Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений
Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора — читай в нашем материале.
Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же «вылазит» на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: «Что делать для красоты бедер?» вроде бы понятен — нужно заниматься.
Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.
Махи назад
Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие.
На выдохе подними ногу назад.
Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу.
Махи в сторону
Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен.
Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх.
Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу.
Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
Плие приседание
Плие приседания взяты из программы танцоров.
Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.
На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение.
Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто.
Сделай три подхода по 10 раз.
Махи лежа
Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены.
Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе.
Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз.
Круговые движения ногой
Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая.
Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда.
Выполни два подхода на обе ноги.
Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.
Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
SKINNYMOM.com3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
SKINNYMOM.com4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
SKINNYMOM.com5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
SKINNYMOM.com6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
SKINNYMOM.com7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
SKINNYMOM.com8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
SKINNYMOM.com9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
SKINNYMOM.com11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
SKINNYMOM.com12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
SKINNYMOM.com13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
SKINNYMOM.com14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
SKINNYMOM.com15. Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
SKINNYMOM.com16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
SKINNYMOM.com17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
SKINNYMOM.com18. Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
SKINNYMOM.com19. Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
20. Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
SKINNYMOM.com21. Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
SKINNYMOM.com22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
SKINNYMOM.com23. Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
SKINNYMOM.com24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
SKINNYMOM.com25. Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
SKINNYMOM.com26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
SKINNYMOM.com27. Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
SKINNYMOM.com28. Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации.
Следите за осанкой.
29. Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
SKINNYMOM.com30. Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
SKINNYMOM.com31. Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
SKINNYMOM.com32. Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
SKINNYMOM.com33. Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
SKINNYMOM.com34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
SKINNYMOM.com35. Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
SKINNYMOM.com36. Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
37. Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
SKINNYMOM.com38. Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
SKINNYMOM.com39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
SKINNYMOM.com40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
SKINNYMOM.com41. Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
SKINNYMOM.com42. Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
SKINNYMOM.com43. Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
SKINNYMOM.com44. Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
45. Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
SKINNYMOM.com46. Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
SKINNYMOM.com47. Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
SKINNYMOM.com48. Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
SKINNYMOM.com49. Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
SKINNYMOM.com50. Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
SKINNYMOM.com51. Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене.
Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
52. Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
SKINNYMOM.com53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
SKINNYMOM.com54. Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
SKINNYMOM.com55. Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
SKINNYMOM.com56. Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
SKINNYMOM.com57. Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
SKINNYMOM.com58. Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.
Упражнения чтобы подтянуть внутреннюю поверхность. Лучшие упражнения для внутренней части бедра
Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.
Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира.
То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.
Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.
Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.
Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.
Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.
Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!
Мышцы внутренней поверхности бедра
Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц.
К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая . Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.
Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра
Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер . Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!
Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.
Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.
Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.
Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)
Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.
Первое упражнение. Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги.
Носок нижней ноги потянуть на себя.
Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.
Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
Второе упражнение. Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.
Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол.
Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
Третье упражнение. По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.
Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.
Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия.
Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.
2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»
Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.
Упражнение «Ножницы»: вариант один. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.
Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.
Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.
Упражнение «Ножницы»: вариант два. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.
Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.
3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом
Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.
Упражнение 1. Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.
Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .
Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.
Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.
4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра
Приседание «Плие». Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.
Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6.
Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?
Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?
цель — сделать бедра стройнымиПолноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».
Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.
Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира.
Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.
Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.
Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома
Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:
Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками.
Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.
«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.
Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.
«Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.
«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше.
Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.
эффективные упражнения для бедер
Как потратить максимум калорий в домашних условиях?
Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.
Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:
- Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
- Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
- Не требуют специального комплекса упражнений.
Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.
Фитнесс-тренажёры для дома
упражнения с фитболом
Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями.
Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.
Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:
. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.
Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.
Есть и другие плюсы:
Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.
Улучшается координация и пластика движений.
Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.
Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.
Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.
Эффективная схема тренировок
приседания для проработки внутренней части бедер
- Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
- Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
- Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
- Приседания.
- Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
- Растяжки.
Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале
тренажёр Гаккеншмидта
Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:
. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват.
Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.
Противопоказания
При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.
Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.
Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:
- Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
- Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
- Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
- Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
- Воспалительные заболевания почек.
- Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.
Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.
Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.
С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.
Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.
Гимнастика для укрепления мышц бедер
1. Подъем прямых ног
Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.
2. «Ножницы»
Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.
3. Выпады
Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.
В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.
4. Отведение ноги в сторону
Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.
5. Приседания плие
Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.
6. Зажим мяча коленями
Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.
7. Приседания с мячом
Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.
8. Растяжение бедер
Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.
9. Интенсивная прокачка
Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.
10. Преодоление сопротивления
Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.
Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!
Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.
А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.
Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.
Когда без спортзала не обойтись?
Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.
Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.
В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.
Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.
- Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
- Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
- Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
- Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
- Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.
Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.
Противопоказания
Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:
- Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
- Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
- Сердечные заболевания;
- Обострения почечных болезней;
- Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.
Выбираем программу занятий
Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.
Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.
Разведение поднятых ног в стороны
Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.
Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.
Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.
Приседания плие
Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.
Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.
Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.
Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»
Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.
Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.
Сжимание мяча
Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.
Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.
Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.
Разнообразные махи лежа
Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.
- Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
- Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
- Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.
Махи в сторону стоя
Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.
Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.
Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.
Ножницы
Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.
Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.
Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.
Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:
Когда ждать первых результатов?
Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).
Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.
Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!
Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.
Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.
Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:
- Сидячий образ жизни,
- Долгое стояние,
- Излишек веса,
- Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
- Слишком тесная одежда
Упражнения для внутренней поверхности бедра
#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.
#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.
#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.
#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.
#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.
#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.
Комплекс домашних упражнений для талии и бедер
Женщины во все времена хотели выглядеть эффектно, и привлекать своей внешностью сильную половину человечества. Поэтому они так сильно заботятся о своей физической форме, тем более о таких выдающихся зонах, как талия и бедра. Осиная талия может визуально увеличить грудь и сделать более привлекательной попу владелицы, а подтянутые бедра дополняют эту картину.
Выполняй этот комплекс 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать талию и бедра в хорошей форме.
Упражнения для талии
Прорабатываем мышцы талии и трицепсы.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Используя мышцы живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх (А). РАЗ: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра (В). ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову (А). РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой (В). Задержись в этом положении на несколько секунд. ДВА: вернись в исходное положение. Сделай по 30 повторов в каждую сторону.
Упражнения для бедер
Прорабатываем заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола (А). РАЗ: вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут (В). Задержись в этом положении на несколько секунд. ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку. РАЗ: подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу (А). Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх (В). ДВА: вернись в исходное положение. Выполни по 30 раз с каждой ноги.
Упражнение для бедер и ягодиц по системе Ярмаковой
Мы хотим поделится с вами самыми эффективными упражнениями, направленными на прокачку мышц бедер и ягодиц. Регулярное выполнение этого комплекса гарантирует вам появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой.
Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра
и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,
многократно и регулярно.
Скачать программу тренировки
Махи ногами назад с колен
Исходное положение – упор на коленях и локтях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины.
Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.
2 подхода — 10 раз для каждой ноги
Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.
На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.
2 подхода — 10 раз, 3-й — 15 раз
Махи ногами назад с колен 2
Исходное положение – упор на коленях и локтях. Спина ровная, поясница не провисает, смотрим вперед.
Отведите прямую ногу назад, чтобы нога стала параллельна полу. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.
2 подхода — 10 раз для каждой ноги
Выпады назад с гантелями
Возьмите нетяжелые гантели, поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом.
Мощным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение.
3 подхода — 15 раз для каждой ноги
Как уменьшить слишком пышные бедра
Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».
Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.
Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.
Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда. Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.
И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.
Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.
Отведение бедра из положения лежа на полу. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.
Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.
Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.
ТОП-6 упражнений для стройных, упругих и сексуальных бедер
Мышца бедра — самая большая «батарейка» в нашем теле. Если держать эту батарейку в тонусе, у вас будут здоровые, сильные и красивые ягодицы. А бонусом — полно энергии каждый день.
Перед вами 6 упражнений, которые выходят за рамки традиционного «подъема ног», помогают похудеть и сформировать красивые линии бедра со всех сторон.
Всего в день вам понадобится 12 минут. Между каждым упражнением, стоит сделать 20-секундный перерыв. Занимаясь 3-4 дня в неделю по 12 минут вы быстро сожжете упрямый жир на бедрах и получите ноги своей мечты.
Возможно, лучшая тренировка бедер для женщин
1. Присед сумоиста — 3 подхода по 5 повторений
Зачем: Сумо-приседания тренируют всю нижнюю часть тела. Широкая стойка нагружает мышцы с внутренней стороны бедра.
Что делать: При выполнении сумо-приседаний держите спину прямо, пресс напряженным и убедитесь, что направление колен такое же, как и направление стоп. Вдохните, когда вы приседаете. И только когда ваши бедра окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками и с выдохом перейдите в исходное положение.
2. Подъемы ноги в сторону — 3 подхода по 10 повторений
Зачем: Поднятие ноги в бок прогревает внешнюю часть ягодиц и помогает предотвратить травмы, связанные со слабыми бедрами. Кроме того, оно прокачивает силу и растяжку.
Что делать: Держите спину прямой, отведите прямую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.
3. Низкие боковые выпады — 2 подхода по 10 повторений
Зачем: Глубокий боковой выпад увеличивает силу и растяжку ног. Это еще один «шаг в сторону» более подвижных и гибких бедер.
Что делать: Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните в сторону одной ногой. Чем ниже получится присесть, тем лучше. Вернитесь в исходное.
4. Вытягивание ноги назад — 2 подхода по 10 повторений
Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.
Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.
5. Отведение ноги в бок — 2 подхода по 10 повторений
Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.
Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.
6. Подъем ноги — 3 подхода по 15 повторений
Зачем: Закрепляем результат, подключая аддукторы внешней стороны бедра.
Что делать: Рука, которая ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом. Другая рука — согнута и уперта ладонью в пол. Ноги вытянуты и уложены ровно друг на друга. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Пауза, затем возврат в исходное положение.
Результат
10 минут тренировки внутренних бедер в сочетании с хорошим тренировочным планом и питанием, дает быстрые результаты. Упражнения задействуют каждую из 5 мышц бедра, а учащенный сердечный ритм помогает сжигать жир в разы эффективней.
Что ж, теперь приступим!
Источник — http://hiitworkout.me/inner-thigh-workout-for-women/
Помогите друзьям получить попу мечты!
14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности
Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.
В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.
Упражнения на гибкость и силовые упражнения — ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.
Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.
Упражнения 1–4
Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.
Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.
Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.
Упражнения 5–14
Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.
Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.
Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.
Для подъема коленей:
- Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
- Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
- Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
- Удерживайте растяжку 10 секунд.
- Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.
Для выполнения внешних вращений бедрами:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
- Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
- Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторить растяжку 5–10 раз.
Для выполнения двойных вращений бедрами:
- Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу.Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
- Удерживайте это положение 20–30 секунд.
- Медленно верните голову и колени в исходное положение.
- Повторить с противоположной стороны.
Для выполнения растяжки бедер и поясницы:
- Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Руками подтяните оба колена к груди.
- Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
- Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите нормально.
Для сгибания бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
- Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
- Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
- Повторить с левым коленом.
Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.
Для разгибания бедер:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
- Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
- Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.
Для выполнения упражнений на отведение бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
- Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону.Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.
Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
- Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
- Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение на противоположную сторону.
Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.
Для выполнения мини-приседаний:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног.Ноги должны оставаться на земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.
Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:
- Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
- Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
- Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.
Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.
Для выполнения упражнений на квадрицепс:
- Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
- Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
Сделайте 5–10 повторений.
Для выполнения моста:
- Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
- Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника.Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Чтобы сделать стойку на стуле:
- Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
- Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
- Поворачиваясь в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
- Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте.При этом держите спину, плечи и голову прямо.
- Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.
Для выполнения упражнений на пресс:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Подсуньте обе руки под поясницу.
- Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
- Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.
Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.
Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.
14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности
Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.
В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.
Упражнения на гибкость и силовые упражнения — ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.
Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.
Упражнения 1–4
Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.
Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.
Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.
Упражнения 5–14
Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.
Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.
Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.
Для подъема коленей:
- Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
- Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
- Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
- Удерживайте растяжку 10 секунд.
- Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.
Для выполнения внешних вращений бедрами:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
- Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
- Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторить растяжку 5–10 раз.
Для выполнения двойных вращений бедрами:
- Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу.Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
- Удерживайте это положение 20–30 секунд.
- Медленно верните голову и колени в исходное положение.
- Повторить с противоположной стороны.
Для выполнения растяжки бедер и поясницы:
- Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Руками подтяните оба колена к груди.
- Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
- Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите нормально.
Для сгибания бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
- Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
- Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
- Повторить с левым коленом.
Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.
Для разгибания бедер:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
- Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
- Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.
Для выполнения упражнений на отведение бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
- Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону.Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.
Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
- Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
- Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение на противоположную сторону.
Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.
Для выполнения мини-приседаний:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног.Ноги должны оставаться на земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.
Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:
- Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
- Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
- Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.
Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.
Для выполнения упражнений на квадрицепс:
- Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
- Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
Сделайте 5–10 повторений.
Для выполнения моста:
- Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
- Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника.Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Чтобы сделать стойку на стуле:
- Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
- Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
- Поворачиваясь в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
- Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте.При этом держите спину, плечи и голову прямо.
- Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.
Для выполнения упражнений на пресс:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Подсуньте обе руки под поясницу.
- Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
- Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.
Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.
Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.
14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности
Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.
В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.
Упражнения на гибкость и силовые упражнения — ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.
Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.
Упражнения 1–4
Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.
Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.
Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.
Упражнения 5–14
Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.
Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.
Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.
Для подъема коленей:
- Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
- Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
- Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
- Удерживайте растяжку 10 секунд.
- Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.
Для выполнения внешних вращений бедрами:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
- Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
- Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторить растяжку 5–10 раз.
Для выполнения двойных вращений бедрами:
- Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу.Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
- Удерживайте это положение 20–30 секунд.
- Медленно верните голову и колени в исходное положение.
- Повторить с противоположной стороны.
Для выполнения растяжки бедер и поясницы:
- Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Руками подтяните оба колена к груди.
- Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
- Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите нормально.
Для сгибания бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
- Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
- Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
- Повторить с левым коленом.
Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.
Для разгибания бедер:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
- Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
- Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.
Для выполнения упражнений на отведение бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
- Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону.Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.
Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
- Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
- Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение на противоположную сторону.
Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.
Для выполнения мини-приседаний:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног.Ноги должны оставаться на земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.
Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:
- Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
- Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
- Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.
Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.
Для выполнения упражнений на квадрицепс:
- Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
- Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
Сделайте 5–10 повторений.
Для выполнения моста:
- Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
- Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника.Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Чтобы сделать стойку на стуле:
- Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
- Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
- Поворачиваясь в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
- Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте.При этом держите спину, плечи и голову прямо.
- Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.
Для выполнения упражнений на пресс:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Подсуньте обе руки под поясницу.
- Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
- Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.
Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.
Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.
14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности
Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.
В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.
Упражнения на гибкость и силовые упражнения — ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.
Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.
Упражнения 1–4
Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.
Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.
Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.
Упражнения 5–14
Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.
Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.
Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.
Для подъема коленей:
- Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
- Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
- Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
- Удерживайте растяжку 10 секунд.
- Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.
Для выполнения внешних вращений бедрами:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
- Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
- Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторить растяжку 5–10 раз.
Для выполнения двойных вращений бедрами:
- Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу.Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
- Удерживайте это положение 20–30 секунд.
- Медленно верните голову и колени в исходное положение.
- Повторить с противоположной стороны.
Для выполнения растяжки бедер и поясницы:
- Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Руками подтяните оба колена к груди.
- Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
- Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите нормально.
Для сгибания бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
- Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
- Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
- Повторить с левым коленом.
Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.
Для разгибания бедер:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
- Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
- Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.
Для выполнения упражнений на отведение бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
- Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону.Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.
Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
- Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
- Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение на противоположную сторону.
Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.
Для выполнения мини-приседаний:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног.Ноги должны оставаться на земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.
Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:
- Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
- Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
- Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.
Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.
Для выполнения упражнений на квадрицепс:
- Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
- Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
Сделайте 5–10 повторений.
Для выполнения моста:
- Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
- Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника.Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Чтобы сделать стойку на стуле:
- Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
- Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
- Поворачиваясь в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
- Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте.При этом держите спину, плечи и голову прямо.
- Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.
Для выполнения упражнений на пресс:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Подсуньте обе руки под поясницу.
- Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
- Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.
Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.
Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.
12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов
Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они не беспокоят нас. Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление мышц бедра, в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим.Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.
Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создательница программы тренировок Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику).Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении. Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить). По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут перекомпенсироваться и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.
Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Итак, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть.И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.
Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже. Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.
Вы можете выполнять все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнить первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит. Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и подготовить ваш мозг к будущим паттернам движений. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».
Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или ее усилия в классе буткемпинга.
Направления:
Оборудование, необходимое для некоторых упражнений: одна мини-эспандер средней тяжести с петлей (как здесь), одна средняя длинная эспандера (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.
Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.
- Двухрядное вытягивание — 12-15 повторений
- Боковая планка с коленным приводом — 5-8 повторений на каждую ногу
- Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
- Сделайте 2-3 раза.
Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает делать половину одного дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.
- Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
- Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
- Приседания сумо с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
- Становая тяга на ногах — 5-8 повторений каждая нога
- Выпад со взрывным движением спринтеров — 5-8 повторений на каждую ногу
- Приседания с ограниченным прыжком — 5-8 повторений на каждую ногу
- Махи гирей — 10-12 повторений
- Боковой выпад — 10-12 повторений
- Бедренный мостик с полосой для марша — 10-12 повторений
Вот как выполнять каждое движение:
Упражнения для укрепления мышц бедра
Один из лучших способов сохранить здоровье тазобедренных суставов — укрепить мышцы, окружающие бедра и ноги.Упражнения для укрепления бедер легко включить в повседневную жизнь и добавить к тренировкам в тренажерном зале.
Tetra Images / Getty ImagesПреимущества упражнений на укрепление бедер
Тазобедренный сустав известен как большой шарнирный сустав, потому что круглая головка бедренной кости входит в чашечку тазовой кости. Бедро удерживается на месте сильными связками и мышцами, такими как средняя ягодичная мышца.
Бедро — частое место возникновения остеоартрита.Чтобы защитить тазобедренный сустав от «износа», важно укрепить поддерживающие его мышцы. Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, и укрепление ваших бедер может быть одним из компонентов вашей программы реабилитации от боли в коленях.
Ваш физиотерапевт может также назначить упражнения для тазобедренного сустава после полной замены тазобедренного сустава, если у вас есть разрыв верхней губы, или как часть вашей программы упражнений для тазобедренного сустава при боли в бедре.
Упражнения для укрепления бедер можно выполнять как часть программы домашних упражнений.Упражнения должны быть простыми и не вызывать боли. Посоветуйтесь со своим врачом до или перед физическим упражнением, прежде чем начинать эти или любые другие программы упражнений для бедер.
4 упражнения для укрепления бедер
Просмотрите эти простые и быстрые упражнения, которые нацелены на укрепление мышц бедра.
Подъем прямой ноги
Инструкции:
- Лягте на правый бок.
- Согните правую ногу и поставьте левую ногу на землю.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии. Это помогает сохранить стабильность позвоночника. Также убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем, а не перед ним.
- Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
- Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.
Изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы
Инструкции:
- Лягте на бок.
- Оберните ремень вокруг обеих лодыжек.
- Поднимите верхнюю ногу вверх, прижимая ее к ремню, сохраняя колено прямым.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Сгибание бедра
Инструкции:
- Встаньте прямо.
- Поднимите правую ногу от пола; согните его так, чтобы получился угол в бедре 90 градусов.
- Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
- Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.
Настенная направляющая
Инструкции:
- Встаньте прямо, спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно согните колени, скользя спиной по стене на счет до пяти, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов (не сгибайтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени).
- Удерживайте это положение 5 секунд.
- Начните выпрямлять колени на счет до пяти, скользя по стене, пока не окажетесь полностью вертикально с прямыми коленями.
- Повторить 5 раз.
Эти упражнения можно делать от трех до пяти раз в неделю; обязательно выделите здесь или там день отдыха, чтобы мышцы бедер могли восстановиться.Также можно работать над укреплением коленей и лодыжек, чтобы полностью проработать все группы мышц нижних конечностей.
Помните, что ваши голеностопные и коленные мышцы помогают контролировать положение бедер, так же как мышцы бедра контролируют положение ваших колен и лодыжек. Все они работают вместе в кинетической цепочке.
Упражнения с продвижением бедра
Упражнения на подъем ног и сгибание бедра стоя можно улучшить, положив вес лодыжки на ноги.Начните с легкого и постепенно наращивайте. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию для этого.
Как только упражнение станет легким, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Прекратите прием, если почувствуете какой-либо значительный дискомфорт, и не забудьте сначала обсудить начало любой новой программы упражнений со своим врачом.
Работа над тем, чтобы ваши бедра были сильными, может помочь вам поддерживать равновесие, поддерживать нормальную ходьбу и поддерживать безболезненные бедра.Посоветуйтесь с физиотерапевтом, а затем приступайте к упражнениям для укрепления бедер.
16 лучших упражнений по укреплению бедер для бегунов для повышения силы
Упражнения для укрепления бедер для бегунов должны быть одним из краеугольных камней любого тренировочного плана. Они не только помогут укрепить ваши бедра и таз, но также прекрасно сочетаются с упражнениями на активацию ягодиц, чтобы ваш шаг оставался сильным и эффективным.
Мы познакомим вас с лучшими упражнениями, упражнениями и упражнениями на укрепление бедер, чтобы вы могли начать дополнять свои тренировки уже сегодня.
16+ лучших упражнений для укрепления бедер для бегунов
Мосты: лучшее упражнение для укрепления тазобедренных суставов для бегунов
Мостик — отличное упражнение для развития силы бедер по нескольким причинам.
- Масштабируемость (можно упростить или усложнить)
- Это самокорректирующийся (вы сразу поймете, правильно ли вы это делаете)
- Он одновременно прорабатывает бедра и ягодицы (кто не хочет экономить время?), Что усиливает взаимосвязь между двумя мышцами.
Здесь мы рассмотрим 4 варианта, подходящие как для новичков, так и для тех, кто имеет опыт силовых тренировок.Каждый вариант по-своему бросает вызов бедрам, что способствует общей силе и контролю.
Базовый мост
Начиная с этого варианта, вы можете потренироваться в ощущении своей средней ягодичной мышцы, этой боковой мышцы бедра, работая вместе с большой ягодичной мышцей, чтобы поднять бедра вверх. Держите спину в нейтральном положении, чтобы избежать перерастяжения.
Может возникнуть соблазн сразу перейти к другим вариациям, но перед тем, как продолжить, убедитесь, что ваша форма находится в правильной форме.
- Начните с положения лежа на земле, согнув колени и твердо поставив ступни
- Ваши руки могут быть по бокам, на бедрах или где угодно, что кажется естественным
- Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра, с упором на сжатие ягодиц, чтобы задействовать ягодицы и защитить нижнюю часть спины
- Не позволяйте коленям смещаться внутрь или наружу
- Опустить бедра обратно на землю между повторениями
Мост на одну ногу
Следующий вариант по-прежнему будет ориентирован только на собственный вес, но требования к устойчивости возрастают.При переходе от двустороннего (обе ноги) к одностороннему (одна нога) движению бедрам приходится работать вдвое больше, чтобы они оставались на одном уровне.
Это фантастический вариант, чтобы понять, как работают ваши бедра во время бега, чтобы предотвратить их опускание.
- Исходное положение будет выглядеть так же, как у основного моста
- На этот раз вытяните одну ногу перед собой, носки вперед.
- Поднимите бедра, упираясь пяткой согнутой ноги в землю
- Соблазн будет опустить бедро прямой ноги
- Вот где сила ваших бедер помогает поддерживать уровень бедер
Мост TRX
И снова мы повышаем спрос на вашу силу, добавляя нестабильность.Вместо того, чтобы двигаться на одной ноге, обе ноги теперь работают, чтобы противодействовать движению подвешенных ступней. Это может показаться легким, но как только вы попробуете, вы почувствуете, как загорелись подколенные сухожилия, чтобы помочь. Обязательно сосредоточьтесь на поддержании работы ягодиц и не позволяйте подколенным сухожилиям чрезмерно компенсировать это.
- Начните с подпорки пяток ремнями TRX и лягте на землю
- Отрегулируйте расстояние до ремней так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов
- Когда вы поднимаете бедра в воздух, сосредоточьтесь на том, чтобы пятки оставались в том же месте, что и в начале, т.е.е. не позволяй им улетучиваться от твоего тела
- Сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не выполняют всю работу
Мост с отягощением
Последний вариант возвращается на устойчивую почву, но добавляет вес. Держа гантели на бедрах, вы не только повысите устойчивость, но и укрепите их. Если у вас нет гантели, попробуйте закрепить один конец эспандера под правой ногой, натянуть его на бедра, а другой конец закрепить под левой ногой.
- Поставьте гантель поперек таза, чтобы усилить движение и укрепить бедра и ягодицы
- Вы можете выполнять это упражнение, стоя обеими ногами на земле или на одной ноге.
Сверла для активации ягодичных мышц для бегунов
К настоящему времени вы уже хорошо знаете, как бедра влияют на силу, стабильность и равновесие одной ноги. Основываясь на этом, следующие упражнения по активации ягодичных мышц помогут развить это понимание.Как и в упражнениях на укрепление бедер, вы заметите, что даже несмотря на то, что это упражнения на активацию ягодиц, вы все равно почувствуете, как работают ваши бедра. Еще один пример того, как эти две группы мышц работают в тандеме через эти модели движений.
Для выполнения следующих простых упражнений вам понадобится небольшая мини-повязка, которая поможет изолировать ягодицы, которую можно найти в Интернете или в тренажерном зале.
Боковая подножка
- Оберните мини-ленту вокруг обеих ног выше колен, ступни вместе
- Сопротивляйтесь повязке, выталкивая колени наружу, что является первым шагом к активации средней ягодичной мышцы
- Держа ступни прямо вперед, а колени вытянуты наружу, отведите левую ногу в сторону
- Шагните правой ногой в том же направлении, чтобы ступни снова были вместе
Мостик с мини-зоной
- Еще одна разновидность бриджа, чтобы по-настоящему осветить ягодицы
- Выполните так же, как и основной мост, но с мини-лентой выше колен.
- Это отличная вариация между базовым мостом и мостом на одной ноге.
Бандажное приседание
- Начните, расставив ступни на ширине плеч и повязку выше колен
- Опять же, сопротивляйтесь ленте, выталкивая колени наружу
- Медленно опустите себя в положение приседания, держа спину прямо и колени наружу.
- Особенно в нижнем положении вы должны почувствовать работу внешнего бедра или средней ягодичной мышцы, поскольку они сопротивляются натяжению бандажа.
- Встаньте, удерживая вес на пятке и избегайте раскачивания пальцами ног вперед
Поэкспериментируйте с порядком, в котором вы выполняете эти две группы упражнений, и посмотрите, заметите ли вы разницу.Если вы сначала активируете ягодичные мышцы, можете ли вы почувствовать большее напряжение при выполнении мостов? С другой стороны, если вы сначала завершите мосты, осознаете ли вы, что ваши бедра работают над стабилизацией ноги во время выполнения упражнений на активацию ягодиц? Здесь нет правильного или неправильного. Все дело в осознании своего индивидуального тела и в том, как получить от работы максимальную отдачу.
Упражнение на сгибатель бедра для бегунов: подходит для предварительной и реабилитационной подготовки
Наконец, давайте посмотрим, как одно из наших любимых упражнений на мобильность может помочь вам предотвратить травмы и улучшить диапазон движений, чтобы вы могли улучшить свои тренировки.
Это упражнение, называемое растяжкой кушетки, выглядит обманчиво простым. Это упражнение на интенсивную мобильность, нацеленное на переднюю часть бедра, сгибатели бедра (на самом деле, это наше любимое упражнение для сгибателей бедра для бегунов).
Вы также почувствуете сильное растяжение квадрицепсов согнутой ноги. Работая над крайним диапазоном сгибателей бедра, вы фактически увеличиваете свои возможности разгибания бедра. Другими словами, вы сможете отвести ногу дальше назад. Это позволяет увеличить шаг, когда вы хотите увеличить скорость.
Что касается предотвращения травм, расслабляя мышцы квадрицепсов, вы помогаете предотвратить повреждение колена бегуна. Когда четырехглавая мышца напряжена (и здесь тоже могут быть тугие икры), она может тянуть за колено, вызывая боль. Эти узкие квадрицепсы также могут тянуть бедро, заставляя его наклоняться вперед и вызывать наклон вперед или выгибание поясницы. Для бегуна все это нехорошо!
Есть 3 уровня развития с растяжкой на кушетке, так что поиграйте, чтобы найти правильную настройку для вас.
Версия 1
- Встаньте на четвереньки от угла стены или ящика и пола
- Прижмите одно колено к углу, держа руки на полу
- Ваше второе колено может быть немного впереди, где вам удобно
- Двигайте бедра вперед, сжимая ягодицы
Версия 2
- Из описанной выше настройки продвигайтесь, поднимая ногу рукой
- Держите бедра вытянутыми вперед с задействованными ягодицами
- Вы почувствуете большую растяжку в квадрицепсах и сгибателях бедра, чем при базовой растяжке.
Версия 3
- Увеличьте свой конечный диапазон движений, оторвав руки от земли и выпрямив туловище
- Держите ягодицы сжатыми, чтобы спина не чрезмерно растягивалась
Какой бы вариант вы ни выбрали, старайтесь оставаться в этом положении по 2-3 минуты на каждую ногу, чтобы добиться максимальной эффективности.Лучше всего делать это после упражнений и упражнений, описанных выше, чтобы ваши мышцы уже были разогреты.
Чтобы получить еще больше информации о том, как ваши бедра и ягодицы связаны с бегом, посмотрите видео тренера Нейта о том, как задействовать ягодицы во время бега. Он проведет вас через 6 дополнительных упражнений на повышение осведомленности, которые помогут вам хорошо бегать и избежать травм.
6 дополнительных упражнений по укреплению бедер для бегунов
Даже бегун, у которого за плечами несколько миль и бега, может задаться вопросом, в чем разница между тренировкой бедер и ягодиц? Ты не единственный! Бедра и ягодицы тесно взаимодействуют друг с другом, чтобы ваше тело двигалось в пространстве вперед, назад или из стороны в сторону.
Мы можем разделить две группы мышц, чтобы понять их соответствующие роли, но помните, что они тесно взаимосвязаны как анатомически, так и в выполняемых движениях.
Думайте о каждом шаге, который вы делаете во время бега. В момент удара о землю вес вашего тела приходится исключительно на эту опорную ногу.
Все стороны бедра (отводящие, приводящие, сгибатели бедра) работают, чтобы сохранить равновесие, стабилизировать ногу и подготовиться к следующему шагу вперед.В случае слабых бедер тело будет использовать другие группы мышц для поддержки, будь то ягодицы, подколенные сухожилия или спина.
Если делать это достаточно часто, это может привести к чрезмерному использованию или компенсации травм, а также к неэффективной форме бега. Важно, чтобы каждая часть цепочки выполняла свою долю нагрузки.
Представьте, что ваши бедра и таз — это чаша. Когда вы ставите миску на стол, она ровная. Если ваши бедра опускаются в одну или другую сторону во время бега, это похоже на то, что чашу опрокидывают в сторону.Все, что находится внутри, выплеснется наружу. Ваши бедра находятся в одинаковом положении, и каждое падение из стороны в сторону может вызвать такие проблемы, как боль в пояснице, колени, которые сжимаются внутрь во время бега, или боль в IT-бандаже.
Если вы хотите узнать больше, нажмите здесь, чтобы узнать, как осанка бедра влияет на вашу беговую форму.
Как укрепить бедра и ягодицы
Трудно усилить одно без другого.
А теперь давайте обязательно поймем, как ягодицы взаимодействуют с бедрами.Вы, наверное, уже слышали, что ягодицы — самые большие мышцы тела, и это правда. Они состоят из трех различных областей: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Все вместе вы смотрите на всю мускулатуру от верхней части подколенных сухожилий до нижней части нижней части спины.
Средняя ягодичная мышца расположена на стороне бедра и часто является первой точкой, на которую нужно смотреть, когда речь идет об укреплении бедер и работе с ягодицами.Обеспечивая работу средней ягодичной мышцы, они частично выполняют нагрузку на бедра, предотвращая усталость и повышая силу вашего шага. Ягодичные мышцы также помогают укрепить таз, предотвращая падение бедра, о котором говорилось выше.
Начните укреплять бедра сегодня
Не ждите, пока травма бедра начнет укреплять ваши бедра. Включите эти упражнения по укреплению бедер для бегунов в свой обычный распорядок дня, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.
Лучшими упражнениями для укрепления бедер являются те, которые вы на самом деле делаете , поэтому не пытайтесь составлять огромный список, который можно сделать с помощью упражнений на укрепление.
