Тяжелые упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

6 эффективных упражнений на пресс

Само собой, все мы иногда съедим что-то вредное, но и все мы хотим иметь красивое спортивное тело, как с обложки журнала, и, к сожалению, без упорного труда ничего не получится. В этой статье мы поделимся 6 лучшими упражнениями для проработанного и спортивного пресса.

Вы наверняка регулярно выполняете несколько упражнений на пресс, однако ваше тело быстро привыкнет к этим упражнениям и перестанет на них реагировать. Вот почему рекомендуется всегда менять и чередовать упражнения.

1. Kettlebell pullover- Заведение рук за голову с гирей

Лягте на спину и приподнимите ноги как на рисунке. Согните колени до 90 °, так чтобы ваши ноги соприкасались. Держите гирю обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Поднимайте гирю вверх и за голову, удерживая ее за головой в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.

Почему это упражнение работает:

Это естественное движение, которое знакомо всем еще с детства. Во время его выполнения вы выравниваете конечности, тем самым запуская организм –

вы активизируете и укрепляете мышцы пресса.

2. Plank Cable row- Тяга одной рукой в планке на нижнем блоке

Встаньте в планку, как будто вы собираетесь делать отжимания, упритесь пальцами ног и одним локтем. Другой рукой возьмитесь за рукоятку нижнего блока и потяните его к себе. Повторите это упражнение 10 раз по три подхода.

Почему это упражнение работает:

Притягивание веса к себе подключает мышцы спины, брюшного пресса и косые мышцы живота. Вы не только укрепите свой пресс, но и накачаете мышцы спины, что сделает вашу осанку лучше.

3. Kettlebell rock carry- Проходка с гирями на плечах

Поднимите гири с земли, руки близко к телу и держите гири прямо под подбородком. Пройдитесь с гирями 15-20 метров. Отдохните 30-45 секунд между подходами и повторите 4-5 раз.

Почему это упражнение работает:

При использовании весов в этом положении средняя часть пресса остается всегда напряженной. Такое удерживание положения является одним из наиболее эффективных методов развития сильного пресса и здоровой спины.

4. Half- kneeling vertical pallof press- Жим Палофа в выпаде

Для этого упражнения вам понадобится веревочная рукоять в блоке. Повернитесь к блоку спиной и возьмитесь за концы рукояти с обеих сторон головы. Согните обе ноги в коленях и опуститесь в выпад, не ставя колено сзади стоящей ноги на пол. Напрягите живот и, не меняя положения корпуса, выжмите рукоять вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3-8 раз.

Почему это упражнение работает:

Это упражнение заставляет мышцы пресса работать на полную. В дополнение к мышцам пресса, вы также почувствуете и плечи.

5. Band – resisted jackknife – Скручивания с эспандером

Прикрепите эспандер к перекладине. Примите положение упора лежа, вставив ноги в петлю. Не округляя спину, подтяните колени как можно ближе к плечам. Сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Почему это упражнение работает:

Польза данного упражнения в стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении ног и таза. Оно придает физическую силу, необходимую для улучшения баланса тела в других упражнениях, таких как становая тяга и приседания.

6. Diagonal Wheel rollouts- Скручивание на пресс с колесом

Встаньте на колени, поставив их на ширину бедер. Обопритесь о рукояти колесика, плечевые суставы строго над кистями. Округлите спину. Напрягите живот и поведите роллер вперед, как можно дальше, но без прогибов в пояснице. Вернитесь в исходное и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Почему это упражнение работает:

Это упражнение хорошо растягивает косые мышцы живота, а затем сокращает их. Это вызывает в мускулатуре массу микроповреждений, ведущих в дальнейшем к ее гипертрофии.

На первый взгляд эти упражнения могут показаться тяжелыми, но вам не нужно выполнять их постоянно. Помните, самое главное, варьировать упражнения. Таким образом, ваше тело не привыкнет к одним и тем же движениям, и вы увидите результат в виде упругого пресса.

Мы будем рады, если вы поделитесь с нами новыми упражнениями, которые вы выполняете для мышц живота, и, если вам понравилась статья, поделитесь ей с друзьями.

Основные ошибки при тренировке пресса

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это,

прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую

- упражнений на пресс.

 

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний"

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно "долбить нижний пресс", если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

 

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав

1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант

или нет - вещь индивидуальная).

 

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда

вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу (при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном

отделе.

 

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

 

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при

тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

 

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с

гантелью?

 

Да прибудут с вами кубики!

Какие упражнения женщины не должны делать на пресс

Мы все жаждем плотного, рельефного пресса, верно? Но знаете ли вы, что одно упражнение может в действительности увеличить вашу талию? Узнайте какое и что делать вместо него.

Женщины тратят много времени на составление программы тренировок, которые нацелены на группы мышц, такие как мышцы живота, ягодичные мышцы и плечи. Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировок мышц живота, мы обычно просто делаем одно-два случайных упражнений в конце нашей тренировки и считаем что это правильно.

Внесите эти изменения в свою программу, чтобы получить твердое ядро, к которому вы стремитесь. Начинайте сейчас - сезон бикини и открытой одежды уже не за горами!

Упражнение на пресс, которое вы НЕ должны делать

Вы можете хотеть хороший пресс, но в то же время вам не нужна более толстая талия. Если это так, избегайте выполнения боковых изгибов с отягощениями.

Проблема этого упражнения заключается в том, что оно непосредственно воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением. Чтобы понять, почему это является "минусом", вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как функционируют косые мышцы.

Косые мышцы - это две разные группы мышц (внутренние и внешние), которые берут свое начало в боковой части нижних ребер и вставляются в белую линию (linea alba), лобковый бугорок и переднюю часть гребня подвздошной кости. Косые мышцы обвивают ваши бока и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают поддерживать стабильность позвоночника.

Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от слоев жира. Но прокачка этих мышц непосредственно с добавленным сопротивлением делает их больше в объеме. Поскольку косые мышцы расположены в основном по бокам туловища, эффект будет заключаться в том, что вы фактически утолщите талию. Это вероятно, не тот эффект, который вы хотели бы получить.

Важно отметить, что боковые наклоны туловища с отягощением не являются плохим упражнением; на самом деле, многим это нравится, потому что это укрепляет ваше туловище, а некоторые спортсмены действительно хотят увеличить размер своей талии.

Но если вы ищете фигуру в форме песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение хотя бы на день.

Упражнения для уничтожения талии

Нацельтесь на свои более тяжелые, дополнительные упражнения с сопротивлением на ваши основные мышцы живота (прямая мышца живота или группe из шести мышц). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, которые прорабатывают косые мышцы, но добавьте сопротивление и придерживайтесь большего количества повторений, чтобы не прибавить в массе.

Вот несколько хороших упражнений, чтобы проработать пресс, не увеличивая объем талии:
- Поднятие ног в положении лежа
- Поднятие туловища на скамье со скручиванием (без отягощений)
- Поднятие ног в висе
- Планка на шаре с вращением рук

Как часто вы должны тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете сложные движения, такие как выпады, приседания и тяги, вы уже почти натренировали пресс. В этих упражнениях задействовано много основных функций и стабилизация, поэтому вы получаете хорошую тренировку для пресса без выполнения каких-либо специфических упражнений. Но если вы хотите, чтобы ваш пресс был в форме для жаркого лета, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.

Нет абсолютно никакой причины, по которой вам нужен полный тренировочный день для пресса. Если вы начнете сейчас выполнять эти упражнениями в своей обычной программе (избегая боковых наклонов с отягощениями), у вас будет более четкий пресс и ваша летняя форма тела будет готова к сезону!

Читайте нашу другую статью "Почему я не худею".

сложнейшие упражнения для спины и пресса Упражнение усложнить

Эти сложные упражнения на пресс подойдут требовательным заядлым спортсменкам и тем, кто хочет привести свой пресс в порядок в короткие сроки.

Сложное упражнение на пресс №1.

Это тяжелое упражнение для пресса выполняется с гантелями. С первого раза, скорее всего, выполнить это упражнение правильно не получится, однако через несколько тренировок ты обязательно добьешься успеха.

Не торопись, выполняй упражнение медленно.

Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантеле, вытяни руки вверх. Медленно подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем.

Теперь тяни верхнюю часть туловища вверх так, как показано на картинке. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение.

Сложное упражнение на пресс №2.

Это упражнение призвано укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы спины, ответственные за формирование мышечного корсета и тонкую талию. Для него потребуется все твое равновесие.

Если упражнение дается тебе легко, увеличь временные промежутки фаз.

Ляг на живот, оторви руки и ноги от земли и вытяни их так, чтобы они были параллельно полу. Через 10 секунд подними ноги немного выше, не сгибая их в коленях и не опуская руки. Задержись в этом положении еще на 20 секунд.

Теперь выполняй движения руками и ногами: сначала синхронно поднимай правую ногу и левую руку, затем - левую ногу и правую руку. Выполняй упражнение в медленном темпе в течение 1 минуты, затем на 20-30 секунд задай максимальный темп.

Сложное упражнение на пресс №3.

Следующее упражнение прорабатывает мышцы как верхнего, так и нижнего пресса.

Следи, чтобы спина не касалась пола!

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища. Оторви вытянутые ноги от пола на расстояние около 10 сантиметров.

Теперь начни приподнимать вверх торс, параллельно сгибая в локте левую руку и в колене - правую ногу. Подняв торс, медленно опусти его и верни руки и ноги в исходное положение.

Повтори то же самое сложное упражнение с правой рукой и левой ногой. Выполни 15 повторов.

Сложное упражнение на пресс №4.

Очень важно не отрывать спину от пола.

Ляг на спину, руки разведи в стороны. Медленно подними ноги до угла в 90 градусов, руки прижми ладонями к полу.

Держа ноги сомкнутыми, через стороны опусти их в левые бок, как на картинке, затем вернись в исходное положение. Не размыкая ног и не расслабляя мышцы пресса, опусти ноги в правый бок. Повтори упражнение 20 раз.

Сложное упражнение на пресс №5.

При выпаде бедро должно быть параллельно полу.

Для этого упражнения тебе понадобится спортивный диск, поэтому выполнять его лучше всего в тренажерном зале.

Встань прямо и возьми диск в руки, держа из согнутыми в локтях на уровне живота.

Сделай выпад правой ногой так, чтобы левое колено почти коснулось пола, но не опустилось на него, при этом повернув туловище в правую сторону на 90 градусов. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой ногой, поворачивая туловище в левую сторону.

Сложное упражнение на пресс №6.

Вместо перекладины ты можешь использовать гантели

Последнее на сегодня сложное упражнение на пресс также лучше выполнять под контролем инструктора. Покажи ему эту статью!

Ляг на гимнастическую скамью, согни ноги в коленях. Руки с перекладиной для штанги вытяни вверх.

Потянись верхней частью корпуса вверх, отрываясь плечами от скамьи и не сгибая локтей. Вытянись на максимально возможную высоту, задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в исходную позицию.

Добиться идеальной талии и потрясающей фигуры можно всего за месяц, регулярно выполняя эти сложные упражнения на перс.

Выполнять легкие упражнения скучно и бессмысленно. А переборщив с физическими нагрузками, рискуешь получить травму. Так как же усложнять фитнес-тренировки правильно?

Когда усложнять фитнес-тренировки

Время от времени модифицировать и усложнять фитнес-тренировки имеет смысл не только потому, что привычные физические нагрузки надоедают, и мы начинаем выполнять их на автопилоте, без удовольствия, с риском получить травму. Если ничего не менять, наступает эффект тренировочного плато. «Он выражается в отсутствии прогресса и достижений, — говорит Надежда Криницина, персональный тренер направления тренажерных залов сети фитнес-клубов X-Fit. — Мы не можем взять больший вес в силовых тренировках. В кардио — увеличить дистанцию или скорость. Не получается поднять интенсивность занятий, не растет мышечная масса.

У новичков, которые пришли заниматься с нуля, первое тренировочное плато наступает обычно через полгода-год. Но и им имеет смысл корректировать тренировочную программу раз в два-три месяца. Именно корректировать, а не менять полностью: добавлять и убирать отдельные упражнения, что-то усложнять. Подготовленному атлету нет смысла заниматься по одной программе больше полугода».

Как правильно усложнять тренировки

Кардиотренинг

  • Работайте на более высоком пульсе. «Новичкам рекомендуют заниматься 30-40 минут при 70% от максимальной ЧСС, — напоминает Надежда Криницина. — В пульсовой зоне 60-70% происходит жиросжигание. Если вы поднимите пульс до 70-85%, начнется тренировка на выносливость. Есть смысл прибавлять и время, но не больше, чем до 60 минут. Потом вместо жира начинают “гореть” мышцы, похудения не происходит».
  • Проводите интервальные тренировки. Чередуя высокоинтенсивную нагрузку с периодами отдыха. Общее время занятия при этом сократите. «Например, если вы привыкли ходить в течение часа при пульсе 130, проведите получасовую интервальную тренировку», — говорит Надежда Криницина.

Силовые уроки

  • Работайте с бОльшим весом. Это первый и самый очевидный способ усложнить силовые тренировки. «Он хорошо подходит новичкам и позволяет активно набирать мышечную массу, — говорит Надежда Криницина. — Наращивая вес, уменьшайте количество повторов. Если вы, допустим, поначалу делали упражнение 15 раз, а потом взяли гантели потяжелее, поднимайте их только 10 раз. При этом в работу включатся другие мышечные волокна, и прогресс пойдет быстрее».
  • Выполняйте многосуставные упражнения. Например, приседания, тяги, отжимания — все они задействуют сразу несколько мышечных групп. «Если всю базу по многосуставным упражнениям вы уже освоили, примените принцип пирамиды. Сначала сделайте 12 повторов с рабочим весом. В следующем подходе — 10 повторов с более тяжелыми гантелями или штангой. На третьем — всего 6 с максимальными отягощениями. Потом начните движение в обратную сторону, от подхода к подходу сбрасывая вес и наращивая количество повторов».
  • Увеличьте скорость. Если ваша цель — похудеть, а не обрасти объемными мышцами. Упражнения в таком случае делают либо с небольшими утяжелителями, либо вовсе без них — с весом своего тела. Очень хорошо превратить тренировку в круговую, стараясь сделать за единицу времени как можно больше повторов. Помните, что частить можно лишь до того момента, пока выполняете упражнение в правильной технике. «Ставьте их по 6-8 в круг и делайте подряд, без отдыха, — рекомендует Надежда Криницина. — Между кругами отдыхайте 1,5-2 минуты».

Функциональные тренировки

  • Выполняйте упражнения на нестабильной поверхности. Например, на Bosu или с опорой на петли TRX. Это не только в разы усложнит задачу, но и добавит движениям элемент функциональности, заставит включиться в работу мышцы кора, мелкие мышцы-стабилизаторы, которые «филонят» при обычной силовой тренировке. Учтите, что данный прием хорош для тех, кто стремится похудеть или лучше прорисовать мышечный рельеф. А вот с точки зрения набора массы он бесполезен.
  • Выполняйте движения с опорой на одну конечность. Например, в выпадах отведите вторую ногу назад и положите стопу на скамью или стул. В отжиманиях уберите одну руку за спину. Это опять же не только усложнит упражнение, но и отвечающие за баланс мелкие мышцы заставит поработать.

Когда усложнять практику йоги

Стандартных признаков, которые подсказали бы вам это сделать, не существует. Инструкторы по йоге советуют ориентироваться на ваши собственные ощущения и делать следующий шаг вперед тогда, когда хочется чего-то большего.

«Как правило, практика усложняется постепенно, шаг за шагом, — рассказывает Владимир Чурсин, ведущий инструктор по хатха-йоге сети центров “Федерация йоги”. — Если вы занимаетесь регулярно, развитие происходит неизбежно. Допустим, сегодня вы сделали пашчимоттанасану с совсем небольшим наклоном, завтра — с чуть большим, послезавтра — с достаточно глубоким. То есть практика усложнилась сама по себе. А вот форсировать события, выполняя какие-то непростые асаны, просто потому, что их делает соседка по залу, я категорически не советую. Йога не терпит подвигов. Главный подвиг — это регулярные занятия».

Как правильно усложнять практику

  • Увеличивайте время удержания асан.
  • Осваивайте более сложные, акробатические элементы. Это столь же важно, как и стараться дольше задерживаться в позах. Да и развитие по обоим направлениям обычно происходит параллельно. Пашчимоттанасана, например, сначала станет более глубокой, а потом уже более продолжительной. А вот балансы будут постепенно усложняться. Скажем, первое время вы будете делать скрученную кагасану, затем скрученную кагасану с разведенными ногами, после скрученную кагасану с разведенными выпрямленными ногами и так далее.
  • Осваивайте мудры. Вопреки распространенному мнению, это не только особым образом сложенные пальцы. А любое положение в асанах, которое нормализует течение энергии и активизирует в организме нервные центры. С этой точки зрения любая перевернутая асана — это уже мудра.
  • Встраивайте в практику пранаямы. «Делать это стоит только тогда, когда вы начнете заниматься йогой регулярно: пранаямы нельзя выполнять от случая к случаю, — утверждает Владимир Чурсин. — Осваивайте их постепенно, начиная с простейших техник, и ровно, не спеша усложняя».

Инструктор напоминает, что любые серьезные изменения в практике требуют если не прямых указаний учителя, то как минимум его рекомендаций. Осваивайте любые сложные техники под руководством эксперта, которому вы доверяете. Это касается как практики йоги, так и фитнес-тренировок.

Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).

1. Планка на коленях

Кажется, что это просто? Не совсем. Ты держишься за счет ног и локтей, локти стоят под углом 90 градусов, а вот ноги расставлены под тупым углом, чтобы нагрузка на пресс была куда больше. На картинке все хорошо показано. Смотри вперед и старайся продержаться так около минуты. Повтори три раза.

Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.

2. «Ласточка» на коленях

У этого упражнения много названий, и ты наверняка сможешь встретить в другой литературе его под другим заголовком. Есть даже и не совсем приличные.

Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.

3. «Дровосек» на коленях

Полезное упражнение, заставляющее твое тело скручиваться, включает в работу руки и спину. Можно делать стоя, но на коленях нагрузка смещается в более нужное нам место. Блочный тренажер можно заменить блином штанги или тяжелым гимнастическим мячом.

Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.

4. «Прогулка фермера» с одной гантелей

— упражнение специфическое и весьма полезное. Особая его польза состоит в том, что включив его в тренировки можно не только качественно прокачать мышцы верхнего плечевого пояса, но и сильно улучшить рост мышц рук. Кроме того, это самая естественная нагрузка, которую только можно придумать. «Прогулка фермера» с одной гантелью отличается от стандартной «прогулки», которая выполняется с двумя гантелями, тем, что тебе постоянно нужно стараться удержать свое тело в вертикальном положении, избегая перевеса в одну сторону.

Берешь достаточно тяжелую гантель в руку, медленно прогуливаешься с ней по прямой, стараясь удержать тело от наклона. Здесь хорошо включаются поясница и мышцы пресса, что нам и нужно. Теперь небольшой отдых и повтор упражнения с гантелью в другой руке. Можно повторять заход от 3-5 раз, а можно делать «прогулку фермера» круговым подходом.

5. Подъем таза

Прижми верхнюю часть спины к лавке, в то время, как нижняя часть тела должна остаться внизу. Опирайся лопатками и руками на скамью, согни колени, а ступни поставь плашмя. Поднимай таз пока твое тело не образует прямую линию от коленной чашечки до плеч. Смотри в потолок, не в сторону и не вперед. Колени должны образовывать с полом угол под 90 градусов. В дальнейшем лучше использовать утяжеление в виде штанги, диска или гири.

6. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями

Суспензеры TRX можно часто встретить в тренажерных залах или даже купить их себе домой. Это отличная тренировка, которая затрагивает множество мелких мышц и позволяет намного лучше работать со своим весом.

Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.

7. Свободный наклонный вис на TRX-петлях

Снова используем суспензеры. Теперь нам придется испытать на себе все радости достаточно трудного упражнения — полного наклонного свободного виса. Начинаешь из того же положения, что и предыдущее упражнение: тело в наклоне вперед, руки с суспензерами на уровне талии. Выносишь руки с петлями вперед за голову, одновременно вместе со своим телом. Опираешься только на носочки. Пытаешься вернуться в исходное положение.

8. Гимнастический ролик

Встань на колени (можно подложить для удобства коврик или мат), поставь ролик прямо перед собой, возьмись за него двумя руками. Кати его точно вперед, не позволяя ролику отклоняться от маршрута. Делай это до тех пор, пока твои бедра не коснутся опоры, а руки полностью не выпрямятся. Теперь используй все силы своего пресса, поясницы, ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори несколько раз, потом отдохни и начни новый круг.

9. Жим гантели лежа на скамье одной рукой

Конечно, звучит довольно странно — обычно жмут гантели в количестве двух штук, но никак не по одной. Переменно тоже жмут, а тут у тебя в руках только одна гантель. Вторая рука лежит вдоль тела на скамье. Но на деле очень действенно, потому что позволяет не только получить преимущества от жима гантели, но и включить в работу мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.

Упражнения с собственным весом доступны и эффективны, но если хотите продолжать прогрессировать, надо их усложнять.

Есть множество причин полюбить упражнения с собственным весом. Они доступны (требуют минимум оборудования или выполняются без него), они эффективны, и они идеально подходят новичкам, которым надо развивать базовые силовые навыки и осваивать правильную технику выполнения упражнений перед началом тренировок с отягощениями.

Что еще важнее, упражнения с массой тела помогут вам развить функциональную силу, которая пригодится в повседневных делах. Вы сможете присесть и играючи поднять тяжеленную корзину с постиранным бельем, или перенести нагруженный покупками пакет из супермаркета - без риска повредить спину или почувствовать боль. «Многие люди травмируются в движениях, в которых они слабы или уязвимы», - говорит Франческа Мартинес, сертифицированный персональный тренер из Остина, штат Техас. Упражнения с собственным весом помогут вам стать сильнее в различных диапазонах движения. «Рано или поздно вы все равно столкнетесь с этим движением, но ваше тело уже будет знать, как правильно реагировать», - добавляет Мартинес.

Но после нескольких недель тренировок упражнения с собственным весом начнут казаться вам слишком простыми. В конце концов вы столкнетесь с необходимостью поднять уровень сложности, чтобы продолжать прогрессировать. К счастью, есть немало стратегий, которые можно использовать для усложнения упражнений с массой тела - выполнять сотни воздушных вам точно не придется!

1. Замедляйтесь

Вместо быстрого выполнения подхода в приседаниях или , Мартинес рекомендует выделить 3-4 секунды на опускание в нижнюю точку. Затем сделайте секундную паузу, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Можете использовать эту стратегию практически в любом упражнении с собственным весом, от подтягиваний до подъема на платформу.

Замедление нисходящей фазы увеличивает время под нагрузкой и дает мышцам больше стимулов, чем когда вы на автомате штампуете одно повторение за другим.

2. Применяйте взрывную технику

Вы можете поднять интенсивность обычных упражнений с массой тела, например, приседаний, или отжиманий, превратив их в плиометрические, или взрывные, движения. Для этого нужно просто взвинтить темп и сфокусироваться на пиковой мощности рук или ног, чтобы подпрыгнуть или подскочить в концентрической фазе движения. Ваша цель - оторвать руки или ноги от земли.

Плиометрические упражнения не только быстрее вас измотают (в них расходуется больше энергии, чем в обычных версиях тех же упражнений), но также помогут развить взрывную мощность, которая пригодится в других видах активности, например, во время бега. В 2018 году в «Европейском журнале Науки и Спорта» было опубликовано исследование, посвященное плиометрическим тренировкам. Авторы пришли к заключению, что подобные тренировки могут увеличивать силу мышц, что в свою очередь ведет к повышению скорости бега.

3. Делайте односторонние движения

Если вам надоело делать обычные упражнения вроде приседаний, попробуйте их односторонние аналоги: приседы на коробку на одной ноге, подъем на платформу, боковые выпады или упражнение «конькобежец». Сместив львиную долю нагрузки на одну ногу или одну половину тела, вы будете развивать координированность и умение держать равновесие, одновременно прорабатывая мышцы. В целом это сделает вас только сильнее.

Бегунам односторонние силовые упражнения помогают избегать травм от перенапряжения, поскольку они уравнивают развитие доминирующей и отстающей половины тела. Например, многим бегунам не хватает силы мышц бедра справа или слева, что делает их более подверженными травматическим повреждениям из-за перенапряжения мышц. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины».

Вот несколько отличных односторонних упражнений для начала:

Встаньте напротив коробки, лавки или устойчивого кресла. (Примечание: высота коробки, скамьи или кресла зависит от ваших текущих силовых возможностей и от вашей гибкости. Начинайте с низкой платформы и постепенно поднимайте ее выше.) Чтобы начать движение, поставьте одну ногу на коробку, лавку или кресло. Затем немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять тело и выпрямить ногу. Медленно опустите вторую ногу на землю и повторите движение намеченное количество раз.


Вытяните руки перед собой для балансировки. Поднимите одну ногу на десять-пятнадцать сантиметров над землей, а вторую согните в коленном суставе, чтобы медленно опустить таз (большинству лучше стоять перед коробкой, лавкой или креслом и приседать до этого уровня, позволяя второй ноге парить перед собой).

Держите плечи расправленными. Колено рабочей ноги должно находиться строго над голеностопным суставом. Коснитесь коробки, скамьи или кресла ягодицами, а затем оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Как упростить задачу? Поднимите выше кресло, коробку или скамью. Также можете взяться за рукоятки TRX, используя минимальную поддержку, которая нужна вам для завершения движения.


Поставьте коробку, лавку или устойчивое кресло на 10-20 см позади себя. Начните упражнение, стоя на одной ноге. Отведите таз как можно дальше назад, пока можете удерживать равновесие. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги оставалось строго над стопой. Нерабочая нога болтается перед вами. Коснитесь ягодицами коробки, лавки или кресла; старайтесь при этом не переносить вес тела на пятую точку. Оттолкнитесь от пятки рабочей ноги, чтобы подняться в положение стоя. Сделайте все запланированные повторения одной ногой, и только после этого переходите на вторую ногу.

4. Играйте с интервалами работы/отдыха

Манипулируйте интервалами работы и отдыха, чтобы превратить тренировку с собственным весом в программу . Например, можете работать 30 секунд и 30 секунд отдыхать. Или можете взвинтить интенсивность, выполнив 6-8 подходов, в которых 40-секундные рабочие интервалы чередуются с 15-секундными паузами. «Обязательно выполняйте качественные повторения от начала и до конца каждого подхода, - говорит Мартинес. - Если хотите поднять уровень сложности, продлите до 60 секунд рабочие интервалы и сократите отдых до 10 секунд».

Или, можете попробовать классический - вид высокоинтенсивного интервального тренинга, в котором 20 секунд работы чередуются с 10-секундными паузами. Всего вы выполняете восемь кругов, так что в конце у вас получается 4 минуты тренировки. В оригинальном исследовании, проведенном в 1996 году, было доказано, что Табата-тренинг повышает аэробную и анаэробную выносливость в большей степени, чем традиционные кардиотренировки с умеренной интенсивностью. Шикарные упражнения с собственным весом для Табата-тренировки: приседания с прыжком, плиометрические выпады, трастеры, упражнение «скалолаз».

5. Добавляйте вращение

Добавив вращение или повороты корпуса к стандартным упражнениям вроде приседаний или ягодичного мостика, вы не только сделаете движение сложнее для ЦНС, но и увеличите амплитуду движения в грудном отделе позвоночника. Грудной отдел позвоночника «создан для вращательных движений, но большинство людей не часто его вращают», - говорит Мартинес.

В качестве примера можете взять обычный ягодичный мостик и добавить к нему поперечное движение. Как это сделать: поднимите таз в ягодичный мостик, а затем, удерживая таз в поднятом положении, перенесите руку через туловище и коснитесь пола на противоположной стороне. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один ягодичный мостик, только теперь добавьте движение другой рукой.

Или, можете попробовать упражнение «скалолаз» с вращением. Вместо того чтобы просто подтягивать колени к груди, попробуйте направить колено к локтю противоположной руки.

6. Синхронизируйте дыхание

Надеюсь, вам уже известно, что задерживать дыхание во время тренировки нельзя. Пора сделать следующий шаг и синхронизировать дыхание с движениями тела, чтобы усилить участие мышц кора в каждом упражнении.

Для этого старайтесь вдыхать строго через нос во время эксцентрической, или нисходящей, фазы упражнения, и выдыхать через рот во время концентрической, или сокращающей, фазы движения. «Выдох через рот позволяет вам создать сильное сокращение мышц передней брюшной стенки», - поясняет Мартинес.

Например, во время приседаний с прыжком вдыхайте через нос, пока будете опускаться в нижнюю точку, и выдыхайте через рот во время прыжка.

18 законов тренировок мышц пресса

 

 

     Наш перевод статьи Крейга Капурсо (bodybuilding.com) об важных особенностях тренировок мышц брюшного пресса.

     Об авторе (на фото вверху): Крейг Капурсо - IFBB Men’s Physique Pro, участник команд Cellucor и bodybuilding.com, фитнес-модель и интернет-предприниматель.

     Что нужно, для того, чтобы получить живот на уровне профессионалов фитнес-индустрии? Участник команды Cellucor Крейг Капурсо перечисляет 18 самых важных правил тренировки мышц пресса:

     Похоже, что у каждого есть свое мнение о лучшем методе тренировки мышц пресса. Тут и варианты с упражнениями на пресс с весом тела и высоким количеством повторений, и занятия с отягощениями с низким количеством повторов, чтобы построить 6 заветных кубиков. Разница в подходе зависит от квалификации специалистов, которые его придерживаются. Не могут же все они одновременно быть правы, так ведь?

     Тренировка мышц пресса зависит от того, как вы прорабатываете остальные группы мышц. У одних, например, мышцы пресса имеют высокое соотношение медленных волокон к быстрым в сравнении с другими мускулами. Даже небольшой слой жира может скрыть дефиницию на вашем прессе, так что в любом случае необходимым является соблюдение диеты.

     На основе своего опыта я могу сказать, что существует несколько грамотных подходов к тренировке мышц пресса, а некоторые из бытующих способов не очень эффективны. Меня попросили составить список самых важных моментов в тренировке мышц пресса, которые мы назвали «законами». Надеюсь, вы сможете извлечь из этого списка что-то ценное и применить на практике в тренировке:

  • №1: Если мышцы пресса - ваше слабое место, тренируйте их в начале занятия. В начале тренировки уровень вашей энергии максимален. Дождавшись до конца тренировки, вы очень рискуете уйти из зала, вообще не потренировав мышцы пресса. Еще один метод, который работает, это тренировка мышц пресса между сетами упражнений на крупные мышечные группы. Может быть, не между сетами самых тяжелых подходов на ноги, но в других частях вашей тренировки эта стратегия эффективна, т.к. упражнения на пресс не так уж сильно грузят вашу дыхательную и нервную системы. В моем случае пресс уже является доминантной группой мышц. Он стал таким за годы тренировок, так что я могу грузить его в конце занятий. Честно говоря, если я пропущу тренировку мышц пресса, в моей жизни ничего не изменится.
  • №2: Тяжелые базовые упражнения не являются заменой изолированной работы с мышцами пресса. Когда вы делаете тяжелую базовую работу, вроде становой тяги, тяги в наклоне, армейского жима, румынской тяги, мышцы пресса работают дополнительно, чтобы поддержать безопасную позицию спины. В результате они получают значительный объем нагрузки даже в дни, когда у вас нет изолированной работы с прессом. Однако, в большинстве случаев это изометрическая работа – мышцы держат спину прямой, при этом они не растягиваются и не сокращаются. Такого рода нагрузка строит силу, причем довольно специфическую, при работе под определенным углом. Таким образом, тяжелые базовые упражнения не заменяют прямой работы с мышцами пресса, а лишь дополняют ее. Да, прессу не требуется такой же большой объем прямой работы, как для квадрицепсов или груди. Подобно икрам и бицепсам, пресс – это малая мышечная группа, которой не нужен большой объем тренировки для стимуляции.

  • №3: Для построения мышц пресса тренируйтесь с большими весами. Не смотря на большой % медленных мышечных волокон, пресс все равно нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Это то, что я делаю, чтобы мои мышцы пресса выглядели, как булыжники. Такой вид бывает, только если кубики выпирают, имея массу. Для работы с внутренней стенкой пресса, которая невидима, я использую статику с напряжением 30-60 секунд.
  • №4: Начинайте с самого тяжелого упражнения. По мере наступления усталости по ходу тренировки вы можете делать упражнения, которые даются вам легче. Если вы будете тренироваться, как я, то в конце у вас будет упражнение вакуум, либо же вы можете делать его между сетами движений на другие группы мышц.
  • №5: Тренируйте мышцы пресса, следуя плану. У меня есть набор из 5-6 упражнений, которые я могу делать в любое время. Путем проб и ошибок я обнаружил, что эти упражнения дают лучшие результаты. Чтобы достичь желаемого внешнего вида, мне не нужно большего количества упражнений. В зависимости от того, какие тренажеры свободны в зале, я делаю 2 упражнения с дополнительной нагрузкой и еще одно – статическое, вроде вакуума. В общем я считаю, что трех упражнений на пресс за день достаточно.
  • №6: Изолируйте верх и низ пресса. Для верхней части пресса моим любимым движением является скручивания стоя на блоке. Чтобы проработать верх изолированно, стабилизируйте низ тела во время скручивания верха тела вниз. Можно потренировать этот навык, делая скручивания на блоке, расположившись на полу, при этом низ тела не может двигаться. Во время подъема ног в висе происходит наоборот: верх тела зафиксирован, вы поднимаете ноги вверх, представляя движение обратное тому, что было при скручиваниях. Ключевой момент упражнения – движение только в тазобедренном суставе.
  • №7: Для максимальных результатов нужно использовать отягощение или другие виды сопротивления. Почти все упражнения на мышцы пресса я делаю с дополнительной нагрузкой. Это позволяет тренироваться в более низком диапазоне повторений, что в большей степени разрушает мышечные волокна. По-моему, самая большая ошибка, которую совершают люди, тренируя пресс – это выполнение слишком большого количества повторений, не используя добавочную нагрузку, например, в движениях с весом собственного тела. Вам нужно дополнительное сопротивление, если вы хотите утолщить кубики и создать объемную выпуклость мышц на прессе.
  • №8: Работайте с поперечными мышцами живота. Я бы сказал, что самым недооцененным упражнением является вакуум, который прорабатывает поперечные мышцы живота. Эти мускулы не видны под кожей. Подумайте о том, чтобы делать вакуум стоя, как это было у Фрэнка Зейна. При этом вы втягиваете пузо назад к спине - это движение помогает увеличить силу брюшной стенки. Просто втягиваете живот и удерживаете в этом втянутом положении. Тут действительно нужна связь мозг-мышцы. Вы даже можете сознательно втягивать живот к спине при выполнении почти каждого упражнения. Например, когда я делаю трицепс на блоке, то удерживаю живот предельно втянутым. Можно легко делать вакуум между сетами на большие группы мышц, но это должно быть дополнением к прямой работе с мышцами пресса.

  • №9: Всегда старайтесь улучшить то, что вы делали раньше. Прогрессирующая нагрузка также важна в тренировке мышц пресса, как и для любой другой группы мышц. Не стоит просто снова и снова делать свои 3 подхода по 15 повторений. Пытайтесь делать больше повторений на каждой тренировке; по мере того, как прибывает сила, увеличивайте веса.
  • №10: Давайте мышцам пресса адекватное время на восстановление. Я не думаю, что это правильно – тренировать пресс каждый день, ведь так у него не остается времени на восстановление и рост. Хотя мышцы пресса – это небольшая группа, которая восстанавливается быстро, я предпочитаю нагружать ее 3 раза в неделю, или каждые двое суток. Помните, что мышцы пресса получают непрямую нагрузку во время выполнения других упражнений, так что 3 прямых тренировки в неделю – это хорошо для начала, если пресс – ваше слабое место. Если нет, то я бы посоветовал тренировать его 1-2 раза в неделю.
  • №11: Задерживайте дыхание для более сильного сокращения. Дыхание при тренировке мышц пресса также важно, как и в случае с другими группами мышц. Задержите дыхание при завершении сокращения. Это поддержит внутрибрюшное давление, что даст вам значительное преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершающей фазе каждого повтора. Выдыхайте только в самом конце амплитуды. Вдыхать, разумеется, нужно при опускании.
  • №12: Научитесь игнорировать жжение в мышцах. Для тренировки мышц пресса не требуется особого воображения. Просто дайте жару! Когда начнет жечь, жмите дальше! Не важно, сколько ваших друзей вас подбадривают, в этот момент вы сражаетесь сами с собой. Речь тут идет о силе воли.
  • №13: Используйте Табату, чтобы сделать тренировки тяжелее. Я – Весы, так что не люблю оставлять неиспользованные возможности. Я не просто делаю 3 подхода по 15-20 повторений и двигаюсь к следующему упражнению; мне действительно хочется, чтобы мышцы пресса начало жечь. Я использую методику Табаты, при этом через 20 секунд работы следует 10 секунд отдыха. Так повторяется 4 минуты, таким образом, за это время я проделываю 8 подходов. Надо удостовериться, что вы используете правильную нагрузку, потому что жжение нужно почувствовать за эти 20 секунд, сделав за это время 8-12 повторов. В первых нескольких сетах жжения не будет, но на седьмом-восьмом будет точно. Если жжения все же нет, вы, вероятно, тренируете пресс неправильно.
  • №14: Используйте кластер-сеты. Кластер-сеты работают также, как и сеты в Табате. Нужно довести мышцы пресса до предела, немного отдохнуть, а потом нагрузить их снова. В кластер-сетах я работаю примерно минуту, делая максимально возможное количество повторений с заданным весом. После этого отдыхаю 30 секунд, вместо пары минут, как в случае с другими частями тела, и повторяю сет снова.
  • №15: Придерживайтесь правильной техники. С правильной техникой вы разовьете мышцы пресса быстрее и избежите травм:
  1. Скручивайте спину – не держите ее прямой. Прямая спина – это хорошо почти для всех остальных упражнений в зале, но не для тренировки мышц пресса.
  2. Расслабьте сгибатели бедер, когда делаете скручивания на наклонной скамье. Подключение этих мышц снижает нагрузку непосредственно на пресс.
  3. Не тяните голову, когда делаете упражнения на мышцы пресса с весом тела.
  • №16: Не ищите легких путей. Вам надо увеличивать стресс для мышц, а не снижать его. Вот несколько способов, как сделать нагрузку больше:
    • Удерживайте пиковое сокращение, вместо того, чтобы сразу начать негативную фазу движения.
    • Уменьшайте скорость выполнения повторений; используйте плавное, осторожное движение для уменьшения влияния импульса от раскачивания.
    • Когда делаете упражнения для мышц пресса на полу, никогда не давайте плечам коснуться пола между повторениями – при этом снимается нагрузка с мускулов.
  • №17: Не пытайтесь за счет тренировки компенсировать плохую диету. Пресс не делается на кухне, он делается в зале с помощью тяжелых тренировок. Но виден пресс становится как результат вашей диеты. Вы можете тренировать пресс хоть каждый день, да хоть 10 раз в день, но если у вас дерьмовая диета, то кубики на животе вы так и не увидите. Они могут быть там, на месте, но скрыты при этом жиром.
  • №18: Сжигайте дополнительные калории с помощью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Я могу иметь четкий пресс, даже шагу не сделав на кардиотренажерах. Однако для большинства людей, которые хотят уменьшить % жира в организме, аэробные упражнения могут помочь в достижении дефицита калорий в организме. Если выбирать из видов кардио тренировки, то HIIT – лучше всего, потому что позволяет сжечь куда больше калорий, как непосредственно во время тренировки, так и в течении суток после нее (по сравнению с обычным кардио). Табата действует схоже с HIIT: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете. Занимаетесь ли вы с весами, или делаете кардио, Табата может быть эффективным жиросжигателем. При все этом мы исключаем фактор тоски от целого часа, проведенного на кардиотренажере.

Перевод: http://i-pump.ru/ 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Базовые упражнения для развития мышц пресса

Мне довелось позаниматься в разных залах, и мало где я видел людей, тренировавших свой пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания. Все предпочитают работу на различных дорогих и модных тренажерах, которые по словам тренеров, "очень эффективны для пресса", совершенно не представляя себе даже, что и зачем мы делаем на этом тренажере. А ведь именно базовые упражнения строят мышечную массу и силу нашего тела.

 

Вспомните Винса Жиронду, Стив Ривза - в те времена не существовало различных тренажеров для прямой мышцы живота, тем не менее, развитию пресса бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из современных профессиональных спортсменов.

 

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.

 

Небольшое введение в анатомию мышц живота

 

 

 

Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

 

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид "стиральной доски". (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

 

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

 

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев". Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

 

Касательно прямой мышцы - несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, - это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. "нижней части пресса". Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:

Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

 

Вторая. Если вы - женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно слабый и вялый (2).

 

Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

 

Как узнать, когда мышцы -сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, - это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

 

Теперь Вы понимаете, почему популярное упражнение "подъемы ног лежа на скамье" на самое деле тренирует в первую очередь мышцы - сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не надо стараться поднимать ноги! Просто тяните таз к груди, - скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь правильно выполнять это упражнение, эффект от него ощутите сразу же в виде жжения в мышцах пресса.

 

Оставьте свои бесплодные попытки "прокачать нижний пресс", обходите стороной всякие тренажеры для развития мышц живота и и научитесь выполнять простые, но очень эффективные базовые упражнения для пресса, о которых будет рассказано в следующей части нашей статьи.

Самые сильные упражнения на пресс. Сложные упражнения на пресс. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями

Пресс – мышечная группа, которая всегда бросается в глаза, вне зависимости от того, мужчина вы или женщина. Мужской эталон в этом случае состоит в мощных и прорисованных кубиках, которые создают ощущение некоего щита. У девушек, как правило, красиво, когда живот плоский, ничего лишнего. А кубики, поверьте, лишними бывают нередко. Да и зачем хранительнице очага щит, как у мужчины? Хотя это и не дает повода чрезмерно увлекаться пироженками.

Самая большая разница с гирями и гантелями заключается в том, что центр тяжести гири тянет вес, за которым работают мышцы стабилизатора немного больше. Работайте над медленными и контролируемыми повторениями. Если вы действительно хотите сделать сложную пресс-подборку сложной, вы можете использовать две гири, а не одну. Один гирек должен быть достаточно, и это позволит вам повернуть ядро, чтобы облегчить пресс.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подобно другим прессам, сосредоточьтесь на медленных и контролируемых повторениях качества. Вам не нужно оставаться полностью вертикально, вместо этого ваше ядро ​​должно изгибаться и крутиться в пресс-папье. Верхняя пресса представляет собой сложное упражнение, которое включает подъем взвешенного штанги над головой до полностью запертого положения при строгом использовании плеч и рук.

В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц живота, выстроив их в виде рейтинга, по нарастанию степени сложности. Каждое из этих упражнений разберем максимально детально, чтобы понять основные моменты, на которые необходимо обращать внимание.

Прежде всего, следует учитывать основные правила при тренировках мышц пресса, которые были описаны в предыдущей статье . Эти принципы сохраняются, и не имеет значения, какое упражнение вы выполняете.

Роллаут со штангой

Нажатие на верхнюю часть панели по-прежнему является одним из самых полезных упражнений верхней части тела, которые вы можете сделать. Это высокоэффективное упражнение включает в себя все тело. Ваши ноги, ноги, ягодицы, сердцевина, абс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя сундук, спина и руки нажимают на верхнюю часть бара.

Заведение ног за голову

Верхняя пресса производит большую силу в вашей и спине, а также плечах и руках. Он тренирует все тело, чтобы балансировать, стоя и бросая под сомнение вес. Это невероятно полезно для улучшения вашего. Верхняя пресса имеет длинную кинетическую цепь - от верхнего удлинения на полной длине руки до пола. По сравнению с настольным прессом, где скамейка поддерживает вас, все ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать вес. Это делает невероятно эффективными основные упражнения.

Велосипед

Думаю, будет правильно разместить это упражнение на пресс в числе первых и наиболее легких. По той простой причине, что нагрузку вы можете варьировать продолжительностью подхода, скоростью кручения «педалей», уровнем поднятых ног и амплитудой выполняемых движений.

Эти три мускула обеспечивают внешнее вращение, а также замедление внутреннего вращения. Вам нужны эти мышцы, чтобы быть сильными, иначе травмы могут и часто случаются. Спортсмены, у которых только скамья, как правило, больше проблем с плечом, чем у тех, кто включает в себя накладные занятия. Это связано с тем, что при нажатии на плоский скамье сила направлена ​​на приблизительный угол 90 градусов от ствола, а в верхнем прессе она вертикальная.

Подъем ног в упоре на локтях

Как и при любом подъеме, прогресс и избежание травм лежит в большой технике. Накладная печать начинается с пустой панели на стойке. Такая же высота, как для приседания, означающая середину грудины. Ваша ширина захвата такова, что она помещает предплечья в вертикальное положение. Индексные пальцы находятся где-то между краем наконечника и полудюймом от кнула. . Когда вы вынимаете штангу из стойки, она должна быть на пятке вашей ладони и прямо над костями предплечья, а локти прямо перед стойкой, если смотреть сбоку.

Лягте спиной на пол, предварительно подстелив что-то в меру мягкое. Руки можно опустить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. «Обороты» можно считать, но если вы не можете сделать даже сотни повторений на обе ноги, займитесь собой более плотно. Для увеличения степени сложности на ногах можно закрепить небольшие утяжелители. Также с целью усложнения задачи руки можно завести за голову и слегка приподнять верх корпуса, привнося в упражнение элементы статики.


Большинство людей ставят планку на пальцы, что в конечном итоге приведет к проблемам с запястьем. Ваше предплечье и запястье должны быть в прямой линии. Положите планку поверх ваших передних дельтоидов. Посмотрите прямо на точку на стене, которая ровна вашим глазам. Поднимая сундук, вы создаете спин-сжатие, создавая герметичность в верхней части спины. Это делает вашу связь с землей более стабильной и улучшает вашу механику прессования в целом.

Помните, что бары любят двигаться вертикально, особенно когда они тяжелые. Поэтому имейте в виду, что когда бар приближается к вашему подбородку, вы должны переместить свой подбородок назад, а не бар вокруг подбородка. Когда бар проходит по лбу, стреляйте головой назад в свое обычное место отдыха.

Заведение ног за голову

Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Поднимайте ноги вверх, заводя их за голову. Крайняя фаза – момент касания пальцами ног поверхности пола, после чего возвращаетесь в исходную позицию. При первых повторениях может показаться, что упражнение слишком легкое, но не спешите с выводами, продолжайте.

Когда вы нажимаете над головой, вы завершаете движение, пожимая плечами вверх на планку для полного расширения. Это создает стабильное положение сверху, которое включает в себя все мышцы плечевого пояса и предотвращает попадание плеча. Теперь, когда вы знаете, куда должен идти бар, что лучший способ его получить? Вертикальная дорожка должна быть изготовлена ​​таким образом, чтобы груз с плеч переместился в положение блокировки на плечевые суставы с движением бедер.

Упражнение для создания энергии с бедрами

С руки на бедрах, стреляйте в таз вперед, чтобы ваш вес переместился на ваши пальцы ног, не сгибая колени или поясничный отдел позвоночника. Торс движется вперед по мере подъема штанги. Поэтому ваш вес должен быть смещен так, чтобы он был на ногах, а затем вернулся к средней ноге, когда вы снова центрируете вес в положении локаута. Это движение не будет включать в себя вытягивание бедер назад, а скорее отталкивание бедер от напряжения. Как рисунок лука, максимальное натяжение будет в самой дальней точке движения, и напряжение приведет к бедрам назад.

Не беспокойтесь о том, что пятая точка будет неизбежно отрываться от пола – напротив, так и должно быть, это позволит максимально округлить спину.

«Скручивания» лежа

Название говорит само за себя. Упражнение "скручивание" для пресса широко распространено и отличается эффективностью. Исходное положение – лежа на спине. Положение ног может быть различным. Самое простое – ноги согнуты в коленях, пятки приставлены к ягодицам. В такой позиции вы будете лишены возможности сделать рывковое движение, подключая тазобедренный сустав. Поднимать корпус высоко не нужно – упражнения для пресса преследуют цель максимального сокращения целевых мышц, а не большую амплитуду движений.

Свободный наклонный вис на TRX-петлях

В качестве конкурента на скрещивании мне нужны мои мышцы спины, плечи и сердцевина, чтобы быть как можно более сильными, чтобы улучшить мою общую производительность во время любых накладных движений. Поднимите свои лифты и проанализируйте свою технику, чтобы убедиться, что вы не совершаете какие-либо из этих ошибок.

  • Положите планку на пальцы, а не на ладонь руки.
  • Не держите крепкий корень.
  • Не стреляйте головой назад через руки после того, как штанга прошла по лбу.
  • Не держите сундук вверх.
  • Не возвращайте штангу обратно в оптимальное положение для следующего подъема.
Накладная пресса - это отличное упражнение для всего тела, чтобы создать силу, необходимую для того, чтобы стать еще лучше спортсменом. Когда вы плаваете, плавайте, как будто акула после вас. Эта цитата является удивительной, потому что она «выравнивает»ваши тренировки.

Также можно использовать шведскую стенку. В этом случае пятки будут лежать на одной из ступеней, а ноги будут находиться в постоянно поднятом состоянии. И согнутом! Старайтесь исключать усилие ногами, вся нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы брюшного пресса. Чувствуйте, как они сжимаются в момент округления спины.

Или, может быть, мое тело просто любит использовать свой собственный вес, чтобы укрепить себя. Многие люди считают, что упражнения на вес тела могут принять вас до сих пор. Они говорят: «Чтобы стать действительно сильным, вы должны включить веса в свою рутину».

Турецкий подъем с гирей

Для меня это был полный глаз. Горные альпинисты - отличное упражнение в целом для развития силы во всех верхних и нижних регионах. Вкладывают большие усилия в укрепление прочности ног, а также прочность верхней части тела. Это был отличный конец тренировки. Это превосходное упражнение на брюшной полости, которое также привлекает ваши руки. Ключом к этому упражнению является поднятие ваших ног, насколько это возможно. Вы хотите, чтобы абс участвовал в движении керлинга.

Не забывайте и о том, что при развороте корпуса в сторону при подъеме, вы подключаете косые мышцы пресса. И чем больше разворачиваете корпус, тем большую нагрузку отдаете именно им. И не давите себя чрезмерно в затылок руками – можно себя и травмировать.

Подъем ног в упоре на локтях

Этот «аттракцион» предусмотрен в любом, даже самом скромном спортивном зале. Но здесь есть одна деталь. Под локти и спину предусмотрены смягчающие подушки, но некоторые опоры для спины расположены строго вертикально, а некоторые – под небольшим наклоном, что заставляет нижнюю часть корпуса слегка подавать вперед. Именно последнее является более эффективным, исключая полноценную фазу отдыха, которая уместна при опущенных вниз ногах.

Ваши руки и верхняя часть тела используются для стабилизации движения, когда ваши ноги катятся на шаре стабильности. Он серьезно работает с каждой частью вашего тела. Это одна из моих любимых упражнений для тела. Цель этого упражнения - держать спину очень прямо, а ваши колени тоже прямые.

Удостоверьтесь, чтобы оставаться в хорошей форме, пока вы выполняете это упражнение, сохраняя спину прямо и поднимая колено до самого предплечья. Прохладная вещь о тренировках тела - это то, что вы можете настроить их так много уникальных способов. Многие слышали о обычных бурпи. Тем не менее, изменяя это немного, вы добавляете большую сложность. Маг веса тела Фанк Робертс приносит нам это упражнение.

Это упражнение для мышц живота можно выполнять как с согнутыми в коленях, так и с прямыми ногами. Последнее, безусловно, является более сложным элементом, однако включает в большей степени мышцы кора и верхней части бедер. Принимая во внимание, что наша задача – максимальное скручивание , вполне достаточно будет поднимать согнутые ноги, а с приближением верхней фазы подавать немного вперед навстречу коленям плечи.

Это упражнение для всего тела, но особенно нацелено на косые мышцы. Определенно хочу попробовать. Если у вас нет колец, попробуйте вместо этого использовать толстую веревку. Вам понадобятся кольца для этого упражнения. Убедитесь, что вы держите спину в хорошей форме.

Не стряхивайте свой прикладок, пока вы спускаетесь или опускаете свой таз на пол. Начать в нормальном положении отжимания. Взрыв в воздух, и в воздухе попал в грудь руками. Это еще одно плиометрическое упражнение и развивает ваши быстрые мышечные волокна подергивания в груди. Это, безусловно, одно из моих любимых упражнений. В принципе, начинайте с отжимания. Затем перепрыгивайте через лекарственный шар, когда вы катите его назад и вперед.

Большой ошибкой является чрезмерно быстрое опускание ног вниз, что дает повод завести их назад дальше положенного, провоцируя движения махового характера, а это в значительной мере лишает вашу работу полезности. Такое выполнение свойственно тем, кто поднимает прямые или почти прямые ноги, а также любителям повесить на них утяжелители.

Он включает плиометрию в вашу рутину. Быстрое взрывное отжимание - чрезвычайно уникальное упражнение. Он задействует быстрые мышечные волокна из многих групп мышц. Они делают это правильно, чтобы вытянуть руки до упора. Он будет работать больше вашего региона бицепса, когда вы растянете свою противоположную руку.

Это также отличное упражнение для перехода, чтобы помочь развить мышцы и подготовить их к полной мышце. Начните с нормального положения вытягивания, когда ваши ладони обращены от вас. Когда вы подниметесь вверх, поднимите ноги вверх по прямой. Это позволит задействовать сгибатели абс и бедра.

Наша же задача состоит в поднимании колен вверх-на себя, а после прохождения верхней фазы ноги можно частично или полностью разгибать, устремляя голени вперед. Но опять же – избегайте быстрого опускания по причине все того же возможного махового движения. Хотя и оно может пригодиться более опытным спортсменам, когда сил на полноценное повторение больше не остается, а за счет маха вы
еще можете сделать пару–тройку подъемов. Иначе это можно назвать читингом .

Отличные упражнения для укрепления абс. Сядьте на пол с вашими ногами перед собой. Положите руки на землю рядом с вами, размахивая пальцами. Выдвиньте землю, пока ваше тело не окажется на расстоянии 2 дюймов от земли. Подвижные ножки для подтяжки рук намного сложнее, чем обычные подвешенные подтяжки. Когда вы подвешиваете ноги вверх, пока они не будут параллельны земле. Важно держать колени прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать лат на той стороне, от которой вы висели. Это поможет стабилизировать движение.

Если вы считали, что приседания были единственным сложным упражнением на вес тела, нацеленным на ноги, подумайте еще раз! Постарайтесь, чтобы ваша спина была полностью прямой, поэтому вы держите давление на свои подколенные сухожилия. Если у вас нет скамейки, попросите своего приятеля надавить на ваши ноги, чтобы вы не перевернулись. Возьмите планку и повесьте ее. Качайте ноги из стороны в сторону. Утилизация стеклоочистителя великолепна для развития наклонной силы и помогает тонизировать область, в которой могут начинаться ручки любви.

На обычных брусьях можно делать то же самое в упоре на прямых руках. Здесь следует добавить, что маховые движения в этом случае будут более уместными, за счет увеличения амплитуды – в этой ситуации она будет полезна тем, что в фазе максимально поднятых ног мышцы пресса предельно сокращаются. Ведь в значительной степени отклонить корпус назад нет возможности.

Вам понадобится парк, в котором есть подобный ребятам. Вы собираетесь начать с одной стороны и раскачиваться, используя верхнюю силу тела над средним баром на другую сторону. Этот пистолетный приземистый, также известный как одноногий приземистый, требует огромного баланса.

Это основное плиометрическое упражнение. В видео, парень использует плиометрические трибуны, но не стесняйтесь использовать все, что вы можете найти, что повышен. Вы можете сделать это на стуле или несколько шагов. Возьмите верхнюю часть, затем сверните свое тело, так что ваша верхняя часть спинки касается скамейки. Поднимите нижние ножки, затем откройте их. Этот будет действительно работать с вашим абс, а также с вашими косами.

«Планка»

С каждым днем это упражнение набирает все большую популярность. Вряд ли кому-то долго придется объяснять, что оно собой представляет. Вроде бы все просто, однако и здесь можно обозначить ряд условий и правил, отражающихся на эффективности этого элемента. Обратите внимание, что я поставил его не в самом начале рейтинга, и не нужо недооценивать упражнение, ассоциируя его с женским.

Это изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота успело обрести немало почитателей, но еще больше – ненавистников. Впрочем, неудивительно, потому как чаще всего «планка» включается либо в качестве элемента круговой тренировки, либо дополняет основное упражнение. При этом тело должно пребывать в статическом напряжении довольно долго – 30 секунд, например, это мало.

Чем уже стоят ноги, тем тяжелее. Чем дальше локти отставлены вперед относительно плеч (угол в локтевом суставе – тупой, более 90 0), тем тяжелее. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию, наподобие планки. Локти друг от друга находятся приблизительно на ширине плеч, голова – в свободном положении.

Из статического упражнения на пресс «планка» легко превращается в динамическое, путем «включения» ног. Так, продолжая опираться на локти, можно поочередно подтягивать колени к груди или по диагонали, к разноименному плечу, меняя при этом соответствующим образом положение таза. Также можно приподнимать поочередно ноги и тянуть пятку вверх, нагрузка будет возрастать, однако не акцентированно на пресс.

При «планке» можно использовать и петли TRX , в которые вставляются ноги. Смысл состоит в том, что нагрузка, снимаемая с ног, на которые вы перестаете опираться в такой степени, как стоя на полу, смещается на целевые мышцы пресса, включая косые. С помощью петель нагрузку во время выполнения этого упражнения можно варьировать, смещаясь корпусом вперед или назад (легче и, соответственно, тяжелее) с помощью шатающихся тросов. Однако TRX гораздо рациональнее использовать в более широков диапазоне, нежели обычная "планка".

«Скручивания» на блоках

Вариантов здесь может быть несколько, но мы рассмотрим положение, стоя на коленях. Данное упражнение на пресс является весьма эффективным и может заменить собой многие другие, если его делать правильно. Впрочем, этих «других» такая формула тоже касается.

Очень хорошо, если в качестве рукоятки вы будете использовать концы канатов, в меру длинных. Держать их следует в районе лба-макушки-ушей – кому как удобно. Основное правило – не напрягать руки. Вообще ничего не напрягать, кроме максимально сокращающихся мышц пресса.

Очень внимательно следите за тазом и бедрами, а за также локтевыми суставами и плечами: непроизвольный рывок окажет вам помощь в опускании корпуса, но отберет нагрузку у пресса, выполняя часть его работы. Это аннулирует ваши старания и уменьшит КПД вашего пота. Не гонитесь за большими весами – они «убивают» качество выполнения при отсутствии правильно поставленной техники. Хуже качество – меньший эффект.

Отношу этот элемент к технически сложному, поэтому расположил его именно на этой позиции рейтинга. Не забывайте, что основная задача – работа мышц пресса. Округляйте спину максимально, как бы сворачивая плечи в направлении живота.

Работа с медицинболом

Медицинбол – это такой тяжелый мяч, который бывает разных весов и размеров. Исходное положение – масса тела на пятой точке, ноги слегка приподняты над полом, корпус – под углом около 45 0 над полом, а обе руки крепко сжимают медицинбол в области груди или живота.

Суть этого упражнения для мышц живота заключается во вращательных движениях корпусом относительно ног. Получается эдакий маятник, а вашей задачей становится почти статическое положение корпуса, где работает лишь плечевой пояс, как бы обозначая медицинболом отметки у пола поочередно справа и слева от себя. Количество повторений – до отказа, манера выполнения – интенсивная. Такую работу можно чередовать в суперсетах с другими упражнениями на пресс.

Вместо медицинбола могут быть использованы гантели, фитбол или блин от штанги, а для освоения техники можно скрестить руки в замок, работая без отягощения.

Этот мяч раньше широко использовался преимущественно в контактных единоборствах, в частности, в боксе, а сегодня такой девайс можно встретить в каждом фитнес зале. Перечень упражнений с медицинболом широк, и почти каждое из них напрямую или косвенно задействует мышцы брюшного пресса.

Подъемы ног в висе на перекладине

Классифицирую это упражнение как сложное, потому как выполнить его могут далеко не все. Хотя были сомнения, и я хотел поставить его перед медицинболом. С мячом нагрузка имеет несколько иной характер, более взрывной и интенсивный, а здесь все спокойнее, однако мышечное усилие при правильном поднимании ног должно быть значительно выше.

Собственно, суть данного упражнения для пресса очень напоминает подъемы ног в упоре на локтях, но анатомически выполняется тяжелее, за счет необходимости в «складке». Кроме этого, дополнительные усилия уходят на удержание в висе на перекладине.

«Скручивания» на турнике

Сушествуют различные упражнения для пресса на турнике. Конкретно здесь мы наблюдаем некий симбиоз, где принцип работы с медицинболом объединился с сутью поднимания ног на перекладине. То есть, сложность турника в целом сохраняется, но добавляется интенсивность. И если в одном случае нагрузка происходит за счет выноса медицинбола и его удержания, то в другом эту функцию выполняют ноги.

По сути, при выполнении данного упражнения, мышцы вашего живота пребывают в постоянном сокращенном состоянии, а во время наклона ног и поворота тазом нагрузка смещается на соответствующую сторону, максимально задействуя косые мышцы.

Еще пару слов

В этой статье я построил некий ТОП, начиная, на мой взгляд, с более легких упражнений и заканчивая достаточно сложными. Хочу сказать, что степень сложности каждого из них можно варьировать различными путями, перемещая, таким образом, их в этом рейтинге друг относительно друга.

В этот перечень я постарался включить упражнения для мышц живота для людей самого разного уровня подготовки. На самом деле можно перечислять их очень долго, однако они могут показаться однотипными. Например, популярная наклонная доска с подколенными валиками представляет собой те же скручивания. Их у нас было достаточно, поэтому смысла перечислять их я не увидел.

Кроме этого, можно было перечислить «складку» для пресса, «скручивание» в специальном тренажере, выпрыгивания с высоким подниманием колен (усиленно задействует, в том числе, функционалку), а также работу в паре, изометрические упражнения и многое другое. Активно при тренинге мышц пресса сегодня применяются и фитболы, которые используются в качестве нестабильной платформы, вместо пола. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в жизни каждого человека, потому что принимают участие при любом движении тела.

Тренировку на пресс можно построить десятками способов, в зависимости от поставленных задач. Но не забывайте о том, что залог успеха состоит не в количестве упражнений, а в корректности их выполнения. Не лишним будет сказать о необходимости наличия цели, к которой нужно планомерно идти, и о правильно построенном тренировочном графике.

Сложные упражнения на пресс. Сегодня хотелось бы поговорить про пресс и самые сложные упражнения на него. Скоро стартует летний сезон и хочется выглядеть безупречно, если был накоплен лишний жирок и есть желание с этим бороться, то читайте дальше, и вы узнаете действенные упражнения, для прорисовки этой важной части тела. Вы наверно думаете, что ваш пресс итак слишком хорош? Тогда докажите это! Те сложные упражнения на пресс, которые я покажу – одни из самых передовых на планете. Они помогут укрепить его с разных ракурсов и другими способами.

Самые сложные упражнения

1.Банан.


Не бойтесь выглядеть глупо, это может со стороны выглядеть именно так, но на самом деле это трудная работа. Самое главное тут – это перекаты, навык, которым пользуются дети, но взрослые уже растеряли.

Как выполнять: ложимся на спину, вытягиваем руки вверх, ноги выпрямляем. Руки и ноги приподнимаем, спина прижата к полу, голова находится в одном ряду с руками. Напрягая пресс, начинаем перекаты налево, используя мышцы пресса, а не бёдра. Делаем перекат на живот и находимся немного в положении «летающего» Супермена. Затем делаем движение назад. И повторяем до жжения.

2.Со штангой.


Хотя оно не направлено на ваш пресс, оно затрагивает почти все основные мышцы, такие как ягодицы и бедра. Оно одно из лучших для укрепления задней части, это тоже важно.

Как выполнять: Начните, сидя на земле, скамья позади вас и загрузите штангу на ваши бёдра. Ваша верхняя часть спины и плеч должна быть на скамье. Поднимаем тело, образуя прямую от плеч и до ног, при этом растягивайте бёдра, сокращая ваши ягодицы. Вернитесь в начальное положение и повторите.

3.Пила.


Держим планка на предплечьях. Вместо того, чтобы держать статику в течение пяти минут, меняем немного положение ног, чтобы бросить вызов нашему прессу.

Как выполнять: Упражнения на пресс подойдет как девушкам, так и мужчинам. Встаём в планку. Под ноги можно положить полотенце, чтобы не скользить. Начинаем движение тела вперёд и назад, опираясь на локти и плечи, поддерживая строгую линию тела от головы до пят на протяжении всего времени.

4.Пожарный гидрант.


Сложное упражнение на пресс, которое похоже на то, когда собака метит свою территорию, по картинке может показаться, что этого легко и не действенно, но стоит попробовать и вы поменяете своё мнение. Оно также затрагивает ваши бёдра.

Как выполнять: Начинаем на четвереньках, колени ниже бёдер, руки ниже плеч. Держим колено согнутым и поднимаем левую ногу в сторону, пока бедро не будет параллельно полу –вы будете похожи на собаку, метящую территорию, но такое упражнение важно для пресса, не пренебрегайте им. Затем отбросьте ногу назад и возвращаемся назад, для повтора с правой ногой.

5.Мост.


Этот шаг задействует все группы мышц, поскольку они функционируют в повседневной жизни, вы почувствуете это.

Как выполнять: ложимся на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Сгибая ноги в коленях, пятки ставим на пол, сгибая ноги. Напрягаем ягодицы, образуя прямую от колена до плеч. Держимся, напрягая бедра, колено направляем к груди, подняв правую ногу. Возвращаем её на пол и приступаем к левому колено. Продолжайте «маршировать» таким образом.

6.Камень.


Очень популярной упражнение в CrossFit, оно, как и банан заставим вас почувствовать себя глупым дважды – сначала потому, как вы выглядите, а во – вторых, когда вы поймете, что зря его недооценили.

Как выполнять: ложимся на спину, вытянув руки вверх, ноги выпрямляются. Поднимаем руки и ноги, спина прижата к полу, голова на одной линии с руками. Используйте корпус, начините движение, вперёд – назад, как будто перекатываете камень или как кресло – качалка.

7.L позиция.


Есть очень много упражнений, на руках, которые обычно используют профессиональные спортсмены, но это упражнение, близко к ним, но самое легко из них, возможно сразу не получиться его выполнить, оно тяжелое, но очень эффективное, так что есть к чему стремиться.

Как выполнять: установите две скамьи параллельно друг другу или же потребуются брусья, немного шире плеч. Встаём на руки и поднимаем ниши ноги, чтобы образоваться букву L. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу, ноги смотрят вперёд. И делаем статику, держимся, сколько можно.

Бонус для тех кто дошел до конца.

Самые сложные упражнения на пресс видео.

Тяжелее пресса в это межсезонье!

Главная страница | Советы по обучению прессу PDF | Межсезонье Абс | 5 основных движений, достойных Instagram | Новый взгляд на пресс

Возможно, вашей целью этой осенью и зимой является увеличение веса на 20 фунтов и увеличение тяги на 50 фунтов. Может быть, вы улучшите свой жим лежа и приседаете или прибавите дюйм в размерах рук. Все эти цели находятся в пределах разумного с твердой программой тренировок в межсезонье и стратегией наращивания массы тела.

Итак, что вы планируете делать со своим прессом в это время? Конечно, кроме наблюдения за их исчезновением?

Оказывается, те же самые тяжелые тренировки, которые имеют решающее значение для подпитки мышц и увеличения силы в спине и ногах, можно так же легко применить к средней части тела. Как только вы начнете добавлять пластины к тяжелым тягам и приседаниям, более сильное ядро ​​будет иметь большое значение, поскольку для стабилизации торса вам потребуется большая сила. Вам лучше поверить, что способность удерживать позвоночник в нейтральном положении поможет вам во время изнурительного тяжелого набора тяги в наклоне.

Более того, специальный межсезонный подход к тренировкам пресса (и кора) позволит вашему пакету из шести кубиков выделиться с большим облегчением и по-настоящему похудеть при следующей диете!

Итак, если ваша тренировка пресса состоит из нескольких подходов скручиваний на 20 повторений, попробуйте этот подход и программу, которые фокусируются на наращивании размера и силы живота в межсезонье.

Правило 1: Максимизируйте свою основную работу в других лифтах

Многие спортсмены-бодибилдеры скажут вам, что они редко выполняют специальные упражнения для пресса, потому что их мышцы живота уже работают сверхурочно во время всех вариаций тяжелых многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяги в наклоне и жимы над головой.

Хотя многие из этих упражнений требуют скорее изометрического, чем активного сокращения основной мускулатуры, нагрузка все же может быть во много раз больше, чем та, которую вы получите при выполнении специальных движений живота. Чтобы получить еще большую стимуляцию кора от других упражнений, по возможности делайте их стоя, а не сидя или с опорой, и выбирайте варианты со свободным весом, а не тренажеры.

«Если у вас есть грузовой пояс, используйте его только в самых тяжелых подходах, если это необходимо; чрезмерная зависимость от него может фактически ослабить ваши мышцы живота, включая поперечные мышцы живота», - говорит спортсмен и тренер Team Cellucor Кейд Каудин, бывший футболист колледжа. игрок и владелец Official Strength, тренажерного зала для силовых тренировок, ориентированного на спортсменов в Санкт-Петербурге.Джордж, штат Юта.

Правило 2: Тренируйте пресс, как другие группы мышц

Они могут показаться уникальными, но во многих отношениях основные мышцы аналогичны любым другим мышцам. Если вы хотите, чтобы они стали сильнее или мускулистее, игнорируйте важные переменные тренировки, такие как выбор упражнений, нагрузка / интенсивность, объем, интервалы отдыха и тренировка до отказа на свой страх и риск.

Однако брюшной пресс немного отличается от некоторых других групп мышц тем, что в них содержится больший процент медленно сокращающихся волокон, чем быстро сокращающихся мышечных волокон - отсюда общие рекомендации, что их следует тренировать с низким весом и большим количеством повторений.У этого подхода есть свое время и место, но иногда его следует перевернуть с ног на голову. В конце концов, то, что у вас больше одного типа мышечных волокон, не означает, что вы должны пренебрегать другим, особенно когда быстро сокращающиеся волокна обладают наибольшим потенциалом для роста!

«С некоторыми движениями с собственным весом вы можете сделать 30 или более повторений, что гораздо менее эффективно для наращивания кубиков вашего кубика из шести кубиков, но более эффективно увеличивает выносливость мышц», - объясняет Каудин.«Для меня нижняя граница диапазона от 10 до 15 повторений - лучшее место. Это одна из причин, по которой упражнения с нагрузкой особенно полезны для того, чтобы сделать вас сильнее и больше; вы можете использовать вес, который позволит вам тренироваться в диапазон повторений от низкого до среднего ".

Конечно, это может зайти слишком далеко, из-за чего вам будет сложно выполнить всего несколько повторений и вы потеряете из виду технику. «Я не делаю меньше 10, потому что, когда движение слишком тяжелое, ваше движение смещается в сторону завершения движения за счет связи между мозгом и мышцами», - говорит Каудин.

Тем не менее, стоит отметить, что то, что вы достаточно тяжелы, не означает, что вам нужно отдыхать несколько минут подряд между подходами, как если бы вы делали приседания. «Поскольку мышцы живота представляют собой довольно небольшую группу мышц и быстрее восстанавливаются, вам не нужно так долго отдыхать между подходами», - говорит Коудин. «Вы можете поэкспериментировать, но я рекомендую около 45 секунд. Тем не менее, не теряйте времени на отдых, потому что это будет более полезно для измерения увеличения силы».

Правило 3: Включите взвешенные движения специально для Abs

Самая большая проблема с упражнениями на пресс с собственным весом - это неспособность контролировать нагрузку.С помощью упражнений с отягощениями вы можете увеличивать или уменьшать диапазон повторений в зависимости от вашей тренировочной цели.

С помощью Ковдина мы составили краткий список упражнений, которые отлично работают в этом диапазоне от 10 до 15 повторений. Это не исчерпывающий список, поэтому не стесняйтесь его дополнять. В то время как многие движения позволяют вам изменять нагрузку, добавляя больше пластин, другие позволяют повысить степень сложности, изменяя угол наклона скамьи.

И обратите внимание, что ни одно из этих упражнений не является «изолирующим», поэтому каждое из них будет воздействовать на другие части вашего пресса в дополнение к своей основной области.

Упор на верхние мышцы живота

Движения верхней части пресса требуют стабилизации нижней части тела, когда вы сгибаетесь в талии, чтобы приблизить грудную клетку к тазу. При этом верхняя часть прямой мышцы живота сокращается в большей степени.

Упор нижних абзацев

Это область под вашим пакетом с шестью кубиками, которая прикрепляется к тазу. Чтобы нацеливаться на эту область, стабилизируйте верхнюю часть тела и втяните таз к нижней части грудной клетки, сделав нижний конец прямой мышцы живота максимально укороченным.Хороший пример - подъем ног в висе.

Косой упор

Скручивание в талии или работа в боковой плоскости, например, когда вы наклоняетесь в сторону, задействует внутренние и внешние косые волокна. Видны только внешние, но оба играют важную роль в прочности и безопасности во время больших подъемов.

Упор поперечно-брюшной мышцы

Ваш TVA помогает стабилизировать позвоночник и бедра, но он также сжимает ваш живот, что означает, что он помогает удерживать кишечник.Несмотря на то, что вы этого не видите, TVA по-прежнему является важной основной мышцей для силы и общего здоровья.

  • Планка с утяжелением (дополнительный вес требует более интенсивной работы мускулатуры нижней части спины)
  • Каждое другое движение здесь, плюс каждый подъем тяжестей, который вы делаете!

Правило 4: Стремитесь сделать свои тренировки все более сложными

Для большинства групп мышц это не нужно говорить, но когда дело доходит до пресса, кажется, что люди любят выдерживать одну и ту же тренировку, повторение за повторением, в течение нескольких месяцев.Зона комфорта такого типа - ваш главный враг, потому что адаптация мышц прекращается в ближайшее время.

Не думайте, что ваша программа пресса - это просто список упражнений, которые вы выполняете для заранее определенного количества подходов и повторений! Чтобы и дальше получать большую пользу, со временем напрягайте себя, увеличивая количество повторений или нагрузку. Тщательное ведение записей поможет убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении, вместо того, чтобы постоянно повторять тренировку, которую вы уже можете выполнить.

Правило 5. Начинайте тренировку пресса с самого жесткого движения

Перейдем к деталям.Из вашего набора упражнений для пресса с отягощением выберите 3-4, чтобы построить программу, подобную приведенной ниже. Каудин рекомендует начинать с самого сложного или самого тяжелого движения. Поначалу может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти это, но в конечном итоге вы хотите достичь отказа в нижней части диапазона от 10 до 15 повторений. По мере того как вы становитесь все более и более утомляемыми в ходе тренировки, вам, вероятно, придется снизить сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне.

Придерживайтесь тренировок пресса около месяца, чтобы вы могли измерить прогресс и иметь возможность увеличить факторы перегрузки.Случайное смешение движений и порядка затрудняет измерение прогресса. Через месяц измените упражнения и порядок - например, начните с нижнего пресса или выполните два движения из одной группы и опустите другую группу. Запишите свой вес и количество повторений, но сохраняйте постоянство времени отдыха между подходами. Помните, что здесь вы не тренируетесь для «накачки», так что это будет отличаться от традиционной тренировки пресса с большим количеством повторений.

Несмотря на то, что брюшной пресс восстанавливается быстрее, Каудин не любит тренировать их каждый день.Он рекомендует подходить к тренировкам пресса в межсезонье через день, потому что вы, скорее всего, испытаете более сильную болезненность мышц при движениях с отягощениями. Не позволяйте этому сдерживать вас! Продолжайте возвращаться, и вы увидите рост.

Тренируйся с прессом в это межсезонье

1

Приседания с отягощением - с лентами

1 комплект, до отказа

+ 4 больше упражнений

Главная страница | Советы по обучению прессу PDF | Межсезонье Абс | 5 основных движений, достойных Instagram | Новый взгляд на пресс

Тренировка большого, толстого, коренастого пресса

Чтобы увидеть ваш пресс, диета играет большую роль.Ага, ни хрена. Все это знают. Но многие люди забывают одну вещь: чтобы действительно увеличить пресс, вы должны его накачать. Гипертрофированный пресс будет отлично смотреться, даже если у вас накапливается жир. Итак, как лучше всего их построить? Мы спросили наших специалистов.

Вопрос

Какой твой лучший совет по наращиванию пресса?

Марк Дагдейл - IFBB Pro Bodybuilder

Подумайте о представителях, нагрузке, частоте и приоритетах.

Мой лучший совет по наращиванию пресса включает несколько факторов - количество повторений от низкого до среднего, количество повторений с отягощением, высокая частота и расстановка приоритетов.Вот что я имею в виду.

От низкого до среднего числа повторений

Для максимального роста мышц требуется от меньшего до среднего числа повторений в диапазоне 8-15. Также важно удерживать сокращение в течение одной секунды при каждом повторении, независимо от упражнения для набора мышечной массы.

повторений с отягощением

По возможности добавляйте сопротивление весом. Большинство людей увеличивают нагрузку на основные группы мышц, но не на пресс.Это ошибка. Подумайте о весе на лодыжке для подъема ног или о 45-фунтовой тарелке для скручиваний.

Высокая частота

Высокочастотные тренировки лучше всего развивают пресс. Для меня это означает, что нужно бить их 4-6 раз в неделю. Обычно достаточно четырех подходов за сеанс. Если вы ограничены во времени, и вы не можете достичь частоты 4-6 дней в неделю, то выполните суперсет из двух упражнений, в котором первое упражнение преимущественно сосредоточено на нижнем прессе, а затем - на верхнем. Примером может быть подъем ног в висе, сразу за которым следует скручивание на скакалке.

Приоритизация

Я часто чередую работу с нижним и верхним прессом с соотношением две трети к одной трети соответственно. Мой верхний пресс всегда нагружается, даже когда я сосредотачиваюсь на нижнем прессе, тогда как упражнения, нацеленные на верхний пресс, очень мало влияют на его нижний. Поэтому отдайте предпочтение нижним упражнениям, а не верхним. - Марк Дагдейл

Джон Пол Катандзаро - силовой эксперт, автор и владелец спортзала

Тренируйте пресс в соответствии с типом мышц.

Пресс состоит в основном из мышечных волокон типа II или быстро сокращающихся (FT) мышечных волокон.Это означает, что они лучше всего подходят для подходов с большим весом и с меньшим количеством повторений, чем для чрезмерного количества упражнений только с собственным весом. Вот как их поразить:

Сицилийский хруст

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать волокна FT под нагрузкой. Во время этого движения нижняя часть тела фиксируется, а верхняя часть тела движется.

Колено с нижним шкивом

В этом случае ваша верхняя часть тела закреплена, а нижняя часть тела движется.

В большинстве тренажерных залов вы увидите набивной мяч или гантель, удерживаемые между ступнями для сопротивления во время приседаний, но поскольку вес направлен вниз, это имеет тенденцию чрезмерно активировать мышцы-сгибатели бедра, чтобы удерживать вес от земли. . Гораздо лучший вариант - использовать горизонтальную нагрузку с помощью троса, обеспечивающего сопротивление в направлении движения.

  1. Зацепите ступни за две ручки или закрепите обе ступни на грузовом ремне, прикрепленном к низкому шкиву.
  2. Положите руки по бокам ладонями вниз. Держите подбородок на груди. Это поможет прижать нижнюю часть спины к земле и стимулировать более низкую активность брюшного пресса по сравнению с сильным натяжением подвздошно-поясничной мышцы.
  3. Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги в исходное положение. - Джон Пол Катандзаро,

Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

Научитесь создавать напряжение в прессе без сгибания.

У вас будет эффектный пресс, если вы, конечно, худощавы, но их функциональная тренировка снизит вероятность травм, улучшит осанку и улучшит способность сохранять правильное (нейтральное) положение позвоночника во время тренировки, особенно при выполнении больших упражнений. как приседания и тяги. Здесь мы говорим как о поперечном, так и о прямом прессе.

Как лифтеры, мы должны больше беспокоиться о прессе как о функциональной группе мышц. (Я просто использовал слово «функциональный». Кто-то выстрелил в меня.) Это обеспечивает стабильность туловища, позвоночника и таза, а не просто тренирует его как эффектную мышцу.

Прямая мышца живота - единственная динамическая группа мышц, которая помогает в стабилизации туловища. Все остальное работает согласованно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Это немного запутает вас, если вы поймете, что прямая мышца живота также выполняет функцию сгибания позвоночника. Последнее, что нам нужно в больших приседаниях или становой тяге, или даже во время жима ногами, - это округлить позвоночник, чтобы ваши диски оказались в очень уязвимом положении.

Это означает создание напряжения через прямую мышцу живота без сгибания позвоночника.Это почти кажется противоречивым, но это возможно. В основном это достигается за счет правильного дыхания (через диафрагму), выталкивания поперечного пресса наружу и опускания косых мышц живота. Делайте это во время приседаний и становой тяги, удерживайте положение, и ваш корпус станет жестким и сильным.

Но вы можете задействовать пресс во множестве движений, помимо приседаний и становой тяги. Один из моих любимых способов проработать прямые мышцы живота - это отжимания на трицепс. Любой, кто когда-либо делал это таким образом, в конечном итоге очень расстраивается.На самом деле я узнал об этом из статьи, в которой Франко Колумбу говорил о том, как он ненавидел тренировку пресса, и просто придумал способ тренировать их с помощью отжиманий.

Это в основном отжимания на трицепс с наклоном. Для этого отойдите от кабеля на несколько футов, а не приближайтесь к нему. Оттуда сделайте толчок и опустите в пресс.

Если вы сделаете это правильно, вы создадите огромное напряжение через пресс и заставите их очень сильно стабилизироваться.Плюс ко всему, вы работаете с трубами, а большие трубы привлекают столько же внимания, как и твердые мышцы пресса. - Пол Картер

Д-р Джон Русин - специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Груженый груз.

Лучший способ построить большую и прочную сердцевину - переносить тяжелые грузы несколько дней в неделю. Используйте разные приспособления и не бойтесь идти тяжело.

Поднимать тяжелые веса и ходить с ними - это первобытно. А с точки зрения силы и гипертрофии, он как никто другой улучшает мышцы живота.Установите стандарт, несите вес и со временем становитесь сильнее, как если бы вы выполняли большие упражнения. Какой стандарт? Мне нравится удвоение веса тела за 30 секунд.

Если вы сможете это сделать, это будет лишь вопросом времени, когда ваши косые мышцы живота начнут резать стороны вашего тела, а ваши большие подъемы начнут подпрыгивать. Когда дело доходит до сути, функциональность неразрывно связана с эстетикой. - Д-р Джон Русин

Эрик Бах - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Обучайте их по 4-недельным блокам.

Если вы уже тренируете их регулярно, прекратите то, что вы делаете, и дайте прессу отдохнуть на следующие четыре недели. Затем атакуйте свой пресс тотальной атакой в ​​течение следующих четырех недель.

Для восстановления и роста любой мышцы необходимо суперкомпенсация. Суперкомпенсация - это полная адаптация организма к программе упражнений, чего не происходит, если вы заканчиваете каждую тренировку сериями скручиваний до отказа. Сделав небольшой перерыв, вы позволите своему телу восстановиться и нарастить мышцы после уже проделанной работы.

После перерыва вы пройдете еще один интенсивный тренировочный блок, где вы будете тренировать одно или два движения на основе сгибания во время каждой тренировки, чтобы вызвать больший рост. Это работает по нескольким причинам:

  1. Для роста любой мускулатуры вам нужна сильная стимуляция с помощью упражнений на высокое напряжение. К упражнениям с высоким напряжением относятся приседания со штангой, приседания со штангой или приседания Андерсона, жимы над головой и становая тяга с тяжелым грузом для стабилизации позвоночника при максимальной нагрузке.
  2. Вам понадобится значительное время под напряжением, чтобы вызвать метаболический стресс и повреждение мышц.Упражнения с более длительным временем нахождения под напряжением включают упражнения на прямое сгибание, такие как скручивания, скручивания троса на коленях и раскатывание колеса пресса по 30-60 секунд за подход.
  3. Вам необходимо полностью восстановиться после тренировки, чтобы добиться максимального роста. После непрерывных тренировок ваше тело может потерять чувствительность к тренировочным стимулам. Короткий перерыв от прямой работы пресса позволяет получить суперкомпенсацию, а затем позволяет вашему телу снова стать чувствительным к работе, основанной на сгибании, после того, как вы вернете его в течение четырех недель.
Фронтальные приседания Андерсона с опор

Когда вы комбинируете чередующиеся четырехнедельные блоки тренировок пресса, сложные упражнения с высоким напряжением и постоянную дозу изолирующей работы на основе сгибания, вы получаете идеальный рецепт для быстрого роста пресса. - Эрик Бах

Бронвен Блант - тренер по питанию и силовой работе

Добавьте вес.

Когда дело доходит до гипертрофии пресса, начните добавлять к упражнениям вес или сопротивление.Увеличивайте сложность подъемов так же, как и с любой другой частью тела, чтобы дать ей новую стимуляцию. Вы бы не ожидали, что ваши ноги вырастут, если бы вы всего лишь приседали с собственным весом, поэтому не стоит ожидать, что ваш пресс вырастет после нескольких скручиваний.

Вы будете прогрессировать, изменив свой распорядок и усложнив его. Попробуйте использовать ленты, потому что у вас есть больше вариантов для уровня сопротивления, и вам легче попасть под разными углами. Два моих любимых упражнения:

1 - Подъем на колени лежа на ремне

Ремешки могут быть на ногах или коленях.

2 - Подъем колен с косой полосой (стоя или на коленях)

Опять же, повязки могут быть на ногах или коленях.

Если вы делаете правую ногу, поднимите ногу к левой стороне тела, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота (и наоборот, для левой стороны). - Бронвен Блант

Джон Романо - тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag

Прекратите изолировать сгибатели бедра.

В косметическом плане те, кто хочет нарастить мощный пресс, сосредотачиваются на прямых мышцах. Эта длинная плоская структура на самом деле представляет собой две мышцы, расположенные бок о бок, берущие начало у грудины и нижних ребер и переходящие в лобковую кость.

Толстая фасция, называемая влагалищем прямой мышцы живота, покрывает мышцу и прикрепляется к остальным поддерживающим структурам брюшной полости сухожильными надписями. Пространство между этими надписями очерчивает знаменитую «упаковку из шести штук». Функция этой мышцы заключается в перемещении бедра к груди.Сустав в данном случае фактически является множеством суставов - позвоночником.

Есть еще одна группа мышц, ниже и ниже прямой мышцы живота, которая поднимает ноги к груди - сгибатели бедра. Это не та мышца, которую вы хотите проработать, если вы намерены проработать пресс! К сожалению, я вижу многих людей, которые думают, что они прорабатывают пресс, когда в основном тренируют сгибатели бедра.

Скручивания со скакалкой, пожалуй, самое популярное упражнение для пресса, известное человеку. Если вы стоите на коленях и сгибаетесь в талии с плоской спиной, вы вообще не тренируете пресс.Это все сгибатели бедра.

Неправильно

Правильный

Чтобы задействовать пресс, вы должны сделать прямо противоположное - зафиксировать бедра и согнуть спину. Исходное положение для скручивания скакалки - максимально выгнутый назад позвоночник (полное выпрямление). Это выполняется правильно, подтягивая локти к коленям, при этом позвоночник переходит от полного разгибания к полному сгибанию, в то время как талия (бедра) остается полностью заблокированной и неподвижной. На этом сосредоточена вся работа над прессом.

То же самое касается приседаний, подъемов ног в висе и любых упражнений на «хруст», которые переводят позвоночник от полного разгибания к полному сгибанию. Если вы все сделаете правильно, не удивляйтесь, если вы не сможете использовать такой же вес или сделать столько повторений, сколько вы делали, когда тренировали сгибатели бедра. - Джон Романо

Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Сделайте свиток пресса.

Перед соревнованиями я знал, что мой пресс отстает. Но было одно упражнение, которое произвело наиболее драматический эффект: выкатка пресса.И именно их выполнение помогло мне победить.

Во время выкатывания пресса вы прорабатываете верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Это сложно, как есть, но тем более, если вы сжимаете ягодицы, что приводит к небольшому наклону таза назад и предотвращает растяжение брюшной стенки во время упражнения. Это упражнение на устойчивость к растяжению корпуса, что означает, что оно укрепляет способность позвоночника противостоять гиперэкстензиям.

Rollouts также тренирует пресс так, как мышцы должны функционировать.Пресс не предназначен для того, чтобы сгибать туловище или приближать плечи к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. На самом деле они не дают вам перейти к расширению.

Rollout лучше, чем традиционные упражнения на сгибание, и поможет вам построить более сильный и четкий пресс. Вы даже можете настроить его, выполнив выкатывание живота с отведенным бедром. Проверьте это:

Это небольшая поправка к обычным и очень эффективным упражнениям на мышцы кора. Либо используйте колесо для пресса, либо гриф.Просто отведите одну ногу в сторону. Таким образом вы удаляете половину своей базы, и это создает большое напряжение на той стороне, которая остается посередине. Это создает огромное напряжение по всему туловищу. - Майкл Уоррен

Амит Сапир - IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Ударьте под большим количеством углов и увеличьте время под напряжением.

Используйте упражнения с отягощением и только с собственным весом. Мой любимый гигантский сет для пресса сочетает в себе статическую работу, работу с отягощениями и работу с собственным весом:

  • Подъем ноги в висе с собственным весом до отказа
  • Скручивания с отягощением, 12-15 повторений
  • Планки с отягощением, 90 секунд или до отказа
  • Отдых и повторить

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию пресса, используйте частый подход: 4-6 дней в неделю.На следующий день после гигантского сета выполняйте аналогичные упражнения, но каждое как отдельное упражнение, а не в комплексе, и выполняйте каждое с изменением угла наклона.

Попробуйте подъемы коленей в висе с отягощением до отказа, скручивания с отягощением на 10-12 повторений и планку с отягощением «птица-собака» (одна рука и противоположная нога поднимаются с весом на спине). - Амит Сапир

Брет Контрерас - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Прогрессивная перегрузка, хотя вы могли бы выглядеть лучше, НЕ тренируя их.

Около пятнадцати лет назад у меня случился разрыв на пресс-тренинге. Я выполнял скручивания гантелей, приседания с прямыми ногами и наклоны гантелей в стороны четыре дня в неделю, используя прогрессивную перегрузку.

В течение 3-4 месяцев я мог выполнить два подхода по 20 скручиваний со 160-фунтовой гантелью, два подхода по 20 приседаний с прямыми ногами (выполняемые без GHD) с 25-фунтовой пластиной за головой и два подхода. из 20 наклонов в стороны с гантелью 160 фунтов. В итоге я перешел на силовую стойку и сделал боковые изгибы стойки со штангой весом 225 фунтов.Мне пришлось использовать ремешок для запястья, чтобы сначала не сломалась моя хватка.

Примерно в это время мой пресс стал слишком мускулистым, на мой вкус. Они были похожи на панцирь черепахи ниндзя. К сожалению, изображения этого нет, потому что это было до времен insta-face-twit.

По совпадению, примерно в то же время я прочитал интервью Бранча Уоррена сразу после того, как он выиграл Ironman и продемонстрировал свой лучший пресс. Они спросили его, что он сделал для своего пресса, и он сказал: «Я бросил их тренировать.Они были слишком блочными, и теперь я выгляжу лучше ».

Я последовал его примеру и перестал тренировать пресс с тяжелым весом. Я волновался, что отказ от тяжелых упражнений на пресс или наклонные мышцы может негативно повлиять на мою силу в приседаниях и становой тяге, но этого не произошло.

Стабильность корпуса зависит от направления, а выпрямляющие мышцы являются доминирующими мышцами, участвующими в стабилизации позвоночника во время упражнений на разгибание бедра и колена с осевой нагрузкой. Тем не менее, если вам нужны мышцы пресса, делайте указанную выше программу из 6 подходов четыре раза в неделю и наблюдайте, как растет ваш живот.- Брет Контрерас

Связанные: 6 недель до отличного пресса
Связанные: Тренировки для пресса стали проще

15 лучших тренировок пресса с отягощениями для твердого ядра

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до тренировки кора, существует множество способов укрепить и улучшить мышцы. Вы можете использовать упражнения для пресса с собственным весом, нацеливаться на определенные группы мышц за раз, например, на косые мышцы живота, или вы можете использовать подход на 360 градусов и тренировать всю область сразу, кстати, именно так Шакира получила свой пресс на Суперкубке.

Но если ваша главная цель - придать мускулатуре мускулатуру живота, лучший (читай: самый быстрый) способ накачать пресс - это тренировки пресса с отягощением. Выполнение упражнений с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы заставить вас бороться за последние пару повторений, - это лучший способ. (Вы можете использовать гантели или гири как взаимозаменяемые.) Дополнительные килограммы заставляют работать всю вашу систему намного тяжелее, и это особенно верно в отношении мышц средней части, потому что это ваш центр тяжести. Итак, когда вы поднимаете вес и поднимаете его, например, над головой или перемещаете его от пола к потолку, вся эта координация происходит благодаря тому, что ваше ядро ​​задействует и поддерживает другие мышцы во время их движения.

Благодаря этому вы можете получить серьезную тренировку для кора, выполняя больше движений, чем обычные упражнения для пресса. Результат? Вы будете вырезать не только свою сердцевину, но и все остальное тело. Счет!

Ниже вы найдете список из 15 лучших тренировок для пресса с отягощением. Вы можете заменить их на версии любого из этих упражнений с собственным весом, чтобы задействовать их магию, определяющую мышцы, или можете выполнять их вместе в качестве тренировки два-три раза в неделю. Что касается последнего, вы хотите рассматривать их как сеанс круговой тренировки и выполнять их как тренировку AMRAP.Это означает, что вы будете проходить список движений сверху вниз, делая как можно больше повторений каждого упражнения за 40 секунд, затем отдыхая в течение 20 секунд и сразу же переходя к следующему. В конце отдохните две минуты, прежде чем снова повторить всю схему. Счастливого потоотделения!

Реклама - продолжить чтение ниже

Приседания с жимом над головой с вращением

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга, носки слегка разведены.Гантели должны быть в обеих руках и слегка покоиться на плечах. Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки и встаньте, поднимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поднимая правую пятку, чтобы повернуться на ней. Вернитесь в центр, сидя в приседе, затем встаньте, поднимая левую в тепле к потолку, поворачивая туловище вправо и поднимая левую пятку, чтобы повернуться на ней. Это одна репутация.

Отбивка гантелей от низкой к высокой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками перед грудью.Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра были обращены к левой стороне, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация.

Гало

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам.Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это одна репутация.

Планка с гантелями

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель (или полотенце / другой груз) за правое запястье. Держа бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье.Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Полуколенная ветряная мельница

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колени на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли.Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

Renegade Row

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Падения для ног

Практическое руководство: Лягте на спину, держа гантель между руками, и вытяните руки.(Думайте, что запястья находятся над грудью, а НЕ над лицом.) Поднимите ноги прямо над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Турецкий подъем

Инструкции: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться к началу, полностью поверните движение назад. Это одна репутация.

Выпад вперед с поворотом

Практическое руководство: Старт в положении стоя позади мата, держа набивной мяч у груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а вытянутые руки - прямо на уровне плеч. Затем закрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Казачьи приседания над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, и по гирям в каждой руке. Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны земле.Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одна репутация.

Махи гантелями

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одна репутация.

Планка с отдачей на трицепс

Практическое руководство: Примите положение с высокой планкой, ступни чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке, согните локоть до тех пор, пока трицепс не будет на одной линии с туловищем. Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Взвешенные удары флаттера

Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, прижав спину к мату, руки вытянуты прямо над грудью, удерживая вес, и позволяют вытягиваться в воздухе под углом 45 градусов.Поочередно поднимайте и опускайте ноги на несколько сантиметров. Это одно повторение.

Вращение сидя

Практическое руководство: Начните из положения сидя, верхняя часть тела откинута назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки должны удерживать вес, а локти широко расставлены. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком.Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация

Пуловер Jack Knife

Практическое руководство: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель, как кубок. Ядро должно быть задействовано, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависать на нескольких сантиметрах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Сведите локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине.Вернуться к началу. Это одна репутация.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Легкий / тяжелый подход к Abs

Ваш брюшной пресс - это просто еще одна мышца, и именно поэтому вам нужно подходить к тому, как вы их тренируете.С любой основной группой мышц различные упражнения, нацеленные на эти мышечные волокна, работают лучше всего, если они выполняются с определенными параметрами, такими как количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе. Некоторые упражнения - с высоким числом повторений, некоторые - с низким числом повторений, и так оно и есть.

Например, приседания со штангой и разгибание ног - два очень эффективных упражнения для увеличения массы квадрицепсов, но вы подходите к этим движениям по-разному. Другими словами, вы можете получить колоссальный тренировочный эффект - и рост - используя схему 5 × 5 повторений с тяжелыми фронтальными приседаниями, но та же схема повторений, выполненная с тем же процентом от вашего максимума с разгибаниями ног, по существу, будет бесполезна.На самом деле, если бы вы делали это в течение нескольких месяцев, вы, вероятно, хорошо подготовились бы к операции по полной реконструкции коленного сустава.

Тяжелая работа для пресса

Цель наращивания силы в любой группе мышц объяснить просто. Чем вы сильнее, тем с большей нагрузкой и весом вы сможете справиться и тем быстрее добьетесь результатов. Когда ваш пресс станет сильнее в различных плоскостях, вы просто сможете делать больше и в результате добьетесь большего прогресса.

Например, приседания с отягощением на наклонной поверхности - это сложное движение, которое многие люди больше не делают в тренажерном зале, особенно со штангой на спине.Если вы этого не сделали, поначалу это будет очень сложно. Однако овладейте ими, и сила, которую вы наберете, будет применяться практически во всех других упражнениях для пресса. Вы станете сильнее во всех отношениях и сможете значительно увеличить свою рабочую нагрузку во всех остальных областях.

Однако помните, что упражнения, которые вы будете выполнять в тяжелый день, призваны сделать вас сильнее, а это значит, что вы не будете работать до отказа. Мы предложили предлагаемые схемы повторений, но идея здесь состоит в том, чтобы оставлять несколько повторений в баке в каждом подходе, никогда не приближаясь к точке, где вы не можете закончить свое последнее повторение.

Легкий и быстрый

Ваш второй день для пресса в неделю - это круговая тренировка с тремя движениями с собственным весом, которые проверят вашу силу-выносливость и потребуют от вас быстрых и эффективных движений.

Здесь идея состоит в том, чтобы начать строить связь между мозгом и мышцами, которая научит вас заставлять ваше тело двигаться как единое целое, независимо от того, какой вид деятельности вы делаете. Эти виды схем являются основным продуктом в программах олимпийских спринтеров, потому что они тренируют тело двигаться с легкостью и быстротой, необходимыми для взрывного атлетизма.

Суть в том, чтобы продвигаться через каждое повторение как можно быстрее, не используя инерцию, бросая руки вперед или отскакивая от низа. Сохраняйте короткий диапазон движений и позвольте вашему прессу делать всю работу.

Стабильность

На каждый день, тяжелый и легкий, мы выполняем упражнения на устойчивость. В ваш тяжелый день вы будете выполнять несколько подходов планки, а в светлый день вы будете выполнять изо-удержания под углом 45 градусов. Ваш пресс инициирует движение практически в каждом виде спорта и деятельности, которые вы делаете, но с другой стороны, вам нужно тренировать мышцы кора, чтобы они оставались жесткими и устойчивыми к движениям.

К настоящему моменту вы знаете, что наличие очень сильного кора - один из основных ключей к тяжелому приседанию, но термин «сильное ядро» - это всего лишь общий обзор того, что происходит на самом деле. Вам необходимо укрепить мышцы пресса, тренируя их перемещать нагрузки из статических положений, но для того, чтобы поддерживать осанку с тяжелой штангой на спине, вашей нервной системе также необходимо научиться удерживать равновесие и удерживать вас в вертикальном и устойчивом положении. неважно, что произойдет.

Умение тренироваться таким образом в нескольких положениях - наряду со специальной наклонной работой, которую вы будете выполнять в виде боковых наклонов гантелей - принесет значительные дивиденды с точки зрения увеличения вашей силы практически в каждом упражнении в тренажерном зале.

Подъем ног в висе

Подготовка: Повесьте на перекладине руки на ширине плеч.

Выполнение: Из статичного положения, держа ноги прямыми, поднимите ступни как можно выше, не раскачиваясь. Задержитесь сверху на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Pro Совет: Не раскачивайтесь. В лучшем случае вы выполняете их на перекладине, которая позволяет ногам касаться пола и останавливать импульс при каждом повторении.

Приседания на наклонной скамье с весами

Подготовка: Сядьте на специальную скамью для наклона, ступни под подушечками и неподвижная штанга на спине.

Выполнение: Из положения полной остановки в нижней части движения, используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы сесть до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярно полу, затем медленно вернитесь в нижнее положение и повторите, не «подпрыгивая».

Pro Tip: Это будет больше похоже на упражнение на сгибатель бедра, чем на движение пресса, но это нормально.Сгибатели бедра обычно не получают достаточной непосредственной работы, и они являются жизненно важной частью вашей общей силы живота и кора.

Доска

Подготовка: Примите обычное положение для отжимания, положив вес на предплечья. Ваше тело должно быть на прямой линии от пяток до макушки.

Execution: Удерживайте эту позицию в течение предписанного количества времени, используя ядро, чтобы удерживать вас на месте.

Pro Tip: Повысьте уровень сложности, выполняя планку с ногами в петлях подвесных ремней.

Кранч на прямой ноге

Подготовка: Лягте на спину на пол, ноги прямые, ступни вместе, а руки вытянуты на груди.

Выполнение: Согните туловище под углом 45 градусов к полу. С небольшим диапазоном движений выполняйте быстрые скручивания, дотрагиваясь до пальцев ног при каждом повторении.

Наклон гантели в сторону

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа тяжелую гантель нейтральным хватом одной рукой.Другая рука должна быть за головой.

Выполнение: Позвольте гантели согнуть вас прямо в сторону, пока вы не почувствуете растяжение в противоположном наклоне, затем используйте противоположный наклон, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет профессионала: Самая большая ошибка, которую вы увидите в любом тренажерном зале, - это люди, выполняющие боковые наклоны, держа гантели в обеих руках. Это создает противовес и снижает нагрузку на противоположный наклон, делая упражнение совершенно бесполезным.

Кранч по фигуре четыре

Подготовка: Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Положите одну руку (вашу «рабочую» руку напротив стопы, оторванной от пола) за голову, а другую положите на живот или вытяните на полу на уровне туловища.

Выполнение: Согнитесь и коснитесь локтем рабочей руки противоположного колена.Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Изо-фиксация для скручивания под углом 45 градусов

Подготовка: Лягте на спину на пол, ноги прямые, ступни вместе и руки вытянуты на груди - в том же положении, в котором вы были для быстрых скручиваний.

Выполнение: Опять же, согните туловище под углом 45 градусов к полу, затем удерживайте это положение статически в течение предписанного периода времени.

Фото Роберта Рейффа

9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров (не пропускайте их)

Силовым атлетам, таким как пауэрлифтеры, требуется невероятно сильный корпус для приседаний и становой тяги с тяжелым весом.

В сильном ядре важна не только эстетика пресса (т. Е. Вид разорванного), но и то, как работает пресс при нагрузке. При отсутствии сильного корпуса пауэрлифтеры более подвержены травмам, имеют проблемы с техникой и не могут эффективно передавать силу своим мышцам.

Итак, какие упражнения на пресс лучше всего подходят для пауэрлифтеров? Вот 9 лучших упражнений на пресс, которые должен делать каждый пауэрлифтер:

  • Планка с утяжелением
  • Передняя планка с тягой на одну руку
  • Боковая планка с утяжелением
  • Планка Copenhagen
  • Ягодичный мостик с одной ногой
  • Раздельная стойка

    43 Жим с ползунками Dead Bug
  • Flying Bird Dog
  • Ab Rollout

Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, это именно те упражнения, которые я программирую для своих спортсменов, чтобы они оставались здоровыми и увеличивали свою силу. на движениях со штангой.В этой статье я рассмотрю эти упражнения более подробно и объясню, почему пауэрлифтерам важно тренировать пресс.

Почему пауэрлифтерам важно тренировать пресс? (5 причин)

Есть некоторые тренеры по пауэрлифтингу, которые считают, что просто приседать и тянуть тяжелые веса будет достаточно «основной работы» для любого пауэрлифтера.

Не поймите меня неправильно, во время приседаний и становой тяги на ваш корпус оказывается большая нагрузка. Таким образом, ваш пресс наверняка адаптируется и станет сильнее, выполняя эти упражнения.

Однако сказать, что требует только приседаний и становой тяги, чтобы получить сильный корпус, - это немного экстремально.

Тоже наивно.

Доказано, что приседания и становая тяга очень эффективно воздействуют на следующие основные мышцы:

  • Multifidus
  • Quadratus lumborum
  • Lumbar erector spinae

Это глубокие основные мышцы, расположенные в спине и окружающие позвоночник.

Они участвуют в различных «сгибаниях», когда ваше туловище перемещается более или менее горизонтально по отношению к полу.

Это важная функция, когда дело доходит до тяжелого пауэрлифтинга; однако это не единственные основные мышцы, которые должны быть сильными для эффективного подъема.

Нам также необходимо сосредоточиться на других группах основных мышц, таких как:

  • Прямая мышца живота
  • Внутренние / внешние косые мышцы живота
  • Поперечный живот

Эти мышцы способствуют большему количеству «сгибаний», «скручиваний» и «сгибаний» позвоночника, туловища, и таз.

Если вы игнорируете прямую работу пресса, вам не удастся активировать эти дополнительные основные мышцы, которые играют большую роль в том, как наши тела двигаются.

Если вам интересно, какую роль играют изолирующие упражнения в программе тренировок по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения?»

Вот 5 причин, по которым прямая тренировка пресса и работа каждой части ядра важны для пауэрлифтеров:

1. Создайте прочную скобу

Когда мы приседаем и делаем становую тягу с тяжелым весом, первое, что нам нужно сделать в нашей постановке, - это «дышать» и «напрячь» мышцы кора.

Эта техника «дыхания» и «фиксации» настолько важна, что я фактически написал две статьи, объясняющие, как делать это правильно: «Как правильно дышать в приседаниях» и «Как правильно дышать в становой тяге».

Эффективная фиксация корпуса - это процесс сгибания каждой части корпуса спереди, сбоку и сзади. Было показано, что он снимает нагрузку на позвоночник во время подъема на сотни фунтов.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами сильного бандажа, у вас должно быть сильное ядро ​​для начала, что означает тренировку мышц пресса.

Наличие прочного корсета может предотвратить боль в копчике при приседании.

2. Улучшение постурального контроля

Одна из основных функций вашего пресса - улучшить контроль осанки.

Контроль осанки - это способность поддерживать равновесие.

Это особенно важно при поднятии тяжестей, потому что, очевидно, вы не хотите падать, когда на спине лежит тяжелый вес.

Допустим, вы приседаете в нижней части и вместо того, чтобы удерживать нагрузку над центром масс, вы постоянно перемещаете свой вес вперед и назад, чтобы сохранить равновесие.

Когда вы подъезжаете, вы пытаетесь дать мышцам «газ», чтобы ускориться вверх. Однако, раскачиваясь вперед и назад, это все равно, что наступать на перерыв, потому что вы пытаетесь замедлить темп, чтобы не упасть.

Если вы хотите, чтобы ваше тело не теряло равновесие, это означает тренировку мышц пресса.

Тренировка пресса должна быть частью ваших тренировок GPP - ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

3. Предотвращение неэффективной траектории стержня

Ваш пресс играет важную роль в обеспечении эффективной траектории перекладины в каждом упражнении.

В каждом упражнении будет оптимальная траектория планки, так как это снизит объем работы, которую необходимо выполнить атлету, а также снизит нагрузку на определенные суставы.

Например, я написал целую статью о лучшей траектории для приседаний и лучшей траектории для становой тяги, которые для большинства людей будут прямой линией от начала до конца.

Любое движение с этой вертикальной траектории приводит к гораздо более сложному выполнению подъема и может увеличить риск травмы (если она серьезна).

Поэтому важно не допускать неэффективной ванны со штангой, что означает тренировку мышц пресса.

4. Минимизация мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс может привести к неправильной технике и повышенному риску травмы.

Мышечный дисбаланс - это когда одна группа мышц более или менее сильна, чем другая.

При мышечном дисбалансе мы видим, как тело реализует так называемые «стратегии компенсации». Эти стратегии компенсации представляют собой сдвиги в вашей технике, которые символизируют знак того, что тело имеет слабое место в цепочке движений.

Например, в приседании таз должен оставаться относительно нейтральным, поскольку он опускается в нижнюю часть приседа. Тем не менее, иногда мы видим, что таз загибается, что похоже на округление поясницы.

Это компенсационная стратегия.

Хотя подворачивание таза может быть вызвано несколькими причинами (трудно диагностировать без проведения различных тестов), одна из причин может заключаться в том, что у атлета слабый нижний пресс по сравнению с остальной частью его кора.

Это яркий пример того, как прямая работа пресса может помочь минимизировать мышечный дисбаланс и удерживать лифтера в движении с помощью сильной техники.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, вам потребуется больше прямых упражнений на пресс, чем всем остальным (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

5. Эффективное передаточное усилие

Одна из основных задач вашего пресса - эффективно передавать силу от нижней части тела к верхней и наоборот.

Когда у вас слабый корпус, при приложении силы к штанге будет «утечка энергии». Это потому, что движения пауэрлифтинга - это движения «всего тела», которые требуют мышечной координации между несколькими группами мышц одновременно.

Чтобы максимизировать передачу силы между группами мышц, вам необходимо убедиться, что каждый аспект вашего кора функционирует эффективно.Вот почему вам, как пауэрлифтеру, нужно выполнять прямые упражнения на пресс.

Возможно, вам будет интересно прочитать мои статьи о том, действительно ли становая тяга является основной? И прорабатывают ли приседания ядро?

Лучшие 9 упражнений для пресса, которые должен делать каждый пауэрлифтер

Теперь, когда мы знаем, почему тренировка пресса для пауэрлифтинга важна, давайте применим эти знания на практике. Следующие 9 упражнений на пресс должны стать основными в программе любого пауэрлифтера.

1. Доска с утяжелением

Планка с отягощением

- одно из моих любимых основных упражнений в тренажерном зале.

Это потому, что есть несколько способов улучшить это движение: вы можете либо увеличить вес, удерживать планку дольше, либо и то, и другое.

С учетом сказанного, я бы, вероятно, не стал выходить за рамки минутных задержек, в основном потому, что ваша цель - не силовая выносливость как пауэрлифтер, а, скорее, максимальная сила.

Ключевой частью планки с утяжелением является удержание бандажа на протяжении всего подхода. Цель состоит не в том, чтобы «оставаться расслабленным», а в том, чтобы максимально задействовать всю переднюю часть пресса.Кроме того, вам нужно будет сильнее сжать ягодицы.

Настройка
  • Выполняйте упражнения на локтях или руках
  • Убедитесь, что ваше туловище неподвижно от плеч до ступней
  • Держите бедра вверх, не позволяйте им опускаться
  • Поместите пластину посередине. спина (не нижняя часть спины)
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы держите планку
  • Верхнюю часть спины можно слегка округлить
  • Согните ягодицы, чтобы держать таз нейтральный

2.Передняя планка с тягой одной рукой

Передняя планка с тягой на одной руке бросит вызов вашей способности держать туловище в нейтральном положении.

Когда вы тянете ленту к телу, ваше туловище будет хотеть вращаться из стороны в сторону, а основные мышцы, отвечающие за скручивание, должны будут стабилизироваться в статическом положении.

Это отличное одностороннее движение, которое исправит любой дисбаланс вращения между правой и левой сторонами.

Это упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе.Вместо того, чтобы удерживать планку на время, вы будете делать 10-15 повторений на каждую руку.

Настройка
  • Установите ленту или трос низко к земле, прикрепив к неподвижному объекту примерно в 3-4 футах перед вашей головой
  • Выполните планку на локтях и возьмитесь за ленту одной рукой
  • Гребите повязка так, чтобы ваш локоть опустился на бок
  • Задержитесь на 1 секунду в нижнем положении, прежде чем вернуть руку над головой
  • Держите бедра в нейтральном положении по отношению к земле, избегая любого скручивания

3.Боковая доска с утяжелением

Боковая планка с утяжелением - еще одно отличное упражнение для устранения дисбаланса между правой и левой сторонами.

В дополнение к развитию силы корпуса за счет внутренних / внешних косых мышц, вы также выиграете от дополнительной устойчивости плеча.

Если вы никогда раньше не выполняли боковую планку, сначала вам стоит начать с боковой планки с собственным весом. Это потому, что вам не нужно сильно беспокоиться от выполнения этого упражнения.

Ключевой частью утяжеленной боковой планки является предотвращение падения туловища на пол.

Вы можете начать с 15-30 секунд на каждую сторону и использовать тот же вес для увеличения до 45-60 секунд на каждую сторону. В этот момент вам следует увеличить вес.

Настройка
  • Положите локоть прямо под плечо
  • Оторвите бедра от земли так, чтобы туловище было жестким от плеч до ступней
  • Бедра и туловище должны находиться в нейтральном положении, избегая скручивания вперед или назад
  • Поместите гантель в руку, которая не находится на земле
  • Поднимите эту руку прямо через плечо
  • Удерживайте это положение в течение предписанного времени

4.Копенгагенская доска

Копенгагенская планка - менее известная разновидность боковой планки, которая также задействует внутренние и внешние мышцы бедра.

Это важное упражнение для тягачей сумо, потому что оно поможет сохранить здоровье приводящих мышц при выполнении широкой стойки. Наличие сильных приводящих мышц поможет в разгибании бедер и силе вращения.

Вы будете удерживать копенгагенскую доску в течение некоторого времени, обычно начиная с 15-30 секунд на каждую сторону и увеличивая ее с течением времени.

Есть несколько вариантов копенгагенской доски, чтобы упростить или усложнить задачу в зависимости от вашего уровня мастерства.

Настройка
  • Примите положение лежа на боку и поставьте верхнюю ногу на скамью.
  • Более простой вариант: согните верхнюю ногу
  • Более сложный вариант: держите верхнюю ногу прямо, опираясь только на лодыжку на скамье
  • Сожмите внутреннюю паховую мышцу и прижмите верхнюю ногу к скамье
  • Нижняя нога должна быть оторвана от земли, либо подогнута коленом к груди, либо прямая
  • Плечи должны быть на локтях, а бедра - друг на друга

5.Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик обычно назначают для укрепления ягодичных мышц.

Тем не менее, для стабилизации положения таза потребуются также сильные мышцы нижнего пресса, в дополнение к глубоким мышцам кора в нижней части спины.

Кроме того, с более сильными ягодицами ваши бедра не будут такими напряженными, что компенсирует нагрузку на пресс.

Это еще один односторонний вариант, чтобы убедиться, что вы устраняете дисбаланс между правой и левой сторонами тела.

Удерживайте ягодичный мостик в течение 15-30 секунд и стремитесь прогрессировать с течением времени.

Настройка
  • Положите верхнюю часть спины на скамью
  • Поставьте ступни под колени, согнув ноги под углом
  • Поднимите подбородок и поднимите бедра так, чтобы туловище было параллельно полу
  • Поднимите одну ногу от земли и поставьте ее прямо так, чтобы она была параллельна полу
  • Удерживайте это положение в течение предписанного времени перед переключением
  • Убедитесь, что ваши бедра не смещаются из стороны в сторону, когда ваша нога лифты от этажа

6.Раздельная стойка Pallof Press

Паллоф пресс - это изометрическое базовое упражнение, которое создает напряжение в косых мышцах и глубоких спинных мышцах, когда вы перемещаете вес со стека тросов в диапазоне движений.

Вы можете выполнять плавный жим обеими ногами в одной плоскости, но вариант с разделенной стойкой - более сложный вариант. Если у вас нет кабеля для этого упражнения, вы можете использовать ремешок.

Именно такие базовые упражнения помогают предотвратить скручивание из стороны в сторону в приседаниях и становой тяге.

Выполните 15-20 повторений на каждую сторону, следя за тем, чтобы ваша поза не менялась на протяжении всего движения.

Настройка
  • Прикрепите ручку к тросовой системе на уровне плеч
  • Поставьте ступни в раздельную стойку, расставив ступни на ширине плеч
  • Прижмите ручку к груди и нажмите на нее горизонтально (от себя)
  • Ваши руки должны двигаться параллельно полу
  • Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что кабельный пучок не опускается

7.Полосатый мертвый жук

Упражнение «мертвый клоп» выполняется лежа на спине, оно воздействует на прямую и поперечную мышцы живота.

Это мышцы, которые помогают сгибать позвоночник и стабилизировать таз при нагрузке.

«Мертвый клоп» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», что означает, что вы будете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга.

Также для эффективного выполнения этого движения требуется некоторая степень координации, которая улучшит контроль над моторикой и понимание.

В то время как «мертвый жук» можно выполнять только с весом вашего тела, полосатый вариант - это более продвинутая прогрессия, которая подчеркивает важность сохранения напряженности корпуса на протяжении всего движения.

Выполните по 8-15 повторений на каждую сторону, следя за тем, чтобы не отрывать поясницу от пола при утомлении.

Настройка
  • Лягте на спину на пол
  • Оторвите ноги от земли и подтяните колени к груди
  • Колени должны быть под углом 90 градусов
  • Вытяните руки прямо вверх через плечо и удерживайте повязку, прикрепленную за головой
  • Оттолкнитесь нижней частью спины о пол, опуская грудную клетку вниз
  • Начните с опускания правой ноги на пол
  • Как вы это делаете при этом не нарушайте контакт нижней части спины с землей
  • Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону

8.Flying Bird Dog

Летающая птица-собака поддерживает нейтральное положение позвоночника и в то же время прорабатывает мышцы нижнего пресса и поясницы.

Он также укрепит ваши бедра и будет способствовать правильной осанке. Обычно это упражнение используется в качестве разминки при приседаниях и становой тяге, чтобы активировать ваши глубокие мышцы кора перед нагрузкой на тело.

Если вы выполняете это движение должным образом, пытаться удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении будет довольно утомительно.

Выполняйте 8-15 повторений на каждую сторону в медленном и контролируемом темпе.

Настройка
  • Встаньте на четвереньки (руки и колени)
  • Положите колени под бедра, а руки под плечи
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, слегка согнув пресс и втянутые лопатки
  • Одновременно оторвите правую ногу и левую ногу от пола и поставьте их параллельно полу
  • Сделайте паузу 1-2 секунды в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Руки и ноги должен уходить и возвращаться на пол одновременно
  • Избегайте скручивания бедер или туловища при выполнении упражнения

9.Свиток Ab

Развертывание пресса - отличное общее упражнение, которое прорабатывает прямые, косые мышцы живота, выпрямляющие мышцы, а также плечи, широчайшие и верхнюю часть спины.

Свиток пресса похож на планку, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, они движутся над головой.

Таким образом, вы можете считать это более продвинутым вариантом доски. Прежде чем вы начнете делать выкатку пресса, вы должны быть в состоянии выполнять переднюю планку как минимум 60 секунд.

Ключевой момент в выкатывании пресса - это не позволять бедрам опускаться во время выполнения движения. Если вам не удастся удержать бедра и туловище в нейтральном положении при этом движении, вам может быть немного неудобно в пояснице.

Чтобы выполнить выкатку пресса, вам понадобится колесо для пресса или швейцарский мяч. Выполните 10-15 повторений или как можно больше повторений, сохраняя строгую форму.

Настройка
  • Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч
  • Положите руки и предплечья на мяч, убедившись, что ваши локти согнуты под 90 градусов.
  • Держите тело на прямой линии от тела. голова к бедрам
  • Катите мяч вперед руками, сохраняя медленный и контролируемый темп
  • Вытягивайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться
  • Грудь может касаться мяча, но не Не опираться на мяч
  • Медленно реверсируйте движение, возвращая локти в исходное положение

Еще одно отличное упражнение для кора, которое также прорабатывает ваши прессующие мышцы, - Z Press.Ознакомьтесь с моим другим руководством, в котором это упражнение рассматривается более подробно.

Последние мысли

Вы не должны думать только потому, что приседаете и делаете становую тягу с тяжелым весом, о том, что ваш пресс получает ту работу, которая необходима для поддержания здоровья вашего тела в долгосрочной перспективе. Вы захотите выполнить прямую работу на пресс, чтобы проработать основные мышцы, которые не тренированы для выполнения основных движений.

5-минутная тренировка пресса для повышения тонуса живота

Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но впервые обнаружил эту популярную тренировку, когда искал облегчение для моих проблем с поясницей.Пилатес фокусирует внимание на глубоких мышцах живота, в том числе на поддерживающих позвоночник. Это не только эффективно при болях в спине, подобных моей, но и отлично подходит для укрепления мышц живота и тонуса живота.

Эта 5-минутная программа содержит некоторые из точных упражнений, которые я делаю каждое утро, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении и в тонусе, а мышцы кора сильными. Поскольку эти упражнения ориентированы на более мелкие мышцы живота, вы можете выполнять этот распорядок каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется сделать выходной день для этих упражнений, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.)

При выполнении пилатеса и основной работы обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании: вдохните через нос и выдохните через рот. Вы будете выдыхать в каждом упражнении. Это отличный способ включить внимательность в тренировку, связав свое дыхание с каждым движением. Пытаетесь ли вы подтянуть и подтянуть талию или сами боретесь с болью в спине, эта 5-минутная программа для пресса и кора для вас.

5-минутная тренировка брюшного пресса

Наклон таза

С помощью этого упражнения научитесь активировать мышцы кора на самом глубоком уровне.Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и позвольте им упираться в коврик. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Pilates Ab Crunch

Это упражнение будет больше похоже на традиционные скручивания, но вы почувствуете его глубже в поперечных мышцах живота (мышца прямо над лобковой костью), а не только поверхностно в прямых мышцах живота. Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить.Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мост

В этом упражнении тренируйте мышцы кора задействовать от самого низа пресса до самого верха. Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох.Затем выдохните, медленно скатываясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

Во время этого упражнения проработайте весь корпус, включая мышцы позвоночника. Лежа на спине, начните с того, что руки и ноги поднимут прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

Боковые скручивания стоя

Выполняя это упражнение стоя, прорабатывайте мышцы корпуса и талии. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке. Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии.Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Выполните это упражнение с внутренними и внешними наклонами. Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Другие упражнения для пресса

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

7 самых сложных упражнений для пресса

Думаете, у вас твердое ядро? Докажите это! Эти 7 движений с искажением живота являются одними из самых продвинутых на планете. Они помогут укрепить ваш торс под разными углами и разными способами, так что вы будете готовы ко всем движениям, инициируемым вашим корпусом.

(Фото: Трэвис Маккой)

1. Dragon Flag
Лягте лицом вверх на скамейку и возьмитесь за скамейку рядом с ушами так, чтобы ваши локти были согнуты, а плечи прижаты к голове.Ваши руки служат просто для поддержки - не тяните за них, иначе вы свернете себе шею. С помощью кора перекатывайтесь на плечи, пока ваше тело не станет прямым и перпендикулярным земле. Отсюда медленно опускайтесь, используя корпус, сохраняя прямую линию тела. Работайте над опусканием тела, пока оно не зависнет чуть выше скамьи. Затем верните его в исходное положение и снова медленно опустите.

Связано: 9 движений мешков с песком, которые уничтожат вас

2.Кросс-альпинист ногами на швейцарском мяче
Старт в положении отжимания, но голени на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Не округляя поясницу, оторвите левую ногу от мяча и подтяните колено к правому локтю. Вернитесь к началу, затем поднесите правое колено к левому локтю.

3. Аптечный мяч V-Up
Лягте на спину с прямыми ногами и руками над головой, возьмитесь за набивной мяч так, чтобы локти были рядом с ушами.Сосредоточьтесь на прижатии нижней части спины к полу в начале каждого повторения, прижимая пупок к позвоночнику. Не сгибая руки в локтях или коленях, сократите мышцы живота, согните тело, оторвав руки и ноги от пола, и вытяните руки к пальцам ног. Спину держите прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сворачивание штанги стоя
Это движение создает вертикальное тянущее движение, которое также нагружает ваши широчайшие. Встаньте с нагруженной штангой к ногам.Наклонитесь вперед в пояснице, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Раскатайте штангу, держа пальцы ног на полу, пока ваше тело не станет прямым в положении полного разгибания. Теперь используйте корпус, а не руки, чтобы подтянуть штангу к телу и вернуться в положение наклона.

История продолжается

По теме: Присоединяйтесь к 30-дневному отжиманию

5.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *