Тяга штанги к подбородку техника выполнения: Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Существует много способов выполнения упражнений на подтягивание и подтягивание, но очень немногие из них действительно эффективны и безопасны в долгосрочной перспективе.Основная проблема заключается в том, что подтягиваниям редко обучают должным образом, даже так называемые профессионалы в области фитнеса и личные тренеры. Другая проблема заключается в том, что на первый взгляд движение кажется довольно простым (и это так), но люди склонны полагать, что могут делать его правильно без инструкции. Конечно, почти любой, у кого есть приличная сила верхней части тела, может поднять себя до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь проблема не в этом. Вопрос в том, сможете ли вы сделать это с эффективностью и в долгосрочной перспективе, не повредив себя.

Одно дело — успешно завершить диапазон движений, но совсем другое — на самом деле усовершенствовать движение до тех пор, пока вы не выполните его оптимально и не сможете раскрыть свой максимальный потенциал.

Подтягивание — очень сложное упражнение, но это не значит, что оно недоступно для большинства людей и предназначено только для наиболее подготовленных учеников. Любой может научиться выполнять подтягивания и перейти к подходам с большим количеством повторений, потратив достаточно времени и практики. Но это одно из тех движений, которое невозможно изобразить — либо ты достаточно силен, либо нет.Это руководство научит вас, как получить максимальную силу и мощь во время упражнения на подтягивание, что поможет вам извлечь как можно больше пользы от движения. Мы делаем это, интегрируя в движение все тело, вместо того, чтобы использовать подтягивания в качестве упражнения для рук.

Я всегда хихикаю, когда слышу, что подтягивания и подтягивания — это упражнение для рук или просто предназначено для «спины и би». Это правда, что мышцы верхней части спины, в частности широчайшие мышцы и бицепсы, являются основными движущими силами, участвующими в выработке силы во время подтягивания, но правда в том, что подтягивания — это упражнение для всего тела.Выполняя это с учетом этого, вы почувствуете разницу между изолированной силой и силой всего тела (это БОЛЬШАЯ разница).

К концу этого урока вы получите полное представление не только о том, как правильно выполнять подтягивания, но и об оптимальном.

Примечание: если вы уже привыкли выполнять подтягивания и подтягивания определенным образом, но никогда раньше не учились делать их таким образом, вы можете увидеть начальное снижение производительности, когда впервые начнете использовать новую технику.Это просто из-за кривой обучения и переобучения к новому навыку движения. Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники производительность будет продолжаться, и вы, в конечном итоге, обойдете свои текущие цифры и выйдете за рамки того, что вы могли бы сделать с помощью менее эффективной техники. Тем не менее, вы также можете увидеть начальное улучшение вашей производительности. Это просто зависит от вашей конкретной ситуации.

Как выполнять подтягивания и подтягивания — советы по технике и стратегии

1) Положение рук — Положение рук для подтягиваний и подтягиваний зависит от типа тела и во многом зависит от ширины ваших плеч.Во всех хватах большие пальцы НЕ должны быть обхвачены вокруг перекладины, а должны сжиматься с той же стороны, что и остальные пальцы. Кроме того, ваши запястья должны оставаться нейтральными (не согнутыми), а предплечья свисать прямо со перекладины.

а) Упражнение «Подтягивание»: в упражнении «Подтягивание» ваши ладони будут направлены от вас, и для большинства людей ваш хват должен немного выходить за пределы ширины плеч. Чтобы определить оптимальное положение рук, поднимите обе руки над головой и зафиксируйте локти.Затем потяните плечи вниз, упирая их грудной клеткой в ​​сторону от ушей. Самое вертикальное положение, в котором вы можете взять руки и удерживать как локтевой замок, так и плечевой упор, вот где должны быть размещены ваши руки. Учтите, что если у вас очень подвижные плечи, вы не должны позволять рукам проходить дальше, чем перпендикулярно земле. По сути, вы должны висеть на перекладине настолько прямо, насколько это возможно, когда вы на самом деле не висите. Это гарантирует, что вам не придется увеличивать диапазон движений, которого невозможно достичь без дополнительного сопротивления, которое сила тяжести оказывает при висении на перекладине.

б) Упражнение «подтягивание»: в упражнении «подтягивание» ладони будут обращены к вам. Оптимальное положение рук — прямо на уровне плечевых суставов. Руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а предплечья свисать прямо вниз — перпендикулярно земле.

2) Позиционирование локтей — Локти должны быть полностью заблокированы в нижнем положении и полностью согнуты в верхнем положении подтягивания. Во время каждого повторения важно сохранять положение локтей, которое втягивается к вашей центральной линии, вместо того, чтобы позволять им расширяться.Подумайте о том, чтобы втиснуть их в ребра, подтягиваясь к перекладине. Это наиболее эффективное положение для вытягивания, которое поможет предотвратить травмы локтя.

3) Расположение плеч — Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Это наиболее важно в нижнем положении подтягивания и поможет предотвратить травмы плеча, которые могут возникнуть из-за чрезмерной нагрузки на мягкие ткани вокруг плечевого сустава.Это хорошая привычка опускать плечи перед каждым подходом. Вы можете сделать это, активно сокращая широчайшие мышцы верхней части спины, чтобы опустить плечи по отношению к туловищу во всем диапазоне движений. Если вы не можете выполнить упражнение на плечо, когда руки вытянуты над головой, вам нужно будет практиковать упражнения на подвижность суставов и диапазон движений, пока это не станет возможным. Небезопасно загружать определенный диапазон движений, которого невозможно достичь без дополнительной нагрузки.Сначала необходимо восстановить ПЗУ, а уже потом усилить.

4) Выравнивание позвоночника — Позвоночник должен быть удлинен в равных противоположных направлениях во всем диапазоне движений. Поднимите голову с плеч, вытягивая шею вверх, одновременно опуская плечи. Хорошая сумка через плечо обеспечит хорошее выравнивание позвоночника на шее. Не вытягивайте шею слишком сильно во время подтягиваний, даже если есть соблазн прижать подбородок к перекладине.Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего подхода.

5) Активация кора и ягодиц — Активируйте основную мускулатуру легким сокращением, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому подгибанию копчика (подобно тому, как собака засовывает хвост между ног). Ваше сокращение должно сопровождаться сильным выдохом (см. Ниже).

6) Техника дыхания — В сочетании с активацией кора и ягодиц (и полученной в результате подтяжки бедра) с силой выдохните воздух из легких, подтягиваясь к перекладине (концентрическая часть упражнения).Это должно привести к очень тугой средней части тела из-за сопутствующего сокращения, и ваше тело будет легче поднимать. На обратном пути вниз позвольте вдоху втянуться обратно, расслабляя легкие и горло (активный вдох не нужен и может привести к головокружению из-за временного перенасыщения кислородом крови).

Заключение

Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений — это не просто лучший способ тренировки , это единственный способ тренироваться , если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение на подтягивания, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, поскольку вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте за стремительным ростом ваших результатов!

Дополнительная информация:

Тренировка подтягиваний 101: основы того, как делать больше подтягиваний и подтягиваний

Мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный ускоренный курс по подтягиванию

Как выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи

Как увеличить число подтягиваний с помощью тренировки по пирамиде

9 различных типов подтягиваний (демонстрационное видео)

Подтягивания киппингом против подтягиваний Дэдханг

Обзор продукта планки для подтягивания дверного проема (модель, использованная в видео выше)

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

ПоделитьсяTweet

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Профессиональный фитнес-центр

Как делать вертикальную тягу: методы, преимущества, варианты

Мишени: Плечи, верхняя часть спины

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но также считается потенциально опасной для плеч.Это упражнение требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм. Обычно его выполняют бодибилдеры, но также его используют в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги.

Преимущества

Тяга к груди тренирует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и даже двуглавые мышцы, что очень хорошо помогает в росте этих мышц. Однако эти мышцы можно эффективно развивать с помощью более безопасных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и отжимания.В основном это упражнение используют бодибилдеры, которые работают с конкретными мышцами и используют идеальную форму.

Пошаговая инструкция

При использовании штанги «волнистая» перекладина EZ для сгибания рук немного облегчает выполнение этого упражнения для суставов запястья.

Встаньте, расставив ноги на удобном расстоянии, примерно на ширине плеч.

1. Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
2. Встаньте прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами. Для безопасности запястий и плеч рекомендуется ширина плеч (не ближе)
3. Сделайте вдох и напрягите брюшной пресс, держите спину прямо, грудь вверх, а глаза смотрите вперед.
4. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилия. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.Чуть меньше — нормально.
5. Пауза наверху лифта.
6. Верните штангу в исходное положение, делая вдох при опускании.
7. Повторите движение на определенное количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Положение локтя

Во время подъема держите локти выше уровня предплечий. Не поднимайте руки выше параллельно, чтобы не повредить плечо.

Положение запястья

Это упражнение может растянуть запястья, поэтому используйте только широкий хват (на ширине плеч). Держите запястья гибкими во время подъема, позволяя им сгибаться по мере необходимости. Постарайтесь, чтобы запястья не двигались вниз или в стороны во время подъема.

Спина и торс

Держите туловище неподвижно, а пресс — напряженным во время подъема — без поворотов и скручиваний. Держите спину прямо, грудь вверх и взгляд направлен вперед. Не приседайте и не вставайте после исходной позы.Никакого движения в ногах происходить не должно.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжести с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своим плечевым суставам. Сообщалось о поражении плеча при чрезмерном весе или плохой форме. Плечевой сустав — очень сложный механизм, и его травмы могут серьезно повлиять на ваши цели упражнений и могут медленно зажить.

Модификации и модификации

Это упражнение можно отрегулировать, чтобы сделать его более доступным для новичков и увеличить усилия, необходимые для наращивания силы.Лучше всего использовать штангу для развития вашей техники. Другие варианты включают гантели или тренажер с канатным шкивом.

Нужна модификация?

Ищите штангу EZ-curl, которая позволяет вам держать штангу под небольшим углом, чтобы снизить нагрузку на запястья из-за угла в верхней части подъема.

Если вы новичок в вертикальной тяге, начните со штанги без веса. Это даст вам возможность испытать подъем, изучая движения и положение на всем протяжении.Добавляйте вес постепенно и не добавляйте слишком много, пока плечи не будут готовы.

Готовы принять вызов?

Осторожно увеличивайте поднимаемый вес. Обычно рекомендуется переключиться на другие упражнения для развития этих мышц. Используйте гантели только в том случае, если знаете, как правильно выполнять это упражнение. Боковое поднятие гантелей в слегка наклоненном положении является предпочтительным.

Безопасность и меры предосторожности

Американский колледж спортивной медицины и Национальная федерация профессиональных тренеров заявляют, что этого упражнения следует избегать людям любого уровня подготовки.Если вы решите использовать его, убедитесь, что вас учат использовать идеальную осанку и форму. При работе с мышцами плечевой зоны необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить плечи. Избегайте тяжелых весов в этом упражнении. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться на планку

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани на джинсовой ткани и достижением идеальной арахисовой пасты. соотношение желе, и пойти на первое свидание, не пролив ничего на себя.И хотя подтягивания творят чудеса эстетики для широчайших и бицепсов, научиться делать их правильно важно по причинам, не связанным с подготовкой к следующей фотосессии на пляже.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес вашего тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без необходимости в буквальном смысле этого слова, не волнуйтесь.Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они похожи на строительные блоки подтягивания и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, этот деним на джинсовой ткани еще предстоит выяснить.

1. Подвешивание полой опоры

Сделайте это: Используя верхний хват, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Включите ядро ​​и втяните копчик, чтобы ваше тело приняло форму полумесяца. Удерживайте это положение 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд.Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висящая полая хватка усиливает давление в руках, что увеличивает силу захвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать гриф пополам, оказывая сильное давление с внешней стороны ваших рук».

2. Висячий лопаточный зажим для депрессии

Сделайте это: Повесьтесь за перекладину за хват сверху. (Снова.) Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы вы немного приподняли грудь.Может показаться, что вы пытаетесь согнуть перекладину над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшой вариант удержания висячим», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить наши плечи, потянув их вниз, как обратное пожимание плечами».

Полное руководство GQ по упражнениям для спины

Не смотрите дальше.

Эмили Аббате

3. Тяга эспандера в наклоне

Сделайте это: Встаньте в центре эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии.Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер студии Fhitting Room в Нью-Йорке. «Обязательно держите грудь гордо и сжимайте лопатки вместе, отводя локти назад, чтобы задействовать эти мышцы.”

4. Перевернутая тяга

Сделайте это: Возьмитесь либо за ремни TRX, либо за силовую стойку хватом сверху, ладонями к бедрам. Опуститесь в вертикальное положение с выпрямленными руками, положив руки на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействуя широчайшие и корпус, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу для одного повторения.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это один из лучших способов задействовать спину во время тяги, который укрепляет связь между мозгом и мышцами, а также усиливает широчайшие и ромбовидные мышцы», — говорит Сноу.

Смотреть:

Правила тренажерного зала, по мнению горячих парней из «Insecure»

5. Тяга гири одной рукой

Сделайте это: Начните в шахматной стойке, выставив левую ногу вперед. и небольшой изгиб в обоих коленях.Держа гирю в правой руке с прямой рукой, наклонитесь вперед в талии. Положите левое предплечье на левую четверть. Это ваша исходная позиция. (Похоже, вы собираетесь запустить газонокосилку.) Используя мышцы спины, потяните колокольчик к ребрам. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороной. Всего четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Убедитесь, что вы держите спину ровной на всем протяжении», — говорит Дросс. «Это поможет задействовать мышцы кора и избавит от боли в пояснице.”

6. Молотковое сгибание

Сделайте это: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам, держа пару гантелей ладонями к туловищу. Согните руку в локте и согните одну гантель до уровня плеч, но держите ладонь неподвижной. (Другими словами: не вращайте гирю.) Опустите, а затем повторите с противоположной стороны. Сделайте четыре подхода по 12 повторений попеременно.

Ваш тренер говорит: «Подтягивания требуют сильных бицепсов, — говорит Дросс.«Так что убедитесь, что вы набираете силу своими бицепсами, а не махаете гантелями». Мошенники никогда не преуспевают. Они также никогда не доходят до бара.

Как правильно выполнять подтягивания, по мнению личных тренеров

Вот как это исправить.

Джей Уиллис

Вы хотите улучшить и освоить подтягивания? | thePTDC | Преимущества подтягиваний

СЕГОДНЯ БЫЛ ДЕНЬ.

Больше никаких лент, никаких зацепок, никаких эксцентриков.

Пришло время для настоящего.

Она подошла к стойке с небольшим энтузиазмом (не совсем понимая, какую песню она только что слушала), подошла к перекладине и ухватилась за нее для поездки.

Сделав глубокий вдох и подтянувшись, она потянула изо всех сил и скользнула вверх, чистая эйфория распространилась по ее лицу, когда подбородок коснулся перекладины.

Я думал, она собирается выполнить сальто назад со стойки. Вместо этого она спрыгнула и дала мне огромную пятерку — она ​​только что провалила свое первое подтягивание.

Как инструкторам, важно сначала задавать правильные вопросы, а затем направлять наших клиентов по пути к их целям. Часто одной из этих целей будет либо одноразовое подтягивание, либо период просто разгонных подтягиваний.

Подтягивание может показаться простым, но это совсем не так. Есть много тонкостей, о которых нужно знать, если вы надеетесь помочь своим клиентам , как освоить подтягивания . Эта статья расскажет вам обо всем: от инструктирования кого-то сделать подтягивание до биомеханики, стоящей за этим, до выполнения, программирования, подсказок и всего, что между ними.

Основы

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний для ваших клиентов, вам нужно хорошо понимать, что они собой представляют и чего вы надеетесь достичь.

Для начала, семейство подтягиваний можно разделить на три отдельных положения рук:

1. Подтягивания

Пример подтягивания вверх. Обратите внимание на супинированный хват.

2. Подтягивание нейтральным хватом

Пример подтягивания нейтральным хватом.

3. Подтягивание

Пример обычного подтягивания

Каждое положение руки изменяет движение, потому что вы манипулируете положением плеча во всем диапазоне движений.Например, подтягивание смещает внешнее вращение, в то время как подтягивание смещает большее внутреннее вращение. Для человека, у которого в анамнезе были боли в плече, эти небольшие различия могут иметь большое значение.

Позвольте мне отметить важность абс. Всем известно, что подтягивания могут развить огромную силу, размер и мощь верхней части тела, но мало кто уважает роль пресса в этом движении. В частности, вам нужно рассматривать подтягивания как эпическое перетягивание каната между широчайшими и прессом (особенно косыми).

Чтобы быстро рассмотреть главную роль мышц брюшного пресса, обратимся к Ширли Сарманн:

«Наиболее важным аспектом работы мышц живота является получение контроля, который необходим для (1) надлежащей стабилизации позвоночника, (2) поддержания оптимального выравнивания и соотношения движений между тазом и позвоночником и (3) предотвращения чрезмерного напряжения и компенсаторные движения таза при движениях конечностей ».

Итак, хорошо выполненное подтягивание работает над всеми тремя этими качествами.Когда клиенты подтягиваются, их пресс должен срабатывать и противодействовать натяжению широчайших, иначе они сразу начнут сильно разгибаться. Мы поговорим об этом подробнее в разделе техники, так что давайте перейдем к проверке ваших клиентов на подтягивания.

Кто-то очищает

Как и все другие упражнения, подтягивания не являются ни хорошими, ни плохими, пока вы не поместите их в определенный контекст. В какой-то момент в процессе адаптации к новому клиенту вы проведете его через оценку, которая должна много рассказать вам о том, как этот человек двигается и чего он или она хочет достичь в следующие 3-6 месяцев.Скажем так, подтягивания привлекают больше внимания!

Широта может подавить всю систему и подтолкнуть кого-то к хроническому расширению. Опять же, расширение по своей сути не является хорошим или плохим, пока кто-то имеет возможность его контролировать. Но слишком часто те, кто сделал массу подтягиваний за свою жизнь, не могут противостоять широчайшим.

По этой причине эти люди весь день живут в растяжке, и подтягивания — не лучший вариант для них заранее.Им нужно потратить некоторое время на укрепление «центра» своего тела, а затем постепенно вводить подтягивания, когда они смогут контролировать / противодействовать своим широчайшим.

Вот несколько основных красных флажков, на которые следует обратить внимание:

Руки за средней линией

Как выглядит рука, выходящая за среднюю линию

Двусторонний отбортованный ребро

Пример двустороннего отростка ребра. (Фото: http://www.billhartman.net.

Глубокая спинка / полное разгибание

Примечание: на этой фотографии сложно увидеть мою спину, но обратите внимание, насколько я «открыт» спереди (ребра вверх и таз вперед).

Пример глубокого разгибания спины / полного разгибания

Limited IR везде

У меня нет изображения для этого, но если вы протестируете кого-то, у кого ограниченное внутреннее вращение практически повсюду на теле, то он будет очень вытянутым.

Ограниченное сгибание при сгибании

При выполнении этого теста убедитесь, что вы держите их ребра. Если вы позволите ребрам раздуться, вы не сможете проверить истинное сгибание плеча.

Пример ограниченного сгибания плеча

Полагаю, ваша главная забота при тренировках — это общее состояние здоровья.Если вы работаете со спринтером высокого уровня, пауэрлифтером, силачом, футболистом и т. Д., Чья главная забота — результативность, то разговор будет выглядеть иначе.

Когда вы тренируете высококвалифицированных исполнителей или продвинутых клиентов по личному обучению, всегда нужно искать компромисс между здоровьем и производительностью, потому что они сильно отличаются. Однако для обычных фитнес-клиентов это, как правило, больше касается общего состояния здоровья, поэтому остерегайтесь доминирующих широчайших.

Очевидно, что процесс оценки и клиринга — это гораздо больше.Но мышление в терминах латов по сравнению со всей системой (а мы не хотим, чтобы лат преобладал в системе), должно помочь вам убедиться, что ваши клиенты делают правильные упражнения в нужное время.

Техника

Общие недостатки

Есть много способов сделать неправильное подтягивание, но вот 4 основных недостатка, на которые нужно обращать внимание:

1. Врезание в добавочный номер

Самый распространенный недостаток — это то, что люди теряют целостность корпуса и вылетают в разгибание (ребра расширяются, а таз выкатывается вперед).

Сохранять хорошую позицию при подтягивании особенно сложно из-за того, насколько большую роль играют широчайшие. Широчайшая кость имеет дистальные прикрепления к остистым отросткам T7-T12, грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и последним 3-4 ребрам. Таким образом, он находится в идеальном положении, чтобы подтолкнуть кого-то к расширению.

Чтобы противодействовать этому натяжению или скованности, вам нужно задействовать, помимо прочего, косые, прямые и поперечные мышцы живота. Другими словами, вам нужно использовать пресс.

Хотя это может показаться несущественным, положение пояснично-тазовой области имеет далеко идущие последствия.Если это не так, вы с большей вероятностью совершите другие ошибки, указанные ниже.

Помните, иногда для развития власти необходимо расширение, но это не один из тех случаев. Вам нужно убедить своих клиентов, что подтягивания — это действительно подвижная доска, на которой они работают над предотвращением растяжения.

2. дотянуться подбородком

Это касается практически всего: держите двойной подбородок. Нет упражнения там, где у вашего клиента голова, подбородок и т. Д.должен двигаться вперед и вверх.

3. Переднее скольжение плечевой кости и передний наклон лопатки

Чтобы плечи вашего клиента оставались сильными и здоровыми, важно поддерживать положение головки плечевой кости в лунке. Когда вы вытягиваете локти за пределы тела или сгибаете плечи вперед, вы не достигаете этой цели.

Вместо того, чтобы добиться хорошего лопаточно-плечевого ритма, ваш клиент сгибает переднюю часть плеча и старается не задействовать мышцы, для которых это упражнение предназначено.

4. Тяга

Этот говорит сам за себя. Просто не позволяй.

Как это сделать правильно

Когда дело доходит до того, чтобы помочь вашим клиентам справиться с подтягиванием, все начинается с настройки.

Вот как это сделать:

Теперь, когда они настроены, вот на чем им нужно сосредоточиться. И вы можете сказать им это дословно, но я бы рекомендовал отказаться от анатомического жаргона:

Сохраняя сильное пояснично-тазовое положение (также известное как фиксация и поддержание целостности корпуса), начните движение, потянув лопатки к их соответствующим противоположным ягодицам (положите лопатки в задние карманы).

После того, как лямки установлены, подумайте о том, чтобы подтянуть локти прямо к бедрам и подтянуть подбородок к перекладине. Вверху (с подбородком, плечами назад и «нейтральным» положением поясницы) развернитесь и опуститесь вниз.

Если вы пропустили что-то из того, что мы прошли так далеко, вот короткое видео, связывающее все воедино:

С чего начать

Самым трудным часто бывает просто научиться подтягиваться, поэтому вот три способа помочь вашим клиентам добиться определенного успеха вначале:

1.Изометрические трюмы

Изометрические упражнения увеличивают абсолютную силу и работают в рамках региональной специфики », что просто означает, что они тренируют угол, под которым вы держитесь плюс некоторый угол (до 15 градусов в обоих направлениях).

Это хорошее место для людей, которые не могут выполнять весь диапазон движений, но могут выполнять удержания в разных точках на всем диапазоне. По мере того, как они становятся сильнее под одним углом сустава, они часто получают возможность переходить на другие углы, и, таким образом, прогресс достигается.

Я бы рекомендовал начинать сверху и постепенно спускаться вниз, делая пять 6-секундных удержаний, разделенных 10-секундным отдыхом в одном подходе, а затем выполнять 5-10 подходов.

2.Аксцентрики

Цитата Веркошанкского и Сиффа:

«Известно, что эксцентрические упражнения имеют тенденцию к большему и быстрому увеличению мышечной силы и гипертрофии, чем концентрические упражнения».

Для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полное подтягивание, это кажется мне хорошим вариантом.Пусть ваш клиент встанет на перекладину и опускается как можно медленнее. Они будут наращивать силу и мышечную массу, что в конечном итоге поможет им делать настоящие дела, и вы будете выглядеть гением.

3. Подтягивания с помощью ленты

Вариант 1 (предпочтительно): лента на J-образных крючках

С лентой на крючках

Вариант 2: лента на стержне

С лентой на штанге

Независимо от того, сколько вы играете с первыми двумя вариантами, это приносит прибыль. В конечном итоге ваши клиенты захотят иметь возможность выполнять движение целиком, поэтому они должны практиковать это.Это называется специфичностью.

Ваша нервная система должна научиться надлежащим образом координировать действия всех различных мышц, и единственный способ добиться этого — практика.

Начните с того, что им необходимо, и постепенно начните постепенно уменьшаться по мере того, как они прогрессируют от недели к неделе. В конце концов группа исчезнет, ​​и они будут делать настоящие подтягивания, как босс.

Куда пойти

В тех редких случаях, когда вы получаете шпильку с первого дня, которая уже доминирует в обычных подтягиваниях, вам понадобится способ бросить вызов движению, выходящему за рамки его обычных требований, или вы рискуете, что этому человеку станет скучно и он оставит вас для другого. тренер.

Вот 4 простых способа поднять планку и сохранить свежесть задач:

1. Добавьте вес

Самый простой способ усложнить что-либо — это прибавить к этому вес. Подвесьте гирю на пояс, пусть они держат его между ног, что угодно. Просто прибавьте в весе и приступайте к работе.

2. Играйте в темпе

Не упускайте из виду чудесный мир темповых тренировок. Изометрические и эксцентрические тренировки несут в себе особые преимущества, так почему бы не смешать концентрические, изометрические и эксцентрические тренировки, чтобы действительно повысить ставки?

Например, вместо того, чтобы позволить вашему клиенту просто подтягиваться вверх и вниз, вы можете заставить его подтягиваться как можно быстрее, удерживать верх в течение 3 секунд, а затем опускаться на счет 5.Комбинации безграничны, так что поиграйте и используйте темп в своих интересах.

Вот крутая подтягивающая задача для более опытных клиентов, которые чувствуют себя немного амбициозными:

Сделайте подтягивание. Удерживайте изометрическую фигуру вверху 3 секунды.

Сделайте 2 подтягивания. Удерживайте изометрию в верхней части второго повторения в течение 3 секунд.

Сделайте 3 подтягивания. Удерживайте изометрию в верхней части третьего повторения в течение 3 секунд…

И так далее. Продолжайте этот цикл и посмотрите, сколько повторений они могут сделать, прежде чем бросить.

3. Измените положение ног

Самый очевидный пример — это ужасное подтягивание L: пусть ваши клиенты выставляют ноги перед собой под углом 90 градусов (делая L), а затем делают подтягивания, не теряя удержания (каков пресс):

Вы всегда можете поиграть, подняв одну ногу несколько раз, а затем переключившись на другую. Опять же, ваше воображение — единственное, что вас сдерживает.

4. Положение руки

Вспомните о трех разных стилях подтягиваний: подтягивание (ладони смотрят от вас), подтягивание (ладони обращены к вам) и нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

Хотя это может показаться несущественным, изменение положения руки меняет требования к движению. Например, вы лучше задействуете бицепсы и большие грудные мышцы во время подтягивания и сильнее задействуете нижнюю трапецию во время подтягивания.

В любом случае положение руки — простой способ изменить движение.

Я надеюсь, что это даст вам хорошее представление о том, как бросить вызов вашим клиентам в будущем. Вы можете изменить любую из четырех переменных, упомянутых выше, или даже пофантазировать и начать менять несколько предметов с помощью чего-то вроде темпового подтягивания L с 25 фунтами, свисающими с вас.

Заключение

Подтягивания обладают огромными преимуществами при правильном выполнении. Однако моя самая большая рекомендация — потратить время на предварительную проверку людей, которые будут выполнять их:

Как они передвигаются?

Они застряли в выдвижении?

Каковы их цели?

Последнее, что вы хотите сделать, — это бросить в вашего клиента что-то, что может усугубить существующую проблему. Рассматривайте подтягивания как силовое упражнение более высокого уровня, которое ваши клиенты должны получить право выполнять.Как только у них есть части, чтобы противостоять их широчайшим, а затем бегать за ними и повеселиться.

Видео, которое поможет вам очистить подбородок, техника

Техника очистки подбородка

Слишком много людей портят подбородок / подтягивания. Плохая форма может усугубить структурные проблемы и вызвать боль. Узнайте больше от Эрика, вложившись в High Performance Handbook, который все еще продается со скидкой 50 долларов на этой неделе. Получите его по адресу: -> www.theptdc.com/high-performance/========= Это видео является собственностью Эрика Кресси и используется с разрешения.

Автор: Центр развития личных тренеров, четверг, 2 апреля 2015 г.

ххх

Ссылки

¹ Сарманн, Ширли. «Пресс.» Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений . Сент-Луис: Мосби, 2002. 69.

² Верхошанский, Юрий и Мел Сифф. «Изометрическая тренировка». Супертренировки . 6-е изд. Рим, Италия: Верхошанский, 2009. 223-29.

³ Верхошанский, Юрий и Мел Сифф.«Эксцентрическая тренировка». Супертренинг . 6-е изд. Рим, Италия: Верхошанский, 2009. 230-231.

⁴ Юдас, Джеймс У., Коллиер Л. Амундсон, Кайл С. Цицеро, Джастин Дж. Хан, Дэвид Т. Харезлак и Джон Х. Холлман. «Паттерны активации поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время упражнения на подтягивание, подтягивание или идеальное подтягивание ™». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.12 (2010): 3404-414.

Советы по технике кроссфита: улучшите мышцы штанги (или сделайте первые!)

Подъем мышц перекладины кроссфита — это сложное движение. Гриф — неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно занять положение для отжима.В отличие от колец, которые могут не мешать спортсмену, штанга требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее.

Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны уметь:

• подтягивания с наклоном,
• подтягивания с наклоном на перекладину и
• отжиманий, но в целом:
• И особенно со строгими подтягиваниями. .

Если у вас еще нет строгих подтягиваний, то выполнить упражнение на гриф на мускулы будет более чем сложно. Развитие широчайшей мышцы спины, трапеции (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы важно не только для силы, но и для защиты мышц вращающей манжеты и спины.Выполнение вышеперечисленных упражнений поможет укрепить эти мышцы, и они особенно важны для того, чтобы вы смогли успешно преодолеть нагрузку на мышцы.

Продолжайте попытки, у вас все получится!

ЗАХВАТЫВАЮЩИЙ ЗА РУЧКУ

Попрактикуйтесь, пытаясь схватить перекладину большими пальцами под перекладиной, и постепенно завершайте движение ложным хватом.

Подъем на перекладине — достаточно сложный навык, без добавления дополнительной задачи по вращению рук вокруг перекладины при переходе от подтягивания к отжиманию.Использование ложного захвата устраняет необходимость. Он также ощущается сильнее в верхней части подтягивания при использовании ложного хвата.

ТЕХНИКА ЗАХВАТА ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ

Вам нужно, чтобы ваш большой палец находился над перекладиной, а перекладина лежала на ладони, а не на костяшках пальцев. При этом ваше запястье будет немного согнуто вперед. Чтобы получить преимущества ложного хвата, нет необходимости впадать в такую ​​крайность, по крайней мере, при работе над взрывным наращиванием мускулов (самый простой вариант). Вам просто нужно быть уверенным, что ваша ладонь находится на вершине планки (или достаточно близко, чтобы она естественным образом поднималась во время перехода).

КАК СОЗДАТЬ МОМЕНТ И ЗНАЧЕНИЕ СИЛЫ ЯДРА

Практикуйте подтягивания с увеличенным диапазоном движений. Вместо того, чтобы останавливаться, когда штанга находится ниже подбородка, полностью потяните присоску вниз, мимо груди. Перебери перекладину как можно дальше

Для подъема мышц на перекладине важны не только строгие подтягивания, но и сила корпуса. Наиболее важные основные движения, которые помогают в подъеме мускулов на перекладине, следующие:

• Полое тело в полый рокер
• Дужка в скалы лучника
• Полость для гимнастической группировки
• Параллельное L-Sit

Импульс, который вы можете Создаваемые из бедер, вы можете сделать или сломать вашу планку Muscle Up.Ключевым моментом является поддержание сильного ядра, потому что, если вы потеряете среднюю линию, вы потеряете импульс. Итак, практикуйте киппинг.

«Выполните взрывное подтягивание, слегка ослабляя хватку на пути вверх, чтобы изменить положение руки, чтобы идти на перекладину, а затем, когда вы достигнете наивысшей точки восходящей траектории, которую вы можете достичь, переверните локти вперед. и надавите руками, надавливая всем телом на перекладину и над перекладиной »

Muscle Up!

СТУПЕНЬКИ БАРНОЙ МЫШЦЫ ВВЕРХ

1.SWING

Начните, расставив руки на ширине плеч, и постарайтесь держать руку немного согнутой, так как подтягивание мускулов из мертвого зависания — тяжелая работа!

2. ВЗРЫВ

Это та часть, в которой вы начинаете подтягиваться, и это самая сложная часть подъема мышц, которую нужно освоить. Чтобы сделать подтягивание, вы должны поднять колени к животу, а затем мгновенно подтянуться и выпустить ногу одновременно, чтобы получить импульс вверх. Поднимая колени к животу, вы перемещаете их в то место, где они хотят быть в конце движения подтягивания, поэтому подтягивание сосредоточено только на том, чтобы поднять верхнюю часть тела над перекладиной.Ударная часть также должна помочь во взрывной части вашего подтягивания, только не забывайте держать ноги вместе.

3. PUSH

Заключительная часть эквивалентна толчковой части отжимания. Когда вы почувствуете, что ваш вес превышает перекладину, опереться на перекладину и поднять локти вверх и за спину, а затем подтолкнуть вверх, пока у вас не станут прямые руки.

4. ПОВТОРИТЬ

Чтобы превратить одну мышцу в несколько упражнений, вам нужно убедиться, что вы падаете со перекладины плавно, в обратную сторону от того, как вы подтягивались вверх.Если вы просто упадете вниз, вы потеряете импульс, поэтому попытайтесь немного опуститься за перекладину, чтобы вернуться к исходному замаху, готовым к следующему повторению.

ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ?

Bar Muscle Ups — сложное упражнение!

Вас могут сдерживать следующие распространенные проблемы:

Тянуть «в» штангу?

Вы, наверное, пытаетесь подтянуться слишком рано.