Развитие мышц груди: Страница не найдена | Cross.Expert

Глава 34 развитие мышц груди — Информатика, информационные технологии

Мышцы груди делятся на две группы — мышцы, действующие на суставы плечевого пояса и собственные (аутохтонные) мышцы груди.

К первой, поверхностно залегающей группе относятся: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Рассмотрим положение и функции тех из них, развитие которых наиболее актуально для мышечного развития бодибилдера.

Большая грудная мышца, m.pectoralis major, массивная, веерообразной формы, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Соответственно местам ее начала в ней различаются: ключичная часть, грудинно-реберная часть и брюшная часть. Пучки частей большой грудной мышцы, заметно конвергируя, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. M.pectoralis major отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой.

Основная функция — поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Если рука укреплена в поднятом кверху положении, поднимает ребро и грудину (вспомогательная дыхательная мышца), способствует расширению грудной клетки.

Малая грудная мышца, m.pectoralis minor, плоская, треугольной формы, располагается непосредственно позади большой грудной мышцы. Начинается от III — V ребер, вблизи их передних концов. Направляясь кверху и латерально, прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки.

Основная функция: наклоняет лопатку вперед; при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра, способствуя расширению грудной клетки.

К собственным (аутохтонным) мышцам груди относятся — наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и поперечная мышца груди. К основным функциям этой группы грудных мышц относится поднимание и опускание ребер и укрепление грудинно-реберных суставов.

Одной из самых важных дыхательных мышц и важнейшим органом брюшного пресса является диафрагма, diaphragma (m.phrenicus) — подвижная мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной полостями. Она имеет куполообразную форму, обусловленную положением внутренних органов и разностью давлений в грудной и брюшной полостях. Выпуклой стороной диафрагма направлена в грудную полость, вогнутой — вниз, в брюшную полость. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления.

Основными упражнениями для развития мышц груди являются:

(56)1. Жим гантелей наклонный, ф.80. Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Как и все упражнения, в которых используются гантели тяжелого веса, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности руки и приводящие мышцы рук. Выполнение нижней фазы движения, так называемая обтяжка, обязательна; поэтому точно подбирайте вес гантелей — излишне тяжелые, они не дадут Вам сделать жимовое движение в полной амплитуде, с выраженной нижней фазой.

(57)2. Жим наклонный, ф.81. Упражнение, сходное с наклонным жимом гантелями, но обладает более высокими мощностными характеристиками, то есть в этом упражнении используются более высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным как для развития объемов, так и для проработки мышц грудного массива. Хорошо развивает передние дельты и трицепсы, его применение считается необходимым для развития верхней части груди. Очень удобным и эффективным вариантом является выполнение этого упражнения на станке Смита; точно выставленная наклонная скамья поможет нагружать именно ту часть груди, (самые верхние пучки, или например, средние пучки верхней части грудных мышц), которая в этом нуждается. Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди — на наружную или среднюю часть груди; обычно используется оптимально широкий хват, примерно от полутора до двух размеров ширины плеч.

(58)3. Разведение гантелей на наклонной скамье, ф.82. Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного, где-то на ширину одной двух кистей опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув ту точку, ниже которой Вы уже не сможете удерживать гантели, Вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении. Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.

(59)4. Блочное сведение на наклонной скамье, ф.83. Упражнение, которое при квалифицированной версии исполнения очень хорошо, возможно, предельно растягивает грудные мышцы, не оказывая существенной нагрузки на сустав. Его применение наиболее актуально в прорабатывающем тренинге, хотя на начальном этапе подготовки это упражнение вполне способно решать задачи объемного тренинга. Очень эффективен такой вариант этого упражнения, как сведение верхнего парного блока на наклонной скамье, сидя в обратном наклоне, ф.84.

(60)5. Жим гантелей лежа, ф.85. Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования с гантелями тяжелого и очень тяжелого веса. Тем не менее, при достаточной стажности занятий и тренированности, используя помощь партнера, Вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц.

(61)6. Жим лежа. В силу своей доступности и наглядности результата это упражнение весьма популярно. Жим лежа широким хватом действительно является высокоэффективным упражнением для развития грудного массива, особенно наружных, самых крупных пучков больших грудных мышц. Важно, чтобы это упражнение не подменяло другие, также достаточно эффективные упражнения, зачастую обладающие как раз теми положительными характеристиками, коими не обладает жим лежа. Следует помнить, что жим лежа, особенно наиболее эффективный его вид — жим лежа широким хватом, негативно воздействуют на плечевые суставы, растягивая их суставные сумки. Как правило, у атлетов, чрезмерно отягчающих тренинг жимом лежа, с годами развиваются функциональные паталогии плечевых суставов; подобные состояния сопровождаются весьма серьезными болевыми ощущениями и зачастую исключают из тренинговой практики активное применение жимовых упражнений вообще. В билдерском тренинге жим лежа является одним из ряда ведущих упражнений, однако не обладает какой-либо уникальностью или самодостаточностью. Жим лежа, как и многие другие упражнения, является всего лишь средством для решения задач мышечного развития и при квалифицированном подходе успешно сочетается с другими упражнениями, такими, как жимы и разводки гантелей, блочные и тренажерные сведения.

(62)7. Грудное сведение на тренажере, ф.86. Упражнение, наглядно демонстрирующее приоритетность, естественность и изначально бОльшую эффективность тренинга со свободными отягощениями. Может обладать весьма средней эффективностью на начальном этапе тренинга как объемноразвивающее упражнение, на стадии средней тренированности может применяться как прорабатывающее упражнение.

Развитие мышечного массива груди обязательно должно коррелироваться с общим балансом мышечного развития и в частности, с развитием дельтоидов. Поскольку дельтоиды являются трудной для развития мышечной партией, а грудь, напротив, сравнительно легко развиваемая мышечная партия, на начальном этапе подготовки развитие груди носит вторичный характер. При этом тренинг груди должен решать следующие задачи:

— тренировка плечевых суставов;

— наработка техники выполнения основных упражнений — жимов гантелей и штанги, разведений гантелей, блочных и тренажерных сведений;

— создание определенного вклада в общий нагрузочный фон;

— и только в последнюю очередь — развитие мышечного массива груди, причем в том объеме, в каком это позволяет достигнутое развитие дельтоидов.

Таким образом, для развития достаточно серьезных объемов мышц груди обычно используется примерно вторая половина этапа среднего уровня тренированности. До этого тренировочного периода грудь целесообразно тренировать умеренно, с некоторым акцентированием верхней части грудного массива. Редкие случаи проблемного развития грудного массива достаточно легко решаются применением специализированного тренинга.

Статьи к прочтению:

Секрет мощных грудных мышцы от Стаса Линдовера!

Похожие статьи:

• Глава 29 развитие мышц спины

  Мышцы туловища разделяются на мышцы спины, груди и живота. Спина, dorsum, охватывает всю заднюю поверхность туловища. Верхнюю границу ее составляют…

• Глава 35 развитие мышц рук

  Мышцы свободной верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и…

Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

1. Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

2.

Комплекс упражнений для развития мышц грудио

3. Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в
бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь —
ключевая характеристика спортивного и атлетического
телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы
помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как
они анатомически связаны.
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных
мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в
рабочих весах важно уделять внимание не только правильной
технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая
грудные мышцы под разными углами для их равномерного
развития.

4. Лучшие упражнения для мышц груди

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое
упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам
просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь
чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют
ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют
работать с дополнительным весом
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для
комплексной проработки верхней части корпуса, и, в
особенности, нижней части груди, плечевого пояса и
трицепса. При опускании вниз движение должно быть
медленным и контролируемым, при подъеме вверх —
мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело
вверх).
3 Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных
мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не
расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не
выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте
штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на
счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение
для проработки формы груди и придания ей
правильной «квадратной» формы. Используйте не
слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде
всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке
движения не опускайте локти слишком низко и не
разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение
для проработки верхней части грудных мышц. При
выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и
следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно
пресс) находилась в постоянном легком напряжении —
при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это
помогает вам толкать вес вверх.

9. Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего
увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным
ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных
повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы
ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди
новичка может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество
повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10
повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повт

10. Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако
наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина
постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются.
Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается
горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье
с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях
или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных
мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на
тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким
хватом.

11. Комплекс упражнений для развития мышц рук

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы
Для развития бицепса руки и увеличения её силы
практически все атлеты используют различные упражнения,
где необходимо сгибать руку при различном положении тела,
что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие
мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений.

13. Комплекс упражнений для развития трёхглавой мышцы

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в
жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития
трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по
отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на
тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также
основываются на одном движении, только противоположном
сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14
упражнений.

Глава 8. Развитие мышц груди — Мегаобучалка

 

амое главное в развитии грудных мышц, это не путать результат в жиме лёжа с именно развитием грудного массива. Как сказал кто-то из классиков, если есть возможность растянуть грудные мышцы, обязательно это сделайте. Прекрасно растягивает и увеличивает объёмы наружной части грудных жим лёжа широким хватом. Но это одно из самых опасных упражнений для плечевых суставов. Чрезмерно сильное растяжение связок плечевых суставов рано или поздно приводит к очень неприятным ощущениям. Если вы уже просыпаетесь по ночам от болей в плечах, немедленно прекратите работу на грудь. Категорически исключите жимы лёжа из вашего тренингового арсенала, хотя бы на полгода. Позже используйте вместо жимов лёжа широким хватом сведение верхних блоков. Это отличное упражнение, прекрасно растягивающее наружную часть грудных, выполняется в весьма необычном положении тренирующегося. Поставьте наклонную скамью меду двумя верхними блоками. Спинка лавки наклонена, угол наклона примерно градусов тридцать. Стоя лицом к спинке наклонной скамьи, возьмите рукоятки блоков и сядьте на сиденье лицом к спинке скамьи, потом опустите корпус до положения лежа в наклоне. При этом грудь, весь корпус опирается на спинку скамьи. Вот в таком несколько странном положении и сводите блоки, удерживая локти в плоскости движения. Очень эффективно и безопасно.

 

Вторым также очень интересным упражнением на скрёстном блоке является сведение нижних блоков. Скамья находится в таком же положении, как и в предыдущем упражнении, но атлет на сей раз находится в обычном, стандартном положении, то есть лицом вверх, спина опирается о спинку скамьи. В этом положении сводятся нижние блоки. Не слушайте никаких гуру от бодилифтинга, обязательно попробуйте это упражнение. Поначалу вам наверняка покажется, что тянуть-сводить собственно, и нечем. Со временем вы начнете хорошо чувствовать, как на старте работают именно внутренние части груди, самые проблемные зоны этой в общем то, довольно отзывчивой мышечной группы. Основная проблема развития груди – это развитие внутренней и верхней частей. Поэтому для начинающего атлета с самого начала тренинга важно работать именно эти части грудных, оставляя без внимания наружные части груди. Наружные части вы элементарно разовьёте позже, когда проделаете самую сложную работу по развитию внутренней и верхней части груди. Эта позиция по развитию груди мне представляется разумной, поскольку помогает избежать конкурентных отношений проблемной внутренне-верхней, и лёгкой в развитии наружно-нижней частей грудного массива.

Тем более что в полноформатном тренинге новичка, то есть в тренинге на все мышцы, полное развитие груди очень плохо вписывается. У вас просто не хватит тренингового пространства – работоспособности, времени, силы, выносливости и метаболизма для работы на все мышцы в полной мере. Чем-то приходится жертвовать, и нижние наружные части груди, это лучший вариант того, что можно действительно оставить на потом.

 

Таким образом, жимов гантелей и штанги под наклоном совокупно со сведениями гантелей вам пока вполне хватит, вынужденно хватит. Это ограничение очень важно, поскольку сознательно вынужденная работа в таком формате заставит вас делать их что называется, с отдачей, что кстати, не только хорошо в перспективе развития груди, но и может неплохо вас продвинуть в развитии объёма грудной клетки и расширения верхнего плечевого пояса. Добавьте эти упражнения в блок работы на спину, или дельты, или туда, где больше тренингового пространства. Четыре-пять подходов по 8-10 повторений, этого на первых порах хватит, если делать по паре — тройке упражнений два раза в неделю.

 

I, II. Грудь.

1. жим наклонный гантелей 4-5х8

2. грудное сведение на наклонной скамье 4-5х10

3. жим лёжа широким хватом 5-6х10

4. блочное сведение на наклонной скамье верхних блоков (лицом к скамье) 4-5х10

Такой тренинг – это обычный тренинг и на верхние и на наружные части грудных. Меняйте порядок выполнения упражнений и варьируйте количество подходов и повторений каждые пять — шесть недель. Хорошим упражнением для внутренней части грудных является сведения нижних, (я повторюсь), здесь нижних, обратите внимание, блоков, также сидя на наклонной скамье, но в этом упражнении уже в нормальной позиции, то есть спина опирается на спинку наклонной скамьи. Примерно так может выглядеть тренинг с акцентом на внутренние части грудных.

 

I, II. Грудь, акцент на внутренние части.

1. жим наклонный среднешироким хватом

2. сведения гантелей сидя на наклонной скамье

3. сведения нижних блоков на наклонной скамье

4. жим лежа широким хватом

Везде по 4-5 подходов и по 8-10 повторений. Обычная тренировочная работа и сравнительно небольшая стажность вполне достаточны для развития груди.

 

Мы рассмотрели обычный, вполне достаточный тренинг грудных мышц. Тем не менее, для атлета начального уровня я категорически советую не начинать предметного тренинга грудных мышц, а ограничиться жимом на наклонной скамье штанги и гантелей. Можно еще добавить, в порядке чередования с жимами, сведение гантелей или нижних блоков, примерно так.

 

I, II. Минимизированный тренинг верха груди.

1. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10

2. грудное сведение гантелей или нижних блоков 4-5х10

Эта пара упражнений, а в следующем цикле несколько иная пара упражнений, встроенная в тренинг дельт, вполне достаточны для отработки верха груди в тренинге начального уровня. Будут эти части грудных реагировать на такой тренинг, хорошо. Если этого будет недостаточно, будете решать задачу развития грудных мышц на уровне средней тренированности. Ваша пара упражнений может меняться и через пять – шесть недель, и в одном ритме с тренингом дельт, это обычно через каждый четырёх — пятинедельный цикл.

 

 

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи. Йога для коррекции фигуры

Читайте также

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.66. Max ногой вперед (рис. 54).Вытяните вперед руку и

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя

Упражнение для укрепления мышц груди

Упражнение для укрепления мышц груди 1.  Встаньте на пол, пятки соедините, носки чуть разведите. Спину выпрямите, руки свободно опустите вдоль тела.2. Согните руки в локтях и поднимите ладони на уровень груди. Вытяните руки перед собой ладонями наружу. Плавно заведите руки

Упражнения для укрепления ягодиц, развития тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в органах малого таза

Упражнения для укрепления ягодиц, развития тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в органах малого таза Представление о красоте этой части женского тела менялось на протяжении столетий, диктуя представительницам прекрасного пола самые противоречивые

Упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза

Упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза Красивые стройные ноги – это не только подарок природы, но и результат ежедневной заботы об их здоровье. Компенсировать неидеальность природной формы ног помогает укрепление их мышц. Но

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры

Упражнения для развития и укрепления рук и плеч

Упражнения для развития и укрепления рук и плеч Кто не мечтает о красоте рук – женщины об изящном изгибе запястья, мужчины – о широких предплечьях. Но заботясь о руках, следует помнить еще и о состоянии кистей и пальцев – нагруженных работой нередко с утра до ночи и

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –

Упражнения для укрепления мышц груди

Упражнения для укрепления мышц груди Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Упражнения для укрепления мышц ягодиц Какой женщине не хочется иметь круглые и упругие ягодицы! Ведь эта часть тела, не меньше чем бюст, вызывает значительный интерес у мужской части населения. Мужчины даже готовы воспевать «тонкий шрам на любимой попе», что ясно дает

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен Мода – весьма переменчивая особа, это знают все. На смену одним моделям обуви приходят другие, а соответственно меняется и высота каблука. И женщинам, конечно, приходится подстраиваться под все эти «модные причуды»,

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

Комплекс упражнений для мышц груди

Хорошая форма груди – это не только мечта всех женщин, но и мужчин. Более того, женщина лишь может чуть скорректировать ее форму, но значительно увеличить объем не получиться. Мужчины же могут добиться большего результата, так как изначально груди практически нет и развить мускулатуру проще.

Улучшить грудные мышцы возможно, если регулярно заниматься силовым тренингом. На данный момент существует огромное количество различных упражнений на развитие мышц груди.

Для начала вспомним немного анатомии. Грудная мышца – это, на самом деле, несколько групп мышц – большая и малая грудные мышцы, а также передняя зубчатая. Для того, чтобы получить красивую форму груди нужно равномерно работать над каждой из этих групп.

Если Вы проводите занятия в тренажерном зале, то для качественной проработки грудных мышц используйте штангу, гантели и спортивную скамью.

1. Классическим упражнением на развитие мышц груди считается жим штанги из положения лежа. Такой вид нагрузки отлично проработает среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Вес штанги, как и вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от Ваших исходных данных. Обычно упражнение выполняется в 6 повторений, 10 подходов. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд. Для базового варианта упражнения используйте широкий хват, для более сложного варианта – узкий.
2. Как вариант, можно заменить более устойчивую штангу на гантели. Применение гантелей требует задействовать мышцы- стабилизаторы для поддержания баланса. Кроме того, гантели позволяют увеличить амплитуду движения как в нижней, так и верхней точке. Жим гантелей в зале эффективнее проводить на лежа на скамье. В домашних условиях, жим можно выполнить просто лежа на полу. Упражнение выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Время отдыха между подходами должно быть не более одной минуты.
3. Если Вы выполняете жим гантелей на скамье под наклоном, то в работу включаются передние дельты. Чем ниже положение скамьи, тем больше работают мышцы груди, а не передних дельт. Жим гантелей выполняется в 4 подхода по 12 повторений. Скамью лучше выставить под углом в 45 градусов.
4. Кроме скамьи, для выполнения упражнения возможно использовать тренажер Хаммера. Благодаря тому, что в нем возможно проработать отдельно мышцы каждой руки по отдельности. Также на данном тренажере существует вариативность выполнения жима руками, например, выполнять жим поперек тела для включения в работу большой грудной мышцы. Так, Вы лучше проработаете все группы мышц.
5. Для проработки мышц груди отлично подойдут различные виды отжиманий. Это могут быть классические отжимания от пола, от скамьи, от скамьи лицом вниз, а также с хлопком и обратной постановкой рук.

Для классических отжиманий примите упор лежа, руки должны находится под плечами. Тело необходимо опустить вниз так, чтобы расстояние между полом и грудной клеткой должно составить 3 сантиметра. Движение тела должно быть взрывным. Выполняйте максимальное количество раз в течение одной минуты.

6. Для проработки грудных мышц также подойдут отжимания на брусьях. Для этого, примите упор на вытянутых руках, поставив ладони внутрь. Необходимо опускать тело вниз до тех пор, пока локти не окажутся под прямым углом. Следите, чтобы локти оставались всегда параллельно телу. Упражнение выполняется в 4 подхода по 12 повторов.

Кроме перечисленных упражнений, необходимо давать время на полноценное восстановление мышц, ведь именно во время восстановления мышечных волокон происходит не только их регенерация, но и рост.

Кроме того, не забывайте правильно питаться, так как для увеличения мышечной массы требуется повешенное потребление белка. Если у человека будет достаточно толстая жировая прослойка, то и накаченных мышц под ней видно не будет. Поэтому многие профессиональные спортсмены устраивают дополнительную сушку перед соревнованиями.

Правильная накачка грудных мышц. Как дома накачать грудные мышцы. Разводка гантелей в положении лежа

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.

При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.

Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.

Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.

Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.

Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.

Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.

Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы дома

Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.

Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.

Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.

Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а за плечами не один месяц занятий в тренажерном зале. Эта ситуация довольно часто встречается среди начинающих любителей железного спорта, желая накачать мышцы груди новички стоят очередями у скамьи для жима лежа и в буквальном смысле насилуют тренажер «бабочка». В ход идут различные виды жимов и разводок гантелей и после все закрепляется «мощными» стонами на сведении рук в кроссовере.

Такая самоотдача и всевозможные упражнения для мышц груди в своем разнообразии и большом количестве подходов уж точно должны подарить большую и мощную грудь. Но почему же тогда такой тяжкий труд часто не приводит к желаемым результатам, грудь из фанеры становится ДСП, но красивого и мощного пласта мышц так и не видать на своей грудине.

В чем же дело, у меня плохая генетика или все-таки нужно сменить упражнения?

Как быстро накачать грудные мышцы

Не стоит отчаиваться, ведь дело не в Вашей генетике и виноваты вовсе не упражнения, проблема скорее всего кроется в Вашем подходе к тренингу. Как правило в погоне за результатом, новичк

и проделывают большой объем работы на грудь в рамках одной тренировки, а то и вовсе тренируют мышцы груди 2-3 раза в неделю.

Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту «прегорают» и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя и разведения на тренажере «бабочка», накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс.

Мышцы груди растут от хорошей нагрузки, и чтобы дать им повод для роста нужен серьезный стресс, который могут обеспечить исключительно базовые упражнения со свободными весами в 6-12 повторениях.

При выполнении базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на брусьях, задействуются несколько групп мышц и тем самым появляется возможность работать с большим весом нежели в изолирующих упражнениях. А чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы груди, отвечая нам взаимностью, увеличиваясь в объемах.

Если выполнять упражнения часто и в большом количестве подходов, даже если они базовые, добиться прогресса крайне тяжело, так как после тяжелой тренировки грудные мышцы восстанавливаются от 7 до 12 дней. На почве недовосстановления не будут расти рабочие веса и соответственно Ваша грудь также не увеличится в объеме.

Выполнение изолирующих упражнений в начале тренировочного пути является лишь пустой тратой сил и энергии, которые крайне необходимы для увеличения результатов в базовых упражнениях. Изолирующие упражнения не могут обеспечить нужную для роста мышц нагрузку, а силы забирают при этом прилично.

Отсюда и вывод: для быстрого роста грудных мышц начинающим спортсменам следует выполнять исключительно базовые упражнения со свободными весами в силовом стиле при 6-12 повторениях.

Для того чтобы прогресс был постоянным нужно исключить не нужные изолирующие упражнения и сфокусироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях.

И не переживайте за форму и рельеф, как нарастите мяса на груди, так и настанет время кроссоверов.

Упражнения для мышц груди

Самым главным упражнением для развития мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и чтобы не твердили современные методики и научные исследования, культуристы золотой эры бодибилдинга свои массивные грудные строили тяжелыми жимами штанги.

Часто можно услышать, что в жиме штанги лежа забирают нагрузку плечи, включается спина, и амплитуда недостаточная в отличии от жима гантелей. Но в этом и кроется преимущество жима штанги лежа, как силового упражнения. Когда включается в работу несколько групп мышц появляется возможность выжать больший вес.

Нагрузка действительно распределяется среди участвующих мышц, но при этом общий анаболический эффект от упражнения значительно увеличивается, благодаря большему выбросу гормонов в кровь.

Следующим по списку идет жим гантелей лежа на скамье, в данном упражнении можно лучше прочувствовать мышцы груди и работать в большей амплитуде. Так как в жиме штанги лежа работает вся грудь, но с акцентом на средний пучок мышцы, то жим гантелей лежа лучше выполнять на наклонной скамье, время от времени регулируя угол наклона от 30 до 45 градусов.

Работа с гантелями имеет неоспоримое преимущество в сравнении с тренажерами, так как задействуется много мелких мышц стабилизаторов, что дает отличный тренировочный эффект и является хорошим подспорьем в увеличении результатов в основном упражнении – жиме штанги лежа.

Жимы штанги или гантелей на скамье с обратным наклоном хорошо прорабатывают грудь, но их стоит отложить до лучших времен. О том, следует думать, когда вырастут силовые в горизонтальном жиме и грудь станет больше и сильнее.

Разводки гантелей лежа также достаточно эффективное упражнение, но сегодня наша цель сила и рост мышц, поэтому с разводками тоже повременим.

Третье и последнее упражнение в базовой тренировке грудных мышц, это отжимания на брусьях. Данное упражнение имеет очень сильный тренировочный эффект при выполнении с дополнительным отягощением. Отжимания на брусья отлично прорабатывают грудные мышцы и заменяют жимы головой вниз на начальном этапе тренировок.

Отжимания на брусьях с отягощением по своей эффективности не уступает жиму штанги лежа, так как также включает в работу плечи, трицепс и даже спину. Нет лучшего вспомогательного упражнения для увеличения результата в жиме штанги лежа, чем отжимания на брусьях.

Поэтому брусья убивают сразу двух зайцев: растят грудь и увеличивают результат в жиме штанги лежа.

Программа для развития мышц груди

Мы рассмотрели основные базовые упражнения на грудь на начальном этапе тренировок с железом. Но одних упражнений не достаточно для достижения максимального результата, нужна грамотная программа тренировок и правильно подобранная интенсивность нагрузок.

Для того, чтобы создать хороший задел для роста мышц груди в будущем, следует начать с базового тренинга в силовой тройке, в этом может помочь базовая программа тренировок на массу. Таким образом проведя от 6 месяцев до года тяжелых силовых тренировок тело станет сильным и мощным, вот тогда уже и можно приступать к раздельным сплит тренировками и тренировать грудь в отдельный день.

Отдельная тренировка груди может строится по такой схеме:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировка груди выполняется раз в неделю.

Неделя 1 (тяжелая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 3х6

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8

Отжимания на брусьях с весом – 3х6

Отжимания от пола – 1хмах

Неделя 2 (легкая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях с собственным весом – 4хмах

Отжимания от пола – 1хмах

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 16.10.2014 © сайт

В данной статье я хочу порекомендовать вам небольшие изменения в вашей тренировочной программе, если такова, конечно же, есть. т.е. тема сегодняшнего выпуска как эффективно накачать грудь. В свою очередь эти небольшие изменения помогут вам приобрести большие массивные грудные мышцы.

Большинство посетителей тренажерного зала первым упражнением в тренинге груди ставят именно горизонтальный жим лежа. Это в свою очередь неверно. Кто бы вам, что не говорил. Горизонтальный жим позволит вам пожать больший вес и иметь переразвитый низ грудных мышц, при полном отсутствии верха груди.

Это будет смотреть не эстетично, более того если вы забьете на тренировки то у вас ещё больше провиснет низ грудных и это будет смотреть вообще ужасно. Так что если ваша цель размер грудных мышц, вам нужно всегда начинать с наклонных жимов, ибо этот отдел больше всех отстает у всех людей. Именно верхняя часть грудных отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту.

Низ грудных и так хорошо развивается, так зачем тренировать его ещё больше? У культуриста может быть развитая нижняя часть грудных при полном отсутствии верхней и наоборот если есть верхняя часть, то есть и нижняя. Так что забейте на низ грудных и начинайте тренить верхнюю часть грудных мышц.

В этом вам поможет, например, такой комплекс упражнений:

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон скамьи 30-35 градусов)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (наклон такой же)
3. Разводка гантелей (различные наклоны 20-45 градусов) либо отжимания от пола, либо брусья(акцент грудь) либо кроссовер на верхнем блоке.

Первые два упражнения самые главные, время от времени вы можете менять их местами. То есть, например, сначала сделать жим на наклонной скамье гантелей, а потом жим штанги под углом и наоборот. Третье упражнение идет уже либо изолирующие(разводки гантелей или кроссовер) либо базовые (отжимания либо брусья) выбирать вам под ваши цели и силы(осилите ли вы 3 базовых упражнения с прогрессией нагрузки каждую последующую тренировку или нет, мне не знать. Зато знать вам).

Следующий секрет заключается в прогрессии нагрузок. Что это такое читайте в статьях ниже:

• (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

И напоследок, про технику. Много раз я говорил о том, что нужно научиться выполнять упражнения не только с большими весами, а ещё и уметь чувствовать каждое повторение, каждое сокращение.

Для этого нужно сбрасывать веса и учиться делать правильный жим:

Важно не касаться грифом штанги грудных мышц в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Это делается для того, чтобы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Поднять ноги на лавку. Дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке. Тем самым ещё больше усложнит упражнение. При такой технике легко потерять равновесие, поэтому не торопитесь. Такая же техника в жимах с гантелями. Только когда все будет идеально. Только тогда вы увидите рост грудных мышц.

С ув, администратор.

Если у Вас нет времени и денег на тренажерный зал? Тогда узнайте за 5 минут, как накачать грудные мышцы не выходя из дома, уделяя всего 20 минут 2 раза в неделю.

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди

В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.

Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить — вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

• Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
• Брусья;
• Скамейка, желательно регулируемая.

Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди

Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа

С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа

Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями

Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди

Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

• Отжимания на брусьях — от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
• Жим гантелей в положении лежа — выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
• Разводка гантелей — 3 подхода по 10–12 повторов;
• Полувер с гантелями — три сета по 10–12 повторов.

В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Как правильно накачать грудные мышцы? Ответ на данный вопрос очень подробно рассмотрен в этой статье моего блога .

В любом упражнении для грудных мышц крайне необходима и важна правильная техника. Потому что правильная техника их выполнения будет способствовать более качественной нервно мышечной связи между мозгом и мускулами.

Для более ощутимого роста и прогресса нужно как раз обеспечить выполнение такого правильного сокращения, которое обеспечит максимальную эффективность упражнений для грудных мышц. Поэтому для нас очень важна правильная техника.

Как правильно накачать мышцы груди. Как прокачать мышцы груди.

Самое эффективное упражнение для грудных мышц — и есть базовое упражнение и это следует сразу усвоить раз и навсегда. Вообще их существует огромное количество. При этом основные из них на развитие грудной клетки условно делятся на две категории: жимы и разводка.

Грудные мышцы — это так называемая толкающая мышечная группа, так же как и трицепс, ноги и передние дельты. Они выполняют функцию отталкивания. И большинство движений, такие как жимы и разводки выполняют именно эту функцию. Они отличаются типом задействования суставов во время их выполнения.

В жиме задействовано несколько суставов, такие как: плечевой и локтевой. Соответственно задействовано больше мышечных групп.

При выполнении разводки, применяется только плечевой сустав, при этом локтевой сустав зафиксирован. Соответственно при выполнении жимов задействуется несколько суставов и большее количество мускулов. Это объясняет, почему жимы считаются более базовыми движениями. Соответственно можем взять больше вес и не бояться травмировать себя. Т.е. в этом движении легче следовать . А это — важнейший для нас принцип, как вы помните.

В разводках этому правилу следовать не получится, поскольку локтевой сустав не задействован и работает только плечевой.

Чтобы понять, как качать грудак, нужно понимать, что все эффективные движениядля него, в которые входят жимы и разводки, делятся по различным критериям на виды.

Они, прежде всего делятся исходя из снаряда, который используется при их выполнении. Например сразу понятно чем отличается жим штанги от жим гантелей и тем более от жима в хаммере или других тренажерах. Исходя из этого будет меняться форма того или иного движения.

Второй важный момент — угол наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы делать подходы на грудь, скамья у нас может быть вниз головой, горизонтально и голова выше коленей. В зависимости от этого смещаются акценты от верхней части группы, до нижней.

Третий важный момент — это ширина хвата. Например внешняя часть мышц груди больше включается при более широком хвате, при этом уменьшается амплитуда движения. И наоборот, амплитуда больше, когда используется более узкий хват и включается уже больше внутренняя часть мышц груди.

Как это происходит на практике? Вам приходится комбинировать настройки наклона скамьи и ширину хвата. Например, чем уже хват, тем сильнее задействуются трицепсы и меньше задействуется грудак. И наоборот, он больше вовлекается в работу, когда используется более широкий хват. При этом сокращается амплитуда движения. И чем наклон выше, тем больше включаются дельты помимо грудных мышц.

Чем наклон скамьи ниже, тем меньше работают дельты и тем больше включается в работу трицепс. В бодибилдинге, если цель прокачать грудные мышцы, нужно их максимально проработать и при этом стремиться по максимуму исключить вспомогательные мышцы.

Если мы будем использовать узкий хват штанги, то амплитуда увеличится и работа увеличится. При этом трицепсы будут больше включаться в работу. А если возьмем широкий хват, то будет больше работать грудь, при этом очень сильно сократиться амплитуда.

Нужно экспериментировать шириной хвата, чтобы подобрать оптимальную. Следующий нюанс — это положение локтей. Чем ближе локти к корпусу, тем активнее включается трицепс. Чем дальше локти от корпуса и больше вывернуты в стороны тем больше работают грудные мышцы.

Все перечисленные факторы необходимо учитывать выполняя движения на грудь.

Как правильно качать мышцы груди

Для правильного жима штанги лежа, наклона скамьи в 30 градусов — более чем достаточно.

Чаще всего в тренажерных залах выставляются очень высокие наклоны скамьи. Такая тренировка неверна и неэффективна.

При наклоне же 20-30 градусов нагрузка уходит чисто из низа грудных равномерно по всей площади и больше эффекта достигается для верхней части, хотя работают и нижние части.

Однако, при выполнении жима штанги лежа горизонтально, по большей части работает только низ грудных мышц, при этом их верх практически никогда толком не работает.

При оптимальном угле 30 градусов прорабатывается низ и верх передней части плечевого пояса, меньше включается трицепс и это позволяет более концентрировано прорабатывать грудь.

Кроме того, так как мы взяли 30 градусов, а не, к примеру 45, тем самым мы исключаем вариант жима штанги лежа на грудь, когда уже больше работают дельты, забирая нагрузку первой .

Когда выполняется жим лежа на грудь, ширина хвата не должна сильно превышать ширину плеч. Потому, что если мы возьмем хват значительно шире ширины плеч, у нас будет очень хорошо работать грудак. При этом амплитуда движения будет очень короткая.

При использовании хвата на ширине плеч, а тем более уже ширины плеч, амплитуда движения будет очень большая, при этом значительно включится трицепс. Следует помнить, что при наклоне 30 градусов можно использовать хват чуть уже чем используемый на горизонтальной скамье. Выходит, что при этом мы частично выключаем из работы трицепсы, поскольку используем уже позитивный наклон.

Четвертый важный момент — это работа внутри амплитуды. Это значит, что не до конца распрямляешь руки в верхней позиции, при выжимании штанги вверх. И когда она находиться внизу, вы не касаетесь ею тела. Это для того, чтобы происходило более акцентированное сокращение грудных мышц.

Когда вы работаете во внутренней амплитуде, т.е. не до конца опускаете штангу в нижней части движения и до конца не выпрямляете в верхней ее части, то постоянно сохраняется нагрузка на мускулы. Это значит если мы разогнем до конца руки, в верхней позиции у нас ложиться нагрузка на локти и одновременно у нас включается трицепс. Если мы до конца не совершаем это движение, то трицепс у нас не включается, а нагрузка сохраняется в целевой мышечной группе.

Тоже самое в нижней части траектории. Если мы до конца не опускаем снаряд, то у нас постоянно сохраняется напряжение в грудных мышцах. Между тем, это правило не сохраняется при жиме гантелей, так как гантели не упираются в грудь и руки можно при сохранении постоянной нагрузке опустить ниже. Если мы работаем штангой, то либо легкое касание низа грудных мышц, либо вообще без касания.

Пятым параметром, на котором мы можем играть при тренировке грудных мышц может служить подъем ног. Именно поэтому жимы на данную мышечную в бодибилдинге принципиально отличаются от пауэрлифтерских жимов.

Прежде всего тем, что бодибилдеры обходятся без подъема пятой точки (без мостов) и не прогибают спину (это облегчает жим).

При жиме на грудь в бодибилдинге в отличие от паэрлифтинга важно не поднять максимальный вес любой ценой, даже упираясь изо всех сил ногами, а наоборот изолировать максимально данные мускулы от других. Если наша цель развитие грудных мышц, а не максимальный жим тогда мы должны следить за техникой.

Нам следует поднимать ноги вверх и ставить пятки на скамью, на которой осуществляете жим. Это не пижонство и не выпендреж, а необходимая мера повышения эффективности воздействия на целевую мышечную группу. А весь нюанс в том, что поднимая вверх и подтягивая колени ближе к животу, у вас выравнивается спина в районе поясницы, тем самым между скамьей и поясницей убирается лишний зазор (имитирующий мост). Соответственно у вас уже не получиться включить анатомически более сильный низ грудных, а получится осуществить жим только равномерно распределив нагрузку по отделам данной группы.

Страховка — это следующая (шестая) ключевая компонента тренировки целевой группы . Многие слышали, что жим штанги лежа очень травмоопасное упражнение. Вас может просто придавить, если большой вес упадет на грудь или на шею и не будет рядом , чтобы помочь вам. Либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителем в нижней позиции рядом с грудью.

Если по каким-то причинам у вас еще нет партнера по тренировке и вы не можете использовать ограничитель, то вам будет уместно применять жимы гантелей в качестве базового упражнения на грудь. Если так, то при наступлении отказа на последнем повторении, когда близка точка отказа можете поднять вес гантелей, вы можете просто скинуть их вдоль корпуса своего тела.

Чтобы прийти к понимаю, как накачать мышцы грудной клетки, для начала следует прийти к понимаю, что при выполнении жима лежа, очень важно, чтобы страховка была правильной.

Когда партнер по тренировке страхует при выполнении данного упражнения, важно, чтобы он не удовлетворял свои садистские наклонности, когда у жмущего наступает отказ и у него штанга застопорилась на определенной траектории уже на несколько секунд.

В этом случае у выполняющего упражнение уже сильно краснеет лицо и видно, что он уже на грани, ничего не соображает и чуть ли не теряет сознание, а вы ему вовремя не помогли завершить удачно подход. Как следствие, у человека начинают проявляться неприятные психологические моменты.

Когда он после отдыха ложиться выполнять следующий подход, то вероятнее всего он будет низко эффективный. Потому что предыдущий подход не получился и после такого вероятнее всего человек расстроится. Поэтому, если вы не пауэрлифтеры и не на соревнованиях, то незачем так делать.

Задача страхующего, в том, чтобы помочь жмущему выполнять движение равномерно, без скачков и чтобы скорость хода снаряда не изменялась. Страхующий помогает поддержать нужную скорость, с которой делает жмущий.

Особенно хорошо, когда страхующий берет снаряд не ладонями, а помещает свои локти под гриф. У жмущего при таком методе страховки возникает ощущение комфорта, потому что страхующий в такой позиции по-любому очень силен и сможет удержать и поднять очень большой вес. И выполняющий жим атлет чувствует себя уверенно, жмет легко, потому, что у него нет страха, что его придавит вес, так как он уверен в силе своего партнера по тренировке.

Задача страхующего, чтобы выполняющий жим лежа качественно завершил подход, идеально загрузил грудные мышцы и чувствовал себя психологически комфортно для следующего подхода. В таком случае такого страховщика невозможно переоценить. В тех движения, в которых атлет использует гантели тот, кто страхует ни в коем случае не должен хвататься за гантели или запястья, а должен под локти помогать человеку завершить жим.

Упражнения для мышц груди

Наклонный жим штанги на грудь, как самое практичное упражнение для накачки грудных мышц.

Рассмотрим на практике упражнения для развития мышц груди. И первое, самое важное упражнение на грудь — это наклонный жим штанги лежа вверх головой.

Если у вас ну никак нет возможности делать любые другие упражнения на развитие грудных мышц кроме как жим штанги на наклонной скамье — то это пожалуй единственное движение, которое обязательно нужно делать для равномерного развития грудной клетки, а про все остальные упражнения для роста мышц груди, при необходимости, можно забыть.

Для максимального эффекта и лучшего результата при выполнении данного движения, обязательно нужно принимать во внимание несколько важных аспектов, таких как: наклон, ширина хвата, амплитуда, мост, положение поясницы и дыхание.

Какие еще жимы штанги можно делать? Жимы данного снаряда можно делать вверх головой, горизонтально и вниз головой.

На начальном этапе бодибилдер не должен делать никакие другие жимы штанги, кроме варианта с небольшим наклоном вверх в 30 градусов — это базовый вариант. В будущем вам может понадобиться детальная проработка тех или иных участков грудных мышц.

Второе важнейшее упражнение , которое нужно делать для тренировки мышц груди, и которое рекомендуется выполнять вторым по приоритетности после жима штанги на наклонной скамье может применяться наклонный жим гантелей лежа. Опять таки при этом используется наклон скамьи в 30 градусов.

Жим грифа с блинами на наклонной скамье, а затем гантелей — этих двух движений более чем достаточно при регулярном увеличении веса для того, чтобы не оставить другого выбора вашим грудным мышцам как быть большими и сильными.

Следует заметить, что техника выполнения движения очень похожа, за исключением того, что между двумя руками отсутствует гриф. Соответственно гантели вы можете опустить гораздо ниже. И это надо использовать. В нижней точке мы не останавливаемся, а идем ниже, чем когда опускали гриф и тем самым дополнительно растягиваем грудные мускулы. Это будет способствовать лучшей гипертрофии и лучшему росту грудных мышц.

Важно помнить, что жим гантелей намного сложнее, чем жим грифа с блинами, так как в нем принимает участие намного больший спектр мускулов стабилизаторов. Это объясняет, например, что вы можете пожать штангу 100 кг, при этом не можете пожать гантели по 50 кг каждая, так много сил уходит на стабилизацию траектории движения гантелей по всем направлениям.

Вы можете забыть про всякие разводки и кроссоверы, при этом обязательно нужно делать и жим штанги и жим гантелей лежа.

Третье упражнение , которое мы сейчас рассмотрим — это разводка гантелей лежа. Оно дает чуть меньше эффекта, чем жим гантелей лежа и тем более жим штанги, потому что разводка гантелей лежа является изолирующим упражнением. В чем разница? В том, что в разводках у нас задействован только один плечевой сустав, при этом локтевой зафиксирован.

Смысл в том, что в этом движении мы не сможем взять большой вес. Так как локтевой сустав зафиксирован и работает у нас только плечевой сустав. Используя один сустав мы не сможем поднять большие веса. А даже если и сможем, то делать этого не стоит, потому что очень велика опасность травм. При этом преимуществом данного движения является то, что это более акцентированное стимулирование грудных мышц.

Работа трицепса исключается фиксированием суставов при выполнении данного движения. Эффект аннигилируется тем, что хоть целевые мускулы и прорабатывается более чем акцентировано, мы не можем взять большие веса и нагрузку, выполняя это движение. А так как для окончательной проработки груди не нужны уже тяжелые веса, так как мускулы уже порядком утомлены, то разводки на грудь можно оставить на добивку в конце тренировки.

Опять же, мы тут можем использовать разные углы, такие как: вниз головой, горизонтально и вверх головой для того, чтобы смещать акценты тренировки грудных мышц. Более всего тут следует обратить внимание на разводку гантелей вниз головой.

Когда мы используем отрицательный угол в жимах на грудь, как мы помним, у нас больше чем при других углах задействуется трицепс. Но когда мы при таком же угле делаем разводки и у нас локтевой сустав зафиксирован, то трицепс тем самым мы выключаем из работы. Соответственно мы более акцентировано прокачиваем низ грудных мышц. И если в мультисуставных движениях с наклоном вниз головой у нас бы воровал нагрузку трицепс у целевых мускулов, то в разводках этого не произойдет, потому что трицепс мы выключаем.

Что такое разводки вниз головой? Вы можете лечь на скамью с отрицательным углом и сделать разводки на грудь. А можете сделать то, что вам более привычно и знакомо — это кроссоверы, используя такой тренажер для укрепления мышц груди как блочная рама, когда мы просто берем ролики и тянем вниз. Это те же самые разводки вниз головой, тот же самый вектор нагрузки на наши целевые мускулы.

Многие очень любят выполнять кроссоверы, потому что при этом мышечное сокращение действительно очень эффективное.

Кроссоверы нижние ролики

К примеру в той же самой блочной раме вы можете поставить скамью с наклоном вверх головой, взять нижние ролики и потренировать верх грудака. Причем акцентировано именно среднюю часть груди, между левой и правой частью, так называемый воротничек. Это просто критично необходимо когда отстает верхняя часть и середина и там вообще пусто, грубо говоря, провал.

Когда вы соединяете вверх головой ролики в наивысшей точке, у вас как раз задействуется верхняя средняя часть груди. При чем напряжение в верхней части сохраняется и желательно задержать там руки на секунду, чтобы почувствовать как напряглась верхняя часть мускулов.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как должен выглядеть тренировочный комплекс для накачки больших грудных мышц? Как же выглядит тренировка грудных мышц на массу? Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Тут нет никаких секретов, когда прорабатываем нашу целевую группу мускулов, все очень просто.

Прежде всего ваш комплекс обязательно должен содержать наклонный жим штанги лежа вверх головой с наклоном 30 градусов. Второе основное упражнение на развитие грудных мышц — используется жим гантелей лежа с таким же наклоном скамьи. Это два самых главных упражнения на целевую группу.

Рассмотрим количество повторений в жиме лежа на грудак. Классический диапазон повторений в жиме на грудные мышцы 6-12 раз.

Если вы используете еще больше движений, то вы можете включить еще какое-то одно изолированное (изолирующие). Например разводка гантелей на горизонтальной скамье или опять таки жим при наклоне, например, 20 градусов. Это три основных упражнения на развитие грудных мышц.

В первых двух движениях мы делаем обычно два разминочных подхода по 15-20 повторений для того, чтобы разогреться, увеличить кровоснабжение мускулов и почувствовать ментальную связь мозг-мышцы.

Затем мы делаем 3-4 подхода по 6-12 повторений в жиме грифа, чтобы произошла накачка.

Перешли к гантелям, сделали один разминочный подход 15-20 повторений. Далее взяли рабочий вес, сделали 3-4 подхода по 6-12 повторений. Третье движение — это разводки гантелей. Делаем один разминочный подход, чтобы почувствовать ментальную связь между мозгом и мускулами.

Затем, выполняя немного больше повторений 8-12 (а иногда и 15) повторений делаем 3-4 рабочих подхода. Так как в изолированных движениях нагрузка на сустав больше, то для того, чтобы снизить эту нагрузку, нужно использовать меньшие веса, и соответственно больше повторений.

Ну вот и все, это и есть оптимальный комплекс упражнений для мышц груди. Если вы сомневаетесь как тренироваться, делайте это таким образом и убедитесь, что прокачка мышц груди будет эффективной. Будет заметна хорошая отдача целевых мускулов.

Если ваш уровень тренированности уже достаточно высок и у вас много практики за плечами, тогда вам будет интересно комбинировать различные варианты из 4 движений. Однако, прописная истина, что у вас в комплексе всегда должно быть базовое упражнение , никто не отменял. Это либо жим штанги в наклоне вверх головой, либо жим гантелей в наклоне вверх головой.

Когда развитие мышц груди на продвинутом этапе, им нужно обеспечить новый стресс, для того, чтобы, например, нижняя часть продолжила свое развитие. Тогда можно разнообразить тренировки отжиманиями на брусьях широким хватом с отягощениями.

В итоге, к примеру комплекс на грудь выглядит так. Первое движение — жим грифа в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, затем отжимания на брусьях для нижних отделов, и на добивку делается горизонтальная разводка гантелей.

Либо еще один комплекс на целевую группу. Первое — жим штанги в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, третье — делаете жим грифа вниз головой вместо брусьев. И в конце вы можете делать либо разводку гантелей на горизонтальной скамье либо вы можете окончательно добить нижние отделы на кроссовере.

Часто люди начинают выдумывать велосипед и ломать какие то дрова. 2-3 движения — этого достаточно . Так что давайте подведем итог. Однозначно нужно помнить о правильной связи между мозгом и мускулами, конечно же о правильной технике, а так же о прогрессии нагрузок.

Если вы следуете этим принципам, то поверьте, ваша грудь становится великолепно развитой уже сегодня.
Всем спасибо за то, что выдержали этот марафон по прочтению детальнейшего и подробнейшего материла о накачке груди. Пишите пожалуйста в комментариях, что я мог упустить по вашему мнению? Что лишнее, что заменить, а что, как вы считаете следует добавить?

С уважением, Александр!

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

1.Жим штанги на горизонтальной скамье.

Наверное, если составить список самых популярных упражнений в атлетизме, то горизонтальный жим штанги займёт в нём первое место. Многие впервые начинают тренировки именно с него и затем из года в год замеряют свои силовые показатели по жиму лёжа. Горизонтальный жим штанги оказывает мощное воздействие на грудные мышцы, значительно их развивая. Это прекрасное базовое упражнение наиболее работает, если стремиться в нём к силовым результатам, регулярно повышая нагрузку, а не просто выполнять один и тот же вес. Жим по праву считается главным упражнением для увеличения мышечной массы верха тела, так как попутно с грудными здесь интенсивно прорабатываются и другие мышцы, например, дельты и трицепсы. Чтобы обеспечить необходимое разнообразие своим тренировкам, периодически надо менять хват грифа, выполняя иногда широким вместо среднего или узким хватом. Хотя нужно сразу определиться, каким хватом вам удобнее выжимать штангу, широким или средним, и придерживаться этого варианта как основы тренинга. Самое оптимальное число повторений для прокачки мышц — 6-10. Если выполнять меньше шести, скажем, 2-3 повторения, то это уже скорее лифтёрский тренинг на силовой результат, ну а в бодибилдинге важна не только сила, но и развитие мышц, а они начинают интенсивно прорабатываться после шестого повторения.

2.Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Если первым номером идёт жим штанги на горизонтальной скамье, то данный вариант жима гантелей лучше поставить вторым упражнением, так как здесь обеспечивается идеальная проработка верха грудных, который у многих является отстающим. Фокус в том, что верх грудных по-настоящему «отзывается» на тренинг, когда мышцы груди уже разогреты и предварительно проработаны, но ещё располагают достаточными силами для следующего мощного сета. Поэтому после тяжёлого горизонтального жима, наступает черёд более прицельной работы. В верхней точке гантели надо немного сводить, чтобы эффективнее задействовать верх грудных, при этом кисти лучше не поворачивать, а всё время держать гантели хватом «ладонями от себя» (прямой хват). Оптимальное количество повторений — 6-10.

3.Отжимания на брусьях.

Отличное силовое упражнение для укрепления всего торса. Если держать корпус прямо, то нагрузка смещается в сторону трицепсов, поэтому некоторые полагают, что брусья — это исключительно трицепсная работа, но если чуть наклониться вперёд, то грудные мышцы начнут нагружаться очень эффективно. Полный диапазон амплитуды действует лучше, чем сокращённый, поэтому в нижней точке амплитуды важно опуститься по ниже, чтобы добиться максимальной растяжки грудных, а затем подняться вверх до почти полностью выпрямленных рук. Брусья можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, хотя со временем, с увеличением силы, тренинг с дополнительным отягощением мощнее стимулирует рост силы и мышц. Количество повторений: 10-12.

4.Сведение рук в тренажёре «бабочка».

При правильном и своевременном выполнении «бабочка» обеспечивает значительные результаты, которые проявляются как в объёме мышц, так и в их рельефности. Основное условие — не преувеличивать с весом. Некоторые выставляют слишком большой рабочий вес и проделывают повторения рывками, чрезмерно поднимая локти. В итоге проработка целевых мышц остаётся минимальной. На самом деле рабочий вес здесь должен быть умеренный, чтобы корпус во время всей амплитуды повтора сохранял неподвижность, а локти были прижаты к подлокотникам. В момент сведения рук надо на мгновение их зафиксировать, статически напрягая грудные, затем медленно развести руки, чувствуя растяжку грудных. Количество повторений: 12-15. Ближе к завершению сета важно ощущать жжение в грудных мышцах, что является верным признаком их точной проработки. Чтобы упражнение сработало ещё эффективнее, его лучше выполнять в суперсете с жимовым движением, например, с брусьями, где «бабочка» идёт вторым номером. Выполните эту связку интенсивно и вы почувствуете, что такое по-настоящему мощная прокачка грудных мышц.

5.Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.

Когда учёные решили узнать, какое упражнение лучше всего задействует грудные мышцы, они провели исследование с использованием электромиографа. Прибор показал наибольшую активность грудных мышц при выполнении жима штанги и гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели в данном варианте менее удобны, а штанга, напротив, обеспечивает мощный и комфортный тренинг, при этом в момент выполнения действительно ощущаешь прицельную работу грудных, а повторения совершаются максимально удобно. Наклонный жим штанги лучше использовать как замену горизонтальному жиму и иногда ставить его первым номером, чтобы обеспечить разнообразие в тренировках и обновлённую реакцию мышц. Количество повторений: 6-10.

Как развить мышцы груди, если вы не видите результатов

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Обычно я получаю много вопросов о наращивании мышц пресса, например: «Как мне получить пакет из шести кубиков?» или «Как меня вырезать, как ребята из фильма« 300 »?» Поговорим еще об одном мускуле тщеславия: груди.

---

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде ​​525 подкаста Optimal Health Daily.

---

Моя жена неоднократно говорила, что мои плечи не самые развитые, особенно по сравнению с некоторыми другими моими группами мышц, такими как трицепс. Она сказала, что у меня слишком большой трицепс, из-за чего мои плечи по сравнению с ними выглядят маленькими. Я не горюю из-за этого или чего-то подобного … хотя я уже много раз упоминал об этом! Единственное, о чем я не упомянул, так это о том, что она всегда чувствовала, что мои грудные мышцы были хорошо развиты и пропорциональны остальному телу (за исключением, конечно, плеч).Итак, я чувствую, что могу делиться упражнениями, которые делаю для груди. Если бы вы спросили меня, как накачать плечи, я бы, вероятно, не смог вам помочь.

Chest Muscles & Genetics

Я начну с того, что большинство людей не хотят слышать, особенно когда речь идет об отсутствии прогресса. Генетика может быть виновата. В следующий раз, когда вы будете на пляже или в бассейне, обратите внимание на различные формы и размеры грудных мышц ваших коллег-мужчин.Вы заметите, что они довольно сильно различаются. Конечно, отчасти это связано с тем, как они работают с этой группой мышц, но отчасти это также связано с их генетикой. Если вы хотите, чтобы грудь выглядела определенным образом, просто знайте, что с постоянством вы сможете действительно приблизиться к этому идеалу, но есть вероятность, что ваши мышцы все равно будут выглядеть немного иначе.

Анатомия грудных мышц

Я все время говорю о груди или грудных клетках, как если бы это была одна большая мышца. Фактически, он состоит из двух основных частей: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.Их также можно разделить на разные части — это внутренняя и передняя грудные мышцы, а также верхняя и нижняя грудные мышцы. Я предполагаю, что вы хотите, чтобы все они были хорошо разработаны, поэтому мои предложения будут нацелены на все эти области. То, что я собираюсь рассказать, скорее всего, не является грандиозным, а скорее фундаментальными шагами, эффективность которых доказана с течением времени.

Лучшие упражнения для мышц груди

Ключ в том, чтобы смешивать упражнения, меняя хватки, периоды отдыха, подходы и повторения.Я начну с упоминания основных движений, которые должны быть частью каждого упражнения на грудь:

• Отжимания
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания

Последнее может вас удивить, но оно работает! Вы можете подумать: «Эй, подожди, разве отжимания для наращивания трицепсов не нужны ??» Мой ответ — да, безусловно, но это также отличный ход груди с одной небольшой модификацией. Я вернусь к этому.

Эти 4 хода фундаментальны и никогда не должны выходить из моды.Но если вы уже выполняете эти упражнения для груди и не видите желаемых результатов, вам нужно изменить периоды отдыха, подходы и повторения.

Упражнения для груди для начинающих

Во-первых, позвольте мне начать со структурированной тренировки для начинающих, используя 4 упражнения, которые я только что упомянул. Это может выглядеть примерно так:

После 5-минутной разминки, такой как ходьба, легкий бег трусцой, велосипед или эллиптический тренажер, вы можете сделать:

• 1 подход жима штанги на плоской скамье (вы можете заменить гантели здесь. тоже) с весом можно поднять 8-10 раз.В основном, вы выполняете 8-10 повторений
• Отдых в течение 2-3 минут
• 1 подход жима штанги на наклонной скамье (не стесняйтесь заменять гантели здесь) с весом, который вы снова можете поднять 8-10 раз
• Отдых 2-3 минуты
• 1 подход отжиманий широким хватом до отказа. Примечание: чтобы сделать это движение больше похожим на движение груди, перед тем, как начать погружение, наклонитесь немного вперед, чтобы ваша грудь и голова были обращены к полу. Сохраняйте это положение во время движения вверх и вниз, пока вы выполняете отжимание.Вы должны почувствовать, как мышцы груди начинают напрягаться.
• Отдых 2-3 минуты
• Выполняйте стандартные отжимания до отказа. Это означает, что ваши руки примерно на ширине плеч, ваш подбородок касается пола, и вы запираете руки в верхней части движения.

Вот и все! Готово. Это отлично подходит для новичков.

Расширенные упражнения на грудь

Чтобы разнообразить вещи для более продвинутых, возможности кажутся безграничными, но позвольте мне дать вам представление о том, как это может выглядеть с использованием тех же 4 движений:

После 5 -минутная разминка:

• Выполните пирамиду из жимов штанги на горизонтальной скамье, где вы выполняете 10 повторений, затем 9 повторений, затем 8 и так далее.Немного увеличивайте вес, уменьшая количество повторений. Отдыхайте только 30 секунд между подходами. Если вы выполните их правильно, вы бы выполнили всего 55 повторений одним движением.
• Отдых 2-3 минуты
• Перейдя на наклонную скамью, выполните 25 повторений без остановки. Примечание: здесь вам нужно выбрать более легкий вес — вес, который вы можете поднять 25 раз без остановки
• Отдых 2–3 минуты
• Выполните по 2 подхода отжиманий до мышечного отказа (отдыхайте 2–3 минуты между подходов)
• Выполните 2 подхода отжиманий до мышечного отказа (здесь тоже отдыхайте 2-3 минуты между подходами)

Это был всего лишь пример.Вы можете использовать идею пирамиды для каждого упражнения на грудь (то, где вы выполняете 10 повторений, затем 30-секундный отдых, затем выполняете 9 повторений с немного большим весом и т. Д.).

Другой вариант: подниматься и опускаться по пирамиде

Я люблю ходить «вверх и вниз по пирамиде». Что-то вроде этого:

• Выполните стандартную пирамиду: сделайте 10 повторений, затем 9 повторений, затем 8 … отдыхая всего 30 секунд между ними, и каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Отдых 2-3 минуты.
• Начните с вершины пирамиды и выполните 1 повторение с тяжелым весом. Отдохните 30 секунд, затем сделайте 2 повторения с чуть более легким весом , отдохните 30 секунд, затем выполните 3 повторения с еще более легким весом … и в конечном итоге вернитесь к 10 повторениям.

На этом этапе вы, возможно, даже не сможете больше держать штангу! Это потому, что вы только что выполнили 110 повторений, поэтому я не буду вас винить! Иногда вся моя тренировка просто идет вверх и вниз по пирамиде для каждого упражнения.Я сделаю то же самое для наклонной скамьи, отжиманий и отжиманий.

Я должен упомянуть, что обычно я прорабатываю грудь таким образом только раз в неделю. В течение недели я выполняю другие упражнения, которые могут включать отжимания, но на самом деле у меня есть только один день, когда я сосредотачиваюсь на этой группе мышц.

Измените свой распорядок дня

Вы можете начать изменять периоды отдыха между подходами и упражнениями — возможно, между подходами вы отдыхаете только 10 или 15 секунд, прежде чем вернуться обратно. Между упражнениями, возможно, отдыхайте только 1 минуту вместо 2-3 минут.Вы также можете изменить порядок упражнений, чтобы увидеть реакцию вашего тела. Возможно, начните с отжиманий, затем жимов лежа на наклонной скамье, затем отжиманий и затем лежа на скамье. Вы также можете варьировать расстояние между руками для каждого. Иногда используют более узкую рукоятку. В других случаях используйте более широкий хват. Это по-разному проработает внутренние и внешние мышцы груди. Думаю, вы поняли.

Проработайте также поддерживающие группы мышц; не пренебрегайте работой плеч, трицепсов и спины. Вы, вероятно, обнаружите, что если вы обратите внимание и на эти группы мышц, ваша грудь будет вам благодарна.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде ​​525 подкаста Optimal Health Daily.

Нил Малик

Доктор Нил Малик («Доктор Нил») в настоящее время является профессором Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. До этого он работал заведующим кафедрой в Бастирском университете Калифорнии. Доктор Нил также опубликовал рецензируемые научные исследования и представил их на национальных конференциях. Отправьте свой вопрос, связанный со здоровьем, и доктор Нил ответит на него в шоу Optimal Health Daily!

Связанные

5 причин, почему ваша грудь не растет

Вам нужен сундук, который заполняет вашу футболку.Мы получим это. Присоединиться к клубу. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы тоже не одиноки в этой борьбе. Каждому хочется спортивного, сильного и точеного телосложения. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «такого внешнего вида» можно только тяжелым трудом. Нет никаких ярлыков.

Как бы то ни было, грудная клетка, которая в основном состоит из большой и малой грудных мышц, — это, как известно, сложная мышца для наращивания.Но это возможно, если вы последуете нашим советам и избежите этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не пугает пуговицы на рубашке.

1. Вы не разминаетесь

Удивительно, как много людей пойдут прямо на пол спортзала и начнут качаться на скамейке с отягощениями. Ребята, нужно разогреться и несколько взмахов рук не порежут.

В 2015 году систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы был опубликован в British Journal of Sports Medicine. В общей сложности 31 исследование было проанализировано, и результаты показали, что динамические разминки с высокой нагрузкой улучшают силовые и силовые характеристики.

Теплые мышцы гораздо более гибкие, обладают большей подвижностью, могут производить большее количество взрывной силы и менее подвержены травмам. Уделите себе больше времени перед каждым занятием, чтобы получить сок. Это будет иметь большое значение.

2. Вы недостаточно замедляетесь

В тренажерном зале всегда есть парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд.И если ваша цель — нарастить мышцы, это мало поможет процессу.

Чтобы вызвать серьезную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно время под напряжением. Быстрая работа может поднять ваше эго, но не поднимет грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Многие личные тренеры придерживаются метода подъема темпа 2-1-3: 2 секунды на подъем; Пауза 1 секунда; и 3 секунды по пути вниз.

Однако, как отмечает ведущий технический специалист Кемо Марриотт, слишком медленное движение может иметь неблагоприятные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировках на очень медленных скоростях», — говорит Марриотт. «Для фаз опускания и подъема, согласно исследованиям, нет никакого преимущества в замедлении движения более чем примерно на три секунды, и возможно, что это действительно может пагубно сказаться на росте.»

Хотите улучшить свой темп? Возможно, пришло время стать вашим собственным PT.

Getty Images

3. Вы не поднимаете достаточно тяжелые веса

Давайте оставим этот момент простым. Если вы хотите накачать грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, то вам придется много работать над мышцами. Конечно, у каждого есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько усердно вы можете справиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Когда вы научитесь контролировать тяжелые нагрузки с помощью хорошей формы, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимая тяжести до высокого уровня отказа / усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять большой? Перед каждым подходом включайте музыку в наушниках — исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений увеличивается при прослушивании музыки со средним уровнем ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и заставь эти руки двигаться.Примечание: прослушивание Адель не даст такого же эффекта. Не уверены, что вам следует поднимать? Вот наш гид.

БогданкосановичGetty Images

4. Вы не мыслите как лифтер

Несмотря на то, что споры все еще ведутся, начинают появляться исследования, подтверждающие связь между разумом и мышцами. Мы не говорим вам, что Деррен Браун должен использовать нас, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышце, над которой работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда они сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают усерднее, когда вы их двигаете. Сосредоточьтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильным вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Верь нам. Только не думай об этом. Собственно, подумайте об этом.

Мэттью ЛиетGetty Images

5.Вы мало отдыхаете

Да ладно, ребята, вы ведь это знаете? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего, когда вы крепко спите с животом, полным протеина.

Без адекватного R&R ваши мышцы никогда не вырастут. Фактически, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может остановить рост мышц и фактически разрушить ткань, над созданием которой вы уже так много работали. #FFS.

Мы знаем, что может возникнуть соблазн вернуться в спортзал и ударить штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы полностью не восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваш успех.Бог любит испытателя. Но не пытайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без полноценного отдыха приводят к перетренированности и выгоранию. Как этого лучше избежать? Хорошее практическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Зачем нужна сила груди |

Обложки журналов и фитнес-календари заполнены мужчинами, которые выглядят так, будто тренируют только грудь. (Персональные тренеры тоже завалены запросами на эти типы сундуков!) Наличие сильной, выдающейся груди — цель многих фитнес-моделей-мужчин и заядлых посетителей спортзалов.Сила груди — одна из самых востребованных физических характеристик. Однако, помимо эстетических преимуществ хорошо развитой груди, наличие сильных грудных мышц необходимо по многим другим причинам.

Мышцы груди

Какова функция силы грудных мышц?

Большая и малая грудные мышцы составляют грудную мышцу. Мышцы груди в основном используются для движения и управления рукой путем натяжения плечевой кости для выполнения вертикальных, боковых и вращательных движений либо под руководством личного тренера, либо самостоятельно.Грудная мышца также участвует в движении грудной клетки во время глубокого дыхания.

Каковы преимущества силы грудной клетки?

Наличие сильных грудных мышц дает множество преимуществ, о чем вам скажет любой достойный персональный тренер. Необходимо регулярно укреплять грудные мышцы, поскольку эти мышцы влияют на несколько функций и движений тела во время тренировок и в повседневной жизни:

• Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку .Хорошая осанка важна для оптимального функционирования в повседневной жизни, а также при выполнении физических упражнений. Правильная форма во время тренировки имеет решающее значение. Хорошая осанка играет важную роль в правильной форме.
• Сильная грудь увеличивает силу мышц спины . Вместе эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять мышцы груди, но и растягивать их.
• Сильные грудные мышцы способствуют общей силе верхней части тела. Это связано с тем, что грудные мышцы участвуют во множестве различных движений верхней части тела.
• Сильные мышцы груди улучшают вашу способность толкать предметы.
• Мышцы груди играют жизненно важную роль в вашей способности толкать тяжелые предметы.
• Простые движения, такие как отталкивание себя от земли, также зависят от силы грудных мышц — простое отжимание может быть довольно трудным, если у вас нет силы грудных мышц.
• Сильные грудные мышцы также улучшают вашу способность выполнять маховые движения. Играть в гольф было бы не так просто, если бы у вас не было грудных мышц, как в теннисном матче.
• Помимо физических преимуществ силы грудных мышц, эстетические преимущества также огромны, особенно если вы спортсмен или участник бодибилдинга. Сильные грудные мышцы означают, что вы можете поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Это, в свою очередь, улучшит внешний вид мышц.

Сильные грудные мышцы — это больше, чем просто красивый внешний вид.У сильной груди есть ежедневные преимущества. Тренировка и растяжка грудных мышц важны и должны быть частью вашего фитнес-режима.

Не унывайте, если набирать силу грудных мышц нужно долго. Вдохновляйтесь знаменитым бодибилдером Арнольдом Шварценеггером:

«Вы действительно не видите мышцы как часть себя. Вы видите это как вещь. Вы смотрите на это как на вещь и говорите, что эту вещь нужно построить еще немного. И вы смотрите на него, и кажется, что он вам даже не принадлежит.Как скульптура. Затем, посмотрев на это, скульптор входит со своей работой и немного поработает, и вы, возможно, сделаете несколько дополнительных форсированных повторений, чтобы извлечь эту нижнюю часть. Вы его формируете. Прямо как скульптура ».

Почему у вас не растет грудь: 10 распространенных ошибок в жиме лежа

«Сколько ВЫ жмете?»

Посмотрим правде в глаза: большая грудь и сильная скамья — это номер 1, по которому мы сравниваем себя с другими парнями в тренажерном зале …

Но правда в том, что ваши числа скамьи не означают дерьмо, если ваша форма не такая. в тему! Это не значит настоящая сила.И это, вероятно, главная причина того, что ваша грудь не растет.

«Исправляя» форму жима лежа, вы задействуете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсах и плечах), и в результате вы вызовете больший рост мышц. Не говоря уже о том, что при этом вы избежите множества обычных травм плеча.

Найдите несколько минут, чтобы просмотреть 10 распространенных ошибок в жиме лежа ниже, определить все, что вы делаете неправильно, исправить это и посмотреть, как вы начинаете преодолевать плато.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро накачать грудь и стать сильнее.

# 1: Неполный диапазон движения

Штанга должна касаться груди при каждом повторении.

Неспособность опустить штангу до самой груди — это чит. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызовет меньший рост мышц)…

… но также может подвергнуть ваши плечи риску травмы вращающей манжеты плеча.

Примечание: Уменьшите вес на 20%, экспериментируя с любыми изменениями формы.Поначалу поднимать тяжести в правильной форме может быть сложнее, но вы быстро прогрессируете, как только ваша форма будет в нужной форме.

# 2: Отскок штанги

Штанга никогда не должна «отскакивать» от груди в конце повторения.

Это тоже жульничество. Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы на самом деле МЕНЬШЕ работы, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.

Не только это, но и если вы используете достаточно тяжелый вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете со слишком большой силой в неправильном месте.

Чтобы исправить это, снизьте скорость, когда вы опускаете вес, и представьте, что вы касаетесь перекладины футболки, а не груди (очень небольшое изменение мышления, но оно помогает исправить это).

# 3: Расширяющиеся локти

Локти должны быть слегка поджаты к грудной клетке, а не расширяться в стороны.

Представьте, что вы — футбольный лайнсмен, изо всех сил толкающий соперника. Вы бы толкнули их, подняв локти до уровня плеч (как на картинке с красной линией выше)?

Нет, черт возьми! Ваши локти будут ближе к бокам.В этом положении вы не только сильнее, но и жим лежа с расклешенными локтями также может привести к поражению плеча (воспалению сухожилий вращающей манжеты).

Если вам сложно выполнить эту регулировку, возможно, вам придется немного сузить хват.

# 4: Свободные лопатки

Лопатки должны быть сжаты вместе, так чтобы они были единственной частью верхней части спины, соприкасающейся со скамьей.

Это создает устойчивость и позволяет перемещать больший вес.Это также немного приподнимает вашу грудь над скамьей, уменьшая расстояние, на которое вам нужно перемещать штангу (и делая подъем немного легче).

Чтобы сделать это правильно, втяните лопатки и плотно прижмите их к скамье еще до начала работы . Во время настройки можно взять штангу узким хватом из-под руки. Это позволит вам «отвести» лопатки назад, когда вы лежите.

Эта регулировка также приведет к более стабильному положению плечевого пояса.А это еще больше помогает предотвратить травмы.

# 5: Happy Feet

Ваши ступни должны быть твердо поставлены на землю… и они не должны двигаться в течение всего подхода.

Точно так же, как втягивание лопаток, опора ступней создает большую устойчивость и позволяет вам поднимать больший вес.

Вы должны поставить ступни немного назад за колени, а затем прижать ступни к полу. Это сократит ваши квадрицепсы и укрепит вашу базу поддержки.Тем не менее, обязательно толкайте ступни вниз и ВПЕРЕД, а не прямо вниз (см. Стрелки выше)…

… потому что, когда вы нажимаете прямо вниз, ваша ягодица имеет тенденцию взлетать. И это полностью разрушает ту стабильную базу, которую вы пытаетесь здесь создать.

# 6: Неаккуратный захват

Держите перекладину ЧРЕЗВЫЧАЙНО крепко, не позволяя запястьям сгибаться назад.

Многие парни используют слабый хват при жиме лежа.Это заставляет их запястья сгибаться назад, жертвуя напряжением в предплечьях и, в конечном итоге, теряя силу. Ты должен выжимать дерьмо из перекладины на протяжении всего сета!

Примечание: Этот совет подходит для каждого упражнения — когда вы полностью сокращаете силу захвата, это помогает вам получить полное сокращение от других групп мышц, участвующих в подъеме. У меня нет исследований, подтверждающих это, но я видел, как эта простая настройка имеет ОГРОМНОЕ значение для бесчисленного множества парней.

# 7: Неправильная траектория штанги

Штанга должна начинаться прямо над вашими плечами, опускаться до нижней части груди, а затем возвращаться именно туда, где вы начали.

Вы можете найти правильное исходное положение, держа штангу над плечами прямыми руками. Затем перемещайте его вперед и назад, пока не найдете точку, в которой он ощущается «без веса».

Отсюда опустите его к груди, чтобы он приземлился примерно на уровне соска (или немного ниже).Это должно произойти, естественно, если вы стараетесь держать локти немного поджатыми, когда вы опускаете вес (см. № 3).

А теперь самое важное: обязательно толкайте штангу туда, откуда вы начали… НЕ только вверх прямо вверх по прямой. Если вы толкнете его прямо от груди, вы будете следовать неэффективной траектории со штангой, жертвуете силой и в конечном итоге саботируете рост мышц.

# 8: Слабое дыхание / Напряжение сердечника

Вы должны глубоко вдохнуть животом перед тем, как начать подход, и поддерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.

Это называется диафрагмальным дыханием (или дыханием животом). В сочетании с фиксацией пресса это создает большое напряжение в средней части (и это создает большую стабильность для вашего жима лежа). Вы можете практиковать это, лежа на спине и дыша так, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом.

Теперь не забудьте глубоко вдохнуть животом перед тем, как начать подход, убедившись, что вы одновременно напрягаете пресс и напрягаете мышцы кора. Выполняя каждое повторение, выпускайте небольшой поток воздуха через рот, поддерживая напряжение в средней части тела. Обязательно сделайте вдох через нос, чтобы живот полностью наполнился воздухом перед следующим повторением.

# 9: Активация плохой груди

Вы должны «чувствовать» сокращение груди в верхней части каждого повторения.

Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу грудной клетки, выполните несколько ОЧЕНЬ ЛЕГКИХ сетов мух от груди прямо перед тем, как вы жмете. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения мышц груди при каждом повторении. После этого будет легче воспроизвести процесс и сокращать мышцы груди в верхней части каждого повторения жима лежа.

# 10: Жим без над головой

Вы должны делать много жима над головой, чтобы еще больше укрепить плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

И, укрепив эти 3 ключевые группы мышц, ваш жим лежа также станет сильнее.

Жим над головой также важен для поддержания здоровья плеч.Если все, что вы делаете, это жим лежа, это создаст дисбаланс в ваших плечах, что может привести к неправильной осанке и травмам вращательной манжеты плеча.

Почему у вас не растет грудь

Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, связана с неправильной формой жима лежа (или вы недостаточно едите).

Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не активируете грудную клетку должным образом. И тогда твоя грудь не вырастет. Это действительно так просто.

Так что сделайте шаг назад и оцените свой жим лежа. Как вы можете видеть выше, большая часть построения более сильного жима лежа — это правильная настройка и создание устойчивой базы еще до того, как вы даже снимете штангу с стойки.

Возможно, вам сначала придется немного сбросить вес, чтобы приспособиться к изменениям. Я знаю, это отстой. Но выгода, которую вы получите, сделав это правильно (больший размер груди, больше истинной силы и меньший риск травм), более чем того стоит.

Секрет скульптурной груди (сам по себе жим лежа не справится) | by Less Wright

Построение полностью вылепленного сундука часто может показаться мечтой о ивовых огоньках, но есть существенный «секрет», позволяющий воплотить ее в жизнь.

Причина, по которой так трудно достичь полностью сформированной груди (естественно, кхм), заключается в том, что выполнение стандартных упражнений (жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей) зайдет так далеко, потому что они не включают в себя весь спектр упражнений. движение самих грудных мышц.

Таким образом, даже при постоянных тренировках вы можете получить подтянутую среднюю часть груди, но дряблую / минимально подтянутую внешнюю и внутреннюю части груди.

Недостающий ингредиент и секрет здесь — вы * должны * включать упражнения для груди, которые перемещают руки по средней линии груди!

Затем вы должны подчеркнуть три основных направления грудных волокон.Это в основном означает кабельные кроссоверы x3!

Чтобы полностью активировать / построить все грудные волокна, вы должны пересечь центральную линию груди… это часть функции грудных мышц. Стандартные упражнения на грудь, которые сегодня являются основным продуктом для большинства людей в тренажерном зале, не учитывают этот аспект.

Чтобы показать суть, возьмите левую руку, коснитесь правого плеча… это ваша грудная мышца, которая перемещает вашу руку далеко за центральную линию. Тем не менее, все обычные упражнения для груди не справляются с этим — даже если вы выполняете разметку, вы останавливаетесь, держа руки ближе к центру, но никогда не пересекаете центральную линию.

В результате ваша грудь может усилиться в средней зоне, но не сможет развиваться во внутренней и внешней областях. У меня была эта проблема, пока я не узнал об этом секрете «пересечения центральной линии», и было довольно неприятно видеть рост мышц, но не эстетику.

И надо отдать должное, я узнал об этом аспекте развития грудной клетки от AthleanX через их видео (отличный канал на YouTube). До того, как я научился этому, я не мог добиться того, чтобы моя грудь была там, где я хотела бы, даже с помощью последовательных тренировок груди с использованием всех стандартных упражнений.

Секрет сводится к следующему:

Используйте стандартное упражнение для всех трех зон (например, жим лежа для средней, наклонные гантели, отжимания или жим на наклонной скамье для нижней части) для стимула массового роста каждой основной «зоны», но следуйте за каждым из них с немедленным набором кроссоверов с тросом, подчеркивая одну и ту же зону груди .

Стандартные упражнения обеспечивают объемный стимул для средней части, а кабели обеспечивают стимул для внутренней и внешней сторон грудной клетки … в результате получается комплексный стимул для создания полностью скульптурной груди, которую одни стандартные упражнения действительно не могут сделать. .

Примечание: анатомический прорыв — большая грудная мышца, составляющая основную часть грудной мышцы, имеет три головки, которые прикрепляются к разным областям и, таким образом, создают / требуют разных углов для максимальной стимуляции:

1-ключичная (верхняя),

2 — грудины (средний) и

3 — брюшной (нижний)… отсюда трехкратный аспект направленности полной тренировки груди. Посмотрите на прорыв волокна ниже:

Обратите внимание на несколько углов ориентации грудных волокон из-за различных участков прикрепления.

Как это выглядит на практике?

Вот как я выполняю свои собственные тренировки (и я использую метод 3/7 для каждого подхода):

Средняя часть груди:

1. Жим лежа →
2. Горизонтальное пересечение тросов (руки пересекаются и проходят далеко за центр линия)

Верхняя часть груди:

3. Жим гантелей на наклонной скамье (ладони смотрят внутрь, чтобы выделить грудь над дельтами!) →

4. Перекрест троса с тросом, идущим от низкого к высокому под углом 45, руки перекрещиваются над центром — линия (в основном, от талии до противоположного плеча).

Нижняя часть груди:

5. Отжимания (или снижение пресса, если вес тела слишком легкий) →

6. Перекрест на тросе от высокого к низкому (это ключ для развития нижней части грудной клетки)

С этим, вы используют объемные упражнения с тяжелыми весами, нагружая среднюю область для каждой зоны — верхнюю / среднюю / нижнюю, а затем немедленное последующее наблюдение с помощью кабелей для определения приоритета внутреннего / внешнего развития этой зоны… и, таким образом, полностью комплексную тренировку для наращивания груди.

Обратите внимание, что я тестировал это сам перед написанием этой статьи, так что это не просто теория упражнений 🙂

После двух месяцев вышеупомянутого, моя грудь сделала резкий скачок в скульптуре и размере и выглядит лучше, чем за последние годы. … И это было после многих лет стандартной работы жима / наклона, которая просто не обеспечивала эстетической привлекательности, на которую я надеялся.

Резюме: Использование тренировки, которая затрагивает все три угла, и использует упражнения, которые пересекают центральную линию для каждого угла , является секретом построения полностью скульптурной груди. Это может оказать сильное влияние на вашу грудь, потому что теперь вы полностью стимулируете все волокна по сравнению с менее комплексной средней зоной обычных основных упражнений.

Попробуйте в течение двух месяцев, используйте структуру наборов 3/7 для дальнейшего ускорения своих достижений, и я думаю, вы будете очень довольны улучшением!

Сколько времени у меня займет мускулистая грудь?

Женщины могут развивать мышцы груди, следуя соответствующей программе силовых тренировок, но время, необходимое для того, чтобы увидеть значительное увеличение, может быть разным.Есть факторы, которые будут определять, сколько времени потребуется для наращивания мускулистой груди, в том числе, как часто вы тренируетесь, объем ваших тренировок и некоторые генетические факторы.

Наращивание мышц груди

Для значительного увеличения размера мышц может потребоваться до восьми недель силовых тренировок. Чтобы добиться значительного увеличения мышц груди за два месяца, вы должны интенсивно тренироваться с отягощениями. Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, увидите более быстрые результаты, чем женщины, которые регулярно занимаются спортом и уже имеют значительное развитие мышц.

Развитие груди

Чтобы как можно быстрее накачать мышцы груди, вам следует принять участие в программе силовых тренировок, разработанной специально для этой цели. Тренируйтесь с отягощениями два-три дня в неделю в непоследовательные дни и выполняйте не менее восьми подходов упражнений для груди во время каждой тренировки. Это означает, например, что вы можете выбрать два упражнения для груди и выполнить четыре подхода каждого из них или выбрать четыре упражнения для груди и выполнить два подхода каждого из них.Выполняйте от восьми до 20 повторений в каждом подходе, отдыхая между ними от одной до трех минут.

Упражнения

Существует множество упражнений на грудь, которые вы можете использовать во время тренировок с отягощениями. Хромиак предлагает регулярно менять упражнения, чтобы лучше перегрузить грудные мышцы и предотвратить их выход на плато. Упражнения, которые эффективны для вашей груди, включают жим лежа, жим от груди с наклоном, отжимания, отжимания с отклонением, разгибания груди и попеременное жимание груди.

Разминка и растяжка

Упражнения для разминки помогают предотвратить травмы, повышая эластичность мышц и смазывая суставы. Перед тренировкой выполняйте аэробику или художественную гимнастику от легкой до умеренной интенсивности в течение 5-10 минут. После тренировки делайте растяжку, чтобы повысить гибкость и уменьшить болезненность мышц. Дотянитесь до потолка, скрестив пальцы, ладони смотрят вверх, чтобы растянуть верхнюю часть тела. Опустите одну руку за спину и прижмите руку с противоположной стороны к локтю опущенной руки, чтобы усилить растяжку.Повторите с другой стороны. Положите одну руку на тело на уровне груди, а другой рукой прижмите ее к предплечью. Повторите с противоположной стороны.

Лучшие тренировки для груди + упражнения для роста и силы

Есть причина, по которой у Супермена есть буква «S» на груди. Большой хорошо развитый сундук посылает послание о высочайшей уверенности и мощи. Итак, как увеличить размер груди? Какие упражнения придадут вам пропорции супергероя?

Лучшая тренировка груди учитывает несколько факторов: выбор упражнения, количество повторений, продолжительность отдыха и даже скорость штанги.Когда вы поймете эти переменные, будет проще, чем вы думаете, построить большую, прочную и устойчивую к травмам грудь.

---

Анатомия грудной клетки

Три мышцы составляют грудную клетку, но в действительности преобладает одна: большая грудная мышца . Большая грудная мышца, обычно называемая «грудными», — это большие двойные мышцы по обе стороны от грудины и одна из самых востребованных мышц тщеславия. Когда люди говорят о том, как увеличить грудь, они неизменно имеют в виду большую грудную мышцу .

Большая грудная мышца вносит значительный вклад в толкающие движения, в которых задействованы рука и плечо. Независимо от того, перемещаете ли вы мебель или находитесь на линии обороны футбольной команды, большую часть работы будет выполнять pectoralis major . Эти мышцы контролируют многие движения рук и плеч, в том числе:

• поперечное сгибание — движение объятия, при котором руки соединяются в середине тела с вытянутыми локтями; внутреннее вращение, перемещение предплечья через центр тела
• поперечное приведение — перемещение плеч к центру тела, в то время как тыльная сторона руки обращена вниз
• разгибание — перемещение плеч вниз и назад; и приведение, опуская плечи вниз и в сторону тела (1)

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, которая проходит над большой грудной мышцей и прикрепляется к ключице.Наряду с передней зубчатой ​​мышью (мышцами в форме акульих зубов, которые проходят вдоль внешней стороны грудной клетки и заставляют вас выглядеть невероятно подтянутым, когда уровень жира в вашем теле достаточно низок, чтобы их видеть), pectoralis minor контролирует движение лопатка.

В совокупности мышцы грудного комплекса короткие и могут служить платформой для создания большого количества силы. Некоторые силовые атлеты в последние годы жали более 1000 фунтов. Тем не менее, эти мышцы поддерживают сложную взаимосвязь с обычно тонким строением плечевого пояса.

Любой, кто годами тренировался в тренажерном зале, скорее всего, испытает некоторую боль в плече от многих лет жестокого обращения, которое тяжелые упражнения на грудь ложатся на гораздо более мелкие мышцы плеч. Тренировки груди, которые мы здесь описываем, могут обойти эту участь, однако, используя современные стратегии разминки, правильную технику подъема и более сложный подход к подходам и повторениям.

---

Множественные нервные иннервации усиливают грудные мышцы

Грудные мышцы имеют особую особенность, которая делает их тренировку немного отличной от тренировок бицепсов или дельтовидных мышц .Мышцы грудной клетки имеют пять различных нервных иннерваций, точек, где нерв разветвляется и обращается к мышечным волокнам через двигательные единицы.

«Нервная иннервация — основа мышечной активности», — говорит силовой тренер и кинезиолог Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекуле, Калифорния. «Нервы спускаются вниз по этой двигательной единице к концевым пластинам двигателя и прикрепляются к мышечным волокнам. Затем, независимо от того, что двигательная единица обращается, эти волокна будут сокращаться.Прелесть наличия большего количества нервной иннервации в мышце заключается в том, что вы можете генерировать различные спектры сокращения ».

Множественная иннервация нервов позволяет стимулировать различные аспекты грудных мышц. Чтобы воспользоваться преимуществами этой физиологии, вы захотите выбрать упражнения для груди, которые будут воздействовать на грудную клетку под разными углами множеством способов.

---

Как увеличить размер груди?

Когда дело доходит до выбора упражнений на грудь, какая тренировка груди подходит вам? Если вы хотите выглядеть сильным и наполнить футболку плотными твердыми мышцами, тогда вам нужно тренироваться как бодибилдер.Фраза «бодибилдер» часто вызывает в воображении образы жирных, сочных парней в трусах бикини, позирующих на сцене.

Однако бодибилдеры мастера увеличивают размер мускулов. В отличие от спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, или людей, оказывающих первую помощь, которые тренируются для «функциональной силы», приоритет № 1 для бодибилдера — улучшить внешний вид мышцы — ее размер, симметрию и то, как она выглядит по отношению к остальному телу. И, если честно, это то, что интересует и большинство людей в спортзале.

Чтобы заставить грудь расти, вам нужно направить как можно больше стимулов на грудные мышцы. Вам нужна тренировка груди, которая позволит изолировать грудные мышцы, исключив при этом другие мышцы.

«С научной точки зрения, вам нужно меньше уделять внимания сердцевине и больше — мажору. Это означает, что вы хотите использовать устойчивую платформу, например, жим лежа на горизонтальной поверхности, жим гантелей и жим лежа на наклонной скамье », — говорит Ричардсон.

Исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine , показало, что лучшими упражнениями на грудь для стимуляции грудных мышц являются стабильные движения, такие как жим лежа и отжимания на полу.(2a) Упражнения, выполняемые на нестабильной поверхности, например, на мяче для упражнений, задействуют больше мышечных волокон в ядре, но меньше — в груди.

Кроме того, используя устройство электромиографии (ЭМГ) для измерения крохотного количества электричества, генерируемого мышцами под поверхностью кожи, можно определить, какие упражнения на грудь задействуют больше всего грудных мышц. ЭМГ показывает, что, хотя плоская скамья важна для развития грудной клетки, жим лежа на наклонной (и наклонной) скамье фактически активирует больше мышечной ткани.(2b)

Тренировка в стиле бодибилдинга, которая изолирует мышцы, требует прочной стабильной базы и использует схему относительно большого числа повторений (подробнее об этом позже), также является идеальной тренировкой для всех, кто относительно новичок в силовых тренировках. . И эта тренировка груди предназначена не только для красоты. Многие бодибилдеры невероятно сильны, и этот набор упражнений для груди сделает кого угодно сильнее, особенно новичков в тренажерном зале.

Как получить широкую грудь?

Широкая грудь помогает создать Святой Грааль фитнеса: v-образный конус.Узкая талия и широкая грудь, увенчанная ярко выраженными погонами, были отмечены с тех пор, как человек впервые начал рисовать и лепить. Чтобы мышцы груди стали толстыми и широкими, используйте разнообразные упражнения с полным диапазоном движений. Регулярно меняйте положение рук, где вы держите штангу или кладете руки.

Наконец, не пренебрегайте тренировкой спины . Ширину груди можно улучшить, исправив осанку. Слишком частые тренировки груди у мужчин приводят к застывшей позе краба, называемой кифозом.Тренировка спины с вариациями тяги (например, кольцевые тяги, перевернутые тяги и тяги TRX), а также становая тяга и другие упражнения на разгибатели позвоночника могут улучшить вашу осанку и предотвратить боли в спине, создавая видимость более широкой груди и более выразительной формы. -конус. (3)

Точно так же некоторые могут пожелать полосатости на груди молодого Арнольда Шварценеггера и спросить: «Как вы тонизируете свою грудь?» Ответ: «Мускул в тонусе — это большая мышца». Мышца просто становится больше или меньше.Именно жировые отложения скрывают линии и разрезы, благодаря которым мышцы выглядят так хорошо. Используйте приведенные здесь стратегии тренировок, чтобы заставить мышцы груди расти. После последовательных тренировок и увеличения размера вы можете начать работать над снижением жировых отложений, чтобы увидеть красивые детали построенных вами мышц.

---

Сколько упражнений на грудь нужно делать?

Один из самых важных вопросов об эффективной программе тренировки груди: «Сколько будет достаточно?» Хотя верхний порог может широко варьироваться в зависимости от человека, минимальный объем работы четко установлен.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Sciences , показало, что 10 или более подходов в неделю для данной части тела дают наибольший рост мышц у тренированных субъектов. (4) Вы можете добиться еще большего роста из 20 или 25 подходов (при условии, что вы сможете восстановиться), но 10 или более подходов в неделю должны быть вашим минимумом.

Доктор Крис Зайно, округ Колумбия, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший Мистер Америка. В своей тренировке доктор Зайно предлагает от 12 до 16 подходов за тренировку. Вы можете распределить этот объем между тремя-пятью различными упражнениями для грудных мышц.

---

Упражнения для груди для женщин

Самые эффективные упражнения для груди для мужчин, лучшие и для женщин. Однако женщинам следует с осторожностью подходить к определенным упражнениям.

«У женщин масса мышц-разгибателей шейки матки меньше, чем у мужчин, поэтому положение головы и шеи имеет решающее значение при выполнении упражнений на пресс», — говорит Ричардсон.

При выполнении упражнений на грудь без опоры для головы и шеи, таких как жим гантелей с мячом в Швейцарии, у женщин мышцы-разгибатели шеи могут быстро утомиться.Во время этих подходов Ричардсон рекомендует плотно прижимать язык к нёбу, что задействует больше мышечных волокон в мышцах-разгибателях, повышая стабильность и общий комфорт.

---

Как получить безопасную тренировку груди

Тяжелые тренировки груди вызывают бесчисленные проблемы с плечами. Правильная разминка может значительно снизить риск травмы.

Перед каждой тренировкой груди протирайте мягкие ткани валиком из поролона.Чтобы задействовать грудные мышцы, вы можете использовать мяч для лакросса или софтбол, поставленный на пол. Катите его по мышечным волокнам со скоростью один дюйм в секунду. Когда вы найдете особенно болезненное место, удерживайте на нем давление в течение 30 секунд. Затем возьмите эластичную ленту для упражнений и сделайте руками несколько фигур X и T, используя ленту для сопротивления. Выполните от пяти до 10 минут кардио и обязательно делайте несколько разогревающих подходов в каждом упражнении с очень легким весом или пустой перекладиной. (Они не считаются частью ваших рабочих наборов.)

При использовании штанги во время тренировки не думайте, что она должна касаться вашей груди. Эту привычку создали массивные бодибилдеры и пауэрлифтеры, у которых была гигантская грудь. Вместо этого остановите штангу на расстоянии двух-трех дюймов (примерно на высоте кулака) над грудью, прежде чем снова надавить на нее.

---

Тренировка груди № 1

Здесь доктор Зайно рекомендует тренировку груди, предназначенную для быстрого роста мышц, которая подходит для любого уровня.

Тренировка груди No.1 протокол тренировки:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье с небольшим наклоном — 3–4 подхода по 8 повторений –12 повторений
• Жим с троса на тросе от груди — 3–4 подхода по 8–12 повторений

(См. Все упражнения для груди ниже.)

План тренировки груди

Независимо от того, на что похожа ваша тренировка — выполняете ли вы строгую тренировку груди с гантелями или тренировку груди без отягощений — некоторые переменные останутся неизменными.

Темп: Это скорость, с которой вы будете перемещать тяжести, и это один из наиболее важных факторов для наращивания мышечной массы. В то время как спортсмены могут захотеть практиковаться, используя быстрые и взрывные движения, медленный темп увеличивает время, в течение которого мышцы испытывают напряжение, что в конечном итоге приводит к большему росту.

Для стабильного упражнения, как в Тренировке № 1, продемонстрированной доктором Зайно, выполняйте темп 3-1-3. Это означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить груз, сделать паузу на одну секунду внизу, а затем три секунды, чтобы снова поднять вес.Это создает постоянное напряжение грудных мышц.

Для многих упражнений в тренировках № 2 и 3 более подходящим будет темп 2-0-2.

Повторов: Исследования показали, что лучший диапазон повторений для гипертрофии мышц составляет примерно от 8 до 12. Теперь эксперты считают, что даже 20 или 25 повторений могут привести к значительному росту. Использование относительно большого количества повторений и, следовательно, меньшего веса также снижает риск травм. Но подождите: когда вы проверяете свой одноповторный максимум и видите, насколько вы сильны?

«Вы никогда не делаете одно повторение максимума», — говорит Ричардсон.«Вместо этого сделайте пять повторений по максимуму и рассчитайте его. Я понимаю, что людям нравится это делать, но не слишком часто. Например, вы можете протестировать его, а затем снова проверить через восемь недель ».

Отдых: Для лучшей тренировки груди отдыхайте не менее 60 секунд между каждым подходом и не менее двух минут. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и выполнить качественные сокращения во время следующего подхода.

---

Более сложные тренировки груди

По мере того, как ваше тело становится сильнее, а нервно-мышечная система привыкает к упражнениям из Тренировки No.1, вы можете начать вводить новые упражнения, которые ставят новые задачи. Некоторые из этих многосуставных упражнений потребуют большей активации основных мышц и немного меньшей стимуляции грудных мышц. Введение нового стимула и, в конечном итоге, создание более сильной кинетической цепи поможет улучшить результаты тренировки груди в долгосрочной перспективе.

---

Тренировка груди № 2

Тренировка груди № 2 Протокол тренировки:

• Т-отжимания — 3 подхода по 10 повторений
• Швейцарский жим гантелей с мячом — 4 подхода по 10–12 повторений
• Жим на наклонной скамье с силой молота — 4 подхода по 10–12 повторений
• Разводка трехходового блока — 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 8–12 повторений

(См. Все упражнения для груди ниже.)

---

Тренировка груди № 3

Тренировка груди № 2 Протокол тренировки:

• Ползание Человека-паука — 2 подхода по 20 ярдов
• Швейцарский жим гантелей с мячом на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений
• Машинный жим — 4 подхода по 10–12 повторений
• Пек-дек на одной руке — 3 подхода по 12 повторений

(См. все упражнения на грудь ниже.)

---

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги на наклонной скамье: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Снимите штангу, сделайте глубокий вдох и медленно опускайте вес, пока он не окажется примерно в трех дюймах от ваших ключиц. Сожмите грудные мышцы и сосредоточьтесь на том, чтобы продвигаться через мясистую часть большого и указательного пальцев, когда вы нажимаете на гриф обратно вверх.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: Лягте на скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.Снимите перекладину и медленно опускайте ее, пока она не окажется примерно в трех дюймах от вашей груди. В нижней части повтора локти должны быть под углом 90 градусов. Сожмите мышцы груди и прижмите штангу вверх, толкая паутиной руки.

Жим гантелей с небольшим наклоном: Установите скамью под углом примерно 30 градусов. Держите по гантели в каждой руке за пределами плеч. Поднимите гантели вверх, но не позволяйте им касаться друг друга, это снимет напряжение с мышц.Медленно вернитесь и повторите.

Жим троса от троса к груди: Установив шкивы на высоту чуть выше плеча, возьмитесь за D-образную рукоятку каждой рукой. Слегка согните руки в локтях — вам нужно зафиксировать их в этом положении — и согните грудные мышцы, чтобы соединить ручки перед собой. Держите грудь вверх и подумайте о том, чтобы соединить вместе локти изнутри. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.Если после серии разлетов вы попали в неудачу, превратите движение в жим от груди стоя, пока вы больше не сможете продолжать.

T Отжимания: Выполните традиционное отжимание. Подойдя к вершине, оторвите левую руку от земли и поднесите ее к груди. Верните его на землю и повторите, на этот раз оторвав правую руку от земли.

Швейцарский жим гантелей с мячом: С гантелями в каждой руке сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол.Шагайте ногами вперед и позвольте мячу подниматься по вашему телу, пока он не окажется под верхней частью спины, а туловище будет параллельно полу. Сожмите машину и выжмите гантели вверх. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опускайте вес, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Вернитесь наверх и повторите.

Hammer Strength Наклонный жим: Отрегулируйте тренажер так, чтобы спина опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Когда вы садитесь, ручки должны быть выровнены примерно на уровне плеч.Отожмите ручки от себя до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, но при этом не сжимайте локти. Медленно опустите ручки вниз, но не позволяйте весу коснуться между повторениями.

Подъемник трехходового шкива: На станции кроссовера кабеля установите оба шкива в их наивысшую точку. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поставьте ступни в шахматном порядке, при этом задняя пятка должна быть оторвана от земли (переключайте переднюю ногу в каждом подходе). Сожмите корпус, наклоните туловище вперед и с силой сведите руки по дуге, пока они не окажутся на расстоянии одного дюйма друг от друга, ладони смотрят внутрь.Все время держите локти слегка согнутыми. После 10 повторений сдвиньте шкивы вниз примерно до уровня грудины и повторите еще 10 раз. Наконец, опустите блоки до самой нижней точки и выполните еще 10 повторений ладонями вверх. Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы изменить высоту шкива.

Отжимания: Встаньте в исходное положение на параллельных брусьях, заблокируйте руки и поддерживайте свой вес над брусьями. Медленно опуститесь вниз, наклонив верхнюю часть тела вперед, а локти слегка раздвинуты.Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, но не заходите дальше 90 градусов в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение.

Ползание Человека-паука: Примите верхнюю позицию для отжимания и затем опуститесь примерно на четыре дюйма над полом. Ваши локти должны быть почти под прямым углом. Толкайтесь одной рукой, пока тянетесь другой рукой. Когда вы тянетесь вперед, поднесите противоположное колено как можно ближе к его локтю с той же стороны. Повторяйте эту схему, пока не пройдете 20 ярдов.Держите бедра на одинаковом расстоянии от земли на всем протяжении ползания. Не позволяйте им становиться неряшливыми и вращаться взад и вперед.

Жим гантелей со швейцарским мячом на наклонной скамье: Возьмите пару гантелей и сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед и опускайте бедра так, чтобы мяч находился на середине спины, а туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите туловище и выжмите гантели вверх. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опускайте вес, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Вернитесь наверх и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье: Возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч. Снимите перекладину и медленно опустите ее к нижней части груди. Не позволяйте штанге смещаться слишком далеко вперед по вашему лицу. Вытяните локти и верните штангу наверх.

Машинный пресс: Установите высоту машины так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч. Напрягите корпус, сожмите грудные мышцы и медленно надавите на ручку вперед.Сконцентрируйтесь на сокращении грудных мышц в верхней части движения. Медленно вернитесь и повторите.

Пек-дек для одной руки: Сядьте на тренажер для грудных дек и установите высоту сиденья так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч.