Углеводосодержащая пища: Sports Training Camps in Madeira

Самые углеводосодержащие продукты – RED Health

Углеводы – это органические соединения, которые поступают в организм с пищей. Углеводы необходимы для выработки энергии и нормального функционирования организма.

Углеводы воздействуют на организм следующим образом:

• Способствуют выработки энергии организмом
• Помогают в строительстве межклеточных соединений и других структурных единиц.
• Может преобразовываться в гликоген, который является энергетическим запасом организма.
• Являются антикоагулянтами, которые способствуют разжижению крови и препятствуют образованию тромбов.
• Входит в состав слизистой организма, которая защищает не только от физических повреждений, но и от бактерий и вирусов.
• Улучшают пищеварение, так как помогают в выработке пищеварительных ферментов.

Более того, от углеводов зависит группа крови, они препятствуют образованию злокачественных опухолей и в целом улучшаю защитные функции организма.

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы считаются легкоусвояемыми и называются быстрыми, а сложные – медленными.

Простые углеводы

Такие углеводы быстро усваиваются организмом, что способствует резкому повышению глюкозы в крови. Это в свою очередь приводит к увеличению доли инсулина, он снижает сахар в крови и вы опять хотите есть. А почти весь сахар преобразовался в жировой запас. Если постоянно употреблять быстрые углеводы это может стать причиной многих проблем:

• Организм будет постоянно хотеть есть
• Выделяемый инсулин вредит сосудам
• Большая нагрузка на поджелудочную
• Большая вероятность развития диабета

Сложные углеводы

Медленные углеводы действуют совершенно по-другому. Они имеют сложный состав и ее повышают уровень сахара в крови. А следовательно вы на долго сохраните чувство сытости.

Так как сахара образуется не очень много, то печень успевает все переработать.

А следовательно вырабатывается энергия, а не копится жир в организме. Следовательно, сложные углеводы приносят организму только пользу.

Сколько необходимо организму углеводов ежедневно?

Норма употребления углеводов очень индивидуальна. Она зависит от возраста, пола и физической активности. В среднем норму модно рассчитать, опираясь на следующую формулу:

• Рассчитайте норму для своего веса: от вашего роста в сантиметрах отнимите 100.
• Получившееся число умножьте на 3,5.
• Итоговое число и есть норма потребления углеводов.

Например, при росте в 170 см. норма составит 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К продуктам с содержащим простые углеводы относятся:

• Сахар, мед
• Выпечка и сладкое
• Макароны и мука из риса и манки
• Газировка, сок
• Сухофрукты, сладкие фрукты и овощи

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Сложные углеводы содержатся в:

• Мука грубого помола и выпечка из нее
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Грибы
• Бобовые
• Фрукты, овощи и зелень

Эти продукты являются полезными.

Чем опасно неправильное количество углеводов в рационе?

Слишком большое количество углеводов приводит к повышению уровня инсулина в крови, что провоцирует накопление жиров. Это может стать причиной диабета, ожирения и прочих болезней.

Если же углеводов наоборот недостаточно, то это тоже несет вред здоровью. В организме образуется недостаток гликогена и в печени начинает накапливаться жиры, что ведет к заболеванию этого органа. Недостаток гликогена отражается на самочувствии: слабость, быстрая утомляемость, уменьшение физической и интеллектуальной деятельности.

При недостатке углеводов, организм берет для преобразования в энергию жир. Высокая скорость его расщепления приводит к образованию вредных катенов и окислению всего организма.

Если вы заметили данные признаки, то вам следует пересмотреть свою диету и рацион.

Источник

Популярные диеты. Разгоняем мифы.

Как часто от девушек можно услышать фразы: «Я на диете», «Мне нельзя это есть», «Я худею».

Особенно, это обостряется перед какими-то значимыми событиями или праздниками, когда в погоне за идеальной фигурой и зачастую навязанными стереотипами красоты многие «садятся» на разнообразные диеты, слепо пробуя их одну за другой в надежде на лучший эффект.

В разных источниках приводится множество правил, следуя которым можно в короткие сроки обрести фигуру мечты. Но все ли они являются истинными и могут принести пользу нашему организму? 

В период подготовки к новогодним праздникам попробуем развеять самые популярные мифы о диетах и похудении. 

1. Раздельное питание способствует улучшению пищеварения.

То есть, например, употребляя углеводосодержащую пищу отдельно от белковой, человек сокращает нагрузку на пищеварительную систему, что способствует более быстрому усвоению пищи. 

Но это всего лишь миф, и данное утверждение ошибочно. Оно основано на том, что в расщеплении продуктов участвуют разные ферменты, поэтому нагружать их нужно по очереди. Но это не совсем так.

Ферменты действительно обеспечивают расщепление пищи, но она, попадая в желудок, превращается в единую желеобразную массу, а воздействие ферментов на углеводы и белки происходит параллельно в разных отделах кишечника, поэтому переваривание одних продуктов никак не препятствует перевариванию других. Следовательно, в раздельном употреблении белков, жиров и углеводов нет никакого смысла, потому как наш организм сам заботится о правильном делении и расщеплении этих продуктов.  

2. Килограммы начнут уходить, если перестать употреблять в пищу углеводы.

Нет, нет и еще раз нет! Сократить количество углеводов – да. Убрать из рациона быстрые углеводы (выпечка, сладкое, алкоголь) –да. Не употреблять углеводы перед сном – тоже да. Но совсем от них отказываться ни в коем случае нельзя. Углеводы в нашем организме выполняют важную функцию – обеспечивают нас энергией. Такой «источник силы» содержится именно в сложных углеводах (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола), употребление которых в первой половине дня идет организму на пользу и не сказывается на лишних килограммах. Конечно, если это не переедание, иначе хоть смешивай, хоть нет, в любом случае выйдет не очень хорошо. 

Главное правило – всего должно быть в меру. Килограммы начнут уходить, когда будет соблюдаться баланс питательных веществ и обеспечиваться необходимый уровень физической нагрузки. При сбалансированном питании и дефиците калорий (за счет физической нагрузки, а не резкого сокращения рациона) вес будет уходить постепенно без нагрузки на организм.

Сведение до минимума потребления углеводов в пищу допускается профессиональными спортсменами в период «сушки» тела перед выступлениями или соревнованиями, когда приемы пищи происходят строго по графику, причем эта пища должна содержать достаточно много белка. В этот период особенно важно заботиться об организме: принимать комплекс витаминов, употреблять большое количество воды, гулять на свежем воздухе, обеспечить здоровый сон, выполнять физические упражнения.

3. Детокс-напитки – это панацея от лишних килограммов.

Достаточно много диет основаны на так называемых питьевых днях, когда человек должен выпивать несколько литров чудодейственного напитка (чаще это травяные настои, специальные порошки для похудения, сок некоторых овощей или легкие бульоны) в течение всего дня и быстрая потеря килограммов якобы обеспечена. 

Частично это правда, но с такой же легкостью, с которой килограммы за эти несколько дней уйдут, с такой же они и вернутся. Особенность детокс-напитков в том, что они способствуют выведению лишней жидкости из организма, снимают отеки, за счет этого нам и кажется, что мы резко худеем. Но стоит только вернуться к нормальному питанию, как килограммы возвращаются. 

Немаловажным фактом является еще и ухудшение самочувствия в «питьевые» дни. Так как организму просто неоткуда брать силы и энергию, он начинает испытывать стресс, что тут же сказывается и на физическом, и на эмоциональном состоянии человека.

Вместо этого рекомендуется соблюдать сбалансированный рацион и обеспечить организм необходимым количеством воды (чай, кофе, молоко, соки считаются жидкостью, а в данном случае речь идет именно о воде). Это поможет организму справиться с процессом переваривания пищи и даст ему дополнительный источник энергии.

Таким образом, слепо следовать популярным диетам и методикам борьбы с лишним весом не стоит. В процессах похудения важен грамотный подход. Не стоит мучать себя и свой организм экспериментами с голодовками и резкими ограничениями в питании.

Делайте рацион разнообразным, вкусным, но рациональным. Учитывайте содержание белков, жиров и углеводов в тех продуктах, что вы едите, не переедайте, и будете чувствовать себя хорошо. 

Всё хорошо в меру, в том числе и ограничения. В наступающий период новогодних праздников не стоит забывать об основных принципах питания, но и побаловать себя вкусными рождественскими пирогами тоже разрешается. Не нарушайте семейные традиции, лучше немного измените к ним подход!

Польза сложных углеводов

Для человеческого организма углеводы являются основным источником энергии. Углеводосодержащая пища легко усваивается и является необходимой для работы всех систем организма. Кроме того, она оказывает тонизирующее воздействие на центральную нервную систему.

Углеводы в питании человека

Вместе с белками и жирами углеводы являются одной из важных составляющих питания человека. Суточная потребность в них составляет 250-400 граммов.

Пищу, богатую углеводами, рекомендуется есть отдельно от белковых продуктов, поскольку в таком случае белки лучше усваиваются.

Различают простые и сложные углеводы. К простым относятся моносахариды и дисахариды. Именно они содержатся в кондитерских изделиях, а также некоторых фруктах и овощах. Они откладываются в организме в виде жировых запасов. К сложным относятся полисахариды, содержащиеся в зерновых культурах, некоторых видах овощей и орехах.

Именно сложные углеводы считаются более полезными, чем простые. Они насыщают организм, поэтому чувство голода не возникает в течение длительного времени. Соответственно, на завтрак рекомендуется есть блюда, содержащие их, например, рисовую или овсяную кашу.

Чем полезны сложные углеводы

Сложные углеводы рекомендуются тем, кто занимается интенсивными силовыми тренировками. Их недостаток приводит к снижению силовых показателей и падению общего тонуса организма. Завтрак с продуктами, содержащими их, обеспечивает организм энергией на весь день.

К сложным углеводам относятся:

• крахмал. Содержится в макаронных изделиях, крупах, фасоли и картофеле;
• клетчатка. Содержится во фруктах, овощах, орехах, помогает снизить уровень холестерина;
• гликоген. Содержится в меде, шоколаде, некоторых фруктах и свежевыжатых соках.

Продукты с содержанием полезных углеводов необходимы, в первую очередь, тем, кто занимается интенсивными физическими упражнениями и интеллектуальным трудом. При физических нагрузках важно поддерживать достаточный уровень глюкозы в организме, а при интеллектуальных мозгу необходим гликоген.

При углеводном дефиците в организме наблюдаются такие неприятные симптомы, как раздражительность, тошнота, потеря мышечной массы, головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта. Об этом следует помнить тем, кто выбирает низкоуглеводные диеты для похудения. Кроме того, при отсутствии углеводосодержащих продуктов хуже функционирует мозг, ухудшается память и концентрация внимания.

При соблюдении диеты и отказа от любых углеводосодержащих продуктов общее состояние здоровья человека может ухудшиться, что приведет к развитию серьезных заболеваний. Поэтому при выборе низкоуглеводной диеты необходимо проконсультироваться со специалистом-диетологом.

Сложные углеводы для похудения

Многие люди считают, что похудение предполагает полный отказ от углеводосодержащих продуктов, поскольку именно они способствуют появлению лишнего веса. Это утверждение ошибочно, поскольку вред для организма представляют продукты, содержащие простые углеводные соединения — сахар, кондитерские изделия, выпечка.

Еще одним распространенным заблуждением об углеводосодержащих продуктах является утверждение о том, что похудение возможно при полном отказе от них. На самом деле их полное исключение из рациона не способствует снижению веса, а приводит к ухудшению состояния мышц. Поэтому исключать или ограничивать следует именно продукты, содержащие простые углеводные соединения.

Диеты для спортсменов и просто желающих похудеть часто включают в себя продукты со сложными углеводными соединениями — овощи, каши, макаронные изделия. В состав меню углеводной диеты входят следующие продукты:

• каши;
• нежирные молочные продукты;
• овощи с низким содержанием крахмала;
• фрукты;
• чаи, компоты, минеральная вода

Постепенно в рацион можно вводить также нежирное мясо и цельнозерновой хлеб. Безусловно, следует отказаться от сладких, соленых и копченых продуктов и газированных напитков.

Как и при соблюдении любой другой диеты, успешное снижение лишнего веса возможно при выполнении нескольких рекомендаций:

• питаться дробно 5-6 раз в день;
• принимать пищу последний раз за день не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• готовить блюда на пару, тушить, варить или запекать;
• в течение 2 недель после завершения диеты не употреблять сладкую и жирную пищу;
• не употреблять простые углеводосодержащие продукты в больших количествах после окончания диеты.

Среди основных преимуществ углеводной диеты отмечают разнообразие продуктов, дающих человеку чувство насыщения на длительный срок. При правильном ее соблюдении можно потерять до 20 килограммов лишнего веса. Другие преимущества диеты заключаются в нормализации метаболизма, положительном влиянии на настроение и умственную активность.

Тем не менее, диета подходит не всем. Например, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом и болезнями почек противопоказаны любые диеты, в том числе и углеводная. Постоянное соблюдение диеты также может иметь неблагоприятные последствия для организма, поэтому не следует придерживаться ее чаще 2 раз в год.

Для спортсменов преимущества углеводной диеты заключаются в том, что большое количество сложных углеводосодержащих продуктов способствует сохранению мышечной массы и быстрому уменьшению жира.

Даже самые строгие диеты, в том числе кремлевская, содержат в дневном меню минимальное количество углеводосодержащих продуктов. Поэтому снижение веса на углеводной диете вполне реально. Люди, считающие, что углеводные продукты способствуют лишь набору веса, ошибаются. Важно отличать свойства простых и сложных углеводосодержащих продуктов. Первые приносят мало пользы, и их избыток в рационе действительно приводит к набору лишнего веса. Но отсутствие в рационе вторых приводит к неприятным последствиям для организма и серьезным заболеваниям.

Сбалансированное питание — это потребление всех питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма. Для соблюдения принципов правильного питания необходимо:

• ограничить или исключить вредные углеводосодержащие продукты и заменить на более полезные;
• увеличить содержание клетчатки;
• увеличить содержание растительного и животного белка;
• уменьшить долю вредных жиров и увеличить долю полезных жиров.

Таким образом, избегать полезных углеводосодержащих продуктов не рекомендуется. Без них организм не будет получать энергию, необходимую для сохранения физической силы и работоспособности. Не случайно они входят в рацион спортсменов и способствуют снижению лишнего веса, насыщению и выработке энергии.

продукты без углеводов — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Явление выпадения волос может иметь различные причины, одной из них является привычный рацион: некоторые продукты способны ускорять процесс потери волос. Предупреждением об этом поделился специалист из Великобритании, дерматолог-консультант известного медучреждения London Bridge Hospital, доктор Шарон Вонг.

Причиной выпадения волос могут быть определенные продукты, потребляемые ежедневно, заявил специалист. По его словам, проблему способны вызывать богатые источники быстрых углеводов, продукты глубокой переработки.

«Когда ваше питание насыщено обработанной пищей и рафинированными углеводами с высоким содержанием простых сахаров, это стимулирует организм вырабатывать больше мужских гормонов андрогенов, запускающих процессы истончения и хрупкости волос», — предупреждает доктор Вонг.

Он пояснил, что продукты из категории «рафинированные или простые углеводы» включают разнообразный сахар и рафинированные зерна, очищенные от отрубей и клетчатки. К ним относятся белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты, многие сухие завтраки. Их постоянное присутствие в рационе может сделать шевелюру значительно более редкой, подчеркивает врач.

Помимо того, состояние волос значительно портится, если питанию человека недостает сложных или медленных углеводов. Медик объясняет: для поддержания клеточного оборота волосяных фолликулов требуется очень большое количество энергии. Лучшим способом обеспечить ею организм является потребление продуктов, богатых клетчаткой — они долго перевариваются и оптимально поддерживают стабильный уровень энергии.

«Безуглеводные диеты, которых часто придерживаются худеющие люди, лишают организм жизненно важных источников энергии и могут привести к увеличению выпадения волос», — предупреждение эксперта опубликовало издание Express Health.

Также, говорит доктор Вонг, людям, заметившим усиленное выпадение волос, следует пересмотреть свой рацион на наличие белка.

«Волокно волоса в основном состоит из белка, называемого кератином. Его строительными блоками являются аминокислоты, и их недостаток может способствовать общей ломкости волос, их выпадению», — предостерег медик.

Врач констатирует, что незаменимые аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин) могут быть получены только с питанием. Необходимо употреблять в пищу мясо, яйца, тофу, сою, гречку, лебеду (киноа), молочные продукты, это помогает поддерживать густоту и силу волос.

Британские ученые развеяли миф о вреде углеводов

Британские ученые развеяли миф о вреде углеводов

/

Британские ученые не рекомендуют исключать из своего рациона углеводы. Такие выводы были сделаны по итогам научного исследования.

Как сообщает интернет-портал «Актуальные новости», британские ученые в своем новом исследование развеяли стереотипы о вреде употребления углеводов. Как отметили специалисты, продукты, содержащие высокий уровень углеводов, благотворно влияют на состояние организма. Установлено, что умеренное потребление этих веществ снижает риск смертности на 15-30%, а также уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сообщается, что положительная динамика была зафиксирована у людей, потреблявших порядка 25 -30 грамм углеводов в день. Помимо этого, было установлено, что употребление картофеля и макарон (углеводсодержащие продукты) улучшает состояние кишечника.  

Ученые обратили внимание на то, что углеводосодержащая пища, как правило, содержит в себе большое количество микроэлементов и полезных веществ, которые необходимы для поддержания нормального функционирования нашего организма.

Ранее «ПолитРоссия» рассказывала о выводах американских ученых, которые считают, что умеренное употребление мяса, а также молочных продуктов положительно влияет на состояние организма.

  

Автор: Станислав Блохин

Источник фото: pixabay.com

Семь советов как правильно питаться и быть в отличной форме

Правильное питание — залог здоровья. Наряду с физическими нагрузками хорошая пища помогает нормализовать вес, стать подтянутым и достичь гармонии. Если вы будете следовать нашим легким рекомендациям, то без особых проблем скорректируете свой рацион и будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем раньше! 

Соблюдайте баланс 

Стремясь похудеть, какие диеты люди только не пробуют — низкоуглеводные, белковые и многие другие. Результат от них есть, но временный: вес спустя время снова набирается. А иногда вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

Все дело в том, что питание должно быть сбалансированным. Необходимо обеспечить организм всем перечнем питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.  

Обращайте внимание на рацион 

Благодаря жирам вырабатываются гормоны, происходит водный обмен и транспортировка витаминов. Жирные кислоты делятся на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Первые вредны для здоровья, поскольку оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина. В свою очередь ненасыщенные жирные кислоты выполняют полезные функции. Они содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

Главный строительный материал организма – это белок. Он полезен не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Именно белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

Белки бывают животными и растительными. Ученые доказали, что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное — с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).

Основной поставщик энергии – это углеводы. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%, поскольку сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах. 

Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. Поэтому мы рекомендуем есть овсяную кашу или мюсли на завтрак, чтобы до обеда оставаться сытым и полным энергией.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановить силы. Например, если после тренировки выпить стакан газировки или съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник быстрой энергии. 

Питайтесь в одно и то же время 

Одна из главных причин избыточного веса — энергетический дисбаланс. Это когда человек расходует меньше энергии, чем потребляет.

Энергия необходима для того, чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности взрослый здоровый человек должен потреблять порядка 2 500 килокалорий в сутки.

Представьте ситуацию: весь день вы крутились как белка в колесе, не обращая внимания на голод. Вечером наконец добрались до ужина — ели в огромных количествах. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Наевшись вдоволь, вы отправились спать. Такое пищевое поведение и приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к избыточному весу. 

Стремитесь к тому, чтобы ежедневно питаться в одно и то же время. Не пропускайте завтрак — это наиболее важный приём пищи. Сытный завтрак не только придаёт сил, но и повышает работоспособность и даже повышает настроение.

Обедать нужно между 13 и 16 часами. Кстати, есть надо не только вторые блюда, но и супы, поскольку они благотворно влияют на пищеварение поддерживают водный баланс в организме. Определенную часть нужной организму жидкости мы получаем именно с едой. Если никак не получается нормально пообедать, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком или сладкой газировкой. Они помогут дотянуть до ужина.

Последний приём пищи должен происходить не позднее двух-трёх часов до сна. Не ложитесь спать с полным желудком, в противном случае вы нарушите энергетический баланс, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищеварением. 

Будьте активны 

Помните, что чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму. Восстановить баланс сил после активной физической деятельности можно, например, благодаря стакану фруктового сока или газировки. В этих напитках содержится сахар — быстрый углевод, источник глюкозы. С его помощью напитки являются источниками быстрой энергии. Однако не забывайте и о суточной норме потребления сахара — не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго — 14,5 г сахара на 100 мл, апельсиновый сок — около 13 г на 100 мл, Coca-Cola — 10,6 г на 100 мл. 

Пейте в меру 

Как известно, организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса. 

Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности. Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай — все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.  

Правильно перекусывайте

Если до обеда еще много времени, а есть уже хочется, держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца, которые прекрасно утолят ваш голод. Избегайте чипсов, попкорна и сухариков — всё это вкусно, и порой их можно себе позволить. Но это скорее исключение, чем правило. 

Не ждите моментальных изменений

Если вы думаете, что после того, как вы неделю поедите здоровой пищи, тут же станете стройным и здоровым, то вы ошибаетесь. Выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов! Лёгкость и гармония придут постепенно. Но со временем вы обязательно обнаружите эти позитивные перемены. 

Как удалить себя из интернета в несколько кликов Как создать свой неповторимый имидж?

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС Помимо калорийности, каждый углеводосодержащий продукт, имеет еще и гликемический индекс (ГИ).

Бывает, что высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ, а может и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы снижения веса и набор излишней жировой ткани ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта. Так что же он означает? Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ. Такими образом разделяются все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути, продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, простые углеводы. Продукты с высоким ГИ, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения. Во-вторых, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу. Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня… — Центр Спортивного Питания Казахстан / Sport Nutrition Center Kazakhstan

5 мелочей, которые сделают тренировку эффективнее

✅Увеличивай интенсивность тренировок
Увеличивай интенсивность своих тренировок по крайней мере раз в неделю. Добавь бег, катание на велосипеде, занятия йогой,  силовые тренировки. Это помогает тебе не только сжигать больше калорий за меньшее время, но и увеличит выносливость, а также может помочь улучшить метаболизм. 

✅Никогда не пропускай разминки (или восстановления)
Во избежание получения травм и проявлений крепатуры, обязательно разогревай мышцы перед тренировкой и выполняй упражнения на восстановление после.

✅Полноценно отдыхай ночью
Трудно час интенсивно тренироваться, если спала всего четыре, поэтому не стоит отнимать время от своего ночного отдыха.  

✅Следи за осанкой
Следи за своей осанкой, особенно во время занятий спортом. Плечи должны быть расправлены, спина ровной. Это поможет тебе не только величаво нести себя, но и убережет от получения травм во время занятий.

✅Пей достаточное количество жидкости 
Перед, во время и после тренировки, пей много воды. Правильная гидратация помогает телу нормально функционировать, бороться с усталостью и предотвращает боли в мышцах.

Углеводные источники пищи и рекомендации по потреблению — Питание: наука и повседневное применение

Где мы находим углеводы в продуктах питания?

Если посмотреть на группы продуктов, представленные в MyPlate ниже, какие группы продуктов, по вашему мнению, содержат углеводы? Если вы ответили, то все верно! В этом разделе мы рассмотрим, какие группы продуктов содержат различные типы углеводов. Одна из целей этого курса — узнать больше о различных питательных веществах в пищевых продуктах и ​​понять важность употребления в пищу широкого спектра продуктов из разных пищевых групп.

Рисунок 4.8. Выберите изображение MyPlate, на котором показаны группы продуктов USDA: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Фрукты — Фрукты сладкие, поэтому мы знаем, что они должны содержать сахар. Фрукты содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу. Этот сахар является естественным и содержит другие полезные вещества, такие как витамин С и калий. Целые фрукты также содержат клетчатку, поскольку клетчатка содержится во всех цельных растительных продуктах. В соке практически нет клетчатки, даже в апельсиновом соке с высоким содержанием мякоти.

Овощи — Некоторые овощи сладкие и также содержат сахар, хотя и намного меньше, чем фрукты. Как и фрукты, некоторые овощи (например, морковь и стручковая фасоль) содержат небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Крахмалистые овощи (например, кукуруза, горох и картофель) в основном содержат крахмал, но некоторые из них также сладкие и содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу (например, сладкий картофель и сладкая кукуруза). Как и цельные фрукты, любой цельный овощ также содержит клетчатку.

Зерна — Зерна содержат крахмал и клетчатку. Пророщенные зерна также содержат мальтозу. Если зерна подслащены (добавлен сахар), они могут содержать сахарозу (белый тростниковый сахар) или фруктозу и глюкозу (мед и / или HFCS).

Молочные продукты — Это единственный корм для животных, содержащий углеводы. Молоко, сыр и йогурт содержат натуральную лактозу. Если молочные продукты (например, йогурт) подслащены, они также будут содержать добавленный сахар, такой как сахароза (белый тростниковый сахар) или фруктоза и глюкоза (мед и / или HFCS).

Белок — Мясо не содержит углеводов, но многие растительные продукты, относящиеся к группе белков, такие как бобы и орехи, содержат крахмал и клетчатку.

Жиры — Концентрированные жиры, такие как сливочное масло и масло, не содержат углеводов.

Эта информация обобщена в таблице ниже:

Продовольственная группа	Пример еды	Тип углеводов
Фрукты	Яблоко, апельсин, банан Апельсиновый сок	Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Сахароза, глюкоза, фруктоза
Овощи	Некрахмалистые овощи Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель, горох)	Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Крахмал и клетчатка с различным количеством сахарозы, глюкозы и фруктозы
Молочный завод	Молоко, простой йогурт, сыр	Лактоза
Зерна	Пшеница, рис, овсянка, ячмень Проросшие зерна	Крахмал и клетчатка Крахмал, клетчатка и мальтоза
Белок	Мясо Фасоль и орехи	Нет Крахмал и клетчатка
Жиры	Масла сливочное	Нет

Таблица 4. 1. Группы продуктов USDA с примерами продуктов и типом углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов.

Глядя на все продукты, содержащие углеводы, вы можете догадаться, почему исключение углеводов из рациона может привести к потере веса. Это резко сокращает количество вариантов выбора, оставляя вас в основном с низкоуглеводными овощами и мясом. Неудивительно, что при таком способе питания люди обычно потребляют меньше калорий. Однако для большинства людей это не является устойчивым или приятным способом питания, и также может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты с таким количеством запрещенных продуктов.

Рекомендации по потреблению углеводов

Общее потребление углеводов

Рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество глюкозы, используемое мозгом, поэтому, если вы потребляете меньше этого количества, вы, вероятно, впадете в кетоз. Для удовлетворения высоких энергетических потребностей организма в глюкозе допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для взрослого составляет 45–65% от общего количества калорий. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. ( ПОМНИТЕ: 1 грамм углеводов содержит 4 калории. )

Впуск волокна

Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это около 28 граммов для взрослой женщины (19-30 лет) и 38 граммов для взрослого мужчины (19-30 лет). Большинство людей в Соединенных Штатах получают только половину необходимого количества клетчатки в день — от 12 до 18 граммов.

Потребление добавленного сахара

Диетические рекомендации 2020 года рекомендуют, чтобы менее 10% от общего количества калорий приходилось на добавленные сахара из-за его связи с ожирением и хроническими заболеваниями. Это означает, что кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий, захочет ограничить потребление добавленного сахара примерно до 12 чайных ложек в день. Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара. Мы обсудим добавленный сахар более подробно позже в этой главе.

Ниже представлена ​​таблица, в которой обобщены приведенные выше рекомендации.

	Рекомендации
RDA для общего количества углеводов	130 грамм
AMDR для общего количества углеводов	45% — 65% от общего количества калорий
AI для волокна	14 граммов на каждые 1000 потребленных калорий
Диетические рекомендации по добавлению сахара	Менее 10% от общего количества калорий

Таблица 4.2 Диетические рекомендации по углеводам

углеводов | Мичиган Медицина

Обзор темы

Углеводородные продукты сгруппированы по следующим категориям. Содержание углеводов указано в граммах (г). Если вы съели большую порцию, считайте это более чем одной порцией.

Одна порция углеводов содержит 15 граммов углеводов. Конечно, не во всех продуктах содержится ровно 15 граммов углеводов. Обычно, если в пище содержится от 8 до 22 граммов углеводов, это соответствует 1 порции углеводов.

Хлеб, крупы, рис, макароны, бобы и крахмалистые овощи: 15 г углеводов на порцию (1 порция углеводов)

• 1 ломтик хлеба (1 унция)
• Бублик 1/4
• 3/4 стакана сухих злаков
• 1/2 стакана вареной каши
• 1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий
• 1/2 стакана вареной фасоли, чечевицы или гороха
• 1/2 стакана вареной кукурузы
• 1/2 стакана пюре

Овощи: 5 г углеводов на порцию

• 1 стакан сырых листовых овощей
• 1/2 стакана других овощей, приготовленных или нарезанных в сыром виде
• 1/2 стакана овощного сока

Фрукты: 15 г углеводов на порцию

• 1 маленькое яблоко или апельсин
• 1/2 банана
• 1/2 стакана нарезанных, вареных или консервированных фруктов
• 1/2 стакана фруктового сока
• 1/4 стакана сухофруктов

Молоко и йогурт: 15 г углеводов на порцию

Это также хорошие источники кальция.

• 1 стакан молока
• 2/3 стакана простого йогурта. (Еда с добавлением сахара будет содержать больше углеводов, поэтому проверьте этикетку.)

Сладости

Содержание углеводов в сладостях зависит от ингредиентов. Поговорите с диетологом о том, как включить эти продукты в свой рацион.

Чтобы получить полный список углеводов, обратитесь в Американскую диабетическую ассоциацию.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Warshaw H, Kulkarni K (2011).Полное руководство по подсчету углеводов, 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

видов углеводов в вашем рационе

Углеводы — это компонент пищи, обеспечивающий организм энергией. Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму.

Существуют разные типы углеводов — некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Примеры углеводной пищи включают зерна, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку. Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о более здоровой пище.

Типы углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, и их классифицируют по-разному. Наиболее точный способ — по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы — как полисахариды или олигосахариды.В пище содержатся три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

Сахар

Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами. Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другой пример — лактоза (молочный сахар).Лактоза — это глюкоза и галактоза, соединенные вместе.

Крахмалы

Крахмалы — это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепочек глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы — одни быстрее, чем другие — до глюкозы для производства энергии. Особый крахмал, называемый резистентным крахмалом, может быть особенно ценным для похудания и здоровья толстой кишки.

Волокно

Клетчатка — это углевод, который содержится в клетчатке растительных продуктов, таких как зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые.Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм, не перевариваясь полностью. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя в настоящее время ведутся исследования о том, сколько именно калорий вносят различные типы клетчатки.

Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов. Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

Олигосахариды

Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалом. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками.

Ежедневные рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которое вы должны есть каждый день. Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль: чем вы активнее, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

В общем, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Более молодые и активные мужчины нуждаются в большем количестве калорий. Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто менее активен, нужно меньше калорий.

Также рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Углеводы высокого и низкого качества

Иногда люди говорят о «хороших» и «плохих» углеводах. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные — «плохими».

Хотя есть углеводы, которые обеспечивают большую питательную ценность, не всегда полезно называть любую пищу хорошей или плохой.

Может быть полезно понять характеристики сложных, простых и очищенных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от трех до десяти простых сахарных единиц. Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. Простые углеводы включают углеводы, содержащиеся в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они обеспечивают быструю энергию.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока хранения.

Хотя они могут быть искусственно обогащены витаминами и минералами, в этих продуктах часто не хватает питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах.В эту категорию попадают такие продукты питания, как переработанная выпечка, продукты из переработанного картофеля и конфеты.

Выбор лучших углеводов

Согласно Гарвардской медицинской школе, именно качество углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь временному ощущению сытости. Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать преобразование глюкозы в крахмале и сахаре, предотвращая резкие всплески энергии и насыщая аппетит.

В Рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. В руководстве также рекомендуется отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до менее 10% от дневной нормы калорий. Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

Чтобы улучшить качество углеводов в своем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара.Приготовление еды с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

Мифы об углеводах

Популярность некоторых причудливых диет и другие источники дезинформации привели к распространению определенных мифов об углеводах.

Углеводы вызывают увеличение веса

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса.Избыточное потребление калорий вызывает увеличение веса. Употребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать чрезмерному потреблению калорий.

Например, если вы съели завтрак, полный сильно переработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть. Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, включающего клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым и довольным, чтобы вы больше не ели до обеда.

Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа.Для них стиль питания с низким содержанием углеводов — лучший способ достичь здоровья и хорошего самочувствия.

Но исследования показали, что наиболее эффективная диета для похудения — это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Одним словом, «лучшей» диеты не существует. И даже когда вы лечите какое-либо заболевание, вам необходимо найти программу, которой вы будете придерживаться.

Многие люди видят преимущества, когда они следуют программе низкоуглеводного питания, поскольку они исключают менее полезные для здоровья продукты, такие как конфеты, сладкие напитки и полуфабрикаты.

Углеводы — единственный источник топлива для организма

Организм в основном использует углеводы для получения энергии, но они не единственный источник энергии для тела. Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным источником ее хранения в организме.

Хотя это и не рекомендуется, вы можете жить без углеводов, пока вы потребляете достаточное количество белков и жиров, согласно руководству по диетическим рекомендациям Института медицины: «Нижний предел пищевых углеводов, совместимых с жизнью, очевидно, равен нулю при условии, что потребляется достаточное количество белков и жиров.»

Ваше тело может вырабатывать количество глюкозы, необходимое для выживания (по оценкам Института медицины, от 22 до 28 граммов в день), в процессе, называемом глюконеогенезом. Это синтез глюкозы, в первую очередь из белков.

Слово от Verywell

С определенным вниманием к продуктам, которые вы едите, можно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Еда с удивительно высоким содержанием углеводов

Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, которые некоторые из нас, возможно, не осознают, так же богаты углеводами, как и они.

Хотя продукты, представленные далее в этом руководстве, могут быть не слишком богаты углеводами, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводная» еда, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровая пища и лечебные напитки

Не ослепляйтесь возвышенными заявлениями о пользе для здоровья так называемой здоровой пищи. сделано, обычно там продают барахло.

Поэтому наш совет — подходить с определенной долей скептицизма.

Если в продукте есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых упоминается «чистые углеводы», поскольку эти утверждения могут ввести в заблуждение.

Если продукт продается в прилавке без информации о пищевой ценности, лучше всего спросить, какие ингредиенты вошли в состав продукта.

Имейте в виду, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты повлияют на уровень сахара в крови.Мы видели, как сок тростникового сахара продается как лечебный напиток!

Ряд продуктов, рекламируемых как здоровые, содержат удивительно высокое содержание углеводов и / или сахара.

В качестве примера, некоторые батончики, которые нелепо обозначены как «кето», содержат более 20 г углеводов. Это равносильно съедению четырех толстых печенья с чаем — вряд ли подходит для кето-диеты! ^[198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное.Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Выпивая молоко прямо из стакана, вы получаете около 15 г углеводов на один напиток.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматный, количество углеводов в некоторых случаях может превысить 50 г. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и смузи

Фруктовые соки и смузи очень богаты углеводами и содержат такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их действительно лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи могут содержать до 30 г углеводов на порцию такого же размера.

Что касается целых плодов, одни фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, тогда как цитрусовые, как правило, избегают из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это одна из областей, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не в счет, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, имеют значение.

Мы не хотим наплевать на всех, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидр и солодовое пиво обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Таким образом, очевидно, что эти напитки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка.

Вино также содержит некоторое количество углеводов, но в нем значительно меньше углеводов, чем в лагере, пиве и сидре. Не упустите игристые вина, шампанское и просекко, поскольку в них, как правило, добавлено хотя бы небольшое количество сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка с газированной водой, являются одним из способов длительной выпивки без каких-либо углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат изрядное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа фасоли к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция вареной фасоли в 100 г обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов составляет около 10 г углеводов.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводным вы хотите быть в своем рационе, бобы все же могут присутствовать в вашем рационе, но мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой вашей порции.

Крахмалистые овощи

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете считать овощи зоной, не содержащей углеводов.

Хотя овощи, как правило, содержат мало углеводов, некоторые овощи содержат намного больше углеводов, чем другие.

Сахарная кукуруза, пастернак, горох и свекла — одни из самых крахмалистых овощей. В скромных трех столовых ложках сладкой кукурузы обычно содержится около 10 г углеводов.

Как и бобы, более крахмалистые овощи могут по-прежнему присутствовать в низкоуглеводной диете, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.

Включите JavaScript, чтобы просмотреть com /? ref_noscript ”> комментарии от Disqus.

Список продуктов с низким содержанием углеводов | Женское Здоровье

Официально: низкоуглеводные диеты есть повсюду. От Кето до Палео и до старого доброго Аткинса и Саут-Бич, есть вероятность, что кто-то, кого вы знаете, сокращает потребление хлеба и зерна. Но есть много продуктов, которые являются скрытыми источниками углеводов, например, бобовые и некоторые фрукты, которые могут заставить людей, желающих сократить потребление углеводов, сделать паузу. Если бы только был какой-то список продуктов с низким содержанием углеводов, на который можно было бы опираться…

Имейте в виду, планируя свои низкоуглеводные меню (независимо от того, хотите ли вы сократить количество переработанных продуктов или попробовать кетогенную диету), что существует широкий диапазон того, что считается низкоуглеводным, и нет единого размера -подходит всем рекомендациям по подсчету углеводов. «Важно помнить, что все мы уникальны, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого», — говорит зарегистрированный диетолог Мэри Эллен Фиппс, владелица Milk & Honey Nutrition.

Для своих низкоуглеводных клиентов Фиппс может порекомендовать от 30 до 80 граммов углеводов в день, в зависимости от индивидуальной ситуации ее клиента.Это примерно 12-25 граммов на завтрак, 20-30 граммов на обед, 15-25 граммов на ужин и 0-10 граммов на закуски.

Как правило, при расчете количества потребляемых углеводов следует обращать внимание на чистые углеводы — количество, которое влияет на уровень сахара в крови. Поскольку клетчатка технически считается углеводом, она включена в подсчет углеводов. Вы можете рассчитать чистые углеводы, просто вычтя количество пищевых волокон (и количество сахарного спирта, если оно указано на этикетке) из общего количества углеводов.Итак, если вы смотрите на рогалик, который содержит 20 граммов углеводов и четыре грамма клетчатки, чистые углеводы в нем будут составлять 16 граммов.

«Важно учитывать общее количество продуктов, которые вы едите. Сохранение баланса, прислушивание к своему телу и умение проявлять умеренность могут помочь людям получить «здоровый» опыт с низким содержанием углеводов », — говорит Фиппс. Если вы сократите потребление углеводов, говорит Фиппс, у вас могут возникнуть симптомы отмены, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для нашего организма.

Связано: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов

Если вы планируете сменить диету или просто хотите включить в свою жизнь больше продуктов с низким содержанием углеводов, вот ваш удобный список продуктов с низким содержанием углеводов.

Лосось

Getty Images

Чистые углеводы: 0 граммов

Лосось — отличный источник нежирного белка, жирных кислот омега-3 и витаминов группы В. Неудивительно, что это считается суперпродуктом.По данным Министерства сельского хозяйства США, порция в три унции не содержит углеводов.

Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:

Взаимодействие с другими людьми

Тунец

Getty Images

Чистые углеводы: 0 граммов

Тунец — еще один отличный источник нежирного белка, не говоря уже о витаминах и минералах, таких как витамины A, B-12, D и K, а также железо, кальций и цинк. Но это одна из тех рыб, которые нужно есть в умеренных количествах из-за содержания в ней ртути, — говорит Фиппс.По данным Министерства сельского хозяйства США, банка светлого тунца не содержит углеводов.

Яйца

Getty Images

Чистые углеводы: 0,36 грамма

Яйца — хороший (и недорогой!) Источник высококачественного белка. Он богат витаминами группы B, витамином D, селеном и цинком. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно большое цельное яйцо содержит около 0,36 грамма углеводов.

Тофу

Getty Images

Чистые углеводы: 0.6 грамм

Для вегетарианцев и веганов тофу — это основной протеиновый продукт, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник витамина B1, железа, кальция и меди. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана твердого тофу содержит 3,5 грамма углеводов и 2,9 грамма клетчатки.

По теме: «Я веганский бодибилдер — вот что я ем за день»

Цыпленок

Getty Images

Чистые углеводы: 0 граммов

Курица — пример постного белка.Кроме того, он богат витаминами группы B и селеном. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина жареной куриной грудки без костей и кожи содержит 0 граммов углеводов.

(Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты на костном бульоне для женского здоровья.)

Болгарский перец

Getty Images

Чистые углеводы: 2,7 грамма

Эти красочные овощи богаты антиоксидантами, такими как витамины А и С.Кроме того, высокое содержание воды поможет вам насытиться. Согласно Министерству сельского хозяйства США, средний красный перец содержит 7,2 грамма углеводов и 2,5 грамма клетчатки.

Брокколи

Getty Images

Чистые углеводы: 3,6 грамма

Эти мини-деревья обеспечивают более 100 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С и К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка нарезанной сырой брокколи содержит шесть граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки.

Шпинат

Getty Images

Чистые углеводы: 0.4 грамма

Есть веская причина есть шпинат. Это источник витаминов и минералов, особенно витаминов А и К, фолиевой кислоты, магния и марганца. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырого шпината содержит 1,1 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки.

Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе

Спаржа

Getty Images

Чистые углеводы: 2,4 грамма

Спаржа не только малоуглеводная, но и является хорошим источником витамина К, фолиевой кислоты и витамина А.По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой спаржи содержит 5,2 грамма углеводов и 2,8 грамма клетчатки.

Цветная капуста

Getty Images

Чистые углеводы: 3,2 грамма

Не зря цветная капуста является образцом низкоуглеводной диеты. Он также богат клетчаткой, витамином С и витамином К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка сырой измельченной цветной капусты содержит 5,3 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки.

Абрикос

Getty Images

Чистые углеводы: 3.2 грамма

Эти крошечные солнечные плоды не только сладкие и терпкие, но и содержат много витамина А. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном цельном абрикосе всего 3,9 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки.

Киви

Getty Images

Чистые углеводы: 8 граммов

Этот тропический фрукт удовлетворяет ваши ежедневные потребности в витамине С, а также более трети ваших ежедневных потребностей в витамине К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один целый киви содержит 10,1 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки.

По теме: Что хуже для вашего тела: сахар или соль?

Арбуз

Getty Images

Чистые углеводы: 10,9 грамма

Вопреки распространенному мнению, арбуз — это не сахарная бомба. Это хороший источник витаминов А и С, калия и магния. Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одной чашке нарезанного кубиками арбуза их 11.5 граммов углеводов и 0,6 грамма клетчатки.

Дыня

Getty Images

Чистые углеводы: 11,3 грамма

Эта сладкая оранжевая дыня обеспечивает половину суточной потребности в витамине А и витамине С. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 12,7 грамма углеводов и 1,4 грамма клетчатки.

Персики

Getty Images

Чистые углеводы: 12. 1 грамм

Персики богаты витаминами Е и К, ниацином, фолиевой кислотой, калием и медью. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один средний персик содержит 14,3 грамма углеводов и 2,2 грамма клетчатки.

Нут

Getty Images

Чистые углеводы: 10,9 грамма

Хотя в нуте больше углеводов, чем в большинстве других бобовых, вы можете включить их в свою низкоуглеводную диету, следя за своими порциями.Кроме того, они являются хорошим источником растительных белков и клетчатки, которые помогают замедлить пищеварение и дольше сохранять сытость. По данным Министерства сельского хозяйства США, в половине стакана консервированного, высушенного нута содержится 16,2 грамма углеводов и значительное 5,3 грамма клетчатки.

Связанные с: Что именно вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть

Черная фасоль

Getty Images

Чистые углеводы: 11. 6 грамм

Черная фасоль богата клетчаткой, белком, калием и множеством полезных фитонутриентов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, полстакана консервированной черной фасоли содержит 19,9 грамма углеводов, но 8,3 грамма клетчатки.

Авокадо

Getty Images

Чистые углеводы: 0,8 грамма

Авокадо — фантастический источник полезных жиров и клетчатки. В одной порции (одна треть фрукта) вы получите 10 процентов дневной нормы фолиевой кислоты и 15 процентов дневной нормы витамина B5.По данным Министерства сельского хозяйства США, вы также получите 3,9 грамма углеводов и 3,1 грамма клетчатки.

Спагетти с кабачком

Getty Images

Чистые углеводы: 7,8 грамма

Недаром этот низкокалорийный овощ является основным продуктом низкоуглеводной диеты. Кроме того, он богат витамином B6 и C, тиамином, ниацином и марганцем. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка приготовленных спагетти из кабачков содержит 10 граммов углеводов и 2,2 грамма клетчатки.

Связанный: Новая татуировка Майли Сайрус делает смелое заявление о ее диете

Кабачки

Getty Images

Чистые углеводы: 4 грамма

Есть причина, по которой люди любят использовать его в качестве замены пшеничной лапши. Кабачки не только богаты витамином С, фолиевой кислотой и калием, но и содержат мало калорий и углеводов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один средний сырой кабачок содержит шесть граммов углеводов и два грамма клетчатки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

Выбор продуктов

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, а — это 75 отличных советов о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.

Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

Продукты, богатые углеводами

15 Крахмалистых или сложных углеводов

1. Овсянка (по старинке или Steel Cut)
2. Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
3. Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
4. Сладкий картофель
5. Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
6. Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
7. Хлеб из 100% цельнозерновой пшеницы
8. Макароны из 100% цельнозерновой пшеницы
9. Фасоль и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
10. Пливка рисовая каша
11. Киноа
12. Кускус
13. Тыква
14. Мускатная тыква
15. Свекла свежая

15 фруктов с высоким содержанием углеводов

1. Грейпфрут
2. Яблоки
3. Черника
4. Дыня
5. Апельсины
6. Бананы
7. Персики
8. Виноград
9. Клубника
10. Ананас
11. Ежевика
12. Сливы
13. Груши
14. Ягоды асаи
15. Манго

15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

1. Брокколи
2. Кале
3. Спаржа
4. Шпинат
5. Салат зелень
6. Помидоры
7. Перец (зеленый и красный)
8. Лук
9. Грибы
10. Огурцы
11. Кабачки
12. Морковь
13. Зеленая фасоль
14. Горох
15. Цветная капуста

Топ-15 продуктов, богатых белком

1. Яйца
2. Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
3. Куриная грудка
4. Лосось (дикий аляскинский)
5. Грудка индейки
6. Консервированный тунец (твердый белый)
7. Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
8. Тыквенные семечки
9. Тофу
10. Сейтан
11. Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
12. Фланк стейк (говядина травяного откорма)
13. Треска
14. Греческий йогурт
15. Радужная форель

15 здоровых источников жира

1. Льняное семя
2. Миндаль
3. Оливковое масло
4. Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
5. Грецкие орехи
6. Кокосовое масло первого отжима
7. Лосось (выловленный в дикой природе)
8. Арахис
9. Масло топленое
10. Спелые оливки
11. Арахисовое масло
12. Масло семян конопли
13. Пеканы
14. Кешью
15. Темный шоколад

Если вы не уверены в насыщенных жирах, выясните, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

А как насчет волокна?

К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая самостоятельная программа — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

Углеводы и диабет: что вам нужно знать

Многие из нас полагаются на углеводы как на основной источник энергии.Продукты, содержащие углеводы, также содержат важные питательные вещества для хорошего здоровья.

Все углеводы, которые вы едите и пьете, расщепляются на глюкозу. Тип и количество, которое вы потребляете, могут повлиять на уровень глюкозы в крови и лечение диабета.

Есть разные способы описания углеводов. Один из способов сделать это — сгруппировать их на те, которые содержат в основном крахмал (например, хлеб, рис, макароны, картофель, ямс, подорожник, хлопья для завтрака и кускус), и те, которые содержат в основном сахар, например фрукты (фруктозу), некоторые молочные продукты (лактоза), сладости, шоколад, сладкие напитки и десерты.

Волокно

Это еще один тип углеводов, который вы не можете переваривать. Они содержатся в непросеянном хлебе, коричневом рисе, цельнозерновых злаках, фруктах и ​​овощах, орехах и семенах, бобовых, картофеле, овсе и ячмене.

Волокно помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы, а также помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество клетчатки каждый день, так как это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Сколько углеводов?

Каждому человеку в рационе необходимы продукты, содержащие углеводы. Фактическое количество, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, уровня активности и целей, которых вы пытаетесь достичь. Например, один человек, пытающийся похудеть и контролировать уровень глюкозы в крови на низкоуглеводной диете, ограничит потребление углеводов, в то время как другой человек, довольный своим весом, может решить есть больше здоровых углеводов. Общее количество съеденных углеводов будет иметь наибольшее влияние на уровень глюкозы после еды, поэтому важно знать, сколько вы едите.Однако не всем, кто страдает диабетом, нужно ограничивать потребление углеводов.

Знание того, сколько углеводов содержится в вашей пище

Если вы страдаете диабетом и принимаете инсулин, вам необходимо учитывать это при потреблении углеводов. Узнайте, какие продукты содержат углеводы, как оценить количество углеводов и как отслеживать их влияние на уровень глюкозы в крови.

Существуют специальные курсы, такие как курс DAFNE для людей с диабетом 1 типа, о которых вам может рассказать ваша бригада диабетиков.

Наша электронная книга в формате PDF «Подсчет углеводов» содержит вводные сведения о подсчете углеводов и корректировке дозы инсулина. Он познакомит вас с основной информацией с практическими примерами и упражнениями. Вы можете бесплатно скачать Carbs Count в нашем интернет-магазине.

А как насчет качества углеводов?

Данные показывают, что качество углеводов более важно для общего здоровья, чем количество, которое мы едим. Качество углеводов оценивалось, среди прочего, с использованием гликемического индекса (ГИ), гликемической нагрузки, содержания клетчатки и цельнозерновых продуктов.Как правило, продукты с низким ГИ могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Что еще более важно для здоровья в целом, выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, лучше для здоровья нашего сердца и снижает риск некоторых видов рака. Мы также знаем, что некоторые определенные углеводы, такие как фрукты и овощи, связаны с хорошим здоровьем.

Способы включить в свой рацион качественные углеводы:

• Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы.
• Ешьте фрукты целыми, а не в виде сока. Например, если съесть яблоко с кожурой, это даст больше клетчатки, чем стакан яблочного сока.
• Включите в свой рацион киноа и пшеницу булгур в качестве альтернативы макаронам.
• Попробуйте семена, орехи и бобовые в качестве источников клетчатки с низким содержанием углеводов
• Выберите несладкое молоко и йогурты

Как углеводы влияют на людей с диабетом 1 типа?

Все углеводы превращаются в глюкозу. У людей, не страдающих диабетом, организм автоматически вырабатывает инсулин, чтобы справиться с глюкозой, попадающей в кровь из углеводосодержащих продуктов, которые мы едим и пьем.

При диабете 1 типа применяется тот же принцип, но поскольку ваше тело не вырабатывает инсулин, вы должны принимать инсулин либо с помощью инъекций, либо с помощью помпы. Это поможет снизить уровень глюкозы в крови после употребления углеводсодержащих продуктов. Большинство людей следуют режиму инсулина два раза в день или базально-болюсному режиму.

• Инсулин два раза в день

  Если вы принимаете фиксированное количество инсулина два раза в день, вам может быть полезно ежедневно потреблять постоянное количество углеводов и есть примерно одинаковое количество углеводов в одинаковое время каждый день. Это означает оценку того, сколько углеводов содержится в отдельных продуктах и ​​блюдах, которые вы едите, чтобы получить правильное количество. Больше углеводов, чем обычно, может привести к слишком высокому уровню глюкозы в крови, а меньшее, чем обычно, может вызвать гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови).

• Базальный болюсный инсулин

  Если вы используете режим базального болюса инсулина путем инъекций несколько раз в день или через помпу, вы можете гораздо более гибко выбирать, сколько углеводов вы едите и когда вы едите. Большинство людей, соблюдающих этот режим, подсчитывают количество углеводов, которые они едят и пьют, а затем рассчитывают, сколько инсулина им нужно принять. Количество инсулина будет меняться в зависимости от того, сколько углеводов они съедают. Также важны другие факторы, такие как любая физическая активность, которую вы выполняли или планируете делать, любой предыдущий эпизод гипогликемии, любые инфекции.

Как углеводы влияют на людей с диабетом 2 типа?

Людям с диабетом 2 типа, которые могут иметь избыточный вес или ожирение, сокращение количества потребляемых калорий помогает похудеть. Это можно сделать разными способами, включая соблюдение низкоуглеводной диеты или просто уменьшение количества потребляемых углеводов.