Тяга штанги в наклоне на задние дельты: Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Задняя дельтовидная. 2 упражнения, которых ты не делаешь (зря). | Фитнес-тренер Артём

Будем честны, когда речь заходит о задней дельте, у многих с ней проблемы. Она почти всегда отстает. Зачастую, потому что на нее забивают, и нередко потому, что неправильно или недостаточно тренируют. И очень зря, задняя дельтовидная не только придает нашим плечам вид шара сбоку, но и играет немаловажную роль в стабилизации плеча, и предотвращении ряда травм плеча. И несмотря на то, что задняя дельтовидная активно работает при работе на спину, миография в исследовании 2013 года показала, что изолирующие движения активировали заднюю часть дельтовидной в разы лучше. В этой статье рассмотрим пару наиболее эффективных упражнений.

Упражнение первое. Тяга штанги широким хватом к груди.

Очень эффективное упражнение, если его выполнять правильно. Как его выполнять:

1)Широкий хват.

2)Колени слегка согнуты, спина прямая.

3)Думаем о том, чтобы втолкнуть кулаки в пол, это позволит округлить плечи и убрать трапецию из движения.

4)Тянем ровно вверх, к груди. Локти уходят вверх и максимально далеко за спину. Делаем паузу сверху.

Упражнение второе. Тяга гантелей в наклоне.

Еще одно прекрасное упражнение, и опять подробно про технику:

1)Ставим угол 30 градусов на скамье. Это критично, не больше, не меньше.

2) Ложимся на скамью и тянем гантели на себя и в стороны, разворачивая кисть наружу. Не забудьте снова мысленно округлить плечи (ссутулиться), трапеция не должна включаться. Держим паузу в конце движения — полсекунды.

Обязательно попробуйте эти упражнения, если еще никогда их не делали, мне лично очень нравится тяга гантелей, еще нигде я не чувствовал заднюю дельту так хорошо, как в ней.

Спасибо за внимание, ждите следующих статей, будет интересно) Если статья понравилась, палец вверх)

Читайте так же:

Как алкоголь влияет на мышцы, похудание, и тестостерон? (что говорит наука)

Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)

3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками.
Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;
Тяга Т-грифа к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует ^{такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.}

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно ^{сказывается на осанке.}

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь ^{за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.}

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Тяга в наклоне

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины.

Схема

Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема — как при становой тяге.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона — где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга — на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше — в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.
Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.
Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.
Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то «включаете» верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.
Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно «круглить» спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.
Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к «читингу» телом, а во-вторых — делать тягу с сокращенной амплитудой.
Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.
В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете «круглить» спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты — на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные «спрятаны» глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман — «Мистер Олимпия» 1999-2003

Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично «бьет» по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а «свободный» вариант со штангой — кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.
Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.
Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.
Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.
В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.
В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно «урезанной» амплитудой.
Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук — ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится «дергать» штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.
Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет — для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.
Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание.
Для спины у меня есть два комплекса. Первый — это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце — тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения — тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Автор Маргарита Равлина На чтение 8 мин. Просмотров 285 Опубликовано 22 августа, 2020

Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее.

Зачем делать тягу к груди в наклоне?

Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

Набор массы. Подробная инструкция. Книга для тех, кто хочет стать больше

А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

Вывод: тяга со штангой к груди в наклоне – это одно из лучших упражнение для задних дельт, способное быстро увеличить их в объеме.

Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия. От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
Штанга тянется к груди, а не к животу
Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
Локти разводятся широко в сторону

В пошаговом исполнении это упражнение выглядит так:

Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга.

Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Вывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.

Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса.

Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.

Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и штанги дома нет.

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье

Тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Тяга на заднюю дельту в Смите

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине — я люблю качать плечи суперсетам

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

Тяга Ли Хейни в Смите

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Станислав Михайловский, персональный тренер.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Когда большинство людей думают о создании мощного, сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания рук и подтягивания.

Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и равновесия вашего торса. Это упражнение — тяга со штангой, и это упражнение вам абсолютно необходимо включить в свой тренировочный репертуар.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое положит вам серьезный кусок мяса на вашу спину — и оно также дает больше возможностей.Это также помогает защитить ваши плечи от пуль, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является распространенной проблемой для лифтеров, которые часто жмут лежа. И это помогает укрепить хорошие принципы втягивания лопатки, которое происходит, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности выполнять подтягивания безопасно и правильно.

Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: делать это правильно.

Что особенного в тяге со штангой?

Westend61 Getty Изображений

Строка — один из основных продуктов в строительстве.Скорее всего, вы уже делали несколько вариантов тяги, например тягу гантелей или тягу на тросе. Но именно тяга со штангой может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Почему? Начните с того, что вы можете просто выполнять тягу со штангой тяжелее, чем в большинстве других тяг, поскольку для подъема штанги вы используете обе руки (а не одну). Это упражнение также задействует большее количество групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеч. Тяга штанги обеспечивает постоянную тягу всей спины вниз, повышая мышечное напряжение.Кроме того, вы должны удерживать туловище в таком положении, чтобы выполнить тягу со штангой и выполнить изометрическое упражнение, которое атакует стабилизирующие мышцы позвоночника и мышцы голени до утомления. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

Это большая отдача для ваших тренировок, хотя вам следует быть осторожными с тем, как и когда вы гребете со штангой. Сделайте это в начале тренировки; Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на таких сложных комплексных упражнениях, которые требуют мышечной нагрузки, вам нужно выполнять их как можно раньше. Сделайте это упражнение своим основным фокусом во время тренировки и постарайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу

DigihelionGetty Images

Прелесть тяги штанги заключается в том, сколько мышц задействовано для выполнения упражнения. Отличительной чертой любого тянущего движения является задействование широчайших мышц спины (latissimus dorsi), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями плеч. Это две толстые мышцы, которые тянутся от лопаток до поясницы (и грудопоясничной фасции).

В зависимости от того, как вы тянете локтями по отношению к туловищу, вы можете отрегулировать акцент многих других дополнительных мышц. Мышцы бицепса и предплечья также помогают в тянущем движении, как и плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под бицепсами и помогают сгибать локти.

Ряд более мелких стабилизирующих мышц также задействованы в тяге штанги, включая большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращающей манжеты. Любое упражнение, которое безопасно задействует эти мышцы, — хорошо; вы хотите, чтобы они были сильными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

И наконец, серьезную тренировку получают несколько мышц нижней части спины, разгибающие позвоночник и квадратная мышца поясницы. Эти мышцы должны работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

Основы тяги штанги

Мужское здоровье

Загрузите штангу в стойку средним или тяжелым весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, при этом перемещая туловище. Гриф должен опираться на нижнюю часть бедер. Подколенные сухожилия должны быть задействованы, а ядро должно быть напряжено. Убедитесь, что ваши плечи расположены выше ягодиц, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, пытаясь дотронуться до своего туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном плечом. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется его), затем медленно вернитесь к началу. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Три вещи, на которые следует обращать внимание при гребле со штангой

АльваресGetty Images

Держите локти (красиво) плотно

Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от бока.Плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под любым углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это позволит задействовать мышцы вращающей манжеты и задние дельты в тяге, обеспечивая им полезную работу.

Не тяни высоко

Одна из наиболее частых ошибок, совершаемых при выполнении тяги, — слишком сильно отводить локти назад. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказались выше туловища.На самом деле это нехорошо.

Когда локти находятся выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может продвигаться вперед в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее напряженным. На всякий случай гребите, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

Зафиксируйте ядро

Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника является ключевым фактором, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом устойчивую осанку. Это означает, что ваша спина должна быть плоской и не должна выгибаться вперед. Если ваша спина изгибается вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Помните: ваша нижняя часть спины — ключевая часть тяги со штангой, и она тоже извлекает большую пользу из этого движения. Работа по стабилизации аналогична работе в становой тяге.

Идеальное положение ладони

Есть два способа удерживать штангу во время тяги со штангой.Вы можете использовать хват сверху, как описано выше, или хват снизу.

Супинированный (нижний) хват.

Getty Images

У обоих стилей есть свои сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, сначала поработайте над тем, чтобы овладеть тягой штанги прямым хватом. Тяга штанги супинированным хватом увеличивает задействование бицепсов, поэтому локти остаются ближе к туловищу.Однако захват сверху дает больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, задние дельты и верхнюю часть спины.

Варианты тяги штанги

Классическая тяга штанги всегда должна занимать место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать упражнения с некоторыми вариациями тяги штанги. Попробуйте эти три хода; они помогут вам усовершенствовать технику тяги со штангой и по-новому укрепить спину и все тело.

Ряд стопорных штифтов

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ряды булавок в стойке могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снимая некоторую нагрузку с поясницы. Это дает вам возможность поработать над техникой гребли и следить за тем, чтобы ваше положение тела было чистым, а также используйте немного более тяжелые веса, чем обычно.

Чтобы выполнить ряд штифтов без упора, просто установите пару штифтов примерно на высоте колена или немного выше и поместите штангу на штифты.Возьмитесь за перекладину и займите правильное положение в ряду; Обязательно напрягите ядро и отодвиньте ягодицу назад. Оттяните штангу от штифтов и к туловищу, как если бы вы выполняли обычную тягу со штангой, затем опускайтесь обратно к штифтам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ряд шестигранных стержней

Нейтральный хват шестигранника — отличный способ найти золотую середину между пронированным и супинированным хватом.Чтобы выполнить тягу с шестигранной грифом, загрузите шестигранную штангу грузом и расположитесь внутри нее. Возьмитесь за ручки, напрягите корпус и оттолкните ягодицы назад, выполняя все остальные шаги, которые вы делаете при тяге со штангой. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги к груди

Мужское здоровье

Тяга штанги к груди дает вам возможность сосредоточиться на создании сильной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его, потому что это вес тела; это сложнее, чем кажется.Самое лучшее в перевернутом ряду — это то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке, чтобы усложнить задачу.

Чтобы выполнить тягу со штангой в перевернутом положении, установите штангу в стойку и скользите под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Пятки должны быть на земле, а корпус и ягодицы должны быть сжаты. Держа все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладины нижней части грудной клетки.

Сделайте 3 подхода по 8-10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее | 3

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала.К этой категории определенно относятся эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт.«Ничто другое и близко не подходит. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете наши семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы.При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются сильным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела.

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо в глубокий конец с основными подъемниками. Сначала подготовьтесь к этой разминке в тренажерном зале, а затем выполняйте разминки с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одно преимущество этого метода — учащение пульса, поскольку тело перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепный 7

Жим лежа
Тяга в наклоне
Становая тяга
Приседания на спине
Жим над головой
Выпад
Power Clean

Основная форма: Старт с грифом над грудью.Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — это король. «Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все для ваших грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться.Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамейки и ставя ступни, напрягая мышцы от лопаток до самого пола ».

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов добиться больших успехов, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного ядра, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое ».

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга.«Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа были бы отжимания или жим узким хватом, которые прорабатывают одни и те же мышцы с немного разной схемой движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните прибавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ног».

Основная форма: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени, затем согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт.«Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно активировать целевые группы мышц, ваша исходная позиция невероятно важна. «Вы всегда должны начинать тягу,« ставя »лопатки, — говорит Райт. — Для этого потяните их назад и вниз на сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем позвольте локтям пройти в стороны. Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным упражнением, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений.Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах ».

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт.«Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги на них «.

Добавить в тяги гантелей

Хотите стать еще лучше в тягах? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки.Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса ».

Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно.«Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием правильной техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт.«Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки. Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу.”

Hard And Fast

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники. «Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с некоторых подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выталкивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги ».

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул.Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете сделать. «Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра. ”

Никаких полумеров

Если вы когда-то ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее.Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Польза для всего тела

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействуется также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи.Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сидеть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Добавить в болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам. Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «После того, как вы выполнили приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт.«Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине ».

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжестей над головой — это настоящее испытание на силу старой школы. «Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт.«Это упражнение создаст более крупные дельты, а также укрепит спину, а также повысит силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь — подняться

Нажатие груза прямо над головой, а не перед собой, является ключом к работе с тяжелым весом. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос.Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи. «Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт.«Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой. В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт.«Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Встаньте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпад со штангой — отличный инструмент для тренировки нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамичном движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей».

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище.«Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь ».

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения.Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить навыки до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения.Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад. Это больше похоже на естественную походку во время бега и помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч.Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости. «Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой зачет позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и подвешивание.

Разминка должным образом

В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистом виде, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых пластин к концу перекладины и получаете подъем. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что будет способствовать или мешать вашему подъему, поэтому подумайте о быстром выполнении тазобедренного движения или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу.

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах, как ствол дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый вис, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.«Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромного количества энергии для вашего тела, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход. «Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе силовой очистки, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом.В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

Smith Machine Тяга на дельтах сзади: The Forgotten Shoulder Builder

Большинство лифтеров слишком много толкают и недостаточно тянут. Или, выражаясь простым языком, — слишком много жима и недостаточно гребли. К тому же гребля, которую выполняет большинство людей, предназначена для трапеций, а не для задних дельт.Стоит ли удивляться, почему так много посетителей тренажерного зала всю жизнь страдают от проблем с плечом?

Укрепление в жиме лежа или над головой, не уделяя должного внимания задним дельцам, сродни построению замка на шатком основании. Да, еще можно построить красивый замок, но рано или поздно он рухнет.

И результат не будет зрелищем на .

Задняя тяга дельт в тренажере Смита не устранит всех ваших мышечных недугов и недомоганий, но будет иметь большое значение для восстановления столь необходимого баланса плеч.

Детали упражнения на задние дельты в машине Смита

Основные мышцы : Задние дельты
Поддерживающие мышцы : Трапеции, боковые дельты, бицепсы, предплечья
Тип упражнения : Изоляция
Трудность : Тренажер среднего уровня
149
Рекомендуемое снаряжение : Подъемные ремни, эспандеры
Цель упражнения : Максимально изолировать задние дельты, чтобы они росли

Как выполнять задние дельты в тренажере Смита

Установите штангу на нижнюю часть тренажера Смита.
Наклонитесь, отводя бедра назад, пока ваша спина не станет полностью прямой и параллельной полу. Держите колени слегка согнутыми.
Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и разведите локти в стороны.
Вытяните лопатку (см. Совет № 1 ниже).
Потяните штангу к верхней части грудной клетки, остановившись чуть ниже фактической груди, чтобы сохранить напряжение на задних дельтах и подальше от трапеций.
Под контролем опустите штангу и повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Наконечники формы заднего ряда дельт в машине Смита

Вытяните лопатку

Если есть один совет, который может повысить или снизить эффективность заднего ряда дельт, так это вытягивание лопатки . Если вы не вытягиваете лопатку, ваши ловушки возьмут верх, а задние дельты останутся недостимулированными.

Хорошо, вот как это сделать: поднимите руку перед собой, а затем вытолкните руки вперед до упора.Итак, вы только что вытянули лопатку, и теперь вы на правильном пути к построению задних дельт лучше, чем у 99% населения.

Если вы еще не осознали, вытяжение лопатки является полной противоположностью ретракции лопатки (то есть сжимания лопаток вместе).

Активно толкая лопатки вперед во время задних дельт, вы естественным образом сохраняете напряжение на задних дельтах, потому что ловушки находятся в положении , механическое нарушение , т.е.е. они не способны произвести большую силу.

Это потому, что вы только что удлинили свои ловушки, а мышца всегда оказывается самой слабой, когда она сильно растягивается или сокращается. Вот почему, например, верхняя часть разгибания ног всегда является самой сложной частью повторения — ваши квадрицепсы чрезвычайно напряжены.

«Если я укорачиваю свой трицепс […] и удлиняю ромбовидные мышцы и трапеции, теперь эта дельта находится в позиции механического преимущества, так что она, скорее всего, будет выполнять движение.»

Бен Пакульски

Бодибилдер и генеральный директор Muscle Intelligence

Раскройте локти

Расхожее мнение гласит, что выпрямление локтей — это билет в один конец к саботажу. И хотя это убеждение определенно верно для жима лежа и его близких родственников, это не относится к тягам задних дельт.

На самом деле, вам понадобится , чтобы развести локти, если вы хотите накачать задние дельты. В противном случае ваши широчайшие будут только счастливы взять на себя поводья, а это, как и у большинства лифтеров, останется с неравномерным развитием плеч.

Проработанные мышцы заднего ряда дельт в тренажере Смита

Задние дельты

Хорошо, позвольте мне задать вам вопрос: если бы вы пытались построить самых больших возможных передних дельт , вы бы только делали фронтальные рейзы? Или вы бы тоже выполнили какой-нибудь пресс?

Вы бы тоже сделали жимы от плеч. Конечно. Так почему бы не применить ту же логику к задним дельтам? [1]

Знаю, знаю. Обратные мухи обеспечивают чрезвычайно мощную накачку.Но они не сильно растягивают задние дельты [2]. И для того, чтобы мышца вырастала после стадии новичка, вам нужно , чтобы перегрузить ее тяжелым сопротивлением .

На практике это означает выполнение упражнений, которые задействуют среднюю мышцу. Это положение, в котором он может производить наибольшее количество силы — мышца наиболее слаба в очень коротких и очень удлиненных положениях, помните?

В частности, для задних дельт ни одно упражнение не дает им такой большой выходной потенциал силы (и, следовательно, потенциал роста), как ряды задних дельт.

Боковые дельты

Я понимаю, что легче сказать, чем сделать. Но если вы посмотрите на свое положение тела во время тяги задних дельт, вы заметите, что ваши руки отведены под углом 90 градусов — точно так же, как при подъеме в стороны.

Очевидно, такое расположение означает, что вы получаете изрядную активацию боковых дельт от задних рядов дельт. Однако это в основном изометрическая стимуляция , потому что ваши плечи движутся назад, а не в стороны.

Ловушки

Поскольку трапеции служат для стабилизации вашей лопатки (или, в нашем случае, для удержания ее в вытянутом состоянии), они являются критически важным компонентом успешного выполнения задней тяги дельт в тренажере Смита.

Однако вы не хотите поднимать вес с помощью ловушек . Вместо этого вы хотите использовать их исключительно для поддержания правильного положения установки, которое я описал ранее.

Преимущества заднего дельт-ряда в машине Смита

3D плечи

Помните, я сказал, что большинство лифтеров делают слишком много, нажимая , и недостаточно тянут? Что ж, эта управляемая эго привычка не только приводит к ухудшению здоровья плеч, но также приводит к плохой эстетике плеч.

Если вы действительно хотите развить трехмерные дельты (кто этого не делает), , тогда вы должны выполнить равное количество толчков и тяговых объемов . Быстрое решение, которое я реализовал много лет назад, — это просто соединить каждое жимание, которое я выполняю, с каким-либо тягом.

Но если вы долгое время пренебрегали своими задними дельтами, то вам определенно следует добавить некоторую прямую работу поверх обычных тяговых тяг и тяги [3].

Благодаря своему высокому потенциалу прогрессивной перегрузки, задний дельтный ряд является лучшим кандидатом для тренировки отстающих задних дельт.В конце концов, RDR — это, по сути, жим от плеч для задних дельт (внимание массового роста!). И поэтому он должен быть частью любой программы тренировок, ориентированной на эстетику.

Стабильность лопатки

Помимо лени (у меня нет времени, братан) и простого старого невежества (хватит тяги штанги, братан), нестабильность лопатки является основной причиной, по которой у 99% лифтеров не хватает задних дельт.

Если вы не можете поддерживать вытянутую лопатку, вы никогда не построите свои задние дельты, потому что ваши ловушки возьмут на себя роль главного двигателя.Чем дольше это продолжается, тем труднее становится когда-либо строить симметричные плечи, потому что несоответствие между силой трапеции и силой задних дельт становится все больше и больше.

Итак … Облегчите вес. Выучите правильную форму. И возвращайтесь к этой статье, если что-нибудь забудете. Наслаждайтесь свежевыжатыми и обновленными задними дельтами.

Лучшая устойчивость к травмам

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что если вы не строите отношения на прочном фундаменте доверия, то эти отношения обречены на провал.Травмы плеча действуют точно так же. Если вы не разовьете свое телосложение на прочной основе, здоровье вашего плеча рухнет в будущем — если этого еще не произошло.

Помимо усиления вращающих манжет, увеличение массы задних дельт является наиболее эффективным методом снижения риска травм плеча. Почему? Потому что ваши задние дельты и вращающие манжеты действуют как мышцы-стабилизаторы во время упражнений на пресс.

Итак, укрепляя эти мышцы, вы естественным образом делаете их более устойчивыми к травмам, потому что они привыкли выдерживать прямое сопротивление [4].

Альтернативы задних дельт в тренажере Смита

Жим от плеч в машине Смита

Если задний ряд дельт является лучшим средством для наращивания массы для ваших задних дельт , то военный жим в тренажере Смита — лучший инструмент для наращивания массы для вас передних (передних) дельт. Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100% своего внимания тому, чтобы взорвать свои плечи и заставить их расти. Это упражнение необходимо выполнить, если вы хотите улучшить свой v-образный конус.

Станок Смита BTNP

Если вам нравится рисковать , то вы почувствуете себя как дома с машиной Смита BTNP. Собираетесь ли вы сделать новый прирост плеч? Или вы попадете в лист ожидания операции на плече? Кто знает! Все это часть веселья!

Боковой подъем в тренажере Смита

В спортзале нет тренажера для боковых дельт? Тогда обратите внимание на боковые подъемы ног в тренажерном зале Смита.Это причудливое изобретение Джима-Стоппани может сделать вас несколько странным, но это упражнение — не шутка. Он снимает напряжение с ваших запястий и локтей и накачивает ваши боковые дельты, как если бы вы только что дважды приняли предтренировочный препарат на основе цитруллина .

Тяга в машине Смита

Боковым дельтам не хватает массы? Если это так, то вы, возможно, захотите попробовать тягу в вертикальном положении в тренажерном зале Смита широким хватом. Этот спортсмен, занимающийся наращиванием боковой массы дельт, имеет репутацию мастера, который разрушает плечи.Но, используя правильную форму, вы можете практически обойти все потенциальные проблемы и сразу перейти к Гейнсвиллу — если это позволяет диета и постоянство.

Стиль штанги в наклоне! (5 советов MEGA)

В течение многих лет у меня было серьезных , раздражающих проблем со спиной . Но не из тех, о которых вы думаете. Моя проблема первого мира заключалась в том, что мой рост ловушки — толщина моей спины — полностью остановился. А к стагнировал , я имею в виду, что каждая тренировка казалась такой же продуктивной, как попытка перетащить гонку в неподвижное движение.

Понимаете, у меня довольно сильных (для меня, по крайней мере) на тягах со штангой со свободным весом. Однако мои выпрямители позвоночника — мои мышцы-стабилизаторы — просто не успевали за моими ловушками. В результате мои подходы всегда заканчивались раньше из-за усталости поясницы, а это означало, что мои трапеции и широчайшие постоянно оставались нестимулированными. И мальчик, , это проявилось в моем телосложении .

Мне все равно надоело тратить свою жизнь в ожидании тренажерного зала. Поэтому я отказался от абонемента в спортзал и начал заниматься дома.Поскольку мне нравится тренироваться без корректировщика, первое, что я купил, — это качественный тренажер Смита.

И с тех пор я не оглядывался.

Тяга в машине Смита в наши дни всегда является важной частью моей тренировки спины в машине Смита. Мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, больше не устают из-за моих ловушек. Я могу сосредоточить 100% своего внимания на растяжении и сокращении работающих мышц — как и положено бодибилдеру — , и это сильно изменило мой V-образный конус .

Моя верхняя часть тела выглядит значительно шире и эстетичнее. А моя поясница? Никогда не было так здорово!

«Тягу со штангой легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины».

Тяга в машине Смита с наклоном, детали

Основные мышцы : широчайшие, трапеции, задние дельты
Поддерживающие мышцы : бицепсы, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника
Тип упражнения : сложное
среднее
необходимое оборудование : тренажер Смита
Рекомендуемое снаряжение : подъемные ремни, пояс для тяжелой атлетики, мел
Цель упражнения : увеличение толщины спины

Как выполнить упражнение в машине Смита с наклоном в ряду

Установите штангу тренажера Смита на уровень середины бедра.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (без округления или изгиба).
Освободите перекладину и позвольте ей растянуть вашу спину.
Убедитесь, что ваше ядро плотно прижато (желательно к подъемному ремню) и ваши глаза смотрят прямо перед собой.
Сведите локти к средней части живота и сожмите лопатки вместе.
Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опустите штангу под контролем, чтобы она снова растянула мышцы спины.Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Наконечники формы тяги в машине Смита

Тянуть локтями

Конечно, выпуклый бицепс может вскружить голову. Но сейчас не время работать над пляжными мышцами. Толстая спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. И чтобы получить такую толстую спину, вам нужно делать больше, чем просто грести — вам нужно грести с намерением .

Подумайте о том, чтобы повернуть локти назад — как можно сильнее, а не просто втягивать штангу в пресс.Один только этот сигнал может вернуть ваше развитие от посредственного к мировому уровню. Все, что вам нужно, , — это время от времени увеличивать вес, и результаты сами собой позаботятся.

Поддерживать нейтральное положение позвоночника

Сохранение плотного, устойчивого к ударам сердечника при поднятой голове — самый эффективный способ предотвратить опасное закругление позвоночника.

Возможно, вам удастся обойтись без округления спины сегодня . Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш позвоночник начнет выражать свои чувства по поводу вашей неаккуратной формы до боли ясной .

Plus, когда позвоночник находится в нейтральном положении, легче задействовать корпус. Такое позиционирование, в свою очередь, делает вас сильнее. И, как мы знаем, большая сила спины надежно ведет к увеличению широчайших и трапеций. Так что есть еще больше причин практиковать безупречную технику!

Используйте захват сверху

Это общепризнанный факт, что вертикальные тяговые движения подчеркивают ваши широчайшие (ширину спины), а горизонтальные гребные движения в основном воздействуют на ваши трапеции (толщина спины).

Я делаю много подтягиваний, чтобы расширить спину. Но когда приходит время грести, все, о чем я думаю, — это сжимать лопатки вместе, чтобы активировать ловушки. Вы можете усилить эту активацию и сделать спину более толстой, используя накладную рукоятку , которая, естественно, заставляет ваши локти разводиться в стороны.

Это положение локтей ставит ваши широчайшие в механическое положение, из-за которого ваши ловушки работают больше и в конечном итоге становятся больше.

Получите полный диапазон движения (ROM)

Ничто так не убивает развитие спины быстрее — и с большим количеством последствий, чем тренировка с половинными повторениями.Сокращение ROM не только приводит к сокращению ваших мышц, но и если вы поднимаете тяжелый вес за счет правильной формы, это также на один шаг приближает вас к катастрофе со позвоночником.

Вместо этого активно растягивайте ловушки в конце каждого повторения (но не слишком сгибайте плечи), а затем сжимайте спину в верхней части повторения, как будто от этого зависит ваша жизнь.

Squeeeeezeee

Если у вас не получилось с первого раза, вы должны сжать ваши ловушки — если вам нужна толстая спина.

Обратите внимание, что на самом деле вам не нужно удерживать сокращение более доли секунды. Резко поднимайте и сжимайте, втягивая вес в пресс.

Проработанные мышцы в ряду в машине Смита

Ловушки

Используйте широкий хват сверху, если вы хотите подчеркнуть свои ловушки во время тяги в машине Смита в наклоне.Однако не делайте хват настолько широким, чтобы он превратился в упражнение на задние дельты. Идеальна только на ширине плеч.

лат

Используйте супинированный хват на ширине плеч, если вы хотите подчеркнуть широчайшие во время тяги штанги в машине Смита. Этот захват, естественно, позволяет вам поднимать больший вес и является удобным способом проработать немного бицепса, если вам не нравится делать сгибания рук (может быть, вы пауэрлифтер?). [1]

Задние дельты

Задние дельты сильно нагружаются во время любого гребного движения.И, тренируетесь ли вы на тренажере с наклоном или с тяжелыми штангами, чем больше вы раздуваете локти, тем выше будет активация задних дельт.

Бицепс

Тяга в тренажере Смита сверху — это на удивление неплохой набор массы для вашей лучевой мышцы плеча. Brachioradialis — это длинная мышца, которая находится чуть ниже двуглавой мышцы. Технически это часть мускулатуры предплечья, и когда она развита, она придает вашим рукам действительно эстетичный трехмерный вид.

Предплечья

Сгибатели предплечья (которые располагаются под плечелучевой мышцей) также получают неплохую стимуляцию от тяги широким хватом в тренажере Смита.

Однако, поскольку я занимаюсь греблей исключительно для спины (а также потому, что я тренирую предплечья отдельно с Captains of Crush ), я всегда ношу свои Versa Gripps для тренировки спины. Эти ремни американского производства позволяют мне сосредоточиться исключительно на тренировке спины, не беспокоясь о том, что мой хват ослабнет до того, как мои широчайшие и трапеции станут достаточно усталыми, чтобы вырасти.

Преимущества для тяги в машине Смита

Толстая спинка

Я все время тренируюсь со свободными весами, поэтому я определенно не выполняю тягу со штангой. Однако многие лифтеры, в том числе я, получают гораздо более интенсивную тренировку верхней части спины, выполняя упражнение Смита с наклоном [2] [3].

Это, естественно, означает, что у большинства людей также более сильная связь между мозгом и мышцами в версии с тренажером Смита, что невероятно важно для самого роста мышц.

Добавьте к этому тот факт, что вам не нужно тратить энергию на стабилизацию штанги, и вы практически смеетесь на пути к большей спине.

Более здоровые аппараты для выпрямления позвоночника

Как уже упоминалось, вам не нужно стабилизировать штангу при выполнении тяги с наклоном в машине Смита. Конечно, это просто отлично подходит для взрыва ваших ловушек. Тем не менее, это также дает вашим выпрямителям позвоночника столь необходимый перерыв.

Это время восстановления важно, особенно с учетом того, что ваша нижняя часть спины активна практически во время каждого выполняемого вами упражнения.Если вы не будете осторожны, очень легко перетренировать спинные мышцы. И, как мы узнали, чрезмерное напряжение позвоночника может иметь катастрофические последствия.

Более простая установка

Простота настройки — это самая большая разница, когда вы сравниваете тяги в тренажере Смита и тяги со штангой.

Так вот, я люблю ходить в спортзал так же сильно, как и следующий парень. Тем не менее, когда я загружаю тарелки на штангу во время тренировки, я чувствую, что вернулся на свою старую складскую работу. Кроме того, такая наклонность раздражает мою нижнюю часть спины, и какой-то тоссер всегда заканчивается тем, что у меня перекладина натыкается.

Поскольку я изначально написал это руководство, я начал тренироваться дома. Очевидно, это означает, что у меня нет кукол, которые забирают мою машину.

Но, хотя я все еще мог выполнять тягу со штангой, я считаю, что версия в тренажере Смита намного проще в настройке. Поскольку тренажер естественным образом поднимает штангу над полом, я могу загружать на него гантели, не поворачивая поясницу. Эта установка также означает, что мне не нужно отрывать штангу от пола при каждом повторении — и тратить на это ценную энергию [4].

Кроме того, мне не нужно искать сокровища в спортзале за ошейниками со штангой. В любом случае, для меня это слишком много кардио.

Альтернативы тяги в машине Смита

Выполнение тяги в наклоне на станциях машины Смита — отличный способ увеличить массу трапеций, не напрягая поясницу. Однако, если вы хотите ускорить свои результаты, я рекомендую добавить хотя бы одну из этих альтернатив в вашу программу [5].

Перевернутый ряд в машине Смита

Тяга тела в тренажере Смита — удивительно мощный инструмент для набора массы, если вы носите утяжеленный жилет.

Перевернутая тяга — одна из самых безопасных вариаций тяги для ваших суставов, и это умный способ увеличить силу подтягивания, не делая больше подтягиваний.

Вы можете делать это на массу , надев утяжеленный жилет (мой выбор), или вы можете использовать его в качестве финишера только с вашим собственным весом. В любом случае вы быстро поймете, что перевернутые ряды являются одними из самых универсальных (и наиболее эффективных) средств построения спины — даже в большей степени, чем тяги стеллажа в тренажере Смита.

Тяга обратным хватом в машине Смита

Тот факт, что тяга в тренажере Смита обратным хватом была любимым упражнением шестикратного победителя Мистера Олимпии Дориана Йейтса, красноречиво говорит об ее эффективности.

По общему признанию, я думаю, что он в основном делал версию со штангой. Однако он был ярым сторонником использования тренажера Смита в бодибилдинге. И если бы его поясница была не такой сильной, я не сомневаюсь, что он попробовал бы вариант машины Смита.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Если вы максимально использовали гантели в тренажерном зале, то тяга на одной руке в тренажере Смита — замечательный способ продолжить перегрузку спины. Используя раму станции для поддержки и платформу для увеличения объема тренировок, вы можете быстро исправить мышечный дисбаланс с помощью этого проверенного одностороннего упражнения.

Это отличная альтернатива тяге со штангой в машине Смита или со свободными весами, поскольку она обеспечивает улучшенную изоляцию мышц.

тяг со штангой: грудь или живот

Как вы выделяетесь из толпы в футболке?

Вы могли бы быть одним из тех засранцев, которые думают, что носить футболки с надписью Big Johnson — это круто. Они не. А если вы их носите, значит, вы хромой и никому не нравитесь. Нет, лучший способ выделиться в футболке — это иметь мышцы спины, которые выталкивают вашу рубашку с вашего тела.

Как мы, братаны-бродяги, любим говорить: если хочешь расти, тебе нужно грести.

Когда дело доходит до наращивания силы и наращивания мышц позвоночника размером с Халка, нет ничего лучше, чем тяга со штангой.Свое место занимают тяги гантелей. Но тяга со штангой позволяет вам складывать больше тарелок, что заставляет ваши мышцы перейти на следующий уровень.

Конечно, вы всегда можете бросить вызов мышцам спины, изменив положение рук — супинируя их и гребя снизу вверх, или используя рывок, но то, где вы тянете штангу, также влияет на то, какие мышцы спины стимулируются.

Тяга штанги к животу активизирует широчайшие мышцы спины.
Притягивание веса ближе к груди стимулирует больше ваших трапеций, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц.

Как тянуть штангу
Если вы хотите, чтобы мышцы спины стали сильнее и четче, вам нужно грести. А тяга со штангой позволит вам поднять свои силы на новый уровень.
Чтобы выполнить тягу со штангой, начните с нагружения штанги весом — начните с 85-95 фунтов для мужчин и 50-65 фунтов для женщин. Держа штангу на земле, выполните шарнир в бедрах, слегка согнув колени, и возьмитесь за штангу широким хватом сверху.
Находясь в откинутом положении, подтяните штангу к коленям и оставайтесь согнутыми. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс и ягодицы напрягали, чтобы сохранить правильное положение позвоночника. Теперь потяните вес к своему телу, как можно сильнее сжимая мышцы спины сверху.
Затем медленно вытяните руки и плечи в исходное положение, вес должен колебаться в нескольких дюймах от земли. Выполните четыре подхода по 8-10 повторений.
Тяга к груди
После того, как вы научились тянуть штангу, у вас есть выбор:
вы можете либо грести штангу к животу, либо
поднести ее к груди, к себе линия соска.
Прижимая штангу к груди, вы будете больше использовать свои трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты в борьбе с гравитацией. Если у вас плохая осанка или округлые плечи, это лучший способ улучшить мышцы, отвечающие за правильную осанку.
Подтягивание к груди также позволяет сжать лопатки вместе, что помогает улучшить стабильность и здоровье плеч. А для тех, кто весь день сидит за столом, это отличное упражнение для снятия напряжения и напряжения в мышцах плеч и шеи.
The Pendlay Row
Pendlay Row не только поможет вам укрепить спину, но и заставит вас сделать петли для бедер еще более прочными.
Еще одна причина, по которой мне нравится Pendlay Row, заключается в том, что вам нужно грести с мертвой точки на полу. Это помогает в развитии большей силы верхней части спины за счет использования взрывной силы, чтобы тянуть вес с земли на грудь.
Сильная сила верхней и средней части спины поможет вам улучшить осанку, а также повысит силу жимовых движений над головой и повысит стабильность лопаток при жиме лежа.

Захваты для лежа на животе
Статические зацепы — это интересный способ завершить любую тренировку.
Держатели для пластин для лежа на животе изолируют и удаляют ваши ромбовидные мышцы.
Твои ромбовидные подлые педерасты. Но они также являются одними из самых недетренированных мышц спины. А поскольку многие из нас весь день сидят, сгорбившись, за партами, они не так сильны, как могли бы.
Но сильные ромбовидные мышцы имеют большое значение для развития и поддержания оптимальной силы и устойчивости плеч.Их основные функции — удерживать вашу лопатку (должна быть лезвием) на грудной клетке, а также втягивать лопатки в позвоночник.
Вам здесь не понадобится большой вес, так как это скорее упражнение на выгорание. Но лягте лицом вниз на скамью, подложив под себя 5-10-килограммовую тарелку. Возьмитесь за тарелку руками и, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. Я люблю говорить клиентам, что их лопатки называются «Ромео и Джульетта». Итак, представьте, что вы репетируете сцену поцелуя и сводите лезвия вместе.
Удерживайте эту позицию как можно дольше. Выполнять только 1-2 подхода.

Row to Your Stomach
На рынке есть определенный энергетический напиток, который утверждает, что «дает крылья». Но если вы хотите отрастить собственные крылья в реальной жизни, вам нужно наращивать и укреплять широчайшие. Ваши широчайшие важны не только для силы или эстетики спины, но они также важны для других упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга и общая функция ядра.
Выполнение тяги со штангой в наклоне и подтягивание штанги к пупку активизируют большую часть широчайших. Как и мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы играют важную роль в стабилизации плеч, но они также работают и для стабилизации позвоночника, и чем они сильнее, тем лучше будет ваша основная сила.
Тяга гантелей к 3 точкам
Тяга гантелей к 3 точкам — это самый крутой вариант тяги гантелей, который я использую с моими клиентами онлайн-обучения.
Это более эффективно задействует мышцы вашего тела, исправляя некоторые из наиболее распространенных ошибок тяги гантелей на одной руке — округленные плечи, не нейтральный позвоночник и вытягивание гантелей за пределы тела — которые я наблюдаю в тренажерном зале.
⠀
Почему это так офигенно?
⠀
Трехточечная тяга гантелей заставляет ваше ядро сопротивляться вращению туловища, когда вы переносите вес на свое тело, что означает, что вы получаете большую активацию косых мышц живота. Но это не значит, что вы должны тянуть тяжелый вес с первого дня.
⠀
Фактически, чтобы получить максимальную отдачу от трехточечной тяги гантелей, выберите вес, который позволит вам сделать паузу в верхней точке движения — там, где ваш локоть касается бедра, — чтобы вы не махали рукой. вес или используйте импульс, чтобы поднять гантель.
Это позволит вам создать больше напряжения в ваших мышцах и, таким образом, вызвать больший рост.

Gentlemen Rows
Gentlemen Rows — ЛУЧШИЙ способ осветить ваши нижние широчайшие. Это немного более продвинутый вариант тяги, но если вы хотите построить большую и заметную спину, джентльменские тяги должны стать частью вашего фитнес-арсенала.
Но вот еще одна причина, почему они хороши: они заставляют напрягать ягодицы и бросают вызов устойчивости бедер.И это важная часть вашей широчайшей и силы спины, которую игнорируют большинство мужчин и женщин. Ваши широчайшие не только притягивают вес к вашему телу, но и стабилизируют туловище и туловище.
Держите на них умеренный вес. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха. Если вы действительно хотите почувствовать свою спину, как никогда раньше, обязательно ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших, когда опускаете вес на землю — не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите ее под контролем.

Измените свою тягу, изменив хват
Изменение того, как вы держите вес, может радикально изменить упражнение. Если повернуть запястье во время сгибания на бицепс туда, где ваши руки обращены к земле, а не к потолку, может показаться, что когда-то легко поднимаемый вес стал намного тяжелее.
Когда дело доходит до тяги штанги, вы можете взять штангу пронационным (ладони обращены к полу) или нижним (супинированным) хватом (ладони обращены к потолку).Пронированный захват кажется более естественным для многих людей и снижает нагрузку на локти и запястья.
Захват штанги супинированным (нижним) хватом задействует больше мышц бицепса, когда вы переносите вес на свое тело. Этот захват не только поможет вам укрепить спину, но и поможет увеличить силу и размер ваших рук.

Тяга с супинированным тросом на полу-коленях
Тяга троса может помочь вам построить более прочную и более напряженную спину.Но одним движением руки они могут превратить ваши бицепсы размером с водяной пистолет в долларовом магазине в базуки Super Soaker.
Поднимая руку супинацией, поворачивая ладонь к небу, вы ставите бицепс в более выгодное положение. Если вы обратите внимание на то, как сгибается мой бицепс, когда я гребу, это похоже на стандартное сгибание бицепса. Таким образом, вы задействуете больше мышц бицепса по сравнению со стандартной тягой лежа или нейтральным хватом. И чем больше вы прорабатываете бицепс, тем больше у вас будет результатов.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода.И не забудьте СДВИГАТЬ бицепс как можно сильнее, когда вы натягиваете кабель на одной линии с телом.
PS: выполняя это в положении полулежа на коленях, вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете, что делает две вещи:
расслабляет напряженные сгибатели бедра; то, от чего страдает каждый, кто сидит за столом
помогает вам усилить связь между мозгом и мышцами в ваших ягодицах, чего, если вы весь день сидите за столом, вам, вероятно, не хватает
Вот вам и скоро ваши бицепсы.

Тяга штанги: так вы гребете на грудь или живот?
Подтягивание штанги или гантели к груди или животу во многом зависит от ваших целей. Вы будете ориентироваться на широчайшие во всех вариациях ряда. Но если вы хотите добавить куски мяса к средней части спины, вам нужно подтянуться ближе к груди, чтобы задействовать больше ромбов, трапеций и задних дельт. А если ваша цель более конкретна, тяните больше к животу.
Это действительно так просто.Но чтобы лучше оглянуться назад, убедитесь, что вы тренируете несколько вариантов тяги, чтобы задействовать каждый мускул спины.
Как выполнять тягу бедра: методы, преимущества, варианты
Также известен как : бедренный подруливающий элемент, утяжеленный тазобедренный мост, утяжеленный ягодичный мостик,
Цели : минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы.
Необходимое оборудование : Штанга, гантели, гантели или гири
Уровень: Средний
Тяга бедра или подруливающее устройство бедра — это движение, которое приобрело широкую популярность за последние несколько лет.Это упражнение является разновидностью ягодичного мостика, но выполняется со штангой и оторванным от пола телом. Он воздействует на ягодичные мышцы лучше, чем многие другие движения нижней части тела.
Тазобедренный подруливающий элемент эффективен для улучшения разгибания бедра за счет задействования подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Ваши бедра расширяются, когда они переходят из согнутого положения (где бедра ниже или позади плеч и колен) в полностью выпрямленное положение, когда бедра, плечи и колени находятся на одной линии.
Некоторые популярные варианты тазобедренного подруливающего устройства также задействуют ягодичные мышцы, которые охватывают бедра по бокам, отводящие мышцы. Для этого вам понадобится круглая лента сопротивления (иногда называемая лентой подруливающего устройства).
Льготы
Есть несколько веских причин, по которым тазобедренный подруливающий элемент становится важным движением для ног в тренажерном зале.
генерирует больше мощности
Разгибатели бедра — важные мышцы для повседневной деятельности, такой как ходьба, вставание или подъем по лестнице.Но эти мышцы также важны для выработки энергии для достижения максимальной спортивной результативности. Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы в области бедер, часто обращаются к упражнениям стоя, таким как приседания с отягощением, выпады или становая тяга.
Но исследования показали, что когда вы выполняете силовые упражнения со штангой стоя, напряжение на разгибателях бедер уменьшается, так как упражнение приближается к локау, а бедра достигают нейтрального положения (стоя). Но в тазобедренном двигателе вы находитесь в горизонтальном положении, что позволяет поддерживать максимальное напряжение в мышцах бедра во всем диапазоне движений.Взаимодействие с другими людьми
Исследования также показали, что подруливающее устройство для бедра более эффективно задействует мышцы-разгибатели бедра, чем приседания со штангой, становая тяга или румынская становая тяга. Это может быть особенно важно для спортсменов, которым необходимо развивать скорость.
В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, было показано, что подруливающее устройство для бедра более эффективно при тренировке ягодиц для спринта, чем приседания со спиной или сплит-приседания.
Более безопасная альтернатива приседаниям для некоторых
Хотя приседания со штангой эффективны для наращивания силы в нижней части тела, некоторые люди не могут безопасно или удобно положить штангу на верхнюю часть спины. Например, тем, у кого проблемы с плечом, шеей или поясницей, могут оказаться слишком сложными приседания со штангой с отягощением. Подруливающее устройство для бедра (или одна из его модификаций) позволяет укрепить ягодицы без нагрузки на верхнюю часть тела.
Пошаговые инструкции
Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.
Наиболее распространенная версия тазобедренного подруливающего устройства требует, чтобы вы удерживали равновесие на скамейке с отягощениями, удерживая штангу на бедрах. Входить и выходить из позы может быть неудобно, если вы новичок в упражнении. Возможно, вам будет полезно поработать с партнером или тренером, когда вы впервые попробуете этот прием. Вы также можете попробовать движение на полу перед тем, как использовать силовую скамью.Если вы с самого начала используете скамью с отягощениями, потренируйтесь в движении без веса, прежде чем добавлять сопротивление.
Установка
По соображениям безопасности вы должны быть осторожны, чтобы правильно установить силовую скамью, особенно если вы планируете поднимать большой вес. Убедитесь, что скамья, которую вы используете, не выше ваших колен. Длинный конец скамейки следует поставить напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.
Кроме того, вы можете использовать подушечку или губку на перекладине.Поместите подушку в центр перекладины так, чтобы были защищены обе бедренные кости. Некоторые спортсмены используют полотенце, но оно может выскользнуть и оно менее надежно.

В некоторых спортзалах может быть специальное оборудование, специально предназначенное для этого упражнения, обычно называемое подруливающим устройством. Это L-образное устройство с присоединенной платформой, которая опирается на пол, и мягкой перекладиной, на которую вы опираетесь верхней частью спины. Многие считают это устройство наиболее устойчивым и удобным для выполнения движения.
Если скамейки нет и в вашем спортзале нет подруливающего устройства, вы можете использовать ступень для упражнений с 4-5 подступенками.
После того, как скамья установлена, вам нужно нагружать штангу весом. Всегда закрепляйте весовые пластины хомутом со штангой.
Начните из положения сидя на полу, колени согнуты, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног можно слегка вывернуть. Верхняя часть спины (нижняя лопатка) должна опираться на край скамьи с отягощениями в центре скамьи.
Поместите штангу поперек бедер.
Сожмите ягодицы и нажмите на гриф прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями.Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов выше перекладины).
Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
Сожмите ягодицы и снова поднимите их.
После того, как вы закончите первое повторение, при необходимости отрегулируйте ступни. Когда бедра полностью выпрямлены, вам нужно сгибать колени примерно на 90 градусов.
Распространенные ошибки
Есть несколько типичных ошибок, которых следует избегать при использовании тазобедренного подруливающего устройства.Ошибки могут привести к менее эффективному результату и потенциально к проблемам с шеей или спиной.
Неправильная установка стопы
Многие тренеры говорят своим клиентам, что они могут найти наиболее удобную для них позицию ног. Однако расположение ваших ног может повлиять на то, насколько активны различные мышцы во время подруливающего устройства. Расширение или сужение ступней вряд ли будет иметь большое значение, но перемещение ступней дальше или ближе к телу может изменить ощущения от этого упражнения.
Если вы чувствуете, что ваши четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) работают слишком тяжело, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к бедрам. Перемещение их подальше от тела поможет перенести нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Смещение их слишком далеко сведет к минимуму ягодичные мышцы и подчеркнет подколенные сухожилия.
Ленивая шея
Ваша концентрация важна при выполнении тазобедренного подруливающего устройства. Верхняя часть спины (вокруг нижней лопатки) поддерживается скамьей, а шея и голова — нет.Таким образом, можно откинуть голову назад и смотреть в потолок, приподнимая бедра. Но это может способствовать прогибу позвоночника, поэтому делать это не рекомендуется.
Вместо этого держите подбородок опущенным к груди, одновременно поднимая бедра в разгибание. Это помогает удерживать сердечник в напряжении и предотвращает выгибание туловища и чрезмерное растяжение позвоночника.
Может быть полезно проделать это движение перед зеркалом. Затем вы можете сосредоточиться на своем теле и своей форме в зеркале, что поможет вам держать подбородок в правильном положении.Если нет зеркала, посмотрите вниз на тело с фокусом всего на несколько дюймов выше планки.
Неполный добавочный номер
Если вы поднимаете слишком большой вес или у вас очень тугие сгибатели бедра, можно частично приподнять бедра, но не достичь полного разгибания, при этом бедра будут на одной линии с плечами и коленями. Эта ошибка лишит вас возможности перейти к наиболее эффективной части этого упражнения.
Чтобы достичь полного разгибания, немного уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы полностью разогнуть бедра.Если вы все еще видите, что бедра не поднимаются достаточно высоко, возможно, ваши сгибатели бедра слишком тугие. Попробуйте выполнять упражнения на мостике на полу, чтобы открыть бедренную область, прежде чем выполнять подруливающее устройство.
Слишком быстрое опускание
И концентрическая фаза (подъем), и эксцентрическая фаза (опускание) важны во время упражнения с тазобедренным подруливающим устройством. Некоторые тренирующиеся могут приложить значительные усилия в подъемном сегменте и быстро пройти фазу опускания, чтобы начать новое повторение.
Но чтобы максимально использовать это упражнение, вам нужно контролировать эксцентрическую фазу. Уделите столько же времени опусканию штанги, сколько и ее поднятию. Это заставит ягодицы оставаться задействованными и работать усерднее.
Модификации и вариации
Есть несколько различных способов изменить элементы бедренного подруливающего устройства в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Нужна модификация?
Бедро-подруливающее устройство может напугать, потому что его установка немного сложна.Для этого требуется несколько единиц оборудования, и чтобы занять исходное положение, требуется некоторое равновесие и смекалка. Если вы не готовы опробовать полную версию, вы можете попробовать тазобедренный мостик с отягощением или без него.
Базовый мост
Базовый мост, также называемый ягодичным мостом или тазобедренным мостом, очень похож на тазобедренный подруливающий элемент, и он также укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, хотя и в меньшей степени, чем тазобедренный подруливающий элемент. Однако вместо того, чтобы опираться верхней частью спины на силовую скамью, вы кладете ее на пол.В этом положении голова и шея также полностью опираются на пол.
Чтобы начать движение, следует согнуть колени и поставить ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Надавите на пятки и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи находились на диагональной линии. Опустите бедра и повторите.
Мост с гантелями
Освоив базовый мостик, выполняйте то же движение с гантелями. Начните с более легких гирь и поместите одну гирю горизонтально на бедра, прежде чем поднимать их с пола.Вы также можете положить по одному весу на каждое бедро и поднимать его.
Готовы принять вызов?
Лучший способ усложнить это упражнение — добавить повторений или увеличить вес. Вы также можете добавить эти задачи, чтобы усложнить различные версии упражнения с тазобедренным подруливающим устройством.
Добавить ленту
Вы можете добавить к этому упражнению полосу сопротивления, чтобы задействовать отводящие мышцы. Оберните ленту вокруг обеих ног в нижней части бедра (немного выше колена).Убедитесь, что ремешок достаточно мал в диаметре, чтобы, когда ступни расставлены на расстоянии бедер, он был туго натянут и имел некоторое сопротивление. Ремешок также должен быть достаточно широким, чтобы не было ощущения, что он врезается вам в ноги.
С лентой, обеспечивающей сопротивление, вы поднимаете и опускаете бедра, как показано в основном движении тазобедренного подруливающего устройства. Вы почувствуете большее напряжение со стороны ягодичных мышц со стороны бедра: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.
Подъемник на одну ногу
Одноногое бедренное подруливающее устройство — это проблема, которую вы, возможно, захотите добавить к одной из более простых версий бедренного подруливающего устройства. Обычно это не проблема, которая добавляется к тазобедренному подруливающему устройству штанги, поскольку поднятие одной ноги может затруднить правильную балансировку штанги на бедрах.
Чтобы выполнить этот вариант с тазобедренным мостом (с верхней частью тела на полу) или с тазобедренным подруливающим устройством без штанги, просто оторвите одну ногу от пола, прежде чем поднимать бедра в выпрямленное положение.Держите ступню в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, затем опустите ступню и поменяйте сторону. Вы почувствуете, как подколенные сухожилия на рабочей ноге задействуются и работают сильнее, когда поднимается одна нога.
Безопасность и меры предосторожности
Перед выполнением этого перемещения необходимо принять во внимание несколько вопросов безопасности. Во-первых, любой, у кого проблемы со спиной или бедром, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать подруливающее устройство. Ваш врач может предложить модификации или альтернативные упражнения.
Затем будьте особенно осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть позвоночник при выполнении этого упражнения. Может быть полезно поработать с тренером при первом изучении движения или, по крайней мере, попросить друга наблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что грудь не выгибается, вызывая слишком большое искривление нижней части позвоночника.
Наконец, некоторые люди пытаются выполнить тазобедренный двигатель на тренажере для сгибания подколенных сухожилий. Однако тренажеры в тренажерном зале предназначены для определенных целей. Как правило, не рекомендуется использовать оборудование способами, не указанными производителем.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Почему тренеры рекомендуют тазовые тяги со штангой для ягодиц
Самым популярным упражнением, которое можно выполнять, если вы хотите осветить важнейшие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, является ягодичный мостик и множество его разновидностей. Однако, если вы хотите повысить ставку в тренировках на нижнюю часть тела, попробуйте включить в свой распорядок тренировки несколько толчков штанги бедрами.
Фитнес-тренеры переходят на это упражнение по ряду причин, в основном потому, что это упражнение с отягощениями, которое укрепляет заднюю цепь.Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении.
Что такое толчок бедра со штангой
В толчке бедра со штангой вы используете штангу для создания сопротивления в области бедра, когда вы задействуете определенные мышцы, чтобы толкнуть его вперед. «Толчок бедра со штангой — это когда вы кладете штангу на нижнюю часть живота выше квадрицепсов и ниже пресса, а затем ложитесь плечами на скамью», — говорит Куан Бейли, сертифицированный личный тренер и спортсмен Isopure. «Затем вы отталкиваетесь бедрами от земли.В упражнении основное внимание уделяется ягодицам, пояснице и подколенным сухожилиям ». Чтобы сделать это правильно, следуйте этим инструкциям:

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.
2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.
3. Поднимите бедра от земли до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамьи, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.
Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнять тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.
Каждый раз, выполняя упражнение, избегайте одной из наиболее распространенных ошибок в форме, которая связана с постановкой взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», — говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody.«Это заставляет грудную клетку раздуваться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы отвлечетесь от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и напряженным торсом. «Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», — говорит она.
Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой
Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важнейшие мышцы своего тела.«Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также воздействует на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела ».
Истории по теме
Поскольку это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество при выполнении других тренировок. «Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов», — говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества разных мышц, и все они позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела.Дэвис говорит, что сильные ягодицы необходимы для подъема тяжестей, силы и долголетия, и даже говорит, что толчки тазобедренного сустава со штангой «дают вам максимальную активацию через максимум ягодичных мышц из всех других упражнений».
Включение упражнений в вашу программу тренировки также принесет пользу вашей нижней части спины. «Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице», — говорит Милтон. «Тяга бедра также укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, функциональному и безболезненному телу.«А кому это не нужно?
Попробуйте альтернативные упражнения
Чтобы завершить свой распорядок упражнений, включите эти движения, которые нацелены на одни и те же мышцы, но заставят ваше тело работать по-разному.
1. Приседания с широкой стойкой

Бейли поклонник этого варианта приседаний, если вы хотите и дальше сжигать ягодицы. «Это моя любимая альтернатива, потому что она дает такое же задействование ягодичных мышц, но дает больше возможностей задействовать мышцы кора и квадрицепсы», — говорит он.Его подсказка? Удерживайте ягодичные мышцы в течение двух-трех секунд внизу для дополнительной силы.
Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер (примерно в два раза шире, чем ширина ваших бедер), ступни слегка развернуты наружу. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.
2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую рекомендует Милтон, воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также влияет на стабильность корпуса и ваши навыки балансировки.
Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Во время подъема штанги задействуйте мышцы кора, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровной, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Гиперэкстензия поясницы

Еще одно упражнение, которое Милтон любит добавлять к тягам бедра со штангой, — это гиперэкстензия поясницы, которая предполагает использование силового тренажера.
Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
4. Ягодичный мостик

Классический ягодичный мостик — проверенный прием для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям, а также для укрепления сгибателей бедра. Дэвис говорит, что это упражнение почти идентично наращиванию мышц при толчке бедра со штангой. Ее подсказка? «Мне даже нравится менять позицию по мере продвижения, ставить пятки на скамью или стабилизирующий мяч, опираясь спиной на пол, и выполнять ягодичный мост таким образом», — говорит она.
Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.
5. Махи гирями

Если вам нужно работать с гирями или тяжелыми гантелями, качели с гирями отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела и кора.
Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы покачать ее от бедер толчковым движением. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодицы и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.
6. Становая тяга на одной ноге
<h3 class="title-related-posts">Похожие записи</h3><ul class="related clearfix"><li><div class="related-entry"><div class="thumbnail"> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/prodolzhitelnost-goda-na-zemle-fakty-osobennosti-i-interesnye-detali.html"> <noscript><img src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /> </a></div> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/prodolzhitelnost-goda-na-zemle-fakty-osobennosti-i-interesnye-detali.html">Продолжительность года на Земле: факты, особенности и интересные детали</a><div class="entry-meta-single"> <span class='posted-on'>October 7, 2024</span><span class='comments-link'>0 Комментарий</span></div></div></li><li><div class="related-entry"><div class="thumbnail"> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/kak-vybrat-mobil-na-detskuyu-krovatku-sovety-po-podboru-razvivayushhej-igrushki-dlya-novorozhdennogo.html"> <noscript><img src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /> </a></div> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/kak-vybrat-mobil-na-detskuyu-krovatku-sovety-po-podboru-razvivayushhej-igrushki-dlya-novorozhdennogo.html">Как выбрать мобиль на детскую кроватку: советы по подбору развивающей игрушки для новорожденного</a><div class="entry-meta-single"> <span class='posted-on'>October 7, 2024</span><span class='comments-link'>0 Комментарий</span></div></div></li><li><div class="related-entry"><div class="thumbnail"> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/fenomen-rozhdeniya-bliznecov-prichiny-i-faktory-poyavleniya-dvojnyashek.html"> <noscript><img src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /> </a></div> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/fenomen-rozhdeniya-bliznecov-prichiny-i-faktory-poyavleniya-dvojnyashek.html">Феномен рождения близнецов: причины и факторы появления двойняшек</a><div class="entry-meta-single"> <span class='posted-on'>October 7, 2024</span><span class='comments-link'>0 Комментарий</span></div></div></li><li><div class="related-entry"><div class="thumbnail"> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/10-poleznyx-produktov-dlya-kormyashhix-mam-chto-mozhno-i-nelzya-est-pri-grudnom-vskarmlivanii.html"> <noscript><img src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /> </a></div> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/10-poleznyx-produktov-dlya-kormyashhix-mam-chto-mozhno-i-nelzya-est-pri-grudnom-vskarmlivanii.html">10 полезных продуктов для кормящих мам: что можно и нельзя есть при грудном вскармливании</a><div class="entry-meta-single"> <span class='posted-on'>October 7, 2024</span><span class='comments-link'>0 Комментарий</span></div></div></li><li><div class="related-entry"><div class="thumbnail"> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/antibiotiki-kak-chasto-mozhno-prinimat-primenenie-pri-eko-i-vliyanie-na-zdorove.html"> <noscript><img src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /> </a></div> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/antibiotiki-kak-chasto-mozhno-prinimat-primenenie-pri-eko-i-vliyanie-na-zdorove.html">Антибиотики: как часто можно принимать, применение при ЭКО и влияние на здоровье</a><div class="entry-meta-single"> <span class='posted-on'>October 7, 2024</span><span class='comments-link'>1 Комментарий</span></div></div></li><li><div class="related-entry"><div class="thumbnail"> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/kak-pravilno-xranit-grudnoe-moloko-sroki-i-usloviya-xraneniya.html"> <noscript><img src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/themes/mekanews-lite/images/related-thumbnails.jpg" /> </a></div> <a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/kak-pravilno-xranit-grudnoe-moloko-sroki-i-usloviya-xraneniya.html">Как правильно хранить грудное молоко: сроки и условия хранения</a><div class="entry-meta-single"> <span class='posted-on'>October 7, 2024</span><span class='comments-link'>0 Комментарий</span></div></div></li></ul></div><nav class="navigation post-navigation" aria-label="Записи"><h2 class="screen-reader-text">Навигация по записям</h2><div class="nav-links"><div class="nav-previous"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/myshc-3/gipertrofiya-myshc-kak-dobitsya-kak-rastut-myshcy-slozhnye-processy-prostymi-slovami.html" rel="prev">Гипертрофия мышц как добиться: Как растут мышцы: сложные процессы простыми словами</a></div><div class="nav-next"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/raznoe-2/kak-pravilno-prinimat-bcaa-v-poroshke-kak-pravilno-prinimat-bcaa-v-poroshke-kapsulax-tabletkax-2.html" rel="next">Как правильно принимать бцаа в порошке: Как правильно принимать BCAA: в порошке, капсулах, таблетках</a></div></div></nav><div id="comments" class="comments-area"><div class="comment-form-wrap"><div id="respond" class="comment-respond"><h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Комментировать <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/raznoe-2/tyaga-shtangi-v-naklone-na-zadnie-delty-tyaga-k-grudi-v-naklone-so-shtangoj-i-gantelyami.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p><textarea placeholder="Напишите свой комментарий здесь..." id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" aria-required="true"></textarea></p><p class="comment-form-author"><input placeholder="Имя*" id="author" name="author" type="text" value="" size="30" /></p><p class="comment-form-email"><input placeholder="Email*" id="email" name="email" type="text" value="" size="30" /></p><p class="comment-form-url"><input placeholder="Веб-сайт" id="url" name="url" type="text" value="" size="30" /></p><p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='21547' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></div></main></div><aside id="secondary" class="widget-area" role="complementary"><div id="search-2" class="widget widget_search"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/"> <label> <span class="screen-reader-text">Найти:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Поиск…" value="" name="s" /> </label> <input type="submit" class="search-submit" value="Поиск" /></form></div><div id="nav_menu-4" class="widget widget_nav_menu"><h2 class="widget-title">Рубрики</h2><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li id="menu-item-5382" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5382"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/devushek-2">Девушкам</a></li><li id="menu-item-5383" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5383"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/zhenshhin">Женщинам</a></li><li id="menu-item-5384" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5384"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/kreatin">Креатин</a></li><li id="menu-item-5385" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5385"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/massa">Масса</a></li><li id="menu-item-5386" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5386"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/muzhchin-2">Мужчинам</a></li><li id="menu-item-5387" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5387"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/myshc-2">Мышцы</a></li><li id="menu-item-5388" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5388"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/pitan">Питание</a></li><li id="menu-item-5389" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5389"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/poxuden">Похудение</a></li><li id="menu-item-5390" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5390"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/preparat-2">Препараты</a></li><li id="menu-item-5391" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5391"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/programma-2">Программы тренировок</a></li><li id="menu-item-5392" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5392"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/raznoe">Развитие тела</a></li><li id="menu-item-5394" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5394"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/myshc">Рост мышц</a></li><li id="menu-item-5395" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-5395"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/trenirovk-2">Тренировки</a></li><li id="menu-item-5393" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category current-post-ancestor current-menu-parent current-post-parent menu-item-5393"><a href="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/category/raznoe-2">Разное</a></li></ul></div></div></aside></div></div><footer id="colophon" class="site-footer" role="contentinfo"><div class="site-info"><div class="inner clearfix"><div class="copyright"><div class="footer vcard"><div><p class="fn org">ООО «Спортивное питание»</p><p class="adr"><span>Адрес:</span> <span class="locality">Кемерово</span>, <span class="street-address">ул. Дзержинского, 2 Б</span></p><p class="tel"><span class="type">Телефон:</span> <span class="value" title="+7-913-405-4070">+7-913-405-4070</span></p> <span>Эл. почта:</span> <a class="email" href="mailto:info@кемеровоград.рф">info@кемеровоград.рф</a></div><p ><small>Информация не является публичной офертой, наличие и стоимость товара требуется уточнять у менеджера</small></p></div> <a href="/sitemap.xml" class="c_sitemap">Карта сайта</a></div></div></div></div></footer></div> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  <span class="back-to-top"><i class="fa fa-angle-double-up" aria-hidden="true"></i></span> <script defer src="https://xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_8a30649821d4f639788241617194e2a3.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="17d060174ad39b626f64aa11-|49" defer></script>