Тяга штанги к поясу стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга штанги к поясу в наклоне: видео и техника выполнения

Такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, относится к числу базовых, и обладает высокой эффективностью. Разумеется, успешность вашей работы напрямую зависит от того, насколько хороша техника выполнения. В свою программу этот вид тяги включают не только культуристы, но и пауэрлифтеры.

Целевые и вспомогательные мышцы

Целевыми в данном упражнении являются широчайшие мышцы спины. Это прекрасный способ прокачать те мышечные пучки, которые являются частями основного массива. То есть, если вы желаете добиться красивого рельефа спины, без тяги к поясу не обойтись.

В качестве вспомогательных используются сразу несколько групп:

  • Трапеции;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Сгибатели рук;
  • Разгибатели спины.

Любые упражнения на спину требуется выполнять в строжайшем соответствии с техникой. Иначе крайне велик риск получения травм разной степени тяжести.

Техники выполнения

Считается, что лучшую, наиболее безопасную и эффективную технику тяги к поясу предложил Джо Уайдер, известный каждому бодибилдеру. Величайший тренер всех времён, работавший со звёздами уровня Шварценнегера, Фрэнка Зэйна и Ларри Скотта, предлагает простой и доступный для любого атлета способ.

Не забывайте, что для выполнения упражнения, вам нужно обязательно использовать пояс и лямки для кистей. С их помощью вы избежите выскальзывания грифа из рук.

  • Рассматривается вариант «по умолчанию», то есть, тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом.
  • Кисти расположены на грифе на ширине плеч;
  • Спина всегда прямая, мышцы напряжены;
  • Снимите штангу со стоек и шагните назад;
  • Наклоните корпус под углом 45°;
  • Проводя штангу по линии бёдер, поднимите её от колена до нижней части вашего живота. Всё это время продолжайте следить за тем, насколько ровно вы держите спину. Не позволяйте ей выгибаться. Это чрезвычайно опасно для позвоночника;

После того, как выполните требуемое кол-во повторений, установите гриф на стойки. В этот момент также важно не забывать о нагрузке на вашу спину.

Таким же образом может выполняться и тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Этот нюанс малозначителен, потому, многое зависит от вашего удобства. Другой момент – ширина хвата.

Если вы берете гриф узким хватом, то получаете возможность увеличения амплитуды. С другой стороны, так вы нагружаете не столько спину, сколько бицепс. Подумайте, насколько актуален такой вариант, стоит ли его использовать в вашей программе.

Более широкий хват имеет прямо противоположный эффект. Амплитуда меньше, нагрузка на спину – больше. Имеет смысл комбинировать разные варианты выполнения этого упражнения.

Профи дают несколько рекомендаций, выполнение которых позволяет улучшить ваши результаты:

  • Делая тягу, согните ноги в коленях. Так будет намного проще держать спину ровной;
  • С той же целью рекомендуется смотреть точно вперед. Так меньше вероятность того, что спина прогнётся и вы получите травму позвоночника;
  • Можно получить еще одну выгоду от этого варианта тяги. Используя меньшие веса, сводите лопатки в процессе выполнения упражнения. Это позволит одновременно качать еще и мышцы спины;
  • Не разводите локти;
  • Используя большие веса, всегда надевайте пояс и лямки;
  • Делайте выдох на усилии. Правильное дыхание при выполнении упражнения повышает его эффективность;
  • Не делайте больших пауз между повторениями;
  • Для увеличения мышечной массы важно сохранять нагрузку в течение всего упражнения. Для этого важно, чтобы руки в нижней точке оставались немного согнутыми в локтях.

Тяга к поясу

Пользователи также искали:

тяга к поясу гантели, тяга к поясу сидя, тяга к поясу в кроссовере, тяга к поясу в наклоне с резинкой, тяга к поясу в тренажере стоя, тяга к поясу в тренажере, тяга штанги к поясу для девушек, Тяга, тяга, поясу, Тяга к поясу, тренажере, резинкой, тяга к поясу в кроссовере, тяга к поясу сидя, становая тяга, штанги, становая, девушек, тяга к поясу гантели, гантели, кроссовере, сидя, наклоне, стоя, тяга к поясу в тренажере, тяга к поясу в наклоне с резинкой, тяга штанги к поясу для девушек, тяга к поясу в тренажере стоя, тяга к поясу, физические упражнения.

тяга к поясу,

Вертикальная тяга гантелей к груди. Тяга штанги стоя в наклоне

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.


Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.


Выполнение тяги к груди широким хватом.
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

  • Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
  • Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
  • Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендованное число раз.
    Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда : отдых.
  • Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

техника выполнения, секреты широкой спины

Тяга штанги в наклоне к груди – базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.

Основные рабочие мышечные группы: задние дельты.

Вспомогательные мышечные группы: широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к груди – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, удерживая штангу хватом шире плеч. Ладони обращенные во внутрь.

2. Немного согните колени и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Штангу держите на вытянутых руках перпендикулярно полу. Как только ваше туловище окажется параллельно полу, разведите локти в стороны относительно вашего тела. Совет: ваш торс и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.

3. На выдохе, удерживая руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнения должно напоминать жим лёжа в перевёрнутом виде.

4. Кроме того, воздержитесь от включения в работу бицепсов, чтобы притянуть штангу к груди. Сосредоточьтесь на работе задних дельт; руки используются только в качестве крюков, чтобы удерживать гриф.

5. На вдохе, медленно верните вес в исходное положение.

Речь пойдет о таком знаменитом и многими любимом упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне . Оно считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины. Основную нагрузку в этом упражнении получают широчайшие мышцы, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно в работу включаются мышцы бицепса и в статическом напряжении, разгибатели позвоночника.

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Это весьма обосновано, так как неправильной техникой можно легко травмировать позвоночник и так далее. Такие травмы могут приводить не только к долгому лечению, а и вовсе к завершению карьеры и занятий в тренажерном зале. Именно по этому, выполняя любые упражнения на прокачку спины, нужно концентрироваться на технике.

Чтобы избежания травм, следует тщательно придерживаться техники выполнения упражнения о которой мы сейчас с вами и поговорим. Это упражнение задействуют в своих тренировках на спину достаточно часто, но мало кто выполняет тягу штанги в наклоне правильно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ»

Прежде всего, вы должны запомнить раз и навсегда, в любом упражнении на спину спина должны быть прогнута в пояснице. Если вы будете горбить спину, мышцы не будут полноценно сокращаться, да и вообще можно травмировать себя. По этому, спина всегда прямая, а поясница прогнутая.

1. Возьмите штангу широким хватом (хватом сверху), согните ноги в коленях и сделайте лёгкий наклон вперёд. Наклон должен быть значительным, верхняя часть туловища должна быть практический параллельно полу. В таком положении широчайшие мышцы будут работать сильнее. Руки прямые, а поясница слегка прогнута, спина прямая. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте вдох и на выдохе, мощным движением подтяните штангу до касания грифа с низом живота. Локти и плечи, при достижении верхней точки, максимально отводите назад и сведите лопатки.

3. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямив руки чтоб почувствовать растяжение мышц (при выполнении упражнения не в коем случае не сутульте спину, а удерживайте её ровной во избежания травм) .

4. При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь концентрироваться на широчайших мышцах спины. Очень важно удерживать сильный хват, это поможет вам концентрировать нагрузку на целевых мышцах. В этом вам помогут перчатки для тренажерного зала.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении данного упражнения, старайтесь не думать о руках, они вам нужны только для того, чтобы удерживать штангу.

2. Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу, то есть когда ладони смотрят вверх. Я люблю практиковать такой вариант хвата, потому что при этом, локти можно отводить глубже назад, а целевые мышцы спины лучше прорабатываются. Конечно же это все сугубо индивидуально, каждый сам решает, как ему удобнее тренироваться. Но я бы советовал комбинировать эти два варианта хвата для максимального эффекта.

3. Если вы будете тянуть штангу не к низу живота, а к груди, вы акцентировано будете прорабатывать не целевые мышцы, а дельты. Тяните штангу к низу живота.

4. почти идентична тяги штанги в наклоне, так что можете также комбинировать эти два упражнения. Единственное, тяга Т-грифа не так нагружает нижнюю часть спины, по этому оно мене опасно.

5. Не сгибайте запястья, так вы забираете полезную амплитуду.

6. И напоследок, для более детального ознакомления с упражнением “Тяга штанги в наклоне” хочу предложить посмотреть очень познавательное видео.

Считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого , как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
  • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
  • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
  • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
  • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички) . Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически) .

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества


Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как и .

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу . Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота) . Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

  • пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
  • не позволяйте двигаться корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
  • не спешите и не дергайте вес рывками;
  • не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
  • используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
  • как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
  • если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене) ;
  • при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в ;
  • тяга штанги к груди (на задние дельты) .

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс) . Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода) , а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход) .

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою . Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами) .

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.

Техника выполнения

Опишем важнейшие принципы при выполнении данного упражнения.

  1. Прежде всего, спина должна быть прямой. Это важный момент, который относится к любому упражнению для спины. Если мы немного горбим ее, то она не может полноценно сокращаться, вместе с тем возникает вероятность ее травмирования. Запомните это!
  2. Ноги должны быть на ширине плеч в немного согнутом состоянии. При выполнении такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, голову нужно слегка приподнимать и смотреть вперед. Это очень важно.
  3. Чем больше у вас наклон вперед, тем больше идет нагрузка на вашу спину. Разумеется, если делать идеально, то так и получится. Однако если при максимальном наклоне нарушается техника выполнения, то это совершенно недопустимо. Почему? В этом случае нагрузка переходит к второстепенным мышечным группам и, как мы уже говорили выше, появляется риск получения травмы.
  4. Не пытайтесь помогать мышцам спины иными группами. Учитесь чувствовать работу ваших мускулов.
  5. Выдох всегда делайте на усилии.

    Вот такие основные правила, которые необходимы для выполнения такого упражнения, как тяга штанги. Фото вы можете смотреть ниже. Перейдем к основным ошибкам, которые допускают начинающие атлеты.

    Основные ошибки

    1. Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными. Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
    2. Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения. Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
    3. Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
    4. Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
    5. Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

    Количество подходов

    Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально. В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу. Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

    Вариации

    Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.

    Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно. Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины. По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.

    Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу. Тяга штанги обратным хватом наиболее «дружелюбна» к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Тяги штанги стоя в наклоне

Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:

— сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;

— по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Тяги штанги, стоя в наклоне — выполнение упражнения

1. Кисти в положении пронации (хват сверху).

Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц,

2. Кисти в положении супинации (хват снизу).

Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.

Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.

 

Тяги штанги, стоя в наклоне

 

 

Тяга штанги, стоя в наклоне обратным хватом

 

 

Применение упражнения — тяги штанги, стоя в наклоне

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине или в конце тренировки на спину. Перед тягами штанги, стоя в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, после тяг штанги, стоя в наклоне сделайте тяги нижнего блока (гребля).

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.


Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

 

 

Упражнения для спины

Тяга штанги в наклоне обратным хватом лучше тяги прямым хватом!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги в наклоне обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (нижние области), двуглавые мышцы плеча, средние части трапециевидных мышц, задние пучки дельтоидов, подостная мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечий, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы кора, большая грудная мышца.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • В сравнении с классическим вариантом, амплитуда тягового движения более широкая.
  • Упражнение развивает силу хвата.
  • Как и другие варианты горизонтальных тяг, это упражнение способствует мощному развитию «толщины» спины.
  • Позитивно влияет на осанку. Упражнение, в том числе, допустимо включать в тренировочную программу при грудном кифозе.
  • Выполнение упражнения в варианте с супинированным хватом позволяет использовать большие веса, нежели классическая тяга.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Технически достаточно непростое для новичков упражнение, поэтому отрабатывать технику движения мы рекомендуем в тяге гантелей.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга штанги к поясу обратным хватом выполняется в идеале за счет преимущественного усилия широчайших мышц с минимальным включением бицепсов, дельт и трапеций. При этом следует избегать раскачиваний корпусом и рывков при подъеме штанги.
  • Снаряд можно брать как с пола (в технике классической становой тяги), так и со стоек силовой рамы. В плане экономии энергии второй вариант более предпочтителен.
  • Возврат снаряда в нижнюю позицию происходит подконтрольно за счет активизации сгибателей плеча.
  • В данном варианте упражнения не требуется наклонять корпус низко. При выполнении тяги обратным хватом корпус наклонен примерно под 45-50° относительно вертикального положения.
  • Присогнутые в коленях ноги позволяют не только занять выгодную и комфортную позицию с оптимальным наклоном корпуса, но и обеспечивают большую устойчивость позиции и безопасность поясницы.
  • Правильно подобранный вес снаряда – одно из основных условий техничного выполнения тяги. Если вес штанги чрезмерно велик для спортсмена, это исключает возможность эффективной целевой работы с широчайшими мышцами.
  • Снаряд проходит траекторию из нижней позиции, при которой руки с весом полностью распрямлены, до верхней точки – примерно середины живота.
  • Предплечья движутся строго вдоль корпуса, а локти при этом направлены вертикально вверх.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Изменение положения корпуса в процессе тягового движения и сильный его наклон вперед.
  • «Выдергивание» веса из нижнего положения.
  • Неконтролируемый сброс штанги в нижнее положение.
  • Округление спины.
  • Неадекватно подобранная рабочая нагрузка.
  • Активное участие в движении бицепса (в частности «дотяжка» снаряда).
  • Залом кистей.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Широчайшие мышцы – основные и самые активные участники тягового движения. Но путем изменения ширины хвата в данном упражнении можно контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Например, чем уже хват и соответственно, чем ближе к корпусу «движутся» локти, тем в большей степени задействованы мышцы-разгибатели плеча. При более широком захвате грифа сильнее нагружаются мышцы, ответственные за горизонтальное отведение плеча и приведение лопаток к позвоночнику – большая и малая круглые мышцы, подостная мышца, трапеции и ромбовидные мышцы.
  • В нижней точке распрямляйте руки в локтях полностью, чтобы по-минимому нагружать бицепс. Если двуглавые напряжены уже в предстартовой позиции, во время тягового движения «отключить» их будет сложнее.
  • Дополнительно слегка сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении тяг, что позволит достичь достаточно глубокого наклона без перенапряжения поясницы.
  • Упрочить хват позволит использование лямок. Однако на ранних этапах тренировок использования лямок стоит избегать, поскольку сила хвата должна естественным образом возрастать по мере прогрессивного увеличения рабочих весов в упражнении.

[/su_list]

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.[/su_service]

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить горизонтальной тягой сидя к поясу в блочном тренажере (как вариант – гребном тренажере), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами  – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

В качестве возможной альтернативы можно также использовать тягу гантелей или тягу Т-грифа, но  биомеханика указанных упражнений будет уже несколько иной.

В принципе, тягу можно выполнять и в тренажере Смита, но на наш взгляд – это не самый технически удобный вариант. Выполнение тяги в данном случае усложняет стационарность траектории грифа.

Карта мышц

Тяга штанги в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Какие упражнения лучше всего подходят для подъема тяжестей с ремнями?

Какие упражнения сигнализируют о необходимости использовать пояс для тяжелой атлетики? Это движения, которые, по вашему мнению, приносят пользу ремню, движения, которые оправдывают использование ремня на основании информации, представленной в социальных сетях и в Интернете, или это из-за предыдущей травмы? Независимо от причины, пояс для тяжелой атлетики может стать отличным средством поддержки, и поиск лучшего ремня для ваших нужд может быть очень полезным.

И хотя тяжелоатлетический пояс не следует использовать постоянно, он может быть невероятно полезным, зная, когда его брать и какие упражнения, скорее всего, больше всего оправдывают использование пояса.Как правило, более крупные движения (приседания, становая тяга, толчки и т. Д.), Которые создают большую нагрузку на тело, будут сопровождаться использованием ремня.

Для каких упражнений нужен пояс для тяжелой атлетики?

Эта статья не предназначена для того, чтобы дать четкие правила, чтобы сказать, что пояс всегда следует носить для упражнений, описанных ниже, а для создания списка общих упражнений, которые часто облегчают использование ремня. На самом деле, мы большие поклонники приседаний и становой тяги без пояса, но мы также сторонники того, чтобы каждый был в безопасности и предлагал общие идеи для развития своих знаний в тренажерном зале.

Зачем использовать пояс для тяжелой атлетики?

Для начала, вероятно, неплохо понять, почему спортсмен вообще использует пояс для тяжелой атлетики. Есть несколько причин, по которым спортсмен выберет один или тренер попросит спортсмена надеть пояс, и мы перечислили пару основных причин ниже.

1. Профилактика травм и фиксация

Потенциально самая большая и самая распространенная причина использования ремня — это предотвращение травм.Пояс для поднятия тяжестей может помочь лифтеру сохранять нейтральное положение туловища без чрезмерного [поясничного] сгибания, что в большинстве случаев называют «правильной» формой. Травмы при подъеме могут возникнуть при сильной нагрузке на поясничный отдел позвоночника (поясницу) в согнутом положении. Это не всегда так, когда позвоночник сгибается, но это движение, которое чаще всего ассоциируется с травмами, которые пояс может помочь предотвратить.

Подъемный пояс помогает спортсменам поддерживать нейтральное положение туловища, помогая им создавать внутрибрюшное давление.Это действие по созданию давления по всему туловищу с помощью фиксаторов, которые, по сути, служат средством нашего тела для создания «естественного» пояса. Исследование, опубликованное в 1992 году в журнале «Медицина и наука в спортивных упражнениях», показало, что ношение ремня во время выполнения приседаний на спине помогло спортсменам увеличить мощность и внутрибрюшное давление, что в данном случае может свидетельствовать о безопасности спины (1). .

Лучшие упражнения для подъемных ремней

Может ли подъемный ремень полностью предотвратить травмы? Конечно, нет, и иногда травмы будут происходить независимо от принятых мер предосторожности, но они, безусловно, могут помочь поддержать форму спортсмена и дать ему психологическую поддержку для повышения безопасности.

2. Competition и Max Lifts

Еще одна причина, по которой пояс можно использовать в тренажерном зале, — это соревнования и попытки поднять максимальный вес. Если вы — силовой атлет, готовящийся к соревнованиям, то, скорее всего, вы уже хорошо знаете, зачем носить пояс. Как правило, лифтеры в этой обстановке будут носить ремень по нескольким причинам, в том числе:

  • Тренировочный стресс : Смещение стресса, вызванного тяжелыми тренировками и большими объемами.Тренировки без пояса — это здорово, но в подготовке к соревнованиям основное внимание должно уделяться восстановлению, поэтому пояс может помочь в том, сколько работы вы можете выдержать. Это также может быть справедливо для бодибилдеров, у которых очень долгие тренировки.
  • Акклиматизация : Скорее всего, на соревнованиях будет использоваться пояс, поэтому его ношение в тренажерном зале может помочь спортсменам привыкнуть к ношению ремня. Время от времени пояс может вызывать небольшое изменение формы, как было показано в этом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research (2), поэтому привыкание к нему перед соревнованиями может быть большим подспорьем для передачи результатов.
  • Психические и физические сигналы : Этот момент обсуждался выше, но подъемный пояс может быть невероятно полезным для обеспечения как физической, так и психологической обратной связи спортсмену в качестве сигналов. Например, ощущение тугого ремня вокруг туловища может помочь атлету зафиксироваться и прижаться к нему.
Силовые виды спорта и типы подъемных ремней

В этом разделе мы кратко обсудим, почему разные спортсмены могут тянуться к подъемному поясу и его различным формам.Причины могут различаться в каждом из приведенных ниже примеров, но ниже представлены основные причины, по которым кто-то, например, бодибилдер, пауэрлифтер и т. Д., Будет использовать пояс на тренировках.

  • Пауэрлифтинг (пояс с рычагом) : Поддержка во время максимальных схваток на соревнованиях и тренировок с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
  • Бодибилдинг (конический пояс) : Длительные тренировки, требующие особого внимания к связям с мышцами разума, поэтому пояс может помочь поддержать их и лучше подобрать форму тела для большего комфорта.
  • Strongman (более широкий кожаный / нейлоновый пояс) : Поддержка в таких движениях, как становая тяга, подъем бревен, тяжелые жимы, переноски и подъемы камней.
  • Тяжелая атлетика (конический / нейлоновый пояс) : Поддержка толчков, рывков и приседаний во время тренировок. Коническая конструкция гарантирует, что подвижность не будет затруднена.

Подъемники, для поддержки которых используется подъемный ремень

Ниже мы приведем пять упражнений, для которых спортсмены часто используют пояс для подъема тяжестей, а также их обоснование.Опять же, приведенные ниже примеры — это лишь некоторые из упражнений, которые спортсмены и атлеты-любители будут использовать с поясом.

1. Приседания сзади и спереди

Приседания, или король всех подъемников. Это обычное упражнение для ремня из-за возможности сгибания туловища вперед как во время подъема, так и во время спуска, особенно при переднем приседании и приседании с низким грифом. Ремень может помочь облегчить фиксацию для обеспечения надлежащей механики и безопасного сохранения формы во время движения.

2. Становая тяга

Становая тяга — еще одно сложное упражнение, для которого часто используется пояс, и по большей части это обоснование связано с безопасностью. Поскольку становая тяга предполагает поднятие мертвого груза с земли, следует внимательно следить за сгибанием туловища. Ремень может помочь предотвратить травмы и укрепить мышцы.

Подъемные ремни и упражнения
3. Толчок и толчок

Толчок — еще одно движение, для которого спортсмены используют пояс.Это движение требует от спортсмена поддерживать торс в вертикальном положении (в большей степени, чем приседания), удерживая при этом вес, который падает на него. Ремень может помочь обеспечить дополнительный уровень поддержки как в нижней, так и в восходящей части толчка.

4. Тяга штанги

Тяги схожи со становой тягой в том, что касается перемещения веса от земли вверх по направлению к телу, но они немного более динамичны. По этой причине ремень может быть полезен для обеспечения безопасности, когда форма может немного нарушиться, и может увеличить объем работы, которую можно выполнить с помощью этого движения.

5. Жим лежа

Подожди, жим лежа? Да, жим лежа также может быть нетрадиционным движением, для которого спортсмены будут использовать подъемный пояс. Ремень для жима лежа может помочь справиться с эксцентрической нагрузкой, а также обеспечить отсутствие чрезмерного свода в пояснице при попытке максимальных нагрузок (это наиболее применимо к пауэрлифтерам).

Завершение

Подъемные ремни могут быть полезны в тренажерном зале по разным причинам.Независимо от того, являетесь ли вы сильным атлетом или атлетом-любителем, лучшее, что вы можете сделать, — это вооружиться знаниями о том, когда и как носить подъемный пояс. Пояс необходим для получения прибыли? Нет. Ремень полностью предотвратит травмы? Точно нет. Тем не менее, ремень может быть невероятно полезным инструментом, который нужно всегда держать под рукой.

Список литературы

1. Lander JE, e. (2018). Эффективность использования поясов с отягощениями при многократном повторении приседаний.- PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 9 октября 2018 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1533266

.

2. Цинк А.Дж., э. (2018). Влияние грузового пояса на активность мышц туловища и ног и кинематику суставов во время выполнения приседаний. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 9 октября 2018 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710410

.

Как делать тягу со штангой?

Силовые тренировки формируют рельеф, придают мускулам красивый вид.Если вы хотите добиться сбалансированных пропорций, то без планки не обойтись. Несмотря на то, что техника выполнения предельно проста, многие все же допускают ошибки. Давайте разберемся, как выполнять тягу со штангой, особенности упражнения, его преимущества и необходимость.

Тяга штанги с наклоном

Exercise идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов. Штанга отлично балансирует, равномерно прокачивает мышцы. Для помпы можно использовать небольшой груз (для разгонки крови, разогрева), а на рельеф подействуют большие нагрузки.Три важных компонента тренировки: питание, оборудование и силовые тренировки . Если вы пропустите хотя бы один результат, потеряете 30% результата .

Если вы хотите поддерживать свое тело в той форме, в которой оно находится сейчас — не меняйте нагрузку. Тренируйтесь с одинаковым весом, возможно, увеличьте количество повторений. Мужчинам, которым нужна широкая бугристая спина с видимыми мышцами, необходимо увеличение нагрузки. Штанга хороша тем, что вы легко можете добавлять пластины и регулировать вес.

Тяга штанги:
  • Дельта задняя;
  • Большая круглая мышца;
  • Маленькая круглая мышца;
  • Трапеция;
  • Ромбовидный;
  • Lats / самый широкий;
  • Плечо;
  • Infraspinatus.

Кстати, тяга в наклоне хороша тем, что работают разгибатели позвоночника. Изменяя ширину захвата и угол наклона, вы лучше прорабатываете разные мышцы.Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, избегайте жульничества. Для новичков технологии на первом месте. Спортсмены могут себе позволить нарушение, как правило, это происходит в последнем повторении, чтобы выжать максимум.

Техника упражнений

Правильное положение: ноги на ширине плеч, носки внутрь не смотрят, колени слегка согнуты. Для увеличения амплитуды можно встать на платформу высотой около 30 см. Поясница изогнута, параллельно полу, угол наклона не более 30 градусов. Тяга должна производиться при максимальном изгибе. Работайте не с большим весом, а с качественными повторениями. Сразу после этого упражнения можно добавить тренировку с гантелями. Следите за своим дыханием: вдох, задержка дыхания, тяга.


Альтернатива тяге со штангой


Если дома нет штанги или тяга на склоне приносит дискомфорт, боль и т. Д., Можно использовать альтернативное снаряжение: Т-образную штангу, гантели. Также можно работать на специальных тренажерах.

  • Например, Т-образная дуга популярна среди кроссфиттеров, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Штанга, в отличие от штанги или гантели, снимает осевую нагрузку с позвоночника, что позволяет максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Делаете упражнение на грудь — работает верхняя часть спины. Прокачиваются и мелкие стабилизаторы мышц.
  • Е-штанга развивает силу, что позволяет выполнять приседания, жимы лежа, становую тягу.Запрещено заниматься этим людям с грыжами и протрузиями, в качестве альтернативы можно делать вытяжение скамейкой. Очень важно следить за запястьями, поворачивать их. Если повернуть их под себя, возрастет напряжение в плечах и бицепсах, что чревато растяжкой.
  • Тяга со штангой Смита — еще одна альтернатива тренировке средней части спины. Это базовое упражнение, которое дополнительно связывает плечи и бицепс. Это несложно, и машину Смита не следует путать с системой или скамьей (скамьей проповедника).Тренажер подходит для домашнего спортзала и фитнес-центра. Он направлен на проработку определенных мышц. Штанга фиксируется в стойке и ее направление строго регулируется. Машина оборудована стопорами для большей безопасности.
  • Тяга гантелей в наклоне — еще один мощный способ накачать спину. Вы можете выполнять это упражнение стоя или отдыхая на скамейке. Во время тренировки следите за фиксацией позвоночника, он не должен двигаться вокруг оси, только тогда упор будет делаться на широчайшие мышцы.Выполнить такую ​​тягу на наклонной скамье под силу тем, кому сложно сгибать спину на уровне или в стойке. В любом случае попробуйте все три варианта, чтобы найти лучший.
  • Тяга Пендли (от тренера Гленна Пендлея) — сильное упражнение со штангой для спины. Во время тяги корпус находится в горизонтальном положении относительно пола и перекладины (до т угол 90 градусов, отклонение в 15 градусов допускается ). Локти вытянуты за спину, а грудь зафиксирована.Не рекомендуется новичкам.
  • Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться на тренажере Смита или без него. Встаньте прямо, колени прямые, хват тяги штанги сверху. Держите штангу как можно ближе и тяните к груди, работая локтями. Это отличная альтернатива вышеперечисленным видам силовых тренировок. Вы получите отличную прокачку плеч и спины даже при работе с небольшим весом. Тяга штанги к пояснице также входит в топ эффективных упражнений.Низкая тяга со штангой является базовой, анатомической и поэтому очень эффективной.

Обобщить


В любом случае каждый спортсмен выбирает тренажеры и упражнения, которые ему наиболее удобны и подходят. На выбор влияют травмы, проблемы со здоровьем и многие другие аспекты. Разнообразные тренажеры, спортивный инвентарь, видеоуроки позволяют тренироваться и не впадать в депрессию. Чтобы не было новых травм — избегайте читерства и уделяйте большое внимание технике и качеству своих тренировок.Об этом свидетельствуют все тренеры и спортсмены.

Помните, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для спины! Есть также много альтернатив, о которых мы упоминали в статье. Пробуйте, экспериментируйте, консультируйтесь с тренером. Человек со знаниями подберет для вас идеальный комплекс и результат будет заметен в кратчайшие сроки.

Освоение приседаний с поясом для силы и кондиционирования


Приседания с поясом подчеркивают ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и демонстрируют свой потенциал для гипертрофии нижних конечностей.Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, которые стремятся улучшить развитие ног, силовыми тренерами, которые хотят загружать спортсменов по-новому, а также производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.

Приседания с поясом появились в 1970-х и с тех пор становились все более и более популярными, хотя всегда оставались на заднем плане. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел устройство в середине 70-х, после того как повредил спину и не смог приседать.Проявив некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым славится Вестсайд Барбелл.

Душа приседания на поясе

Снимая нагрузку с плеч спортсмена и верхней трапеции, приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник. Устранение осевой нагрузки и, как следствие, моментов разгибания нижней части туловища позволяет нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей — отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с выдутой спиной.Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседания со штангой без помощи рук вызывали боль или дискомфорт.

Приседания с поясным ремнем также обладают большим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в большом объеме с более высокими нагрузками без сильного утомления поясницы. Это может подтвердить любой, кто делал приседания с большим количеством повторений. Некоторые из моих любимых историй старожилов рассказывают об использовании приседаний с поясом с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно нацелить на глубокое сгибание колена и усилить то, что они описывают как нижних квадрицепсов .

Приседания с поясом бывают различных форм и размеров, от простых рычагов до систем шкивов весового стека. В простейшем случае он подвешивает грузы, такие как гантели или тарелки, стоя на ящиках, чтобы обеспечить свободное пространство. Приседания с поясом часто являются вспомогательными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для развития конкретных ног, когда ограничения верхней части тела препятствуют более традиционным вариантам приседаний; приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно наблюдаем со многими вариантами жима ногами, и намного менее давят.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для развития ног, когда ограничения верхней части тела не позволяют выполнять обычные приседания. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности, чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов — часто у тех, кто обычно демонстрирует чрезмерное разгибание — особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, надев ремень прямо на бедра или надев ремень поверх набедренного ремня.

Выполняя приседания с поясом, следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи.Вертикальный объект, например опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. На это также влияет конструкция приседаний с поясом. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, обеспечивает низкое прямое напряжение и меньшее притяжение к разгибанию поясницы.

Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли времени, чтобы выработать твердую схему приседаний. Предварительное условие для получения максимальной отдачи от приседаний с поясом — убедиться, что у клиента хорошая манера приседаний.Это может показаться банальным, хотя я уже предупреждал о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут стать лазейкой для модели приседаний с нагрузкой, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.

Как я сказал в своем посте о выполнении приседаний со штангой, «качество движений определяет стратегию загрузки, а не наоборот», и мы должны проявить здесь такое же уважение. Как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают той целостной координационной задачи, которую делают обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их таким образом, чтобы обеспечить хорошую компетентность.

Было проведено очень мало реальных исследований, за исключением заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и с поясом (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию четырехглавой мышцы и меньшую — разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедра.


Видео 1. Приседания с поясом в виде булавок популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут не подходить для всех спортсменов.Если у спортсмена нет длины ноги или он предпочитает не ширится, то варианты булавки могут не сработать.

Другое исследование приседаний с поясом, проведенное Evans et al. (используя Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с поясом и рычагом не может активировать ягодицы так же, как приседания со штангой на спине. Это противоречит тому, что говорили известные тренеры, в том числе Трэвис Мэш: «Самым большим преимуществом, которое я заметил, является то, что он действительно подчеркивает разгибание бедер». «Поскольку пояс сидит, если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому он в значительной степени превращает каждое упражнение в нечто, что подчеркивает ягодицы.”

Это может быть техническая проблема, связанная с тренировкой, настройкой или выбором устройства для приседаний с поясом. Вклад в разгибание бедра, однако, не отличается от других вариантов приседаний, хотя приседания с поясом имеют разные руки с моментом разгибания в коленях, отсюда повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажеров для приседаний с поясом.

Варианты приседаний с поясом

Приседания с поясом стоя

Приседания с поясом — самый элементарный способ задействовать движения.Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом между ног. Обычно проблема заключается в свободном пространстве, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, так что вес может опускаться ниже их ног.

Основным ограничением приседаний с поясом в стоячем положении является практическая или удобная нагрузка из-за проблем с настройкой и выполнением. Именно это ограничение, по-видимому, побудило Луи Симмонса создать свою машину. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног — не для слабонервных.Прогресс заключается в использовании рычагов или тренажеров для приседаний с поясом.

Приседания на поясе и односторонняя работа, о которых я расскажу позже в этом посте, не могут выполняться с этим типом установки, потому что боковое колебание груза делает его очень нестабильным.

Вариант — приседания с поясом от мин, в которых используется специальное рычажное приспособление от мин. Хотя это может быть сложно настроить, они предлагают альтернативу. Мы можем добиться некоторой стабильности, превратив его в движение с длинными рычагами. Мина позволяет нам более существенно нагружать движение, чем обычное приседание на поясе.

Другой вариант — использовать односторонний загрузочный штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина пластины олимпийского размера определяет ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов небольшого роста или когда вы хотите выполнять приседания в узкой стойке.


Видео 2. Используя фугас, мы можем нагружать присед с поясом более существенно, чем присед с ремнем стоя.

Приседания с поясом на рычаге

Приседания с поясом на основе рычага в последнее время стали более популярными из-за модульной конструкции, позволяющей прикреплять и отсоединять их от современных систем или стоек, что экономит место, в отличие от тренажера для приседаний с поясом.У них обычно есть отваливающийся уловитель, который позволяет пользователю настроить, а затем встать и выполнить движение, когда улавливатель отклоняется. Затем уловитель можно заменить, а груз вернуть в исходное положение.


Видео 3. Приседания с поясом на рычагах сейчас более популярны из-за компактных настроек.

Тренажер для приседаний с ремнем

Тренажеры для приседаний с ремнем и недогруженными шкивами, например, популярная Луи Симмонсом, существуют уже давно.Пит-акулы и машины аналогичной конструкции, как правило, занимают одинаковую площадь на полу, но являются очень эффективными и надежными машинами с рычагом.

При проектировании учитывается взаимосвязь между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях груз размещается намного ближе к центру тяжести, что намного лучше коррелирует с прямыми движениями штанги. Мы также все чаще видим добавление ручек, чтобы сделать механизм управляемым вручную. Это позволяет увеличивать нагрузку и противостоять натяжению ремня вперед, иногда оказываемому спортсмену при очень высоких нагрузках.

Больше, чем просто приседания

Приседания с поясом

Приседания с поясом — еще одно движение, пришедшее из сообщества пауэрлифтинга. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом во время марша на месте или с другим IR / ER на ненагруженной ноге. Нагрузка стоячей ноги в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работы мышцам. Они используются в основном как разминка или как активация для повторений или работы GPP на время. После авиаперелета я использовал ремешок, чтобы стимулировать сгибатели бедра и ягодицы, чтобы мои бедра чувствовали себя нормально.


Видео 4. Марш-марш приседаний с поясом, часто используется как разминка.

Сплит-приседания и приседания со смещением пояса

Также стоит рассмотреть сплит-приседания и приседания с поясом в шахматном порядке в качестве нового стимула; Я особенно люблю приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки. Основные проблемы — это настройка и комфорт, поскольку вариативность настроек означает, что сплит-приседания часто нецелесообразны, а вот приседания в шахматном порядке — жизнеспособны.

Творчество имеет большое значение для создания этого.Вы можете найти отличный пример использования двойной привязи на двухрычажном тренажере в посте Криса Корфиста о болгарских сплит-приседаниях.


Видео 5. Мне особенно нравятся приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки в качестве нового стимула.

Приседания с поясом Румынская становая тяга

RDL для приседаний с поясом — еще один новый вариант только для приседаний с поясом, с добавлением гантелей и гирь, и даже вариантов с фиксацией на ленте. Смена положения ремня создаст некоторую явную нагрузку и потенциальную тягу в пояснице.Это может принести пользу спортсменам, которые испытывают сильную компрессию при обычной работе со штангой. RDL — вполне жизнеспособный вариант в качестве специального упражнения или когда обычный RDL не подходит.


Видео 6. RDL с гантелями и поясным ремнем — это творческий способ получить новый стимул у спортсменов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает в вашей среде.

Триметрические приседания с поясом с дальней дистанции

Хотя сейчас они считаются левыми, триметрические приседания с поясом хороши для быстрого расслабления контракта.Я использовал их с некоторыми из моего единоборства и ММА спортсменов способствовать быстрые расслабительных качествам без ограничения лодыжки на основе заземления силовых характеристик, которые нужны для плиометрики. Поскольку спортсмены-единоборцы проводят много времени без обуви на мягких поверхностях, их SSC не особенно хорошо развит, потому что их пружинный комплекс голеностопного сустава не годится.

Триметрические приседания с дальней дистанцией обычно выполняются для контекстных сетов от 3 до 10 секунд. Я предлагаю использовать захват снизу, чтобы обеспечить поддержку и стабилизацию верхней части тела, в то время как спортсмен быстро тянет и толкает в каждом направлении.Я этот файл под выглядит глупо, неплохо в разряде движений. У меня есть собственный тренажерный зал, поэтому спортсмены не слишком беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо.


Видео 7. Дистанционные триметрической ремень приседания способствуют быстрому расслабительные качества без ограничения лодыжки на основе заземления силовых характеристик.

Включение приседаний с поясом в вашу программу

Мы можем рассматривать интеграцию приседаний с поясом тремя способами: как основной вариант создания силы, как аксессуар или как заменяющий вариант.Ниже приведены некоторые программные рекомендации о том, как выполнять приседания с поясом в течение тренировочной недели.

Основные силовые упражнения максимально используют присущую приседанию с поясом стабильность и разгрузку туловища. Они очень конкретно сосредоточены на создании высоких уровней силы в стабильных положениях; такие варианты, как положение с опорой для рук, позволяют увеличить нагрузку.

Таблица 1. Выполнение основных упражнений приседаний с поясом

Таблица 2. Тренировка мощности или скорости с приседаниями с поясом

Использование аксессуаров позволяет максимально использовать более высокое структурное напряжение, которое допускает приседание с поясом, поэтому мы можем тренироваться для достижения таких целей, как конкретная гипертрофия или локальная толерантность к усталости.Я обычно помещаю такие дни в конце недели, так как большие объемы при высоких нагрузках могут вызвать очень сильную болезненность.

Таблица 3. Выполнение дополнительных упражнений приседания с поясом

Используйте замещающий подход, когда спортсмен сталкивается с проблемой, которая не позволяет ему выполнять обычные упражнения с компонентом осевой нагрузки. Часто это заранее запланированное изменение или иногда реактивная замена, выполняемая «на лету». Сохраняйте план Б как можно ближе к плану А — это практическое правило.

Таблица 4. Выполнение заместительных упражнений приседаний с поясом

Заключение

Приседания с поясом предлагают еще один способ целевой нагрузки на нижнюю часть тела и, как и любой подобный вариант, имеют много плюсов и минусов. Хотя его место в основном является дополнительным упражнением, его ценность проявляется в его способности целенаправленно воздействовать на нижнюю часть тела за счет некоторой системной нагрузки, характерной для обычных сложных движений нижней части тела. При правильном времени они помогают поддерживать периферическую свежесть в верхних конечностях.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для нижней части тела без некоторой системной нагрузки, присущей обычным комплексным движениям. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Другое ключевое применение — для спортсменов, которые испытывают что-то, что мешает им выполнять обычные тренировки со штангой, поэтому изначально использовались ремни. Мы, вероятно, увидим больше инноваций в оборудовании, поскольку комфорт, пространство и расходы вступят в игру, когда владельцы тренажерных залов решат, что добавить в свои помещения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF


Дополнительная ссылка

Инглиш, Ник, «Почему приседания с поясом могут быть вашим секретом увеличения силы», BarBend (веб-сайт), обновлено 15 января 2018 г.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОГРУЖНЫМ ПОЯСОМ

. ЧТО ТАКОЕ ПОЯС?

Как следует из названия, пояс для отжиманий чаще всего используется для отжиманий. Эти упражнения считаются упражнениями с собственным весом, при которых пользователь должен поддерживать свой вес, а затем опускаться как можно ниже, а затем снова подталкиваться вверх. Отжимания — эффективное упражнение для тренировки трицепсов, груди и плеч. Если вы освоили упражнения с собственным весом, перейдите к более сложной и интенсивной тренировке, добавив веса к цепям.

Пояс для окунания должен быть обернут вокруг нижней линии талии. Обычно на нем есть цепочка для крепления грузов. Прикрепление отягощений увеличивает общий вес тела, что делает упражнения с собственным весом, такие как отжимания на трицепс и подтягивания, более сложными.

2. КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДИППИНГОМ?
Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс с отягощением — это интенсивное упражнение, требующее силы и стабильности в группах мышц рук. Для грудных и трицепсов классическое отжимание на трицепс обычно выполняется с ремнем вокруг талии и висит между ног.Если вы новичок в этом, начните с 10% веса вашего тела.

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

НАЧАЛО: Отсоедините цепь и оберните ремень вокруг талии. Проденьте цепь через отверстие в центре весовой пластины. Заново пристегните цепь к ремню. Поддерживайте груз и цепь, когда стоите. Стоя, опустите весовую плиту на всю длину цепи. Весовая плита должна быть подвешена на цепи и подвешена между ног. Возьмитесь за штангу и вернитесь в исходное положение.

ОТДЕЛКА : Держите спину прямо, руки полностью вытянуты. Слегка наклонитесь вперед, поставив ноги под углом 90 градусов от пола. Вдохните, чтобы опуститься, и согните руки в локтях. Вернитесь назад в исходное положение и затем выдохните. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания — лучшие тренировки, которые помогут вам получить мощную мускулатуру спины, а также развить мышцы рук. Если вам наскучила эта старомодная форма, раскачивайте ее прямо сейчас, используя пояс для окунания.Наденьте его на поясницу и выполняйте упражнение как обычно.

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

НАЧАЛО: Отсоедините цепь и оберните ремень вокруг талии. Проденьте цепь через отверстие в центре весовой пластины. Заново пристегните цепь к ремню. Поддерживайте груз и цепь, когда стоите. Стоя, опустите весовую плиту на всю длину цепи. Весовая плита должна быть подвешена на цепи и подвешена между ног.

ОТДЕЛКА : Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите ноги от пола, согнув колени. Подтянитесь, опуская локти к полу. Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся.

Приседания

Другое менее известное применение пояса для отжиманий — это приседания или приседания с поясным поясом. Это упражнение для ног, но без сил, действующих на спину, как при обычных приседаниях.Вы прикрепляете к поясу гантели, затем, расставив ноги на ширине плеч, опускаетесь, как при обычном приседании.

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

НАЧАЛО: Отсоедините цепь и оберните ремень вокруг талии. Проденьте цепь через отверстие в центре весовой пластины. Заново пристегните цепь к ремню. Поддерживайте груз и цепь, когда стоите. Стоя, опустите весовую плиту на всю длину цепи. Весовая плита должна быть подвешена на цепи и подвешена между ног.

ОТДЕЛКА : Опустите тело, отведите бедра назад и согните колени под углом 90 градусов. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Колени не должны быть выше пальцев ног. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. ЧТО СООТВЕТСТВОВАТЬ ПРИ ПОКУПКЕ ХОРОШЕГО ДИППИНГОВОГО ПОЯСА?

Пояса для отжиманий отлично подходят для добавления сопротивления таким упражнениям, как отжимания, подтягивания и подтягивания, которые помогают наращивать силу верхней части тела и мышечную массу.Если вам интересно, как выбрать лучший пояс для тренировок, ознакомьтесь с этим контрольным списком, чтобы убедиться, что он стоит ваших денег.

Материал пояса для погружения

Если вы хотите получить хороший пояс для погружения для повседневной практики, не стесняйтесь выбирать ремень из высококачественного материала. Некоторые ремни, представленные на рынке, имеют шероховатую поверхность, которая может вызвать истирание кожи. Выберите высококачественный прочный пояс для погружения из пены EVA с набивкой на спину, который поможет вам предотвратить трение и натирания, тем самым обеспечив легкость и комфорт во время интенсивной тренировки.

Размер окунающего ремня

Большинство окунающих ремней подходят для всех под один размер, но есть некоторые ремни, которые можно регулировать для правильной посадки. Что бы вы ни выбрали, следите за тем, чтобы пояс обхватывал вашу талию и не спадал во время упражнений.

Цепи для погружных лент

Длина цепи является важным фактором при выборе погружной ленты. Если вы выполняете отжимания на земле, используйте короткую цепь. Однако, если вы выполняете отжимания на возвышении, более длинная цепь подойдет гораздо лучше.Короче говоря, цепочка длиной около 37 дюймов — идеальный вариант для множества упражнений.

Опорный груз

Лучший способ выбрать ленту для отжиманий — это обратить внимание на вес, который вы добавите к своим отжиманиям. Если вы планируете прибавить только 25-45 фунтов, то любой дешевый пояс для погружения подойдет без особой вероятности поломки. Если вы планируете использовать свой пояс для погружений с утяжелением в полную силу, вам следует приобрести высококачественный пояс с грузоподъемностью не менее 551 фунта.

4. АЛЬТЕРНАТИВЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОЯСА для отжиманий

Если у вас небольшой бюджет и вы не хотите вкладывать много денег, есть несколько альтернатив использованию пояса для отжиманий для повышения сопротивления упражнениям на отжимание и отжимание трицепса.

Рюкзак с утяжелителями

Звучит странно, но можно использовать рюкзак, наполненный грузами, в качестве альтернативы поясу для отжиманий с отягощениями. Однако есть некоторые недостатки, с которыми вам придется столкнуться:

  • Ограничено количеством, которое вы можете поместить в рюкзак
  • Рюкзак в конечном итоге сломается из-за большого веса
  • Вам понадобится помощник, чтобы помочь
  • Вы посмотрите как чудак в тренажерном зале

Гантели между ног

Вы также можете держать гантели между ног, выполняя отжимания на трицепс или подтягивания.Часто можно увидеть, как люди делают это, но опять же, у этого есть некоторые недостатки:

  • Обычно вы можете держать только одну гантель
  • Требуется практика, чтобы уметь удерживать вес между ногами
  • Это может быть трудно удерживать вес в течение длительного периода времени

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ТОВАРЫ

Да4Все высококачественные пояс для окунания с цепочкой должны быть добавлены в вашу фитнес-коллекцию из-за его универсальности и преимуществ.Изготовлен из сверхпрочного композита EVA с двойной прошивкой. Элегантный черный цвет с более толстой мягкой средней частью для комфорта. Вы просто фиксируете и загружаете в считанные секунды ремень на талии и добавляете грузовую пластину на конец цепи. Вес гантелей изменяется мгновенно, а двойные карабины позволяют регулировать длину цепи для левшей или правшей. Этот пояс является невероятно тяжелым, он поставляется с цепью и D-образными кольцами для крепления пластин или гантелей, что позволяет безопасно нырять за пределы вашего естественного веса.

ОПИСАНИЕ

  • Материал подкладки: композит EVA
  • Размер ремня: 41 дюйм (длина) x 6,7 дюйма (ширина)
  • Вес: 1,32 фунта
  • Максимальный вес: 551 фунт
  • Цепи: стальные, длина 37 дюймов

Купите прямо сейчас: https://yes4all.com/dipping-belt-with-chain.html

5 упражнений, которых следует избегать, если вы хотите избежать травм

Эти упражнения еще часто встречаются, если вы их выполняете, у вас есть хороший шанс навредить себе.Узнайте, что это такое и почему они могут вам навредить.

Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения хороши, некоторые — прекрасны, а некоторые упражнения — это травма, которую только и ждут. Знание того, каких упражнений следует избегать, может сэкономить вам многие месяцы, если не годы, боли и разочарования.

Упражнение 1. Тяга штанги в вертикальном положении

Упражнение с вертикальной тягой выполняется для развития плеч и трапеций. Держа перед собой штангу или гантели узким хватом сверху, вы подтягиваете вес к груди, удерживая его близко к телу, ведя вперед локтями.

Тяга стоя — одно из самых вредных упражнений, которым вы можете подвергать плечи. Проблема с упражнением заключается в том, в каком положении должны находиться ваши руки, чтобы выполнять движение. Это положение называется «внутренним вращением».

Чтобы продемонстрировать внутреннее вращение, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Теперь поверните руки вперед, как если бы вы наливали в каждую по стакану воды. Чтобы выполнить прямую тягу, руки согнуты в локтях, а затем повернуты внутрь.

Само по себе внутреннее вращение не обязательно плохо для ваших плеч. Проблема возникает, когда вы поднимаете руки вверх и добавляете сопротивление в этом положении. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, небольшое сухожилие в плече защемляется (это называется ударом) костями плеча.

Это может не повредить сразу; может даже долго-долго не болеть. Проблема в том, что сухожилие постепенно изнашивается и повреждается. Вы можете даже не знать, что у вас проблема, пока однажды не сломается сухожилие!

Вместо этого

Упражнение 2.Тяга верхнего блока широким хватом

Это упражнение предназначено для работы мышц спины. Хотя само упражнение действительно эффективно для тренировки спины, проблема заключается в том, что оно может сделать с вашими плечами.

В предыдущем упражнении я говорил о внутренней ротации плеч. Проблема с вытягиванием за шею заключается во «внешнем вращении». Возвращаясь к вытянутым руками к примеру сбоку, вместо того, чтобы лить воду вперед, поверните руки назад так, чтобы ладони смотрели вверх.Это движение, противоположное внутреннему вращению.

Чтобы выполнить тягу вниз за шею в соответствии с обычными инструкциями, вы должны как можно больше повернуть плечи наружу. Это очень деликатное положение для плеч.

Опорные мышцы плеч (известные как вращающая манжета) не находятся в хорошем положении для стабилизации сустава, что может привести к травме этих поддерживающих мышц, что может привести к дальнейшему повреждению соединительной ткани сустава.

Вдобавок ко всему, поскольку большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы тянуть за шею по прямой линии, они должны сгибать шею вперед, чтобы даже выполнять движение. Это может привести к деформации шеи и плеч.

Эта информация также относится к упражнению «подтягивание за шею». Механика движения точно такая же, с той лишь разницей, что вы тянете себя вверх, а не тянете вес вниз.

Вместо этого

Упражнение 3.Жим штанги из-за шеи стоя

Жим из-за шеи вызывает те же проблемы с плечами, что и при опускании из-за шеи. Для выполнения движения необходимо максимально вращать плечи наружу.

Опять же, это ставит плечи в очень уязвимое положение, что может легко привести к растяжению мышц вращающей манжеты.

Кроме того, как и в случае с тягами, большинство людей просто не обладают необходимой гибкостью плеч, чтобы получить прямую линию движения — они должны наклонять голову вперед, чтобы гриф находился позади нее, что значительно увеличивает вероятность травмы.

Вместо этого

Упражнение 4. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга с жесткими ногами, сделанная правильно, на самом деле является очень хорошим движением для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Проблема возникает, когда в попытке увеличить растяжку подколенных сухожилий упражнение выполняется стоя на блоке или скамье.

Чтобы максимально растянуть подколенные сухожилия и защитить нижнюю часть спины от травм, во время движения следует поддерживать свод в нижней части спины.Чрезвычайно сложно поддерживать свод в нижней части спины, когда вы тянетесь вниз как можно дальше к полу со штангой, тянущей вас вниз.

Без дуги позвоночник естественным образом будет изгибаться, а поддерживающие мышцы позвоночника расслабляться. Это переносит большую часть напряжения упражнения непосредственно на соединительную ткань и кости позвоночника, а не на поддерживающие мышцы, которые стабилизируют позвоночник.

Стремясь сильнее растянуть подколенные сухожилия, вы вместо этого ставите под угрозу опорные конструкции нижней части спины.

Упражнение 5. Приседание

Если вам нравится безболезненная нижняя часть спины, следует избегать обычных приседаний на полу. Когда вы делаете приседания, механика движения и положения вашего тела передает большую часть крутящего момента движения на вашу поясницу.

Сгибатели бедра тянутся непосредственно к позвоночнику, чтобы оторвать туловище от пола во время выполнения упражнения, что приводит к растяжению нижней части спины.

В довершение всего, мышцы живота (настоящая цель упражнения) прорабатываются только изометрически.Это означает, что они на самом деле не сокращаются и не двигаются, они просто работают, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, в то время как сгибатели бедра делают тягу. Это не очень эффективное упражнение для пресса.

Вам будет гораздо лучше выполнять прямые упражнения для тренировки брюшного пресса, такие как скручивания, скручивания мяча, скручивания с тросом и т. Д. Эти упражнения напрямую нацелены на пресс, не вызывая чрезмерного напряжения в пояснице.

Отличным упражнением для брюшного пресса, которое внешне похоже на обычное приседание, но с упором на пресс, является приседание на живот.

Заключение

Упражнения, которые вы выполняете, сильно влияют на вашу тренировку и ваше здоровье. Обязательно выбирайте упражнения, которые помогут вам двигаться вперед к вашим целям и не отбросят вас назад из-за травм.

9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом (с иллюстрациями)

Приседания с поясом — это дополнительное упражнение, которое снижает уровень нагрузки на позвоночник и сжатие по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине.

Однако тренажер для приседаний с поясом — дорогое оборудование, и не многие тренажерные залы тратят деньги, чтобы за него заплатить.Это скорее роскошная покупка для тренажерного зала, чем всеобщая необходимость.

Итак, как вы можете воспользоваться преимуществами приседаний с поясом, если у вас нет тренажера для приседаний с поясом?

9 лучших альтернатив приседаний с поясом:

  1. Приседания с поясом или гантелями
  2. Приседания с поясом с лентой
  3. Приседания с поясом Landmine
  4. Приседания с поясом с тросом
  5. Приседания спереди
  6. Приседания со штангой
  7. Гоблет
  8. Hack Squat
  9. Жим ногами

Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений более подробно ниже! Но перед этим давайте кратко обсудим преимущества приседаний с поясом, чтобы вы знали, как это движение может вам помочь.

Эта статья является продолжением моих 10 лучших альтернатив приседаний на груди. В этой статье также описаны некоторые отличные варианты ног. Откройте эту ссылку в новой вкладке и прочтите ее дальше!

Преимущества приседаний с поясом

Перед тем, как погрузиться в альтернативы приседаниям с поясом, вы должны понять основные преимущества этого движения, чтобы вы могли выбрать альтернативы приседаний с поясом, которые преследуют аналогичные цели.

Есть 6 основных преимуществ приседания с поясным ремнем .

Увеличивает мышечную массу нижней части тела

Приседания с поясом в основном используются для увеличения мышечной гипертрофии ног. Таким образом, движение обычно предписывается в диапазоне 6-15 повторений и выполняется до изнеможения или почти до изнеможения.

Хотя технически вы можете использовать меньший диапазон повторений с приседаниями с поясом для наращивания силы (1-5), другие упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим ногами, легче настраивать и выполнять с более тяжелыми весами.

Уменьшает компрессию и нагрузку на позвоночник

Основная черта приседаний с поясом состоит в том, что вы можете тренировать нижнюю часть тела без осевой нагрузки на спину со стороны штанги.

Большинство сложных движений нижней части тела, таких как подъем, выпад, румынская становая тяга или любой другой вариант приседа, включают компрессию позвоночника.

Несмотря на то, что компрессии позвоночника не следует опасаться, поскольку это один из лучших способов увеличить плотность костей, общую силу кора и мышечную массу, бывают случаи, когда вам, безусловно, следует подумать об упражнениях без нагрузки на позвоночник.

Особенно, когда вы восстанавливаетесь после травмы или у вас уже есть заболевания спины. Или просто вы хотите изолировать ноги в большей степени, чем спину.

Уменьшает разгибание локтя и запястья

Если вы слишком часто приседаете, вы можете заметить, что ваши локти и запястья начинают слегка стучать. Приседания с поясным ремнем устраняют любое разгибание локтей и запястий, необходимое для тренировки нижней части тела.

Таким образом, вы почувствуете временное облегчение в локтях и запястьях при выполнении упражнения приседания с поясом.

Боль в локтях и запястьях является более серьезной проблемой для атлетов, которые используют приседания со штангой на спине в своих тренировках, то есть спортсменов-пауэрлифтеров. Если это не ты, то тебе не о чем беспокоиться.

Улучшает тренировку нижней части тела, не вызывая чрезмерной усталости

Поскольку приседания с поясом снимают любую нагрузку на позвоночник, это, естественно, менее интенсивное упражнение. Таким образом, вы можете довольно интенсивно тренировать нижнюю часть тела, не создавая большого общего утомления.

В результате вы сможете восстанавливаться после тренировки немного быстрее по сравнению с тренировкой с приседаниями, становой тягой и выпадами.

Итак, если вы тот, кто хочет больше тренировать нижнюю часть тела, но обеспокоен своей способностью к восстановлению, то приседания с поясом — отличная альтернатива традиционным упражнениям на нижнюю часть тела.

Ступень к увеличению частоты приседаний

Если вы сейчас приседаете только один раз в неделю, но хотите увеличить частоту до двух раз в неделю, то приседания с поясом — хорошая ступенька для более частой тренировки нижней части тела.

В какой-то момент, если у вас есть цели по увеличению силы приседаний, вам нужно будет подумать, сколько раз в неделю вы приседаете. Вы не сможете стать сильнее, постоянно приседая раз в неделю.

Поэтому, когда вы решите, что вам следует приседать дважды в неделю, вы можете использовать приседания с поясом в течение нескольких недель во второй день тренировки, чтобы сначала привыкнуть к добавленному объему тренировки нижней части тела. Это более плавный переход, чем простой прыжок на частоту приседаний два раза в неделю.

Легко модифицируется для работы с ягодицами или квадрицепсами

Приседания с поясом — это полное движение нижней части тела, которое нацелено как на ягодицы, так и на квадрицепсы. Однако, если вы хотите нацеливаться на одного больше, чем на другое, присед с поясом можно легко изменить.

Чтобы больше воздействовать на ягодицы, вы должны больше сидеть на пятках и держать голени в вертикальном положении. Вот почему вы видите, что некоторые люди, выполняющие приседания с поясным ремнем, держатся за перила и действительно пытаются «откинуться назад».

Чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы, вы должны стараться оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и сгибаться вперед в колене, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

Примечание: исследование Evans et al. (2019), показали, что приседания со спиной активизируют ягодичные мышцы значительно больше, чем приседания с поясом. Таким образом, при сравнении этих двух упражнений кажется, что квадрицепсы одинаково активируются между приседаниями на спине и приседаниями с поясом.

Специальные альтернативы приседаниям с поясом

Первые варианты приседаний с 4 поясами будут наиболее специфическими версиями упражнений, для которых не нужен тренажер для приседаний с поясом.

Однако, с учетом сказанного, для правильного выполнения этих упражнений вам понадобится пояс с цепью. Я рекомендую Dip Belt от DMoose (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

С этим поясом для отжиманий вы получите почти те же преимущества, что и при выполнении традиционных приседаний с поясом.

1. Приседания с борта или гантелями

Приседания с бортами или гантелями с поясом — это наиболее близкая вариация, которую вы можете сделать по сравнению с традиционными приседаниями с поясом.

Вы загрузите движение, прикрепив пластины или гантели к цепи, которая вешается на талию с помощью ремня для отжиманий.

Он имеет практически все преимущества приседаний с поясом. В частности, отсутствие компрессии позвоночника, так как груз висит на талии между ступнями.

Вы можете увеличить диапазон движений этого варианта, стоя на подступенках, что я определенно рекомендую, иначе пластины или гантели упадут на пол прежде, чем вы наберете достаточную глубину.

Как это сделать
  • Прикрепите цепь (или веревку / ленту) к подъемному ремню.
  • Позвольте цепи висеть между вашими ногами и используйте этот конец цепи для крепления пластин или гантелей
  • Поставьте ступни на подступенки и разведите ноги в положение для приседаний
  • Опустите бедра на пол, пока бедра не сравняются. или ниже параллели
  • Встаньте, стремительно удерживая равновесие на средней части стопы
Pro Tip

Если вы хотите задействовать больше ягодичных мышц, вы можете держаться за перила перед собой и откинуться назад, опуская бедра к полу. Также вы можете принять более широкую стойку, превратив движение в приседание с поясом сумо, которое задействует больше ягодичных мышц.

2. Приседания с ленточным ремнем

Приседания с ленточным ремнем — это вариант приседания с поясом, который требует минимального оборудования. Вместо того, чтобы использовать пластины или гантели, все, что вам нужно, это одна или две ленты для нагрузки в упражнении.

В зависимости от уровня вашей силы вам могут потребоваться тяжелые эспандеры для достижения желаемого тренировочного эффекта.Обычно оптимальными являются полосы шириной 2–4 дюйма. Я рекомендую приобрести на Amazon набор фиолетовых и черных резиновых браслетов-бандитов (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

Толщина 2-1 / 4 дюйма и 4 дюйма обеспечит достаточное сопротивление для большинства людей.

Спортсмены, использующие приседания с ленточным ремнем, стремятся к большему количеству повторений (15+), чтобы сжечь мышцы в конце тренировки.

Как это сделать
  • Возьмите одну повязку и поместите ее на пол перед собой
  • Поставьте правую ногу на правую сторону ремешка и сделайте то же самое с левой ногой с левой стороны
  • Стоя на ленты, возьмите центр и потяните его до пояса
  • Прикрепите ленту к грузовому ремню, замкнув петлю на верхней части ленты
  • Выполните приседание, опуская бедра к полу
Pro Tip

Если у вас недостаточно натяжения ленты, вы можете выполнять это движение в сверхмедленном темпе, опускаясь на 6-10 секунд.

3. Приседание с противопехотным поясом

Приседания с противопехотным поясом — еще одна отличная альтернатива приседаниям с поясом, которые могут быть сильно нагружены, если у вас есть подходящее оборудование.

Для этого варианта вам понадобится мина. Вы можете купить их довольно дешево на Amazon (нажмите, чтобы узнать цену), что намного меньше, чем будет стоить тренажер для приседаний с поясом.

Есть также несколько способов изменить приседания с противопехотным поясом, чтобы воздействовать на большую или меньшую часть ваших квадрицепсов или ягодиц.

Как это сделать
  • Поместите штангу в минный аппарат
  • Загрузите другой конец штанги, используя пластины
  • Используйте пластины только 10 фунтов или 25 фунтов, поскольку, если вы используете пластины 45 фунтов, вы не сможете приседать так низко, как пластины будут поражать пол
  • Прикрепите цепь к подъемному ремню и оберните другой конец под штангой
  • Присядьте, чтобы опустить бедра на пол, а затем вернитесь в положение стоя
Pro Tip

Если вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы находились подальше от мины.Если смотреть в сторону, вы прикрепите цепочку внутри рукава.

Если вы хотите больше воздействовать на ягодицы, смотрите в сторону мины. Если смотреть в сторону, вы прикрепите цепь к самой втулке за пределами пластин.

4. Приседания с поясным ремнем с тросом

Приседания с поясным ремнем с тросом — не мой любимый вариант ремня, потому что его очень легко вывести из равновесия.

Однако, если вы начнете с легкости и будете практиковать эту технику, то со временем вы сможете набирать вес.

Пока вы сосредоточены на том, чтобы «откинуться назад», вы действительно можете довольно глубоко погрузиться в диапазон движений без риска удара пластин или гантелей об пол, когда вы находитесь на полной глубине.

Еще одно преимущество варианта с тросом состоит в том, что вам не нужна цепь, как в предыдущих вариантах приседаний с поясом.

Как это сделать
  • Переведите канатную машину в низкое положение
  • Оберните пояс для погружения вокруг талии
  • Прикрепите карабин от тросов к кольцам на поясе для погружения
  • Отойдите от тросов так, чтобы у вас было не менее 2- в футах от тренажера
  • Вытяните руки перед собой для равновесия и приседайте как можно ниже к полу
  • Убедитесь, что вы сидите на пятках, так как трос будет тянуть вас вперед и назад позиции
Наконечник Pro

Чтобы обрести равновесие, подумайте о том, чтобы «держаться за пол ногами». Это одна из подсказок, о которых я рассказываю в своей статье об улучшении техники приседаний.

Альтернативные варианты приседаний с поясом

Оставшиеся альтернативы приседаний с поясом в этом списке являются «неспецифическими» вариациями.

Это означает, что они тесно связаны с приседаниями с поясом с точки зрения мышечной функции, но не обладают всеми преимуществами традиционных приседаний с поясом.

Например, некоторые из этих упражнений в этом списке являются упражнениями с «передней нагрузкой», которые нацелены на некоторые из тех же мышц, что и приседания с поясом (квадрицепсы), но они не ограничивают сжатие позвоночника, поскольку штанга все еще находится в состоянии покоя. на плечах.

С учетом сказанного, это все еще отличная альтернатива приседаниям с поясом, которую можно заменить в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

5. Приседания вперед

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со штангой, когда нагрузка ложится на переднюю часть плеч.

В моем полном руководстве по фронтальным приседаниям я упоминаю, что фронтальные приседания — это упражнение с преобладанием разгибателей колен, которое нацелено в первую очередь на квадрицепсы.

Фронтальные приседания — это сложная схема движений, которую нужно изучить, поэтому, если у вас нет предыдущего опыта приседаний, я бы выбрал другой вариант приседаний с поясом.

Однако, в отличие от других альтернатив приседаний с поясом, приседания со штангой на груди можно использовать для развития максимальной силы, потому что они могут быть загружены значительно больше в нижних диапазонах повторений (повторения 1-5).

Как это сделать
  • Установите стойку и штангу на уровне плеч
  • Поместите штангу на переднюю часть плеча
  • Расположите руки на ширине плеч и позвольте штанге опираться на первый и второй суставы каждого пальца
  • Привод локти вверх и вперед так, чтобы тыльная сторона руки была параллельна полу.
  • Установите стойку приседания, ступни должны быть немного выше ширины плеч, а пальцы ног должны быть расширены.
  • Сделайте глубокий вдох и крепко напрягите корпус, прежде чем приседать
  • Одновременно потрескивайте бедра и колени, чтобы начать движение
  • Поддерживайте вертикальное положение туловища
  • Приседайте так, чтобы бедра опускались ниже параллели
  • Двигайтесь вперед на полу и используйте квадрицепсы, чтобы встать.
  • Убедитесь, что вы продолжаете держать локти поднятыми, чтобы штанга не упала.
Наконечник Pro

Многие люди считают, что приседания неудобны для запястий, что в некоторых случаях приводит к боли. Если вы обнаружите, что у вас болит запястье во время приседаний на груди, вы можете поэкспериментировать с одним из следующих вариантов приседаний на груди.

6. Приседания со штангой со штангой

В приседаниях со штангой безопасности используется специальная штанга с ручками, которые выступают впереди вашего тела, чтобы за них держаться.

Удержание за ручки снижает подвижность плеч и запястий, необходимую для таких движений, как приседания со штангой.

Так же, как приседания с поясом, приседания с грифом безопасности позволяют вам занять более вертикальное положение грудной клетки и задействовать больше мышц квадрицепсов.

Вы можете прочитать больше о приседаниях со штангой безопасности в моем полном руководстве. Единственным недостатком является то, что во многих спортзалах может не быть планки для безопасного приседания. Вы можете ознакомиться со спецификациями планок безопасности и ценами на Rogue Fitness.

Как это сделать
  • Положите штангу на спину так, чтобы поролоновая прокладка у основания шеи
  • Возьмитесь за ручки предохранительной перекладины и двигайте локтями вверх и вперед
  • Перед приседанием убедитесь, что верхняя часть спины и корпус задействованы. «грудь вверх» и нагрузка на середину стопы, опускание бедер ниже параллели
  • Вернитесь в положение стоя, сохраняя положение локтей «вверх и вперед»
Pro Tip

Приседания со штангой безопасности — отличное упражнение, если вы обнаружите, что в приседе падаете вперед.Выполнив этап тренировки с использованием приседаний со штангой безопасности, вы заметите, что можете приседать в гораздо более вертикальном положении.

7. Приседания с кубком

Приседания с кубком аналогичны приседаниям на груди, но вместо штанги вы используете одну гантель.

Приседания с кубиками — более легкая вариация и используются в качестве предшественников перед приседаниями со штангой, приседаниями со спиной и более специфическими вариациями приседаний с поясом.

Приседания с кубком оказались эффективным упражнением для обучения правильным моделям движений бедра и шарнира, что важно для людей с уже существующими заболеваниями коленей и спины.

Вы можете узнать больше о приседаниях с кубком в моем полном руководстве.

Как это сделать
  • Возьмите гантель двумя руками
  • Рукоятка должна быть вертикальной (не параллельно полу)
  • Поместите руки под верхнюю часть гантели ладонями друг к другу
  • Держите гантель близко к груди локти прижаты к бокам
  • Одновременная трещина в бедрах и коленях
  • Опустите бедра параллельно, не подпрыгивая и не теряя напряжения в квадрицепсах
  • Ваш центр масс должен быть прямо над средней частью стопа на протяжении всего приседа
  • Чтобы начать фазу подъема, подумайте о том, чтобы «оттолкнуть пол» и ехать как можно быстрее
  • Не позволяйте груди опускаться вперед в начале подъема
Pro Tip

Если у вас возникли проблемы с глубоким приседанием в приседе с кубком, вы можете положить пятки на небольшие пластины, которые позволят лодыжкам более свободно перемещаться в более глубоких диапазонах движений.

8. Hack Squat

Для выполнения приседаний требуется специальное оборудование, которое выглядит как «жим ногами стоя».

Вы выполняете приседания на санках, которые позволяют приседать под углом 45 градусов.

Хотя при этом движении все еще есть небольшая нагрузка на позвоночник, оно значительно меньше, чем приседания со спиной или передние приседания. Таким образом, при выполнении коротких приседаний больше внимания уделяется ногам, чем спине.

Кроме того, многим лифтерам выгодно использовать ручные приседания, если у них есть ограничения на более глубокие приседания в традиционных приседаниях.Гораздо легче достичь большего диапазона движений, используя приседания.

Как это сделать
  • Поместите плечи под подушечки и возьмитесь за ручки с внешней стороны головы.
  • Расположите ноги немного на ширине плеч.
  • Приседайте в контролируемом темпе, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от платформы.
  • Сосредоточение внимания на выталкивании коленей вперед для увеличения диапазона движений
  • Чтобы встать, опустите плечи вверх и назад в подушку, отталкивая платформу.
Наконечник Pro

Вы можете изменить это движение для большей или меньшей нагрузки на квадрицепсы или ягодицы. Чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы, поставьте ступни ближе к середине платформы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, поставьте ступни на верх платформы.

Если вы не умеете делать приседания, прочтите мою статью о лучших альтернативах приседаний.

9. Жим ногами

Жим ногами — солидная альтернатива приседаниям с поясом, потому что нет нагрузки на спину, и он изолирует в основном квадрицепсы.

Жим ногами легче выполнять по сравнению с приседаниями с поясом, потому что он требует меньшего контроля над моторикой. Другими словами, вам не нужно думать о том, где находится ваше тело в пространстве, вам просто нужно перемещать груз в фиксированном диапазоне движений.

Как и приседания с поясом, жим ногами вызывает меньше утомления, что означает более быстрое восстановление между тренировками. Однако жим ногами имеет меньшее спортивное применение, потому что он не требует такой большой стабильности, равновесия или координации, которые не переносятся на более широкие спортивные движения.

Прочтите мои полные руководства, сравнивающие жим ногами и приседания или жим ногами и хак-приседания.

Как это сделать
  • Лягте на тренажер для жима ногами, расставив ступни на ширине плеч
  • Перед тем, как поднимать вес, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы
  • Когда будете готовы, снимите вес с страховок и опустите сани к груди до тех пор, пока ваши бедра находятся на параллельном уровне или ниже
  • Чтобы загнать снегоход обратно, протолкните пятки и с силой выдохните
Наконечник Pro

Если вы хотите задействовать больше подколенных сухожилий при выполнении жима ногами, поставьте ноги в широкую стойку так, чтобы ступни были ближе к верху платформы.

Если вы не умеете жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами.

Последние мысли

Хорошая альтернатива приседаниям с поясом либо имитирует ту же схему движений, что и присед с поясом, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как квадрицепсы и ягодицы. Многие из альтернативных приседаний с поясом, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой приседаний.

8 лучших альтернатив вертикальных рядов (с изображениями)

Тяга к груди — это упражнение со свободным весом, которое нацелено на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапы, ромбовидные мышцы и бицепсы.Обычно это выполняется с использованием стандартной штанги или грифеля EZ для завивки рук.

Тем не менее, вы можете захотеть заменить вертикальную тягу по нескольким причинам: возможно, это упражнение больно выполнять, потому что вы травмированы, вы не чувствуете, как работают правильные группы мышц, или вы просто хотите встряхнуться. ваши тренировки плеч с большим разнообразием.

Итак, как вы можете воспользоваться всеми преимуществами вертикальной тяги, не используя это точное упражнение?

Восемь лучших альтернатив вертикальных рядов:

В статье ниже мы расскажем о наиболее важных деталях, которые вам нужно знать при выборе альтернативы вертикальному ряду.Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив печати над головой (с изображениями)». В этой статье вы также найдете несколько звездных вариаций верхней части тела. Щелкните ссылку, чтобы прочитать ее дальше!

Эффективный заменитель тяги в вертикальном положении будет: (1) воздействовать на те же группы мышц, что и те, что работали в вертикальном ряду, и (2) точно копировать двигательный паттерн тяги в вертикальном положении.

Мышцы, используемые в вертикальном ряду

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду:

• Боковые дельты
• Верхние трапы
• Ромбовидные мышцы
• Бицепсы

Вертикальный ряд требует значительного отведения плечевой кости (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (подъем лопаток вверх).В результате боковые дельты и верхние трапы являются основными движущими силами в этом упражнении соответственно.

Тем не менее, ромбовидные кости также помогают втягивать лопатки в верхней части упражнения, когда вы водите локтями вверх и назад.

Наконец, происходит небольшое сгибание (сгибание) локтя, чтобы поднять штангу вверх. Это действие также в небольшой степени задействует бицепс.

Вывод: эффективная альтернатива вертикальной тяге должна в первую очередь нацеливаться на боковые дельты и верхние трапеции.

Вертикальный ряд: схема двигателя

При выполнении тяги стоя руки атлета отводятся от тела, а его лопатки поднимаются вверх ближе к вершине движения. Локти также немного сгибаются на протяжении всего упражнения.

Вывод: идеальное упражнение для замены вертикальной тяги имитирует аналогичную схему движений за счет отведения плечевой кости и подъема лопатки.

Альтернативные варианты вертикального ряда

1.Тяга штанги в высоту

Тяга штанги в высоту — фантастическая замена вертикальной тяге, так как она очень похожа на вертикальную тягу и задействует все те же группы мышц.

Если для вас важна специфика вертикальной тяги, то не ищите ничего, кроме тяги штанги в высоту.

Основное различие между ними — это степень поддержки нижней части тела. В вертикальной тяге помощь ног для подъема штанги вверх минимальна — желательно вообще никакой.

С другой стороны, тяга штанги в высоту выполняется намеренно за счет включения толчка бедра от ног. Это сначала помогает подтолкнуть штангу вверх, позволяя мышцам вертикальной тяги завершить движение.

Этот дополнительный привод ног также позволяет поднимать более высокие грузы, повышая нагрузку на боковые дельты и верхние трапы.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу и удерживайте штангу обычным хватом в вертикальном положении
  • Когда будете готовы, отведите бедра назад и позвольте штанге соскользнуть вниз по бедрам
  • Прежде чем штанга достигнет верхней части колен, с силой встаньте на движение бедрами вперед
  • Когда штанга поднимается к бедрам, вытяните локти вверх и назад
  • Верните штангу в исходное положение под контролем
Pro Tip

При выполнении тяги со штангой наверху распространенная ошибка — когда атлеты позволяют штанге слишком далеко уйти впереди них.Если вы позволите этому случиться, вы потеряете равновесие и споткнетесь. По крайней мере, это снижает нагрузку на верхние ловушки.

Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы «снять рубашку», когда вы поднимаете штангу вверх. Этот сигнал поможет вам держать штангу ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших тренировках плеч для пауэрлифтеров.

2. Рывок мышц сидя

Рывок мышц сидя — отличная замена тяги в вертикальном положении, так как он включает в себя аналогичный двигательный паттерн и задействует те же группы мышц.

Первая часть рывка мышц сидя очень похожа на тягу стоя.

Фактически, рывковой хват (широкий хват штанги), как было показано, увеличивает активность дельтовидных и трапециевидных мышц, уменьшая при этом активность бицепсов. Если вы хотите максимально задействовать дельты и трапеции, то это упражнение будет хорошим выбором в качестве альтернативы вертикальной тяге.

К сожалению, его специфичность также является потенциальным недостатком.Поскольку первый компонент рывка мышц сидя так сильно напоминает тягу в вертикальном положении, вы также можете испытать дискомфорт в этом упражнении, если тяга в вертикальном положении причиняет вам боль.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу и удерживайте штангу рывком
  • Сядьте на ящик, в котором ноги располагаются под углом примерно 90 градусов
  • Расположив штангу на верхней части квадрицепсов, с силой подтяните штангу вверх, двигая рукой локти вверх
  • Когда штанга проходит мимо подбородка, начните махать локтями вниз
  • Завершите подъем, вытягивая руки вверх над головой
  • Верните штангу обратно на колени под контролем
Pro Tip

При выполнении упражнений над головой рывковым хватом некоторые лифтеры обнаруживают, что их запястья могут быть тяжелыми.Чтобы облегчить этот дискомфорт, я бы порекомендовал немного вытянуть запястье. Обычно при этом перекладина располагается почти прямо над тем местом, где кости предплечья входят в запястье, что обеспечивает более эффективный захват.

Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральное положение лучезапястного сустава. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.

3. Рывок гантели одной рукой

Силовой рывок гантели одной рукой — это взрывное одностороннее упражнение, которое напоминает схему движений в вертикальной тяге, что делает его хорошей альтернативой.

Хотя силовой рывок гантели одной рукой выполняется одной рукой за раз, он по-прежнему включает в себя такой же двигательный паттерн, как и тяга в вертикальном положении. Рука должна тянуться вверх и назад (прорабатывая боковую дельту), в то время как лопатки дрейфуют вверх, чтобы завершить тягу (нацеливаясь на ловушки).

Тем не менее, силовой рывок гантели одной рукой задействует значительно больше групп мышц, чем тяга стоя. Например, ноги задействованы гораздо больше, чтобы создать импульс, необходимый для рывка гантели с земли в положение над головой.

По этой причине силовой рывок гантели одной рукой, вероятно, будет утомительнее, чем тяга в вертикальном положении.

Как это сделать
  • Возьмите одну гантель и поставьте ее на пол (ручка должна указывать горизонтально)
  • Поставьте ноги по обе стороны от гантели на ширине плеч
  • Присядьте, чтобы вы могли удерживать гантель одной рукой
  • Когда готово, с силой оттолкнитесь от пола, чтобы начать вставать
  • Когда гантель достигнет высоты бедра, вытяните локоть вверх и назад
  • Переместите руку под гантель, когда она поднимется до вашего плеча
  • Подумайте о том, чтобы пробить потолок, чтобы закончить движение
  • Повторить такое же количество повторений на другой бок
Наконечник Pro

Из-за одностороннего характера этого упражнения я лично начинал каждый подход сначала с вашей недоминантной руки.

Поскольку вы больше отдыхаете в начале подхода, чем в конце, вы сможете направить больше энергии и сосредоточиться на своей более слабой стороне. Выполнив необходимое количество повторений на не доминирующей стороне, просто сопоставьте такое же количество повторений с доминирующей стороной.

Прочтите мою статью о том, может ли жим над головой помочь в жиме лежа.

4. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличная альтернатива вертикальной тяге, поскольку она в первую очередь нацелена на боковые дельты.

Как и тяга стоя, подъем гантелей в стороны является упражнением со свободным весом.

В то время как боковой подъем в основном задействует боковые дельты, многие лифтеры склонны поднимать гантели немного выше уровня плеч. Это дополнительное перемещение гантелей вызывает небольшой подъем лопатки, подчеркивая также верхние ловушки.

Как это сделать
  • Встаньте прямо с двумя гантелями, пассивно свисающими по бокам
  • Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и прямо в стороны
  • Остановитесь, когда гантели немного выше уровня плеч
  • Опустите гантели с контролем
Наконечник Pro

Распространенная ошибка при подъеме гантелей в стороны — когда атлеты используют слишком большой импульс, чтобы поднять гантели вверх.Если позволить этому произойти, то это почти полностью устраняет «изоляционную» цель этого упражнения.

Когда вы чувствуете, что начинаете использовать ноги и / или спину, чтобы бросить гантели вверх, вместо того, чтобы полагаться на дельты, я бы посоветовал уменьшить вес или закончить подход до того, как произойдет сбой в вашей технике.

Я написал статью, в которой сравнивал тягу стоя и подъем в стороны. Вот полное руководство: Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы.

5.Боковой подъем на ленте

Боковой подъем ленты изолирует боковые дельты, что делает его отличной заменой вертикальной тяге.

Этим движением вы проработаете боковые дельты, поднимая их против натяжения ленты, прикрепленной к полу.

Тем не менее, изолирующий характер этого упражнения исключает большую часть работы с верхними трапециями, так как лопатки в конечном итоге очень мало приподнимаются вверху.

Как это сделать
  • Возьмитесь за тонкую (легкую) ленту сопротивления
  • Удерживая ленту в левом кулаке, наступите на ленту правой ногой
  • Сделайте широкую стойку левой ногой назад
  • Начните с кулака около левого бедра, и прямая рука
  • Когда будете готовы, поднимите кулак прямо в сторону
  • Остановитесь, когда достигнете уровня плеча, затем опустите с контролем
  • Повторите те же повторения с другой стороны
Pro Tip

Это упражнение лучше всего работает с непрерывными петлями — щелкните, чтобы узнать текущую цену.Поскольку у них нет встроенных ручек, существует меньше потенциальных слабых мест, где лента могла бы сломаться. По этой причине они прослужат намного дольше, прежде чем изнашиваются.

6. Тяга за лицевую поверхность троса

Тяга лицевой стороны кабеля является отличной заменой вертикальной тяги, так как она нацелена на аналогичные группы мышц.

В качестве упражнения на тренажере вы потеряете некоторую специфику вертикальной тяги, выбрав это упражнение в качестве замены, поскольку вы не используете штангу.

Тем не менее, это отличное упражнение для дельтовидных, ромбовидных и бицепсов.

Как это сделать
  • Найдите канатную машину и закрепите веревку на карабине
  • Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
  • Держите грудь вверх, а плечи опущенными
  • Когда будете готовы, потяните веревки до ушей
  • Сверху сильно сожмите лопатки вместе
  • Верните трос в исходное положение под контролем
Наконечник Pro

При вытягивании лицевой стороной троса лифтеры обычно выполняют это упражнение хватом сверху.

Несмотря на то, что захват сверху вниз вряд ли вызовет травму или боль, он не позволяет так сильно втягивать (стягивать) лопатки в верхней части упражнения. Таким образом, он на самом деле меньше работает с вашими ромбами.

Вместо захвата сверху используйте нейтральный захват на веревке — ваши ромбовидные мышцы получат лучшую тренировку.

7. Гантель YTW

Гантель YTW — надежный заменитель тяги в вертикальном положении, поскольку она нацелена на аналогичные группы мышц, которые являются неотъемлемой частью выполнения тяги в вертикальном положении.

Гантель YTW отлично прорабатывает задние дельтовидные мышцы и трапеции (особенно средние и нижние трапеции), в основном за счет отведения рук и втягивания лопаток.

Тем не менее, YTW с гантелями имеет тенденцию игнорировать боковые дельтовидные мышцы. Если для вас важна боковая часть плеч, это может быть не лучшим упражнением в качестве альтернативы вертикальной тяге.

Как это сделать
  • Установите скамью под наклоном 45 градусов
  • Возьмите пару легких гантелей
  • Положите грудь на скамью так, чтобы подбородок был выше ее вершины
  • Ступни должны оставаться на земле
  • Разрешить ваши руки должны быть пассивно направлены к полу
  • Поднимите руки вверх и наружу, образуя Y-образную форму
  • Верните руки в исходное положение
  • Поднимите руки прямо в стороны, образуя Т-образную форму
  • Верните руки в исходное положение
  • Положите руки под углом 90 градусов к туловищу
  • Затем поверните руки вверх, образуя W-образную форму.
  • Вся последовательность (все 3 буквы) считается как 1 повтор
Наконечник Pro

Это упражнение обычно выполняется с гантелями, но его также можно выполнять и с небольшими пластинами для атлетов, которым требуются более легкие нагрузки.К сожалению, трудно найти 2,5-фунтовые тарелки в коммерческом тренажерном зале.

Из-за легкого веса и небольшого размера этих пластин вы также можете приобрести собственную пару и хранить их в спортивной сумке (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon). Они также пригодятся в любое время, когда вам понадобится микронагрузка в упражнениях по пауэрлифтингу.

8. TRX YTW

TRX YTW — отличная замена для вертикальной тяги, так как она задействует сопоставимые группы мышц, которые активны в вертикальной тяге.

TRX YTW — альтернатива вертикальному ряду с собственным весом.

Чтобы облегчить это упражнение, атлет должен оставаться более вертикальным. Чтобы сделать TRX YTW сложнее, атлет может выдвинуть ноги дальше вперед, что приведет к более горизонтальному положению тела.

Как это сделать
  • Найдите TRX
  • Возьмитесь за ручки и выпрямите руки нейтральным хватом
  • Сохраняйте натяжение ремней, слегка поставив ноги перед собой
  • Держа руки прямыми, поднимите их вверх и наружу — образуя Y-образную форму
  • Затем разведите их прямо по бокам — образуя Т-образную форму
  • Наконец, поднимите локти так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов, и поверните руки вверх, образуя «Т-образную» форму. W-образная форма
  • Завершение всей этой последовательности считается 1 повторением
Pro Tip

Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, оно на удивление сложно.Если вы выполняете это впервые, я бы порекомендовал вам начать с более вертикального положения тела, чем вы думаете. Помните, вы всегда можете усложнить задачу, продвигая ноги вперед по мере выполнения подхода.

Последние мысли

Наилучшая альтернатива для вертикальной тяги включает в себя ту же схему движений, что и для вертикальной тяги, с нацеливанием на боковые дельтоиды, верхние трапы, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *