Упражнение берпи как правильно: техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

• Берпи выполняется из прямой стойки;
• Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
• Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
• Затылком надо тянуться вверх

Движение

• Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
• Руки на ширине плеч;
• Ладони под плечами;
• Прыжком отбрасываем ноги назад;
• Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
• Полностью распрямляем руки в локтях;
• Подтягиваем живот;
• Напрягаем квадрицепсы бедер;
• Прыжком приводим стопы к плечам;
• Выпрямляемся;
• Выпрыгиваем вверх;
• В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

• Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
• Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

• Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
• Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
• Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
• Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
• Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

• Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
• Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
• Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
• Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
• Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
• Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
• Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
• Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

• В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
• Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
• Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
• В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
• Исследования
• В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Минусы

Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.

Противопоказания

Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов

Watch this video on YouTube

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой. ) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

• Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
• Берпи тренирует силу и выносливость.
• Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
• Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
• Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
• Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
• Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

• Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
• Большие грудные мышцы, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения классического упражнения

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы.

Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

• Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
• Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
• Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
• Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
• Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх.
  Прыжком вернитесь в присед.
• Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
• Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Описанные этапы составляют один повтор. Задача тренирующегося в том, чтобы выполнять упражнение по максимуму правильно и быстро, и в отведенный временной интервал. Время интервала определяется индивидуальными особенностями тренировочной программы и физической подготовкой. Можно выполнять упражнение в течение 20 секунд, делая перерывы в 10 секунд, повторять в течение двух минут, затем отдыхать минуту и так далее.

Техника выполнения берпи для новичков может быть упрощена. Например, можно убрать выпрыгивания. То есть, выполняется все так же, но вместо прыжка вверх вы просто энергично встаете. Также можно оставить прыжок, но убрать отжимания – этот вариант подойдет для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы груди и рук.

Разновидности берпи

Существует достаточно много вариаций такого упражнения. Если вы освоили технику выполнения берпи для новичков (для девушек или парней), можете изучить другие варианты выполнения упражнения. Кроме классического они существуют следующие:

• Берпи с медицинболом. Встав прямо и поставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки медицинский мяч. Приседайте до того момента, пока вы не сможете поставить его на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь и подпрыгните, поднимите мяч над головой.
• Берпи «скалолаз». Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присядьте, чтобы поставить ладони на пол. Вес тела нужно перенести на руки, ногами выпрыгнуть назад. Напрячь пресс, в прыжке одну ногу перенести к груди и поставить ее на пол перед собой. Руки от пола не отрываются. Поменяйте ноги, вернитесь в положение упор лежа. Выпрыгнув, ноги подтяните к груди и поставьте их с руками рядом. Выпрямьтесь и подпрыгните, хлопнув над головой.
• Берпи с прыжком на стул. Примерно на шаг от себя (лучше у стены) поставьте стул. Затем встаньте прямо к стулу лицом, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте берпи по классической технике, затем выпрямьтесь и прыгните на стул.
• Берпи с отжиманием от стула. Стул поставьте так же, как в прошлом варианте. Положите на него руки, в прыжке ноги отведите назад и отожмитесь от стула. Ноги подтяните, выпрямьтесь и запрыгните на стул.
• Берпи с «шагами» руками. Примите исходное положение и присядьте, затем сделайте несколько «шагов» вперед руками, пока не будете в положении упор лежа. Отожмитесь, после этого руками «шагайте» к стопам обратно. Выпрямьтесь, сделайте прыжок, повернитесь на 180 градусов.
• Берпи с жимом гантелями стоя. В руки возьмите гантели. Станьте прямо и приседайте, пока гантели не будут на полу. Затем вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь, совершите жим гантелями в положении стоя – то есть, руки поднимите вверх.
• Плиометрический берпи. Встаньте прямо и присядьте, пока не сможете поставить руки на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните назад. Вместо отжимания нужно напрячь мышцы кора, в прыжке ноги поднимайте как можно выше. Затем ноги подтяните к рукам, выпрямьтесь, подпрыгните, хлопнув над головой руками.
• Берпи с разведением ног. Встаньте прямо и приседайте. Вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Вместо отжимания ноги в прыжке расставьте в стороны, а затем верните в изначальное положение. Выпрямитесь, подпрыгните с хлопком над головой.

Популярна техника выполнения берпи для девушек по системе табата, поскольку она помогает эффективно сжигать жиры, за счет увеличения темпа упражнений. В данном случае рекомендуется выполнять классический комплекс и тренироваться на износ, максимально выкладываясь в течение 40 секунд, затем дайте передохнуть себе 20 секунд и снова посторите подход. Удлеите занятию 5 минут. Выполняя упражнение, постарайтесь дотронуться животом до пола – это сделает берпи по максимуму продуктивным.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности. Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно.

Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.

При берпи крайне важно правильно дышать. Приседая, делаем вдох, отжимаясь – выдох, поднимаясь – вдох, выпрыгивая – выдох.

Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.

Техника выполнения берпи на видео

В сети вы можете найти множество видео, которые демонстрируют правильную технику выполнения берпи в классическом варианте и других его разновидностей. Видео техники выполнения берпи поможет не ошибиться ни в чем, делая упражнение, и сделать его по максимуму эффективным. Предлагаем посмотреть видео с данным упражнением.

Девушкам:

Мужчинам:

Что такое берпи и как его делать правильно

Если вы новичок в мире ЗОЖ и каждый раз, когда выбираете в супермаркете полезные продукты, сомневаетесь, на что сделать ставку, мы читайте нашу шпаргалку. Расскажем о главных заповедях последователей здорового образа жизни.

1. Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса. 

Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

2. Одеваться в WFH

Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше). Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

3. Заботиться о близких

Настоящие последователи ЗОЖ-культуры уделяют внимание не только собственному здоровью, но и заботе о своих домашних питомцах (игры с которыми, как утверждают ученые, снимают стресс). Так появилось целое направление — wellness для питомцев. 

Аналитики прогнозируют резкий рост продаж специальных кормов и аксессуаров для четвероногих любимцев, которым тоже необходимо поддерживать здоровье.

4. Останавливаться в веганских отелях

Источник: @saorsa1875

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия. 

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит. 

5. Покупать косметику cruelty-free 

По данным PETA-организации, ежегодно почти 100 000 000 животных страдают в результате тестирования косметики, лекарств и продуктов питания, а также медико-биологических исследований в учебных заведениях — и это только в США.

Бьюти-бренды, которые не прибегают к таким методам и не тестируют продукцию на животных, называют cruelty-free. Последователи здорового образа жизни выбирают этичную косметику, в результате разработки которой не пострадало ни одно животное.

6. Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами. 

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

7. Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье. 

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

8. Использовать добавки

Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие зожницы пристально следят за рационом. Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики. 

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

9. Отказаться от алкоголя

Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя. 

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.

10. Спать не менее 7 часов

Специалисты считают, что самый полезный сон для организма человека — с 21:00 до 3:00. В этот период вырабатывается мелатонин и соматотропин — гормоны, которые лучше всего восстанавливают и омолаживают организм. Поэтому если вы встали на путь ЗОЖ, старайтесь не только высыпаться, но и ложиться как можно раньше.

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора  — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_max и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

 

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

	1. Стойка Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.
	2. Присед На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
	3. Упор В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
	4. Отжимание Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
	5. Упор Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
	6. Прыжок Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 мая 2020

как выполнять, техника для начинающих

Берпи (бурпи) имеют хорошую репутацию. Это одно из самых эффективных, хоть и сложных упражнений.

Что это за упражнение

Берпи представляет собой сочетание прыжков, планки и отжиманий.

Берпи выполняется в несколько повторений, без пауз. Отсутствие паузы между повторами помогает сжигать лишний жир и укреплять мышцы. Упражнения начинаются с положения глубокого приседа, из которого тело переходит в планку, затем отжимание, за которым следует выпрыгивание.

Как правильно выполнять берпи

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч,а руки по бокам.
2. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите свое тело на корточки.
3. Поставьте руки на пол прямо перед ногами. Перенеси свой вес на руки.
4. Согните локти назад и коснитесь грудью пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Спина не должна провисать!
5. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
6. Поднимите руки над головой и взрывно подпрыгни в воздух .
7. Приземляйтесь и немедленно опускайтесь в присед для следующего повторения.

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимущество этого упражнения в том, что его может выполнять почти каждый, независимо от физической подготовки. Для начинающих рекомендуется выполнять берпи следующим образом:

1. Присядьте, затем как в классическом варианте, примите положение лежа;
2. Согните локти и опуститесь на землю всем телом;
3. Отталкиваясь руками, выпрыгните ладонями вверх.

Техника выполнения берпи для начинающих упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, который при поднятии стабилизирует позвоночник и удерживает тело в ровном положении.

Вы также можете отталкиваться коленями. Эта техника берпи идеально подходит для девочек, поскольку это значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Эта вариация выполняеца следующим образом:

1. После планки опустить колени, затем выполнить отжимание с колен.
2. Выход в планку и прыжок.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами.
• Хронические заболевания сердца.
• Большой лишний вес.
• Варикозное расширение вен.
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Какие мышцы работают

• Мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы пресса, грудные мышцы;
• Ягодичные мышцы, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
• Плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Преимущества берпи

Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Всего одно простое движение тренирует вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бурпи:

Прочность. Берпи — это упражнение на силовые тренировки всего тела. С каждым повторением вы будете работать грудью, руками, передними дельтовидными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом.

Сжигание жира. Берпи является одним из лучших упражнений для сжигания жира. Это связано с тем, что при выполнение берпи у вас интенсивно работает все тело. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражне

Легкая тренировка с собственным весом, которую можно выполнять прямо в спальне

Может быть, вы путешествуете, мало времени, очень заняты или просто не хотите ходить в спортзал, чтобы потренироваться. Мы все были там. Но то, что вы пропускаете еженедельные занятия HIIT или полностью пропускаете тренажерный зал, не означает, что вы не можете попотеть с помощью тренировок с собственным весом, не выходя из спальни.

«Вам действительно нужно всего полчаса в день, и у каждого есть полчаса в день», — говорит Дэйв Пухки, фитнес-тренер и владелец фитнес-академии в Виктории, Британская Колумбия.«Для людей, у которых мало времени или которые не могут позволить себе абонемент в спортзал, вы все равно можете выполнять домашние тренировки», — говорит он. «Вы можете тренироваться без веса».

Используя только вес своего тела или предметы, найденные в спальне, вот шесть упражнений и целый распорядок, которые вы можете выполнять дома без какого-либо тренажерного оборудования. Не стесняйтесь продолжать свой день или прыгайте обратно в кровать (после быстрого ополаскивания) и расслабьтесь. Ты заслуживаешь это!

Aaptiv также предлагает занятия с собственным весом, которые вы можете выполнять в своей комнате, в тренажерном зале или в дороге.

Приседания

Приседания — ключевой компонент тренировок с собственным весом. Хотя важно овладеть правильной техникой приседаний, упражнение легко выполнять буквально в любом месте, и оно не требует никакого оборудования. Пухки предлагает стандартные приседания с собственным весом или приседания с прыжком. «Приседания с прыжком хороши, потому что они повышают устойчивость нижней части тела и [работают] ноги», — говорит он. Известно, что приседания серьезно прорабатывают ягодичные мышцы. И, если у вас есть стул в вашей комнате, Пухи говорит, что вы можете использовать его для сплит-приседаний или выпадов.

Приседания

Помимо наращивания мышц пресса, мы знаем, что проработка кора помогает улучшить форму для многих упражнений, включая бег. Плюс ко всему прелесть многих основных движений в том, что вы можете легко выполнять их дома. Пухки говорит, что приседания — это отличное решение для любой домашней тренировки. При необходимости вы можете подложить ноги под комод или каркас кровати для поддержки. Просто сначала убедитесь, что он прочный.

Берпи

«Берпи — одно из лучших» упражнений, которые можно делать в спальне, — говорит Пухи.Они прорабатывают многие мышцы вашего тела, а также помогают учащению пульса. Хотя бёрпи можно модифицировать, Паки предлагает включить прыжок в серию из шести приемов, прежде чем спускаться на пол. «Не все люди могут сделать полное отжимание, поэтому я обычно говорю:« прыгай, опускайся, а затем опускайся грудью на пол », но ты должен это делать».

Отжимания

Отжимания можно делать на полу в комнате, на земле или на коврике для тренировок. Если вы хотите испытать себя, вы также можете выполнить их со стулом.«Стулья отлично подходят для разных видов отжиманий», — говорит Пухки. Он предлагает поставить ноги на стул и выполнять отжимания, приподняв ноги. «Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, начинаете вы или нет».

Доска

Планка — это упражнение для всего тела. Вы задействуете не только основные мышцы, удерживая позицию, но и мышцы рук и ног. Прелесть доски в том, что вы можете рассчитать время удержания и всегда стараться превзойти свою цель.Однако важно следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы не повредить спину или запястья.

Все силовые классы

Aaptiv предлагают визуальные инструкции по тренировкам с подсказками формы, поэтому вам никогда не придется задумываться, правильно ли вы все делаете.

отжиманий

Рабочий стул или каркас кровати пригодятся для отжиманий. Расположившись подальше от мебели, вытяните ноги прямо и опустите тело на пол, используя силу рук. Затем вернитесь в исходное положение.Это упражнение с собственным весом может показаться простым, но оно сжигает трицепсы.

«Вниз по лестнице»: тренировка с полным весом без оборудования

Если вы хотите выполнить схему, которая гарантированно повысит частоту сердечных сокращений и заставит мышцы гореть, Пухки предлагает что-то, называемое «спуск по лестнице». Он заставляет своих клиентов выполнять рутинные действия в тренажерном зале, но говорит, что это можно делать где угодно, включая вашу спальню. Тренировка представляет собой серию из 10 различных упражнений с разными повторениями, начиная с 100 повторений. «Вы делаете 100, 90, 80, 70 и т.д. различных упражнений с собственным весом», — объясняет он. «И вы также время для себя. Таким образом, вы будете знать, поправляетесь ли вы ».

Вот схема: 100 приседаний, 90 приседаний, 80 выпадов, 70 прыжков, 60-секундная планка, 50 альпинистов, 40 отжиманий, 30 прыжковых приседаний, 20 подъемов или скручиваний и 10 бурпи на конец. Затем, как говорит Пукки, «вы поднимаетесь вверх по лестнице» и снова выполняете схему в обратном порядке, начиная с бёрпи и заканчивая приседаниями.

«Я занимался этим на выходных и забыл, насколько это сложно, потому что я всегда преподаю», — говорит он. «Мне потребовалось 34 минуты, и мой пресс болел около месяца».

Вы можете тренироваться для всего тела, не выходя из спальни. Однако важно убедиться, что вы действительно доводите дело до конца и бросаете вызов самому себе. Легко попасть в тренировочную колею. Поэтому убедитесь, что вы чередуете домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале или бегом на свежем воздухе. Так вы будете стимулировать свой разум и тело.

Ищете способы добиться успеха и бросить вызов самому себе? Aaptiv поможет вам.

Как избавиться от крыльев бинго с помощью 6 простых упражнений

В нашей жизни наступает момент, когда мы смотрим в зеркало и понимаем, что, к ужасу, мы вырастили крылья бинго.

Вы знаете, тот кусок кожи, который бесцеремонно колышется под нашими руками — между нашими подмышками и локтями.

7

Крылья бинго преследуют многих женщин, при этом около десяти процентов женщин признают, что беспокоятся о своей жирности рук Фото: Гетти — автор

Этого достаточно, чтобы на всю жизнь отказаться от ношения топов и платьев без рукавов.

Несколько месяцев назад организация Women’s Health провела исследование, которое показало, что десять процентов женщин больше всего беспокоятся о своей жирности на руках.

Женщины, как правило, более склонны к полноте на руках, потому что определенные области больше подвержены влиянию гормонов и стресса — в нашем случае это нижняя часть живота, бедра и руки.

«Крылья бинго вызваны сочетанием жировых отложений и низкой мышечной массы в верхней части тела», — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, главный тренер фитнес-центра Sweat It.

7

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы лепить эти руки — вы можете использовать что угодно, от пакетов молока до банок с фасолью Фото: Стюарт Уильямс — Солнце

«Традиционно женщины опасались тренировать верхнюю часть тела из-за миф о том, что это сделает их «громоздкими» … хотя, на самом деле, тренировка верхней части тела придаст им больше тонуса и упругости ».

Чем больше мышц у вас на руках, тем менее дряблой будет эта область, но до некоторой степени сила тяжести и эластичность кожи будут делать свое дело — независимо от того, можете ли вы жать лежа на скамье с собственным весом.

По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и наша выработка гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, начинает меняться, поэтому женщины с большей вероятностью будут накапливать жир, а не наращивать мышцы.

Хотя немедленного «лекарства» от крыльев бинго не существует (а есть ли одно средство от чего-нибудь?), Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свои трицепсы (это мышца в задней части плеча) и уменьшить их внешний вид.

7

Снижение жировых отложений в целом облегчит работу с такими проблемными зонами, как руки Фото: Getty — Contributor

Для начала поможет сокращение общего жира в организме.

У женщин любого роста, возраста и уровня физической подготовки могут развиться и действительно будут обвисшие плечи, но нет никаких сомнений в том, что, если вы не несете на себе лишний жир, будет легче уменьшить их внешний вид.

Вам не нужно тренироваться постоянно — двух раз в неделю должно быть достаточно, чтобы начать видеть и, что более важно, почувствовать разницу.

Всегда уделяйте себе хотя бы день между тренировками рук, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление.

Если вы тренируетесь дома, поменяйте вес на вещи по дому — литровые бутылки с водой, мешки с мукой или рисом . .. все, что весит, легко захватить и переместить.

ШЕСТЬ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ ИЛИ ДОМА

1. Отдача на трицепс

7

Отнесите свой вес — или пакет молока за собой прямой рукой, прежде чем снова опустить его на бок Фото: Getty — Contributor

Возьмите гирю в одну руку и держитесь за скамейку или сиденье другой.

Наклонитесь за то, за что держитесь.

Согните руку с отягощением и отведите нижнюю руку назад, прежде чем медленно привести ее обратно к своему телу.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

2. Передний подъем

Возьмитесь за два груза и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу.

Затем поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу и находились на прямой линии от туловища.

Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири в исходное положение.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

3. Доска

7

Планка отлично подходит для активации кора и тонуса мышц рук — победа, победа Фото: Гетти — участник

Лягте на землю перед тем, как подняться в положение планки, положив предплечья на пол, локти к туловищу (немного как сфинкс ).

Держите ягодицу опущенной, ноги прямые — единственное, что касается земли, должны быть пальцы ног и предплечья.

Сначала оставайтесь в этом положении 30 секунд, сделайте паузу на 30 секунд, а затем снова на 40 секунд. Постарайтесь работать с точностью до минуты.

И как только вы освоите их, вы можете попробовать более сложные упражнения по борьбе с бинго, которые потребуют немного больше силы и равновесия.

Мелисса рекомендует три более специфических — и сложных — упражнения для работы с руками и содействия общей потере жира, которые, в свою очередь, могут помочь в борьбе с ужасными крыльями бинго.

3. Бицепс бёрпи

7

Бёрпи потрясающе подходят для всестороннего повышения тонуса тела и сжигания жира, но это начальное отжимание поможет развить ваши бицепсыКредит: Гетти — участник

Держа набор гантелей, выполните бёрпи; поместите гантели между ступнями, отведите ступни назад, прыгните и выполните 3 сгибания на бицепс.

Если это слишком много (а для многих из нас это, вероятно, так), просто сосредоточьтесь на том, чтобы прибить бёрпи — начните с лежания на земле, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться в приседе и вернуться в исходное положение.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

4. Отжимания на трицепс с перевязкой

Крепление эластичного ремня к перекладине или раме; потяните ленту сверху вниз к бедрам, пока ваши локти не заблокируются.

А если вы не можете этого сделать, просто возьмите эспандер, одной держите ее за спину, а другой подтяните над головой.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

5. Отжимания для отступников

7

Нет ничего лучше, чем добавить немного веса, чтобы сделать упражнения немного сложнее Фото: Getty — Contributor

Держите набор тяжелых гантелей; держите полную доску.

Поочередно подтягивайте каждую гантель к грудной клетке и затем выполняйте жим вверх. Поднимите свой вес на талию и вернитесь на пол. Повторите слева. Затем сделайте отжимание вверх. Ряд вправо, ряд влево и одно нажатие вверх.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

СТАРЫЕ ТРЮКИ ВИКСА

Который час сегодня у урока физкультуры Джо Уикса?

FIGHTING FIT

Фитнес-браслет OnePlus отслеживает частоту сердечных сокращений, содержание кислорода в крови и имеет 2-недельный аккумулятор

ПРОБЛЕМА ПУЗЫРЬЯ

Будет ли запрещена поддержка пузырьков?

«НАУЧИТЕСЬ СКАЗАТЬ НЕТ»

Навсегда избавиться от спреда среднего возраста с помощью этих нескольких простых изменений

ДЕНЬ НАЗЕМНОГО БЕГА

Как далеко я могу пройти, чтобы тренироваться во время третьей блокировки?

15 способов тренировки менее чем за 5 минут

Фотография: « lululemon ATTTTICA » Мудрый выбор хлеба

Вы, наверное, слышали об интервальных (или круговых) тренировках — они связаны с перемежением регулярных тренировок с короткими, интенсивными периодами активности и получением лучших результатов. Интервальные тренировки могут быть полезны даже для людей, которые не очень спортивны. Жалко время? Ненавижу ходить в спортзал? Это не должно мешать вам заниматься базовыми интервальными тренировками. Вам не нужно покупать дорогое оборудование или тратить часы каждый день, чтобы тренироваться с помощью коротких тренировок. В этой статье я изложил несколько базовых упражнений без оборудования, которые занимают менее пяти минут. Вы можете делать их дома или даже на работе, чтобы сжечь жир, повысить мышечный тонус и улучшить равновесие. (См. Также: 10 упражнений на работу, которые не заставят вас выглядеть глупо)

Хотя следующие упражнения сами по себе являются быстрыми, вы никогда не должны выполнять их без предварительного разогрева и растяжки.Конечно, здоровому взрослому человеку следует заниматься не менее 30 минут в день, поэтому, если вы хотите попробовать некоторые из этих быстрых упражнений в качестве ежедневной тренировки, выберите три или четыре из них и объедините их, чтобы проработать все основные мышцы. группы.

1. Отжимания

При правильном выполнении отжимания прорабатывают ваши плечи, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, основные мышцы живота, трицепсы, бицепсы и, если вам это действительно нравится, ваши ягодицы. Выполненные неправильно, как и большинство из нас, они работают вам на плечи.Как мне говорили многие люди, отжимание (или даже половину отжимания) в идеальной форме намного лучше, чем одно или несколько некачественных отжиманий.

Посмотреть видео

Но как сделать идеальное отжимание? Следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, ваше тело должно быть как можно более прямым — напрягите мышцы живота, если у вас есть проблемы с обвисшим животом. Руки должны касаться земли более или менее ниже плеч, а локти должны быть развернуты не более чем на 45 градусов от тела.

Отжиматься непросто. Почти 85% взрослых американцев не могут правильно выполнить ни одного отжимания (я только что придумал это, но, вероятно, это правда). Если вы не можете опуститься на землю и вернуться плавным движением, вы можете начать с простого опускания тела на землю, используя идеальную прямую планку формы . Как только вы освоите это, вы можете медленно продвигаться к выполнению полного отжимания. Слишком легко? Делайте их на одной ноге.

2. Велосипедные скручивания

Боже, ненавижу эти хрусты.Они сложные, но они прорабатывают большое количество мышц (спина, корпус, ноги) и являются отличным способом для бегунов тренировать квадрицепсы для более жесткого бега.

Посмотреть видео

3. Тяги бедра

Если у вас есть доступ к хорошей поверхности, как жим, и планируете начать новую карьеру в качестве звезды порно, набора или три тазобедренных толчков будут работать подобное ядро, спины и мышц ног, как велосипедные хрустит.

Посмотреть видео

Вы можете добавить небольшой вес для рук (или даже взять книги) и проработать трицепсы между ними…эх, толчки. Вы будете самым мощным и начитанным двигателем!

4. Берпи

Если есть что-то, что я ненавижу больше, чем хруст велосипеда, так это бёрпи. Возврат к ужасам занятий физкультурой (помните, когда вас пытались заставить взобраться по дурацкой веревке? Я делаю.), Бёрпи — головокружительное упражнение, которое может вызвать у вас рвоту. Но если все сделано правильно, бёрпи даст вам тренировку всего тела за короткий промежуток времени.

Посмотреть видео

5.Полная поза саранчи

Поза саранчи задействует все основные группы мышц, но особенно концентрируется на основных мышцах живота и спины. Это одна из самых сложных поз бикрам-йоги, и ее следует выполнять с осторожностью.

Посмотреть видео

6. Утиная прогулка

Утиная ходьба не для слабонервных или слабонервных. Серьезно, не делайте этого, если у вас плохие суставы. Это не так просто, как кажется (и не так-то просто).Сделайте это вперед на 20 футов, а затем назад на 20 футов.

Посмотреть видео

7. Настенная доска

Нет, не такая обшивка. Настоящая обшивка. Упираясь ступнями в стену, вы держите тело параллельно земле, задействуя основные мышцы. Добавьте немного сгибаний ног, если вы недостаточно тренируетесь, просто держитесь на ногах.

Посмотреть видео

8. Боковая доска

Боковые планки похожи на подъемы бедра в сторону, которые прорабатывают мышцы кора, бедра и рук.Делайте их медленно и не забывайте дышать. Если у вас есть гантели, вы можете включить в движение над головой небольшой вес для рук.

Посмотреть видео

9. Боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают внутренние и внешние мышцы бедра, но добавляют гребное движение, и у вас есть дополнительная работа для нижней части спины и живота. Если у вас есть дома со свободными весами, которые вы можете использовать в упражнении, не стесняйтесь использовать их, но если нет, вы все равно будете задействовать основные группы мышц.

Посмотреть видео

10. Пинки осла

Это суперкороткое видео демонстрирует суть хорошего пинка осла. Поднесите колено к груди, затем медленно поднимите ногу назад и вверх. Будьте осторожны, не торопитесь, чтобы не удариться коленом о землю.

Посмотреть видео

Если вы не чувствуете достаточно сильного ожога, вы можете чередовать «Удары осла» и «Грязные псы».Это тоже было бы отличным названием для группы.

Посмотреть видео

11. Подъем на носки на одной ноге

Рейзов на носки настолько легко сделать, что я часто делаю их в Starbucks, ожидая в очереди. Конечно, люди смотрят на меня как-то странно, но это может быть также из-за того, что я забыл свои штаны. Если хотите, вы можете использовать шаг для увеличения диапазона движений. Также, чтобы проработать больше мышц, одновременно поднимайте руки. Это потребует медленных движений и большого баланса, но вы будете работать со своими стабилизирующими мышцами как сумасшедшие, и это хорошо.

Посмотреть видео

12. Скакалка

Как и все действия, связанные с физкультурой, я ненавижу прыжки через скакалку всеми частями своего существа. Я ненавижу это почти так же, как вышибалы. Но прыжки со скакалкой — отличный способ получить быструю и интенсивную кардио-тренировку за короткое время. Это требует определенного ритма (которого у меня нет) и координации (то же самое), но если бы вы прыгали через скакалку в течение пяти минут несколько раз в день, вы бы получили замечательное улучшение кондиционирования сердца и улучшения кровообращения. упражнения — и это, безусловно, поможет избавиться от однообразия сидения за столом весь день.

Посмотреть видео

13. Приседания (на одной ноге)

Приседания отлично подходят для тонуса и укрепления квадрицепсов и ягодиц, но если вы хотите приседать, чтобы проработать основные мышцы, попробуйте приседания на одной ноге. Посмотрите, как это делает российская, мега-спортивная и жизнерадостная Сайлон Зузана.

Посмотреть видео

* Заявление об отказе от ответственности — приседания, даже на одной ноге, не вызовут того типа болвана, который вы все еще видите на этом экране.

14. Взрывчатые вещества

Подобно злому собрату бурпи, взрывчатка воздействует на мышцы ног, мышцы кора и даже руки. Не пытайтесь делать это в подвале с низкими потолками, вот что я узнал.

Посмотреть видео

Опять же, если у вас есть доступ к гантелям или отягощениям для рук, вы можете немного повысить ставку, добавив к тренировке некоторое сопротивление.

Посмотреть видео

15. Гребля в мертвой тяге

Я на самом деле называю это «садистской греблей», поскольку это то, что мой личный тренер заставляет меня делать, стоя на одной согнутой ноге в течение всего подхода (10 повторений, затем 15, затем 20).Как бы я ни боялся выполнять это конкретное упражнение, оно делает невероятные вещи для вашего баланса, работая, стабилизируя мышцы ног и корпуса. Необязательно использовать вес — просто потянитесь к полу и поднимите руку.

Посмотреть видео

Я не тренер и даже не особо умный человек. Как и в случае любого режима упражнений, вы обязаны убедиться, что способны выполнять следующие упражнения без травм.Если у вас есть какие-либо условия, делающие упражнения опасными, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Понравилась статья? Приколи это!

.