Тяга трэп грифа: Страница не найдена | Cross.Expert

изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 19th, 2018 4 мин. 0

Всем привет! Сегодня на повестке дня становая тяга с трэп-грифом. На календаре 19 сентября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Становая тяга с трэп-грифом: что, к чему и почему?

Далеко не во всех тренажерных залах есть необычные тренажеры или типы снарядов. Зачастую приходится довольствоваться стандартным гантелями, штангами, блоками и работать с тем, что есть. Если же Вы являетесь представителем современного или самодельного зала, то, скорее всего, в его арсенале имеется такой снаряд, как трэп-гриф. А коли это так, то с ним можно выполнять упражнение становая тяга с трэп-грифом. Вот ему и будет посвящена наша текущая заметка.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, рромбовидные;
• стабилизаторы антагонистов – прямая мышца живота, косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с трэп-грифом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мощности мышц низа тела;
• увеличение мышечной массы ног;
• возможность поднимать бОльшие веса (в сравнении с классической становой тягой);
• укрепление разгибателей позвоночника;
• снижение нагрузки на позвоночник (в сравнении с классической становой тягой) и риска получения травмы;
• возможность выполнять при проблемах со спиной;
• развитие силы мышц кора.

Техника выполнения

Становая тяга с трэп-грифом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите трэп-гриф весом. “Зайдите в него”, встав в центр. Займите положение как для выполнения классической становой тяги. Ухватитесь за ручки по сторонам. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, с прямой спиной, начните отталкиваться ногами от пола, разгибая колени и вынося вес наверх. Полностью разогните ноги и выпрямитесь с трэп-грифом. Зафиксируйтесь на

1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становая тяга с трэп грифом существуют несколько вариаций упражнения:

• с эластичными лентами;
• с цепями стоя на блине.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не округляйте спину во время выполнения упражнения;
• не опускайте голову вниз;
• не приседайте слишком низко – до параллели бедер полу или чуть ниже;
• не отбивайте снаряд от пола;
• в верхней точке траектории зафиксируйтесь на
  1-2 счета (без отклонения корпуса назад);
• располагайте ступни не параллельно друг другу, а немного носками в стороны;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз/сгибании ног, выдох – при движении вверх/разгибании ног;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

В какой тяге я подниму бОльший вес?

Несмотря на то, что диапазон движения в трэп-тяге немного короче (из-за высоты ручек), Вы все равно можете поднять больше веса, чем при выполнении классической тяги. В среднем по данным исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2011) разница может составлять до 15%.

Количество вытягиваемого веса и его влияние на развитие мышц известно как механическое напряжение. Механическое напряжение является одним из трех ключевых факторов, которые способствуют росту мышц. Увеличение этого напряжения означает, что улучшается ваша способность наращивать мышечную массу.

Что лучше развивает мышцы: классическая или становая трэп-тяга?

Данные исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2016) по электрической активности мышц в концентрической и эксцентрической фазах показывают следующие значения:

Вывод: в концентрической и эксцентрической фазах (трэп-гриф) широкая латеральная мышца бедра показывает наивысшие значения. Значения ЭМГ, показанные разгибателями спины в эксцентрической фазе при работе с трэп-грифом, также превышают аналогичные для классического варианта становой тяги. Имейте это ввиду и используйте указанные преимущества трэп-грифа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная среда — очередной разбор полетов. Сегодня познакомились с упражнением становая тяга с трэп-грифом. На ближайшей тренировке промониторьте свой зал на наличие трэп грифа и, если таковой есть, обязательно опробуйте данное упражнение. Удачи!

На сим все. До новых встреч!

PS: а Вы делаете становую? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

При болях в спине и слабости мышц можно использовать штангу с трэп грифом

Спортсмены, испытывающие проблемы со спиной, например в результате травмы, но которые все еще хотят заниматься становой тягой, могут сделать это с использованием штанги, отличающейся от обычной прямой особой формой грифа (трэп-гриф).

Выполнение становой тяги с трэп грифом

Данная техника во время упражнений со штангой (в т.ч. становой тяги) эффективно бережет нижнюю часть спины от перенапряжения, как выяснил и сообщил в журнале Strength and Conditioning Research американский исследователь спорта Кевин Камара. В соответствии с его выводами, тяга трэп-грифа принесет пользу и тем спортсменам, которые стремятся развить скоростные характеристики нижней части тела.

Сравнительное исследование тяги трэп грифа и прямой штанги

Ученые заставили двадцать опытных тяжелоатлетов делать становую тягу сначала с обычной прямой штангой, а затем с трэп-грифом. Техника выполнения тяги с трапециевидным грифом очевидна из фотографии. У испытуемых на бедрах и пояснице были закреплены электроды. Это дало возможность оценить, насколько напряженно сокращаются мышцы в период выполнения движений. Ученые также измерили, как быстро спортсмены были в состоянии поднять вес. Получилось, что в процессе выполнения упражнения с трапециевидным грифом участники интенсивнее напрягали мышцу внешней стороны бедра, называемую латеральная широкая мышца (vastus lateralis), чем когда они использовали прямую штангу. А в период выполнения упражнения с трапециевидной штангой мускулы, выпрямляющие позвоночник (erector spinae), идущие вдоль позвоночного столба, а также бицепс бедра трудились с меньшим напряжением.

Во время тяги с трэп-грифом участники эксперимента развивали большую пиковую мощность [PP] и большую пиковую скорость [PV], чем при выполнении этого упражнения с прямой традиционной штангой. Таким образом, участникам удалось совершать тягу трапециевидной штанги быстрее, по сравнению с обычной тягой.

Вывод: для людей с травмами спины удобнее трэп гриф

«Становая тяга, выполняемая со штангой, имеющей прямой гриф, относится к базовым упражнениям, она весьма популярна и спортсмены часто делают в спортивных и тренажерных залах это упражнение», — констатируют ученые. «Но при условии его выполнения с большим весом оно может быть самым утомляющим упражнением, негативно влияющим на область поясницы. Для лиц, имеющих травмы нижней части спины, либо страдающих болями в этой области, итоги данного исследования позволяют предположить, что трапециевидный гриф является отличным вариантом для тяги штанги, в первую очередь, вследствие его способности более равномерного распределения нагрузки между всеми суставами и уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника. И напротив, когда в качестве цели тренировки поставлена задача нагрузить мышцы поясницы и укрепить мускулы задней поверхности бедра, то лучший выбор – это прямая штанга. Наконец, трэп-бар может быть более эффективным методом для максимизации силы, мощности и скорости во время становой тяги.

«

Источник:

An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Kevin Camara;Jared Coburn;Dustin Dunnick;Lee Brown;Andrew Galpin;Pablo Costa;J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.

Брайан Миноуг — Размышления о становой тяге с трэп-грифом

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Брайан Миноуг

Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом

---

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard).

Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, «рычажность» упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: «Разве у меня проблемы с прямым грифом?» Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия «если чини, пока не сломается» звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое «кругление». Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно — хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал «круглиться», и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал «круглиться» и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает «рычаги» по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я «въехал» в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости «подлаживаться» под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной «рычажностью» упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу — это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

становая тяга и другие упражнения с трэп-грифом

Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом.

Содержание

Что это за гриф?

Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

• Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
• Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
• Позволяет работать с большими весами.
• За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
• Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает:

• поясничный отдел;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• а также дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

1. Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
2. Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
3. Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
4. В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
5. После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например:

• румынской тяге;

• и тяге к поясу.

Рекомендации по внедрению в тренировки

• Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки.
• Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться.
• Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом.
• Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие.
• Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук.
• Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен.
• Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени.
• Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь.
• Поясница должна иметь естественный прогиб.

Подходы и повторы

1. Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений.
2. Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
3. Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый.

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

1. Подтягивания с утяжелением.
2. Становая тяга с трэп-грифом.
3. Тяга к поясу с трэп-грифом.

Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный).

Противопоказания

Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости.

Заключение

Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов.

Упражнения с трэп-грифом в видео формате

А также читайте:
Как делать становую тягу с гантелями →
Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях →
Гриф для штанги: какие бывают и сколько весят →

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения с видео

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать

При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.

• Закругленная или выгнутая спина

Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.

Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.

Виды становой тяги и альтернативные упражнения

• Становая тяга в стиле сумо

Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.

Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.

В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.

• Тяга с плинтов

Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.

Заключение

Становая тяга в шестигранной силовой раме — отличное упражнение для улучшения общей силы и телосложения в целом, которое одновременно задействует несколько мышц.

Становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для всех. Однако не забывайте использовать правильную технику и с течением времени постепенно добиваться прогресса.

Перевод: Фарида Сеидова

Аксессуары Panatta: трэп-гриф

13.01.2020

Период наборы мышечной массы обязательно подразумевает тренировки с базовыми многосуставными упражнениями. При силовом тренинге атлеты используют целый «арсенал» инструментов: прямой или изогнутый гриф, штангу, гантели. Разнообразить тренировки, повысить их эффективность помогает и трэп-гриф.

Особенности трэп-грифов Panatta из каталога

Классический тренажер Trap Bar представляет собой шестигранник, оснащенный по бокам рукоятями и стержнями для отягощения в виде атлетических дисков. Название снаряда произошло от английского слова «trap» — в переводе «ловушка». Чтобы начать тренировку с ним, спортсмену необходимо переступить одну из граней, потом взяться за рукояти трэп-грифа.

Итальянский производитель Panatta предлагает тренажер несколько иной конфигурации:

1. Вместо традиционного шестигранника разработана конструкция прямоугольной формы.
2. Представляет собой незамкнутую конструкцию. Передняя грань отсутствует, что облегчает подход к тренажеру.

Уникальность оборудования от Panatta в том, что его можно использовать в качестве стойки для дисков. Трэп-бар ставится на пол не на атлетические диски, а на четыре устойчивые ножки. Снаряд от «Панатта» — удачное решение для домашнего спортзала и небольших коммерческих тренажерных залов, где остро стоит вопрос экономии пространства.

Какие упражнения выполняют с трэп-грифом?

Начинающие и профессиональные спортсмены любят работать с трэп-баром:

1. Не все новички могут быстро освоить правильную технику становой тяги: с треп-грифом сделать это проще. Конструкция снаряда предполагает более вертикальное положение тела, перемещение даже большого веса предъявляет меньше требований к технике и, самое главное, передняя часть трэп-бара располагается дальше от коленей (в отличие от штанги), поэтому движение коленей не ограничено им.
2. При выполнении приседов либо становой тяги большая нагрузка приходится на поясничный отдел. Это связано с тем, что основная нагрузка смещается от центра тела (от таза и бедер) вперед. Выполняя приседания с трэп-грифом, атлет направляет нагрузку вдоль центральной оси. Нагрузка концентрируется не только спереди (как при тренировке со штангой), а равномерном распределяется по двум сторонам от корпуса атлета.
3. Исследования показывают, что при выполнении упражнений тяга или приседание на тазобедренные суставы приходится меньше нагрузки (на 22%), при этом атлет может взять больший вес (больше на 15%). Это не может не влиять на эффективность тренировок, направленных на мышечный рост, развитие силы, повышение выносливости.

Изначально трэп-гриф создавался для становой тяги, далее атлеты «адаптировали» его под приседания. Сейчас это универсальный снаряд, с помощью которого можно выполнять упражнения на трапециевидные, грудные мышцы, дельты.

Какие мышцы задействуются?

Упражнения с Trap Bar относятся к базовым. Так, при выполнении становой тяги задействуются:

• В значительной степени: круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы и разгибатели спины.
• В меньшей степени: поясничные мышцы, бицепсы, мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины.

Выполняя приседания, спортсмены прорабатывают те же мышечные группы, что и при приседаниях со штангой:

• Активно задействуются ягодичные, квадрицепсы.
• Статическую нагрузку получают бицепсы бедра, икроножные мышцы.
• Роль стабилизирующих ассистентов выполняют брюшные мышцы, разгибатели спины.

Упражнения с трэп-грифом показаны начинающим бодибилдерам, а также атлетам, которым рекомендовано снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Профессиональные спортсмены включают их силовой тренинг, чтобы разнообразить тренировочный процесс и взять большие веса при тех же затратах ресурсов организма.

Преимущества решений от итальянского бренда Panatta

Эргономичная конструкция с высокой грузоподъемностью – не единственные плюсы аксессуара. При его производстве используются стальные профили, которые наделяют конструкцию прочностью. Оборудование разработано для использования дома и в зале. Выдерживает интенсивную эксплуатацию в режиме 24/7.

Собственный вес трэп-грифа (без дисков) – 26 кг. Он отлично подходит для тренировки новичков или разминочного подхода при тренинге профессиональных атлетов. Надежная фиксация рукоятей, их противоскользящая поверхность предотвращают неприятные моменты во время тренировки.

В компании Fitness Project фитнес-клубы из Москвы и регионов могут заказать любое количество трэп-грифов и других тренажеров Panatta. Мы являемся официальны представителем итальянского производителя, поэтому гарантируем быстрые сроки обработки, закупки, доставки заказа.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Трэп-гриф

О трэп-грифе есть много разных мнений: некоторые спортсмены категорически его не одобряют (в основном, из-за того, что тяга с трэп-грифом категорически непохожа на классическую становую тягу). Для тех, кто не участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, трэп-гриф станет прекрасным вариантом. Невозможно отрицать достоинства упражнения, состоящего из поднятия тяжелого предмета с земли, и неважно с прямым грифом этот предмет или нет. Разве можно сказать, что человек, тянущий 350 кг с трэп-грифом, находится в плохой физической форме?

Самое большое преимущество трэп-грифа — его рукоятки: они находятся рядом с центром тяжести. В теории это должно делать упражнение более безопасным. В тяге с трэп-грифом квадрицепсы участвуют активнее, чем в классической становой тяге. Я слышал, что некоторые умудряются делать высокую тягу с трэп-грифом, но не могу даже представить как это у них получается. Трэп-гриф отлично подходит для шрагов, но я не стал бы покупать его только для одного упражнения.

Упражнения с трэп-грифом легко разучиваются, следовательно он идеально подходит в тех случаях, когда тренер один, а спортсменов много. Зачастую именно так и бывает: у тренеров мало времени и мало помощников (или их вовсе нет). И вот здесь трэп-гриф может очень пригодится. К тому же тяга с трэп-грифом позволяет прогрессировать/становиться сильнее, используя меньшие рабочие веса (чем другие базовые движение). Другими словами, мои подопечные могут использовать очень низкий тренировочный максимум для тяги с трэп-грифом, что в свою очередь позволяет им сконцентрироваться на специальной физической подготовке, развитии выносливости, скорости, ловкости, а также других силовых упражнениях. С точки зрения тренера это — беспроигрышная стратегия. Атлеты активно развивают силовые способности, однако, не переутомляются. Для тренировок в соревновательный период это — просто прекрасно. Ведь всем известно, что пик формы должен приходиться именно на соревновательный период, а не на межсезонье. К тому же после тренировок с трэп-грифом восстановление происходит быстрее, чем после классической становой или приседания. Впрочем, здесь нет ничего удивительного: мышцы задней поверхности бедра не так активно задействованы в упражнениях с трэп-грифом.

Я бы не советовал использовать высокие рукоятки, если вы не травмированы или не отличаетесь невероятно высоким ростом.

Основной недостаток большинства трэп-грифов (или как их иногда называют, хекс-грифов) — короткие втулки для блинов. Даже с самыми тонкими блинами очень тяжело повесить хоть сколько-нибудь значимый вес. Лет десять назад мне посчастливилось приобрести трэп-гриф с длинными втулками, но я, к сожалению, не могу вспомнить где. Если вы сильнее среднестатистического посетителя тренажерного зала, у вас, возможно, не получится использовать весь потенциал этого замечательного снаряда.

Различия по ЭМГ между становой тягой, становой тягой со штангой и тягой бедра со штангой

Если становая тяга, тяга с шестигранным грифом и толчки бедер часто встречаются в вашей программе тренировок, то у нас есть хорошие новости. В недавно опубликованном в Journal of Strength and Conditioning исследовании изучались электромиографические (ЭМГ) различия между тремя движениями в отношении большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и выпрямляющего позвоночника.

Для большинства спортсменов и тренеров это отличная новость. В конце концов, обычно по крайней мере одно из трех вышеупомянутых движений включается в программы силы и кондиционирования, если не все из них, поэтому знание того, насколько мышцы активируются во время каждого, является полезной информацией.

Цель

Целью исследования было сравнить показатели ЭМГ для большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и разгибателей позвоночника в становой тяге, становой тяге со штангой и тяге бедра со штангой во время нагрузок с отягощением 1-ПМ при максимальном произвольном сокращении и сверху / снизу. лифта.

Субъекты и процедуры

Исследователи отобрали 13 здоровых мужчин (добровольцев), у всех из которых была предыдущая история силовых тренировок 4,5 +/- 1,9 года и которые ранее тренировали три движения.

Субъекты дважды приходили в лабораторию для ознакомления с движениями перед тестированием своих 1-RM. В первый раз, когда они пришли, исследователи стандартизировали технику для трех движений, поэтому все испытуемые предварительно ознакомились с техникой, ориентированной на изучение, перед выполнением своих 1-RM.

Вторая тренировка включала разминку на велосипеде / беговой дорожке, а затем особую прогрессивную разминку со штангой для трех движений. На этом занятии прогрессивная разминка испытуемого была основана на его самооценке 1-RM.Затем, в экспериментальной сессии после ранее упомянутого второго ознакомления, исследователи стремились оценить истинные 1-RM и рейтинги ЭМГ субъекта. Субъекты постепенно загружались в соответствии с 1-RM, найденным после второго сеанса ознакомления, описанного выше (что позволяет предположить, что загрузка была немного более точной).

Результаты EMG

После анализа исследователи сообщили о некоторых различиях между оценками ЭМГ и тремя движениями, а также о некоторых сходствах.

Большая ягодичная мышца

Что касается различий с большой ягодичной мышцей, исследователи предположили, что тяга бедра дает на 16% больший рейтинг ЭМГ по сравнению со становой тягой с шестигранным грифом (она была похожа на становую тягу). Это было наиболее очевидно ближе к вершине упражнения, где ЭМГ-оценка тяги большой ягодичной мышцы бедра была на 26% больше, чем становая тяга с шестигранным грифом.

Двуглавая мышца бедра

Для двуглавой мышцы бедра становая тяга давала более высокие показатели ЭМГ по сравнению как со становой тягой с шестигранным грифом, так и с тягой бедра со штангой, давая на 28% больший рейтинг ЭМГ по сравнению со становой тягой с шестигранным грифом и на 20% по сравнению с тягой бедра.В нижней части движений становая тяга и становая тяга с шестигранным грифом имели более высокие показатели ЭМГ по сравнению с тягой бедра. Затем, в верхней части упражнений, становая тяга и тяга бедра оценивались выше, чем становая тяга с шестигранной головкой.

Эректор позвоночника

Выпрямитель позвоночника показал стабильную оценку во всех трех движениях во время максимального произвольного сокращения, а также в направлении нижней и верхней частей движений.

Рекомендации

Это исследование было великолепным, потому что в нем использовалась популяция, похожая на силовых атлетов, и изучалась активация мышц движений, обычно используемых в программах тренировок.Было высказано предположение, что для большой ягодичной мышцы толчок бедра дает наибольшую ЭМГ при максимальном произвольном сокращении, в то время как становая тяга вызывает наибольшую активацию двуглавой мышцы бедра. Таким образом, для активации ягодиц наилучшим вариантом может быть толчок бедра, в то время как становая тяга лучше задействует часть подколенных сухожилий.

В нижней части упражнений для двуглавой мышцы бедра и становая тяга, и становая тяга с шестигранным грифом имели более высокие оценки, затем в верхней части становая тяга и тяга бедра оценивались выше, чем становая тяга с шестигранным грифом.Большая ягодичная мышца была наиболее активна в верхней части трех движений тазобедренного сустава.

Эти результаты имеют смысл, если учесть различные уровни времени под напряжением в верхней и нижней частях этих подъемов (повышенная нагрузка на подколенные сухожилия в нижней части становой тяги, и наоборот, для ягодиц в верхней части тазобедренного сустава).

Снимок экрана с изображением со страницы @ bretcontreras1 в Instagram.

Вот почему становая тяга с трап-грифом, как у Жасмин Тукс, повсюду в Instagram

Это также отлично подходит для людей, у которых проблемы с поясницей.«Он был разработан в 1985 году Аль Джерардом, который страдал от множества проблем с поясницей», — говорит Тамир. «Он был создан с целью уменьшить нагрузку на позвоночник». При использовании традиционной штанги или гантелей вес находится перед вами, поэтому он находится дальше от вашей оси вращения (или от бедер, поскольку именно там вы поворачиваетесь). «Таким образом, ваши бедра и нижняя часть позвоночника должны работать больше, чтобы поднять этот вес», — говорит Тамир.

С другой стороны, когда вы делаете становую тягу со штангой, вес находится ближе к вашему центру тяжести, — объясняет Тамир.«С трапом ваши руки находятся по бокам, а вес больше под вами, поэтому в позвоночник меньше давления или силы». В становой тяге со штангой вы также не откидываете бедра так далеко назад и не наклоняетесь так далеко вперед, что потенциально может быть тяжелым для вашей спины (особенно если ваша форма не идеальна). Конечно, если у вас проблемы со спиной, всегда и должны согласовывать ваши тренировки с врачом. Но для некоторых людей становая тяга со штангой — отличная альтернатива обычной становой тяге.

Становая тяга со штангой также немного более доминирует над коленями, чем в стандартной становой тяге. В то время как становая тяга со штангой по-прежнему является в основном упражнением, в котором доминируют бедра, а это означает, что большую часть работы выполняют ваши ягодицы и подколенные сухожилия, вы сгибаете колени больше, чем при обычной становой тяге, поэтому ваши квадрицепсы также делят эту работу, — говорит Тамир.

И хотя становая тяга со штангой может показаться немного устрашающей, на самом деле она более удобна для новичков, чем становая тяга со штангой, говорит Тамир.«Поскольку вес находится ближе к центру тяжести, поддерживать форму не так сложно», — объясняет он. «[В TS Fitness] мы используем это в качестве второй прогрессии после того, как мы изучаем становую тягу с гирями, а затем, когда люди покажут, что они могут поддерживать нейтральное положение позвоночника с помощью становой тяги с трапом, мы перейдем к становой тяге сумо. [и в конечном итоге на становую тягу со штангой] », — объясняет Тамир.

Говоря о форме, вот как правильно выполнять становую тягу со штангой, если вы заметили настройку в своем тренажерном зале.

• Встаньте в центр планки ловушки и встаньте, бедра на расстоянии друг от друга, пальцы ног вперед. (Вы можете расширить свою позицию немного выверните пальцы ног, если вам так удобнее.)
• Согните бедра и слегка отодвиньте ягодицы назад, затем согните ноги в коленях, чтобы потянуться вниз и возьмитесь за ручки по бокам. Руки должны быть прямыми, широчайшие — назад.
• Держа шею в нейтральном положении, а спину ровной, проезжайте через пятки, чтобы выпрямить колени и вернуться в положение стоя, сжимая ваши ягодицы вверху.(Убедитесь, что ваш таз вы не слишком сильно разгибаете бедра.)
• Снова отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить трапецию обратно на пол.
• Сделайте от 8 до 12 повторений.

Вес, который вам следует использовать, зависит от вашего уровня физической подготовки, но ваш RPE (или уровень воспринимаемой нагрузки) должен быть примерно 8 из 10, говорит Тамир. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще одно или два повторения в конце, но не больше.

Связано:

Если можно было сделать только один подъем…

Я не могу придумать вопрос, который чаще встречается на собеседованиях по силовой и кондиционной подготовке, чем: «Если бы вы могли сделать только одно упражнение, что бы это было?» Большинство моих коллег абсолютно ненавидят этот вопрос, считая его абсурдным, поскольку никто никогда не находится в таком положении, когда он может выполнять только одно упражнение до конца своей жизни. Я, однако, люблю такие вопросы. Потратив время на обдумывание этого вопроса, тренеры смогут обдумать эффективность (способность или мощность для достижения желаемого эффекта) и эффективность (отношение выходной мощности к входной для любой системы) упражнения (или комбинации упражнений, если упражнений более одного. разрешено).

В сегодняшней статье я хотел бы расширить этот вопрос и ответить, какие упражнения я бы использовал, если бы мог выполнять / прописывать только одно, три и десять упражнений. Прежде чем продолжить, я должен упомянуть свои критерии. Многие люди отвечают на этот вопрос, перечисляя свои любимые упражнения (или упражнения в случае 3 или 10 подъемов), не задумываясь об этом. Например, я большой поклонник тазобедренного движения, как известно большинству моих читателей, но я бы не стал включать его в свои программы, если бы было разрешено только одно-три упражнения, как вы увидите ниже.Я считаю, что только когда разрешено более трех подъемов, в игру вступает толчок от бедра. Отвечая на этот вопрос, я рассматривал возможность упражнения или комбинации упражнений для наращивания всей мускулатуры тела и увеличения функциональной силы и мощности.

Если бы вопрос был перефразирован так: « Если бы вы могли прописать только одно упражнение, чтобы добиться наилучших результатов в телосложении женщины », то я бы действительно пошел с толчком бедра со штангой, опустив руки. Однако в этом блоге я рассмотрел функциональную адаптацию и мышцы всего тела и нацелил статью на мужчин и женщин.

Я выбрал становую тягу со штангой с низкой рукояткой.

Обоснование: Становая тяга со штангой — это смесь приседаний и становой тяги. В нем используется больше четверных, чем в обычной становой тяге, и больше, чем в обычном приседе. По этой причине известный автор силовых тренировок Стюарт МакРоберт упомянул, что его следует называть приседаниями .

Проще говоря, становая тяга со штангой укрепит квадрицепсы, бедра, ягодицы, выпрямители, широчайшие, трапеции и мускулатуру хвата, а также создаст массу функциональной силы и мощности.Единственным недостатком является то, что оно не развивает силу толчка верхней части тела, но что касается одного подъема, оно будет делать больше, чем любое другое упражнение, для наращивания всей мускулатуры тела и создания благоприятных адаптаций для увеличения спортивных возможностей.

Второе место: Я считал толчок толчком, но на самом деле это два упражнения, а не один. Я подумал о рывке, но это такой технический подъем, который не подходит для всех типов телосложения. Я также рассматривал толчок тяжелых санок, но в нем отсутствует эксцентрический компонент и он не является стандартным движением для силовой тренировки.Некоторым тренерам нравится турецкий подъем, но это тоже очень технично. Таким образом, эти упражнения не вошли в число лучших.

Я бы выбрал:

1. Приседания на спине с высокой штангой (как можно глубже, сохраняя хорошее положение позвоночника)

2. Становая тяга классическая

3. Жим лежа в пауэрлифтинге

Обоснование: Приседания, жим лежа и становая тяга — три пауэрлифта по уважительной причине — они задействуют большую часть мускулатуры тела и довольно хорошо отражают уровень силы человека.Мне нравятся приседания с высокой штангой для обеспечения оптимального укрепления квадрицепсов, обычная становая тяга для оптимального укрепления подколенных сухожилий и жим лежа в пауэрлифтинге для укрепления плеч и триангуляции вместе с грудными.

Второе место: Приседания со штангой на груди, становая тяга с жесткими ногами, жимы лежа, жимы лежа узким хватом, тяги в наклоне, силовые чистки и толчки бедер рассматривались как невероятные упражнения. Но в конечном итоге они не попали в разряд просто потому, что я чувствовал, что три, которые я выбрал, представляют собой абсолютно лучшую комбинацию.

Я бы выбрал:

1. Приседания со штангой на спине

2. Становая тяга классическая

3. Тяга штанги к бедру

4. Жим лежа в пауэрлифтинге

5. Военная пресса

6. Подтягивания нейтральным хватом с отягощением

7. трапеция изогнута над рядом

8. сгибание рук со штангой

9. выкатка колеса ab

10. Прогулка фермера

Обоснование: Приседания развивают квадрицепсы, разгибатели, ягодицы, силу разгибания бедер в согнутом положении и силу прыжка.Становая тяга развивает силу мышц задней поверхности бедра, разгибателей, ягодиц, квадрицепсов и разгибания бедер в согнутом положении. Толчки бедрами максимизируют силу и мощность ягодичных мышц, одновременно повышая способность и скорость производства горизонтальной силы. Жим лежа и армейский жим развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы, обеспечивая при этом высокий уровень силы жима верхней части тела. Подтягивания нейтральным хватом и перекладина в наклоне на тягах формируют широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, обеспечивая при этом высокий уровень тягового усилия верхней части тела.Сгибания рук со штангой укрепят бицепсы и увеличат функциональную силу. Раскатывание колес для пресса укрепит мышцы пресса / косые мышцы живота и повысит устойчивость корпуса. Прогулки фермера улучшат хватку и увеличат функциональную силу. Вместе эти десять упражнений будут работать на оптимизацию мускулатуры и спортивных способностей человека.

, занявшие второе место: В этот список было включено так много упражнений, в том числе болгарские сплит-приседания, тяги бедра на одной ноге, RDL на одной ноге с подпоркой, становая тяга с трап-перекладиной, приседания со штангой, приседания на ящик, приседания Зерчера, доброе утро становая тяга с жесткими ногами, становая тяга сумо, тяга со стойкой, становая тяга рывковым хватом, тяга с дефицитом, ягодичные мостики со штангой, ходьба, выпады, разгибания спины, подъемы ягодичных мышц, обратные гипер-упражнения, силовые чистки, подвисания, тяжелые махи гирями, толчки тяжелых саней силовые рывки руками, рывки, толчки, приседания со штангой, толчки, жимы, жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом, отжимания с отягощением, отжимания на брусьях, жимы гантелей на наклонной скамье, жимы с пола, тяги с опорой на грудь, перевернутые тяги, одно Тяга гантелей на руках, жим Паллофа и многое другое.Но мой выбор был сделан, насколько мне известно, и я выбрал десять из перечисленных выше.

Хотя над этими вопросами интересно размышлять, правильные ответы потребуют такого обширного исследования, что нереально ожидать каких-либо выводов из литературы в ближайшее время. Имея так много отличных упражнений, можно было бы убедительно сделать множество вариантов. А поскольку люди различаются по анатомии и физиологии, правильный ответ в конечном итоге уникален для конкретного лифтера.Я попытался убрать личную предвзятость из формулы и быть максимально объективным, но в конце дня пауэрлифтеры будут отдавать приоритет пауэрлифтам, штангисты будут отдавать приоритет олимпийским упражнениям, а спортсмены, занимающиеся гирями, будут отдавать приоритет гирям. упражнения. Можно было бы с полным правом возразить, что мне следовало включить упражнение для одной ноги в свой список из десяти, и в этом случае я увижу их точку зрения. Я считал тот факт, что жим Паллофа мог бы быть лучшим выбором, чем раскатка колеса пресса для общего укрепления кора, поскольку он сильно затрагивает ягодичные мышцы и действует в векторе вращения, однако раскатка колеса пресса превосходит каждое упражнение на брюшной пресс в прямой и внешней мышцах. и внутренняя косая активность.Как видите, при принятии решения по этим вопросам существует множество аспектов! Теперь ваша очередь — каковы будут ваши оптимальные комбинации из одного, трех и десяти упражнений?

Ягодиц, одичавших | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Сделайте заглушки для заглушек. Ударьте ягодицами и спасите колени с помощью этого варианта, который исключает глубокое сгибание в коленях из работы с трапом.
2. Наращивание ягодиц с помощью ягодичного мостика на одной ноге.Поскольку диапазон движений для ягодичных мостов очень мал, удваивайте сокращение, используя только одну ногу за раз.
3. Толчки бедром одной ногой разрывают ягодицы. Если вы регулярно делаете толчки бедрами, сделайте их еще эффективнее, используя только одну ногу.
4. Измените обратные гиперы в соответствии со своими потребностями. Обратные гиперэкстензии требуют специального оборудования и могут сильно сказаться на спине. Сделайте это вместо этого.

Сильная задница — это больше, чем просто возможность заполнить пару штанов.Это основа силы для всего тела, которая позволит вам нарастить больше мышц.

Ягодичные мышцы могут выдерживать огромную нагрузку, но многие классические большие упражнения, которые больше всего работают с ягодицами — приседания, становая тяга, выпады — могут чрезмерно сказываться на пояснице и коленях. Так что важно добавить в свою программу еще несколько упражнений на суставы, которые помогут вам надрать задницу, не изнуряя себя слишком сильно.

1 — Румынская становая тяга с трап-перекладиной

RDL также могут быть грубыми на пояснице.Если у вас в прошлом были проблемы со спиной или вам просто нужно что-то более удобное для поясницы, чтобы сбалансировать другую интенсивную работу поясницы, которую вы уже выполняете в приседаниях и становой тяге, сделайте это. Это не обычная становая тяга со штангой (которая больше похожа на приседания). Вместо этого думайте об этом как о обычном RDL, просто заменяя штангу ловушкой. Вы выполняете первое повторение с пола, как обычную становую тягу со штангой, с некоторым сгибанием коленей, но с этого момента вы получаете чистый паттерн тазобедренного сустава.

Ловушка позволяет держать руки на одном уровне с телом, тем самым уменьшая срезание позвоночника. Это очень похоже на использование гантелей, только с гораздо большей грузоподъемностью. Одна подсказка, которая мне нравится, — это думать о попытке дотянуться руками за спину, когда вы опускаетесь. На самом деле вы не сможете этого сделать, особенно с более тяжелыми грузами, но, просто думая, что вы получите лучшую позицию, вы сможете больше сесть в шарнир, чтобы нагружать ягодицы, а не поясницу.

2 — ягодичный мостик со штангой на одной ноге

Проблема, которую я обнаружил с двусторонними ягодичными мостами, заключается в том, что, поскольку это относительно короткий диапазон движений и вы задействуете самые сильные мышцы своего тела (ягодичные), чтобы перемещать нагрузку, вы действительно можете набрать вес. — гораздо больше, чем вы можете делать в становой тяге. Само по себе это неплохо, но по мере того, как нагрузки становятся более тяжелыми, это может стать довольно неудобным для шеи и бедер, и ваше тело имеет тенденцию соскальзывать по полу, когда вы поднимаетесь на мостик.И после тяжелой тренировки ног последнее, что мне хочется делать, — это загружать и разряжать штангу с огромным весом. Так что, если быть полностью честным, я полагаю, что именно из-за лени я в первую очередь попробовал ягодичные мосты со штангой на одной ноге.

Несмотря на то, что нагрузки с одноногой версией бледны по сравнению с нагрузками, с которыми вы можете справиться с двух сторон (намного меньше половины), сокращение кажется еще большим. Более того, поскольку веса легче, они намного удобнее на шее и бедрах, а загрузка штанги не является таким большим испытанием.Для сравнения: я выполнил двусторонние мосты на ягодицах с весом 585 фунтов и еще не набрал более 155 фунтов в версии на одной ноге. Поначалу может быть неудобно расположить штангу по центру бедер, поэтому я счел полезным начать подход с двустороннего моста, а затем поднимать одну ногу, когда вы уже в нужном положении, а не начинать с пола. на одной ноге.

Можно также начать с эксцентрических мостов на одной ноге; просто поднимитесь на двух ногах и опуститесь на одной.Эксцентрическая версия — это одновременно отличный прогресс в работе над мостом на одной ноге и отличное упражнение, если вы хотите перегрузить эксцентрик более тяжелыми грузами.

3 — Тяга бедра одной ногой (ступня приподнята)

Тяга бедра с приподнятым плечом и ступней — отличный способ проработать ягодицы и подколенные сухожилия с помощью большего диапазона движений. Это значительно труднее, чем стоять на полу, поэтому не пытайтесь сразу же добавить нагрузку.Для начала вашего веса должно быть более чем достаточно. Думайте об этом как об управляемой тяге. Это упражнение лучше, когда оно выполняется контролируемым образом с паузой в начале каждого повторения. После того, как вы потратили некоторое время на освоение версии с собственным весом, вы можете добавить вес, накинув цепи или утяжеленные жилеты на талию. Если этого уже недостаточно, попробуйте со штангой с небольшой нагрузкой.

Прежде чем вы начнете, убедитесь, что обе скамейки прикреплены к полу, чтобы они не соскользнули в середине набора.Затем начните с того, что поднимитесь на двух ногах и сориентируйтесь, прежде чем снимать одну ногу со скамьи, а не начинать на одной ноге прямо от пола. Я также настоятельно рекомендую отдохнуть и перенастроиться между ног, чтобы убедиться, что вы устойчиво стоите на скамейке перед началом.

4 — Модифицированные обратные гиперы

Вот несколько вариантов обратного гипер-упражнения, которые немного легче для поясницы и не требуют специального оборудования.При обычном обратном гиперэргометре легко спуститься слишком далеко вниз и согнуть поясницу внизу, что нанесет огромный сдвиг в поясничном отделе позвоночника. Точно так же легко подняться слишком высоко и чрезмерно растянуть поясничный отдел наверху, что также проблематично, особенно при больших нагрузках. Чтобы избежать этой проблемы, попробуйте двигать ногами «внутрь и наружу», а не «вверх и вниз».

Лягте ничком на стол или скамью, свесив ноги за край, колени согнуты, а бедра согнуты примерно на 90 градусов.Оттуда напрягите корпус, сожмите ягодицы и вытяните ноги прямо назад. Задержитесь на короткую паузу и вернитесь к исходной точке. Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия. Поскольку ваши ноги не двигаются вверх и вниз в вертикальной плоскости, гораздо проще сохранять позвоночник в нейтральном положении, что позволяет оттачивать ягодицы, не раздражая поясницу.

Начните с собственного веса, пока не научитесь.Поверьте мне; это сложнее, чем вы думаете. Вы должны чувствовать это почти полностью в ягодицах. Если вы чувствуете это в пояснице, вероятно, вы слишком высоко поднимаете ступни. Как только вы сможете с комфортом сделать несколько подходов по 8-10 повторений только с собственным весом, вы сможете прогрессировать, добавив веса на лодыжки или положив небольшую гантель между ступнями. Если вы выполняете их правильно с контролируемой формой, это не потребует большого веса (около 10-25 фунтов). Вы также можете регулировать сложность с помощью своего положения для установки — чем больше туловище лежит на скамейке, тем легче будет, и наоборот.

5 — Разгибание бедра «Бегущий человек» лежа

Этот очень похож на модифицированный обратный гиперс выше, только выполняется по одной ноге за раз. Я называю это разгибанием бедер «бегущий человек», потому что движение ног отдаленно напоминает бег бега. Кроме того, это позволяет мне делать два погружения и считать это своим кардио на день, потому что это вроде как бег, верно? Тем не менее, применяются те же самые формы, о которых говорилось выше. Вытяните ноги прямо назад, чтобы не чрезмерно растягивать поясничный отдел позвоночника.Когда одна нога полностью выпрямлена, другое бедро следует согнуть примерно на 90 градусов.

Название «бегущий человек» в некоторой степени неправильное, потому что вы не хотите быстро перелетать через своих представителей. Скорее делайте их контролируемым образом с преднамеренной паузой, когда вы вытягиваете каждую ногу, почти как будто вы бежите в очень медленном движении. Односторонний элемент значительно увеличивает требования к устойчивости корпуса и бедер. Главное — избегать движений в тазу и пояснице, и все движения должны исходить от бедер.Когда это станет легко, вы можете либо добавить небольшой утяжелитель на лодыжки, либо перейти к варианту, описанному ниже.

6 — Гиперы обратного удара осла

Они похожи на разгибания бегунов, только вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении, держите одну ногу полностью вытянутой все время, в то время как другая нога выполняет все данные повторения, прежде чем сменить сторону и повторить процесс. На вид они не такие уж и большие, но если вы сделаете их правильно и будете двигать обеими ногами спина к спине без отдыха, ожог в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях будет безумным.Это действительно сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы выполнили предыдущие шаги, прежде чем пробовать их, иначе есть вероятность, что вы почувствуете это сильнее в пояснице, чего мы, конечно же, не хотим.

Ни один из этих обратных гипервариантов не предназначен для замены тяжелой атлетики, но это отличные дополнительные упражнения, которые дают вашим ягодицам дополнительную работу, не раздавливая поясницу или колени. Они также являются отличным выбором, если вы не можете добраться до тренажерного зала и вам нужно что-то сложное дома, не требующее весов или тренажеров.

Тяга бедра

, становая тяга со штангой или тяга со штангой? — FitnessBreakdown

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, заботящимся о достижении максимальных результатов или сосредоточенным на своей внешности, каждый хочет выбрать наиболее эффективные упражнения. У вас так много времени в тренажерном зале и ограниченное количество энергии. Никто не хочет терять ни того, ни другого, когда главное — это результат. Мы знаем, какие упражнения чаще всего выбирают для той или иной модели движения и части тела.Это не тайна, однако, как только эти варианты сужаются, становится труднее решить, какое именно движение выбрать.

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, которые прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, три наиболее распространенных и успешных варианта — это становая тяга со штангой, становая тяга со штангой и тяга бедра со штангой. Все три являются часто используемыми и отличными упражнениями. Хотя это не единственные движения, которые используются для тренировки разгибания бедер и для целевой активации мышц задней цепи, они являются чрезвычайно популярным выбором, потому что все три позволяют использовать тяжелые веса, которые заставляют задействовать значительное количество мышц.Мы знаем, как работает игра: чем больше мышц вы задействуете, тем больше силы и мускулов вы сможете развить.

Сегодня мы смотрим на только что опубликованное электромиографическое (ЭМГ) исследование, в котором сравнивается активация мышц большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник, во время становой тяги со штангой, тяги с шестигранным грифом и тяги бедра. Измерения проводились при 1 повторении максимальных усилий. Хотя большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра не являются единственными ягодичными мышцами и мышцами подколенного сухожилия, которые способствуют разгибанию бедра, они являются крупнейшими компонентами своих групп мышц и расположены на поверхности, что позволяет легко и более точно получать ЭМГ.Их индивидуальная активация чрезвычайно важна в отношении их моделей движений и вклада в развитие максимальной силы, мощности и спортивных результатов.

Для всех трех движений измерения активации мышц проводились для всего диапазона движений, а также были разделены на верхнюю половину движения и нижнюю половину. Измерения проводились только для концентрической, подъемной части движений.

При активации большой ягодичной мышцы выпад бедра был явно победителем.Если смотреть на весь диапазон движений, тяга бедра активировалась на 8% больше, чем становая тяга со штангой, и на 16% активнее, чем становая тяга с шестигранной тягой. Ни одно из этих значений не достигло статистической значимости, но они примечательны. Если посмотреть на верхнюю часть движения, толчок бедра показал на 13% больше активации, чем штанга, и на 26% больше, чем шестигранник. Разница в верхней части движения между толчком бедра и шестигранником была значительной. При сравнении становой тяги со штангой и шестигранной штанги не было значительных различий, хотя тенденция была в пользу того, что становая тяга со штангой показывала большую активацию.

Активация двуглавой мышцы бедра показала другую тенденцию, которая явно благоприятствовала становой тяге со штангой. Для всего движения становая тяга со штангой показала значительную разницу: на 20% больше активации, чем у тазобедренного сустава, и на 28% больше, чем у становой тяги со штангой. Если смотреть только на нижнюю часть движений, становая тяга со штангой была явно более эффективной, чем с шестигранной грифом, и имела очень значительную активацию на 48% больше, чем тяга бедра. В верхней части упражнения становая тяга со штангой оставалась лидером с 39% преимуществом над шестигранной грифом.Что было интересно, несмотря на то, что шестигранник показывает большую активацию, чем тяга бедра для нижней части движения, в верхней части движения тяга бедра имела на 34% больше активности двуглавой мышцы бедра, чем становая тяга шестигранной штанги. Очевидно, что биомеханические изменения во время движений изменяют активацию мышц.

На всех трех подъемах и во всех трех условиях активация мышц, выпрямляющих позвоночник, была сходной и не показала никаких существенных различий или основных тенденций.

Приложения и ограничения

Это исследование довольно ясно показывает, что для максимальной активации большой ягодичной мышцы толчок бедра — лучший вариант.Для максимальной активности двуглавой мышцы бедра основным выбором должна быть становая тяга со штангой. Хотя эту информацию полезно знать и она, безусловно, может направлять решения по разработке программы, вам не следует ходить и думать, что вам не следует делать становую тягу со штангой или шестигранной грифом для ягодиц или что вам всегда нужно выбирать становую тягу со штангой вместо шестигранной становой тяги или тяги бедра. для поражения подколенного сухожилия. Все три движения по-прежнему значительно прорабатывают обе группы мышц. Обе группы мышц в значительной степени участвуют в разгибании бедра, и все три по-прежнему являются эффективным выбором для нагрузки на разгибание бедра.

Различия, наблюдаемые в верхней и нижней частях движения, предполагают, что если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам, возможно, придется подумать более конкретно об уникальных биомеханических требованиях этого вида спорта. Насколько сильно сгибается колено или каково положение бедра / туловища, когда вам требуется максимальное задействование мышц и сила? Мы видели больше использования подколенного сухожилия в нижней части становой тяги с шестигранной головкой, но больше в верхней части тяги бедра. Если вам нужно выбрать только одно занятие, какое из них больше соответствует конкретным требованиям того вида спорта, которому вы тренируетесь?

Помимо максимальной активации мышц, при выборе упражнений могут учитываться и другие факторы.У многих людей в анамнезе были травмы поясницы, и в зависимости от того, какой у них тип патологии, нагрузки на диски позвоночника и другие структуры могут быть решающим фактором при выборе упражнений. Спина в становой тяге со штангой более длинная, чем в становой тяге со штангой. Несмотря на то, что шестигранник показал более низкие уровни активации мышц, возможность выравнивать нагрузку ближе к центру тела и позволять лифтеру занять более вертикальное положение торса может сделать шестигранник гораздо лучшим выбором для многих людей.Я часто предпочитаю использовать шестигранник над штангой для клиентов, которые могут выполнять становую тягу, но меня беспокоит, как я нагружаю их поясницу, и их индивидуальные способности находить правильное положение тела, чтобы защитить себя.

Это исследование также проводилось с 1 повторением максимальных подъемов, которые обычно связаны с максимальной силой. Хотя мы можем ожидать увидеть аналогичные результаты с более высокими диапазонами повторений и субмаксимальными нагрузками или с другими скоростями движения, это исследование не рассматривает эти переменные.Могут быть различия, которые необходимо выявить в будущих исследованиях.

Это исследование не рассматривает активацию квадрицепса. Выбирая вариант становой тяги, вы можете быть обеспокоены тем, как четырехглавые мышцы способствуют движению, и захотите от них большего или меньшего участия. Существуют также потенциальные проблемы, связанные с высотой скамьи, используемой при выполнении тяги от бедра. Более низкая или высокая скамья может изменить максимальную активацию мышц в зависимости от роста и длины конечностей атлета.Есть также потенциальные различия с популяциями. Это исследование проводилось с небольшим количеством опытных мужчин. Могут быть различия с другими популяциями.

Несмотря на ограничения этого исследования и другие факторы, которые необходимо учитывать при выборе упражнения, это исследование весьма интересно и предоставляет некоторые полезные данные, которые помогут направить наше программирование. А теперь сделайте тяжелую становую тягу и толчки бедрами.

 Андерсен, В., Фимланд, М., Мо, Д.А., Иверсен, В., Ведерхус, Т., Хеллебо, Л., Нордаун, К. и Саетербаккен, А. (2018) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги со штангой и тяги бедра: кросс- Из-за изучения. Журнал исследований силы и кондиционирования. 32 (3): 587-593 

Связанные

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной для бодибилдеров

Планка-ловушка — это специальная планка, которую вам нужно добавить в свои тренировки.

Ловушка , также называемая шестигранной перекладиной из-за ее формы, это удивительное оборудование в тренажерном зале, о котором некоторые люди могут не знать.Эта штанга, считающаяся одним из самых умных изобретений в тренажерном зале за последние несколько десятилетий, предлагает отличную альтернативу традиционной штанге. Как более безопасный вариант для любителей фитнеса и посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки, ловушку можно найти в большинстве тренажерных залов, и ее преимущества невероятны.

Становая тяга со штангой — это упражнение, которое может выполнить любой человек любого уровня подготовки, чтобы получить максимальную отдачу от своей становой тяги без дополнительного напряжения и напряжения, как при обычном упражнении.Как чрезвычайно полезное упражнение, становая тяга со штангой с трапециевидной головкой будет способствовать развитию силы и взрывной мощи, а также снижает риск травм.

Как сложное движение, становая тяга требует использования множества различных мышц и суставов с правильной координацией, равновесием и техникой для получения максимальной пользы. Но трапеция обеспечивает более стабильный подъем без ущерба для выигрыша, который может обеспечить становая тяга (1). После того, как вы услышите, что может предложить трап-гриф, вам станет намного проще выбрать между традиционной становой тягой и тягой с трап-грифом.

Становая тяга с трап-перекладиной против Традиционная становая тяга

Традиционная становая тяга — одно из трех основных упражнений пауэрлифтинга, которое может значительно улучшить рост мышц, обладая множеством других преимуществ. В традиционной становой тяге используется штанга, в то время как в становой тяге со штангой, естественно, используется штанга-ловушка, и хотя есть сходства, различий достаточно, чтобы потенциально изменить ваше мнение. Оба упражнения требуют подъема тяжестей с пола по схеме петель с одинаковыми движениями для достижения роста мышц.

Становая тяга со штангой, однако, имеет немного больший пик в позвоночнике и бедрах, в то время как в становой тяге со штангой больше пик движения колен. В становой тяге со штангой больше элементов, похожих на приседания, чем в становой тяге со штангой, но, как и в становой тяге со штангой, в ней вдвое больше требований к ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам с таким же диапазоном движений, что и в становой тяге со штангой. Становая тяга со штангой может демонстрировать более высокую активацию подколенных сухожилий, позвоночника и бицепса (2), в то время как становая тяга со штангой может быть выше для ваших квадрицепсов.Это предпочтение, поскольку те, кто тесно связан с пауэрлифтингом, скорее всего, выберут становую тягу со штангой, но общие преимущества становой тяги со штангой теперь нужно учитывать.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Более безопасная альтернатива

В становой тяге со штангой с трапециевидной головкой вес центрируется внутри тела, а не перед ним, что создает отличное сбалансированное положение, позволяющее снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Он также требует немного меньшего диапазона движений, поскольку он находится выше над землей, что снижает риск получения травмы.Становая тяга со штангой отлично подходит для новичков, которые быстро наращивают силу и выполняют твердую форму, а также для более опытных спортсменов, которые ищут более безопасный способ получить преимущества становой тяги без дополнительного риска, связанного с более традиционной.

Конструктор нижней части тела

Становая тяга со штангой на бицепсах, ягодицах и квадрицепсах — отличный способ развить силу нижней части тела. С более похожими на приседания движениями, чем при традиционной становой тяге, ваши квадрицепсы будут активированы, увеличивая мышечный рост и мышечную выносливость.Это также увеличивает величину механического напряжения, которое представляет собой количество поднимаемого веса и его влияние на рост мышц (3). В качестве более безопасной альтернативы вы можете поднять больший вес и увеличить свою способность наращивать мышцы нижней части тела.

способствует взрывной силе

Имея больший вес и меньшее расстояние для подъема, вы можете увеличить выходную мощность, что приведет к более высокому уровню мощности и взрывоопасности (4). Это отлично подходит для спортсменов, чьи виды спорта требуют определенного уровня мощности для достижения высоких результатов, или для посетителей тренажерного зала, которые хотят получить преимущества от других упражнений, требующих определенного уровня мощности для их выполнения.

Твердый переход в другие виды спорта

Для пауэрлифтеров и силачей становая тяга со штангой — отличное упражнение, позволяющее разнообразить силу тяги без риска для поясницы. Спортсмены, занимающиеся более формальными видами спорта, могут улучшить свои прыжковые способности и улучшить свою спортивную стойку для большего баланса и поддержки. Как безопасная альтернатива традиционной становой тяге, становая тяга со штангой — отличное упражнение, позволяющее максимизировать их производительность и оставаться в процессе физически здоровым.

Как делать становую тягу со штангой на трапеции

Исходное положение начинается с того, что вы стоите посередине ловушки.С плоской спинкой и тугим корпусом согните ноги в коленях и возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Перед тем, как вы начнете водить, ваши подколенные сухожилия будут слегка натянуты. Потяните штангу вверх и разведите бедра и колени, сжимая ягодицы. Держите спину в том же нейтральном положении и вернитесь в исходное положение.

Заключение

Для тех, кто любит становую тягу, это отличное упражнение и основной продукт в мире пауэрлифтинга. Но постоянная нагрузка на поясницу и повышенный риск травм — это то, чего каждый хочет избежать.Становая тяга со штангой — одно из тех упражнений, которое помогает минимизировать риск, а также дает все преимущества традиционной становой тяги. Как безопасная альтернатива для увеличения силы нижней части тела и увеличения взрывной силы, становая тяга со штангой с трапециевидной головкой — это то, о чем следует серьезно подумать о включении в свои ежедневные тренировки. Ознакомьтесь с другими упражнениями, которые можно сделать с трапецией, и поднимите свою общую производительность на новый уровень.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Джентри, Майк; Пратт, Дэвид; Катеризано, Тони (1987). «Представляем ловушку». (источник)
2. Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Мо, Даг-Андре; Iversen, Vegard M .; Ведерхус, Торбьорн; Rockland Hellebo, Lars R .; Нордауне, Кристина I .; Saeterbakken, Атле Х. (2018). «Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, тяги со штангой и тяги тазобедренного сустава: перекрестное исследование». (источник)
3. Шенфельд, Брэд Дж.(2010). «Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями». (источник)
4. Camara, Kevin D .; Коберн, Джаред В .; Данник, Дастин Д .; Браун, Ли Э ​​.; Коста, Пабло Б.; Галпин, Эндрю Дж. (2016). «Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямой и шестиугольной штангой». (источник)

Обычная тяга против сумо против тяги с шестигранным грифом: в чем разница?

Независимо от того, занимаетесь ли вы полевым спортом или спортсменом со штангой, желающим улучшить свое здоровье / хорошее самочувствие, есть два основных режима движений нижней части тела, которые вы должны использовать для развития выносливости, силы, мощности и способности всего тела.Эти модели, а также их множество вариантов, — это приседания и становая тяга.

Сегодня мы поговорим о становой тяге . В частности, мы поговорим о трех различных вариантах становой тяги: обычная тяга, сумо и шестиугольная штанга (шестигранник / трап). Другие варианты включают становую тягу с жесткой ногой, румынскую тягу, тягу на одной ноге и стоячую тягу.

Что такое становая тяга?

Итак … что связывает все эти упражнения под названием «становая тяга»? Вообще говоря, общим фактором всех этих подъемников является модель движения «бедро-шарнир».

Модель движения бедра и шарнира может быть определена как: «упражнение для нижней части тела с уклоном в сторону доминирования мышц-разгибателей бедра, доминирование мышц-разгибателей колена». Другими словами, мускулатура бедра будет способствовать увеличению диапазона движений на чем мускулатура колена.

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое должно быть включено в программу ваших клиентов, используя вариант, который лучше всего соответствует их целям, способностям и предпочтениям.

Становая тяга: общее выполнение

Escamilla et al. Скажите: «Исходное положение для становой тяги: атлет в положении на корточках, руки прямые и направлены вниз, и попеременный захват рукой используется для удержания штанги перед ногами спортсмена.

Согласно правилам Американской ассоциации пауэрлифтинга без лекарств (ADFPA) на момент настоящего исследования, штанга «поднимается вверх непрерывным движением, пока атлет не встанет прямо, колени заблокированы, а плечи отведены назад.”

В постановке традиционной становой тяги атлет приближается к штанге, расставив ноги примерно на ширине бедер, а руки сжимают штангу за пределами колен. Ноги, как правило, направлены прямо вперед или слегка направлены друг от друга («носками наружу»). Может использоваться либо двойной захват сверху, либо попеременный хват (одно предплечье пронаировано, другое супинировано).

В становой тяге сумо атлет приближается к штанге так, чтобы его ступни были намного шире, чем в обычной становой тяге (в 2-3 раза шире), обычно с носком.Атлет берет штангу руками в коленях. Здесь также можно использовать двойной или попеременный хват.

В становой тяге с шестигранной грифом специальная штанга в форме шестиугольника позволяет атлету стоять внутри нее. Затем атлет может взять либо «высокие ручки», либо «низкие ручки» в нейтральном положении предплечий с обеих сторон своего тела.

Диапазон движений при различных вариациях становой тяги

При использовании традиционной становой тяги в качестве ориентира вертикальное смещение штанги от исходного положения до завершения подъема на 22% короче в становой тяге с шестигранной грифом с высокой рукояткой (1) и на 20% короче в становой тяге сумо (4).Следовательно, тяга сумо или шестигранной штанги с высокой рукояткой уменьшит общий диапазон движений, необходимый для подъема, по сравнению с традиционной становой тягой.

На практике это справедливо в том смысле, что обычная становая тяга обычно кажется новичку более сложной с технической точки зрения, чем становая тяга сумо или шестигранник.

Исходное положение становой тяги: объяснение ПЗУ

Сравнивая требования к диапазону движений в исходной позиции, или «отрыв», становая тяга сумо и становая тяга с шестигранным грифом приведут к более вертикальному торсу по сравнению с традиционной становой тягой (3).

Исходное положение становой тяги с шестигранным грифом демонстрирует повышенное сгибание колена на ~ 6 ° по сравнению с исходным положением традиционной становой тяги , в то время как диапазон движений бедра и голеностопного сустава одинаков (3).

Было показано, что становая тяга сумо начинается со снижения сгибания бедра на 10 ° и сгибания тыльного сгибания голеностопного сустава на 4 ° по сравнению с обычной тягой, , но схожими углами сгибания колена при использовании трехмерного анализа (4).

Все три варианта демонстрируют некоторую разницу в траектории стержня между начальным положением и завершением подъема, но обычно выполняются с целью вертикального хода стержня (2).По завершении подъема бедра, колени и туловище должны быть прямо, а плечи в анатомическом положении.

Мышечные аспекты между вариациями становой тяги

Становая тяга с шестигранным грифом продемонстрировала значительно более высокие нормализованные значения ЭМГ для широкой мышцы бедра (четырехглавой мышцы) как во время эксцентрической (нижняя фаза), так и концентрической (восходящая фаза) фаз по сравнению с традиционной становой тягой.

Обычная становая тяга продемонстрировала на значительно более высокие значения ЭМГ для двуглавой мышцы бедра, (подколенное сухожилие) во время концентрической фазы и выпрямляющих позвоночников во время эксцентрической фазы, по сравнению со становой тягой с шестигранным грифом (3).

Таким образом, вы можете утверждать, что стандартная становая тяга является более доминирующей в задней цепи , чем становая тяга с шестигранным грифом. Становая тяга с шестигранным грифом может рассматриваться как вариант становой тяги с преобладанием квадрицепсов, хотя остается отличным подъемом задней цепи.

Становая тяга сумо продемонстрировала значительно более высокие значения ЭМГ как для латеральной широкой мышцы бедра, так и для медиальной широкой мышцы бедра (четырехглавой мышцы) по сравнению с традиционной становой тягой. Кроме того, становая тяга сумо продемонстрировала значительно повышенное возбуждение передней большеберцовой мышцы по сравнению с обычной, вероятно, из-за поддержания баланса из-за вышеупомянутого уменьшения тыльного сгибания в голеностопном суставе.Напротив, медиальная икроножная мышца продемонстрировала значительно повышенное возбуждение у обычных.

Escamilla et al. обнаружили, что ЭМГ-активность в T12 и L3 (параспинальные мышцы) не показала существенной разницы между сумо и обычной становой тягой. Удивительно, но не было обнаружено значительных различий в ЭМГ приводящей мышцы бедра между двумя вариантами, несмотря на гораздо более широкую стойку, обнаруженную в становой тяге сумо.

В целом, было продемонстрировано, что как в традиционной тяге, так и в становой тяге сумо было более высокое возбуждение четырехглавой мышцы, передней большеберцовой мышцы, приводящей мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, параспинальных L3 и T12 и средней трапеции во время части подъема ближе к полу; и большее возбуждение подколенных сухожилий, икроножных мышц и верхней трапециевидной мышцы во время части подъема, близкой к «локауту».’(5)

Вкратце о различиях: что все это значит?

Результаты этих работ в целом показывают, что все три стиля становой тяги превосходны для задействования задней цепной мускулатуры , но имеют некоторые четкие различия.

Самая большая разница между подъемами — повышенное возбуждение четырехглавой мышцы как в становой тяге сумо, так и в становой тяге с шестигранным грифом по сравнению с обычной тягой.

Обычная становая тяга, с другой стороны, демонстрирует большее общее возбуждение подколенного сухожилия (концентрическое) и выпрямляющих позвоночников (эксцентрическое), чем становая тяга с шестигранным грифом.

Обычная становая тяга и параспинальная тяга сумо (включая erector spinae) и возбуждение приводящей мышцы бедра были аналогичны.

Прочие соображения: мощность, сила и скорость

Когда дело доходит до измерения мощности, силы и скорости, мы также видим некоторые отчетливые различия между вариациями становой тяги. Например, обычная становая тяга продемонстрировала значительно больше механической работы, чем тяга сумо и шестигранной штанги , из-за увеличенного линейного смещения от исходного положения до завершения подъема.

Обычная становая тяга также продемонстрировала на более высокую среднюю концентрическую скорость (ACV) на , чем становая тяга сумо. Авторы заявляют, что это, вероятно, связано с увеличенным линейным смещением традиционной становой тяги, обеспечивающим более высокую скорость от точки торможения подъема (примерно в коленях) до завершения упражнения.

Пиковая концентрическая скорость была одинаковой в стандартной тяге и становой тяге сумо (6). Пиковый момент в бедре был одинаковым в разных вариантах, но пиковый момент в колене был больше в становой тяге сумо.Cholewicki et al. продемонстрировал увеличенный момент разгибателя спины L4 / 5 в обычной тяге по сравнению со становой тягой сумо.

Становая тяга с шестигранным грифом продемонстрировала на увеличенную пиковую мощность, пиковую скорость, пиковую силу и среднее усилие на по сравнению с традиционной становой тягой. Средняя скорость и средняя мощность в разных упражнениях были одинаковыми. Эти результаты сохраняются как при 1ПМ, так и при субмаксимальных нагрузках.

В становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой пиковая мощность была достигнута при 40% 1ПМ, в то время как 30% 1ПМ достигли пика при обычном (1, 2).Становая тяга с шестигранным грифом значительно увеличила пиковый момент в колене и уменьшила пиковый момент в пояснице и бедре по сравнению с традиционной становой тягой.

Заключительные мысли и рекомендации

Становая тяга с обычным грифом, сумо и гексагональной штангой — отличные варианты для включения в программу тренировок и реабилитации клиентов.

Все трое нагружают все тело с упором на мускулатуру задней цепочки, включая ягодицы, подколенные сухожилия и параспинальные мышцы.Лучший вариант для вашего клиента — это вариант, соответствующий его целям, текущим способностям / терпимости и предпочтениям.

Показания для традиционной становой тяги:

• Максимизировать нагрузку на подколенное сухожилие и параспинальные мышцы
• Увеличение общего объема механических работ
• Повышение способности и уверенности в способности клиента выдерживать нагрузку на нижнюю часть спины и бедро

Показания к становой тяге сумо:

• Увеличить нагрузку на квадрицепс
• Укрепление приводящей мускулатуры бедра в широкой стойке
• Снижение нагрузки на поясницу во время ранней фазы реабилитации поясницы (при необходимости)
• Сниженные требования к общему диапазону движений по сравнению с обычной становой тягой

Показания для становой тяги с шестигранной грифом:

• Увеличить нагрузку на квадрицепс
• Максимальное увеличение силы, скорости и выработки мощности
• Снижение нагрузки на поясницу во время ранней фазы реабилитации поясницы (при необходимости)
• Снижение требований к общему диапазону движений по сравнению с обычной тягой и становой тягой сумо

Об авторе

Dr.Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив степень доктора физиотерапии (DPT) и степень бакалавра наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Артикул:

1. Локки, Роберт Г. и др.«Механика 1-го повторения становой тяги с шестигранным грифом с высокой рукояткой по сравнению с обычной становой тягой, измеренная линейным датчиком положения». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 32, нет. 1. 2018. С. 150–161.
2. Суинтон, Пол А. и др. «Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 25, нет. 7. 2011. С. 2000–2009.
3. Камара, Кевин. «Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямой и шестиугольной штангой».”2015.
4. Escamilla, Р. Ф. и др. «Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 32, нет. 7. 2000. С. 1265–1275.
5. Escamilla, Rafael F, et al. «Электромиографический анализ сумо и
6. Становая тяга в обычном стиле ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 34, нет. 4. 2002. С. 682–688.
7. Kasovic, Jovana, et al. «Кинематические различия между приседаниями на груди и спине, а также в стандартной тяге и сумо.Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 33, нет. 12. 2019. С. 3213–3219.

.