Выносливость в спорте это: Выносливость

Виды спорта на выносливость, стимулирующие оздоровительно-тренировочный процесс Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ВИДЫ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

О.А. Сбитнева, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOI: 10.24411/2500-1000-2019-11864

Аннотация. В статье рассматривается необходимость выносливости в физическом развитии. Роль выносливости в определении работоспособности. Анализируются изменения в организме при работе на выносливость. Представлены виды спорта, развивающие выносливость. Даны комплексы упражнений для разных видов спорта. Предложен комплекс упражнений, формирующий общую и силовую выносливость. Анализируется значение выносливости для оздоровительно-тренировочного процесса.

Ключевые слова: выносливость, физическая активность, упражнения, студенты, адаптация, здоровье.

Выносливость необходима спортсменам не только в соревнованиях, но и для выполнения большого объема работ, комфортного самочувствия, быстрого восстановления. Физическая выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, эффективности, отличного здоровья. Все эти факторы влияют на жизнь в целом. Высокий уровень общей выносливости стоит рассматривать не только относительно здоровья, но и успеха [1].

В современном обществе наблюдается снижение общего состояния здоровья молодежи. Студенты, чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Наблюдается недостаток двигательной активности.

Отношение к физической культуре является одной из социально-педагогических проблем. Физическая подготовка студентов, ее необходимость, обусловлена быстрыми темпами развития отраслей, в которых предстоит работать специалистам. Ограничение физической активности у студентов, способствует снижению памяти, внимания. Внимание — системообразующий фактор. От внимания зависит скорость восприятия, эффективности усвоения учебного процесса. При регулярных занятиях усиливается устойчивость умственной работоспособности к утомляемости.

Выносливость обусловлена, прежде всего, деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние ЦНС и работоспособность всех других органов систем, в том числе энергетической [2].

Физическая выносливость — это способность к эффективному выполнению упражнений, преодолевая утомление. Уровень развития данного критерия обусловливается энергетическим потенциалом организма человека (спортсмена).

Общая выносливость выступает как способность к эффективному выполнению работы неспецифического характера, которая оказывает положительное влияние на процесс накапливания спортивного мастерства. В структуре специальной выносливости лежит конкретный случай, который определяется спецификой вида спорта и его отдельной дисциплины. Скоростная выносливость проявляется в деятельности в течение длительного времени, предъявляющая повышенные требования к скоростным параметрам движений без утомления и нарушения техники. Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения эффективности, без видимых технических нарушений. Выносливость к статическим усилиям отображается способностью долго поддерживать умеренное мышечное напряжение без изменения позы. Данная

деятельность наблюдается в процессе переноски грузов, при долгом сохранении неподвижности. Разносторонняя выносливость обуславливает продолжительное совершение работы, для выполнения которой необходимо переключаться с одного вида деятельности на другой. Рекомендуют чередовать силовые и кардио тренировки.

К видам спорта, которые развивают общую выносливость, относятся циклические виды, в которых физическая нагрузка действует длительное время на фоне повышения аэробного (кислородного) обмена в организме: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции; марафонский бег; велоспорт; плавание; гребля на академических лодках, байдарках, каноэ; лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон; спортивное ориентирование, триатлон. Все эти виды способствуют укреплению здоровья. Это связано с повышением экономичности работы мышц, укреплением сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацией массы тела.

Рассмотрим комплексы упражнений, в легкой атлетике: на дистанции 100-150 м

2-3 повторения, в несколько серий; повторный метод 4-5 на 200 м; повторно-серийный метод, в серии 2-3 повторения на дистанции 100-150 м. В велокроссе: начинать нужно с разминки, а именно: ходьба 200-400 м, бег для спринтеров и гито-виков 2-3 км. Бег для преследователей на

3-5 км. Общеразвивающие упражнения на 10-15. Основная часть: прыжки с ноги на ногу по 20-30 раз. На обеих ногах с продвижением вперед по 10-12 раз, тройной прыжок. Прыжки чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание. 1012 упражнений с отягощениями. Все упражнения повторять по методу круговой тренировки.

В плавании: проплывать отрезки от 10 до 25 м, с количеством повторений от 2 до 16 раз в 5-6 серий. При 1-3 повторном заплыве, с интервалами отдыха 1 -2 мин., проплывать отрезки расстоянием до 4050 м. Гребля на байдарках: подтягивание на перекладине с отягощением, повтор упражнений до 10 раз. Поднимание туловища из положения лежа на спине от 15 до

20 раз. Сгибание, разгибание рук в упоре на брусьях, с отягощением, от 12 до 15 раз.

В лыжном спорте: Ходьба с отягощением. Специальная ходьба до 5 км, имитирующая скользящий шаг (частота шагов 120-140 мин, скорость передвижения — от 2,6 до 3,1 м/с) с повторением от 7 до 10 раз. Прохождение отрезков средней длины развивает специальную выносливость, длинные отрезки — общую выносливость. Отрезки с повышенной скоростью используют для развития скоростной выносливости.

Комплекс упражнений на общую выносливость:

1-й день: прыжки через скамейку, 4 подхода по 40-50 повторений; отжимания от пола, 4 подхода по 20-25 повторений; прыжки на скакалке, 4 подхода по 120-150 повторений.

2-й день: подтягивание на перекладине, 4 подхода по 12-15 повторений; обратные отжимания от скамейки, 4 подхода по 2025 повторений; упор присев, упор лежа, 4 подхода по 20-25 повторений.

3-й день: прыжки на скакалке, 4 подхода по 120-150 повторений; отжимания от пола, 4 подхода по 20-25 повторений; удерживать стойку, 4 подхода по 45-60 секунд.

4-й день: подтягивание на перекладине 60 секунд; обратные отжимания от скамейки 60 секунд; прыжки в высоту, 4 подхода по 15-20 прыжков.

Занятия на выносливость формируют жизненно важные волевые качества, настойчивость, упорство, волю. Качество выносливость, полученные в процессе ее развития двигательные умения и навыки, лежат в основе успешного выполнения многих трудовых операций.

Упражнения на развитие силовой выносливости: Отжимания: упражнения на верхнюю часть тела, способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Упражнение повторить 15-20 раз. Отжимание на брусьях: упражнение помогает разрабатывать трицепсы плеч. Упражнение следует повторить 15-20 раз. Подъем на носках: упражнение развивает мышцы икр, которые важны при прыжках, подъемы на носках содействуют их развитию. Повторять

упражнение от 15 до 25 раз. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди: развивает мышцы нижней части тела. Упражнение повторить 15-25 раз.

При физической деятельности происходят изменения не только в работающих мышцах, но и во многих других органах и тканях. В процессе физической работы меняется скорость энергетического обмена в сердечной мышце. В состоянии покоя, основным источником энергии для миокарда являются жирные кислоты, глюкоза и кетоновые тела. При напряженной физической работе миокард окисляет локтаты, следовательно, запас гликогена почти не расходуется. В головном мозге, во время физической деятельности, ускоряется энергообмен, который выражается в повышении потребления глюкозы и кислорода. Повышается скорость обновления гликогена и фосфолипидов.

При очень продолжительной работе может снижаться запас макроэргов, что вызывает утомление. Физическая работа вызывает изменение содержания в крови белков и продуктов их распада. Изменяется соотношение между белками крови. При переходе из состояния покоя к интенсивной физической работе, изменяются многие биохимические показатели в крови. Во много раз возрастает потребность в кислороде.

Факторы выносливости у человека, позволяют сохранить активность организма при неблагоприятных условиях в его внутренней среде. Они вызываются работой: нарастание кислородного объема, увеличение молочной кислоты. От выносливости человека зависит его способность со-

Библиографический список

1. Гужаловский А.А., Попов В.П. Воспитание выносливости. Основы воспитания физических способностей / В кн. Основы теории и методики физической культуры // Под ред. А.А. Гужаловского. — М.: Физкультура и спорт, 1986.

2. Озолин Н.Г. Молодому коллеге. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 288 с.

3. Курамшин Ю.Ф. Методика развития выносливости / В кн. теория и методика физической культуры: Учебник под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. — М.: Советский спорт, 2003.

4. Кожевникова Л. Физическое воспитание как средство формирования здорового образа жизни и культуры досуга студенческой молодежи // Физическое воспитание студентов. — 2010.

5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М. Физкультура и спорт, 1991.

хранять заданные технические и тактические параметры работы, не смотря на утомление. В жизни человека постоянно возникают ситуации, под которые он должен уметь адаптироваться.

Проблема адаптации связано с тем, что физиологические и биологические признаки сопоставляют с социальными проблемами человека и общества. Человек мигрирует, может оказаться в равнинных или горных условиях, в жаре, холоде, но при этом он связан с особенностями питания, обеспечении водой и другим индивидуальным комфортом. Все это связано с дополнительным механизмом адаптации. От силы воздействия раздражителей окружающей среды, а также функционального состояния человека, адаптивные факторы могут вызывать как благоприятные реакции организма, так и неблагоприятные. Систематическая тренировка формирует физиологические механизмы, которые расширяют возможности организма и готовность к адаптации.

Рассмотрение вопросов, связанных с развитием выносливости, и влиянием на организм человека, доказывает, что это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности, без снижения эффективности. Для ее развития может быть применен обширный круг средств и методик физического воспитания. Следует помнить, что сначала развивают общую выносливость, а затем, на ее основе, специальную. Одна из основных черт методики развития выносливости -это регулярность ее выполнения [3].

ENDURANCE SPORTS THAT STIMULATE THE HEALTH AND TRAINING

PROCESS

O.A. Sbitneva, Senior Lecturer Perm State Agrarno-Technological D.N. Pryanishnikova (Russia, Perm)

University named after academician

Abstract. The article considers the necessity of endurance in physical development. The role of endurance in determining performance. The changes in the body during endurance work are analyzed. Sports that develop endurance are presented. Given sets of exercises for different sports. The complex of exercises forming the General and power endurance is offered. The value of endurance for the health-training process is analyzed.

Keywords: endurance, physical activity, exercises, students, adaptation, health.

Урок 12. развиваем выносливость — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 12. Развиваем выносливость

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• выносливость;
• виды выносливости;
• беговые дистанции.

Урок посвящён упражнениям для разминки, упражнениям для развития выносливости.

Глоссарий

Выносливость — способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Равномерный бег — бег с одинаковой скоростью и нагрузкой в течении всей дистанции.

Спринтер – спортсмен, выполняющий бег на короткие дистанции.

Стайер – спортсмен, выполняющий бег на длинные дистанции.

Марафонец – спортсмен, выполняющий бег на дистанцию 42 км. 195 м

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Выносливость – важное физическое качество человека, которое проявляется в профессиональной спортивной и повседневной жизнедеятельности. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость нужна людям разных профессий. Строителю поможет выносливость обращаться с тяжелыми материалами; грузчику – переносить вещи и мебель; скалолазу умело взбираться по горам; почтальону доставлять посылки и мешки с письмами.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в туристических походах, при переносе тяжёлых предметов и даже просто продуктовых сумок!

В спорте существует множество различных дисциплин, где выносливость играет одну из значимых ролей в достижении результата.

Так, спортсмен, занимающийся бегом, и спортсмен, занимающийся тяжёлой атлетикой, обладают очень развитой выносливостью, тем не менее, упражнения для развития этого качества у них существенно отличаются друг от друга.

Мы можем развить выносливость, когда:

• бегаем на длинные дистанции;
• плаваем на длинные дистанции;
• ездим на велосипеде на длинные дистанции;
• ходим зимой на лыжах;
• преодолеваем полосы препятствий.

В зависимости от вида деятельности существует общая и специальная выносливость.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой. Он утомляется, но противостоит утомлению, не снижая темп и скорость движений.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени. Это способность проявлять большую силу продолжительное время.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут.

Отличным средством развития выносливости является равномерный бег длинные дистанции.

Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе среди мужчин был установлен спортсменом из Кении — Ноем Кипроно Нгени. В 1999 году он пробежал эту дистанцию за 2.11.96 минуты.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова, в 1999 году на преодоление дистанции у неё ушло 2.28.96 минуты.

В легкой атлетике бег на короткие дистанции называется спринтерским (100, 200, 400 м). Бег на средние дистанции – 800, 1500, 3000 м. Бег на длинные дистанции – стайерский (длина более 3000 м). Есть ещё марафонская дистанция – 42 км 195 м, бег на этих дистанциях называется марафонским.

Существует бег с препятствиями — подвид бега. Он имеет название стипль-чез.

Также распространён бег с барьерами, бег с эстафетами.

В школе на уроках физкультуры проводится равномерный бег на 1000 м.

Прежде чем рассматривать правила бега, необходимо к нему подготовиться, а именно, провести разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к бегу.

Последовательность разминки: шея-руки, корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.

Теперь мы готовы к равномерному бегу на дистанцию 1000 м. Рассмотрим правила его выполнения.

Его можно проводить как в закрытом помещении, так и на улице.

В основе техники равномерного бега – спринтерский шаг, которому свойственен быстрый набор скорости (как мы с вами выяснили – спринтер – бегун на короткие дистанции).

Ученики выстраиваются в ряд. Учителем дается старт свистком.

На старте необходимо сделать стремительный рывок и потом перейти на свободный шаг и стараться поддерживать эту скорость и темп на протяжении всего расстояния. Необходимо следить за своим дыханием и стараться дышать равномерно, вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.

После завершения бега надо пройтись пешком, восстановить силы и дыхание.

Равномерный бег, бег с одинаковой скоростью на протяжении всей дистанции применяется для тренировки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Разминка

Выберите правильный ответ.

Нужно ли делать разминку перед бегом?

[да, нет, по своему желанию]

Решение: да.

2.Виды бега

Установите соответствие между названием и изображением.

Решение

	Марафонский бег
	Бег с препятствиями
	Эстафета

Такое решение верно, поскольку: марафонский бег – это бег на очень длинную дистанцию, его выполняют равномерно, без препятствий и резких ускорений; бег с препятствиями – вид бега, при котором необходимо преодолевать барьеры; эстафета – командный бег, при котором поочередно бегут несколько человек, передавая друг другу право бежать дальше – эстафетную палочку.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.  

Выносливость и секс

Блог Андрея Кондрашова

• Андрей Кондрашов

Техника, методика

Темы двух научных обзоров должны найти своих интересантов. 

Первая работа представлена американскими исследователями, вторая – интернациональной европейской командой, учеными из Италии, Швейцарии, Хорватии.

Тренировки на выносливость и мужское либидо.

Эта работа была направлена на изучение взаимосвязей между особенностями регулярных (на протяжении нескольких лет) тренировок на выносливость и сексуального либидо у здоровых мужчин.

Использовался метод перекрестного онлайн-исследования. Целевой группой были взрослые мужчины старше 18 лет, занимающиеся спортом (бегом, вело-, плаванием) на рекреационной и соревновательной основе в клубах и других спорторганизациях Северной Америки. В анкетировании приняли участие 1077 респондентов.

        Обнаружена обратная связь между факторами тренировки на выносливость и показателями мужского либидо.

ylmsportscience

В частности, большее количество интенсивных тренировок или продолжительных занятий связано с более низкими показателями либидо. И наоборот, эффект от тренировок с низкой и средней интенсивностью и менее продолжительных упражнений казался положительно влиявшим на показатели либидо. Тем не менее, причина, по которой увеличение продолжительности и / или интенсивности тренировочных упражнений снижает показатель либидо у мужчин, не может быть установлена ​​из данных, полученных в этом исследовании.

            Клиницисты, которые лечат пациентов мужского пола по поводу сексуальных расстройств, должны рассматривать тренировки на выносливость, как потенциальный осложняющий фактор.

 Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido

Авторы: HACKNEY, ANTHONY C.; LANE, AMY R.; REGISTER-MIHALIK, JOHNA; O’LEARY, COLIN B. Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina, Chapel Hill, NC; and Department of Nutrition, Gillings School of Global Public Health, University of North Carolina, Chapel Hill, NC

Сексуальная активность перед соревнованиями.

          Настоящий систематический обзор сфокусирован на современных научных данных о влиянии сексуальной активности на спортивные результаты независимо от вида спорта. Первоначальный поиск дал 512 ссылок. В большинстве рукописей мужчин чаще исследуют, чем женщин. Были рассмотрены только научные статьи, сообщающие результаты спортивных результатов после сексуальной активности.

         Наиболее важным аспектом, по-видимому, является интервал до времени спортивных соревнований. Отрицательное влияние на производительность отмечено, если он короче 2 часов. 

ylmsportscience

 Из настоящего обзора остаются сомнения относительно возможного негативного влияния сексуальной активности накануне (в ночь перед) соревнований. Этот аспект считается важным в спорте, но недостаточно доказательств возможного вредного воздействия на спортивные результаты. Кроме того, нет исчерпывающих данных о возможном влиянии сексуальной активности в различных видах спорта, с точки зрения выносливости или скоростно-силовых качеств. Существует мало научно обоснованных данных о влиянии мастурбации на спортивные результаты. Культурные и религиозные убеждения влияют на подход к сексу и спорту. Сексуальная сфера индивидуальна, и в этом контексте спортсмены, вероятно, должны свободно жить своей сексуальной деятельностью в условиях полной свободы.

           Настоящий обзор демонстрирует, что сексуальная активность в спорте плохо изучена как у мужчин, так и у женщин. Однако имеющиеся данные всё-таки не подтверждают неверное представление о том, что половая активность может оказать негативное влияние на работоспособность спортсмена. Напротив, острые переживания оказывают положительное влияние на работоспособность, если сексуальные действия предпринимаются не менее чем за 10 часов до спортивных соревнований, особенно если они не связаны с вредными привычками, такими как злоупотребление алкоголем и наркотиками, а также курение. Будущие исследования должны прояснить некоторые конкретные аспекты, связанные с этническими, гендерными и спортивными различиями.

 Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review.

Авторы: Laura Stefani, Giorgio Galanti, Johnny Padulo, Nicola L. Bragazzi and Nicola Maffulli. Front Physiol. 2016

ylmsportscience

Спорт в твоем дворе. Выносливость в волейболе

Скоростная, прыжковая и игровая выносливость в волейболе

Выносливость — это способность организма противостоять утомлению или способность к длительному выполнению какой- либо деятельности без снижения эффективности.

Одним из критериев выносливости является время, в течение которого человек способен выполнять действия по-прежнему
эффективно и интенсивно (В.С.Фарфель).
Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной.

В волейболе выделяют скоростную, прыжковую и игровую выносливость.
Выносливость зависит от подготовленности органов и систем организма (особенно центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной), от уровня обменных процессов и от координационной деятельности различных органов и систем
спортсмена.
В возрастном аспекте выделяются два этапа, характеризующиеся интенсивным ростом выносливости: в 10-13 и 16-18 лет. В пубертатном периоде отмечается некоторое снижение темпов роста показателей выносливости.

На этапе начальной подготовки основная задача — воспитание общей выносливости на базе всесторонней физической
подготовки, которая создает хороший фундамент для воспитания специальной выносливости волейболистов.

Целесообразно применять следующие средства воспитания общей выносливости:
подвижные и спортивные игры, длительная ходьба (поход), бег умеренной интенсивности, ходьба на лыжах, катание на коньках, езда на велосипеде, плавание.
Основными методами воспитания общей выносливости являются равномерный метод тренировки, различные варианты
переменного метода, игровой метод.
Нагрузки должны строго соответствовать возрастным особенностям юных волейболистов и оказывать разностороннее воздействие на организм спортсмена.
В процессе многолетней подготовки необходимо продолжать работу над совершенствованием общей выносливости волейболистов
как базы специальной.
К эффективным средствам воспитания общей выносливости относятся: длительный бег и кроссы с различной интенсивностью;
спортивные и подвижные игры; ходьба на лыжах; катание на коньках; езда на велосипеде, плавание и т.д.
К методам воспитания общей выносливости, применяемым на этапе начальной подготовки, прибавляется метод круговой
тренировки. Тренеру необходимо использовать оптимальное сочетание этих методов в различные периоды годичного цикла
тренировки, не отдавая предпочтения какому-либо.Необходимо тщательно дозировать тренировочные нагрузки,
связанные с воспитанием и совершенствованием выносливости.
При неправильном использовании средств и методов тренировки, формировании нагрузок могут возникнуть отрицательные
последствия для организма юных волейболистов.

Скоростную выносливость можно рассматривать как проявление способности организма противостоять утомлению при выполнении волейболистом различных перемещений с высокой скоростью на протяжении всей игры.
Наиболее эффективными средствами воспитания скоростной выносливости являются: перемещения в различных направлениях
с максимальной скоростью, продолжительность от 10 до 30 с в одной серии, 2-5 серий в одном занятии, отдых 1-3 мин; то же, но с падениями; выполнение технических приемов (передача сверху двумя руками, снизу двумя руками, блок) после перемещения, продолжительность от 10 до 30 с, интенсивность и быстрота перемещения максимальная, отдых 1-3 мин, 2-3 серии.
Основными методами воспитания скоростной выносливости являются: повторный, интервальный и соревновательный.

Прыжковая выносливость — способность волейболиста к многократному выполнению прыжков на оптимальную высоту.
Средства воспитания прыжковой выносливости: прыжковые упражнения со скакалкой, многократное напрыгивание на
предмет, имитационные упражнения (выполнение блока, нападающего удара), игровые упражнения (выполнения от 10 до 15-18 нападающих ударов подряд и т.д.).
Методы: повторный, интервальный, соревновательный, круговой.

Игровая выносливость — способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности технических приемов и
тактических действий. Игровая выносливость совершенствуется увеличением на тренировочных занятиях количества сыгранных
партий до 6-7, уменьшением количества игроков в командах до 4-3 с заполнением перерывов между партиями игрой в баскетбол 5-7 мин, выполнением прыжковых или беговых упражнений и т.д.

В процессе воспитания и совершенствования выносливости тренировочная нагрузка характеризуется следующими пятью
компонентами:
1. Интенсивность выполнения упражнений (скорость перемещения, количество упражнений в единицу времени, количество
выполненных технических приемов в единицу времени и т.д.).
2. Продолжительность упражнения.
3. Продолжительность отдыха.
4. Характер отдыха (заполнение пауз отдыха другими видами
деятельности — активный или пассивный отдых).
5. Число повторений.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Статьи по теме:

Официальные правила волейбола 2015-2016

Отбор детей для занятий волейболом

Специальная физическая подготовка волейболистов

Психологическая подготовка спортсменов в ДЮСШ 

Функции, права и обязанности волейбольных судей

Мастер класс Как увеличить прыжок 

Выбор спортивной секции для ребенка. Ген ACTN3 и мышечная активность

Комплексное генетическое исследование, которое предназначено для выявления предрасположенности к достижению успехов в различных видах спорта на основании особенностей функционирования мышечной ткани.

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Буккальный (щечный) эпителий, венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

Подготовки не требуется.

Подробнее об исследовании

Родители со временем задумываются, в какой вид спорта отдать своего ребенка. Взрослые часто решают этот вопрос, исходя из собственных предпочтений. Но все-таки надо помнить, что в первую очередь необходимо ориентироваться на способности и возможности ребенка. Физкультура и спорт – разные вещи, и преследуют они разные цели: физкультурой занимаются, чтобы укрепить физическое состояние и быть здоровым, а спортом – еще и ради побед, достижений, результатов.

Поэтому, если вы хотите развить у ребенка способности, заложенные в нем природой, следует обратить внимание на его генетические особенности. И тогда он при желании сможет добиться наилучших результатов в спорте.

У человека известно более двухсот генов, ассоциированных с выносливостью, быстротой и силой. Обычно причиной различий (полиморфизма) генов являются замены отдельных нуклеотидов в молекуле ДНК, приводящие к изменению свойств гена.

По структуре и функции различают два типа мышечных волокон: быстрые, способные развивать большую скорость и силу мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной нагрузке, и медленные, способные работать в длительном режиме.

В быстрых мышечных волокнах синтезируется белок альфа-актинин-3, который кодируется геном ACTN3. Альфа-актинин-3 стабилизирует сократительный аппарат скелетных мышц и участвует в различных метаболических процессах. Замена азотистого основания цитозина (С) на тимин (Т) в кодирующей последовательности гена в позиции 18705 влечет за собой отсутствие в мышцах белка альфа-актинина-3. На этом основании предполагают, что полиморфизм гена ACTN3 является одной из причин снижения развития скоростно-силовых качеств у человека. Но поскольку функцию белка альфа-актинина-3 может выполнять другой белок – альфа-актинин-2, также присутствующий в быстрых мышечных волокнах, никакой патологии у людей с измененным вариантом гена ACTN3 не наблюдается.

Основной (функциональный) вариант гена ACTN3 обозначается как R, минорный (более редкий и нефункциональный) аллель – Х. Генотип Х/Х встречается приблизительно у 18  % людей (данная цифра актуальна для европейцев) и является единственной причиной полного отсутствия в их мышцах белка альфа-актинина-3.

Наличие варианта гена R дает его обладателю преимущество во взрывной силе и быстроте, а аллель гена Х способствует развитию выносливости.

В российской популяции частоты генотипов по гену ACTN3 распределяются следующим образом: R/R – 36,5  %, R/X – 49  %, X/X – 14,5  %.

Частоты встречаемости аллелей R и X у профессиональных спортсменов скоростно-силовых видов спорта достоверно отличаются от распределения их в обычной человеческой популяции.

Генотип R/R дает значительное преимущество в видах спорта, где требуется взрывная сила и быстрота (например, метание ядра, спринтерский бег, футбол). Существует тенденция – чем выше квалификация у спортсмена в скоростно-силовом виде спорта, тем выше вероятность наличия у него генотипа R/R.

Носители генотипа R/X способны достичь высоких результатов на средних дистанциях и в таких видах спорта, где требуется сочетание быстроты, силы и выносливости (спортивные игры, единоборства).

Генотип X/X дает преимущества в тех видах спорта, в которых в первую очередь важна выносливость (спортивная ходьба, плавание на длинные дистанции, марафонский бег).

Таким образом, выявление данного генетического маркера позволяет подобрать вид спорта, например скоростно-силовой или требующий выносливости.

Что означают результаты?

Оценивая генотип, можно сделать следующие выводы:

• генотип R/R ассоциирован с наличием скоростно-силовых способностей;
• генотип R/X ассоциирован со скоростно-силовыми способностями и благоприятно влияет на выносливость;
• генотип Х/Х ассоциирован со снижением скоростно-силовых способностей и благоприятно влияет на выносливость.

В соответствии с генотипом составляется заключение генетика с интерпретацией результата и рекомендациями.

Известно, что скоростно-силовые качества поддаются тренировке намного сложнее, чем выносливость. Поэтому если у ребенка выявляется генотип R/R или R/X, при условии отсутствия противопоказаний к физическим нагрузкам, можно говорить о потенциально высоком уровне его скоростно-силовых возможностей. Такого ребенка имеет смысл отдать, например, в гимнастическую, волейбольную, спринтерскую, футбольную секцию. Если же у него выявлен генотип Х/Х, можно ожидать от него хороших результатов в видах спорта на выносливость: спортивной ходьбе, плавании и беге на длительные дистанции.

 Скачать пример результата

Генетический маркер

Важные замечания

Вне зависимости от генотипа по генетическому маркеру ACTN3 существует множество вариантов спортивных направлений, в которых любой человек теоретически может преуспеть. Генотип R/R или R/X не является абсолютным критерием того, сможет ли ребенок стать высококлассным спортсменом. Помимо «работы генов», это будет зависеть от целого ряда факторов, в том числе психологических и социальных. Важную роль играет определение других генетических маркеров физических способностей и особенностей здоровья, а также занятия под руководством опытного тренера.

Также рекомендуется

На спортивных способностях (скорости, силе, выносливости_ может сказаться полиморфизм и других генов. Например, у ангиотензин-превращающего фермента (ACE) существует 2 варианта кодирующего его гена – I и D, – их сочетания в генотипе влияют на физические возможности. Сообщалось, что у высококлассных спортсменов-стайеров увеличена частота аллеля I, ассоциированная с выносливостью.

Литература

• Ahmetov II, Druzhevskaya AM, Astratenkova IV, Popov DV, Vinogradova OL, Rogozkin VA. The ACTN3 R577X polymorphism in Russian endurance athletes. Br J Sports Med. 2010 Jul;44(9):649-52. [PMID: 18718976] 
• Druzhevskaya A.M., Ahmetov I.I., Astratenkova I.V., Rogozkin V.A. Association of the ACTN3 R577X polymorphism with power athlete status in Russians. Eur J Appl Physiol. — 2008 Aug — 103(6) – Р.631-634. [PMID: 18470530] 
• Papadimitriou ID, Papadopoulos C, Kouvatsi A, Triantaphyllidis C. The ACTN3 gene in elite Greek track and field athletes // Int J Sports Med. — 2008 Apr — 29(4) – Р.352-355. [PMID: 17879893] 
• Santiago C, González-Freire M, Serratosa L, Morate FJ, Meyer T, Gómez-Gallego F, Lucia A. ACTN3 genotype in professional soccer players. Br J Sports Med. 2008 Jan;42(1):71-3. [PMID: 17550918]

 

какой вид спорта выбрать для ребенка

15156 8 минут

Опубликовано:13января
2016

Спорт в детском возрасте – это залог будущего здоровья, именно поэтому он является очень важной составляющей процесса всестороннего воспитания ребенка. Грамотные физические нагрузки влияют на формирование у детей мышечного корсета, иммунитета, правильной осанки, координации, выносливости, гибкости, красивой фигуры и спортивного характера.

Но занятие спортом пойдет ребенку на пользу только тогда, когда ему это будет по-настоящему нравиться. Поэтому к вопросу выбора спортивной секции родители должны подойти с большой ответственностью. Хотя на первый взгляд может показаться, что в этом нет ничего сложного, поскольку в мире существует огромное разнообразие видов спорта, и все из них будут положительно влиять на здоровье.

Тем не менее, каждый ребенок имеет индивидуальные черты характера и интересы, которые родители должны учитывать при выборе спортивной секции. Для начала вам стоит познакомить детей поближе с существующими видами спорта. Когда они выберут что-то из представленного списка, попробуйте их отвести на эти занятия, а затем сделайте выводы.

Стоит отметить, что не всем родителям удается справиться с этим вопросом с первой попытки. Но не отчаивайтесь, расширьте для ребенка возможность для выбора вида спорта и позвольте, чтобы он сделал его самостоятельно.

Главное – не пытайтесь давить на ребенка в угоду своим личным амбициям, поскольку часто бывает так, что через детей родители пытаются реализовать свои несбывшиеся ранее мечты.

Также важно отметить, что прежде, чем отдать ребенка в какую-либо спортивную секцию, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В этой статье мы вас ознакомим с особенностями самых популярных видов спорта и расскажем, какой из них может подойти под характер и интересы вашего ребенка.

Гимнастика

Плюсы:

— Гимнастика способствует всестороннему гармоничному развитию человека и прививает ему высококлассную техническую подготовку для дальнейшего занятия другими видами спорта;

— Огромным преимуществом гимнастики в отличие от всех остальных видов спорта является то, что ей можно начать заниматься буквально с первых устойчивых шагов ребенка, то есть с 1, 5 лет. Современные гимнастические залы оснащены безопасным, ярким и интересным оборудованием, которое позволит сделать тренировку для самых маленьких очень увлекательной и разнообразной;

— Гимнастика обеспечивает качественное раннее физическое развитие ребенка, способствует формированию мышечного корсета, правильной осанки, красивой фигуры, координации, выносливости и гибкости, грации, а также таких необходимых в жизни моральных качеств как сила воли, трудолюбие, целеустремленность, самоанализ, уверенность и стрессоустойчивость;

Врачи активно рекомендуют занятия гимнастикой и отмечают ее положительное влияние на здоровье детей. Статистические и научные исследования показывают, что здоровье всех детей, занимающихся гимнастикой, резко улучшается уже спустя несколько месяцев после начала тренировок.

— Занятия общей гимнастикой подойдут абсолютно для всех детей, вне зависимости от телосложения и способностей.

Спортивная гимнастика будет интересна активным и смелым детишкам, которые любят бегать, прыгать, кувыркаться, лазать по лестницам, брусьям, висеть вниз головой, стоять на руках и тп.

Художественная гимнастика – очень избирательный вид спорта. Она подойдет для артистичных, пластичных и гибких девочек, высокого роста и худого телосложения.

Минусы:

-Плохо развивается выносливость на длинные дистанции;

Большинство гимнастических упражнений направлены на сложно-координационную выносливость, рассчитанную на короткое время работы, не больше 2 минут. Для тренировки общей выносливости в гимнастике применяется бег на длинные дистанции.

-Заболевания сердечно-сосудистой системы;

— Существует стереотип, что гимнастика самый травмоопасный вид спорта, но его давно можно опровергнуть. Если говорить о профессиональной спортивной или художественной гимнастике, то риска получить серьезную травму в ней столько же, сколько в других видах спорта. Но при этом, современные технологии обучения и новое оборудование, сводит эти риски к минимуму. Кроме того, в данной статье мы говорим об общей гимнастике, не предусматривающей выполнение сложнейших трюков на снарядах.

Фигурное катание, танцы

Эти виды спорта также, как художественная гимнастика, очень требовательны к физическим данным и характеру детей. Прежде всего, необходима склонность ребенка к артистичности и пластичности, а также врожденная гибкость и стройная фигура.

Тем не менее, катание на коньках – это традиционная зимняя забава, доступная и интересная как для детей, так и для взрослых. Попробовать себя в этом виде спорта может любой желающий, для этого зимой даже не обязательно искать спортивные секции, достаточно прийти на городской каток, где вы можете научить детей стоять на коньках самостоятельно или обратиться за помощью к специалистам в школу фигурного катания.

Фигурное катание и танцы развивают координацию, грацию, формируют красивую осанку и фигуру.

Плавание

Плюсы:

— Плавание, так же как бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие циклические виды спорта, направлено на воспитание выносливости и силы. Плавание воздействует на развитие всех групп мышц. Отдавать ребенка в плавание стоит не раньше 5 лет. Занятия в бассейне подойдут всем детям, особенно энергичным и эмоциональным. Исключение составляют ограничения по состоянию здоровья;

— Плавание закаляет организм, формирует хороший иммунитет, поэтому рекомендуется детям, страдающим частыми простудными заболеваниями;

— Плавание обучает правильному глубокому дыханию, что способствует предотвращению болезней легких;

— Вода обладает успокаивающим свойством. Она снимает негативный заряд, убирает эмоциональное и физическое напряжение,

 расслабляет и успокаивает. После занятий плаванием, дети, как правило, выходят позитивно настроенные и спокойные;

— Занятия в воде быстро восстанавливают мышцы, расслабляют после других физических нагрузок.

Минусы:

— Самые распространенные проблемы, которые вызывают занятия плаванием: долгая адаптация организма ребенка к бассейну и связанные с этим частые простудные заболевания; астма; аллергия на хлорку;

— Частые ограничения по здоровью;

— Большие неудобства родителям доставляет сложная подготовка детей к тренировке и после нее – каждый раз мыться, сушиться, долго переодеваться.

Экспертным мнением с нами поделился спортивный врач, вице-президент Международной ассоциации оздоровительных практик (МАСОП) Николай Коротаев, который отметил, что детям важно заниматься теми видами спорта, которые развивают выносливость.

«Гимнастика в целом развивает координацию и грацию движений, гибкость. А плавание развивает, прежде всего, выносливость и поэтому стимулирует иммунитет. Эти два вида спорта дополняют друг друга. Если не получается с плаванием, то нужно выбирать другой вид спорта, тренирующий выносливость, например, бег или зимой ходьба на лыжах, катание на коньках. 
Активно развивать выносливость следует в подростковом возрасте, но и раньше нужно обращать на это внимание», — рассказал специалист. 

Лыжи, легкая атлетика

Лыжи, легкая атлетика и большинство связанных с ними видов спорта относятся к категории циклических. Они направлены на воспитание выносливости, укрепление мышц ног и формирование хорошего иммунитета.

Однако эти виды спорта не отличаются разнообразием интересных движений, поэтому могут показаться детям скучными. Кроме того, они физические очень тяжелые, но полезные.

Но такие зимние виды спорта, как горные лыжи или сноуборд приходятся детям по душе. Многие начинают вставать на горные лыжи с 4-5 лет.

Спортивные игры

Командные игры очень хорошо подойдут для общительных, открытых и подвижных детей. Если же ваш ребенок застенчивый, то его также рекомендуется отдать в командный вид спорта, который поможет ему развить коммуникативные качества. Тренировки начинаются обычно с 5 лет.

Плюсы:

— Много движения; общение и взаимодействие в команде; социализация, обучение поддержке и взаимопомощи;

— Воспитание быстроты реакции;

— Увлеченность игрой, борьба за победу, яркие эмоции;

— Тренировка выносливости; развитие смекалки и способности быстро принимать решения.

Минусы:

— Не у каждого ребенка есть интерес к спортивным играм, многие предпочитают индивидуальные виды спорта. Это зависит от характера и темперамента человека. Спортивные игры больше подходят холерикам или сангвиникам;

— Травматизм. Контактность большинства спортивных игр, а также азарт, сопровождающий как соревнования, так и тренировки, способствуют получению повреждений – от простых ушибов до растяжений и переломов.

Единоборства

Спортивные, боевые и смешанные единоборства также очень популярны среди детей. Кроме того, навыки, приобретенные в этих видах спорта, всегда могут пригодиться в обычной жизни

Единоборства развивают координацию движений, быстроту реакции, выносливость и даже гибкость (если говорить о каратэ, ушу, тхэквондо). Они подойдут для активных и эмоциональных детей. Заниматься единоборствами стоит начинать не раньше 6 лет.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

упражнений на выносливость | Encyclopedia.com

Выносливость — это способность спортсмена выдерживать внешнее физическое давление с течением времени или сохранять концентрацию на соревнованиях и тренировках под давлением. Это компонент многих аспектов спорта; Спорт на выносливость приобрел понятное и отчетливое значение.

Виды спорта на выносливость — это те виды спорта, в которых в первую очередь используется аэробная система для обеспечения энергией для выполнения упражнений. Аэробная энергетическая система, в отличие от анаэробных систем, как молочных, так и молочных разновидностей, будет производить энергию в устойчивом режиме, при котором энергия может производиться в относительно постоянных количествах в течение длительных периодов времени.Анаэробная система использует запасы глюкозы, содержащей сахар, которая хранится в организме как в печени, так и в мышцах в виде гликогена. Глюкоза будет использоваться организмом в химическом процессе, посредством которого фактическое аэробное топливо, аденозинтрифосфат (АТФ), создается и сжигается за счет поступления кислорода, транспортируемого эритроцитами, эритроцитами кровотока. Красные кровяные тельца также удаляют углекислый газ и другие отходы производства и потребления АТФ.

Чем выше эффективность механизмов доставки и удаления, поддерживаемых кровью и сердечно-сосудистой системой, тем выше способность анаэробной системы вырабатывать энергию, что является еще одним определением выносливости человека. Любая спортивная или тренировочная программа, которая служит для увеличения силы сердца, требуя от сердца более частой перекачки с течением времени, будет иметь тенденцию к увеличению объема крови, которую сердце способно перекачивать через сердечно-сосудистую систему.Увеличение объема крови приведет к транспортировке большего количества глюкозы и кислорода для производства энергии, а также к более быстрому удалению отходов.

Спортивные ученые в целом согласны с тем, что спортсмены получат ощутимое повышение выносливости, если без предварительной аэробной тренировки они будут стремиться достичь уровня тренировки четыре раза в неделю в течение минимум 30 минут за тренировку. Аэробная подготовка увеличивается как с продолжительностью, так и с интенсивностью тренировки. Хотя он полезен только в качестве ориентира, аэробный диапазон, который представляет собой частоту сердечных сокращений, при которой проявляются преимущества для аэробной системы и соответствующая выносливость, обычно считается 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена.В отличие от других мышц опорно-двигательного аппарата, сердечная мышца не подвергается клеточному повреждению, которое требует восстановления организма.

Многие виды аэробных видов спорта известны своей способностью укреплять сердечно-сосудистую систему. К таким дисциплинам относятся дистанционный бег, беговые лыжи, дистанционное плавание, езда на велосипеде, а также каноэ и каякинг. Комбинация художественной гимнастики, танцевальных упражнений и прыжковых упражнений, ставшая популярной в 1970-х годах, получила название «аэробика» из-за цели деятельности.Вид спорта не обязательно должен быть определенным аэробным занятием, чтобы обеспечить аэробные преимущества для участника. Любая спортивная деятельность, измененная для выработки выносливости, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и требует от тела аэробного производства энергии, приведет к аналогичным результатам. Примерами являются интервальный бег, выполняемый для сокращения периода отдыха между каждой рабочей частью.

см. Также Сердечно-сосудистая система; Перекрестное обучение; Выносливость; Упражнение высокой интенсивности.

Выносливость в спорте, 2-е изд.

Под редакцией Р. Дж. Шепарда, П. О. Астранд. Blackwell Science, Oxford, 2000, £ 85.00, pp 987. ISBN 0632053488

Обычно, когда я сталкиваюсь с энциклопедическими текстами, я начинаю опасаться поверхностного освещения широкого круга вопросов, к которым я вскоре теряю интерес. К счастью, я могу сообщить, что этот том, состоящий почти из 1000 страниц, поддерживал мой интерес к главам, о которых я имел некоторые знания, и стимулировал интерес к областям, о которых я мало знал.

Как и следовало ожидать, круг вопросов огромен, и лучше всего их можно описать как относящиеся к следующим областям, которые, в действительности, являются заголовками разделов в книге: определения; основные научные соображения; измерения в спорте на выносливость; принципы подготовки к выносливости; конкретные группы населения и тренировка на выносливость; экологические аспекты тренировки на выносливость; клинические аспекты тренировки на выносливость; специфические вопросы в индивидуальных и командных видах спорта.

Очевидно, здесь каждый найдет что-то для себя, причем больше для физиолога, чем для врача или другого спортивного ученого. Однако диетологи, биомеханики и психологи найдут различные главы, представляющие значительный интерес.

Хотя присутствуют все ожидаемые главы — сердце спортсмена, генетические детерминанты, метаболизм в сокращающихся мышцах, перетренированность, максимальное потребление кислорода, факторы питания и т. Д. — мы также имеем дело с обсуждениями тем, которые реже встречаются в таких текстах.Я высоко оценил и многому научился из разделов о влиянии тренировок на выносливость и разгрузки на моторные и сенсорные нейроны, движения жидкости в легких в спорте на выносливость, а также из серии глав, посвященных аспектам выносливости в таких видах спорта, как гребля, плавание, альпинизм и полеты с использованием энергии человека . Отвлечение от физиологии марафонского бега было освежающим.

Возможно, более широкий охват можно было бы уделить клиническим аспектам травм, поскольку эта область является важным фактором, определяющим выносливость.Разделы, посвященные травмам, были превосходными, но, как правило, фокусировались на нижних конечностях, без сомнения, из-за того, что ранее уделялось внимание бегу как виду спорта на выносливость. Было несколько незначительных моментов, против которых можно было бы привести аргументы, но в целом они не умаляют качества тома.

Из этой большой книги можно многому научиться, она отличается красивым изложением, подробным содержанием, четкими черно-белыми диаграммами, отличными ссылками и множеством опытных авторов.Это, вероятно, наиболее полезно для ученых, занимающихся физическими упражнениями, интересующихся спортом на выносливость, студентов университетов, работающих в этой области, и практикующих врачей, занимающихся физиологией упражнений. Копию следует найти в библиотеке любого учреждения, занимающегося преподаванием спортивной науки или управлением спортсменов на выносливость.

Представление	18/20
Полнота	16/20
Читаемость	16/20
Актуальность	16/20
Доказательная база	16/20
Всего	82/100

Определение силы, силы и выносливости в спорте

Определение мышечной силы в спорте

Мышечную силу можно определить как способность прилагать силу в спорте. чтобы преодолеть сопротивление.Помимо способности создавать силу, повышенная сила имеет решающее значение для развития устойчивости, снижения риска травм и увеличения плотности костей, и это лишь некоторые из них. Есть несколько видов спорта, в которых для достижения успеха нужна только сила. В то время как самые чистые упражнения по поднятию тяжестей, такие как жим лежа или становая тяга, требуют максимальной силы на низкой скорости, все олимпийские соревнования полагаются на сочетание силы, скорости и техники выполнения таких подъемов, как толчок и рывок.

Как измеряется мышечная сила?

Мышечная сила традиционно измеряется выполнением одного повторения максимума (1ПМ) в классических упражнениях.Это простой и повторяемый метод, а также полезный способ выделить ключевые компоненты более сложных спортивных действий. Сейчас более обычным явлением является «вычисление» максимальной силы, например, из 3ПМ, где риски травм снижены, а хорошая форма может быть сохранена. Однако этот тест имеет ограничения в применении к спортивным результатам. Специфика движения имеет решающее значение при измерении определяющих факторов спортивного действия, и не многие мероприятия включают, например, движение жима лежа.

Как улучшить мышечную силу

Увеличение мышечной силы включает периодизацию тренировок за счет изменения интенсивности, объема и частоты. Подробности таких программ выходят за рамки данной статьи, но основы увеличения силы (в отличие, например, от размера мышц или гипертрофии) основываются на прогрессирующей перегрузке мышечных волокон. Обычно это 3-5 подходов по 5 или 5 повторений. меньше повторений при 80-90% максимальной силы, выполняемых 3-6 раз в неделю, хотя взаимодействие этих переменных в значительной степени оспаривается в литературе и на практике.Этот стимул вызывает мышечную, неврологическую и гормональную адаптацию, которая при адекватном восстановлении приводит к способности генерировать больше силы в последующих случаях.

Возвращаясь к кривой сила-скорость, которую мы обсуждали ранее, силовая тренировка нацелена на левую часть графика, где визуализируется максимальное количество генерируемой силы. Повышения здесь изменяют форму последующей кривой и влияют на выработку мощности с заданной скоростью.

Определение скорости движения в спорте

Скорость или скорость — это расстояние, пройденное за единицу времени.Обсуждая скорость в этом контексте, мы имеем в виду не время, необходимое для бега от A-B, а скорее время, необходимое для перемещения конечности (ей), действующей против сопротивления для выработки силы. Как показано на кривой «сила-скорость», чем больше сопротивление (или сила), тем медленнее скорость, и наоборот.

Измеряется ли скорость движения?

Скорость в этом смысле, или скорость движения, может быть измерена с помощью датчика положения — части оборудования, которая регистрирует время, необходимое для перемещения e.грамм. планка на заданном расстоянии. Если нагрузка известна, то мощность также может быть рассчитана на основе этих все более надежных единиц.

Как улучшить скорость движения

Как и в случае с силовой тренировкой, улучшение скорости движения зависит от манипуляции с интенсивностью, объемом и частотой упражнений для увеличения цикла растяжения-сокращения — пружинного движения, которое включает эксцентрическое движение. сокращение, за которым следует концентрическое сокращение — прекрасно продемонстрированное прыжком кенгуру.Использование сопротивления, которое составляет примерно 30% от 1ПМ, и сосредоточение внимания на спортивных действиях имеет решающее значение для развития этой циклической мышечной активности наряду с плиометрическими упражнениями, такими как прыжки или прыжки.

Определение мышечной выносливости в спорте

По мере увеличения продолжительности соревнований спортсмены становятся все более зависимыми от мышечной выносливости. Опять же, это термин, который часто связан с силовыми тренировками и отражает способность выполнять много повторений, обычно с низким сопротивлением.

В действительности мышечная выносливость не отличается от общепринятого понимания аэробной выработки энергии — основного требования в спорте на выносливость и нашего ранее объясненного определения силы, используемого в видах спорта на выносливость. Бег 10000 м за 27 минут мирового класса со средней частотой вращения педалей около 190 шагов в минуту требует более 5000 шагов. Это мышечная выносливость. Мышечная выносливость важна в спорте, поскольку она дает энергию для поддержания относительно высокой выходной мощности в течение соревнований на средние и длинные дистанции.

Некоторые виды спорта полагаются как на взрывную силу, так и на мышечную выносливость. Марку Кавендишу в этом мире нужны большие запасы того и другого, чтобы провести день в горах в контакте с пелотоном, прежде чем приложить максимум 250 метров в попытке выиграть этап. Игры-вторжения, такие как регби, футбол и хоккей, требуют от игроков длительной работы с интенсивными периодами игры, когда требования к мощности повышаются. Гребля — отличный вид спорта, подчеркивающий комбинированные потребности.Гонка по гребле, называемая видом спорта на силовую выносливость, составляет 2000 метров за максимально короткое время — в зависимости от вида спорта, примерно за 6 минут. Ход является высокотехнологичным и зависит от быстрого 250-кратного приложения силы. Чем выше средняя выходная мощность, тем большее расстояние проходит за один ход и выше шанс на победу.

Резюме

Таким образом, использование «силы» в спорте стало синонимом взрывных действий. В последние годы, по мере совершенствования методов измерения, его использование стало частью лексикона видов спорта на выносливость.Независимо от вида спорта, мощность — это, по сути, отражение результатов спортсменов во время действия или события. Это может быть меньше секунды и в значительной степени зависеть от силы мышц и скорости движения, или оно может длиться часами и быть результатом доставки кислорода сердечно-сосудистой системой и расщепления питательных веществ для получения относительно высокой устойчивой выработки. В любом случае выходная мощность является ключом ко всем спортивным действиям, а ее эффективная подача часто является решающим фактором в соревнованиях.

Как улучшить сердечно-сосудистую выносливость в спорте

Выносливость — это термин, который широко используется в спорте и может означать разные вещи для разных людей.В спорте это относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Выносливость требует, чтобы системы кровообращения и дыхания снабжали энергией работающие мышцы, чтобы поддерживать постоянную физическую активность.

Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду аэробную выносливость, которую часто приравнивают к фитнесу сердечно-сосудистой системы. Аэробика означает «с кислородом», и во время аэробных упражнений организм использует кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для упражнений.Целью тренировки на выносливость является развитие систем выработки энергии для удовлетворения потребностей в деятельности до тех пор, пока они необходимы.

Организм превращает пищу в топливо различными энергетическими путями. Проще говоря, организм может преобразовывать питательные вещества в энергию в присутствии кислорода (аэробный метаболизм) или без кислорода (анаэробный метаболизм). Эти два основных пути также можно разделить. В упражнениях чаще всего упоминаются три энергетические системы:

• ATP-CP (анаэробный) энергетический путь: Обеспечивает короткие всплески энергии продолжительностью до 10 секунд.
• Анаэробный метаболизм (гликолиз): Обеспечивает энергией короткие, высокоинтенсивные всплески активности, длящиеся несколько минут.
• Аэробный метаболизм: Обеспечивает большую часть энергии, необходимой для продолжительных, менее интенсивных упражнений, и требует большого количества кислорода. Продукты жизнедеятельности (углекислый газ и вода) удаляются с потом и выдыханием.

Аэробный метаболизм и выносливость

Чаще всего сочетание энергетических систем обеспечивает топливо, необходимое для упражнений, при этом интенсивность и продолжительность упражнения определяют, какой метод и когда будет использован.Однако аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных упражнений на выносливость.

Спортсмены постоянно стремятся повысить свою способность тренироваться больше и дольше и повысить свою выносливость. Факторами, ограничивающими устойчивые высокоинтенсивные усилия, являются утомляемость и истощение. Было показано, что спортивные тренировки изменяют и откладывают момент, когда возникает эта усталость.

VO2 Max и аэробная выносливость

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, является одним из факторов, определяющих способность спортсмена выполнять длительные упражнения.Это связано с аэробной выносливостью.

VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время максимальной или изнурительной нагрузки. Он измеряется в миллилитрах кислорода, используемых в 1 минуту на килограмм веса тела, и обычно считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной нагрузки. фитнес.

У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max. Некоторые исследования предполагают, что это во многом связано с генетикой. Однако было показано, что тренировки увеличивают VO2 max до 20%.Основная цель большинства программ тренировок на выносливость — увеличить это число.

Как измерить выносливость сердечно-сосудистой системы

Тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы измеряют, насколько эффективно сердце и легкие работают вместе, чтобы снабжать организм кислородом и энергией во время физической активности. Наиболее распространенные методы определения выносливости включают:

Тип мышечного волокна

Спортсмены с высоким уровнем выносливости часто имеют больше медленных мышечных волокон (Тип I).Эти медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород (и аэробный метаболизм) для выработки большего количества топлива (АТФ) для непрерывных, продолжительных сокращений мышц в течение длительного времени.

Они срабатывают медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся. Таким образом, медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.

Тренировка на выносливость

С тренировками на выносливость организм становится лучше способным производить АТФ за счет аэробного метаболизма.Кардиореспираторная система и аэробные энергетические системы становятся более эффективными в доставке кислорода к работающим мышцам и преобразовании углеводов и жиров в энергию.

Есть много способов улучшить аэробную выносливость. Продолжительность, частота и интенсивность каждого типа тренировок различаются. Сосредоточение внимания на немного разных энергетических системах и навыках приведет к созданию хорошо продуманной программы, которая способствует разнообразной физической адаптации.

Например, бег или езда на велосипеде увеличивают объем сердца и легких, а упражнения с отягощениями повышают физическую силу.Сочетание различных типов тренировок в вашей программе тренировок может помочь вам максимизировать выносливость. Некоторые из наиболее известных программ тренировок на выносливость включают:

• Тренировка на длинные, медленные дистанции — это наиболее распространенный тип тренировки на выносливость и основа для марафонцев, велосипедистов на длинные дистанции и других спортсменов, которым требуется длительная, стабильная и стабильная выработка энергии. Это также самая легкая форма тренировки выносливости для новичков и начинающих.
• Тренировка темпа / темпа состоит из тренировок с постоянной, но довольно высокой интенсивностью; только немного выше, чем «темп гонки» на более короткую продолжительность (обычно от 20 до 30 минут в постоянном темпе).
• Интервальная тренировка состоит из коротких, повторяющихся, но интенсивных физических усилий (обычно 3-5 минут с последующими короткими периодами отдыха). Интервальные тренировки — прекрасная возможность сочетать упражнения с отягощениями, такие как художественная гимнастика, с короткими импульсами кардио.
• Круговая тренировка состоит из серии специальных упражнений, выполняемых в течение короткого времени и быстро сменяемых последовательно с небольшими перерывами или без отдыха между ними. Традиционные программы круговых тренировок включают в себя как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость, и их можно настроить в соответствии с тренировочными целями любого спортсмена.
• Тренировка Фартлека сочетает в себе некоторые или все другие методы тренировки во время длительной умеренной тренировки. Во время тренировки спортсмен добавляет короткие серии более интенсивной работы без определенного плана; все зависит от того, что чувствует спортсмен.
• Силовые тренировки занятий, выполняемых один раз в неделю, могут помочь улучшить вашу выносливость. Старайтесь уделять от 30 до 40 минут упражнениям с отягощением каждую неделю.

Что такое тренировка на выносливость? Преимущества тренировки на выносливость для спортсменов

Что такое тренировка на выносливость? Преимущества тренировок на выносливость для спортсменов

Тренировка на выносливость обычно относится к тренировкам аэробной системы, сопротивляющейся анаэробной системе.Энергетическая система Aerobic использует жиры, углеводы и белки для повторного синтеза АТФ (аденозинтрифосфата) для использования энергии. Анаэробная система обеспечивает организм взрывной кратковременной энергией без потребности в кислороде.

Потребность в выносливости в спорте часто утверждается как потребность в сердечно-сосудистой и простой мышечной выносливости, но порождение выносливости гораздо сложнее. Выносливость делится на две категории: —

1. Общая выносливость
2. Специальная выносливость

Общая выносливость символизирует способность всего вашего тела переносить упражнения на выносливость и снижать утомляемость.В то время как Specific Endurance символизирует способность противостоять усталости в особых спортивных условиях. Чем выше выносливость в конкретном виде спорта, тем лучше вы будете заниматься этим видом спорта. И чем выше ваша общая выносливость, тем лучше вы сможете выдерживать более длительные усилия в своем виде спорта.

Тренировка на выносливость необходима для различных видов спорта на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, футбол, плавание, бадминтон и т. Д. Спортсмены также проходят тренировки на выносливость, когда их вид спорта не обязательно является спортом на выносливость в целом но это требует некоторой выдержки.

Вот некоторые преимущества тренировок на выносливость для спортсменов: —

• Тренировки на выносливость могут увеличить выработку гормонов и способствовать увеличению метаболизма.
• Тренировка на выносливость улучшает способность сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Уменьшает симптомы депрессии и повышает уверенность в себе и самооценку.
• Улучшает мышечную массу и иммунитет спортсмена
• Улучшает плотность костей и общую силу
• Улучшает психическое здоровье и качество сна

Узнайте, как ученики спортивной школы наращивают выносливость к каждой игре!

---

Спортивная школа, инициатива Kalpen Ventures, в сотрудничестве с ГРУППА УЧРЕЖДЕНИЙ JAIN (JGI) , 28-летний образовательный конгломерат, нацеленный на целостный подход к обучению и руководству студентов. Имея 85 институтов по всей Индии, JGI не только привносит элитные интеллектуальные лидеры, но также фокусируется на расширении прав и возможностей талантов по всей стране, поощряя любопытство, обучение и инициативу. Среди выпускников JGI более 10+ Арджуна, Раджив Ганди Кхел Ратна, Падма Шри и Падма Бхушан, а также награжденные 300+ спортсменами с международной и национальной репутацией. Наша инфраструктура и удобства мирового класса включают непревзойденные установки, которые предназначены исключительно для оптимизации интеллектуального, личного и социального развития молодых и профессиональных спортсменов.

Узнать больше

Почему мышечная выносливость важна в спорте?

Почему в спорте важна мышечная выносливость?

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Выносливость, сила и скорость — все это ключи к хорошей результативности, но сочетание выносливости и силы создает мышечную выносливость, позволяя спортсмену выполнять несколько повторений против сопротивления в течение длительного периода времени. Такие виды спорта, как бег на длинные дистанции, гребля, езда на велосипеде и беговые лыжи, требуют значительной мышечной выносливости.

Понимание важности мышечной выносливости может привести к повышению общей производительности при занятиях спортом. Сильные и здоровые мышцы помогут вам преодолеть дистанцию, в каком бы спортивном мероприятии вы ни участвовали.

Подробнее: Что такое мышечная выносливость?

Типы мышечной выносливости

Тип мышечной выносливости, который вам необходимо развить, зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь.Во многих случаях спортсменам необходимо развивать более одного типа мышечной выносливости.

• Силовая выносливость: Бейсболисты, спринтеры, борцы, теннисисты и пловцы вольным стилем — все должны производить мощные движения и повторять их снова и снова для достижения успеха. Наличие силовой выносливости означает, что спортсмен может создавать необходимую мощность при каждом движении. С помощью тренировок силовая выносливость может быть преобразована во взрывную силу, которая помогает спортсмену противостоять усталости во время этих повторяющихся усилий.
• Кратковременная мышечная выносливость: Виды спорта, требующие коротких интенсивных всплесков активности, требуют от спортсмена кратковременной мышечной выносливости. Эти виды спорта включают бег, футбол и футбол. Благодаря тренировкам краткосрочная выносливость позволяет игрокам справляться с усталостью и накоплением молочной кислоты в мышцах.
• Долгосрочная мышечная выносливость: Марафонцам, гребцам, баскетболистам и другим спортсменам, играющим или участвующим в соревнованиях, которые длятся более пары минут, требуется долговременная мышечная выносливость.При построении этого типа выносливости используются легкие нагрузки, чтобы игрок мог продолжать выдерживать значительный период времени.

Отжимания и планка помогают развить мышечную выносливость.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Развитие мышечной выносливости

Повышение выносливости требует более значительных усилий, чем наращивание силы, поскольку требует, чтобы вы снова и снова напрягали мышцы, чтобы развить эту выносливость.Однако повышение силы жизненно важно для улучшения мышечной выносливости.

Чтобы работать над обоими, выполняйте круговые тренировки три-четыре раза в неделю. Эти тренировки спина к спине потребуют от ваших мышц силы и выносливости. Примером круговой тренировки может быть:

• Одна минута упражнений для пресса, таких как кранчи или планка;
  
• Одна минута отжиманий;
  
• Одна минута приседаний;
  
• Повторить три раза.
  

Одна минута движения может показаться легким; тем не менее, вы должны выполнять эти упражнения подряд без периода отдыха — это означает, что вы будете напрягать мышцы в течение 9 минут подряд, прежде чем сможете сделать перерыв.Это развивает силу и мышечную выносливость.

Подробнее: Тренировка художественной гимнастики на мышечную выносливость

спортсменов: получите максимум удовольствия от тренировок на выносливость

Если вы спортсмен, преданный своему спорту, не все навыки возникают естественным образом.

Одна из ключевых составляющих способности спортсмена выступать и преуспевать — это выносливость. И тренировки на выносливость могут помочь спортсменам построить этот привод.

«Тренировка на выносливость — это упражнение, направленное на повышение выносливости или способности спортсмена заниматься чем-либо в течение более длительного периода времени», — говорит Пол Кребс, доктор медицины, компании Premier Orthopaedics, входящей в сеть Premier Physician Network. «Для большинство спортсменов, это смотрит на аэробный фитнес или сердечно-сосудистый фитнес. И это способность организма доставлять кислород к телу и мышцам, которые используют его во время упражнений ».

Как правило, такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание, отлично подходят для тренировки выносливости.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями по 150 минут каждую неделю. Все спортсмены должны получать как минимум этот минимум.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, должны включить в свои программы тренировок еще больше тренировок на выносливость, чтобы повысить свою конкурентоспособность. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как футбол и волейбол, должны работать над тренировкой выносливости, чтобы заставляют себя играть на более высоком уровне.

Не всем нужен персональный тренер для тренировки выносливости, но вы можете обнаружить, что он помогает вам оставаться на верном пути и сосредоточиться.

А для опытных спортсменов тренировки на выносливость могут помочь им поддерживать высокий уровень активности в течение более длительного периода времени.

«Эта последовательность и доступность являются важными качествами спортсмена, и тренировки на выносливость могут улучшить у спортсмена обе эти характеристики», — говорит он.

Самым распространенным типом тренировки на выносливость являются сердечно-сосудистые упражнения, направленные на наращивание сухой мышечной массы. Ваши мышцы могут не выглядеть заметно больше, но они станут сильнее.

Прыжок в тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость также могут защитить спортсменов, помогая им сохранять форму и биомеханику во время игры.

«Когда спортсмены устают или утомляются, их биомеханика и форма могут измениться, что создает новые нагрузки на их тело», — говорит доктор Кребс. «По мере того, как их форма разрушается, это создает новые нагрузки на их сухожилия, связки, мышцы и кости, что может привести к перегрузке и стрессовым травмам ».

Как и при любой другой спортивной деятельности, тренировка на выносливость может привести к травмам.Чаще всего травмы при тренировках на выносливость включают: стрессовые переломы, title = штаммы; healthinfo = Растяжения, деформации, переломы: в чем разница? или тендинит, возникшие из-за чрезмерного использования.

Эти травмы более вероятны, если вы слишком быстро увеличите объем тренировки.

«Для спортсменов, которые начинают новый вид деятельности, например, тренировки на выносливость, ключом к сохранению здоровья является терпение, наличие хорошего плана и соответствующих рекомендаций», — говорит доктор Кребс. «Потенциальные преимущества тренировок на выносливость намного перевешивают риски, так как тренировки на выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы могут снизить риск хронических заболеваний и потребность в лекарствах.”

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы просмотреть видео или прочитать его стенограмму.

Преимущества тренировок на выносливость

Тренировка на выносливость — это упражнение, направленное на повышение выносливости или способности спортсмена делать что-либо в течение более длительного периода времени. Для большинства спортсменов это касается аэробной или сердечно-сосудистой подготовки. И это способность организма доставлять кислород к телу и мышцам, которые используют его во время упражнений. Для населения в целом и спортсменов это могут быть такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

Итак, всем спортсменам нужна тренировка на выносливость. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым в целом 150 минут заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями каждую неделю. Даже спортсмены, занимающиеся спортом, которые не ориентированы на выносливость, должны уделять некоторое время сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы попытаться выполнить эту минимальную рекомендацию.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, такими как езда на велосипеде и велоспорт, а также бег, должны сосредоточиться на более высоких уровнях тренировок на выносливость, чтобы улучшить свою способность быть конкурентоспособными в этих видах спорта.Даже наши спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как футбол и волейбол, должны сосредоточиться на тренировках на силовую выносливость, чтобы они могли участвовать на более высоком уровне.

С чего начать

Потребность в персональном тренере для тренировок на выносливость — действительно вопрос индивидуальный. Некоторым спортсменам будет полезен персональный тренер, но многие спортсмены уже готовы начать тренировки на выносливость самостоятельно. Что касается спортсменов из старших классов, многие из наших местных тренеров очень хорошо подготовлены для обучения наших спортсменов.У нас есть отличные тренеры, которые уже разработали отличные тренировочные программы, направленные на повышение выносливости для наших молодых спортсменов.

Для опытных спортсменов тренировка на выносливость может вывести их на новый уровень, позволив им заниматься на высоком уровне активности в течение более длительного периода времени. Эта последовательность и доступность являются важными качествами спортсмена, и тренировки на выносливость могут улучшить оба этих качества у спортсмена.

Существуют разные виды тренировок на выносливость.Самый распространенный тип тренировки на выносливость — это аэробные упражнения, направленные на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. И это будет сосредоточено на наращивании сухой мышечной массы. Хотя спортсмены могут не видеть гипертрофии или увеличения мышц, их мышцы будут становиться сильнее. У спортсменов, занимающихся силовой выносливостью, они могут в результате этих тренировок вызвать некоторую гипертрофию или увеличение мышечной массы.

Будьте умны в тренировках на выносливость

Тренировки на выносливость могут защитить спортсмена, улучшая его способность сохранять форму и биомеханику на протяжении всей тренировки.Когда спортсмены устают или утомляются, их биомеханика и форма могут измениться, что создает новые нагрузки на их тело. Это можно увидеть у бегуна на длинные дистанции в конце забега или у питчера в конце игры с мячом. По мере того, как их форма разрушается, это создает новые нагрузки на их сухожилия, связки, мышцы и кости, что может привести к чрезмерному использованию и стрессовым травмам.

При любых занятиях спортом существует определенный риск получения травм. И тренировки на выносливость ничем не отличаются. В тренировках на выносливость наиболее распространенным типом травм, которые мы наблюдаем, являются травмы, связанные с перегрузкой, такие как стрессовые переломы, растяжения или тендиниты.Для спортсменов, начинающих заниматься новым видом деятельности, например, тренировками на выносливость, ключом к сохранению здоровья является терпение, хороший план и соответствующее руководство.

Большинство травм возникает, когда спортсмены слишком быстро пытаются увеличить интенсивность тренировок. При соответствующем плане этот риск можно снизить. Потенциальные долгосрочные преимущества тренировок на выносливость намного перевешивают риски, поскольку тренировки на выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы могут снизить риск хронических заболеваний и потребность в лекарствах.

Источник: Американская кардиологическая ассоциация; Пол Кребс, доктор медицины; Премьер Ортопедикс

.