Зачем качать ноги: Зачем парню качать ноги? | BroDude.ru — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Зачем парню качать ноги? | BroDude.ru

Всякий раз, когда мы качаем бицуху и кубики на пузе, мы кое-что забываем. Если тренироваться, чтобы было не стыдно ходить по пляжу, то результаты чаще всего получаются весьма однобокими. Помни, чувак, тех, кто тренируется ради кубиков, на серьезных секциях не любят, для них есть тренажерки.

Очень часто чуваки в тренажерках забывают про ноги. Черт возьми, очень часто. Они усердно качают себе верхнюю часть туловища, делают скручивания на пресс, но совсем забывают про ноги, потому что ноги… не видно. Почему не качать ноги плохо? Мы не будем тебе об этом рассказывать. Мы просто покажем тебе это:

Понимаешь, как хреново это смотрится? Но дело не только во внешнем виде. Слабые ноги, которые обделены вниманием тренировок и железа, подведут тебя в будущем. Как бы сильны ни были человеческие кости, высокая нагрузка на суставы заставляет их постепенно стираться. Будешь ходить в 30 лет с остеоартрозом первой или второй степени, а это пиздец как неприятно. К сожалению, из-за неправильных тренировок и отсутствия должного внимания тренера многие бро портят себе ноги и даже не подозревают об этом. А ведь ты еще не старый! Кроме того, поднимать тяжести без крепких ног трудно. А еще варикозное расширение вен… Приятного мало.

Как качать ноги? Есть много способов, чувак. Это непросто, поскольку ноги привыкли к нагрузкам, а, следовательно, им нужно уделять больше всего внимания. Все нагрузки делятся на два типа: увеличение мышечной массы и работа над рельефом.

Бег

Самый простой и доступный способ увеличить массу ног. Но бегать надо с умом. Во-первых, приобрети себе нормальные кроссовки, иначе проблемы с суставами придут к тебе куда быстрее, чем ты думаешь. Во-вторых, бегай по нормальному грунту. То есть не по асфальту, а по специальной дорожке или в лесочке, где почва пружинит под ногами. Но лучше всего все же записаться в тренажерку.

Приседания

Самое базовое упражнение для ног. Используй разные виды приседаний. Сначала начни со стандартных, а потом подключи к процессу гантели или штангу. Приседать со штангой можно, держа ее за головой или на груди. Спина прямая, смотришь вперед, лопатки сведены. Приседать необходимо перпендикулярно полу. Также можешь попробовать приседать на одной ноге. Повторение этих упражнений в течение двух месяцев серьезно увеличит мышечную массу твоих ног.

Рельеф и упражнения на него

Начали с основ, закончили рельефом, чтобы подсушить наши ноги. В тренажерке с этим просто: существует достаточно много тренажеров на сгибание/разгибание колен. Чем они хороши? Разгибание коленей поможет тебе проработать квадрицепсы, сгибание коленей подкачает полуперепончатые мышцы бедер, полусухожильные и двуглавые мышцы.

Для рельефа также хороши и выпады с отягощениями. Такого рода упражнения нагружают все мышцы ног, что само по себе хорошо. Делать их нужно правильно. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, взять гантели и делать по очереди выпады вперед, используя каждую ногу по очереди. Помни, что одно колено должно касаться пола, а другая нога, которая выносится вперед, должна быть согнута под 90 градусов.

Простые подъемы на цыпочки тоже не стоит недооценивать, поскольку они прекрасно тренируют голеностопные и икроножные мышцы. Встаешь на цыпочки, некоторое время задерживаешься (можно считать), а потом принимаешь привычную стойку.

Зачем качать ноги: 5 веских причин

Одним из самых нелюбимых, практически для любого посетителя тренажерного зала, является «день ног». Об этом даже куча мемов в интернете есть.

И в самом деле, «день ног» очень утомителен, нуден, и тяжел. Многие спортсмены пропускают его, предпочитая заменить эти упражнения на более легкие, и менее утомительные.

Но, в этой статье, я хочу представить пять очень важных и веских причин, почему упражнения для ног очень важны, и убедить вас, никогда не пропускать «день ног».

1. Повышение тестостерона

Одной из основных, и важнейших причин делать упражнения на ноги, является – естественное повышение тестостерона. Как известно, тестостерон у мужчин влияет на половую активность. Но, помимо этого, он влияет еще и на самочувствие, как моральное, так и физическое. Кроме того, тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы. Поэтому, увеличение его естественного уровня, безусловно, является очень полезным для нас.

Различные исследования показали, что выполнение интенсивных упражнений направленных на укрепление и увеличение мышц ног, помогают заметно повысить выработку естественного тестостерона.

2. Прокачка дополнительных мышц

На самом деле, относительно мало упражнений, которые могут вовлечь в работу такое большое количество мышц. При приседании работают квадрицепцы (четырехглавая мышца бедра), икроножные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины, и пресс.

Фактически, правильно выполненные приседы заставляют работать практически все мышцы кора. А мышцы кора – это основа основ в построении вашего тела.

Получается, что без приседаний, конечно, можно построить красивое тело. Но на это уйдет во много раз больше времени и сил. Поэтому, все-таки лучше уделить один день в неделю, на прокачку ваших ног.

3. Улучшение результатов в других упражнениях

Как я уже написал выше, приседания прокачивают большое количество мышц, и что самое главное, заставляют работать мышцы кора. Благодаря этому, у вас заметно улучшатся результаты в других важных упражнениях, помогающих нарастить мышечную массу, таких как: становая тяга, выпады, жим ногами, и многих других.

4. Улучшение ваших спортивных результатов

Для многих «дворовых» видов спорта, таких как футбол, баскетбол, или волейбол, требуется, чтобы спортсмены умели быстро бегать, высоко и далеко прыгать, а также имели хорошую выносливость. Приседания помогают улучшить все вышеперечисленные характеристики и, таким образом, повышают вашу производительность на игровом поле.

5. Укрепление колен

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненные приседания не вредят коленям. Более того, многие исследования показали обратное — глубокие приседания могут значительно укрепить мышцы и сухожилия, а соответственно положительно повлиять на здоровье колен. Повреждения колена в результате приседа, как правило, возникают только в том случае, если спортсмен: а) неправильно делает присед; б) пытается взять больший вес, чем может выдержать; в) слишком резко поднимается из приседа (подпрыгивает).

Как видите, повреждения колен могут возникнуть только в том случае, если вы не соизмеряете свои силы, и имеете неправильную технику выполнения. Поэтому, если вы научитесь правильно приседать, доведете свою технику до автоматизма, и не будете перегружать себя, то вы станете только здоровее. Причем здоровее, как в прямом, так и в переносном смысле.

0 0 votes

Рейтинг статьи

Поделиться ссылкой:

7 причин тренировать ноги | Все о фитнесе

Если хочешь больше мышц, нужно больше тренировок, не так ли? Поэтому многие, приходя в зал, считают: чтобы заполучить накачанные бицепсы, нужны только упражнения на верхнюю часть тела.

По оценкам учёных, около 50% — 60% упражнений в среднем делаются для накачки рук. И это неверно. Часто такой подход эффективен в течение нескольких месяцев, а затем тренировочная схема даёт сбой. И вот почему.

Качай ноги!

Как ни странно, для того, чтобы накачать руки, нужно не в последнюю очередь подумать о ногах.

1. Во-первых, такая тренировка нижних конечностей активизирует выработку тестостерона, потому что задействовано больше мышц. А ведь чем больше в организме тестостерона – тем быстрее будет расти мышечная масса.

2. Пропорции также имеют значение. Организм – это единая система. Если есть развитые руки, то и ноги должны соответствовать.

3. А ещё, чтобы набрать 1 см в бицепсе, нужно прибавить в среднем 4 кг мышечной массы. Такая масса и за счёт одних рук – это нереально.

4. Существует и такой фактор, как усталость. Если делать только упражнения на руки, то они не успевают восстановиться. Поэтому сделайте передышку и займитесь тренировкой ног. Другой вопрос, что выполняя упражнения для ног, устаёшь больше. Тем не менее, тренировка получается качественной и полной.

5. Тренированные мышцы ног — это залог твоего здоровья. Ведь именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение (это факт из медицины), а от кровообращения зависят вообще все системы организма!

6. Кроме того, сильные и тренированные ноги – основа молодости, обеспечивают тонус и активность в жизни. Для примера, у пожилых людей, которые запустили себя и не занимаются своим телом, ослабевают ноги и им становится трудно передвигаться. Как следствие, тело слабеет ещё больше.

Старость начинается со слабых ног…

7. И ещё. Вспомним известных спортсменов: сильные, ловкие и быстрые, все они имеют подтянутые и крепкие мышцы ног. И уделяют их тренировке должное внимание.

Накачать ноги можно упражнениями в тренажёрном зале, а также отличная тренировка – это велосипед, бег, прыжки, ролики и лыжи. Выбор здесь большой.

Главное, помнить, что развитые мышцы ног – основа нашей силы и выносливости, на них держится наш организм.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Зачем тренировать ноги? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу, зачем тренировать ноги, и нужно ли их вообще тренировать. Кстати, а вы знаете строение мышц НОГ? =) Если нет, сначала изучите подробности в статье: «Анатомия мышц ног».

Если честно, тема сугубо индивидуальная, и только вы знаете ответ на этот вопрос 🙂

На мой взгляд, не тренировать ноги, если на то нет причин — глупо, и сейчас вы поймете почему.

Преимущества тренировки мышц ног

1. Эстетический нюанс (соблюдения пропорций) чрезвычайно важный момент в бодибилдинге (и не только для соревнующихся атлетов(ок), а в принципе, для всех людей, стремящихся к идеальной форме).

Ну, и как вы, возможно, понимаете, развитый верх тела без развитых мышц ног будет смотреться, мягко говоря, смехотворно, я бы сказал — уродливо несоразмерно.

Ну, это уже банально заезженная тема, в бодибилдинге (вообще, если цель гармонично красиво выглядеть) нужно развивать абсолютно все мышечные группы РАВНОМЕРНО, соблюдая пропорции. Нельзя концентрироваться на чем-то одном, полностью забивая на все остальное, это неправильно.

ВЫВОД: как правило, верх тела — тренируют все, а вот на низ (ноги) многие тупо забивают, соответственно тренируя мышцы ног, у вас будет происходить равномерное развитие всего тела (верха и низа) и не будет никаких дисбалансов (нарушений пропорций).

2. Тренируя (развивая) низ тела (мышцы ног) будет развиваться и верх тела (даже сам по себе). Как так, — спросите Вы? Очень просто! Наше тело — единое целое, которое всегда стремится к равномерности.

ВЫВОД: Будут у вас сильные, мощные, мускулистые мышцы ног — верх тела будет стремиться к тому же.

3. Кто не в курсе, мышцы ног являются самой большой мышечной группой в организме человека. А чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста мышц.

ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.

4. Чем больше и сильнее ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела (более устойчивы). Например, это очень важно в ММА, боксе, тайском-боксе и т.п., короче там (в том спорте) где важна устойчивость.

Минусы тренировки мышц ног

1. Возможные проблемы с суставами. Дело в том, что очень большие и систематические нагрузки на коленные суставы могут способствовать разрушению хрящевой ткани. Т.к. в бодибилдинге основная цель наращивание мускулатуры (рост мышц), нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях, ну и т.к. мышцы ног самая большая, и самая сильная мышечная группа в организме (теле) человека, делать это проще, чем в остальных упражнениях на другие группы мышц (к примеру, на бицепс).

Я уже не говорю о банально неправильной технике выполнения упражнений, из-за которой травмы (и не только коленных суставов, но и возможно позвоночника, поясницы) — неизбежны.

Однако, если делать все по уму (грамотно подходить к процессу), т.е. тщательно разминаться, греть колени, разминаться в упражнении (разминочные, подводящие и т.п.), возможно делать предварительное утомление, правильно выполнять упражнении (технично), правильно питаться, хорошо восстанавливаться, постепенно прогрессировать нагрузку в упражнениях (по 2,5 максимум 5 кг, а не по 20 и больше кг за тренировку) чтобы связки и суставы также постепенно готовились и укреплялись и т.п., то все будет хорошо. ЗНАНИЯ — залог долголетия в бодибилдинге)).

Кстати, рекомендую изучить статью по теме: «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».

2. Возможный визуальная (эстетическая) проблема: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела. На мой взгляд, этот нюанс актуален для тех, у кого от природы хорошо развитые мышцы ног. Т.е. при должной тренировке, они очень-очень быстро прогрессируют (растут, увеличиваются в объемах) тем самым верх (визуально) становится маленьким.

Однако, этот нюанс касается не всех (сугубо индивидуальный). К слову, у многих ноги вообще ничего не растут, или растут очень медленно, не так как хотелось бы и т.п. Нужно смотреть по ситуации.

3. Возможная проблема с ростом вверх у молодых. И то, это пункт касается только одного упражнения — приседания со штангой на плечах. Именно оно и может навредить росту молодых людей, т.к. именно в нём идёт сильная (при тяжелых весах, а понятие тяжелое — для всех разное) нагрузка на позвоночник. Кто не в курсе, кости растут в длину до 20-25 лет, так вот, если молодой человек и девушка переборщит с тяжелыми весами в приседаниях, то это может затормозить возможный рост в длину (высоту). Учитывайте это (либо не перебарщивайте, либо вообще не делайте), и все будет хорошо.

Рекомендую прочесть статью по теме: «Как накачать ноги без приседаний».

ВЫВОД по статье: минусы — одни лишь ВОЗМОЖНЫЕ! При грамотном подходе — все будет ОК. ПЛЮСЫ — говорят сами за себя, поэтому тренировать ноги обязательно нужно, но делать это нужно аккуратно (под контролем, с умом).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Нужно ли ноги качать

Зачем тренировать ноги? Все тонкости и секреты!

Главная / Занятия бодибилдингом / Зачем тренировать ноги?

Если честно, тема сугубо индивидуальная, и только вы знаете ответ на этот вопрос 🙂

На мой взгляд, не тренировать ноги, если на то нет причин — глупо, и сейчас вы поймете почему.

Преимущества тренировки мышц ног

Ну, и как вы, возможно, понимаете, развитый верх тела без развитых мышц ног будет смотреться, мягко говоря, смехотворно, я бы сказал — уродливо несоразмерно.

ВЫВОД: Будут у вас сильные, мощные, мускулистые мышцы ног — верх тела будет стремиться к тому же.

ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.

Минусы тренировки мышц ног

Кстати, рекомендую изучить статью по теме: «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».

Однако, этот нюанс касается не всех (сугубо индивидуальный). К слову, у многих ноги вообще ни хрена не растут, или растут очень медленно, не так как хотелось бы и т.п. Нужно смотреть по ситуации.

Рекомендую прочесть статью по теме: «Как накачать ноги без приседаний».

ВЫВОД по статье: минусы — одни лишь ВОЗМОЖНЫЕ! При грамотном подходе — все будет ОК. ПЛЮСЫ — говорят сами за себя, поэтому тренировать ноги обязательно нужно, но делать это нужно аккуратно (под контролем, с умом).

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Нужно ли качать ноги: действенные советы тренеров, программы, отзывы

12 Июля, 2018
Тренировки в зале
Ксения Степанищева

Ноги считаются самой мускульной группой в теле человека. Чтобы они были крепкими, необходимо их тренировать. Выполняется это дома и в тренажерном зале. Почему нужно качать ноги и как это правильно делать, рассказано в статье.

Преимущества

Что говорят тренеры? Ноги активно участвуют в повседневной жизни человека, именно поэтому их надо тренировать. Работа с крупным весом заключается в участии мускулов ног, даже если занятия нацелены на иные мускульные группы. При выполнении приседаний организм синтезирует много анаболических гормонов. В итоге это влияет на рост остальных мышц.

Нужно ли качать ноги женщинам? Многие это делают для стройности и красивой фигуры. С прокачиванием нижней части тела ускоряется липолиз, и получится быстрее устранить лишний вес. Связано это с анаболическими гормональными веществами. Согласно отзывам профессионалов, тренировать необходимо все тело.

Зачем качать ноги мужчинам? Причины данного занятия в следующем:

Увеличивается скорость производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы.
Организм развивается гармонично. Если мускулы ног заметно отстанут в развитии, остальные мышечные группы тоже замедляют прогресс.
Чтобы увеличить размеры бицепса на 1 см, надо набрать 4 кг массы. А выполнить это только с помощью прокачки рук не получится.
Важно, чтобы мускулы отдыхали, иначе замедляется их рост. В день, когда не происходит работа над руками и прочими мышцами, можно заняться ногами.
Обеспечивается нормальное кровообращение во всем теле. При тренировке конечностей улучшается работа сердца и сосудов.
Улучшается общий тонус человека.
Тело будет выглядеть привлекательно, если развивать его гармонично.

Это все причины, отвечающие на вопрос, нужно ли качать ноги. Человек, занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше. У него красивая фигура, осанка, вырабатывается выносливость.

Нужно ли качать ноги людям, которые не занимаются спортом? Делать это необходимо при желании иметь красивое тело. Для этого есть эффективные упражнения. Многие из них можно выполнять дома.

Что будет, если не качать ноги? Если человек тренирует остальные части тела, а нижние конечности нет, то тело будет выглядеть непривлекательно. Если заниматься спортом, то важно тренировать все группы мышц.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Жим ногами

Можно ли качать ноги и руки в тренажере? Там это выполняется эффективно, поскольку присутствует специальное оборудование. Отличные результаты дает жим ногами на тренажере. Упражнение эффективно и при наличии риска травмы при приседаниях со штангой. Приседания и жим ногами позволяют накачать большие мощные бедра.

Жим выполняется так:

Необходимо определить правильное занятие на тренажере: ягодицы и низ спины не должны отрываться, иначе есть риск получения травмы.
Нужно плотно упереться стопами посередине платформы. Важно, чтобы стопы были на ширине плеч или немного уже.
Требуется взять ручки тренажера по бокам сиденья, держаться за них надо до конца, чтобы придать торсу устойчивость.
Затем надо снять платформу со стоек и медленно опустить ее на себя максимально глубоко, чтобы колени касались груди. Потом надо выжимать платформу вверх, но коленки разгибать не до конца, чтобы не допустить расслабления квадрицепсов и травмы коленного сустава.

Как свидетельствуют отзывы, сначала упражнение может показаться сложным, но со временем человек привыкает. Уже через несколько занятий будет заметен эффект. А если заниматься регулярно, то ноги будут тренированными.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

Гриф надо разместить на спине.
Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Гакк-приседания

Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:

Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

Нельзя отрывать таз от скамьи.
Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Подъемы на носки

Такие упражнения выполняют для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Важно, чтобы занятие было эффективным, а для этого соблюдают простые рекомендации:

Голеностопный сустав по амплитуде должен двигаться больше, что нужно для растягивания мышц и усиления нагрузки.
Надо задействовать отягощения, чтобы получилось выполнить 10-12 повторений.

Польза бега

Качает ли ноги бег? Такие тренировки позволяют накачивать и укреплять мышцы, поскольку при данном спорте они отлично задействованы. Применяя различные техники и со временем увеличивая нагрузку, получится устранить лишний вес, а мышечная масса будет увеличиваться.

Если бегать на длинные дистанции, то обрести заметно рельефные мышцы не получится, поскольку ноги будут лишь выносливыми и аккуратными. Чтобы накачать их, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения.

tony.ru

Хочешь большие руки? Качай ноги!

Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% — 60% уделяют рукам. В то время как руки — это всего лишь 15% — 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет.

Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и столько же на трицепс.

Итак, зачем качать ноги?

Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.

Во-вторых, наш организм — это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.

В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.

В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых.

Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс, стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого поприседайте со штангой, или поделайте становую тягу.

По идее ваше общее тренировочное время (за всю неделю) должно распределяться следующим образом:

Таблица распределения тренировочного времени

	Ноги и ягодицы	Спина	Грудь	руки	плечи	Пресс
Мужчины	25%	30%	15%	15%	10%	5%
Женщины	35%	35%	10%	5%	5%	10%

То есть, если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди. Причём под спиной я имею в виду как широчайшие мышцы и трапеции, так и разгибатели спины.

Здесь я нагрузку меряю временем, а не упражнениями. Так как упражнения на ноги, как правило, занимают гораздо больше времени, чем на руки. И было бы неправильно сравнивать нагрузку упражнениями или подходами.

Надеюсь, что я смог переубедить вас, уделять внимание своим рукам не больше, чем они этого «заслуживают». Если статья вам понравилась, делитесь ею со своими друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

tvoytrener.com

Зачем парню качать ноги?

Бег

Приседания

Рельеф и упражнения на него

Начали с основ, закончили рельефом, чтобы подсушить наши ноги. В тренажерке с этим просто: существует достаточно много тренажеров на сгибание/разгибание колен. Чем они хороши? Разгибание коленей поможет тебе проработать квадрицепсы, сгибание коленей подкачает полуперепончатые мышцы бедер, полусухожильные и двуглавые мышцы. Для рельефа также хороши и выпады с отягощениями. Такого рода упражнения нагружают все мышцы ног, что само по себе хорошо. Делать их нужно правильно. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, взять гантели и делать по очереди выпады вперед, используя каждую ногу по очереди. Помни, что одно колено должно касаться пола, а другая нога, которая выносится вперед, должна быть согнута под 90 градусов.

brodude.ru

Зачем качать ноги, если я просто хочу красивые бицепсы?

Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги.

Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости. Берите пример со спортсменов. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Техника безопасности при тренировках ног

Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

Выводы в пользу ног

Качать ноги не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

катание на велосипеде;
пробежки;
прыжки;
катание на роликах, коньках, лыжах.

А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати.

На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!

fitunion.pro

Зачем качать ноги мужчинам?

Не секрет, что многие мужчины (особенно новички) больше внимания уделяют тренировке верхней части тела, напрочь забывая о мышцах ног. Логично, если хочется увеличить бицепс, значит и качать нужно именно его. Такое мнение мужчин в корне не верно. Мускулатура тела растет благодаря тренировке всех мышечных групп. Если вы хотите увеличить мышечные объемы, имейте ввиду, что тренировка ног – важный фактор роста мускулатуры. Почему? – Сейчас и узнаем.

Насколько эстетично выглядит мужчина с огромным накачанным торсом и худыми ногами? А ведь каждый мужчина (и не только бодибилдер) стремиться к красивому, подтянутому и гармонично развитому телу. Пропорции последнего – важный элемент в развитии мускулатуры. И чтобы тело выглядело гармонично нужно тренировать абсолютно все мышечные группы, и ноги в чстности.

Причина в физиологии

Ноги – самая большая группа мышц, которая является основой силы и выносливости всего организма атлета. Упражнения для ног требуют большого расхода энергии, в процессе которого происходит мощный выброс анаболических гормонов. ЦНС (центральная нервная система) сообщается с гипоталамусом и подает сигналы в гипофиз. В последствие их взаимодействия выделяются лютеинизирующие гормоны, которые, в свою очередь, вызывают всплеск тестостерона. Также происходит синтез гормона роста. Оба гормона являются анаболическими, а их выброс способствует росту мышечной массы во всем теле, и не только в ногах. По этому же принципу работают и другие базовые упражнения.

Мужчинам тренировать ноги можно с помощью бега или езды на велосипеде. Но не стоит забывать о базовых упражнениях, которые выполняются дома или в тренажерном зале – приседы, выпады, жимы ногами и так далее. Чтобы эффективно наращивать мышцы, нужно использовать свободные веса. Для мужчин подходящие отягощения – штанга и гантели. Они дают хорошую нагрузку на мускулатуру, делают мышцы сильнее, выносливее и увеличивают их в объеме.

Подросткам, чтобы качать ноги не нужны тяжелые веса. Им больше подойдет бег, езда на велосипеде, роликах, лыжах и так далее.

Ключевое упражнение для ног

Любая программы тренировок для мужчин обязательно должна включать тренировку ног и приседы со штангой в частности. Приседание – самое главное упражнение для тренинга ног и ягодиц (причем как для мужчин, так и для женщин). Оно базовое, а значит:

Задействует в работе огромное число мышц;
Развивает силу и выносливость;
Активизируют синтез анаболических гормонов.

Правильная техника выполнения упражнения дает возможность «прибавить» нужный объем мышц.

Приседания со штангой качают ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность ног. В работу включаются также мышцы-стабилизаторы. Но техника не ограничивается лишь проработкой мускулатуры ног. Верхняя часть тела также тренируется, особенно если приседать со штангой на плечах.

Успех приседаний определяет и то, насколько хорошо выполняется остальная часть тренировки. Как только мужчина начинает регулярно делать приседы со штангой, через пару недель он сможет поднимать больше веса в жиме. Это наглядно показывает, как приседания не только качают ноги, но и добавляют силы рукам.

Итак, если мужчина нацелен на развитие эстетически пропорционального тела, он обязательно должен качать мышцы ног. Упражнения для нижних конечностей требуют энергии, хорошей выносливости и физической силы. Теперь вы знаете, зачем нужно тренировать мускулатуру ног.

Еще много интересного

Комментарий в ВКонтакте
Комментарий в Facebook
Комментарии

school-body.net

Как быстро накачать ноги: безжалостная схема тренировок!

Главная / Занятия бодибилдингом / Как быстро накачать ноги?

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Основная статья: «Анатомия мышц ног».

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).

БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).

ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:

Сгибание ноги в коленном суставе

Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног

Приседания со штангой на плечах

Жим ногами в тренажере

Разгибания ног сидя

Сгибания ног лежа

Мертвая тяга

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Читать основные статьи:

Техника выполнения упражнений для мышц ног

Техника выполнения упражнений для голени

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).

А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

Кстати читайте основную статью: Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

Как будет лежать штанга на плечах?

Какова постановка ног?

Какая глубина приседания?

Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?

Какое должно быть положение пяток (при приседе)?

Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль :D.

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.

Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.

Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

Какова постановка ног на платформе?

Каково положение корпуса в лежачем положении?

Какое положение пяток на платформе?

Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?

Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).

В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем. МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12

Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12

Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12

Разгибания ног сидя 4х10-15

Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12

Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12

Разгибания ног сидя 4х10-20

Сгибания ног лежа 4х6-15

Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

Присед

Жим ногами

Разгибания ног сидя

Мертвая тяга

Сгибания ног лежа

Икры стоя

Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30

Приседания со штангой

Жим ногами

Мертвая тяга

Сгибания ног лежа

Икры стоя

Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)

Приседания

Мертвая тяга

Сгибания ног лежа

Икры стоя

Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Фитнес Тренер г.Белгород — Зачем качать ноги мужчинам⁉🤔 Не секрет, что многие мужчины (особенно новички) больше внимания уделяют тренировке верхней части тела, напрочь забывая о мышцах ног. Логично, если хочется увеличить бицепс, значит и качать нужно именно его. Такое мнение мужчин в корне не верно. Мускулатура тела растет благодаря тренировке всех мышечных групп. Если вы хотите увеличить мышечные объемы, имейте ввиду, что тренировка ног – важный фактор роста мускулатуры. Почему? – Сейчас расскажу. Насколько эстетично выглядит мужчина с огромным накачанным торсом и худыми ногами? А ведь каждый мужчина (и не только бодибилдер) стремиться к красивому, подтянутому и гармонично развитому телу. Пропорции последнего – важный элемент в развитии мускулатуры. И чтобы тело выглядело гармонично нужно тренировать абсолютно все мышечные группы, и ноги в чстности. 📌ПРИЧИНА В ФИЗИОЛОГИИ Ноги – самая большая группа мышц, которая является основой силы и выносливости всего организма атлета. Упражнения для ног требуют большого расхода энергии, в процессе которого происходит мощный выброс анаболических гормонов. ЦНС (центральная нервная система) сообщается с гипоталамусом и подает сигналы в гипофиз. В последствие их взаимодействия выделяются лютеинизирующие гормоны, которые, в свою очередь, вызывают всплеск тестостерона. Также происходит синтез гормона роста. Оба гормона являются анаболическими, а их выброс способствует росту мышечной массы во всем теле, и не только в ногах. По этому же принципу работают и другие базовые упражнения. ✅КАК КАЧАТЬ НОГИ? Мужчинам тренировать ноги можно с помощью бега или езды на велосипеде. Но не стоит забывать о базовых упражнениях, которые выполняются дома или в тренажерном зале – приседы, выпады, жимы ногами и так далее. Чтобы эффективно наращивать мышцы, нужно использовать свободные веса. Для мужчин подходящие отягощения – штанга и гантели. Они дают хорошую нагрузку на мускулатуру, делают мышцы сильнее, выносливее и увеличивают их в объеме. Подросткам, чтобы качать ноги не нужны тяжелые веса. Им больше подойдет бег, езда на велосипеде, роликах, лыжах и так далее. ✅КЛЮЧЕВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ Любая программы тренировок для мужчин обязательно должна включать тренировку ног и приседы со штангой в частности. Приседание – самое главное упражнение для тренинга ног и ягодиц (причем как для мужчин, так и для женщин). Оно базовое, а значит: 📌Задействует в работе огромное число мышц; 📌Развивает силу и выносливость; 📌Активизируют синтез анаболических гормонов. Зачем нужно качать ноги⁉ ✅Правильная техника выполнения упражнения дает возможность «прибавить» нужный объем мышц. Приседания со штангой качают ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность ног. В работу включаются также мышцы-стабилизаторы. Но техника не ограничивается лишь проработкой мускулатуры ног. Верхняя часть тела также тренируется, особенно если приседать со штангой на плечах. Успех приседаний определяет и то, насколько хорошо выполняется остальная часть тренировки. Как только мужчина начинает регулярно делать приседы со штангой, через пару недель он сможет поднимать больше веса в жиме. Это наглядно показывает, как приседания не только качают ноги, но и добавляют силы рукам. 📌ЗАКЛЮЧЕНИЕ ✅Итак, если мужчина нацелен на развитие эстетически пропорционального тела, он обязательно должен качать мышцы ног. Упражнения для нижних конечностей требуют энергии, хорошей выносливости и физической силы. Теперь вы знаете, зачем нужно тренировать мускулатуру ног. ☝тренируйтесь правильно! Всем анаболизма!😉💪🏻 P.S. «Смотри себе в тарелку»

Фитнес Тренер г.Белгород на Facebook. Если вам интересны новости Фитнес Тренер г.Белгород, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Присоединиться

или

Вход

Если качать только ноги — Электронная регистратура

Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Техника безопасности при тренировках ног

Выводы в пользу ног

Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

катание на велосипеде;
пробежки;
прыжки;
катание на роликах, коньках, лыжах.

Если честно, тема сугубо индивидуальная, и только вы знаете ответ на этот вопрос 🙂

На мой взгляд, не тренировать ноги, если на то нет причин — глупо, и сейчас вы поймете почему.

Преимущества тренировки мышц ног

Ну, и как вы, возможно, понимаете, развитый верх тела без развитых мышц ног будет смотреться, мягко говоря, смехотворно, я бы сказал — уродливо несоразмерно.

ВЫВОД: Будут у вас сильные, мощные, мускулистые мышцы ног — верх тела будет стремиться к тому же.

ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.

Минусы тренировки мышц ног

ВЫВОД по статье: минусы — одни лишь ВОЗМОЖНЫЕ! При грамотном подходе — все будет ОК. ПЛЮСЫ — говорят сами за себя, поэтому тренировать ноги обязательно нужно, но делать это нужно аккуратно (под контролем, с умом).

12 Июля, 2018
Тренировки в зале
Ксения Степанищева

Преимущества

Зачем качать ноги мужчинам? Причины данного занятия в следующем:

Увеличивается скорость производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы.
Организм развивается гармонично. Если мускулы ног заметно отстанут в развитии, остальные мышечные группы тоже замедляют прогресс.
Чтобы увеличить размеры бицепса на 1 см, надо набрать 4 кг массы. А выполнить это только с помощью прокачки рук не получится.
Важно, чтобы мускулы отдыхали, иначе замедляется их рост. В день, когда не происходит работа над руками и прочими мышцами, можно заняться ногами.
Обеспечивается нормальное кровообращение во всем теле. При тренировке конечностей улучшается работа сердца и сосудов.
Улучшается общий тонус человека.
Тело будет выглядеть привлекательно, если развивать его гармонично.

Приседания со штангой

Приседания выполняются следующим образом:

Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

Жим ногами

Жим выполняется так:

Необходимо определить правильное занятие на тренажере: ягодицы и низ спины не должны отрываться, иначе есть риск получения травмы.
Нужно плотно упереться стопами посередине платформы. Важно, чтобы стопы были на ширине плеч или немного уже.
Требуется взять ручки тренажера по бокам сиденья, держаться за них надо до конца, чтобы придать торсу устойчивость.
Затем надо снять платформу со стоек и медленно опустить ее на себя максимально глубоко, чтобы колени касались груди. Потом надо выжимать платформу вверх, но коленки разгибать не до конца, чтобы не допустить расслабления квадрицепсов и травмы коленного сустава.

Выпады со штангой

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

Гриф надо разместить на спине.
Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Гакк-приседания

Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.

Разгибание на тренажере

Сгибания ног лежа

Сгибание лежа выполняется так:

Нельзя отрывать таз от скамьи.
Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Подъемы на носки

Голеностопный сустав по амплитуде должен двигаться больше, что нужно для растягивания мышц и усиления нагрузки.
Надо задействовать отягощения, чтобы получилось выполнить 10-12 повторений.

Польза бега

The One Essential Dynamic Warm-up: махи ногами — PodiumRunner

Современный, информированный бегун знает, что перед тем, как начать пробежку, ему нужно сделать какую-то разминку. Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом. Я тренирую более двадцати лет и заставлял спортсменов выполнять различные динамические разминки. Когда я был коллегиальным тренером, у меня было четыре разных разминки для миллеров, каждая из которых специально подготовила спортсмена к разным типам тренировок.В годы моей работы со взрослыми марафонцами разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к тому, чтобы и безопасно справились с предстоящим бегом.

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые, ведущие беспокойный образ жизни, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от бегунов средней школы, университетских и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвятить разминке 15-20 минут своей двухчасовой тренировки, занятым взрослым просто нужна короткая и эффективная разминка.Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это Atomic Habits Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающий показатель ваших привычек». Для современных бегунов нет никаких сомнений в том, что бег без травм на протяжении недель и месяцев коренится в повседневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь.Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны развивают общую силу и подвижность после каждой тренировки и занимаются самолечением, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Обратной стороной является то, что травмированному бегуну необходимо внимательно посмотреть на свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать цикла травм, в котором я нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, тогда вы должны делать то, чего никогда раньше не делали.

Все начинается с бедер

Так как же нам избежать травм? Очевидно, что продуманный план тренировок и отличный инструктаж важны, но не менее важны и такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой. На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Если у вас всего несколько минут на разминку, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы подготовить свои бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — к нагрузкам, которые будут иметь место во время бега.

Многие распространенные травмы при беге — тугая IT-повязка, болезненная фасция плантатора или что-то более серьезное, например стрессовая реакция большеберцовой или малоберцовой кости (двух костей, составляющих голень), — часто возникают из-за дисфункции бедра. . Имеет смысл, что разминка с упором на бедра поможет предотвратить травмы IT-группы. Менее очевидно то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому атлету, у которого я работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым бегом.Они выполняют эти динамические упражнения перед первым шагом бега, и они не занимаются статической растяжкой. Как только они выучили этот распорядок, это займет три минуты. Съедет ли это запланированное время выполнения? Да. И будет ли это гарантировать, что вы сможете больше бегать в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

Махи ногами вперед / назад с согнутыми коленями Фото: Джей Джонсон

3-мерное движение

Одна из основных причин, по которой махи ногами настолько эффективны, заключается в том, что они заставляют вашу нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения.Какие три плоскости движения?

Первый, с которым вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости. Когда мы бежим, наши бедра и плечи слегка поворачиваются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо движется вперед всего лишь на одно касание. Ваше левое бедро тоже немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать.Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало поперечных движений в плоскости. Или, как я люблю говорить, у них тихая верхняя часть тела. Координирующий аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскости, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения — это фронтальная плоскость. Представьте себе короткую остановку в бейсболе, двигающуюся в сторону, чтобы отбить наземный мяч.Если ваша следующая мысль: «но когда я бегу, я не двигаюсь туда», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторые движения во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в ней. этот самолет, когда ты бежишь. Движение вперед по плану помогает развить и поддерживать ваш общий атлетизм, а бегуны-атлеты менее подвержены травмам, чем бегуны-нелегалы.

Качели

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, уделите две минуты четырнадцать секунд этому видео, чтобы выучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):

Шесть упражнений:

10 x мах ног вперед / назад
10-кратное качание ног из стороны в сторону
10 x барьер, тропа вперед
10 x барьер, бег назад
10 x мах ног из стороны в сторону с согнутыми коленями
10 махов вперед / назад согнутыми в коленях

Вам понадобится несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут.Но скоро эта разминка займет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой это короткое упражнение станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы будете чувствовать напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторых дополнительных работ, которые я объясню ниже. Большинство моих проблем находится на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногами, и моя левая квадратура чересчур напряжена, это напоминание о том, что после тренировки мне понадобится дополнительная самолечение.Это также отличная информация, чтобы связать тренировки за предыдущие два дня с сегодняшними. Вы часто обнаруживаете, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелого сеанса, а болезненность — через 48 часов после тяжелого сеанса (это связано с феноменом «отсроченной мышечной болезненности», известной как DOMS).

Это отличная информация для передачи тренеру, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете бег или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете этот распорядок.Но я абсолютно говорю, что вы должны использовать кинестетическую информацию из разминки, чтобы сообщить, что вы делаете в другие 22 часа дня (например, найдите 10-15 минут, чтобы заняться самолечением, если вы слишком туго).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я предлагал бегунам начинать с матрицы выпадов, но теперь у меня есть спортсмены, которые делают махи ногами обязательными — нельзя начинать бег без махов ногами.Затем, если у них будет время, они могут добавить к разминке матрицу выпадов.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует себя торопливым, часто пропускает как распорядок дня, так и длительный срок, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно укоренить привычку перед каждой пробежкой делать махи ногами. На ум приходит цитата, которую мой друг любит использовать относительно махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но и достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждой пробежкой.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать во время разминки, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после того, как сделаете махи ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов работала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить две-четыре недели делать это перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает бегу. Для взрослых, плохо знакомых с бегом, или новичков в средней школе и бегунов первого года обучения в старшей школе, я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки как общее силовое упражнение.Как и в случае с махами ног, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная программа, которую можно добавить к вашей тренировке.

В качестве альтернативы мне нравится активная изолированная работа Фила Уортона на гибкость, также известная как «растяжка скакалки», но как заминка, а не как разминка. Если у вас ненормальная скованность или, что еще хуже, если у вас есть значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять эту работу после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя мне сложно попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).

Фото: Брэд Камински

Итог: вы обязаны улучшить свои шансы остаться без травм, посвящая махам ногами всего три минуты перед каждой пробежкой. Вы можете выполнять больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать, — но главное в следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой. Сделайте это привычкой, и скоро вам не придется уговаривать себя — это будет так же рутинно, как надевать обувь.

Джей Джонсон помогает бегунам всех возрастов и способностей с помощью бесплатных статей и видео по тренировкам на сайте www.Coachjayjohnson.com . Вы можете найти его в социальных сетях по телефону @coachjayjohnson .

Механика и энергетика покачивания ногой человека | Журнал экспериментальной биологии

Махи ногой — важная часть передвижения человека. Возвратно-поступательное движение ног сравнивают с движением маятника, и данные свидетельствуют о том, что маятниковая динамика может быть ответственной за большую часть фазы колебания походки (Mochon and McMahon, 1980).Маятник может двигаться со своей собственной частотой с минимальным потреблением энергии, но требования к механической силе и работе резко возрастают с увеличением частоты движения. Поэтому махи ногой на высоких частотах могут стоить метаболической энергии. Метаболические затраты при ходьбе также увеличиваются с увеличением частоты шагов, и это увеличение может частично объясняться затратами на перемещение ног. Здесь мы проверяем, является ли быстрое махание ногой метаболически затратным.

Метаболические затраты на активное движение ног ранее учитывались в основном у бегущих животных.Тейлор и др. (1980) утверждали, что в стоимости бега преобладает создание силы для поддержки веса тела в течение коротких периодов контакта с землей (Kram and Taylor, 1990), а не для перемещения ног (Taylor, 1994). Но нагрузка на конечности бегающих людей (Myers and Steudel, 1985) или собак (Steudel, 1990) приводит к увеличению метаболических затрат больше, чем при тех же нагрузках, приложенных к центру масс, что позволяет предположить, что движение конечностей требует энергии. Марш и др. (2004) использовали более прямые измерения кровотока для оценки расхода энергии в мышцах цесарок в фазе качания.По их оценкам, 26% энергии, используемой конечностями, приходилось на фазу качания.

Стоимость движения ногами вперед и назад относительно тела может быть значительной во время ходьбы человека. Гриффин и др. (2003) предположили, что для движения ног во время ходьбы требуется мало энергии, поскольку расход энергии человека увеличивается пропорционально переносимой нагрузке. Но опять же, при нагрузке на конечности расходы возрастают в несколько раз (например,грамм. Соул и Гольдман, 1969) в противоположность стволу, следовательно, подразумевая обратное. Другой аргумент в пользу затрат на перемещение ног основан на математической модели ходьбы (Kuo, 2001). Мы предположили, что необходимо выполнять механическую работу, чтобы перенаправить центр масс с маятниковой дуги, продиктованной опорной ногой, особенно при переходе от одного шага к другому (Kuo, 2002). Для выполнения этой работы необходима метаболическая энергия (Donelan et al., 2002a, b), которую можно минимизировать, делая короткие шаги.Но фактический метаболический минимум для данной скорости происходит при большей длине шага, что указывает на отдельную стоимость коротких, но быстрых шагов (Kuo, 2001). Чтобы учесть этот компромисс, наша модель потребовала, чтобы метаболические затраты на ходьбу с высокой частотой шагов увеличивались примерно с четвертой степенью частоты шагов. Сила и работа, необходимые для перемещения ног относительно тела, могут объяснить эту предполагаемую стоимость высоких частот шагов. В частности, стоимость создания силы в течение коротких промежутков времени — применяемая к быстрым движениям ног и называемая здесь «гипотезой силы / времени» — потенциально может объяснить компромисс с высокой частотой шагов.Независимо от конкретной зависимости от величины или продолжительности работы или силы, наша модель предсказывала существенные затраты на перемещение ног относительно тела, связанные ни с перенаправлением центра масс, ни с опорой на вес тела.

Простым подходом к оценке этой стоимости является изучение самого раскачивания ногой без ходьбы. Условия нагрузки должны обязательно отличаться между изолированным раскачиванием ног и фактической ходьбой, но диапазон крутящих моментов в бедрах и углов ног можно приблизительно согласовать.Метаболические затраты на раскачивание ног потенциально могут зависеть от работы, производимой мышцами, и, возможно, даже от затрат силы / времени, прогнозируемых для ходьбы. Но независимо от конкретной причины, обе эти возможности предсказывают резкое повышение метаболических затрат на качание с частотой, превышающей естественную частоту ноги.

Целью настоящего исследования было измерить механику и метаболическую энергетику раскачивания человеческой ноги как таковой.Мы проверили, насколько увеличивается скорость метаболизма с частотой покачивания, и рассмотрели возможные вклады в стоимость движения ног.

Мы измерили механические и метаболические затраты на качание ногой с разной частотой у двенадцати молодых людей. Все испытуемые (шесть мужчин, шесть женщин; масса тела M = 64,8 ± 8,3 кг, длина ног l = 0,88 ± 0,07 м, среднее ± стандартное отклонение) были здоровы и не демонстрировали клинических нарушений походки.Они дали свое информированное согласие на участие в этом исследовании до начала эксперимента. Семь различных частот качания, f , в диапазоне приблизительно 0,5-1,1 Гц, были протестированы на левой ноге каждого испытуемого, все с размахом размаха 2 A приблизительно 45 °. Порядок испытаний был рандомизирован, чтобы снизить утомляемость.

Мы сконструировали прибор для оценки работы, выполняемой на конечности, по измеренным смещениям ног и силам реакции (см.рис.2), эффективно действуя как эргометр. Этот аппарат состоял из металлического каркаса для поддержки верхней части тела, установленного на силовой платформе. Субъекты стояли внутри кадра, одна нога стояла на поднятом блоке, так что другая нога могла свободно качаться. Их верхняя часть тела была надежно привязана к раме, а вес распределялся между одной ногой и двумя подлокотниками. Использовалась легкая шина на колено, чтобы качающаяся нога оставалась прямой. Оптический энкодер, вращающийся вокруг оси бедра и прикрепленный к качающейся ноге, использовался для измерения угла ноги относительно вертикали.Этот угол также отображался испытуемому на экране компьютера вместе с визуальными целями, показывающими размах амплитуды 45 °. Испытуемых просили махать ногой между целями в такт метронома, установленного на удвоенную частоту качания, так, чтобы был слышимый сигнал для качания ноги в каждом направлении. Обычно испытуемые учились следовать метроному после нескольких минут практики.

Рис.2.

Экспериментальная установка. Испытуемые выполняли раскачивание ног, будучи прикрепленными к жесткой раме, с весом, поддерживаемым обеими руками и одной ногой. Испытуемые были привязаны к металлическому каркасу, угол между ногами θ измерялся оптическим кодировщиком. На силовой пластине под рамой измерялись силы реакции опоры на опору, которые использовались для расчета крутящего момента ног, создаваемого в бедре (показаны репрезентативные данные).

Рис. 2.

Экспериментальная установка. Испытуемые выполняли раскачивание ног, будучи прикрепленными к жесткому каркасу, с весом, поддерживаемым обеими руками и одной ногой.Испытуемые были привязаны к металлическому каркасу, угол между ногами θ измерялся оптическим кодировщиком. На силовой пластине под рамой измерялись силы реакции опоры на опору, которые использовались для расчета крутящего момента ног, создаваемого в бедре (показаны репрезентативные данные).

Силы реакции измеряли с использованием силовой платформы (AMTI Biomechanics Platform Model OR6-5; Watertown, MA, USA) под рамой эргометра. Платформа собирала силы и моменты одновременно с частотой дискретизации 120 Гц.Если предположить, что движется только маховая нога, силы реакции опоры равны силам реакции бедра. Мы использовали антропометрические измерения и уравнения регрессии (Yeadon and Morlock, 1989), чтобы определить расстояние от бедра до центра масс ноги, r , а также момент инерции ноги. Они использовались вместе с измеренной кинематикой ноги в уравнениях обратной динамики (Kuo, 1998) для одной жесткой ноги для расчета момента реакции бедра, T .

Мы использовали данные кинематики и силы реакции для расчета крутящего момента и работы, выполняемой на опоре.Средняя скорость положительной механической работы, выполняемой на качающейся стойке, Ẇ ⁽⁺⁾, была найдена путем интегрирования полуволновой выпрямленной механической мощности (произведение T и θ ) и деления на всю время сбора данных для испытания. Также была выполнена отрицательная механическая работа равной величины, потому что на ноге не выполнялась чистая работа. Мы также вычислили амплитуду первой основной составляющей крутящего момента бедра, T ₀, после первого применения фильтра нижних частот с частотой среза, в два раза превышающей частоту качания.Сила / время рассчитывалась по уравнению (7).

Мы измерили метаболические затраты при раскачивании ноги с помощью системы респирометрии с открытым контуром (VMax29, SensorMedics Corp., Йорба Линда, Калифорния, США). Каждое испытание длилось 6 минут, при этом первые три минуты использовались для достижения устойчивого состояния потребления кислорода, после чего следовали 3 минуты сбора данных. Первое испытание для каждого субъекта использовалось для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя без движения ног, при этом субъект спокойно стоял на одной ноге, прикрепленный к раме велоэргометра.Эта частота отдыха использовалась в качестве исходного уровня, который вычитался из каждого последующего набора данных, чтобы получить чистую скорость метаболизма. Испытания 2-8 представляли собой испытания с махами ног, проводимые в случайном порядке, с коротким периодом отдыха между каждым. Наконец, мы провели пробную ходьбу, в которой испытуемый прошел 1,3 м с ^-1 на моторизованной беговой дорожке.

Чистая скорость метаболизма, Ė , была рассчитана из средней скорости потребления кислорода за вычетом скорости спокойного стояния.Мы приняли мощность 20,9 Вт на 1 мл с ^-1 O ₂. Хотя мы не измеряли концентрацию лактата, мы контролировали коэффициент респираторного обмена (RER). Во всех испытаниях RER был <0,9, что указывает на то, что упражнения были в основном аэробными.

Чтобы учесть различия в размерах тела испытуемых, мы выполнили наш анализ с использованием безразмерных переменных с M, g и l в качестве базовых единиц.Например, тарифы на электроэнергию Ẇ ⁽⁺⁾ и Ė стали безразмерными на коэффициент A ² M g ^1,5 l ^0,5, а сила / время Ḟ _τ по AM г ^1,5 л ^0,5. Для удобства представления данных частоты представлены в Гц, а удельная энергия дополнительно в более часто используемых единицах Вт кг ^-1, преобразованных обратно с помощью соответствующего среднего безразмерного коэффициента.{2} | + D _ {\ mathrm {F}}, \]

11 каждый с константой пропорциональности C и постоянным смещением D . В идеале смещение равно нулю; например, в уравнении (6) теоретически не требуется никакой работы, чтобы раскачивать жесткую ногу на ее собственной частоте. Однако на практике мы обнаружили, что испытуемые выполняли некоторую работу на всех частотах, возможно, из-за потерь энергии в ноге и экспериментальном аппарате, а также из-за того, что необходим некоторый контроль, чтобы следить за ритмом метронома, что, вероятно, приводило к силе и / или работе. связанных с небольшими корректирующими действиями.{2} | + D _ {\ mathrm {E}} \]

12, чтобы определить, насколько увеличиваются метаболические затраты в зависимости от частоты колебаний. В этом тесте мы обнаружили, что у субъектов наблюдались различные отклонения в скорости метаболизма. Поэтому мы учли различные индивидуальные смещения в общей регрессии для уравнения (12). Вторая регрессия была линейной аппроксимацией между Ė и Ḟ _τ:

\ [\ {\ dot {E}} = C _ {\ mathrm {EF}} {\ cdot} {\ dot {F}} _ {{\ tau}} + D _ {\ mathrm {EF}}. \]

Поскольку гипотеза силы / времени применима только к быстрому раскачиванию ноги, эти тесты были выполнены только для частот выше 0.7 Гц.

Мы также сравнили махи ногой с ходьбой. Что касается механики, мы сравнили рабочие петли типичного тазобедренного сустава на всех частотах качания с опубликованными данными для нормальной ходьбы на 1,3 м с ^–1 (Whittle, 1996). Скорость метаболизма сравнивалась между махами ногами и ходьбой на 1,3 м с ^-1.

Механика раскачивания ног хорошо согласуется с моделью маятника с точки зрения как максимального крутящего момента, так и скорости положительной механической работы (см.рис.3). Амплитуда крутящего момента в бедре, T ₀, увеличивалась приблизительно пропорционально квадрату частоты качания (рис. 3a), что хорошо согласуется с уравнением (9), R ² = 0,96. Подгоняемая модель имела минимальный эквивалент 1,47 Нм, возникающий на частоте f _n = 0,64 Гц, которая незначительно отличалась от собственной частоты, полученной из свойств инерции опоры, 0,64 ± 0,02 Гц (sd) ( P = 0,51, t -тест). Скорость положительной механической работы, выполняемой в области бедра, Ẇ ⁽⁺⁾, также резко возросла, но с кубом частоты колебаний (рис.3b), как в уравнении (10), R ² = 0,93. Минимум Ẇ ⁽⁺⁾, эквивалентный 0,02 Вт кг ^-1, также имел место на собственной частоте, повышаясь до максимального значения 0,27 Вт кг ^-1 на самой высокой частоте. Коэффициенты регрессии для T ₀, преобразованные в размерные единицы, составили C _T = 53,63 ± 2,36 Нм с ^-2 (95% доверительный интервал, ДИ), D _T = 0,47 ± 0,94 Нм (ДИ).Коэффициенты для Ẇ ⁽⁺⁾ составили C _W = 0,31 ± 0,02 Вт с ^-3 кг ^-1 (95% доверительный интервал, ДИ), D _W = 0,02 ± 0,01 Вт кг ^-1 (ДИ).

Рис. 3.

Механика раскачивания ног в зависимости от частоты f , с точки зрения крутящего момента, работы и силы / времени, была достаточно хорошо смоделирована с помощью вынужденного маятника (уравнения 9, 10, 11).(a.) Амплитуда крутящего момента в бедре, T ₀, увеличилась приблизительно на f ² выше собственной частоты f _n ( R ² = 0,96). (b.) Скорость механическая работа, Ẇ ⁽⁺⁾, увеличилась примерно на ³ ( R ² = 0,93). (c.) Скорость силы / времени, Ḟ _τ, увеличилась приблизительно с f ⁴ ( R ² = 0.95). Предполагается, что метаболические затраты увеличиваются как со скоростью работы, так и с силой / временем для частот выше собственной частоты f _n = 0,64 Гц. Подбор данных выполнялся с использованием безразмерных переменных (правая ось) с массой тела, гравитационной постоянной и длиной ноги, служащими базовыми единицами; для удобства показаны условные единицы (левая ось). Показанные данные являются средними значениями ± стандартное отклонение.

Рис. 3.

Скорость силы / время Ḟ _τ, увеличивающаяся с четвертой степенью частоты качания (рис.3c), что хорошо согласуется с уравнением (11), R ² = 0,95. Безразмерные коэффициенты регрессии составили C _F = 1,52 ± 0,07 (ДИ), D _F = 0,001 ± 0,002 (ДИ).

Изучая скорость метаболизма, мы обнаружили, что она значительно увеличивается с частотой качания (рис. 4a), что хорошо согласуется с гипотезой силы / времени (уравнение 12), R ² = 0,92. Данные варьировались от 0.41 ± 0,26 Вт кг ^-1 (р.о.) до 2,10 ± 0,31 Вт кг ^-1. Коэффициенты регрессии составили C _E = 2,04 ± 0,23 Вт с ^-4 кг ^-1 (CI), со смещением D _E = 0,30 ± 0,22 Вт кг ^-1 (sd) . Вторая регрессия показала, что Ė увеличивается примерно линейно: Ḟ _τ (рис. 4b), R ² = 0,85. Коэффициенты составили C _EF = 6.62 ± 0,74 (CI), со смещением D _EF = 0,015 ± 0,005 (s.d.).

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличилась более чем в четыре раза с частотой изолированного покачивания ноги, для движения быстрее, чем собственная частота ноги. (A) Ėvs частота раскачивания ног f , показывая, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно с f ⁴, как предсказано гипотезой силы / времени (уравнение 12).Показаны данные для всех примененных частот, но аппроксимация кривой была проведена только для данных для быстрого раскачивания ног. (B) Ė против _τ, демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно линейно с предполагаемыми затратами силы / времени (уравнение 13). Скорость механической работы также может вносить свой вклад, но ее нельзя точно отличить от силы / времени в общих метаболических затратах.

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличивалась более чем в четыре раза с частотой изолированного покачивания ноги, для движения быстрее, чем собственная частота ноги.(A) Ėvs частота раскачивания ног f , показывая, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно с f ⁴, как предсказано гипотезой силы / времени (уравнение 12). Показаны данные для всех примененных частот, но аппроксимация кривой была проведена только для данных для быстрого раскачивания ног. (B) Ė против _τ, демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно линейно с предполагаемыми затратами силы / времени (уравнение 13). Скорость механической работы также может вносить свой вклад, но ее нельзя точно отличить от силы / времени в общих метаболических затратах.

При ходьбе на 1,3 м с ^-1 испытуемые выбирали частоту шага около 0,9 Гц и потребляли метаболическую энергию с чистой скоростью 2,8 ± 0,8 Вт кг ^-1. Рабочие петли для типичного испытуемого показали диапазон крутящих моментов и углов бедра для сравнения с ходьбой (рис. 5).

Рис. 5.

Рабочие петли крутящего момента бедра против угла для типичного объекта: (A) как функция частоты; и (B) по сравнению с обычной ходьбой.(A) Рабочие контуры различались в основном по крутящему моменту, а не по амплитуде или площади. (B) По сравнению с обычной ходьбой на 1,3 мс ^-1 (данные Whittle, 1996), изолированное махание ногой происходило в сопоставимом диапазоне крутящих моментов и углов, хотя ходьба происходит с более низкой частотой шага 0,9 Гц и с большей нагрузкой. на бедре.

Рис. 5.

Мы стремились определить, в какой степени изолированное покачивание ногой является метаболически затратным.Механика маятника предсказывает, что для быстрого перемещения ноги требуется резко увеличивающаяся сила и работа. Производство мышечной работы и силы на короткие промежутки времени (гипотеза сила / время) может потребовать метаболической энергии.

Наблюдаемое увеличение механических (рис. 3) и метаболических (рис. 4) измерений подтверждает, что маятниковая механика имеет отношение к движению ног. Несмотря на то, что в течение всего цикла работа сети не выполняется, сила и работа необходимы в каждом цикле, чтобы двигаться ногой быстрее, чем ее собственная частота.Резкое увеличение механических нагрузок должно удовлетворяться мышцами, что, вероятно, вызывает четырехкратное увеличение метаболических затрат.

Механическая работа, вероятно, ответственна за большую часть метаболических затрат. Некоторая активная работа почти наверняка выполняется мышечными волокнами, но не обязательно в такой степени, как размеренная работа, выполняемая на конечности. Последовательная эластичность в сухожилиях и других структурах также может выполнять работу на конечности пассивно (Kuo, 2001), тем самым снижая пропорции, выполняемые активно.Кроме того, наибольшие силы возникают при экстремальных движениях ног при самой низкой скорости, так что мышечные волокна могут быть почти изометричными. Фактическая работа мышечных волокон при раскачивании ног и ее истинный вклад в метаболические затраты здесь неизвестны.

Метаболические затраты могут также увеличиваться при коротких периодах выработки силы, о чем свидетельствует наблюдаемая корреляция до Ḟ _τ, что согласуется с гипотезой силы / времени.Другие ранее наблюдали увеличение скорости метаболизма с короткими продолжительностью нагрузки в ситуациях, столь же несопоставимых, как поддержание веса тела при беге (Roberts et al., 1998) и толчок тела при беге на лыжах (Bellizzi et al., 1998), хотя и с различные составы. Стоимость может быть связана с увеличением набора менее экономичных быстро сокращающихся мышечных волокон на короткие периоды выработки силы (Kram and Taylor, 1990), но одного этого объяснения, вероятно, недостаточно, чтобы объяснить четырехкратное увеличение стоимости, наблюдаемое здесь.Измерения изолированных мышц также демонстрируют существенное увеличение энергетических затрат на производство силы в течение более коротких периодов времени, даже когда набор типов волокон относительно фиксирован (Hogan et al., 1998). Возможное объяснение — это энергетическая стоимость динамики активации-дезактивации, в частности перекачки кальция, связанной с саркоплазматическим ретикулумом (Bergstrom and Hultman, 1988; Hogan et al., 1998; Verburg et al., 2001).

Наши результаты показывают, что скорость метаболизма зависит от работы и силы / времени, но не может различить их относительный вклад.Соответствие большей стоимости в четвертой степени (рис. 4a) означает, что нельзя исключить гипотезу силы / времени. Но нельзя исключать и вклад в размере работы. В отсутствие гипотезы о том, как эти две затраты могут суммироваться — скорее всего, нелинейным образом — было бы нецелесообразно добавлять еще один термин для обозначения работы. Такой термин добавит только третью степень свободы к соответствию уравнения (12) без объяснения многих других факторов, которые могут повлиять на метаболические затраты. Дальнейшая дифференциация затрат может потребовать экспериментов, которые манипулируют силой и продолжительностью как отдельными независимыми переменными.

Условия изолированного раскачивания ног были лишь приблизительно сопоставимы с ходьбой человека по крутящему моменту и амплитуде бедра, но с меньшей частотой. Наш эксперимент стремился отделить проблему перемещения ног относительно тела от проблемы нагрузки и перемещения центра масс. Но при отсутствии реальных нагрузок при ходьбе изолированное махание ногой не может одновременно соответствовать как силам, так и кинематике ходьбы.При f = 1,08 Гц диапазоны крутящих моментов и углов бедра примерно такие же, как при нормальной ходьбе на скорости 1,3 м с ^-1 (рис. 5), но не с частотой шага около 0,9 Гц. В качестве альтернативы можно было бы согласовать частоту качания и шага, f = 0,9 Гц, но тогда крутящий момент был бы значительно ниже, чем при ходьбе. Используя аналогичный крутящий момент и амплитуду, но более низкую частоту, наши условия консервативно включали меньше работы, чем выполняемая на ноге во время ходьбы.

Мы также использовали шину, чтобы значительно ограничить движение колена, которое обычно происходит при ходьбе.Если бы вместо этого было позволено сгибаться колену, нога теоретически могла бы перемещаться с более высокой частотой для того же крутящего момента в бедре. Но, как отмечалось выше, не ожидается, что тот же крутящий момент бедра на более высокой скорости потребует меньшей метаболической мощности, а если активный крутящий момент создается в колене, это также может повлечь за собой метаболические затраты. В качестве альтернативы, разрешение движения колена может обеспечить ту же частоту колебаний при более низком крутящем моменте бедра и, следовательно, более низкую скорость работы и более низкие метаболические затраты. Но наше намерение состояло в том, чтобы приблизить крутящий момент в бедре, используемый при ходьбе, а выполнение этого с помощью коленной шины, вероятно, приведет к недооценке стоимости движения ноги во время ходьбы из-за более низкой скорости.

Более существенным ограничением этого эксперимента было то, что испытуемые прилагали значительные усилия, чтобы удерживать свои тела неподвижными во время раскачивания ног, несмотря на наши попытки привязать их тела к жесткому измерительному устройству. При ходьбе возвратно-поступательное движение ног позволяет создавать силы реакции между ногами и друг против друга, а не с внешней рамой. С точки зрения сил реакции изолированное раскачивание одной ноги можно примерно сопоставить с движением обеих ног во время ходьбы.

Таким образом, наиболее консервативное сравнение ходьбы проводится с условием изолированного раскачивания ноги при f = 0,9 Гц, что будет стоить примерно 0,95 Вт кг ^-1, или примерно одну треть скорости ходьбы при той же скорости. частота шагов. Он консервативен, потому что он, вероятно, недооценивает крутящий момент бедра и работу, необходимую для движения обеих ног при ходьбе, он не включает возможные затраты на перемещение колена и предполагает, что силы реакции при раскачивании одной ноги аналогичны силам реакции при движении обеих ноги при ходьбе.

При реальной ходьбе трудно экспериментально отделить движение ног от поддержки веса тела или изменения направления центра масс. Когда нога соприкасается с землей, относить мышечную активность к той или иной функции несколько произвольно. Но могут возникнуть значительные метаболические затраты, даже если движение ног было бы ограничено только фазой качания, о чем свидетельствуют выводы Marsh et al.(2004). На активность мышц бедра цесарок в фазе качания приходилось около четверти метаболических затрат даже при низкой скорости 0,5 м / с ^-1. Предполагая, что высота бедра составляет 0,2 м, а частота шагов — 1,5 Гц (Gatesy and Biewener, 1991), оценка в одну четвертую относится к немного меньшей безразмерной скорости и частоте шагов, чем у людей (скорость 0,36 против 0,44, частота шагов 0,21 против 0,27, цесарки против человека соответственно). Ноги цесарок также составляют немного меньшую долю массы тела, чем у людей, примерно 10% против 16% на каждую ногу (Fedak et al., 1982). Сравнимая стоимость одной только фазы качания человека кажется разумной, как в отношении этих данных, так и нашей оценки одной трети для движения ног относительно тела, включая фазы качания и стойки.

Мы не интерпретируем оценку стоимости в одну треть как противоречащую представлению Мочона и Мак-Магона (1980) о том, что большая часть фазы качания является баллистической. Эти авторы отметили, что мышечная активность происходит в основном в начале и в конце маха, причем движение в промежутке между ними является пассивным.Для быстрых движений ног самые высокие крутящие моменты необходимы только при экстремальных движениях, и могут быть значительные промежутки времени, требующие минимальной мышечной активности (Kuo, 2002). Даже при высоких метаболических затратах фаза качания, по-видимому, определяется динамикой маятника.

Первоначально мы выдвинули гипотезу о стоимости движения ног, чтобы объяснить, почему люди не ходят короткими шагами, чтобы минимизировать затраты на переход между дугами перевернутого маятника (Kuo, 2001).Значительного увеличения метаболических затрат на раскачивание ног может быть достаточно, чтобы объяснить возрастающую стоимость ходьбы с частотой шагов. Приблизительный показатель четвертой степени частоты также соответствует оптимальному сочетанию длины шага и частоты, предпочитаемому людьми. Возможным объяснением этой причины является низкая экономия на выработке силы в течение коротких периодов времени, но для дальнейшей проверки этого потребуются более подробные физиологические исследования.

Роль ваших ног в качелях

Все, что ниже вашего пояса, представляет собой платформу, которая обеспечивает баланс и устойчивость.Подумайте о основании ветряной мельницы: если бы она двигалась, вращение паруса было бы неконтролируемым. Поскольку база остается неподвижной, она поддерживает паруса для идеального поворота, поэтому ваши ноги хотят делать то же самое с вашим Golf Swing. Тренеры считают, что ноги должны быть более тихими и устойчивыми для качелей.

Установка
Ширина вашей стойки должна быть достаточной, чтобы вы могли вращаться назад и внутрь и свободно переносить вес полностью сбалансированным образом вплоть до конечной позиции.Ноги также не хотят двигаться вверх и вниз, поэтому то, как они расположены в вашей позе, тоже имеет значение. Я чувствую, что мои ноги уравновешиваются, слегка подталкивая колени внутрь и вперед, настраиваясь на мяч. Вы не хотите, чтобы колени сгибались, например, когда вы собираетесь сесть, поскольку это может привести к тому, что ваш вес будет плохо распределяться и ваши ноги будут подпрыгивать вверх и вниз во время качания.

Обратный замах
Ваше правое колено останется в том же слегка согнутом положении, которое было установлено в вашей позе, оно служит опорой, поскольку весь ваш вес переносится на внутреннюю часть вашего правого ботинка.Если вы боретесь с гибкостью, ваше правое колено может немного двигаться, но вы не хотите, чтобы оно полностью выпрямлялось. Ваше левое колено будет слегка сгибаться к правому, при этом ваша левая ступня должна оставаться на полу, а левое колено не должно сгибаться перед вами, если вы хорошо вращаетесь в махе.

Даунсвинг
Ваши ноги поддерживают ваше плечо, а бедро вращается через мяч. Ваш вес перемещается в боковом направлении вперед от вращения вашего тела, когда ваша левая нога выпрямляется, ваш вес перемещается на ступеньку правой обуви, когда вы ударяете по мячу и поворачиваете вверх до сбалансированного финиша.

Посмотрите на качели Адама Скотта в замедленной съемке, демонстрируя это на выставке b elow.

Упражнение для стабилизации движения ног
Ударьте по мячу так, чтобы ступни и колени полностью касались мяча. Сделайте полный размах на полной скорости, позволяя вашему весу полностью переместиться на левую обувь, при этом правая ступня поднимается на носок и полностью сохраняет равновесие. Если вы сделаете это хорошо, вы почувствуете себя по-настоящему сбалансированным и будете бить по мячу так же хорошо и так же далеко.Если вы плохо двигаетесь ногами (и поворачиваете корпус), вы чувствуете, что спотыкаетесь и теряете равновесие. Используя это упражнение, нужно всего 4 или 5 выстрелов, чтобы начать балансировать и почувствовать стабильность, которую могут предложить ваши ноги.

качайте ногами — французский перевод — Linguee

Колено

[…] и локтевые суставы позволяют y o u качать ноги a n d руки вперед и назад, […]

, а плечевые и тазобедренные суставы позволяют вращать

[…]

круговыми движениями конечностей. Но структура вашей шеи и спины позволяет вам скручиваться, поворачиваться, сгибаться и растягиваться множеством разных способов.

robaxoffer.ca

Les genoux et les coudes

[…] nous per me ttent de балансир les bras et l es косяки, l es? пол es et les […]

hanches permettent aux мембраны

[…]

de bouger dans un mouvement de rotation, et la structure du cou et du dos nous permet de nous tourner et de nous pencher, ainsi que de nous?

robaxoffer.ca

Со слегка согнутыми коленями и руками на стуле для

[…] опора, sl ow l y качели l ef t нога f o..]
спина, спина прямая,
[…]
и стараюсь не выгибать позвоночник.
morethanmedication.com

En plaant les mains sur le dossier de la chaise po ur vous so utenir,

[…] levez lent em ent l a jambe g auche vers l’av an t puis […]

baissez-la et levez-la vers l’arrire.

больше, чем лекарства.com

Вы должны ea c h ваш c h il d, что он / она может пнуть a n d t h e опоры s i mu в прямом направлении […]

с растяжкой.

global-help.org

Vous devez lui apprendre qu’il peut

[…] donner des coups d e pie d e t balancer se s jambes s im ult anme nt avec son attelle.

global-help.org

Хорошая перфузия t h e ноги a n d расслабленное сидение du e t o u t опора r e st .

trautwein-subaqua.com

Кровяной полив

[…] amliore d и l es косяки ; p ositi on assise confortable grce au sup po rt de jambe pivotant .

trautwein-subaqua.com

Swing o u t t h e ножки , t he n опускают ножки лотка для бумаги.

xeroxscanners.com

Dpl ie z les pieds, puis a baissez le bac du guide-papier de faon ce que l es pieds s ‘ in srent […]

dans leurs logements.

xeroxscanners.com

Я думал, что несколько дней чувствую себя лучше и

[…] Я бы просто сидел u p , качели мой ноги o v er край […]

кровать и иду в ванную.

scleroseenplaques.ca

Moi qui croyais que parce qu e je m e sentais mieux depuis quelques jours, que je pourrais

[…] m’asse oi r, f aire passer me s jambes p ar- des sus l e bord du […]

lit et marcher seule jusqu ‘la toilette.

scleroseenplaques.ca

M o v e ваши ноги a n d футов каждые несколько минут и […]

Не скрещивайте колени или лодыжки в течение длительного времени.

bayerdiabetes.ca

Fait es bou ger vos jambes et vos p ieds quelques […]

минут интервала и жизни круазер-ле-гену или шевиль-тр-лонгтемпс.

bayerdiabetes.ca

По пути к

будет пара остановок. […] позвольте вам str et c h ваши ноги , g ra b перекусить […]

или сделайте комфортную остановку.

bundubashers.com

Il y aura plusieurs arrts sur la route pour

[…] vous d gour dir le s jambes, pr endr e qu el que selected […]

manger ou аллергические туалеты.

bundubashers.com

Не пытайтесь согнуть свой

[…] живот вперед ставка мы e n ноги i n o rder to pick up […]

что-то с пола.

kueschall.ch

Ne vous penchez pas en avant en tr e les g en oux pour […]

pouvoir ramasser quelque выбрал партер.

kueschall.ch

Держа руку немного ниже уровня плеч, sl ow l y поверните a r m в сторону.

scleroseenplaques.ca

E n gard ant votre mai n lg r ement sous le niveau de l’pa ul e, fa ite s pivoter 906 906 d e кт.

scleroseenplaques.ca

Купи хорошую мышку,

[…] если вы не сделали su r e your swing h a rd и хорошо с вашим […]

старая мышь.

metin2market.com

Obtenez une souris bien, si vous

[…] n’avez pas s r d e vot re swing du r e t avec votre bonne v ieille souris.

fr.metin2market.com

Вы бы предпочли попробовать o u t ваши качели ?

ru.vivacorsica.com

Vous avez plutt

[…] l’inten ti на d e te st er votre swing ?

vivacorsica.com

ключевые критерии техники ходьбы — голова вверх, глаза

[…]

вперед; высокая прогулка,

[…] спина прямая, плечи передние ar d ; качели a r мс напротив e t o ножка , левая нога 906 […]

пятка до носка контактирует с поверхностью для ходьбы.

runningroom.com

Critres cl pour la technic de marche — tte haute, yeux vers l’avant; tenez -vous bien droit,

[…]

les paules vers

[…] l’avant; f ai tes l e балансировка d es br as l’op po sd es jambes, b ras dr o gau et jambe ch e en avant […]

; свяжитесь с avec le sol talon / orteil.

runningroom.com

Высота подушки сиденья

[…] от пола о.у. t s ноги a t a удобный угол […]

, когда ставишь их на педали тормоза и газа.

mazdadelaval.com

La hauteur du coussin par rapport

[…] au plan ch er p lace n os jambes un ang le c on fortable […]

lorsqu’on appuie sur les pdales de gaz et de frein.

mazdadelaval.com

Ваши ноги w i ll никогда не почувствуете себя легче!

spa-eastman.com

Vos jambes n e v ous auro nt jamais […]

подобных австралийских игроков!

spa-eastman.com

Вы втисаетесь в крошечное сиденье с едва ли

[…] достаточно места для str et c h ваши ноги — an d, тогда вы сидите, […]

часто часами, не двигаясь.

msvillagecanada.ca

Vous vous calez dans un tout petit fauteuil qui vous permet

[…] peine d ‘ten dre le s jambes — et vo us y re stez assis […]

кулон des heures sans bouger.

msvillagecanada.ca

Вы должны sp re a d ваши ноги , y ou должны открыть […]

ваших рук, и вы должны открыть рот.

www2.parl.gc.ca

Vous devez

[…] lui o uv rir v os jambes , v os br as et votre bo uche.

www2.parl.gc.ca

Повышенная скорость ходьбы была достигнута за счет упреждающего вращения бедрами дополнительно

[…]

на махи руками, отменяющие реакцию

[…] усилие, возникающее при t h e опоры качели f o rw ard во время работы […]

или пешком.

lallier.com

La vitesse de marche plus leve est rendue possible par la ротация proactive des hanches ainsi que le mouvement va-et-vient des

[…]

бюстгальтеры, ce qui annule la force de raction

[…] gnr e lors que le s jambes oscillent de l’a vant p endant […]

la marche ou la course.

lallier.com

Легкая ветровка очень полезна в гардеробе гольфиста, но не

[…]

требует много места в вашем

[…] сумка для гольфа, обеспечивает легкую защиту от непогоды и не должна мешать wi t h качели .

shop2.aol.ca

Un coupe-vent lger est normment utile dans la garde-robe d’un

[…]

гольфист. Il Requiert peu

[…] d’espace d an s votre s ac de golf, protge contre les intempries et ne devrai t pas n uir e vos mouvements .

shopfr.aol.ca

Просто включите режим Golf Shot и

[…] Prestige HD Handycam закроет tu r e ваш Swing f r am e за кадром, а затем будет воспроизводить медленно […]

видео для вашего анализа.

sony.co.uk

Activez le

[…] mode Gol f Shot et votre Handycam H D ha ut de gamme dcomp os era votre ges te image […]

за изображение для воспроизведения с собственной ванной комнатой.

sony.fr

Крой, ткань и посадка идеально подходят d t o ваши качели .

inesis.com

Coupe, composant et

[…] Taill и t vous a pp ortent une parfaite ai sa nce l ors du swing .

inesis.com

Если вы хотите на fe c t ваши качели i n d elightful environment […]

и объедините это с искусством хорошей еды, Наварра — это место для вас.

visitnavarra.es

Si vous souha it ez am li or er votre swing d an s un cad re de rve […]

puis vous laisser sduire par la gastronomie, venez en Navarre sans tarder.

visitnavarra.es

Вам следует

[…] выберите уровень сжатия su i t your swing s p ee d: если у вас быстрый ход, вы […]

следует выбрать шары с

[…]

— быстрый уровень сжатия, и наоборот — для медленных качелей.

inesis.com

Le choix du niveau de сжатием

[…] dpend d e la v ites se de votre swing : au p lus la vit es se de de 90 votre t rapide […]
au плюс vous devrez
[…]
vous orienter vers une balle Возможное ускоренное и обратное сжатие.
inesis.com

Если вы хотите более интенсивную тренировку

[…] во время прогулки в г , качели а r мс назад и […]

вперед, когда вы ходите и удлиняете шаг.

куб.около

Si vous voulez tyrer davantage profit

[…] de la mar ch e, balancez le s bras de l’avant […]

l’arrire et rallonger le pas.

cfpc.ca

Если вы путешествуете на машине, автобусе или поезде, садитесь чаще

[…] ломает на str et c h ноги .

msvillagecanada.ca

Si vous voyagez en voiture, en autobus ou en train, prenez des pauses

[…] frquentes po ur t iire r l es jambes .

msvillagecanada.ca

Сядьте в кресло инвалидной коляски B + B и p la c e ноги o f t подножки.

bischoff-bischoff.de

Installez-v ou s sur votre fauteuil r oulant B + B et p шнурок z vos p s .

bischoff-bischoff.de

Положите пострадавшего на спину на твердую поверхность. сядьте на бок, одно колено на уровне его шеи, его рука вытянута под углом 90. Ставка we e n ноги .

deko.apshram.net

Mettre la victime sur le dos, sur un plan dur. Se placer ct de celle-ci, cheval sur son bras cart 90, notre genou la hauteur de son cou.

дек.apshram.net

L i f t ваши ноги c a re полностью за край, чтобы уйти […]

ванна.

mathysmedical.nl

Sortez de la

[…] baignoire en lev ant le s jambes a ve c pr uden ce au-dessus […]

du rebord de la baignoire.

mathysmedical.nl

Что важнее ног?

Помню, как взрослым я начал свою первую программу бега. Я хотел быть в хорошей форме, и бег казался самым быстрым и дешевым способом добиться этого. Как и большинство людей, я думал, что могу просто отправиться на пробежку, и мое тело каким-то образом узнает, что делать. Но когда я взлетал, я отчетливо помню, как сказал себе: «Я не знаю, что делать с руками!» Они раскачивались, но я не знал, слишком ли я раскачивал их или слишком мало; достаточно ли я сгибал локти; как держать меня за руки.Мне казалось, что у меня был эпизод развоплощения с руками.

Теперь, изучая движения тела в течение последних тридцати лет, я пришел к выводу, что наши руки на самом деле гораздо важнее для нашей ходьбы и бега, чем ноги. Почти каждое движение в нижней части моего тела контролируется, управляется, усиливается или уравновешивается движением моих рук. Звучит безумно, но вот некоторые вещи, которые я обнаружил.

Как вверху… так внизу

Ученый НАСА однажды сказал мне, что любая часть машины, которая не движется оптимально, снижает эффективность всей машины.Это называется инерцией. Затем хорошо работающие детали должны работать больше (или менее эффективно) в результате этого сопротивления.

Ваши руки ничем не отличаются. Когда вы удерживаете напряжение в плечах, ваши руки не раскачиваются так легко и расслабленно, как могли бы. Впоследствии вы сжигаете больше топлива, быстрее устаете и склонны двигаться медленнее, потому что вашим ногам приходится усерднее работать, чтобы компенсировать все это напряжение наверху. Итак, если вы научитесь расслаблять плечи и позволять рукам свободно и легко раскачиваться, вашим ногам не придется так усердно работать, чтобы поддерживать ту же скорость.

Баланс сил: на каждое действие есть равная и противоположная реакция

Когда вы хотите ехать быстрее, весь этот драйв исходит от ваших рук и туловища, которые используются для движения ваших ног назад. Посмотрите на фото спринтеров на стартовой линии и обратите внимание, насколько мускулисты их руки. Это из-за всей силы, необходимой для движения ног назад со скоростью и мощью. Попробуйте быстро бегать, не используя руки, и вы быстро поймете, о чем я говорю.

Чем больше занимаются ваши руки

Они стабилизируют ваше тело во время движения. Я замечаю это особенно, когда бегаю по трассе, что требует множества быстрых боковых корректировок.
Они помогают удерживать равновесие над ногами при движении в гору, спуске или на пересеченной местности.
Для использования почти безграничной мощности наклонных опор для движения бедер и ног (это еще одно целое обсуждение).
Хороший взмах руки позволяет вашему шагу иметь больший диапазон движений с меньшим вертикальным отскоком.
Они помогают поддерживать устойчивую и ритмичную связь с дыханием и ногами.

Попробуйте эти упражнения для рук

Упражнение A

В следующий раз, когда вы выйдете на улицу, обратите внимание на то, где находятся ваши руки. Если вы просто гуляете, они, вероятно, раскачиваются по бокам там, где должны быть , . Это расслабляющий!

Но, если вы хотите ходить быстрее, больше в режиме фитнес-ходьбы, держите руки немного выше, когда вы махаете руками.Не качайте руками, просто согните их в локтях, держа руки на уровне ребер, и обратите внимание на разницу в шаге, которую эта небольшая регулировка вносит. Вы должны почувствовать, как ваши ноги раскачиваются намного легче и с немного более быстрым шагом. Ваш удар о землю смягчится, и ваши бедра не будут чувствовать такой сильной тряски, как ваши ноги наклоняются вперед, чтобы удариться о землю.

Если вы чувствуете разницу в ходьбе, просто подумайте, насколько сильно она повлияет на ваш бег.Попробуйте усилить размах рук, отводя локти назад больше, чем обычно. Уравновесьте это движение руки назад с легким падением вперед и почувствуйте, как ваши ноги легко раскачиваются, приземляясь более мягким шагом с более быстрой и эффективной каденцией. Вместо «стучать по тротуару» вы обнаружите, что скользит по поверхности земли .

Упражнение B

Еще одно применение ваших рук — синхронизация движений с дыханием.Во время ходьбы (или бега) размахивайте руками в следующем ритме: 1-2… 1-2-3… 1-2… 1-2-3 и так далее. Считая эти числа с каждым шагом, выдыхает на счет 1-2 и вдыхает во время счета 1-2-3. Начните с привыкания к ходьбе в этом ритме, синхронизируйте свое дыхание со своими шагами, выдыхая губами на 2 счета и через нос на 3 счета. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом ритме, включите его в свой бег.

Если вы просто собираетесь прогуляться, нет необходимости синхронизировать дыхание с шагом.Но по мере того, как вы переходите к фитнесу, ходьбе или бегу, более быстрые движения становятся намного проще.

Ни одна машина не работает так хорошо, как могла бы без взаимодействия всех ее частей. Не совершайте ошибку, думая, что ваши руки просто готовы к поездке. Используйте потенциал своего оружия, и оно быстро станет вашим лучшим союзником.

Как должны работать ноги в современном свинге — Совет для пожилых людей

Все начинается со стойки

Если вы собираетесь правильно использовать нижнюю часть тела во время удара в гольф, вам необходимо сначала правильно расположить нижнюю часть тела в стойке.Без хорошей стойки будет практически невозможно использовать ноги на полную мощность — и ваш замах всегда будет не в полной мере реализовать свой потенциал. К сожалению, гольфисты-любители очень часто ошибаются в стойке. Гольф — достаточно сложная игра, даже если вы играете с правильной позиции, поэтому не усложняйте ее, если вы настроили ее неправильно.

Первое, что вам нужно знать о своей стойке, это то, что ваши ноги нужно сгибать по адресу. Колени должны быть комфортно согнуты, чтобы нижняя часть тела была задействована и поддерживала с самого начала.Распространенная ошибка — стоять над мячом с прямыми ногами, но это положение ничего не даст, кроме как доставить вам неприятности во время замаха. Хотя вам не нужно делать глубокие приседания или что-то в этом роде, чтобы делать хорошие удары, вам нужно иметь достаточно сгибания в коленях, чтобы ваши ноги позже могли правильно выполнять свою работу.

Как только вы найдете удобную степень сгибания коленей для вашей стойки, следующее, что нужно проверить, — это положение вашей спины. Конечно, ваша спина не является частью вашего нижней части тела , но вам нужно, чтобы она была в нужном месте, если вы собираетесь правильно использовать ноги.По адресу ваша спина должна быть относительно плоской от талии до шеи. Если вы сгорбитесь над мячом, изогнув позвоночник, вам будет сложно полностью развернуться от цели во время замаха, а без полного поворота ваши ноги не смогут работать должным образом. идти вперед. Вы должны чувствовать, что вы «сидите» в своей позиции по адресу, с торчащим сзади задом, прямой спиной и задействованными ногами.

И последнее, что необходимо сделать в отношении вашей позиции, касается положения подбородка при адресе.При подготовке к замаху крайне важно, чтобы подбородок был приподнят и не касался груди. Почему? Потому что вам нужно позволить плечам поворачиваться. Если ваш подбородок опущен, ваше левое плечо будет заблокировано на его пути при замахе, и в результате вам придется вносить какие-то коррективы на ходу. Очевидно, что такая корректировка далеко не идеальна и обычно приводит только к отрицательным результатам. Несмотря на то, что желательно смотреть на мяч опущенными глазами, вы все равно должны держать подбородок высоко и безопасно от груди при адресе.Кроме того, приподнятие подбородка поможет вам поддерживать хорошую осанку, что является ключевым фактором в гольфе.

Без хорошей стойки у вас будут большие трудности с правильным использованием ног во время игры в гольф. К счастью, вам даже не нужно находиться на поле для гольфа, чтобы поработать над своей стойкой. Найдите дома зеркало и тренируйтесь принимать стойку, даже не держа в руках дубинки. Наблюдая за собой в зеркало, вы можете проверить свое положение — в частности, сгибание колен и осанку верхней части тела — и при необходимости внести коррективы.При наличии достаточного количества домашней практики для точной настройки вашей стойки с этим вопросом будет легко справиться, когда вы вернетесь на трассу.

3 преимущества разминки с махами ногами

(Последнее обновление: 9 марта 2021 г.)

Если вам лень согреться, сделайте это хотя бы 5 минут. Это вам очень поможет.

Разминка — один из важнейших факторов, помогающих нам безопасно и эффективно заниматься спортом. Не только останавливайтесь на гибких движениях, динамические разминки являются важными упражнениями, но также игнорируются многими бегунами.Для бегунов на длинные дистанции разминка может длиться до от 5 до 7 минут , и этого должно быть достаточно, чтобы иметь большую разницу .

Одна из самых распространенных ошибок спортсмена — все время уделять основным упражнениям и пропускать разминки. Напротив, профессиональные спортсмены проводят 15-20 минут на разминку непосредственно перед началом бега. Приведенные ниже разминки короткие, но достаточно эффективные, чтобы помочь вам тренироваться лучше и избежать ненужных травм .

Начните с бедра

Для предотвращения травм чрезвычайно важно правильно разминаться гибкими движениями. Если у вас мало времени на разминку, сосредоточьтесь на мышцах бедра. Сильная группа мышц бедра поможет вам избежать распространенных травм при беге, таких как боль в колене , воспаление ITB или боль в пояснице , и поможет вам бегать быстрее и выносливее.

Для эффективного старта от бедра разогрейте ногу перед тем, как приступить к основному упражнению.Видео ниже покажет вам все 6 ударов ногами за 3-5 минут.

6 ударов ног включают:

10 x прямые ступни вперед и назад
10 x уплощенные ноги прямо в сторону
10 x поворот ступней назад вперед
10 x вращение ступней спереди назад
10 x ударьте ногами, колени согнуты в стороны
10 раз ударьте в коленном сгибе спереди и сзади

Вот инфографика 6 ударов ногами на случай, если вы не хотите смотреть видео

Объясните преимущества из упражнения

Разминка эффективна, потому что заставляет тело двигаться в 3 разных направлениях.

Первый — это направление вперед-назад, аналогично тому, как мы движемся. Второе направление — это вращение, когда наши бедра и плечи слегка «вращаются», когда мы шагаем вперед. Это также симуляция, когда мы бежим: когда перед бегом ноги вытянуты, бедра одновременно немного смещаются вперед.

Последнее направление — горизонтальное. Хоть мы и не вбок, но разминка в этом направлении позволяет нашим ногам гибко двигаться во всех направлениях вдоль оси бедра, тем самым повышая гибкость и выносливость тела.По мере того, как мы становимся более гибкими, нам становится легче бегать быстрее, дольше работать и получать меньше травм.

Когда это упражнение с махами ног выполняется в течение нескольких недель, оно становится полезным испытанием на боль. При раскачивании ног вы можете почувствовать напряжение мышц или усталость с одной стороны. Это означает, что вам нужны упражнения на гибкость, чтобы расслабить мышцы, или использовать роликовую пену, или сделать массаж. Например, после аварии моя левая нога спазмирована сильнее, чем правая, а также кажется более слабой.Таким образом, признаки усталости чаще появляются на левой стороне. И это видно по ботинкам. Эти признаки мышечной усталости могут появиться только через день после тренировки (также известные как DOMS).

Источник: Healthline.com

Помимо махов ногами, вы также можете выполнять больше упражнений с выпадами, чтобы лучше поддерживать бедра.

Заключительные слова

Если время ограничено, обязательно выполните все упражнения для ног перед тем, как перейти к основному упражнению. Большинство травм возникает из-за бега и забвения этих важных разминок.

Зачем парню качать ноги? | BroDude.ru

Бег

Приседания

Рельеф и упражнения на него

Зачем качать ноги: 5 веских причин

Поделиться ссылкой:

7 причин тренировать ноги | Все о фитнесе

Зачем тренировать ноги? Все тонкости и секреты!

Преимущества тренировки мышц ног

Минусы тренировки мышц ног

Нужно ли ноги качать

Зачем тренировать ноги? Все тонкости и секреты!

Преимущества тренировки мышц ног

Минусы тренировки мышц ног

Нужно ли качать ноги: действенные советы тренеров, программы, отзывы

Преимущества

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады со штангой

Гакк-приседания

Разгибание на тренажере

Сгибания ног лежа

Подъемы на носки

Польза бега

Хочешь большие руки? Качай ноги!

Зачем парню качать ноги?

Бег

Приседания

Рельеф и упражнения на него

Зачем качать ноги, если я просто хочу красивые бицепсы?

Техника безопасности при тренировках ног

Выводы в пользу ног

Зачем качать ноги мужчинам?

Причина в физиологии

Ключевое упражнение для ног

Еще много интересного

Как быстро накачать ноги: безжалостная схема тренировок!

АНАТОМИЯ НОГ

Качать или не качать ноги?

Самые эффективные упражнения для ног

Программы тренировок для мышц ног

Если качать только ноги — Электронная регистратура

Техника безопасности при тренировках ног

Выводы в пользу ног

Преимущества тренировки мышц ног

Минусы тренировки мышц ног

Преимущества

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады со штангой

Гакк-приседания

Разгибание на тренажере

Сгибания ног лежа

Подъемы на носки

Польза бега

The One Essential Dynamic Warm-up: махи ногами — PodiumRunner

Все начинается с бедер

3-мерное движение

Качели

Ежедневная самопроверка

Минимальная привычка

Дополнения…

Механика и энергетика покачивания ногой человека | Журнал экспериментальной биологии

Роль ваших ног в качелях

качайте ногами — французский перевод — Linguee

Что важнее ног?

Как должны работать ноги в современном свинге — Совет для пожилых людей

3 преимущества разминки с махами ногами

Начните с бедра

6 ударов ног включают:

Объясните преимущества из упражнения

Заключительные слова

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ