Гипертрофия мышц как добиться: Как растут мышцы: сложные процессы простыми словами

Гиперплазия мышц — метод наращивания мышечной массы за счет увеличения количества мышечных клеток, механизм гиперплазии и конкретная практическая схема тренировок для гиперплазии мышц

Гиперплазия мышц заключается не в качественном увеличении мышечных волокон, а в увеличении их количества. Как правило, когда человек тренируется, то он не увеличивает количество мышечных клеток, а увеличивает количество миофибрилл или митохондрий, содержащихся в них. Другими словами, у человека с ростом мышечной массы количество мышечных клеток не увеличивается! Увеличение мышечных объемов происходит за счет утолщения мышечной ткани, этот процесс называется гипертрофия мышечных волокон. Само собой, что развивать не только качество мышечной ткани, но и её количество намного эффективнее. Здесь работает золотое правило бодибилдинга два всегда больше, чем один. В тоже время, достичь гиперплазии намного сложнее, чем гипертрофии, поэтому прежде, чем взяться за рост количества клеток, следует проработать их качество, поскольку большие мышечные объемы – это одно из условий, позволяющее достичь гиперплазии мышц.

Гиперплазия с точки зрения организма менее эффективна, чем гипертрофия, поскольку для синтеза новых структур необходимо больше ресурсов, чем для роста уже существующих. Именно поэтому организм в первую очередь будет наращивать массу уже существующей мышечной ткани и лишь тогда, когда это станет невозможно, перейдет к синтезу новых мышечных волокон. В чем же причина того, что организм начинает синтезировать новые мышечные клетки, вместо того, чтобы наращивать массу уже существующих? Дело в том, что саркоплазма не может превышать в объеме ядро клетки более чем в 20 раз. В тоже время мышечные волокна обволакивают фасции, которые тем самым лимитируют её размер, вследствие чего двумя основными условиями для гиперплазии мышц являются наращивание саркоплазмы, вынуждающее организм синтезировать новые мышечные клетки, и растягивание мышечных фасций, что устраняет препятствие для расширения мышечной ткани.

Механизм гиперплазии мышц

Для того чтобы понять, каким образом происходит гиперплазия мышечных волокон, необходимо знать, что мышечные клетки человека представлены двумя видами: непосредственно мышечные клетки, которые и определяют размер и силу мышечного волокна, и клетками-сателлитами, которые позволяют организму синтезировать новые органические ткани для регенерации внутренних повреждений мышечных клеток.

С этой целью клетки-сателлиты остаются подвижными, чтобы в случае необходимости они могли переместиться к месту повреждения и слиться с основным мышечным волокном, как бы регенерируя его. Во время этого процесса в мышечных клетках увеличивается количество ядер. Вы можете ещё раз взглянуть на представленную выше картинку, чтобы лучше представить себе, как происходит этот процесс.

Клетки-сателлиты, по сути, являются ядрами, отделенными от цитоплазмы клетки, при этом сами эти ядра окружены собственной тонкой оболочкой. Слияние этих клеток с основной саркоплазмой мышечной клетки и является причиной процесса гиперплазии мышц. Но это ещё не гиперплазия мышечного волокна, гиперплазия происходит позже! Когда на тренировке атлет повреждает мышечную ткань, а именно в этом и заключается основной смысл тренинга, то тем самым он вынуждает организм «латать» поврежденную мышечную ткань. Вследствие этого и образуется новая мышечная ткань взамен утраченной. Но, если существует адаптационная необходимость в синтезе новых мышечных клеток, то организм пойдет и на это!

Вот тут стоит вспомнить про «правило 20», которое гласит, что саркоплазма мышечной клетки не может превышать в размере ядра более, чем в 20 раз. С другой стороны, мы знаем, что организм с помощью клеток-сателлитов способен синтезировать новые ядра в клетке, но обратите внимание на то, что ядра расположены не в центре клетки, как это нарисовано в учебнике по биологии за 5 класс, а на её периферии. Вследствие этого, с ростом клетки, её обслуживание становится слишком затратным и доставлять питательные вещества в центр клетки становится слишком трудоемким занятием, вследствие чего организм и приходит к выводу, что содержать две небольшие клетки ему выгоднее, чем содержать одну, но очень большую. Какой процесс вынуждает ядра перемещаться внутрь клетки?

Синтез белка! Поэтому для стимулирования гиперплазии мышц необходимо создать ускоренный синтез белка.

Факторы влияющие на скорость синтеза белка

Аминокислоты – это первичный материал, из которого организм и синтезирует новые белковые структуры. Аминокислоты бывает заменимыми и незаменимыми, то есть такими, которых организм может синтезировать самостоятельно и такими, которых синтезировать он не способен.

Если же организму не будет хватать какой-нибудь аминокислоты, то все остальные аминокислоты окажутся избыточными и организм от них просто избавится. Вот почему так важно уделить особенное внимание правильному питанию, о чем мы уже писали в статье про диету для набора мышечной массы. Если тезисно, то Вы должны получать 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса из продуктов животного происхождения и включать в рацион куриные яйца, либо BCAA.

Анаболические гормоны – это гормоны, которые реагируют на силовой тренинг и в ответ на разрушение мышечной структуры отдают сигнал клеткам-сателлитам на её регенерацию. Другими словами, именно гормоны играют ключевую роль в процессе синтеза белка. А этот процесс приводит к суперкомпенсации и обеспечивает приспособление организма к возрастающей нагрузке. То есть, анаболические гормоны являются краеугольным камнем преткновения в бодибилдинге. Самыми важными гормонами в железном спорте являются тестостерон и соматотропин.

Тестостерон – это мужской половой гормон, который и запускает синтез белка, но он играет ключевую роль в гипертрофии мышц, а для гиперплазии мышечного волокна необходим соматотропин, или, как его называют в простонародье, гормон роста. Естественными способами выработки необходимого гормонального фона являются базовые упражнения, различные афродизиаки, но, если речь идет о по-настоящему большой мышечной массе, то тут без искусственных гормональных препаратов не обойтись. Если для гипертрофии мышечных волокон принимать препараты стероидно-анаболического типа мы не рекомендуем, то в данном случае это необходимо. И это ещё одна причина, почему гиперплазией мышц следует заниматься после гипертрофии, когда человек для себя уже четко понимает, чего он хочет и на что он готов пойти. Без препаратов гиперплазия возможно, но процесс этот будет происходить намного медленнее.

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на целых два важнейших процесса: синтез и-РНК и ресинтез энергии. И-РНК – это, если не вдаваться в подробности, чертеж будущей белковой структуры, на основании которого и синтезируется белок, поэтому, чем больше и-РНК Вы создадите во время тренинга, тем лучше спрогрессируете во время восстановления. В тоже время, длительность восстановления зависит от и-РНК, чем больше и-РНК Вы синтезируете на тренировке, тем реже Вам необходимо тренироваться, поскольку, хоть само и-РНК существует несколько минут, но процессы, которые оно запускает, длятся от 4 до 7 дней. Ресинтез энергии необходимо во время силовой нагрузки, поскольку запасы АТФ атлет тратит очень быстро, но ресинтезировать энергию с помощью креатина организм способен прямо во время самой нагрузки. Именно поэтому, когда атлет принимает спортивное питание в виде креатиновых смесей, то сразу замечает, что может выполнить больший объем работы во время тренировки. Процесс этот выглядит так: АТФ распадается на энергию и АДФ, а АДФ и креатин вновь синтезируют АТФ. Поэтому, чем больше креатина в организме, тем дольше мышца может находиться под нагрузкой, а это приводит к выработке ионов водорода, что ускоряет синтез белка.

Ионы водорода определяют скорость поступления гормонов в мембрану клетки, процесс этот определяется размером пор в мембранах, на что и влияет концентрация ионов водорода. Так же ионы водорода упрощают доступ гормонам к наследственной информации о синтезе белка, влияя на ферменты, регулирующие данный процесс. Другими словами, ионы водорода повышают эффективность работы анаболических гормонов и увеличивают интенсивность синтеза и-РНК. Чтобы добиться выработки ионов водорода, необходимо достигать жжения в мышцах во время подхода. Жжение свидетельствует о выработке молочной кислоты, которая и распадается на лактат и ионы водорода. Тем ни менее, жжение должно быть дозированным, поскольку чрезмерный синтез ионов водорода приведет к тому, что вместо анаболизма произойдет катаболизм, то есть ионы водорода разрушат больше, чем создадут. Поэтому жжение в мышцах должно быть не сильным, иначе ионов водорода будет слишком много, а и-РНК мало.

Как достичь гиперплазии мышц

Существует три типа тренировочных программ для гиперплазии мышц, каждая из которых соблюдает все основные правила, позволяющие добиваться именно гиперплазии, а не гипертрофии мышечного волокна. В тоже время ещё раз хотим порекомендовать Вам в первую очередь развивать гипертрофию мышц, поскольку гипертрофия позволит намного более эффективно достигать и гиперплазии. Собственно, чтобы максимально гипертрофировать существующие мышечные волокна, атлету необходимо 2-3 года, после чего мышечные клетки достигнут максимального размера, и для дальнейшего прогресса их необходимо будет увеличить не в объеме, а в количестве. Вообще, наиболее эффективно совмещать оба вида тренировок, тем самым включая в свою тренировочную программу микропериодизацию. Таким образом, одну неделю Вы будете тренироваться на гипертрофию, а другую на гиперплазию. Гипертрофия позволит добиться большей плотности мышц, то есть сделать их более твердыми, как у пауэрлифтеров, а гиперплазия достичь их большего размера и сделать их более «полосатыми». Полосатость мышц выражается в количестве полосок, которые видны после «просушки». Итак, типы тренировочных программ на гиперплазию мышц:

1) Тренировка в течение всего дня – это такой вариант тренинга, когда Вы каждые полчаса выполняете подход до сильного жжения в мышцах.

Смысл в том, что за полчаса все ионы водорода организм утилизирует, поэтому их количество не будет чрезмерным. Данный тип тренинга очень эффективен, но крайне неудобен.

2) Короткие тренировки по 10 минут – это более удобный вариант предыдущего способа тренинга. В данном случае атлет не будет тренироваться прямо весь день, а будет проводить 4-6 коротких тренировок по 10 минут, в течение которых будет выполнять не подход, а целое упражнение в 3-5 подходах, после чего отдыхать длительное время.

3) Объемная тренировка – данный тип тренинга является классическим и именно его, как правило, и применяют атлеты. Такая тренировка длится в течение часа, во время которого атлет должен выполнить очень большой объем работы – много раз поднять штангу. Количество подходов зависит от размера мышечной группы, если речь идет о больших мышечных группах, то подходов должно быть около 20-25, если о маленьких, то 12-15 подходов. Количество повторений в подходе не очень важно, важно время под нагрузкой, но в среднем темпе за 25-30 секунд атлет успевает сделать 8-12 повторений, вес снаряда должен быть соответствующим, чтобы за это время Вы достигли легкого жжения. Если вес будет слишком большим, то не выработаются ионы водорода, если слишком маленьким, то не потратиться креатин. Паузы в нижней и верхней точке необходимо нивелировать, чтобы нагрузка распределялась равномерно во время всей амплитуды движения и длительности подхода. Медленные мышечные волокна следует тренировать в частичной амплитуде и медленном темпе, о чем мы уже писали подробнее здесь. Отдыхать между подходами не в зависимости от тренируемого типа мышечных волокон необходимо 30-60 секунд, а проводить тренировки больших мышечных групп можно раз в неделю, маленьких раз в 4-7 дней.

Лучше всего тренировать за одну тренировку мышцы антагонисты: спину и переднюю дельту, грудь со спиной, грудь и заднюю дельту, бицепс с трицепсом, четырехглавую с бицепсом бедра, спину с трицепсом, а грудь с бицепсом. Количество упражнений за тренировку не очень важно, Вы можете выполнить 2 упражнения в 8-12 подходах на мышечную группу, или разбить подходы на 4-6 упражнений. Количество тренировок в неделю зависит от Ваших возможностей, Вы можете тренировать каждую мышечную группу отдельно, либо совмещать тренировки. Количество тренировок на конкретную мышечную группу за неделю зависит от её размера, а так же от самой тренировки, если тренировки тяжелые, то не больше 1 раза, если Вы хотите тренировать что-то два раза в неделю, то тренировки должны быть легче. Микропериодизация, как уже было сказано выше, заключается в чередовании «гиперплазийной» недели и «гипертрофийной» недели. Практические варианты недельного сплита для гиперплазии мышц:

Пример №1	Пример №2	Пример №3
Пн — спина и дельты Вт — грудь и руки Ср — отдых Чт — ноги Пт — спина и дельты Сб — грудь и руки ВС — отдых	Пн — спина Вт — грудь Ср — ноги Чт — отдых Пт — плечи Сб — руки Вс — отдых	Пн — спина и плечи Вт — грудь и руки Ср — ноги Чт — отдых Пт — плечи и спина Сб — руки Вс — отдых

Полезные материалы

Что такое гипертрофия скелетных мышц человека и ее типы

≡  11 ноября 2015   ·  Рубрика: Статьи   

Гипертрофия мышц человека – это основное понятие в любой физической тренировке, так как именно она отвечает за развитие силы, рост мышечной массы, быструю восстанавливаемость после нагрузки, последующий хороший метаболизм и т. д. Поэтому каждый спортсмен, особенно в бодибилдинге, преследует только одну цель – постоянная функциональная гипертрофия.

Гипертрофия скелетных мышцы человека – это адаптивный механизм нашего организма, который представляет собой реакцию на чрезмерную физическую нагрузку в виде увеличения количества мышечных клеток.

Что такое гипертрофия мышц?

В одной из наших статей «Почему болят мышцы после физической нагрузки?» мы коротко рассказали о том, что приводит к гипертрофии. В результате чрезмерной физической нагрузки происходит микротравма, в ответ на которую, клетки-сателлиты начинают активно делиться, обеспечивая регенерацию ткани. За счет этого увеличения клеток происходит увеличение площади поперечного сечения волокна, а его увеличение, в свою очередь, приводит к увеличению площади поперечного сечения самой мышцы.

Что влияет на рост мышц?

Сначала разберемся с научной стороной вопроса. Мышечная гипертрофия зависит от множества факторов в той или иной степени, а именно от:

• Типа волокон;
• Состава волокон;
• Пола;
• Возраста;
• Генетического потенциала;
• Типа тренировок.

Площадь поперечного сечения

Чтобы оценить гипертрофию, необходимо оценить объем и массу скелетной мышцы. Но так как сделать это крайне тяжело, в исследованиях принято оценивать площадь поперечного сечения мышцы (анатомический поперечник). Это делается с помощью МРТ (магнитно-резонансной томографии) или компьютерной томографии. При этом площадь поперечного сечения самой мышцы зависит от площади поперечного сечения волокна (из которых состоит мышца). А так как количество этих волокон заложено в человеке генетически (увеличить невозможно), здесь определяется важность изначального генетического потенциала человека, т.е. если их мало, то при всем желании добиться замечательных результатов в росте мышц будет трудно.

Определить количество волокон у человека без специальных исследований невозможно, поэтому для определения генетического потенциала спортсмена ориентируются на тип телосложения, а именно на мезоморфов. У данных представителей абсолютная масса мышц намного больше, чем у эндо- или эктоморфов.

Тип мышечных волокон

Мышечные волокна принято делить на быстрые и медленные (тип II и I). Быстрые обеспечивают интенсивную, силовую и скоростную функцию, медленные – низкоинтенсивную и продолжительную. Площадь поперечного сечения первых значительно превышает площадь вторых. При этом у мужчин и женщин количество первого и второго типа мышечных волокон сильно разнится. У не тренированных мужчин – быстрые превышают медленные, у не тренированных женщин они приблизительно равны. Это один из важных показателей того, что добиться мышечного роста у женщин значительно сложнее изначально.

Тип тренировки

Функциональная гипертрофия скелетных мышц человека зависит от типа тренировки, который также влияет на работу либо волокон типа I, либо II. Отсюда следует простой вывод – легкая низкоинтенсивная тренировка с собственным весом будет включать в работу в большинстве тип I, в результате чего, площадь поперечного сечения мышцы практически не меняется. Силовая, скоростная тренировка с большими весами включает в работу тип II, которые значительно увеличивают площадь поперечного сечения.

Кроме того, бывает два вида гипертрофии:

• Миофибриллярная;
• Саркоплазматическая.

Чтобы не вдаваться в подробности строения, просто уточним, что саркоплазма – жидкое содержимое вокруг волокон, миофибриллы – тонкие нити, идущие вдоль мышечного волокна. Более наглядно разницу можно увидеть на картинке.

Так вот — на вид мышечного роста влияет также тип тренировки. Низкоинтенсивные продолжительные тренировки приводят к саркоплазматической гипертрофии, т.е. увеличивают объем саркоплазмы, в которой возрастает количество гликогена и креатинфосфата. Это повышает выносливость и позволяет сделать следующую тренировку более продолжительной. Так, например, происходит гипертрофия у бегунов на дальние дистанции. Миофибриллярная гипертрофия происходит под воздействием силовых тренировок и приводит к увеличению именно самих миофибрилл и, соответственно, площади поперечного сечения.

Однако в чистом виде ни первого, ни второго не встречается. Всегда имеется смешанный тип. Но в силовых тренировках преобладает второй, в аэробных – первый.

Питание мышц для роста

Конечно, недостаточно просто выполнить силовую тренировку, достигнув микротравмы и надеяться, что мышцы при этом будут расти. Есть и другие обязательные условия для роста мышц, а именно:

• Синтез белка и инсулиноподобный фактор роста, который регулирует этот синтез, а также метаболизм инсулина;
• Фактор роста фибробластов и гепатоцитов;
• Влияние гормонов: тестостерона, кортизола, гормона роста.

Резюме

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться мышечного роста, если убрать в сторону тип телосложения и генетическую предрасположенность:

• Как мы уже выяснили, вид тренировки влияет на тип гипертрофии и воздействует на разные типы волокон. Отсюда вывод – для миофибриллярной гипертрофии и включения в работу быстрых волокон необходимы силовые тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Здесь помогут специальные программы для набора мышечной массы;
• Необходима правильная диета для набора мышечной массы, богатая белками, тяжелыми углеводами, ненасыщенными жирами;
• Прием дополнительных биологически активных добавок в виде BCAA, протеинов, креатина, предтренировочных комплексов, гейнеров;
• Для преодоления достигнутого плато необходим прием дополнительных анаболических стероидов, особенно если речь идет о генетически не предрасположенном человеке.

Сразу отметим, что панацеи в данном вопросе нет. И не важно, будете ли вы принимать анаболические стероиды для роста мышц, без упорной и продолжительной силовой тренировки и правильной диеты результата все равно не добиться. Только комплексный и научный подход позволит вам построить тело вашей мечты.

Гиперплазия против гипертрофии в скелетных мышцах — CMT Научный подход

Гиперплазия против гипертрофии в скелетных мышцах

Я получил следующий вопрос на почту, и на столь короткий вопрос, я буду отвечать довольно таки долго, пока меня посетило вдохновение и желание поделиться с Вами этой информацией.
Вопрос: Количество быстро/медленно сокращающихся типов мышечных волокон в вашем теле на самом деле изменяется в ответ на стимул силы или выносливости? Или всё же мы подчиняемся генетике?
Самый короткий ответ — да. А если разобраться?
Давайте разъясним одну вещь. Ладно, две. Первое, о чем я хочу с Вами поговорить -,это скелетная мышечная ткань. Сердечная мышца работает немного по-другому в плане роста, реакция на стресс иная. Мы не качаемся для того, чтобы увеличить сердце (хотя если бы мы это делали, то в мире возможно было бы больше любви).
Я говорю про тренировки, которые вызывают рост. Вы можете придумать достаточное большое количество глупых вещей, чтобы спровоцировать мышечный рост (например, вырезать кусочек мышцы в большой мышечной группе и тогда остальные будут расти как на дрожжах), однако те методы обычно не проходят научные исследования и опыты. Здесь мы говорим о работе с железом (изначальный вопрос о тренировке на выносливость, но нет причин предполагать, что гиперплазия происходит от определенного вида тренинга, во всяком случае Я так считаю).

Гиперплазия против гипертрофии: определения

Во-первых, давайте разберемся, что такое гипертрофия и гиперплазия? Гипертрофия означает увеличение размера клетки. Гипертрофия в жировых клетках происходит при увеличении жировых клеток в объеме (за счет хранения жирных кислот в качестве триглицерида), но и гипертрофия скелетных мышц происходит, когда скелетные мышцы увеличивается в объеме.
Гиперплазия означает увеличение числа клеток. Гиперплазия жировых клеток (которая существует у взрослых, вопреки предыдущим мнениям) является увеличением числа жировых клеток. При гиперплазии скелетных мышц будет происходить увеличение мышечной клетки, или в данном случае, количество волокон.
Вопрос: происходит ли рост мышц главным образом за счет гипертрофии, мышечные волокна / клетки растут больше или может количество волокон / клетки увеличиваются через гиперплазию? Ответ: если бы мы могли каким-то образом увеличить количество мышечных волокон, а затем вырастить их, то можно было бы достигнуть больших размеров.

Гиперплазия против гипертрофии: исследования на животных

Существует или нет гиперплазия у животных — тема, которую обсуждают на протяжении многих лет на ранних этапах исследования. Я помню забавный спор между одним исследователем, который утверждал, что гипертрофия происходит у животных, и другим, который считал иначе (Я полагаю, что это был Гониеа и доктор Хосе Антонио на основе имен на исследованиях, на которые я буду опираться).

И они обратились к одному аспиранту из лаборатории, который сказал, что гиперплазия невозможна, отправляйтесь к тому исследователю, который говорит, что это ВОЗМОЖНО. Иначе как вообще можно проверить свою гипотезу работая с тем человеком, который считает её абсурдной. Ведь если кто-то хочет созерцать неудачу Вашей гипотезы, то это только студент из другой лаборатории, правда же?

В общем, я говорю о том, что сначала животные проходят определенную программу. В этом случае это был кот, который должен быть нажимать лапой на рычаг, чтобы получить за это пищу. Со временем сопротивление было увеличено для применения перегрузки (ключ к росту мышц). Была задействована только одна лапа, и потом кота принесли в жертву (хороший способ сказать «убить») и расчленили.

Я не могу найти картину как они это сделали (вообразите кошку в клетке, которая лапой через отверстие нажимает рычаг), таким образом, вот один из способов, как они проводят исследования о приседаниях на крысах. Они использовали электрошок в качестве электрического стимулятора, который был привязан к хвосту/заднице, чтобы заставить их вставать, и я думаю, что у большего количества тренирующихся людей были бы лучше ноги, если бы такое практиковали в спортзале. Так же я думаю, если поместить электро-пластину в конец беговой дорожки, то кардио было бы намного эффективнее. Но что-то я отвлекся.

И вот то, где начинаются развлечения. Аспирант на самом деле вручную посчитал волокна тренированных и нетренированных рук. И Я говорю про десятки тысяч волокон. Это было в 1977 году, и он должен был это сделать под микроскопом. Просто считать бесконечные небольшие мышечные волокна вручную. И Вы говорите, что у вас тяжелая работа?

И вуаля, они поняли, что количество волокон увеличилось. Число волокон в тренирующейся руке было больше в любом случае. Нужно предположить, что в начале тренировок в обеих руках количество волокон было одно, а после количество изменилось. Это обычное предположение, но нет никакого способа, чтобы узнать наверняка. Это одна из огромных методологических проблем, которая свойственна в выполнении такого вида работы. Идеально было бы то, если бы Вы имели возможность рассчитывать волокна до и после тренировки, но вы же не можете убить животное дважды, и это означает, сравнивая одну конечность с другой, Вы должны надеяться, что это хорошее сравнение.

С тех пор, другой эксперимент окончательно показал, что гиперплазия существует у животных. Распространенной моделью является эластичная модель перепела. Они положили крыло перепела на участке с постоянным натяжением и прогрессивным увеличиваемым весом. Я имею в виду 24 часа в день в течение 28 дней. Число волокон увеличилось! Но эта модель тренировки не имеет ничего подобного с тем, что мы делаем в спортзале. Я видел людей, которые практиковали подобный стиль тренировки, якобы для того, что подтвердить, что такой вид тренинга работает на людях. Однако растягивания крыла перепела в течении 4 недель — это не то же самое, когда вы растягиваетесь в течении пары минут и т. д.

В конце концов некоторые исследования по гиперплазии вроде бы и доказали саму гиперплазию, но в то же время другие исследователи списывают это как «экспонат» измерения, а гиперплазия при этом не осуществляется.

Гиперплазия против гипертрофии: исследования на людях

Итак, гиперплазия, безусловно, бывает у животных, по крайней мере, в определенных ситуациях. А то, что люди — это животные, говорит нам о том, что она может происходить в организме человека. Но так ли это?

Одно из ранних исследований вынуждает нас задуматься об этом. У бодибилдеров высокого уровня обнаружили небольшие мышечные волокна, то есть эти волокна да, были больше, чем у обычных людей, но разница была не колоссальной. Однако у билдеров волокон было БОЛЬШЕ. Поскольку я не могу найти и показать эту статью прямо сейчас, то Вам придется поверить мне на слово.

Как ребята, которые тренируются (и поверьте мне, они брали парней 80-х годов, которые применяли фармакологию), настолько долго, не имеют большие мышечные волокна? Существует такой вариант, что великие бодибилдеры рождаются с большим количеством, волокон, но те, в свою очередь, являются более мелкие, и они вырастают к нормальным размерам тогда, когда тренируются. Но это всего лишь спекуляция.

В противовес: Я хотел бы отметить, одно исследование показало, что мышцы бодибилдеров были больше похожи на мышцы спортсменов, которые занимаются на выносливость, чем на других (паурлифтеры и тяжелоатлеты, мускулы которых были похожи на спортсменов силовиков), об этом я говорил в моей книге «Кетогенная диета». Но ребята, в ту эпоху тренировки с умеренными повторениями и временем между подходами — это действительно тип тренировки на выносливость…

Но как насчет прямой работы, которая показывает нам, что гиперплазия происходит в организме человека из-за тренировок? И это более сложный вопрос, на который нужно дать ответ из-за, в первую очередь, методологических причин. Очевидно, что модель исследования на коте+ не может быть повторена в организме человека, вы не можете тренировать одну руку, принести их в жертву (хотя Кхулу — монстр, который незаконно пробрался в дом, мог бы помочь с этим), а затем подсчитать волокна. Это оставляет гораздо меньше возможных вариантов для проверки, потому лучше выбрать биопсию.

Я говорил об этом в предыдущей статье, но это в основном влечет за собой разрыв небольшого участка мышцы для лабораторных исследований. Они используют мышцу, чтобы изучить истощение гликогена, изменения фермента, а Вы можете отчасти использовать его для подсчета волокон.

В основном, то, что Вы получаете, является частью волокна и вы можете подсчитать количество волокон. Чтобы посмотреть, существует ли гиперплазия, стоит сделать биопсию, потом тренировать мышечную группу и повторно сделать биопсию, а следом проверить увеличилось ли число волокон. Это проблематично в лучшем случае и бесполезно в худшем. Представим два автомобиля и сравним их. Вырежьте один кусок и сделайте из него два, а затем сравните их, приложив сторону к стороне. Края будут сходиться, если на них посмотреть, но что-то не так.

Мышечные волокна, как правило, не работают от одного конца мышцы к другому, они заканчиваются в так называемых пучках. Вполне возможно, что мышечное волокно может закончиться в другой точке мышцы, и это изменило бы количество волокон. Конечно, если говорить о сотнях или тысячах мышечных волокон, то это не так.

На данный момент есть только огромные методологические вопросы. Которые не скажут нам о том, может ли произойти гиперплазия у людей. А некоторые исследования показывают, что это абсолютно возможно. По крайней мере одно исследование, глядя на трапециевидную мышцу у пауэрлифтеров, предполагает увеличение числа волокон. Но они также используют анаболические стероиды.

Даже здесь, никто не уверен в том, что это фактическая гиперплазия, и что это не расщепление волокон (именно таким образом увеличивается количество мышечных волокон), в итоге это на самом деле дефект в регенерации волокна.

Интересно, что эффекты были исследованы и замечены в трапециевидных мышцах, так как плечевой пояс имеет особенно высокие концентрации андрогенных рецепторов.

Итак, мы оказываемся в тупике касаемо того, что гиперплазия появляется у лифтеров, которые применяют стероиды. Это произошло из-за стероидов, тренировок или того и другого вместе взятых? Сравнение потребителей стероидов и тех, кто их не употребляет показало, что гиперплазия присутствует у первых, но не у вторых. Во всяком случае у тех, кто не потреблял фармакологических средств, не было замечено косвенных показателей. Так что это, вероятнее всего, эффект от препаратов.

Глупо говорить, что стероиды помогают лишь немного.

Гиперплазия, клетки-сателлиты или мионуклиды

Я хочу остановиться немного на этой теме, поскольку она попадает в потенциальный механизм гиперплазии в организме человека. В мышце человека существуют клетки-сателлиты. Думайте о них, как о мышечных клетках. Когда они рекрутируются или активируются, они могут превратиться в новые мышечные волокна (примечание: есть также адипоциты, детские жировые клетки, которые нужны для увеличения числа жировых клеток).

Существует мононуклеарный домен — это площадь или расстояние (например, строение белка), которое может поддерживать ядро. Считайте, что это как Wi-Fi мышцы, данная точка может только посылать сигналы, и они останавливаются.

Чтобы увеличить сигнал, Вам нужна дополнительная точка для передачи сигнала. Это эквивалентно добавлению мионуклида. Один известный эффект тренинга является причиной, по крайней мере, краткосрочного увеличения мононуклеарного числа клеток. Увеличение числа ядер на самом деле происходит прежде чем происходит рост.

Существует еще один интересный факт. После их развития, количество клеток мионуклидов в определенное время не меняется. Они могут быть постоянными. Да, конечно, любое построенное мышечного волокна при помощи гиперплазии, вероятно, оставит прежнее количество клеток. И это, вероятно, объясняет мышечную память, а именно быстрый рост, который происходит, когда Вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва. Если у вас есть новое ядро, то легче восстановить мышцы в дальнейшем.

И вот еще что: анаболические стероиды влияют на спутниковую активацию клеток и мононуклеарный ряд. Значительно. И это критически важно, потому что их развитие более или менее постоянное. Кто-то может использовать стероиды в течение десяти лет и даже если они «чистые» на протяжении двух лет (что в некоторых федерациях используется для определения на фарме человек или нет), пользователь стероидов по-прежнему имеет преимущество в плане роста или потенциал производительности. И он, вероятно, постоянный, что дает анаболическим стероидам постоянное преимущество над теми, которые никогда не использовались.

Глупо говорить, что стероиды помогают лишь немного.

Гиперплазия против гипертрофии: сводка/резюме

Так что, может ли гиперплазия происходить в организме человека? Скорее всего, да. Может ли это происходить без использования стероидов? Я считаю, что это спорный вопрос, который основан на доступной литературе, хотя я подозреваю, что это происходит по-прежнему в меньшей степени.

Но вот в чем дело. Все, что я когда-либо видел, не говорит о том, что мы можем это контролировать (за исключением — стероидов) посредством тренировок. Если это будет происходить, то оно произойдет. Некоторые люди пытались применять программу тренировок, которая соответствовала исследованиям, которые помогли бы активировать определенное число клеток сателлитов, либо определенное число мионуклидов, но, лично я считаю, что мы этот процесс не контролируем.

Возможно, намного важнее, то, что влияние гиперплазии на общий размер мышцы довольно таки мало. Большая часть роста, которую мы получаем от тренировок, происходит за счет гипертрофии.

Это очень, очень длинный способ сказать, что, да, гиперплазия, вероятно, возникает у людей, но не беспокойтесь об этом. Если это произойдет, то это произойдет, и вы все еще будете получать рост за счет увеличения размера мышечных клеток.

ОБЗОР ПРИНЦИПОВ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ МЫШЦ

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К. Е.

2018

В основе практической деятельности специалиста по силовой и кондиционной тренировке лежит развитие физических способностей, что и приводит к улучшению спортивных результатов. Одна из этих способностей – развитие максимальной силы, поскольку она связана с ограничениями каждого спортивного навыка. Неврологические факторы оказывают первоочередное влияние на развитие силы, однако структурная адаптация после долговременной силовой тренировки также влияет на способность производить усилие, хотя роль гипертрофии в увеличении максимальной силы, вероятно, преувеличена. 

Тем не менее, в случае необходимости для спортсмена развивать большие усилия против внешнего сопротивления, как правило, желательно увеличение массы мышц. В действительности, поперечник конечностей у высококвалифицированных спортсменов связан с производством горизонтальной и вертикальной мощности. Этим фактом обосновывается развитие скелетно-мышечной системы до нервных факторов как часть «этапа потенциации в модели периодизации». Поэтому во многих ситуациях увеличение мышечной массы до определённой степени способствует росту спортивных результатов.

Наряду с вопросами работоспособности, увеличение массы мышц также может понадобиться после возникновения травмы. В ходе процесса реабилитации основная проблема – атрофия мышц без нагрузки. В случае, когда мышечная атрофия усиливается из-за иммобилизации, рекомендуется продлевать период реабилитации. Поэтому восстановление мышечной ткани может стать важной целью, которую нужно достигнуть для полного восстановления функции спортсмена после травмы.

Предполагают три основных механизма, ответственных за адаптацию к тренировке: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждения мышц.

— Механическое напряжение означает нагрузку на мышцы и предположительно нарушает структуру скелетных мышц, целостность отдельных мышечных волокон и ведёт к клеточным реакциям, путём стимуляции.

— Локальный метаболический стресс включает накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат в крови и ионы водорода, вызванные активацией быстрого гликолиза. Считается, что метаболические возмущения способны стимулировать анаболизм при помощи механизмов, связанных с повышением локального выделения миокинов, увеличением продукции активных форм кислорода, клеточным отёком и острой гормональной реакцией.

— Наконец, есть предположение о стимуляции гипертрофических реакций от повреждения мышц, при котором воспалительная реакция и усиление синтеза мышечных белков, вызванные повреждением мышц физической нагрузкой, приводят к увеличению размера мышц.

Недавно оспорены традиционные представления о наиболее эффективных стратегиях развития сухой мышечной ткани.

Рассмотрим следующие основополагающие факторы, влияющие на принятие решения тренером при разработке программ тренировки с отягощениями для увеличения размеров мышц:

• объём тренировки

• нагрузка

• частота тренировки

• тренировка до отказа

• варьирование упражнений

• тип сокращений

• порядок упражнений

• темп выполнения повторений

• отдых между подходами.

Будут представлены научно обоснованные рекомендации для разработки эффективных программ тренировок с отягощениями с целью увеличения у спортсмена массы скелетных мышц.

ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы, гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении. Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов. Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма, что также подкрепляет рекомендации.

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы, однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма.

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны, но в недавнем метаанализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц. Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом. Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе. Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии.

Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы. Данное предположение подтверждается недавними выводами. В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период. При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности. Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена. В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой. Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.

НАГРУЗКА

Регулирование тренировочной нагрузки при тренировке с отягощениями считается незаменимым фактором для максимальной гипертрофии мышц и обычно выражается процентом от максимальной нагрузки, возможной в данном движении . Вероятно, это непосредственно связано с механизмом «механического напряжения», поскольку повышение нагрузки ведёт к увеличению напряжения в мышечно-сухожильных единицах. Тем не менее, нагрузки, превышающие 85% ПМ, несмотря на увеличение механического напряжения, подвергают недостаточному стрессу систему быстрого гликолиза, из-за снижения времени под нагрузкой. Поэтому для компромисса между механическим напряжением и метаболическим стрессом традиционно рекомендуют нагрузки 70 – 85% ПМ .

Предположительно, тренировка с высокой нагрузкой (>65% ПМ) ведёт к большему приросту мышечной массы, потому что рекрутирует и утомляет высокопороговые двигательные единицы. Этот результат желателен для спортсменов, так как гипертрофия быстросокращающихся мышечных волокон существенно выше, чем у медленносокращающихся волокон , и быстросокращающиеся волокна сокращаются с большей скорость. Опыт показал, что программы, включающие нагрузки выше 50% ПМ, ведут к большей гипертрофии быстросокращающихся волокон, по сравнению с медленносокращающимися волокнами. Кроме того, при кратковременных изометрических сокращениях с низкой нагрузкой (30 – 45% ПМ) не наблюдается истощение гликогена в волокнах IIX, но существенно возрастает с увеличением отягощения.

Хотя согласно приведённым данным, волокна II типа в большей степени стимулируются при высокой нагрузке, при тренировке с низкой нагрузкой также было показано рекрутирование быстросокращающихся волокон при условии, что подход продолжается до состояния, близкого к произвольному утомлению. При непосредственном сравнении тренировки с высокой и низкой нагрузкой не выявили существенных различий в специфичной волокнам гипертрофии. Тем не менее, предполагают недостаточную мощность этого исследования из-за низкой чувствительности, не позволяющей установить различия гипертрофии разных типов волокон между вариантами нагрузки. В связи с тем, что в исследовании не обнаружено существенных различий в гипертрофии волокон I типа между тренировкой с высокой и низкой нагрузкой возможно обнаружению различий препятствовала недостаточная статистическая мощность. Использовали размер выборки 12 человек в группе, что обеспечивало, основываясь на нашем анализе, низкую статистическую мощность предполагая альфа-уровень 0,05 и размер эффекта 0,3 (d). Для тренеров важно отметить, что в этом исследовании показано очень малое различие в гипертрофии волокон II типа от тренировки с высокой или низкой нагрузкой (16- 18%, соответственно). Необходимы дополнительные данные для уточнения возможности нагрузки определять гипертрофию разных типов волокон. Разумеется, тренерам нужно правильно оценивать важность рекрутирования широкого диапазона двигательных единиц путём планирования высоких и низких нагрузок. И действительно, увеличение поперечника мышцы, которое определяется увеличением белков миофибрилл, а значит, диаметра мышечных волокон, также зависит от гипертрофии волокон I типа. Поэтому упражнения, активирующие значительную долю волокон I типа, нужны для максимальной адаптационной гипертрофии.

Мета-анализ, где рассматривалась общая мышечная гипертрофия, показал большую эффективность для увеличения массы скелетных мышц тренировки с высокой нагрузкой (>65% ПМ), чем при тренировке с низкой нагрузкой (<60% ПМ). Тем не менее, тенденция преимущества высокой нагрузки оказалась незначительной (p=0,076), что возможно обуславливается малым количеством исследований, оценивающих влияние тренировочной нагрузки на гипертрофию мышц. Применение стратегии тренировки с низкой нагрузкой поддерживает эксперимент, в котором тренировка с 30% ПМ привела к большему срочному повышению синтеза мышечных белков по сравнению с тренировкой 90% ПМ, при условии тренировки с низкой нагрузкой до отказа. Кроме того, исследования показали аналогичный прирост общего мышечного поперечника при тренировке с низкой нагрузкой (30% ПМ), по сравнению с тренировкой 80% ПМ за десятинедельный период. Также показано аналогичное увеличение массы мышц после восьминедельного вмешательства с применением схемы со средней нагрузкой (8 – 12 ПМ) или варьирования тренировочных нагрузок (2 – 4 ПМ; 8 – 12 ПМ и 20 – 30 ПМ) в течение недельного цикла занятий .

Поэтому, когда тренеры подбирают тренировочный стимул для гипертрофии мышц, можно использовать высокие или низкие нагрузки. Традиционное предписание нагрузки >65% ПМ в программах для гипертрофии может и не сработать. Эта информация полезна для реабилитации после травм, где тренировка с низкой нагрузкой, по-видимому, – эффективный метод увеличения массы мышц без значительных внешних сил, свойственных интенсивной тренировке, что снижает нагрузки на суставы.

Хотя тренировки с низкой нагрузкой могут быть столь же эффективны для гипертрофии мышц, тренерам не следует упускать из виду превосходство в силовой адаптации от тренировок с высокой нагрузкой по сравнению с низкими нагрузками. Эти различия объясняются принципом специфичности тренировки, согласно которому предельные усилия при тренировке с высокой нагрузкой необходимы для развития максимальной силы, тогда как тренировка с низкой нагрузкой требует лишь низких\средних усилий в состоянии утомления. Таким образом, тренировка с высокой нагрузкой при накоплении существенного объёма позволяет увеличивать силу мышц без значительного прироста мышечной массы. Подобная адаптация, когда одновременно увеличивается масса и максимальная сила мышц, называется функциональной гипертрофией.

  

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц , оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.

При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним метаанализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю. Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии; поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц.

Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей. Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка, распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка . Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления Стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.

ТРЕНИРОВКА ДО ОТКАЗА

Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения. При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон, что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции. Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ). Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц. В подтверждение не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.

Изучили влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа. При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы . Эти данные согласуются с результатами, которые тоже обнаружили преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.

Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. При анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ. Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов . В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия. Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу. Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность. 

ВАРЬИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Традиционно бодибилдеры поддерживают мнение, что для максимальной гипертрофии мышц нужно широкое разнообразие вариантов упражнений. Предложенное обоснование: такие мышцы, как большая грудная и трапециевидная выполняют разные движения одного и того же сегмента сустава различными функциональным отделами каждой мышцы. Таким образом, изменение упражнений направлено на значительные отдельные части мышцы. Например, в случае большой грудной мышцы применение обратного наклона скамьи 15⁰ приводит к большей ЭМГ- активности в грудинных волокнах по сравнению с ключичными волокнами. Поэтому для создания перегрузки отдельных частей мышцы необходимо большее разнообразие упражнений, позволяющее рекрутировать и утомить все части мышцы.

Упомянутую выше концепцию можно расширить до мышц с многочисленными волокнами, ориентированными между началом и прикреплением под разными углами. Например, длинную и короткую головку двуглавой мышцы плеча по строению считают веретенообразными; в двуглавой мышце плеча нет функционального разделения, как в большой грудной мышце. При изменении положения в плечевом и локтевом суставах в двуглавой мышце плеча проявляется регион-специфичная стратегия активации при супинации. Кроме того, при сгибании локтя двуглавая мышца плеча сокращается неравномерно, что указывает на раздельное концентрическое сокращение различных частей с разной скоростью, тем самым регулируется количество работы, производимой каждым мышечным волокном.

Также было показано неравномерное рекрутирование мышечных волокон в мышцах задней поверхности бедра, с варьированием ЭМГ- активности между нижними и верхними волокнами, в зависимости от того, сгибается колено или разгибается бедро, преодолевая сопротивление. Эти данные подтверждаются в работе Mendez-Villanueva et al, использовавших функциональное магнитно-резонансное изображение для демонстрации региональных различий активации каждой головки мышц задней поверхности бедра при выполнении различных упражнений. Аналогичным образом, при разгибаниях локтя с отягощением показаны различия региональной активации мышц в односуставных и многосуставных упражнениях. Например, односуставное упражнение с разгибанием локтя повышало активацию дистальной части трёхглавой мышцы плеча. Хроническая адаптация к подобным упражнениям ведёт к большему увеличению поперечника в дистальном регионе мышцы после 12-недельной программы с перегрузкой. Многосуставное упражнение с разгибанием локтя (жим гантелей лёжа) повышает уровень активации в среднем и проксимальном регионе трёхглавой мышцы плеча, что приводит к большему росту этих областей. Это подтверждает необходимость нагрузки разных частей мышцы (дистальной-проксимальной) с применением различных упражнений для максимальной гипертрофической адаптации.

Изменение упражнений в течение 12-недельного периода эффективнее увеличивает силу и массу мышц по сравнению лишь с манипуляцией тренировочной нагрузкой. В рамках этого исследования гипертрофия внутренней широкой и прямой мышц бедра оказалась больше у испытуемых, варьировавших упражнений в трехнедельных циклах, по сравнению с людьми, которые использовали одно и то же упражнение. Эти данные подтверждают концепцию применения различных упражнений для полной реализации адаптационной гипертрофии мышц.

Один из возможных механизмов региональных различий в гипертрофии – компартментизация скелетных мышц . В пределах нервно-мышечной системы части мышцы иннервируются специфическими двигательными единицами, ответственными за организацию сокращения соответствующих волокон. Даже веретенообразные мышечные волокна заканчиваются в пределах сократительных частей , что означает возможность существования отдельных нервно-мышечных компартментов в данной мышце. Распределение специфических типов волокон внутри мышцы также специфично региону , вероятно, существуют внутримышечные различия в отношении функции. Таким образом, тренировка с отягощениями, направленная на преимущественную гипертрофию быстросокращающихся волокон с применением стратегии эксцентрической тренировки, может привести к неравномерной гипертрофии (обсуждается в следующем разделе). Вполне вероятно, что каждая мышца состоит из нескольких нервно-мышечных компартментов, которые можно выборочно перегружать при помощи разных упражнений.

ТИП СОКРАЩЕНИЙ

Эксцентрические сокращения мышц повышают механическую нагрузку на мышечно-сухожильные единицы. При эксцентрических сокращениях ниже амплитуда ЭМГ, преимущественно рекрутируются быстросокращающиеся волокна, что приводит к большему напряжению отдельных волокон и предрасполагает волокна типа II к повреждению. Большие повреждения мышц способствуют адаптивной реакции быстросокращающихся волокон, обладающих большим потенциалом роста.

Традиционные методы определения нагрузки в тренировочных программах обычно используют силу концентрического сокращения спортсмена (процент 1 ПМ). Тем не менее, в связи с превышением силы эксцентрического сокращения концентрического усилия на 45%, вполне вероятно, что весь потенциал эксцентрической тренировки используется редко. Поскольку субмаксимальная эксцентрическая тренировка не повышает срочно синтез мышечных белков больше концентрической тренировки, влияние на сигнальные пути мышечной гипертрофии вероятно ограничивается традиционным количественным подходом в применяемой нагрузке. Однако, при выполнении эксцентрической тренировки с максимальной нагрузкой синтез мышечных белков существенно выше значений при аналогичной по относительной нагрузке концентрической тренировке. Когда эксцентрическая тренировка применяется несколько недель, адаптационная гипертрофия мышц превышает значения при концентрической тренировке. Поэтому сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, вероятно, вызовет большую адаптационную гипертрофию, при условии обеспечения необходимого восстановления. Тем не менее, научные данные на этот счёт противоречивы, так как в нескольких исследованиях на обнаружили разницу между типами сокращений. По-видимому, это связано с трудностями сопоставления условий, поскольку в эксцентрической тренировке требуются более высокие нагрузки. 

В недавнем мета-анализе обнаружили несущественную тенденцию к большей адаптационной гипертрофии от эксцентрической тренировки по сравнению с концентрической тренировкой (P = 0,076). Средний размер эффекта для роста мышц после эксцентрической и концентрической тренировки составил 1,02 и 077, соответственно, с различиями в размере эффекта 0,27. Авторы предположили существенное влияние на результаты большей работы, так как во многих исследованиях приводили в соответствие количество повторений, а не общую выполненную работу.

Ещё один фактор для рассмотрения в эксцентрической тренировке – обнаружение гипертрофии специфичных регионов. Несмотря на аналогичную гипертрофию наружной широкой мышцы бедра от концентрической и эксцентрической тренировки, исследоваия показали, что гипертрофия средней части мышцы была значительнее в концентрической группе, тогда как в эксцентрической группе наблюдался больший прирост в дистальном отделе. Вероятно, это обусловлено изменениями в архитектуре мышц, вторичными по отношению к активации изменений молекулярных реакций, после только концентрических или только эксцентрических вмешательств. Эксцентрическая тренировка приводит к увеличению длины сократительной части мышцы, тогда как концентрическая тренировка способствует увеличению угла перистости, что указывает на большее количество параллельно расположенных саркомеров. Это влияет на зависимость сила-скорость в отдельной мышце при увеличении длины сократительной части (последовательно соединённых саркомеров) повышается скорость сокращения. В отличие от этого, в мышце с большим углом перистости возрастает способность производить высокое усилие из-за большего количества параллельно расположенных саркомеров.

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

Обычно рекомендуется в начале занятия выполнять многосуставные упражнения, связанные с работой больших мышечных групп. Так как в начале тренировки можно выполнить больше повторений с любой заданной нагрузкой, большее долговременное накопление объёма нагрузки происходит в упражнениях, которые выполняются в этот период. Поэтому, несмотря на зависимость от построения тренировочного занятия, вполне возможно, что применение многосуставных упражнений в начале тренировки приведёт к большей гипертрофической адаптации крупных мышечных групп.

Хотя это может быть основанием для включения многосуставных упражнений в начале тренировочного занятия, практически нет данных, подтверждающих эту гипотезу. Преимущественно это обусловлено малым количеством исследований, изучающих взаимосвязь между хронической структурной адаптацией и порядком упражнений. В существующих исследованиях показали увеличение объёма трёхглавой мышцы при выполнении односуставных разгибаний и сгибаний локтя перед жимом лёжа и вертикальной тягой, по сравнению с обратным порядком упражнений (размер эффекта = 2,07 и 1,08 vs 0,75 и 0,40). Следует отметить, что в состоянии двуглавой мышцы плеча различий в исследованиях не обнаружили. Тем не менее, в упомянутых исследованиях не оценивали структурные изменения, происходящие в больших грудных и широчайших мышцах спины, что ограничивает значимость выводов. Вполне вероятно, что мышцы, тренируемые и утомляемые на ранних стадиях тренировочного занятия, накапливают больший тренировочный объём и в большей степени адаптируются. Поэтому тренерам нужно планировать приоритетные упражнения в начале тренировочного занятия, основываясь на индивидуальных потребностях спортсмена.

Одна из проблем выполнения односуставных упражнений перед многосуставными – предварительное утомление мышц может нарушить модель активации в многосуставном упражнении. В нижних и верхних конечностях предварительное утомление мышц в односуставном упражнении уменьшает рекрутирование мышц в многосуставном упражнении. Это происходит наряду с увеличением рекрутирования мышц-синергистов в комплексных движениях . Тем не менее, активация мышц в односуставном упражнении не до отказа может повысить их активацию в последующем многосуставном упражнении. Поэтому тренеры могут стратегически манипулировать моделями активации первичных движителей для изменения паттерна активации мышц.

ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ

Взрывная силовая тренировка показывает явные преимущества перед медленной концентрической тренировкой в развитии силы. По-видимому, это обусловлено большими силами, необходимыми для ускорения в концентрической фазе подъёма с соответствующей нагрузкой. Тем не менее, при попытках развития мышечной массы подобной взаимосвязи нет. Вероятно, это связано с увеличением продолжительности подхода и метаболического стресса, вследствие меньшего необходимого усилия при низких скоростях движения. Когда отягощение поднимается с намерением достигнуть высокой скорости, усилия возрастают, повышая мышечное напряжение. В случаях, когда увеличивается продолжительность повторений, нагрузку нужно уменьшить, потому что временной компонент повышает требования к задействованным энергетическим системам. Поэтому регулирование темпа повторений – просто ещё один пример обратной зависимости между объёмом и нагрузкой.

Согласно имеющимся данным, различия между медленным и быстрым темпом для мышечной гипертрофии неоднозначны. Не выявили существенных различий в гипертрофии четырёхглавой мышцы, при сравнении тренировки с высокой нагрузкой в нормальном темпе (одна с концентрическая фаза / одна с эксцентрическая фаза/ одна с расслаблением) и тренировки с низкой нагрузкой в медленном темпе (три с концентрической фазой / три с эксцентрической фазой / одна с расслаблением), если повторения выполнялись до отказа. Кроме того, в недавнем мета-анализе не выявлено существенных различий роста мышц при сравнении режимов в диапазоне 0,5 – 8 с выполнением концентрической фазы подъёма веса. Таким образом, регулирование темпа тренировок между тренировочными блоками предоставляет тренерам другую стратегию, которая обеспечивает новый вид перегрузки за счёт увеличения объёма тренировки (при медленных повторениях) или нагрузки (при быстрых повторениях).

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Подобно продолжительности повторений, тренеры могут регулировать продолжительность восстановления между подходами для изменения баланса взаимосвязи «объём-нагрузка в тренировке». При коротких восстановительных периодах (<30 секунд) тренировочный объём можно повысить, так как увеличивается плотность занятия. Тем не менее, если восстановления недостаточно для полного восполнения анаэробных источников энергии, нагрузку следует уменьшить. При долгих восстановительных периодах можно использовать большие нагрузки в каждом подходе, пожертвовав плотностью занятия из-за дополнительного времени отдыха.

Согласно исследованиям, изучающим периоды отдыха между подходами, короткий отдых (≤60 секунд) потенциально снижает объём нагрузки, в связи с резким снижением используемого отягощения, по сравнению с более продолжительным восстановлением (три минуты). Это подтверждается показавшими больший прирост поперечника четырёхглавой мышцы при использовании долгого (2,5 минуты), а не короткого (60 секунд) восстановления между подходами. Однако при интерпретации этих данных нужна осторожность, так в каждом из упомянутых исследований уравнивали объём. Подобный контроль может устранить преимущества короткого отдыха, потому что плотность тренировки не повышается. До сих пор не изучено допустимое увеличение объёма тренировки при коротких интервалах отдыха. Поэтому нужны дополнительные исследования для более точных рекомендаций относительно регулирования периодов отдыха между подходами для увеличения гипертрофии мышц.

ВЫВОДЫ

Некоторые аспекты традиционной тренировки для гипертрофии недавно подверглись проверке. Для максимальной эффективности тренировки нужно более детальное понимание ключевых переменных программы. Используя принципы, изложенные в данном обзоре, тренеры могут разрабатывать и предоставлять научно обоснованную тренировку для увеличения массы мышц, способную улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление после травм.

Согласно имеющимся научным данным, нет идеального рецепта нагрузки для максимальной гипертрофии мышц. Фактически, с точки зрения нагрузки, по-видимому очень мало ограничений, при условии высокой интенсивности усилий. Тем не менее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться применением различных подходов, один из которых – увеличение частоты тренировок. Исходя из современных научных данных, наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3).

Важное значение имеет также нагрузка на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы. Этого можно добиться варьированием основных упражнений, нагружающих специфические области мышцы. Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена. Подобную адаптацию можно также получить от варьирования типов сокращения, потому что отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы. Кроме того, по-видимому, исключительно эксцентрическая тренировка способна увеличить мышечную массу за пределы, достижимые только концентрической тренировкой за счёт увеличения общей выполненной работы.

И наконец, порядок упражнений, темп выполнения повторений, а также продолжительность отдыха между подходами можно регулировать на уровне программы для представления спортсменам нового стимула. Эти переменные следует рассматривать в зависимости от индивидуальных целей спортсмена и желаемых результатов

Научный подход к тренировке гипертрофии мышц

Вы когда-нибудь задумывались, почему бодибилдеры больше пауэрлифтеров? Если все, что «знает» мышца, — это напряжение, разве не логично, что у пауэрлифтеров будет больше мышц, чем у бодибилдеров, поскольку пауэрлифтеры регулярно поднимают большие нагрузки в своих тренировках? Но это неправда. Несмотря на использование более легких нагрузок, бодибилдер обычно более мускулист, чем пауэрлифтер. В классической обзорной статье в журнале Journal of Strength and Conditioning под названием «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями» исследователь Брэд Шонфельд указывает, что существует три основных механизма гипертрофии мышц: механическое напряжение, метаболическая стресс и повреждение мышц.

Сначала рассмотрим механическое напряжение. Создание максимального натяжения не обязательно означает, что вам нужно использовать максимальные нагрузки. На самом деле это означает, что вам нужно использовать безупречную форму и задействовать связь между мозгом и мышцами, чтобы поддерживать как можно большее напряжение в целевой мышце. Поскольку для максимального механического натяжения действительно необходимо использовать более тяжелые нагрузки, пирамидальные наборы являются жизнеспособной стратегией, позволяющей выдерживать достаточный объем и время под напряжением. С точки зрения выбора упражнений, составных движений здесь идеальны , так что подумайте о жиме лежа, отжиманиях с отягощениями, военном жиме, подтягиваниях с отягощением, тягах со штангой, сгибаниях со штангой, приседаниях и становой тяге.Убедитесь, что вы выполняете прогрессивные перегрузки и со временем увеличиваете свою силу. Поскольку мышцы содержат функциональные подразделения, упражнения, такие как подъемы на задние дельты, жимы на наклонной скамье и сгибание ног лежа, необходимы для полного развития определенных областей мышцы и обеспечения максимальной мускулистости.

А теперь давайте рассмотрим метаболический стресс. Подумайте о жжении, которое вы ощущаете, когда выполняете подъем на носки с большим числом повторений. Ожог и накачка — это свидетельство метаболического стресса в мышцах. Есть несколько способов снизить метаболический стресс в своих программах. Один из способов — выполнять подходы с большим количеством повторений с более легкой нагрузкой. Это ценно, потому что это гарантирует, что волокна типа I получат оптимальный тренировочный стимул, который значительно увеличивает объем мышц. Другой метод — выполнять несколько подходов со средним числом повторений с умеренными нагрузками и короткими периодами отдыха. Но что часто игнорируется в тренировках против метаболического стресса, так это выбор упражнений. Определенные упражнения лучше подходят для создания метаболического стресса из-за постоянного напряжения, которое они создают в мышцах.Подумайте о кроссоверах с тросом, подъемах в стороны, тягах с широким хватом, сосредоточенных сгибаниях, разгибаниях со скакалкой и толчках со штангой. Наконец, пауза в конце диапазона этих упражнений или удержание последнего повторения на 10-секундный счет может увеличить количество создаваемого метаболического стресса.

Наконец, давайте рассмотрим повреждение мышц. Есть несколько способов увеличить урон. Первый — просто выполнять незнакомые упражнения или методы. Разнообразие полезно для предотвращения скуки и застоя, но никогда не отклоняйтесь слишком далеко от проверенных временем упражнений и методов.Второй способ — акцентировать внимание на эксцентрической части упражнения, снижая вес медленнее и контролируя его при каждом повторении. Но, как и в случае с тренировкой на метаболический стресс, выбор упражнений обычно игнорируется при тренировках для оптимизации повреждения мышц. Вы хотите, чтобы выбирали упражнения, которые активируют мышцы, когда они растягиваются до длинных мышц длины , так что подумайте о размахе гантелей, подъемах на тросе, пуловерах с гантелями, сгибаниях на наклонной скамье, разгибаниях над головой и румынском становая тяга.Но не переусердствуйте с повреждением мышц.

Для максимальной гипертрофии используйте правильные нагрузки, темп и упражнения, чтобы оптимизировать ваши тренировки и максимизировать рост мышц.

FLEX

Понимание гипертрофии: как улучшить телосложение и производительность

Чтобы нарастить мышечную массу на , вам необходимо стимулировать свое тело, поднимая все более тяжелые веса в заранее определенных диапазонах повторений на протяжении всей тренировки.

Мышцам нужно дать время для отдыха и правильного восстановления, чтобы обеспечить максимальную адаптацию и рост. Совершенно необходимы надлежащий сон и питание.

МЕТОДЫ И ПРИНЦИПЫ

При гипертрофии (рост мышц) важно сначала понять принципы. Существует много разных методов, но все они основаны на базовых принципах.

«Что касается методов, их может быть миллион, а то и несколько, но принципов мало.Человек, понимающий принципы, может успешно выбирать свои собственные методы. Человек, который пробует методы, игнорируя принципы, обязательно столкнется с проблемами ». Харрингтон Эмерсон

Следующая информация основана на обширных профессиональных исследованиях и научно обоснованных методах обучения доктора Майка Исратала из RP Strength (ссылка на RP Strength). Для более глубокого понимания обсуждаемых здесь принципов.

ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ

Когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, вы добиваетесь большего, выполняя подходы по 6-25 повторений, а со временем применяя все более тяжелые веса для этих повторений.

СКОЛЬКО ПОДНЯТЬ?

Вес должен составлять не менее 35% от вашего 1ПМ, чтобы вызвать значительный рост. Если вы не близки к отказу в последних нескольких повторениях, значит, вес просто недостаточно тяжелый, или вы делаете недостаточно повторений за подход.

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

Определение правильного тренировочного объема, основанного на вашей личной физиологии, генетике, образе жизни и истории тренировок, играет важную роль в тренировке для гипертрофии.

Когда речь идет об объеме тренировки, необходимо понимать следующие принципы:

MV = Поддерживаемый объем

Сколько объема вам нужно для поддержания вашего прироста.

MEV = минимальный эффективный объем

Наименьшее количество объема, необходимое для получения прибыли.

MAV = Максимальный адаптивный объем

Это диапазон громкости, в котором вы получите максимальную прибыль. Это будет меняться на протяжении разных тренировочных мезоциклов (см. Описание ниже), поскольку ваше тело адаптируется и растет в ответ на тренировочный стимул.

MRV = Максимальный извлекаемый объем

Если вы превысите этот уровень, ваше тело просто не сможет расти и восстанавливаться в ответ на тренировку.Следовательно, вы будете препятствовать собственному прогрессу.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Тренировка на гипертрофию эффективно работает циклически. Лучший способ понять это — разделить тренировки на макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

Макроцикл описывает весь период времени, который вы хотите потратить на работу по гипертрофии. Для аргументации предположим, что вы хотите посвятить гипертрофии 18 недель. Этот отрезок времени можно назвать макроциклом.

Мезоциклы — это блоки времени, в которых вы будете работать от нижнего предела вашего адаптивного объема (диапазона, в котором вы будете добиваться своих результатов) до верхнего предела, прежде чем разгрузиться и начать следующий мезоцикл.В течение 18-недельного макроцикла, описанного выше, у вас может быть 3 разных мезоцикла продолжительностью 6 недель каждый. Они будут дополнять друг друга, увеличиваясь в весе и объеме, чтобы стимулировать рост мышц.

Микроциклы описывают программу тренировок на каждую неделю. Если следовать тому же примеру, что и выше, будет 6 микроциклов в каждом мезоцикле и 18 микроциклов в общем макроцикле. Микроциклы тоже можно разгрузить неделями.

ПРОГРЕССИЯ В МЕЗОЦИКЛАХ

Чтобы дать вашему телу качественное время и повторяющиеся стимулы к перегрузкам, необходимые для наилучшего роста, начиная с нижнего предела и заканчивая верхним пределом вашего адаптивного диапазона объема — отличный способ структурировать тренировку.

Для этого вам нужно найти свой минимальный эффективный объем (MEV), определить свой максимальный извлекаемый объем (MRV), а затем спланировать большую часть ваших мезоциклов между ними.

Вот пример такой структуры, описанной доктором Майком Исреталом.

Ради аргументов, скажем, ваш минимальный эффективный объем составляет 12 подходов, а ваш максимальный извлекаемый объем составляет 20 подходов в неделю, вы можете запустить мезоцикл, который выглядит примерно так:

• Неделя 1:12 сетов
• Неделя 2:14 сетов
• Неделя 3: 16 сетов
• Неделя 4: 18 подходов
• Неделя 5: 20 сетов
• Неделя 6: 6 сетов (разгрузка)

Мы предполагаем, что каждый «рабочий набор» будет:

a.) Между 35% 1ПМ и 85% 1ПМ в среднем

б.) В среднем от 6 до 25 повторений в подходе

в.) От 4 до 0 повторений до концентрической мышечной недостаточности

Теперь давайте применим эти теории на практике и посмотрите, как они повлияют на две разные группы мышц человеческого тела, грудь и бицепс.

ГРУДЬ

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и грудины), которые значительно выиграют, если над каждой воздействовать и нацелить на .Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудь. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы груди, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество сетов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми груди приходится справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка испытывает сильные удары от тренировок с перегрузками и требует время его восстановления. Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю.Д-р Майк Исратал

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Максимальный диапазон движений важен для работы с гипертрофией грудной клетки. Эта часть вашего тела предназначена для растяжения под нагрузкой, поэтому это естественное положение и движение для стимулирования роста.

Прессы — Ставьте их как можно ниже. Вы должны касаться груди при использовании штанги и заходить еще глубже при использовании гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЕ

Есть 3 типа движений, которые помогут вам увеличить грудь.Обязательно используйте их все. Это:

• Жимовые движения на наклонной скамье, которые тренируют в основном ключичные (верхние грудные) волокна.
• Горизонтальные нажимные движения, тренирующие всю грудную клетку.
• Изоляционные движения, тренирующие грудь без задействования трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье:

• Жим лежа на наклонной скамье со средним хватом
• Жим лежа на наклонной скамье широким хватом
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье

9 Жим лежа:

• Жим лежа средним хватом
• Жим лежа широким хватом
• Жим гантелей на плоской поверхности
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на машине
• Отжимания
• Отжимания узким хватом

002 Изоляция грудной клетки:

002 Изоляция груди

• Плоская муха с гантелями
• муха гантелей на наклонной скамье
• муха на тросе
• муха на тросе
• муха на груди
• муха с наклоном на тросе
• муха на груди

Особые советы от Dr Mike Israetal 1

хорошо справляется с дроп-сетами и гигантскими сетами, но изоляция перед выхлопом — вот что действительно нужно трюк.Выберите упражнение на изоляцию грудной клетки и используйте свои 20ПМ ».

«Открутите набор до отказа, а затем сразу переключитесь на комбинированный пресс. Суперсеты троса на отжимания широким хватом или мухи гантелей на жим гантелей — это крутые версии, которые стоит попробовать, но ничто не сравнится с вашим творчеством! »

Прогресс — примерный план для гипертрофии груди

БИЦЕПС

Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья».Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но все же увеличиваете их размер и силу, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы выполняете много тяговой работы (например, тяги и тяги. ).

Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее число, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, потребуется как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), поскольку вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 еженедельными подходами. Бицепсы играют роль в сгибании плеч (они могут получить отличную накачку от грудных упражнений, например), и на них можно значительно упростить тягу узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте различные кудри.

BICEP-УПРАЖНЕНИЯ

• Сгибание рук на бицепсах
• Чередование подъемов гантелей
• Подъем на скакалке без ног
• Сгибание рук со штангой
• EZ-сгибание
• Сгибание рук со штангой узким хватом
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей на тросе

0 901 Сгибание рук со скручиванием гантелей

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

«Только приседания могут быть более частым нарушением ROM, чем сгибания рук на бицепс. Если вы можете ограничить свой ROM на кудри, у вас, конечно же, будут все мальчики и девочки, которые будут бороться за ваше внимание в тренажерном зале, и вы станете королем.В качестве альтернативы, если вы действительно хотите вырастить свои самые большие руки с наименьшими шансами на травму, опускайтесь до упора и поднимайтесь вверх при керлинге. Вы должны задействовать некоторое сгибание плеча в верхней части движения? Можно (бицепс также является сгибателем плеча), но не обязательно. Но если вы, по крайней мере, не идете полностью вниз и не поднимаетесь полностью, вы, вероятно, упускаете стимулирующий рост эффект полного ROM ». Доктор Майк Исретал.

Особые советы

Тренировка с окклюзией бицепса включает в себя плотное сжатие рук прямо под мышечной массой дельтовидной мышцы и последующее повторение! Комбинация гигантских наборов и окклюзии может работать очень хорошо.Например:

• Возьмите набор гантелей, который вы можете сгибать примерно 30 ПМ.
• Наденьте окклюзионные бинты.
• Сгибайте руки до тех пор, пока у вас не получится хотя бы один повтор, не удаляйте прикус.
• Подождите 10 секунд, повторите.
• Закончите, когда вы набрали определенное количество повторений, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Хорошая идея — сделать 50 повторений в первом микроцикле и добавить по 10 повторений на каждый микро-цикл, сохраняя при этом вес!

Прогрессирование — примерный план гипертрофии бицепса

Теперь вы знакомы с принципами гипертрофии, пора взглянуть на важность отдыха, восстановления и питания.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Сон жизненно важен, если вы серьезно относитесь к тренировкам с гипертрофией. Ваше тело восстанавливается, растет и адаптируется, когда вы покидаете тренажерный зал, поэтому вы добиваетесь результатов, пока не тренируетесь.

Даже одна ночь нарушения сна увеличивает уровень кортизола, который вызывает нарушение регуляции сахара в крови и усиление воспаления. Поскольку все ваши гормоны работают в унисон, нарушение регуляции уровня сахара в крови и усиление воспаления связаны со снижением уровня тестостерона и гормона роста в дополнение к здоровью щитовидной железы.

Герлин и лептин, гормоны голода, будут отключены, что приведет к увеличению запасов жира, уровня голода и вашей способности или неспособности правильно использовать топливо.

Советы по улучшению качества сна

• Отключите и выключите все электронные устройства по крайней мере за 1 час перед сном.
• Переключите телефон в режим полета, чтобы не беспокоить ночью
• Купите качественный матрас

ПИТАНИЕ

Без правильного питания большая часть тренировок по гипертрофии будет бесполезной, так как вы просто сгорите. земля.Не добивайтесь успехов и получайте нулевую энергию во время тренировки или достаточное количество топлива для восстановления.

СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ — СОЗДАЙТЕ ДЛЯ ПОМОЩИ ВАМ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛЕЙ

RP Strength предлагает индивидуальный коучинг по питанию и индивидуальные шаблоны, разработанные специально для вас и ваших конкретных целей. Они учитывают рост, вес, пол и возраст.

Эти шаблоны включают фазы, которые регулируют точное количество макроэлементов, которые вам понадобятся, в зависимости от того, как ваше тело меняется в это конкретное время.Это определяется в соответствии с вашими целями, будь то похудение, увеличение мышечной массы и т. Д. В соответствии с вашей целью вам будет предоставлена ​​ставка, которая позволит вам определить, на правильном пути или нет, и поможет улучшить свое питание. .

ВСТРОЕННЫЕ ПЕРЕХОДНЫЕ ПЕРИОДЫ

Шаблоны периодизации Возрождения разработаны с встроенными переходными периодами, чтобы помочь вам улучшить свое питание. Они созданы, чтобы помочь вам перейти на новый способ питания и избежать внезапного потрясения организма.Качество — это результат разумных усилий, и ваше питание нужно понимать точно так же. Небольшие постепенные изменения позволят вам переходить через разные фазы в течение заранее определенного периода времени, таким образом наращивая мышцы, теряя жир, улучшая производительность и достигая вашей цели.

После достижения желаемых результатов вы адаптируетесь к новому базовому шаблону, который поможет вам поддерживать вновь достигнутый вес.

Шаблоны позволяют:

• Приобретать и поддерживать последовательность и здоровые, долгосрочные привычки
• Выбирать продукты, которые вам нравятся, из предварительно одобренного списка вариантов
• Изменять свое питание в соответствии со скоростью, которая вам подходит
• Достигайте своей точной цели независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом

Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, но вам также необходимо поддерживать стабильно высокий уровень производительности, тогда баланс калорий и соотношение макроэлементов будут тщательно соблюдаться. рассчитаны на то, чтобы ваше тело получало достаточное количество протеина, а также поддерживало достаточно высокий уровень жиров и углеводов для повышения производительности.

Совершенствуйте свое питание — формирование положительных привычек питания, формирование понимания правильного выбора продуктов, установление 80% -ной комбинации правильного потребления калорий и соотношения макронутриентов — все это запрограммировано в самом шаблоне, чтобы гарантировать положительный рутина и достижение вашей цели.

Набери мышечную массу сейчас!

Что ограничивает способность ваших мышц расти?

(Последнее обновление: 6 апреля 2019 г.)

Гипертрофия мышц — Почему вы поднимаете тяжести? Вероятно, вы делаете это для увеличения размера мышц, наращивания силы или сохранения имеющихся у вас мышц.Все веские причины! Вы теряете мышечную массу стабильно после 30 лет, а у женщин потеря мышечной массы ускоряется после менопаузы. В возрасте от 50 до 70 лет средний человек теряет колоссальные 30% своей мышечной массы.

Последствия потери мышечной массы отрезвляют. В более позднем возрасте это может привести к слабости, падению и инвалидности. Кроме того, потеря метаболически активной мышечной ткани вредна для вашего метаболического здоровья и может привести к увеличению веса. Не очень оптимистичная картина, не правда ли? Саркопения, связанная с возрастом потеря мышечной ткани, быстро становится эпидемией, которая конкурирует с растущей проблемой ожирения.К счастью, силовые тренировки могут компенсировать потерю мышечной ткани и помочь сохранить силу. Вот почему ни одна программа упражнений не обходится без силовых тренировок.

Гипертрофия мышц: почему мышцы перестают расти: во всем виноват миостатин

Мы знаем, что существуют пределы того, насколько большие мышцы могут расти, и что после 50 лет наращивать мышцы становится сложнее. Вы когда-нибудь задумывались, что ограничивает способность мышц расти сверх определенного момента? Почему ваши мышцы не становятся все больше и больше в ответ на тренировку? В конце концов, количество жировой ткани, которое человек может получить от переедания или недостаточной тренировки, кажется почти безграничным.Фактически, самый тяжелый мужчина в мире весил 1400 фунтов, а самая тяжелая женщина — 1200 фунтов. Ваше тело обладает почти безграничной способностью накапливать жир. Почему не мышцы?

Рост мышц ограничен белком миостатином. Хотя миостатин обладает гормоноподобными свойствами, на самом деле это миокин, белок, выделяемый миоцитами или мышечными клетками. Миостатин ограничивает рост мышц, блокируя способность мышечных клеток расти и созревать. В экспериментальных исследованиях у животных с низким уровнем миостатина на раннем этапе развития развивается повышенное количество мышечных волокон, а во взрослом возрасте наблюдается большая гипертрофия мышечных волокон.Это сохраняется на протяжении всей жизни.

Количество миостатина в организме частично определяется генетикой. Вы наследуете две копии гена, участвующего в производстве миостатина, одну от матери и одну от отца. Люди и животные, у которых есть мутации в обеих копиях гена миостатина, имеют белки миостатина, которые не работают должным образом. Другими словами, они не помогают ограничивать рост мышц. В результате эти люди имеют большие мышцы и большую мышечную силу, иногда даже причудливую.Животноводы генетически разработали штамм коров, называемых бельгийской синей, с неактивными генами миостатина. Эти коровы исключительно поджарые и мускулистые. Также известны случаи, когда люди рождались с двумя дефектными генами миостатина, которые также обладали замечательной силой и размером мышц, даже без тренировок.

Гипертрофия мышц: может ли миостатин объяснить различия в развитии мышц у разных людей?

Ни для кого не секрет, что некоторые люди легко развивают мышцы и способны наращивать новые мышцы с меньшими усилиями, в то время как другие вообще борются за развитие каких-либо мышц.Какую роль играет миостатин? Возможно, что некоторые люди, которые от природы сильны и легко наращивают мышцы, имеют гены миостатина, которые не работают должным образом и, следовательно, меньше ограничивают гипертрофию мышц. У этих парней и девушек нет проблем с достижением своих целей в силовых тренировках!

Как и следовало ожидать, есть интерес к тому, как ограничить влияние миостатина на рост мышц. Одно исследование показало, что добавление моногидрата креатина в сочетании с аминокислотой лейцином снижает подавление роста мышц миостатином.Таким образом, получение достаточного количества незаменимых аминокислот, особенно лейцина, вместе с добавками креатина может помочь преодолеть подавление роста мышц.

А как насчет возрастной потери мышечной массы? Какую роль играет миостатин? Ученые сейчас занимаются этим вопросом. Одно исследование показало, что миостатин увеличивается с возрастом у женщин, но уменьшается у мужчин. Исследователи отмечают, что это может объяснить, почему женщины больше страдают от возрастной потери мышечной массы, чем мужчины.

Что произойдет, если заблокировать действие миостатина? Исследователи использовали антитела у мышей, чтобы помешать действию миостатина.Четыре недели этого лечения полностью изменили возрастную саркопению и потерю мышц, а также улучшили мышечную силу и чувствительность к инсулину. Таким образом, вмешательство в активность миостатина может быть одним из способов предотвращения саркопении. Улучшение чувствительности к инсулину также будет благоприятно для метаболического здоровья.

Миостатин может иметь и другие последствия для здоровья и долголетия. Исследования на мышах показывают, что умеренное снижение миостатина продлевает продолжительность жизни на целых 15%, но после определенного момента большее снижение миостатина может сократить продолжительность жизни, поскольку оно также увеличивает размер клеток сердечной мышцы.Кроме того, у людей с очень низким уровнем миостатина возникают мышечные боли и мышечные судороги из-за избытка мышечной ткани.

Гипертрофия мышц: ингибиторы миостатина?

Поскольку миостатин играет важную роль в увеличении мышечной массы и силы, неудивительно, что на рынке появились так называемые ингибиторы миостатина, которые блокируют эту активность миостатина. Насколько они эффективны? Краткий ответ: нет. Нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Однако исследователи пытаются разработать законный ингибитор миостатина, чтобы помочь людям с заболеваниями, вызывающими истощение мышц, такими как мышечная дистрофия, быть более функциональными.

Итог

Миостатин играет определенную роль в развитии мышц, но на данный момент невозможно снизить его уровень, принимая добавки. Есть некоторые свидетельства того, что добавление лейцина и креатина может снизить влияние миостатина и способствовать росту мышц. Однако данных действительно недостаточно, чтобы сказать, что это работает. Тем не менее, лучший подход к наращиванию новой мышечной ткани и сохранению того, что у вас есть, — это хорошее питание и сложные силовые тренировки. Конечно, вы это уже знали!

Ссылки:

Беркли Велнес.«Замедление потери мышечной массы»
Книга рекордов Гиннеса. «Самый тяжелый человек»
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May; 13 (3): 230–235.doi: 10.1097 / MCO.0b013e32833781b5
Am J Physiol Cell Physiol. 2009 июнь; 296 (6): C1258-70. DOI: 10.1152 / ajpcell.00105.2009. Epub 2009 8 апреля.
Curr Genomics. 2007 ноя; 8 (7): 415–422. DOI: 10.2174 / 138920207783591672
Cell Mol Life Sci. 2014 ноя; 71 (22): 4361-71. DOI: 10.1007 / s00018-014-1689-х. Epub 2014 31 июля.
Mol Cell Endocrinol. 12 апреля 2010; 317 (1-2): 25-30.DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. Epub 2009 22 декабря.
FEBS Letters. Том 474, выпуск 1, онлайн-версия записи: 23 МАЯ 2000 г.
FightAging.org ». Недостаточность миостатина продлевает жизнь у мышей на 15% »
Skeletal Muscle20155: 21 DOI: 10.1186 / s13395-015-0047-5.
Эпидемиология. 2002 сентябрь; 13 (5): 561-8.

Статьи по теме Автор: Cathe:

4 причины потери мышечной массы и силы с возрастом

Какую роль играет механическое напряжение в гипертрофии мышц?

Мышцы, которые нельзя забыть: новое исследование показывает, что мышечная память заложена в вашей ДНК

Некоторые люди не отвечают на силовые тренировки?

Когда вы худеете, сколько жира и сколько мышц?

4 причины, по которым мы теряем силу в результате потери мышечной массы с возрастом

.