Углеводно белковое окно: Углеводное и белковое окно. Миф или правда? — Новости — SN PRO EXPO

Углеводное и белковое окно. Миф или правда? — Новости — SN PRO EXPO

30.08.2019

Об углеводном и белковом окне после тренировки существует множество разных мнений. Давайте разбираться что же такое белковое и углеводное окно? Как правильно его закрыть? Помогает ли углеводное окно похудеть? На все эти вопросы нам ответит

Арина Скоромная — телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог, автор книг «Красивая и здоровая мама. Беременность и восстановление после родов» («Фитнес-мама»), «Начни прямо сейчас! Здоровый подход к телу», «Фитнес рецепты Арины Скоромной» и почетный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Действительно, существует и белковое, и углеводное окно — это условный срок, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов, для восполнения затрат и для роста мышечной массы. Но это не имеет практически никакого отношения к обычным людям (не спортсменам).

Дело в том, что последние исследования подтверждают, что синтез белка остаётся в течение 24 часов после силовой тренировки, а распад мышц происходит не с такой значительной скоростью, чтобы сразу есть углеводы. То есть при правильной программе питания в глобальном плане не имеет значения, когда именно вы поедите белки с углеводами, главное, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным.

С другой стороны, приём белковой пищи сразу после занятий, действительно ускоряет синтез мышечных протеинов и противостоит потере мышечной массы. А приём углеводной пищи:

1. Восполняет потерю энергии;

2. За счёт инсулина, который вырабатывается после приёма углеводной пищи, ускоряет синтез мышечной ткани.

Но более актуально это если речь идёт о тренировках на голодный желудок (чего я не одобряю), тогда закрытие белкового и углеводного окна обретает больший смысл. Кроме этого все эти манипуляции больше имеют значение для профессиональных спортсменов в культуризме, когда каждый миллиметр мышц на счету.

Обычному человеку просто не нужно заморачиваться на эту тему. Если вы худеете, можно использовать эти знания, но лучше оставить только белковое окно. Выражаясь простым языком: после тренировки в течение часа поесть белковую пищу с овощами. Многие худеющие люди цепляются за эту информацию об окне лишь бы съесть побольше углеводов. Самое забавное, когда окно они закрывают конфетами или печеньем. При наборе массы — это ещё допустимо, но при похудении нет! Старайтесь выбирать питательные калории, которые содержат в себе пользу, а не вред. К примеру, крупы и фрукты имеют массу полезных элементов для организма.

Хороших вам тренировок!

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 — 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 — 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Вывод:>

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.</quote>

Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

Углеводное и белковое окно | Harlem

Вы обращали внимание,  когда после хорошей физической работы разыгрывается просто волчий аппетит и Вы готовы съесть просто прорву продуктов. Можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивном уровне. Если же дать научное определение – то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов. Углеводное окно используется профессиональными спортсменами и любителями фитнеса для того, чтобы повысить эффективность тренировок. Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани,  тут то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину. Инсулин  запускает восстановительные процессы, для  необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высоко-углеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в своей подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна и напрасно, т.к. оно:

— является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;

— влияет на повышение уровня гормона роста;

— увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь — только белковое.

Ночной прием белка необходим в первую очередь для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния, гипогликемия.

Закрываем углеводное окно. Продукты после тренировки.

Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3-4 раза. Поэтому съесть пару бананов после тренировки, это самое то, что вам в этот момент нужно.Количество углеводов, которое можно съесть без вреда для веса, составляет примерно 60-100 г, так что тут выбор за вами, съесть фрукт или может все-таки пирожное, и не забываем, если во время окна можно съесть что угодно сладкое, это не значит, что для вас пройдет бесследно 1 кг. конфет, хорошего понемножку.

Полезно будет напомнить, что существует спортивное питание под названием – гейнер, которое содержит смесь белков и углеводов,  может так же подойти для приема после тренировки, так как белок (протеин) в это время тоже хорошо усваивается.

Единственное, что хочу посоветовать из своего опыта, лучше начинать заправляться через 15-20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени отойти, и снизить общее напряжение, так сказать настроится на прием пищи.

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь опять же выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом( рис, хлеб, картофельное пюре и.т.д.) и хорошим аминокислотным составом белка. Хочется отметить, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира.

Ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.

 

 

 

что это и как работает

Источник: clifbar.com

Что значит углеводное окно?

Углеводное окно — первые 30-60 минут после тренировки, когда организм остро нуждается в питательных веществах, поэтому быстрее обычного их усваивает и восстанавливается.

За тренировку тратится до 50% мышечного гликогена — это сильный стресс для организма. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты, чтобы использовать их в качестве энергии.

Для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии, это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм. Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются, повышается активность ферментов, которые участвуют в накоплении гликогена. Ученые утверждают: в первый час после тренировки синтез гликогена быстрее в 2 раза, чем через 2 и более часов после нагрузки.

Запустить анаболизм и быстрее запастись энергией помогает гормон инсулин. Он подавляет распад мышечного белка, ускоряет усвоение глюкозы и образование гликогена, стимулирует синтез жиров и белков. Инсулин вырабатывается при потреблении углеводов, а белки образуют новые ткани. Поэтому, после тяжелой тренировки рекомендуется съедать углеводно-белковую пищу.

Канадские исследования среди велосипедистов доказали, что добавление белка к углеводам усиливает ресинтез мышечного гликогена. Поэтому, углеводное окно еще называют белково-углеводным. Белки напрямую влияют на восстановление мышечной ткани. Если съесть углеводы и белки во время углеводного окна, организм быстрее восстановит поврежденные ткани. Кроме того, питание в первые 30-60 минут после интенсивной тренировки способствует росту мышц без отложения жиров.

Тема «углеводного окна» изучена недостаточно, поэтому вызывает разногласия среди ученых. Некоторые предполагают, что углеводы сразу после нагрузки важнее для спортсменов на выносливость, чем, например, для бодибилдеров. Исследование среди силовиков утверждает: для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно выпить только протеин. Углеводы для синтеза мышц сразу после нагрузки не так важны, как их общее суточное потребление.

Источник: Cavan Images / Getty Images

Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?

Во время белково-углеводного окна рекомендуется употребить белки и углеводы в следующих дозах:

• Углеводы — 0,15 г на кг веса тела
• Протеин — 0,4-0,5 г на кг веса тела

Спортсмену весом 75 кг нужно съесть примерно 12 г углеводов и 30-40 г протеина.

Пользоваться углеводным окном важно тем, кто нуждается в быстром восстановлении, потому что тренируется часто и интенсивно. Тем, кто тренируется не чаще 1 раза в сутки, гораздо важнее соблюдать суточное потребление питательных веществ:

• Суточная норма белка для спортсмена на выносливость или любителя – 1,5-2,5 г на кг массы тела.
• Суточная норма углеводов для любителей — 1-1,5 гр белка на кг массы тела; для спортсменов: минимум — 2 г на кг массы тела, максимум — до 12 г на кг массы тела в периоды сборов и соревнований.

Чем закрыть углеводное окно?

Во время белково-углеводного окна съешьте быстрые углеводы и белок. Исходя из рекомендаций по количеству, спортсмену весом 75 кг нужно съесть 12 г быстрых углеводов и 30-40 г протеина. Варианты меню во время белково-углеводного окна:

• готовая белково-углеводная смесь (гейнер)
• небольшой банан и вареная куриная грудка
• сэндвич с сыром, курицей и зеленью
• сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот
• сэндвич с вареньем и протеиновый коктейль с молоком
• углеводно-белковый коктейль из банана, молока и сывороточного протеина

Источник: hungryforresults.com

Углеводное окно: кому нужно им пользоваться

Пользоваться углеводным окном полезно тем, кто интенсивно тренируется 2 раза в день или если между тяжелыми тренировками меньше суток. В этих случаях необходимо ускоренное восстановление, которое поможет провести следующую тренировку эффективно. После легких и непродолжительных нагрузок потери энергии невелики, поэтому принцип суперкомпенсации не работает.

Если тренируетесь не чаще 1 раза в сутки, следить за углеводным окном не обязательно. Помните: на восстановление и запас энергии влияет питание в течение всего дня. Соблюдайте суточную норму потребления углеводов, и запасы гликогена восстановятся сами примерно за 24 часа. При таких условиях, даже если не закидываться углеводами и белками сразу после тренировки, на следующий день организм уже будет готов к нагрузкам.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Углеводное окно после тренировки — что это? Сколько белков и углеводов нужно?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Однако последние исследования говорят о том, что период углеводного окна длится вовсе не 30 минут, как считалось ранее, а несколько часов после тренировки. Кроме этого, употребление протеиново-углеводного коктейля до тренировки может нести большую пользу, чем после нее.

// Углеводное окно — что это?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов. Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹.

Однако, поскольку мышцам необходимы не только углеводы, но и белки, понятие углеводного окна постепенно заменяется на метаболическое окно. Кроме этого, исследования говорят о том, что протеиново-белковый коктейль перед тренировкой также оказывает важную роль в эффективности тренинга².

Для закрытия углеводного окна после тренировки нужно 15-25 г протеина и 10-12 г углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без роста жира — 30-40 г.

// Читать дальше:

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.

Быстрые углеводы после тренировки

После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира⁴. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

1. Cortisol and physical exercise, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
4. Are you ruining your gains by eating carbs straight after workout?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 августа 2019

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть его?

В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.

Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!

Что такое углеводное окошко?

Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.

Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.

В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.

Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:

• Вы усиленно тренировались, потратили много сил. Организм истощен;
• Для того чтобы восстановить мышечные волокна, тело нуждается в питательных элементах и энергии;
• Если силы не восполняются, организм вступает в стадию переутомления, включаются защитные механизмы, похожие на режим энергосбережения в смартфоне. Абсолютно все процессы замедляются, в том числе и обмен веществ, а значит, и жиросжигание. В результате, вес не уходит, несмотря на активную тренировку и последующее голодание. Все труды идут насмарку.

Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.

Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.

Что будет, если не закрывать?

Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.

Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?

1. Разрушенные мышечные волокна не будут восстанавливаться, а значит, мускулатура не увеличится в объеме;
2. После силовой нагрузки произойдет выброс гормонов стресса, которые начнут разрушать мышцы. В этот момент помочь может только инсулин, но без углеводов, которые повышают уровень сахара, он не станет вырабатываться. Получается, если не компенсировать углеводное окно после тренировки для набора массы, этот самый набор просто-напросто не случится.
3. Замедлятся обменные процессы, и жир не станет расщепляться. В результате, можно будет считать, что женщина, не закрывшая углеводное окно, после тренировки для похудения, потратила силы впустую.

Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.

Как закрыть белково-углеводный дефицит?

Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

• Первые вызывают резкий скачок глюкозы, и, следовательно, выработку инсулина, который быстро снижает ее уровень. Такие углеводы усваиваются очень быстро, что важно для набора массы.
• Вторые усваиваются гораздо дольше, они надолго утоляют голод, при этом, съеденные в наш интервал, совершенно не вредят фигуре.

Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала

Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.

Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.

Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.

В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.

В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!

Бегаю вечером белково углеводное окно похудела. Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно. Что происходит в организме

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, сегодня все знают, что нужно закрывать углеводное окно и белковое тоже. Но так ли это на самом деле? И что будет, если нарушать это правило? На эти вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать. Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей.




В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из главного кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше, и его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток — она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Важно: чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легкорасщепимые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна. Углеводное окно, вовремя закрытое, обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Интересный факт: именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки?

Чем правильно закрывать углеводное окно после тренировки? На этот счет есть две противоположные друг-другу теории. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.




Какими продуктами стоит закрывать окно? Таблица поможет вам разделить продукты по категориям.

Продукт	Тип углевода
Сахар
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней грамм углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка. Белок при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Важно: именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно?

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна.

Однако есть множество минусов:

Замедляются все .

Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.

Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.

Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.

Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.

От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.

Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.

Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь , можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов — огромное. Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена. Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Лучше для похудения и использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

Интересный и загадочный термин «углеводное окно» означает небольшой промежуток времени, который наступает после спортивной тренировки и длится от 20 до 40 минут — смотря, насколько интенсивными были занятия.

Это время, когда организм способен усвоить значительное количество углеводосодержащей пищи без последствий в виде жирных валиков и прочих проявлений лишнего веса.

Результаты различных исследований ясно дали понять, что в это время углеводы усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Отличный период, чтобы побаловать себя запретными вкусностями без особого вреда и последствий. Углеводы, которые будут съедены в это время, не перейдут в жировые запасы, а будут использованы на восстановление энергии организма и его сил, затраченных во время тренировки.

Что такое углеводное окно

Углеводы для организма — это все равно что дрова для печки. То есть топливо. За счет углеводов мы совершаем все движения, и с их помощью идут все процессы в организме. Обычно запас топлива располагается в мышцах и в печени и известен как гликоген. Это заблаговременно запасенные углеводы. Во время интенсивных занятий в спортзале энергия тратится, запасы уменьшаются. Когда этот запас уже подходит к концу, организм начинает призывать на помощь белки и принимается их расщеплять, чтобы добыть топливо. Из-за этого происходит деформация мышечной ткани.

Углеводное окно обязательно нужно закрывать приемом пищи, поскольку в ином случае начнет уменьшаться мышечная масса. Если пополнить запасы углеводов, то гормон инсулин, который при этом вырабатывается, восстановит запасы гликогена в мышцах. И вся работа организма придет в норму.

Углеводное окно характеризуется такой особенностью, как нетипичный для спокойного состояния гормональный фон : усиленно выделившиеся во время занятий адреналин и кортизол приводят к тому, что человек мало чувствует усталость, ему все кажется по силам, он разгорячен, воодушевлен и готов на подвиги. Но по истечении 30-40 минут это состояние прекратится и если не восполнить запасы углеводов, наступит сильнейшая усталость и апатия.

Зачем закрывать углеводное окно

Если вы занимаетесь силовым тренировками — в большей степени, и любыми другими — в меньшей, то после занятий начинается разрушение мышечной ткани так называемые катаболические процессы. Организм всем силами пытается восполнить запасы углеводов, уже израсходованные, поэтому берет аминокислоты из ткани мышц, разрушая их.

А для того, чтобы быстренько восполнить уровень гликогена — энергии в организме, необходимо после тренировки оперативно принять пищу, содержащую углеводы в большом количестве. Если вы одновременно примете и протеиновый состав, то можно остановить разрушение мышечных волокон и возобновить их рост и восстановление.

Поэтому закрытие углеводного окна имеет такую важность. Не стоит относиться к этому невнимательно — от того, насколько правильно и вовремя вы закроете после тренировки углеводное окно, зависит ваше здоровье и результаты занятий.

Варианты продуктов, которыми можно максимально правильно закрыть белково-углеводное окно после тренировки :

• Фрукты и соки;
• Мед. Весьма полезный продукт. Но нельзя есть его много, так как содержание сахаров в меде сильно концентрировано;
• Варенье и джемы. Только выбирайте либо домашние заготовки, либо с минимальным содержанием вредных добавок и красителей;
• Сахар из тростникового сиропа;
• Сгущенное молоко. Можно и вареное;
• Картофель, запеченный в духовке;
• Финики и изюм;
• Макароны твердых сортов.

Лучше сразу после тренировки сначала сладкий жидкий напиток, а только спустя час употреблять уже твердую пищу.

После тренировки два часа нельзя пить напитки, содержащие кофеин. Так как в этом случае выработка инсулина и, соответственно, гликогена, будет сильно заторможена.

Некоторые рецепты для быстрого и правильного закрытия углеводного окна :

• Молоко с медово-масляной заправкой;
• Теплое какао;
• Питательный коктейль из молока, свежего фруктового сока и порошка сухого молока;
• Горсть сухофруктов или орехов.

Как это поможет похудеть

Если не закрыть получившееся окно, то в организме начнет снижаться количество жира, что хорошо для похудения, поскольку жир в большом количестве начнет исчезать с боков, талии и прочих проблемных мест. Однако это плохо для состояния мышечной массы : она тает на глазах. А ведь важной частью построения красивого, рельефного тела является уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.

Если вы настроены похудеть, то после тренировки пополняйте свой углеводный запас легкоусваиваемыми продуктами. Такими, например, как фрукты. Особенно полезны апельсины, груши и яблоки. Если будете употреблять сладости, то лучше натуральные, такие как мед или горький .

Вполне сгодятся и некоторые овощи, которые принесут тоже немалую пользу для всего организма. Например, томаты или морковь.

Но даже если вы съедите запрещенный фрукт или пирожное после тренировки, то можете быть уверены, что не заметите затем эту сладость на своих боках или талии. Поэтому углеводное окно дает нам вполне легальную возможность полакомиться запретными сладостями без ущерба для фигуры.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Сколько именно употреблять углеводов — важная информация. Поскольку, если перестараться, то вместо ожидаемого похудения можно заметить, что фигура, наоборот, ползет в ширину.

Вообще, если вы худеете и занимаетесь в спортзале, то принимайте пищу ежедневно дробным порциями, понемногу — от двух пяти раз в день. Лучше весь суточный рацион разделить на равные порции. Но не стоит наедаться до полной сытости. Легкое чувство голода и пустоты в желудке — лучший ваш друг при похудении.

Оптимальное количество углеводов, которых достаточно, чтобы закрыть окно обычным уставшим и голодным людям — 50 грамм. Те, к то занимается тяжелыми физическими нагрузками, качается и наращивает мышечную массу, могут спокойно увеличивать это количество в 3-4 раза. То есть спортсмену нужно будет употребить примерно 200 грамм углеводной продукции.

Среднему человеку, который занимается не слишком усиленными тренировкам достаточно будет употребить около 100 грамм углеводов. Лучше не превышать рекомендованное количество, и желательно посоветоваться с тренером об этом количестве. Дело в том, что при превышении нормы вырабатывается лишний инсулин.

Кроме похудения, углеводное окно :

• Стимулирует рост мышечной массы. Поэтому важно максимально использовать те преимущества поразительного усвоения питательных веществ, которые нам оно предоставляет.
• Повышает гормон роста.
• Способствует быстрейшему и полноценному усвоению белка.

Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой…

Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.

Что такое «белково-углеводное окно»?

Давайте попытаемся разобраться, что это за волшебное время, когда можно жрать без последствий. Если совсем грубо упрощать – то все определяется тем, что в процессе организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро расходует питательные вещества, поэтому после тренировки ощущается нехватка этих самых веществ. А значит, все, что попало в рот в этот период – будет рассматриваться организмом как средство обеспечить текущую активность. Откладывать про запас – нет времени. Так что если даже это будет кусок баранины, по которому течет ароматный жир, или торт с кремом – все пойдет в зачет. Но я утрирую, конечно. Если поглощенная в этот период пища будет многократно избыточной, чрезмерно жирной и калорийной, то полученные из нее питательные вещества покрутятся-покрутятся в крови, но полностью не усвоятся (потому что столько не надо), а остаток через пару часов все равно отложится в . Поэтому, некоторые вольности в еде позволить себе в данный момент можно, но в целом обмануть организм не получится: если съесть в этот момент столько , сколько составляет ваш дневной рацион, то налицо будет такой избыток, который все равно уйдет в жир. И это уже без шуток.

Если немного углубиться в тему, то мы узнаем, что во время организм использует гликоген, когда его запасы истощаются, подключаются процессы расщепления жиров и расщепления . Жиры берутся из ненавистной жировой прослойки, а вот белки – из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?), поэтому первый процесс хорошо бы всячески поощрять, а вот второй как можно быстрее прекратить.

Катаболическое разрушение мышц

В крови постоянно содержится некоторое количество . Когда их концентрация в результате ускоренного расхода на тренировке падает, организм немедленно старается восстановить этот недостаток. И с этой целью активизируется катаболизм – процесс разрушения мышечных белков. Для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, многие атлеты перед тренировкой принимают или , а другие предпочитают плотно покушать. значительно поднимает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, при этом теряя меньше мышц. С этой же целью обычно принимают , или после тренировки. Хотя многие предпочитают снова плотно поесть. Особенно это касается спортсменов, набирающих массу.

Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому поступившие в этот период питательные вещества активно вовлекаются в работу и восстановление мышц, а не депонируются в жировую ткань. Но для того, чтобы понимать, как закрыть белково-углеводное окно (и надо ли вообще его закрывать), требуется учитывать цели, которые преследуют спортивные занятия. В первую очередь, худеете Вы или набираете массу.

Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?

Есть распространенное мнение, что не надо. Мол, организм потрудился, сжег свои запасы гликогена и начал расходовать жиры. Если поесть – то процессы сжигания жира остановятся и тренировка пропадет впустую. Это можно признать верным лишь отчасти. Низкоинтенсивные тренировки (в том числе ) действительно активизируют процессы жирового обмена и расщепление жиров. Причем действует этот эффект несколько часов. Так что ужин данному процессу не помеха – важно только не набрать слишком много лишних калорий.

Но силовые тренировки не так эффективны в данном отношении. И в любом случае тренировка запускает процессы катаболизма, так что это грозит потерей некоторой части мышечной массы. И это уже совсем не плюс. Поэтому, если не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах – выпейте протеиновый коктейль после тренировки, или съешьте белковое блюдо с минимумом жиров и .

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.

К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.

Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки.

А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.

Интересуясь темами здорового образа жизни, правильного питания, и адекватных физических нагрузок, неизбежно наталкиваешься на достаточно интересный термин – углеводное окно . Многие думают, что это такой новый вид окон (типа металлопластиковых). Но, тогда при чём тут углеводы (о них подробно вы можете прочитать ), здоровое питание и о каком окне идёт речь? На данном этапе у нас с вами больше вопросов, чем ответов, поэтому, предлагаем вам занять удобное положение и прочесть нашу статью. В итоге каждый из нас должен будет для себя понять, что такое углеводное окно и чем его можно и нужно закрыть, и какая польза от этого будет …

Значение углеводного окна

Итак, начнем с самого начала. С обозначения углеводного окна. В литературе существует много попыток доступно и понятно объяснить этот термин, но мы бы предпочли сравнить такое окно с секретным ключиком, который может открыть дверь, на которой висит табличка с надписью «эффективный рост мышц». Спортсмены и те, кто мечтает нарастить мышечную массу, наверняка, в этом месте оживились. И, сегодня, благодаря нашей статье, мы сможем научить вас грамотно распоряжаться этим углеводным окном, узнаем о его недостатках и преимуществах, и подскажем, как его закрыть, чтобы получить максимальный анаболический результат, видимый на ваших мускулах.

Наверняка, вы помните ситуации, когда после интенсивной физической нагрузки, вы испытывали острое чувство голода, и вам казалось, что вы можете съесть даже слона, а сам факт того, сколько лишних жиров при этом отложится на ваших проблемных участка тела (узнайте о ) – вас уже не слишком то интересовал, так как этого не происходило. Всё, что вы испытывали – это и есть механизм действия углеводного окна. Такое бывает со всеми после физической нагрузки – наш организм получает кратковременную способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Как правило, во всяком случае, так утверждают специалисты, такой временной отрезок (окно) составляет от 20-ти до 40-ка минут после самой физической нагрузки, и в это время каждая клеточка нашего тела реально нуждается в подпитке. Если вы проигнорируете эту необходимость (покушать после нагрузки или тренировки), то лишите себя возможности простимулировать рост мышечной массы, повлиять на повышение уровня гормона роста (узнайте, ), и увеличить уровень инсулина в крови, тем самым, создав благоприятные условия для быстрого усвоения белка.

Кстати, о белке речь зашла не случайно, и правильнее будет говорить не углеводное, а белково-углеводное окно, так как именно два этих нутриента способствуют запуску восстановительных послетренировочных процессов и помогают воспользоваться эффектом синергии от воздействия 2-х компонентов.

Как работает углеводное окно

Для того, чтобы понять все механизмы работы углеводного окна, предлагаем немного углубиться в изучение особенностей человеческого организма. Так, хорошие спортсмены наверняка в курсе того, что мышечная ткань растёт не в процессе тренировки, а после неё . Поэтому и без тренировок, когда мы в поте лица трудимся над результатом, не будет этого результата. Другими словами,

все наши физические нагрузки — это только спусковые механизмы, запускающие сложные биохимические цепочки, приводящие нас с вами к ожидаемому результату.

И, построить рельеф мускулатуры помогают не только они, но и то, что мы едим после тренировок. Причём, не потом, когда мы вернёмся домой, поболтаем по телефону и посмотрим передачу по телевизору, а непосредственно съедим сразу же после завершения выполнения комплекса упражнений. Так что, приготовьтесь к тому, что сразу после окончания занятий, вы будете кушать то, что заранее приготовили.

Какие продукты закроют углеводное окно

И, вот тут-то начинается интересное. Оказывается, не все продукты могут помочь закрыть открывшееся после тренировок углеводное окно. Кстати, учёные утверждают, что

скорость усвоения организмом человека углеводов после физических нагрузок повышается в 3-4 раза.

В повседневной жизни внимание стоит уделять «медленным» углеводам – к их числу относятся злаки, бобовые, зерновые, ведь, в них много , улучшающей перистальтику кишечника, и насыщающей постепенно наш организм энергией. Быстрые углеводы для этих целей не подойдут. Ими можно побаловать себя разве что по праздникам, да и то без фанатизма.

Но, когда вы потренировались в спортзале, вам наоборот нужны быстрые углеводы и высокоценный – последний лучше выпить в жидкой форме (коктейль, напиток). Касательно углеводов, опять же нужно выбирать с высоким гликемическим индексом – сладкое, коричневый сахар, мёд, фрукты, изюм и ,), 5 таблеток аскорбиновой кислоты (их лучше измельчить в порошок), выдавите сок из половинки лимона, добавьте 2 столовые ложки сиропа шиповника (можно купить в аптеке) и 2 столовые ложки мёда или тростникового сахара. Тщательно перемешайте все компоненты и ваш коктейль готов. Его стоит выпить сразу же после окончания тренировки, завершив начатое половинкой зеленого яблока или .

Спустя 20-30 минут вы сможете выпить уже белково-углеводный коктейль, рецепт которого мы приведём ниже.

Все о питании после тренировки | Прецизионное питание

Важно то, что вы едите. Однако когда вы едите, это может быть не менее критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо. Основная идея состоит из трех частей:

• Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот. Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и любителей всех типов.

Как правило, послетренировочное питание преследует три цели:

• Пополнить запасы гликогена
• Уменьшает распад белка
• Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

• пополняют запасы энергии
• увеличить размер и / или качество мышц
• устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и сохранить свое тело без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное рекавери
• Меньше болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышение иммунной функции
• Увеличение костной массы
• Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как расщепление белков) и создания новых (также известных как синтез белка) — процесс, в совокупности известный как оборот белков.

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается.Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а расщепление протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется распад белка, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

Однако проблема не только в протеине

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощаться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу в результате потребления пищи / добавок во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что следует знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно. А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Просто наличие материалов под рукой может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Повышенный приток крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
• Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы улучшаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы готовы принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез протеина сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез протеина.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны принять немного посттренировочного питания.

Что есть

Как мы уже упоминали, послетренировочное питание требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены мышечного гликогена (и для повышения роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

После тренировки вы, безусловно, можете съесть цельнозерновую пищу, отвечающую этим требованиям.

Однако цельные блюда не всегда практичны.

• Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
• Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, которая содержит быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

• может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов протеина, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в игровой зал, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира в восстановительном напитке нет необходимости. Если вы ставите во главу угла потерю жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое, и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете выпить это во время тренировки или сразу после.

Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, содержащий быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

После завершения тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритетом №1 является сжигание жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = ближе к 15 граммам, 200 фунтов или меньше = ближе к 5 граммам).

Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации протеин + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может быть полезно добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Волек JS и Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание 2004; 20: 609-614.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями.Медико-спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Bemben MG и Lamont HS. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на вызванные резистивной тренировкой изменения в составе тела и размере мышц у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

30-минутное анаболическое окно: что говорит наука

«Если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, он будет потрачен зря».

Если вы изучали наращивание мышечной массы, я уверен, что вы видели этот совет.

Фитнес-гуру говорят, что после каждой тренировки есть волшебное «анаболическое окно». Они клянутся, что употребление протеина в это окно — обязательная часть набора массы…

Но это 100% чушь! И я докажу это в этой статье.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

Разъяснение мифа об «анаболическом окне»

Прежде чем я расскажу, почему этот миф ложен, давайте начнем с объяснения того, как он вообще получил распространение.

Вот типичная логика, которую люди используют для поддержки анаболического окна:

После того, как вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, и ваши запасы гликогена (углеводы, которые ваше тело запасает для немедленной энергии) истощаются …

Это правда. Но после этого в игру вступает «братская наука».

… Употребляя смесь протеина и «быстро высвобождающихся» сахаристых углеводов, вы можете суперкомпенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейшее расщепление мышечного белка, увеличивая синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена.Это приводит к временному состоянию, когда ваше тело может быстро наращивать новую мышечную массу — «анаболическое окно».

Проблема этой теории в том, что она опирается только на простую логику, а НЕ на доказанную науку…

Опять же, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают гликоген и разрушают мышечную ткань. Но использование этих фактов для обоснования того, что вы ДОЛЖНЫ потреблять смесь белков и углеводов НЕМЕДЛЕННО после тренировки, делает множество предположений.

Ниже приведены 3 причины, которые доказывают, что это просто не работает …

Примечание: Если вы не понимаете, что означает любой из этих терминов, продолжайте читать. Я все объясню.

Доказательство №1: Нет никаких доказательств того, что питание после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.

Основное предполагаемое преимущество «анаболического окна» состоит в том, что оно увеличивает скорость синтеза мышечного протеина. Это так важно, потому что синтез мышечного белка — это индикатор №1 роста мышц.

.. Но вот в чем дело: исследования просто не подтверждают это утверждение.

В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шонфельд — два ведущих исследователя питания в бодибилдинге — провели углубленный обзор «анаболического окна». Они проанализировали и сравнили все соответствующие исследования, которые когда-либо проводились по этой теме.

Их заключение?

Нет убедительных доказательств того, что употребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка .

В то время как одни исследования показали небольшое улучшение, другие обнаружили, что прием пищи перед тренировкой приносит большую пользу. И что еще более усложняет ситуацию, многие исследования (как в пользу «анаболического окна», так и против него) были проведены на пожилых людях, людях с ожирением или группах населения, которые не занимаются регулярно.

Другими словами, нет явной пользы от послетренировочного коктейля. Конечно, в некоторых редких случаях это может принести небольшую пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет существенной пользы.

Свидетельство № 2: Распад мышечного белка является проблемой только при тренировке натощак.

Еще одно предполагаемое преимущество «анаболического окна» — предотвращение разрушения мышц.

Это достигается за счет включения простых углеводов (например, декстрозы) в послетренировочный коктейль. Видите ли, простые углеводы резко повышают уровень инсулина. Доказано, что добавление инсулина замедляет распад мышечного белка.

Это важно, потому что ваше тело наращивает мышцы только тогда, когда ваша скорость синтеза мышечного протеина (MPS) превышает вашу скорость распада мышечного протеина (MPD).

… Но вот в чем дело: исследования показывают, что распад мышечного белка ОЧЕНЬ незначительно увеличивается после тренировки.

Другими словами, нет необходимости вообще предотвращать распад мышечного белка.

Однако есть одно большое исключение из этого правила: тренировка натощак (т. Е. Тренировка перед завтраком). Исследования показывают, что если вы тренируетесь натощак, распад мышечного белка после тренировки значительно увеличивается.

Итак, если вы тренируетесь натощак, то вы находитесь в другой категории.В вашем случае очень важно употреблять послетренировочный коктейль с белком и простыми углеводами.

Доказательство № 3. Гликоген не нужно пополнять сразу

Последнее предполагаемое преимущество «анаболического окна» — пополнение запасов гликогена.

Проще говоря: гликоген — это форма углеводов, хранящихся в ваших мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что к концу тренировки вы можете израсходовать много гликогена.Если вы хотите работать с максимальной отдачей, стать сильнее и нарастить мышцы, то перед каждой тренировкой вы должны убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены.

Но вот что: гликоген не нужно восполнять сразу после тренировки.

Все, о чем вам нужно беспокоиться, это восполнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, чтобы вы могли поднять как можно больший вес в это время.

Исследования показывают, что нет разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа.В обоих случаях уровни гликогена были точно такими же при измерении через 8 и 24 часа.

Итак, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который планирует снова тренироваться через несколько часов, вам не нужно сразу беспокоиться о потреблении углеводов и пополнении запасов гликогена. Просто убедитесь, что вы употребляете достаточно углеводов в рамках своей обычной диеты (особенно если вы хотите оптимального уровня тестостерона).

Заключение: нет причин пить коктейль после тренировки (если вы не тренировались натощак)

Что мы можем сделать на основании всех этих данных?

Просто: нет доказательств, подтверждающих теорию «анаболического окна».

Исключением из этого правила являются тренировки натощак. В этом случае вам следует съесть протеиновый коктейль (или поесть) сразу после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Если вы все еще настроены скептически, рассмотрите это исследование, в котором изучались долгосрочные преимущества употребления коктейля после тренировки. 33 юноши были разделены на 2 группы (половина принимала послетренировочный коктейль, половина — плацебо). После 12 недель тренировок не было различий в росте мышц между группами.

В этом коктейле нет магических «анаболических» свойств, но это быстрая замена еды, которая помогает мне достичь моих целевых калорий и макросов.

По этой причине я также рекомендую включить коктейль в свой рацион.

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | МИФ И РЕАЛЬНОСТЬ — CrossFitPFB от WolfePack Fitness

От — Mava Sports

Когда некоторые люди говорят о приеме пищи после тренировки, они часто имеют в виду период 30-45 минут сразу после тренировки, который обычно называют «послетренировочным анаболическим окном». Анаболическое окно — это критический момент после тренировки, когда ваше тело готово принимать питательные вещества, чтобы направить их на наращивание мышечной массы.

Обычно считается, что это временное окно длится от 30 минут до 2 часов после тренировки. Тем не менее, в исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, были пересмотрены 23 предыдущих тематических исследования по потреблению белка и его времени, и результаты оказались интересными.

Согласно этому исследованию, немедленное потребление белка после тренировки не имело большого значения. Группы, которые потребляли белок сразу после тренировок, показали результаты незначительно лучше, чем группы, которые потребляли такое же количество белка в течение дня.

Это означает, что действительно имеет значение общее потребление белка , а не обязательно немедленное потребление белка. Согласно этому обзору, указано, что анаболическое окно для потребления белка существует, но длится не от 30 минут до 2 часов. Это может длиться от 4 до 6 часов после тренировки.

Теперь мы все можем согласиться с тем, что, хотя это может быть не срочно необходимым, анаболическое окно имеет решающее значение для максимальной мышечной адаптации и восстановления поврежденных тканей.Но есть ли разница в анаболическом окне для опытных и неопытных спортсменов?

Поскольку гликоген является важным соединением, опосредующим распад мышечного белка, а также важным для оптимальных тренировочных результатов, одной из основных целей послетренировочного выбора питательных веществ является пополнение запасов гликогена. Спортсмены обычно пополняют запасы гликогена, переедая после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов.

Тренировка повышает уровень глюкозы, стимулированной инсулином, и вызывает увеличение гликогенсинтазы, что истощает ваши запасы гликогена.Это позволяет восполнить запасы гликогена сразу после тренировки. Таким образом, употребление углеводов сразу после тренировки приведет к суперкомпенсации запасов гликогена. Данные показывают, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить процесс повторного синтеза гликогена.

Исследования показали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2 часов после 60 минут езды на велосипеде привело к значительно большему повторному синтезу гликогена по сравнению с употреблением только углеводной пищи.Похоже, что углеводно-белковая еда сразу после тренировки улучшит восполнение запасов гликогена , однако это не правило для всех. В основном это относится к тем, кто занимается длительными и интенсивными тренировками с отягощениями.

Углеводная еда после тренировки отлично подходит для повышения уровня инсулина. Но как насчет добавления белка в еду? Инсулин обладает антикатаболическим действием после тренировки, что означает, что инсулин снижает распад белка. Распад мышечного белка лишь немного выше сразу после тренировки, а после этого он быстро увеличивается.

В голодном состоянии расщепление белка усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к отрицательному белковому балансу. Эти значения могут увеличиваться до 50% за 3 часа, а повышенное расщепление белка может длиться до 24 часов после тренировки. Уменьшение распада белка может способствовать усилению гипертрофии.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что употребление белково-углеводной пищи после тренировки уменьшит расщепление белка , повысит уровень инсулина и будет способствовать большему приросту, чем просто углеводная еда сама по себе.Цель еды после тренировки — ускорить анаболический процесс, чтобы способствовать восстановлению и росту. Тем не менее, послетренировочный прием пищи может не потребоваться тем, у кого есть хорошо составленный предтренировочный прием пищи, если только они не стремятся поддерживать стабильные результаты.

Хотя анаболическое окно действительно существует, это не является правилом или необходимостью. Например, если вы собираетесь проснуться и потренироваться, имеет смысл только съесть питательную пищу сразу после тренировки.Тренировка натощак означает, что вам нужно будет немедленно вмешаться в питание.

Помните, что ваша цель преобразовать катаболическое состояние в анаболическое , потребляя комбинацию белков и углеводов. Комбинация белок-углеводы способствует синтезу мышечного белка и снижает распад мышечного белка, что со временем приводит к значительному увеличению прироста и мышечной массы.

В заключение, если у вас есть очень хорошо составленный предтренировочный прием, вам не понадобится прием пищи сразу после тренировки.Послетренировочное анаболическое окно меняет наш взгляд на предтренировочное питание. Ешьте сразу после тренировки, только если вы тренировались натощак или если ваш прием пищи перед тренировкой состоял из одного или двух приемов пищи. Сосредоточьтесь либо на приеме пищи перед тренировкой, либо на приеме пищи после тренировки. Таким образом, вы сможете контролировать свое питание и обеспечить себе достаточное количество топлива для тренировки. Какое блюдо вам больше всего нравится: перед тренировкой или после нее?

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Сначала посоветуйтесь с врачом! Информация, содержащаяся в этой статье, не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, лечения или диагностики.Весь наш контент, включая изображения, графику и текст, доступный в этой статье, предназначен только для общих информационных целей. Mava Sports не делает никаких заявлений и не несет ответственности за точность информации, содержащейся в этой статье, и такая информация может быть изменена без предварительного уведомления. Мы рекомендуем вам проверять и подтверждать любую информацию, полученную вами из этой статьи, с помощью других источников, а также просматривать всю информацию, касающуюся любого заболевания или лечения, у своего врача.Не пренебрегайте никакими профессиональными медицинскими советами из-за того, что вы прочитали или получили доступ через эту статью.

Насколько законно анаболическое окно?

Если вы практикуете прием протеинового коктейля в секунду после окончания тренировки, вы, вероятно, слышали о очень звучащей концепции, называемой «анаболическое окно». И вы, вероятно, задавались вопросом, сколько дозаправки нужно сразу же послетренировочный период влияет на ваши результаты или ухудшает их.

Анаболическое окно (также называемое «метаболическим окном») — это временное окно сразу после тренировки, когда ваше тело может пополнять запасы энергии (называемой гликогеном, который мы получаем из углеводов), а также восстанавливать и наращивать белки в наших мышцах. быстрее, чем обычно, согласно обзору, написанному звездными учеными, занимающимися физическими упражнениями Аланом Арагоном, М.С. и Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., и опубликовано в журнале Общества международной спортивной медицины.

Исследования показывают, что без надлежащего топлива пополнение запасов гликогена замедляется, а распад белка ускоряется через несколько часов после тренировки. Чтобы бороться с этим — и ускорить ваше выздоровление и результаты с течением времени — эксперты рекомендуют употреблять углеводы и белок сразу после того, как потеете.

«Наше тело похоже на бензобак, а углеводы — это газ», — говорит Джим Уайт, Р.Д., владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. Наше тело расщепляет углеводы на глюкозу (также известную как сахар), которая используется по всему телу и хранится в наших мышцах и печени в виде гликогена, так что мы запасаемся энергией, когда она нам понадобится позже. Между тем, по его словам, белок, который наше тело расщепляет на аминокислоты, используется для построения наших мышц и других структур.

Связано: Обеспечьте запасы незаменимых аминокислот с помощью пищевых добавок.

Итак, анаболическое окно — это реальное, но это не обязательно означает, что вам нужно выпить коктейль или поесть, как только вы положите последнюю гантель.

Множество исследований подтверждают, что белок и углеводов рассчитаны примерно на тренировок, а не сразу после них. Например, в одном исследовании, опубликованном в журнале «Наука и медицина в спорте и физических упражнениях», ребята изучали 10 недель структурированной программы силовых тренировок. Половина принимала протеин, глюкозу (сахар) и креатин до и после тренировки, а остальные принимали их утром и вечером. Парни, которые приурочивали прием добавок к тренировкам в тренажерном зале, набрали больше мышц и силы, а также улучшили состав тела и запасы гликогена больше, чем парни, которые этого не сделали.

Несмотря на то, что жюри все еще не придерживается оптимального выбора углеводов, исследования показывают, что 20-40 граммов протеина как до , так и после тренировки дают наибольшую пользу.

Как заставить анаболическое окно работать на вас

Так что это значит для вас? Ну, это зависит от множества вещей, особенно когда вы в последний раз ели.

Если вы выпьете протеиновый коктейль или перекусите примерно за час до того, как отправиться в спортзал, это топливо в значительной степени покрывает вас через анаболическое окно после тренировки.Фактически, белок или аминокислоты, потребленные перед тренировкой, могут поддерживать высокий уровень запасов в нашей крови даже в течение двух или более часов после тренировки, согласно обзору.

Так что, если у вас есть время, чтобы зарядиться энергией и запланировать тренировки на час или около того, делайте это с примерно 200 калориями, разделенными между углеводами и белками (это примерно 25 граммов каждого), говорит Памела Нисевич-Беде, MS, RD , CSSD, владелец Swim, Bike, Run, Eat! Питание. (Если вы собираетесь налегке или держитесь короче 30 минут, откажитесь от углеводов.)

Связанный: 7 Protein Bars Top Trainers Swear By

Если вы последний раз принимали пищу за три или более часов до тренировки, пополнение запасов гликогена и белка во время этого анаболического окна становится более важным, особенно если вашей основной целью является поддержание или наращивание мышечной массы. Выбирайте закуски с соотношением углеводов и белков два к одному (например, 50 граммов углеводов и 25 граммов белка), — предлагает Уайт.

Но если вы тренируетесь утром в первую очередь и не ели с ночи накануне, то именно тогда ваше посттренировочное питание является самым важным, говорят Арагон и Шенфельд.Когда вы истощаете запасы гликогена и расщепляете белки в мышцах, когда в баке ничего не содержится, как можно скорее заправляйтесь чем-то, что содержит не менее 25 граммов белка, чтобы предотвратить разрушение мышц. Держите под рукой протеиновую добавку или убедитесь, что ваш завтрак предлагает достаточно этого продукта, смешав протеиновый и фруктовый смузи или даже смешав протеин с йогуртом, — советует Уайт.

(посещений 988 раз, сегодня 1 посещений)

Связанные

Является ли анаболическое окно мифом?

Вы слышали об анаболическом окне? Предположительно, это период времени после тренировки, когда ваше тело особенно настроено принимать пищу и направлять ее в сторону безжировой мышечной массы. Bro-science традиционно считает, что это длится от тридцати минут до двух часов после тренировки. Это явление было изучено в недавнем исследовании журнала Международного общества спортивного питания № . Исследователи проанализировали 23 предыдущих исследования потребления белка и времени приема. То, что они нашли, может вас удивить.

Когда дело дошло до наращивания безжировой мышечной массы, время потребления белка не имело значения. Во всех исследованиях группы, которые потребляли протеин сразу после тренировки, показали себя немного лучше, чем те, кто просто ел одинаковое количество протеина в течение дня.

Итак, общее потребление белка, безусловно, имело значение. Одно только это, казалось, привело к большей части различий в результатах. Но этот обзор показывает, что если существует анаболическое окно для потребления белка, оно может сохраняться в течение четырех-шести часов после тренировки. Это не то, что нам ранее говорили. Нам сказали, что после того, как мы закончим наше последнее повторение, у нас будет очень мало времени, чтобы съесть целого лосося и достаточно Nutella, чтобы вызвать диабет, иначе мы сморщимся и умрем от катаболизма.Я буду скучать по тем дням.

В среднем испытуемые из всех рассмотренных исследований съедали 1,66 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для мужчины весом 200 фунтов это примерно 150 г белка в день. Это соответствует рекомендациям для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, из самых последних исследований. Тем не менее, это явно не соответствует старой научной рекомендации — один грамм на фунт массы тела в день.

Итак, вы готовы отказаться от протеинового коктейля после тренировки? Я бы не стал так торопиться.У этого обзора есть несколько ограничений. Во-первых, многие из рассмотренных исследований касались неопытных спортсменов. Потребности начинающих спортсменов сильно отличаются от потребностей опытных спортсменов. Возможно, что новые спортсмены просто выиграют от увеличения тренировок и потребления протеина, но опытным спортсменам, возможно, придется рассчитывать время потребления протеина, чтобы поддерживать стабильный рост. Затем в исследованиях изучались только белки, а не углеводы. Мой собственный опыт подсказывает мне, что потребление углеводов и выбор времени также важны для набора мышечной массы.Были ли некоторые участники различных исследований съедали 50 г углеводов в день, в то время как другие давили пончики с желе? Мы просто не знаем.

Главный вывод, который я сделал из этого исследования, заключается в том, что общее потребление белка имеет решающее значение для спортивных результатов. Это означает, что вы не можете полагаться на послетренировочный напиток и мифическое анаболическое окно, чтобы доставить большую часть белка, который вы едите каждый день. Регулярные, умеренные дозы белка необходимы для поддержки жесткого подготовки спортсмена, глядя, чтобы построить мышечные.Послетренировочный коктейль — не волшебное средство, позволяющее есть соленые крекеры и чашки с арахисовым маслом в оставшиеся 23 часа дня. Посттренировочное питание — это лишь часть решения, а не полное решение.

Ссылки

1. Brad Schoenfeld, et al. «Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ . » Журнал Международного общества спортивного питания 2013. 10:53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Более быстрое восстановление и углеводное окно

Также известное как окно метаболизма, углеводное окно играет стратегическую роль в вашей тренировке. Вы когда-нибудь задумывались, почему так сложно выйти на тренировку в некоторые дни или почему тренировка часто приводит к истощению сил? Многие бегуны объясняют отсутствие мотивации или желания слабостью. Другие просто принимают множество неудовлетворительных пробежек и тренировок как неизбежное.Однако плохие тренировочные дни часто связаны с плохим питанием. Хорошее самочувствие во время завтрашнего пробега в значительной степени зависит от кормления углеводного окна . Что вы будете есть после тренировки на выносливость? Ключом к быстрому восстановлению является обеспечение вашего организма необходимыми жидкостями, углеводами и белками после тренировки. И чем раньше вы съедите и выпьете, тем лучше.

Процесс восстановления

Углеводы, которые бегуны потребляют ежедневно (фрукты, сок, овощи, хлеб, макаронные изделия, рис, бобы и т. Д.), Преобразуются в глюкозу или сахар в крови и используются в качестве энергии в течение дня.Организм накапливает глюкозу, которая недостаточно быстро используется в печени и мышцах в виде гликогена. Организм может преобразовать гликоген обратно в глюкозу, чтобы использовать ее позже. Мышечный гликоген, предпочтительное топливо для организма во время упражнений, играет решающую роль, когда вы выбираете темп или интенсивность тренировок. Когда запасы гликогена истощаются, вы вынуждены замедляться, иногда даже ползать, просто чтобы закончить. Хронически низкие запасы гликогена в мышцах могут сбить с толку даже самого подготовленного бегуна, особенно тех, кто тренируется ежедневно.Тяжелые или болезненные ноги, ощущение изможденности или недостаток вашей обычной энергии могут указывать на недостаточное восстановление питания после предыдущих тренировок. Бегуны, которые тренируются с низким запасом гликогена в мышцах, также чаще получают ноющие травмы. Начните с менее полного бака, и вы, скорее всего, будете воспринимать тренировку или гонку как «тяжелее, чем следовало бы».

Поскольку организму требуется почти 24 часа, чтобы полностью восполнить запасы гликогена в мышцах, хитрость состоит в том, чтобы извлечь выгоду из питания и углеводного окна, которое открывается примерно через 30 минут после тренировки.В течение первых 60 минут после тренировки, особенно первых 15-30 минут, мышцы превращают богатые углеводами продукты и напитки в гликоген до трех раз быстрее, чем в другое время. К сожалению, бегуны часто тратят это время на растяжку, общение, душ и спешку обратно к своей машине, чтобы выполнить свое следующее обязательство.

Регидратация и дозаправка внутри окна

В течение 30 минут после напряженной тренировки восстановите водный баланс и восполните запасы углеводов.Для оптимального восстановления заменяйте жидкости и углеводы одновременно, в течение первых 15–30 минут , особенно после интенсивных тренировок или длительных пробежек продолжительностью 90 минут или дольше. Если вы любите тренироваться в цифрах, потребляйте не менее ½ грамма углеводов на фунт веса тела. Для большинства бегунов это от 50 до 100 граммов углеводов. Существует множество вариантов: спортивные напитки (от 14 до 19 граммов на чашку), напитки с высоким содержанием углеводов или заменители еды (проверьте этикетку на граммы углеводов на порцию, некоторые содержат до 50 граммов на 8 унций), фруктовый сок (от 25 до 40 граммов на чашку) и молока (12 граммов на чашку).Конечно, настоящие продукты, такие как фрукты, йогурт, хлопья и рогалики, служат в качестве других легко усваиваемых и хорошо переносимых блюд.

Для дальнейшего ускорения выздоровления вам следует обратить внимание на свои потребности натрия, и белка, . Спортивный напиток с электролитами поможет вашему организму удерживать жидкость, которую вы пьете. После тренировки отлично справится спортивный напиток. Включите бутерброд с белком, например с арахисовым маслом, курицей или вашим любимым Subway BMT.Достаточный уровень натрия также помогает предотвратить гипонатриемию (низкий уровень натрия в крови), потенциально смертельное состояние, возникающее, когда бегуны потребляют большое количество воды, но не могут восполнить электролиты и натрий.

Белок — жизненно необходимая пища для выздоровления. Белок необходим для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также может ускорить повторный синтез гликогена при потреблении вскоре после тренировки. После упражнения ешьте белок в пределах того же решающего «углеводного окна». По крайней мере, включите источник качественного белка в свой следующий прием пищи, включая молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу, бобы или соевые продукты, и планируйте регулярно есть в течение двух часов после продолжительных упражнений.

Правда о «окне заправки после учений»

«Окно подпитки» после тренировки, или «окно возможностей», как известно, является важной частью выбора питательных веществ. Теоретически это время, когда мышцы наиболее восприимчивы к потреблению топлива после тренировки. Но есть вопросы, когда действительно закрывается окно. Насколько важно получить еду и питательные вещества в течение давно признанных 30-минутных временных рамок?

По мнению некоторых, время приема пищи может быть более важным, чем периодическое потребление питательных веществ в течение дня.Правильная подпитка после тренировки преследует множество целей, например, для пополнения запасов гликогена и восстановления энергетических резервов, поддержания уровня сахара в крови, восстановления запасов белка и уменьшения воспаления.

Большинство экспертов по-прежнему рекомендуют изначально следовать правилу 30-60 минут, то есть стремиться заправиться в течение 30-60 минут после активности. Тем не менее, это окно зависит от типа тренировки, степени подготовки человека и погодных условий. По-прежнему существует некоторая неуверенность в том, когда фактически закрывается окно восстановления, но это окно может быть идеальным для спортсменов на выносливость, которые хотят заправить, восстановить и восстановить мышцы, сломанные во время активности.

«Если спортсмены не могут восстановить в течение 30 минут активности, окно не обязательно закрывается», — говорит Джарен Солофф, R.D., C.L.E. уполномоченных РД. «Однако, если заправка постоянно откладывается, это может способствовать усталости, более высокой вероятности травм и снижению производительности».

«Новая наука дает немного больше возможностей для получения энергии в течение двух часов после тренировки», — добавляет спортивный диетолог Келли Джонс. «Тем не менее, если вы не съели полноценную еду или не потребляли достаточное количество углеводов перед длительной пробежкой, рекомендуется поесть как можно скорее, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови и избежать гиперактивного аппетита.”

Рекомендации по заправке после тренировки

Бегуны должны включать как углеводы, так и белки для оптимального восстановления. Углеводы, которые хранятся в виде соединения, называемого гликогеном, необходимы для оптимальных тренировок и производительности. Как объясняется в статье Sports Medicine Чарльза П. Ламберта и Майкла Г. Флинна, до 80 процентов производства энергии во время тренировки происходит за счет гликолиза, пути, который наши мышцы используют для расщепления гликогена и выработки энергии.Эти запасы гликогена истощаются в мышцах после 60–75 минут упражнений; Следовательно, очень важно заменить гликоген для дальнейших упражнений и получения положительных результатов тренировок.

«Ваше тело более восприимчиво к питанию после тренировки по нескольким причинам», — делится спортивный диетолог Дженна Брэддок. «Вы производите фермент, который быстрее стимулирует выработку гликогена, что дает вам больше энергии для будущих тренировок». Кроме того, клетки более чувствительны к инсулину после тренировки, что лучше облегчает поступление глюкозы (углеводов) в эти клетки, которые будут использоваться и храниться в виде гликогена.

Как объясняется в статье Евы Бломстранд и Бенгта Салтина, опубликованной в журнале The Journal of Physiology , пополнение запасов гликогена в мышцах также может препятствовать распаду мышечного белка, что не позволяет использовать белок в качестве источника энергии. Распад мышечного белка обычно выше у тех, кто истощен гликогеном, по сравнению с теми, у кого гликоген восполнен. Некоторые исследования, в том числе исследование, проведенное в статье International Journal of Sports Medicine за 1998 год, показывают, что отсрочка приема углеводов всего на два часа (по сравнению с потреблением их сразу после тренировки) может снизить скорость ресинтеза гликогена в мышцах на целых 50 процентов.

Известно, что помимо углеводов потребление белка (аминокислот) после тренировки увеличивает синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Комбинация белков и углеводов может увеличить скорость накопления гликогена, поскольку оба способны работать вместе над секрецией инсулина и, таким образом, перемещать больше глюкозы в мышцы.

Есть недавние данные, показывающие, что сывороточный и молочный белок могут стимулировать наибольшее увеличение синтеза мышечного белка и способствовать восстановлению.«Белок должен быть высокого качества с хорошим аминокислотным профилем, особенно лейцином», — говорит Мариса Майкл, зарегистрированный диетолог и персональный тренер. «Хороший вариант — сыворотка или коровье молоко. Бегуны должны стремиться к общему потреблению от 20 до 30 граммов белка. Организм продолжает восстанавливаться от 24 до 48 часов после тренировки, поэтому в идеале спортсмены должны продолжать регулярно есть сбалансированную пищу, содержащую от 20 до 30 граммов белка в каждой ».

Короткие тренировки

Что делать, если вы собираетесь просто прогуляться или потренироваться? «Вам не нужно слишком беспокоиться о заправке, помимо обычных приемов пищи и закусок, после упражнений с меньшей интенсивностью, таких как йога или легкий трехмильный бег», — добавляет Джонс.Вместо этого она советует в следующий раз, когда вы едите, сосредоточиться на хороших источниках углеводов и белков. Постарайтесь ограничить употребление продуктов с избытком жира и клетчатки, которые замедляют пищеварение и доставку питательных веществ в мышцы. Яйца и тосты, обезжиренное шоколадное молоко, соевое молоко, приправленная птица со сладким картофелем, йогурт и фрукты — все это отличные варианты заправки с хорошим лейциновым профилем.

Помимо углеводов и белков, спортсмены также должны помнить о регидратации с помощью воды и электролитов, особенно в более теплом климате и для более интенсивных тренировок.

Хотя окно (пере) заправки может быть разным для всех, нет никаких сомнений в том, что оно может лучше подготовить вас к будущим тренировкам или даже к двухдневным тренировкам. Бегуны должны включить дозаправку в свои планы тренировок и поиграть с тем, какие белковые и углеводные продукты заставляют их чувствовать себя лучше.

Сара Шлихтер — зарегистрированный диетолог и марафонец из Шарлотта, Северная Каролина.