Предельный пульс при тренировках: Как тренироваться по пульсу в кросс-кантри

Содержание

Как тренироваться по пульсу в кросс-кантри

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Эта статья поможет начать пользоваться пульсметром для планирования тренировок и для того, чтобы разобраться и понять реакцию организма на нагрузки. Наш источник – книга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость» Роба Слимейкера и Рэя Браунинга. Мы постарались обратить внимание на основные моменты и не слишком перегружать текст медицинской терминологией, а Седа из Corto Factory Team поделилась своими наработками. Начнём:

Пульс

Что значат эти цифры?

Тренировки

 

Пульс

Пульс – частота сердечных сокращений. Сердце прокачивает через сосуды кровь, а та несёт в себе питательные вещества и кислород для мышц и органов. С увеличением физической нагрузки мышцам требуется больше энергии и пульс увеличивается. Хотя на пульс влияют побочные факторы: эмоции (гормональный фон), дыхание, лишние движения, можно в первом приближении считать, что чем интенсивнее вы едете, тем выше ваш пульс, и наоборот. То есть по пульсу можно понять, насколько сильно вы вкладываетесь в тренировку или гонку, и что происходит в это время с организмом.

- Седа, ты по пульсу тренируешься?

Седа: Да, с 2014 года. До этого было нерегулярное катание, потом Ваня позвал поучаствовать в гонке, и понеслось.

- Как оценишь такие тренировки?

Седа: Если нет измерителя мощности, то тренироваться с пульсметром однозначно лучше, чем без него. Помогает понять состояние - как проходит восстановление, нет ли перетренированности. Можно ехать и по ощущениям, но они бывают обманчивы.

Измерение пульса

Пульс понадобится измерять. Когда-то спортсмен сразу после нагрузки подъезжал к тренеру, и тот, с секундомером в руке, вычислял пульс. Прикладывал палец к артерии на шее, считал количество ударов за 15 (или 30) секунд и умножал на 4 (или на 2). Можно было делать это самостоятельно. После многочисленных ежедневных повторений процедуры появлялся навык, и оценить частоту сердцебиения можно было уже без секундомера, просто приложив палец. Правда, точность таких измерений оставляла желать лучшего.

Сейчас за пульсом можно следить, не слезая с велосипеда, с помощью пульсметра. Даже самые дешёвые модели спортивных часов позволят получить эту информацию, ну, а у велосипедистов в почёте велокомпьютеры.

- Седа, чем пользуешься для измерения пульса?

Седа: У меня Garmin Edge 800, уже 4 года.

- Справляется?

Седа: Да, работает без нареканий, за это время только ремешок пришлось сменить.

 

 

Что значат эти цифры?

Вы видите частоту сердечных сокращений, резонно возникает вопрос – и что? Просто наблюдая за своим пульсом и соотнося его с нагрузкой, вы можете со временем самостоятельно установить закономерности и во всём разобраться. Но мы предлагаем пойти другим путём. Не изобретать велосипед, а освоить матчасть и переходить к практике во всеоружии. Прежде, чем судить о нагрузке по пульсу, нужно подготовиться. А именно узнать свой максимальный и минимальный пульс и вычислить пульсовые зоны.

Минимальный пульс

Частота сердцебиения в состоянии покоя. Например, у летучих мышей в анабиозе это 2 удара в минуту. У человека то ли сердце не такое большое относительно тела, то ли анабиоз недостаточно глубокий, но пульс покоя выше. Значение зависит от многих факторов, если говорить о спортивной составляющей - больше всего влияет тренированность и размер сердца. У профессиональных велосипедистов пульс покоя может быть равен 38 уд/мин, а у нетренирующегося человека – достигать 70 уд/мин. Измерить минимальное значение можно во сне или ранним утром, перед тем как вставать. Эта цифра понадобится, чтобы определить пульсовые зоны нагрузки. Так что одну ночь (или утро) проведите с пульсметром. Тогда же можно понаблюдать, как одно движение рукой или сказанное вслух слово увеличивает пульс на несколько ударов.

Максимальный пульс

Значение пульса при максимальной нагрузке, которую вы способны терпеть. Хотя бы несколько секунд. Также понадобится для расчёта пульсовых зон. Выяснить проще всего на гонке. Только если цифра будет выше 200, не верьте. А если выше 190 – возможно, но лучше при расчёте зон пульса оставьте максимальным 190 уд/мин, больше брать не стоит.

Это значение повлияет на тренировки. Если его завысить, то тренировки будут тяжелее и, возможно, менее эффективны из-за перегрузок. Если занизить, то работа будет менее интенсивной, и результаты будут расти медленнее, чем могли бы.

- Седа, что можешь сказать о своем максимальном и минимальном пульсе?

Седа: Меняются каждый год. В этом году в состоянии покоя 56, а максимальный 181. Хотя раньше был 187, потом 184, со временем снижается. За счёт большого количества марафонов и многодневных гонок растет тренированность сердца.

Зоны пульса

Зная минимальный и максимальный пульс, можно рассчитать пульсовые зоны и на их основе планировать нагрузки. Зон будет пять и у каждой будет верхняя и нижняя границы пульса, а формула такая:

ЧССзоны = (ЧССмакс-ЧССмин)*К + ЧССмин

Здесь ЧССмакс и ЧССмин – максимальный и минимальный пульс, К – коэффициент нагрузки.

Значения коэффициента К для границ зон пульса:

Зона пульса

Значение К для расчета нижней границы

Значение К для расчета верхней границы

I

0,6

0,7

I I

0,7

0,75

I I I

0,75

0,8

I V

0,8

0,9

V

0,9

1

 

Мы же не сами это всё придумали, а прочитали в книге Роба Слимейкера и Рэя Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Так что всё серьёзно, наберитесь выносливости, осталось немного.

 

Тренировки

Вы знаете свои пульсовые границы, вопрос «и что?» всё ещё здесь. Пора приступать к тренировкам. Начать стоит с наработки или восстановления базы:

База

Спортсмены называют это словом «объёмы». Они нужны, чтобы подготовить себя к интенсивной тренировочной работе. Продолжительные (больше часа) нагрузки в 1 и 2 пульсовых зонах.  Длительность такого подготовительного периода будет зависеть от наличия текущей базы. Занятия спортом в детстве и подростковом возрасте – их результаты остаются на всю жизнь. Даже забросив спорт и вернувшись к тренировкам спустя годы, вы быстрее адаптируетесь. Могут быть базой регулярные текущие физические нагрузки – тренировки или интенсивный физический труд. Например, большие объемы таких слабоинтенсивных упражнений совершают (зачастую сами того не зная) вело- или просто туристы. Чтобы перейти в разряд спортсменов им достаточно ограничить себя во вредных привычках (или отказаться от них вовсе) и добавить быстрых тренировок. Если база есть – достаточно 2-3 месяцев, если начинаете с нуля – 5-6 месяцев подготовки в самый раз для постепенной, без перегрузок, адаптации организма. Дальше можно добавлять. Это не значит, что в этот период нельзя участвовать в гонках, или что интенсивные нагрузки недопустимы – просто не стоит включать их в свои тренировки.

- Седа, у тебя было спортивное детство?

Седа: В детстве вообще не знала, что такое спорт. Хотела принять участие в какой-нибудь школьной эстафете, но меня не брали, со скоростью было плохо.

- Когда начала заниматься?

Седа: С 17 лет был волейбол какое-то время, а в 19 родители подарили велосипед за заслуги, начала понемногу кататься. Три года спустя была первая гонка, и там уже пошли тренировки. Хотя серьёзно тренироваться начала уже после рождения дочери, в 26 лет.

Анаэробный порог

Это значение пульса, при работе выше которого организм не успевает выводить продукты разложения, создаваемые мышцами. Вы «закисляетесь», сбивается дыхание, снижается темп. У нетренированного человека анаэробный порог низкий, может находиться в 3 зоне пульса и быть равным 148 уд/мин. То есть с пульсом выше 148 уд/мин вы сможете ехать всего несколько минут, потом мощность и следом пульс вынужденно снизятся. У профи анаэробный порог может отличаться от максимального пульса всего на несколько ударов. Например, при максимуме 185 уд/мин, АнП может быть 180 уд/мин. Это значит, что спортсмен может ехать с пульсом не выше 180 уд/мин длительное время и нормально себя при этом чувствовать. Одна из задач тренировок для спортсмена, участвующего в гонках – сдвинуть АнП для того, чтобы научиться терпеть длительные интенсивные нагрузки.

Чтобы этого добиться, тренироваться нужно на пульсе на несколько ударов ниже или равном АнП. Существуют различные тесты для определения точного значения АнП, которые можно выполнить, в том числе в домашних условиях, мы на них не будем останавливаться. Здесь можно ориентироваться на ощущения. Добавьте в тренировки работу в четвертой зоне пульса. Если вы там не можете находиться дольше пяти минут, то возьмите меньшую планку (например, 3,5). Если же справляетесь, значит, вы не превысили АнП, продолжайте в том же духе. Постепенно увеличивая количество времени с нагрузкой в четвертой зоне, вы увеличиваете свою силовую выносливость. Именно это нужно, чтобы показывать результаты на гонках.

- Седа, с каким пульсом проходит большая часть тренировок у тебя?

Седа: Я чаще всего тренируюсь в рабочей 3-4 зоне, это 150-169 пульс, хотя не всегда качественно выполняю план.

- Кажется, это сказывается только положительно?

Седа: Ну, да. Оценивая свои результаты, могу сказать, что неплохо иду!

Красная зона

Зона выше АнП. Если ориентироваться на таблицу – это почти всегда 5 зона. Здесь не получится пробыть слишком долго. Максимальная нагрузка, все системы в режиме тревоги, а организм требует срочно это прекратить. Не утихают споры о том, стоит ли туда соваться на тренировках. Жесткая работа, совсем не из приятных. Если вы не метите на высокие тумбочки, можно обойтись без таких тренировок. Но чтобы играть в высшей лиге, стоит регулярно туда наведываться. Только ненадолго: начать с нескольких секунд, а закончить минутами двумя-тремя-пятью.

- Седа, тренируешься в красной зоне или пиковых нагрузок хватает на гонках?

Седа: Туда нужно уходить, есть такие тренировки. Для повышения максимального VO2 (способность организма усваивать кислород). Последнее время на тренировках с этим проблемы, удаётся только на соревнованиях.

Ϟ

Такие пиковые нагрузки во время тренировки помогут повысить способность организма перерабатывать и выводить продукты разложения, образующиеся при работе мышц, и использовать альтернативные источники энергии (получаемой без участия кислорода). А значит, повысят вашу способность терпеть максимально интенсивную работу. Пригодится в спринте.

Начав интенсивные тренировки, не забывайте про объёмы – они нужны всегда, это фундамент. Чем выше строите, тем прочнее должно быть основание.

Итог

Общие моменты тренировочного процесса по пульсу:

- Больше длительных тренировок в 1-2 зонах пульса;

- По мере улучшения формы и наработки базы добавляйте "дистанционные" тренировки в 4 зоне пульса;

- Для повышения максимальной мощности - интервалы в пятой зоне, но с осторожностью.

Для того, чтобы врубиться в тему как следует, беритесь за книгу, на которую мы ссылались в начале. Она легко читается, и там ещё много всего интересного.

Качественных тренировок и высоких результатов!

 

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине


Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Пульс во время тренировки

Начав заниматься фитнесом, мы можем столкнуться с тем, что самая эффективная судя по отзывам, тренировка нам не подходит. Начинается сердцебиение, головная боль, одышка… Или, наоборот, хочется большего. А бывает и так, что тренировки проходят нормально, а через время начинается, бессонница, апатия, головокружение, мигрень, или болит сердце.

У здоровых людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний, такие явления связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Для контроля и дозирования аэробных нагрузок (видеотренировки, ходьба, бег, танцы…) лучше всего подойдет учет пульса. Давайте выясним, как это делается и какие существуют целевые зоны пульса и как их применять.

Как измерить пульс

Начнем с того, что норма пульса у женщин, несколько выше, нежели у мужчин. Примерно на 7 ударов в минуту. Однако, реакция на нагрузку у женщин и у мужчин совершенно одинаковая.

Для того чтобы выяснить собственный пульс, необходимо выбрать одно из рекомендованных мест:

  • Внутренняя сторона запястья.
  • Внутренняя сторона локтя (там, где обычно измеряют артериальное давление).
  • Боковая поверхность шеи. Там, где близко проходит сонная артерия.
  • Висок.
  • Паховая область.

Заранее приготовьте электронные часы, или механические, с секундной стрелкой. Держите их при себе.

Во время тренировки удобнее всего измерять пульс на боковой поверхности шеи или запястье.

Остановитесь и выберите наиболее удобное место. Нащупайте пульсирующий участок — артерию, проходящую под кожей.

Нащупав пульсирующий тяж, расположите на нем два или три пальца и считайте удары ровно 15 секунд. Умножьте полученное значение на 4.

Например, за 15 секунд вы насчитали 30 ударов пульса. 30*4=120. Значит, ваш пульс, в текущий момент, составляет 120 ударов в минуту.

Можно использовать и пульсометр (часы Garmin с нагрудным датчиком например). Каждую новую модель и, периодически старую, необходимо контролировать вручную. Эти приборы могут давать погрешности и лучше о них узнавать вовремя.

Что означают целевые зоны

Для получения максимального эффекта от тренировки, хорошо ориентироваться на специальные целевые зоны. Их необходимо придерживаться в процессе тренинга. Просто останавливайтесь каждые 15-20 минут, считайте пульс и корректируйте нагрузку, снижая или повышая её.

50-59% от максимально возможного количества сердечных сокращений (max ЧСС) — зона легкой активности. Обычно, мы находимся в ней при ходьбе. Отлично подходит для восстановления. Идеальна для людей, начинающих тренироваться.

60-69% от max ЧСС — средняя нагрузка. Тренирует выносливость. В этой зоне можно работать достаточно продолжительное время.

70-79% от max ЧСС — оптимальная нагрузка для развития кардиовыносливости. Лучший выбор для регулярных тренировок.

80-89% от max ЧСС — начало анаэробной зоны. Это нагрузка высокой интенсивности. Долго работать в таком режиме достаточно сложно. Кратковременная, но регулярная работа в этом диапазоне может принести целый ряд бонусов для фигуры и здоровья. Классический пример циклической тренировки в таком режиме — это спринт.

90-100% от max ЧСС — околомаксимальные нагрузки. Эта зона доступна только хорошо тренированным людям. Тем, кто далек от спорта не стоит заходить в эту зону без должной подготовки и опытного тренера рядом. Иначе чревато сердечным приступом.

Расчет целевой зоны в калькуляторе или по формуле

Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать в специальном калькуляторе, что проще. Выглядеть это будет примерно, как на фото.

Или по формуле:

Метод Карвонена. Наиболее точный на сегодняшний день. В течение трех дней измеряйте пульс покоя (утром, не вставая с постели). Измерения проводятся в спокойной обстановке — вы должны быть спокойными, хорошо отдохнувшими и полностью здоровыми. Суммируйте полученные цифры и разделите на 3.

(Утро1 + Утро2 + Утро3) / 3 = средний Пульс покоя

Например: 60 + 61 + 63 = 184.

184 / 3 = 61,33 (округляем до 61).

Теперь вычислим целевую зону в 60-70%:

  1.  220 — 30 (возраст) = 190
    190 — 61 (средний пульс покоя) = 129
    129 * 0,60 (нижняя граница зоны в 60%) + 61 (средний пульс покоя) = 138,4 (округлим до 138) ударов в минуту. Или 34-35 ударов за 15 секунд.
  2. 220 — 30 (возраст) = 190
    190 — 61 (средний пульс покоя) = 129
    129 * 0,70 (верхняя граница зоны в 70%) + 61 (средний пульс покоя) = 151,3 (округлим до 151) удара в минуту. Или 38 ударов за 15 секунд.

Соответственно, целевой пульс будет 138-151 ударов в минуту или 35-38 ударов за 15 секунд. Так нужно рассчитать свой пульс для каждой зоны.

Заключение

Переходить из зоны в зону нужно постепенно. Если вы не можете удерживать стабильный пульс и дыхание в более продвинутом диапазоне, значит, вам еще рано тренироваться с такой интенсивностью. Выстраивайте свои тренировки так, чтобы пульс находился в той зоне, которой вы владеете хорошо и иногда повышался до следующей. С другой стороны, чем реже ваш пульс при выполнении определенного комплекса упражнений, тем лучше ваша физическая форма.

Для того чтобы лучше познакомиться с работой собственного тела и получить тонкий инструмент для экспресс-оценки самочувствия — измеряйте утренний пульс ежедневно. Потратив всего одну минуту, вы получите настоящий ключ к своему сердцу!

Повышение утреннего пульса всего на 5 ударов выше вашего обычного (среднего) значения говорит о недовосстановлении. При занятиях спортом такое недовосстановление называют перетренированностью, а это весьма грозное состояние. Заметить его вовремя достаточно непросто. Мы сами еще ничего не понимаем, но сердце уже посылает тревожный сигнал. Пульс поможет обнаружить этот сигнал вовремя — на самой ранней стадии. И, конечно же, принять меры по профилактике надвигающегося недуга. Подробнее перетренированности и её профилактике можно прочитать в статье «Перетренированность как распознать и как избежать«.

Помните, чем дальше ваш обычный пульс от дозволенного максимума, тем больший резерв прочности имеет ваше сердце. И этому его могут научить регулярные тренировки!

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях.

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

6 способов непрерывного отслеживания сердечного ритма приближают вас к вашим целям

В прошлом, чтобы узнать, как быстро бьется ваше сердце, нужно было носить неудобный нагрудный ремень. Но теперь непрерывное отслеживание сердечного ритма доступно на различных устройствах Fitbit на запястье благодаря технологии PurePulse. Это означает, что всякий раз, когда вы носите совместимый трекер Fitbit или умные часы, ваш пульс автоматически отслеживается 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Вы можете подумать, что это просто классная особенность, но постоянный мониторинг сердечного ритма на самом деле является неотъемлемой частью многих других функций, которые выполняет ваше устройство.От этапов сна до отслеживания количества сжигаемых калорий, использование устройства с круглосуточным отслеживанием частоты пульса может помочь вам улучшить свои показатели здоровья и фитнеса. Вот как:

Цель: Снижение веса
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Сожжено

калорий

Как это помогает: Любой, кто хочет похудеть, знает, что все дело в дефиците калорий: вашему организму необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Определить, сколько вы едите, относительно легко (особенно если вы регистратор еды), но зная, сколько калорий вы сжигаете? Поскольку организм сжигает больше калорий при более высокой частоте пульса, это немного сложнее, если у вас нет доступа к непрерывному мониторингу частоты пульса.

Чтобы оценить количество сожженных калорий, Fitbit учитывает ваш базальный уровень метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя), активность, записанную вашим трекером, и любые действия, которые вы регистрируете вручную. Вместе эти данные помогают вашему устройству лучше оценивать ежедневное сжигание калорий. Попробуйте: 3 тренировки для скалолазания по лестнице, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Цель: Эффективные тренировки
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Зоны пульса

Как это помогает: Когда вы тренируетесь, ваш пульс становится все быстрее и быстрее, перемещаясь через разные зоны частоты пульса.Сначала он входит в зону сжигания жира, затем - в более интенсивную кардиозону, и, в конечном итоге, он попадает в зону пика, что случается, когда вы изо всех сил.

Знание, в какой зоне находится ваш пульс на протяжении всей тренировки, помогает гарантировать, что вы тренируетесь с нужной интенсивностью для ваших конкретных целей. Устройства Fitbit с PurePulse не только показывают вашу частоту пульса и зоны пульса в реальном времени во время тренировки, но и после этого вы также сможете увидеть сводную информацию о вашей тренировке на основе пульса в приложении Fitbit.Будьте в зоне: как быстро сжигать жир с помощью тренировки с целевой частотой пульса.

Цель: Здоровье сердца
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Частота пульса в состоянии покоя

Как это помогает: Многие пульсометры носят исключительно во время тренировки. И хотя это полезно (см. Выше!), Также может быть полезно отслеживать так называемый пульс в состоянии покоя (ваш пульс в состоянии покоя). Если вы ведете активный образ жизни и не принимаете бета-адреноблокаторы, то средняя частота пульса в состоянии покоя, которая ниже, означает, что вы в хорошей форме и ваш тикер работает эффективно.

Многие устройства Fitbit позволяют вам видеть частоту пульса в состоянии покоя прямо на запястье, но вы также можете просматривать тенденции пульса в состоянии покоя неделя за неделей и месяц за месяцем в приложении Fitbit. Наблюдая за этой статистикой с течением времени, вы сможете увидеть, влияет ли вся ваша работа в тренажерном зале на общее состояние здоровья сердца. Узнайте еще 5 вещей, которые ваш пульс в состоянии покоя может рассказать вам о вашем здоровье.

Цель: Общая физическая подготовка
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Оценка кардио-фитнеса

Как это помогает: Может быть сложно определить, насколько вы в хорошей форме, и соответствует ли ваш уровень физической подготовки.Но если вы используете устройство Fitbit с постоянной частотой сердечных сокращений и подключенным GPS или GPS, Fitbit может оценить ваш VO2 Max, показатель физической подготовки, основанный на том, насколько хорошо ваше тело использует кислород во время напряженных упражнений. В приложении это называется вашим показателем кардио-фитнеса.

Fitbit может рассчитать ваш показатель кардио-фитнеса двумя способами. Метод по умолчанию основан на вашей частоте пульса в состоянии покоя, возрасте, поле, весе и другой личной информации и покажет, что ваш показатель кардио-пригодности находится в пределах диапазона (т.е. 42-46). Чтобы получить более точную оценку кардио-фитнеса, используйте приложение для упражнений, чтобы отслеживать 10-минутную (или более длительную) пробежку по ровной трассе с помощью GPS.

После того, как Fitbit определит ваш показатель кардио-пригодности, он рассчитает ваш уровень кардио-пригодности, который поместит вашу оценку в один из пяти диапазонов - «Плохо», «Удовлетворительно», «Среднее», «Хорошо», «Очень хорошо» или «Отлично», чтобы продемонстрировать, как ваша аэробная подготовка сравнивается с другие люди того же возраста и пола. Узнайте еще 5 веских причин для улучшения показателей кардио-фитнеса и способы их повышения.

Цель: Управление стрессом
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Relax

Как это помогает: Вы знаете, как ваше сердце может биться чаще, когда вы чувствуете стресс? Когда вы используете приложение Relax, ваше устройство с функцией PurePulse проведет вас через двух- или пятиминутный сеанс глубокого дыхания в зависимости от вашей текущей частоты пульса. По данным Fitbit, у 67% людей, использующих Relax, частота сердечных сокращений снижается. Отдельные исследования также показывают, что глубокое дыхание в течение всего 30 секунд может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Пяти минут недостаточно? Поднимите расслабление на новый уровень с помощью этой 10-минутной техники расслабления для полного успокоения тела.

Цель: Улучшение сна
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Этапы сна

Как это помогает: Когда ваше тело проходит различные стадии сна ночью - легкий, глубокий и быстрый, ваше сердце бьется с разной скоростью. Эти данные в сочетании с тем, сколько вы двигаетесь, помогают Fitbit оценить, сколько времени вы провели в каждом цикле сна, а также насколько вы были беспокойными и сколько времени провели во сне.Заметили, что не чувствуете себя отдохнувшим? Проверьте свою статистику и посмотрите, есть ли связь между тем, сколько вы спали и когда тренировались или сколько вина вы выпили за ужином. Для получения дополнительной информации прочтите REM, легкий, глубокий: сколько времени вы получаете на каждой стадии сна?

Чтобы купить устройства Fitbit с технологией непрерывного пульса PurePulse, посетите магазин Fitbit.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп - писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы появлялись в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

ЧСС во время сна: ищите эти 3 модели