Питание до и после тренировки для похудения: Питание до и после тренировок — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Питание для похудения при тренировках

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» силовыми тренировками, кардионагрузками и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть рацион так, чтобы он помогал избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым.

Тема нашего сегодняшнего разговора — питание для похудения при тренировках. Мы расскажем вам как питаться перед и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Содержание статьи:

От чего отказаться

Тренируясь для похудение, питание нужно организовать таким образом, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется далеко не всем, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Конечно, больше всего организму при тренировках нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны в питании для похудения при тренировках яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т. д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Что есть перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.

Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходимы белок и углеводы, чтобы восстановиться.

При тренировках для похудения не нужно сразу после занятия набрасываться на еду. Нужно выждать час-два и только потом полноценно поесть. Но если терпеть сил нет и появляются признаки голода, можно выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки, брокколи на пару и кефир.

Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза (спустя час) — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для похудения при тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Питание до и после тренировки

В любом случае, в зависимости от разных целей тренировки (набор мышечной массы или сжигание жира) питание так же будет немного разным.

Питание до занятий:

—если речь идет о силовой тренировке, и ее цель увеличение мышечной массы, то значит, мы должны обеспечить наши мышцы необходимым запасом энергии для их нормальной работы.

С этой целью часика за 1,5-2,5 до начала занятий поглощаются медленные углеводы — какая-нибудь кашка на водичке и немного белка, причем лучше, если это будет сывороточный протеин. Немного белка нужно потому, что тяжелые физические нагрузки разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты (благодаря сывороточному протеину), будут немедленно радостно и счастливо использованы для синтеза белка и тем самым подстегнут рост мышц.

А вот жиры тут нам не нужны, так как и усваиваются они долго, что может приводить к тяжести в желудке, а заодно и задерживают усвоение другой пищи.

—если речь идет об аэробной тренировке, то ее главная цель сжечь как можно больше калорий и лучше, если эти калории будут взяты из жира. Значит наша главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Другими словами, в идеале, что бы на момент начала занятий наши запасы не ломились от гликогена. Когда возникает такая ситуация? Правильно, после сна, когда наш организм уже «поголодал» естественным образом и его запасы гликогена не так велики. Именно поэтому утро — наилучшее время для аэробных занятий. Ну, а если аэробные занятия проходят в течении дня или вечером, то тут хочешь-не-хочешь, а как то встраивать их в свой режим питания придется. И в этом случае, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до занятия.

Питание после занятий:

—после силовых занятий в первые 20-40 минут после тренировки желательно употребить небольшое количество белка и углеводов. Примерно 0,4-0,5 гр белка на 1 кг веса, но не более 30 грамм (больше за раз врядли усвоится) и 0,5-0,7 гр углеводов на 1 кг веса. Почему и для чего это нужно?

Ну, во-первых: мы уже знаем, что к окончанию тренировки наши запасы гликогена уже изрядно опустошены и свежие поступления организм однозначно направит именно на восполнение этих запасов. Да и в мышцах во время занятия произошло много микротравм, так что часть белка уйдет на «лечение».

Во вторых: помните, что существует анаболизм и катаболизм? Анаболизм — созидание, катаболизм — разрушение. Так вот, после тренировки организм как раз находится в стадии катаболизма, т.е. разрушения. Но, мы же хотим строить свое тело, т.е. создавать мышцы. Значит, наша задача как можно быстрее остановить процесс катаболизма и запустить процесс анаболизма. Так вот, во время последней стадии тренировки у нас повышается уровень гормона кортизола – катаболического гормона, вырабатываемого надпочечниками. Но у этого гормона есть враг – его антагонист гормон инсулин, который считается мощным анаболическим гормоном. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань. А что у нас повышает уровень инсулина в крови? Правильно! Глюкоза, т.е. углеводы. Так, глюкоза понятно, а белок то тут причем? А при том, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка еще больше увеличивают высвобождение инсулина в этот момент. Но примерно через час польза от инсулина начинает постепенно снижаться, поэтому это время и называют белково-углеводным окном.

-после аэробных занятий…. Вот тут все не так просто и однозначно. С одной стороны организм активно расходует свои запасы на восстановление потраченного мышцами, идут катаболические реакции. И в этой ситуации прием углеводов запросто переориентирует организм с расхода внутренних резервов на «халявные» углеводы, поступающие из пищи. Именно поэтому многие и советуют подождать с едой 2-3 часа. С другой стороны, если не есть 2-3 часа до тренировки, потом заниматься 1-1,5 часа, да потом еще и выждать 2-3 часа после тренировки, то получится время порядка 5-7 часов без еды. Когда тогда есть то вообще, учитывая правила дробного рационального питания? Кроме того, раз вскоре после тренировки углеводы в жиры не идут, то может быть их и употребить как раз в это время, чем потом, когда они уже могут в эти жиры превратиться? Т.е. другими словами, раз мы едим определенное количество пищи в день, то когда часть этого количества лучше скушать: после тренировки, когда оно точно в жиры не пойдет, или когда оно уже может отложиться в виде жира, но зато не даст использовать себя организму в период активного восстановления? Дилемма. Думаю, ответ лежит где-то посередине, т.е. легкий перекус, состоящий небольшого количества медленных углеводов и белка, имеет право быть через 40-60 минут после аэробных занятий.

Вот, пожалуй, и все.

Питание до и после тренировок

Народная мудрость гласит – сколько людей, столько и мнений», и с этим сложно поспорить. Вот и в случае с фитнесом, мнения расходятся: кто-то считает, что есть нельзя как минимум за 3 часа до тренировки, а затем ещё столько же после. Другие говорят, что можно перекусить даже за 30-40 минут перед тренировкой, а третьи и вовсе заявили – после тренировки есть не только можно, но и нужно, ведь именно после активных занятий открывается, так называемое, углеводное окно. А вот в чём диетологи и тренеры единогласны, так это в полном отказе от жиров до и после тренировок. Хоть здесь вопросов не возникает.

На самом же деле питание до и после тренировок зависит от того хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Итак, для того чтобы определиться с правильным питанием, следует немного углубиться в механизмы нашего организма.

Как известно, основным источником энергии для человека является гликоген или, говоря доступным языком – своеобразный углеводный «склад» в нашем теле, который накапливается во время сна и затем расходуется в течение всего дня. Следует знать, что этих запасов хватает только лишь на повседневные функции организма, именно поэтому, за 2 часа до тренировки этот запас обязательно нужно пополнить.

Если вы преследуете цель наращивания мышечной массы, то вам не обойтись без аминокислот или иначе белка, который является строительным материалом мышц. Уже узнав, что жиры должны быть полностью исключены до и после тренировок, нужно понимать, что выбор белка должен быть обдуманным: отварная индейка или куриная грудка, порция творога, маложирная рыба, яичный белок или протеиновый коктейль.

С другой стороны, тем, кто стремится похудеть, следует сделать выбор в пользу именно сложных углеводов, поскольку они призваны дать достаточное количество энергии, а не отяготить пищеварение. Вашими союзникам в данном случае станут крупы, овощи или фрукты.

Питание после тренировки не менее важно. В отличие от предтренировочного периода, углеводы после активной физической нагрузки дадут ненужную энергию и калории. Другое дело белок, ведь после тренировки организм находится в режиме сжигания жиров и калорий, а также восстановления мышц. Спустя два часа после нагрузки идеальной едой станет порция творога, маложирный кефир или отварная куриная грудка. На тот случай, если белок по какой-то причине вам не доступен, то овощной салат, заправленный лимонным соком, придется очень кстати.

И ни в коем случае нельзя пренебрегать питьевым режимом вовремя тренировок. Не отказывайте себе в жидкости ни до, ни после, не тем более во время нагрузок, ведь это чревато обезвоживанием. И помните, к тому моменту, когда у вас пересохнет в горле, обезвоживание уже наступит, поэтому пить следует каждые 5-10 минут буквально по несколько небольших глоточков.

После тренировки нужно кушать.

Что кушать после тренировки для похудения девушкам.

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

Медленный обмен веществ
Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .

На что она направлена:

уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
уменьшить распад белков и
снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )

Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.

Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.

И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

О фитнесе с любовью 19.01.2017

Ирина 19.01.2017 Каким должно быть питание до и после тренировки

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике «О фитнесе с любовью». Поговорим о том, каким должно быть питание до и после тренировки. Ведь от того, что и когда мы кушаем, зависят наши результаты.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины! Меня часто смешит такая картина: женщины, выходя из клуба после тренировки, заходят в магазин, покупают булочку и сразу ее съедают. Может, они так делают потому, что НЕ ЗНАЮТ, что можно и что нельзя есть после тренировки? Но! Если б они не знали, что так делать не нужно, то не прятали бы булочку за спину при виде своего тренера . И тогда я говорю им: «Вот он, ответ на Ваш вопрос, почему Вы уже три месяца тренируетесь и не скинули ни одного килограмма».

Многие размышляют так: «Я теперь хожу на тренировки, поэтому могу позволить себе есть все подряд». Но ежемесячное взвешивание говорит само за себя. Нельзя обвинять клуб, программу или тренера в отсутствии тренировочного результата при таком раскладе. Будьте честны прежде всего перед собой!

Есть две основных тренировочных цели: снижение жировой массы и наращивание мышечной массы. Наверняка, Вы преследуете одну из них. Для удобства на два таких основных раздела мы и разобьем статью. Кстати, если Ваша цель – просто улучшить здоровье (например, нужно укрепить спину), то сначала питайтесь и тренируйтесь как для похудения (если присутствует излишек жировой ткани), а после – нацельтесь на наращивание мышц. Если лишнего веса нет, то сразу приступайте к силовым упражнениям.

Что есть до и после тренировки для похудения

Что можно есть до тренировки

Если вы в данный период времени пришли тренироваться, чтобы похудеть, то за 1,5-2 часа до начала кардиотренировки обязательно должен иметь место прием пищи, богатый сложными углеводами (зерновые продукты из муки грубого помола, каши, овощи и т.д.) и белками. Например:

творог с фруктами
зерновой хлеб с печеночным паштетом
омлет с овощами и зерновым хлебом

Ввиду того, что при похудении мы должны создать дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять), то количество углеводов необходимо сократить до 15-20 г, а протеина – до 10-15 г.

Перед тем, как тренироваться с утра, сразу после сна можно выпить около 20 г сывороточного (быстро усваиваемого) белка. Этого будет достаточно. В остальных случаях нужен полноценный завтрак, обед или ужин. О том, как сделать их полноценными, вы уже смотрели мое видео. Давайте вспомним основные моменты как питаться, чтобы похудеть.

Что будет, если не поесть до тренировки?

Если вы не покушаете перед тренировкой, любой тренировкой, то она в лучшем случае будет малоэффективной (неинтенсивной), в худшем случае – у вас будет кружиться голова или вы потеряете сознание. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови очень сильно падает. Организм не может произвести нужное количество энергии и включает защиту, чтобы вы перестали тратить энергию, которой и так не хватает. Мало того, что вы можете травмироваться при падении, но и вообще такое отношение очень сильно вредит здоровью!

В случае, если по каким-либо причинам вам не удалось вовремя покушать, за 20-30 минут до тренинга съешьте стаканчик любого кисломолочного продукта или фрукт для повышения уровня сахара в крови. Но это не должно быть правилом!

Люди, страдающие сахарным диабетом, на тренировке обязательно должны носить с собой в кармане кусочек сахара или леденец, чтобы можно было поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений.

Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?

Поев слишком обильно перед тренировкой, во время нее вы будете тратить энергию, полученную из пищи, а не собственных жировых запасов. Если прием пищи слишком близок к началу тренировки, то еда не должна быть плотной. Желательно, чтобы она была рыхлой и быстроусвояемой.

Если пища не успела перевариться до начала тренировки, то это будет угрожать нам рефлюксом (выбросом пищи из желудка в пищевод), изжогой, отрыжкой, тошнотой, снижением выносливости во время тренинга, что уменьшает его эффективность.

Что можно есть после тренировки

А сейчас мы с вами поговорим о питании после тренировки. Через сколько можно есть после тренировки? Ничего не ешьте около 2 часов после жиросжигающей тренировки! Допускается только сывороточный протеин в течение получаса после ее окончания. Это идеальный вариант! Он «закроет» так называемое белково-углеводное окно и правильно «накормит» мышцы.

Но не забывайте о том, что при похудении важно питаться часто, не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Поэтому, если вы поели за 2 часа до тренировки, и потом еще 2-3 часа вам кушать нельзя, то в качестве перекуса примите после тренировки сывороточный протеин. Или же все-таки заранее планируйте приемы пищи относительно тренировки.

Что и когда нужно есть при наборе веса

Относительно питания ДО тренировки при наборе мышечной массы подходят те же рекомендации, что и при похудении. Но есть некоторые корректировки!

Питание до тренировки

К стандартному приему пищи, во избежание катаболизма мышц, можно добавить 5-8 г BCAA (аминокислот с разветвленными боковыми цепями) непосредственно перед тренировкой или за 20-30 минут до нее.

Часто за 6-7 часов до начала силового тренинга употребляют творог, который в основном состоит из казеина, долго усвояемого белка. Так поступают «натуралы»- люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, не употребляя при этом продукты индустрии спортивного питания. Делают это для того, чтобы уже расщепленные из казеина аминокислоты находились в крови именно во время белково-углеводного окна, когда мышцы наиболее восприимчивы к поступлению аминокислот и нуждаются в восстановлении.

Питание после силовой тренировки

Сразу после силового тренинга в течение 20-30 минут человек, целью которого является увеличение объемов тела, должен употребить 25 г быстроусвояемого (сывороточного) белка и около 100 г быстрых (легких) углеводов. Например, протеиновый коктейль на основе фруктового сока или молока, либо с добавлением мальтодекстрина (это такой сахар). Также можно использовать гейнеры (смесь белков и легких углеводов).

Людям, набирающим массу, нужно очень много белка (не менее 2 г на 1 кг веса тела в сутки). Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Ведь они хотят набрать вес мышцами, а не жиром. Поэтому им чуть ли не постоянно нужно есть и есть белковую пищу (творог, мясо, рыбу, яйца и т.д.). О роли белка в организме человека мы с вами говорили

Для тех, кто хочет набрать массу жиром , подойдут методы борцов-сумоистов: изнурительные тренировки с утра натощак до самого обеда, затем обильный прием пищи и сразу же сон. Гарантированный набор жировой массы!

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Но вернемся к более популярным целям и рассмотрим вариант питания и тренировок утром. Когда тренировки проходят ранним утром, сразу после сна съешьте:

25 г сывороточного (быстрого) протеина + 5-8 г ВСАА + 15-20 г легких (быстрых) углеводов
или кашу с фруктами
или фруктовый сок с зерновым хлебом

На усвоение обычных продуктов понадобится больше времени, поэтому в данной ситуации предпочтительно спортивное питание. Но после тренировки необходим полноценный белково-углеводный завтрак (см. видео выше).

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Что можно есть после тренировки вечером? Если вам нравится тренироваться вечером, то за 2 часа до начала тренировки нужно плотно поужинать. Сразу после тренинга съесть 5-8 г аминокислот BCAA, а перед сном выпить смесь из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина. Заменить все это могут 150 г творога жирностью 1-5%.

Учитывая тот факт, что для наращивания 1 кг веса тела организм тратит около 7800 килокалорий, то при увеличении массы важно употреблять намного больше калорий, чем тратишь за то же время. И хотя бы временно исключить аэробные тренировки (на каждой из них за полчаса сгорает порядка 300-500 ккал).

Что есть нельзя до и после тренировки?

Во всех случаях за 2 часа до и после тренировки избегайте употребления:

кофеина (во-первых, выводит жидкость из организма, во-вторых – тормозит компенсацию гликогена в мышцах и печени; способствует развитию аритмии; содержится в кофе, зеленом и черном чае, какао, шоколаде),
никотин (если кратко: изнашивает сердечно-сосудистую систему и т.д.; бросайте курить совсем, если ступили на тропу здоровой жизни!),
жиры (сильно замедляют усвоение белков и углеводов; расходуются вместо собственного жира, если съедены перед тренировкой).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть особенностью по здоровью.

Пейте больше воды до, во время, после тренировки и в течение всего дня.

Наслаждайтесь тренировкой, наслаждайтесь едой, наслаждайтесь полноценной жизнью!

Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
почта: [email protected]
скайп: elle_parus

Я благодарю Лену за информацию. Очень важные советы по питанию до и после тренировки мы получили. Осталось только их воплотить в жизнь! Я сама обращаю большое внимание на режим питания до и после тренировок.

Обычно я занимаюсь вечером, поэтому после тренировки через 1,5 часа кушаю белок (на выбор: творог, небольшой кусочек отварной или запеченной курицы, овощной салат, греча, некоторые другие виды круп). И обязательно пью в течение дня достаточно много чистой питьевой воды. И нельзя есть жирное вечером, это не обсуждается, и желательно, как сказала уже Лена, не пить чай и кофе.

До тренировки за два часа обязательно кушаю, иначе сил тренироваться не будет. Но самое главное, не слишком много поесть, иначе тренироваться будет тяжело. Если не успеваю съесть что-то существенное, ем хотя бы банан или выпиваю стакан кефира.

О фитнесе с любовью

И для настроения я предлагаю вам послушать и потанцевать под музыку из танцевальной программы ФитКервес. Собраны несколько танцев из программы «Коктейль». Мы эту программу тоже танцевали, но своих записей у меня нет. А сейчас с удовольствием учим новые танцы из программы «Жаркий лед». Подарите себе настроение и чуть подвигайтесь!

Смотрите также

Как мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид

Очень важно понимать, что после тренировки поврежденные значительной физической нагрузкой мышцы находятся в состоянии катаболизма. Их надо быстро вывести из него, переключив с процесса разрушения, на процесс созидания себя. Если этого не сделать, мышцам может быть нанесет серьезный вред.

Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.

Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.

Кардиотренировки :

кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.

Силовые тренировки и растяжки :

правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
показано , например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.

Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки

Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.

Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.

После занятий спортом показаны:

курица и индейка;
рыба;
яйца;
говядина;

И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо .

Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств , которая также помогает снизить вес.

Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.

Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?

Быстрое усвоение

Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.

На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.

Высокое содержание лейцина

Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.

При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:

быстрое восстановление поврежденных мышц;
хорошую работу щитовидной железы;
предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.

Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.

А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.

Внимание!

Не стоит употреблять специальные биодобавки с лейцином, так как в некоторых клинических исследованиях было показано, что они имеют массу побочных эффектов. Правильный выбор — это именно сыворотка молочного белка.

Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.

В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:

Твердый сыр	3.6г
Постная говядина	1.7г
Дикая семга	1.6г
Миндаль	1.5г
Курица	1.4г
Горох	1.4г
Сырые яйца	1.0г
Сырой яичный желток	1.4г
Козье молоко	0.6г
Свинина	0.4г

Легкость

Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.

Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.

Относительная натуральность

Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.

Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.

Что нельзя есть после тренировки? Углеводы

Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому .

Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.

Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.

Так запрещены:

фруктовые соки;
спортивные напитки;
различные энергетические батончики;
фрукты и сухофрукты.

Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет .

Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.

Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:

формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
повышенном кровяном давлении;
увеличенном уровне сахара в крови.

Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ .

Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное — не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа — отлично, нет — не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой — похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать — не закрывать.

Если твоя цель — не только похудение, но и качество мышц, то однозначно — закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи. Здесь мы рассмотрим, что лучше съесть во время перекуса после тренировки, не касаясь основного приема пищи за завтраком, обедом и ужином.

Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание. Этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.

После завтрака и утренней тренировки спортсмен нуждается в перекусе. Само понятие о перекусе подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии после ее расходования во время выполнения упражнений. Что есть после тренировки утром?

В первые 20 минут после тренировки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.

Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно есть фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, есть конфеты, сладкие творожные сырки. Для обеспечения организма белками пейте . Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его после тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или съесть белки яиц.

Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.

Перекус после тренировки необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.

Вечером

Что есть после тренировки вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут после тренировке. И о перекусе на ночь перед сном. Такие перекусы необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.

Питание после тренировки бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.

Если идут занятия, для увеличения массы тела, то надо перекусить продуктами, содержащими белки и углеводы.
Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.

Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно есть и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.

Сразу ложиться спать после последнего перекуса перед сном не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.

Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора массы или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.

Не надо бояться сделать легкий перекус после тренировки. Жир не горит долго после тренировки. А если не покормить голодный организм, то мышцы начнут слабеть.

Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.

Чтобы похудеть

Что есть после тренировке девушке, чтобы похудеть? Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после тренировки в тренажерном зале необходим. Поесть желательно в течение получаса после тренировки.

После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить .

Углеводы из перекуса исключаются. Жир, высвободившийся на тренировке, поступает обратно в ткани мышц при употреблении углеводов.

Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не есть 2 часа после тренировки, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.

Чтобы сжигать жир

Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир? Процесс сжигания жира для набора объема мышц, называется «сушка». В рационе постепенно уменьшается доля углеводных продуктов, увеличивается доля белковых. На последней неделе диеты остаются только белки. Поэтому перекус после тренировки делают : молоком, творогом, орехами, яйцами, рыбой. Можно выпить приготовленный заранее сывороточный белок.

После силовой тренировки

Что есть после силовой тренировки? Силовой тренинг объединяет нагрузки в тренажерном зале, занятия с весами, упражнения из серии Кроссфита и другие занятия, необходимые для набора массы и роста мышц. Силовой вид спорта связан с большими нагрузками и расходованием энергии. Поэтому перекусы после тренировок могут выглядеть как полноценный прием пищи. Регулируйте объем съеденной пищи, чтобы излишки не перешли в жир.

Утром, после тренировки, сделайте перекус из белковых продуктов с углеводными кашами:

Телятина с гречневой кашей;
Крольчатина с рисом;
Индейка с овсянкой.

Вечером в меню для укрепления мышц должны преобладать белки:

Курица с кабачками;
Мясо с огурцами и помидорами;
Кальмары с морковью.

Во время первых 10-20 минут после тренировки при перекусе кроме белковой пищи добавляют и быстрые углеводы: фрукты, мед.

Если худеете – перекусите только белковыми продуктами. Если вес в норме – белков в рационе столько же, сколько углеводов. Если не стоит задача роста мышц, то перекусы после тренировок имеют маленький объем порций. В ход идут орехи, молоко, сыр и белковые коктейли.

Что нельзя есть

Что нельзя есть после тренировки:

Нельзя есть то, что нельзя при любых занятиях спортом: сладости, алкоголь, жирное, жаренное, острое и копченое.
Нельзя есть супы быстрого приготовления, колбасы, продукты с ГМО, заводские полуфабрикаты.
Нельзя есть продукты, содержащие жир, который не дает углеводам и белкам усваиваться полностью.
Нельзя употреблять кофеи, который содержится в кофе, чае, шоколаде, какао. Он мешает процессу восстановления мышц и усвоению углеводов.
Перед сном не желательно есть яйца, грибы, калорийную и жирную пищу.

Заключение

Важно знать и после тренировок, какой объем и какое время подходит для еды. Это сложная наука – спортивное питание, способна не только помочь достигнуть внушительных спортивных результатов, но и исцелить.

Следуя разработанным правилам рационального питания, можно поймать не двух, а тех зайцев: похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, поправить здоровье. Ради таких результатов можно и постараться.

Запутавшись в предписаниях, новички совсем бросают следовать правилам питания. Но чтобы достичь результатов, можно начать с очень простого правила – есть только натуральные продукты. Сначала это будет раздражать, отнимать время. Но войдя в привычку, отказаться от живой еды уже невозможно.

питание до и после занятий спортом

Колумнист BeautyHack Татьяна Рыбакова, похудевшая на 55 кг, поделилась с BeautyHack правильным режимом питания до и после тренировок.

Еда – это не только вкусное и приятное удовольствие, она еще и позволяет нам строить красивое тело. Меня часто спрашивают о том, как совмещать приемы пищи с тренировками, поэтому сегодня я напишу именно об этом.

Как есть и добиваться стройной фигуры или поддерживать ее?

Я понимаю, что очень многие девушки мечтают об универсальных рекомендациях и легком способе, но существует очень много нюансов, которые определяют то, что конкретно именно вам необходимо есть до и после тренировки.

Здесь большую роль играет ваш вид физических нагрузок, их интенсивность, частота тренировок в неделю, а также ваши исходные данные (рост, возраст, вес, качество тела) и цели. Единого универсального правила нет, но я сделаю все возможное, чтобы помочь вам расставить все на свои места. Это поможет понять, какие шаги в питании необходимо сделать, чтобы распланировать рацион с учетом ваших тренировок.

Сначала необходимо поставить цель, а затем понять свою норму калорий. Как это сделать, я уже рассказывала в самом первом посте

Знание базовых значений БЖУ тоже необходимо при планировании конкретных приемов пищи:

1 грамм жира на килограмм веса
1,2- 1,5 грамма белка на килограмм веса
Углеводы – это все остальное до вашей нормы калорийности.

Это база, с которой я рекомендую начинать в любом случае.

Рекомендации, что необходимо есть до и после тренировки, легко найти в интернете, но информация в разных источниках может только запутать. Часто поиск лучшего решения, наоборот, оттягивает момент начала самих действий.

Для обычного человека, который занимается 2-3 раза в неделю дома или ходит на тренировки в зал, отлично сработает следующая схема питания в течение дня.

Если мы говорим про утренние занятия, то нужно учитывать их вид и интенсивность. Разминка и легкая зарядка на 20 минут вполне подойдет после пробуждения и возможна после выпитого стакана воды, а вот если у вас цель – хорошенько выложиться на тренировке, то необходимо что-то съесть.

Мало времени – белковый омлет с овощами, он быстро переваривается, и никаких голодных обмороков. Он отлично подходит перед утренним кардио (далеко не все могут тренироваться натощак). Вариант со смузи, кстати, я тоже поддерживаю. Если у вас больше времени и запланирована силовая тренировка, добавьте в рацион крупу для энергии.

После того, как вы отработали свои упражнения, можно перекусить, съесть фрукт. Правило «не есть 2 часа после тренировки» не совместимо с жизнью обычного человека, ведь вам необходимо работать.

После тренировки я рекомендую полноценный прием пищи, который включает достаточное количество белка. Например, рыба, рис и овощи.

Далее в течение дня вы распределяете оставшиеся белки, жиры и углеводы в зависимости от вашего дневного баланса. Еще один пример полноценного обеда на фото – это лазанья с тестом из твердых сортов пшеницы и куриной грудкой.

Если тренировка днем, то идеально делать ее через 1,5-2 часа после завтрака или перекуса, далее обед, снова перекус и ужин.

Дробное питание не является основой похудения, но помогает вашему организму работать на ура, эти слова поддержит любой гастроэнтеролог.

Если у вас напряженный график, мало времени, нет хорошей столовой неподалеку или вы проводите много времени в машине, не стесняйтесь брать с собой еду или полезные перекусы. Сделать легкий бутерброд и сложить пару фруктов в сумку – это лучше, чем перекусить хот-догом на заправке.

В этом нет ничего сложного, если вы раз и навсегда решите сделать правильное питание частью своей жизнью. Но нужна дисциплина.

Пусть под рукой всегда будет вода, вы можете брать с собой шейкер, бутылку или отвлекаться от работы, прогуливаясь к кулеру в офисе. Ее необходимо пить в течение дня и тем более после тренировки.

Есть тренировки, во время которых не рекомендуется пить воду, но это скорее профессиональные исключения из правил.

Вечернюю тренировку рекомендую выполнять через 1,5-2 часа после последнего приема пищи, чаще всего это перекус после обеда. Также есть вариант организовать ранний ужин, а после занятий – легкий перекус.

Ужин обычно напоминает обед, можно делать его чуть легче, добавив больше овощей, но исключив гарнир. На фото ниже – куриная грудка с салатом из томатов с шампиньонами.

Я использовала максимально понятные примеры, чтобы вы поняли – правильное питание не требует наличия особых продуктов, чаще всего мы все едим одно и тоже – дело в количестве и способах приготовления.

Да, первое время бывает сложно войти в режим и сделать планирование рациона частью своей жизни, но все проходят через трудности и у вас обязательно получится. Совершили ошибку? Это не страшно! Лучше думайте о том, как завтра не пропускать прием пищи или не переедать.

Все это поможет вам осознать, что похудение – не самоцель, а всего лишь бонус к новому образу жизни.

Вы сможете чувствовать себя гораздо лучше.

Я счастлива, что этими статьями мне удается направлять вас в сторону позитивных изменений. Будьте здоровыми и цените жизнь.

Питание до и после тренировки для похудения или набора массы

Не секрет, что правильное питание играет решающую роль в бодибилдинге и фитнесе. Именно от питания зависит ваш успех в достижении цели, будь то снижение веса или наращивание мышечной массы. Особенное значение имеет питание до и после тренировки для похудения или набора массы. Как правильно питаться и что есть до и после тренировок вы узнаете далее.

Питание до и после тренировки для набора массы

Начнем с того, что для увеличения веса тела нам необходим избыток калорий в организме. То есть, мы должны употреблять больше калорий с пищей, чем расходуем в течении дня. При этом, калорийность нужно набирать в первую очередь за счёт углеводов, а затем белков. Доля жиров в рационе не должна превышать 15-20% от общей калорийности.

За 1-2 часа до тренинга необходимо снабдить организм пищей богатой углеводами, чтобы снабдить его энергией. Оптимальным вариантом будет примерно за 45-60 минут перед тренировкой выпить порцию углеводно-белкового коктейля, чтобы не нагружать пищеварительную систему.

Сразу после окончания тренировки принимать пищу не стоит. Выпейте води и отправляйтесь домой. Примерно спустя 60-120 минут после тренировки, когда кровь отойдет из мышц и организм войдет в привычное состояние, съешьте пищу богатую углеводами и белками. Это может быть гречневая или рисовая каша, картофель или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с мясом, яйцами или рыбой.

Затем, через 1-2 часа можете дополнительно выпить порцию протеина или гейнера. Белковые или углеводно-белковые смеси лучше принимать не сразу после тренировки, а через несколько часов. Тогда усвояемость намного выше.

Читайте основную статью «Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу».

Питание до и после тренировки для похудения

Похудение, в отличии от набора массы, требует дефицита калорий в организме. То есть, вы должны съедать меньше калорий, чем растрачиваете в течении дня. Но вы не должны голодать. Есть нужно небольшими порциями примерно 5 раз в день. При этом, вы должны съедать на 500 ккал меньше от вашей дневной нормы и регулярно заниматься, иначе прогресса почти не будет.

Прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 120 минут, чтобы на тренировке вы не ощущали тяжести в животе и эффективно сжигались жировые отложения.

После тренировки также не спешите с приёмом пищи. Выпейте достаточное количество воды и отправляйтесь домой. В это время организм ещё продолжает сжигать лишний жир. Примите контрастный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ. Затем, спустя 1,5-2 часа после тренировки можете выпить порцию белковой смеси или принять пищу богатую белками.

Читайте основную статью «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

Питание перед и после тренировки для похудения

Питание перед тренировкой для похудения

Что есть перед тренировкой для похудения для того чтобы максимально сжечь жир? В этом нет ничего сложного, читайте и запоминайте. Если тренировка для похудения утром, то лучшим решением будет 5 грамм ВСАА для защиты мышц и дополнительного стимула, альтернативой может быть сывороточный протеин в объёме 15-20 грамм.

Питание перед тренировкой для похудения должно состоять из не жирных белков и сложных углеводов. Есть нужно как минимум за 2 часа до тренировки. Иначе ваша съеденная пища будет использоваться в качестве энергии вместо жира, который вы собираетесь сжечь на тренировке.

Питание после тренировки для похудения

Давайте разберём, что происходит в нашем организме после тренировки. Весь запас гликогена исчерпан, организм расщепляет жиры, пользуясь ими в качестве энергии. Процесс катаболизма начался, поэтому если не покушать после тренировки, то организм начинает думать, что он находится в режиме выживания и берет всё необходимое из жира, мышц и внутренних органов, а в следующий приём пищи отложит жиров про запас даже больше, чем было израсходовано. В плане питания после тренировки для похудения мужская и женская физиология не сильно отличаются и основные принципы остаются прежними, поэтому руководство является универсальным.

Продукты для питания после тренировки при похудении

Сразу после тренировки можно выпить 5-10 г BCAA. Они остановят катаболизм и разрушение мышц, а также будут источником сил для организма, и он перестанет расщеплять мышцы для восстановления. Всё потому что они усваиваются не через ЖКТ, а сразу через кровь.
ВСАА можно заменить на 20-30 г сывороточного протеина. Главное отличие его от ВСАА заключается в более долгом процессе усваивания и в нём меньшее количество нужных нам 3-х аминокислот.
Сразу после тренировки ничего из твёрдой пищи лучше не есть. Вся кровь находится в мышцах, а не в желудке, поэтому такая еда будет крайне плохо усваиваться. Лучше подождать 30-60 минут.
Если у вас ограниченный бюджет, то можно исключить BCAA и протеин. Ключевое значение имеет количество употреблённого за день белка.
Когда вы пришли домой и готовы к полноценной трапезе, она должна состоять преимущественно из белковой пищи. Пусть это будет варёная куриная грудка, постная телятина, мясо птицы или омлет (можно мясо заменять нежирной рыбой или творогом).
Если вы поздно тренируетесь, тогда смело ешьте обезжиренный творог без ничего.
После тренировки важно не есть жирную пищу, полуфабрикаты, пирожные и прочие вредности.
В среднем за тренировку вы можете потратить 350-500 ккал. Рассчитывайте свою порцию еды примерно на это количество калорий.
Норма БЖУ должна состоять из 60% белков, 30% углеводов, 10% жиров.

Как закрывать углеводное окно после тренировки

Прежде всего у вас должно быть вычислено потребление калорий в сутки. Вы должны знать сколько вы расходуете калорий и сколько потребляете. Поначалу не стоит ограничивать свой рацион. Вы должны урезать свой рацион постепенно чтобы организм привык к новым условиям жизни. Самое главное, чтоб организм не начал думать, что наступила голодовка и нужно срочно выживать, и откладывать про запас.

Если ваша тренировка вечером, то для того чтобы правильно закрыть углеводное окно при похудении вам не нужно есть на ночь жиры и углеводы. Из спортивного питания, как описано выше, стоит принять ВСАА после тренировки чтобы остановить катаболизм, но не препятствовать похудению. Для питания мышц ночью нужно выпить порцию казеина перед сном.

Если вы ограничены в финансах, можно выпить сывороточный протеин, он относительно дешёвый и имеет быструю усвояемость. Если же решили худеть без спортивного питания, то по приходу домой съедаете обязательно что-то белковое, но не жирное, можно с овощами (лучше конечно без них). Если у вас жёсткая сушка, то овощей нужно есть как можно меньше. Сколько нужно есть той же куриной грудки зависит от вашей диеты, это может быть 100-200 грамм курицы и немного овощей (помидор, огурец, петрушка, укроп).

Если ваша тренировка была утром или днём, тогда к рациону необходимо добавить каши: гречневая, пшенная, перловая, овсяная + мясо + овощи.

Ничего в закрытии углеводного окна при похудении сложного нет, сначала конечно придётся повозиться с тем, чтобы вычислить подходящее для вас количество калорий. Зато потом всё что вам нужно, так это составляю своё меню с помощью таблицы гликемического индекса и записывать всё что вы едите. Записи нужны для того, чтобы понять почему вы не худеете, где ошибка в диете.

Совет

Если вы не будете получать достаточное количество калорий, то у вашего организма уйдёт дольше времени на восстановление, а усталость будет накапливаться. Всё это может привести к перетренированности, вялости, апатии. Помните, что похудение или сушка — это долгосрочный процесс, который состоит из множества нюансов и требует тщательно сбалансированного питания. Ни в коем случае не устраивайте голодовку после тренировки, организм забёрет нужные ему аминокислоты из мышц. Вам покажется что вы похудели и все якобы в порядке, а на деле ваше состояние только ухудшается.

P.S. Как на мой взгляд, для правильного питание после вечерней тренировки для похудения лучше всего подходит белковый коктейль. Он гарантировано поможет вам похудеть и сохранить насколько это возможно мышцы. Употребляя ту же куриную грудку, вы не добьётесь такого эффекта.

Питание после утренней тренировки для похудения лучше всего будет приём углеводов и белков, полноценный завтрак в пределах вашей диеты. Если вы поедите только одних белков у не привыкших людей это вызовет упадок сил, сонливость, апатию, снижение концентрации. В общем рабочий день может не задаться.

советов для похудения: что есть до и после тренировки

Самая недооцененная из наших ежедневных диет — это питание до и после тренировки. По их мнению, это блюда, которые вы едите до и после тренировки, применительно к тем, кто уделяет внимание фитнесу. Несмотря на то, что за этими блюдами стоит логика, наука и некоторый здравый смысл, существует множество теорий о том, что мы должны и не должны есть. Это может быть очень запутанным и сложным.Однако это довольно просто, если вы знаете свою цель. Вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы или и то, и другое? Для увеличения силы и выносливости или просто для здоровья? Как бы то ни было, как говорится, вы то, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров — ключ к оптимальному здоровью и самая важная часть любого плана диеты. Однако следует помнить несколько вещей: приемы пищи до и после тренировки не должны заменять другие приемы пищи, поскольку они есть по определенной причине.Они влияют на вашу тренировку и восстановление больше, чем мы можем себе представить. Предварительная тренировка не только гарантирует, что у нас достаточно энергии для тренировки, но и помогает максимизировать нашу производительность. Посттренировка направлена на улучшение нашего восстановления. Приготовьте оба блюда правильно, и половина игры будет выиграна. Кроме того, калорийность обоих этих приемов пищи должна быть частью вашего дневного подсчета калорий, а не больше или меньше. (Одноминутная чудесная тренировка!) ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПИТАНИЕ Это последний прием пищи перед тренировкой.Он также известен как лучшая доза мгновенной энергии перед напряженной тренировкой. Это то, на что он направлен: — уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
— уменьшить расщепление белка и
— снизить уровень кортизола в мышцах. После тренировки вы должны убедиться, что у вас есть баланс углеводов и белков. Это просто, так что держите это так. Лучше не слишком беспокоиться о том, сколько граммов нужно съесть и за сколько минут до этого; на этом этапе нужен здравый смысл.Важно выяснить, в какое время дня у вас тренировка, сколько времени у вас есть до нее и насколько интенсивной она будет. Все эти моменты важны, так как вы должны это выдержать. Это варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения и метаболизма. (Добавляйте белок в каждый прием пищи для укрепления мышц) Если у вас есть час-полтора до тренировки, в идеале вы должны съесть немного белка, углеводов и немного жира. Будьте умны и используйте свое усмотрение в отношении количества.Жиры должны быть случайными, так как они могут вызывать дискомфорт и изжогу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром первым делом, выпейте смузи или что-нибудь легкое, чтобы не терять силы. Любая тренировка продолжительностью более часа и в течение двух часов считается утомительной. Лично я выпиваю утром перед тренировкой чашку молока, немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую себя ленивым, может помочь эспрессо перед тренировкой. Привлекательность здесь в том, что кофеин, как известно, действует как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать и высвобождать жировые клетки в кровоток, а также увеличивает вашу способность к интенсивным тренировкам и, следовательно, отлично подходит в качестве предтренировочного варианта. (Потребление белка — лучший способ нарастить мышцы) ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Первый прием пищи после тренировки очень важен, поскольку наш организм находится в так называемой «анаболической фазе» или фазе восстановления. Прием пищи должен помочь вашему телу восстановиться, восстановиться и приспособиться к только что завершенной тренировке. Таким образом, в нем должны быть и белки, и немного углеводов, и немного жира для достижения следующих целей: • Снижение уровня кортизола
• Обеспечение мышечной массы с гликогеном, который использовался во время тренировки
• Обеспечьте мышцы достаточным количеством белка, чтобы они могли восстановить себя
• Чтобы уменьшить жесткость мышц и усталость Лучше всего съесть эту еду раньше, чем позже, поскольку тело готово к полноценному питанию! Лучше всего иметь его в течение 30 минут или максимум в течение часа. (Тренировка с запеченной фасолью и другие дешевые способы привести себя в форму дома) ВАРИАНТЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 1. Примите после тренировки коктейль с сывороточным протеином. Я чувствую, что это дает вашему телу все необходимое, и вам не нужно прилагать слишком много усилий. Само собой разумеется, что некоторые предпочитают выпить после тренировки. Преимущество жидкой еды в том, что она легко усваивается и переваривается. Другой вариант — пропустить это и поесть, когда вернешься домой. Многие предпочитают сейчас есть продукты с более высоким гликемическим индексом.Подойдет немного курицы и риса, жареная рыба, картофель и немного зелени. Для вегетарианцев идеально подойдет немного яиц или тофу. И, наконец, всегда можно получить порошок сывороточного протеина и натуральный источник углеводов. Страх набрать вес с едой до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которое вам нужно, это нормально. Оба эти приема пищи должны быть частью вашего общего количества калорий. Следует помнить, что самая важная часть любой диеты — это количество калорий. (продукты, помогающие повысить тонус мышц) PROTEIN BOOSTER ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ ГОВОРИТ….2 филе лосося
½ чайной ложки молотого чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка сливочного масла
1 столовая ложка мелко нарезанного свежего базилика
морская соль и свежемолотый перец по вкусу
2 дольки лимона Метод: 1. Натереть лосось лимонным соком, чеснок, соль, перец и базилик и отставить на 15 минут.
2. Нагрейте масло и сливочное масло на сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лосось кожей вниз и готовьте по 4–5 минут с каждой стороны, пока он не подрумянится и не станет слоеным. Сразу подавайте с дольками лимона. (Окончательная тренировка всего тела: как выполнять Сурья намаскар) Заявление об отказе от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и поджарый. Сочетание «легкий и стройный» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, к которым вы так упорно тренируетесь. В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для спортсменов, работающих на выносливость, для похудения питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения.Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира. Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Старайтесь не быть слишком агрессивными при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы.Если голодать слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения. Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует увеличивать потерю веса?

У вас больше гибкости в питании в межсезонье с меньшей интенсивностью и в базовые периоды тренировок.После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы. Не ждите до восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес просто снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические инструкции по снижению веса

Следуйте этому списку действий одно за другим, пока не дойдете до точки, где вы теряете 0.25 — 1,0 фунт в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
Топливо для тренировок до, во время и после.Сейчас не время экономить на питании.
Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это времена, когда тренировки с истощением гликогена мало влияют на ваш прогресс в фитнесе. Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начинать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
Спите восемь часов в сутки.Недостаток сна тормозит сжигание жира.
Потребление белка следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона.Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
Ешьте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует употреблять в умеренных количествах.
Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
Поститься на ночь. Нет еды после 20:00.
Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с пути к снижению веса.
Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в другой.Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и настройтесь на то, чтобы избегать собственных ловушек.

Если измерить, можно поменять

Воспользуйтесь приложением для дневника питания (или старомодной ручкой и бумагой), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свой вес или процентное содержание телесного жира в TrainingPeaks и строите графики с течением времени с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

Дополнительные приемы и советы по достижению цели

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации. Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать пребывание в рамках плана увлекательным.

Читайте во время похудения, чтобы сосредоточить свой ум и сосредоточить мозговые волны на информации, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение порогового темпа в миле на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы контролировать порции.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Нет сомнений в том, что снижение гоночного веса является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и получите вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

Есть до или после тренировки?

Что вам нужно есть до или после тренировки? Это вопрос, который задают многие женщины, приступая к новому режиму похудания или наращивания мышечной массы.

Знание этого поможет вам достичь желаемой фигуры и получить энергию, необходимую для достижения максимальной физической формы и сохранения стройности.

Наличие простых планов питания делает подзарядку до и после тренировки легким ветерком.

Если вам интересно, есть ли до или после тренировки, следуйте этим рекомендациям.

Образцы индивидуальных планов питания

Чтобы узнать больше о том, что есть до или после тренировки, воспользуйтесь индивидуальным планом питания, настроенным для времени дня, в которое вы тренируетесь.

Примерные планы спортивного питания могут выглядеть так:

Ранние утренние тренировки

2-4 стакана воды: при пробуждении
Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки ИЛИ Кардио натощак
ТРЕНИРОВКА (рано утром)
Завтрак с водой: в течение 30-60 минут после тренировки
Утренний перекус: через 2-3 часа
Обед плюс вода: через 2-3 часа
Полдник: через 2-3 часа
Ужин плюс вода: через 2–3 часа

Обеденные тренировки

2-4 стакана воды: при пробуждении
Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки
ТРЕНИРОВКА (около обеда)
Обед плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки
Полдник плюс вода: через 2-3 часа
Ужин плюс вода: через 2–3 часа

Вечерние тренировки

2-4 стакана воды: при пробуждении
Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
Утренний перекус: через 2-3 часа
Обед плюс вода: через 2-3 часа
Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки
ТРЕНИРОВКА (вечером)
Ужин и вода: в течение 30-60 минут после тренировки

Если вы не можете перекусить в течение 60 минут после тренировки или у вас нет особого аппетита, съешьте послетренировочный перекус после тренировки и перекусите через несколько часов.

Что есть до или после тренировки

Наличие списка блюд и закусок до и после тренировки поможет вам спланировать, что есть до или после тренировки.

Закуски перед тренировкой содержат много легкоусвояемых углеводов, а послетренировочные закуски содержат хорошее сочетание углеводов и белков, богатых клетчаткой.

Закуски перед тренировкой

Ниже приведены некоторые примеры некоторых предтренировочных закусок, содержащих в основном углеводы и небольшое количество белка или полезных жиров, которые не утяжеляют вас:

Банан или яблоко с небольшим количеством ореховой пасты
Любые свежие или сушеные фрукты
Яблочное пюре
Трейл-микс, содержащий сухофрукты
Спортивный напиток или 100% фруктовый сок
Греческий йогурт с мюсли или малиной
Батончик из хлопьев или мюсли
Батончик из цельных продуктов (например, батончики Outright)
Смузи из овсянки или фруктов с растительным молоком
Овсяные хлопья с изюмом и нарезанным миндалем
Цельнозерновые каши с нежирным или растительным молоком
Крендели и арахис
Тост с арахисовым маслом и ломтиками банана
Рисовые лепешки с ореховой пастой
Тост с яйцом
Сэндвич с индейкой или тунцом
Крекеры Грэм с арахисовым маслом
Чипсы или крендели с хумусом из лаваша

Закуски после тренировки

Закуски после тренировки похожи на предтренировочное топливо.

Фактически, многие предтренировочные продукты помогают вашему телу пополнять запасы гликогена и улучшают наращивание мышц после тренировки.

Единственная разница в том, что после тренировки вы можете выбрать углеводы с более медленным перевариванием и белком.

Примеры включают:

Протеиновый порошок и фруктовый смузи
Протеиновые батончики из цельных продуктов (например, батончики Outright)
Греческий йогурт с фруктами и орехами или семенами
Творог нежирный с фруктами и орехами
Обертка из индейки или тунца с овощами
Яйца на тостах или с овсянкой
Яйца вкрутую с фруктами
Цельнозерновые каши с нежирным или растительным молоком
Мясо-фруктовый батончик
Крендели и арахис
Чипсы или крендели с хумусом из лаваша
Шоколадное молоко или молоко растительного происхождения
Обезжиренный сыр с фруктами

Питание после тренировки

Если у вас есть возможность съесть хорошо сбалансированную и питательную пищу в течение 30-60 минут после тренировки, делайте это!

Примеры приемов пищи после тренировки, которые помогают восполнить энергию:

Питательные завтраки

Овощной омлет с ломтиками авокадо и овсянкой или жареным картофелем
Яичница с фруктами и йогуртом
Овсяные хлопья с молоком и орехами
Йогурт с мюсли и фруктами или орехами
Протеиновый коктейль, содержащий овсяные хлопья, фрукты, протеиновый порошок и ореховую пасту
Необработанный бекон из индейки с фруктами и жареным картофелем или овсянкой
Обертка с яйцом и жареными овощами
Яйца и ломтики помидоров на цельнозерновом английском маффине
Протеиновый батончик из цельных продуктов

Здоровые обеды или ужины

Постный бургер из индейки или вегетарианский бургер с ломтиками авокадо и помидорами на цельнозерновом рулоне
Цельнозерновые макароны с курицей гриль, брокколи и масляным соусом
Индейка, овощи и фасоль чили (без сыра)
Форель, лосось или треска со сладким картофелем и обжаренными кабачками
Листовой зеленый салат с курицей гриль, яйцами, помидорами, огурцами, горохом или черной фасолью, семенами подсолнечника и заправкой на масляной основе
Тунец или курица, смешанные с майонезом с маслом авокадо, покрытые зеленью на цельнозерновом хлебе
Запеченная курица, индейка или морепродукты с вареной киноа и спаржей (обжаренные с семенами кунжута в оливковом масле)
Холодный салат из трех бобов и киноа, приготовленный с болгарским перцем и заправкой из масла и уксуса

Выбирайте разнообразные нежирные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные для сердца жиры во время каждого приема пищи, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и оставаться стройным.

Стоит ли есть во время тренировки?

Пейте только воду, если вы тренируетесь 60 минут или меньше.

Однако, если тренировки на выносливость длятся более одного часа, подпитывайте свое тело водой и углеводами, чтобы повысить эффективность упражнений.

Вы можете выбрать спортивный напиток, спортивный гель или другую богатую углеводами закуску, содержащую легкоусвояемые углеводы.

Антидопинговое агентство США рекомендует спортсменам выпивать 6–12 унций спортивного напитка, содержащего 6–8% углеводов , каждые 15–30 минут (после первого часа тренировки) или спортивные гели в дополнение к воде для более длительных тренировок на выносливость. .

Университет Пердью предлагает потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час во время длительных тренировок на выносливость, выбирая закуски, гели или спортивные напитки, содержащие смесь различных углеводов (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, крахмал и т. Д.).

Сколько воды мне пить?

Пейте воду в течение всего дня и старайтесь выпивать минимум 12 чашек жидкости в день.

Каждое утро выпивайте 2-4 стакана воды, чтобы получить или избежать обезвоживания.

Держите при себе бутылку с водой в течение дня и почаще наполняйте ее.

Американская академия семейных врачей дает следующие рекомендации по гидратации для спортсменов:

Выпейте 2-2 1/2 стакана воды за 2-3 часа до тренировки
Выпейте 1 стакан воды за 20-30 минут до тренировки
Выпивайте примерно 1 стакан воды каждые 10-20 минут во время тренировки
Выпейте 1 стакан воды в течение 30 минут после тренировки
Выпейте 2–3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянного (из-за потоотделения) во время тренировки

Хороший способ определить, достаточно ли вы пьете воды, — это то, как вы себя чувствуете, и цвет вашей мочи.

Признаки обезвоживания включают усталость, слабость, снижение работоспособности, сухость во рту, головокружение, темно-желтую мочу, тошноту и мышечные судороги.

Когда вы должным образом гидратированы, ваша моча почти прозрачная или очень светло-желтая.

Как достичь тела своей мечты

Чтобы помочь вам спланировать приемы пищи для похудания и знать, что есть до или после тренировки, попробуйте Fit Mother Project 30X (FM30X), предназначенный для занятых мам всех возрастов.

Программа предлагает обучение, рекомендации и ответственность, необходимые для сжигания жира, похудания, снижения риска хронических заболеваний, а также для достижения и поддержания фигуры вашей мечты на всю жизнь.

При подписке на FM30X вы получите:

Жиросжигающие тренировки
Питательные планы питания
Пользовательские меню
Здоровые рецепты
Поддержка онлайн-тренеров по здоровью
Еженедельные информационные бюллетени
Намного больше

Чтобы увидеть, что влечет за собой программа, начните с БЕСПЛАТНОЙ 3-дневной программы по снижению веса для мамы!

Вам больше никогда не придется гадать, что есть до или после тренировки!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

Перед тем, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о том, что есть до или после тренировки.

Сжигание жира — Упражнение перед завтраком

С момента зарождения фитнес-индустрии и модных диет возникает вопрос: что лучше для похудания — есть или не есть перед утренней тренировкой?

Некоторые говорят, что топливо перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму энергию для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки, одновременно борясь с усталостью и головокружением.Сторонники «есть после» говорят, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Согласно CNN Health, недавнее исследование в Великобритании поддерживает последнюю точку зрения. В исследование были включены 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, за которыми наблюдали в течение шести недель. Те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, завтракавшие перед тренировкой.

В одном аспекте тренировки без топлива позволяют телу лучше использовать то, что было накоплено, а не то, что в настоящее время находится в кровотоке от еды до тренировки.Голодание перед тренировкой заставляет организм переключаться на запасенные углеводы, а после использования этого начального запаса — быстро переходить к сжиганию жировых клеток.

В то время как участники исследования в группе «есть после еды» не похудели больше, чем в группе «до еды» в течение шести недель исследования, пропуск приема пищи перед тренировкой оказал «глубокое и положительное» влияние на здоровье людей, которые принимали пищу. после группы, говорят исследователи (CNN Health, октябрь 2019 г.).

Человек не только сжигает больше жира в качестве топлива, когда углеводы откладываются в виде гликогена для пополнения проработанной мышцы или ткани, меняется и реакция организма на инсулин.Пост перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, помогая предотвратить диабет и сердечные заболевания.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму… Единственная разница заключалась в сроках прием пищи », — заявил исследователь Хавьер Гонсалес, доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.

Если основной целью является сжигание большего количества жира, занятия кардиотренировками в устойчивом состоянии или интервальные кардиотренировки натощак обеспечат наилучшие результаты для похудания.

Если вы атлет или физическое лицо, стремящееся поднимать тяжести и тренируясь с более высокой интенсивностью, наличие основного источника топлива — углеводов — будет необходимо для выполнения на оптимальном уровне для достижения желаемого результата в тех областях, которые не выполняются. t напрямую связано с похуданием.

В конце дня ставьте фитнес-цели, которые работают на вас.

Стимулируйте здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness.

Узнайте больше в Healthy Driven Chicago:

Семь советов по улучшению физической формы

Пять советов, как начать заниматься фитнесом

Могут ли похудеть упражнения натощак?

Вопрос

Я тренируюсь утром первым делом, обычно это 45-60-минутный бег или стационарный цикл.Что лучше есть до или после тренировки? Я пытаюсь похудеть.

Ответ

История продолжается под рекламой

Это очень обсуждаемый вопрос: следует ли тренироваться на пустой или (частично) полный желудок? Боюсь, ответ не однозначен. Это зависит от вашей общей цели в фитнесе: потеря веса, повышение выносливости или и то, и другое. Даже тогда ваша общая диета тоже имеет значение.

Если ваша главная цель — избавиться от жира, исследования показывают, что пробежка или поездка на велосипеде до завтрака дает дополнительные преимущества.

Аргументы в пользу тренировок натощак

Исследование 2013 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что здоровые мужчины, бегавшие на беговой дорожке с умеренной интенсивностью 60 минут перед завтраком, сжигали на 20 процентов больше тела. жир позже, чем когда они пробежали ту же дистанцию через два часа после утреннего приема пищи.

Более того, когда мужчины бегали натощак, они не чувствовали себя голоднее и не потребляли лишних калорий за обедом, чем когда они завтракали перед бегом.

Лесли Бек: Пытаетесь похудеть? Ужин на обед

Подробнее: Удивительная правда о шести популярных рекомендациях по снижению веса

История продолжается под рекламой

По теме: Свекольный сок превосходит добавки в повышении эффективности упражнений: исследование

Исследование, проведенное в Университет Глазго в 2012 году обнаружил, что среди мужчин с избыточным весом, не занимающихся физическими упражнениями, те, кто быстро ходил в течение часа перед завтраком, сжигали больше жира за следующие восемь часов, чем когда они ели перед тренировкой.

В исследовании 2010 года, опубликованном в The Journal of Physiology, сравнивалось сжигание жира и метаболические эффекты физических упражнений до или после завтрака или их отсутствия у здоровых, активных молодых мужчин, питающихся высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров. .

Мужчины, которые не тренировались после плотного завтрака, прибавили в весе и у них развилась инсулинорезистентность, предшественница диабета 2 типа. При инсулинорезистентности организм не реагирует должным образом на инсулин и, как следствие, не может легко доставить глюкозу из кровотока в клетки.

Мужчины, которые ели один и тот же завтрак перед интенсивным режимом физических упражнений — 60 или 90 минут бега и езды на велосипеде четыре дня в неделю — и употребляли спортивный напиток во время упражнений, набирали примерно половину веса по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Однако у них также развилась инсулинорезистентность.

Группа, которая тренировалась перед завтраком и пила только воду во время тренировок, не набрала веса и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также сжигали жир более эффективно.

История продолжается под рекламой

Считается, что тренировка перед завтраком увеличивает долю жира, сжигаемого во время упражнений. Исследования также показывают, что упражнения натощак повышают уровень белков, которые помогают инсулину перемещать глюкозу в мышечные клетки.

В совокупности эти исследования показывают, что если вы отправляетесь в спортзал утром в надежде сбросить вес, то это перед завтраком даст вам конкурентное преимущество.

Предостережения

Как всегда, есть ограничения. Эти исследования были очень небольшими, в них участвовало не более 28 человек, все мужчины. Возможно, из-за гормональных различий результаты могут не относиться к женщинам.

В ходе исследования изучалось влияние аэробных упражнений на сжигание жира; это не относится к силовым тренировкам для наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что употребление богатой белком закуски перед тренировкой с отягощениями полезно для восстановления мышц после тренировки.

Не будем также забывать, что потеря веса (жировых отложений) во многом зависит от ежедневного потребления калорий. Переедание в конце дня, по-видимому, сведет на нет пользу сжигания жира, которую приносят физические упражнения перед завтраком.

История продолжается под рекламой

Причины поесть перед утренней зарядкой

Упражнения натощак подходят не всем. Отказ от завтрака или даже небольшого перекуса перед тренировкой не улучшит вашу работоспособность.Что нужно учитывать, если вы готовитесь к триатлону, полумарафону или полумарафону.

Во время умеренных и интенсивных упражнений большая часть мышечного топлива поступает из углеводов, находящихся в кровотоке (глюкоза), и углеводов, хранящихся в мышцах (гликоген). Без углеводов, поступающих с завтраком, вы быстрее задействуете гликоген в мышцах, что приведет к ранней усталости.

Тренировка натощак может даже снизить спортивные способности. Ворчание и кислота в желудке могут отвлекать от текущей физической задачи.А для некоторых упражнения без топлива для живота могут причинять психологический дискомфорт (например, достаточно ли у меня энергии, чтобы закончить пробежку?).

Итог: лучше ли завтракать до или после утренней тренировки, зависит от того, что работает для вас.

Что поесть

История продолжается под рекламой

Если вы предпочитаете позавтракать или перекусить перед бегом или поездкой на велосипеде, выбирайте с умом. Переедание во время упражнений может вызвать расстройство пищеварения.Большинство людей чувствуют себя лучше всего, разделив свой завтрак на перекус перед и после тренировки.

Избегайте употребления в пищу продуктов с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, так как они дольше опорожняются из желудка.

Съешьте богатую углеводами закуску за 30–60 минут до тренировки, например небольшую порцию овсянки, банан и / или йогурт, фруктовый смузи, ягоды с творогом или ломтик цельнозернового тоста с орехом. масло. Также выпейте одну чашку воды.

Независимо от того, бегаете ли вы натощак или нет, дозаправляйтесь после этого, чтобы оптимизировать восстановление.Включите смесь углеводов для пополнения мышечного гликогена, белка для восстановления мышц, здоровых жиров для продления насыщения и жидкости для регидратации.

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

Питание для силы (полное руководство) — Fitbod

Большая конкуренция здесь!

Вы тренировались как зверь, ели, как святой, и много высыпались и отдыхали.

Вы просыпаетесь с ощущением готовности.

Но что вы должны есть, чтобы этот заряженный адреналином на чувствовал себя весь день?

Вся ваша подготовка и тяжелая работа могут быть брошены в канаву из-за того, что вы не накормите себя нужными продуктами в день соревнований.

Правильное топливо имеет решающее значение для производительности.

Гидратация

Поддержание гидратации тела — это необходимость в день соревнований. Возьмите с собой хотя бы галлон воды и пейте его в течение дня, а не выпивайте сразу.

Если вы пытаетесь набрать вес и потеть с помощью сауны или другого метода, еще важнее восполнить водный баланс во время соревнований. Добавьте электролит после взвешивания. Электролиты помогают предотвратить обезвоживание, судороги и мышечную слабость.

Как правило, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Еще один способ определить свой уровень гидратации — взглянуть на цвет вашей мочи. Обычно, когда ваша моча становится светлее, это означает, что вы увлажнены.Подумайте о белом вине против яблочного сока.

Предсоревновательный

Вы слышали это сотни раз: «Завтрак — самая важная еда дня». Это также самая важная еда для начала соревновательного дня.

После взвешивания вы сразу захотите поесть, обычно это происходит за 1,5–2 часа до того, как вы ступите на помост.

Избегайте употребления жиров в этой еде, так как это замедлит усвоение углеводов.

Вы хотите богатую углеводами пищу.Некоторое количество белка — это нормально, но избегайте жиров (держите их в качестве побочных продуктов).

Сосредоточьтесь на углеводах длительного действия, таких как овсянка с фруктами, нежирный белок, например, яйца или тофу, и избегайте продуктов с очень высоким содержанием жира (бекон, картофельные оладьи, колбасы) или сахара (выпечка, фруктовый сок, сиропы).

Если вы взвешиваетесь утром, то большинство пауэрлифтеров просто просыпаются и собирают еду, чтобы поесть после взвешивания.

Если вы взвешиваетесь во второй половине дня, попробуйте есть то, что вы обычно едите, когда просыпаетесь.

Ешьте, пока не насытитесь, но не наедитесь.

Вы хотите, чтобы еда «прилипала к ребрам», но не вызывала боли в животе.

Во время соревнований

Во время соревнований вы должны есть небольшими порциями, но часто.

Если у вас много еды, кровь будет приливаться к кишечнику, а не к мышцам. Это также может вызвать у вас чувство усталости и отсутствие мотивации.

Стремитесь к потреблению углеводов с более низким гликемическим индексом, который является частью того, что определяет, насколько быстро углеводы повысят уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, йогурт и сладкий картофель.

Белок важен для поддержания энергии во время длительных соревнований и для восстановления мышц между попытками. Старайтесь есть нежирные продукты, такие как нежирная говядина, курица, рыба, яйца и тофу.

Каждый раз, когда у вас есть 2 часа или более между упражнениями, старайтесь есть цельный источник пищевого белка и медленно действующие углеводы (столько, сколько сможете).

Если у вас меньше 2 часов между упражнениями, сразу после подъема выпейте протеиновый коктейль, а затем смешайте легкие / быстродействующие углеводные закуски (например, овсянку и банан).

В конце дня съешьте обильную сбалансированную пищу с белками, углеводами и жирами — ешьте как можно больше.

Добавки

Если вы не можете переваривать твердую пищу во время соревнований, приготовьте себе протеиновый коктейль.

Если вы предпочитаете протеиновые добавки, выбирайте сывороточный протеин вместо яичного, казеина или сои, поскольку они могут вызвать вздутие живота.Просто не забудьте попробовать их перед большим днем. Вы не хотите, чтобы неожиданная боль в животе мешала вам.

То же самое и с протеиновыми батончиками — проверьте их во время тренировки. Но это не обязательно; натуральные продукты сделают свое дело.

Стремитесь к белкам и углеводам. Примеры включают горсть орехов и фрукт, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, йогурт и фрукты, яйцо с бананом.

Добавки, о которых мы говорили ранее (креатин, кофеин и BCAA), могут дать вам что-то дополнительное в день соревнований.

Особые предложения

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и гуру спортивного питания, в своем Руководстве по спортивному питанию создала удобные и полезные советы по питанию перед соревнованиями.

Используйте следующее руководство в зависимости от того, когда вы участвуете в соревнованиях:

Начало соревнований в 8 утра: Накануне вечером съешьте обед с высоким содержанием углеводов и выпейте много воды. Утром, около 6-6:30 утра, съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и выпейте больше воды.

14:00 Время начала соревнований: Утром съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой бранч, съеденный к 10:00. Обязательно поужинайте накануне вечером с высоким содержанием углеводов, пейте больше воды накануне и до полудня в день.

20:00 Время начала соревнований: В день, съешьте большой завтрак и обед с высоким содержанием углеводов, поужинайте к 17:00 или перекусите более легким блюдом к 18-19 часам, пейте больше жидкости весь день.

Соревнования на весь день: За два дня до соревнований сократите упражнения, чтобы дать телу отдых, полностью отдохните накануне. Накануне съешьте завтрак, обед и ужин с высоким содержанием углеводов и пейте больше жидкости. В день съешьте завтрак, к которому вы привыкли в день мероприятия, в течение дня перекусывайте полезными углеводами каждые полтора-два часа. Если есть возможность, пообедайте и пейте жидкость, пока не почувствуете жажду.

Постройте здоровое питание в пауэрлифтинге

Хорошая новость в том, что придерживаться здоровой и бодрящей диеты в пауэрлифтинге очень легко.

Начните с выбора цельнозерновых углеводов, таких как зерновой хлеб, коричневый рис, киноа и овсянка. Они богаты клетчаткой, которая помогает вашим кишечным бактериям, здоровью пищеварительной системы и замедляет переваривание углеводов, давая вам стабильную энергию.

Затем добавьте здоровый источник белка, например нежирное красное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, йогурт или тофу.

Затем добавьте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло или оливки.

Наконец, добавьте в свой обед фрукты и / или овощи, а также зелень и специи по своему усмотрению.Они дадут вашему телу ключевые питательные вещества для поддержки энергетического обмена, отличных тренировок, а также общего здоровья и благополучия.

Вот несколько примеров сбалансированного питания:

Последние мысли

Вы пауэрлифтер. Вы похожи на сверхчеловека, стремящегося обрести абсолютную силу. Так что вы должны есть как один.

Ваша диета определит, достигнете ли вы своей цели. Расставьте приоритеты в том, что вы вкладываете в свое тело, сосредотачиваясь на цельных продуктах, стремясь к балансу макроэлементов и рассчитывая то, что вы едите, в соответствии со своими потребностями.

Целью вашей основной диеты в пауэрлифтинге должно быть увеличение мышечной массы и повышение производительности. Лучше всего этого достичь, увеличив количество калорий на 15% по сравнению с базовыми потребностями, если не поддерживать или не терять вес. Потребление макроэлементов должно составлять 5-8 г углеводов на килограмм веса тела, 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела и 30% от общего количества калорий из жиров в день.

Выбрав идеальную программу питания, подумайте о добавлении в свой распорядок полезных бустеров, таких как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

Суть в том, что вы отличаетесь от всех и имеете другие потребности, чем все остальные. Используйте это руководство по питанию для пауэрлифтинга как способ поэкспериментировать и выяснить, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего. Поднимитесь к своей цели с помощью первоклассного плана по пауэрлифтингу.

ОБ АВТОРЕ
Фитнес: что есть до и после тренировки
Упражнения — один из лучших способов улучшить кето-образ жизни, не говоря уже об улучшении общего состояния здоровья и самочувствия.Но поскольку долгое время считалось, что углеводы имеют решающее значение для получения энергии во время тренировок, один из наиболее частых вопросов людей, соблюдающих кето-диету, — как обеспечить организм энергией для тренировок без нагрузки на углеводы. В этой статье мы устраняем путаницу и делимся информацией о том, что вам следует есть до и после тренировки для оптимальной производительности и восстановления на кетогенной диете.
Факты и выдумки о углеводной загрузке для упражнений
Давно существовало убеждение, что углеводы необходимы для подпитки и восстановления после упражнений.Но недавние исследования ученых и врачей, таких как доктор Джефф Волек (зарегистрированный диетолог, профессор Университета штата Огайо и кетоэксперт), позволяют лучше понять физиологию тела. Консенсус? Углеводы — не единственный источник топлива, который организм может использовать во время и после тренировки. Фактически, его исследования показывают, что углеводы, возможно, даже не являются оптимальным источником, и что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает более многообещающие результаты для приема пищи до и после тренировки. Эти данные являются причиной того, что вы, возможно, слышите о большем количестве спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, придерживающихся кето или низкоуглеводной диеты, а не низкожировой диеты или другой диеты.
Тем не менее, несмотря на эти давние распространенные заблуждения, есть доля правды в необходимости есть до и после тренировки. В мире питания это называется питанием во время тренировки.
Что такое питание во время тренировки?
Проще говоря, питание после тренировки — это питание около вашей тренировки, или то, что вы едите перед тренировкой, чтобы повысить свою производительность, и то, что вы едите после тренировки, чтобы облегчить восстановление.
Стандартные рекомендации по питанию во время тренировки основаны на ложном предубеждении, что углеводы необходимы для работоспособности, но также и для восстановления.Это приводит многих людей к «углеводной нагрузке» до и после тренировки.
На кетогенной диете, где углеводы, по сути, запрещены, углеводная загрузка, очевидно, не подходит. Но это не значит, что ваша энергия или работоспособность должны пострадать.
Что мне съесть перед тренировкой?
Вот правда: вашему организму не нужны углеводы для работы. Фактически, на кето-диете вашему организму не требуется какой-либо пищи перед тренировкой или даже кето-дружественный спортивный напиток, чтобы поддерживать выносливость; можно заниматься натощак.И это верно для любого типа телосложения! Это одно из прекрасных свойств кето-диеты. когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело находится в режиме основного сжигания жира. Это означает, что во время тренировки ваше тело может использовать накопленный жир в качестве топлива для тренировок. Фактически, исследования показали, что люди, соблюдающие кетогенную диету, сжигают в два раза больше жира во время упражнений по сравнению с теми, кто питается углеводами. Итак, если вашей основной целью является сжигание жира, отказ от еды перед тренировкой может быть отличным способом максимизировать ваши усилия.
Однако не все тренируются с целью сжигания жира или хотят тренироваться без предварительной зарядки. Для тех людей, которые задаются вопросом, что есть перед тренировкой, у нас есть отличная новость: вы можете есть любую кето-дружественную пищу, которая, как вы знаете, питает ваше индивидуальное тело и позволяет поддерживать достаточно энергии и достигать ваших целей в упражнениях.
Если вы не уверены, что это такое, следуйте этим рекомендациям:
Ешьте белок: полезно включать перед тренировкой, потому что он дает вашим мышцам аминокислоты, необходимые для работы и восстановления во время тренировки, а не не говоря уже о наращивании мышц.
Ешьте жиры: это ваш основной источник энергии при кетогенной диете, поэтому добавление жира перед тренировкой дает вашему телу больше энергии для использования.
Ешьте полноценную еду, если это работает для вас: Хотя не каждый может перекусить перед тренировкой, полноценный обед перед тренировкой гарантирует, что вы получите достаточно граммов жира и граммов белка для повышения производительности. Если ваши личные предпочтения — еда, даже если она включает в себя кето-овощи, сделайте это.
Или выпейте протеиновый коктейль или смузи с MCT: Это обеспечит вам быстро усваиваемый источник белка и жира, к которому ваше тело сможет получить доступ вскоре после еды, не беспокоясь о том, что он будет слишком сытым для выполнения упражнений.
Что есть после тренировки?
Соблюдаете ли вы кето или нет, послетренировочное питание является важным фактором, влияющим на то, насколько хорошо ваше тело справляется с восстановлением после тренировки. В это время можно перекусить после тренировки, а белок — ваш лучший друг.
Белок часто недоедается на кетогенной диете, потому что наши классические рекомендации — потреблять от 20 до 25 процентов наших калорий за счет белка для поддержания кетоза. Хотя эти рекомендации были разработаны для детей, страдающих эпилепсией, они по-прежнему рекомендуются (наряду с 5-10% дневных калорий из углеводов), потому что они представляют собой базовый уровень для людей, желающих получить и оставаться в кетозе, то есть практически для всех, кто придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете войти в кетоз и поддерживать его.Но поскольку все тела индивидуальны, то, что действительно работает для вас, зависит от вашего тела и вашего образа жизни. Например, если вы интенсивно тренируетесь с помощью кардио, с отягощениями или иным образом на регулярной основе, вам нужно больше белка (подробнее об этом ниже, но также см. Книгу доктора Марка Баббса Peak: The New Science of Athletic Performance That is Революция в спорте ).
Многие люди опасаются употребления избытка белка на кетогенной диете, потому что думают, что он превратится в глюкозу в организме и потенциально выбьет вас из кетоза.Хотя это может происходить, это преобразование является процессом, управляемым потребностями, то есть ваше тело преобразует белок в глюкозу только тогда, когда ему нужна глюкоза для использования, например, для клеток в организме, которые могут использовать глюкозу только для энергии (например, красные кровяные тельца) или для помощи пополняют запасы гликогена (в нашем организме хранятся углеводы) после тренировки.
Тем не менее, вам не следует опасаться потребления белка, тем более что многие люди, соблюдающие кетогенную диету, не едят его в достаточном количестве, даже когда они не тренируются.
Хотя получение достаточного количества белка — это то, на чем вы в любом случае должны сосредоточиться, получение достаточного количества белка еще более важно, если вы занимаетесь спортом.Исследования показывают, что потребление всего 20 процентов калорий из белка во время тренировки может привести к потере мышечной массы. Это говорит нам о том, что вашему организму требуется больше белка, если вы тренируетесь, вероятно, около 30 процентов ваших калорий или больше, в зависимости от вашего индивидуального тела. Кроме того, сразу после тренировки ваше тело готово впитать питательные вещества для восстановления, особенно белок. Вот почему быстрый и полезный для здоровья кето-протеиновый коктейль по дороге домой из тренажерного зала может быть вашим лучшим вариантом.
Но не менее важно отметить, что выбор правильного источника белка после тренировки также важен. Вам нужно что-то, что быстро переваривается в течение периода послетренировочного периода, который начинается сразу после тренировки и длится до 24 часов. Сывороточный протеин, который получают из молочных продуктов, является наиболее быстро перевариваемым протеиновым порошком, и при приеме после тренировки он может стимулировать синтез мышечного белка или наращивание новых мышц. Это важно, потому что синтез мышечного белка необходим для восстановления и предотвращения боли в мышцах.
Люди, не употребляющие лактозу в молочных продуктах, могут по-прежнему получать преимущества сывороточного протеина, выбирая протеиновый порошок, содержащий изолят сывороточного протеина (также известный как изолят сывороточного протеина, пищевая добавка, отделяющая компоненты от молока), который содержит наименьшее количество лактозы.
Как только вы накормите свое тело быстро усваиваемым белком, вы готовы к полноценной трапезе. После того, как вы вернетесь домой из тренажерного зала, приготовьте пищу с высоким содержанием белка и жира, чтобы убедиться, что вы продолжаете концентрироваться на потреблении белка и получении всех микроэлементов из качественных источников жира.Оба помогут облегчить выздоровление.
Последнее слово
Самое важное, что нужно вынести из этой статьи, — не бояться потребления белка. Традиционные рекомендации с низким содержанием белка для кето основаны на лечении эпилепсии и должны быть изменены в соответствии с вашей биологической индивидуальностью и образом жизни.

Питание для похудения при тренировках

От чего отказаться

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Что есть перед тренировкой

Питание после тренировки

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировок

После тренировки нужно кушать.

Что перед тренировкой

Что есть после тренировки

Через сколько можно есть после тренировки

1. Не есть 2 часа после

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Варианты питания после тренировки

Пример белкового питания после тренировки

Что есть до и после тренировки для похудения

Что можно есть до тренировки

Что будет, если не поесть до тренировки?

Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?

Что можно есть после тренировки

Что и когда нужно есть при наборе веса

Питание до тренировки

Питание после силовой тренировки

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Что есть нельзя до и после тренировки?

Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки

Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?

Быстрое усвоение

Высокое содержание лейцина

Легкость

Относительная натуральность

Что нельзя есть после тренировки? Углеводы

Вечером

Чтобы похудеть

Чтобы сжигать жир

После силовой тренировки

Что нельзя есть

Заключение

питание до и после занятий спортом

Как есть и добиваться стройной фигуры или поддерживать ее?

Знание базовых значений БЖУ тоже необходимо при планировании конкретных приемов пищи:

Питание до и после тренировки для похудения или набора массы

Питание до и после тренировки для набора массы

Питание до и после тренировки для похудения

Питание перед и после тренировки для похудения

Питание перед тренировкой для похудения

Питание после тренировки для похудения

Продукты для питания после тренировки при похудении

Как закрывать углеводное окно после тренировки

Совет

советов для похудения: что есть до и после тренировки

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Все о еде

Когда следует увеличивать потерю веса?

Практические инструкции по снижению веса

Если измерить, можно поменять

Дополнительные приемы и советы по достижению цели

Есть до или после тренировки?

Рекомендации по питанию до и после тренировки

Образцы индивидуальных планов питания

Что есть до или после тренировки

Стоит ли есть во время тренировки?

Сколько воды мне пить?

Рекомендации по снижению веса и наращиванию мышц

Как достичь тела своей мечты

Сжигание жира — Упражнение перед завтраком

Могут ли похудеть упражнения натощак?

Питание для силы (полное руководство) — Fitbod

Гидратация

Предсоревновательный

Во время соревнований

Добавки

Особые предложения

Постройте здоровое питание в пауэрлифтинге

Последние мысли

Фитнес: что есть до и после тренировки

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ