Программа тренировок для девушек в домашних условиях: Программа домашних тренировок для девушек

Программа домашних тренировок для девушек

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Домашняя тренировка для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Фитнес-Эксперт

Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодифитнес Диетология Кулинария

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок и диета для девушек в домашних условиях

Описание

Мы предлагаем вам попробовать простую и эффективную программу тренировок и питания для девушек в домашних условиях. Она поможет вам добиться красивой, женственной, сексуальной формы, и уже за первые 4-6 недель вы сможете увидеть первые положительные результаты!

Кому подойдёт эта программа?

Новичкам, которые хотят иметь спортивное, стройное тело, тренируясь дома, а также девушкам, которые хотят подготовиться к более тяжёлым тренировкам в тренажёрном зале.

Вы сами можете варьировать физическую нагрузку, с помощью метода, описанного в программе.

Использовать её могут даже девушки, которые никогда не занимались спортом, так как все упражнения представлены с картинками.

Что входит в программу?

Программа питания и тренировок для девушек в домашних условиях представляет собой готовый вариант. Вам необходимо просто следовать рекомендациям, и вы получите результат. Вы не только получите ответ на вопрос «Что нужно делать?», но и узнаете, почему. В составе программы:

План питания, в составе которого:

• Советы и секреты успешного жиросжигания;
• Меню на 7 дней с калорийностью и БЖУ.

План тренировок, в составе которого:

• Советы и секреты тренировок;
• 2 программы силовых тренировок и 1 кардио;
• Бонус – как улучшить результат с помощью спортивного питания.

Как быстро я получу результат с этой программой?

Всё зависит от вас! Если вы приложите максимум усилий и будете следовать нашим советам, то заметите, что ваше тело изменилось в лучшую сторону уже через 4 недели. Кроме того, размеренные физические нагрузки и правильное питание улучшат ваше самочувствие. Вы получаете не только красивое тело, но и лучшее качество жизни!

За символическую плату вы получаете готовую программу питания и тренировок для девушек дома, которая даёт 100% результат, стоит лишь приложить немного ваших сил и терпения!

Хотите, мы подберем
спортивное питание под Ваши цели?
 

ДА, ХОЧУ!

НЕТ, СПАСИБО

▶▷▶▷ тренировки для подростков в домашних условиях для девушек

▶▷▶▷ тренировки для подростков в домашних условиях для девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

тренировки для подростков в домашних условиях для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета Тренировка для подростков Комплекс упражнений от [Workout wwwyoutubecom/watch?v=PgQWK-XQ7NY Cached Сегодня наш канал подготовил вариант фитнес- тренировки специально для подростков В подростковом Тренировки Для Подростков В Домашних Условиях Для Девушек — Image Results More Тренировки Для Подростков В Домашних Условиях Для Девушек images Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты Программа тренировок для девушек в домашних условиях stroy-telocom/domashnij-trening/fitness-dlya Cached В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Силовые тренировки в домашних условиях для девушек fitline-sportru/news/trenirovki/silovye-trenirovki-v Cached Силовые тренировки в домашних условиях для девушек 04 июня 2018 Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира Программа тренировок подросткам для дома №1 bicepscomua/home/podrostki-level1 Cached Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma Cached Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru › Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 84,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта
• smarter
• так как 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — журнал про авто Недвижимость — подготовка к ремонту Такси — недорогие поездки Работа — сторож Авиабилеты — туда и обратно Деньги — заплатить за телефон Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Тренировка для похудения для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях составлена по принципу круговой тренировки. Таким образом вы, милые девушки, сможете не только похудеть не выходя из дома, а ещё подтянуть своё тело и сделать его более привлекательным. Для похудения в домашних условиях с помощью программы тренировок вам необходимо переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Поначалу не стоит никуда торопиться, ваша задача ознакомиться с техникой упражнений, для этого посмотрите в описании упражнений для похудения фото и видео материалы. Рекомендую вам, милые девушки, не лениться и уделить этому достаточно внимания, потому как техника упражнений для похудения на прямую влияет на то, какие мышцы у вас будут работать и чтоб избежать травм.

В программе тренировок при выполнении упражнений для похудений нужно сначала начинать с медленного темпа, выждите какое-то время пока вы не привыкните к нагрузкам. Выполняйте круговую тренировку давая себе отдышаться. Вполне вероятно, что из-за низкоуглеводной диеты у вас может закружится голова, поэтому и советую не спешить и увеличивать темп в упражнениях для похудения постепенно.

Для тренировки в домашних условиях для девушек понадобятся разборные гантели, с ними вы сможете лучше прогрессировать и худеть. Для начала вполне будет достаточно обычных гантелей на 2-4 кг.

Начинающим девушкам лучше всего делать отдых между каждой тренировкой минимум 1 день. Если у вас жёсткая диета и вы до этого не занимались спортом, то лучше сделать 2 дня. Лучше немного подождать пока вы адаптируетесь к упражнениям для похудения.  В дни отдыха лучше всего практиковать ровное кардио, для эффективного похудения подойдёт быстрая ходьба на протяжении минимум 30 минут.

Лучшее время для тренировки для похудения

Данные упражнения лучше всего подойдут в качестве вечерней тренировки. Если тренироваться утром, то похудение будет эффективнее на 20%, но будет намного тяжелее, скорее всего у вас закружится головы и будет дикая слабость весь день. Всё же правильнее будет выполнять тренировку для девушек для похудения вечером.

Питание перед тренировкой для похудения

Лучше всего будет если вы съедите медленных углеводов и белка минимум за 2 часа до тренировки. Столько времени нужно, чтобы пища усвоилась, не мешала похудению во время тренировки, то есть чтоб вместо вашего жира не расходовалась еда.

Режим питания для похудения при тренировках

Белок после тренировки для похудения будет оптимальным выбором, потому занятия будут проводится вечером. Лучше всего есть обезжиренный творог или куриную грудку. К мясу можно добавить салат. При такой интенсивной и тяжёлой тренировке для похудения я бы обязательно советовал есть девушкам углеводы чтобы закрыть углеводное окно, однако этого делать нельзя если тренироваться вы будете вечером.

Тренировка для девушек в домашних условиях – программа тренировок на неделю

Тренировки в домашних условиях для девушек

Есть несколько эффективных программ тренировок для девушек в домашних условиях: первая – для новичков, которые только начинают заниматься, а вторая – круговая тренировка с высокой интенсивностью.

Как тренироваться в домашних условиях: обе программы рассчитаны на занятия дома, по которым нужно заниматься 2-3 раза в неделю. В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 минут (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Очень важно следить за питанием, иначе занятия не дадут должного результата (о питании писали здесь), особенно для женщин.

Программа тренировок для девушек

Тренировки должны чередоваться: понедельник – 1 день, вторник – отдых, кардио, среда – 2 день, четверг – отдых, кардио, пятница – 1 день, Суб, Воскресенье – отдых.

Отдых между подходами 1-2 мин.

1 день

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день

• Разминка 5–10 минут
• Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Подъём на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

Круговая высокоинтенсивная тренировка очень эффективная для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе.

Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

1 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лёжа на полу (12-20 повторений)
• Приседания с гантелями в руках (12-20 повторений)
• Отжимание широким хватом от лавки или с колен (12-20 повторений)
• Выпады в бок (12-20 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (12-20 повторений)
• Зашагивания на подставку с гантелями (12-20 повторений)
• Французский жим с гантелей стоя (12-20 повторений)
• Разгибание бедра лёжа на полу (12-20 повторений)
• Пуловер лёжа поперёк табуретки (12-20 повторений)
• Разводы с гантелями лёжа (12-20 повторений)
• Заминка 2-5 минут

 2 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Подъём ног сидя (12-20 повторений)
• Становая тяга с гантелями (12-20 повторений)
• Жим гантелей стоя (12-20 повторений)
• Выпады с гантелями (12-20 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (12-20 повторений)
• Приседания с гантелей между ног (12-20 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (12-20 повторений)
• Подъём таза лёжа (мостик) (12-20 повторений)

 

Программа тренировок для девушек в домашних условиях. → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать)
После пробежки попрыгайте на скакалке. (С каждой тренировкой увеличивайте время.)

Понедельник

1. Стандартные поднятия корпуса.
2. Поднятия прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Стандартные поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Как правильно выполнять упражнения:

— Стандартные поднятия корпуса.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.3 подхода по 20 раз.

— Поднятия прямых ног.
Ложитесь на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
— Скручивания на пресс.
Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. 5 подходов по 10 раз.
— Приседания.
Основное правило – держи спину ровно, не приседай ниже колен, присяды делай медленно. 3 подхода по 30 раз.
— Махи ногами.
Опираясь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом важно напрягать мышцы попы и ног. 3 подхода по 20 на каждую ногу.
— Внутренняя часть бедра.
Ложимся на спину, чуть сгибаем колени, опираясь на пятки отрываем от пола таз, при этом сводим и разводим ноги. 3 подхода по 20 раз.
— Велосипед.
Лежа на спине, руки за головой, согнутые ноги подняты, крутят невидимые педали велосипеда. Три подхода по 1мин.
— Вертикальные ножницы.
Ложимся на пол, ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
— Выпады с прыжком.
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол. Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги. 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.
— Приседания на одной ноге с полотенцем.
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.
— Махи ногами назад.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполнять 3 подхода, каждой ногой сделайте по 10–20 махов.
— Подъем гантель на бицепс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. (Маленький секрет, что бы лучше прокачать бицепс, старайтесь дотянуться мизинцем к плечу, полностью прикоснутся у вас не получится, но эффект будет.) Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.
— Отжимания со стулом.
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
— Отжимания от пола.
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Важно знать!
• Не забывайте о беге, минимум 1-2 км. Бег улучшает кровообращения организма и увеличивает выносливость.
• Постоянно увеличивайте нагрузку, если этого не делать, то эффективность тренировок падает. (Увеличивайте не повторения и подходы, а дополнительные веса. Занимайтесь с гантелями или бутылками с водой)
• Не забывайте во время тренировки пить воду.
• После окончания тренировки, сделайте заминку, растяните мышцы на которые давали нагрузку.

Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов

Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!

Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вы не хотите ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог. Это домашняя тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.

Всего в этой тренировке семь движений. Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах.Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете свои мышцы работать более интенсивно и дольше, так что это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка. Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.

Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка

Что вам понадобится: (необязательно) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить его на пол

Что делать: Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха между ними. Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.

Начинающие : 2 раунда
Промежуточный : 3 раунда
Продвинутый : 4 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:

1. 30 альпинистов
2. 20 приседаний сумо
3. 10 обратных выпадов с ногами вперед (на каждую ногу)
4. 40 русских скручиваний
5. 10 приседаний
6. 30 подъемов ног
7. 50 подъемов на носки

Обучающие видео

Альпинисты

Сумо-приседания

Обратные выпады с ударом вперед

Русский Твист

Прыжки приседания

Подъемники ног

Подъем на носки

Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, подписывайтесь на нас в Pinterest, чтобы узнать о других программах для нижней части тела и пресса!

17 лучших домашних фитнес-программ для женщин

Домашние фитнес-программы не такие, как раньше, когда вы вставляете DVD (или VHS, если вам 80 лет, как я), занимаетесь аэробикой, перематываете назад и снова делаете то же самое на следующий день.

Сегодняшние программы домашнего фитнеса включают в себя множество различных программ тренировок, так что вы можете делать что-то новое каждый день и не скучать.

Здесь масса разнообразия, так что каждый найдет что-то для себя, от танцевальных программ до силовых тренировок и кикбоксинга.

Возможность тренироваться дома может помочь вам преодолеть множество препятствий, которые могут мешать вам достичь своей цели в фитнесе или похудеть.

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 800 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или из приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

Вы можете сузить тренировки по типу тренировки, от танцев до силовых тренировок, по продолжительности тренировки или по тому, предназначена ли она для новичков, среднего уровня или экспертов.

Плюс ко всем программам прилагается план питания, которому нужно следовать, поэтому вам не нужно гадать о питании.

У вас нет времени на тренировку?

Тренировки дома означают, что вам не нужно тратить время на то, чтобы ехать в тренажерный зал, тратить часы на поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке. ЛЮБОЙ может найти 10 минут, чтобы быстро потренироваться дома. Вот насколько коротки и эффективны некоторые домашние фитнес-тренировки.

Нет транспорта?

Не выходи из дома.Отодвиньте мебель в гостиной, и вы готовы к работе.

Не можете оставить детей?

Тренируйтесь в другой комнате во время сна или пока они играют рядом с вами.

Нечего надеть?

Тренировка в пижаме. Нет необходимости в спортивной одежде.

Не знаете, какую тренировку делать?

Эти программы сообщают вам, какую тренировку делать в какой день недели, как долго, и все, что вам нужно делать, это следить за ними.Не гадать, сколько повторений и какое упражнение нужно делать в какой день.

Не можете позволить себе абонемент в спортзал?

Даже более дорогие домашние фитнес-программы сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе. Большинство услуг по подписке на домашние тренировки стоят меньше в месяц, чем абонемент в тренажерный зал.

Не можете идти в ногу со временем?

Календарь тренировок точно скажет вам, чего от вас ждут на каждый день. Если вы можете просто придерживаться календаря и сделать его приоритетом, вы завершите программу и достигнете своих целей.

Я разбил домашние фитнес-программы на 5 категорий, чтобы помочь вам сузить круг вопросов. Чтобы попасть в список, эти фитнес-программы должны включать в себя несколько тренировок с определенной тренировкой, которую нужно выполнять каждый день.

Итак, без лишних слов, взглянем на ЛУЧШИЕ программы домашнего фитнеса для женщин .

Если вы любите танцевать…

1. Система невероятных результатов Zumba

Танцевально-фитнес-упражнение, сочетающее энергичную музыку с хореографией мировых ритмов.Включает 10 различных тренировок.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: не указано
• Включенное оборудование: Zumba Rizer
• Необходимое домашнее оборудование: нет
• Стоимость: менее 100 долларов США

2. Cize

Cize считается «концом упражнений», как мы его знаем. Это очень весело! Даже если вы не думаете, что умеете танцевать, вам понравится учиться по этой программе, основанной на хип-хопе!

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 30 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

2.Бразилия Подтяжка ягодиц

Эта тренировка посвящена заднице (бразильский попой). Бразильский тренер Леандро Карвальо, известный как «Мастер ягодиц», разработал метод тренировки «Треугольник», который нацелен на ягодицы со всех сторон. Включает в себя 6 различных кардио-танцевальных программ в одной домашней DVD-программе. Это хорошо для тех, кто хочет придать тонус и форму бедрам, бедрам и ягодицам.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 60 дней
• Включенное оборудование: Усиленная лента Booty
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

4.Деревенская жара

Сочетание непрерывных танцевальных движений и музыки кантри делает эти 30-минутные тренировки очень увлекательными! Тренировка для всех возрастов, размеров и уровней подготовки, вы получите 6 различных тренировок без какого-либо оборудования.

• Руководство по питанию Включено: Да, плюс контейнеры для контроля порций
• Продолжительность программы: 30 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: Менее 100 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

5.Хип-хоп пресс

Домашняя фитнес-программа на основе танцев, которая поможет вам сжечь жир и проработать пресс, не делая ни единого скручивания. Техника тренера Шона «Наклонись, подтяни и подтяни» помогает тренировать пресс во время танцев. Включает в себя 4 различных подпрограммы.

• Руководство по питанию включено: Да
• Продолжительность программы: 30 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

Если вам нужно что-то с низким воздействием…

6.PiYo

PiYo — это не просто комбинация пилатеса и йоги, это тренировка с собственным весом, в которой используются высокоинтенсивные, но малоинтенсивные движения, чтобы получить длинное, стройное, сильное и гибкое тело. Он стабилизирует, укрепит и подтянет все тело для упругой попки и сексуального пресса. Тренер Шалин Джонсон.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 60 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: коврик для йоги или ковер
• Стоимость: менее 100 долларов США или в комплекте с Beachbody on Demand

7 .Тонкий в 6

Простая программа домашнего фитнеса с 3 различными тренировками. Это одна из самых продаваемых фитнес-программ всех времен. Тренер Дебби Сиберс сочетает кардио, художественную гимнастику и упражнения с отягощениями. Идеально подходит для тех, кто никогда не делал регулярных упражнений.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 6 недель
• Включенное оборудование: Slim Training Resistance Band
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

Если вы мало времени…

8.ФОКУС T25

Эта фитнес-программа на DVD, всего 25 минут в день, 5 дней в неделю, интенсивна и эффективна. Включает в себя две фазы, альфа и бета, с 5 различными тренировками на каждой фазе. Динамичные и высокоинтенсивные движения, которые заставят вас промокнуть от пота. Если вы сможете сосредоточиться на 25 минут, вы увидите результаты.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 10 недель
• Включенное оборудование: Группа сопротивления B-LINES (15 фунтов)
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: Включено в комплект Beachbody on Demand

9.Комплект TRX для тренировки всего тела

Выполняйте сотни упражнений, используя вес своего тела и тренажер подвески TRX. Каждое упражнение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя силу тяжести. Вы можете получить тренировку всего тела дома с пакетом тренировок TRX с 6 15-30-минутными тренировками:

• Включенное руководство по питанию: №
• Продолжительность программы: не указано
• Включенное оборудование: Тренировочный комплект TRX HOME Suspension
• Необходимое домашнее оборудование: нет
• Стоимость: менее 150 долларов США

10.Исправление за 21 день

Ознакомьтесь с моим полным обзором 21-дневного исправления здесь.

Есть всего 3 недели, чтобы отлично выглядеть? 21-дневное исправление — это то, что вам нужно. Вы будете выполнять 30-минутную тренировку каждый день, 7 дней в неделю, в течение 3 недель. Он включает кардио, силовые тренировки, пилатес и йогу. В нем также содержится план питания, в котором особое внимание уделяется контролю за порциями.

• Руководство по питанию Включено: Да (с сильным акцентом)
• Продолжительность программы: 3 недели
• Включенное оборудование: Контейнеры для контроля порций
• Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.Я использую 5, 8 и 10 фунтов.
• Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

11. LIIFT4

Ознакомьтесь с моим полным обзором LIIFT4 здесь.

Тренировка всего 4 дня в неделю по 30-40 минут для сильного и стройного тела. Эта программа сочетает в себе тяжелую атлетику и HIIT-тренировки.

• Руководство по питанию Включено: Да (с сильным акцентом)
• Продолжительность программы: 8 недель
• Включенное оборудование: 2 браслета сопротивления, месячный запас формулы Energize, месячный запас формулы Recover
• Необходимое домашнее оборудование : Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
• Стоимость: менее 150 долларов США и включает годовой абонемент на полный доступ для Beachbody on Demand

Если вы хотите перейти на следующий уровень…

12. TurboFire

Интенсивная кардио-тренировочная программа с использованием HIIT-тренировок. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) означает, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью около 1 минуты, а затем отдыхаете около 1 минуты, повторяя это с интервалами. Как показывает практика, такая тренировка сжигает больше калорий и дает «эффект дожигания», то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки.Включает в себя 12 различных потрясающих тренировок. Turbofire включает в себя высокоинтенсивные движения кикбоксинга с некоторой танцевальной хореографией под руководством Шэлин Джонсон.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 90 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

13. P90X3

Возможно, вы слышали о P90X, но слышали ли вы о P90X3? P90X3 намного лучше для занятых женщин, потому что это всего 30 минут в день! Вы по-прежнему можете получить те же потрясающие результаты, что и P90X, за меньшее время.У него 90-дневный график с ШЕСТНАДЦАТЬ различными тренировками, так что вы никогда не достигнете плато. Это невероятно, но всего 30 минут.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 90 дней
• Включенное оборудование: Нет, если вы не получите Deluxe DVD Package, который включает 3 ленты сопротивления
• Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
• Стоимость: менее 120 долларов США или в комплекте с Beachbody on Demand

14.Джиллиан Майклс Body Revolution

90-дневная программа, разбитая на 3 фазы по месяцам. Джиллиан известна как жесткий тренер из шоу «Самый большой неудачник», и она знает, как довести вас до предела. Включает 15 различных тренировок

• Включенное руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 90 дней
• Включенное оборудование: Нет
• Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
• Стоимость: менее 100 долларов США

15.80-дневная одержимость

Ознакомьтесь с моим полным обзором 80-дневной одержимости здесь.

• Включено руководство по питанию: Да,
• Продолжительность программы: 80 дней
• Включенное оборудование: силовые горки и 3 различных петли сопротивления, контейнеры для контроля порций
• Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
• Стоимость : Менее 200 долларов и включает годовой абонемент на полный доступ для Beachbody on Demand

Если вы хотите надрать задницу…

16.Билли Бланкс PT Система тренировок 24/7

Разработанный Билли Бланксом, Тэ Бо — тренировка для всего тела. Он сочетает в себе движения нижней части тела (тэ), такие как удары ногами, с «боксерскими» движениями верхней части тела (бо). Он сочетает в себе боевые искусства, бокс и танцы, настроенный на энергичную музыку для 7 различных 30-минутных тренировок. Несмотря на то, что это не ваши типичные танцевальные движения, для этого требуется некоторая хореография. Просто имейте в виду, что на этой тренировке вы будете делать больше ударов ногами и кулаками, чем будете танцевать.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: Не указано
• Включенное оборудование: B2 Повязки и перчатки

17. CORE DE FORCE

Программа смешанных единоборств (ММА) для кардиотренировок, которая поможет избавиться от жира без всякого оборудования. Вы будете чередовать бокс, кикбоксинг и комбинации тайского бокса, кардиотренировки и тренировки с собственным весом.

• Включено руководство по питанию: Да
• Продолжительность программы: 30 дней
• Включенное оборудование: 3 бонусных тренировки с лестницей для ловкости, контейнерами для контроля порций
• Необходимое домашнее оборудование: нет
• Стоимость: менее 100 долларов США или включено с Beachbody on Demand

После того, как вы выберете программу домашних тренировок, ключ к достижению вашей цели — быть последовательным.Независимо от того, насколько хороша программа, если она используется не так, как было задумано, от нее не будет никакой пользы.

Выберите одну программу, которая, по вашему мнению, вам понравится, и придерживайтесь ее на протяжении всей программы.

Если вы это сделаете, вы почувствуете себя успешным, и это чувство выполненного долга будет поддерживать вас!

Хотите узнать мой секрет? Я тренируюсь дома каждый день, большую часть времени используя одну из вышеперечисленных фитнес-программ!

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 700 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

8 планов полных силовых тренировок для начинающих женщин

Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать».Не волнуйся! Я тебя прикрыл. В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете поднять силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение в любом путешествии по снижению веса. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее.

Кардио отлично подходит для похудания, но силовые тренировки — это секретный ключ к наращиванию мышечной массы и заставлению вашего тела сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Может быть довольно непонятно, как собрать их все вместе. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованным!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?

Большинство людей, таких как тренеры и врачи, рекомендуют вам выполнять какие-либо силовые тренировки как минимум 3 раза в неделю.Если вам это кажется возможным, сделайте это!

Для начала я бы порекомендовал больше, например, 2 раза в неделю, чтобы дать себе достаточно времени на восстановление, чтобы почувствовать себя лучше и не сильно болеть. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я приготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! С правильным планом вы можете получить тонус в кратчайшие сроки!

Кардио и интервальные тренировки отлично подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это лучший способ!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2021 г.)

Руководство по силовым тренировкам для женщин от Бодибилдинга.ком: Мне очень нравится это руководство, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные подходы к тому, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.

От легких к тяжелым. Это руководство по женским тренировкам для начинающих показывает, сколько вам нужно делать и как не перенапрягаться с помощью новой программы.

Программы тренировок для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить больше мышц.

Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет гибкость, которую вы можете регулировать по ходу дела. Это отличный план тренировки для новичков. План меняется на схему на полпути, когда вы меняете план простого подъема.

План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. В этом плане для выполнения работы используется множество суперсетов.

The Ultimate Female Training Guide — Просто измельченный: мне очень нравится этот план, потому что он посвящает много времени развенчанию мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокое кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно.

Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильными и подтянутыми: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики-кардио, могли исправить это. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.

Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок!

Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, в котором используются веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов.

Бонус!

Посмотрите эту 12-недельную тренировку из дневника хорошей мамочки: этот план дает вам полный план на 12 недель, 4 дня в неделю, который нацелен конкретно на верхнюю и нижнюю части тела.

Каждый день предлагает 5-7 тренировок, которые идеально подходят для мам, которые не могут проводить весь день в тренажерном зале! Этот план тренировок на 12 недель для женщин отлично подходит, особенно для того, чтобы поставить цель на 3 месяца!

Дополнительные сообщения о силовых тренировках / фитнесе:

10 силовых тренировочных упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка для рук невесты

5 практических причин, по которым все женщины должны поднимать тяжести

20 упражнений на эффективную массу тела, оборудование не требуется

Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?

8 отличных упражнений для девочек-подростков

Каждый день в США подростки приходят из школы, выполняют домашние задания, выходят в Интернет, смотрят телевизор или занимаются многими другими сидячими делами.Учитывая, что в Америке растет опасение по поводу ожирения, этим подросткам следует с раннего возраста начать заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье. В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослые должны поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не уделяя слишком много внимания худобе. Они уже получают большое давление со стороны сверстников и СМИ, чтобы они были красивыми и тонкими. Если эти девочки весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЧИТАТЬ: Лучшие детокс-напитки для очищения вашего тела

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время физических упражнений девочкам-подросткам следует проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки.Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой. Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

Отжимы

Встаньте на край стула, положив на него руки ладонями вниз. Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь.Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.

Подъем ног в стороны

Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Выпады

Начните со слегка согнутым правым коленом и левой ногой вперед в положении выпада.Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада.

Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.

Кардио приседания

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед.

Вы должны чувствовать работу ягодиц. Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличный вариант, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку в течение короткого интервала и постепенно увеличивая эту интенсивность.

Подъем ног в планку

Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом. Держите ступни и локти на ширине плеч.

Поднимите одну ногу с мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.

Жим от плеч с весами

Используя двух- или трехфунтовые гири, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого).Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч, затем поднимите их над головой. Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам.

Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с подведением рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.

V-образное сидение и поворот

Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму.

В этом положении протяните правую руку к левой стороне и снова назад, скручивая туловище. Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны сосредотачиваться исключительно на достижении небольшого роста, они должны оставаться в форме и оставаться активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Читать дальше: Это простуда или грипп?

Профессиональная подготовка — Институт развития девочек

ОБУЧЕНИЕ В ИНСТИТУТЕ

Наш учебный институт, основанный в 2004 году, является частью нашей инициативы по обмену опытом с коллегами-специалистами в области психического здоровья, образования и организаций, обслуживающих детей и семьи. Создавая это сообщество для обучения, роста и разнообразия, мы надеемся побудить себя и других мыслить глубоко, творчески, эмпирически и действовать смело.

Наша модель обучения включает в себя то, что мы называем эмпирическим и воплощенным обучением, опираясь на подходы, основанные на силе и внимательности, в контексте отношений. Наша программа обучения дает возможность коллективно развивать свои собственные мудрые и искренние голоса, чтобы выступать за социальные перемены, помогая девочкам оставаться сильными с энтузиазмом к жизни.

Мы надеемся предложить очные профессиональные тренинги в 2021 году, но если руководящие принципы в области здравоохранения рекомендуют онлайн-программы — мы предложим динамичный, увлекательный виртуальный тренинг для педагогов, школьных консультантов, специалистов в области психического здоровья (психологов, семейных и семейных терапевтов. , Клинические социальные работники, профессиональные клинические консультанты) и руководители молодежных программ.

Нажмите на каждое из названий программ ниже, чтобы узнать больше!

Эффективная и доброжелательная клиническая работа для детей, подростков и семей, ориентированных на гендерный фактор

Понедельник, 22 февраля — 12 апреля 2021 г. — Наша весенняя сессия уже заполнена. Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы сэкономить место для осенней сессии!

Понедельник, 20 сентября — 15 ноября 2021 г. с отменой 11 октября — День коренных народов.Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы сэкономить место для осенней сессии!

Мы рады объявить « Эффективная и доброжелательная клиническая работа с детьми, подростками и семьями, расширяющими гендерный фактор, ». Это 8-недельное профессиональное обучение (16 часов) разработано для того, чтобы научить вас работать с молодежью и семьями, ориентированными на гендерную проблематику, и вести дела.

Присоединяйтесь к нам летом 2021 года на наших вебинарах «Пятничный утренний чай и обучение»!

Возьмите чай или кофе — и присоединяйтесь к нам для онлайн-обучения в нашей серии веб-семинаров по профессиональному обучению.Три интерактивных вебинара в прямом эфире предлагаются утром в пятницу.

Вы сможете общаться с коллегами и расширять свои навыки, не выходя из дома. Зарегистрируйтесь на одного, двух или всех троих! Серия веб-семинаров предназначена для специалистов в области психического здоровья, педагогов, школьных консультантов и руководителей молодежных программ.

Возвращайтесь СКОРО, чтобы узнать темы и даты лета 2021 года!

Детали лета 2021 года еще не согласованы.Напишите Пейдж Хоби, директору по обучению и работе с общественностью, по адресу [email protected], чтобы узнать больше, или присоединитесь к нашему списку адресов электронной почты для получения обновлений о профессиональном обучении!

курсов, предлагаемых в течение года:

Центр здоровья и благополучия Профессиональное обучение

Повышение квалификации преподавателей и школьного персонала

Программа тренировок по тяжелой атлетике для женщин, чтобы набрать мышечную массу, сжигает жир

Я обычная женщина, которая хотела чувствовать себя уверенно в своей шкуре.Я не тренер и не диетолог — я реальный человек, который хотел изменить свой образ жизни, как и вы

Спасибо всем за вашу поддержку в моем блоге с Pinterest, я знаю, что это то место, где вас много нашли меня. Меня зовут Адриенн , и я создал свой блог, чтобы поделиться своими советами по фитнесу и здоровью после многих лет работы в индустрии пищевых добавок и фитнеса. Не забудьте посетить остальные мои страницы, чтобы найти идеи для приготовления еды, советы по диете, тренировки и многое другое. (и мой канал на YouTube для некоторых видео)

Также все продукты, которые я использую, упоминаю и люблю, теперь перечислены в моем магазине Amazon, чтобы вы могли быстро их изучить и приобрести.

Для тех из вас, кто только начинает заниматься по программе тяжелой атлетики (женщины) или для тех из вас, кто тренировался, но хочет начать с новой программы с самого начала, вы можете выполнить эту программу, которую я перечислил ниже с www.SimplyShredded .com Я занимаюсь силовыми тренировками уже более 5 лет, но со временем я изменил свой режим тренировок. Я перешел от тренировки своей правильной формы с помощью различных упражнений по поднятию тяжестей к медленному увеличению веса и уменьшению количества повторений для наращивания мышц и сжигания жира. Я также начал принимать тонну витаминов и добавок, чтобы помочь в наборе мышц и избавиться от жира — подробнее здесь о суппортах.

Более 15 лет я страдал от проблем с телом, у меня были ужасные отношения с едой с детства, я был очень самосознательным, и силовые тренировки действительно были единственным, что направило меня на правильный путь к более здоровой жизни. Не могу передать, как я рада, что наконец вошла в тренажерный зал, начала подниматься и наконец почувствовала уверенность в своей шкуре.<3

Так почему я начал силовые тренировки? Я всегда был атлетом (чирлидинг, команда по гребле, легкоатлет, что угодно). Я также ходил в тренажерный зал, как сумасшедший, но со временем я обнаружил, что перестал придерживаться своего распорядка и начал заниматься тем, чем мне хотелось заниматься в тот день, и попал в колею «кардио-кролика». », Что заставило меня остановиться и спросить « Почему мне так надоедают мои тренировки? Стоит ли перезапустить с новой? » — ответ на оба вопроса был громким ДА! Если вы ищете распорядок дня, который поможет вам сосредоточиться и заинтересоваться, мне всегда нравится посещать тренажерный зал на 85% веса и только 15% на кардио.Женщины не понимают, что ТОЛЬКО кардио не изменит форму вашего тела / мышц. Конечно, вы потеряете жир, но то, что находится под ним, не поможет вам в формировании. Я надеюсь, что эта тренировка также работает для вас, когда я ее нашел, я начал ее, и она мне очень понравилась!

Мои видео вы можете посмотреть на моем канале YouTube

Ниже приведена моя фотография того же точного веса (108 фунтов)… Слева — тот, кто сидел как сумасшедший, делал только кардио, плохо питался и плохо спал.Я чувствовал себя вялым и постоянно измученным, больным и слабым. Правильно — это через 6 месяцев после того, как не наплевать, сколько калорий я ел, поднял тяжести и ограничил кардио. Я тренировался по программе 5 × 5 и никогда не оглядывался назад.

Я была тем, кого многие дамы называют «тощей толстушкой» — в одежде у меня был размер 1-2 и XS, но у меня почти не было определения, и я не была твердой или тонкой в ​​определенных областях. Я был нездоров, я не принимал никаких добавок … Я думал, что должен ограничить еду и калории, мальчик был неправ!

Я был худым? Да.Была ли у меня настоящая четкость или мышечный тонус? Едва. Я занималась пилатесом, йогой, поднимала тяжести, но выполняла «малый вес / большое количество повторений», потому что не хотела становиться «БОЛЬШОЙ» (такая плохая мысль, которую журналы высказывают нам, женщинам)

Я отказался от всех видов кардио и занимался только силовыми тренировками. Я делала программу тренировок «Новые правила подъема тяжестей для женщин» (, вы можете купить книгу здесь, ). Я быстро понял, что мое тело изменилось больше за те первые несколько месяцев работы с отягощениями, чем когда-либо в предыдущие годы, когда я «ежедневно ходил в спортзал и сидел на диете».Я также ел около 2200 калорий в день, в основном с высоким содержанием белка и умеренными углеводами, но также и с полезными жирами и обычно 6 раз в день.

Как вы понимаете, это было очень сложно для того, кто привык есть все меньше и меньше, и потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но когда я начал видеть результаты, я сказал: «Просто выпей, ешь и тренируйся». и это действительно помогло мне попрощаться с моим телом и проблемами с едой.

Вы заметили здесь узор? Все, что вам рассказывали всю жизнь, как женщине, — ложь.Вам не нужно голодать. Вам не нужно делать упражнения, чтобы «удлинить и тонизировать» (вы никогда не удлините свое тело, это то, что есть. Упражнения не сделают вас более высокими женщинами).

Еще одна замечательная книга, которую я получил от Spartan Race, была «Спартанец!» — после двух спартанских гонок меня зацепило, и я люблю это делать! Вы можете купить эту книгу, нажав здесь

Подумайте об этом так:

• Жир покрывает мышцы
• Силовые тренировки наращивают мышцы и сжигают жир
• Кардио просто сжигает жир, а не наращивает мышцы
• Если вы поднимаете тяжести и сжигаете жир, вы УВИДИТЕ большие результаты
• Если вы просто занимаетесь кардио, вы просто потеряете слой жира, но не измените определение под ним

Я знал, что для того, чтобы вернуться на правильный путь и войти в распорядок дня, мне нужен тот, который очень четко описывает вещи, дает мне 2 дня отдыха в неделю, меньше сосредоточен на кардио и больше сосредоточен на силовых тренировках и, наконец, один это по-прежнему будет бросать мне вызов и поддерживать интерес.Итак, я обнаружил, что приведенная ниже 12-недельная программа тренировок похожа на силовую тренировку 5 × 5 для женщин, которую я делал раньше. Он разбивает неделю на 4 дня тренировок и разбивает дни тренировок на нижнюю и верхнюю части тела. Что мне нравится в этой программе, так это то, что она дает вам время, чтобы набрать вес, и вам не нужно изолировать только одну часть тела (например, день спины / груди).

Дамы, не бойтесь поднимать тяжести. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес, чтобы вы устали / устали в конце вашего последнего повторения.Если вы можете сделать больше повторений, значит, вес слишком мал, если вы не можете сделать все повторения, он слишком тяжелый.

НЕ БОЙТЕСЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТСОЕДИНЕНИЕМ — ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ «БОЛЬШОЙ» ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ!

По состоянию на 21 октября 2014 г. — Текущие данные: 110 фунтов, 14,5% жира, 26 дюймов в талии, 9 дюймов бицепс без согнутых ног, 33 дюйма в бедрах. Я поднимаю тяжести, очень мало занимаюсь кардио, я ни в коем случае не считаю себя громоздким.

Я говорю, что приведенная ниже процедура даст всем одинаковые результаты? Нет.Если ваша цель — просто похудеть, а не нарастить мышцы, тогда, возможно, это не так … но давайте сначала проясним это — причина, по которой вы выглядите «громоздко», не в поднятии тяжестей. Если вы поднимаете тяжести и чувствуете, что выглядите громоздким, это слой жира, который покрывает ваши мышцы … поэтому вам нужно поднимать и комбинировать кардио для сжигания жира / снижения процента жира в организме, а одно кардио не поможет.

Следуй за мной на Youtube

Для получения максимальных результатов необходимо соединить оба устройства. Увеличивайте свой вес каждые 2 недели, если вы чувствуете, что не чувствуете усталости после последнего повторения каждого подхода.Я стремлюсь прибавлять 5-10 фунтов каждые 2 недели, если не раньше. Все зависит от упражнения и от того, насколько я болен.

Приблизительно с 1900-2200 калориями в день я ожидал, что наберу столько веса, но он всегда оставался примерно на том же уровне 2-3 фунта

Дайте себе время, чтобы набраться сил, и убедитесь, что вы отслеживаете, сколько вы поднимаете каждый раз, когда идете. в тренажерный зал. Вы будете удивлены, что со временем вы будете постепенно увеличивать вес. Например, если я делаю 95 фунтов в неделю в бесплатных приседаниях, ко второй неделе я чувствую, что 95 фунтов — это легкий вес, поэтому я увеличиваю их еще на 10 фунтов.Со временем вес, который вы раньше считали «тяжелым», теперь стал легким. Ваше тело адаптируется, и нет, вы не станете огромным и мужественным. Я очень мало фокусируюсь на кардио и использую свои силовые тренировки как кардио. Я прошел этот путь бесконечных кардиотренировок, как у хомяка, и мое тело изменилось только после того, как я поднял реальные веса (не 5-фунтовые гантели, а тяжелые веса). Ниже представлен мой текущий распорядок, и я настоятельно рекомендую его, чтобы увидеть результаты. Помните: чтобы похудеть, вы должны: 1. есть чисто 2. есть в дефиците 3.поднимать тяжести 4. делать HIIT cardio

Instagram @ missads1981 Vine @ missads1981 Twitter @ missads1981 Канал Youtube

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса.Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

День ног — мой любимый день. Становая тяга с трап-перекладиной помогает мне сохранять правильную осанку и предотвращает травмы спины. Это легче, чем сейчас. но тогда я учился делать становую тягу со штангой.

Недели 1-4

В дни отдыха люблю ОТДЫХАТЬ. Если в субботу и воскресенье мне не терпится пойти в спортзал, я буду делать пресс, плиометрическую работу или просто подход HIIT не более 20 минут.

недель 5-8

Если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы можете использовать тренажеры с ассистентом, что я тоже делаю.чертовски тяжело делать так много подтягиваний, так что расслабься.

недель 9-12

Мне потребовалось много дней, много болей в мышцах и месяцы, чтобы нарастить нижнюю часть тела. Никогда не сдавайся. с помощью силовых тренировок можно достичь всего, даже если у вас никогда не было ботинок!

Прежде всего, вы ДОЛЖНЫ получать удовольствие от тренировок каждый день. Вы заболите, особенно вначале. Убедитесь, что вы принимаете правильные добавки и витамины, которые помогут вам.

Я рекомендую принимать BCAA / Amino Drink, чтобы помочь с восстановлением, порошок сывороточного протеина для коктейлей, поливитаминный рыбий жир.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть, в какой день я употребляю продукты и добавки

Я надеюсь, что мое путешествие поможет другим девушкам / девушкам немного больше оценить свое тело, прочитав этот пост. знайте, что вы можете пойти в спортзал, надрать задницу и брать имена. и знайте, что вы можете изменить свое тело любым желаемым образом, потратив время, энергию, преданность делу и приверженность.

Я также рекомендую иметь партнера для тренировок или убедиться, что ваш супруг или вторая половинка также ведет здоровый образ жизни. Это поможет вам не сбиться с пути и избежать неудач. Хотя я и мой жених не тренируемся вместе, мы вместе ходим в спортзал и держим друг друга в курсе. Я не знаю, смогу ли я быть с кем-то, кто не разделяет общих интересов в отношении здорового образа жизни.

Для тех из вас, кто успел прочитать здесь всю дорогу — ВЫ ИДИ ДЕВУШКА! Я надеюсь, что это поможет тебе мотивировать пойти в спортзал и надрать какую-нибудь большую задницу.Постройте здоровые отношения с едой (на это у меня ушли годы) и наслаждайтесь трудностями, которые бросает вам поднятие тяжестей. Каждый день делайте что-то, что выталкивает вас из зоны комфорта. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете прокомментировать их здесь или найти меня в социальных сетях 🙂 Обычно я использую MissADS1981 или JerseyGirlTalk <3

Некоторые из моих любимых товаров для фитнеса, которые я использую постоянно: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Свяжитесь со мной в Интернете, чтобы получить больше советов, тренировок и рецептов:

www.twitter.com/missads1981

www.facebook.com/jerseygirltalk

www.instagram.com/missads1981

www.vine.co/missads1981

www.pinterest.com/jerseygirltalk

Свяжитесь со мной в социальных сетях: Теги: наращивание мышечной массы женщин, сжигание жира, женские тренировки, подходящие женщины, фитнес-женщины, похудание, программа, программа силовых тренировок для женщин, процедура повышения тонуса, тонизирование женщин, режим тяжелой атлетики, женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, Программа тренировки тяжелой атлетики для женщин для набора мышечной массы жир, женщины, женские силовые упражнения, женский фитнес, Workout, тренировка для женщин

писатель и создатель JerseyGirlTalk.com — блог, посвященный тому, чтобы вдохновлять читателей и помогать им чувствовать себя и выглядеть как можно лучше как внутри, так и снаружи. Я люблю писать, фотографировать, макияж, моду и фитнес.

Обучение — Дом для мальчиков и девочек

Методы терапевтического контроля агрессии (TACT2)

Терапевтические методы контроля агрессии (TACT2) — это трехдневная программа обучения персонала, созданная доктором Стивом Парезе.TACT2 обучает ваших сотрудников передовым методам управления поведением и кризисным ситуациям. Используя четко изложенные концепции, наводящие на размышления упражнения и реалистичные примеры, TACT2 помогает сотрудникам развивать навыки управления неправильным поведением, улучшая отношения с проблемными детьми и молодежью.

Ни одно объяснение или вмешательство не подходят для каждой проблемной ситуации:

Первый день TACT2 учит персонал различать преднамеренную, целенаправленную агрессию и настоящий эмоциональный кризис.Затем, поскольку наш собственный гнев может легко привести к эскалации проблем, TACT2 также приводит персонал к осознанию ловушек гнева, предлагая конкретные стратегии, позволяющие оставаться профессионалом в напряженные моменты.

Второй день TACT2 предоставляет инструктаж и практику с практическими навыками управления. Персонал научится использовать коррекцию поведения, когда проблемы кажутся преднамеренными; и деэскалация / консультирование, когда проблемы возникают из эмоциональных источников.

И, наконец, третий день TACT2 обучает безопасным и эффективным методам физического управления (самозащита, удержания, сопровождение и выносы лежа на животе) для немедленного реагирования на опасные ситуации с неконтролируемыми детьми.

Четвертый день (для обучения тренеров) укрепит методы физического управления, изученные накануне, и предоставит возможность тем, кто тренируется в качестве тренеров, изучить советы преподавателя и отработать навыки, чтобы подготовить вас к компетентному ведению собственных учебных классов TACT2 для сотрудников вашей организации.

TACT2 Тренинг для тренеров 2017 Даты:
11-14 сентября, Тренинг для тренеров, Су-Сити, ИА
15 сентября, Повторная сертификация тренера, Су-Сити, ИА

Boys and Girls Home and Family Services, Inc.является авторизованным национальным учебным центром для TACT2, программа и материалы созданы доктором Стивом Парезе. Для получения более подробной информации об учебной программе посетите http://www.TACT2.com.

Доступны новые программы. Посетите www.TACT2.com для получения дополнительной информации!

---

Управление терапевтическим поведением в школах

TBM / Schools — это однодневный курс обучения навыкам предотвращения кризисных ситуаций / словесного вмешательства для сотрудников нынешних начальных, средних и старших школ.TBM / Schools был переработан в ответ на возобновление внимания нашей страны к безопасности школ, обеспечивая высококачественное обучение с минимальными затратами времени.

Часть 1 курса TBM / Schools начинается с того, что помогает персоналу отделить умышленное плохое поведение от истинного эмоционального кризиса.
Часть 2 предлагает стратегии деэскалации эмоционального кризиса.
Часть 3 следует со стратегиями управления преднамеренным поведением.

Курс завершается устными навыками работы с опасными ситуациями и письменным тестом знаний.Программа TBM также предлагает дополнительный второй день физического удержания и сопровождения для сотрудников службы безопасности.

---

Управление терапевтическим поведением в приемных семьях

TBM / FosterCare применяет концепции TACT2 и TBM в домашних условиях, специально разработанные для приемных родителей. Это 8-часовой курс, который можно преподавать за один день, за два полудня или за четыре двухчасовых занятия. TBM / FosterCare очень практична и основана на сюжете.

Часть 1 помогает приемным родителям оставаться профессиональными, отделяя умышленное плохое поведение от настоящего эмоционального кризиса и распознавая ловушки гнева.
Часть 2 предлагает стратегии для эффективного управления поведением.
Часть 3 содержит ценные сведения об эмоциональном кризисе (включая детские травмы).
Часть 4 учит конкретным стратегиям деэскалации и слушания.

Для обеспечения подотчетности агентств TBM / FosterCare завершается письменным тестом знаний. TBM / FosterCare также предлагает дополнительное обучение самозащите и стойке при необходимости.

---

Терапевтическое управление поведением людей с нарушениями развития

TBM / DD предоставляет наиболее применимые навыки и идеи TACT2 в условиях, обслуживающих пожилую молодежь и взрослых с нарушениями развития.8-часовой устный курс можно преподавать за один день или короткими занятиями. Для навыков физического вмешательства требуется дополнительный 6-8-часовой рабочий день.

Программа TBM / DD, разработанная под руководством агентств, обслуживающих лиц с нарушениями развития, учитывает различия между ведением детей и взрослыми.

Часть 1 помогает медработникам различать преднамеренное поведение и настоящий эмоциональный кризис, уделяя особое внимание распознаванию ловушек гнева и сохранению профессиональных навыков.
Часть 2 предлагает стратегии предотвращения и управления умышленным поведением.
Часть 3 развивает более глубокое понимание борьбы за власть и нарастающих эмоциональных кризисов.
Часть 4 обучает стратегиям деэскалации, подходящим для этой группы населения.

Как и все наши программы, TBM / DD завершается письменным тестом знаний. TBM / DD также предлагает дополнительное обучение самозащите, удержаниям и полному удерживанию, если это необходимо.

---

Обучение персонала в TBM / FosterCare, TBM / Schools или TBM / DD

Вы можете заключить договор с Marit Westrich о проведении однодневных тренингов по TBM для ваших приемных родителей или персонала.Если вы предпочитаете, любой из ваших сертифицированных инструкторов TACT2 или TBM может пройти перекрестное обучение для предоставления версий TBM / FosterCare и / или TBM / DD всего за 150 долларов США на человека / программу, включая материалы. (Новые инструкторы могут быть сертифицированы в версиях Foster Care, School или DD, посетив любой курс TACT2 или TBM для новых инструкторов.)

Для получения дополнительной информации или регистрации обращайтесь:
Marit Westrich
TACT2 Master Trainer
[email protected]
712-293-4876

.