Креатин зачем нужен: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Зачем нужен креатин?

Что такое креатин?

Креатин (creatine) — это карбоновая азотсодержащая кислота, необходимая для энергетического наполнения мышечных и нервных клеток. Это заменимая аминокислота, то есть организм способен сам синтезировать ее, для этого необходимы 3 аминокислоты — аргинин, метионин и глицин. Синтезируется креатин в печени, поджелудочной железе и почках и при необходимости доставляется кровью в мышечные ткани. Как правило в мышцах взрослого человека содержится порядка 100-140 грамм креатина, в течение дня расходуется около 2 грамм и организм прекрасно справляется с самостоятельным возобновлением этого ресурса, к тому же креатина много содержится в красном мясе и рыбе, которые входят обычно в рацион многих. Но! Если вы ведете физически активный образ жизни, суточный расход креатина увеличивается в десятки раз! Такую потерю восполнить организму самостоятельно достаточно сложно, и здесь приходят на выручку пищевые добавки креатина.

Итак, креатин, что это такое и для чего он нужен? Давайте разбираться вместе.

Механизм действия креатина

В мышечной ткани креатин соединяется с фосфором, образуя при этом вещество фосфокреатин, необходимое для высвобождения энергии, а также для нейтрализации кислот, которые образуются в мышцах при активной физической нагрузке, в частности молочной кислоты. Креатин способствует задержке воды в мышечной ткани — это один из побочных эффектов приема биологической добавки. Задержка воды в мышцах защищает и смазывает связки и суставы, предохраняя их от травм. При этом мышечная ткань увеличивается в размерах, становится более полной и округлой, улучшается рельефность мышц.

С какой целью принимают креатин?

За счет своей способности наполнять мышечную ткань энергией креатин дает отличные результаты при высокоэффективных тренировках, спринтерских забегах. То есть креатин что дает: взрывное увеличение показателей силы, выносливости на короткий период, повышает эффективность тренировок, усиливает пампинг. Исследования показывают, что creatine способствует росту мышечной ткани.

Если вы активно тренируетесь, правильно питаетесь, но при этом масса тела стоит на месте, креатин может помочь сдвинуться с «мертвой точки». Увеличение массы возможно до 2-5 кг в месяц, причем это происходит не за счет увеличения жира в организме, а за счет роста именно «сухой» мышечной массы. Кроме того креатин, способствуя выведению молочной кислоты, которая образуется при работе мышц, ускоряет восстановление после тренировки, а также увеличивает длительность самой тренировки.

Для чего еще нужен креатин? Креатин способствует снижению уровня холестерина в крови, применяется для лечения мышечной дистрофии, при нейромышечных заболеваниях. Защищает нервную систему при резком прекращении кровоснабжения — ишемии, а также при недостатке кислорода. Креатин оказывает противовоспалительное действие. Ведутся исследования о влиянии креатина на остановку развития различных опухолей, в том числе раковых.

Креатин зачем нужен женщинам? Как показывают исследования такого большого эффекта как при приеме креатина мужчинами у женщин не наблюдается, тем не менее выносливость и силовые показатели у женского пола также повышаются, хотя и в меньшей степени. Но женщинам прием креатина рекомендуется для похудения. Дело в том, что повышение эффективности тренировок способствует более быстрому сжиганию жировой прослойки организма, при этом насыщенность мышц не уменьшается, они становятся более четко прорисованы.

Только ли спортсменам полезен прием creatine? Биологические добавки креатина рекомендуется принимать и в пожилом возрасте после 50 лет, когда выработка фосфокреатина в мышечной ткани снижается. При этом эффективность этих добавок повышается с возрастом. Замечено, что креатин снижает риск ишемической болезни сердца, в целом замедляет процессы старения в организме. Но людям в возрасте, склонным к гипертонии, нужно знать, что креатин в редких случаях способен незначительно повышать артериальное давление.

Детям до конца периода полового созревания не рекомендуется прием креатиновых добавок.

Формы креатина

Те, кто только начинает свой путь в спорте, часто задают вопрос: для чего нужен креатин и как его принимать? Действительно сегодня разработчики спортивного питания предлагают на рынок различные формы выпуска биодобавок с креатином, все они несколько различаются по дозировке и варианту приема.

Самый распространенный вариант добавки — креатин моногидрат, выпускается в виде желатиновых капсул или в порошке. В капсулах принимать добавку проще, но порошок удобнее использовать в случае, когда необходим прием нескольких добавок, ведь это можно сделать одновременно, смешав их в шейкере.

Креатина гидрохлорид — выпускается в виде порошка, причем растворимость его гораздо лучше, чем у моногидрата. Усваивается гидрохлорид также лучше, чем моногидрат, в связи с этим нет необходимости проводить фазу загрузки и дозировки его меньше, чем при приеме других форм креатина.

Креатина фосфат — выпускается также в виде порошка, но менее популярен из-за низкой эффективности и необходимости увеличенной дозировки.

Трикреатина малат — в нем три молекулы креатина соединяются с молекулой яблочной кислоты. Это обеспечивает лучшую растворимость порошка, а также большую химическую устойчивость соединения.

В зависимости от формы выпуска варианты приема различны.

Креатин как принимать?

Креатин моногидрат. Существует два варианта приема с фазой загрузки и без нее.

1. С фазой загрузки: в первые 5 дней рекомендуется принимать 3-4 порции креатина: утром натощак, между едой, перед тренировкой и перед сном. Далее в фазе поддержания принимается одна порция в день. Порошок растворяют в воде или в соке. При выборе креатин моногидрата в капсулах дозировка остается примерно такой же. Суточная норма в фазе загрузки составляет 18-20 грамм, в фазе поддержания — 5-6 грамм.

2. Без фазы загрузки: 1 порция (5-6 грамм) принимается 1 раз (при выпуске в капсулах -2 раза) в сутки. Длительность приема — 1 месяц.

Креатина гидрохлорид из-за лучшего усвоения не требует фазы загрузки. Норма потребления составляет 1,5 грамма в день, лучше с утра, в дни тренировок добавляется еще одна порция за полчаса до тренировки. Порошок растворяют в воде или в соке.

Креатин фосфат также можно принимать с загрузочной фазой и без нее.

Прием этого продукта отличается от приема моногидрата увеличенной дозировкой — порция составляет 7 грамм, суточная норма в фазе загрузки — 30 грамм, в фазе поддержания — 7 грамм. При отсутствии фазы загрузки — суточная норма 8 грамм. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 8 недель, после этого дневная доза добавки должна быть уменьшена до 1-2 грамм в течении 2-3 дней, дальше прием добавки прекращают.

Трикреатина малат. Принимают 1 порцию в 3,5 грамма 1 раз в день перед тренировкой. Порошок растворяют в воде или соке.

Итак, мы разобрались в этой статье что такое creatine и для чего он нужен всем занимающимся спортом. Креатин — это пампинг, это эффективные тренировки, это увеличение мышечной массы, это повышенные силовые показатели. Ударных вам тренировок!

Для чего нужен креатин в жизни спортсмена?

03.09.2018

Если говорить о самых популярных вариантах спортивного питания, то креатин займет одну из лидирующих позиций. Он обладает двумя главными составляющими: безопасностью и действенностью. Для чего нужен креатин? В первую очередь – для повышения работоспособности организма во время тренировок и быстрого восстановления сил после них.

Креатин – что к чему?

Говоря языком химии, креатин формируется из нескольких веществ. Результат такого синтеза – аминокислота, которая производится в организме человека самостоятельно и одновременно поступает в него из пищи. В первую очередь – из красного мяса и других животных продуктов.

Но организму, который регулярно получает насыщенные физические нагрузки во время тренировок, этого важного вещества, получаемого естественным путем, недостаточно. Что дает креатин? Это – «три кита», на которых основан образ жизни любого спортсмена:

• Ускорение метаболизма.
• Наращивание мышечной массы.
• Прилив энергии и выносливости.

Для чего нужен креатин в виде пищевой добавки, если его можно получать из мяса? Конечно, пользу белковой пищи никто не исключает, но для достижения вышеназванных эффектов в среднем нужно 1,3-1,5 граммов креатина в сутки.

При весе 70 кг человеку придется в день съедать около килограмма красного мяса. Вряд ли такой вариант может стать реальностью для кого-либо.

Может ли креатин быть вредным для здоровья?

Разумеется, у любого вещества есть противопоказания к приему. У кератина – это серьезные проблемы с печенью и переизбыток в употреблении алкоголя.

В остальном же – это, пожалуй, самая безопасная для организма пищевая спортивная добавка, которую знал мир. А узнали о креатине еще в далеком 1832 году, в 1926 были доказаны его полезные свойства. Ныне он занимает место в списке разрешенных к употреблению препаратов, который утвержден Международным Олимпийским Комитетом.

Где купить качественный препарат?

Всем известно, насколько рынок спортивного питания заполнен сейчас в лучшем случае «пустышками», а все перечисленные достоинства относятся только к сертифицированным, качественным БАДам.

Именно такие предлагает своим покупателям интернет-магазин Sport-Factor в Киеве, Полтаве и других городах Украины. Кредо компании – здоровые, довольные постоянные клиенты, поэтому товар приобретается у проверенных годами поставщиков.

Что будет если пить креатин? Вся «страшная» правда об одной из самых изученных добавок в мире телостроительства | Игорь Ботоговский

Стал замечать в последнее время в своих личных сообщениях Яндекс Дзен, интерес подписчиков к различного рода спортивным добавкам и наиболее часто вы спрашиваете у меня о креатине, с него и начнем!

Другие вопросы, касаемо тренировок (женских и мужских), а также общие советы по питанию и отдельные вопросы по продуктам, все это я вижу и тоже разберу на своем канале в ближайших статьях, спасибо, что проявляете активность, я это очень ценю!

Привет друзья, чтобы лучше ответить на вопрос: «что будет если пить креатин?» В этой статье я простым языком расскажу для начала вам что такое креатин, зачем он нужен, как его правильно принимать и как получать максимальный прирост мышечной массы и силы от его использования.

А перед тем как я о нем расскажу, не забудьте подписаться на канал и в конце поставить лайк👍этой статье, поехали!

тут злой, потому что креатин закончился

тут злой, потому что креатин закончился

Да, кстати друзья, в конце статьи я покажу какой именно креатин использую в своих тренировках. Забегая вперед скажу, что покупаю самый обычный креатин моногидрат, да еще и по приятной цене, но об этом позже!

Что такое креатин

Я так полагаю для начала стоит сказать, что такое креатин в общем понимании. И говоря простым языком — креатин это источник энергии для наших мышц. И для того, чтобы разобраться зачем нужен креатин как добавка, вам важно понимать, что все источники топлива (углеводы, жиры и белки), через химические реакции переходят в молекулу с сокращенным названием АТФ. Которую наше тело использует как источник энергии!

источник фото Яндекс картинки

источник фото Яндекс картинки

Для чего нужен креатин

Как вы уже наверно догадались, креатин дает нам возможность сделать больше повторений в подходе, а также он увеличивает силу для выполнения, например одного тяжелого повторения, за счет того, что ускоряет ресинтез АТФ, то есть энергии в нашем теле.

источник фото Яндекс картинки

источник фото Яндекс картинки

И благодаря тому, что растет работоспособность на тренировке, прирост мышц происходит быстрее! Например, когда вы тренируетесь с железом, ваш организм высвобождает большое количество энергии за короткий промежуток времени и когда ваши мышцы находятся под нагрузкой, им нужно в сотни раз больше АТФ, чем сейчас, когда вы просто читаете эту статью.

Как работает креатин

Для того, чтобы чуть глубже понять как работает креатин, представим в качестве примера ситуацию, где вы делаете подход жима штанги лежа. АТФ вам хватит только на одно тяжелое повторение и все. Тогда возникает вопрос: как мы делаем второе, третье повторение и так далее?

возможно в данном случае оно не одно, да и не самое тяжелое, но суть передает😁

возможно в данном случае оно не одно, да и не самое тяжелое, но суть передает😁

Если ответить на этот вопрос простым языком, ваш организм через химические процессы — восстанавливает энергию. Это как раз и называется ее ресинтезом. И для того, чтобы это было возможно, нужен креатинфосфат!

Но здесь вы можете задаться вопросом: «а как же моя энергия пополнялась раньше, если я никогда не принимал креатин и при этом спокойно тренировался ? «

Откуда креатин в нашем теле

Ответ простой — креатин может самостоятельно синтезироваться вашим организмом из аминокислот, которые входят в состав белка. То есть вы уже пополняете свои запасы креатина, когда кушаете мясо и рыбу.

Но, для того, чтобы получить объем креатина, который есть в одной чайной ложке, вам нужно съесть 1 кг говядины. Который мало того что будет трудно съедать на постоянной основе, так еще он и не сможет нормально усвоиться организмом. Поэтому логично использовать добавку в виде креатина.

источник фото Яндекс картинки

источник фото Яндекс картинки

Если говорить коротко, то у креатина есть много разновидностей, но самая проверенная и изученная из них — это креатин моногидрат. Именно его я и советую использовать, работает эффективно, стоит не дорого — лично для меня это основные показатели. На своем примере могу сказать, что принимаю креатин без фазы загрузки, а просто пью его в дни тренировки — сразу после тренировки с чем нибудь сладким (сок, бцаа), в дни отдыха — с утра натощак. Что касается, какой именно пью, как и говорил самый простой креатин моногидрат, на данный момент вот такой:

Как принимать креатин

Вкратце, для общего развития расскажу вам о двух самых эффективных вариантах приема креатина.

Линейный вариант приема креатина — это когда вы принимаете его каждый день по 5 грамм на протяжении 2 месяцев. С таким приемом, примерно через 10 дней ваш организм постепенно наполнится нужным количеством креатина. Так делаю я!

Вариант приема креатина с загрузкой — в этом случае вы 5 дней подряд используете по 20 грамм креатина. Рекомендуется разделить эти 20 грамм на 4 порции по 5 грамм и выпить в течение дня. С таким подходом приема, у вас быстро растет количество креатина в организме, далее вы переходите в обычный режим и принимаете его по 5 грамм в день в течение 6 недель.

источник фото Яндекс картинки

источник фото Яндекс картинки

Скажу так, оба этих варианта рабочие и мнения тут делятся, какой из них лучше. Я же все таки отдаю предпочтение первому варианту, так как лично для меня не было разницы в быстрой прибавке силовых показателей при использовании креатина с загрузкой. Вывод прост, если разницы не было, зачем я буду пихать в себя по 20 грамм в день, если отлично работает и 5 грамм, но это у меня так, у вас может быть по другому, все мы разные.

Не забываем делать перерыв, после 2 месяцев использования креатина- минимум 4 недели.

Коротко об остальных моментах использования креатина

Как я писал уже выше, принимайте креатин с чем нибудь сладким, так как в этом случае активно вырабатывается инсулин, который будет являться «транспортной системой для креатина», так он быстрее попадет в кровь.

Лучше время приема креатина, согласно исследованиям — после тренировки!

Есть ли минусы спросите вы, да есть — креатин сможет не сработать на некоторых людях, а связано это с тем, что у них естественный креатин находится на высоком уровне или их мышечные волокна могут быть маловосприимчивыми к добавке.

Но если вам все же повезло прочувствовать на себе действие креатина и вы набрали массу и силу, то спешу вам сообщить, что будет и небольшой откат по крайней мере в массе. Так как креатин задерживает воду, то после завершения его приема (4 недели отдыха), часть жидкости уйдет — соответственно и вес (масса) тоже, это нормальное явление.

И помните, что креатин это лишь небольшая часть в общем механизме тренировочного процесса и он ни в коем случае не сможет заменить полноценное сбалансированное питание, а также грамотно составленные тренировки. Но вот усилить эффект всего этого, благодаря свойству быть дополнительным источником энергии в вашем механизме тренировочного процесса — это ему точно под силу!

Всем спасибо за внимание и надеюсь, что моя статья была для вас полезна! Если это так, тогда ставь лайк и подписывайся на канал. Всем добра!

Для чего нужен креатин или зачем его принимать

Креатин – спортивная добавка, которую часто используют в бодибилдинге. Цель её приема – увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.  Так-ли это на самом деле?

История:

---

 

Креатин был открыт еще 1832 году Шёврелем (ученый из франции). Затем, последующие исследования показали, что употребление креатина в пищу, способствует его накоплению в теле человека.

Разновидности продуктов

---

 

Существует несколько разновидностей продукта:

1. Креатин моногидрат

2. Этиловый эфир креатина

Лабораторные исследования не показали преимущества одной разновидности над другой.

 

Итак, следует понять, что креатин – это натуральное вещество, содержащееся в мышцах. Чтобы мы совершали движения,  да и вообще для энергетического обмена, требуется креатин. Креатин синтезируется из аминокислот и является неотъемлемой частью организма, как белки, жиры и углеводы, минералы и витамины.

Как только увеличивается физическая нагрузка, увеличивается расход креатина

 

Креатин увеличивает мышечную массу

---

Это утверждение не совсем верное, т.к. креатин задерживает воду в организме то внешне мышцы кажутся более наполненными и округлыми.

 

Креатин для девушек

---

 

Не существует такого понятия, как мужской или женский креатин. Стоит также отметить, что влияние креатина на женский организм значительно ниже, чем на мужской.

Креатин поможет повысить интенсивность тренировок, а также позволит сохранить мышечные объемы при голодании.

 

Что нельзя делать:

---

 

Ни в коем случае нельзя переедать, т.к. высокое потребление креатина негативно сказывается на внутренних органах.

Какие случаи были зафиксированы:

• Нарушение ЖКТ
• Водно-солевого баланса
• Токсичное воздействие на печень
• Токсичное воздействие креатина по почки
• Повышает давление
• Нет долгосрочного эффекта

 

Помните, во время приема креатина, необходимо потреблять много жидкости, но не минеральной.

 

Что даёт креатин при тренировках и зачем он нужен?

Что бы быть более выносливым и в быстрее добиться желаемых результатов опытные фитнес тренеры рекомендуют употреблять креатин. Что он даёт креатин и почему он важен.
Коротко о сути креатина. Креатин —это азотсодержащая карбоновая кислота,встречающаяся в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Выделили его впервые в 1832 году  из скелетных мышц.

Химическая формула C₄H₉N₃O₂ (для умников)  

Чтобы понять, как работает креатин нужно изучить и узнать, что такое АТФ и что это вещество дает. АТФ — это источник энергии, обязательно нужный для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, которых хватает только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатин моногидрат преобразуется в креатин фосфат в человеке и поддерживает запасы АТФ в организме.

Проще говоря креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из потребляемой пищи животного происхождения. Но получаемого элемента, к большому сожалению, спортсменам бывает недостаточно. Поэтому им и людям, которые соблюдают низкокалорийные диеты, нужно употреблять его дополнительно.
Для чего в спорте нужен креатин

Объёма креатина, который вырабатывается в организме, полностью достаточно для обычного человека. Ну а что касается любителей спорта, то здесь потребность в данном веществе значительно выше.  Именно поэтому спортсмены довольно часто решаются на его дополнительный приём (в виде спортивного питания). Более того, он ускоряет сжигание жира при увеличения физических нагрузок и времени занятий в зале. Еще одно крайне важное свойство креатина — это буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в работе с отягощениями. Он замедляет ее выработку, и благодаря этому мышечный отказ и усталость наступаю намного позднее.
Действие креатина на организм

Дополнительный приём этой добавки необходим всем тем, кто ставит перед собой цели: прирасти мышечную массу, приумножить выносливость и силу во время тренировок, похудеть. В основном в дополнительном употреблении креатина нуждаются спортсмены или же люди которые хотят быстро похудеть. Таким образом основными показателями для приема этого

• препарата являются:
• увеличение силы;
• увеличение мышечной и анаэробной выносливости;
• придание телу рельефности;
• наращивание «сухой» мышечной массы.

Последнему пункту стоит уделить больше внимания. Дело в том, что в отличие от протеина, который является основным строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Если объяснять простым языком, то это задерживание жидкости в организме, которое визуально увеличивает ваши мышечные объемы. Это полезный для спорта процесс, но иногда он может выступать как побочное явление. Например, для атлетов, так как для них поддержание определенного веса крайне важно.

Чем сильнее становятся мышцы, тем больше они увеличиваются в объеме. Креатин не может наращивать их напрямую, но он косвенно влияет на прогресс в зале намного больше, чем любые другие добавки.

Виды креатина

В спортивном питании он есть в двух видах: порошок и капсулы. Многие путают креатин с карнитином. Они отличаются тем, что в отличие от креатина карнитин это вещество, родственное витаминам группы В, выполняющее в организме ряд важных функций. Это не жиросжигатель а транспортёр жировой ткани в мышцы, где при нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.

С чем сочетать

Креатин очень хорошо гармонирует с гейнером.

Именно гейнер лучше всего сочетается с креатином.  Углеводы только помогут лучшему усвоению креатина. Людям, имеющим склонность к полноте, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с этими добавками. Лишний сахар и вода будут накапливать в разы больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться. Добавки будут работать только при условии очень хорошей физической нагрузки. Что бы организм привык к добавке лучше первое время принимать их по отдельности. Позже можно по немного переходить на совместный прием. Так же не нужно забывать про правильное питание, достаточное время сна и отдыха.

Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 гр. гейнера.

Так же отлично сочетается с протеином

Он дает большой приток «строительной» массы, а креатин позволяет насытить организм максимальной энергией. Несмотря на то, что эти добавки хорошо гармонируют, важно употреблять их с умом.  Креатин вместе с протеином лучше усваивается – так как полное усвоение креатина происходит только с инсулинаом, прием совместно с протеином улучшает его усвоение. Лучше делать коктейль на молоке, потому что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая с 200 гр. молока, мы повышаем общее количество белка примерно на 7 гр. Это помогает выполнять суточный план по потреблению белка.  Хорошим соотношение считается: 5 грамм креатина на 25-30 гр. протеина.

Прекрасно сочетается с бета-аланином 

Отличное сочетание, позволяющее расти мышцам в разы быстрее. Мало, кто из спортсменов знает, что именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный.

Полезно совмещать с BCAA 

С таким сочетанием можно добиться прекрасных результатов в сжатые сроки. BCAA защищает мышцы от разрушения и хорошо сочетается с креатином. Такая смесь идеально подходит для набора сухой мышечной массы. Лучшим сочетанием для этого является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин.  Если же нужно сбросить лишний вес, то эти две спортивные добавки также сочетаемы. Употребляются аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок совместно с креатином, который даёт дополнительный заряд энергии, помогающий справиться с жиром. Данные аминокислоты являются хорошей альтернативой незаменимых аминокислот для вегетарианцев. В таком случае правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 гр. креатина на 10-15 гр. аминокислот.

Как правильно принимать креатин, видео:

Несмотря на полезность креатина следует помнить, что принимать его нужно с умом и в правильном количестве. Как и у всех добавок препаратов у креатина есть противопоказания: при индивидуальной непереносимости, хронических болезнях почек, печени и астме. Так же не стоит принимать препарат при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам креатин противопоказан, из-за того, что он нарушает процесс роста и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

Спортсменам важно брать во внимание что постоянно пить креатин нельзя. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает производить ее автономно.

Рейтинг креатинов

На первом месте  Creatine Xplode Powder. Компания Olimp  

Содержит 6 видов креатина и таурин. Благодаря содержанию нескольких видов креатина обеспечивает максимальный результат. Не содержит жиры, углеводы и сторонние примеси. Препарат компенсирует потребности организма в креатине во время и после нагрузок. Замедляет усталость за счет энергетического эффекта таурина.

На втором месте Creatine Powder. Компания “Optimum Nutrition” 

Микронизированный креатин с мелкой текстурой. Способствует лучшему всасыванию и быстрой транспортировке в мышечные ткани.  Ускоряет синтез белков.

Третье место занимает 100% Creatine Monohydrate . Компания “Scites Nutrition” 

Не имеет вкуса, так как состоит только из креатина моногидрата. Можно смешивать с другими напитками. Эффект наступает спустя пол часа после приёма.

Четвёртое место 100% Creatine Monohydrate. Компания “Bio Tech”

Состоит из чистого креатина моногидрата. Препарат увеличивает гидрадацию мышц. Это приводит к их визуальному увеличению. Не имеет вкуса, что позволяет смешивать добавку с другими напитками.

На пятом месте  Kre-Alkalyn 1500 . Компания “Olimp Labs” 

В основе препарата креалкалин креатин. По эффективности она превосходит обычный креатин на 20% так как не расщепляется в желудочном соке. Обеспечивает организму мощную энергетическую подпитку и насыщает клетки мышц фосфокреатином. Высокое качество и выгодная цена.

Шестое место  Creatine Monohydrate. Компания “Ultimate NutritIion”

Препарат представляет собой креатин с порошковой структурой, которая позволяет веществу лучше всасываться из ЖКТ и транспортироваться в ткани мышечных волокон.

Седьмое место  NaNO Vapor. Компания “MuscleTech”

Комплекс содержит в своем составе кальций, натрий, минимум углеводов. К заявленным эффектам относятся мышечный рост, сжигание жира, мощный выброс тестостерона. Добавка повышает проводимость нервных окончаний, ускоряет темп метаболических процессов, синтезирует окиси азота.

Восьмое место BUILD-HD. Компания “BPI Sports”

Помимо креатина препарат содержит таурин, аспарагиновую кислоту и антиоксиданты. Состав проникает в клетки, заставляя их расширяться и увеличиваться в размерах. Он стимулирует выработку мужских гормонов, защищает ткани от окисления, продлевает неутомимость.

Девятое место Creatine Matrix. Компания “OstroVit”

Этот анаболический комплекс содержит четыре типа креатина высокого качества. Препарат отлично стимулирует рост мышц и увеличивает энергетический потенциал за счет повышения концентрации креатинфосфата.

На десятом месте  Creatine. Компания “MusclePharm”

Этот анаболический комплекс содержит пять типов креатина. Они имеют разную скорость усвоения. Механизм действия порошка направлен на оптимизацию энергетических обменов.

Зачем нужен креатин? — Рамблер/женский

Что поможет увеличить силу и мышечные объемы? Креатин — одно из тех веществ, которое доказало свою эффективность. Он участвует в процессе ресинтеза АТФ из АДФ. Дело в том, что АТФ — единственный источник энергии для тела.

Макронутриенты (белок, жиры, углеводы) в результате разных химических реакций организма становятся АТФ. При отделении от АТФ фосфатной группы остается аденозина дифосфат или АДФ, но реакция обратима при помощи креатин-фосфата. Эта азотсодержащая карбоновая кислота может вырабатываться организмом самостоятельно из определенных аминокислот. Также данное соединение входит в состав мяса и рыбы, на 1 кг различного вида мяса может приходиться от 4 до 10 грамм этого соединения при норме для организма в 2 грамма. Кроме энергетической креатин выполняет функции поддержания нормального уровня ph в мышцах, помогает им дольше не закисляться в результате нагрузок. Он задерживает воду в мускулатуре, за счет чего ткани становятся объемнее.

Кому показан прием креатина?

Новичкам в спорте и людям, не достигшим 18 лет лучше не принимать этот препарат. Он, конечно, увеличивая силу мышц, помогает заниматься с тяжелыми весами, но кости подростков под сверхнагрузками могут деформироваться. А тем, кто только пришел в бодибилдинг, нужно время, чтобы освоиться, научиться правильной технике, подождать 2-3 месяца, когда организм подготовит к тяжелым тренировкам все системы. Тогда можно попробовать.

Здоровье и энергию придаст этот вид спортивного питания пожилым людям. Так как с возрастом мышц становится меньше и количество креатин-фосфата в них падает, в результате уменьшается сила, повышается утомляемость. Добавка может задержать негативные эффекты, однако повышает давление, что с возрастом имеет все большее значение.

А вот девушкам поможет похудеть. После курса приема биологически активного вещества организм самостоятельно избавится от излишков воды, тогда останется сухая масса мышечных волокон.

Рекомендуется прием препарата эктоморфам. Сложности с набором массы и медленный рост силовых показателей – частые проблемы людей с быстрым обменом веществ. Креатин поможет тренироваться более эффективно, но и калорий после этого употребить стоит достаточно, иначе результата не будет. Повышая интенсивность тренинга, эктоморфам стоит помнить, что потребуется и восстановление энергии. Гейнер легко пьется, готовится в считанные минуты и обеспечит эктоморфа белками и углеводами.

Креатин — какой выбрать? Разбираемся в деталях

Многие компании не производят, а фасуют готовые спортивные добавки. Сложилась подобная ситуация и с креатином. Формы выпуска продукта разнообразны: от порошка до жидкости. Соединения вещества в капсулах не требуют разведения водой, зато цена на продукт выше за счет оболочки. Порошковую форму разводят водой или соком, который содержит сахар. Доставка в клетки креатина требует инсулина, и глюкоза запускает выработку инсулина. Это как раз то, что нужно для быстрого транспорта полезных веществ в клетки организма.

Самая известная форма — креатин моногидрат, наиболее эффективна.

Блок похожие статьи

Предлагаем ознакомиться с другими соединениями креатина:

Фосфат — в мышечных клетках содержится именно в этой форме. Нейтрализует молочную кислоту, придает сил.

Ангидроус — добавка без молекул воды. Содержание креатина чуть больше, чем в других формах.

Малат — растворим в воде, имеет кислый вкус за счет того, что содержит яблочную кислоту. Исследован недостаточно, однако может иметь большую биодоступность за счет растворения.

Тартрат — твердая форма, подходит для производства препарата в виде таблеток. Содержит винную кислоту. Плюс продукта в сохранении полезных свойств в течение долгого времени.

Цитрат — креатин с присоединением лимонной кислоты. Также хорошо растворим в воде.

Магниевая форма включает молекулы магния. Так вещество усваивается лучше, хорошо сохраняется в желудке.

Креатин моногидрат

Первой выделенной формой являлся креатин моногидрат — соединение азотосодержащей карбоновой кислоты с молекулой воды. Вещество в этой форме исследовалось достаточно долго. К его минусам относится нерастворимость. За счет этого форма моногидрата требуется в больших порциях для усвоения. Поэтому ученые пробуют улучшить растворимость, добавляя другие молекулы, изменяя химический состав вещества. Сложно оценить эффективность других соединений креатина, так как на усвоение добавки влияет множество факторов. Недавние исследования показали, что креатин гидрохлорид легче всасывается, поэтому требуется меньшая его порция.

Капсулы, порошок, шипучие таблетки?

Различий между формами препарата практически нет. Выбирай удобный для себя способ принятия добавки, соотнося со своим образом жизни и бюджетом. Капсулы не требуют разведения водой, в шипучих таблетках почти нет осадка, порошок — самый дешевый вариант. Встречается также креатин в виде жевательных пастилок и в жидкой форме. Цены на различные варианты могут сильно варьироваться в зависимости от бренда, наличия дополнительной упаковки, как например в пастилках.

Лучшие производители

Креатин — та добавка, которая увеличивает мощь и силу, а соответственно, улучшает показатели на тренировках, позволяет делать больше, чем ты можешь. На рынке представлены десятки брендов, и найти качественную продукцию для роста мышечной ткани не так легко. Креатин – какой лучше выбрать?

Creatine Powder от Optimum Nutrition — добавка самого известного бренда спортпита. Микронизированный до мельчайших кристаллов порошок имеет высокий коэффициент усвоения и быстро поступает к мышцам. Оптимальная цена порадует как начинающих, так и опытных атлетов.

Creatine Monohydrate от Dymatize — еще одна достаточно популярная добавка. Представлена на рынке в банках весом по 300, 500 или 1000 грамм. Микронизированная формула быстро усваивается организмом, не вызывает побочного действия.

SizeOn Max Performance от Gaspari Nutrition — комплекс снабжен витаминами и углеводами для лучшего усвоения продукта.

Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition — креатин моногидрат в виде капсул, достаточно дешев и не столь популярен, однако имеет хорошие отзывы в СНГ. Негативного воздействия добавки не отмечалось.

Creatine Xplode Powder от производителя Olimp имеет в составе несколько видов креатина, а также таурин, что добавляет еще больше взрывной энергии на тренировке.

В выборе спортивного питания следует опираться не только на рейтинги, но и на финансы, которыми ты располагаешь, а также на особенности организма и спортивные цели.

Креатин в предтренировочных комплексах

Так как прием этой добавки призван увеличить силу, выносливость на тренировках, то нередко производители используют ее в предтренировочных комплексах. Их отличает наличие других стимулирующих нервную систему компонентов: кофеина, таурина, экстракта герани и адаптогенов. Часто комплексы содержат несколько видов креатина и дополнительные вещества, которые улучшают всасываемость, так называемый креатин с транспортными системами. В роли этих систем выступают витамины, аминокислоты, фосфаты, эфиры.

В качестве примера такого продукта можно привести No-Explode Creatine от фирмы BSN. Он содержит мощную креатиновую матрицу, а также магний, фосфор, калий, витамины B6 и B12, таурин, фолиевую кислоту.

Как вариант – предтренировочный комплекс можно рассматривать для увеличения результативности тренировок.

Противопоказания и побочные эффекты

В результате многочисленных исследований не было выявлено негативного воздействия препарата. Очень редки случаи, когда креатин вызывал проблемы с пищеварением, тошноту, диарею. Не советуют без консультации с врачом принимать вещество астматикам, в данном случае возможны одышка, зуд, сыпь и другие аллергические реакции. Людям, имеющим заболевания почек и печени, также следует с осторожностью принимать препарат.

Креатин, а также другие спортивные добавки запрещено принимать беременным и кормящим женщинам, так как на них не проводились исследования, и действие вещества на женский организм в уязвимом положении неизвестно.

Не стоит также употреблять кофеин с этой спортивной добавкой: они имеют противоположные эффекты — креатин задерживает воду, а кофеин способствует ее выведению. Алкоголь сводит усилия по наращиванию мышечной массы на нет, угнетая выброс анаболических гормонов, поэтому полезные добавки не принесут желаемого эффекта принимающим алкоголь.

Как отличить подделку

Креатин моногидрат никогда не растворяется до конца в воде.

Мельчайшие кристаллы порошка белого цвета — признак качественного продукта. Он не имеет вкуса и запаха, ароматизаторы добавляет производитель по своему усмотрению.

В стремлении завоевать клиента фирмы улучшают формулы креатина, некоторым удается добиться полного растворения порошка за счет совершенствования технологического процесса.

В принятии решения о покупке лучше ориентироваться на крупного мирового производителя и проверенные сети спортивного питания. Осматривая упаковку, убедись, что фирменные знаки присутствуют, есть голограммы или пломбы, защитные пленки и наклейки. Таким образом ты обезопасишь себя от продукта плохого качества.

Если остаются сомнения, можно потребовать в магазине необходимые сертификаты, как правило, солидная сеть заботится о своей репутации и сможет их предоставить.

Другие материалы по теме:

11 лучших решений для заморозки продуктов

10 самых здоровых продуктов

7 способов исправить свой рацион

для чего он нужен и каково его применение в бодибилдинге? Фото и видео с веществом, польза, вред и побочные эффекты креатина.

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Не все обладают идеальным телом от рождения, для кого-то приведение себя «в форму» — тяжкий труд, на который могут уйти месяцы и даже годы. Для людей, которым не особо повезло с обменом веществ, ученые давно разработали универсальные программы и специальные добавки, которые значительно повышают эффективность занятий. Достаточно проконсультироваться у своего тренера, чтобы узнать, как правильно питаться, что такое креатин, для чего он нужен, когда следует начинаться заниматься?

 

 

Кому проще всего заниматься в тренажерном зале?

Как известно, у человека существует всего три варианта телосложения:

 

Астеник	Нормостеник	Гиперстеник
Мышечный каркас практически отсутствует, человек выглядит хилым, худым и высоким.	Умеренный рост, широкие плечи, атлетическое телосложение. Это если не запускать себя.	Излишне развита жировая прослойка. На таких людей говорят, что у них проблемы с лишним весом.
Сложно набрать мышечную массу, даже упорные тренировки могут не приносить желаемого результата.	Даже после длительного отсутствия физических нагрузок, на восстановление уходит не так уж много времени.	Проблемы с повышением силы мышц могут быть вызваны излишним отложением жира.
Чаще всего сталкиваются с проблемами со стороны пищеварительной системы.	Основная масса заболеваний связана с костно-мышечной системой.	Обычно подводит сердце и сосуды, не приспособленные к нагрузкам.

 

Если троих людей отправить в тренажерный зал, лучше всего себя проявит человек с нормостеническим типом, у него эти походы не вызовут никаких проблем. А вот астенику и гиперстенику придется смириться с отсутствием быстрых результатов. Эффект будет, но со временем.

 

Креатин моногидрат: для чего нужен?

Чтобы приблизить первые результаты, многие начинающие спортсмены прибегают к помощи фармакологических препаратов. Искусственные заменители и синтезированная химия на пользу организму не пойдет, это лишь подорвет его возможности на длинной дистанции. Но всегда можно использовать натуральный продукт – креатин:

• Влияет на процесс обмена веществ в организме, ускоряя его темпы.
• Обеспечивает максимально возможное кровоснабжение мышц во время упражнений.
• Дает дополнительный запас энергии, высвобождение которой повышает переносимость физической нагрузки.
• Уменьшает выделение молочной кислоты.

Все это приводит к тому, что после употребление креатина не только ускоряется процесс набора мышечной массы, но и увеличиваются возможности тренирующегося. Повышается уровень выносливости, возрастает сила.

Все это слегка «попахивает» голословными утверждениями и рекламой. Но учеными уже давно доказана эффективность этого средства, оно реально помогает во время интенсивных занятий спортом.

 

Креатин для набора мышечной массы

На увеличение объема мышечной ткани креатин влияет несколькими путями:

1. За счет повышения силы, во время тренировок человек способен выполнять больше подходов, давать организму действительно серьезные нагрузки. За счет интенсификации занятий увеличиваются и темпы развития мускулатуры.
2. Благодаря улучшению кровоснабжения мышечной ткани. Именно по кровеносным сосудам к мышце поступает кислород и все необходимые питательные вещества. Для построения мышечного волокна необходимо как можно больше кислорода и этих самых веществ, а значит – лучшее кровоснабжение.
3. Образуя связи с водой, креатин «оседает» в мышечной ткани, придавая рельефность и увеличивая объем за счет «отечности». В этом нет ничего плохого, сама мышца почти на три четверти состоит из воды.

На самом деле, конечный эффект достигается за счет сочетания всех трех компонентов. Если просто есть креатин ложками, хоть какого-то эффекта придется ждать очень долго. Необходимо заниматься, качественно и упорно.

Без регулярных тренировок употребление креатина не даст никаких результатов, это будет бессмысленная трата времени и денег.

 

Креатин для девушек

Начиная заниматься, девушки всегда должны определиться со своими целями. Если главное – согнать лишний «жирок» с боков и получить заветные цифры на весах, тогда употребление креатина никак в этом деле не поможет.

Эта карбоновая кислота не обладает эффектом сжигания жира, ее основное воздействие идет именно на мышечную ткань:

• У девушки формируется новый стимул, ведь с креатином можно «брать» больший вес.
• Мышечный рельеф появляется гораздо быстрее.
• На месте вчерашнего животика появляется упругий пресс.
• Вся фигура становится более подтянутой, упругой и крепкой.
• Несколько повышается вес, за счет увеличения объема мышечной ткани.

Так уж вышло, что жир и мышцы обладают разной плотностью. Поэтому после «перегонки» лишней жировой ткани в мышцы, весы все еще могут показывать неприятные цифры.

Непосредственно превратить жир в мышечную массу невозможно, это заблуждение большого числа начинающих тренироваться. В лучше случае одновременно можно снижать жировую прослойку и набирать мышечную массу. Но, к сожалению, точно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы набирать только мышцы, а не жир – практически невозможно.

Чаще спортсмены сначала «работают на массу», потребляя огромное число калорий, углеводов и белков, а после «на рельеф», занимаясь больше анаэробными упражнениями, занятиями на тренажерах с маленькими весами.

Но так ли уж важен этот показатель, если даже издалека по девушке понятно, что она занимается спортом, обладает хорошей фигурой и просто шикарно выглядит? Осталось только найти спортивного молодого человека, который с удовольствием будет носить вас на руках.

Во время занятий фитнесом, аэробикой и гимнастикой особого смысла в употреблении креатина нет, ведь во всех этих дисциплинах мышцы не подвергаются тому уровню нагрузок, который необходим для их эффективного роста под действием натурального препарата.

 

Как действует на организм креатин?

Креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая образуется вследствие расщепления продуктов питания. Запасается этот элемент в мышечной ткани, а его расщепление во время физических нагрузок приводит к высвобождению энергии. Употребление креатина в чистом виде:

• Повышает энергетический баланс организма.
• Облегчает процесс тренировок.
• Позволяет переносить более тяжелые физические нагрузки.
• Улучшает кровенаполнение мышечной ткани.
• Обеспечивает быстрое формирование рельефа.

Креатин полезен для начинающих, когда даже спустя несколько месяцев тренировок не появляются первые существенные результаты. К преимуществам препарата можно отнести и то, что он полностью натурален. Креатин есть в нашем организме, но его поступление извне никак не сказывается на процессах внутренней выработки вещества.

Не все профессиональные спортсмены считают полезным употребление различных специальных добавок. Некоторые даже не готовы слушать, что такое креатин, для чего он нужен и какой эффект обеспечивает его применение. Такое упорство и вера только в собственные силы.

 

Видео о применении креатина

В этом видео известный бодибилдер и блогер Альбек Альханов расскажет, для чего нужен креатин и в каких дозах правильно его принимать:

Креатиновая добавка с электролитом улучшает анаэробную мощность и силу: рандомизированное двойное слепое контрольное исследование | Журнал Международного общества спортивного питания

Дизайн исследования

Был реализован план двойных слепых, рандомизированных, пред- и послетестовых повторных измерений для изучения влияния MIPS на показатели силы верхних и нижних конечностей и силовых показателей у физически тренируемых. студенты колледжа. Протокол исследования был одобрен институциональным наблюдательным советом Университета Западного Вашингтона (протокол IRB № 16–002).В общей сложности между измерениями до и после теста было проведено 6 недель приема добавок, чтобы гарантировать насыщение тканей и выявить возможные эффекты вмешательства [9, 13, 21].

Субъекты

Двадцать два здоровых субъекта (16 мужчин, 6 женщин) в возрасте 19–24 лет были включены в это исследование. Все субъекты регулярно проходили силовые тренировки в течение как минимум 6 месяцев до исследования, без каких-либо травм, которые препятствовали бы тренировкам, без добавок креатина в течение как минимум 1 месяца до участия и без каких-либо эндокринных или почечных заболеваний, которые могли бы повлиять на их клиренс креатина.Испытуемые должны были участвовать в силовых тренировках 2–3 дня в неделю, чтобы соответствовать нашим критериям рекреационных силовых тренировок. Субъекты были случайным образом разделены на две группы: экспериментальную группу MIPS ( n = 12) и группу плацебо ( n = 10). Субъектам случайным образом присваивали 1 или 2 балла, в зависимости от того, в какую группу они также будут распределены. Рандомизация групповых назначений была проведена до набора субъектов; таким образом, последовательные испытуемые могут быть помещены в одну и ту же группу.Добавка MIPS была составлена ​​из следующего: 4 г креатина, 857 мг фосфора, 286 мг магния, 171 мг кальция, 171 мг калия и 114 мг натрия. Дополнение MIPS было предоставлено производителем напрямую основным исследователям для оценки продукта и еще не было коммерчески доступно во время тестирования. Группа плацебо получала 5599 мг мальтодекстрина в аналогичной упаковке.

Сбор данных

Рост регистрировался с помощью ростометра, а масса измерялась с помощью калиброванных весов (COSMED, Рим, Италия).Траектории движения штанги во время жима лежа и приседаний на спине собирали с помощью Qualisys Track Manager 2.7 (Qualisys Motion Capture Systems, Гётеборг, Швеция) и семи камер Qualisys Proreflex MCU 240 (Qualisys Motion Capture Systems, Гётеборг, Швеция) с частотой дискретизации 240 Гц. . Кинетические данные для прыжков с противодвижением акимбо были собраны с использованием встроенной силовой платформы (AMTI, Уотертаун, Массачусетс, США) с частотой 50 Гц. Все тесты для приседаний на спине и жима лежа выполнялись в стойке для приседаний (PR Basic Squat Rack, PR Lifting, Everett, WA, USA).

Испытуемые начали с пятиминутной разминки на велоэргометре (Star Trac, Orange County, California, USA), выбирая свой собственный темп и сопротивление. После разминки на велоэргометре испытуемые выполняли динамическую разминку, состоящую из пяти повторений следующего: двусторонние объятия коленями, двусторонние объятия Франкенштейна, двустороннее растяжение четырехглавой мышцы, выпад с двухсторонним поворотом туловища, скольжение по стене, двусторонние шлепки плечами и толчок -UPS. После разминки испытуемым было предложено выполнить три прыжка с контрдвижением акимбо, находясь на силовой пластине.Испытуемым показали, как выполнять движения, и разрешили тренироваться до тех пор, пока они не почувствуют себя комфортно.

Затем испытуемые просмотрели предварительно записанное видео с подробным описанием выполнения упражнения приседания на спине, сделанного тренером по силовой и кондиционной подготовке Университета Западного Вашингтона. Испытуемые были проинструктированы выполнить приседания на спине с 90 ° сгибания коленей, а затем вернуться в вертикальное положение. Тестирование 1ПМ приседаний на спине проводилось в соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силы и кондиционирования для прогнозирования 1ПМ [22].Испытуемых отбирали для каждого набора, который они выполняли во время тестирования. Субъекты оценили свой текущий 1ПМ для приседаний на спине на основе своей предыдущей программы силовых тренировок. Эта оценка использовалась для нагрузки во время теста 1ПМ, при этом новый 1ПМ рассчитывался с использованием уравнения оценки 1ПМ О’Коннора [23]. Между подходами испытуемым давали четырехминутный отдых. В последнем наборе теста 1ПМ испытуемым было сказано идти до отказа или до тех пор, пока они не решат, что не могут продолжать.Испытуемым был предоставлен четырехминутный период отдыха перед тем, как перейти к тесту 1ПМ на жим лежа. Испытуемые выполняли тот же протокол для теста жима лежа 1ПМ, что и ранее выполнявшийся тест 1ПМ на приседания со спиной. Диапазон движений в жиме лежа был определен как полностью вытянутые локти до точки, в которой штанга соприкасается с грудью. Участникам был предоставлен обучающий видеоролик с подробным описанием упражнения по жиму лежа от того же тренера по силовой и кондиционной подготовке из Университета Западного Вашингтона.

После тестирования жима лежа 1ПМ было определено 80% жима испытуемого 1ПМ, нагрузка была отрегулирована на штанге и помещена в зону захвата системы захвата движения.Один световозвращающий маркер был помещен на конец штанги для отслеживания траектории штанги. Испытуемые были проинструктированы выполнять как можно больше повторений и выполнять их с максимальной силой. Сбор данных начинался, когда испытуемый снимал гирю со стойки до начала первого повторения. Испытуемые выполнили как можно больше повторений жима лежа и вернули штангу в исходное положение. Перед тем, как начать тест максимального повторения приседаний на спине, испытуемым давали восьмиминутный отдых.Нагрузка в приседаниях со штангой была скорректирована так, чтобы отражать 80% их прогнозируемого 1ПМ приседаний со спиной из предыдущего теста. Как и в случае с тестом на жим лежа, испытуемым предлагалось выполнить как можно больше повторений и выполнять их с максимальной силой. По завершении тестирования испытуемые были проинформированы о протоколе приема добавок и их обязанностях. Испытуемых просили принимать разовую дозу в день, поддерживать свою обычную и текущую программу тренировок и возвращаться через 6 недель для сбора данных после тестирования.

Протокол приема добавок

Добавление проводилось в течение 6 недель с субъектами, принимавшими одну дозу в день лечения или плацебо в соответствии с группой с 16 унциями. воды вместе с едой после тренировки. Фаза нагрузочной дозы не проводилась, поскольку более низкая поддерживающая терапия в течение 6 недель дала бы эквивалентные результаты повышения уровня креатина в мышечных тканях [7, 24]. Субъекты были проинструктированы поддерживать их текущую и типичную программу обучения.После 6 недель приема добавок субъекты вернулись для проведения измерений после тестирования. Процедуры после тестирования были аналогичными, за исключением нагрузки, используемой для теста с максимальным повторением, в котором использовалось 80% от 1ПМ до тестирования. Субъекты были исключены из участия, если они сообщили, что пропустили более 3 дней приема добавок.

Анализ данных

Траектории штанги во время тестов для жима лежа и приседаний обрабатывались с помощью фильтра Баттерворта 4-го порядка с частотой среза 6 Гц и экспортировались в текстовый файл для дальнейшего анализа.Текстовые файлы были проанализированы в специальной программе LabVIEW (National Instruments, Остин, Техас, США), которая идентифицировала концентрические фазы выполненных повторений перед вычислением общей работы, средней мощности, пиковой мощности, средней скорости развития силы и максимальной силы. Как только концентрическая фаза движения была определена, программа LabVIEW взяла сумму работы (сила * смещение) для каждого повторения, чтобы получить общую концентрическую работу. Средняя мощность была получена путем усреднения произведения сила * скорость в каждый момент времени во время повторения и набора.Точно так же пиковая мощность была получена из максимального произведения силы и скорости во время каждого повторения, причем наибольшее значение использовалось для анализа данных. mFRD определяли по наклону кривой «сила-время» до пика силы во время концентрической фазы.

Статистический анализ

Данные были проанализированы между экспериментальной группой добавки MIPS и группой плацебо до и после тестирования. Группы первоначально сравнивали при предварительном тестировании с использованием одностороннего дисперсионного анализа (ANOVA) с альфа, равным 0.05, чтобы убедиться, что не было значительного эффекта группы и, следовательно, значимого эффекта рандомизации. Предварительный статистический анализ показал, что пол оказал значительное влияние на зависимые переменные. Для контроля смешивающего влияния пола использовалась ковариата для всех последующих анализов, двухсторонний смешанный ковариационный анализ (ANCOVA) с альфа-уровнем 0,05 для сравниваемой группы и времени по следующим параметрам: приседания на спине, 1 повторение в минуту, жим лежа. 1ПМ, концентрическая работа, средняя мощность, пиковая мощность, mRFD и пиковая сила во время теста с максимальным повторением, выполненного с 80% 1ПМ для приседаний со штангой и жима лежа.Анализ простых эффектов проводился для значимых взаимодействий, а парные t-тесты проводились для текущих основных эффектов. Перед запуском ANCOVA все данные были проверены на нормальность (Шапиро-Уилкс), однородность дисперсии (тест Левена на равенство дисперсии ошибок) и сферичность (Мочли). Когда взаимодействия присутствовали, апостериорный анализ проводился с использованием парных t-критериев. Величина эффекта была выражена в виде частичного квадрата эта-квадрата (η _p ² ) и соответствовала рекомендациям, изложенным Винсентом [25].Значение η _p ² больше 0,15 было большим, между 0,06 и 0,15 было средним, а ниже 0,06 было малым. Все данные были проанализированы с помощью SPSS (версия 25).

Что такое креатиновая загрузка + 6 полезных преимуществ этой фазы

Если вы новичок в использовании креатина или у вас есть вопросы относительно загрузки креатина, продолжайте читать. Загрузка креатина — это первый шаг к использованию этой мощной добавки, повышающей силу и мощность. Важно понимать, что фаза загрузки креатина — это начальный процесс загрузки креатина в ваши мышцы перед регулярным, постоянным добавлением продукта.

Ниже приведены причины и преимущества загрузки креатином, а также причины, по которым вы не хотите пропускать этот важный шаг.

Что такое креатиновая загрузка?

Креатиновая загрузка — это фаза в течение первых 5-7 дней приема добавок, когда потребляется большее количество креатина (обычно 20 граммов) для перенасыщения мышц. Большинство порций креатина составляют 5 граммов, это означает, что в течение первой недели вы будете принимать 4 порции в течение дня. Поскольку креатин безопасен, употребление более высоких доз не вредно и сократит время между приемом добавок и получением результатов.

Как долго длится фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатином должна длиться всего неделю, это гарантирует, что ваши мышцы будут наполнены креатином. После фазы загрузки для большинства людей будет достаточно 5-10 граммов в день. Загрузка креатина поможет креатину быстрее всасываться в ваши мышцы. Начав с меньших доз, вы увеличите время, необходимое креатину для накопления в мышцах.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Загрузка креатина необходима для уменьшения количества времени, которое требуется креатину для накопления в мышцах для создания большего количества доступного креатина.Пропуск фазы загрузки креатина может привести к увеличению максимальной производительности. Загрузка креатина — это относительно короткий процесс, который может быстро поднять уровень креатина в ваших мышцах, что существенно повлияет на вашу выходную мощность, силу и прирост мышц.

Как часто требуется загрузка креатина?

Загрузка креатина должна производиться только при первом использовании добавки. После этого этапа достаточно приема 5-10 граммов в день. Добавку креатина не нужно повторять, если вы не перестанете принимать добавку более чем на 1-2 недели.На этом этапе лучше всего будет насыщать мышцы креатином, если вы снова планируете включить добавку в свой ежедневный режим.

Безопасна ли загрузка креатина от 20 до 30 граммов в день?

Не только безопасно принимать 20 граммов в день в течение пяти дней, но даже 30 граммов в день в течение длительных периодов времени доказали свою безопасность. Креатин кажется безопасным, даже если вы принимаете необычно высокую дозу в течение длительного времени. Некоторые люди сообщают о проблемах с пищеварением при приеме высоких доз креатина, однако это необычно.Все добавки следует контролировать, чтобы измерить их влияние на здоровье и результаты.

Сколько воды нужно пить во время загрузки креатина и во время ее выполнения?

Поскольку креатин забирает воду из вашего тела и втягивает ее в мышцы, важно пить много воды каждый день, принимая добавки моногидрата креатина. Часто лучшим индикатором потребности в питье является ваша собственная жажда, если вы чувствуете жажду, пейте воду. Важно смешать моногидрат креатина как минимум с 8 унциями воды.Как правило, для большинства людей рекомендуется потреблять не менее галлона воды в день.

Для поддержания правильного водного баланса, тренировок и общего состояния здоровья питьевая вода в течение дня во время бодрствования каждые 30 минут — час — отличный способ установить здоровый распорядок дня, чтобы пить много воды.

Креатин может усилить жажду, поэтому, когда вы чувствуете жажду, не забудьте выпить. Первоначально креатин может вызывать задержку воды, однако, это исчезнет, ​​если вы будете придерживаться здорового образа жизни — пить много воды в течение дня.

Нажмите здесь, чтобы купить моногидрат креатина Prolab

Почему загрузка креатином полезна?

Загрузка креатина позволяет вашим мышцам быстро накапливать запасы креатина, так что у вас есть резервы, которые можно использовать во время тренировки или подъема тяжестей. Кроме того, быстрое насыщение мышц креатином дает еще несколько преимуществ. Ниже приведены 6 преимуществ загрузки креатином.

Загрузка креатина может предотвратить травмы.

Загрузка креатина — это безопасный способ снабдить мышцы большим количеством фосфокреатина.Высокий объем креатина в ваших мышцах может помочь поддержать строгие тренировки, подъемы тяжестей и улучшить выносливость. Когда у мышц есть питательные вещества и ресурсы, необходимые для работы, это может резко снизить вероятность травм и усталости, особенно в течение первых нескольких недель тренировок.

Загрузка креатина быстро наполняет мышцы энергией.

Во время интенсивных тренировок или подъема тяжестей ваши мышцы расщепляют определенные соединения для получения энергии. Когда вы много тренируетесь, в вашем организме может закончиться фосфокреатин, который превращается в АТФ, что вызывает истощение и утомляемость.С большим количеством фосфокреатина вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.

Загрузка креатина может улучшить вашу мотивацию.

Поскольку загрузка креатином быстро наполняет ваши мышцы необходимыми резервами, вы можете быстрее ощутить преимущества креатина. Увеличение силы, роста мышц и выносливости может быть очень мотивирующим и воодушевляющим. Пропуск фазы загрузки может замедлить прогресс, что приведет к отсутствию первых результатов, которые можно было бы получить.

Креатиновая нагрузка способствует увеличению мышечной накачки.

Моногидрат креатина естественным образом втягивает воду в мышцы. Увеличение жидкости и гидратации будет поддерживать наполненность мышц и накачку в результате тренировки.

Креатиновая нагрузка может повысить уровень гормонов, поддерживающих рост мышц, и уменьшить факторы, которые его снижают.

IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, является одним из многих гормонов, отвечающих за рост мышц. Доказано, что креатин повышает уровень IGF-1. Напротив, некоторые молекулы также могут препятствовать росту мышц.Одной из молекул, подавляющих рост мышц, является миостатин, содержание креатина в котором снижается. Для достижения наилучших результатов используйте чистый, микронизированный порошок моногидрата креатина.

Загрузка креатина максимизирует тренировку.

В большинстве случаев люди замечают, что креатин может немедленно повлиять на их силу и выносливость. В конечном итоге креатин увеличивает размер мышц, силу и выносливость.

Многие исследования подтверждают использование и мощные преимущества моногидрата креатина. Некоторые исследования показывают, что моногидрат креатина является одной из наиболее эффективных добавок для поддержки роста и силы мышц.

Prolab Creatine Monohydrate поддерживает мышечное развитие и силу. Он чистый, микронизированный, без наполнителей и добавок. Он доступен в ваннах на 60 и 200 порций.

• Максимальное развитие мышц
• Увеличение силы мышц
• Скорость восстановления между подходами
• Улучшение восстановления мышц во время отдыха

Какие другие добавки лучше всего сочетаются с моногидратом креатина?

Дополнительные добавки, такие как высококачественные протеиновые порошки, BCAA и бета-аланин, чрезвычайно эффективны в сочетании с моногидратом креатина.Сложение этих добавок вместе обеспечит максимальную поддержку для наращивания мышц и восстановление во время интенсивных тренировок.

Креатин экономичен и безопасен

Креатин моногидрат — одна из самых экономичных и ориентированных на результат добавок. Даже при увеличении количества порций во время фазы загрузки креатина добавка по-прежнему имеет значение. Важно выполнять домашнюю работу, чтобы не покупать некачественные креатины и добавки. Prolab Creatine Monohydrate может помочь вам максимизировать мышечное развитие.Это 100% чистый, безвкусный, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей и добавок.

Креатин 101: для чего, зачем принимать, как получить

ЧТО ЭТО

Креатин, аминокислота, которая хранится в основном в скелетных мышцах, необходима для создания АТФ — формы энергии, которую организм легко использовать. Креатин особенно необходим скелетным мышцам — особенно во время высокоинтенсивных упражнений и тренировок — потому что он помогает пополнить запасы энергии тела.

Половина запасов креатина в организме поступает от потребления креатина с пищей — в основном из мяса, рыбы и яиц — или с добавками, в то время как другая половина поступает от его синтеза в печени и почках из аминокислот. ¹

ПОЧЕМУ ЭТО ПРИНИМАТЬ

За последние 10 лет во многих исследованиях изучалось влияние добавок моногидрата креатина на тренировки с отягощениями. Это исследование предполагает, что при приеме добавок моногидрата креатина происходят многочисленные физиологические изменения, включая поддержку выработки энергии, помогая при этом поддерживать и развивать мышечную массу, выносливость и мощность.* Поддержка этих систем может привести к увеличению тренировочной способности, что может улучшить, улучшить или ускорить физическую адаптацию. * ²

Добавка креатина способствует хорошо гидратированной среде, на что указывает прирост водной массы, что, в свою очередь, поддерживает белок и углеводы. метаболизм как во время, так и после тренировки. * ²

Поскольку креатин помогает поддерживать гидратацию в клетках, человек может весить больше, вставая на весы после тренировки, потому что добавленный креатин в организме может удерживать воду в мышцах.

Вот почему добавки моногидрата креатина часто используются для поддержки физиологической реакции организма на протоколы тяжелой атлетики у спортсменов всех возрастов и во всех видах спорта.

Физиологическая потребность организма в креатине увеличивается при регулярных физических упражнениях или при повреждении мышц. У спортсменов креатин помогает организму более эффективно вырабатывать энергию для занятия спортом. *

Помимо спортсменов, креатин также снижает разрушение мышц у людей с саркопенией и поддерживает когнитивные функции у стареющих людей. ³ *

КАК ПОЛУЧИТЬ

Хотя креатин лучше всего усваивается до, во время и после физической активности, последовательность приема является наиболее важным фактором . Поэтому принимайте креатин до, во время или сразу после тренировки, но делайте это в то время, которое гарантирует, что вы будете принимать его регулярно.

Время приема креатина можно варьировать в зависимости от дня, но рекомендуется принимать его во время тренировки.

Креатин, предлагаемый Thorne, представляет собой Creapure®, микронизированную форму моногидрата креатина, которая не имеет цвета, запаха и обладает повышенной растворимостью, что упрощает смешивание с водой. Смешайте одну мерную ложку без горки с не менее чем восемью унциями воды, сока или предпочтительного напитка ежедневно или в соответствии с рекомендациями вашего врача или профессионального работника. Его можно употреблять за 30-90 минут до или после тренировки.

Одна мерная ложка (5 г) содержит:
Креатин моногидрат ( Creapure ® ) 5 граммов

Поскольку спортсмен должен знать, что его пищевые добавки заслуживают доверия и соответствуют требованиям, Каждая партия продукта Thorne, сертифицированного NSF Certified for Sport®, проверяется на соответствие заявленным на этикетке требованиям и гарантирует отсутствие более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями.К этим запрещенным веществам относятся стимуляторы, наркотики, стероиды, диуретики, бета-2-агенты и маскирующие агенты.

---

Ссылки

1. Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений. Sports Med 2005; 35 (2): 107-125.

2. Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов. Питание 2004; 20 (7-8): 609-614.

3. Мартоне А., Латтанцио Ф., Аббатекола А. и др.Лечение саркопении у пожилых и пожилых людей. Curr Pharm Des 2015; 21 (13): 1715-1722.

Все, что вам нужно знать о креатине от Ultimate Fitness Birmingham

Другие распространенные вопросы о креатине

Как лучше всего принимать креатин?

Есть два способа принимать креатин. Первый, называемый нагрузкой, происходит, когда вы принимаете относительно большее количество креатина, пока ваши мышцы не достигнут максимального уровня всасывания креатина. После этого вы можете продолжать принимать меньшие дозы каждый день.Альтернатива — принимать меньшие дозы креатина в течение более длительного периода времени. Что составит недели, а не дни.

Самый эффективный способ быстро увеличить запасы креатина в мышцах и сохранить их в таком состоянии — это первый подход. Рекомендуемая дозировка — 0,3 г на кг массы тела каждый день. Вы делаете это в течение 5-7 дней, после чего мышцы достигнут уровня насыщения. После этого вы будете принимать меньшее количество каждый день для поддержания уровня.

Вот пример

Допустим, вы весите 70 кг. Таким образом, вам нужно будет принимать 70 x 0,3 = 21 г креатина каждый день в течение 5-7 дней. Вы, вероятно, сделаете это с 4 дозами по 5,25 г в день. После этого вы должны принять от 3 до 5 г креатина, чтобы пополнить запасы креатина.

С чем его взять?

Исследования показали, что наиболее эффективно принимать креатин вместе с препаратами, повышающими уровень инсулина в организме. Это потому, что инсулин опосредует креатин.Для этого вам необходимо повысить уровень глюкозы в крови, и это происходит, когда вы принимаете пищу или напитки с высоким содержанием быстродействующих углеводов.

Возможно, самое простое решение — принимать креатин вместе с напитком с высоким содержанием углеводов, например с фруктовым соком. В качестве альтернативы вы можете выбрать обильный обед с высоким содержанием белков и углеводов. Постарайтесь придерживаться соотношения примерно от 50 до 80 г углеводов и от 30 до 50 г белка.

В какое время дня лучше всего принимать креатин?

Не существует определенного времени, в которое вы должны принимать креатин каждый день.Однако один из самых популярных моментов — сразу после тренировки. Таким образом, вы получаете пользу от свойств креатина для восстановления мышц. Кроме того, потребляя большое количество углеводов и белков, вы пополняете запасы энергии и даете мышцам белок расти.

Это вызывает увеличение веса?

Изначально да, прием креатина может вызвать у вас небольшое количество воды. Однако это, как правило, временное явление, пока ваше тело адаптируется к потреблению креатина.Через некоторое время эти эффекты должны исчезнуть. После этого креатин не должен вызывать прибавку в весе. Однако повышенная выносливость ваших мышц должна позволить вам больше тренироваться, получить больше пользы от увеличения мышечной массы и, таким образом, набрать вес.

Это безопасно?

Пока вы принимаете креатин в пределах рекомендуемой суточной нормы, нет никаких доказательств того, что он небезопасен. Спортсмены начали принимать креатин почти 60 лет назад, а в 1990-х годах он стал широко распространенной добавкой.Исследования, проведенные на пациентах всех возрастов, принимающих креатин, не выявили каких-либо долгосрочных побочных эффектов. Однако, если у вас есть какие-либо личные проблемы, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать его принимать.

Креатин просто приводит к кратковременной задержке жидкости?

Это, пожалуй, одна из самых горячих тем для обсуждения креатина. Многие годами избегали добавки, утверждая, что она лишь увеличивает задержку жидкости в организме, пока вы ее принимаете.Что ж, был проведен ряд исследований, чтобы попытаться доказать или опровергнуть это, и общие выводы заключаются в том, что этот аргумент неверен.

Да, когда вы принимаете креатин, общее количество воды в организме увеличивается. Тем не менее, это зависит от того, сколько вы должны принимать по мере увеличения мышечной массы. Мышцы примерно на 73% состоят из воды. Поэтому, когда вы набираете мышечную массу, вы, естественно, также должны потреблять воду. Исследования также показали, что у тех, кто принимает креатин в течение длительного времени, наблюдается значительный рост веса без использования воды.

Заключительные мысли

Важно знать, что креатин не является волшебной добавкой, которая позволяет внезапно набрать массу мышц и увеличить размер. Это не его цель. Вместо этого он предназначен для тех штангистов, которые серьезно относятся к долгосрочному приросту силы и улучшениям в тренажерном зале.

Увеличивая запасы креатина в организме, вы обнаружите, что ваши мышцы стали выносливее, что, в свою очередь, позволяет вам постепенно увеличивать нагрузку на себя.Если вы собираетесь начать принимать его, вам следует провести исследование и составить четкий план того, сколько вам потребуется и как долго. По окончании фазы загрузки вам нужно будет продолжать принимать меньшие дозы каждый день.

Если вы являетесь участником Ultimate Fitness Birmingham, мы рекомендуем вам прийти и поговорить с одним из наших сотрудников в следующий раз, когда вы приедете. Мы можем обсудить креатин более подробно и ответить на любые ваши вопросы. У нас также есть ассортимент креатиновых добавок, поэтому мы можем помочь найти ту, которая соответствует вашим потребностям и бюджету.

Дополнительные источники:

http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/best-supplements/everything-you-need-to-know-about-creatine
https://www.bodybuilding.com/content/creatine-why -use-it-science-support-to-back-its-преимущества.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/12701815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459

Преимущества креатина HCl

Креатин был впервые обнаружен сотни лет назад и известен как одна из ведущих пищевых добавок в мире.Фактически, у креатина есть сотни научных исследований, демонстрирующих его пользу для спортивных результатов, бодибилдинга и даже для похудания (Buford et al. 2007).

Вот лишь несколько преимуществ креатина (Buford et al., 2007):

• Повышенная сила и мощность
• Увеличение мышечной массы
• Повышение жиросжигания
• Улучшенное рекавери
• Улучшение спортивных результатов

Поскольку популярность креатина постоянно растет, было произведено множество различных форм креатина; это может вызвать замешательство у бодибилдеров и любителей фитнеса.Здесь мы разберем механизмы и преимущества креатина, которые могут продемонстрировать, почему одни формы креатина превосходят другие, помогая вам принять информированное и обоснованное решение о том, что покупать.

Основы креатина

В организме человека мы производим около 1 г креатина в день, который синтезируется в основном в печени и почках (Persky et al. 2001). Большинство запасов креатина находится в мышцах, и люди могут получать дополнительный креатин извне через диету (такие продукты, как мясо и рыба) и добавки (Burke et al.2008 г.).

При добавлении креатина и выборе формы следует учитывать два ключевых момента:

1. Растворимость в воде: описывает, насколько хорошо креатин смешивается и всасывается. Ниже приведен список распространенных форм креатина и их относительная растворимость (чем выше оценка, тем выше растворимость). Как вы увидите, некоторые формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, обладают гораздо большей растворимостью, поэтому требуется гораздо меньшая доза.

Моногидрат креатина: 1.0

Цитрат креатина: 2,8

Креатин пируват 5.9

Микрокристаллизованный: 0,9

Креатин HCI: 39,3

2. Проницаемость клеток: в данном контексте проницаемость клеток описывает, насколько хорошо креатин проникает через кишечный барьер. Некоторые формы креатина имеют плохую проницаемость, что означает, что большая часть того, что попадает в организм, фактически не всасывается, в результате чего он выводится с мочой. Креатин HCI имеет один из самых высоких показателей абсорбции из всех форм креатина, доступных в настоящее время на рынке.

Также важно отметить ключевую взаимосвязь между креатином и водой. Некоторым источникам креатина требуется большое количество воды, что является одной из причин, по которой некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением и удержание воды во внеклеточной среде (вне клетки) при приеме креатина. Вот сравнение двух форм креатина, моногидрата креатина (CM) и креатина HCI (C-HCI):

— Доза 5 г CM потребует приблизительно 625 мл воды для максимального всасывания.

— Эквивалентная доза C-HCI потребует всего 10 мл воды для максимального поглощения.

Тем, кто борется с дискомфортом / расстройством желудочно-кишечного тракта при приеме обычных креатиновых добавок, может помочь переход на меньшую более плотную форму креатина, такую ​​как креатин гидрохлорид. В то время как некоторые люди могут быть в порядке с другими формами креатина, одно исследование на самом деле показало более высокую абсорбцию креатина HCI по сравнению с другими формами после двухнедельного периода приема добавок.

Креатин 101 — Что вам нужно знать!

Необходимое количество: Во-первых, существует большая путаница в отношении количества креатина, которое вам необходимо потреблять.Этот вопрос во многом зависит от типа креатина, который вы используете. Однако общие источники креатина, такие как моногидрат креатина, должны составлять около 3-5 г в день. Напротив, другие формы, такие как креатин гидрохлорид, содержат всего 2 г в день. Количество зависит от молекулярного состава, биодоступности / абсорбции и массы тела человека.

Не забудьте проверить список ингредиентов пищевых добавок до и после тренировки; только потому, что в нем указан креатин , некоторые продукты содержат меньшее количество креатина, а это означает, что вам нужно будет добавить дополнительный креатин, если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этой добавки.Если вам действительно нужно добавить креатин, вы можете попробовать последний продукт Kaged Muscle — Creatine HCI.

Загрузка: Загрузка креатином — обсуждаемая тема в сообществе бодибилдинга. Ответ на вопрос, следует ли загружать креатин, может зависеть от источника и индивидуальных целей. Большинство источников креатина не нужно загружать, и это не дает дополнительных преимуществ (Willoughby et al., 2006), хотя загрузка может помочь вам насытить клетки на неделю или две быстрее. Это означает, что все зависит от человека — если вы хотите загрузить креатин с самого начала, вы можете это сделать.Однако в этом нет необходимости, кроме случаев, когда требуется время, например, во время спортивных соревнований или подготовки к ним.

Время: креатин лучше всего подходит для тренировок; однако исследования еще не пришли к окончательному ответу. Исследования времени приема креатина (наряду с другими темами определения времени приема питательных веществ) неоднозначны. Некоторые исследования выявили дополнительные преимущества после тренировки, которые могут быть связаны с усилением притока крови и питательных веществ к мышцам, вызванного различными механизмами, такими как транслокация GLUT 4 (Steenage et al., 2000).

Однако другие исследования не обнаружили никакого дополнительного эффекта при тестировании креатина за пределами окна после тренировки. Хотя это когда креатин изучается изолированно, другие исследования показали, что выброс инсулина из-за белка и / или углеводов (как в коктейле после тренировки) может способствовать его усвоению (Steenage et al., 2000). Если вы употребляете коктейль после тренировки, имеет смысл добавить в него креатин, как это делает Kaged Muscle с Re-Kaged. Также стоит отметить отсутствие исследований по применению креатина как до, так и после тренировки.

Цикл

: Еще одна популярная стратегия — циклическое изменение потребления креатина; однако ни одно исследование не показало, что это лучше, чем хроническая меньшая дневная доза (Willoughby et al., 2001). Без доказательств риска для здоровья или улучшения производительности от езды на велосипеде вы можете просто терять время, когда ваши запасы креатина истощаются.

Смешивание с другими добавками: некоторые добавки могут способствовать усвоению креатина, включая белок и углеводы (Steenage et al., 2000).Интересно, что недавно было обнаружено, что другие добавки, такие как бета-аланин, работают синергетически и еще больше увеличивают его эффективность (Hoffman et al., 2006).

Прочие соображения

Люди сообщили, что некоторые формы креатина увеличивают задержку воды. Хотя для некоторых это может не быть проблемой, это может быть, если ваша цель — оставаться стройной и избегать припухлости. Одним из возможных преимуществ более концентрированной, хорошо растворимой формы, такой как креатин гидрохлорид, является отсутствие вздутия живота или задержки воды, поскольку для транспортировки молекул креатина требуется лишь небольшая часть воды.

Как и большинство рекомендаций по питанию или добавкам, у разных людей есть свои особенности. В то время как некоторые могут предпочесть один тип креатина, другие могут предпочесть другой. Если вам еще предстоит попробовать креатин гидрохлорид, подумайте о добавлении его в свой набор добавок. Для получения дополнительной информации посетите страницу Kaged Muscle Creatine HCI здесь.

Артикул:

Ванденберге, К., Гиллис, Н., Ван Лемпутт, М., Ван Хек, П., Ванстапель, Ф., и Хеспель, П. (1996).Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах. Журнал прикладной физиологии , 80 (2), 452-457.

Persky A, Brazeau G: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev 2001, 53: 161-176.

Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2008, 18: 389-398.

Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х .: Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты 2010, 38: 31-44.

Тарнопольский М.А.: Креатин как терапевтическая стратегия миопатий. Аминокислоты 2011, 40: 1397-1407.

Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 6.

Хоффман Дж., Ратамесс Н., Канг Дж., Мангин Г., Файгенбаум А. и Стаут Дж. (2006). Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях , 16 , 430-446.

Миллер, Д. Биодоступность креатиновых добавок при приеме внутрь: есть ли возможности для улучшения? Ежегодное собрание Международного общества спортивного питания, 2009 г.

Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л.: Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol 2000, 89: 1165-71

Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81

19 причин, почему вам нужно принимать креатин

Креатин — одна из самых исследуемых добавок в мире.В основном используется спортсменами, наука начинает открывать все больше и больше преимуществ этого природного соединения.

Ниже я расскажу об этих ключевых преимуществах и почему вам следует начинать принимать добавки с креатином, если вы еще этого не сделали.

Но сначала, что такое креатин и почему он так полезен?

Что такое креатин

Креатин — это соединение, состоящее из аминокислот метионина, аргинина и глицина.

В организме человека он находится преимущественно в мышечной ткани.Мы потребляем креатин с пищей (сельдь, лосось и говядина — одни из самых богатых его источников) или с добавками.

Креатин также может накапливаться и повторно синтезироваться в организме.

Почему исследователи так интересуются креатином? Я рассказал о преимуществах добавок креатина ниже, но в двух словах креатин используется в производстве аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ необходим для клеточных метаболических процессов. Чем больше АТФ имеет (и может производить) организм, тем больше процессов он может выполнять (больше выходной мощности, больше энергии и т. Д.).

Вот почему креатин так популярен среди спортсменов. Креатин увеличивает силу и мощь. Это может добавить дополнительное повторение к тому набору приседаний, который вы выполняете.

Но, как я собираюсь показать вам, не только спортсмены получают пользу от креатина!

Если вы ищете исчерпывающее руководство по креатину, включая такие темы, как лучший тип креатина для использования, безопасен ли он, сколько использовать и многое другое, обязательно подпишитесь на мою рассылку, поскольку я буду выпустить подробное руководство по креатину в самом ближайшем будущем.

1. Повышенный уровень креатина в мышцах

Большим преимуществом для спортсменов, когда дело доходит до добавок креатина, является повышенный уровень креатина в мышцах (2). Организм вырабатывает около 1 грамма креатина в день, а при типичной диете всеядных мы получаем еще один грамм креатина. Добавки (от 1 до 20 г в день) увеличивают запасы креатина в мышцах.

95% креатина хранится в организме в мышечной ткани (5% — в головном мозге и яичках). Две трети креатина, обнаруженного в мышцах, хранится в виде фосфокреатина (PCr), а оставшаяся часть хранится в виде свободного креатина (1).

Как упоминалось выше, PCr используется в производстве и повторном синтезе АТФ. И PCr активно используется в двух энергетических системах организма — лактатной системе и фосфокреатиновой системе.

Последний используется в очень коротких, интенсивных движениях продолжительностью несколько секунд.

Вот почему креатиновые добавки так привлекательны для спортсменов, особенно для тех, кто соревнуется или тренируется с отягощениями или спринтом.

2. Креатин увеличивает выходную мощность

Доказательства очевидны, креатин увеличивает выходную мощность.Это верно независимо от того, являетесь ли вы нетренированным спортсменом или спортсменом высокого уровня. Креатин помогает.

Одно метааналитическое исследование (обзор существующих исследований) пришло к выводу, что креатин был: Способен увеличивать увеличение силы с 12% до 20% и способен увеличивать увеличение силы с 12% до 26% после режима тренировок с использованием креатина. моногидрат »(3).

Неплохо, да.

И преимущества повышенной мощности применимы ко всем работам в сфере жизни и спорта, включая:

• Прыжки — Увеличение высоты прыжка обученных волейболистов на 2% (4).
• Пиковая мощность велосипеда — в среднем на 6,7% пиковая мощность велосипеда (6)
• Мышечная дистрофия (5)
• Силовые тренировки (7)
• Производительность в спринте — Пиковая мощность и средняя мощность были значительно выше во время теста на спринтерскую физическую нагрузку после приема креатина (8)

3. Креатин увеличивает анаэробную силу

Это означает, что те, кто бегает, тренируются с отягощениями, занимается кроссфитом или любой другой формой интенсивных упражнений, увидят преимущества креатиновых добавок.

Исследователи используют тест Вингейта для измерения анаэробной способности (9).

Учитывая, что анаэробная сила отражает способность АТФ и фосфокреатиновых энергетических путей производить энергию, неудивительно, что добавка креатина имеет положительный эффект.

Существует множество исследований, показывающих преимущества в производительности (11,12). Эта статья 2005 года показала улучшение теста Вингейта на 7,6% (10) для группы, принимавшей креатин.

4. Креатин увеличивает силу

С чего начать!

Введите креатин + сила в PubMed, и вы будете поражены исследованиями, показывающими, как добавка креатина увеличивает силу.

Чтобы вы не делали этого, я перечислил несколько ключевых выводов из некоторых исследований ниже:

Добавка креатина может увеличить мышечную силу (в сочетании с 4-недельными силовыми тренировками) … чем больше потребление креатина и связанные с ним изменения массы тела, тем больше прирост производительности. (13).

Двойное слепое исследование 2012 года показало, что креатин увеличивает силу (14).

Исследование 2008 года показало, что креатин увеличивает количество повторений в жиме лежа (15).

Это исследование 2003 года, озаглавленное «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике», показало, что в жиме лежа с креатином в 1 повторении макс.

Исследователи пришли к выводу : «Таким образом, есть существенные доказательства того, что добавление креатина во время тренировок с отягощениями более эффективно для увеличения мышечной силы и работоспособности тяжелой атлетики, чем одни тренировки с отягощениями, хотя реакция на них сильно варьируется.»(16)

Для спортсменов на выносливость, желающих получить пользу от силовых тренировок, вам понравится работа российских ученых, которые обнаружили: «… добавка креатина во время силовых тренировок способствует повышению сило-скоростных характеристик тренированной группы мышц без снижения аэробных возможностей организм.» (17)

Более недавнее исследование 2013 года (18) показало, что добавка креатина увеличивает как силу, так и выносливость мышц.

участников были протестированы с использованием больших упражнений, таких как приседания и жим лежа.

И если вы вегетарианец, хорошие новости, преимущества в силе даже выше, если вы добавляете креатин (19). Несомненно, это связано с недостатком креатина в вашем рационе.

Я мог бы продолжать и продолжать. Но доказательства очевидны. Креатин увеличивает силу!

5. Креатин улучшает когнитивные способности у пожилых людей

Как я уже упоминал во введении, креатин предназначен не только для спортсменов.

Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в 2007 году, изучало влияние добавок креатина на когнитивные функции у пожилых людей (80+).

Исследователи проверили генерацию случайных чисел, числа в прямом и обратном направлении, пространственный вызов и задачи долговременной памяти.

Выводы? Результаты показали значительный эффект приема креатина на все задачи, кроме обратного вспоминания чисел. Был сделан вывод, что добавка креатина улучшает познавательные способности у пожилых людей. (20)

6. Креатин увеличивает уровень гидратации

Некоторые люди опасаются, что креатин вызовет вздутие живота или опухоль.И да, это может быть кратковременным эффектом приема креатиновых добавок (я расскажу об этой проблеме и о том, как вы можете избежать этого более подробно в моем следующем блоге о креатине. Не забудьте подписаться на мою рассылку, чтобы получать эту статью).

Однако повышенный уровень гидратации может быть полезен спортсменам, тем, кто подвергается воздействию высоких температур, и людям, склонным к обезвоживанию.

Из литературы ясно, что креатин увеличивает уровень гидратации в организме (21-23). Для тех, кто хочет действительно повысить уровень гидратации в своем теле, добавление глицерина к креатиновой добавке — лучший способ (24).

Креатин и глицерин — эффективный метод гипергидратации, способный снизить тепловую и сердечно-сосудистую реакцию — опять же, это может быть полезно для спортсменов, солдат или спасателей.

7. Креатин помогает увеличить вес

Что еще более важно, креатин помогает увеличить вес без увеличения жировой массы (25).

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучалось влияние добавок креатина на безжировую массу (FFM).

Исследователи использовали ПЯТЬ измерительных устройств для проверки изменений FFM (что неслыханно, поскольку исследователи обычно используют один или два инструмента).

В результате их исследования делается вывод:

После приема креатина наблюдалось значительное увеличение массы тела. Кроме того, все 5 методов составления тела выявили изменение FFM в одинаковой степени. Кроме того, все 5 методов обеспечивали аналогичные измерения изменения FFM во время острого приема Cr.

Другое исследование, также опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что 4 недели приема креатина увеличили общую массу тела (в среднем с 90,4 кг до 92,1 кг), увеличили общее содержание воды и не изменили уровень жира в организме. (27).

Что мы можем извлечь из этих исследований?

Креатин не сделает вас толстым, он увеличит уровень гидратации клеток и поможет вам увеличить массу тела.

8. Креатин увеличивает размер мышц

Многие не будут в восторге от способности креатина увеличивать содержание воды и вес. Но знание того, что креатин помогает увеличить размер мышц, меняет правила игры!

Прежде чем мы продолжим, креатин не является анаболиком. Увеличивает ли он размер мышц прямо или косвенно, все еще остается предметом обсуждения.

Например, если вы просто примете креатин, лежа в больнице, увеличите ли вы размер мышц? Вероятно, нет (но, как мы узнаем позже, это поможет защитить от потери мышечной массы).

Но если вы принимаете креатин во время тренировки, поможет ли он увеличить размер мышц (сверх того, что вызывает сама тренировка), тогда да, похоже, так.

Вот что показывают исследования:

• Добавление креатина увеличивает толщину мышц у людей, занимающихся силовыми тренировками, в большей степени, чем у тех, кто тренируется, но не принимает креатин (28)
• Добавка креатина значительно увеличивает безжировую массу тела, силу и расход энергии в состоянии покоя (в результате увеличения мышечной массы) (29).
• Группы, которые начали силовые тренировки и принимали креатин, испытали большее изменение толщины мышц по сравнению с группами, которые начали силовые тренировки и не принимали креатин (30).

Если мы посмотрим на обзор метаанализа (31), мы обнаружим, что креатин первоначально увеличивает массу тела из-за поглощения воды, но продолжающийся прием креатина оказывает положительное влияние на безжировую мышечную массу.

Завершая этот полный круг, важно взглянуть на работу Агиара и др., Которая заключает, что:

Креатин сам по себе не способствовал значительным изменениям в мышечных волокнах.Наши результаты показывают, что загрузка мышц креатином не способствует дополнительному гипертрофическому эффекту на мышечные волокна камбаловидной мышцы, когда тренированные мышцы с добавлением креатина подвергаются тому же режиму тренировок, что и тренированные мышцы без добавок креатина.

В частности, наши результаты показывают, что любые преимущества креатина для увеличения гипертрофии во время силовых тренировок не могут быть связаны с прямым анаболическим действием на скелетные мышцы.

Другими словами, креатин не может напрямую увеличивать мышечную массу.Но креатин действительно увеличивает силу и производительность, а это означает, что можно тренировать тяжелее и, в свою очередь, косвенно увеличивать мышечную массу.

9. Креатин повышает уровень тестостерона

Креатин не только увеличивает силу и мощность, но и повышает уровень тестостерона.

5 дней приема креатина повышают уровень тестостерона (32). И этот вывод подтверждается другими исследованиями (33, 34) с дозировкой от 0,1 до 0,3 г на кг. Для типичного парня это всего 1-2 грамма в день.

Учитывая низкую стоимость креатина, каждый парень в мире должен принимать его добавки!

Кроме того, если вы ищете лучший ресурс по естественному повышению уровня тестостерона, обязательно прочтите мою статью о естественных способах повышения уровня тестостерона.

10. Креатин увеличивает аэробную функцию и максимальное значение VO2

Это для тех, кто занимается выносливостью.

Исследование 2005 г., целью которого было определить 1) влияет ли добавка креатина на структуру и функцию сердечно-сосудистой системы и 2) изучать его влияние на аэробную мощность (35).

Что они нашли?

Креатин не влияет на структуру или функцию сердца каким-либо негативным образом (хорошие новости) и улучшает субмаксимальную эффективность езды на велосипеде (отличные новости).

А как насчет VO2 Max?

Протокол HIIT в сочетании с добавлением креатина дал улучшение на 9%, но не изменило аэробную способность (36)

А порог вентиляции (VT)? Это еще один показатель выносливости.

Исследования показали, что креатин повышает уровень ЖТ больше, чем группы, не содержащие креатин (36).

Преимущества воздействия креатина на виды спорта на выносливость в основном связаны с увеличением выходной мощности во время коротких интенсивных тренировок. Аналогично влиянию креатина на размер мышц.

Креатин

сам по себе не может вызвать изменения, вместо этого он позволяет спортсмену тренироваться усерднее и, в свою очередь, видеть улучшение производительности.

11. Креатин уменьшает депрессию

Таким образом, эффективность креатина значительна. Но как насчет пользы для здоровья?

Начнем с депрессии.

Небольшое предварительное исследование, опубликованное в 2007 году, показало, что у пациентов с биполярным расстройством наблюдается небольшое улучшение после приема креатина.

Более крупное двойное слепое исследование, проведенное в 2012 году на депрессивных женщинах, показало, что креатин улучшил показатели пациентов по шкале HAM-D (показатель депрессии) уже через 2 недели после начала приема добавок. Это преимущество сохранялось в течение полных 8 недель исследования (38).

12. Креатин помогает при депривации сна

Креатин помогает при выполнении сложных исполнительных задач у людей, лишенных сна (39).

Аналогичное исследование было проведено на спортсменах высокого уровня. Фактически, в этом втором исследовании сравнивалось влияние кофеина и креатина на производительность у недосыпающих (3-5 часов) игроков в регби.

Выводы? Креатин действительно улучшил навыки до того же уровня, что и группа, потребляющая кофеин, у лишенных сна спортсменов (40).

Было показано, что даже после 24 часов без сна креатин оказывает положительное влияние на состояние настроения и задачи, которые создают тяжелую нагрузку на префронтальную кору головного мозга (41).

И, наконец, исследование на крысах показало, что креатин снижает потребность в глубоком сне (42).

Так что откажитесь от кофе в следующий раз, когда будете недосыпать, вместо этого съешьте немного креатина ?!

13. Креатин улучшает маркеры холестерина и гомоцистеина

Да, верно, креатин улучшает уровень холестерина!

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование креатина в качестве потенциального гиполипидемического средства было проведено у мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет.

Что обнаружило исследование?

• Значительное снижение общего холестерина в плазме, триацилглицеринов и липопротеина С очень низкой плотности произошло в группе моногидрата креатина
• -Базовые триацилглицерины и липопротеин очень низкой плотности-C) были снижены на 23% и 22% на 4 и 8 неделе, соответственно, и оставались ослабленными на 26% на неделе (43)

Добавки креатина также показали свою эффективность в снижении маркеров гомоцистеина, хотя и не в больших количествах (и это было небольшое 4-недельное исследование) (44).

Если вы хотите узнать больше о холестерине, обязательно прочтите мою статью о том, почему насыщенные жиры здесь неплохие.

14. Креатин снижает окислительный стресс и способствует восстановлению

Зная, что креатин может снизить уровень так называемого «плохого холестерина», исследователи хотели узнать, какие еще преимущества для здоровья имеет креатин.

Что они нашли?

Добавка креатина снижает окислительное повреждение ДНК и окисление липидов, вызванное интенсивными тренировками с отягощениями (45).

В другом исследовании изучалось влияние добавок креатина на маркеры воспаления после спринтерских тренировок у людей. Результаты показали, что у тех, кто принимал креатин, были более низкие маркеры воспаления (TNF-a и CRP) после тренировки, чем у тех, кто не принимал креатин (46).

Также было обнаружено, что добавка креатина

ускоряет восстановление мышц после иммобилизации (в результате травм и т. Д.) (65). Креатин эффективно действует как страховой полис на случай травм!

Наконец, в статье, опубликованной в Журнале химических и фармацевтических исследований, были обнаружены доказательства того, что креатиновые добавки защищают от воздействия малатиона (инсектицида, вызывающего токсическое воздействие на мозг и печень).

15. Креатин обладает нейропротекторным действием

Существует обширная литература, в которой показано, что креатин обладает нейропротекторным действием как in vitro, так и in vivo.

Исследователи связывают эти преимущества со значительным запасом креатина в мозге.

Хотя наука все еще находится в зачаточном состоянии (в отличие от исследований работоспособности спортсменов и креатина!), На сегодняшний день есть положительные доказательства того, что добавка креатина составляет:

• иммуностимуляция (47)
• нейрозащитный (48, 49)
• полезен для людей с болезнью Хантингтона, болезнью Парксона, БАС и болезнью Альцгеймера (49, 50, 56)

16.Креатин обладает антиоксидантным действием

Было показано, что у крыс добавка креатина является эффективным антиоксидантом в сочетании с тренировками с отягощениями (51).

Его антиоксидантные свойства подтверждены двумя другими исследованиями (51, 53). Этот антиоксидантный эффект может объяснить некоторые свойства креатина, повышающие работоспособность у спортсменов.

17. Креатин помогает при тепловом стрессе

Мы знаем, что креатин помогает повысить уровень гидратации, но было показано, что креатин также улучшает устойчивость людей к тепловому стрессу.

Исследование показывает, что:

Свойства гипергидратации креатина могут привести к более эффективному терморегулирующему ответу во время продолжительных упражнений в жару (54).

и

Добавка креатина увеличивает эффективность повторного цикла спринта в жару без изменения терморегуляторных реакций (55).

Эти результаты должны заинтересовать любого спортсмена на выносливость или рабочих, которым требуется выполнять физическую работу в условиях высокой температуры (например, пожарных).

18. Креатин увеличивает накопление и восполнение гликогена

Гликоген — это запас глюкозы в мышечной ткани. Любой спортсмен должен знать о важности уровня гликогена и производительности.

Кроме того, спортсмены, которые участвуют в многодневных соревнованиях или участвуют в нескольких гонках за один день, понимают важность пополнения запасов гликогена для восстановления.

Таким образом, спортсмены найдут это преимущество креатина весьма захватывающим!

Считается, что креатин увеличивает объем клеток, а это, как известно, способствует синтезу гликогена (57).Чем больше гликогена у спортсмена, тем больше энергии в мышцах.

Исследования на людях показали, что креатин сам по себе стимулирует накопление гликогена в мышцах, не влияя на экспрессию GLUT-4 (58).

Углеводы с креатином, по-видимому, повышают усвоение гликогена при приеме внутрь после тренировки (59). Но было высказано предположение, что на нагрузочную способность мышц гликогеном влияет их начальный уровень креатина и сопутствующие изменения в объеме клеток (60).

Это означает, что истинные преимущества воздействия креатина на восполнение запасов гликогена происходят от постоянного использования креатина, а не от его приема внутрь.

19. Креатин защищает от потери мышечной массы у пожилых людей

Окончательная польза от добавок креатина очень велика. Добавка креатина защищает от потери мышечной массы у пожилых мужчин и женщин.

Почему это такое большое преимущество? Мышцы метаболически активны, поэтому они важны для похудания, а уровень мышечной массы естественным образом снижается с возрастом.

Но что еще более важно, значительный уровень мышц защищает от различных проблем со здоровьем. Например, если вы проходите курс химиотерапии, чем больше у вас мышц, тем выше ваши шансы на выживание (61).

Доказано, что добавка креатина

увеличивает мышечный уровень у пожилых людей (62,63), но это была работа Мун и др. В статье «Добавки креатина для пожилых людей: действительно ли нужны тренировки с отягощениями?» , которые обнаружили, что креатин без тренировок с отягощениями замедляет атрофию мышц у пожилых людей (64).

Это довольно важное открытие, зная, насколько важна мышечная масса для пожилых людей, дешевизна креатина и его минимальные побочные эффекты, не говоря уже о 18 других преимуществах креатина, возникает вопрос — стоит ли нам давали нашим дедушке и бабушке креатин? Я думаю так!

Стоит ли принимать креатин?

Да!

Повышает силу, силу, иммунную функцию, снижает потребность во сне, защищает мозг и печень от токсинов и тело от теплового стресса, помогает против потери мышечной массы, обладает антиоксидантным действием, увеличивает вес без увеличения жировых отложений…. Я мог бы продолжить.

Не только польза огромна, но и добавка креатина недорога, а побочные эффекты практически отсутствуют (я расскажу о побочных эффектах и ​​дозировке креатина во второй части, не забудьте подписаться на мою рассылку, чтобы получать это).

Что мне делать?

Если вы не можете дождаться выхода моей статьи 2, и хотите узнать мои мысли, то вот:

Я лично принимаю чайную ложку моногидрата креатина СЕЙЧАС каждый день (используйте код iherb BHS654, чтобы сэкономить несколько долларов, если вы хотите заказать этот продукт), и делаю это уже более десяти лет.

У меня все мои клиенты принимают креатин, независимо от того, стремятся ли они к похуданию или здоровью.

И я думаю, что каждый в мире должен принимать креатин. От 18-летнего ребенка, пытающегося накачать мышцы, до вашей 95-летней бабушки, которая никогда не ступала в тренажерный зал.

Но это только мое мнение, основанное на исследованиях, сделанных! Как уже упоминалось, подпишитесь на мою рассылку по электронной почте, поскольку я работаю над подробным руководством по креатину. Это руководство ответит на все ваши вопросы о креатине.

Кстати, чтобы быть уверенным, что это наиболее полное руководство, пожалуйста, оставьте все ваши вопросы о креатине в разделе комментариев ниже.

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу.Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

[+] Список литературы

1. Hultman E et al. Мышечный креатин загружается во мне. J Appl Physiol 0996; 81: 232-237
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727018
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941005
5. http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/20395096
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675499
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685691
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685723
9. http://www.orthoassociates.com/_pdfs/WingateTest.pdf
10. http://www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 16446682
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16083193
12. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767410
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967873
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 21744011
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

11
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
17. https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16613062
18. Кебрит, Даниэль и Сангита Рани. «Мышечная сила и мышечная выносливость: с добавлением креатина и без него». Турецкий журнал спорта и упражнений (2013 г.).
19. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 15302082
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725117
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685723
24. https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17460334
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

11
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 17530953
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15595301
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735088
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
32. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159715000039
33. https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/21324203
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248471
36. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-18
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465
39. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/17046034
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28397310
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8774269
44. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/15168891
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
46.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800565
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778152
48. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/21448659
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652079
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

80
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24655435
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11779131#
53. https://www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 21404063
54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15467102
55.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11085837
57. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/8887744
58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507259
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444618
60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26

2/
62. https://www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 17943308
63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880821
64.http://www.annexpublishers.co/articles/JNH/volume-2-issue-1/Creatine-Supplementation-in-the-Elderly-is-Resistance-Training-Really-Needed.pdf
65. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11600695

Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент

Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков!

Нужен ли мне цикл креатина? — Gaspari Nutrition

Все мы знаем, какое значение имеет белок в рационе — строительный блок любых биологических структур.Белок нужен нам для наращивания мышц, роста, исцеления и борьбы с разрушительными последствиями старения. Без белка мы умираем от голода, независимо от того, сколько углеводов мы потребляем. Учитывая сходство названия «креатин», легко сделать вывод, что это усиленный или даже искусственный белок.

Креатин — это не белок, а компонент креатинфосфата, который является источником энергии, а не структурным компонентом. Он отличается от стандартных источников биологического топлива (сахара, крахмалы и другие углеводы) тем, как он обеспечивает энергию и с какой целью.

Креатин — популярная добавка, которую в Гаспари мы рекомендуем людям, ведущим активный образ жизни, и особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу. Хотя сам по себе это не белок, энергия, которую он доставляет клеткам напрямую (таким образом, улучшая их способность воспроизводиться и увеличиваться в количестве), означает, что вы можете наращивать и восстанавливать мышцы быстрее и менее болезненно.

Но добавки — это сложно, не так ли? Достаточно точно знать, как их циклически повторять в течение длительного режима тренировок, как загружать, часто это нежелательные требования к нагрузке, и этого достаточно, чтобы заставить некоторых менее преданных любителей фитнеса уклоняться от всего, кроме самого необходимого.

Что ж, сегодня мы собираемся показать вам, почему у креатина нет ни одной из этих проблем, и есть множество преимуществ. Креатин не требуется ни для набора формы, ни для наращивания мышц. Но если вы хотите нарастить мышцы безопасно, с минимальной болью и стабильно, тогда вам определенно стоит включить креатин в свой режим.

В Gaspari мы предлагаем широкий ассортимент превосходных креатиновых продуктов, которые могут безопасно (а часто и вкусно) помочь повысить эффективность вашей тренировки. Узнаем больше прямо сейчас!

Мгновение назад мы коснулись того, как креатин доставляет в ваше тело особый вид энергии на клеточном уровне.Креатин также может в определенной степени обеспечивать ощутимую физическую энергию, наполняя энергией самые ткани, но основная часть энергии идет прямо в сами клетки.

Креатин для клетки человека подобен крепкой чашке хорошего кофе. Он находится на высшем уровне производительности, более восприимчив к кислороду и питательным веществам. Это также означает, что они быстрее размножаются, благодаря чему вы выращиваете ткани и излечиваете повреждения. Таким образом, креатин также может способствовать процессу заживления в некоторых случаях, хотя вам следует поговорить об этом с врачом, прежде чем пробовать это.

Результатом использования креатина в ваших тренировках является то, что усталость занимает больше времени в мышцах, вы испытываете меньше боли и болезненных ощущений, а ваши мышцы будут расти более быстрыми темпами благодаря более эффективному заживлению. В конце концов, упражнения растут мышцы, повреждая их, стимулируя рост дополнительной мышечной ткани.

Какая бы положительная польза это ни казалась, при этом должен быть какой-то ужасный побочный эффект или риск, не так ли? Удивительно, но вообще ничего. Было проведено бесчисленное количество исследований креатина до и после того, как он был одобрен для использования потребителями.Пока нет реальных доказательств каких-либо рисков для здоровья от креатина. Никаких повреждений органов или общих отрицательных побочных эффектов никогда не было зарегистрировано клинически в результате использования креатина.
На самом деле не было зарегистрировано ни аллергии, ни непереносимости креатина, а это означает, что нет даже риска появления неприятной аллергии при его употреблении.

Худшее, что может случиться с креатином, — это вероятность кратковременной диареи, если вы потребляете слишком много его за один раз. Это обычное дело, когда организм поступает с безвредными вещами, которых слишком много, чтобы их усвоить.Хотя это и неприятно, но с этим быстро покончено. Это также требует потребления явно чрезмерного количества креатина.

Правильное количество креатина

Сколько креатина нужно? Это отчасти зависит от того, насколько вы активны. Если вы не занимаетесь спортом или не занимаетесь спортом, то около трех граммов в день будет правильным, тогда как если вы спортивный, пять граммов в день могут быть более точными.

Было бы неплохо выпить около двенадцати унций воды с добавкой креатина, поскольку она заставляет организм удерживать воду.Это может помочь в борьбе с обезвоживанием, но удерживает много воды, пригодной для использования во время или после тренировки.

Загрузка и цикл креатина

Здесь многие добавки могут показаться сложными, но обычно они не так плохи, как кажется на первый взгляд. Для креатина даже не требуется нагрузка (повышенная доза при приеме добавки) и цикличность (длительное время высокое, умеренное и воздержание от употребления).

Принятие правильной дозировки, упомянутой выше, и простое пребывание на ней в течение длительного времени совершенно безопасно и фактически является правильным подходом.Креатин сохраняет тот же уровень эффективности независимо от того, как часто вы его принимаете, не полагаясь на кумулятивный эффект, как это могут делать некоторые более сложные добавки.

Езда на велосипеде также бессмысленна, потому что вашему организму требуется много времени, чтобы полностью вывести креатин. Накопление, однако, не выходит за пределы жесткого предела и не причиняет вреда. Если вы решите прекратить прием креатина по какой-либо причине, вы не испытаете никаких побочных эффектов. Все мышцы, созданные при использовании креатина, останутся, и ваша тренировка останется эффективной.Вы можете заметить постепенное снижение эффективности упражнений, хотя это просто вернется к вашим результатам до креатина, и не хуже.

Когда использовать креатин

Нет определенного времени, когда вам нужно принимать креатин. Ваше тело будет хранить его внутри костной системы до тех пор, пока оно не понадобится. Таким образом, вы можете принимать его с завтраком, незадолго до тренировки, после тренировки, действительно в любое время. Многие люди кладут его в смузи на завтрак, особенно если у них утренняя тренировка.

Лучший способ получить креатин

Мы узнали, что креатин безвреден во всех мыслимых отношениях и полезен для регенеративных способностей вашего тела (что, в свою очередь, увеличивает вашу тренировку безопасным и естественным образом).