Упражнения на верхнюю часть бицепса: Качаем бицепс: советы и эффективные упражнения

Качаем бицепс: советы и эффективные упражнения

 

Тренируйте бицепс, а он не увеличивается в объёме?! Тратите много сил и нервов, а результат на месте?! Узнайте 5 советов, которые заставят бицепс расти.

Гармонично развитое тело всегда привлекало внимание окружающих, а накаченная грудь при тощих руках в большинстве случаев вызовет лишь ухмылку ли к примеру накаченная спина при тощих ногах будет смотреться не атлетично, а по крайней мере нелепо.

Если Ваша отстающая группа мышц бицепсы и вы мучаетесь над решением проблемы как быстро накачать бицепсы то эта статья именно для вас. Здесь предложены 5 советов, которые помогут ликвидировать дисбаланс мускулатуры и создать гармонично созданное атлетическое тело.

Как правильно накачать бицепс

1. Разогревайтесь

Нет ничего хуже, чем идти прямо в стадию построения бицепса сразу с использованием тяжёлых рабочих весов без использования более легких весов, разогрев обязателен, чтобы подготовить мышцы к тяжёлой работе и предотвратить возникновение травмы.

На моих глазах был случай, когда один человек некоторое время не пользовался тренажерным залом, и направился прямо к тяжелым весам без разогрева, с надеждой быстро вернуть прошлые результаты. В результате чего, рука напоминала верёвку, потому что в процессе тренинга порвало связки. Поэтому, не забывайте и обязательно разогревайтесь.

 

2. Используйте протеин хорошего качества

Цыпленок и постная говядина — хорошие источника протеина, но использование хорошего сывороточного белка помогает лучше. Питательный лосось, безусловно, лучший, так как содержит полезные жиры омега -3. Хороший качественный тунец также неплохой выбор. Употребление достаточного количества белка важная составляющая для создания мощного бицепса, без этого строительного материала весь тренинг будет идти «насмарку».

 

3. Используйте контролируемые движения с тяжелыми весами

Вы можете сделать несколько повторений с легкими весами, но по мере того, как веса становятся тяжелее, и вы улучшаете свою силу и выносливость, ваши движения должны становиться все медленнее с чувством тренируемых мышечных волокон.

Помните о пункте № 1, разогретость мышц очень важна для недопущения травмоопасности упражнения.

 

4. Техника и ещё раз техника

Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Вы не должны крутить руки. Держите локти прижатые к бокам туловища, когда выполняете упражнения со штангой. Таким образом, получаете максимальную отдачу от упражнения и повышаете его эффективность. Если выполняете упражнение сидя, начните с веса у пола. Приподнимая вес проворачивайте запястье выполняя супинацию, таким образом, кроме бицепса в работу включается плечелучевая мышца, которая максимальным образом включается в работу при выполнении упражнения – молот.

 

5. Используйте пампинг

Работа с мышцами заключается в том, чтобы максимально накачать их кровью и доставить большое количество питательных веществ. Мышечные волокна в мышцах разрываются и именно это делает ее более крупной.

Для создания мощного бицепса вес должен быстро подниматься вверх и медленно опускаться вниз. Опускание занимает в 2 раза больше времени, чем подъём. Также не забывайте, что организм разорванные мышечные волокна, каждый раз заживляет лучше, чтобы они были крепче и толще. Чтобы снова их надорвать, надо каждый раз брать более мощные веса, только в такой манере бицепс будет всё сильнее и больше в объёмах.

Это лишь малая часть информации о методике и упражнениях по созданию мощного бицепса, более дательную информацию с наглядными примерами, фото и видео узнаете – здесь.

Рекомендуем Вам:

как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть бицепса отдельно.

Поэтому новичкам не обойтись без теоретических сведений перед началом практической части.

Ели вы хотите узнать обо всех нюансах прокачки двуглавой мышцы руки – эта статья специально для вас.

Подробно поговорим о том, как накачать верхнюю часть бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу.

Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук. Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой.

Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу. Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости.

Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика. В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни.

В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу.

Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

1. Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.
2. Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
3. Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
4. Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

Подборка упражнений

Упражнения на внешний пучок бицепса с собственным весом очень эффективны, доступны и позволяют привести тело в форму в кратчайшие сроки.

Эти элементы чаще всего присутствуют в тренировке на бицепс в домашних условиях.

Отжимания

Специальные отжимания на бицепс

Особенность – перенос веса тела вперед, на ладони. Ноги в этом случае стоят на носках очень близко друг к другу – стопы должны быть соединены между собой.

Также следует сводить лопатки и не отрывать локти, чтобы прокачать именно наружную часть бицепса.

Этапы выполнения упражнения:

1. Принять упор лежа, кисти установить на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Спина напряжена, локти прижаты к бокам. Голову запрокидывать нельзя.
2. На выдохе следует опуститься, согнув локти, и коснуться грудью пола.
3. Задержавшись в предыдущем положении на несколько секунд, выпрямить руки и подняться на вдохе.

Рекомендуемое количество сетов: 2-4 по 15-20 повторений. Можно отжиматься на одной руке, если развиты силовые характеристики.

«Алмаз»

Название упражнение получило благодаря форме ладоней при установке на полу.

Кончики указательных и больших пальцев должны соединяться, чтобы пустое пространство имело форму треугольника, который напоминает ограненный алмаз.

Отжиматься нужно так:

1. Исходное положение: упор лежа, кисти соединены, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч или уже.
2. Не отрывая локти от корпуса, нужно согнуть руки и на выдохе опуститься вниз. Желательно коснуться грудью пола.
3. На вдохе выпрямить конечности и очень медленно подняться наверх, чтобы прокачать наружный пучок.

Выполнять минимум 2-3 сета по 12-18 повторений. Если не хватает навыка, лучше отжиматься неглубоко, но выполнить хотя бы два подхода за одну тренировку.

На турнике

Если вы не знаете, как накачать внешнюю часть бицепса, нужно сразу отправляться на турник – подумать и позаниматься.

На перекладине можно выполнять множество упражнений – от легчайших до самых сложных.

Ниже перечислены наиболее эффективные элементы, которые помогут быстро прокачать бицепс.

Подтягивания узким прямым хватом

В данном случае при разгибании рук лучше всего прорабатывается длинный наружный пучок.

Если положить руки обратным хватом – нагрузка перейдет на волокна короткой головки. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Особенности выполнения:

1. Начальное положение: вис на перекладине, кисти расположены прямым хватом и почти соединены между собой.
2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться наверх, чтобы подбородок находился выше турника.
3. На вдохе без резких движений выпрямить конечности и опуститься вниз.

Необходимое количество повторений: 2-4 подхода по 15-22 раза.

Занятия на низкой перекладине

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение эффективно прокачивает руки. Его рекомендуют профессиональным бодибилдерам, новичкам и даже детям.

Этапы и нюансы:

1. Исходное положение: вис на низкой перекладине с выпрямленными руками, ноги ровные и упираются в землю пятками.
2. На выдохе следует подняться вверх, старясь не сильно разводить локти в стороны, и коснуться грудью трубы.
3. На вдохе опуститься вниз, выпрямив конечности.

Упражнение считается базовым, поэтому выполнять его нужно часто и много: 3-4 подхода по 30-35 повторений.

С гантелями

Гантели по праву считаются наилучшим снарядом для целенаправленной прокачки мелких мышц рук и распределения нагрузки точечно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения, бицепс при которых прокачивается максимально быстро.

«Молот»

Каждый спортсмен хорошо знаком с этим элементом. Гантель необходимо поднимать нейтральным хватом, чтобы в воздухе она находилась вертикально – один блин над другим.

Такие упражнения прокачивают внешний пучок двуглавой мышцы, задние и средние дельты, грудь, трицепс, верхние отделы и спины и даже шею.

Последовательность действия:

1. Сидя на скамье, табурете или стоя, нужно держать спину ровно. В каждой ладони должен находиться снаряд. Ноги установлены на ширине бедер.
2. На выдохе сделать поднятие гантели к плечу одновременно или попеременно каждой рукой. Задержаться в верхней точке следует минимум на две секунды.
3. Очень плавно, чтобы проработать все головки бицепса, нужно опустить снаряд вниз на вдохе.

Минимальное число поднятий – 100 раз – 4 сета по 25 повторений.

Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе – частично оно напоминает кардио-элемент по воздействию на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Особенности выполнения:

1. Сидя на скамье, нужно взять снаряд в одну руку обратным хватом, положить это предплечье на бедро и свесить гантель вниз. Свободная рука должна упираться в колено для равновесия. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, шея расслаблена.
2. Сгибание рук нужно осуществлять на выдохе, поднимая снаряд до уровня груди.
3. Быстро опустить снаряд вниз, выпрямив локоть. Делать эту часть на вдохе.

Выполнять по 20-30 повторений одной рукой, постепенно наращивая темп. Очень важно соблюдать ритм дыхания!

Подъем с разворотом

Особенность упражнения – совмещение статичной и динамичной части в одном. Сгибание нужно осуществлять резко, одним мощным сокращением мускулы.

Техника выполнения:

1. Можно стоять или сидеть на горизонтальной поверхности. Стопы расположены на ширине бедер. Гантель лежит в ладони обратным хватом.
2. На выдохе немного поднять снаряд, во время приближения к груди вывернуть кисть через внешнюю сторону к себе и поднять руку до уровня ключицы.
3. На вдохе для лучшей проработки обоих пучков выпрямить локоть. На обратном «пути» уже не надо делать разворот.

Качать бицепс таким способом необходимо в несколько подходов: от двух до четырех.

В итоге нужно сделать 120 понятий снаряда, а уже как делить это количество движений на «порции» – личное дело каждого спортсмена.

Со штангой

С помощью штанги бицепс можно увеличить за очень короткий период, главное – правильно выбрать массу утяжелителя.

Существует несколько вариаций одного упражнения, которого хватит, чтобы проработать весь верх туловища. Этот элемент – подъем штанги до уровня плеч.

Рассмотрим нюансы выполнения при разном исходном положении тела:

1. Стоя. Гриф можно взять прямым или обратным хватом. Стопы стоят на ширине плеч. Поднимать штангу на выдохе, в верхней точке следует задержаться на пару секунд. На выдохе – опускать.
2. Сидя на скамье. Спина прямая. Снаряд можно положить на бедра, поднимать его также необходимо на выдохе, до уровня ключиц. На вдохе — возвращаться в исходную позицию.

Сделать 2-3 подхода по 15-18 повторов.

Подъемы на скамье Скотта

Скамья Скотта – специальное приспособление, на котором осуществляется сгибание рук с утяжелителем – штангой или гантелями.

Необходимо положить локти по центру скамьи и делать концентрированные сгибания конечности.

Если специальной скамьи нет, можно использовать обычную, немного наклонив ее.

Ниже мы рассмотрим универсальное упражнение, при выполнении которого можно использовать любой снаряд.

Упражнение на скамье Скотта:

1. Исходное положение: предплечья установлены на скамье на ширине плеч, в каждой кисти находится гантель (или обеими руками следует держать гриф штанги). Корпус немного наклонен вперед, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены.
2. На выдохе необходимо согнуть конечность со снарядом, приблизив к плечам.
3. На вдохе нужно вернуться в начальную позицию.

Сделать 2-3 сета по 15-25 сгибаний. Каждый может дозировать нагрузку на свое усмотрение, но в сумме необходимо сделать не менее 50 повторений.

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно.

Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию.

Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс.

Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

1. Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.
2. Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.
3. Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.
4. Самое важное – правильная техника, затем – число сетов. В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Видео

В этом видео вы узнаете много интересной информации о тренировке внешней головки бицепса.

Также вы сможете ознакомиться с практической частью – посмотреть пример упражнения для прокачки наружной части двуглавой мышцы.

упражнения для развития ширины бицепса

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин.

Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах.

Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.

Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов.

Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

• Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
• 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему бицепс не растет в ширину?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка.

Многие спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре.

Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата.

Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике.

Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Бицепс в ширину: упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину.

Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.
2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.
3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.
4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.
5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.
6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

Видео

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit. ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  
• Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин

14 лучших упражнений для бицепса порвут рукава ваших футболок. В список вошли упражнения на блоках, с гантелями, штангами, резиной и петлями TRX.

Автор: Марк Барросо

Если вы один из тех парней, которые подкалывают коллег по железному цеху, усердно тренирующих руки, особенно бицепсы и трицепсы, вы находитесь в меньшинстве. Прошли времена, когда над тяжелоатлетами смеялись, когда те делали сгибания на бицепс. Кроссфитеры, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и стронгмены — все используют бицепсы в своих видах спорта. И сегодня модно качать двуглавые мышцы с полной отдачей. Главное, не завязнуть в рутине, делая одни и те же виды сгибаний на каждой тренировке.

Предлагаемые движения помогут нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик бицепса), плечевой (нижняя часть плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечье). Неважно, какая перед вами стоит задача — увеличить силу хвата, развить силу броска или удара, поднять больший вес в базовых упражнениях или построить пропорциональное тело для соревнований по бодибилдингу — эти движения проложат кратчайший путь к поставленным целям.

1. Сгибания на бицепс на верхнем блоке

Техника выполнения. В этом упражнении вам понадобится кроссовер с двумя блоками и D-рукоятки. Выставьте высоту блоков так, чтобы трицепсы располагались параллельно полу, когда вы держитесь за ручки нейтральным хватом, а ладони смотрят друг на друга. Встаньте между блоками с вытянутыми руками, каждая рука держит рукоятку. Это исходное положение.

Согните руки так, чтобы кисти оказались около ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это и будет одно повторение.

Рекомендации тренера. Если кроссовера нет, или расстояние между блоками слишком маленькое, делайте сгибания на верхнем блоке одной рукой. Отойдите от блока, удерживая одну рукоятку, чтобы рука оказалась под натяжением. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите движение, а затем переходите ко второй руке.

2. Сгибания с канатом на нижнем блоке

Техника выполнения. Для этого упражнения вам хватит одного нижнего блока. В кроссовере поставьте блок как можно ниже. Присоедините к карабину канатную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками верхним хватом. Чтобы не ошибиться, согните руки перед собой в форме буквы С так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем ухватитесь за концы каната каждой рукой. Встаньте прямо, канат должен находиться перед бедрами. Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение в руках. Это исходное положение.

Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните канат в направлении подбородка. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения. Верните канат назад к бедрам. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Можно поднять уровень сложности, используя вместо каната короткую прямую рукоятку. Или можно делать сгибания на нижнем блоке одной рукой: прицепите к тросу подходящую рукоятку, отойдите от тренажера и поднимите руку на уровень груди.

3. Подтягивания нижним хватом

Техника выполнения. Ухватитесь за перекладину обеими руками, используя супинированный (нижний) хват на ширине плеч. Держите ноги прямыми, не скрещивайте их в области стоп. В исходном положении вы просто висите на турнике с выпрямленными в локтях руками. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращаетесь в исходное положение и полностью выпрямляете руки. Повторяете упражнение.

Рекомендации тренера. Если вы не можете подтянуться ни разу, поставьте под турником коробку и немного подпрыгните, чтобы закончить повторение, выполняя так называемые «подтягивания с прыжка». Если же вы продвинутый спортсмен, сделайте подтягивания еще сложнее, подвесив на спортивный пояс гирю или блин, или удерживая гантель между стопами.

4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Техника выполнения. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов. Отклонитесь назад, прижмите голову к лавке, позвольте гантелям свободно свисать по сторонам. Это исходное положение.

Поднимите гантели к плечам, сделайте в верхней точке повторения паузу, затем опустите снаряд назад в исходное положение.

Рекомендации тренера. Начните с небольших весов и, когда руки окажутся в верхней точке, еще немного разверните кисти наружу (увеличивая супинацию) для усиления сокращения бицепсов. Затем вернитесь в исходную позицию.

5. Статическое удержание блина

Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите по блину весом 2.5-5 кг в каждую руку. Вытяните руки перед собой на уровне груди, чтобы диск лежал на ладони, которая смотрит в потолок. Вы будете похожи на официанта, который удерживает поднос с едой. Держите руки полностью выпрямленными в суставах. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Рекомендации тренера. В этом упражнении для удержания веса приходится использовать силу мышц кора, плечевого пояса, бицепсов и предплечий. Когда сможете удерживать блины в 3 подходах по 30 секунд, переходите к 3 сетам по 1 минуте.

6. Концентрированные сгибания с гантелями сидя

Техника выполнения. Сядьте на лавку так, чтобы обе ноги были с одной стороны от скамейки. Немного наклонитесь вперед и разведите ноги на расстояние, немного превышающее ширину плеч. Возьмите гантель в правую руку, используя супинированный хват, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Позвольте снаряду свисать вниз в полностью выпрямленной руке. Это исходное положение.

Поднимите гантель в направлении грудной клетки, сожмите мышцы в верхней точке, затем плавно опустите снаряд вниз. Это одно повторение. Сделайте намеченное количество сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки.

Рекомендации тренера. Делайте упражнение хотя бы один раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7. Подъем гантелей хватом «молоток»

Техника выполнения. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Согните оба локтевых сустава и поднимите гантели к плечам. Сожмите мышцы в верхней точке повторения, затем подконтрольно опустите оба снаряда вниз, пока руки опять не окажутся полностью прямыми. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Если вы достигли отказа в последнем подходе, начинайте поднимать руки поочередно. Держите локти плотно прижатыми к бокам, не позволяйте им гулять по сторонам.

8. Подъем EZ-штанги верхним хватом

Техника выполнения. Возьмитесь за EZ-штангу верхним (пронированным) хватом. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга находится перед бедрами. Это исходное положение.

Поднимите штангу до уровня груди, а затем верните ее назад в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам, не используйте вспомогательные махи туловищем для подъема снаряда.

Рекомендации тренера. Беритесь за штангу снаружи от первого изгиба EZ-грифа, а не сразу после его центральной прямой части. Такое положение рук комфортнее для кистей.

9. Сгибания на бицепс в тренажере сидя

Техника выполнения. Подкорректируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы бедра были параллельными полу, когда вы сидите с ровной спиной. Стопы должны полностью стоять на полу, нижняя часть трицепса и локти лежат на подушке тренажера. Немного приподнимитесь, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте обратно, держась за ручки. Это исходное положение.

Тяните за рукоятки, описывая полукруг, пока они не окажутся напротив ваших плеч. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно и подконтрольно опустите рукоятки назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. В этом упражнении двигаться должны только ваши предплечья и кисти рук. Не пытайтесь отклонить туловище назад, чтобы притянуть снаряд, или подать плечи вперед, чтобы подобраться ближе к рукояткам.

10. Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения. Встаньте прямо, удерживая олимпийский или короткий гриф супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Спину держите ровно, колени немного согните, плечи разверните, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока та не окажется на уровне плеч. На протяжении всего подъема кисти рук должны быть жесткими, верхние части рук прижаты к бокам, спина остается прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Используйте специальные накладки (Fat Gripz или Harbinger Big Grip) на гриф, которые позволяют добавить толщину в той части, за которую вы держитесь. Это увеличение толщины заставит вас использовать предплечья и силу хвата намного активнее, чем во время обычных подъемов штанги.

11. Подъем крюком на бицепс стоя

Техника выполнения. Займите такое же исходное положение, как и при подъеме штанги на бицепс стоя. Возьмитесь за гриф так, как вам удобно. На этот раз, вместо того чтобы поднимать штангу по дуге, просто тяните ее вверх по прямой вплотную к туловищу, пока она не окажется на уровне груди, или пока не согнете полностью руки в локтях. Выжмите дополнительно бицепсы, затем медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Штанга должна оставаться максимально близко к туловищу, чтобы усилие генерировалось исключительно бицепсами.

Рекомендации тренера. В верхней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов, а ваши трицепсы должны выдвинуться назад за плоскость спины. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, или «пик», так что если эта специфическая зона требует проработки, делайте подъемы крюком один раз в неделю.

12. Сгибания на бицепс с TRX петлями

Техника выполнения. Прикрепите петли TRX к устойчивой высокой конструкции, например, к кроссоверу или к турнику для подтягиваний. Установите рукоятки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя супинированный хват. Отойдите от точки крепления так, чтобы руки полностью выпрямились перед туловищем на уровне глаз. Это исходное положение.

Подтяните корпус и подтяните рукоятки в направлении лба. Сожмите мышцы в верхней точке повторения. Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы руки выпрямились перед туловищем. Это одно повторение. Ноги и плечи во время упражнения двигаться не должны.

Рекомендации тренера. Сделайте упражнение еще сложнее. Для этого удлините лямки и отойдите дальше от точки крепления. Подобное положение увеличивает нагрузку на мышцы кора и бицепсы.

13. Сгибания на бицепс с резиной

Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.

14. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения. Возьмите в правую руку гантель и сядьте на скамью Скотта. Упритесь правой рукой в подушку, полностью выпрямите руку в локте. Это исходное положение.

Прежде чем начать, убедитесь, что мышцы кора напряжены, стопы полностью стоят на полу, левая рука удобно лежит на бедре или на подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднимите гантель как можно ближе к правому плечу, выжмите мышцы в верхней точке повторения, медленно опустите снаряд в исходное положение.

Начинайте с легких весов, чтобы вы могли работать с полной амплитудой. Когда перейдете к тяжелым весам, мышечная усталость может помешать завершить намеченное число повторений. Чтобы сделать запланированное количество подъемов, ближе к концу подхода можно выполнить несколько частичных повторений, в которых вы не полностью выпрямляете рабочую руку.

Рекомендации тренера. Чтобы пришпорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении, так называемый, негативный тренинг. Прежде всего, возьмите гантель, которая для вас слишком тяжелая. Во время подъема снаряда помогайте себе второй рукой, чтобы выполнить сгибание. Когда доберетесь до верхней точки, уберите свободную руку и, очень медленно, подконтрольно, опустите снаряд в исходное положение рабочей рукой. Повторите 8-12 раз.

Читайте также

упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина. Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава. Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла. Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом. То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

• Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
• Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;

2. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

• Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
• Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
• При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
3. Французский жим.
4. Разгибание верхнего блока в кроссовере, для тренировки трицепса.
5. Скручивания.

День второй

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.
3. Румынская тяга.
4. Вертикальный жим гантелей сидя.
5. Жим сидя в тренажере Смита.
6. Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.

День третий

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Гиперэкстензия.
4. Сгибание рук со штангой сидя.
5. Сгибания рук с гантелями сидя.
6. Сгибания рук на скамье Скотта.
7. Сгибание рук «молот».

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

Упражнения для верхней части тела для бегунов и их преимущества

Обычно бегуны не тратят много времени на размышления о размере своих бицепсов. А зачем им это? В конце концов, важны их ноги. Значит, упражнения на верхнюю часть тела для бегунов не актуальны?

Посмотрите на спортсменов в финальном забеге на 100 метров на Олимпийских играх, и вы получите другую историю. Кажется, что чем больше у вас руки, тем быстрее вы бегаете.

Так что вам может быть интересно…

Действительно ли сильные руки делают вас быстрее?

Как сила и размер рук влияют на ваши беговые качества, зависит от типа бега:

Сила рук и спринты

Для спринтов это в определенной степени верно.Спринт — это создание максимальной тяги вперед за самый короткий период времени. Руки обеспечивают дополнительный толчок, катапультируя бегуна вперед. Для этого особенно важны сильные плечи. . В то время как сила рук играет второстепенную роль по сравнению с техникой рук, в соревновательных видах спорта, где гонка определяется сотыми долями секунды, она может иметь значение между победой и поражением.

Упражнения для верхней части тела для бегунов можно найти внизу статьи.

Сила рук и бег на длинные дистанции:

В случае бега на длинные дистанции громоздкие руки на самом деле являются недостатком: поскольку сила руки практически не влияет на производительность, большие выпуклые руки — это просто лишний вес. Важна правильная техника. Взмах вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз. Если вы быстрее махаете руками, это автоматически увеличивает частоту шагов. Медленные и длинные качели производят противоположный эффект: это связано с тем, что наши движения рук и ног координируются нашим мозгом.

Вот как вы можете использовать махи руками для улучшения бега…

Как правильно держать руки во время бега:

• Согните руки в локтях под углом 90 градусов или меньше
• Пусть руки свободно поворачиваются внутрь направление, в котором вы бежите (ваши руки не должны пересекать осевую линию)
• Держите руки расслабленными, ладонями внутрь. Большой и указательный пальцы должны слегка соприкасаться.
• Сосредоточьтесь на отталкивании локтей назад, а не вперед.

Техника правой руки делает вашу беговую форму эффективной.Однако вы не сможете бегать в оптимальной форме, пока не разовьете верхнюю часть тела (особенно мышцы кора).

Преимущества силы верхней части тела для бегунов

Естественно, сильные мышцы ног имеют решающее значение для быстрого бега, но многие бегуны недооценивают важность силы верхней части тела для хорошей беговой производительности:

• Мышцы живота и спины играют важную роль. роль в стабилизации верхней части тела. Слабый корпус приводит к компенсаторным движениям, таким образом уменьшая вашу тягу вперед.
• Сильная верхняя часть тела необходима для обеспечения эффективной передачи энергии от тела к ногам. Без этого правильная техника рук не может обеспечить оптимальную поддержку ваших ног. Эффективная беговая форма помогает вам бегать быстрее и тратить меньше энергии.
• Дополнительное преимущество: хорошо развитый пресс и мышцы спины помогают защитить позвоночник от ударов бега. Таким образом, прочный сердечник необходим для минимизации риска травм.

Упражнения для верхней части тела для бегунов:

Вот список упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы верхней части тела дома, без веса:

Полезно знать:

Лучшие упражнения для развития вашего стабилизирующие мышцы (мышцы таза, живота и спины) представляют собой сложные упражнения для всего тела, такие как планка, отжимание и бёрпи.Так что не забудьте включить их в свои тренировки!

Вы уже пробовали наше приложение для тренировок с собственным весом? Adidas Training предлагает множество упражнений для верхней части тела для бегунов, которые помогут вам укрепить все тело и улучшить беговые характеристики.

***

6 эффективных упражнений против боли в верхней части спины

Боль в верхней части спины может возникнуть из ниоткуда. Если боль острая, она может быстро распространиться на шею или середину спины и мешать повседневной деятельности.

Сегодня вы выучите 6 удивительных упражнений с отягощениями , которые помогут вам избавиться от боли в верхней части спины.

Эти упражнения также укрепят постуральные мышцы верхней части спины, чтобы вы могли избежать боли и повторных травм.

Возможные причины боли в верхней части спины

Постуральный дисбаланс: Осанка играет огромную роль в предотвращении или возникновении боли в верхней части спины или шеи.

Если у вас есть работа за столом или вы много часов сидите и печатаете, у вас больше шансов заболеть синдромом верхнего скрещивания .

Это происходит, когда плечи начинают округляться, голова начинает двигаться вперед, а верхняя часть спины округляется.

Эта хроническая поза превращается в синдром верхнего креста, когда мышцы почти заблокированы в этом положении.

Синдром верхнего скрещивания также может влиять на суставы и мышцы по кинетической цепи.

У большинства людей плечо округляется, а при наклонной позе головы позже также развиваются боли в пояснице и бедрах.

Вы можете проверить мой пост о том, как правильно сидеть, чтобы избежать боли в верхней и нижней части спины.

Мышечный дисбаланс: мышечный дисбаланс может развиваться из-за неправильной осанки и / или также из-за чрезмерного / недостаточного использования групп мышц.

Например, если вы часто сутулитесь, сидя или работая за столом, у вас начнется сильное напряжение в передних мышцах груди.

Кроме того, если вы перенапрягаете или перетренируете передние мышцы верхней части тела, такие как передняя дельтовидная, большая и малая грудная мышца, а также бицепс (выполняя много толкающих движений, сгибаний и упражнений на грудь), это приводит к синдрому верхнего скрещивания. и заставляют мышцы верхней и средней части спины удлиняться и ослабляться.

Моя полная система для устранения хронической боли в пояснице, синдрома грушевидной мышцы и боли в бедре. Включает в себя обучающие видео премиум-класса, руководства о том, как безопасно вернуться в форму и как предотвратить возвращение боли.

Подробнее

Совет по тренировкам: Всегда балансируйте толчок с упражнениями на тягу, чтобы поддерживать мышечный баланс.

Укороченные и сверхактивные мышцы обычно: верхней трапеции , поднимающей лопатки, широчайшей мышцы спины , грудино-ключично-сосцевидной мышцы и большой и малой грудных мышц (называемые грудными).

Ослабленными и удлиненными мышцами обычно являются : глубокие шейные сгибатели, ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы и малые круглые мышцы.

Цель состоит в том, чтобы помочь восстановить правильную осанку и исправить мышечный дисбаланс, который возник и является основной причиной боли в верхней части спины.

Именно поэтому массаж мышц спины не устраняет боль в долгосрочной перспективе … потому что источник боли не устранен.

Как восстановить осанку верхней части спины

Полное раскрытие информации : этот пост содержит партнерские ссылки, и если вы совершаете покупку по моей партнерской ссылке, я получаю небольшую комиссию от Amazon.Вы не будете платить больше!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям , вы также должны начать с расслабления груди и передних плеч, чтобы помочь восстановить осанку.

Вы можете выполнять это расслабление и растяжку ежедневно и / или перед упражнениями для спины.

Это поможет восстановить правильную осанку и в конечном итоге избавит вас от боли в верхней части спины и спазмов шеи.

Для выполнения этих упражнений мы будем использовать эспандер и массажный мяч для расслабления грудных мышц.

Мы хотим активировать и задействовать мышцы верхней части спины (в основном, верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции), а также ромбовидную мышцу.

Прокрутите вниз под изображениями упражнений, чтобы просмотреть пошаговое видеоурок с дополнительными советами по правильному выполнению этих упражнений!

Если у вас нет резинки, вы можете посмотреть здесь мою полную видеотренировку по исправлению закругленных плеч с помощью легких гантелей . Это отличное дополнение к приведенному ниже.

Оборудование, необходимое для выполнения упражнений: массажный мяч и эспандер или петля.

Для вашего удобства я также создал для вас бонусный план в формате PDF с упражнениями ниже, включая количество повторений и подходов, которые нужно сделать.

Прокрутите эту публикацию до конца, чтобы загрузить PDF-файл.

Шаг 1: Освобождение грудной стенки и растяжение стенки

Освобождение большой и малой грудных мышц

Как освободить грудные мышцы с помощью массажного мяча:

• Поместите массажный мяч (или теннисный мяч) между грудью и стена.
• Держите руку (моя левая, как показано на рисунке) за спиной.
• Прижмите к стене и медленно двигайтесь, чтобы найти уязвимое место.
• Отдохните на этом месте примерно 30 секунд и перейдите на другую сторону.

Как растянуть грудные мышцы:

• Встаньте у края стены или дверной коробки. Убедитесь, что ваше плечо опущено, а рука и локти касаются стены.
• Немного поверните (вправо, как показано на рисунке) по мере продвижения вперед.Задержитесь на 10-20 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.
• Держите руку под углом 90 градусов. Вы можете выполнять эту растяжку ежедневно, поскольку мышцы груди, как правило, напрягаются довольно быстро.

6 упражнений с эспандером при боли в верхней части спины

Найдите бесплатный план в формате PDF, в котором излагаются 3 процедуры с указанием количества повторений и подходов под изображениями.

Latissimus Dorsi (lats) Активация

Lats Activation Exercise

Инструкции :

• Держите полосу сопротивления перед собой
• Вытяните, чтобы создать некоторое сопротивление.
• Плечи опустите, переместите ленту вверх и сохраняйте одинаковое сопротивление на протяжении всего движения.
• Сохраняйте нейтральную позу, поднимая руки вверх.
• Не допускайте чрезмерного растяжения ленты наверху. Затем опустите руки перед собой.

Ленточные тяги

Ленточные тяги

Инструкции :

• Держите плечи опущенными. Поднимите ленту перед собой.
• Вытяните ленту, используя широчайшие мышцы.Так что задействуйте мышцы спины, прежде чем начать тянуть (представьте, что вы пытаетесь свести лопатки близко друг к другу).
• Медленно расслабьтесь и выведите руки перед собой, затем повторите еще несколько повторений.

Укрепляющее средство для задних дельтовидных мышц

Укрепляющее средство для задних дельтовидных мышц

Инструкции:

• Начните с удерживания одного конца ленты. Держите этот конец стабильным.
• Возьмитесь другой рукой за рабочую руку и вытяните ее, держа руку прямо.
• Верните руку в нейтральное положение и повторите еще несколько повторений.

Усилитель вращающей манжеты

Усилитель вращающей манжеты

Инструкции:

• Удерживайте сопротивление так, чтобы руки смотрели прямо перед собой.
• Согните локоть под углом 90 градусов.
• Поверните руки наружу.
• Потяните ремешок наружу, поворачивая руки наружу.
• Убедитесь, что ваши локти находятся как можно ближе к телу.
• Это небольшое, но важное упражнение. Контролируйте каждое повторение и сосредоточьтесь на мышцах заднего плеча, чтобы выполнить работу.

Усилитель трапециевидной мышцы и нижней части

Усилитель трапеции средней и нижней части

Инструкции :

• Начните с положения стоя.
• Закрепите ремешок под ногой. Убедитесь, что оба конца равны по длине.
• Включите широчайшие и потяните ленту вверх. Вы почувствуете, как работают ваши ловушки, поэтому держите плечи опущенными, чтобы в основном прорабатывать середину спины.

Ряды ленты

Ряды ленты

Инструкции :

• Закрепите сопротивление к двери или устойчивой ножке стола.
• Возьмитесь за концы каждой рукой.
• Сделайте шаг назад, чтобы создать сопротивление.
• Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не задействовать нижнюю часть спины.
• Потяните ремешок на себя.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Моя полная система для устранения хронической боли в пояснице, синдрома грушевидной мышцы и боли в бедре.Включает в себя обучающие видео премиум-класса, руководства о том, как безопасно вернуться в форму и как предотвратить возвращение боли.

Подробнее

Учебное пособие по упражнениям от боли в пояснице

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, если хотите, но важно не перегружать мышцы и не вызывать еще большей боли.

Поэтому я предлагаю вам скачать предложенный план и следовать ему.

Еще у меня есть недавний видео-пост с дополнительными упражнениями для укрепления мышц спины. Они больше ориентированы на лат.

Надеюсь, этот пост был вам полезен. Если у вас есть какие-либо вопросы, прокомментируйте их ниже…

Похожие сообщения:

Сертифицированный тренер по силовой работе | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от болей в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

Упражнения для рук для спортсменов: Бицепс Издание

Ответ на вопрос о больших и сильных бицепсах — это не бесконечные сеты на бицепс. В одиночку сгибания рук не могут значительно увеличить размер ваших рук, но, что еще более важно для спортсменов, они задействуют только одну мышцу, когда ваше тело фактически движется как единое целое в спорте.Подумайте нестандартно, чтобы накачать бицепсы таким образом, чтобы улучшить ваши результаты на поле.

Одержимость упражнениями на изоляцию
Это называется синдромом Рона Бургунди — выполнение керлов в попытке «создать оружие». Быстрая накачка во время отдыха на тренажере может показаться приятным занятием, но в великой легкой атлетике это не так уж важно для вас.

Изолирующие упражнения — те, которые предполагают одновременное движение только одного сустава — проблематичны для спортсменов, потому что мышцы не изолированы во время соревнований.Даже в простом движении руки обычно задействована спина, как и другие поддерживающие группы мышц. Например, чтобы держать мяч высоко и плотно — особенность Тики Барбера — нужны сильные руки и сильная спина. То же самое можно сказать о том, чтобы поднять соперника через плечо во время схватки.

Несмотря на то, что руки никогда не работают без спины, изолирующие упражнения все же имеют свое место. Сильным бицепсам нужна сильная спина, но сильным бицепсам нужны сильные предплечья. Тело не поднимет то, что не удержат руки.Между мозгом и руками существует сильная нейронная связь. Если мозг чувствует слабый хват, вес будет труднее поднять.

Лучший способ развить силу предплечий — выполнять сгибания рук с толстым грифом. Это увеличит силу как предплечий, так и бицепсов. Если у вас нет доступа к толстой штанге, создайте ее, обернув полотенце вокруг гантели или штанги.

Подтягивания и подтягивания
По мнению эксперта по силовой и физической подготовке Брета Контрераса, подтягивания и подтягивания нейтральным хватом задействуют бицепсы больше, чем сгибания рук, и они также укрепляют большие мышцы спины.Выполнение этих двух упражнений сделает ваши тренировки более эффективными, потому что вы укрепите несколько групп мышц с помощью одного упражнения. Кроме того, ваши мышцы учатся работать друг с другом, улучшая координацию и общий контроль над телом.

Программа
Выполните два упражнения на бицепс ближе к концу тренировки верхней части тела. Обязательно выполняйте комплексное упражнение перед изолирующим упражнением.

Один комбинированный:

Подтягивания

• Расположите руки немного шире плеч и держите планку ладонями к себе
• Подтягивание до подбородка или даже со перекладиной
• Опускать до полного выдвижения рычагов
• Не раскачивайте корпус и не используйте ноги для движения
• Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 4×8

Сгибания рук на молоточках толстым хватом

• Держите гантели толстым хватом по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх
• Сгибание руки в локтях, сгибание гантелей к плечам, удерживание ладоней внутрь и больших пальцев вверх на протяжении всего движения
• С контролем, опустить гантели назад к телу
• Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 3×12

Два комбинированных:

Подтягивания нейтральным хватом

• Положите руки на перекладину нейтральным хватом ладонями вместе
• Подтягивание до подбородка или даже со перекладиной
• Опускать до полного выдвижения рычагов
• Не раскачивайте корпус и не используйте ноги для движения

Наборы / Повторения: 5×5

Сгибания рук со штангой толстым хватом

• Рукоятка толщиной чуть шире плеч
• Сгибание рук до уровня подбородка, локти зафиксированы на месте
• Нижняя штанга с управлением

Наборы / Повторения: 3×15

Заключение
Сильнее руки не получаются от выполнения бесчисленных изолирующих упражнений с большим количеством повторений и подходов.Тренировки, развивающие истинную силу рук и способствующие общей силе верхней части тела, сочетают сложные движения, такие как подтягивания, с изолирующими упражнениями, которые также нагружают предплечья. Если вы последовательно будете выполнять эти четыре упражнения в течение нескольких месяцев, ваши руки испытают несравненный прирост силы и размеров. А лучше всего они подойдут для любой спортивной задачи. Пора отменить следующий урок по скульптуре Рона Бургунди.

Источник: Contreras, B. (10 марта 2010 г.). Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса .Получено с t-nation.com.

Энтони Мичал — писатель, спортсмен-консультант, учитель и тренер. У него есть B.S. по здоровью и физической активности и M.S. в области здравоохранения и физического воспитания ; и он учился у Джеймса Смита и Бадди Морриса в Университете Питтсбурга. В свободное время он публикует блог со своими размышлениями о спортивной подготовке на сайте anthonymychal.