Тяга в смите: изучаем все тонкости и секреты

изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 13 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга в смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Становая тяга в смита. Что, к чему и почему?

Что “выписывают” большинству новичков, первый раз пришедших в тренажерный зал за набором массы? В большинстве своем в списке упражнений обязательно находится становая тяга. Очень давно мы разбирали классический вариант – со штангой. Теперь настало время варианта в Смите. Давайте разберемся во всех тонкостях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – разгибатели позвоночника, низ спины;
• синергисты – большая ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – подколенные сухожилия (нижняя половина), икроножные;
• стабилизаторы — трапеции (середина, верх), ромбовидные, леватор лопатки;
• стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы всего тела;
• проработка за один раз большого мышечного массива верха и низа тела;
• увеличение силы мышц разгибателей спины;
• повышенный (в сравнении с другими упражнениями) расход калорий, похудение;
• увеличение силы хвата;
• развитие баланса, координации и гибкости атлета;
• развитие сердечно-сосудистой системы;
• повышение показателей выносливости и взрывной силы;
• укрепление и развитие силы мышц кора;
• укрепление костной системы.

Техника выполнения

Становая тяга в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите тренажер Смита соответствующим весом. Опустите планку в самое нижнее положение. Встаньте максимально близко перед штангой. Хват и позиция ступней – на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками и опустите бедра немного вниз. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет распрямления бедер, начните отрывать штангу от пола. Полностью выпрямитесь, доведя штангу до основания таза. Зафиксируйтесь на

1-2 счета в верхней точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта становая тяга в Смита может выполняться следующим образом:

• в стиле сумо;
• с узкой постановкой ног и стоя на платформе (на скриншоте вариант съема снаряда);
• со штангой м/у ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой и не опускайте голову вниз;
• на протяжении всего движения располагайте штангу максимально близко к телу;
• прежде чем срывать штангу снизу, жестко поставьте спину;
• выпрямляйте бедра только тогда, когда штанга проходит колено;
• тяните вес вверх, упираясь пятками в пол;
• в конечной точке траектории не совершайте вращательных движений лопатками назад и не разгибайте полностью ноги;
• первое время практикуйте упражнение с минимальным весом;
• при работе с большими весами используйте разноименный хват и атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – на усилие/отрыве снаряда, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая тяга лучше: в Смите или классическая

Считается, что упражнения со свободным весом всегда лучше, чем в тренажере. Однако для становой тяги это правило не работает. Тренажер Смита помогает “вести” движение, у снаряда есть определенная траектория,  поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации. Вся ваша энергия будет направлена на сам процесс. Помимо этого риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому если вы делаете становую, то предпочтительно (для новичка) выбирать тренажер Смита.

Травмы при выполнении становой тяги

Возникают вследствие того, что базовое упражнение выполняется без наличия базы. В частности, речь идет про развитый мышечный массив спины, сильные разгибатели позвоночника. Если всего этого нет, то не стоит выбирать это упражнение. Укрепите спину тренажерами, затем перейдите на вариант становой с грифом в Смита и только потом выполняйте классический вариант со штангой. Помните, что сорвать спину — плевое дело, а вот восстановить ее — та еще задачка!

Собственно, по содержательной части все, переходим к…

Послесловие

Становая тяга в Смита – очередное пополнение для нашего технического пантеона заметок. Определенно стоит присмотреться к этому упражнению и в идеале заменить им классическую тягу, т.к. оно может продлить ваше тренажерное долголетие. Как, примете к сведению? На сим все, до скорых встреч!

PS: а вы делаете в зале становую? Часто?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

работающие мышцы и техника выполнения

Отрегулируйте положение штанги на тренажёре Смита, встаньте перед ней и возьмитесь за гриф верхним хватом. На выдохе начните сгибать локти и медленно тянуть снаряд вверх, поднимая его как можно выше. После короткой паузы, на вдохе, вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Отрегулируйте положение штанги на тренажере Смита: гриф инструмента должен приходиться на середину ваших бедер. Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч. Совет: если собираетесь поднять значительный вес, наденьте напульсники.
2. Держите спину ровной, локти слегка согните. Это исходная позиция.
3. Напрягите плечи и на выдохе начните поднимать штангу. Прижмите ее ближе к телу, и продолжайте перемещать вверх, пока грифом не коснетесь подбородка. Совет: движение задают локти, поэтому они должны быть чуть выше предплечий. Когда достигните предела, сделайте паузу.
4. Медленно опустите штангу в исходную позицию. Вдохните.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Упражнение идентично поднятию штанги вверх, но только здесь используется тренажер Смита.    Предупреждение: будьте очень осторожны при выборе груза для упражнения. Если возьмете слишком много, это может привести к негативным последствиям и проблемам в области плечевого сустава. Чтобы избежать их, не дергайте резко штангу, не раскачивайтесь и не халтурьте. Если у вас больные плечи, воздержитесь от этого упражнения или замените его боковыми подъемами грузов. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом, штангой, прикреплённой к низкому блоку, а также с гантелями, но только в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой.

Альтернативные упражнения

5 мощных упражнений для всех мышц спины в машине Смита. Краткий обзор | fitnechannel

Работа в Смите

Мощная и сильная спина — это не только признак атлетичности. Крепкие мышцы этой области тела предохраняют позвоночник от травм и формируют правильную осанку. Для этого нужно делать упражнения для всей спины, а не отдельных её областей.

Для разнообразия, некоторые упражнения со свободным весом можно заменить работой в машине Смита. В этом тренажёре можно тренировать и спину. В данной статье мы покажем вам 5 упражнений в тренажёре Смита, с помощью которых можно проработать спину от низа до верха.

Становая тяга в Смите

Становая тяга в тренажере Смита

Упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей спины. Нагружаются также и её верх, а также многие другие мышцы. Во время выполнения упражнения держите спину ровно и контролируйте движения.

Шраги

Шраги в Смите

Данное упражнение развивает трапециевидные мышцы. Для достижения максимального эффекта, делайте паузу в верхней точке и опускайте гриф подконтрольно. Для усиления хвата можно использовать лямки.

Тяга в наклоне к поясу в машине Смита

Тяга в Смите в наклоне

Для развития спины, преимущественно, в верхней её части. Увеличивает общую массу мышц верха спины. Можно делать как прямым, так и обратным хватом.

Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита

Тяга одной рукой в наклоне в тренажере Смита

Также, как и предыдущее упражнение, развивает мышцы верней части спины. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальные подтягивания в Смите

Австралийские подтягивания в машине Смита

Как и вертикальные подтягивания, это упражнение развивает верх спины в ширину. Является наиболее доступной разновидностью подтягиваний. Нагрузку можно регулировать, меняя высоту грифа.

Мышцы спины

Из названных выше упражнений, можно включить в тренировочную программу любое из них, или сразу несколько. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс. Помните, что упражнения для развития спины требуют строгого соблюдения техники движений, иначе вы не только не увидите нужного результата, но и можете получить травму.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Эффективные упражнения с собственным весом для тех кому за 40. Результат без вреда

Разрешенные аптечные препараты повышающие эффективность тренировок

Как построить мощный торс одной гирей? Специальные упражнения

Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, СХЕМА и ПРИМЕЧАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ В СМИТЕ

Тяга к подбородку в смите – это прекрасный способ научиться корректно вы­пол­нять тя­гу штан­ги к подбородку, поскольку у новичков с этим упражнением возникают большие про­бле­мы. Суть в том, что атлет должен акцентироваться на тяге локтей к потолку, вы­во­дя их впе­ред и воспринимая кисти со штангой, как веревки с весом, а у новичков все про­ис­хо­дит на­о­бо­рот. Но­вич­ки тянут штангу к подбородку, отводя локти назад, заводя их за спи­ну и чуть ли ни опуская их ниже уровня кистей. Все это, само собой, не позволяет ин­нер­ви­ро­вать дель­ты, вслед­ствие чего нагрузку на себя берет трапециевидная мышца, что мо­жет ко­му-то  по­ка­зать­ся весьма неплохо, но это не так, для трапеции это уп­раж­не­ние бес­по­лез­но. Тра­пе­ци­е­вид­ную мыш­цу Вы грузите в ста­но­вой тя­ге и шрагах с ве­сом ра­за в 3-4 боль­ше, чем берете на тягу штанги к подбородку, поэтому выполнять пос­лед­нее для тра­пе­ции все рав­но, что пи­сать в мо­ре.

Тяга к подбородку в смите все эти ошибки нивелирует, поскольку атлет не может менять тра­ек­то­рию дви­же­ния сна­ря­да в процессе, в связи с чем, если занять корректную из­на­чаль­ную по­зи­цию, упражнение практически автоматически получится выполнить пра­виль­но. Опыт­ным атлетам тяга штанги в смите может понадобится только в том слу­чае, ес­ли у них есть какие-то травмы, мешающие выполнять упражнение со сво­бод­ным ве­сом. Так же существует вариант выполнения упражнения, когда атлет на­кло­ня­ет­ся глу­бо­ко впе­ред, чтобы над осью плечевого сустава оказалась задняя дель­та, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать её, а поскольку тягу выполняют в тре­на­же­ре, штан­га не пе­ре­ве­ши­ва­ет ат­ле­та впе­ред.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги к подбородку, вообще, является упражнением для тренировки средней и зад­ней дель­то­вид­ных мышц плеча, акцентирующее внимание именно на сред­ней дель­те. Сред­няя дель­та во всех упражнениях на плечи является синергистом либо пе­ред­не­го пуч­ка, либо зад­не­го, а вот в данном случае она является целевой мышцей. Чтобы Вы по­ни­ма­ли, ра­бо­чей дель­той всегда является та, которая находится над осью плечевого сус­та­ва, по­это­му это упражнение можно назвать уникальным. Тем не менее, поскольку сред­няя дель­та не­боль­шая по своим размерам, часть нагрузки, и весомую, берут на себя зад­няя дель­та и тра­пе­ци­е­вид­ная мышца. Чем уже Вы держите гриф и меньше на­кло­ня­е­тесь впе­ред, тем боль­ше ра­бо­та­ет трапеция, но это не значит, что надо ста­но­вить­ся чуть ли ни го­ри­зон­таль­но, дос­та­точ­но прос­то слег­ка на­кло­нить­ся вниз.

Сустав во время выполнения тяги к подбородку в смите работает всего один, а именно пле­че­вой, хо­тя отчасти нагрузку получают и локти, поскольку, хотя они активно в тяге не учас­тву­ют, но все же часть нагрузки на себя берут. Тем не менее, упражнение нельзя наз­вать трав­мо­опас­ным, поскольку вес не давит на сустав, а просто тянет его вниз. В то­же вре­мя, ес­ли Вы будете нарушать технику выполнения упражнения и отводить локти не вверх, а на­зад, тог­да наг­руз­ка будет действовать на излом, и Вы, рано или поздно, по­лу­чи­те трав­му пле­ча. Вот для того, чтобы этого избежать, мы и рекомендуем на­чи­на­ю­щим ат­ле­там учить­ся вы­пол­нять тягу штанги к подбородку в тренажере Смита.

Тяга к подбородку в смите – схема

1) Подойдите к тренажеру на такое расстояние, чтобы Вы могли поднять гриф до ка­са­ния к груди в таком положении, в каком Вы будете выполнять тягу.
2) Ширина хвата должна быть такой, чтобы в наивысшей точке руки образовывали угол в 90?, поскольку этот угол позволяет достичь пикового сокращения целевой мышечной группы.
3) Голову не опускайте вниз и не круглите спину, таз лучше всего отвести немного назад, а ноги немного согнуть в коленях, ширина постановки ног – шире плеч, носки сле­ду­ет раз­вер­нуть в сто­ро­ны.
4) Плечи следует вывести вперед, локти вывернуты немного от себя и смотрят ровно в по­то­лок, из это­го положения их нужно потянуть вверх к потолку, пока штанга не упрется в грудь.
5) Из точки касания штанги груди верните гриф в исходное положение и повторите уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мое количество раз.

Тяга к подбородку в смите – примечания

1) Обратите внимание на постановку ног, поскольку от твердости опоры зависит то, на­сколь­ко боль­шой вес Вы сможете взять, поэтому ноги надо поставить шире плеч, а пос­коль­ку на­кло­нять­ся глубоко вниз не нужно, носки можно развернуть в стороны.
2) Для того, чтобы лучше чувствовать работу дельт, гриф можно взять открытым хватом, а для того, чтобы нивелировать возможность его выпадения из рук, используйте кис­те­вые бинты.
3) Вдох осуществляет в негативной фазе, когда Вы опускаете гриф вниз, выдох осу­щест­вля­е­те на усилии.
4) Ещё раз подчеркнем, что локти должны смотреть вверх и ходить строго по вер­ти­каль­ной ли­нии, поэтому поднимать штангу очень высоко не нужно.
5) Упражнение рекомендуется выполнять на 8-15 повторений, поскольку оно не силовое.

Анатомия

Дельтовидные мышцы плеча представлены тремя пучками, расположенными вокруг оси пле­че­во­го сус­та­ва, поэтому плечо и столь многофункционально. Передний пучок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние руки вперед, поэтому он участвует в жимовых движениях. Зад­ний пу­чок дельт отвечает за приведение руки назад, поэтому он работает в качестве си­нер­гис­та во вре­мя тяг для широчайших мышц спины, а так же самостоятельно, когда его уда­ет­ся изо­ли­ро­вать. Средний пучок дельт является как бы вспо­мо­га­тель­ным, он ста­би­ли­зи­ру­ет ра­бо­чую дель­ту и помогает ей выполнять работу. Соответственно, сред­ний пу­чок до­воль­но слабый, так что пытаться его ги­пер­тро­фи­ро­вать тяжелыми от­каз­ны­ми под­хо­да­ми очень опас­но, это может привести к травмам, а на массе плеч он все рав­но ска­зы­ва­ет­ся не­зна­чи­тель­но.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга к подбородку в смите является хорошей аль­тер­на­ти­вой тя­ги штанги к подбородку в том случае, если атлет пока ещё только учит­ся вы­пол­нять дан­ное упражнение, либо хочет прокачать дельту в большом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний и под­хо­дов. Ключевыми моментами в упражнении являются по­ло­же­ние лок­тей, наклон корпуса и ширина хвата, которые должны обеспечивать мак­си­маль­ное сме­ще­ние наг­руз­ки в целевую мышечную группу. Упражнение условно-ба­зо­вое, пос­коль­ку изо­ли­ро­ван­но­го упражнения для средней дельты, которое бы поз­во­ля­ло её силь­нее ин­нер­ви­ро­вать, нет, но это не зна­чит, что атлет должен его ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве си­ло­во­го, поэтому обязательно следите за тем, чтобы нагрузка не ухо­ди­ла из сред­ней дель­ты в дру­гие мы­шеч­ные груп­пы.

Упражнения для бодибилдинга

Техника выполнения тяги одной рукой в Смите

Все мы привыкли делать тягу одной рукой с гантелью, однако у этого упражнения есть другой вариант выполнения – в тренажере Смита.

Нацеленность упражнения

Тяга одной рукой в Смите включает в работу следующие мышцы:

Главные мышцы:

• Широчайшие (акцент на нижнюю область)
• Большая круглая
• Ромбовидная
• Трапециевидная

Мышцы-ассистенты:

• Бицепс
• Задние дельты
• Подостная
• Малая круглая

Техника выполнения

• Поставьте гриф тренажера Смита в самое низкое положение. Встаньте боком к грифу и займите положение полуприседа на одной ноге. Другую ногу поставьте так, чтобы уравновесить положение.
• Наклоните корпус и возьмитесь рукой за гриф штанги.
• Удерживая спину ровно, тяните гриф вверх за счет подъема локтя.
• Старайтесь поднимать локоть как можно выше, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Практические рекомендации

• Так как тренажер Смита позволяет намертво зафиксировать траекторию движения штанги, нет необходимости сохранять равновесие. Так как сила мышц-стабилизаторов не требуется, рабочий вес можно сделать по-настоящему критическим.
• Выполняйте данное упражнение в самом начале тренировки.
• Держите голову в линию с позвоночником. Не следует задирать ее вверх.
• Выполняйте упражнение исключительно локтем, старайтесь не включать в работу бицепс.
• Для повышения рабочего веса поставьте рядом с грифом скамью и уприте в нее колено и локоть, не участвующий в упражнении.

Данное упражнение представляет собой отличную замену традиционным тягам гантелей одной рукой. Значительное повышение рабочего веса приведет к более быстрому росту целевых мышц. Чередуйте тяги одной рукой в Смите с традиционными тягами гантели, это позволит мышцам избежать привыкания к одним и тем же упражнениям.

Машина Смита

МАШИНА CMИТА исключение из общего я правила, в отличие от прочих тренажеров он не шлифует мышцы, а растит их массу!   Историки силовых видов спорта утверждают, будто изобретателем тренажера Смита или «машины Смита» был известный культурист прошлого Джек ЛаЛанн. Он не удосужился запатентовать свое детище, а потому случай обессмертил имя инженера по фамилии Смит, который разработал техническую документацию нового тренажера. Возможно, сам он и не претендовал на лавры. Скорее всего, промышленник, получивший от него чертежи, не очень-то напрягал фантазию и обозвал новинку распространенной американской фамилией. Благодаря своей эффективности, тренажер, похоже, будет иметь долгую жизнь. Так что Смит удостоился чести, которой не сумели добиться величайшие гении человечества. Лампочка Эдисона со временем стала просто лампочкой, а самолет братьев Райт — просто самолетом… ДЖИММИ ПЕНЬЯ, ДЖО УЭББЕН ФОТО МАЙФКЛА ДАРТЕРА   MUSCLE & FITNESS №6 2008   ГРУДЬ  НАКЛОННЫЙ ЖИМ СТАРТ Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поместите скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и опустите гриф точно на верхнюю область грудных ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение. ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. В машине Смита вам приходится выжимать гриф вертикально вверх, а не наклонно в сторону головы, как штангу. Это позволяет сильнее нагрузить верх грудных.   Отыщите такое положение скамьи, которое позволяет опускать гриф точно на верхнюю область грудных Жим лежа в Смите нагружает все пучки трицепса с акцентом на латеральный  пучок ГРУДЬ ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ СТАРТ Установите горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф узким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф над нижней областью грудных. ВЫПОЛНЕНИЕ Подконтрольна опустите гриф к груди. Локти держите ближе к корпусу, не разрешайте им «разъезжаться». Не допускайте касания грифом груди. Из нижней позиции мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. Строгая вертикаль движения грифа и здесь сослужит вам добрую службу. Когда вы жмете штангу, то непроизвольно задаете ей наклонную траекторию в сторону головы. Это снимает нагрузку с трицепсов и переносит ее на верх грудных мышц. В машине Смита трицепсы принимают на себя все 100 процентов веса. ДЕЛЬТЫ ТЯГА К ПОДБОРОДКУ СТАРТ Встаньте перед грифом тренажера. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и удерживайте его у бедер. Колени чуть согните и напрягите пресс. Голову держите прямо. ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным усилием дельтовидных мышц тяните гриф вертикально вверх к подбородку. Траектория движения грифа должна проходить как можно ближе к телу. Корпус держите прямо, не наклоняйте его вперед. В верхней позиции сделайте короткую паузу. Опустите гриф в исходное положение. ПРЕИМУЩЕСТВО При выполнении тяги со штангой с экстремальным весом, в упражнении поневоле участвует все тело. Непроизвольный читинг размывает изоляцию нагрузки. В тренажере Смита читинг минимален. К тому же вы можете применить более высокий вес. Травма плеча обычно исключает выполнение тяги к подбородку. В машине Смита вы можете отклониться от грифа и отыскать позицию, когда боль в плече почти не чувствуется.   Чем шире ваш хват, тем больше нагрузки принимают на себя дельты. Тяга узким хватом — упражнение для трапеций. СПИНА ТЯГА В НАКЛОНЕ СТАРТ Примите положение наклона над грифом тренажера Смита. Ноги расставьте на ширину плеч и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф у бедер. Колени чуть согните. Спину держите подчеркнута прямой. Голову не задирайте, смотрите в пол перед собой. ВЫПОЛНЕНИЕ Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием мышц спины подтяните гриф к верхней области пресса. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом возвращайте гриф в исходное положение. Помните, участие бицепсов в тяге грифа должно быть минимальным. Анатомическая функция мышц спины сводится к отведению назад локтей. Так что тягу следует делать «локтями». Эффективность упражнения многократно возрастет, если ваши локти будут смотреть точно назад. Если локти «разъедутся» в стороны, нагрузка на спину понизится. ПРЕИМУЩЕСТВО Выполнение тяги в машине Смита делает ее многоцелевым упражнением и позволяет прорабатывать мышечный массив спины сверху донизу. Если вы поставите ступни прямо под гриф силовой акцент придется на самый низ широчайших и среднюю область спины. Если наоборот встать дальше от грифа и тянуть его к груди, больше нагрузки примут мышцы верха спины, а также средняя и нижняя области трапеций.   Тяга к нижней области пресса нагружает низ широчайших; тяга к верхней области верх спины и трапеции. ТРАПЕЦИИ ШРАГИ ИЗ-ЗА СПИНЫ СТАРТ Установите гриф тренажера Смита на высоте чуть выше колен. Повернитесь к грифу спиной и возьмитесь за него прямым хватом по бокам бедер. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая спину прямой, усилием трапециевидных мышц поднимите плечи кверху как можно выше. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трапеций. ПРЕИМУЩЕСТВО Шраги из-за спины особенно эффективны, однако выполнению их со штангой мешают ягодицы. Этого недостатка лишен тренажер Смита. Вам достаточно чуть отступить от грифа вперед, и препятствие будет устранено. Выполняя шраги из-за спины в Смите, вы можете использовать критические веса, что, конечна же, невозможно со штангой.   Держите голову прямо. Не упирайте подбородок в грудь. Это может привести к травме мышц шеи. ДЕЛЬТЫ ЖИМ СИДЯ СТАРТ Поставьте под гриф машины Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите на уровень ключиц. Ступни прочно уприте в пол. Голову держите прямо. ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение. ПРЕИМУЩЕСТВО Травма плеча исключает выполнение жима со штангой сидя. Однако вы можете вернуться к жиму сидя, но уже в тренажере Смита. Перемещая скамью относительно грифа, вы сможете отыскать такую позицию жима, в которой боль почти не чувствуется.   Тренажер Смита позволяет выполнять экстремально тяжелые жимы со стопоров на высоте плеч. После каждого повтора возвращайте  гриф на стопоры.   Сначала отведите локти назад и только потом сгибайте. БИЦЕПС ПОДЪЕМЫ КРЮКОМ СТАРТ Встаньте перед грифом и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч. Освободите упоры и опустите гриф на прямые руки. ВЫПОЛНЕНИЕ Отведите локти назад и согните изолированным усилием бицепсов. Траектория движения грифа должна пройти максимально близко к телу. Амплитуда движения мала, однако охватывает самую эффективную фазу подъемов на бицепс. ПРЕИМУЩЕСТВО В данном упражнении бицепсы перемещают гриф вверх по прямой, а не по дуге, как со штангой. В результате полностью исключается работа дельт, отбирающих нагрузку у бицепсов. Упражнение превосходит по эффективности классические подъемы стоя, поскольку носит более изолированный характер и позволяет использовать куда больший вес.

вес грифа в смите — 11 рекомендаций на Babyblog.ru

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и — в меньшей степени — передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах — тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты — жимы гантелей сидя,
Содержание:[Скрыть]

1. Правильная техника выполнения
2. Широким хватом
3. Узким хватом
4. Одной рукой в машине Смита
5. Интересные факты

затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя — тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 1\3 больше, чем при «разводках» в позиции стоя.
Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) — максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес — такой, с которым вы сможете выполнить не менее 8-и повторений. Причин для этого две: 1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы — такие, как боковые головки дельт; 2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает — сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

рейтинг протеинов

Читайте далее — рейтинг протеинов! Какой протеин выбрать?

В статье (здесь) какие мышцы работают при жиме Арнольда.

Техника жима узким хватом! http://stroy-telo. com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

Частые ошибки

Техника тяги к подбородку

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, — это выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентированно проработать трапециевидные мышцы (особенно — их нижний регион). Но узкий хват в этом случае — чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда — чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка — использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды — так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15 — 20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» — шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка — 2010, — то есть, в течение 2-х секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.
Широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Вообще, тяга штанги к подбородку — это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием — задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник — постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.
В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые — чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением — также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.
В период развития силы и массы

Жим в солдатской стойке — 5 сетов по 3 — 6 повторений

Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета — по 8 повторений, последний — с максимальным количеством повторений.

При акценте на рост мышц:

Суперсет:

Тяга к подбородку 10 — 12 повторений

Жим гантелей сидя 7 — 9 повторений

Всего 3 суперсета
В период «сушки»

Тяга штанги до подбородка — 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом — максимальное число повторений

Подъем выпрямленной руки с гантелью — 5 — 6 сетов по 10 — 12 повторений на каждую руку

«Разводки» в позиции стоя, в наклоне — тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов
Узким хватом

Тяга узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом. Шраги задействуют верхний регион «трапеций»; нижний регион задействуется совсем немного.

Существует упражнение для развития среднего региона спины — тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы — «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.
1 день

Подтягивания
Тяга вертикального блока, хватом шире среднего

2 день

Становая тяга
Шраги с гантелями
Тяга штанги до подбородка узким хватом

3 день

Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины)

Тяга к подбородку выполняется после шрагов — потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

цена на глютамин

Обратите внимание — цена на глютамин! Как выбрать доступное и эффективное спортивное питание?

В новости (ссылка) как пить протеин для набора мышечной массы.

Какова стоимость беговой дорожки для дома? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/race-track.html

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение — специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения — тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное — работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон — малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше — постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их, — тяга в положении стоя. http://keeplooks.com/index.php?id=99

Как выполнять тягу бедром на тренажере Смита | Тренажерный зал | Коммерческое оборудование Тренажерный зал и тренажеры — Фитнес

Если вы занимаетесь спортом регулярно, одной областью, которой вы можете пренебречь, являются ягодицы. Одна из причин этого заключается в том, что многим людям сложно найти упражнение, которое достаточно хорошо нагружает их для достижения наилучших результатов.

В этом контексте машина Смита представляет собой отличное решение.

Почему толчки бедер на тренажере Смита

Многие люди придерживаются традиционных упражнений, когда дело доходит до проработки ягодиц, но тренажер Смита позволяет загружать большой вес и сосредоточить всю нагрузку на ягодицах, чтобы они получить лучшую тренировку.

Те, кто использует свободные веса, часто говорят, что использование тренажера снимает необходимость балансировать вес, что также прорабатывает другие мышцы. В этом контексте может показаться, что при использовании тренажера Смита возникает эта проблема, и она, безусловно, имеет место, если это ваша конечная цель.

Тем не менее, тот факт, что тренажер Смита поддерживает баланс, также означает, что вы можете увеличить вес и действительно сосредоточить весь этот вес на ягодицах.

Толчки бедрами на тренажере Смита идеальны, потому что вы можете получить хороший полный диапазон движений.Если вы делаете традиционную тягу от бедра, вам нужно стабилизировать штангу, чтобы не потерять равновесие. Хотя многие люди клянутся этим, это не всегда приводит к эффективной тренировке.

В чем действительно преимущество тренажера Смита, так это в том, что вам не нужно стабилизировать гриф или веса. Машина Смита позаботится об этом, чтобы вы могли сосредоточиться на весе. Это также обеспечивает отличный диапазон движений и такое постоянное напряжение, которое действительно дает мышцам полноценную тренировку.

Почему нужно работать с ягодицами?

На самом деле, если вы пренебрегаете тренировками ягодичных мышц, вы действительно теряете их. Если вы занимаетесь приседаниями или становой тягой, вам нужны мощные ягодичные мышцы. Они не только помогают вам с точки зрения этих других упражнений, но также улучшают ваш баланс, вашу силу, вашу мощь и вашу скорость.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы работают как команда из трех мышц. Все это помогает поддерживать ваше тело в вертикальном и сбалансированном положении. Короче говоря, когда вы тренируете ягодичные мышцы, вы помогаете себе с точки зрения осанки и равновесия.Это поможет вам во всех сферах жизни, а не только на тренировках.

На самом деле, те, у кого более сильные ягодичные мышцы, также имеют более сильные мышцы спины, потому что эти группы мышц связаны между собой. Это поможет во время всех тренировок и даже поможет свести к минимуму вероятность получения травм.

Как использовать тренажер Смита для увеличения и увеличения ягодичных ягодиц

Ягодичные мышцы способны быстро расти и выдерживают большой вес, но вам нужно получить от них максимальную пользу с помощью упражнений. Вот руководство о том, как выполнять толчки бедрами на тренажере Смита, которое даст вам действительно желаемую тренировку ягодичных мышц:

1. Правильная подготовка

Убедитесь, что у вас есть прочная скамья с отягощениями позади вас и гриф Смита. поставьте машину на ноги как можно ближе к бедрам. Многие люди также считают, что им нужно подложить под него подушку, чтобы перекладина не вызывала слишком большого дискомфорта.

Если вы никогда раньше не делали такого вида тазобедренного движения, неплохо сделать это несколько раз, не прибегая к дополнительному весу на штанге в тренажере Смита.Это позволяет вам привыкнуть к тому, как он работает, как он себя чувствует, и к диапазону движений. В противном случае приготовьте штангу для работы с некоторыми весами.

2. Используйте скамью

Следующий шаг — откинуться на скамью так, чтобы ваши лопатки находились в основном прямо у вершины скамьи. Это положение, в котором вы теперь можете начать принимать вес и делать толчки бедрами.

3. Толкайся и разгибайся

Теперь нужно подтолкнуть бедра вверх и поднять перекладину так, чтобы бедра были параллельны полу.На этом этапе важно упереться пятками в пол и использовать их для движения вверх. Лопатки также должны быть прижаты к скамье и поддерживать ваш вес и вес штанги.

4. Верните штангу в исходное положение.

Движение вниз должно выполняться медленно и под контролем. Делать это нужно одним движением и возвращать штангу в исходное положение. Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.

Узнать больше Тренажер для тазобедренного сустава

Дополнительные советы по эффективному толканию бедра

Хотя толчки бедрами на тренажере Смита очень эффективны и позволяют использовать контролируемые движения для тренировки ягодиц, есть некоторые дополнительные вещи, которые облегчат его и позволяют получить от упражнения максимальную отдачу:

• Как упоминалось ранее, если вы раньше не выполняли этот тип упражнений или не знаете, как оно будет ощущаться, важно сначала использовать собственный вес. Это означает, что вам не нужно перекладывать лишний вес на гриф, и вы получите хорошее представление о том, как он работает, о диапазоне движений и о том, следует ли вам использовать его в своих упражнениях или нет.
• Несмотря на то, что эта версия толчка бедра в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы, вы также обнаружите, что она дает действительно эффективную тренировку подколенным сухожилиям, приводящим мышцам и квадрицепсам.
• Нижняя часть спины и икроножные мышцы получат хорошую дополнительную тренировку при выполнении этого упражнения.
• Отсутствие необходимости балансировать на перекладине означает, что вы можете сосредоточиться на нагрузке на ягодицы и более эффективной их проработке.

Заключение

Использование тренажера Смита для толчков бедра дает некоторые исключительные преимущества при выполнении его наиболее оптимальным образом. Это может даже стать основной частью вашей тренировки, потому что оно также прорабатывает и другие мышцы.

Тяга бедра в тренажере Смита: самый недооцененный строитель ягодиц?

Одно можно сказать наверняка. Тяжелые толчки тазобедренного сустава со штангой развивают ягодицы — и быстро.

Однако в последнее время я пробовал что-то немного другое в своих тренировках в машине Смита.Я делал толчки бедрами на тренажере Смита.

Все началось, когда я был в спешке один день на нижнюю часть тела, и у меня было всего 30 минут на тренировку. Вместо того, чтобы тратить треть своего драгоценного времени, загружая гантели на штанги, как прославленный служащий спортзала, я решил испытать таз бедра в тренажере Смита.

И я должен сказать, что из всех упражнений в тренажере Смита для ягодиц, я думаю, это одно из моих любимых.

И вы скоро узнаете почему…

Детали упражнения на тягу бедра в машине Смита

• Основные мышцы : Ягодицы
• Поддерживающие мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
• Тип упражнения : Изоляция
• Сложность : Средний
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита, скамья
• Рекомендуемое снаряжение : подушка для перекладины, тазобедренный круг, наколенники
• Цель упражнения : развитие более сильных и толстых ягодиц

«Многие люди в этой отрасли несправедливо относятся к кузнецу. Я до конца увлекаюсь штангой, но вы можете получить чертовски хорошую тренировку ягодичных мышц, используя только тренажер Смита ».

Как выполнять толчки бедрами в тренажере Смита

1. Поставьте скамейку или ящик для подъемников у входа в тренажер Смита. Я рекомендую скамейку, если вы выше, и коробку, если вы ниже.
2. Прикрепите толстую губку для приседаний к центру перекладины. В качестве альтернативы можно использовать балансировочную подушку для дополнительной защиты.
3. Опустите верхнюю часть спины в скамью, а затем поставьте ступни перед собой примерно на ширине плеч.
4. Разверните ступни примерно на 15 градусов, чтобы привести бедра во внешнее вращение (увеличивает активность ягодиц).
5. Отцентрируйте штангу на сгибе бедер — возможно, вам придется поэкспериментировать с положением лежа, чтобы добиться этого правильно.
6. Положите руки на штангу за пределами диаметра накладки на штангу
7. Освободите штангу, выпрямив бедра, убедившись, что ваше ядро ​​плотно, что ваша грудная клетка вдавлена ​​(а не приподнята) и что ваш подбородок заправлен (не смотрите в потолок).
8. Опустите штангу, растягивая ягодицы, а затем поменяйте движение в воздухе, толкая бедра с максимальной силой.
9. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении, стараясь не чрезмерно растягивать позвоночник при блокировке повторения.
10. Опустите штангу вниз, сохраняя напряжение в ягодицах, и повторите 3-5 подходов по 8-30 повторений (да, толчки бедрами забивают ягодицы на во всех диапазонах повторений).

Советы по тренировке тяги бедра в тренажере Смита

Почувствуйте ожог с держателями ISO

Так как ягодицы наиболее активны во время разгибания бедра, укрепление силы в положении локаута приносит свои плоды.И, по моему опыту, нет лучшего способа усилить сокращение ягодичных мышц, чем выполнять изо-удержания тазобедренного сустава.

Вот что я делаю:

Я выбираю вес, с которым могу сделать не менее 15 твердых повторений. Но вместо того, чтобы толкаться с головокружительной скоростью, как лев, которого только что выпустили в дикую природу, я выполняю контролируемые подходы по 8 повторений и задерживаю каждое сокращение примерно на 3-5 секунд.

Хитрость заключается в том, чтобы активно напрягать ягодицы как можно сильнее в течение этих неудобных 3-5 секунд.Может возникнуть соблазн погасить ягодичный огонь, позволив бедрам провисать, но не делайте этого, потому что это снижает акцент на сокращении и сводит на нет цель выполнения изо-удержаний.

Используйте силу отведения бедра

Большая ягодичная мышца — самая выдающаяся ягодичная мышца, на которую приходится практически вся видимая масса ягодичных мышц. Тем не менее, если вы хотите полноценного развития ягодичных мышц и здоровых суставов, вам также необходимо тренировать среднюю и малую ягодичные мышцы.

Лучший способ тренировать эти две ягодичные мышцы — отведение бедра.

Конечно, в наши дни вы можете тренировать отведение бедра с помощью миллиарда различных упражнений (люди так изобретательны, когда дело касается тренировки ягодиц). И многие из них действительно являются отличным способом завершить тренировку ног.

Но что мне нравится делать, так это добавлять вокруг колен обхват бедер , выполняя тяги со средним и большим числом повторений. Таким образом, мои ягодицы получают решающее значение для наращивания массы бедра , разгибание , но я также получаю сжигающее ягодичное бедро отведение .К тому же, когда вы тренируете эти две ягодичные функции вместе , активация ягодичных мышц резко возрастает!

Я также обнаружил, что ношение круга для бедер усиливает правильную форму толчка бедра, переводя мои бедра во внешнее вращение, что значительно ограничивает любую потенциальную вальгусную форму колена.

Всегда смотрите вперед

Нет, я не получил этот совет от подписи в Instagram какого-то продавца Fit Tea (хотя, по общему признанию, это отличный жизненный девиз).

Так или иначе.Если вы смотрите в потолок, выполняя толчки бедрами, ваш таз, скорее всего, сместится в наклон вперед и, в конечном итоге, вы получите гиперэкстензию поясницы. Это не только увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, но и снимает напряжение с ягодиц.

Вместо этого держите подбородок опущенным и смотрите на точку, в которой стена и потолок встречаются.

Хотите верьте, хотите нет, но есть большая разница между взглядом прямо в потолок, как загипнотизированный цыпленок, и взглядом чуть ниже потолка, как разумный человек.

Последний усиливает активацию ягодичных мышц, потому что вы можете наклонять таз назад, что гарантирует, что ваши ягодицы будут выполнять всю работу в состоянии локаута.

Только не доводите эту прямую голову до крайности — ваша шея не должна давать тройной подбородок. Если, конечно, у вас уже не было тройного подбородка …

Никогда не смотрите в глаза

Ах да, неписаное правило всех вариаций тяги бедрами. Никогда. Делать. Зрительный контакт.

Что еще мне нужно сказать?

Им следует учить этому в школе.

Поэкспериментируйте с положением стопы

Несмотря на то, что существует множество передовых методов вытягивания бедра, не существует такой вещи, как идеальное положение стопы для вытягивания бедра.

Но, как показывает опыт, размещение ног ближе к скамейке увеличивает активацию квадрицепсов, в то время как расположенные дальше ногами задействуют больше подколенных сухожилий [1].

Мне нравится держать голени максимально вертикально (то есть иметь угол 90 градусов между верхней и нижней ногами).Такое положение стопы снижает давление на мои колени. Но это также гарантирует, что мои ноги не будут скользить, что является частым побочным эффектом чрезмерного разгибания колен.

Делайте больше повторений

Я не говорю вам никогда не опускаться ниже 10 повторений и не пытаться сделать новый толчок бедрами на одно повторение. Тем не менее, толкание бедра в тренажере Смита, в частности, исключительно хорошо подходит для большого количества повторений, потому что вы склонны переворачивать штангу в воздухе и поддерживать постоянное напряжение ягодичных мышц.

Кроме того, диапазон движений сравнительно меньше, чем у приседаний и RDL.

Итак, чтобы получить достаточно времени под напряжением для фактического роста ягодиц, проводите большую часть своего времени в диапазоне 12-15 повторений, возможно, даже больше.

Рекомендуемое оборудование для тренировки тазобедренных тяг в тренажере Смита

1. Подушка для руля

Когда я был молодым парнем, я делал толчки бедром без защиты. Мои ягодицы выросли, но вместе с ними и синяки на бедрах. Но после знакомства с женой я повзрослел.И она подтолкнула меня к использованию этого великолепного пэда для приседаний .

Я не могу обещать, что это прибавит сантиметры к вашим ягодицам — только толчки бедрами, протеин и мороженое могут сделать это. Однако эта эргономичная перекладина делает позволяет мне выполнять тяжелые толчки бедрами — безболезненно — и она намного толще, чем дерьмо, которое вы найдете в обычном тренажерном зале.

Я также добился большого успеха с этим усиленным балансиром , когда пытался выполнять новые одноповторные максимумы. Это невероятно полезно для повседневного перекрытия ягодичных мышц, если у вас нежные тазобедренные кости (или если вам просто нужен дополнительный уровень защиты).Однако удерживать в таком положении сложнее, чем Advanced Squat Pad.

Качели и карусели, наверное.

2. Окружность бедра

Модель Sling Shot Hip Circle Автор Марка Белла должен быть, помимо самой вытяжки бедра, одним из самых гениальных изобретений для тренировки ягодиц за последние … пфф … я не знаю, 25 лет?

Он не только увеличивает размер ягодиц за счет одновременного разгибания и отведения бедра, но также является одним из лучших инструментов для предварительной активации ягодиц и разогрева бедер.

Если вы серьезно относитесь к тренировке ягодичных мышц, то круг Mark Bell Hip Circle определенно стоит вложенных средств. Он намного прочнее, чем другие подделки, которые я пробовал (и хватал).

3. Лабораторная книга для ягодичных мышц

Хорошо, значит, это не спортивный аксессуар как таковой , хотя он делает для интересного чтения (и интересных взглядов прохожих) между подходами. Однако я подумал, что книга Брета Контрераса о Glute Lab была чертовски хороша, чтобы ее не упомянуть.

В своем более чем 600-страничном мегагайде Брет «The Glute Guy» Контрерас ставит личных тренеров из бизнеса, поделившись своей системой тренировок для правильного построения сильных и мощных ягодиц.

Больше не нужно гадать, какой тип толчка бедра лучше всего, или сколько повторений и подходов вам следует сделать, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Брет рассказывает обо всем, от анатомии ягодиц до техники и программы тренировок — и все это дешевле, чем за банку протеинового порошка.

Я настоятельно рекомендую проверить Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training , если вы серьезно относитесь к тренировкам ягодичных мышц (или если вам просто нравится фитнес в целом). В этой энциклопедии ягодичных мышц каждый найдет что-то для себя.

Тренировка тазобедренных мышц в тренажере Смита

Ягодицы

Как я уверен, вы уже хорошо знаете, ягодичные мышцы абсолютно не выдерживают нагрузки во время толчка бедрами в тренажере Смита. Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного инструмента для наращивания ягодиц, вам нужно подняться до упора, так как именно в этом положении большая ягодичная мышца демонстрирует максимальное напряжение.

Подколенные сухожилия

Когда вы делаете толчки бедрами на тренажере Смита или на любом другом оборудовании, подколенные сухожилия играют незначительную стабилизирующую роль.Однако вы можете усилить их активацию, отодвинув ступни подальше от скамьи, что также снизит нагрузку на колени [2].

Квадрицепс

Поскольку головка четырехглавой мышцы прямой мышцы бедра пересекает тазобедренный и коленный суставы, вы почувствуете изрядное участие квадрицепсов во время выполнения тазобедренного движения в тренажере Смита.

Это потому, что, в отличие от трех других четырехглавых мышц, прямая мышца бедра сгибает бедро и разгибает колено.Но загвоздка в том, что он не может выполнять эти функции одновременно. Так что тренируйте это правильно, вы должны разгибать бедра, одновременно разгибая колено, что, по сути, и есть то, что вы делаете в верхней части толчка бедром.

Вот почему вы могли видеть людей, разгибающих ноги в положении лежа — они разгибают колени, полностью разгибая бедра.

Преимущества тяговой тяги в тренажере Смита

Невероятно простая установка

Кому на самом деле нравится загружать гантели на гантели?

Я точно не знаю.Загрузка тяжелых пластин на штанги — дело обременительное, трудоемкое, а если вы поднимаете большой вес, это истощает вашу энергию. О, и я упоминал, что это также может повредить вашу спину?

С другой стороны, на тренажере Смита настройка на толчки бедрами до смешного проста. Иногда я почти чувствую себя виноватым из-за того, что другие люди все еще используют штанги.

Поскольку штанга уже поднята, все, что вам нужно сделать, , — это надеть диски грузов. Нет необходимости наклоняться, не убирать штангу после и, конечно же, нет необходимости искать сокровища для ошейников.

Вы просто набираете вес и толкаете. Это то, что я называю быстрым и беззаботным ростом ягодиц [3].

Большие, округлые ягодицы

Я не могу отрицать, что толчки тазобедренных суставов со штангой являются отличным средством для набора массы. Я имею в виду, что помимо приседаний, они построили больше пар твердых ягодиц, чем практически любое другое упражнение [4].

Тем не менее, толчки бедер в тренажере Смита действительно позволяют мне сосредоточиться на подъеме ягодиц. Как я только что объяснил, установка намного проще и для меня намного удобнее.Так что, учитывая, насколько жизненно ощущает ваши ягодицы во время толчков бедрами, я пока буду придерживаться вариации в тренажере Смита.

И, если вы хотите улучшить связь между мозгом и мышцами (и, следовательно, размер ягодиц), то я рекомендую честно попробовать толкать бедра в тренажере Смита в течение нескольких недель.

Повышение силы разгибания бедра

Возможно, я просто больше к этому привык, но по моему опыту, вы можете поднять значительно больший вес на тяге бедра в тренажере Смита, чем на версии со штангой.

И снова вам не нужно сосредотачиваться на настройке или стабилизации. Вы можете посвятить 100% своего внимания тому, чтобы стать сильнее и использовать правильную технику — два самых важных фактора в уравнении роста ягодиц.

Альтернативные варианты тяг бедра в машине Смита

Ягодичный мостик в машине Смита

Ягодичные мосты в машине Смита — лучший друг человека, который спешит. Сетап является наименее сложным из всех упражнений на ягодицы, вы можете поднять тонну веса, и это намного безопаснее, чем версия со штангой, потому что штанга не может скатиться по вашему торсу и ударить вас по лицу.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю делать толкатели в тренажере Смита на скамье из-за более глубокой растяжки ягодичных мышц [5].

Отдача в машине Смита

Если вам нужна симметричная задняя часть, я рекомендую добавить в вашу тренировку отдачу в тренажере Смита. Вы можете выглядеть странно, делая это (особенно если вы парень), но отдача вызывает такое сильное пиковое сокращение, что я с трудом могу выразить это словами.

Достаточно сказать, что вы не сможете сесть после пары-тройки этих плохих парней .

Приседания на коленях в машине Смита

Приседания на коленях в машине Смита производят более высокую активность ягодиц, чем любое другое упражнение. Таким образом, я рекомендую выполнять их в качестве движения перед активацией вместе с другими круговыми упражнениями или разминкой с лентой. Работает как амулет для разжигания ягодиц.

FAQ

Что такое тяга бедра в тренажере Смита?

Тяга бедра в тренажере Смита — это упражнение на изоляцию ягодиц, являющееся разновидностью популярной тяги бедра со штангой.

В чем разница между толчками бедрами в тренажере Смита и толчками со штангой?

Вот быстрое сравнение тяги бедра в тренажере Смита и тяге со штангой:

Тяга бедра в тренажере Смита проще в настройке и выполнении, чем тяге бедра со штангой, потому что вам не нужно стабилизировать вес или чрезмерно наклоняться, чтобы нагружать диски веса на гриф.

Оба отлично развивают ягодичные мышцы, но вы, вероятно, станете сильнее, и вам будет легче почувствовать, как ваши ягодицы работают в вариации в тренажере Смита.

Хороши ли толчки бедрами в тренажере Смита для пресса?

Нет, не совсем. Хотя вы можете почувствовать изометрическое сокращение при использовании тяжелых весов, вы должны чувствовать 90% напряжения в ягодицах.

Подходят ли толчки бедрами в тренажере Смита для бодибилдинга?

Да, конечно. Если вы хотите добавить массы и детализации ягодицам, немногие упражнения сделают это быстрее, чем толчки бедрами в тренажере Смита [6].

Что делать, если мой тренажер Смита не опустится достаточно низко для толчков бедрами?

Вы можете попробовать использовать более высокую скамью и приподнять ноги.Если нет, то просто придерживайтесь версии со штангой или попробуйте гантели.

Вы также можете ознакомиться с высоко оцененной книгой Брета Контрераса Glute Lab , чтобы узнать о более проверенных альтернативах.

Тренировка ягодиц на тренажере Смита

Многие люди в этой отрасли несправедливо дезинформируют о кузнечном станке. Я до конца увлекаюсь штангой, но вы можете получить чертовски хорошую тренировку ягодичных мышц, используя только тренажер Смита. Станок кузнеца — это отличный инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь людям достичь своих целей, связанных с фитнесом.Это помогает с балансом, который может быть плюсом или минусом в зависимости от обстоятельств.

К вашему сведению — мне нравятся чисто вертикальные кузнечные станки намного больше, чем угловые, которые я использую в видео. Движения лежа и четвероногие, показанные в конце, потребуют от наблюдателя, чтобы убедиться, что штанга не скручивается и не ломается.

Иногда обучение работе на кузнечном станке предпочтительнее из-за логистики, безопасности или удобства, и это нормально. Вот список из 14 упражнений, показанных в видео:

1.Приседания со спиной
2. Обратный выпад
3. Удар бедра
4. Доброе утро
5. Статический выпад
6. Приседания спереди
7. Американская становая тяга
8. Жим ногами лежа
9. Тяга бедра
10. Тяга лягушки
11 . Тяга бедра на одной ноге
12. Ягодичный мостик на одной ноге
13. Гипер согнутой ногой в обратном направлении
14. Четвероногий удар назад

Большинство профессиональных бодибилдеров и спортсменов-бикини используют тренажеры для тренировок. Несколько пауэрлифтеров и силачей с мировыми рекордами дополняют тренировки со штангой работой на кузнечном станке.Я измерил ЭМГ-активность при выполнении упражнений со штангой и в тренажере Смита, и разница в активности ягодиц несущественная. У традиционной штанги есть преимущество, но оно не так высоко, как думают. Большинство людей тренируются ради эстетики, а не ради функциональности. Штанга, вероятно, превосходит тренировку со штангой по функциональным показателям, но даже в этом случае тренировка со штангой все равно улучшит функциональные показатели, если вы потратите время и наберете значительную силу. Вы можете сделать движения довольно близкими к их аналогам со штангой, если вы настроите аналогичным образом и сконцентрируетесь. В общем, я предпочитаю, чтобы вы выполняли упражнения со штангой вместо кузнечного тренажера, если у вас есть такая возможность. Но не избегайте кузнечного станка, если вы считаете его эффективным, безопасным и / или удобным.

Тяга бедра со штангой: как это делать (правильный путь)

по: Юрий Элькаим

---

Вы уже пробовали толкать бедра? В последнее время они возглавляют список модных упражнений для ягодиц — не зря.

Хотя это ни в коем случае не новое упражнение (есть фотографии силачей, выполняющих тяги бедрами со штангой еще в 1920-х), в течение многих лет они уступали место более популярным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и выпады.

Хотя это все замечательные упражнения, которые вы должны включить в свои тренировки, давайте посмотрим, почему толчки бедер со штангой необходимы, когда дело доходит до максимизации потенциала ягодичных мышц.

Мышцы, на которые воздействует таз тазобедренного сустава со штангой

Во-первых, толчок бедра задействует большую ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу), среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу), четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

В качестве бонуса, толчки бедрами также задействуют все ядро, включая мышцы, называемые «стабилизирующими» мышцами, которые помогают нам сохранять равновесие и сохранять стабильность позвоночника.

Преимущества тяги бедра со штангой

В принципе, если вы хотите перейти на следующий уровень, вам нужно делать толчки бедрами.

Используете ли вы их в качестве основного упражнения с небольшим количеством повторений и тяжелого веса или в качестве дополнения к тяжелой становой тяге и приседаниям, толчки бедер занимают заслуженное место в вашем распорядке дня, потому что они в значительной степени задействуют ваши ягодичные мышцы.

И да, возможно, даже лучше, чем приседания (конечно, не то, чтобы вам перестали приседать!).

Скептически? В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Biomechanics , наблюдали за тринадцатью тренированными женщинами, выполняющими 10-повторные приседания на спине с максимальным весом и тяги бедер со штангой.

Они обнаружили, что толчок бедра вызывал значительно большую (172% против 89%) пиковую ЭМГ-активность верхней и нижней ягодиц (216% против 130%), чем приседания со спиной.

Плюс, пиковая активность бицепса также была выше, чем в группе приседаний на спине (1).

Как видите, толчок бедра вызывает большую мышечную активность ягодичных мышц, чем приседания на спине, и даже лучше прорабатывает бицепсы.

Это отличная новость для всех, кто хочет и дальше развивать силу ягодичных мышц, будь то по спортивным или эстетическим причинам.

[По теме: 19 лучших упражнений для ягодиц всех времен]

Не останавливайся на ягодицах

Можно предположить, что преимущества ягодичного мостика ограничиваются ягодицами.Но если вы посмотрите на роль ягодичных мышц в любом упражнении, требующем мощности, вы увидите, что их влияние идет гораздо дальше, чем наша задняя часть.

Это происходит из-за того, что называется передачей силы или толчком ног, когда мы используем силу нижней части тела для выполнения упражнений на верхнюю часть тела.

Возьмем, к примеру, жим от груди. Иногда, когда атлеты делают тяжелый жим от груди, вы можете заметить, что их спина выгибается от скамьи, когда они пытаются протолкнуть ноги и спину, чтобы помочь им поднять вес.

Проблема в том, что когда ягодицы, нижняя часть тела и поясница недоразвиты и слабы, вы можете стать восприимчивыми к чрезмерному сгибанию во время жима. Это может привести к перерастяжению и болям в пояснице.

С другой стороны, если ваши ягодицы и ягодицы сильны, ваши ягодицы будут работать правильно, и ваша нижняя часть спины будет иметь достаточную стабилизацию, чтобы избежать чрезмерного прогиба, предоставляя вам необходимую силу для выполнения вашего тяжелого пресса.

Больше мощности и лучшей производительности

Это усиление толчка ног и тот факт, что толчок бедра помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, о которых мы говорили ранее, помогает и с другими типами движений.

Это особенно актуально, когда речь идет о спорте.

Например, сила ягодиц может иметь огромное значение для скорости спринта и расстояния горизонтального прыжка, при этом исследования показывают, что тяга бедра увеличивает время спринта (2).

Мы видим этот эффект, потому что большая часть нашей силы для движения проходит через нижнюю часть тела. Таким образом, любое упражнение, которое увеличивает активацию мышц в этой области, может помочь во взрывных движениях, подобных тем, которые используются во многих видах спорта.

Тяга бедра со штангой vs.Ягодичный мост

Основное различие между ягодичным мостом и тазом бедра заключается в том, что таз тазобедренный.

Это приводит к большему росту мышц и активации ягодичных мышц, готовя вас к другим более тяжелым упражнениям, таким как приседания и становая тяга.

Мостик также традиционно выполняется, когда ваша спина находится на полу, в то время как таз бедра включает размещение верхней части спины на низкой скамье. Это также может обеспечить больший диапазон движений бедер.

Как выполнять тягу бедра со штангой

Есть несколько различных способов выполнения тяги штанги бедрами, а также разница в количестве веса, который вы можете использовать.

Тяга бедра со штангой

Для этого упражнения убедитесь, что вы используете скамейку или ящик, который не двигается, когда вы опираетесь на него. Кроме того, используйте вес штанги, который является для вас сложной задачей, но не ухудшает вашу форму до такой степени, что вы используете нижнюю часть спины, чтобы конкурировать с толчком.

Выполнение толчков со штангой

1. Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.
3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
4. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.
5. Сохраняйте движение нижней частью тела как можно больше (не «раскачивайте» верхнюю часть тела, чтобы завершить движение).
6. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.
7. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Избегайте чрезмерного разгибания поясницы во время этого упражнения.

Тяга бедра со штангой с использованием тренажера Смита

Выполнение толчков бедрами на тренажере Смита аналогично толчкам бедрами со стандартной штангой. Единственная реальная разница в том, что штанга поддерживается кузнечным станком.

Это может пригодиться, когда вы медленно увеличиваете вес и вам нужна дополнительная поддержка во время движения.

Выполнение толчковых толчков в тренажере Смита

1. Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью не совсем под штангой кузнеца на кузнечном станке.
3. Положите штангу на бедра.
4. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
5. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.
6. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.
7. Поднимите штангу в стойку и повторите от 8 до 10 повторений.

Другие варианты

Не думайте, что штанга — ваш единственный вариант, когда дело касается толчков бедрами. Вы также можете держать гантель на коленях, весовую платформу или даже использовать ремни.

Просто убедитесь, что эти веса находятся по центру бедер, чтобы избежать дисбаланса. Я также рекомендую перейти к штанге, как только вам станет нужен более тяжелый вес, так как она лучше распределяет вес и может иметь мягкую подкладку для защиты сгибателей бедра.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик по-прежнему является отличной альтернативой тяге бедра со штангой, особенно если вы новичок или только что возвращаетесь к тренировкам с отягощениями после травмы.

Ягодичный мост работает с несколькими группами мышц (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, кора), что и тяга бедра со штангой, а также подготавливает мышцы-стабилизаторы к тому, чтобы выдерживать более тяжелый вес в том же положении.

Эти мышцы расположены по всему корпусу и работают, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника, поддерживать нашу осанку и предотвращать боли в пояснице и травмы, поэтому они определенно заслуживают вашего внимания, прежде чем выполнять полный толчок бедра со штангой.

Хорошая новость в том, что вы также можете постепенно увеличивать сложность ягодичного мостика, пока не почувствуете себя достаточно сильным и стабильным для тяги бедра со штангой.

1. Стандартный ягодичный мостик

1. Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Задействуя ягодицы, поднимите бедра к небу. На высоте движения должна быть прямая линия от колен до плеч.
3. Удерживайте три секунды вверху, затем опустите.Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Мостовидный протез на одной ноге

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
2. Поднимитесь на стандартный мостик, затем поднимите одну ногу от пола. Вы можете держать его параллельно полу или поднять прямо в воздух.
3. Медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь пола, затем снова поднимите бедра, держа ногу вытянутой, вес на пятках.
4. Пауза для счета вверху.
5. Повторите упражнение на обе ноги по 10-15 повторений.

3. Подъемный мост на одной опоре

1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
2. Поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую на коробке и согнув ее под углом 90 градусов.
3. Поднимите ягодицы вверх через пятку. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными, а ногу вытянутой на протяжении всего движения.
4. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

Крепкие ягодицы, крепкое тело

Одно можно сказать наверняка: почти никто не откажется от более сильных и напряженных ягодиц. Теперь, если у вас действительно напряженные ягодицы, попробуйте эти растяжки, чтобы расслабить их.

Тяга бедра со штангой — это комплексное зрелищное упражнение, которое поможет вам достичь этого, а также увеличивает вашу силу во время других движений.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка для сжигания жира

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этой новой силовой и интервальной кардио-комбинированной тренировки, которая выполняет двойную функцию, одновременно моделируя мышцы.

Эта БЕСПЛАТНАЯ загрузка включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио. Его стоимость составляет 29 долларов — и это мой подарок ВАМ!

Нажмите на баннер ниже, чтобы получить Fat Blaster Workout прямо сейчас!

Учебное пособие по упражнениям

: Тяга штанги тазобедренным суставом

Тяга тазобедренного сустава со штангой

Начните с лопаток на скамье и ступней прямо под коленями. Это уменьшит поражение подколенных сухожилий.Поместите штангу под тазовую кость, опираясь на верхнюю часть бедра. Вы можете использовать подкладку вокруг перекладины, если так вам удобнее. Двигайтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Задержитесь на один счет в самой высокой части подъема и сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Тяга тазобедренного сустава со штангой

Альтернатива тяге тазом со штангой

Существует множество альтернатив тяге бедра со штангой, в том числе

• Тяга тазобедренного сустава со штангой

• Ягодичный мост со штангой

• Glute Bridge

• Glute Bridge

• Glute Bridge

• -Leg Glute Bridge

• Banded Glute Bridge

Тяга гантелей в бедре

Тяга гантелей в бедре — это то же самое движение, что и таз со штангой, за исключением того, что мы используем гантели вместо штанги для нагрузки.Вы разместите гантель в том же месте, что и штанга, чтобы выполнить толчок бедром. Вы можете выполнять тягу бедра с гантелями с поднятым плечом на ступеньке или скамье, или вы можете выполнять тягу бедром с гантелями на земле.

Ягодичный мостик со штангой

В разных источниках есть свои объяснения, в чем разница между тазом бедра и ягодичным мостом. Как правило, толчки бедрами с большей вероятностью предполагают использование нагрузки и поднимают плечи, а ягодичные мосты — это, скорее, упражнение с собственным весом, когда плечи находятся на земле.Ягодичный мостик со штангой — это просто ягодичный мостик, в котором используется штанга и который выполняется с вашими плечами на земле.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге выглядит немного иначе, чем таз со штангой. Ягодичный мост на одной ноге — это движение с собственным весом, которое включает в себя те же базовые движения, что и таз со штангой, но с одной ногой, вытянутой в воздухе. Он выполняется на земле, и вам действительно нужно сосредоточиться на задействовании корпуса и ягодиц, чтобы избежать вращения бедер.Чтобы получить полное руководство о том, как выполнять базовый мостик для ягодиц на полу, щелкните здесь.

Варианты тяги тазобедренного сустава со штангой

Тяга тазобедренного сустава со штангой

Тяга тазобедренного сустава со штангой — это вариант тазобедренного движения со штангой, который включает использование ленты, которая помещается вокруг середины бедра. Вы будете выполнять тягу бедрами со штангой, как обычно, но теперь у вас есть напряжение бандажа, которому нужно сопротивляться, и вы попытаетесь свести колени вместе.

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча — это вариант, который мы описали выше.Альтернативой этой версии является выполнение тяги бедрами со штангой на земле без использования шага или скамьи.

Преимущества тяги тазобедренным суставом со штангой

Включение тяги тазобедренным суставом в вашу программу упражнений дает множество преимуществ. Одно из этих преимуществ включает связь между мозгом и мышцами, которую вы приобретете с помощью ягодиц. Большая часть напряжения в ягодицах возникает только во время полного разгибания или блокировки бедер в верхней части толчка.

Выполнение толчков бедра поможет и укрепит выпрямленное положение бедра, необходимое для выполнения обычных сложных подъемов, таких как приседания и становая тяга.Кроме того, толчка бедра также поможет нарастить мускулатуру ягодичных мышц, но в меньшей степени, чем при обычном подъеме. В целом, тяга бедра — отличное дополнение к вашему режиму упражнений и поможет вам выполнять обычные комплексные упражнения.

Ягодичный мостик со штангой и таз бедра

Тяга штанги в бедре и ягодичный мост со штангой действительно похожи, но у них есть различия! Оба упражнения задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и корпус. Однако таз со штангой обычно выполняется лопатками на скамье, тогда как мостик со штангой выполняется на полу.Подъем скамьи позволяет бедрам выполнять более широкий диапазон движений, чем при использовании ягодичного моста со штангой.

Кроме того, в мостике со штангой на ягодицах штанга может легко скатиться вниз по животу, если вы не держитесь правильно. Обычно ягодичный мостик используется как упражнение для активации веса тела. Итак, если вы хотите увеличить силу и нарастить мышцы, я бы посоветовал выполнить таз со штангой. Если вы новичок в мостах и ​​хотите улучшить активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, то предложите начать с обычного, ненагруженного ягодичного моста, а затем перейти к тазу со штангой, как только вы освоите схему движений.

Подушечка для тяги тазобедренного сустава со штангой

Подушечка для тяги тазобедренного сустава со штангой представляет собой пенопласт, покрывающий центр штанги. Его цель — снять давление со штанги, что позволяет безболезненно повторять упражнения. Чтобы использовать подушку правильно, поместите ее посередине перекладины так, чтобы она смягчала вашу лобковую кость.

Некоторые люди считают, что тяга штанги бедрами более удобна для выполнения с использованием подушечки для штанги. Выбор за вами, использовать прокладку или нет, но это не повлияет на упражнение.

Пирамида тазовых тяг со штангой

Пирамида тазовых тяг со штангой — это смешанная схема повторения упражнения. Эти числа могут варьироваться, но пример пирамиды тяги бедра со штангой начинается с 10 повторений и 2-3-минутного отдыха, 8 повторений и 2-3-минутного отдыха, 6 повторений с 2-3-минутным отдыхом и, наконец, 15 повторений. Важно, чтобы вы начали с веса, с которым, как вы знаете, можете выполнить 10 повторений, а затем увеличивать вес по мере уменьшения числа повторений. Пирамида тяги бедра со штангой — эффективный способ тренировки ягодиц.

Тренажер для тазобедренной тяги

Существуют различные версии тренажера для тазобедренной тяги, которые вы можете найти в тренажерном зале. В общем, вам придется загружать пластины в тренажер, в котором вы будете сидеть, и мягкая перекладина будет проходить через бедра. Выполняйте тягу бедрами, как обычно, следя за тем, чтобы ваши колени находились на одной линии с лодыжками.

Тазовый толчок

Тазовый толчок — это движение, которое вы совершаете бедрами, когда вы поднимаете их над землей или вытягиваете вперед.Отличный пример тяги таза — тяга бедра со штангой. Однако тазовый толчок чаще всего выполняется в популярных танцевальных движениях.

Тяга бедра с отягощением

Тяга тазобедренного сустава с отягощением — это еще одно название тяги бедра со штангой. Тяга бедра с отягощением также может выполняться с гантелями.

Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в машине Смита — это тяга бедра со штангой, выполняемая в машине Смита! Возможно, вам придется перекинуть скамью, чтобы поддерживать лопатки, но вы будете выполнять толчок бедрами, используя тренажер.Это может помочь обеспечить дополнительную стабильность по сравнению с обычной тягой бедра со штангой.

Распространенные ошибки при выполнении тяги бедра со штангой

Для полноценного развития ягодичных и подколенных сухожилий оставьте эго позади, уменьшите вес и убедитесь, что ваши бедра полностью заблокированы, без ущерба для положения позвоночника и ребер.

Редакция Стефани Забан

9 лучших альтернатив тазобедренной тяги со штангой (с изображениями)

Тяга бедра со штангой — фантастическое упражнение для ягодичных мышц (но также и для всей нижней части тела), потому что оно требует серьезной работы с задней цепью.

Однако тяга бедра со штангой имеет ряд явных недостатков.

Если в вашем тренажерном зале нет специальной подруливающей станции, вам, вероятно, потребуется найти штангу, бамперные пластины, подушку для перекладины и скамейку или ящик, которые будут выступать на поверхности — в дополнение к пространству, необходимому для делать упражнение. Таким образом, тяга бедра со штангой требует большого количества оборудования, которое может быть востребовано в коммерческом тренажерном зале.

Итак, как вы можете получить все преимущества тяги бедрами со штангой, не выполняя при этом сам тяг штанги?

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой:

В статье ниже я объясню, что представляет собой каждая альтернатива тяге бедра со штангой, как ее выполнять, а также профессиональный совет, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно с самого начала.

Вы увидите, что существует целый ряд вариаций веса тела, с полосами, со свободным весом и машин, перечисленных ниже, так что вы почти наверняка найдете тот, который хорошо сочетается с вашим оборудованием и предпочтениями.

Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших румынских альтернатив становой тяги (с изображениями)». Там вы найдете аналогичные альтернативы для задней цепи — посмотрите дальше!

Что делает хорошую альтернативу тяге бедра со штангой

Альтернативы тяге бедра со штангой должны быть нацелены на те же группы мышц.

Отличная альтернатива тяге бедра со штангой будет нацелена на те же группы мышц, что и таз со штангой.

Мышцы, используемые при тяге бедра со штангой

Мышцы, используемые в тяге бедра со штангой:

• Ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная)

• Подколенные сухожилия

• Большая приводящая мышца

• Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)

• Четырехглавая мышца

• Телята

В качестве упражнения для бедер с горизонтальной нагрузкой, которое включает в себя постоянно согнутые колени, тяга штанги бедрами уникальным образом удерживает напряжение на разгибателях бедра (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) на протяжении всего движения.

Примечание: я написал целую статью о том, как больше использовать ягодицы при толчках бедрами. Обязательно проверьте это!

В то время как упражнения стоя со штангой, такие как приседания на спине и становая тяга, уменьшают напряжение разгибателей бедра, когда атлет приближается к локауту, тяга тазобедренного сустава со штангой показывает обратное — напряжение разгибателей бедра максимизируется в положении локаута.

Остальные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и поддерживать нейтральное положение спины во время диапазона движений упражнения.

Вывод: эффективная альтернатива тяге тазобедренным суставом со штангой должна в основном сосредоточиваться на работе ягодичных мышц, а в меньшей степени — на подколенных сухожилиях и большой приводящей мышце.

Тяга бедра со штангой была оценена как один из моих лучших аксессуаров в становой тяге.

Альтернативы тяги бедрами со штангой

Давайте теперь рассмотрим 9 замен тазовых тяг со штангой.

1. Тяга бедра с собственным весом

Тяга бедра с собственным весом — это надежная альтернатива тяге бедра со штангой в домашних условиях, поскольку она задействует все те же группы мышц.

Выполняя толчок бедрами с собственным весом, атлет поднимает бедра вверх, опираясь средней частью спины на скамью. Поскольку это не требует веса, тяга бедра с собственным весом может выполняться в любом месте, где атлет может найти опору для спины (диван дома тоже отлично подойдет).

Тем не менее, отсутствие внешней нагрузки в конечном итоге делает это упражнение намного легче, чем тяга бедра со штангой. На самом деле, большинству опытных лифтеров будет слишком легко извлечь из этого значительную пользу.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
• Сядьте на землю, ноги прямые
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
• Опуститесь, контролируя себя, в исходное положение

Наконечник Pro

Что касается верхней позиции, вы можете прекратить повторения, когда ваши бедра достигнут нейтрального положения или когда они слегка перерастянуты — это ваш выбор.

Лично я бы порекомендовал стремиться к небольшому гиперэкстензии, выполняя сильное сокращение ягодиц и удерживая его в течение паузы на 1 счет в положении локаута.

Это гарантирует, что вы максимально задействуете ягодичные мышцы, сохраняя при этом постоянный стандарт повторений.

2. Тяга гантелей к бедрам

Тяга бедра с гантелями — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как это сопоставимая вариация со свободным весом, которая также нацелена на те же мышцы задней цепи.

В качестве альтернативы гантелям тяга бедра с гантелями поддерживает требования к стабилизации, присущие тяге бедра со штангой.

Хотя он отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, вы, вероятно, будете ограничены размером гантели, которую вы сможете удобно держать в складке бедра при выполнении этого упражнения.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
• Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Поднимите гантель себе на колени, положив головы гантелей на бедренные кости
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение

Наконечник Pro

При толчке гантелей бедрами очень тяжелые гантели, вероятно, будут чувствовать себя некомфортно, так как они упираются в ваши бедренные кости.

Чтобы сделать это упражнение более комфортным, положите коврик средней толщины (щелкните здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) на колени и положите гантель сверху. Когда вы выполняете повторения, дополнительная подушка на тазобедренных костях должна сделать это упражнение более переносимым.

Тяга бедра — одно из упражнений, которое, как я сказал, может помочь увеличить силу в локауте приседаний.

3. Упор для бедра

Тяга бедра со штангой — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как она эффективно воздействует на ягодицы и может выполняться дома.

Тяга бедра с полосами отлично воздействует на ягодицы, особенно потому, что упражнение становится более трудным в положении локаута — где ягодицы задействованы больше всего.

К сожалению, подготовка к этому упражнению может сдерживать его выполнение. Желательно, чтобы вам понадобилась силовая рама, чтобы закрепить концы лент.

Для этого упражнения вам также понадобятся эластичные ленты с непрерывной петлей. Эти высококачественные ремешки на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену) прослужат вам долгие годы безупречного использования.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами.
• Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть экипировки позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и копните ногами в пол
• Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив ремешок на коленях (или обмотав его вокруг ручек гантелей)
• Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к тазобедренным костям или немного ниже
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
• Опуститесь, контролируя себя, обратно в исходное положение

Наконечник Pro

Так как у вас может не быть силовой стойки с ленточными штифтами, вот временное решение:

Возьмите пару тяжелых гантелей (более 80 фунтов каждая) и поставьте их на пол, убедившись, что вы можете сесть между ними.Оберните концы эспандера вокруг рукояток гантелей и проденьте под ленту.

Вес гантелей должен быть достаточно большим, чтобы они оставались на месте, когда вы упираетесь бедрами в ленту сверху.

4. Тяга бедра одной ногой

Толчок бедром одной ногой является альтернативой тяге бедра со штангой, поскольку он нацелен на те же мышцы и имеет односторонний фокус (по одной ноге за раз).

Как отличная домашняя замена тяге бедра со штангой, тяг одной ногой бедром является недооцененным упражнением с собственным весом.Односторонний (на одной ноге) упор, сделанный с одной стороны, делает его лучшей альтернативой для лифтеров, которые считают толчок бедром с собственным весом слишком легким.

К сожалению, сильным лифтерам, вероятно, все равно придется делать большое количество повторений (> 30 в подходе на каждую ногу), чтобы создать достаточную усталость для полезной адаптации.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
• Сядьте на землю, ноги прямые
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Когда будете готовы, оторвите от пола недоминантную ногу, приподняв ее за тазобедренный сустав
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка вытянуты вверх
• Опустить Самостоятельно вернитесь в исходное положение
• Повторите такое же количество повторений на другую ногу

Наконечник Pro

Некоторые лифтеры слишком много думают о положении неработающей ноги, поэтому давайте кратко рассмотрим это.

Короче говоря, вы можете держать неработающую ногу полностью прямой во время подхода или вы можете подтянуть колено к груди, оставив колено согнутым во время всего подхода.

Попробуйте сами обе версии и выясните, какое положение вы предпочитаете нерабочей ноге.

Ищете упражнение на одну ногу, которое затрагивает больше квадрицепсов, чем ягодиц? Ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях с пистолетом и приседаниях с креветками , чтобы выбрать лучший вариант для ваших целей.

5. Тяга гантели одной ногой к бедру

Тяга бедра с гантелью на одной ноге является звездной заменой тяге бедра со штангой, так как она сохраняет односторонний фокус, обеспечивая большую перегрузку, чем его версия с собственным весом.

Подобно вариации веса тела, толчок бедра гантели на одной ноге делает упор на одну ногу за раз. Тем не менее, это также позволяет атлету применять прогрессивную перегрузку, удерживая гантель у бедра, чтобы обеспечить большее сопротивление.

С другой стороны, большая гантель может быстро стать слишком громоздкой, чтобы удерживать ее в нужном положении, что затрудняет правильное выполнение этого варианта для более мелких атлетов.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
• Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
• Поднимите ступни к ягодицам и погрузите ступни в пол
• Поднимите гантель в складку бедра на доминирующей стороне ноги
• Когда будете готовы, оторвите не доминирующую ногу от пола, приподняв ее вверх у тазобедренного сустава
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение
• Повторите то же самое количество повторений на другую ногу

Pro Tip

С тяжелой гантелью часто бывает трудно удержать ее в равновесии на коленях и не упасть.

Чтобы избежать потери внешнего сопротивления в середине подхода, я бы посоветовал вам держать руку рабочей стороной на рукоятке гантели на протяжении всего подхода.

Легкий захват ручки должен обеспечить достаточную дополнительную поддержку, чтобы вы могли сосредоточиться на своих ягодицах, а не беспокоиться о том, что гантель соскользнет с колен.

6. Упор для тазобедренного сустава на одной ноге

Тяга бедра на одной ноге — отличная замена тазу бедра со штангой, так как он воздействует на одни и те же группы мышц, одновременно смещая акцент на одной ноге.

Подобно версии с гантелями, перечисленной ранее, тяга бедра с перевязкой на одной ноге имеет одностороннюю направленность в дополнение к динамическому сопротивлению (натяжение ленты увеличивается, когда атлет достигает локаута)

Тем не менее, эта альтернатива тяге бедра со штангой также требует силовой стойки с подножками или тяжелыми гантелями для фиксации браслета. Дополнительное оборудование, необходимое для этого упражнения, иногда может обратить некоторых атлетов на другую альтернативу.

Как это сделать

• Найдите мягкую скамью, ступеньку или ящик (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами
• Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив ремешок на коленях
• Убедитесь, что лента туго натянута на тазобедренные кости или немного ниже
• Когда все будет готово, оторвите недоминантную ногу от пола, приподняв ее в тазобедренном суставе
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение
• Повторите то же количество повторений на другую ногу

9042 Совет 5 Pro

Если вы хотите серьезное одностороннее испытание, совместите это упражнение с тягой бедра гантели на одной ноге, упомянутой ранее.

Для настройки сначала закрепите эластичную ленту на коленях, а затем поднимите гантель на колени и осторожно удерживайте ее во время подхода.

Сочетание постоянной внешней нагрузки (гантель) и динамического сопротивления (диапазон сопротивления) обеспечит уникальный стимул для задней цепи.

Хотите узнать, как использовать резинки, чтобы улучшить становую тягу? Щелкните здесь, чтобы прочитать мою статью Становая тяга с полосами (4 причины, почему вы должны это делать)

7.Ягодичный привод

Тренажер для ягодичных мышц — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, поскольку он работает с ягодичными мышцами почти так же, как тяг со штангой.

В тренажере с приводом на ягодичные мышцы конструкция каретки со спинкой и ремнем безопасности позволяет атлету выполнять схему тяги бедра без необходимости занимать место на полу со штангой и скамьей, как это видно с традиционной тягой бедра со штангой.

Аналогичным образом, конструкция привода ягодиц помогает лифтеру перегрузить ягодичные мышцы аналогично тяге бедра со штангой и устраняет необходимость в стабилизации.

Как это сделать

• Шагните в зону следа тренажера для привода ягодичных мышц
• Прижмите спину к подушке спины для привода ягодичных мышц
• Пристегните ремень безопасности поперек бедренных костей или немного ниже
• Убедитесь, что ноги надежно установлены на платформе
• Когда будете готовы, двигайтесь ваши бедра подняты, чтобы принять напряжение
• Сдвиньте ручки вперед, чтобы освободить стопоры безопасности
• Позвольте бедрам опуститься и позволить груди выдвинуться вперед при спуске
• Остановитесь, когда вы достигнете удобного нижнего положения
• Надавите пятками в платформа для движения назад вверх

Pro Tip

Иногда некоторые лифтеры жалуются на дискомфорт в тазобедренных костях при выполнении ягодичных движений.Вероятно, это связано с тем, что ремень безопасности прижимается к вашим бедрам на протяжении всего упражнения.

Чтобы избавиться от этого дискомфорта, я бы порекомендовал поиграть с положением ремня безопасности. Например, вам может быть удобнее закрепить ремень безопасности немного ниже бедра (на верхней части бедер) или немного выше (ближе к пупку).

В любом случае, одно из этих различных положений ремня безопасности, скорее всего, устранит любую боль в бедрах, которую вы могли бы испытывать.

8. Тяга бедра в тренажере Смита

Тяга бедра в тренажере Смита очень специфична для тяги бедра со штангой, поэтому вы можете быть уверены, что она нацелена на те же группы мышц, что делает его отличной заменой тяге бедра со штангой.

В тяге бедра в тренажере Смита атлет прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большую приводящую мышцу и все те же опорные группы мышц, что и при стандартном тяге бедра со штангой.

Очевидно, что кузнечный станок исключает любую работу по стабилизации, которой может подвергнуться лифтер, поскольку штанга находится на рельсах.Тем не менее, это все еще очень специфическое упражнение, которое намного легче загружать, чем стандартную штангу, поскольку штанга уже поднята над полом.

Дополнительный совет: чтобы избежать серьезного дискомфорта в бедрах, обязательно поместите вокруг перекладины толстую поролоновую подушку так, чтобы отверстие подушки было направлено вверх (чтобы она не соскользнула со перекладины). Это самая высокая оценка на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой и поместите их на расстоянии нескольких футов параллельно штанге кузнечного станка
• Сядьте на землю, прямые ноги
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Скут ступни к ягодицам и уперся ступнями в пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Поднимая бедра вверх, поверните штангу, чтобы освободить фиксирующие механизмы
• Опуститесь на удобную глубину , затем поднимите бедра вверх.
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
• Опуститесь с контролем в исходное положение
• Включите захват, вращая штангу, когда закончите подход

Совет

Не все кузнечные станки одинаковы.

Хотя все кузнечные станки допускают вертикальное перемещение штанги по набору гусениц, некоторые также допускают горизонтальное (вперед и назад) перемещение штанги.

Найти кузнечный тренажер с двойным ходом в коммерческом тренажерном зале — огромная роскошь, поскольку эти тренажеры обеспечивают больший диапазон движений и свободу движений, что делает упражнения более естественными.

9. Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой точно имитирует двигательный паттерн тяги бедра со штангой, воздействуя на ягодичные мышцы и позволяя поднимать очень тяжелые веса.

Подобно тяге бедра со штангой, ягодичный мостик со штангой позволяет атлету выполнять ту же схему движений (разгибание бедра), но не поднимает спину атлета на скамейке или коробке.

В результате основным недостатком ягодичного мостика со штангой является более короткий диапазон движений. Поскольку штанга перемещается не очень далеко, атлету нужно будет добавить значительно больший вес, чтобы добиться аналогичного воздействия на ягодичные мышцы.

Из-за того, что требуется дополнительная нагрузка, этот вариант, вероятно, не лучший выбор, если вы ограничены в количестве имеющихся весов или у вас нет толстой подушки для защиты бедер от перекладины.

Как это сделать

• Поставьте штангу со штангой на пол перед собой
• Сядьте за штангу
• Начните перекатывать штангу вверх по направлению к бедрам, лежа на полу. пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем обратно в исходное положение

Наконечник Pro

При выполнении ягодичного мостика со штангой некоторые лифтеры любят увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы, добавляя повязку вокруг бедер.

Если обернуть эластичную ленту вокруг бедер, натяжение ленты будет пытаться направить ваши бедра и колени внутрь. Чтобы противодействовать этой неэффективной позиции, вам придется толкать колени наружу, увеличивая нагрузку на медиальные ягодицы.

Бонусный совет: круги для бедер (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon) намного превосходят хлипкие эспандеры, которые вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Круги бедра обеспечивают более высокое и постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения, и их легче скользить вверх и вниз по коже.

Последние мысли

Эффективная замена тазобедренного таза со штангой нацелена на те же группы мышц, что и тазобедренный тяг со штангой, в первую очередь с акцентом на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большую приводящую мышцу.

Учитывая все обстоятельства, лучшая альтернатива тяге бедра со штангой для вас будет зависеть от: (1) оборудования и пространства, к которому у вас есть доступ; заменить таз штанги на бедро.

Если выбрано с определенной целью, любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть заменено в вашей программе тренировок в качестве альтернативы тяге бедра со штангой.

Что читать дальше? Прочтите мою статью о 18 упражнениях, которые улучшают вашу силу в становой тяге.

Совет: улучшите тазобедренный сустав

Перестань хвататься за жемчуг. Сильное либидо — признак здорового, подтянутого тела. Нет? Вот как это исправить.

Используйте эти прогрессивные упражнения, чтобы подготовиться к самому сложному упражнению.В процессе вы построите сундук побольше.

Для лучшего прироста в один день сильно и тяжело воздействуйте на мышцы, а на следующий день снова выполняйте более легкую помповую работу. Вот почему это работает.

Пять простых вещей, которые вы должны делать ежедневно, чтобы улучшить свои спортивные способности.

Все солдаты должны пройти новый тест на боевую пригодность.Могли бы вы? Вот как подготовиться.

Большинство атлетов используют жим ногами вместо приседаний, когда у них болит спина. Не умный. Вот что делать вместо этого.

Увеличивайте ширину быстрее с помощью этой специальной техники.

В этом содержательном интервью T Nation беседует с олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли.Проверить это.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Вот симптомы низкого тестостерона и все, что вам нужно знать, чтобы это исправить.

Получите лучшие результаты за меньшее время.Вот что именно надо делать.

Три основных вещи, которые большинство людей делают неправильно, пытаясь набрать мышечную массу. Проверь их.

Хотите задействовать как можно больше грудных волокон? Да, конечно. Добавьте это в конец следующей тренировки груди.

Тренируйтесь медленно, и вы будете медленными.Тренируйтесь как можно быстрее, и вы станете мощным и быстрым животным. Вот как.

Если вы испробовали все техники мягких тканей, чтобы исправить свои болезненные локти, и ничего не помогло, самое время попробовать мобилизацию суставов.

Абсолютно лучшие упражнения для спины. Вы ими пользуетесь? Ознакомьтесь с этим списком.

Вот как со штангой решить проблему с задними дельтами.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Развивайте свои бицепсы, предплечья и силу хвата с помощью этого веселого задания. Под весельем мы подразумеваем мучения.

Программа, основанная на производительности, которая построит ваши ноги, трапеции, шею, плечи и предплечья.Да, ты тоже будешь отлично выглядеть.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов.