Тяга вниз прямыми руками: Недопустимое название — Do4a Wiki — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Техника выполнения

Идеальная техника выполнения крайне важна для предотвращения возможных травм. При наклоне поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, что может стать причиной повреждений. Освоение правильной биомеханики движения тазобедренного сустава поможет избежать риска патологии спины.

Выполнение становой тяги:

ноги ставят в удобную позицию на ширину таза;
штангу берут прямым хватом свободным висом, гриф опирается на переднюю часть бедер;
голову располагают так, будто между подбородком и шеей удерживают яйцо, в такой позиции шейный отдел позвоночника сохраняет безопасное положение во время движения;
спину не сгибают в течение всей негативной фазы, корпус наклоняют до тех пор, пока не почувствуют напряжение в задней части бедер;
нога чуть согнута в колене, таз отводят назад, чтобы в нижней точке амплитуды сохранялся прогиб поясницы, а спина оставалась прямой;
руки со штангой двигаются медленно и плавно — очень важно постоянно держать гриф близко к корпусу, чтобы не перегружать поясницу;
минимальный диапазон движения тяги — до колена, при достаточной растяжке подколенных сухожилий — до голени;
движение выполняют внутри амплитуды, чтобы прочувствовать хорошую работу бицепсов бедер и ягодиц;
в верхней точке не выпрямляются до конца, сохраняют напряжение в мышцах;
в нижней точке задерживаются на пару секунд, стараются сосредоточиться на растяжении задней поверхности;
для возврата в исходное положение обеими пятками упираются в пол, не поднимаются на носки, чтобы не смещать центр тяжести и не перегружать поясницу.

Обучение правильной технике тяги в наклоне на прямых ногах — эффективный способ развить силу и не получить травм. Тех, кто испытал боль в спине, упражнение учит оптимальной механике движения: стабилизировать позвоночник, работать за счет бедер.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Тяга блока вниз прямыми руками[править | править код]

Тяга блока вниз прямыми руками
Характеристики

Тяга блока вниз прямыми руками

Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
Тяговое движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

5.Суперсеты с изменением упражнений

Попробуйте делать фронтальные приседания в суперсете с обычными, без остановки, вес ставите такой, с которым можете сделать всего 5 повторов во фронтальных приседаниях, как только сделаете их, сразу кладите штангу себе на спину и продолжайте приседать, но уже со штангой на спине, а потом верните ее на грудь, в итоге у вас получится примерно 12-15 повторений за подход, сами понимаете 12 лучше чем 4.

Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.

Бывают периоды, когда не хочется идти на тренировку. Причины могут быть разными. Если вы устали и нуждаетесь в отдыхе, позвольте себе неделю-две отпуска. Чувствуете, что за этим скрывается банальная усталость от однообразия? Внесите коррективы в тренировочный процесс.

Как разнообразить тренировки? Смените картинку и добавьте ощущений!

Совместить полезное

Сочетание аэробной и силовой нагрузки не только разнообразят ваш тренировочный план, но и усилят эффективность процесса. Совместите нагрузки, тем самым «убьёте двух зайцев». Кардиозанятия способствуют укреплению сердечной мышцы и эффективно сжигают жир, силовые придают мышцам рельеф. В результате получите красивое подтянутое тело.

Добавить экстрима

Не случайно кроссфит внедрился в тренажерные залы и покорил сердца любителей спорта. На такой тренировке вы точно не заскучаете! Кроссфит направлен на постоянно меняющиеся функциональные движения и включает в себя элементы художественной гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, упражнений с весом собственного тела, аэробных упражнений и многих других.

Постичь неизведанное

Не бойтесь экспериментировать с нестандартным оборудованием. Это не только добавит тренировкам драйва и разнообразия, но и поможет испытать ранее неизведанные ощущения и расширить границы ваших способностей.

Петли TRX являются отличным инструментом для эффективного метаболического тренинга. С помощью них простые отжимания можно превратить в сложнейшее упражнение, одновременно включающее в работу несколько мышечных групп. Увлекательные тренировки на фитболе повышают гибкость, а использование полусферы BOSU развивает координацию и ловкость.

Разбавить ощущения

Если вы заскучали на беговой дорожке, попробуйте бегать интервалами. Суть такой тренировки в чередовании режимов нагрузки или темпа. Таким образом, вы не только разбавите ощущения, но и усилите эффективность тренировки. Интервальная кардиотренировка способствует более быстрому избавлению от жировых отложений, при этом сохраняя мышечную массу.

Поднять планку

Использование сетов в бодибилдинге или фитнесе поможет усилить нагрузку и сделать тренировки более интересными и продуктивными. Такой метод довольно мощный инструмент как в борьбе с лишним весом, так и в увеличении объема мышечной массы. Выбор за вами: дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения.

Раззадорить соревновательный дух

В каждом из нас живёт дух борьбы, и иногда ему нужно помочь выбраться наружу. Например, чтобы разнообразить тренировки или доказать себе, что ты лучший. Желающих побороться на руках, отжаться и подтянуться на выносливость легко можно найти среди своих друзей или в любом тренажёрном зале.

Добавить жару

Интенсивная круговая тренировка отличный вариант для тех, кто хочет повысить силу, выносливость, а заодно и пожечь жирок. Один круг включает в себя несколько упражнений на разные части тела, которые выполняются по одному подходу друг за другом последовательно. Тренировка проходит в режиме «нон-стоп», скучать точно будет некогда.

Объять необъятное

Тренировка на улице это не только способ разнообразить занятие, но и возможность дышать полной грудью, любоваться пейзажами при беге, проводить время с пользой для здоровья. Не любите бегать? Найдите спортивную площадку или стадион оборудованный турниками и брусьями. Как говорится, было бы желание!

Остановить мгновенье

Отлично разбавят тренировочный процесс изометрические упражнения. Суть таких упражнений в том, что вся энергия мышц расходуется только на напряжение, и развитие мышц происходит быстрее.

Помимо самого популярного упражнения — планка , существует огромное количество изометрических упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Сведите руки внутренней стороной ладоней на уровне живота и давите ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук. Возьмитесь обеими руками за сиденье на котором сидите и, напрягая мышцы, пытайтесь поднять его вверх. Работают трапеции и бицепсы.

Включайте воображение, и ваши тренировки будут интересными и продуктивными!

Тяга верхнего блока прямыми руками

— это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Правильная техника

Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.
Корпус наклоняется вперед на 30 градусов. Руки выпрямляются, но остается небольшой изгиб в локтевых суставах. Если руки не могут нормально выпрямиться, то делается еще один шаг назад.
Сохраняя идеально прямое положение рук, атлет опускает гриф до того момента, как он коснется бедер. В этот момент выполняется выдох.
После этого прямые руки возвращаются в стартовое положение. Сделав вдох, атлет выполняет следующее повторение.
Выполняется необходимое количество повторений.

Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

3.Меняйте темп выполнения упражнения

Помимо изменения количества повторов в каждом подходе, очень эффективным способом тренировки является изменение темпа выполнения упражнения. Например, если вы делаете в подходе 15 повторов, то первые 5 сделайте максимально быстро, по-полной используя взрывную силу, вторые 5 повторов сделайте нарочито медленно, затрачивая на положительную и отрицательную фазу примерно 5-7 секунд, последние же повторы делайте в обычном темпе 2 секунды на каждую фазу.

Данный стиль тренировки очень выгоден в долгосрочной перспективе, т.к. очень хорошо влияет на развитие взрывной силы, которая понадобится вам, когда вы выйдете на, по-настоящему серьезные веса. Так же этот тренинг очень хорошо влияет на гипертрофию.

Тяга верхнего блока прямыми руками к бёдрам (Изолированное упражнение)

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 7Следующая ⇒

Группы мышц:

· Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

· Берём блок и отходим немного назад.

· Наклоняемся вперёд.

· Плечи и руки максимально выводим вперёд.

· Поясница прогнута.

Техника выполнения:

· Только за счёт сокращения мышц спины, прямыми руками тянем блок вниз, до касания бёдер.

· При этом не помогаем не плечами, не корпусом.

· Поясницу не круглим, иначе работают трицепсы.

· Внизу зафиксировать блок.

· Подымаем руки в исходное положение, но не очень высоко, чтобы не уходило напряжение в мышцах спины.

· Поэкспериментировать с различными рукоятками и ширеной хвата, чтобы чувствовались именно работа мышц спины.

Дыхание:

· Блок вверх – вдох.

· Блок вниз – выдох.

Ошибки:

· Помогать тянуть корпусом или плечами.

· Не прямые руки

· Скруглить спину.

· Помогать плечами.

Пуловер с весом лёжа

Группы мышц:

· Широчайшие мышцы спины (с технической точки зрения, пуловер – очень близок к подтягиванию на перекладине, с узким хватом. Поэтому ключевая группа – это мышцы спины. Остальные рабочие мышцы — вспомогательные), мышцы груди, трицепс.

Исходное положение:

· Ложимся поперёк на скамейку, лопатки и весь плечевой пояс находятся на скамейке. (Не рекомендуется ложится вдоль скамейки. Почему, см. в разделе «Ошибки»).

· Голова и шея висят в воздухе и абсолютно подвижны.

· Таз свободно весит в воздухе и абсолютно подвижен.

· Частот используют гантель, но так как при большом весе уже не удобно из-за её размеров, то изначально рекомендуют выполнять пуловер сразу с гнутым грифом. При этом кисти находятся рядом друг с другом, что примерно соответствует ширине хвата, при работе с гантелей.

· Руки подняты над головой и согнуты в локтях почти под прямым углом.

· Ноги согнуты и упираются в пол.

· При использовании гантелей, хват за ручку гантели, кисть на кисть. Если нет партнёра, который может подать гантель, и она большого веса, то можно поставить её на блин, за головой. Затем она переносится на грудь и подымается вверх, в исходное положение.

Техника выполнения:

· Вес идёт вдоль тела и только за головой он уходит вниз. Вся нагрузка начнёт ощущаться только тогда, когда, груз будет за головой, примерно на 45° от линии горизонта. Поэтому нет смысла, когда руки находятся над головой держать их слегка согнутыми (почти выпрямленными). Угол в локте, когда руки ещё движутся над корпусом, грудью и головой должен составлять почти 90°.

· Подымаем гантель вверх, до уровня груди. Некоторые опускают почти к животу.

· Чем ближе локти друг к другу, тем лучше нагружается мышцы спины и тем меньше вероятность повреждения плечевого сустава.

· При опускании рук вниз, таз слегка подымается к верху. Это позволяет опустить груз немного ниже и не травмировать плечи.

· Благодаря хвату за рукоять гантели, а не за низ её дисков, гантель, над головой и корпусом, почти параллельна полу, что позволяет, при её опускании не задевать лицо, если она большая.

· Упражнение выполняется медленно. Чем дольше груз находится за головой, тем лучше будет нагрузка на широчайшие мышцы спины.

· Когда упражнение закончено, если нет партнёра, который её заберёт, то гантель можно просто бросить на пол.

Дыхание:

· Руки опускаются вниз – вдох.

· Руки подымаются вверх – выдох.

Ошибки:

· Лечь вдоль скамейки. При таком положении, если скамья недостаточно широкая, плечи весят в воздухе и не получают опоры. Это приводит к очень некомфортному ощущению возле лопаток. А также, при опускании рук, плечи очень сильно выворачиваются, что приводит к опасности получить травму в плечевом суставе.

· Так же, когда таз лежит на скамейке, он в неё упирается и ограничен в движении.

· Голова лежит на скамье. При опускании рук вниз, опора тела будет на плечи и голову, что приведёт к большой нагрузке на мышцы шеи и возможной их травме.

· Руки полностью выпрямлены в локтях. Возможно травма сухожилья спины или груди в плечевом суставе, при использовании большого веса.

· Руки слегка согнутыми (почти выпрямленными). Это заберёт часть нагрузки в трицепс, а мы качаем спину.

· При опускании рук вниз опускать таз в тоже вниз. При этом происходит большой угол между корпусом и руками, если смотреть сбоку от занимающегося. При этом можно легко травмировать плечо, как палку ломают об колено.

· Хват снизу, за верхние диски гантели. Если вес большой и гантель тоже большая, то будет мешать голова. Если диски гантели фиксируются по бокам гайками, и когда гантель находится над головой, если открутится верхняя гайка, то со спортом придётся на долго распрощаться, может даже на всегда.

Грудь

Грудь – это не выносливая мышца. Грудь нужно качать раз в неделю, максимум.

Рекомендуемые страницы:

2 редких упражнения для широкой спины. Разнообразие и результат | fitnechannel

Широкая спина и узкая талия

Если у атлета недостаточно широкая спина, то это может испортить впечатление о его телосложении в целом. Чем спина шире, а талия уже, тем более атлетичною выглядит фигура. Многие любители силовых тренировок регулярно работают над мышцами спины, но далеко не каждый добивается желаемого результата.

Причинами отсутствия нужного результата могут быть нарушения техники при выполнении упражнений, работа со слишком большими, либо слишком маленькими весами, недостаточное восстановление, и многое другое. Но и это ещё не всё. Причиной остановки роста мышц может быть и адаптация к привычным нагрузкам.

Подтягивания на перекладине широким хватом

Большинство атлетов выполняют стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяги в наклоне и другие. Иногда добавление в тренировочную программу чего-то нового может возобновить прогресс. В данном обзоре вы можете увидеть 2 упражнения, которые редко кто делает. Возможно, внесение хотя-бы одного из них в свою тренировочную программу, положительно скажется на результате.

Пуловер на верхнем блоке прямыми руками

Тяга верхнего блока (пуловер) прямыми руками (1)

Тяга верхнего блока (пуловер) прямыми руками (2)

Данное упражнение не простое в плане техники, но если вы её освоите, то оно со временем сформирует у вас V-образный торс. В исходном положении необходимо выпрямить спину, таз подать чуть назад, слегка согнуть колени и локти. После принятия устойчивого положения, начинайте подконтрольно опускать рукоять вниз, концентрируясь на работе целевых мышц.льно тянуть рукоять к нижней части корпуса.

Приблизив руки к бёдрам, задержитесь в этой точке на секунду, максимально сократив широчайшие. Медленно вернитесь в исходное положение. В верхней части амплитуды растяните широчайшие мышцы, и затем снова делаем движение вниз. Выполните необходимое количество повторений.

Тяга верхнего блока стоя на коленях

Вертикальная тяга верхнего блока стоя на коленях (1)

Вертикальная тяга верхнего блока стоя на коленях (2)

Установите на верхний блок рукоять с параллельными ручками. Возьмитесь за неё и опуститесь на колени. Прогните спину и растяните широчайшие мышцы. С верхней точки начинайте тянуть блок к низу груди. Вес не должен быть большим, все движения подконтрольные. Должна быть максимальная концентрация на работе широчайших мышц спины.

Если вы новичок, то сначала освойте технику движений в стандартных упражнениях для мышц верха спины. Только правильная техника в упражнениях будет способствовать формированию широкой спины. А если вы атлет с определённым стажем тренировок и на каком-то этапе ваш прогресс замедлился, либо остановился совсем, то попробуйте описанные выше упражнения. Они внесут разнообразие и, не исключено, что сделают вашу спину значительно шире.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как культуристы СССР качали трицепс. 5 любимых упражнений

Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы

Упражнения способные взорвать ваш бицепс

Самые сильные бодибилдеры на планете

Разгибание рук на верхнем блоке

Люди могли бы быть в отличной форме, если бы ели здоровую пищу и делали больше физических упражнений. Есть несколько нюансов, вызванных этим утверждением: здоровое питание не всегда удовлетворяет аппетит, и большинство из нас действительно не любят делать физические упражнения. В конце концов, если вы не занимаетесь спортом, большинство видов физических упражнений на самом деле довольно скучные.

1. Подключите фантазию

Иногда упражнения становятся скучными из-за того, что вы в спортзале используете одни и те же тренажёры и упражнения. Попробуйте различные виды тренировок, и попытайтесь делать упражнения каждый раз по-новому. Таким образом, вероятно, вам не станет скучно выполнять физические упражнения, и вы не откажитесь от них вообще.

2. Упражнение на воздухе

Часто окружающая среда, в которой вы тренируетесь, может предопределить, насколько быстро вы устанете от рутины. Занятия на открытом воздухе являются отличным способом, чтобы разнообразить тренировки. Весь мир ваш, так что выбирайтесь на свежий воздух и наслаждайтесь.

3. Занимайтесь с другом

Занятия спортом с другом всегда приносят больше удовольствия, чем тренировка в одиночку. А также бонус : вы можете поощрять друг друга, это поможет обоим находиться в лучшей форме.

Люди говорят, что просмотр телевизора сделает вас на пару килограмм толще, но есть способ, который поможет сделать тренировки более интересными. Проводите тренировки в комнате с телевизором. Вы можете смотреть любимые телепередачи и в то же время тренироваться, и это время пройдёт быстрее.

5. Время музыки

Ещё один способ сделать тренировки быстрее — делать их во время прослушивания любимой музыки. Выберите песни, быстрые и оптимистичные, таким образом, сможете действительно сжигать калории, не отставая от ритма музыки.

7. Бросьте себе вызов

Если у вас есть что-то, чтобы работать в одном направлении, то обнаружите, что вам нравится выполнять больше физических упражнений. Испытывайте себя каждый день. Например, если вы можете сделать 20 приседаний сегодня, стремитесь к 25 завтра, и 30 через день. Когда вы поставите перед собой задачу, то будете более склонны к её реализации. Пробуйте!

8. Ешьте здоровую пищу

9. Носите комфортную одежду

Вполне возможно, что вы носите неправильную одежду для тренировки, и чувствуете себя в ней не комфортно. Не беспокойтесь о моде или стиле. Комфорт должен заботить в первую очередь. Если будет неудобно, вы, вероятно, разочаруетесь в тренировках очень быстро.

10. Не делать слишком много и быстро.

Некоторые люди думают, что могут сделать самые жёсткие тренировки сразу, и очень разочаровываются, узнав, что не имеют того уровня физической подготовки, которая нужна. Сильное разочарование может стать причиной для того, чтобы прекратить тренировку. Начните с медленных, простых тренировок, постепенно переходя на более сложные.

Однообразие утомляет. Охота заниматься спортом быстро сойдет на нет, если фитнес одинаков вчера, сегодня и завтра. Мы расскажем вам, как разнообразить вашу спортивную жизнь!

Внести изменения в тренировку несложно, просто нужно знать, что именно стоит поменять в вашей программе. За прошлый год отзывы из США показывают, что в спортивных тенденциях произошел значительный сдвиг, а все из-за существенных изменений женских взглядов и подходов к получению спортивного результата.

Все меньше женщин изъявляют желание часами однообразно бегать по тротуару или проводить часы в сумасшедшем ритме в тренажерном зале. Все чаще возникает вопрос: как встряхнуть свой фитнес-режим и отойти от рутины?

Вносим изменения в тренировку

Как разнообразить тренировки в зале? Очень просто! Добавьте в свою обычную программу упражнения, описанные ниже. Они не только внесут разнообразие в ваши занятия спортом, но и добавят эффективности. Не верите? Пробуйте!

1 — Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ – это идеальный метод тренировки для женщин с плотным графиком работы и тех, кто желает усилить эффект от тренировок. ВИИТ включают в себя кратковременную нагрузку высокой интенсивности, которая чередуется с менее интенсивными упражнениями.

Попробуйте приседания с гантелями в течение 20 секунд, а следующие 10 секунд – без нагрузки. Сделайте 8 повторений и почувствуйте, как горят ваши ноги! Это одно из лучших упражнений для красивых ног и отличный способ внести изменения в свою тренировку.

Или вот пример более интресной тренировки.

ВИИТ для сжигания жира

Круговая — 3 круга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 — Плиометрика

Это еще один способ внести изменения в свою тренировку, разогнать свой пульс и встряхнуть фитнес-режим. Плиометрические упражнения – это интенсивный расширенный вид физических нагрузок, при которых мышцы сначала растягиваются, а затем сжимаются. Главное здесь скорость и мощность. Плиометрика включает в себя прыжки, шаги и конусы.

Вот лишь некоторые из упражнений, которые могут вам приглянуться:

Прыжки звездочкой

Бег на месте с упором в стену

Плиометрические отжимания с гирей

Из самых простых: Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сделайте прыжок на лавочку и выпрямите ноги. Повторите 6 раз.

3 — Петли TRX

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
4- Тренировки с гирями
Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже несказанно повезло. До этого момента вы не связывали гири с интересными тренировками на все тело?
Большинство упражнений с гирями достаточно технически сложны для новичком и девушек. И многие обходят стороной данный снаряд по этой причине. Но не ошибитесь — гири могут быть огромным союзником в достижении вашей цели.
И, если вы тот, кто ищет новых ощущений в спортзале и немного устал от тренажеров, гири могут быть именно тем, что вы искали. Вот пример простой программы. Сможете выполнить ее за 5 минут?
4 — Новый взгляд на силовые тренировки
Силовые упражнения – это новый подход к работе, который позволит подтянуть тело. Есть ошибочное мнение, что «тяга железа» придумана только для мужчин, потому как громоздкие мышцы женщинам ни к чему. Но это не более чем заблуждение.
Женщинам такие силовые тренировки помогают стать сильнее, тело приобретает упругость, а лишний жир и калории сжигаются в разы быстрее, чем, например, от тех же кардио.
Исследования показали, что после силовой сессии наш метаболизм увеличивается на срок до 48 часов. Это ли не стимул, чтобы пойти в спортзал уже сегодня?
5 — Тренировки на весу
Попробуйте «йогу на веревках». Главное в ней – использование собственного веса для создания сопротивления.
Для того чтобы разнообразить свою тренировку в зале, подойдут даже кольца от турника (будет хорошо, если ремни смогут регулироваться по длине, потому как это позволит регулировать нагрузку). Это отличное упражнение для мышц живота, спины и бицепсов.
Опустите кольца до уровня груди, возьмитесь за них руками, тело при этом наклонено назад и образует с ногами прямую линию. Выпрямите руки, опуская корпус еще ниже, а теперь подтягивайте кольца к груди.
Это все, что вам нужно, чтобы покончить с рутинными тренировками. Встряхните ваш фитнес-режим, отойдите от обыденности и внесите изменения в вашу программу тренировок в тренажерном зале . Используйте эти упражнения в спортзале, показывайте друзьям и работайте на результат вместе с ними!
Женский бодибилдинг — это не только модно и круто, занятие им приносит бесспорную пользу, делая ваше здоровье крепким, а тело – сексуальным и упругим!

Тренировка ног , несомненно, является одной из самых сложных задач с которыми вы сталкиваетесь на пути к телу своей мечты. Немало сил требуется, чтобы ваши ноги стали выглядеть по-настоящему внушительно и гармонично. Если разобраться, то большая часть посетителей тренажерного зала не очень любит качать ноги, потому что — Это тяжело!

Но тут обнаруживается один подвох, если вы не будете тренировать низ вашего тела, то ваша фигура никогда не будет смотреться гармонично, а большое туловище на маленьких ногах — это еще и смешно.

Если вы решили, что ноги вам все таки нужны, то я дам вам несколько советов, которые помогут вам прогрессировать в увеличении размера ног очень быстро:

1.Используйте разное количество повторений в каждом подходе на одной тренировке

Все привыкли, что малое число повторений используется при работе на силу, а среднее и высокое лучше всего подходит для гипертрофии мышц и развития выносливости. Поэтому, обычно, в зависимости от цели, мы используем то количество повторений, которое мы считаем подходящим для достижения нашей цели в конкретный момент. Я предлагаю вам использовать все диапазоны повторений на одной тренировке. Выберите свои любимые упражнения на ноги. Сделайте первый подход с максимальным весом на 5 повторений, второй подход сделайте на 10 повторений, соответственно вес придется убавить, по сравнению с первым подходом, ну и третий подход будет у нас на целых 20 повторений. Эта схема позволит вам шокировать ваши мышцы по-новому, что приведет к увеличению гипертрофии.

2.Используйте метод 21

Что это такое. Это вид тренировки при котором одно упражнение выполняется в количестве 21 повтора, но не просто так, а используя различные фазы движения, 7 повторов в растянутой позиции мышцы, 7 повторов в средней позиции и 7 в конечной фазе движения, таким образом достигается необычайно сильный эффект, способствующий увеличению мышц в объемах. Лучше всего использовать такой вид тренировки в изолированных упражнениях — сгибания и разгибания ног в тренажере, например

3.Меняйте темп выполнения упражнения

4.Используйте гигантские сеты

Гигантские сеты — это выполнение большого количества упражнений одного за другим без отдыха. Это очень похоже на круговую тренировку, но только на низ тела.

5.Суперсеты с изменением упражнений

Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.

Как разнообразить тренировки? Смените картинку и добавьте ощущений!

Совместить полезное

Добавить экстрима

Постичь неизведанное

Разбавить ощущения

Поднять планку

Раззадорить соревновательный дух

Добавить жару

Объять необъятное

Остановить мгновенье

Включайте воображение, и ваши тренировки будут интересными и продуктивными!

Тяга верхнего блока прямыми руками — это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Тяга блока вниз прямыми руками

Характеристики:

Тяга блока вниз прямыми руками

Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
Тяговое движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

Тяга блока вниз прямыми руками

Описание

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы	Плечевой
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: разгибание. Вверх: сгибание
Главные мышцы, участвующие в движениях	Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной-мышцы

Тяга на блоке стоя. Упражнение тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя

Исходное положение

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.

В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышечные группы: широчайшие мышцы.

Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.

1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.

2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками — ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.

3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.

4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!

Привет дорогие друзья! Сегодня хотелось рассказать о таком упражнении как Нельзя его назвать оригинальным упражнением или забытым.

В принципе оно широко распространено но я мало вижу чтобы его кто-то делал. А как показывает опыт те упражнения которые мало выполняют, они наиболее результативны. И мимо такого упражнения я не могу пройти.

Есть еще один вид тяги, только в ней прорабатываются ягодичные мышцы. Упражнение очень понравится девушкам, да и мне оно нравится. А называется упражнение мертвая тяга на прямых ногах со штангой.

Упражнение уже как вы поняли называется тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Почему то все его знают но никто его не делает. Такой вот парадокс! Попробуем разобраться что к чему.

Исходное положение ноги на ширине таза, или плеч. Вообще такое положение таза или плеч считается самым устойчивым. Чем устойчивее мы встаем в исходное положение тем в более выгодной позиции будут находиться наши мышцы.

Тем больше концентрации пойдет на целевые мышцы, в этом упражнении это широчайшие мышцы и круглые мышцы. Берем верхний блок на ширине плеч или чуть чуть выше. Хват может быть обычный или обезьяний, отходим на пол метра.

Как далеко вы должны стоять от блока это решать вам, блоки во всех залах разные. Суть главное в том чтобы широчайшая мышца у вас была максимально растянута.

Колени слегка согнуты таз слегка назад, не до такой степени как девочки бикинистки становятся но что-то должно напоминать. Таз слегка назад и широчайшая мышца максимально растянута. Руки здесь не работают а работают мышцы, это очень важно!

Еще один очень важный момент! Почему многие люди начинают это упражнение делать и за тем бросают оно им не нравится. Они в нем не могут почувствовать широчайшую мышцу и чувствуют трицепс.

Друзья мои такое происходит тогда когда Вы локти опускаете вниз и рукой еще добавляете. Следите чтобы этого не происходило и чтобы это не произошло следите чтобы локти были строго в стороны. Тогда работа трицепса будет минимизирована. С первой фазой разобрались.

Вторая фаза, когда мы прямые руки опускаем перед собой прям до самых бедер. И сводим лопатки, затем возвращаем в исходное положение. Вы не просто в низ опускаете блок а тянитесь руками чтобы почувствовать широчайшие мышцы спины.

Рисуете руками полукруг. Старайтесь как можно больше захватить пространства. Очень важно на долю секунды задерживаться в низу для того чтобы широчайшие мышцы сократились лучше.

Упражнение обалденное! Большой вес не требует,подходит как мужчинам так и женщинам. Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и при чем не грузит психику, так как большой вес скорее будет мешать.

В этом упражнении важна техника и концентрация на рабочих мышцах. Ну вот и все дорогие друзья что хотелось рассказать об этом упражнении.

И на этом у меня все друзья! Не буду писать много воды, не очем! Все кратко и по делу! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!

С уважением, администратор

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Тяга блока вниз прямыми руками в наклоне по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Является одним из упражнений для широчайшей и ромбовидной мышц, но включает в большей степени стабилизаторы и вращатели плеча.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

односторонняя блочная стойка;
угловой кроссовер;
тройная конструкция;
сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
В верхней позиции замирают на пару секунд.
На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о.

Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Наименование движения	Исходная позиция	Основное движение	Мышечная активация
Отведение ноги назад	Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге	На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту	Ягодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторону	Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему	Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой	Внутренняя зона бедра
Приведение ноги	Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него	На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной	Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

Атака на широчайшие!

Замечательным изолирующим упражнением для мышц спины являются тяги вниз прямыми руками на высоком блоке. Это движение не требует участия бицепсов и сильного хвата.
То есть, тяги вниз прямыми руками на высоком блоке изолируют мышцы спины без участия бицепсов. Причем, хват в этом упражнении не является слабым звеном. Кроме того, здесь вовлекаются в работу трицепсы.

Для многих бодибилдеров будет сюрпризом то, что одной из функций длинной головки трицепса является приведение руки к корпусу. Для усиления активации этой мышцы используется супинированный хват. Правда, в этом случае мышцы спины получают меньше нагрузки.

Тяги вниз прямыми руками — изолирующее упражнение, поэтому веса в нем несравнимо меньше, чем при обычных тягах, когда в работе участвуют и бицепсы. В результате это упражнение выглядит не очень впечатляющим, но работу широчайшим мышцам спины обеспечивает вполне сносную.

Если они у вас слабы, то выполнение тяг прямыми руками поможет вам научиться их сокращать. Ведь именно неумение правильно сокращать мышцы спины является причиной их недоразвития. Вместо того, чтобы терять время в классических упражнениях для спины, обратитесь к рекомендуемому нами движению и прочувствуйте изолированную работу широчайших.

Вы можете варьировать ширину хвата, но узкий хват предпочтителен, потому что, во-первых, он обеспечивает лучшую растяжку в верхней точке амплитуды движения, и, во-вторых, плечевые суставы при таком хвате испытывают меньший стресс.

Важные замечания

Многие бодибилдеры выполняют это упражнение стоя, но мы рекомендуем вставать на колени. Таким образом, вы увеличите амплитуду движения и обеспечите широчайшим лучшую растяжку.
Лучше всего, если блок регулируется по высоте. При его высоком положении упражнение можно выполнять стоя, но если вы предпочтете позицию на коленях, то блок должен находиться на уровне шеи, если встать перед ним в полный рост.

Наиболее важным моментом является расстояние от вас до тренажера. Если вы стоите чересчур близко или далеко от него, то сопротивление в верхней части амплитуды движения будет слишком слабым. Оптимальную позицию вы должны определить сами.
Обратите внимание на положение головы. В идеале вы должны смотреть вниз, когда руки подняты вверх. По мере их опускания голова должна подниматься, так чтобы в сокращенной позиции вы смотрели в потолок.

Способы повышения интенсивности

Если у вас есть проблемы с широчайшими мышцами спины, то неразумно ставить тяги на высоком блоке прямыми руками в конец тренировки спины. Используйте их в качестве движения для предварительного утомления перед базовым упражнением или выполняйте их сразу после тяжелого упражнения в целях последующего утомления. Какой из методов лучше подходит вам — это придется выяснить самому.

Это упражнение не является строителем массы, оно способствуют улучшению дефиниции спины. Кроме того, вы можете использовать его для ускорения восстановления между двумя тренировками на эту мышечную группу. В этом случае лучше всего работают 50-100 повторений.
Помните о паузе в точке максимального сокращения мышц, когда рукоятка касается бедер. Если вы не можете задержать ее в этом положении, значит, в ходе тяги использовали не силу широчайших мышц спины, а инерцию.

Рекомендации по работе с большими весами

С ростом рабочих весов вам будет все труднее и труднее оставаться на месте во время выполнения упражнения. Используйте пояс для крепления дополнительных отягощений, чтобы искусственно увеличить вес своего тела.

Как выполнять упражнение на вытягивание прямой руки, чтобы отлично оглядываться назад

Тяга вниз прямой рукой, также известная как «Развертка широты», встречается не так часто. Жаль, потому что это убийственное изолирующее упражнение для мышц спины.

Тяга вниз прямой рукой развивает четкость спины и помогает сделать талию узкой.

Действительно хотите нацелиться на вас Latissimus Dorsi?

Большая мышца, охватывающая всю ширину вашей спины, что дает вам V-образный конус.”

Хорошо.

Это упражнение.

Что отличает вытягивание прямой руки вниз от других упражнений для спины, так это легкость создания связи между мышцами мозга.

В отличие от других упражнений для спины, упражнения на широчайшие исключают ваши бицепсы. Большинство упражнений на тягу задействуют бицепсы. Думайте ряды и тяги. Так много людей не чувствуют их в своей спине. Хват и бицепс, как правило, преобладают в подъеме.

Развертка широчайшей по форме и функциям аналогична упражнению «пуловер с гантелями».Оба исключают помощь бицепса. И оба используют разгибание плеч для тренировки спины. Но с помощью Lat Sweep вы получите более стабильное напряжение.

Тяга вниз на прямой руке против упражнений на пуловер

Разница между опусканием прямой руки (подъем широчайшего) и пуловером со штангой или гантелями обусловлена движением и ориентацией задействованных сил.

В обоих упражнениях вы делаете изгибающееся движение. В пуловере вес гантели всегда направлен вниз.По мере того, как ваши руки приближаются к вертикали, движение становится легче, поскольку расстояние по горизонтали между весом и плечом уменьшается.

Тем не менее, с вытягиванием шкива прямой рукой вы всегда перемещаете вес по прямой вертикальной линии.

Установка для вытягивания прямой руки

Тренировка широчайших мышц за счет разгибания плеч исключает участие бицепса в движении. Когда вы вращаете плечи внутрь, используя пронированный хват (ладонями вниз) на перекладине, разгибание плеч становится сильнее и эффективнее.

Помните, вы хотите почувствовать работу мышц спины. Поиграйте с углом наклона туловища и захватом. Не спешите выполнять упражнение, чтобы справиться с ним. Вы должны это почувствовать.

Как подготовиться к тяге с прямой рукой.

Установите шкив в самое верхнее положение.
Прикрепите веревку или перекладину вниз. (Убедитесь, что вы используете длинный трос.)
Сделайте несколько шагов назад и примите стойку на ширине плеч.
Примите положение легкого наклона вперед.Обязательно сгибайте бедра, чтобы спина оставалась ровной.
Вытяните руки прямо к верхней части шкива.
Теперь вы готовы к работе.

Теперь, когда вы находитесь в хорошей стартовой позиции, вот как это сделать.

Как выполнять тягу вниз с прямой руки

Начните с руки выше себя здесь. (Бицепс за уши.)
Укрепите свою сердцевину.
Надавите ладонями вниз и к бедрам.
Когда штанга коснется бедер, сделайте паузу и сожмите широчайшие на 2 счета.
Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга вниз прямой рукой в действии

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выглядит Lat Sweep в движении.

Помните…

Руки остаются прямыми.
Спинка остается плоской.
Сжимайте широчайшие в нижней части каждого повторения.

Трицепс в вытягивании прямой руки

Вы убрали бицепс, но теперь вам нужно помочь трицепсу.
Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, сосредоточьтесь на широчайших и поддерживайте легкий изгиб в локтях, не позволяя их углу меняться во время движения. Также помогает использование более легкого веса.

Мышцы, работающие в тяге с прямой рукой

Это изолирующее движение нацелено на спину.

Основные используемые мышцы включают:

Широчайшая мышца спины
Терес Майор

Как упоминалось выше, трицепсы также играют роль. Но, в отличие от мышц спины, трицепсы работают изометрически, чтобы держать руки прямыми.Это делает их стабилизатором.

Поскольку тяга к низу с прямой рукой требует ребристого туловища, ваш пресс тоже получает некоторую работу. Потому что они тоже мышцы-стабилизаторы.

Варианты вытягивания прямой руки

Вот несколько изменений, с которыми можно поиграть.

Ширина захвата.
Угол наклона туловища.
Различные приспособления (штанги и тросы).
Варианты с одной рукой.
Скамья лежа на спине
Углы наклона туловища

Как и все упражнения, «Взмах широтой» имеет много разных названий.Некоторые из наиболее распространенных вариантов, которые вы можете услышать:

Тяга вниз с прямой рукой
Размах по ширине
Выталкивание прямой рукой
Выталкивание широты на тросе стоя

HRCA Online — Практика оружия вне воды

24 апреля 2020 г.

Али Сенсинтаффар, помощник координатора водных программ HRCA

Практика оружия вне воды

Эта неделя представляет собой смесь баттерфляй, плавания на спине и фристайла, а также работы над тем, как вы можете продолжать практиковать свои навыки, находясь вне бассейна.

Руки на спине
Для начала лягте на спину, положив одну руку вверх, а другую — к бедру, как показано на рисунке ниже.

Затем поднимите руку от бедра так, чтобы она находилась прямо в воздухе ладонью внутрь. В то же время начните опускать вторую руку вниз вместе с рукой, которую вы поднимаете. Держите этот локоть согнутым, чтобы не практиковать тягу прямой рукой.

Как только одна рука поднята вверх, вы собираетесь повернуть запястье так, чтобы теперь ладонь смотрела наружу.Продолжайте приближать эту руку к земле, в то время как другие руки продолжайте двигаться к бедру.

Вы закончите с рукой, которая изначально была у вашего бедра, мимо уха, а руки, которые ранее были вверху, будут у вашего бедра. Продолжайте повторять это.

Вы также можете делать это стоя, чтобы попрактиковаться в тяговом усилии и вращении плеч. Чтобы отработать удар ногой на спине, потренируйтесь в ударе ногой с флаттером, о котором я рассказывал в своем посте «Основная сила для пловцов».

Руки-бабочки
Начните с того, что лягте на землю лицом вниз. Это сделано для того, чтобы действительно сосредоточить внимание на мышечной памяти для восстановительной части гребка рукой. Руки должны быть опущены по бокам, рядом с бедрами, ладонями вверх.

Начните поднимать руки вместе, держа ладони вверх, обращенными к небу.

Когда вы подняли их как можно выше в этом положении, начинайте продвигать их вперед. Тыльная сторона рук должна быть обращена в сторону, в которой вы размахиваете руками.

Продолжайте полностью их приводить. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми до запястья. Запястья должны быть слегка согнутыми, но не жесткими.

Вы будете продолжать вращать их, стараясь держать их прямо и не касаясь земли. На этом этапе не очень важно поднять их действительно высоко над землей. Ваша гибкость в плечах улучшится, если вы продолжите тренироваться.

Когда вы закончите, снова положите руки на землю.Руки должны быть прямыми, запястья слегка согнуты, а большие пальцы рук касаются земли. Ваши руки должны быть немного дальше ширины плеч.

Вы также можете практиковать это стоя. В фазе тяги обязательно согните руки в локтях и надавите, как если бы вы толкали ящик вниз. Держите руки близко к телу. Вы также можете попрактиковаться в этом, выполняя обратных снежных ангелов, которые я представляю в своих упражнениях для рук и плеч для поста «Пловец-бабочка».

Фристайл Армс
Отработка рук вольным стилем из воды — один из самых полезных инструментов, которые я использую при обучении плаванию.Это не только действительно хорошо для восстановления вашего гребка руками вольным стилем, но также действительно полезно для работы над боковым расположением дыхания.

Сначала вам нужно лечь на бок, одна рука вверх и одна рука вниз. Опущенная рука должна быть у бедра с небольшим изгибом в локте. Ваша голова должна покоиться на руке, глядя прямо в сторону. Затем вы поднимете руку с бедра, сначала локтем, и поворачиваете ее по дуге, подобной радуге. Когда вы поворачиваете его, вы поворачиваете все свое тело так, чтобы оно лежало на земле.Вы должны быть лицом вниз до того, как ваша рука завершит полную дугу.

Затем вы начнете опускать вторую руку, поворачивая тело в другом направлении. Прежде чем рука дойдет до бедра, вы должны полностью оказаться на боку.

Затем вы завершите ту же радужную дугу с той рукой, которую вы сделали с первой.

Обратите внимание, когда вы плаваете вольным стилем, вы не должны дышать при каждом гребке руки, как в этом упражнении на суше.Вы должны дышать каждые 2 или более гребков. Я рекомендую дышать в обе стороны (каждые 3 гребка или больше), чтобы вы вращались в обе стороны одинаково. Это помогает предотвратить травмы плеча в дальнейшем в карьере пловца. Как и в случае с плаванием на спине, чтобы отработать удары ногой вольным стилем, попрактикуйтесь в ударах с флаттером, которые я представил в своем посте «Основная сила для пловцов».

Сообщите мне, что вы думаете об этих упражнениях и работают ли они для вас! Будь здоров и не сдавайся!

Примечание: я рассказывал о брассе в более ранней публикации под названием «Упражнения брассом на суше для начинающих».Ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать о некоторых упражнениях на воде для практики брасса.

Отжимание прямой рукой назад Советы: разминка и меры предосторожности

3 марта, 2021 Автор: ROSA CHENG

Что такое жим спины прямой рукой?

Жим назад прямой рукой, также известный как отвод прямой руки назад, направлен на укрепление верхней части спины, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Выполняется с гантелями и включает в себя контролируемые медленные движения рук против часовой стрелки.

Как сделать жим назад прямой рукой?

В силовых упражнениях очень важно поддерживать форму. Если возможно, попробуйте сделать это перед зеркалом, или вы можете записать себя и посмотреть, требует ли ваша осанка каких-либо изменений или корректировок. Вот как сделать одно повторение жима прямой рукой назад.

• Начните с гантели в одной руке, ладонью к телу и ступнями на ширине плеч.

• Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

• Держите свободную руку на колене для поддержки тела, если это необходимо, спина прямая, а корпус задействован.

• Не сгибая руки, медленно поднимите ее назад, пока она не станет параллельна земле. Подождите здесь на мгновение.

• Во время упражнения двигайте только рукой, все остальное должно оставаться неподвижным.

• Медленно опустите руку так, чтобы она висела рядом с вами.

Это одна репутация. Повторите это 6-8 повторений, а затем переключитесь на другую руку.Сделайте одинаковое количество повторений и подходов с обеих сторон. Если вы хотите больше проработать трицепс, то вы можете объединить жим прямой рукой назад с отдачей трицепса и после этого поднять руку. Если вы делаете одновременно обе руки, это становится труднее, потому что вашей спине приходится выполнять больше работы, чтобы стабилизировать ваше тело. Мы рекомендуем начинать с одной стороны, пока не получите нужную форму. Вы можете переключиться на обе руки позже, если хотите усложнить задачу.

Когда дело доходит до силовых тренировок, есть два основных способа определить, как часто и сколько подходов вам следует выполнять.Если ваша цель — развить выносливость, вам следует делать это с более легкими весами. Вы можете делать 3-4 подхода по 12 повторений 3-4 раза в неделю. Но если вы хотите развить силу, вам следует продолжать увеличивать вес, выполняя жимы руками спиной с прямыми руками и делая подходы максимум из 6 повторений. Вы можете делать это 2-3 раза в неделю, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Если вы будете облагать их налогом каждый день, это может привести к травмам. Помните, что в период отдыха ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.

Инструменты, используемые для прямого отжима назад

Все, что вам нужно для жима руками назад, — это вес, желательно гантели. Кроме того, это упражнение можно выполнять в легком приседе или на скамье. Если вы используете скамью, напрягайте пресс, чтобы спина оставалась нейтральной и не округлялась. От головы до копчика должна быть прямая линия.

Самая эффективная разминка рук (перед тренировкой, после тренировки)

Придерживайтесь динамической разминки, которая фокусируется на выполнении движений, которые вы будете делать во время тренировки.Например, вы можете бегать трусцой несколько минут или выполнять растяжку, основанную на движении, такую как выпады и приседания. Чтобы задействовать руки и спину, вы можете выбрать любую форму досок. Вы можете выполнять планку с поднятыми руками, держа руки прямо от плеч до пола. Вы также можете выполнить базовую планку, в которой вы поместите локти прямо под плечами, а руки впереди, образуя прямой угол. Встаньте на цыпочки, держите спину низко и нейтрально, а корпус напряженным. Задержитесь на 20-30 секунд, чтобы начать, и двигайтесь до 1 минуты.

Также будет полезно делать разминку на трицепс. Вытяните руки горизонтально так, чтобы ладони были обращены вниз. Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад. Через полминуты вращайте ими вперед кругами. После этого поверните ладони лицом вперед и осторожно двигайте руками вперед и назад. Повторите движение вверх и вниз ладонями назад. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Для остывания после тренировки вам следует сделать несколько статических растяжек.Вот несколько:

Собака вниз

Начните с поднятой доски, а затем поднимите бедра вверх. Держите руки и ноги вытянутыми и держите голову между руками, глядя себе под ноги. Держите 30 секунд.

Горизонтальная растяжка на трицепс

Положите руку на грудь, слегка согнув в локте. Другой рукой прижмите ее к груди. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите по 3-4 раза с каждой стороны.

Поза кобры

Лягте на живот, руки держите прямо под плечами. Пальцы должны быть обращены вперед, а руки прижаты к телу. Надавите на пальцы и поднимите голову, плечи и грудь. Удерживайте 30–60 секунд.

Распространенные ошибки жима руками, которых следует избегать

• Всегда уделяйте больше внимания своей форме, а не весу или повторениям. Если вы не соблюдаете правильную форму, упражнение не будет эффективным или, что еще хуже, может привести к боли или даже травме.Для упражнения на жим руками правильная форма означает, что корпус должен быть напряженным, а позвоночник — нейтральным при подъеме и опускании тяжестей.

• Как и в большинстве упражнений по поднятию тяжестей, не полагайтесь на импульс или силу тяжести, чтобы сделать работу за вас. Вместо этого вы должны держать пресс согнутым и медленно контролируемо двигать мышцами.

• Если вы не можете делать жимы руками, не раскачивая руки вперед и назад, попробуйте снизить вес или попробуйте использовать только одну руку за раз. Вытяните одну руку назад, пока она не станет параллельной полу, затем медленно согните локоть и сознательно перенесите вес на переднюю часть тела.

Жим руками до и после тренировки Восстановление

• При появлении боли или воспаления немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

• Если вы испытываете боль или воспаление после этого упражнения или любого другого упражнения на плечо, если на то пошло, вам следует отдохнуть, чтобы плечо зажило и восстановилось. Чтобы уменьшить воспаление, нанесите лед на плечо. Проконсультируйтесь с врачом по поводу обезболивающих.

• Частое использование массажного пистолета также может помочь облегчить боль и остановить спазмы.Лучшие перкуссионные массажеры — это те, которые помогают улучшить кровообращение в конкретной мышце, чтобы она могла получать достаточно энергии и быстрее заживать.

Наконечник для лагеря Peak Performance: два стиля вольного стиля

Наконечник для плавания

Представлено Ником Бейкером , директором лагеря
Nike Peak Performance Summer Swim Camp Chicago, IL

Похоже, что в наши дни существует большая путаница в отношении фристайла.Некоторые тренеры считают, что тяга с прямой рукой лучше всего, в то время как другие считают, что тяга согнутой рукой по изогнутой траектории лучше всего. Прежде чем решить, какая тяга лучше, пловцы должны понять преимущества и недостатки каждого из них.

Глубокий захват — это один из терминов, который используется для описания недавно популярной тяги с прямой рукой. S-тяга с высоким локтем — это общий термин, используемый для описания традиционной тяги согнутой руки.

Тяга с глубоким захватом создает большую тягу, чем тяга с высоким локтем «S», но за свою цену.Это значительно сложнее, поскольку нагрузка на плечи больше. Многие 50 фристайлеров соревнуются в этом стиле.

S-тяга с высоким локтем, с другой стороны, дает меньший толчок, требует меньше энергии и легче воздействует на плечи. Пловцы, соревнующиеся на дистанциях более 50, обычно выбирают этот стиль.

Чтобы выполнить глубокий захват, пловцы должны помнить три ключевых слова: траектория, шаг и давление. Путь относится к направлению тяги, то есть прямо вниз к дну бассейна и назад, мимо бедра.Шаг относится к положению ладони, которое остается фиксированным в направлении тяги. Давление означает создание максимального давления от начала тяги до конца.

Чтобы выполнить S-тягу с высоким локтем, пловцы вводят руки вперед от плеча кончиками пальцев вперед или со слегка повернутой наружу ладонью. Как только рука достигает полностью вытянутого положения, кисть и предплечье переходят в фазу захвата, чтобы установить удержание или захват на воде. Отсюда рука и предплечье следуют разнонаправленным путем.Сначала внутрь к средней линии, затем обратно к ступням, а затем за бедро. После полного разгибания руки локоть сгибается и начинается фаза восстановления. Чтобы усилить тягу, рука и предплечье ускоряются от начала тяги до финиша.

В своем исследовании я обнаружил, что Майкл Фелпс экспериментировал с обоими стилями и в конце концов выбрал стиль, который напоминал тягу высокого локтя «S».

Узнайте больше у тренера Бейкера в одном из его лагерей для плавания Peak Performance, расположенных в разных местах в США и за рубежом.

Как делать тяги на тросе: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга вниз на тросе, тяга вниз с троса, тяга с прямым вытягиванием вниз.

Цели: Спина, руки, пресс

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Начинающий

В упражнении с тросом на тросе используется система с отягощениями для спины, рук и мышц живота.Это сложное, многосуставное движение, которое наращивает силу и требует от вашего тела задействовать корпус и пресс для баланса во время его выполнения. Трос-тренажер позволяет выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Используйте это упражнение как часть тренировки по укреплению верхней части тела.

Преимущества

Широчайшая мышца спины, которая проходит по всей длине вашей спины, является основной целью троса. Развитие этой большой мышцы спины может придать туловищу желаемый вид, а также укрепить ее.Синергетические задействованные мышцы — это грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки. Мышцы, которые работают для стабилизации движения, — это трицепс, большая грудная мышца, сгибатели запястья и мышцы живота: прямые и косые мышцы живота. Сложное движение используется в повседневной жизни для таких простых задач, как опускание жалюзи. Научитесь задействовать пресс во время тяги, это поможет вам развить устойчивость корпуса.

Пошаговая инструкция

Закрепите кабель в самой высокой точке на одном конце кабельной рамы.Используйте любую из прилагаемых ручных насадок, которые позволят вам двумя руками ухватиться за ручку для опускания. Убедитесь, что точка крепления находится над вашей головой и вы можете дотянуться до нее вытянутыми руками. Выберите вес, достаточный для того, чтобы вы могли протянуть трос вниз до бедер, при этом требуя некоторого длительного усилия.

Подтяните брюшной пресс. Возьмитесь за насадки для рук верхним хватом на ширине плеч, локти заблокированы, а руки прямые. Держите колени мягкими, а не заблокированными.
Сделайте выдох, протягивая трос к бедрам плавным контролируемым движением, руки остаются прямыми, бедра слегка сгибаются вперед, сохраняя спину прямой. Если вы выполните это упражнение правильно, вы обнаружите, что мышцы живота будут усиленно работать, а руки и спина также получат некоторую работу.
Пауза, когда ручки находятся на уровне бедер.
Сделайте вдох, позволяя весам вернуться в положение полного разгибания рук над головой, завершив упражнение в положении, при котором трос все еще находится в напряжении, прежде чем выполнять следующее повторение.
Сделайте три подхода по 10–12 упражнений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Абсолютно неподвижный пресс

Обязательно напрягите брюшной пресс и почувствуйте сжатие, когда вы тянете вниз. Это поможет изолировать задействованные мышцы и предотвратить округление спины. В то же время, фиксация пресса учит вас задействовать корпус для устойчивости в таких движениях.

Закругление спины

Держите спину прямо (нейтральное положение), чтобы задействовать соответствующие мышцы и защитить поясницу и шею.

Диапазон движения

Если ваш хват слишком широкий, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы сделать его более доступным или обеспечить прогресс по мере развития мышц.

Нужна модификация?

Вы также можете использовать дома стрейч-ленты или трубки, прикрепленные к верхней части закрытой двери, а не кабельную машину.

Альтернативой является выполнение этого упражнения на коленях: установите точку крепления так, чтобы вы могли дотянуться до ручки, стоя на коленях. Выполнение упражнения аналогично сжиманию брюшного пресса при натяжении троса и веса вниз.

Готовы принять вызов?

По мере развития силы постепенно увеличивайте вес, так что вы должны поддерживать хорошее усилие.

При захвате сверху больше внимания уделяется трицепсам на тыльной стороне рук.

Вы можете варьировать ширину захвата, чтобы воздействовать на мышцы немного по-разному. Также попробуйте разные приспособления для захвата рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма запястья, локтя, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы не должны чувствовать боли. Если да, то прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

% PDF-1.4 % 89 0 объект > эндобдж xref 89 128 0000000016 00000 н. 0000003460 00000 н. 0000003559 00000 н. 0000004166 00000 н. 0000004279 00000 н. 0000005404 00000 н. 0000006918 00000 н. 0000008393 00000 п. 0000008741 00000 н. 0000009062 00000 н. 0000009589 00000 н. 0000009712 00000 н. 0000009824 00000 н. 0000011348 00000 п. 0000011691 00000 п. 0000012125 00000 п. 0000012381 00000 п. 0000012638 00000 п. 0000013025 00000 п. 0000013584 00000 п. 0000014981 00000 п. 0000016196 00000 п. 0000017411 00000 п. 0000018515 00000 п. 0000018795 00000 п. 0000019077 00000 п. 0000020003 00000 п. 0000020127 00000 н. 0000020156 00000 п. 0000020231 00000 п. 0000020306 00000 п. 0000020335 00000 п. 0000020410 00000 п. 0000020507 00000 п. 0000020653 00000 п. 0000020977 00000 п. 0000021032 00000 п. 0000021148 00000 н. 0000021223 00000 п. 0000021246 00000 п. 0000021275 00000 п. 0000021350 00000 п. 0000021463 00000 п. 0000021811 00000 п. 0000021877 00000 п. 0000021993 00000 п. 0000022057 00000 н. 0000022243 00000 п. 0000022278 00000 н. 0000022353 00000 п. 0000033650 00000 п. 0000033979 00000 п. 0000034045 00000 п. 0000034171 00000 п. 0000034598 00000 п. 0000034878 00000 п. 0000038915 00000 п. 0000038990 00000 н. 0000039065 00000 п. 0000039394 00000 п. 0000049152 00000 п. 0000049268 00000 п. 0000049343 00000 п. 0000049366 00000 п. 0000049441 00000 п. 0000049793 00000 п. 0000049859 00000 п. 0000049975 00000 н. 0000050030 00000 н. 0000050065 00000 п. 0000050140 00000 п. 0000050471 00000 п. 0000050537 00000 п. 0000050663 00000 п. 0000051095 00000 п. 0000051377 00000 п. 0000051441 00000 п. 0000051516 00000 п. 0000089705 00000 п. 0000127894 00000 н. 0000166083 00000 н. 0000204272 00000 н. 0000242461 00000 н. 0000280650 00000 н. 0000318839 00000 н. 0000357028 00000 н. 0000395217 00000 н. 0000433406 00000 п. 0000471595 00000 н. 0000509784 00000 н. 0000547973 00000 п. 0000586162 00000 п. 0000624351 00000 н. 0000662540 00000 н. 0000700729 00000 н. 0000738918 00000 н. 0000777107 00000 н. 0000815296 00000 н. 0000853485 00000 н. 0000891674 00000 н. 0000929863 00000 н. 0000968052 00000 н. 0001006241 00000 п. 0001044430 00000 п. 0001082619 00000 п. 0001120808 00000 п. 0001158997 00000 п. 0001197186 00000 п. 0001235375 00000 п. 0001273564 00000 п. 0001311753 00000 п. 0001349942 00000 п. 0001388131 00000 п. 0001426320 00000 п. 0001517227 00000 п. 0001517486 00000 п. 0001847022 00000 п. 0002177903 00000 п. 0002419864 00000 п. 0002599947 00000 н. 0002876101 00000 п. 0003138615 00000 п. 0003414664 00000 п. 0003649743 00000 п. 0003907956 00000 н. 0004125387 00000 п. 0004417874 00000 п. 0000002856 00000 н. трейлер ] / Назад 16511771 >> startxref 0 %% EOF 216 0 объект > поток hb«e`f`gZ ʀ

Как плавать быстрее вольным стилем

Независимо от того, тренируетесь ли вы в открытой воде, участвуете в соревнованиях по плаванию или пловец-любитель, научиться плавать быстрее и улучшить свой вольный стиль, вероятно, придется радар.

Хотя универсальной техники плавания более быстрым вольным стилем не существует, необходимо помнить о нескольких вещах:

тянуть

Было много дискуссий о том, что является «лучшим» вытягиванием — s-вытяжкой, прямой рукой или ранним вертикальным предплечьем.

Краткий ответ: не существует единого решения, которое дало бы наилучший результат для всех. Итак, давайте разберем их, чтобы помочь вам определить, какой из них вам подходит.

S-тяга:

Руки разворачиваются в стороны, имитируя череп, а затем отводятся в стороны.Недавние исследования показали, что это тяговое усилие вызывает меньшую тягу, но также снижает нагрузку на плечи.

Это может быть хорошим вариантом для спортсменов, которые все еще развивают силу плеч и плавают на большие дистанции.

Прямая рука:

Руки отведены назад, с минимальным сгибанием в локтях. Эта тяга обычно занимает больше времени, чтобы завершить цикл и генерирует мощную тягу, но больше нагружает плечи.

Многие считают эту тягу идеальной для спринтов.

EVF:

Высокий захват локтем, руки тянутся под углом почти перпендикулярно земле. Глубокий захват требует больше времени для завершения цикла, но обычно связан с меньшим сопротивлением.

Эту тягу часто рекомендуют для дальних дистанций.

Идеальная тяга для вас будет зависеть от ваших способностей, предпочтений и дистанции, на которую вы плывете. Но одна вещь, которая определенно помешает вам плавать быстрым вольным стилем, — это опускание локтей — это вызовет плохую тягу и создаст дополнительное сопротивление.

Восстановление и вращение

В то время как тяга — это то, что продвигает вас по воде, восстановление и вращение не менее важны.

Так же, как и при выборе тяги, выбор между восстановлением прямой или согнутой руки будет зависеть от каждого спортсмена.

Изогнутый рычаг:

Высокое восстановление локтя обычно приводит к более плоскому вольному стилю, но для более эффективного гребка требуется хорошее количество вращений.

Эта техника облегчает начало глубокого ловли, как только рука входит в воду, требует меньше усилий и снижает нагрузку на плечи.

По этим причинам согнутая рука — хороший способ восстановления на всех дистанциях.

Прямая рука:

Восстановление прямой руки обычно сочетается с вытягиванием прямой руки и техникой движения плеча. Это обеспечивает более высокую частоту гребков и, если правильно рассчитать время с хорошим вращением тела, увеличивает расстояние за гребок.

Хотя эта техника способствует быстрому вольному стилю, она также требует большей силы и затрат энергии.

Прямая рука может быть чрезвычайно эффективной при спринте.

Как и в случае с подтягиванием, опускание локтей при восстановлении увеличивает сопротивление.

Положение корпуса

Поиск подходящего вам типа тяги и восстановления не будет таким эффективным без правильного положения тела.

Чтобы перемещаться по воде плавно, вы должны оставаться обтекаемыми и горизонтальными.

Это означает, что голова должна стоять в устойчивом положении, смотреть прямо вниз (не вверх, к стене или спиной к ступням), держать корпус напряженным и постоянно бить ногами, чтобы бедра и ноги не опускались.Это минимизирует сопротивление и увеличивает эффективность фристайла.

Не существует единой стратегии, которая гарантировала бы более быстрый фристайл для всех — ваша личная стратегия может даже различаться на разных дистанциях.

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Техника выполнения

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками[править | править код]

Когда использовать вытягивание прямой руки

5.Суперсеты с изменением упражнений

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Правильная техника

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

3.Меняйте темп выполнения упражнения

Тяга верхнего блока прямыми руками к бёдрам (Изолированное упражнение)

2 редких упражнения для широкой спины. Разнообразие и результат | fitnechannel

Пуловер на верхнем блоке прямыми руками

Тяга верхнего блока стоя на коленях

Разгибание рук на верхнем блоке

1. Подключите фантазию

2. Упражнение на воздухе

3. Занимайтесь с другом

5. Время музыки

7. Бросьте себе вызов

8. Ешьте здоровую пищу

9. Носите комфортную одежду

10. Не делать слишком много и быстро.

Вносим изменения в тренировку

1 — Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ для сжигания жира

2 — Плиометрика

Прыжки звездочкой

Бег на месте с упором в стену

Плиометрические отжимания с гирей

3 — Петли TRX

4- Тренировки с гирями

4 — Новый взгляд на силовые тренировки

5 — Тренировки на весу

1.Используйте разное количество повторений в каждом подходе на одной тренировке

2.Используйте метод 21

3.Меняйте темп выполнения упражнения

4.Используйте гигантские сеты

5.Суперсеты с изменением упражнений

Исходное положение

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками

Описание

Анализ движений

Читайте также

Тяга на блоке стоя. Упражнение тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя

Исходное положение

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Цель упражнения

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Преимущества работы в блочном тренажёре

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Разгибание рук на верхнем блоке

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Сведение рук на блочном тренажёре

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Приседания с блоком — как правильно делать

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

​Атака на широчайшие!

Как выполнять упражнение на вытягивание прямой руки, чтобы отлично оглядываться назад

Установка для вытягивания прямой руки

Как выполнять тягу вниз с прямой руки

Тяга вниз прямой рукой в ​​действии

Трицепс в вытягивании прямой руки

Мышцы, работающие в тяге с прямой рукой

Варианты вытягивания прямой руки

Атака на широчайшие!

Тяга вниз прямой рукой в действии