Отжимания от колен для девушек – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Как я должна отжиматься

Все зависит от тренировочной цели. Допустим, вы уже похудели и теперь работаете по сплит-программам. Тогда имеет смысл выделить отжиманиям отдельный тренировочный день. Дополните их, например, плиометрикой или кардио и получите полноценное занятие. В остальные тренировочные дни работайте другие мышцы в изоляции или тренируйте другие базовые упражнения – присед, становую, жим и подтягивание.

Если же вы в самом разгаре снижения веса и/или набора формы после длительного перерыва в тренировках, придется не так много работать над техникой и выносливостью, а просто учиться по системе «все в комплексе». Последний вариант не даст вам дикого прироста выносливости, зато поможет похудеть и подтянуть фигуру. В ситуации похудения имеет смысл встраивать сет отжиманий в свою обычную силовую программу, которую вы выполняете три раза в неделю.

Техника правильных отжиманий

  1. Принимаем чистый верхний упор. Наклоняемся. Ставим ладошки чуть шире плеч, «пятка» ладони на уровне плечевого сустава. Прыжком или отшагом отводим ноги назад до состояния «они выпрямились и стоят на носочках удобно». Не забываем подтянуть ягодицы.
  2. Отстраиваем чистый верхний упор. Отводим плечи от ушей, направляя их строго к тазу. Сильно втягиваем живот, так, чтобы исчез «круглый» прогиб в пояснице, который является естественным побочным эффектом неудобной для вас позы. Втягиваем живот еще сильнее, чем можем втянуть в принципе, так как большинство людей халтурят на этом этапе. Теперь опять плечи отводим от ушей. Распределяем вес между носочками и ладонями так, чтобы корпус не висел на руках. Ругаемся по вкусу, проклинаем тот день, когда начали читать мой блог и меня лично. (не обязательно) В итоге получаем абсолютно прямую спину и тело, которое макушкой тянется вперед, а копчиком — назад.
  3. Преодолевая попытки сбежать, сгибаем локти. Продолжаем сгибать локти, пока грудь (грудь – это то, что у вас впереди и чем вы гордитесь, а не ваш нос и живот) не коснется пола.
  4. Пока сгибаем локти и разводим их в стороны, помним о коленях. Они у нас должны быть подтянутыми. Никакие варианты из серии – коленки на пол, я  — крутая, или, упаси вас высшая сила, толчок животом, не допустимы.
  5. Если вы – крутой кроссфитер, варианты с толчком животом и коленками не допустимы тоже, там где толчок животом – это бурпи, а не отжимание, это другое упражнение;
  6. Аккуратно разгибаем локти и, силой мышц груди, выходим в исходное положение.
  7. Все. Повторяем сколько можем.

Программа для того, чтобы испытать собственную крутизну вот так

Разминка: 20-100 бурпи, в меру своей физической формы. Делаем 10 штук, отдыхаем 40 секунд, повторяем, пока бурпи не закончатся. Не забываем об отжимании, поэтому силы надо еще сэкономить.

Основная часть

5 подходов классических отжиманий на максимум повторов. Между подходами – 60 секунд отдыха. Если вам совсем не нужна выносливость – тогда 90 секунд.

Потом берем часы с секундомером и обычную лавочку.

В начале каждой минуты выполняем максимальное количество быстрых отжиманий от лавочки. Работаем 15-20 минут.

Потом обычно наступает катарсис. Сильно подготовленные могут поприседать что-то вроде классического приседа, чтобы перераспределить нагрузку. Все остальные – в душ и до встречи.

И да, перед душем не забудьте выполнить растяжку кобры, потом немного потянуть грудные, иначе завтра даже не сможете написать мне, как вы ненавидите эту программу – руки не поднимутся.

Удачи в освоении базовых, и да пребудет с нами сила. Ну, и стройность, куда ж без нее.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Как, когда и сколько я должна отжиматься

Лично я отжимаюсь вместо настройки перед практикой йоги, жимами и тренировками дня. Короче, всегда в начале тренировки. Это помогает мне разогреть проблемные плечевые и локтевые суставы. А если серьезно, программа для новичка, который худеет, может выглядеть так:

10 мин кардиоразогрева – скакалка, эллипс, дорожка, что угодно, что поднимет ваш пульс до 120-130 ударов в минуту.

Отжимание. 2-3 подхода на максимальное количество повторений. Если максимальное количество повторений – 1, все равно делаем. Выполнив свой 1 раз, отдыхаем 60 секунд и повторяем. Отмучившись, приступаем к обычному силовому комплексу, который написал ваш тренер или выполняем последовательность для похудения новичков: фронтальный присед, выпады в движении, подтягивание в гравитроне, отжимание на брусья в гравитроне, планка, пресс любой, хоть подъем корпуса, хоть ног, главное честно, с собственным весом и никаких тренажеров.

20-30 минут кардио в меру своей испорченности. Можете ровное, можете интервальное. В общем, какое тянете и какое хочет ваш тренер.

trenirofka.ru

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru

Отжимания для девушек от пола правильная техника и польза для женщин

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Что это за упражнение

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

  • На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
  • «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
  • Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Можно ли девушкам отжиматься от пола

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Какие группы мышц работают при отжимании

Основная мышечная группа, которая качается при отжиманиях – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. Бицепс не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

уровень

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода

Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься

уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства

Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию

Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.

Как научиться отжиматься

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами

Шаг 1

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Шаг 2

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Какие мышцы работают

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

  • Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
  • Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
  • Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Отжимания польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

Повысится выносливость

При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
Эстетичная грудь

Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

  • Воспалительных процессах в локтевых суставах.
  • Травмах и искривлениях позвоночника.
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

trenirofka.ru

Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

uprazhneniya-dlya-myshts-grudi-zhenshchin-768x512

uprazhneniya-dlya-myshts-grudi-zhenshchin-768x512

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение.  При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

  • Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
  • Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
  • Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

maxresdefault

maxresdefault

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

img55

img55

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

e15e5198b72948f1a5dd404f0d935

e15e5198b72948f1a5dd404f0d935

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

otzhimaniya-ot-pola-na-kolenyax

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

  • Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
  • Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так,  если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

  • Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
  • Напрягите мышцы спины и живота.
  • Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
  • Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

plyo-1024x536

plyo-1024x536

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают  трицепсы.

  • Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
  • Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
  • Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
  • Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

  • Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
  • Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
  • При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

Отжимания от пола: программа для девушек

1221

1221

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

  • День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
  • День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
  • День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

  • День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
  • День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
  • День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

  • День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
  • День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
  • День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

  • Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
  • Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
  • Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Видео о том, как правильно отжиматься

www.fitnessera.ru

Как правильно делать отжимания девушкам: тонкости техники выполнения

Занимаясь дома или в фитнес центрах, девушки очень часто игнорируют такое упражнение, как отжимания.

Происходить это может по ряду причин:

Это уникальный список

1. Чаще всего девушки обращают внимание на проблемные зоны — пресс и ягодицы, над верхней частью тела работают меньше.

2. Отжимания от пола — сложное упражнение. Если вы давно не отжимались или вообще никогда этого не делали, то скорее всего, сделать правильно больше 1-2 раз у вас не получится.

3. Некоторые считают, что из-за отжиманий может уменьшиться объём груди.

4. В то время как другие думают, что это упражнение сделает их мужеподобными, и они станут обладательницами бицепса обхватом 40 см.

Но на самом деле отжимания — это базовое упражнение, которое играет очень важную роль в формировании красивой осанки и развитии верхних мышц туловища, поэтому советуем вам дочитать эту статью. Мы расскажем, зачем нужно отжиматься и как правильно это делать, разберём вариации этого упражнения.

Вы сможете научиться отжиматься, даже если никогда раньше этого не делали.

Отжимания

Можно научиться хорошо отжиматься с нуля за месяц.


Польза отжиманий для девушек — можно ли девушкам отжиматься от пола

Если выполнять упражнение правильно, то отжимания приносят огромную пользу женскому организму и фигуре:

  • улучшается осанка
  • подтягивается грудь и улучшается её форма
  • у обладательниц большого бюста перестаёт болеть спина
  • привлекательней становятся руки, кожа подтягивается и уменьшается дряблость
  • увеличивается сила и выносливость
  • живот становится более плоским
  • отжимания помогают похудеть

Отжимания — это самое лучше упражнение для грудных мышц, впрочем и для всего корпуса.

Оно является базовым, как мы уже сказали ранее, это означает, что оно является одним из основных упражнений для развития силы, выносливости, укрепления и роста мышц. Оно, в отличие от изолированных упражнений в тренажёрах на грудь или руки, вовлекает в работу полностью всё тело, именно поэтому оно так важно.


Какие мышцы задействуют отжимания?

Вариаций выполнения отжиманий достаточно много и в каждом акцент делается на определённую группу мышц, но все они так или иначе воздействуют на мышцы корпуса:

  • большая и малая мышцы груди
  • дельты
  • все три мышцы трицепса
  • бицепс
Мышцы корпуса, участвующие в отжимании

Во время отжиманий работают мышцы груди, плеч и рук.

Эти мышцы вовлекаются в работу и прокачиваются динамически, но некоторые мышцы участвуют в процессе изометрически, то есть удерживая правильное положение туловища. Это:

  • широчайшая
  • мышцы, поддерживающие позвоночник
  • глубокие мышцы груди
  • мышцы пресса

Кроме того, помогают в работе и мышцы нижней части тела:

  • бедер — участвуют внешняя, внутренняя, передняя и задняя стороны бедра
  • ягодиц

Для стабилизации нагружаются также:

  • ступни
  • пальцы
  • кисти

Не стоит забывать про суставы и сухожилия, которые при правильно исполнении упражнения становятся более гибкими и эластичными.

Получается, что процесс выполнения отжиманий требует слаженной работы всего тела.


Виды отжиманий для девушек: учимся делать это правильно

Видов отжиманий — большое количество, разница заключается в уровне сложности и в том, на какие мышцы оказывается наибольшая нагрузка.

Основные правила выполнения отжиманий

Вне зависимости от техники отжимания, следует:

  1. Делать упражнение медленно и осторожно, без рывков.
  2. Корпус нужно держать максимально прямо, спина не должна прогибаться в пояснице или наоборот выгибаться в области лопаток.
  3. Это же касается линии ног и ягодиц. Многие поднимают попу слишком высоко, потому что так упражнение выполнять легче. Это неправильно.
  4. Чтобы тело было прямым, нужно держать в напряжении все мышцы — пресс, ягодицы, спину. Это позволит удерживать положение правильно.
  5. Не нужно выполнять больше повторений, чем вы можете — любая боль резкая или острая свидетельство о том, что в теле произошла какая-то травма. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и на какое-то время исключить его из плана тренировок.
  6. Если боль не проходит, следует обратиться в травмпункт, это может быть повреждение связок или суставов.
  7. До начала выполнения упражнений следует хорошо разогреть мышцы, не менее 5–10 минут.
  8. Не следует ни в коем случае задерживать дыхание во время отжиманий. Дышать нужно правильно. Опускаясь вниз, вы постепенно делаете вдох, поднимаясь в исходное положение — выдыхаете. Сначала это может показаться непривычным, но во всех силовых нагрузках техника дыхания одинаковая — в негативной фазе делается вдох, выдох следует в позитивной фазе. Вскоре это дойдёт у вас до автоматизма, и вы не будете об это думать.
Отжимания

Тело во время отжимания должно оставаться прямым и напряжённым.

А теперь давайте разберём технику и правила выполнения различных вариантов отжиманий.


Отжимания для начинающих девушек

Девушкам, которые не отжимались никогда или делали это последний раз в школе и благополучно забыли об этом, не рекомендуется начинать с классического варианта отжимания. Не всякий парень сможет сделать упражнение правильно с первого раза. Лучшим вариантом будут — отжимания с колен.

Отжимания с колен

Для девушек, которые только начинают отжиматься, самым лучшим вариантом будут отжимания с колен.

Техника выполнения
  1. Постановка рук средняя — так нагрузка будет распределяться равномерно на все мышцы верхней части тела.
  2. Колени стоят на полу, ноги нужно согнуть и скрестить.
  3. Исходное положение — на выпрямленных руках.
  4. Плавно опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, и делаем вдох.
  5. Возвращаемся в исходное положение и делаем выход.
Отжимания с колен для девушек (видео)

Учимся делать отжимания с колен по видео.

Начинать следует с 5–7 повторений, как позволят вам мышцы. Первый раз будет достаточно 2 подходов. Следующие 3 недели — 3 подхода, а после месяца занятий можно делать 4 подхода.

Когда свободно сможете выполнять 15 раз, следует сменить технику упражнения, усложнив его.

Тренировать грудь достаточно 1 раз в неделю, делать это чаще не нужно, даже если упражнение дается вам легко.


Отжимания от пола с узкой, средней и широкой постановкой рук

В чём разница постановки рук во время отжимания?

В зависимости от ширины постановки рук, изменяется акцент нагрузки на группу мышц.

  1. При узкой постановке очень хорошо включается в работу трицепс (задняя поверхность предплечья). Достаточно тяжёлый вариант отжимания, зато он отлично помогает убрать дряблость рук.
  2. Если постановка широкая, то более активно включаются грудные мышцы. Грудь хорошо подтягивается и приобретает более красивую форму.
  3. Когда руки стоят не слишком узко и не достаточно широко, нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами корпуса.
Техника выполнения отжиманий узким хватом
Отжимания узким хватом

Отжимания с узкой постановкой рук отлично прорабатывают заднюю поверхность предплечья.

  1. Исходное положение лёжа на животе.
  2. Руки нужно поставить уже ширины плеч. Чем уже постановка, тем сложнее выполнить упражнение. Будьте аккуратны! Отжимания со слишком узкой постановкой рук при недостаточной подготовке могут негативно сказаться на локтевом суставе.
  3. Тело должно быть прямым и напряжённым.
  4. Ступни стоят на полу примерно на ширине рук.
  5. Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх.

Для того чтобы усилить эффект этого упражнения, следует плавно и медленно опускаться вниз и резко с усилием подниматься вверх.

Начинайте с 3–5 повторений, постепенно дойдите до 10, после чего рекомендуется использовать отягощение.

Количество подходов — 3–4.

Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук
Отжимания широким хватом

Когда при отжимании, вы ставите руки широко, хорошо прорабатываются мышцы груди.

  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Руки ставим не на ширину плеч, а примерно в два раза шире. Пальцы смотрят прямо.
  3. Ступни можно поставить вместе или чуть расставить. Чем шире стоят ступни, тем легче выполнять отжимания.
  4. Смотрим перед собой, голову сильно не задираем, чтобы не пережимать шею, из-за этого может болеть голова.
  5. Делаем вдох, после чего медленно на выдохе поднимаемся вверх.
  6. На выдохе опускаемся вниз, локти смотрят в стороны.

Количество повторений 10–15 раз, начинать можно с 5–7 повторений. Если не получается сделать 5 отжиманий, тогда лучше попробовать отжимания с колен для начала.

Количество подходов — 3–4.

Техника выполнения отжиманий средним хватом
Отжимания узким хватом

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, можно попробовать отжиматься средним хватом.

Если у вас нет особой необходимости работать целенаправленно на грудь или трицепс или вы только начинаете отжиматься от пола, стоит попробовать среднюю постановку рук, такой вариант несколько проще двух предыдущих.

  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Руки ставим примерно на ширину плеч.
  3. Локти смотрят назад.
  4. Ступни можно также поставить вместе или немного развести, но они не должны стоять шире плеч.
  5. Тело прямое и напряжённое.
  6. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся наверх.
  7. Затем снова опускаемся вниз, при этом локти идут вдоль корпуса и смотрят назад.

Количество повторений за подход — 10–12 раз. Начинать можно с 5–7 и постепенно увеличивать. После того как 12 раз на 4 подхода вы будете делать легко, можно использовать отягощение.


Отжимания с отягощениями

После того как вы можете свободно выполнить отжимания более 15 раз, можно начинать использовать отягощение.

Что даёт такой вариант упражнения?

Когда вы выполняете отжимания с отягощением, вы развиваете силу и заставляете мышцы расти. От большого количества повторений они не вырастут, просто станут крепче. Если вы именно хотите немного набрать мышечную массу и увеличиться в размере, то отжимания с отягощением вам помогут.

Следует сразу оговориться, поскольку это беспокоит многих девушек, от добавления небольших весов в любые ваши упражнения вы не станете мужеподобной. Вы сделаете мышцы более рельефными и заметными. Девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом или фитнес бикини, добиваются такой структуры тела целенаправленно, это их работа, и сделать это намного сложнее чем вы думаете.

Как можно утяжелить отжимания?

  • С помощью блинов от штанги, которые вы можете закинуть на спину.
  • Используя жилет-утяжелитель, он продаётся в специализированных магазинах с товарами для спорта.
  • В домашних условиях можно взять рюкзак, заполненный чем-нибудь, книги, пакет с солью или песком. Можно также посадить на спину ребёнка или взрослого партнёра.

Выполнять отжимания следует по 4–6 раз, 4–5 подходов. Именно такой вариант наиболее эффективный для роста мышц.

Отжимания с отягощением

Предлагаем посмотреть обучающее видео

Отжимания в наклоне

Существуют также вариации отжиманий в наклоне, когда ваши руки или ноги стоят не на полу, а на возвышенности (лавочка, фитбол, стена и так далее)

  1. Отжимания в наклоне, когда ноги выше головы, является усложнением варианта отжиманий, и приступать к нему следует тогда, когда вы достаточно хорошо освоили классический вариант. Важно! Не следует выполнять упражнение, если у вас имеются проблемы с черепно-мозговым давлением, сосудами, гипертония.
  2. Отжимания в наклоне, когда руки и голова оказываются выше, является, наоборот более лёгким вариантом, так как нагрузка с рук смещается и достаточно большая её часть уходит на ноги. А ноги у многих сильней.

Если вы только начинаете заниматься, то такой вариант также отлично подойдёт, как и отжимания с колен.

Техника отжиманий «ноги выше головы»
Отжимания с фитбола

Усложнить упражнение можно, поставив ступни на возвышенность.

  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Ноги ставим на возвышенность, причём начинать следует с небольшого возвышения, постепенно увеличивая угол до тех пор, пока не сможете отжиматься от стены практически вертикально.
  3. Руки можно ставить широко, узко или средне. Всё зависит от того, какую группу мышц вы хотите задействовать больше.
  4. Пресс и спина находятся в напряжении. Тело подтянутое и ровное.
  5. Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки в локтях.
  6. Затем снова опускаемся вниз с вдохом.

Начинать можно с 5 раз, постепенно увеличивая до 15 по 3–4 подхода. После этого можно добавить отягощение, либо увеличить угол наклона, чтобы усложнить упражнение.

Техника отжиманий «голова выше ног»
Отжимания с возвышенности

Лёгкий вариант отжиманий — поставить руки на возвышенность.

  1. Руки ставим на платформу, фитбол или скамейку. Чем выше опора, тем легче делать упражнение.
  2. Выбирайте любой хват — широкий, узкий или средний в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите больше нагрузить.
  3. Ноги можно ставить вместе или немного развести, но не шире плеч.
  4. Со вдохом опускаемся к опоре, на выдохе поднимаемся и выпрямляем руки.
Отжимания с лавочки

Выполняйте 10–15 повторений по 3 подхода. Если упражнение кажется вам слишком лёгким, выберите опору пониже и постепенно снижайте угол наклона.


30-ти дневная программа отжиманий для девушек

Отжимания

Отжимания — отличный способ увеличить силу и укрепить мышцы груди.

Если вы хотите активно проработать мышцы и научиться хорошо и много отжиматься, предлагаем вам устроить небольшой челлендж на 30 дней.

Так вы сможете достаточно просто и быстро от 5 отжиманий дойти до 50.

30 дневная схема отжиманий для девушек

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
1 день — 5 раз 8 день — отдых 15 день — 20 раз 22 день — 35 раз
2 день — 5 раз 9 день — 12 раз 16 день — 24 раза 23 день — 35 раз
3 день — отдых 10 день — 12 раз 17 день — отдых 24 день — отдых
4 день — 5 раз 11 день — отдых 18 день — 25 раз 25 день — 38 раз
5 день — 10 раз 12 день — 15 раз 19 день — 30 раз 26 день — 40 раз
6 день — отдых 13 день — 15 раз 20 день — отдых 27 день — отдых
7 день — 10 раз 14 день — отдых 21 день — 32 раза 28 день — 42 раза
Ещё 2 дня
29 день — 45 раз 30 день — 50 раз

Невозможно переоценить пользу отжиманий для женского организма, для формирования красивой осанки и стройной фигуры, а самое главное для профилактики различных заболеваний суставов, улучшения гибкости и эластичности связок и мышц.

После 30 лет человек начинает каждый год терять 2% мышечной массы. Если вам кажется, что это немного, то к 70 годам эта цифра увеличивается до 80%. Предотвратить этот процесс можно регулярными тренировками и активным образом жизни. Научно подтверждено, что люди, занимающиеся спортом сохраняют более 80% мышечной массы после 60 лет.

Отжимания задействуют практически все мышцы тела, не это ли отличный способ поддерживать себя в хорошей форме?

rulebody.ru

польза, виды и как правильно делать

Какая польза отжиманий для девушек?

Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание?
Полезно ли отжиматься девушкам?
Конечно же, все это замечательно, но ни один из этих видов нагрузки не даст тех результатов, которые можно получить отжиманиями. И да, чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее! С помощью отжиманий можно:

Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.

Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.

Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.

Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.

Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:

  • Задействуют множество мышц торса. В процессе выполнения активно работает грудь, трицепс, плечи, пресс. С помощью упражнения можно качественно нагрузить эти мышцы, получив положительный результат.
  • Сжигают калории. Могут отлично заменить бег или любую другую аэробную нагрузку. При нагрузке эффективно сжигают калории при меньших временных затратах.
  • Подтягивают грудь и руки. У некоторых женщин кожа в районе трицепса после похудения выглядит немного дряблой. С помощью упражнения это все можно исправить, придав груди и рукам желаемый тонус.
  • Подтягивают живот. Так как в работе участвуют косые и прямые брюшные мышцы, то в процессе выполнения упражнения прокачивается пресс. При регулярных и интенсивных тренировках можно добиться определенной подтянутости в этой области.

Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!

fitspine.ru

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающих

Отжимания способствуют формированию красивой фигуры: упругих ягодиц и бёдер, подтянутого живота. Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола с получением максимального эффекта от занятий, в первую очередь, девушка должна научиться принимать верное положение тела при выполнении упражнений. В результате систематических занятий будет оттачиваться техника.

Содержание статьи:

Как девушке научиться отжиматься

Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихКак правильно отжиматься от пола девушкам

Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

  • запрещается выпячивать ягодицы вверх;
  • живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
  • голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
  • спина во время упражнения должна быть прямой;
  • необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы.  Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихКак правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

  • ускорение метаболизма в организме;
  • укрепление мышц живота;
  • вырабатывание выносливости и силы;
  • корректирует осанку;
  • подтягивание кожи;
  • приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Правильная техника выполнения

Как отжиматься от пола девушкам, знает квалифицированный фитнес-инструктор. Составляя программу тренировок, он расскажет, что важно научиться правильной технике выполнения. В целом движения для женщин ничем не отличаются от движений, совершаемых при отжимании мужчинами.

Единственное отличие в том, что к девушке требования по количеству, интенсивности занятий ниже.

Для женского пола предпочтителен классический способ выполнения упражнений, где руки располагаются параллельно  плечам либо немного шире их. Движения должны быть умеренной скорости и без высокого подъёма туловища.

Отжимаясь от пола, девушкам не рекомендуется прогибать спину, а ноги необходимо ставить на ширине плеч или уже. Какой бы не была по интенсивности тренировка, следует следить за дыханием: на выдохе нужно подниматься, а на вдохе – опускаться.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихТехника отжимания от пола

Если главная цель занятий – похудение, и девушка занимается впервые, то достаточно будет 8 повторов, при этом на каждом занятии норму важно увеличивать на 1 подход. Перед тренировкой необходимо разогреться: сделать взмахи руками, несколько подходов приседаний и наклонов корпуса вперёд и в сторону.

От пола

Как правильно отжиматься от пола девушкам:

  1. Принять исходное положение корпуса: лёжа на полу лицом вниз, упираясь на ладони и носочки пальцев ног; руки должны быть на ширине плеч, спина прямая без прогиба; ягодицы на уровне с телом, не провисая вниз.
  2. Согнуть руки в локтях до того уровня, когда между предплечьем и телом будет 45 градусов.
  3. Слегка коснуться грудью пола и сразу оттолкнуться и подняться, разгибая локти.

Отжимания в положении лёжа на полу – это стандартный способ выполнения данного упражнения, при этом выполнять его сможет любой, даже неподготовленный начинающий спортсмен.

Отжимания от пола при правильном выполнении для фигуры девушки принесёт только пользу, так как в процессе их выполнения работают все группы мышц тела. Если женщина ранее уже занималась, то нагрузку необходимо увеличивать с помощью количества движений, а также использовать отягощение.

С колен

Отжимания с колен являются женским способом тренировки. При помощи техники, в которой задействованы суставы, укрепляются мышцы груди и спины, также рук, плечевого пояса.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихКак научиться отжиматься с колен

Данный комплекс подойдёт не только молодым девушкам, но и другим возрастным группам начиная от детей, а также группе пожилых женщин с ослабленной мышечной массой.

Как отжиматься девушкам с колен в упрощённом варианте:

  1. Сделать упор в пол ладонями и коленями. Спина ровная и таз на уровне корпуса.
  2. Руки расставить на ширине плеч.
  3. Согнуть руки в локтях, отрывая ступни и голени от пола.
  4. Далее выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

Данные движения необходимо повторить 15 раз – это будет 1 подход.

Упражнения с колен – выбор начинающих, которым сложно выполнять другие способы отжимания. Главный акцент должен быть на пояснице, чтобы она была ровной, не прогибалась.

Мышцы работают те же, что и при классическом способе выполнения, однако, с меньшей нагрузкой. Выполняя отжимания с колен, прорабатываются мышцы грудей, плеч и рук.

На бицепс

Отжимания с положения лёжа на полу, прорабатывают различные мышцы тела, в том числе бицепс. Девушкам, заинтересованным в накачивании бицепса, следует знать на какую часть тела и мышцу делать упор и правильно выполнять это упражнение.

Бицепс – мышца между суставом локтя и предплечья, отвечающая за функционирования локтя, обеспечивает повороты предплечья в стороны.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихОтжимания на бицепс

Техника выполнения:

  1. Тело расположить горизонтально полу лицом и животом вниз, ладони упереть в пол параллельно плечам. Ноги нужно поставить близко друг к другу, так нагрузка на тело будет больше. Спина и шея должны находится ровно по одной линии в состоянии максимального расслабления.
  2. На вдохе необходимо низко опуститься к полу: если происходит соприкосновение с полом – накачиваются мышцы груди; если касание тела к полу не происходит –прокачивается пресс.
  3. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение тела.

Отжимания на бицепс – сложное упражнение, поэтому важно чётко соблюдать технику выполнения и рекомендации.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы локти были вдоль корпуса, руки должны быть практически прижаты к телу.

Ладони при опускании и поднимании корпуса должны быть вывернуты пальцами в сторону ног, в то время, как при стандартном отжимании ладони повернуты наоборот. Подобное положение в стороны ног позволяет увеличивать нагрузку на нужные мышцы, бицепсы.

Для наибольшего комфорта при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать вспомогательные средства – гантели. Устанавливаются они на полу на ширине плеч, на гантели осуществляется упор обратным хватом.

На трицепс

Трицепс – мышца, имеющая 3 головки: латеральную, медиальную и длинную. Трицепс осуществляет разгибание локтя и располагается с обратной стороны плечевой кости. Упражнения на трицепс, а именно отжимания от пола, развивают головки этой мышцы.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихОтжимания на трицепс

Важно знать, что узкая постановка рук, максимально соединенные ладони – наиболее эффективный способ для развития длинной головки трицепса. Данная техника сводит к минимуму получение травмы во время занятий.

Чтобы обеспечить хорошую устойчивость тела в данном положении, руки ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «сердца», остальные же пальцы могут находиться в форме «веера».

Отжимание на трицепс сформирует красивые руки с упругой кожей, без обвисших участков.

На грудные мышцы

Если отжиматься, делая упор на собственные руки, соответственно подниматься и опускаться, опираясь только на них, то будут накачиваться грудные мышцы. Опираться при выполнении упражнения необходимо на стопы и ладони.

Вариантов отжимания для проработки мышц груди в зависимости от широты постановки рук несколько:

  1. Классическая техника с руками средней ширины расстановки. Ладони располагаются напротив друг друга. Стопы должны быть максимально близко друг к другу. При опускании запрещается разводить локти в сторону. Чтобы умеренно прорабатывать мышцы груди, руки допускается не разгибать в локтевом суставе до конца.
  2. Техника с широкой расстановкой рук. Чтобы эффективно тренировать средние мышцы груди, полезно отжиматься от пола, расставив руки в 2 раза шире ширины плеч. Отличие этой техники от других в том, что при широкой расстановке рук локти должны разводиться в стороны во время отжимания.
  3. Техника с узкой расстановкой рук. В данной технике грудные мышцы накачиваются в меньшей степени, однако, она тоже включена в программу накачивания груди. В результате таких занятий грудь будет выглядеть эластичной, за счёт того, что задействованы плечевые мышцы.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях позволяет распределить нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс. Для правильного выполнения важно опираться на прямые руки и кончики пальцев ног. Ладони должны быть шире плеч на 20 см, локти должны располагаться на одной линии с ладонями.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихОтжимания с широкой постановкой рук

Этапы выполнения упражнения:

  1. Поставить в исходное положение тело. Мышцы спины и живота держать в напряжении.
  2. Опустить корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. Грудь не должна касаться пола.
  3. Поднять корпус вверх, выпрямляя руки, с силой отталкиваясь от пола.

Во время движения вверх сила должна сосредотачиваться в плечевом поясе.

С узкой постановкой рук

Если руки для отжиманий расположены на расстоянии меньше, чем ширина плеч, то при таком способе упражнения от пола усилие прикладывается на трицепсы:

  1. Ладони должны располагаться ровно по линии плеч. Во время движения вниз предплечья не должны отрываться от корпуса, а локти должны находиться параллельно с туловищем. Для хорошей устойчивости стопы необходимо развести в стороны.

    Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихОтжимания с узкой постановкой рук

  2. Необходимо опустить туловище до уровня, когда руки в локтях образуют прямой угол, а грудь практически не касается пола.
  3. Следует подняться, прикладывая усилия, следя, чтобы спина была ровной, и таз не поднимался выше туловища. В данном случае усилие осуществляется от трицепсов, так как узкая постановка рук направлена на тренировку трицепсов.

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

  • за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
  • программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
  • программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихПрограмма тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1 от 3 до 8 отжиманий
Подход 2 от 5 до 12 отжиманий
Подход 3 от 7 до 16 отжиманий
Подход 4 от 6 до 13 отжиманий
Подход 5 от 3 до 8 отжиманий

Вторник 

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1 от 4 до 10 отжиманий
Подход 2 от 6 до 12 отжиманий
Подход 3 от 8 до 18 отжиманий
Подход 4 от 7 до 16 отжиманий
Подход 5 от 4 до 10 отжиманий

Пятница

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1 от 3 до 8 отжиманий
Подход 2 от 7 до 13 отжиманий
Подход 3 от 9 до 16 отжиманий
Подход 4 от 8 до 14 отжиманий
Подход 5 от 3 до 8 отжиманий

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Если нет сил для очередного подхода, рекомендуется увеличить перерыв еще на несколько минут, после чего – продолжить.

Этапы тренировки:

  1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
  2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
  3. Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающихОтжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Рекомендации тренеров

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

  • темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
  • количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
  • для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
  • продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
  • во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
  • голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
  • категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование. Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат.

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

ladysdream.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *