Внутренняя часть грудных мышц упражнения: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Грудь - сайт о бодибилдинге

  • Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

    Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

    Мышцы груди можно разделить на следующие группы:

      - верхняя часть грудных мышц;

      - средняя часть груди;

      - нижняя часть грудных мышц;

      - внутренняя часть груди.

    Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

    Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

     

    Верхняя часть груди

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье

    Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

     

     

  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

    Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

     

     

  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

    Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

     

     

Большая грудная мышца

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

    Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

     

     

  • Отжимания от пола

    В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

     

     

  • Жим гантелей лежа

    Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

     

     

  • Разведение гантелей лежа

    Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

     

     

  • Тяга штанги лежа "PULL-OVER"

    Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

     

     

Нижняя часть груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном

    Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

     

     

  • Отжимания на брусьях

    Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

     

     

Внутренняя часть груди

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

    Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

     

     

  • Сведение рук на тренажере

    Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

     

     

  • Сведение верхних блоков "CROSS-OVER"

    Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

     

     

  • Тяга гантели из-за головы лежа "PULL-OVER"

    Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

     

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Создание симметричного, развитого атлетического тела – это большой труд. Каждая мышца требует особого внимания и проработки, чтобы фигура выглядела идеальной. Достаточно часто у спортсменов слабым местом оказывается внутренняя часть груди. Это может быть вызвано чрезмерной проработкой верхних грудных мышц и пренебрежением остальными отделами. В случае выявления проблемы пересмотрите программу тренировок и включите дополнительные упражнения, направленные на нужный участок. Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Особенности тренировок

Для эффективной проработки грудных мышц соблюдайте основные правила:

  • Включайте специальные упражнения в программу накачки груди.
  • Следите за техникой выполнения и дыханием, чтобы получить максимальный эффект.
  • Правильно питайтесь, употребляя в достаточном количестве белок, необходимый для построения качественной мускулатуры.
  • Давайте телу время на отдых и полноценное восстановление, чтобы избежать перетренированности и катаболизма, а также активизировать мышечный рост.
  • Найдите сильную мотивацию и идите смело к своей цели.

Упражнения для грудных мышц

Спортсмены используют разнообразные упражнения, направленные на проработку указанного участка. Вы можете выбрать наиболее подходящие для себя. Однако помните, нет изолированных упражнений, направленных на определенную часть груди. Во время любого занятия тренируются все грудные мышцы, но изменяя ширину хвата, положение тела и соблюдая другие нюансы, можно усилить нагрузку на определенный отдел.

Жим штанги. Лягте на скамью и возьмите гриф узким хватом, расположив кисти достаточно близко друг к другу. Оптимальное расстояние между руками – 10-15 см.

Если поставить их ближе, штанга будет крайне неустойчива и вы потратите больше сил и энергии на поддержание равновесия, а не прокачку груди.

Медленно опустите штангу вниз, разводя локти в стороны, а затем поднимите вверх. Рекомендуется выполнять упражнение вместе с напарником или тренером, который будет следить за положением снаряда и предотвращать его наклон в сторону. Если этого не сделать, возможно нарушение техники и несимметричная проработка мышц.

Кроме проработки груди, жим штанги создает достаточную нагрузку на трицепсы. Специалисты рекомендуют выполнять упражнение до тренировки рук, в ином случае их чрезмерная усталость снизит эффективность тренинга и повысит травматичность.

Жим гантелей. Примите горизонтальное положение на скамье. Ноги согнуты в коленных суставах и упираются стопами в пол. В руки возьмите гантели и выполняйте жим, поднимая синхронно оба снаряда.

Отжимания. Примите положение лежа, поставив кисти максимально близко друг к другу. Опустите корпус вниз, а затем примите исходное положение. Поскольку основная задача – проработка внутренней части груди – можно не опускаться сильно вниз, а работать в верхней трети пути. Выполните 10-15 повторов в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения человек жмет 33% от своего веса. Дабы усилить нагрузку во время отжимания можно использовать различные утяжелители, например, рюкзак с песком.

Пуловер. Лягте на спортивную скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите гантели двумя руками и поднимите их перед собой. Опустите снаряд вниз, заводя за голову. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Все движения выполняйте плавно и сконцентрировано.

Разведение гантелей. Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Ноги согните в коленях и широко разведите, чтобы обеспечить устойчивое положение. Возьмите в руки гантели и поднимите вверх. Медленно и синхронно разведите их в стороны. Чем ниже опускаются кисти со снарядами и локти, тем больше нагрузка на грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 10-12 раз.

Проработать внутреннюю часть груди поможет общая прокачка грудных мышц с некоторыми вариациями. Для достижения поставленной цели соблюдайте технику, регулярность и принципы тренировок, а также не пренебрегайте правильным питанием и полноценным восстановлением.

Сведение рук в кроссовере


Сведение рук в кроссовере
одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов


Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и , вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания


1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.

4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия


Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Другие упражнения

Грудь Арнольда Шварценеггера – Все боевые искусства и единоборства

Развитые грудные мышцы основа атлетического тела и когда вы летом на пляже оголяете свой торс, людям будет бросаться в первую очередь ваши грудные мышцы. Ведь грудные мышцы – это большая группа, а бицепс, на который тоже любят обращать внимание – это маленькая группа и поэтому отстающие грудные будут создавать в глазах людей удручающие впечатление, чем отстающие бицепсы.  Отсюда следует, что отставание мышц рук на фоне развитой груди не так режет глаза, как провал в грудных мышцах при раскаченных руках.

Анатомия мышц груди: разделения на части

Друзья, что бы знать, как развить грудные мышцы, для начала нужно разобраться в их строении и какую функцию они выполняют.

Мышцы груди делятся на две общие мышцы:

  1. Большая грудная мышца (находятся на передней поверхности груди, ребрах и имеет веерообразную форму). Основная функция этой мышцы – приведение руки к туловищу, причем со всех сторон (сверху снизу, сбоку).
  2. Малая грудная мышца (расположена под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму). Выполняет функцию сведения лопатки вперед, вниз и вовнутрь, а также поднимает ребра. Чаще всего эту мышцу целенаправленно не тренируют.Теперь давайте рассмотрим детально большую мышцу груди, потому что она нас интересует больше всего, ведь ее развитие дает основной объем и форму грудных мышц.

Большая грудная мышца делится на пять частей:

  • Верхняя часть (верхний отдел груди) – начинается на внутренней половине ключицы.
  • Средняя часть (средний отдел груди) – начинается на верхней поверхности грудины и хрящей, верхних шести ребер.
  • Нижняя часть (нижний отдел груди) – начинается над прямой мышцей живота, крепится на нижние ребра и к головке плечевой кости.
  • Внешняя часть (внешний отдел груди) – это вся часть большой мышцы груди, проходящая с внешней стороны от головки плечевой кости до крепления нижней части мышцы.
  • Внутренняя часть (внутренний отдел груди) – это внутренняя часть большой мышцы груди, начинающиеся от крепления верхней части на внутренней половине ключицы до крепления нижней части мышцы.

Функции мышц груди

Зная строение мышц груди можно говорить и об их функциях. Начнем с того, что грудная мышца – уникальна! Большая часть мышц сокращается полностью, включая в работу все волокна, но с мышцами груди другой случай. Грудная мышца работает акцентировано, т.е. другими словами степень нагрузки на ту или иную часть грудных мышц, зависит от угла приложения силы на нее.

Допустим если вы, будете тренировать грудь только в горизонтальном положении, акцентировано будет работать средняя часть, но это не значит, что остальные части выключаются. В любом движении будет работать вся грудная мышца, только вот в большей степени будет работать та часть, под которую подобран угол приложения силы и значит, что эта часть будет прорабатываться и развиваться лучше, чем остальные.

Получается так, что бы развить преимущественно верхнюю часть грудных мышц угол, под которым мы будем работать, составляет 30 градусов головой вверх.  Чтобы развить среднюю часть стандартно работаем в горизонтальном положении, а что бы сделать акцент на нижнюю часть угол будет составлять 15-20 градусов головою вниз.

Так же сюда добавим, в зависимости от вашего хвата рук за штангу зависит степень смещения нагрузки с внешней части к внутренней. Чем шире ваш хват, тем больше акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц и чем уже, тем больше на внутреннюю, но так же учтите, что чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трицепс.

Основной приоритет

Основной приоритет – это постановление в основу преимущественно ту часть мышечной группы, которую вы хотите в большей степени развить или доработать по соотношению к другим частям этой группы. Чаще всего, развитие грудных преобладает в нижнее части и средней. У не тренирующегося человека можно не вооруженным глазом заметить очертания грудных мышц в нижней части, а все потому, что в природе так устроено, что мы в основном совершаем повседневные действия с приложением силы руками вниз.

Действия, которые мы производим ежедневно в большей степени, задействуют нижнюю часть грудных мышц, а так как средняя часть расположена рядом с нижней частью, ее накачать легче, чем верхнюю. В приоритет вы можете ставить любую часть в зависимости от потребностей, но чаще всего основной приоритет – это верхняя часть грудных мышц!

Анатомически получается так, что в горизонтальном положении в работу включается средняя часть и нижняя, а верхняя работает минимально. Но если угол поставить, так что бы нагрузка падал на верхнюю часть, в работу также будет включаться средняя и нижняя, т.е. нагрузка будет ложиться равномерно на всю грудь, и вы убьете двух зайцев сразу, проработаете не только верх, а всю грудь разом.

Хотите полноценно развить грудные мышцы, ставьте приоритет на вверх грудных. Сначала выполняйте упражнения под углом вверх, отдавая большую часть ресурсов, затем дорабатывайте под другими углами и таким образом вы целесообразно распределите нагрузку на мышцы груди.

Связка груди с другими группами мышц: предварительное утомление

Грудь тренируется преимущественно жимовыми упражнениями, но в работу включается не только грудные мышцы, а так же дельты и трицепс. Почти все упражнения мы выполняем с помощью рук, и исключить второстепенные мышцы полностью не сможем. Что бы максимально нагрузить именно грудные мышцы надо сконцентрироваться на их работе, в чем хорошо поможет правильно подобранный угол при жиме лежа и ширина хвата, ведь чем выше угол скамьи на которой вы жмете, тем больше включается в работу дельты и чем уже хват, тем больше включаются трицепсы.

Не стоит тренировать в тренировку груди сначала второстепенные мышцы потому, что утомив их, вы не сможете хорошо проработать мышцы груди, т.к. при выполнении упражнения дельты и трицепс откажут быстрее, чем грудные мышцы. Имеет смысл предварительно утомить грудь сначала концентрическими упражнениями, если ваши трицепсы или дельты слабы и устают быстрее, чем грудь ( при выполнении упражнения вы чувствуете что трицепсы и дельты отказывают первыми, а грудь еще может работать и из-за второстепенных мышц вы не в силах до конца доработать подход), а затем добить базовыми. Так вы свои грудные изолируйте в начале, утомляете их, а затем так как они уже у вас потеряли часть энергии, будут работать на равных с второстепенными мышцами.

Ментальная связь мозг-мышца

Ментальная связь между мозгом и мышцей другими словами – это нервная связь. Когда у вас эта связь вы без проблем будете чувствовать рабочую мышцу, и понимать в какой области мышцы вам надо доработать, сместить акцент, увеличить или уменьшить силу приложения и так далее.

Обратив внимания, вы можете наблюдать в зале, как новички тренируют грудь, выполняют жим на горизонтальной скамье. Сразу можно заметить, что техники нет, на негативной фазе штанга резко падает на грудь, а на позитивной выжимают коряво, руки дрожат, штанга ходит в разные стороны. Это происходит потому, что нет чувства работы мышц, их организм не понимает, что они хотят нагрузить грудные мышцы, и включает в работу все подряд и сами мышцы не готовы и работаю не сообща.

Если посмотреть на тренированных спортсменов, то сразу видно чувство работы. Иной раз не понятно, почему некоторые штангу опускают не до конца, а некоторые выжимают не до конца или все вместе. Эти бодибилдеры знают что делают, и не стоит лезть к ним с советами, если он выполняет так и не как иначе значит, он так лучше чувствует работу грудных мышц.

Ментальная связь достигается с опытом, чем дольше вы тренируетесь, ставите технику, стараетесь прочувствовать мышцу, тем лучше становится ваша связь, и тем лучше вы будете чувствовать рабочую группу мышц.  На этом первая часть статьи заканчивается. В следующей части мы разберем основные упражнения, которые взорвут ваши грудные мышцы, технику выполнения и некоторые особенности.

Эффективные упражнения для грудных мышц: техника и особенности

Жим штанги лежа:

Жим лежа является базовым тяжелым упражнением. Без включения его в свои тренировки вы не построите объемные грудные мышцы. Так же по мимо грудных в работу включаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью так, что бы ваши глаза были под грифом, спина плотно прижата к скамье, небольшой прогиб в пояснице, лопатки сведены.
  • Возьмитесь за гриф закрытым хватом, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч или подберите хват сами в зависимости от ваших анатомических особенностей организма.
  • Аккуратно снимите штангу со стоек и медленно на вдохе, подконтрольно опустите штангу до середины груди, затем на выдохе чуть быстрее выжмите штангу вверх.

Выполнив нужное количество раз, аккуратно поставьте обратно штангу на стойки.Выполнять это упражнение можно под разными углами, вверх головой, вниз головой или в горизонтальном положении. В зависимости от приоритетов в первую очередь выполняйте упражнения под таким углом, под которым нужно проработать отстающую часть грудных мышц. Как вариант можно выполнять это упражнение в тренажере Смита, но это будет более изолированная работа, т.к. конструкция этого тренажера позволяет меньше включать в работу дополнительные мышцы.

Выполняя жим лежа не опускайте штангу на грудь (опустив полностью штангу на грудь ваши грудные в этой точке расслабляются) и не выпрямляйте полностью руки при выжимании вверх (выпрямив полностью в верхней точки руки вы переносите вес на суставы и нагрузка с груди уходит).

Всегда просите коллег по залу подстраховать вас, не важно, большой вес или маленький упражнение тяжелое и травмоопасное. Что бы избежать неприятных последствий, лучше, если кто ни будь, последит за вами во время выполнения подхода.

Жим гантелей лежа:

Жим гантелей, как и жим штанги можно отнести к базовому упражнению. Вес гантелей вы всегда будете делать меньше чем на штанге, так как на каждую руку приходится свой свободный вес, который нужно контролировать. В какой-то степени гантели лучше штанги, потому что гантели дают возможность опустить руки ниже точки грудных мышц, что даст большее растяжение.

Техника выполнения:

  • Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в руки и поставьте их, удерживая на бедра.
  • Лягте на скамью, помогая бедрами, закиньте гантели в исходное положение.
  • На выдохе мощно выжмите гантели вверх (радиус, высоту, ширину сведения рук вы индивидуально в силу своих особенностей организма подбираете сами).
  • На вдохе подконтрольно опустите гантели вниз, до полного растяжения грудных мышц.

Сделав нужное количество раз, поставьте аккуратно гантели обратно на бедра или отдайте страхующему вас напарнику.Как и в жиме штанги здесь много вариаций исполнения упражнения. Выбирайте первым упражнение под таким углом, под которым вам нужно проработать отстающие грудные, или просто которые больше хотите проработать. Для наилучшего результата варьируйте жимы гантелей с жимами штанги.

Так же это упражнение можно выполнять на фитболе (большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой), что даст вам не обычную нагрузку, т.к. вам помимо того что гантели и так сложно контролировать, придется контролировать все тело. Отличный вариант для разнообразия нагрузки и для тренировки координации.

Разведения гантелей лежа:

Это упражнение является изолирующим, в его исполнении участвует один сустав. Его так же можно выполнять под разными углами, нагружая прицельно нужную часть грудных мышц.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а гантели были на вытянутых руках перед глазами.
  • Разводите подконтрольно руки вниз полукругом, в локтевом суставе небольшой прогиб (если руки будут полностью прямыми, это создаст плохую нагрузку на локтевой сустав и выполнение упражнение будет крайне неудобным).
  • Разводите на вдохе до полного растяжения грудных мышц.
  • На выдохе чуть быстрее, но также подконтрольно сведите гантели не касаясь ими друг об друга ( не сводите до конца гантели, т.к. в самой верхней точке нагрузка с мышц груди уходит и что бы получить больший эффект от упражнения, как только почувствовали в верху что мышцы начинаю расслабляться, разводите руки обратно).

Сделав нужное количество раз, примите исходное положение и поставьте гантели на место.Разводите гантели пронируя (разворот кистей ладонями от себя) кисти в негативной фазе, так вы получите большую отдачу от упражнения. Можете использовать метод прокачки под всеми углами за тренировку, используя по 1-2 рабочему подходу под каждым углом, или варьируйте на каждой тренировке разные углы.

Как вариант можно выполнять это упражнение в кроссовере. Плюс такого варианта в том, что оно менее травмоопасно и нагрузка сохраняется в рабочем мышце на всем протяжении движения за счет тросов, которые в любой точке будут усилием блоков тянуть вас назад.

Сведения рук в кроссовере:

Очень эффективное изолирующее упражнение, но включать в свои тренировки его лучше, когда вы уже построили базу, когда уже имеется грудной массив. Это упражнение хорошо прорабатывает грудные со всех сторон, особенно внутреннюю часть грудных мышц, которую очень трудно проработать в других упражнениях.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за рукояти блоков, затем сделайте шаг вперед для создания угла растяжения.
  • Прогните спину в пояснице и сделайте не большой наклон корпуса вперед, подобрав удобный угол нагрузки на грудные мышцы.
  • На вдохе мощно и подконтрольно сведите рукояти перед собой за счет сокращения грудных мышц, руки слегка прогнуты в локтевом суставе.
  • На выдохе медленно растяните грудные мышцы, разводя руки в стороны.

Выполнив нужное количество раз, примите исходное положение и аккуратно верните рукояти на место.Это упражнение бесполезно, если вы не имеете базу грудных мышц, и оно не поможет вам нарастить массу, но проработать и отточить грудные, имея уже мышечный массив, отлично поможет. Меняя угол направления рук, вы сможете отдельно проработать разные части грудных мышц. Так же взявшись за нижние блоки, сводя руки перед собой, вы целенаправленно проработаете верхнюю часть грудных мышц.

Заключение

Развитие грудных мышц – это тема, на которую можно говорить бесконечно! Вариантов тренировок и методик очень много, но все мы разные и разные схемы по-разному на нас будут влиять. Что-то подойдет, а что-то нет. Главное знайте, что при тренировке груди также включаются дополнительные мышцы дельты и трицепсы, которые могут забирать львиную долю нагрузки.

Ширина хвата тоже важна, но не берите хват как принято стандартно или по совету других коллег, подбирайте хват сами по своим ощущениям и в силу своих анатомических особенностей. В приоритет ставьте ту часть грудных мышц, которая отстает или которая нуждаться в большей проработке. Не забывайте про ментальную связь (нервно-мышечная связь) мозг-мышца, старайтесь выполнять каждое повторение с техникой, подконтрольно думая о рабочей мышечной группе.

Мы надеемся, что эта статься вам очень поможет в ваших тренировках груди и вы добьетесь отличных результатов. Главное боритесь с самим собой, идите вперед и не останавливайтесь на достигнутом вами результате!

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Программа тренировок для Грудных | youiron.ru

 

1. Анатомия грудных мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».

Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос,  «Сколько жмеш?» -  обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку

 

Грудные мышцы:

Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:

  1. Малая грудная мышца.
  2. Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца. 

Крепление:

  1. 3-5 ребра
  2.  Клювовидный отросток лопатки.

Функции:

  1. Тянет лопатку вверх.
  2. Тянет лопатку вперед.

Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.

От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.

 

 Большая грудная мышца.

 

Строение:

Состоит из трех частей:

  1. Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
  2. Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
  3. Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).

Крепление:

  1. Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
  2. Гребень большого бугорка плечевой кости

Функции:

  1. Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
  2. При поднятом плече и фиксированном корпусе - опускает поднятое плечо (опускает руку).
  3. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
  4. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

 

Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.

Пример будет приведен на жиме штанги.  

От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.

Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.

 

Угол наклона: 

  1. Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
  2. Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
  3. Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.

Вывод:

  • Больше угол наклона - больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Меньше угол наклона - больше работает низ грудных мышц и трицепсы.

Ширина хвата: 

  • При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе). 

  1. Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы. 
  2. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к  крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
  3. Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.

Вывод:

  • Шире хват - больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
  • Уже хват - больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.

Положение локтей.

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).

  1. Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться,  из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
  2. Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.

Вывод:

  • Сильней разведены локти - лучше работает грудная мышца.
  • Сильней прижаты локти - больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.

Амплитуда движения.

  • Длиннее амплитуда движения - сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения - меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  • При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  • При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Траектория движения.

  1. По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
  2. Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.

Вывод:

  • Траектория по дуге – больше амплитуда.

Примой и обратный хват.

  • При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.

Прогиб в грудном отделе.

  • При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.

Дыхание.

  • Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
  • В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.

Вывод:

  • Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.

Общий вывод:

  • Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы  – это не вызывает больших проблем.

3. Тренировка грудных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

  1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
  2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений.  

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

  1. Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Многосуставные упражнения с гантелями:

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения с гантелями:

  1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения на кроссовере

  1. Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
  2. Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
  3. Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.

В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:

  • Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
  • Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.

Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.

 

Подходы.

Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.

  • Новички – 3-5 подходов.
  • Продвинутые – 6-12 подходов. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 3-4 упражнения.

Отделы грудной мышцы.

Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.

Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).

Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:

  1. 50% нагрузки наверх.
  2. 30% на средину.
  3. 20% на низ.

От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.

 

Очередность упражнений:

При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким».  Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.

Примеры:

Два упражнения за тренировку (новичок):

  1. Многосуставное - Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное - Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Три упражнения за тренировку:

  1. Многосуставное - Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное - Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  3. Односуставное - Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Четыре упражнения за тренировку:

  1. Многосуставное - Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное - Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  3. Односуставное - Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  4. Односуставное - Упражнения на тренажерах \ блоках.

От автора: Это очередность -  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим лежа

3

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх


Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
  2. Общее количество подходов – 6.
  3. Количество повторов – 6-10.
  4. Количество упражнений – 2.
  5. Правильная очередность упражнений.

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Ацент

1

Жим лежа

4

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх

3

Сведение рук в кроссовере вниз

3

10

Низ


Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
  2. Общее количество подходов – 10.
  3. Количество повторов – 6-10.
  4. Количество упражнений – 3.
  5. Правильная очередность упражнений.

Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Ацент

1

Жим лежа

3

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх

3

Сведение рук в кроссовере вниз

3

12

Низ

4

Сведение рук в кроссовере вверх

3

12

Верх


Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
  2. Общее количество подходов – 12.
  3. Количество повторов – 10-15.
  4. Количество упражнений – 4.
  5. Правильная очередность упражнений.

4. Почему не растут грудные мышцы?

 

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.

Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5. Анатомические особенности.

Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.

В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.

Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.

1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа. 

Плюсы:

  1. Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

  1. Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.

2.Грудь + бицепс – большая + малая. 

Плюсы:

  1. Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.

3.Грудь + передняя дельта – большая + малая. 

Плюсы:

  1.  Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

  1. Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.

4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.

Плюсы:

  1. Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
  2. Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Много мышечных групп зараз.
  2. Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
  3. Слишком долгая тренировка.

5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Плюсы:

  1. Ноги и широчайшие не утомляют грудь.

Минусы:

  1. После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для бицепса

Полное руководство для бодибилдера | ALLMAX Нутришн

Грудные мышцы, часто называемые грудными мышцами, играют огромную роль в боковых, вертикальных и вращательных движениях рук. Они тянут за плечевую кость, чтобы создать эти движения. В этом смысле вы используете эти грудные мышцы почти на каждой тренировке.

Однако вам нужны упражнения, которые нацелены именно на них, если вы хотите получить развитую грудную клетку. Вам нужна хорошая тренировка внутренней части груди.

В этом руководстве мы научим вас, на какие мышцы воздействовать, какие движения выполнять и какие тренировки лучше всего подходят для внутренних мышц груди.

Анатомия грудной клетки

Давайте проведем небольшой урок анатомии, чтобы вы лучше понимали, на какие мышцы воздействовать. Нет смысла тренироваться, если не знаешь, как они работают, верно?

Во-первых, у нас есть основные грудные мышцы, с которыми вы, возможно, уже знакомы. Они также воздействуют на грудные мышцы или грудные мышцы. Эта пара мышц - единственная группа мышц, на которую вы нацелены на внутреннюю часть груди.

Это пара больших мышц, прикрепленных к грудины, отходящих от ключицы. Они лежат под грудью, составляя приличный кусок груди. Их также называют большой грудной мышцей.

С обеих сторон есть малая грудная мышца, представляющая собой тонкую треугольную мышцу. Он не достигает грудины, идет от лопатки до грудной клетки. Однако вы не будете сильно нацеливаться на эти мышцы во время тренировки внутренней части груди.

Вам также следует обратить внимание на места, где большие грудные мышцы прикрепляются к грудины. Эти вертикальные столбцы становятся полосами, которые будут отображаться, только если у вас есть определенное тело.

Обратите внимание, что любая тренировка внутренней части груди не нацелена конкретно на эти мышцы из-за того, как они прикреплены к грудной клетке. Вы должны тренировать всю грудь, хотя некоторые упражнения делают больший упор на внутреннюю часть груди.

Важность тренировки грудных мышц

Помимо очевидного преимущества во внешности, значительно улучшилась и ваша сила. Тренировка грудных мышц поможет вам поднимать или толкать более тяжелые веса.

Развитые мышцы груди больше поддерживают руки и плечи.В результате вам будет легче выполнять описанные выше движения. Это также помогает предотвратить травмы, поскольку эти мышцы часто принимают на себя основной удар любого повреждения, нанесенного вашим рукам.

Сильные грудные мышцы также помогают выполнять упражнения на нижнюю часть тела, например, приседания со штангой. По мере того, как вы набираете силу, вы можете держать перед собой более тяжелые веса. Вы можете сделать больше повторений, особенно если ограничивающим фактором является сила верхней части тела.

Еще одно преимущество - улучшение осанки, поскольку сильные грудные мышцы помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении.Таким образом, растяжка грудных мышц также должна быть частью вашей тренировки.

Движение

Большая грудная мышца отвечает за четыре анатомических движения. Все это связано с движением плечевой кости - длинной кости, охватывающей плечо от локтя до плеча.

Первый - это сгибание плеча, то есть поднятие рук перед собой. Затем выполняется внутреннее вращение плеча, когда вы поворачиваете локти вперед и поворачиваете руку по направлению к средней линии.

Приведение плеча означает опускание руки вниз. Горизонтальное приведение - это движение руки, когда вы перемещаете руку из боков в положение T вперед.

Двумя наиболее распространенными упражнениями, включающими эти движения, являются жимы и разгибания. Подробнее о них мы узнаем ниже.

Варианты прессы

В упражнениях на жим обычно используются гантели или штанги. Они считаются основными движениями, и многие из них сосредоточены на них, поскольку они позволяют активировать сразу несколько мышц, особенно мышцы груди, на которые вы нацелены в этом режиме упражнений.Вот некоторые из лучших прессов, которые вы можете попробовать:

Жим лежа

Жим лежа задействует передние дельтовидные мышцы, трицепсы и другие стабилизирующие мышцы вместе с вашими основными грудными мышцами. Эти упражнения сводят плечи горизонтально с отягощениями.

Самая простая вариация - это лежа на скамье и толкание груза вверх. Чтобы упражнение было увлекательным (и нацелено на другие мышцы), вы можете попробовать другие варианты.

Например, в жиме лежа обратным хватом используется супинированный хват.Это больше подчеркивает передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю часть большой грудной мышцы.

Пластинчато-выжимной пресс

Вы можете делать это стоя, на коленях или лежа на скамейке. По этой причине это легко сделать дома, а также потому, что вам понадобится хотя бы одна плита с весами. Тем не менее, вы можете сделать две-три пластины в начале, чтобы обеспечить вашу безопасность во время тренировки.

Возьмите тарелку весом от 10 до 45 фунтов и поместите ее между ладонями.Это поместит ваши руки в положение для молитвы, за исключением того, что между ними будет что-то тяжелое.

Сожмите пластины вместе как можно сильнее, втяните лопатки и задействуйте пресс. Затем вытяните руки вперед, продолжая нажимать. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Учтите, что это может быть опасно, если у вас потные ладони. Возможно, вы захотите зацепить пальцы за отверстие, чтобы пластина не соскользнула.

Это одна тренировка для внутренней части груди, которую вы можете масштабировать в будущем.Однако для более интенсивных вариаций потребуется что-то более тяжелое, например, шина хорошего размера. Жим с пластиной - отличный способ тренировать плечи и все группы мышц, необходимые для выполнения сальто шин.

Молотковый пресс

Это упражнение позволяет сконцентрироваться на горизонтальном приведении с помощью легкого набивного мяча. Сжимая мяч между руками, вы активируете внутренние грудные мышцы.

Для этого вам необходимо:

  • Скамья под углом от 15 до 45 градусов
  • Пара гантелей средней тяжести
  • Легкий медицинский мяч

Учтите, что для этого упражнения вам не понадобится тяжелый мяч. Единственная цель, которой это служит, - чтобы вам было что сжать, поэтому подойдет и легкое.

Начните это упражнение, вытягивая руки вверх ладонями друг к другу. Затем сожмите мяч, напрягая внутренние грудные мышцы.

Сохраняйте сжатие, сгибая руки в локтях, чтобы опустить гантели. Остановитесь, когда мяч коснется вашей груди, а затем вытяните руки вверх в исходное положение. Обязательно сжимайте мяч во время движения.

Выжимной пресс

Нет мяча? Вместо этого попробуйте упражнение на пресс на сжатие.Это похоже на обычный жим гантелей, но с небольшим поворотом.

Вы должны постоянно держать гантели в контакте друг с другом. Вот почему его иногда называют шестигранным жимом, потому что его легче делать шестигранными гантелями.

Как и в случае с мячом, вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее. Поддерживайте это на протяжении каждого движения в каждом повторении.

Варианты полета

Разводки - это базовое упражнение, при котором обе руки движутся по дуге, а локти остаются под постоянным углом. Вы будете работать с теми же мышцами, что и эквивалентные упражнения на пресс. В то же время вы можете перемещать меньший вес.

Вы выполняете мухи, используя любой ручной вес, например гантели или канатный тренажер. В зависимости от вариации вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа на спине.

Эти упражнения могут быть наиболее эффективными для тренировки грудных мышц. В частности, подъемы с горизонтальным приведением являются оптимальными упражнениями для воздействия на внутреннюю часть грудных мышц. Тем не менее, кажется, что люди большую часть времени их игнорируют.

Однако будьте осторожны при выполнении упражнений с полетом. Неправильное выполнение этих упражнений - обычное дело.

Подъем гантелей

Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением, так как это самое базовое упражнение на лету. Вам понадобится скамья и пара гантелей, с которыми вы сможете сделать не менее 12 повторений.

Сначала лягте на скамью, держа в руках пару гантелей. Вытяните руки вверх, держа гантели на ширине плеч. Убедитесь, что они не касаются друг друга.

Затем медленно опустите гантели по бокам тела на уровне груди. Держите руки максимально вытянутыми, опуская гантели. Затем вернитесь в исходное положение.

Грудь для одной руки Fly

Однорычажная грудная муха использует тросы или сопротивление. Эти упражнения повышают мышечную выносливость, гипертрофию и больше похожи на обычные упражнения на муху. Однако они не испытывают нагрузки на плечевые суставы, вызванной гантелями.

Как следует из названия, вы выполняете это упражнение по очереди.Вы начинаете с перемещения шкивов в верхнее положение и удерживания сопротивления в одной руке.

Вытяните руку, слегка согнув ее в локте. Медленно потяните руку к средней линии груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Низкая тросовая муха

Низкий трос может стать отличным упражнением для разминки грудных мышц. Но вы также можете использовать его в конце тренировки внутренней части груди, чтобы сжечь грудные мышцы.

Для начала выберите для кабелей не очень большой вес. Затем возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув грудь, а плечи назад.

Держите локти втянутыми в стороны, потягивая ручки вверх и вперед. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня груди. Затем опустите руки назад, чтобы закончить повторение.

Это самое простое упражнение на лету, которое вы можете выполнять с кабельным снаряжением. Тем не менее, вы можете использовать другие вариации для большего увеличения груди.

Внесите разнообразие в тренировку внутренней части груди

При построении лучшей тренировки внутренней части груди нужно помнить, что вам нужно разнообразие. Активировать одни и те же мышцы одними и теми же способами каждый раз не так эффективно, как добавление некоторых вариаций для завершения тренировок груди.

Чтобы получить желаемое тело, каждое упражнение должно быть продумано до мелочей. Вам также следует обратить внимание на свой рацион и добавки, которые вы принимаете. Не стесняйтесь обращаться к нам за дополнительной информацией.

Тренировок с гантелями для внутренних мышц груди | Livestrong.com

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь активировать ключичные головки.

Кредит изображения: kitzcorner / iStock / Getty Images

Когда люди говорят «грудные мышцы», они говорят это потому, что это намного легче сказать, чем «грудная головка большой грудной мышцы». Но на самом деле они говорят об этом, знают они об этом или нет.

В то время как головка грудины составляет мясо грудной клетки, простираясь примерно от середины плеча до верхней части пресса, ключичная головка грудной клетки, занимающая пространство между верхней частью головки грудины и ключицей, составляет «верхняя» или «внутренняя» грудная клетка.

Реальность такова, что большинство упражнений с гантелями, нацеленных на грудь, сосредотачиваются на более выдающихся грудных мышцах, но не вся надежда потеряна - предоставьте нескольким профессиональным тренерам порекомендовать свои любимые тренировки для тренировки ваших ключиц.

Подробнее: Упражнения для верхней части груди

Полет гантелей

Проверенная временем муха гантелей рекомендована сертифицированным AFPA тренером Дэйви Вейви как один из лучших способов проработать внутреннюю грудную клетку (он также рекомендует на своем веб-сайте жим узким хватом и кроссоверы с тросом).Хотя вы можете выполнять упражнения на груди с помощью троса или тренажера, Вейви поддерживает вариацию с гантелями.

Две гантели и скамья накроют ваши внутренние грудные мышцы.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Как

Положите спину и голову на скамью с отягощениями, согнув колени и поставив ступни на пол или подушку, держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки были вытянуты, а веса располагались над центром груди.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а колокольчики почти соприкасаются. Если у вас есть наблюдатель, попросите его передать вам гири в этом положении.

Из исходного положения сделайте вдох, опуская гантели в стороны, делая руками дугу так, чтобы они были вытянуты по обе стороны от груди, а локти были слегка согнуты. Обнимающим движением, которое заставляет ваши внутренние грудные мышцы хорошо растянуться, выдохните и соедините колокольчики на груди, чтобы выполнить одно повторение.

Кроссовер шрага с гантелями

Если у вас есть только одна гантель - никакой необычной скамьи не требуется - MSPT и CSCS Джефф Кавальер считает, что вы можете хорошо проработать внутренние грудные мышцы с помощью упражнения, которое он называет перекрестным пожатием плеч с гантелями. Это простое движение, подробно описанное на его веб-сайте Athlean, активирует ключичные волокна с помощью короткого сокращения плеч.

Как

Держите гантель на боку хватом сверху, позволяя лишь слегка согнуть локоть.Встаньте, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поворачивая плечо и запястье по направлению к внутренней части груди, так, чтобы штанга гантели располагалась горизонтально над бедром. Теперь поднимите плечо вверх, пожимая плечами, и переместите бицепс через грудную клетку, пока штанга не окажется прямо посередине вашего тела.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в любом упражнении с одной гантелью, убедитесь, что вы уделяете одинаковое внимание каждой стороне своего тела, выполняя одинаковое количество повторений с обеих сторон - вы не хотите, чтобы ни одна из грудных мышц чувствовала себя обделенной.

Интенсификация тренировки внутренней части груди

После того, как вы выполнили опускание гантелей на горизонтальной скамье, личный тренер Расс Хоу предлагает переместить скамью в наклонное положение, чтобы усилить задействование грудных мышц, называя наклонные разгибания движением внутренней части груди. Вы также можете добавить легкий поворот запястья к вершине движения на махе, чтобы гантели образовывали своего рода букву «V», когда вы держите их в воздухе.

Поскольку сосредоточьтесь на этих мелких мышечных волокнах, сосредоточьтесь на активизации грудных мышц на протяжении всей тренировки - когда вы толкаете вес, сожмите эти ключицы вместе, чтобы по-настоящему задействовать их.

Чувствуете? Это ваша ключичная голова говорит: «Спасибо, что заметили нас».

Подробнее: Лучшие упражнения для груди для мужчин в домашних условиях

Ваши внутренние грудные клетки отстают?

Каждый лифтер-ветеран знает пару тренировок для наращивания грудных мышц. Они знают, что если вы переключите одни и те же упражнения с плоской скамьи на наклонную, вы получите отличную тренировку для верхней части груди, а если вы переместите их на наклонную скамью, вы получите сенсационную тренировку нижней части груди.Но что делать, если вам нужен надежный совет по тренировкам для развития внутренней части грудной клетки?

Не многие лифтеры сосредотачиваются на этой области, что немного загадочно. Я имею в виду, кто бы не хотел придать своей груди настоящую сногсшибательную размерность? Один из способов сделать это - сделать грудные мышцы утолщенными в том месте, где они упираются в грудину.

Вот два отличных способа подарить этой запущенной части груди немного любви.

1. Используйте более плотный хват при жиме штанги

Жим узким хватом - распространенное упражнение на трицепс.А поскольку это многосуставное упражнение, оно также прорабатывает плечи и грудь. Благодаря более плотному захвату, этот жим смещает большую часть грудного акцента на внутреннюю часть груди. Несмотря на то, что диапазон движения охватывает значительную часть территории и ложится большей частью нагрузки на трицепсы, положение рук с близким хватом по-прежнему остается одним из лучших способов перефокусировать тренировочный акцент на ваши внутренние грудные мышцы.

Это верно, даже когда вы делаете эти прессы в разных положениях. Скамьи узким хватом с наклоном и наклоном могут переместить зону максимальной стимуляции, чтобы поразить, соответственно, нижнюю и верхнюю части ваших внутренних грудных мышц.Используя регулируемую скамью на тренажере Смита, вы даже можете перенести акцент на некоторые промежуточные области груди. Просто установите скамейку под одним из тех промежуточных углов, которые вы обычно не используете.

2. Подчеркните максимально сжатую позицию на пролетах кабеля

В односуставных кроссоверах и мухах, включая те, которые выполняются на тренажере для дек, когда вы тренируетесь по дуге движения, может иметь большое значение. Когда ваши руки далеко друг от друга, вы уделяете больше внимания внешним грудным мышцам, а когда они ближе друг к другу, вы касаетесь внутренних грудных мышц.В общем, движения, которые подчеркивают пиковое сокращение, лучше ускоряют развитие внутренних грудных мышц. Но это зависит от того, как вы выполняете упражнения.

А именно, удерживание и сгибание грудных мышц в пиковом напряженном положении в каждом подходе невероятно хорошо работает с кроссоверами и мухами на тросе, а также на тренажере для дек. Однако попробуйте односуставной вариант с гантелями, и вы действительно потеряете напряжение в верхней части грудных мышц.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, попробуйте технику «полторы» на тросе и тренажере.Это хороший способ развить внутреннюю грудную клетку. С помощью этой техники вы чередуете повторения полного диапазона с частичными повторениями, выполняемыми сверх диапазона движений - каждое из этих движений считается одним повторением.

Еще одна тренировка, которая не работает с гантелями, - это специальная тренировка с частичным повторением, при которой вы позволяете своим рукам разделять не более 18 дюймов. (Посмотрите, как все три этих метода объединены в один добивающий прием.)

И использование более тесного захвата, и усиление верхней половины диапазона движений требуют от вас настройки того, как вы выполняете обычные движения грудной клетки.Если вы хотите увидеть эти тектонические утесы и долины на своей груди, научитесь время от времени добавлять эти техники в свои регулярные тренировки. Для более быстрого прогресса сделайте их неотъемлемой частью своей тренировки в течение 4-6 недель подряд.

Как построить внутреннюю часть грудной клетки как профессионал

Оптимальная тренировка для развития внутренней части груди

Для очень многих бодибилдеров и лифтеров существует ряд «проблемных» областей, которые часто не развиваются с оптимальной скоростью и отстают от других.Одна из общих областей - это внутренняя часть грудной клетки, которая часто недоразвита, поскольку многие популярные упражнения на сопротивление грудной клетке предъявляют большие требования к нижней и внешней части грудных мышц, оставляя внутреннюю часть без внимания.

Имея это в виду, цель данной статьи - предоставить пример тренировки, которая позволит любому атлету увеличить внутреннюю часть груди. Включение этой тренировки в тренировку, безусловно, поможет значительно увеличить внутреннюю часть груди и приведет к большему ее развитию.

Комплексное развитие грудной клетки

Для многих развитие внешней части грудной клетки, как правило, происходит довольно легко, однако рост внутренней части обычно является гораздо более сложной задачей. Как уже говорилось, это частично связано с тем, что многие упражнения для груди в значительной степени зависят от внешних волокон нижней части грудной клетки.

Причина, по которой эти волокна имеют тенденцию диктовать движение при сопротивлении сдвигу, заключается в том, что волокна грудных мышц различаются по длине и, как следствие, прочности (1).Как правило, нижняя, внешняя часть грудных мышц больше и прочнее, чем волокна внутренней части грудной клетки.

Поскольку эти волокна принимают на себя основную тяжесть напряжения и деформации, внешняя часть грудных мышц будет развиваться и существенно увеличиваться. Однако внутренняя часть не испытывает такого сильного тренировочного стимула, как внешняя, и поэтому не может развиваться с той же скоростью.

С эстетической точки зрения важно, чтобы внутренняя часть грудной клетки развивалась с одинаковой скоростью, в противном случае грудная клетка не будет выглядеть «полной» или определенной.Кроме того, увеличение внутреннего размера груди может в большей степени дополнить плечи и спину и улучшить общее телосложение.

Обзор тренировки

Надеюсь, это подчеркивает важность развития внутренней грудной клетки для тех, кто стремится к эстетическим целям. Однако чаще всего внутренним частям грудных мышц не уделяется должного внимания, что может негативно сказаться на общем теле.

Очевидно, что цель тренировки - внести существенные изменения в эту область.Это достигается за счет использования специальных упражнений на внутреннюю часть груди и отказа от традиционных тяжелых прессовых движений, которые не стимулируют волокна внутренней части грудной клетки наиболее эффективно.

Тренировка разработана таким образом, чтобы вписаться в любую программу тренировок, и ее следует выполнять один раз в неделю для максимального роста. В тренировке используется комбинация гантелей и тросов, и ее выполнение не займет более 60 минут.

Имейте в виду, что эта тренировка предназначена для лифтеров среднего уровня.Это связано с тем, что ряд упражнений с сопротивлением и тренировочных техник, возможно, слишком сложны для начинающего или начинающего лифтера.

Тренировка внутренней части груди
Упражнение сетов x повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 1 x 20
3 x 8-12
Жим гантелей (Суперсет) 3 x 8 - 12
Жим гантелей (Суперсет) 3 х 12-15
Наклонная грудная клетка для одной руки Fly 3 х 12-15
Жим через плечо с наклона на коленях 3 х 12-15

В тренировке используются не только упражнения на внутреннюю часть грудной клетки, но и расширенный метод тренировки в суперсете.Суперсеты, которые включают выполнение 2 упражнений подряд без отдыха между ними, увеличивают общий тренировочный объем, что может привести к эффективному росту мышц (2).

Кроме того, тренировка включает в себя множество повторений - 8–12 повторений для одних упражнений и 12–15 повторений для других. Количество повторений, которые необходимо выполнить, относительно велико; это потому, что исследования показали, что более высокий диапазон повторений может помочь в мышечной гипертрофии больше, чем малое количество повторений (3).

Для атлета среднего уровня уже известны жим гантелей и вариация наклона.Оба являются фундаментальными упражнениями на сопротивление груди, которые обычно используются для эффективного развития размера и силы груди.

Ряд исследований показал, что использование гантелей может помочь повысить степень активации грудных мышц (4). Кроме того, было обнаружено, что установка скамьи на наклоне требует большей нагрузки на верхнюю и внутреннюю части грудных мышц (5).

Однако давящий пресс, муха на одной руке и жим через тело могут быть новыми упражнениями для многих.Поэтому в следующем разделе подробно описывается техника каждого движения и выделяется ряд ключевых моментов, которые следует помнить при выполнении этих упражнений.

1.

Жим гантелей

Давление на пресс включает установку скамьи под углом 45 градусов. Избегайте соблазна выбрать набор тяжелых гантелей, которые доведут интенсивность до предела. Вместо этого постарайтесь выбрать такой вес, который будет управляемым и управляемым. Акцент должен быть сделан на изоляции внутренних грудных мышц, и поэтому при переносе тяжелых весов вполне вероятно, что фокус сместится с внутренних грудных мышц на тело грудной мышцы.

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол, сохраните небольшой прогиб в пояснице, поместите гантели на грудь и сведите лопатки вместе. Убедитесь, что используете гантели нейтральным хватом, и старайтесь толкать или «сдавливать» гантели вместе, чтобы создать напряжение в грудных мышцах.

Из этого положения закрепите сердечник перед тем, как направить груз прямо вверх, при этом сохраняя «сжатие». Именно это сокрушительное действие будет поддерживать внутреннюю активацию грудных мышц - поэтому сжимайте гантели вместе на протяжении всего движения.Эффективное выполнение этого также повысит устойчивость плеч во время движения.

Избегайте полной блокировки в локте, так как это поможет максимизировать напряжение внутренних грудных мышц. Достигнув вершины движения, поменяйте действия и контролируемым образом опустите гантели обратно в исходное положение.

Чтобы максимизировать нагрузку на грудные мышцы и, следовательно, оптимизировать внутренний рост грудных мышц, представьте, что одновременно выполняете муху и жим во время выполнения этого упражнения.Это должно помочь облегчить форму, поскольку оба этих движения включают в себя оттягивание лопаток назад и вниз, чтобы мышцы плеч не помогали движению.

2.

Наклонная грудная клетка для одной руки Fly

Еще раз поместите скамью под углом 45 градусов и отрегулируйте трос так, чтобы рука была немного ниже уровня плеча. Это упражнение следует выполнять одной рукой за раз или «в одностороннем порядке». Причина этого заключается в том, чтобы позволить руке перемещаться за среднюю линию, что приводит к большему диапазону движений и, следовательно, способствует более резкому сокращению внутренней грудной клетки.

Лягте на скамейку и возьмитесь за кабель. При перемещении троса по телу держите движение контролируемым и последовательным - как на выходе, так и на обратном пути. Как и в случае с тяжелым весом, было бы разумно избегать взрывного концентрического сокращения. Это позволит больше сосредоточиться на использовании грудных мышц для перемещения веса, а не на плечевых мышцах.

Выполняя упражнение, не стесняйтесь использовать другую руку, чтобы почувствовать, сокращаются ли внутренние волокна желаемым образом.Наконец, не забывайте сохранять небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения для полноценной активации грудных мышц.

3.

Жим через плечо с наклоном на коленях

В последнем упражнении на внутреннюю грудную клетку убедитесь, что трос установлен в низкое положение, чтобы можно было надавливать по диагонали. Это упражнение можно выполнять как в двустороннем, так и в одностороннем порядке, однако выполнение односторонних повторений может быть более полезным, поскольку позволяет сосредоточить внимание на активации внутренней грудной клетки.

Упражнение представляет собой комбинацию жима и мухи, поэтому важно визуализировать действия обоих этих упражнений при выполнении жима через плечо. При выборе веса еще раз выберите сопротивление, которое является сложным, но недостаточно тяжелым, чтобы вывести тело из положения или вызвать потерю мышечного напряжения. Поддержание напряжения в мышцах чрезвычайно важно для увеличения скорости мышечной гипертрофии (6).

При настройке примите положение на коленях и возьмитесь за кабель.Сожмите основную мускулатуру, чтобы стабилизировать тело и удерживать плечи опущенными. Поднимите вес вверх по диагонали, пока рука не окажется примерно на одной линии с носом, избегая блокировки локтя. Опускайтесь контролируемым образом и выполните предписанное количество повторений.

Во время упражнения не позволяйте локтю чрезмерно смещаться за линию тела. Мало того, что слишком далеко назад не удастся эффективно воздействовать на внутренние волокна, это может увеличить риск развития травмы плеча.

Заключительное слово

Хотя разработка внутренней части груди, несомненно, может быть сложной задачей, это определенно возможно. Следуя такой программе, внутренняя часть грудной клетки будет значительно увеличиваться и приведет к более полному виду груди и общему улучшению телосложения.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Артикул:

1 - Солари, Франческа; Бернс, Бракен (2019), «Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30252247

2 - Уикли, Джонатон Дж.S .; Тилль, Кевин; Прочтите, Дейл Б.; Роу, Грегори А. Б.; Дарралл-Джонс, Джошуа; Phibbs, Padraic J .; Джонс, Бен (2017). «Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции». Европейский журнал прикладной физиологии. 117 (9): 1877–1889. DOI: 10.1007 / s00421-017-3680-3. ISSN 1439-6319. PMC 5556132. PMID 28698987.

3 - Гргич, Йозо; Шенфельд, Брэд Дж. (18 апреля 2018 г.). «Является ли гипертрофическая адаптация к типу мышечных волокон при тренировках с высокими и низкими нагрузками?».Границы физиологии. 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00402. ISSN 1664-042X. PMC 5915697. PMID 29720946.

4 - Фариас, Дебора-де-Араужу; Уиллардсон, Джеффри М .; Paz, Gabriel A .; Bezerra, Ewertton de S .; Миранда, Умберто (2017-7). «Максимальные силовые показатели и активация мышц для упражнений на жим лежа и на трицепс с использованием методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах». Журнал исследований силы и кондиционирования. 31 (7): 1879–1887. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000001651. ISSN 1533-4287. PMID 27669189.

5 - Saeterbakken, Atle Hole; Мо, Даг-Андре; Скотт, Сюзанна; Андерсен, Видар (22 июня 2017 г.). «Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека. 57: 61–71. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0047. ISSN 1640-5544. PMC 5504579. PMID 28713459.

6 - Шенфельд, Брэд Дж. (2010-10). «Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями».Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2857–2872. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. ISSN 1533-4287. PMID 20847704.

Как тренировать внутреннюю часть грудной клетки - лучшие доступные тренировки - FitnessPurity

Если вы хотите немного улучшить мышцы груди, мы можем показать вам, как тренировать внутреннюю часть груди. Существует так много упражнений, которые могут помочь вам развить внутренние мышцы груди; просто нужно найти те, которые нацелены на эту внутреннюю грудь.Чаще, чем вы думаете, у многих людей наблюдается неравномерное развитие внутренней части груди, потому что они прибегают только к жимам от груди. Не поймите меня неправильно; Жим от груди - важная часть тренировки груди, но если это все, что вы делаете, то это может быть ошибкой. Разнообразие - ключ к созданию вашей внутренней груди.

Источник: forum.bodybuilding.com

Было бы ошибкой сосредотачиваться только на жиме от груди; Конечно, это эффективная тренировка, но вам нужно немного перемешать, чтобы избежать неравномерного роста мышц в груди.Жимов гантелей недостаточно для стимуляции волокон, ближайших к грудины. Вам нужно больше, чем это.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то многосуставные упражнения - лучший вариант для наращивания внутренней части грудной клетки. В этих упражнениях с нагрузкой справляются более одной группы мышц, что позволяет вам поднимать больше, следовательно, ваша мышечная масса увеличивается.

Как тренировать внутреннюю часть груди

Источник: exploreplasticsurgery.com

Чтобы проработать внутренние мышцы груди, вам нужно сосредоточиться на большем количестве упражнений, которые не зависят от ваших рук, выставленных прямо перед вами.Вы можете выполнять множество упражнений, которые сделают для вас больше, чем простой жим лежа. Пора начать мыслить нестандартно и начать новую тренировку.

Лучшие упражнения для внутренней части груди

Здесь цель состоит в том, как тренировать внутреннюю часть грудной клетки, поэтому мы собираемся показать вам несколько различных упражнений, которые помогут нарастить мышцы груди, не зависящие от пресса от груди. Опять же, мы не сбрасываем со счетов жим от груди, поскольку это отличная тренировка, но мы не можем больше полагаться на нее.Нам нужно добавить больше к тренировке вашей внутренней части груди, чтобы нарастить серьезную мышечную массу.

1. Мухи

Большинство людей уже знают, что такое муха, это одно из тех упражнений, которые существуют уже давно. Это может быть старое упражнение, но оно очень эффективно, когда дело касается внутренней части грудной клетки. Это упражнение можно выполнять на скамье со свободными весами или на универсальном флайт-тренажере, в зависимости от того, какой из них вам удобнее.

Это упражнение безумно хорошо для тренировки грудных мышц.Наилучший способ задействовать эти внутренние грудные мышцы - это также задействовать ум в упражнении. Как только вы завершаете движение, вам также нужно не забывать сжимать грудные мышцы.

Когда мы говорим «сжать», мы на самом деле имеем в виду сгибать их в тот момент, когда руки сводятся вместе. Занимаясь таким образом грудными мышцами, вы работаете с ними намного усерднее. Это упражнение, направленное на контроль, и его нужно делать медленно. Если вы пойдете слишком быстро, вы рискуете пораниться

Сделайте несколько подходов, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, и получить шанс увидеть вес, который вы можете поднять.Всегда следите за своими целями по весу, чтобы всегда двигаться вверх.

Вот пример правильной техники для мухи:

2. Алмазные отжимания

Упражнения с собственным весом - отличный способ по-настоящему подтянуть себя. Отжимания - очень трудные упражнения, особенно потому, что каждый раз, когда вы их делаете, их можно постоянно менять, делая их сложнее. Если вы хотите разжечь внутренние мышцы груди, то алмазные отжимания - идеальное упражнение для этого.Если вы ищете, как эффективно тренировать внутреннюю грудную клетку, попробуйте это.

Это конкретное упражнение фактически использовалось во многих армейских тренировочных лагерях. Примите положение отжимания, расположив руки в форме ромба. Опуститесь на землю и снова поднимитесь. Вы получите потрясающую тренировку не только для внутренней части груди, но и для пресса.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выглядит алмазное отжимание:

3.Кросс-оверы с тросом

Кроссовер с тросом - отличное упражнение, которое изолирует внутреннюю часть грудной клетки и заставляет ее гореть. Это упражнение наиболее известно тем, что протирает эти глубокие бороздки на грудных мышцах. Это почему? Лучше всего, чтобы одновременно были сильно нагружены все грудные мышцы. Внутренняя часть груди испытывает наибольшее напряжение, поэтому вы получаете этот чудесный ожог.

Источник: bodybuilding-wizard.com

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки переходников троса.Ладони должны быть обращены наружу, а руки слегка согнуты. Вытяните руки по диагонали вверх. Лучше всегда слегка наклонять туловище вперед, чтобы максимально увеличить нагрузку на грудную клетку; это еще больше задействует мышцы, что даст вам лучшую тренировку. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Что касается дыхания, вы должны выдыхать, заставляя руки опускаться вместе. Движение должно быть таким, как если бы вы пытались обнять дерево.Используйте мышцы груди только для того, чтобы соединить руки перед бедрами. Это упражнение следует выполнять медленно и с большим контролем. Движения строгие, по полукруглой дуге.

Когда вы достигнете конечной позиции, удерживайте ее в течение пяти секунд, напрягая грудные мышцы как можно сильнее. Может показаться, что вы позируете, но на самом деле вы интенсивно тренируете свои грудные мышцы. В этот момент вы можете медленно опустить кабели обратно в исходное положение. Попробуйте выполнить несколько подходов, чтобы проверить вес, чтобы понять, с чем вам удобно.

Вот пример кроссовера кабеля:

4. Жим лежа узким хватом

Теперь, если вы собираетесь делать какие-либо упражнения для жима лежа для груди, то это одно из тех упражнений, на которых нужно сосредоточиться, чтобы построить эти внутренние мышцы груди. Вы можете подумать, что это больше упражнение на трицепс, но я собираюсь доказать, что вы ошибались. Несомненно, это в некоторой степени проработает ваши трицепсы, но это действительно отличное упражнение для груди. Все дело в использовании строгих и медленных движений для интенсивного сжатия грудных мышц.

Если вы сконцентрируетесь на движении, вы сразу заметите, как оно на самом деле нацелено на область груди. Во время этого упражнения руки должны быть максимально расслаблены; вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы делали всю работу. Вес, который вы поднимаете, должен быть ниже, чем тот, который вы обычно делаете на скамье, чтобы ваша форма была на высоте. После того, как вы нарастили внутренние мышцы груди, можно начинать увеличивать вес.

Вот пример жима узким хватом:

Как держать штангу

Как держать штангу - важная часть упражнения.Руки всегда должны быть на ширине плеч. Медленно опустите вес на грудь, как будто вы делаете счет на три. Можно легко забыть дышать, поэтому убедитесь, что вы делаете вдох, когда спускаетесь, и выдыхаете, когда поднимаетесь. Ваши грудные мышцы должны делать всю работу для этого упражнения. Когда он полностью поднимется, подержите его там на два счета, а затем снова опустите. Все должно быть одним плавным движением.

Убедитесь, что ваша форма является ключевой, прежде чем начинать прибавлять в весе.После того, как вы определились с формой, выберите вес, который вы можете сделать на 6-10 повторений. Вы хотите иметь возможность поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому, если вы можете сделать только шесть повторений, это нормально.

Заключение

Если вы ищете, как тренировать внутреннюю часть груди, то это лучшие упражнения, доступные вам. Они будут воздействовать на внутренние мышцы груди таким образом, чтобы сделать упражнение более сложным и интенсивным для вас. Очень важно постоянно концентрироваться на своей форме и технике.Лучший способ получить травму - использовать небрежную технику или использовать слишком тяжелые для вас веса. Набирайте вес постепенно и никогда не переусердствуйте. Если вы поднимаете тяжести на скамейке, особенно при жиме от груди, убедитесь, что вас постоянно кто-то замечает.

Вы обнаружите, что по мере увеличения размеров внутренних мышц груди вы постепенно будете набирать вес и количество повторений будет меняться. Если вы регулярно делаете больше восьми повторений, увеличьте свой вес и вернитесь к шести.Таким образом, вы постоянно растете, не позволяя своему телу выходить на плато.

Понравилась статья? Комментарий ниже: как тренировать внутреннюю грудную клетку

3 упражнения для тренировки внутренней грудной клетки и создания сильной груди

Неудивительно, что тренировка груди - одна из самых популярных тренировок наряду с бицепсами, прессом и плечами! Это не только приятно визуально, но и помогает укрепить силу и структуру тренировок верхней части тела. Тренировка груди также может улучшить осанку, поскольку снимает напряжение с мышц спины.

Тренируя грудные мышцы, вы позволяете себе наращивать массу, улучшать четкость, а также увеличивать силу. Когда дело доходит до большинства упражнений, ваша грудь в значительной степени задействована, не осознавая этого, когда вы сосредоточиваетесь на упражнениях для груди, вы затем строите основу, созданную вашей предыдущей тренировкой.

Когда используется фраза «наращивание грудных мышц», это относится к большой грудной мышце, это большая мышца в передней части груди и та, которая придает грудной клетке ее форму.Это мышца, над которой работают все тренеры, когда развивают грудь. Но чтобы лепить правильно, над ним нужно работать с нескольких ракурсов.

В то время как большинство тренеров знают о необходимости работать над верхней и нижней частью грудных мышц, многие оставляют в стороне внутренние грудные мышцы. Внутренние грудные мышцы являются завершающим штрихом, внутренние грудные мышцы придают всей груди такой скульптурный вид, к которому многие стремятся.

Вот три упражнения, которые помогут проработать внутреннюю грудную клетку.

Разводки гантелей:

Практическое руководство:

  • Лягте на спину на скамейку для упражнений, вытянув руки и слегка согнув локти.
  • Широким круговым движением сведите обе гантели вместе в средней точке над грудью.
  • Убедитесь, что вы максимально сокращаете грудные мышцы при движении.
  • Задержитесь на секунду, медленно вернитесь.
  • Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • Вы можете расширить это упражнение, выполняя суперсеты с разным положением скамьи (горизонтальное, наклонное и наклонное).

Связанная статья: Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц

Кабельный кроссовер:

Для этого требуется тренажер с двумя кабелями.

Инструкции:

  • Встаньте, поставив одну ногу вперед, взявшись руками за ручки кабеля над вами.
  • Встаньте так, чтобы кабели были немного впереди вас, и слегка согните тело, чтобы ваши грудные мышцы выдвинулись вперед.
  • Трос вниз и вокруг уровня талии.
  • Убедитесь, что ваши грудные мышцы хорошо сокращаются, когда вы завершаете движение.
  • Задержитесь на секунду, медленно вернитесь.
  • Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Статья по теме: Наберите массу груди и увеличьте свой жим лежа

Жим штанги узким хватом:

Это очень похоже на обычный жим лежа на горизонтальной скамье, который делают все.

Инструкции:

  • Выполняйте жимы руками, взявшись за штангу в средней точке - ваши руки должны касаться друг друга.
  • Это переместит упражнение на внутренние грудные мышцы.
  • Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Лучшая тренировка груди для развития внутренней части грудной клетки

Когда вы стремитесь построить исключительное телосложение, сильная грудь служит твердым центральным элементом, требующим полного внимания.

Учитывая их выдающееся положение (как спереди, так и сбоку), ключевую роль в улучшении V-образного сужения и дополнении области плеча / трапеции, полные грудные мышцы являются важным компонентом полного телосложения.

В то время как добавить толщину, чтобы подчеркнуть нижнюю и внешнюю часть груди, большинству легко, гораздо труднее выделить внутреннюю и особенно внутреннюю-верхнюю (чуть ниже середины ключицы) части.

Учитывая важность внутренней части грудной клетки для полноценного развития грудной клетки, крайне важно уделять ей должное внимание.

В остальном впечатляющее телосложение может оказаться неполным, если внутренняя часть грудных мышц не раскрывается.

С помощью следующей тренировки, которая включает в себя три вариации внутренних грудных мышц, эта слишком распространенная тренировочная дилемма, наконец, может быть решена.

Обзор тренировки внутренней части груди

А теперь обратите внимание на спортсмена Team ALLMAX Др.Бретт Хан проведет вас через свой личный распорядок по взрыву внутренней части груди. Не будучи генетически предрасположенным к созданию сильных внутренних мышц груди, он много работал и стал творчески подходить к этой области, чтобы соответствовать остальной части его телосложения.

Изменяя свои тренировки, он научился меньше полагаться на свои плечи и больше на свои внутренние мышцы для получения достойных сценических результатов. Теперь он передает вам то, что он открыл, чтобы вы могли построить свои собственные впечатляющие внутренние дела.

Упражнение 1 для внутренней груди: Разминающий жим

Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите набор «удобных» гантелей.Как и в случае со всеми внутренними движениями грудных мышц, Бретт предлагает выбрать удобный вес, которым легко управлять. Все внимание должно быть сосредоточено на внутренней части груди, а не на более крупных областях груди, как это было бы в случае с другими вариациями пресса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы позволить соответствующим мышцам выполнять работу, а не на чрезмерно тяжелых весах.

Откиньтесь на скамейке и сведите лопатки вместе, удерживая локти назад. Жмите или «раздавите» гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Нажимайте на весы, чтобы избежать полной блокировки, сохраняя при этом напряжение на внутренних грудных мышцах; не расслабляйтесь наверху. Вместо этого сохраняйте максимальное напряжение внутренних органов, медленно опуская вес до уровня чуть ниже подбородка.

При повторном нажатии продолжайте сжимать веса вместе до полного положительного сокращения и полностью вниз (раздавливающее действие - это то, что стимулирует внутреннюю грудную клетку).

Кроме того, при сжатии гирь достигается явление, называемое мышечным облучением.Это повышает стабильность плеча, одновременно улучшая боевой потенциал внутренних волокон грудной клетки за счет комбинированной иннервации (активности нервной системы) окружающей мускулатуры.

Выполняя это движение, представьте, что вы одновременно выполняете муху и жим, за исключением того, что большее напряжение выделяется через внутреннюю область груди. Как и в случае с любым движением мухи или пресса, лопатки должны быть втянуты, чтобы ограничить активацию плеча. Наконец, держите ступни ровно на земле, нижнюю часть тела зафиксируйте на месте, пресс напряженным, а нижнюю часть спины слегка (не чрезмерно) изогните.

Упражнение 2 для внутренней груди: Жим через плечо на коленях

Это движение специально нацелено на верхнюю / внутреннюю область грудных мышц, поэтому требуется, чтобы трос был прикреплен из нижнего положения и прижимался по диагонали через тело к верхней / внутренней области груди. Бретт выполняет это движение по одной стороне за раз, так как это позволяет ему направить все свое внимание на одну конкретную область, вместо того, чтобы балансировать два троса, распределяя свое внимание на обе грудные мышцы.

Как и в случае с раздавливающим прессом, этот вариант представляет собой гибрид жима и мухи, поэтому помните о действиях этих соответствующих движений, когда вы проводите трос через тело (движение мухи) и постепенно сжимаете его для полного положительного сжатия. (нажимающее движение).

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы справиться с упрямыми верхними / внутренними частями грудной клетки, но не такой тяжелый, чтобы терялось мышечное напряжение по мере того, как выполнять повторения становится все труднее. Такой подход подчеркивает важный принцип тренировки мышечной гипертрофии.

Когда вы стремитесь развить определенную часть мышцы, всегда выбирайте вес, который сохраняет напряжение и изолирован от этой области. Бодибилдинг не требует сверхтяжелых весов. На самом деле, более умеренные веса, которые используются разумно, с хорошей техникой и оптимальным временем под нагрузкой, лучше всего подходят для чистого набора мышц.Примите этот образ мышления для каждой из этих разновидностей внутренних грудных мышц.

Для начала поднимите одну ногу и работайте в одностороннем порядке с той же стороны, взявшись за крепление троса, стабилизируя тело и переводя плечи в нейтральное положение. Из нижнего положения подтолкните вес вверх, стремясь к уровню середины лица и задействуя верхнюю часть груди, прежде чем медленно опускаться и повторять.

Поскольку это движение относительно короткого диапазона, убедитесь, что локоть не смещается слишком далеко за корпус, а остановитесь на средней линии тела (на уровне носа), чтобы правильно нацелить нужные волокна.Слишком большое отклонение назад от тела может привести к снижению устойчивости плечевого сустава и, таким образом, к снижению напряжения в груди (также может возникнуть травма).

Для этого движения лучше всего ограниченный диапазон, поскольку такая форма гарантирует, что определенные волокна, подвергающиеся атаке, будут сокращаться во всех аспектах как положительной, так и отрицательной фаз каждого повторения.

Упражнение 3 для внутренней части груди: Подъем груди на одной руке в наклоне

Для этого варианта используется наклонная скамья, установленная под углом 45 градусов.Как и в жиме через плечо, это движение выполняется в одностороннем порядке с упором на верхнюю и внутреннюю область груди. Однако, в отличие от более короткого поперечного пресса, акцент должен быть сделан на продвижении сопротивления дальше по всему телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение большей части грудной мышцы.

Движение чисто мухой, этот вариант требует втягивания лопатки и твердого, но не чрезмерного растяжения на эксцентрической фазе.Вместо того, чтобы увеличивать сопротивление вверх, как это можно было бы сделать с более тяжелым движением для наращивания массы, таким как жим лежа, сохраняйте концентрическую часть этого движения медленной и контролируемой (сгибайте грудные мышцы, чтобы перенести вес через тело, а не тянуть вместе с ним. плечевой сустав).

Когда вы завершите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной клетки полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект).Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений. Как только локти начинают выпрямляться, напряжение мгновенно теряется, а интенсивность уменьшается.

Как и в случае с каждым из вариантов, описанных в этой статье, необходима сильная связь между мозгом и мышцами. Хороший способ сосредоточить внимание на правильных мышцах - представить, как вы обнимаете дерево, при этом слегка ослабляя хватку за крепление кабеля (используя руки как крючки и надавливая ладонями внутрь).

В то время как действие объятия дерева обеспечивает правильное сгибание локтя во всем диапазоне движений, «крюк» предотвращает чрезмерное сжатие, которое может чрезмерно задействовать предплечья и бицепсы. Наконец, держите верхнюю часть тела напряженной и правильно сбалансированной с небольшим сводом нижней части спины.

Получите конкретный сундук

Из всех упрямых областей, которые сдерживают наше мышечное развитие, внутренние грудные мышцы должны быть одними из худших нарушителей. Большая проблема с тренировкой груди в целом заключается в том, что более крупные и сильные волокна нижней и внешней части грудных мышц, как правило, принимают на себя большую часть сопротивления при нажатии на большие веса.Это приводит к тому, что внутренняя и верхняя грудные мышцы лишаются надлежащей стимуляции и становятся устойчивыми к росту.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *