватом как отличную замену чистому движению или как дополнительное движение для всех движений тела.

Я считаю это механизмом Hybrid . Он сочетает в себе два из трех основных компонентов нашего обучения толчкам: PUSH Phase и JUMP Phase .

Прежде чем мы приступим к описанию техники, следует отметить, что наши новые спортсмены проходят три тренировочных цикла продолжительностью 3-6 недель, прежде чем они знакомятся с этим движением.Мы верим в процесс построения спортсмена или в «медленное приготовление». Это позволяет нам вводить более сложные движения, поскольку спортсмен лучше подготовлен как морально, так и физически благодаря подготовке, предшествующей следующему упражнению в определенной категории движений.

Что касается программирования, это движение обычно является выбором всего тела Уровня 3. В зависимости от уровня спортсмена в нашем четырехлетнем плане наши общие движения тела за микроцикл могут составлять:

Tier 1 Session T Deck Clean

Сеансы уровня 2 L Hang Clean

Tier 3 Session U Сильное тяговое усилие чистым хватом с деки

Пресс Tier 4 Session T Push

Уровень 5, занятие L, рывок гантели одной рукой

Как и в случае любого движения или навыка, существует фундаментальная исходная позиция или «стойка».Эта позиция обычно всегда будет производной от базовой спортивной позиции, которая является ключом к успеху. Начните с плохой позиции, и плохой результат обязательно последует. Начните с правильной позиции, и ваш процент успеха значительно возрастет.

Исходное положение

Шаг 1 — Положение стопы

Стопы должны быть параллельны друг другу, а ширина должна определяться с учетом естественной прыжковой стойки.Вся ступня должна соприкасаться с декой, при этом большая часть силы прилагается через землю подушечками и средней частью стопы.

Шаг 2 — Рука, кисть, положение запястья / захват

Руки размещены непосредственно за пределами колен. Они полностью выпрямлены в локтях. Положение руки на перекладине — примерно от полного большого пальца до немного шире от внутренней линии накатки. Я предпочитаю, чтобы спортсмен использовал обычный пронированный хват, чтобы закрепить гриф, но я не против того, чтобы позволить хватать крючком (большой палец под пальцами).Я предпочитаю пронированный хват, потому что он имитирует естественный «захват» по сравнению с хватом крючком. Как только спортсмен схватился за перекладину, я рекомендую слегка повернуть запястье к телу. Это поможет удерживать штангу в правильном положении по отношению к телу во время движения.

Шаг 2а — Положение стержня

Гриф обычно устанавливается над подушечками стопы или ближе к голени. Это обеспечивает более эффективную фазу толчка и снимает нагрузку с поясницы, но не позволяет штанге выходить за пределы тела.

Шаг 3 — Положение плеча

Плечи должны закрывать гриф. Это означает, что плечи немного превышают планку. Это показано на исходной позиции и фотографиях вида сбоку, и это можно увидеть, проведя воображаемую линию от головки дельтовидной мышцы до концевой крышки перекладины. На фото выравнивания видно, что плечи слегка закруглены. Это происходит из-за того, что мы должны положить руки на предмет на расстоянии от средней линии тела.Это почти необходимо, если только у кого-то нет более длинных рычагов и очень хорошей подвижности грудной клетки.

Шаг 4 — Положение бедра

Бедра опускаются и отводятся назад после того, как спортсмен положил руки на перекладину. Бедра расположены ниже плеча и выше колена. Это обеспечивает правильное сгибание, необходимое для начала фазы толчка.

Шаг 4а — поясница и пресс

Обе эти области должны быть изометрически сокращены после вдыхания воздуха в желудок.Это позволяет «заблокировать» положение бедер при подготовке к фазе толчка.

Шаг 5 — Положение груди

Грудь должна быть поднята так, чтобы тренер мог видеть верхнюю часть груди, когда бедра опускаются в исходное положение. Хорошим признаком является то, что если спортсмен носит футболку с логотипом, тренер может видеть верхние от 1/3 до ½ логотипа

Шаг 6 — Положение головы

Головка устанавливается в естественное фиксированное положение для запуска.Атлет хочет начинать любое тянущее движение с пола с позвоночника, максимально приближенного к нейтральному. Спортсмен не должен ощущать защемления в шейном отделе позвоночника, который обычно возникает, когда спортсмен поднимает голову и смотрит в потолок.

Фаза толчка

Шаг 1 — НАЖАТЬ!

Спортсмен занял правильную стартовую позицию.Атлет начинает движение, проталкивая среднюю ступню через землю [прилагая силу]. Руки оставались вытянутыми. Спортсмен продолжает смотреть сквозь бровь, а грудь высоко. Плечи закрывают перекладину и находятся выше бедер.

The Push — очень точный механизм. Он должен быть очень жидким и гладким. Толчок немного медленнее, чем следующая фаза. По мере того как штанга продолжает подниматься, атлет должен начать ее ускорение.

Примечание:

Основное беспокойство, которое должен иметь тренер при оценке толчка, — это когда спортсмен начинает в неудачной позиции и рывком падает на перекладину.Рывок к грифу происходит, когда спортсмены думают об этом движении как о толчке, а затем делают рывок вниз и пытаются оторвать штангу от земли руками. Обычно это приводит к раннему разгибанию бедер и колен, поэтому теряется всякая возможность генерировать силу / скорость, и плечи обычно начинаются ниже, чем бедра. Это приводит к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, которая пагубно влияет на работу, а также к плохому выполнению движений и пустой трате энергии каждого.

Фаза толчка имеет решающее значение для успешного и эффективного движения.Сосредоточьтесь на приложении силы к земле, а не на рывке штанги с палубы — это основная ошибка, которую необходимо немедленно исправить

Фаза скачка

Шаг 1 — Прыгай!

Когда штанга проходит через колени, наступает ВРЕМЯ! Ускорение штанги критично. Тренерский кий для спортсмена прост: JUMP! Обсуждая это со спортсменом, очень легко передаю.Вы должны прыгнуть с намерением подняться вверх для данка с двух рук.

Спортсмену необходимо энергично разогнуть бедра и колени, вставая на носки [тройное разгибание]. Руки слегка сломаются из-за инерции в этот момент тяги.

Последний рывок к завершению

Шаг 1 — Последний рывок

Заключительный отвод начинается, когда спортсмен достигает тройного разгибания.В этот момент спортсмен начинает тянуть штангу вверх, пока плечи не станут параллельны деке. Мой тренерский совет на этом этапе — «тянуть штангу через себя, а не на себя» . Вот где я считаю это движение отдельным. В олимпийской технической прогрессии этого типа движений они учили спортсмена опускаться вниз, чтобы начать фазу ловли при приседаниях без промедления.

OL тренеры будут утверждать, что при сгибании локтей сила заканчивается.Я не буду спорить с этим. Моя цель в финальном подтягивании к завершению — включить некоторую силу и размер верхней части тела. Продолжайте тянуть и наблюдайте за развитием группы верхней части спины, в особенности группы задних плечевых и трапециевидных мышц. Эти группы мышц играют ключевую роль в защите шейного отдела / шеи, что очень важно во многих видах спорта.

Когда спортсмен доводит штангу до конца, его ступни полностью опускаются на палубу. По завершении атлет отпускает штангу.Надеюсь, у вас есть накладки на бампер.