Тяга т грифа к поясу в наклоне: Тяга т грифа в наклоне

Содержание

какие мышцы работают, техника стоя и с упором в тренажере

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Содержание

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

  • Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
  • Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
  • Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
  • Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
  • С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

  1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
  2. Поставьте стопы на специальную платформу.
  3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
  4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
  5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
  6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
  7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

  1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
  2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
  3. С выдохом протяните гриф к груди.
  4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

  1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
  2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
  3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
  4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
  5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
  6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
  7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга Т-грифа или штанги в наклоне! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Супер упражнение для широчайших мышц спины! Тяга Т-грифа в наклоне!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу рассмотреть и рассказать вам про такое упражнение, как тяга Т-штанги, или правильнее сказать тяга штанги с Т-грифом. Это просто убойное упражнение для спины, которое воздействует на толщину широчайших мышц, а также на мышцы-разгибатели спины и задние дельты.

Как вспомогательная нагрузка, подходит для развития бицепсов и предплечий. Сама штанга с Т-грифом является составным элементом специального тренажера. Оно является довольно простым в исполнении. Но обо всем по порядку…

Правильная техника выполнения! Вы должны делать так!

И так, стоя в наклоне немного согните ноги, для того чтобы убрать напряжение с поясницы и обязательно выпрямите и прогните спину. Затем немного приподнимаете плечи с целью оторвать диски штанги, которые находятся на опоре. Это служит исходным положением, которое вы принимаете до начала упражнения.

После этого держите штангу на весу, далее, тяните ручку Т-грифа к поясу до того момента, когда диски прикасаются к груди. Не торопясь возвращаетесь в исходное положение, при этом штангу на опору не возвращаете. Продолжайте делать все тоже самое в таком же духе. Выполните запланированное количество повторений.

Количество повторов устанавливает ваш тренер, если у вас его нет, то на ваше усмотрение, в зависимости от вашей цели тренировок, но рассчитайте свои силы, если вы в процессе согнулись в пояснице, то вес слишком большой. Уберите пару тройку кг.

На самом деле, я считаю, что идеальным вариантом будет являться не штанга, а блочный тренажер. Ведь от него эффекта куда больше, потому что у него нет дисков, которые значительно сокращают амплитуду движения, то есть в блочном тренажере вы получите максимальный эффект.

Перед началом упражнений не забудьте провести необходимую разминку, в ходе которой вы разогреете мышцы и прогоните кровь во все части тела. Ее можно выполнить, как простую зарядку по утрам, так и более детальную, которая затрагивает именно те мышцы, на которые будут прилагаться нагрузка.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Не много тонкостей при выполнении упражнения с Т-грифом! На заметку!
  • Параллельный или нейтральный хват, это лучший вариант выполнения, не только этого упражнения, но и абсолютно всех упражнений на спину, что касается тяг к поясу и подтягиваний. Об этом в свое время еще писал и говорил легендарный Джо Вейдер.
  • Корпус при выполнении движения, всегда должен быть под углом 45%. Не позволяйте туловищу сгибаться. Если это происходит, убавьте вес на снаряде и все встанет на свои места.
  • Лучшим вариантом выполнения этого упражнения будет, если вы встанете на против зеркала. Так вы сможете визуально контролировать технику движения.
  • Если вы работаете Т-грифом, то накидывайте блины меньшего диаметра. Это позволит вам работать с большей амплитудой движения.
  • В любом упражнении на широчайшие мышцы спины, всегда добивайтесь и осуществляйте движения за счет сведения лопаток, а не тяните бицепсом. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были максимально прижаты к телу.

Разные варианты выполнения тяги с Т-грифом! Разнообразие это прогресс!

1. Тяга параллельным или нейтральным хватом:

На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.

На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.

2. Тяга одного конца штанги в наклоне:

Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.

Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.

3. Тяга полулежа с прижатой грудью:

Этот вариант выполнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей. Упор грудью полулежа снимает нагрузку с поясницы и делает это упражнение безопасным для низа спины.

Этот вариант выполнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей. Упор грудью полулежа снимает нагрузку с поясницы и делает это упражнение безопасным для низа спины.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Мысли вслух или послесловие! Так для информации!

Это упражнение признано эффективным многими бодибилдерами. Занимавшись по вышеуказанной схеме они достигли не малых успехов, так как тренировались на совесть. Им нужен был хороший результат и они его получили, хоть это было нелегко.

В ходе упражнения полностью сосредоточьтесь на правильности его выполнения, не отвлекайте себя другими мыслями, вы должны найти единение со своим телом. Следите за правильным дыханием, это тоже очень важно. Особых диет, которые необходимы для этого упражнения нет, придерживайтесь диеты обычной, которой придерживаетесь на данном этапе развития.

Об этом упражнений довольно много написано и в книгах по бодибилдингу и на многих сайтах, посвященных этой теме. Там можно найти комментарии, которые помогут вам выделить для себя правильную систему тренинга.

Многие тренера, которые учат молодых и уже продвинутых в этом деле культуристов говорят, что выполнение тяги штанги с Т-грифом просто необходимо при тренировках спины. Ведь для роста мышечной массы нужно развивать все участки мышц спины, тем более такие, которые задействованы при выполнении этого упражнения.

В свое время это упражнение хвалил знаменитый Арнольд Шварценеггер, рассказывал все положительные его стороны. Отрицательные моменты могут возникнуть лишь при неправильном выполнении и неправильном подборе веса. Так в принципе это упражнение абсолютно безвредно и заслуживает большего внимания при тренировках спины.

Но находились и те люди, которые критиковали это упражнение. Но все эти доводы были настолько не обоснованы, что они просто не заслуживают отдельного внимания. Поэтому не будем сейчас об этом. Я рекомендую обязательно включать это упражнение в свои тренировки на спину. Ну или хотя бы чередовать его с упражнением тяга штанги в наклоне к поясу!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, тяга Т-грифа в упоре на тренажере!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Тяга Т-грифа или штанги в наклоне!». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html

Тяга т-грифа в наклоне

Одним из эффективных упражнений по проработке крупных мышц спины является тяга т-грифа в наклоне. Упражнение сходно с тягой штанги в наклоне, но оно несколько легче для выполнения. Поэтому для проработки толщины спины и набора мышечной массы в этом элементе можно использовать более значительные веса, не боясь получить травму.

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга «Т» грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

  1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
  2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
  3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
  4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
  5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Какие мышцы работают?

Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.

В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:

  • широчайшие;
  • большие круглые;
  • ромбовидные;
  • длинные разгибатели позвоночника;
  • трапециевидные;
  • задний пучок дельтовидных.

Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.

Техника выполнения

 Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне заключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую  — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в  коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Будьте здоровы!

Тяга Т-грифа: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

  •       »  Основные: мышцы спины, широчайшие
  •       »  Вспомогательные: бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

 Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног. Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину: Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2 

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

  •       »  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые     попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
  •       »  Не круглите спину – это травмоопасно
  •       »  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 8 - 10 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 6 - 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга Т-грифа видео

Выводы

При выполнении тяги т образного грифа в работу включаются не только поверхностные мышцы спины, но и глубинные. С помощью т-тяги вы можете сделать спину в разы толще, если будете придерживаться правильной техники и не гнаться за большими весами.

наиболее частые ошибки и правильное выполнение :: SYL.ru

Сегодня мы будем разговаривать о достаточно эффективном упражнении, которое нередко выполняют бодибилдеры и просто занимающиеся в тренажерных залах люди, желающие накачать себе массивную спину. Называется это упражнение тяга Т-грифа. В ходе статьи мы разберемся с тем, что представляет собой это упражнение, как правильно следует его выполнять, а также какие встречаются наиболее частые ошибки и как их можно избежать.

Вступление

Порой, занимаясь в зале, можно увидеть, как выполняют упражнение тяга Т-грифа в наклоне другие люди. Они допускают множество ошибок, которые, во-первых, приводят к снижению эффективности тренировок для роста мышечной массы, а во-вторых, могут привести к нанесению травмы. Чтобы избежать этого, мы рассмотрим основные тонкости упражнения.

Конечно же, с первого взгляда на исполнение упражнения несложно догадаться, что тяга Т-образного грифа призвана прорабатывать среднюю часть спины. Движение должно выполняться за счет того, что лопатки сводятся и вся нагрузка уходит именно сюда, в данную целевую зону. Посмотрев на новичков, можно отметить первичные ключевые ошибки.

Во-первых, основной ошибкой всегда является чрезмерное повышение веса. То есть люди хотят получать максимум эффекта и поэтому нагружают снаряд максимальным весом, который могут поднять. На самом деле, в первое время не столько важен вес, сколько правильное выполнение упражнения. Только когда появится определенная техника, а совершение ошибок будет, следовательно, исключено, можно при необходимости переходить к повышению веса.

Что же делают неопытные люди? Они после того как повесят, в основном, от 60 до 80 килограммов, начинают выполнять тягу не за счет мышц спины, которые следует прокачивать, а исключительно за счет рук. Тут в ход идут и бицепсы, и трицепсы, и плечи. В общем, зрелище то еще. Статистика показывает, что на 10 человек подобные ошибки совершает не один человек и не два, а более половины.

Важность Т-тяги

Как говорилось ранее, тяга Т-грифа к груди - это упражнение, позволяющее эффективно увеличить спину, раскачать ее. Девушка в глазах мужчин имеет идеальную фигуру, если она стройная. А вот идеальная фигура мужчин, как принято считать, должна быть одновременно и рельефной, и массивной. Не чересчур, но все же. Как говорится, треугольная фигура. То есть широкие плечи и широкая спина, которая при приближении к талии сужается.

Подобных пропорций как раз поможет достичь тяга Т-грифа к поясу. Можно также выполнять тягу гантелей. При этом одним из основных результатов является не только набор массы в секторе спинных мышц, но и общее улучшение осанки выполняющего упражнение атлета. Соответственно, снижается в разы и риск травмы спинных мышцы. Чем же Т-тяга отличается от других упражнений, которые дают нагрузку на спинные мышцы? А дело в том, что в ходе выполнения упражнения задействуются не только поверхностные участки волокон, но и глубинные, более мелкие. Задействовать их при выполнении стандартных упражнений не представляется возможным. Речь идет о тяге штанги в наклоне, а также о тяге гантели. Таким образом, Т-тяга позволяет проработать спинные мышцы более детализировано.

Преимущества Т-тяги

Во-первых, это упражнение позволяет использовать при исполнении нейтральный хват. При этом, напомним, ладони должны смотреть друг на друга. Здесь очень важно учитывать, если это можно так назвать, биомеханическую точку зрения. Дело в том, что нейтральный хват для самой тяги является более сильной позицией. То есть мышцы спины будут нагружаться наиболее сильно. Следовательно, лучше будет и эффект от выполнения.

Во-вторых, Т-тяга позволяет обрисовать контур трапеции. Вернее, ее средней части. При этом самые мелкие мышцы спины будут также выделены.

В-третьих, в ходе выполнения упражнения в дело включается множество самых разных мышечных массивов. Вообще, Т-тягу принято считать изолированным упражнением. Но нагружается при выполнении не только средняя часть спины, но и ее нижний сектор. Неплохая нагрузка дается и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять Т-тягу?

Обычно новички, которые только приходят в тренажерные залы, считают, что секрет кратчайшего и наиболее эффективно набора мышечной массы заключается в работе с предельным весом. В этом, безусловно, есть смысл. Однако в случае с Т-тягой, как и в случае с некоторыми другими упражнениями, важно не просто выделить для себя предельный (максимальный) индивидуальный вес. Нужно определить его правильно. То есть при этом весе еще нужно правильно выполнять упражнение.

Повышать вес при Т-тяге, повторюсь, нужно только после того, как вы освоили правильное выполнение и приспособились к нему. Итак, как же выглядит выполнение упражнения в пошаговом режиме?

Шаг 1

Сначала нужно на свободный конец повесить блины. Он должен находиться между ног. Следует взяться за рукоятки тренажера. При этом хват должен быть немногим больше ширины плеч. Зафиксируйте ноги на подножках, поставьте их там твердо. Колени стоит слегка согнуть, а вот спину непременно нужно сохранять ровной. Взгляд вперед поможет вам отчасти выполнить все эти цели. Именно так выглядит исходное положение при Т-тяге.

Шаг 2

Вторым шагом является тяга грифа к себе. Для этого надо выполнить выдох. Когда все будет подходить к конечной точке траектории, следует сжать мышцы вместе. То есть надо притянуть друг к другу лопатки. Теперь – наоборот. На вдохе возвращайте вес обратно. При этом платформы он касаться не должен.

Заключение

Перед выполнением следует определить количество подходов и повторений. Следите за выполнением, исправляйте ошибки. Тогда в скором времени вы сможете делать Т-тягу правильно на автомате.

Мир пауэрлифтинга - Тяга Т-грифа

Меню проекта


Интересное





Тяга т-грифа представляет собой замечательное упражнение, способствующее хорошему развитию, как силы, так и мышечной массы средних областей спинных мышц. Чтобы сохранить правильную позицию тела в этом упражнении от вас не потребуется каких-либо больших усилий. При этом, мышцы спины будут нагружаться достаточно эффективно.



Итак, тяга т-грифа выполняется таким образом:
Для начала становимся на специальную платформу, слегка расставив ноги и немного согнув их в коленях. Делаем наклон и берёмся за рукоятки т-грифа, применяя хват сверху. Держите спину прямо, сохраняя наклон торса вперёд приблизительно на 45 градусов. Не меняя положения корпуса, сделайте хороший вдох и потяните гриф к себе до того момента, когда он соприкоснётся с грудью. После этого, выдыхая, опустите штангу на вытянутые руки вниз. В первую очередь вы должны тянуть штангу именно спиной, а не руками. Все движения старайтесь выполнять очень плавно, без резких рывков.

Какая-либо работа ног или же нижней части спины в таком упражнении является недопустимой. И если у вас не получится выполнять упражнение без помощи ног и нижней части спины, целесообразно будет просто снизить вес снаряда. Тягу грифа нужно выполнять с абсолютно прямой спиной, так как даже самое незначительное округление спины может привести к травмам. Если вы применяете большие веса, обязательно пользуйтесь специальным поясом. Одной из популярных разновидностей этого упражнения также является тяга грифа с упором. Она позволяет избежать больших нагрузок на поясничный отдел. Однако, при работе в тренажёре создаются некоторые трудности, потому как большой вес сдавливает грудную клетку, что приводит к затруднению дыхания.


Кроме того, существует такое упражнение как тяга т-грифа к поясу в наклоне. Исходное положение для этого упражнения предполагает отклонённый назад таз и согнутые в коленях ноги, положение которых не меняется на протяжение всего упражнения. Мышцы спины растягиваются с помощью таза, все движения осуществляются мышцами спины, руки двигаются вдоль туловища, а таз при этом двигается навстречу грифу. Хват здесь может быть самым разным, от узкого до широкого. Это зависит от того, каким именно частям мышц вы хотите уделить наибольшее внимание. Двигаясь вниз – делаем вдох. Вверх – выдох.

Никогда не бросайте т-гриф во время опускания, не делайте резких остановок и рывков. Старайтесь постоянно держать корпус в одном и том же положении, в течение всего подхода. Спину нужно немного прогнуть в пояснице и ни в коем случае её не скруглять. Если у тренажёра, с которым вы работаете, имеется возможность использования разных положений рукояток, для разных хватов, не упускайте этой замечательной возможности сделать свой тренировочный процесс более разнообразным и разносторонним для ваших мышц.

Часто в жизни бывают ситуации, когда срочно требуются наличные деньги. Конечно, можно занять у друзей, но этот вариант не всегда подходит, а для получения кредита в банке может пройти много времени, и требуется сбор большого количества документов. Кредит на потребительские нужды можно оформить в компании "Кредитный эксперт". Для получения денег нужно минимум документов (в некоторых случаях хватает даже одного паспорта), а рассмотрение заявки и выдача наличных возможны в день обращения.

Становая тяга со штангой

недооценена • Сильнее по науке

Становая тяга со штангой

обеспечивает большую гибкость в движении, более высокую скорость и выходную мощность, а также безопаснее и проще для многих людей.

Мне немного стыдно признаться, что я когда-то был чистильщиком штанги. Не знаю, как эта идея зародилась у меня в голове, но я потратил немало лет на то, чтобы исходить из предположения, что упражнения со штангой всегда (или почти всегда) превосходят их биомеханически аналогичные аналоги без штанги.Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать и принять, что становая тяга со штангой - лучший вариант для большинства людей в большинстве случаев, чем становая тяга с прямой штангой. И исследования, и мои собственные эксперименты над собой помогли мне увидеть свет.

В этой статье мы сравниваем и противопоставляем становую тягу со штангой и становую тягу с прямой штангой и делаем шаг для становой тяги со штангой как лучший вариант для большинства лифтеров.

Сравнение ловушек и прямых стержней

Штанги - это прямые металлические куски, которые позволяют нагружать вес с каждой стороны.Чтобы сделать тягу со штангой, вы встаете за штангу, берете ее и рвете. Стойки-ловушки имеют шестиугольную форму (поэтому их иногда называют «шестигранными стержнями») с втулками на конце, которые позволяют вам нагружать вес, и имеют ручки с обеих сторон, которые позволяют удерживать перекладину нейтральным хватом. Стержни-ловушки обычно имеют два набора ручек: один набор находится на том же уровне, что и остальная часть стержня (так называемые «нижние ручки»), а другой набор - приподнят (так называемые высокие ручки). Чтобы сделать тягу со штангой, вы стоите внутри штанги, беретесь за один из наборов ручек и поднимаете его.

Сходства

Между становой тягой со штангой и тягой со штангой больше (важных) сходств, чем различий. Оба включают подъем тяжестей с пола с использованием сравнимых нагрузок , оба по сути тренируют схему петель, оба задействуют одинаковые (или идентичные) диапазоны движений, и оба вызывают одинаковых степеней активации в группах мышц, которые они тренируют.

Основные отличия

Различия между становой тягой со штангой и тягой со штангой в первую очередь зависят от степени.

Они допускают сравнимую нагрузку, но большинство людей могут тянуть немного больше с трапецией.

В то время как оба, по сути, тренируют структуру шарнира, пиковые моменты позвоночника и бедра, как правило, немного больше для становой тяги со штангой, чем для становой тяги со штангой, в то время как пиковый момент колена имеет тенденцию быть больше для становой тяги со штангой.

И, хотя оба вызывают сходную степень активации мышц в группах мышц, которые они тренируют, активация квадрицепсов, как правило, немного выше для становой тяги с трапециевидной штангой, в то время как активация подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника, как правило, немного выше для традиционной становой тяги.

Континуум шарнира-приседания

Принято утверждать, что вместо становой тяги со штангой нужно тренировать обычную становую тягу, потому что становая тяга со штангой не является настоящим «шарнирным» движением - больше похоже на гибрид шарнира / приседания. Итак, рассуждает так: поскольку вы уже тренируете приседания (или, по крайней мере, должны тренироваться), вы тратите свое время на становую тягу со штангой, поскольку она сама по себе не очень хорошо тренирует схему петель, и она не тренирует приседания так же хорошо, как собственно приседания.

Хотя и правда, что становая тяга со штангой немного «приседает», чем обычная становая тяга со штангой, она гораздо ближе к «шарнирной», чем приседание. Давайте углубимся в данные.

Исследование Swinton et al., 2011 г. сообщил о пиковых моментах в суставах в стандартной тяге и становой тяге со штангой с нагрузками от 10% до 80% от 1 м. Средние показатели становой тяги в этом исследовании составляли 244,5 кг (539 фунтов) для стандартной тяги и 265 кг (584 фунта) для становой тяги со штангой. Все субмаксимальные тесты с обоими использованными перекладинами основывались на числах тяги штанги на 1 метр.

Для традиционной становой тяги максимальный момент сгибания бедра составлял 353 Нм, а максимальный момент сгибания колена - 96 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена составляло 3,68: 1. Это выгодно отличается от другого исследования, в котором сообщалось о моментах колена и бедра в точке отрыва перекладины от земли. В этом исследовании соотношение составляло 3,56: 1.

Для становой тяги с трапом максимальный момент сгибания бедра составлял 325,6 Нм, а максимальный момент сгибания колена - 182,5 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена было 1.78: 1.

]]>
Обычный Сифон
Пиковый момент бедра 353 Нм 325,6 Нм
Максимальный момент колена 96 Нм 182,5 Нм
Бедро: Колено 3,68: 1 1.78: 1

Давайте сравним это с другим исследованием хорошо подготовленных лифтеров, исследующих приседания. В этом исследовании не сообщалось о пиковых моментах, но сообщалось о моментах в суставах в шести различных временных точках во время подъема (в том числе в самом низу приседа, сгибании колена на 90 градусов и точке минимальной скорости штанги, которые являются три места, где вы ожидаете, что совместные моменты будут максимальными или очень близкими к максимальным).Самый высокий зарегистрированный момент сгибания бедра составлял 628 Нм в точке минимальной скорости штанги, а самый высокий зарегистрированный момент сгибания колена составлял 756 Нм в отверстии для соотношения бедра: колено 0,83: 1.

Мы также можем посмотреть на совместные диапазоны движения. Он немного варьируется от изучения к изучению и между различными стилями приседаний, но вы, как правило, видите около 100-120 градусов сгибания коленей и бедер в нижней части приседа, что обеспечивает примерно равный диапазон движений в коленях и бедрах. В обычной становой тяге вы, как правило, видите сгибание бедра примерно на 100-110 градусов и сгибание в коленях только на 50-60 градусов, что почти вдвое увеличивает диапазон движений бедра.А становая тяга со штангой? Диапазон движений в суставах колена и бедра составляет в среднем , , в пределах 2-6 ​​градусов от того, что вы видите в обычной становой тяге.

Итак, когда вы смотрите на «истинное» приседание, вы видите схожий диапазон движений в коленях и бедрах и сопоставимые пиковые моменты в коленях и бедрах. С другой стороны, обычная становая тяга требует от разгибателей бедра в 3-4 раза больше, чем квадрицепсов, а диапазон движений бедер почти в 2 раза длиннее, чем колени. Становая тяга со штангой по-прежнему предъявляет почти вдвое более высокие требования к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, и имеет диапазон движений суставов, который почти идентичен традиционной становой тяге.

Да, становая тяга со штангой немного «приземистее», чем становая тяга со штангой, но это определенно все еще шарнирная схема, и никак не похожа на присед. Также стоит отметить, что обычная становая тяга - это даже не просто шарнирный механизм, который можно было бы использовать для становой тяги с жесткими ногами, румынской становой тяги, строгого доброго утра и тому подобного.

И, наконец, повторяя кое-что из исследования, в котором сообщалось о пиковых моментах в суставах как в стандартной тяге, так и в становой тяге со штангой: все использованные веса были основаны на максимальных значениях обычных тяговых усилий участников.Однако они подняли на 8,4% больше веса с трапецией.

Максимальный момент сгибания позвоночника был на 9,2% выше для традиционной становой тяги, а максимальный момент сгибания бедра был на 8,4% выше для традиционной становой тяги. Если бы участники фактически использовали одну и ту же относительную нагрузку с каждой перекладиной (т. Е. 80% трапециевидной перекладины на 1 метр по сравнению с 80% обычного 1 метра) вместо той же абсолютной нагрузки, требования к разгибателям бедра и выпрямителям позвоночника, вероятно, были бы были почти идентичны.

По сути, становая тяга с трап-перекладиной прорабатывает ваши разгибатели спины и бедра почти так же сильно, как и обычная становая тяга в худшем случае, и, по всей видимости, так же тяжело, с дополнительным преимуществом, которое также дает небольшой дополнительный стимул для ваших квадрицепсов (хотя и не почти так же, как приседания). Что не любить?

Преимущества становой тяги со штангой

Это легче освоить, чем тяга со штангой.

Становая тяга со штангой, безусловно, не является исключительно техничным упражнением, но, как правило, требуется как минимум несколько тренировок, чтобы по-настоящему овладеть ею, а на то, чтобы по-настоящему овладеть ею, требуется довольно много времени.Главное, что усложняет обучение, - это обретение баланса. Гриф должен находиться перед ногами , что позволяет легко потерять равновесие вперед или округлить позвоночник, чтобы компенсировать это. В становой тяге со штангой ваши голени не будут мешать, поэтому вам будет легче сохранять равновесие и поддерживать хорошее положение позвоночника, особенно для новичков в подъеме.

Никакого перерастяжения при локауте.

Распространенная техническая ошибка в становой тяге со штангой - перетягивание.Когда люди блокируют вес, они чрезмерно вытягивают позвоночник, чтобы завершить упражнение. Это не конец света, но, вероятно, это немного рискованнее, чем просто закончить в вертикальном положении, и это выглядит просто нелепо. В становой тяге со штангой перед вами нет штанги, которую можно было бы использовать в качестве противовеса, чтобы вы могли сделать гиперэкстензию. Люди естественным образом принимают хорошее положение локаута.

Нет необходимости в смешанном хвате.

В становой тяге со штангой у вас есть три варианта удержания тяжелых весов: хват крючком (что очень болезненно), использование ремней (которые люди нерационально избегают) или тяга смешанным хватом (одна рука пронизана, а другая рука супинирована).Большинство людей выбирают смешанный хват. Смешанный хват может привести к тому, что вы немного сместите свой вес, что, как опасаются люди, приведет к мышечному дисбалансу. Я считаю, что в этом нет ничего страшного, но людей это беспокоит. Что еще более важно, люди иногда разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги. Благодаря рукоятке ловушки вы можете взять ее нейтральным хватом без необходимости супинировать одну руку, а захват такой же надежный, как и смешанный, поскольку штанга не может катиться в ваших руках.

Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра ROM .

Это может быть самым большим преимуществом ловушки. «Нормальный» диапазон движений бедра при согнутых коленях на 90 градусов (минимальное напряжение на подколенных сухожилиях) составляет 100-120 градусов. Помните, что обычная становая тяга требует ~ 100-110 градусов сгибания бедра с коленом , а не , согнутым полностью на 90 градусов, и с напряжением на подколенных сухожилиях. Становая тяга со штангой начинается в районе конечного сгибания бедра для большинства людей и после конечного сгибания бедра для немалого количества людей.Многие люди просто не могут получить достаточное количество ПЗУ для сгибания бедра, чтобы делать становую тягу с пола, независимо от того, сколько работы на подвижность они выполняют. Этим людям приходится компенсировать сгибание позвоночника, что увеличивает риск травм межпозвоночного диска.

Теперь они, вероятно, могли бы делать становую тягу со штангой, если бы они придерживались низких тяг со штангой или тяг с низкими блоками, но, по моему опыту, многие люди просто упрямы и либо не хотят настраивать тяги со штангой. / block тянет каждый раз, когда делает становую тягу, или он отказывается прекращать отрывание тяжестей от пола.

Высокие ручки в становой тяге со штангой уменьшают диапазон движений настолько, что почти каждый может тянуть с пола, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника. Кроме того, для этого не требуется установка какого-либо оборудования, и люди, как правило, менее упрямы в использовании высоких ручек, поскольку вес по-прежнему начинается с пола. Диапазон движений по-прежнему достаточно велик, чтобы вызвать большой положительный тренировочный эффект, и он более терпим для многих людей.

Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.

Даже если вы технически опытный тягач, ваш позвоночник может начать округляться при утомлении. Ваши бедра начинают подгибаться, поэтому ваше тело находит другие мышцы, на которые можно перенести нагрузку. С трапом, поскольку движение коленей не ограничивается грифом, ваши бедра могут переносить большую часть нагрузки на квадрицепсы, поскольку они начинают утомляться. Поднятые квадроциклы лучше, чем поднятые спины.

Он может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.

Ловушка просто дает больше свободы движений. Становая тяга со штангой требует определенного типа тяги - она ​​должна быть , должна доминировать над бедром, потому что штанга должна оставаться перед вашими ногами во время подъема. Для этого нужно отвести ягодицу назад, свести к минимуму ход колена вперед и т.д.

Со штангой-ловушкой вы все еще можете делать становую тягу точно таким же стилем - отталкивать ягодицы назад, минимизировать перемещение колена вперед и делать становую тягу, как если бы вы использовали штангу (без кровопролития в голенях и с меньшим риском сгибания позвоночника).Вы также можете опустить бедра немного ниже и позволить коленям продвинуться немного вперед, чтобы использовать квадрицепсы немного больше. Полоса ловушки дает вам такой выбор. Со штангой выбора нет.

Ловушка DL дает вам большую гибкость в стиле DL. Он может быть таким же шарнирным, как становая тяга со штангой (вверху), или более приседающим с более вертикальным торсом (внизу), что может быть намного удобнее для некоторых людей с проблемами спины.

(Вероятно) более высокий перевод в другие виды спорта.

Два исследования (одно, два) показали, что пиковая мощность и пиковая скорость при различных нагрузках выше при становой тяге со штангой с трапецией, чем при обычной становой тяге. Это, вероятно, означало бы немного лучший тренировочный эффект для видов спорта, которые полагаются на высокую выходную мощность или высокие скорости движения (то есть практически все).

Недостатки становой тяги со штангой

Не участвовал в соревнованиях.

Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой - для пауэрлифтеров.Вы не тянете ловушку на платформе. Становая тяга со штангой больше ориентирована на спорт.

Ручки могут быть слишком широкими для маленьких людей.

Большинство имеющихся в продаже ловушек имеют ручки, которые имеют идеальную ширину для мужчин среднего роста, а многие сверхмощные ловушки имеют ручки, которые имеют идеальную ширину для мужчин большего размера. Однако ручки шире, чем это удобно для многих женщин и некоторых более мелких мужчин.

Становая тяга без сумо

Для трапа требуется обычная стойка для становой тяги.Если вам удобнее тянуть сумо, значит, вы застряли со штангой.

Просто замечание о континууме приседания с шарниром: в отличие от соотношения момента бедра: колено ~ 3,5: 1 в обычной тяге и соотношения момента бедра: колена ~ 1,8: 1 в становой тяге с трап-перекладиной соотношение в становая тяга в сумо почти ровно 1: 1. Его совместные ROM говорят «шарнир», но его совместные моменты говорят «приседание». Это больше похоже на гибрид приседания и петли, чем становая тяга со штангой.

Балансировка рукоятки

Пока вы держитесь за ручку ловушки, вы можете случайно захватить рукоятки немного слишком далеко вперед или слишком далеко назад, что сделает груз немного неуравновешенным.Однако это достаточно легко исправить: если вы заметили, что штанга пытается наклониться, когда она отрывается от пола, просто сядьте на нее, переставьте руки соответствующим образом и снова потяните. После пары занятий у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы каждый раз брать штангу в нужном месте.

Меньше проблем при терминальном разгибании бедра

В то время как требования к разгибанию бедер при обычной тяге со штангой и в становой тяге со штангой практически одинаковы вне пола (т. Е. Когда возникает пиковый момент бедра), значительно проще заблокировать становую тягу со штангой, поскольку штанга не должна оставаться перед ногами.Недавнее исследование показало, что, хотя активация подколенных сухожилий от пола была немного выше в традиционной становой тяге, чем в становой тяге со штангой, разница была незначительной. Тем не менее, было - существенная разница (в пользу традиционной становой тяги) в верхней половине упражнения.

Глупые комментаторы в социальных сетях

Отправьте им эту статью. Я с нетерпением жду их безупречно продуманных отзывов.

Для пауэрлифтеров

Очевидно, что при подготовке к соревнованиям становая тяга со штангой должна быть вашим хлебом с маслом. Вы тянете со штангой на помосте, поэтому вам также следует тренироваться со штангой.

Однако в межсезонье (, особенно , если вы один из тех, кому нужно сгибать позвоночник, чтобы добраться до перекладины), возможно, стоит проявить немного любви к становой тяге со штангой. Я считаю, что трапеция - отличный инструмент, особенно для работы в становой тяге большого объема, потому что вы с меньшей вероятностью будете двигаться в сторону сгибания позвоночника из-за усталости.Ловушка также полезна при работе с перегрузками; он позволяет выполнять немного более тяжелую нагрузку, но общая схема движений по-прежнему похожа на обычную становую тягу.

Планка-ловушка также является отличным обучающим инструментом для людей, которые не умеют задействовать свои квадрицепсы, чтобы помочь начать тягу. Вы можете попробовать становую тягу со штангой, намеренно допуская большое перемещение колена вперед. Это заставит ваши квадрицепсы помогать в начале упражнения, давая вам почувствовать, какой вклад они должны вносить.Когда вы вернетесь к работе со штангой, вам будет легче интегрировать начальный толчок квадрицепсов в упражнение.

Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом

Хотя я не думаю, что это обязательно проблема или / или - становая тяга со штангой и становая тяга со штангой - отличные движения, и оба они могут легко стать краеугольным камнем программы тренировки нижней части тела - между становой тягой со штангой и тягой со штангой. Обычная становая тяга, я думаю, что становая тяга со штангой - лучший вариант в целом.Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного хвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и большую выходную мощность (при прочих равных) и более безопасен для многих людей. Единственное исключение - выбор движения для тренировки конечного разгибания бедра; Обычная становая тяга будет лучшим вариантом в этом случае (хотя тяга бедра может быть даже лучшим вариантом, чем становая тяга со штангой для усиления конечного разгибания бедра).

Пару лет назад я яростно выступал за становую тягу со штангой почти для всех людей почти при любых обстоятельствах, но исследования, мой личный опыт и мой опыт работы с моими клиентами, не являющимися PL, изменили мое мнение.

Дополнение, январь 2018 г.

Два недавних исследования предоставили нам больше данных для сравнения становой тяги со штангой и штангой. Первое обнаружило, что люди могут поднять больше с трапом DL с высокой рукояткой, чем со становой тягой со штангой. При нагрузках 1ПМ мощность, скорость и выходное усилие были больше с захватом с высокой рукояткой, в то время как общее смещение и общая работа были (что неудивительно) больше со штангой. Я чувствую, что всех этих результатов следовало ожидать, но я просто привожу здесь ссылку на исследование, чтобы эта статья оставалась полным каталогом исследований, сравнивающих тягу со штангой и тягой со штангой.

Второе, более интересное исследование (на мой взгляд) сравнивало становую тягу со штангой и трапом с низкой рукояткой с 90% нагрузкой 1ПМ. Важно отметить, что он сравнил 90% нагрузок со штангой в 1ПМ с нагрузками на упор со штангой в 90%, в то время как в некоторых предыдущих исследованиях использовались одинаковые абсолютные нагрузки для обоих вариантов (что означает более высокий процент 1ПМ для ДО со штангой и более низкий процент 1ПМ. для ловушек ДЛ). Это исследование показало, что средняя сила, скорость, мощность, общая работа и время, потраченное на ускорение, были значительно выше при становой тяге со штангой, даже при использовании того же процента от 1ПМ.Это способствует тому, что DL со штангой может иметь большее прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой. Более подробно это исследование было рассмотрено в выпуске MASS за январь 2018 года.

Результаты Lake et al (2018). Изображение из Тома 2, номера 1 МАСС.

Читать далее


Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

Связанные

Делайте идеальную становую тягу с шестигранником

Становая тяга - один из золотых стандартов тренажерного зала.На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.

За исключением новостей: не обязательно делать только со штангой. Для большинства обычных парней и многих невысоких людей становая тяга со штангой естественна. Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.

Этот вариант - шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале.Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.

Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник - это то, что вам нужно. Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель - сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой будет служить вам в долгосрочной перспективе больше, чем становая тяга со штангой.Это, конечно, именно то, почему я собираюсь показать вам все, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).

Шестигранные стержни предлагают аналогичное распределение нагрузки

ОзимикGetty Images

Как я уже сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой - это упражнение Святого Грааля. Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.

Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, как и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками. Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас выполнять упражнение с доминированием бедра (сосредоточенное на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Они устанавливают флажки, очень похожие на стандартную становую тягу со штангой.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то же время шестигранник часто более удобен для суставов, а также позволяет нам по-настоящему использовать силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс. Какой центр масс? Это дальше.

Центр масс и его значение

SolStockGetty Изображений

При правильном выполнении становая тяга - это в значительной степени преобладающая модель тазобедренного сустава.Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, нижнюю часть спины. Крутящий момент в становой тяге со штангой приводит к высокой нагрузке на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.

Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что правда, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменена, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед.От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом, лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны. Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.

Но не каждый может это сделать или должен сосредоточиться на этом, и именно здесь шестигранник меняет положение. Шестигранник, однако, удерживает вес прямо у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него.Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.

Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того, чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодиц (хотя вам тоже стоит подумать о том, чтобы сжимать широчайшие).В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.

Вы можете получить еще больше

Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Это важные мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставания ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).

Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины. Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы начинаете использовать поясницу и отвлекаетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это менее частая проблема с шестигранной грифом, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с тяжелым весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полоской, но все же получаете контроль.

Что заставляет шестигранный стержень работать

Высокие ручки

Большинство людей откажутся от шестигранного стержня из-за варианта с высокой ручкой.Что это? У большинства шестигранных грифов есть два положения рукоятки: одно - при традиционной высоте штанги, а второе - на несколько дюймов выше. Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.

Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее общее расстояние, что является ударом по высоким ручкам.Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукояткой и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой. Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность были выше при становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой, чем при традиционной становой тяге.

Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывоопасно, возможно, потому, что ваше тело находится в лучшем положении для этого.С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.

Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы использовать шестигранник. Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой рукояткой, чем с традиционной становой тяги со штангой.

(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы вы всегда поднимались с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранник изменяет схему движений, чтобы заставить вас подниматься ниже, но вашему телу это может быть неудобно.

Нейтральная рукоятка

Вы удивитесь, на что способен небольшой поворот рук. Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой требует либо захвата сверху, либо смешанного (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать большие веса, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.

Нейтральный захват обеспечивает более удобное положение с фиксацией в лопаточно-плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины. Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).

Тело - это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.

Переход к повседневной жизни

Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. По возможности, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам. Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко держим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.

Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут немедленно оказать влияние на нашу повседневную жизнь.Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится у вас по бокам и редко по передней части ваших голеней. Забейте домой механику, которую мы чаще всего увидим в повседневной жизни.

Выполнение становой тяги с шестигранным грифом

Становая тяга с шестигранным грифом - это просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами. Возьмитесь за ручки с шестигранными стержнями, высоко или низко в их центре. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия.Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.

Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не сгибайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.

Универсальность шестигранной штанги

Шестигранная штанга - это не только вариант для становой тяги.Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме. Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом на тренировках.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров. Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом из-за более узких захватов из-за обычных приспособлений тросовых машин.Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте 3 подхода по 8-10 повторений. А если вам нужна мудрость в гребле гантелей, посмотрите видео ниже.

Пресс для пола с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как приступили к работе с техникой жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника не рассматривается, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват и локти сближены ближе к телу, создает безопасное положение плеч. Подумайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тележка с шестигранным стержнем с грузом

Тяжелая тележка с грузом - отличный вариант для любого элемента прочности и кондиционирования.Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это, в конечном итоге, означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Стремитесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Часть 3 из 5: Тренировка во время беременности

В Части 1 и Части 2 этой серии статей Dr.Лиз Зойчел обсудила исследования и рекомендации по упражнениям и тренировкам во время беременности и, надеюсь, успокоила вас некоторыми распространенными мифами. Если вы решили продолжить тренировки во время беременности, у вас, вероятно, возникнут вопросы о том, как ваш живот и физиология повлияют на ваши упражнения и график тренировок.

В этой статье мы собираемся обсудить приседания, жим лежа, жим над головой, становую тягу и силовую чистку, препятствия, с которыми вы можете столкнуться во время беременности, и альтернативы для продолжения тренировок вокруг них. Несмотря на то, что многие из наших клиентов являются спортсменами со специализированными программами, мы программируем эти 5 упражнений со многими из наших клиентов по общим силовым тренировкам, поэтому мы считаем важным обсудить их все.

Вскоре вы увидите, что повторяющаяся тема здесь - попробовать разные позы, посмотреть, как это получается, и выяснить, что вам нравится (подождите, мы говорим о поднятии тяжестей или…?). Доктор Лиз прошла через это сама и работала с женщинами до, во время и после беременности, поэтому мы можем предложить несколько вещей, которые вы могли бы попробовать, если основные упражнения со штангой доставляют вам проблемы во время беременности.Обратите внимание: не все, что мы предлагаем, вам подходит, потому что каждая беременность и каждое тело индивидуальны. Мы рекомендуем внедрять только те вещи, которые кажутся вам правильными, поэтому, если это причиняет вам боль или доставляет вам дискомфорт, не делайте этого!


Персональное снаряжение

Одна из первых проблем, которые обычно волнуют женщину после принятия решения о продолжении тренировки, - это как реализовать использование личного снаряжения, например, ремня. Будет ли затягивание пояса повредить мою маленькую фасоль? (Примечание: почему все приложения для беременных сравнивают ребенка с различными продуктами? Это странно).В любом случае, если ремень вам удобен, он, скорее всего, не причинит никакого вреда. Доктор Лиз и многие наши клиенты продолжали пользоваться ремнями в течение первого триместра. В какой-то момент они перестали чувствовать себя комфортно, поэтому они остановились. Если ваш пояс больше не удобен, вызывает боль или больше не кажется естественным на вашем маленьком абрикосе, чтобы носить его достаточно плотно, чтобы быть эффективным, мы рекомендуем прекратить использование ремня. Если чувствуешь себя хорошо, продолжай носить!

Некоторые женщины также находят туфли, в которых они тренировались, больше не подходят или не подходят им (пожалуйста, минутку молчания для всех коллекций обуви для беременных).Обычная проблема, которая возникает у женщин, которые приседают в обуви для тяжелой атлетики, заключается в том, что комбинация каблука ½-¾ дюйма и их расширяющихся животов наклоняет их вперед. Конечно, другая проблема заключается в том, что старая Мистер Гравитация вызывает некоторое расширение костей с дряблостью связок, которая возникает вместе с беременностью, а также может вызывать отек. Итак, когда ваша обувь больше не подходит и больше не помогает с эффективным балансом, переключитесь на что-нибудь более удобное и более плоское.В то время как использование подходящей обуви - это то, что мы очень непреклонно придерживаемся для небеременных атлетов, беременным атлетам следует носить то, что им кажется удобным и устойчивым. Мы по-прежнему не рекомендуем подниматься без обуви, поэтому, если вам нравится ходить босиком, по крайней мере наденьте что-то вроде пары Converse, Metcons, этих странных пальцевидных туфель, борцовских туфель или даже Vans, Sperry’s или Tom’s. Существует множество способов сохранить ваши ноги в безопасности, чистоте и здоровье, гуляя в тренажерном зале, пока ваш живот и ноги расширяются.

Наконец, по мере того, как баклажаны продолжают расти, обычно возникает сопутствующее опухание нижних конечностей из-за сдавления, которое расширяющаяся матка и тяжелая плацента оказывают на основные сосудистые структуры, ведущие к ногам и от них. Из-за этого многие женщины обнаруживают, что в какой-то момент их коленные рукава становятся слишком сложными для того, чтобы надевать и снимать их, или что они причиняют серьезные неудобства их икрам, когда они их носят (отрезайте эти вещи от меня!). Есть много альтернатив стандартным рукавам для соревнований (толстым и плотным), которые обеспечивают тепло, комфорт и мягкую поддержку коленных суставов, не создавая удушающего эффекта, как стандартные рукава для соревнований.Rehband, Hook Grip, Rock Tape и многие другие компании производят более тонкие, менее давящие рукава, которые, возможно, снимают некоторые нагрузки, связанные с более толстыми рукавами, но при этом приносят некоторую пользу во время беременности. Поищите рукав 3-5 мм и при необходимости увеличьте размер.


Приседания

Многие женщины могут продолжать приседать так же, как и всегда, в первом и, возможно, втором триместре. Две самые большие проблемы, которые потенциально могут возникнуть, - это ваш живот, который мешает правильной глубине, и боль в спине или тазу.По мере того, как беременность прогрессирует, вы можете регулировать ширину стойки и угол носка в соответствии с размером живота, но принцип сохранения коленей на уровне пальцев ног по-прежнему будет применяться. Если вы приседаете с низкой штангой и более горизонтальный угол наклона спины вызывает боль, подумайте о переходе на высокую штангу.

В конце второго и третьего триместра доктор Лиз начала использовать более широкую, более развернутую стойку со штангой немного выше, почти как приседания со штангой в кубковом стиле (это тоже, вероятно, выглядело нелепо, но она тренируется в своем гараж так кого это вообще волнует?).Женщинам с болью в лобковом симфизе такая поза может быть хуже, и если вы не можете найти способ ее облегчить, вам, возможно, придется переключиться на жимы ногами или приседания на ящик на высоте, не вызывающей боли. Поиграйте со штангой и стойкой и делайте то, что вам нравится. Если кто-то беспокоится о вашей технике, просто подумайте: «Я делаю внутри себя человека, что вы делали сегодня?»


Скамья

Многие женщины беспокоятся о том, чтобы лежать на спине во время роста плода.Исследования и рекомендации по этому поводу обсуждались во второй части этой серии статей, поэтому мы дадим читателю возможность принять решение о том, как долго он будет продолжать лежать лежа. Если вы вообще боитесь лежать на спине, переключитесь на наклонную скамью для вашего душевного спокойствия.

Если вы хорошо себя чувствуете и понимаете правила лежания на спине, прогиб во время жима лежа может стать утомительным или затруднительным. Ничего страшного, есть варианты! Переключитесь на скамью с плоской спинкой, но не позволяйте своему телу превратиться в мягкий неустойчивый беспорядок.При выполнении жима с плоской спиной продолжайте удерживать лопатки втянутыми, надуйте грудь как можно сильнее, не выгибаясь до точки дискомфорта, и используйте толчок ногами, чтобы удерживать равновесие на скамье.

Вы также можете поставить ноги на блоки или пластины, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Это более безопасная альтернатива жиму с поднятыми ногами на скамейке. Эй, даже если кажется, что ты не сможешь упасть, лежа, скамейки могут быть узкими (и давайте будем честными, ты не станешь уже), и ты не хочешь получить травму или того хуже , в спортзале проваливается сборник.Наконец, переход на наклонный или стоячий пресс может быть лучшей альтернативой для вас на поздних сроках беременности.

И последнее, что стоит отметить в жиме лежа, это то, что болезненность груди является обычным явлением, поэтому мы продолжим и избавим вас от довольно неприятных ощущений и предложим снизить точку касания на пару дюймов или поработать в темпе 2- 3 фазы опускания счета для уменьшения скорости удара, если вы понимаете, о чем мы говорим.


Пресс

Плотность живота - важный фактор при выполнении хорошо выполненного жима над головой.Кроме того, по мере того, как грузы становятся тяжелыми, для завершения подъема будет происходить умеренное отклонение назад (выгибание). Женщины, которые используют стандартный жим стоя и обнаруживают, что им требуется много отката для выполнения каждого повторения, должны работать с меньшей интенсивностью, чтобы им не нужно было так сильно откидываться назад и они находились в пределах своей зоны комфорта. Для тех, кто использует жим 2.0 (см. Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание) и обнаруживает, что не может сокращать свои несуществующие мышцы живота, чтобы удерживать поясничный отдел позвоночника заблокированным, переключитесь на стандартный пресс (нажмите 1 .0 в предыдущих выпусках Начальная сила) и продолжайте нажимать таким образом на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Мы также хотим акцентировать внимание на выдохе и новом вдохе между каждым повторением. Одно из последних вещей, которые мы хотим в тренажерном зале, - это чтобы беременная женщина почувствовала головокружение и упала со штангой над головой. Если вас вообще беспокоит потеря равновесия или падение, лучше переключиться на жим гантелей сидя, жим сидя или жим штанги или гантелей на наклонной скамье.


Становая тяга

Подобно приседаниям, боль в спине и размер живота, вероятно, будут ограничивающими факторами в становой тяге. По мере роста живота вам может потребоваться расширить и / или повернуть стойку, чтобы поддерживать правильную настройку: гриф на середине стопы, спина в разгибании и лопатки над перекладиной.

Вы можете обнаружить, что ваша стойка расширяется до такой степени, что становится более интуитивно понятным хвататься за ноги или, другими словами, тянуть сумо.При сумо угол наклона спины будет более вертикальным, чем при обычном расстановке, что может быть лучше для женщин с болями в спине и / или выступающим животом, но принципы установки и начального отрыва от пола те же. Кроме того, становая тяга со штангой также может быть хорошей альтернативой для вас, если более горизонтальный угол наклона спины по сравнению с обычным является неудобным для вашего живота, а более широкая стойка в становой тяге сумо вызывает дискомфорт в тазу. Для женщин, которые не могут продолжать становую тягу от пола, переход на RDL может быть лучшим для вас.Некоторые люди находят это довольно неудобным, так что вам, опять же, придется поэкспериментировать. Столько вариантов! Ты любишь, мама!


Power Cleans

Если вы тот, кто выполнял силовые чистки или рывки как часть вашего программирования, очевидная проблема здесь в том, что в конечном итоге дыня в вашем животе будет мешать траектории стержня. Вы можете попытаться продолжить чистку и рывок, если хотите, но в какой-то момент ваша техника будет настолько зависеть от вашего живота, что продолжать их уже не стоит.

Обычно мы назначаем тяги штанги тем, кто не подходит для силовых чисток, но опять же ... живот и возможные боли в спине. Если вам нужно заменить упражнения для спины или тягу со штангой другим упражнением, мы предлагаем тяги на широчайших, тяги на тросе, тяги гантелей в наклоне (поддерживая себя рукой на скамье), тяги TRX или тяги в перевернутом положении с собственным весом на наклонной скамье. это удобно.


Ваш общий подход к тренировкам

Последние изменения, которые мы обсудим в этой статье, представляют собой лишь некоторые общие соображения, которые необходимо учитывать при подходе к общему режиму тренировок. Существует множество сообщений о беременных женщинах, устанавливающих PR даже в третьем триместре, но это не значит, что это должны быть вы. Помните, если вы какое-то время тренировались, ваше тело адаптировано к стрессу от тренировок, но во время беременности может произойти общий сдвиг в менталитете тренировок и тренировок, как обсуждалось в Части 1. Немного измельчения. не обязательно плохо, если это есть в вас, но в целом я бы проявил осторожность, ставя твердые цели.

Доктор Лиз часто подходила к каждой тренировке не с конкретной целью по весу на штанге, а просто продолжала разминаться, а затем работала с весом, который был умеренно сложным, но все же удобным и безболезненным. Если это означало, что интенсивность не была слишком высокой, она могла увеличить громкость, а может и нет, это просто зависело от того, как она себя чувствовала и насколько сильно она хотела зайти внутрь и съесть Blue Bell во время просмотра дрянного телевизора. Она лично решила, что установка PR - не самое главное для нее во время беременности, и поэтому подход «на основе ощущений» сработал.Она также не отсчитывала периоды отдыха во время тренировок, а просто села и отдыхала, пока ее дыхание не нормализовалось и она не почувствовала себя готовой к следующему подходу. И лучше всего, если вы сейчас смиритесь с тем фактом, что даже если вы хотите быть этой толстой, крутой, беременной цыпочкой в ​​спортзале, устанавливая PR на 36 неделе, если ваше тело говорит нет, у вас может быть мало выбора, но послушать это.

Вам также следует иметь в виду, что вы не сможете поднять такой большой вес, если вам придется изменить свою технику или внести изменения.Ведь это новые лифты! Но если беременность протекает хорошо, ваш вес все еще увеличивается, и вы не испытываете дискомфорта или проблем со здоровьем, тогда вы сможете продолжать прогрессировать. Если вы умеете пиарить свою становую тягу и чувствуете в ней себя отлично, тогда это здорово! Если не можете, это тоже здорово! Ты. Являются. Потрясающий. Некоторые лифтеры PRS продолжали тренироваться по индивидуальным программам, написанным для них их тренером, и в следующей статье доктор Рори Альтер расскажет, как мы программируем для этих клиентов.

Обратите внимание на повторяющуюся тему «делай то, что работает для тебя» . Это правда, для клиента, у которого нет травм или проблем со здоровьем, его самочувствие не всегда так важно, как эффективная техника, скорость штанги или умение гриндить. Но если бы кто-то сказал доктору Лиз «трахнуть ваши чувства», когда она была беременна или даже в послеродовом периоде, она, вероятно, пошла бы домой и заплакала или потенциально поранила булочку в духовке. На самом деле самое главное - прислушиваться к своему телу. Человеческое тело чрезвычайно саморегулируется, особенно во время беременности, и суть в том, что беременная женщина никогда не должна делать в тренажерном зале то, что ей неудобно, что вызывает боль или страдание.

Д-р Элизабет Цойчель - тренер по силовой подготовке PRS, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный тренер по стартовой силе, проживающая со своим мужем и дочерью в Меридиане, штат Миссисипи. Вы можете связаться с ней по телефону liz @gressiverehabandstrength.com и в Instagram: @ liz_nicole25

Пояс и становая тяга

Вот что вам нужно знать…

  1. Ремень шириной 4 дюйма слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале становой тяги. И если вы не можете правильно натянуть, вы не сможете правильно тянуть.
  2. Подъемный ремень не является пассивным устройством, которое работает само по себе. Один из способов, которым работает пояс, - это то, что вы позволяете вам производить более сильное сокращение мышц против него, чем вы могли бы без него.
  3. Сочетание более жесткого изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы бы поднимали в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее.
  4. Правильное использование ремня требует изучения того, насколько он должен быть натянут для работы. Слишком туго - и вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы сделать эффективное изометрическое сокращение. Слишком слабо, и толкаться не на что.
  5. Перестаньте думать о своем поясе для приседаний как о «поясе» и начните думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, нужен другой пояс, толстый, но шириной всего 2-3 дюйма.

Инерция - это способность физических объектов сопротивляться любым изменениям в их свойствах движения. «Движущийся объект стремится оставаться в движении; объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое ». Вы знаете эту старую поговорку. Инерция также описывает тенденцию вашего типичного человека продолжать делать то же самое, что и он, несмотря на то, что мгновенное размышление может указать на то, что это глупо.

Я определенно не выше обладания значительным количеством инерции, хотя я стараюсь оставаться открытым для внушений и постоянных размышлений над своими укоренившимися привычками. Иногда я замечаю недостаток своего мышления или его недостаток, который требует исправления. Когда я это сделаю, я вынужден поделиться Откровением.

Сегодняшнее откровение

Большинство людей не имеют дела с 4-дюймовым силовым поясом для становой тяги. Если у вас не высокий рост или не длинная талия, стандартный силовой пояс шириной 4 дюйма слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале правильной тяги.

Во-первых, пояс атлета позволяет повысить эффективность мышечных сокращений грудной и брюшной полостей во время подъема тяжестей. Он работает, давая мышцам вокруг позвоночника что-то для сокращения, так что они могут производить более жесткое изометрическое сокращение с ремнем, чем без него. Подобно тому, как бросать мяч Виффл против бейсбольного мяча или как научиться чистить кусок ПВХ вместо штанги, сложно создать силу при небольшом сопротивлении или его отсутствии.Ремень обеспечивает это сопротивление мышцам туловища, что приводит к более сильному сокращению при ношении ремня.

Мышцы сокращаются по своей длине, и прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые, поперечные мышцы и все маленькие мышцы тазового дна не отличаются в этом отношении. Когда они сокращаются изометрически, они фиксируют скелетные компоненты, к которым они прикреплены. Пояс усиливает эту сократительную способность.

Когда мышцы живота не напряжены, они свисают в положении, которое наиболее любезно описывается как «выпуклые наружу».«Они расслабляются вдали от позвоночника в удлиненной конфигурации. Когда вы их сокращаете, они укорачиваются, меняя от слегка выпуклых до прямых, тем самым несколько уменьшая объем внутри брюшной полости. Это уменьшение объема приводит к увеличению давления. Поскольку содержимое вашего кишечника в основном состоит из воды, и поскольку вода не очень сжимается, гидростатический / гидравлический эффект этого сжатия действует на все края брюшной полости, в результате чего форма камеры становится жесткой.

Ремень ограничивает внешний диаметр кишки, и «кольцевое напряжение» (например, сила, прилагаемая жидкостью внутри к железным кольцам деревянной бочки) прикладывается по окружности ствола наружу и распределяется по всему периметру. весь пояс более-менее равномерно. Когда происходит сокращение живота, слегка расширяющиеся мышечные животы могут расширяться только внутрь из-за ограничивающего «обручального натяжения» ремня, которое увеличивает давление в кишечнике.

Вот почему более широкие ремни работают лучше, чем более узкие - они покрывают большую часть кишечника.Ремень обхватывает мышцы вокруг позвоночника, его цель - не деформироваться под давлением, и поэтому более толстые ремни работают лучше, чем более тонкие. В отличие от наколенников или костюма для приседаний, пояс не воздействует на сгибающийся сустав, накапливая энергию в своем материале во время сгибания и возвращая ее при разгибании. Ремень вообще не действует - вы действуете.

Более сильное сокращение мышц в сочетании с увеличением давления в брюшной полости, создаваемым обручем ремня, и «перекрытое» сверху действием давления Вальсальвы в грудной полости, обеспечивают жесткость туловища, которая делает его эффективным передатчиком силы на штангу.

Но портят ли ремни пресс?

Пол Чек и другие любили утверждать, что пояс ослабляет мышцы живота, очевидно предполагая, что пояс - это пассивное устройство, которое работает само по себе. Я помню, как в видеоклипе одного из семинаров Чека я видел довольно безвкусную слайд-презентацию, в которой штангистка теряла контроль над мочевым пузырем во время чистки на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее. Он утверждал, что ее недержание было вызвано ношением ремня.Он, по-видимому, был незнаком с реальной анатомией тазового дна, механизмом, с помощью которого уретра остается закрытым, а также с возможными последствиями родов, генетикой и гормонами в ее довольно личной и на самом деле относительно распространенной ситуации. По сей день меня преследуют подхалимские возгласы согласия девушек в его первом ряду.

Любой, кто думает, что любая часть мускулатуры туловища расслаблена во время тяжелой тяги, с поясом или без него… ну, я не знаю, что вам сказать. Эта статья ни в коем случае не является полным исследованием механики использования пояса в силовых тренировках, но один из способов, которыми пояс работает, заключается в том, что вы позволяете вам производить более сильные мышечные сокращения против него, чем вы можете без него, и любой, кто заплатил за это внимание к тому, что происходит при тяжелом приседании или вытягивании, уже знает об этом.

Более сильное изометрическое сокращение брюшной стенки предотвращает любую деформацию или расслабление «сосуда высокого давления» системы, тем самым предотвращая рассеяние опоры во время подъема. Сочетание более жесткого изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы бы поднимали в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее. . В зависимости от ваших тренировок, это, вероятно, хорошо.

Правильное использование ремня

Как правило, атлеты после новичка используют пояс для последних разминок и рабочих подходов в тяжелые дни, научившись правильно им пользоваться. Атлеты с хроническими травмами спины могут решить использовать его во всех подходах после 135, в зависимости от характера их травмы. Правильное использование ремня предполагает понимание того, насколько он должен быть плотным для работы, и опыт - единственный способ научиться этому. Слишком туго - и вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы сделать эффективное изометрическое сокращение.Слишком слабо, и толкаться не на что. Свободный пояс - это просто декоративный элемент.

Как только он затянется, сделайте большой глубокий вдох, скрутите все изометрически, забудьте о ремне и сделайте повторение. Я не согласен с рекомендацией оттолкнуться от пояса, потому что строгое соблюдение этого движения обычно приводит к некоторой степени сгибания поясницы. Лучше полагаться на правильное натяжение ремня и вальсальву, чтобы позволить мышцам туловища лучше выполнять свою работу с учетом обратной связи об интенсивности сокращения, обеспечиваемой ремнем.

Если приседания или становая тяга выполняются с несколькими повторениями, процесс повторяется при каждом повторении. Жимы следует сбрасывать в конце каждого повторения, в зависимости от стиля жима, который вы выполняете. Опытный атлет с поясом может выполнить несколько повторений на скамье на одном дыхании.

Проприоцепция и неполное разгибание поясницы

Когда вы надеваете широкий пояс вокруг своей естественной талии, нижний край ремня может опускаться на ваши ASIS (ваши передние верхние подвздошные шипы - ваши «указатели на бедро») на тазе, или он может подниматься немного выше, в зависимости от на вашей естественной длине талии.Если ваши ребра расположены близко к гребням подвздошной кости, как у меня, он будет опускаться ниже, ближе к складке бедра.

В этом положении, когда вы сгибаете бедро, чтобы заставить спину тянуть, нижний край ремня обычно касается ваших бедер. Если он выше, нет, и это обсуждение к вам не относится. Но если вы короче, с короткой талией, или вы тренируете кого-то, кто такой - а это в сумме составляет человек - вам действительно нужно подумать о влиянии ремня, касающегося области сгибателя бедра.

Проприоцепция - это «ощущение относительного положения соседних частей тела и силы усилия, применяемого при движении» (из Википедии). Проприоцепция - это результат всей накопленной «телеметрии» о положении вашего тела в пространстве и положениях всех частей вашего тела по отношению друг к другу. Эта телеметрия передается вашему мозгу благодаря ощущению своего положения относительно пола (ваших ног), напряжению в мышцах, ощущениям вокруг суставов, а также посредством, казалось бы, обычных факторов, таких как давление на вашу кожу со стороны вашей одежды.Например, один из других способов работы ремня - обеспечение проприоцептивной обратной связи для вашего пресса, косых мышц живота и выпрямляющих мышц.

Мы постоянно исправляем высокие приседания, вызванные проблемами проприоцепции. Если пот стесняет ваши ноги, или если ваши очень модные шорты с бордюром задевают колени, когда вы приседаете, они затягиваются сильнее, когда вы приседаете глубже, и в какой-то момент эта проприоцепция дает ошибочные данные о вашей глубине. Мы исправляем это, либо подтягивая пот выше в промежность, пока не уменьшится привязка к бедрам, либо меняя атлет на эластичные спортивные штаны или шорты, чтобы не было натяжения материала на ногах.Если проблема в узких штанах - а это часто бывает, подумайте об этом во время тренировок - это сразу исправит ситуацию.

Ремень, прилегающий к вашим бедрам, делает то же самое, но в этом случае он влияет на очень критическое положение вашей поясницы. После того, как вы взяли штангу, самая сложная часть установки в становой тяге - это вытащить все сгибание из нижней части спины. Если поясничный отдел позвоночника не зафиксирован ровно в разгибании, поясница не может быть эффективным передатчиком силы между бедрами, ногами и руками.Запертая нижняя часть спины - это то, что позволяет силе, создаваемой разгибающимися коленями и бедрами, перемещать штангу, и любое изменение положения поясницы во время тяги - как и любая потеря жесткости в опорных структурах живота - теряет мощность системы.

И если бедра выпрямляются в разгибании до того, как округлая нижняя часть спины выпрямляется, вам, вероятно, придется зацепить штангу, чтобы закончить тягу. Закругленная верхняя часть спины может быть преимуществом с механической точки зрения, за счет сокращения расстояния между бедрами и перекладиной и обеспечения более вытянутого положения колен для начала тяги, но закругленная нижняя часть спины обычно означает пропущенную попытку.

Когда вы выпрямляете поясничный отдел позвоночника в начале тяги, ваш живот опускается между бедрами, и пояс идет вместе с ним. Когда ваша спина установлена, узел живота / ремня будет помещаться между вашими бедрами с разной степенью натяжения. Но если ваша талия короткая, а пояс слишком широкий, он касается ваших бедер в сгибателях бедра в процессе сжатия последнего сгибания поясницы.

Этот контакт между ремнем и верхней частью бедра дает неверную проприоцептивную информацию о степени вытянутости спины.Ремень говорит вашей спине, что он полностью растянут, когда это не так, и это может привести к тому, что вы будете тянуть из положения неполного разгибания поясницы. Неправильно поставленная нижняя часть спины не является сильной для тяжелой тяги и также является хорошим способом подкорректировать вашу спину. Я видел много соревнований по становой тяге с неполным разгибанием поясницы с использованием 4-дюймового ремня.

Некоторые люди уже в этом разобрались. Константинов тянет с установленным поясом намного выше, далеко от бедер.

Lilliebridge тоже, и другие примеры показывают, что эта проблема решается, хотя, возможно, не лучшим способом.Если ремень должен оказывать давление в брюшной полости, его необходимо расположить поперек поясницы, под плавающими ребрами, так, чтобы центр ремня находился поперек центра брюшной полости. Это создает наилучшее распределение давления для поддержки поясничного отдела позвоночника.

Константинов может носить свой пояс, как он хочет - я бы никогда не осмелился рассказать опытному участнику, как носить пояс, - но я прошу вас подумать о другом подходе. Я думаю, что главная проблема в том, что слишком многие люди пытаются заставить свой 4-дюймовый пояс для приседаний работать и для становой тяги.Причина: инерция . Просто старый добрый, никогда не задумываясь об этом. Им просто не приходило в голову, что, возможно, становая тяга настолько отличается от приседаний механически, что может потребоваться совершенно другой подход к оборудованию. Опытные лифтеры учитывают такие детали, и вы должны тоже.

Приседания сильно отличаются от становой тяги. Приседания начинаются сверху, эксцентрично нагружаются снизу и отскакивают назад, а становая тяга - концентрически снизу.Приседающий сжимается в нижней части диапазона движений с помощью груза, в то время как становой тяге приходится принимать самое тяжелое положение подъема без нагрузки, без какой-либо помощи веса. Если приседающий носит пояс, который зажимает нижнюю часть ПЗУ, - хорошо! Помогает отскоку. Но такое же заклинивание может помешать тяге сжиматься в наиболее эффективном положении для выполнения тяги без помощи спуска с нагрузкой, создавая неполное смещение назад и утечку мощности еще до начала тяги.

Разумеется, более широкий ремень обеспечивает лучшую фиксацию брюшной полости и более равномерное натяжение обруча, чем более узкий ремень. Но если это мешает вам занять правильное положение для эффективного выполнения тяги, вряд ли имеет значение, что он лучше работает для части работы. Если вы не можете правильно установить, вы не можете правильно тянуть.

Правый пояс для становой тяги

Ответ - перестать думать о своем поясе для приседаний как о «поясе» и начать думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, нужен другой пояс.Функциональный пояс должен быть достаточно жестким, чтобы он не растягивался под действием приложенного к нему натяжения во время сильного натяжения, поэтому он все равно должен иметь некоторую толщину. Но ему не нужна такая же ширина, как у пояса для приседаний, который на заре существования организации был кодифицирован IPF как 4 дюйма / 10 см. Ремень для становой тяги работает лучше, если он лучше подходит, и это может означать, что 3-дюймовый, 2,5-дюймовый или даже 2-дюймовый ремень толщиной от 10 до 13 мм будет намного лучше работать для вас в качестве опоры, которая не подходит. мешать настройке.И даже несмотря на то, что он узкий, он все же достаточно хорошо усиливает притяжение.

В настоящее время немногие производители предлагают широкий выбор узких ремней. Дин Бест умеет, и он отлично справляется. Если другие из вас попросят их, рынок ответит. Вы можете решить эту проблему, переместив ремень вверх по талии, и если вы дешевый или просто сломались, это тоже нормально. Но подумайте над этим. Более узкий пояс для становой тяги легко поместится в спортивной сумке и может сразу помочь вам в выполнении тяги.

Джордан Фейгенбаум и Стив Хилл внесли свой вклад в эту статью.

Перечень оборудования для пауэрлифтинга


Оборудование для пауэрлифтинга

Для пауэрлифтинга требуется много очень специфического оборудования. Необходимое оборудование включает стойку для приседаний, скамью с отягощениями, штангу со штангой и весовые плиты. С этим оборудованием вы сможете выполнять три подъема пауэрлифтинга. В тренировках используется множество других тренажеров и весов, но это оборудование является наиболее распространенным.

Принадлежности

Специальная одежда и другое вспомогательное оборудование не требуются, но могут быть полезны.Варианты одежды включают спортивную одежду, компрессионную одежду, трусы для приседаний, майки или другую гибкую одежду. В соревнованиях по пауэрлифтингу практически всегда требуются майки. Полезные аксессуары: браслеты, налокотники, наколенники, бинты для становой тяги, обувь для пауэрлифтинга и пояс для пауэрлифтинга. Каждый из этих аксессуаров позволит кому-то поднимать тяжести, чтобы избежать травм и добиться максимальной производительности.

Гриф со штангой

Гриф со штангой - это штанга, используемая для выполнения трех основных подъемов в пауэрлифтинге.Есть много вариантов этой планки, но обычно она весит 44,0925 фунта, имеет длину 2,2 метра и диаметр 28 миллиметров. Различные стили этой перекладины включают олимпийскую, Т-образную / шестигранную и штанги с толстой ручкой. По обеим сторонам штанги размещены гири. Эти штанги захватывают руками, а затем поднимают в желаемом направлении.

Штанга используется во многих упражнениях. Примеры подъемов со штангой: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа, жим над головой и тяги.Все эти упражнения можно выполнять с разными типами штанги и веса, но штанги являются наиболее распространенными.

Скамья

Скамья - это то, что вы используете для большинства упражнений на грудь. Наличие устойчивой удобной скамьи с отягощениями необходимо для различных упражнений, включая популярный жим лежа. Скамья должна быть около 17-18 дюймов в высоту и шириной около фута. Скамьи обычно изготавливаются из стали 11-го калибра размером 2 х 3 дюйма. Набивка скамейки должна быть прочной и плотной, не слишком роскошной.Есть скамейки плоские, наклонные, регулируемые. Плоская скамья предназначена для таких вещей, как жим лежа, а также тяги гантелей. Наклонная скамья предназначена для таких вещей, как взлет гантелей. Если вам нужно что-то более универсальное, вы можете приобрести регулируемую скамью, которая позволит вам делать что угодно, от жима лежа до армейского жима от плеч.

Калиброванные пластины

Калиброванные пластины намного дороже, чем обычная стальная гиря. Эти пластины калибруются на станке с очень жесткими допусками по весу, обычно в пределах 10 граммов от заявленного веса.У них отверстие 50 мм, что намного тоньше, чем у основных железных пластин, и они окрашены в соответствии со схемой окраски IPF. Откалиброванные пластины чрезвычайно надежны и точны, и некоторые производители вышлют вам замену, если вы докажете, что информация о весе неверна. Вы можете купить их в килограммах или фунтах, в зависимости от ваших предпочтений.

Мел

Мел - отличная вещь для лифтера, когда он тренируется. Вы можете купить кусок мела примерно за 12 долларов.Есть много преимуществ использования мела во время тренировки. Это отличный способ исправить потные ладони. Когда вы наносите мел на ладони, он впитывает пот и сушит руки, позволяя безопасно поднимать руки. Это также отличный способ поднимать тяжелее, так как у вас будет гораздо лучший захват, что позволит вам поднимать тяжелее и дольше тренироваться. Мел последнее, что может сделать, - это предотвратить травмы, а также защитить вашу форму, что чрезвычайно важно, когда вы пытаетесь добиться прогресса в тренировках.

Становая тяга

Когда вы занимаетесь становой тягой, вы можете использовать обычную прямую штангу или шестигранник.Шестигранный стержень имеет форму шестиугольника, на каждую сторону которого можно положить грузы. Вы стоите внутри шестиугольника, чтобы выполнить подъем. Это позволит вам занять положение в центре тяжести штанги для выполнения упражнения становой тяги. Шестигранник немного легче воздействует на суставы, чем традиционная становая тяга. Благодаря расположению ручек легче принять правильную осанку, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Рукава для локтей

Рукава для локтей обеспечивают поддержку локтя и помогают уменьшить боль в суставах вокруг локтя.Это также поможет держать локти в правильном положении, поддерживая их и расслабляя. Они изготовлены из высококачественной дышащей ткани, которая согревает локоть и снижает риск травм. Рукава для локтей обеспечивают сжатие и улучшают оксигенацию мышечной ткани, что улучшает вашу работоспособность во время короткой тренировки. Есть много положительных моментов и почти нет недостатков в использовании налокотника, поэтому нет причин, по которым нельзя носить его, если они хотят перестраховаться и избежать травм.

Наколенники или бинты

Наколенники для пауэрлифтинга были созданы, чтобы обеспечить сжатие коленного сустава и защитить его. Как правило, наколенники изготавливаются из неопрена, который является разновидностью ткани. Они не обязательно обеспечивают какую-либо дополнительную силу, но они согреют ваши колени, предотвращая тендинит и другие раздражающие проблемы, которые часто возникают из-за скрипучих суставов.

Наколенники отличаются от наколенников. Наколенники изготовлены из жесткого эластичного материала.Когда они плотно затянуты вокруг колена, лифтеры могут приседать с большим весом. Насколько больше зависит от человека, но некоторые утверждают, что они могут прибавить к своему весу еще 70 фунтов при ношении ремней.

Тарелки

Тарелки необходимы, если вы собираетесь выполнять любой тип подъема со штангой. Тарелки - это утяжеленные круглые предметы с отверстиями в середине, через которые вы вставляете штангу. Они бывают весом 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов.Если вы выполняете подъем, такой как жим или приседание, то можете использовать металлические пластины. Однако для таких тренировок, как становая тяга и чистка, вы хотите использовать резиновые утяжелители, потому что вы собираетесь уронить штангу на пол после завершения тренировки.

Пояс для пауэрлифтинга

Подъем большого веса может быть невероятно опасным, если вы не подготовите свое тело должным образом. Ремни созданы для дополнительной поддержки позвоночника и пресса при подъеме тяжелых грузов. При подъеме спиной является естественный инстинкт - очень распространенный способ травмироваться.Ремни изготавливаются из кожи (наиболее прочной и предпочтительной), нейлона или полиуретана. Ремни бывают либо на липучках, либо на пряжках. Пряжка обеспечивает отличную защиту, но ее надевание и снятие занимает много времени. Популярность липучки выросла из-за ее простоты. Однако он не такой прочный, как версия с пряжкой. Пояс для пауэрлифтинга, который имеет подходящий материал, размеры и соответствует вашим предпочтениям, значительно поможет вам во время тренировок. Ремень может стоить от 30 до 70 долларов.

Одежда для пауэрлифтинга

Одежда, которую носят пауэрлифтеры, зависит от уровня атлета. Новички могут начать с повседневной спортивной одежды: спортивных шорт, футболок, спортивной обуви, леггинсов или компрессионной одежды. По мере того, как они начинают более серьезно относиться к спорту, они могут перейти к компрессионным шортам / колготкам, тяжелой атлетической обуви, более коротким шортам, майкам или любой другой одежде для повышения гибкости. Поднимая очень тяжелые веса, атлеты надевают экипированные наколенники, налокотники, пояса для пауэрлифтинга и запястья.Они становятся очень важными и помогают предотвратить травмы при поднятии тяжестей. Они также помогают штангисту переносить максимальный вес. На соревнованиях участники обычно должны носить купальники или майки.

Обувь для пауэрлифтинга

Обувь для тяжелой атлетики может принести большую пользу спортсмену или атлету среднего уровня. Специализированные модели поставляются с приподнятой пяткой, жесткой пяткой, стягивающими ремнями и более широким мыском. Хорошая пара подъемных ботинок будет стоить около 90 долларов.Поднятый и жесткий каблук позволяет сидеть сложа руки и чувствовать себя более комфортно при приседании. Это также дает больше поддержки стопе и переносит вес в правильное положение стопы. Затягивающие ремни заменяют шнурки. Это придает обуви более стабильное ощущение и одинаково плотно прилегает к стопе. Более широкий носок обуви дает ногам возможность полностью раскладываться, как это было бы естественно. Эти туфли доступны с низким или высоким верхом, в зависимости от того, что хочет пользователь. Низкие голенища обеспечивают большую подвижность голеностопного сустава, а высокие - большую стабильность.

Носки для пауэрлифтинга

Носки для пауэрлифтинга используются для становой тяги и помогают защитить ваши голени от перекладины, когда вы выполняете движение. Эти носки предназначены для защиты голеней и защиты голеней. Они предотвратят появление царапин и синяков, а также позволят вам сосредоточиться на тренировке и не беспокоиться ни о чем другом. Они стали чрезвычайно популярными среди заядлых тягачей, так как царапины на голенях - большая проблема для многих. Носки имеют небольшую набивку, они похожи на носки для футбола и, несомненно, помогут вам во время тренировки.

Майка

Если вы собираетесь стать профессиональным пауэрлифтером, вам необходимо приобрести майку. Если вы новичок в этом виде спорта, вероятно, будет хорошей идеей купить недорогую борцовскую майку для начала. Однако по мере того, как вы продвигаетесь к лучшим соревнованиям, это может не летать. wБольшинство синглетов, одобренных IPF, стоят менее 100 долларов, что стоит вложений, если вы планируете участвовать в нескольких соревнованиях. Когда вы покупаете синглет, вы должны быть уверены, что знаете все правила соревнований, потому что меньше всего вы хотите, чтобы вас дисквалифицировали за ношение синглета, не соответствующего стандартам.Вы можете почувствовать себя немного неудобно, потому что они выглядят немного странно, но как только вы справитесь с этим, вы обнаружите, что они действительно полезны при подъеме тяжестей.

Гриф для приседаний

Когда вы приседаете, вы можете использовать обычную штангу, которую вы кладете за шею. Вероятно, это наиболее распространенный метод приседаний. Однако вы также можете использовать так называемую штангу для безопасного приседания. У этой планки есть мягкая часть, которая сидит на шее с двумя ручками, простирающимися через плечо.Это позволит вам держать ручки прямо перед собой. Это делает гриф для безопасного приседания идеальным вариантом, если при использовании прямого грифа у вас возникают боли в плече или локте. Использование этой перекладины также является хорошим методом для новичков, чтобы отточить технику, прежде чем переходить на прямую перекладину при приседании.

Трусы для приседаний

Трусы для приседаний считаются официальным нижним бельем для пауэрлифтинга. Это очень популярный выбор среди пауэрлифтеров во всем мире. Его конструкция действительно поможет увеличить вашу силу в приседаниях и становой тяге.Многие спортсмены также сообщили об облегчении боли в паху и нижней части живота, что позволит им тренироваться после травм и ускорит процесс заживления. Добавляя устойчивость при подъеме, он обеспечит более взрывной старт и завершение движения бедер при становой тяге.

Стойка для приседаний

Стойка для приседаний или силовая стойка - это элемент оборудования, который удерживает штанги и веса. Он позволяет поднять штангу на нужную высоту в зависимости от подъемника. Когда вы закончите упражнение, вы кладете штангу обратно на стойку.Эта стойка может выдерживать очень большой вес. Он также может действовать как наблюдатель, когда вы тренируетесь в одиночку. Часто стойка может использоваться и для других целей, помимо тяжелой атлетики. Это могут быть перекладины, прикрепленные к верху, перекладины или колышки для удержания плит с грузами.

При использовании стойки для приседаний в большинстве случаев вы будете стоять внутри и настраивать стойку в качестве страхующего. Это очень полезно при выполнении таких упражнений, как жим лежа, приседания и тяги. Другие упражнения, такие как становая тяга и большинство других олимпийских подъемов, потребуют от вас стоять вне силовой стойки, чтобы убедиться, что у вас есть место.

Футболки

Как уже упоминалось, во время соревнований вы должны носить майку. Вы можете носить рубашку только при приседании или жиме лежа, и ее нужно носить под майкой. Женщины должны всегда носить рубашку под майкой. Это будет стоить около 30 долларов.

Если вы просто тренируетесь, чтобы оставаться в форме, вы можете носить любую рубашку, какую захотите. Некоторым людям нравится носить высококачественные рубашки от таких компаний, как Underarmour или NIke, которые отводят пот.Другие предпочтут просто надеть любую старую хлопковую футболку для тренировок, дизайн которой им нравится. Это полностью основано на предпочтениях.

Полотенце

Очевидно, что во время пауэрлифтинга вы будете выделять много пота. Полотенце практически обязательно по нескольким причинам. Во-первых, вам нужно протереть скамью или стойку для приседаний после использования, чтобы избавиться от любых возможных микробов. Еще одна причина - не допускать попадания пота на тело. Небольшое полотенце, легкое, компактное и отлично отводящее влагу, идеально подойдет для того, чтобы взять с собой в спортзал.Он также должен быть быстросохнущим и устойчивым к запаху.

Тренировочное оборудование

Тренировка по пауэрлифтингу - чрезвычайно сложный процесс. Есть тысячи различных способов подготовиться к соревнованиям. Наиболее распространенное оборудование для тренировок включает скамейки для наклонной и наклонной скамьи, гантели, гири, эластичные ленты, шестигранные грифы, беговые дорожки и велотренажеры. Каждый из этих элементов оборудования можно использовать по-разному и по множеству причин.

Пауэрлифтеру важно быть разносторонним спортсменом.Использование разных упражнений и разного количества повторений позволит задействовать разные мышцы и части тела. Тренировки - единственный способ начать увеличивать поднимаемый вес, поэтому это оборудование почти так же важно, как и само оборудование для пауэрлифтинга. Большинство этих тренажеров можно найти почти в каждом спортзале США.

Нижнее белье

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, использование боксеров, трусов и шорт обычно не допускается. Использование нижнего белья без поддержки строго обязательно.Хотя это не универсальное правило, большинство федераций требуют, чтобы вы носили нижнее белье, например, обтягивающее белье. Это потому, что федерации не разрешают компрессионные шорты, боксеры или что-нибудь с ножками.

Если вы просто занимаетесь спортом для развлечения или для того, чтобы оставаться в форме, вы можете носить все, что захотите. Компрессионные шорты, вероятно, лучший вариант, так как они плотные и удобные и не доставят вам слишком много проблем. Трусы для приседаний - еще один хороший вариант, поскольку они обеспечивают множество преимуществ.

Весы

Вы не можете заниматься пауэрлифтингом, не имея веса! Существует чрезвычайно широкий выбор весов. В соревнованиях по пауэрлифтингу вы будете использовать обычные штанги и тарелки. Стандартная штанга часто весит около 45 фунтов. Вы добавляете пластины к штанге и выполняете становую тягу, приседания и другие упражнения в пауэрлифтинге.

Помимо пауэрлифтинга, существует бесконечное количество типов весов, которые вы можете использовать для тренировок. Есть гантели, тренажеры, гири, набитые мячи и многое другое, что позволит людям выполнять самые разные упражнения.

Ремешки для рук

Ремешки для запястий сделаны из ткани или кожи и охватывают запястье и перекладину, что позволяет удерживать более тяжелый вес. Они чрезвычайно распространены среди заядлых пауэрлифтеров, которые поднимают тяжелые веса. Будет много людей, которые будут утверждать, что использование ремешков - это «читерство», но факт в том, что нет ничего постыдного в их использовании, если они собираются помочь вам стать сильнее (что они и сделают).

Существует три основных типа ремней: петлевые ремни, быстрые ремни и ремни с крючками.Ремешки-петли - это самый простой вариант, они позволят надежно закрепить на запястье. Ремешок Speed ​​предлагает замкнутую петлю, что позволяет быстро прикрепить их к штанге. Также легче спастись из-за неудачного подъема, что делает их популярными в олимпийских подъемах. Ремешок с крючками не требует какой-либо обертывания, а стандартная штанга удобно разместится на крючках. Однако они не подходят для большинства специальных грифов, и вы можете сильно сжать гриф, что может негативно повлиять на вашу технику.

Бинты для запястий

Бинты для запястий обеспечивают поддержку запястий, когда вы поднимаете тяжелые веса в прессе и над головой. Обычно бинты на запястья используются только тогда, когда вы поднимаете вес, близкий к вашему максимальному усилию. На рынке представлены два основных вида обертываний: хлопковые и липучки. Хлопковые бинты более тонкие и гибкие, а бинты на липучках обеспечивают большую поддержку запястий. Если вы жмете лежа или выполняете жим от плеч, более толстые липучки, вероятно, будут лучшим вариантом.Однако, если вы занимаетесь чем-то вроде силовой чистки или рывка, вам следует использовать хлопчатобумажную пленку, чтобы у вас был больший диапазон движений на запястье.

FAQ

Сколько стоит оборудование для пауэрлифтинга?

Пауэрлифтинг - дорогое хобби. Если вы строите домашний тренажерный зал, вам понадобятся стойка для приседаний, штанга, скамья и гантели. Они абсолютно необходимы для выполнения подъемников с электроприводом. Полная стойка для приседаний будет стоить от пары сотен до тысячи долларов.Грифы со штангой стоят от 80 до 250 долларов, в зависимости от требуемой производительности. Скамьи для тяжелой атлетики могут стоить от 100 до 250 долларов. Стоимость весовых тарелок будет зависеть от веса и количества тарелок. Таблички с гирями обычно можно найти по цене покупаемых гирь. Например, тарелка весом 45 фунтов обычно стоит 45 долларов. Все эти цены варьируются в зависимости от требований к качеству и производительности.

Другой вариант - записаться в тренажерный зал. Все это оборудование есть в большинстве общественных спортзалов.В США средняя ежемесячная стоимость членства в спортзале составляет 58 долларов.

Хватит приседать в становой тяге!

Хотя некоторые могут считать приседания «королем» всех упражнений, становая тяга - это не прогулка в парке. Есть что-то настолько примитивное в том, чтобы поднять тяжелый груз с земли с мертвой точки, что может быть настолько воодушевляющим ... но правильно ли вы делаете это?

Часто поговорка «поднимайте колени, а не спину» считается святым Граалем при изучении правильной механики тела, заставляя людей приседать полностью, чтобы оторвать от земли мельчайший предмет, но так ли это на самом деле? Это может быть в определенные моменты, но когда дело доходит до обычной тяги, это не может быть более неправильным.Вот почему вам следует перестать приседать в становой тяге.

Вы достаточно мобильны для становой тяги

Люди ошибочно полагают, что им нужно опускать бедра как можно ниже, чтобы выполнять эффективную традиционную становую тягу со штангой. Затем, когда они не могут, внезапно у всех возникает проблема «мобильности». История обычно такая:

«О, я не могу поставить свои бедра в правильное положение, поэтому мне нужен миллион упражнений на подвижность, и мне нужно разбить и почистить зубной нитью моих верхних и нижних гемелли в течение 20 минут, прежде чем я даже коснусь штанги»

Вот правда. Вы, наверное, достаточно «подвижны», чтобы тянуть с пола, просто вы неправильно настраиваете. В правильной становой тяге со штангой бедра начинаются на ВЫШЕ, чем вы думаете.

Прекратите приседать в становой тяге

Вот проблема становой тяги со слишком низкими бедрами. В то время как сторонники утверждают, что для «спасения» нижней части спины необходимо подвести бедра как можно ближе к вертикали, они не понимают, что на самом деле это УВЕЛИЧИВАЕТ горизонтальное расстояние от штанги до поясничного отдела позвоночника.

Этот рычаг с увеличенным горизонтальным моментом (синяя линия на рисунке выше) на самом деле УМЕНЬШАЕТ эффективность подъема и создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Такая установка просто неэффективна. В становой тяге со штангой колени не могут смещаться вперед, поэтому тренирующийся вынужден чрезмерно сидеть назад.

Вы забываете о своих подколенных сухожилиях

В дополнение к увеличению ненужного горизонтального момента, приседание в становой тяге (слишком низкие бедра) также ослабляет мышцы задней поверхности бедра, создавая дополнительную неэффективность.Становая тяга представляет собой схему тазобедренного сустава, и для ее правильного выполнения подколенные сухожилия должны иметь достаточное натяжение, позволяющее им создавать максимальную силу.

Как вы можете видеть на картинке выше, бедра расположены выше, таким образом, минимизируя горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до перекладины (синяя линия), и максимально увеличивая соотношение длины и напряжения в подколенных сухожилиях, чтобы они могли максимально создавать силу.

Сигнал «Грудь вверх» против «Бедра вниз»

Один из самых простых сигналов становой тяги для обеспечения оптимальной установки - это сигнал «грудь вверх».При использовании кия «грудь вверх» бедра часто естественным образом принимают положение, в котором они нуждаются, чтобы эффективно тянуть. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

С другой стороны, команда «бедра вниз» часто заставляет тренирующегося двигать бедрами СЛИШКОМ НИЗКО, что приводит к практически приседанию в становой тяге . Что интересно для тех, кто слишком низко расставляет бедра, когда вес начинает увеличиваться, бедра будут подниматься на до правильного уровня ДО того, как штанга оторвется от земли! Это потраченная впустую энергия ! Во-первых, начните с правильного положения бедер!

Опять же, мы хотим, чтобы бедра находились в оптимальном положении, чтобы минимизировать горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до штанги, И поставить подколенные сухожилия в правильном соотношении длины и натяжения для создания силы.Прекратите приседать в становой тяге, правильно поставьте бедра и сделайте пиар!

Самый безопасный способ тяги, приседаний, петель и тяги - Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

И хотя он может выглядеть похожим на стандартную тягу с Т-образной перекладиной, позвольте мне объяснить, почему на самом деле она намного превосходит традиционную Т-образную тягу. -барный ряд.

Самая большая причина, по которой ряд подвесных планок-ловушек превосходит ряды Т-образных планок наземных мин, основана в первую очередь на расположении тела по отношению к нагрузке.Вот что я имею в виду.

Самая распространенная проблема у атлетов при выполнении тяги с Т-образной перекладиной - это точное знание того, как далеко или насколько близко к своему телу и туловищу им следует расположить руки на перекладине. Это связано с тем, что установка наземных мин не может свободно перемещаться в переднем или заднем направлении, а может двигаться только вверх и вниз и из стороны в сторону. Например, если атлет начинает ряд рядов и обнаруживает, находясь в середине его или ее, что он или она стоит слишком далеко или слишком близко к рукоятке, он будет вынужден прибегнуть к одному из двух вариантов. ;

1) Они могут просто двигать ногами вверх или назад, удерживая тяжелый груз, который может создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник и бедра, не говоря уже о плечах.

или

2) Они могут снова опустить вес на пол и отрегулировать ноги и / или сдвинуть ручку в другое положение на перекладине.

Другими словами, после запуска подхода атлет практически не имеет контроля над переднезадней траекторией перекладины, поскольку он просто не может двигать руками или руками вперед или назад в середине подхода, чтобы отрегулировать свою механику для идеального наклона. позиционирование строк. И да, есть идеальное положение прорези, через которое должны двигаться руки относительно положения туловища во время рядов.Если руки находятся слишком далеко от туловища, это приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, а также затруднит опускание плеч и активацию широчайших. Напротив, если руки находятся слишком близко к туловищу атлета, это может привести к сдавливанию плеч и вызвать внутреннее вращение плечевого сустава, что может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету.

Кроме того, угловой характер установки наземных мин может затруднить поиск идеальной механики тазобедренного шарнира, необходимой для выполнения правильной техники гребли в наклоне.Это может вызвать дальнейшее ухудшение оптимальной механики гребли, положения плеч и спины.

Итак, как же решить эту проблему при выполнении тяги с Т-образной перекладиной? Просто используйте метод гребли со штангой на подвесе, поскольку он позволяет атлету перемещать штангу точно по правильному пути с точки зрения переднезаднего размещения. Это в первую очередь потому, что ни один конец не прикреплен к фиксированной точке, а вместо этого штанга может свободно перемещаться в соответствии с предпочтительной траекторией штанги. Другими словами, лифтер полностью контролирует путь, по которому руки и кисти следуют на протяжении всего упражнения.

Гребля со штангой на подвесе также обеспечивает больший диапазон движений, чем большинство вариаций гребли с Т-образной штангой. Это связано с тем, что во время большинства тяг с Т-образной штангой угловой характер установки наземных мин в сочетании с более жестким положением торса, используемым различными лифтерами, значительно снижает оптимальный диапазон движения, делая движение больше похожим на спастическое пожатие плечами, чем на тягу. С другой стороны, вариант подвесной планки-ловушки обеспечивает больший диапазон движений за счет исключения углового перемещения планки.

Наконец, тяга Т-образной перекладины на подвесной трапеции решает любую проблему, с которой обычно сталкиваются лифтеры, связанные с попаданием больших пластин в торс во время традиционной тяги Т-образной перекладины.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *