Упражнение для поясничного отдела позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

полезные упражнения и правила тренировок, условия выполнения комплекса ЛФК

Когда человек тяжело физически работает (поднимая тяжести) или наоборот, мало двигается, ведя сидячий образ жизни (или работая сидя), может возникнуть грыжа пояснично-крестцового отдела. Спутником этого заболевания и его предшественником часто бывает остеохондроз. Раньше заболевание было характерным для старших людей, теперь могут болеть и 25-летние, так что нужно с ответственностью относиться к здоровью хребта уже замолоду. Ведь при этой болезни боли такие сильные, что качество жизни резко падает. В курс лечения всегда включают лечебную гимнастику.

Симптомы

Нужно внимательно следить за симптомами, среди которых:

Усиление боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника при нагрузках. При этом в области пояснице может возникать онемение.
Слабость в руках и ногах, которая может сопровождаться покалыванием как после отека.
Больной с трудом передвигается, иногда даже не может ходить без посторонней помощи.
Поясничная болезненность иногда исчезает, но могут возникнуть стреляющие болезненные ощущения в ягодичных мышцах. Со временем может быть расстройство органов тазовой области, что приводит к нарушению мочеиспускания, и прочим подобным проблемам.
Возможна боль в ногах, которая доходит до стопы и пальцев. При этом ахилловы и коленные рефлексы становятся значительно слабее.

При диагностике применяют рентген, ультразвуковую диагностику (УЗИ), МРТ, миелографию, электроспондилографию, а также мануальную пальпацию.

Гимнастические упражнения

Лечебная гимнастика при грыже не должна вызывать сильной боли пояснично-крестцового отдела, но ее полностью избежать не удастся вследствие особенности болезни. Но во всяком случае делайте упражнения мягко и с чувствительностью к нагрузкам. Найдите компетентного врача, советуйтесь с ним, чередуйте упражнения с массажем, который улучшает кровообращение и помогает мышцам находиться в тонусе.

Результатом упражнений должно быть уменьшение боли и улучшение мышечной тренированности, что в конечном итоге должно привести к нормализации жизни. Но гимнастикой нужно заниматься постоянно, ведь к болезни мы идем годами, на протяжение многих лет мы должны закреплять выздоровление.

Движение направлены на вытяжение, разгибание и сгибание позвоночника. Упражнения делать неспешно, постепенно разогревая мышцы. Таким образом улучшение кровоснабжения приводит к улучшению питания мышц спинного отдела, а также суставов, и со временем можно делать более сложные тренировки.

Чего делать нельзя на первоначальном этапе: не делайте упражнений на скручивание позвоночника, не прыгайте, не нагружайте непосредственно самое больное место (действуйте вокруг него) и ни в коем случае не лечитесь «за один день», растяните по времени упражнения так, чтобы лечебная нагрузка не ощущалась и получите удовольствие от такого лечения пояснично-крестцового отдела.

Положение стоя и сидя

Самые простые упражнения при грыже позвоночника — стоя, таким образом может начинаться лечебная процедура пояснично-крестцового отдела.

Стоя ногами на ширине плеч, делать плавные наклоны вперед, причем нужно вызывать напряжение спинных мышц. Когда такое напряжение появится, задержаться на десять секунд, повторить 10 раз. Впоследствии увеличить нагрузку до 15 секунд и 15 раз.
Ноги на ширине плеч, наклоняться в стороны до появления небольшого напряжения спинного отдела. Руку поставить на бедро со стороны, в которую наклоняетесь, это для контроля силы наклона. Другую руку поднять над головой. Повторить десять раз.
Сидя на стуле вытянуть ноги и развести на полметра, десять раз выполнять пружинящие наклоны к ногам по очереди. Можно также несильно прогибать спину, вызывая небольшое напряжение мышц.

Положение лежа

Лягте на спину и вытяните руки, ноги согните наполовину и напрягите мышцы живота, их можно прижать руками. Повторите десять раз.
Лечь на спину, ноги и руки выпрямить. Немножко выгнуть часть спины в области пояснично-крестцового отдела вверх и задержать так положение корпуса на десять секунд, повторить десять раз с перерывами в несколько секунд.

Лежа на спине ногу немного согнуть, правую руку поставить на колено левой ноги, потом сгибать ногу и упираться ногой, задержаться на 10 секунд, потом опять неспешно лечь. Повторить пять раз с каждой стороны. Между подходами непродолжительно, но хорошо отдохнуть.

Улучшение кровоснабжения

Лечебная гимнастика при грыже предусматривает несложные упражнения, которые улучшают питание органов, в том числе и костных.

Не смотря на то, что упражнения предусматривают напряжение, они все равно должны быть как бы расслабляющими, нужно укреплять мышцы позвоночника с приятными ощущениями.

Иногда можно прочитать рекомендации о занятии йогой, этим восточным направлением нельзя заниматься ни в коем случае, так как оно вводит в заблуждение человека, вызывая только иллюзию улучшения состояния.

Лежа на твердой поверхности, руки вдоль туловища, упереться в пол одновременно пятками, лопатками, ягодицами, затылком, ладонями и так напрячься десять секунд, повторить пять раз.

Сидя поджать ноги под себя, вытянуть руки перед собой, поставив ладони на пол на ширине плеч и немного потянуться вперед, не отрывая стоп от пола. Выгнуть вверх спину, нагнув голову и расслабив шею, добиваясь небольшого напряжения позвоночника. Так продержаться около десяти секунд, повторить, возвращаясь в исходное положение, десять раз.

Чтобы заниматься гимнастикой при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника нужно совсем немного времени, главное — делать упражнения периодически, заниматься ежедневно.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника: комплекс упражнений

ЛФК при грыже в пояснице является неотъемлемой частью комплексной терапии

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника нужна как во время консервативной терапии заболевания, так и после его хирургического лечения. Никакие таблетки, процедуры или устная инструкция, не заменят ежедневного выполнения специальных упражнений.

Они не только восстановят сильный мышечный корсет спины, но и помогут сформировать новые двигательно-бытовые навыки стереотипы – в какой позе спать, как вставать с кровати или пола и как поднимать тяжести.

Сразу же уточним, что гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника, видео и фото очень многих упражнений по этой теме, выложенные в интернет сети, категорически запрещены к выполнению при этой патологии.

Почему? Это объяснимо тем, что авторы текстов и сюжетов, не обладающие профильным образованием, зачастую считают, что все упражнения, приемлемые при поясничном радикулите, годятся и для пояснично-крестцовой грыжи. Это в корне не верно.

Несмотря на то, что предметного комплексного видео в этой статье вы не найдете, но подборку упражнений, разрешенных при грыже пояснично-крестцового отдела, первичный комплекс для подострого этапа и правила его выполнения, которые будут описаны ниже, составил дипломированный спортивный врач.

Условия выполнения комплекса ЛФК при поясничной грыже

Для упражнений в ИП: лежа на спине, — понадобятся валики и подушечка

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника требует неукоснительного соблюдения правил:

Упражнения комплекса ЛФК выполняются только на фоне устойчивого купирования болевого синдрома.
Выполняются только те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений. Исходные положения таких упражнений: лежа на спине, животе и боку, а также коленно-кистевой упор. В случаях появления болевого синдрома, продолжать дальше комплекс – Гимнастика от грыжи поясничного отдела, – запрещено.
Количество видов упражнений должно наращиваться постепенно. Делать такой «прирост» можно только спустя 2-3 дня. Начинайте заниматься с пяти первых упражнений комплекса, описанного ниже.
Количество повторов каждого упражнения начинается с двух или трех, и по ощущениям наращивается (по +1) до 12 раз.
Амплитуда движений каждого упражнения щадящая, а темп выполнения медленный и плавный, как будто бы они выполняются в воде.

Заниматься надо ежедневно, причем несколько раз в день. Лучшее время для этого – незадолго до основных приемов пищи: перед первым завтраком, обедом и ужином. Начинать лучше с 10 минут. Со временем, увеличивая количество упражнений и их повторов, время на выполнение комплекса должно достигнуть 40 минут.
Лечебная гимнастика для грыжи поясничного отдела позвоночника выполняется исключительно без утягивающего корсета. Для некоторых упражнений, под поясницу или ноги надо будет подкладывать валик, а под живот небольшую подушечку.
Категорически запрещены скручивания, вращения, повороты и наклоны в положении стоя и сидя, а также упражнения, требующие одновременного подъема прямых ног.

Упражнения, показанные при поясничной грыже

В перечне упражнений комплекса Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела применяются сокращения: ИП – исходное положение и ДС – сделать повтор в другую сторону или с другой ноги, руки.

На заметку! Начинать занятие, чередовать упражнения и заканчивать комплекс надо несколькими вдохами-выдохами «животом» (диафрагмальным дыханием). Вдох выполняется носом, при этом расширяется не грудь, а живот. Выдыхается воздух через губы, сложенные трубочкой, а живот втягивается к позвоночнику.

Лежа на спине

На Фото – упражнение № 1.9.

ИП – колени согнуты, подошвы на полу на расстоянии 30-40 см:
1. Руки вдоль тела. 1 – на выдохе, медленно выпрямить одну ногу, не отрывая стопу от пола. 2 – делая вдох, отвести прямую ногу и противоположную ей руку в стороны. 3 – выдыхая, вернуть руку и ногу «назад». 4 – с глубоким вдохом, согнуть ногу в колене, скользя подошвой по полу. ДС.
2. Руки в замке под шеей. 1 – выдох, скользя подошвой, выпрямить одну ногу. 2 – делая вдох, сгибая выпрямленную ногу, положить ее на колено другой ноги. 3 – вдыхая снимаем ногу с колена и разгибая, опускаем ее на пол. 4 – на вдохе, подтягиваем ногу в ИП. ДС.
3. Руки раскинуты. 1 – на вдохе положить левое колено на правое. 2 – выдыхая, выпрямить левую ногу и потянуться правой ладонью к пальцам выпрямленной ноги, которые должны быть «натянуты» на себя. 3 – на выдохе положить правую руку обратно в сторону, а левую ногу согнуть, положив колено на правое. 4 – вернуть ноги в ИП, вдох. ДС.
4. Руки на затылке. 1 – на вдохе коснуться правой пяткой левого колена. 2 – выдыхая, вернуться в ИП. Следя за дыханием делаем то же самой другой пяткой.
5. Руки произвольно. 1 – выдыхая, выпрямить одну ногу, в конечном положении носок натянуть на себя, растянуть позвоночник и заднюю поверхность выпрямленной ноги. 2 – делая вдох и не отрывая пятку от пола, максимально повернуть носок внутрь, затем наружу, стараясь коснуться пола. 3 – на выдохе вернуть носок в вертикальное положение и с усилием подпружинить его на себя. 4 – на вдохе, скользя подошвой, согнуть ногу в ИП. ДС.
6. Руки скрещены на груди. 1 – Обратите внимание, выдыхая (!), раскинуть руки в стороны и одновременно выпрямить одну ногу, носок на себя. 2 – вдыхая (!), согнуть ногу, и обхватив колено ладонями, максимально подтянуть его к животу, лбом тянуться к колену. 3 – на вдохе (!) распрямить ногу носком на себя, руки развести в стороны. 4 – делая выдох (!), вернуться в ИП. ДС.
7. Руки вдоль тела. 1 – делая выдох, поднимая левую руку, положить ее назад, в это время правая нога выпрямляется, скользя подошвой по полу. В конечном положении растянуть мышцы выпрямленных конечностей и позвоночника, не забывая натянуть носок на себя. 2 – вдыхая вернуться в ИП, где немного покачать коленями, чуть-чуть разводя и сводя их. ДС.
8. Руки за головой, стопы соединить (!). 1 – на выдохе коснуться пальцами правой руки левого колена. 2 – на вдохе вернуться в ИП. ДС.
9. Руки за головой, стопы на полу на ширине плеч. 1 – вдох, поднять таз вверх. 2 – выдох, вернуться в ИП.

Внимание! Больным с диагнозом межпозвоночная грыжа спать необходимо не на жесткой поверхности, а на ортопедическом матрасе. На время сна нужно снимать корсет, одевать который надо в положении лежа и только на майку.

ИП – ноги прямые:
1. Ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях, которые касаются пола рядом с талией, пальцы сжаты в кулак Круговые движения по и против часовой стрелки в голеностопных и лучезапястных суставах.
2. Ноги и руки в стороны. Обратите внимание, в этом упражнении комплекса Гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела, дыхание дается «наоборот» намеренно. 1 – вдыхая, обхватить ладонями плечи, согнуть шею, стопы повернуть внутрь, стараясь коснуться пальцами пола, не отрывая пятки. 2 – выдох, ИП.
3. Ноги вместе, руки вдоль тела, ладони на полу.1 – вдох, носки максимально на себя, подбородком коснуться груди, смотря на пальцы ног. Плечи от пола оторвать, а лопатки нет. 2 – выдох, вернуться в ИП.

Лежа на животе

Заниматься ЛФК надо в комфортной одежде, а данный комплекс выполняется без обуви

Для выполнения упражнений в этом ИП понадобится небольшая подушка (толщиной 3-4 см) под живот, а также валик Ø 15-20 см, на который надо положить подъемы стоп:

Лоб лежит на сомкнутых кистях, локти в стороны. 1 – согнуть одну ногу, носок на себя. Пяткой тянуться к потолку, но колено от пола не отрывать. 2 – ИП. ДС.
ИП как в предыдущем упражнении. «Колышем» тазом, немного поворачивая его.
ИП тоже. Поочередно отводим одну ногу в сторону.
Руки согнуты, ладони лежат на полу сверху от головы. 1 – на вдохе вытягиваем правую руку вперед и чуть вверх, а левую ногу «поднимаем за пятку», при этом не сгибая ее в колене. Тянем позвоночник и напрягаем мышцы задействованных конечностей.
В том же ИП. 1 – на вдохе, поворачивая голову в сторону и немного приподнимаясь на руках (прогиб может быть только в грудном отделе, не в пояснице!), смотрим через плечо на пятки. 2 – на выдохе вернуться в ИП. ДС.
Упор полу-прогнувшись на предплечья сомкнутых в замок рук, локти строго в стороны. 1 – вдох, сгибаем одну ногу, ведя коленом по полу через сторону. Плечевой пояс и голова неподвижны 2. Выдыхая возвратиться в ИП. ДС. Упражнение выполняется в двух вариантах – с носком натянутым на и от себя.
Согнув руки, упереться ладонями в пол возле плеч. 1 – вдыхая, распрямляя руки «встать» в положение коленно-кистевого упора (руки прямые). 2 – на выдохе «приседая» коснуться ягодицами пяток, а лбом коснуться пола. Побыть в таком положении 5-10 секунд, не забывая про дыхание. 3 – вдыхая, вернуться в положение №2. 4 – на выдохе вернуться в ИП.
«Лодочка, с движением руками». 1 – вдох, из положения лежа, руки подо лбом, делая вдох, вытягиваем руки вперед и разводя их строго в стороны, прогибаемся в грудном (!) отделе, запрокидывая голову вверх. 2 – выдох, прижать прямые руки к туловищу, сохраняя прогиб в грудном отделе. 3 – вдох, вернуть руки в стороны. 4 – выдох, вернуться в ИП.

Лежа на боку

Во время упражнений концентрируйте мысли на «больном» месте, представляя себе процесс восстановления циркуляции крови

В этом исходном положении валики не нужны:

ИП: «нижняя» рука выпрямлена вверх, ладонь в пол, «верхняя» рука опирается ладонью перед собой, а «верхняя» нога согнута и касается коленом пола. «Опорная нога» тоже согнута и отведена немного назад. 1 – вдох, выпрямить обе ноги и соединить их, натянув носки на себя. 2 – выдох, вернуться в ИП. ДС.
ИП: ноги вместе, «нижняя» рука выпрямлена вверх, а «верхняя» упирается ладонью в пол перед собой на уровне живота. 1 – вдох, одновременно приподнять «верхнюю» ногу и оторвать голову от пола, немного разгибая опорную руку, положить ухо на плечо. 2 – выдох, ИП. ДС.
ИП: плечевой пояс и голова приподняты, «нижняя» рука согнута, на нее опирается затылок, «верхняя» рука в упоре перед собой, «верхняя» нога согнута и упирается подошвой в пол перед коленом «опорной» ноги. 1 – вдох, поднимаем прямую «опорную» ногу вверх, натягивая носок на себя. 2 – выдох, ИП. ДС.

Коленно-кистевой упор

Упражнения в коленно-кистевом упоре также тренируют вестибулярный аппарат

При выполнении этих упражнений из комплекса Лечебная гимнастика при поясничной грыже следите чтобы спина в пояснице была прямой, как это показано на рисунке сверху:

«Копье». Глаза смотрят в пол, шея ровная. 1 – вдох, правая нога и левая рука выпрямляются параллельно полу. 2 – выдох, ИП. ДС. Следите чтобы носок свободной ноги был натянут на себя.
«Домик». Упор согнутыми пальцами ног в пол. 1 – вдыхая, поднимаем ягодицы вверх, выпрямляя одновременно руки и ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись. Сделать несколько пружинистых движений. В идеале пятки должны стоять на полу. 2 – на выдохе вернуться в ИП.
1 – выдыхая, чуть отодвинув таз назад, вытянуть левую руку вперед, не отрывая ее от пола, правым ухом коснуться пола, левый локоть согнуть. 2 – вдох, ИП. ДС.
1 – правое колено скользит по полу к левой кисти, шея и спина прямые. 2 – ИП. ДС.
1 – выдыхая, опускаем ягодицы к полу, одновременно вытягивая одну ногу назад, руки прямые, лоб касается пола. 2 – на вдохе вернуться в ИП. ДС.

Занятие заканчивайте йогической позой Шавасана с валиком под коленями – 3-5 минут

Добавлять упражнения с расширением свободы движений можно только после регулярного выполнения этого комплекса в полном объеме, спустя 30 дней, и только по рекомендации инструктора ЛФК.

И в заключение напомним, что Гимнастика при поясничной грыже позвоночника не терпит прогулов. Не заниматься можно только при возврате болевого синдрома. Цена лени – это откат назад к острому периоду заболевания или операционный стол.

Лфк при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Патологии опорно-двигательного аппарата успешно лечатся без применения лекарственных средств.

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника — самый действенный метод борьбы с проблемами позвоночного столба и его структур.

Медикаментозная терапия уменьшает только признаки болезни при межпозвоночной грыже, а главным фактором успешного выздоровления будет лечебная гимнастика.

Показания к гимнастике при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

При любых нарушениях функции позвоночника пациентам рекомендуется выполнять лечебные упражнения.

Тяжелый физически труд, чрезмерные занятия спортом, гиподинамия — основополагающие факторы появления заболеваний позвоночника.

Грыжа пояснично-крестцового отдела может стать причиной ущемления нервов в спинномозговом канале. Мышцы теряют свой тонус и перестают поддерживать позвоночник, из-за чего на него идет большая нагрузка.

Сдавливание нервных корешков провоцирует острую боль.

Основные симптомы при межпозвоночной грыже позвоночника:

ограничение движений в пояснице из-за разрушения диска и нарушения его функции;
острая боль, возникающая из-за сдавливания нервных окончаний при давлении на диск;
атрофия мышц;
онемение конечностей.

Лечебная физкультура (ЛФК) помогает укрепить мышцы, снять напряжение и сократить нагрузку на поясничный отдел позвоночника без проведения хирургической операции.

Общие правила

Зарядка, выполняемая правильно и регулярно, укрепляет мышцы всех отделов позвоночника, равномерно распределяет нагрузку и предотвращает дальнейшее развитие заболевания. Упражнения выполняются медленно, постепенно разогревая мышцы.

Основные из них: сгибание и разгибание, наклоны туловища вперед-назад, растяжение позвоночника. На первых этапах тренировки со скручиванием корпуса не выполняются. Специальные физические упражнения нужно делать правильно, не перегружая позвоночник.

Комплекс ЛФК подбирается индивидуально для каждого конкретного пациента, чтобы влияние на нужный участок было максимально эффективным. Гимнастика должна проходить безболезненно и не вызывать ощущения дискомфорта. К выбору методики следует отнестись серьезно.

При неправильно подобранном комплексе тренировок можно нанести вред позвоночнику.

При выздоровлении

Упражнения необходимо согласовать с доктором.

Для каждого пациента разрабатывается индивидуальная гимнастика. Она зависит от того, какой отдел позвоночника больше всего нуждается в укреплении. Лечение поясничного отдела базируется на таких основных упражнениях:

Исходное положение — лежа на спине. Нужно выпрямить ноги, руки прямые и параллельно корпусу. Глубоко вдохнуть, напрягая мышцы пресса. Ненадолго задержать дыхание. Выдохнуть и полностью расслабиться.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки поднять перед собой. Поднимая верхнюю часть тела, тянуться кончиками пальцев к коленям. Зафиксироваться на 10 секунд и занять исходную позицию.
Сидя на корточках, поставить руки на пол перед собой. Передвигать их вперед, не отрывая пятки от поверхности, позвоночник будет выгибаться дугой. Медленно вернуться в первоначальное положение.
Сесть на табурет, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки положить на талию. Плавно делать наклоны туловища вперед, назад и в обе стороны. Должно чувствоваться, как напрягаются мышцы поясницы и пресса.

Упражнения способствуют регенерации поврежденных тканей.

Когда болезнь отступает, тренировки становятся более разнообразными, они максимально разрабатывают мышцы и растягивают позвоночник, основные из них:

Стоя на четвереньках, медленно прогибать спину сначала вверх, а затем вниз.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки прямые вдоль тела. Делать наклоны коленок вправо и влево.
Сидя на полу, обхватить руками ноги под коленями, и подтягивать их к груди.
Лечь лицом вниз, руки возле груди. Медленно подняться, опираясь на ладошки, таз и ноги при этом неподвижны.
Качать пресс, поднимая туловище только до лопаток.

При обострении

При острой боли врачи советуют не проводить интенсивных тренировок. Но полностью прекращать занятия не нужно. Делают упор на другие группы мышц, не нагружая проблемную зону. Рекомендуют такие занятия с минимальной нагрузкой:

Упражнение на растяжку снимут острую боль.

Лечь животом на фитбол или небольшой пуфик. Прогнуть спину и вернуться в исходное положение. Выполнять в течение 5 минут. Такое упражнение не требует особых усилий, а болезненные ощущения станут меньше.
Исходное положение — вися на турнике. Если ощущается дискомфорт, можно использовать скамейку с наклоном. Движения не должны быть резкими. Растяжка позвонков очень помогает справиться с болью.

Пояснично-крестцовая грыжа требует длительного лечения. На каждом этапе добавляются новые задания от тренера, которые будут постепенно и безболезненно приносить желаемый результат.

Ограничения

Польза тренировок всегда должна соизмеряться с возможными последствиями от них. Чтобы достичь желаемого результата и не причинить вред здоровью, необходимо учитывать противопоказания к проведению лечебной гимнастики.

К ним относятся: беременность, обострение межпозвоночной грыжи, повышенная температура тела, гипертония, сердечно-сосудистая патология, тяжелые хронические заболевания.

К противопоказаниям также относят недавно перенесенный инфаркт, инсульт и хирургические операции.

Применение гимнастики при пояснично-крестцовой грыже позвоночника

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника стала основной составляющей частью лечения этого заболевания. Она помогает снять болевой симптом, высвободить ущемленные сосуды и нервные корешки, улучшить общее состояние пациента.

Грыжа пояснично-крестцового отдела развивается из-за патологически измененного межпозвонкового диска, перестающего выполнять свои основные функции. Он сдвигается с места, попадая в спинномозговой канал или выходя за пределы позвоночного столба.

Назначение лечебной физкультуры при этом заболевании

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника тесно сопутствует всем проводимым способам коррекции состояния пациента. Он должен регулярно принимать назначенные врачом медикаменты, проходить сеансы физиотерапии и массажа. Кроме того, необходимо соблюдать все требования реабилитационного периода после этого заболевания.

Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела способствуют:

устранению сдавливания сосудов;
освобождению нервных окончаний;
уменьшению воспалительного процесса;
расслаблению мышц;
появлению гибкости в пояснице;
нормализации обмена веществ;
улучшению снабжения клеток кислородом;
снятию отека;
повышению общего тонуса;
образованию растяжки тела и др.

Огромную пользу способна оказать йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника. Упражнения, составляющие ее основу, можно делать даже в период обострения симптомов заболевания. Комплекс построен так, что нагрузка приходится на участки, не пораженные этой патологией. При его выполнении мышцы расслабляются, общее состояние пациента улучшается, воспаление постепенно стихает.

Все движения при йоге распределяются настолько продумано, что не способны причинить ни малейшего вреда организму. Выполнять их следует максимально точно, так как они достаточно сложны для новичка. Если действовать неосторожно, то можно потянуть связку.

Лфк при грыже пояснично-крестцового отдела рекомендована для выполнения любому пациенту, независимо от пола и возраста. Она способна устранить спазмы, активизировать кровоснабжение, улучшить осанку, сделать пациента стройнее, а его движения красивее.

Основной комплекс упражнений

Если специалистом диагностирована грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника, лечебная гимнастика способна принести очень много пользы. Обычно инструктором по лфк рекомендуются следующие упражнения:

Лечь и пригнуть ногу к передней брюшной стенке. При этом рукой не позволять слишком тесно ее прижимать. Должно создаваться ощутимое противодействие. Выполнить не менее пяти раз, по очереди сменив конечности.
Лечь на спину и делать наклоны, не сгибая ног. Повторить не менее пяти раз, медленно и осторожно.
Сесть, опереться на вытянутые руки. Медленно выпрямлять по очереди нижние конечности. Каждое движение фиксировать на десять секунд. Повторить пять раз, медленно и осторожно.
Занять положение, лежа на спине. Одну ногу согнуть колене, другую в прямом положении руками подтягивать как можно выше. Зафиксировать на десять секунд. Повторить пять раз, затем сменить конечность.
Занять положение, лежа на спине. Ноги согнуть и поднять к передней брюшной стенке. Зафиксировать на пятнадцать секунд.
Встать, протянуть руки к столу, затем медленно согнуть позвоночник. После этого как можно ниже следует опустить голову. Зафиксировать на пятнадцать секунд.

Применение йоги

В наши дни особую популярность приобрел йогический комплекс. Это не просто система упражнений, это настоящее оздоровление организма. Выполняется оно по ряду строгих правил и требует определенной подготовки.

Упражнения основаны на трех основных позах. Это:

Адхо мукха шавасана, или поза собаки. Человек встает на четвереньки и максимально выгибает поясницу. Зафиксировать на 15 секунд. Это движение дает возможность расслабить мышцы крестцовой области и усилить ее кровоснабжение.
Супта паршва акунчанасана позволяет снять мышечный спазм. Это достаточно простое упражнение, которое имеет две разновидности. Первая состоит в том, чтобы лечь на кровать, а согнутую ногу опустить на пол. Другой вариант: из положения лежа на животе нужно отставить согнутую в колене ногу в сторону. Тело при этом максимально расслаблено. В обоих случаях позу нужно зафиксировать не менее, чем на пятнадцать секунд.
Супта падангуштхасана эффективно снимает боль. Выполнять ее лучше в период ремиссии. Человек лежит на спине и прямую нижнюю конечность максимально подтягивает вверх. В идеале ею следует достать до головы.

Польза и противопоказания

Физкультура с применением йоги или традиционных упражнений способна быстро и результативно вернуть человеку здоровье. Поэтому пренебрегать ею ни в коем случае не следует, даже в период обострения остеохондроза.

Наиболее важна она при грыже, локализующейся в пояснично-крестцовом отделе.

Регулярное и правильное выполнение всех движений предотвращает развитие осложнений, делает период ремиссии максимально стойким и даже замедляет развитие патологического процесса.

Чем раньше пациент обратится к врачу и начнет следовать всем его назначениям, тем полнее будет его выздоровление.

Лечебная гимнастика позволяет быстро улучшить общее самочувствие, полностью восстановить трудоспособность. Она позволяет охватить своим влиянием каждый позвонок, снять боль, нормализовать состояние спинного мозга, вернуть ему стабильное функционирование.

При ежедневном выполнении определенных движений уменьшается воспалительный процесс в хрящевой ткани, высвобождается ущемленный нерв. Все это позволяет запустить регенерацию межпозвоночных дисков и тем самым улучшить общее состояние пациента.

Тем не менее, прежде чем приступать к выполнению лечебной физкультуры, необходимо тщательно проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором по лфк. Это связано с тем, что существует ряд противопоказаний, особенно к выполнению комплекса йоги.

Они относятся к:

беременным женщинам;
лицам, перенесшим инфаркт или инсульт;
больным с сердечно-сосудистой патологией;
пациентам с остеохондрозом в период значительного обострения болей;
людям с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Физический комплекс лечебных упражнений должен осуществляться по определенным требованиям, чтобы принести наибольшую пользу.

Любое движение выполняется ровно, без рывков, очень осторожно. При малейшем ощущении боли его следует немедленно прекратить и перейти к более легким упражнениям. После проведенной гимнастики должно оставаться чувство приятной расслабленности, а не усталости или изнеможения.

Все упражнения необходимо выполнять строго по схеме. Нельзя самостоятельно вносить какие-либо изменения, особенно связанные с резкими наклонами, переворотами или прыжками. Интенсивность движений должна быть минимальной. Только при ощущении полного выздоровления можно немного увеличить время и амплитуду их выполнения. Тренировка должна стать частью повседневного образа жизни.

Лучшие упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника. Обзор эффективных упражнений для позвоночника при грыже поясничного отдела

Чтобы понять, как лечить заболевание, нужно немного разобраться в клинической его картине. Повышенное давление в межпозвоночных дисках провоцирует дегенеративные процессы, приводящие к образованию грыжи. Пульпозное ядро со временем выпячивается, ввиду этого сдавливаются диски.

Нужно заметить, что пояснично-крестцовая грыжа (l5 s1) является одной из наиболее тяжелых форм остеохондроза и довольно тяжело поддается лечению. Причины возникновения заболевания довольно простые — малоактивный сидячий образ жизни, лишний вес, травмы, постоянное поднятие тяжестей.

Основные симптомы заболевания следующие:

Боли ноющего характера. Болевые ощущения обычно временные, и могут проявляться при резких поворотах и наклонах, при долговременном положении сидя, поднятии чего-то тяжелого. Снять боль можно посредством обезболивающих препаратов. Если правильная терапия отсутствует, то боль может стать постоянной.
Мышечная слабость. Опасность пояснично-крестцовой грыжи в том, что она приводит к ослабеванию мышц, потому часто больные имеют шаркающую походку.
Онемение конечностей. При отсутствии терапии грыжа активно развивается и увеличивается в размерах, действуя на нервные корешки и провоцируя парестезию. Возможно онемение ног, спины и даже в области паха. Также больной может ощущать покалывание по кожному покрову.
Также в некоторых случаях возможна дисфункция органов таза. Постоянное давление на нервные корешки может провоцировать самопроизвольные опорожнения.

Грыжу крестцово-поясничного отдела ни в коем случае нельзя запускать, поскольку иначе боль может стать настолько сильной, что вам будет тяжело даже просто передвигаться. Запущенная грыжа может спровоцировать даже инвалидность, так как она патологически поражает тазобедренные суставы.

Упражнения при пояснично крестцовой грыже: эффективность

Правильные лечебные упражнения способны значительно улучшить состояние больного. При грыже пояснично-крестцового отдела ЛФК даст следующие результаты:

укрепят мышечный корсет;
устранят спазмы;
расслабят мышцы;
улучшат кровообращение;
стабилизируют обменные процессы;
улучшат процесс подпитки клеток позвоночника;
снизят уровень болевых ощущений;
разгрузят позвоночник.

Если лечебная гимнастика будет начала на ранней стадии заболевания, можно предупредить разрастание грыжи и возможные осложнения. А основное преимущество ЛФК в том, что она во многих случаях помогает устранить необходимость в оперативном вмешательстве.

Важно подбирать упражнения при грыже диска пояснично крестцового отдела совместно с доктором, поскольку неверные нагрузки могут принести вред. Так, скручивание с резкими поворотами могут привести к смещению диска и значительно ухудшить клиническую картину, ввиду чего недуг может прогрессировать.

Гимнастика при грыже пояснично крестцового отдела: правила выполнения

Сразу отметим, что любые упражнения противопоказаны, когда грыжа находится в острой форме, иначе вы можете только усилить воспалительные реакции. На данной стадии необходимо в первую очередь остановить воспалительный процесс, и только затем приступать к ЛФК.

Лечебная гимнастика должна базироваться на таких правилах:

Выполняя любое из упражнений, обращайте внимание на свои ощущения. Любые изменения не должны остаться незамеченными. Если вы ощутили боль, сразу прекратите гимнастику.
Сначала вы можете ощущать легкий дискомфорт (но не боль). Это нормально, и со временем это пройдет. Если дискомфорт остается и дальше, стоит проконсультироваться со специалистом.
В первые месяцы гимнастики избегайте скручиваний, так как они могут нанести позвоночнику вред.
Гимнастику нужно выполнять ежедневно, несколько раз в день. Так вы сможете быстро и без дискомфорта укрепить мышцы спины и избавиться от неприятных ощущений.
Тренировка должна длиться не менее 20 минут.
Основное правило гимнастики при лечении грыжи — отсутствие любых резких движений. Нужно выполнять упражнения плавно и медленно, не перегружая позвоночник.
Нагрузки нужно увеличивать постепенно. С каждым разом можно понемногу повышать интенсивность и длительность тренировки, но нужно, чтобы это одобрил врач.

Упражнения при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника

Гимнастика при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника в домашних условиях должна вначале носить расслабляющий характер — именно с таких упражнений и стоит начинать занятие.

Вам потребуется подушка и стул. Лягте животом на стул, нижние конечности оставьте согнутыми в коленях и полностью расслабьте мышцы. Подушка нужна для того, чтобы поверхность стула не давила вам в живот.

В таком положении стоит задержаться не меньше, чем на 3-5 минут.

Затем переходим к стандартным упражнениям, направленным на укрепление мышц спины и улучшающим функциональность позвоночника.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки расположить вдоль тела. Максимально напрягите мышцы живота и сделайте дыхательную гимнастику (вдох — на восемь, выдох — на четыре). Всего подходов должно быть 12.
Оставайтесь лежать на полу, но ноги теперь должны быть вытянутыми. Приподнимите корпус, не отрывая при этом от пола ноги. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Отдохните в течение 15 секунд, затем повторите упражнение. Нужно сделать 15 подходов.
Исходное положение — то же, но ноги немного согнуты. Выполняйте перекрестные движения — то есть, кладите левую руку на правую ногу и наоборот. Это упражнение делается так, что рука оказывает сопротивление тянущемуся к голове колену. На каждую ногу сделайте по 10 секунд таких манипуляций. Вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 15 секунд. Сделайте 5-10 повторений.

Выполнив упражнения, дайте мышцам расслабиться. Можно просто полежать на спине в максимально расслабленном виде в течение 10 минут.

Также стоит рассмотреть дополнительные упражнения при грыже пояснично крестцового отдела. Их существует много, и подбирать их вам индивидуально должен врач.

Исходное положение — на спине. Выполняйте следующие упражнения:

Лежа на спине на полу, ноги держите прямо. Руки раскиньте в стороны и проделывайте ими перекрестные движения, имитирующие ножницы. Сделать 10 подходов.
Оставайтесь в таком же положении. Теперь левая рука должна тянуться к правой, чтоб туловище не поворачивалось, и таз не отрывался от поверхности пола. Затем сделайте то же самое для правой руки, тянущейся к левой. Сделать 10 подходов.
Положение — лежа на спине, но теперь уже с согнутыми ногами. Суть упражнения в сгибании ног вовнутрь, чтоб колено касалось щиколотки, но чтоб ни корпус, ни вторая нога при этом не двигались. В области поясницы не должно возникать никаких болевых ощущений. Если отмечается дискомфорт, лучше прекратить выполнять упражнение. Повторить тоже 10 раз.

В положении на животе упражнении я будут такими:

Лягте на живот и раскиньте в стороны руки и ноги. Вытягивайте их настолько сильно, насколько можете в течение 15 секунд. Сделать 10 подходов.
Следующее упражнение предполагает работу только ног. Не отрывая конечности от пола, вы должны максимально развести их в стороны, а после свести вместе. Сделайте 10 повторений в одном подходе. Всего подходов должно быть пять.
Нужно сделать 10 отжиманий от пола. В процессе выполнения контролируйте положение спины и поясницы — они должны оставаться ровными. Выполните пять подходов.

Следующие упражнения делаются в положении лежа на боку:

Вытянув ноги лежа на левом боку, согните находящуюся сверху ногу в колено и подтяните ее к груди. Сделайте 10 аналогичных повторений. Затем плавно перевернитесь на правый бок и сделайте то же самое. Всего выполните пять подходов.
Лежа на боку, попытайтесь сделать десять повторений описывающих круговых движений. Всего подходов должно быть пять.
Лягте на левый бок, поднимите находящиеся у руку и ногу. То же самое проделайте для другого бока. Один подход включает в себя пятнадцать движений, а всего их должно быть пять.

Регулярно выполняемые упражнения при пояснично крестцовой грыже помогут значительно облегчить состояние больного и предупредить ряд проблем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие их выполнение.

Два универсальных упражнения при грыже в поясничном отделе позвоночника

Чтобы задержать развитие и постепенно излечить позвоночную грыжу в поясничном отделе, нужно регулярно совершать всего две универсальных последовательности движений.

Упражнение № 1

В лежачем на спине положении вытяните руки вдоль тела и ровно положите ноги. Медленно и плавно начинайте поднимать корпус в крестцовой зоне, оставаясь лежать на лопатках и удерживая ноги в прямом положении. В крайней верхней точке подъема немного задержитесь, и напрягите ягодичные мышцы.

Побудьте в таком положении около 10-15 секунд, после чего очень плавно опускайтесь в исходную позу и постарайтесь максимально расслабится на 5-10 секунд. Для быстрого достижения эффекта не перенапрягайтесь, но старайтесь выполнять хотя бы от пяти до десятка повторений этого упражнения в день.

Упражнение № 2

Также лежите на спине, но ноги согните в коленях. Вытяните левую руку и уприте её в колено правой ноги. Ногу эту необходимо направлять к себе, но при этом одновременно напрягать и упертую в нее руку.

Появившееся таким образом напряжение является легким, и поэтому терапевтическим для поясничной грыжи позвоночника. Плавно наращивайте прикладываемые усилия в течение 10, а лучше 15 секунд, затем полностью расслабьтесь на 10 секунд.

Это упражнение приносит ощутимую пользу при выполнении 5 повторений на каждую руку каждые 2 дня.

Видео | Центр Дикуля

Электростимуляция мышц. Нейромышечная электростимуляция.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №6.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №5.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №4.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №3.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №2.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №1.

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 7

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 6

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 5

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 9

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 8

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 10

Эндокринолог-Диетолог

Психотерапевт

Центр Дикуля в Марьино

Цифровая рентгенография

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №1.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №2.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №3.

Упражнение 9. Обезболивающее.

Упражнение 10. Обезболивающее.

Упражнение 8. Обезболивающее.

Упражнение 7. Обезболивающее.

Упражнение 6. Обезболивающее.

Упражнение 5. Обезболивающее.

Упражнение 4. Обезболивающее.

Упражнение 4. Поясничный отдел.

Упражнение 3. Поясничный отдел.

Упражнение 2. Поясничный отдел.

Упражнение 1. Поясничный отдел.

Упражнение 3. Обезболивающее.

Упражнение 2. Обезболивающее.

Упражнение 1. Обезболивающее.

Компрессионный перелом позвоночника: видео

Компрессионный перелом. Вопрос-ответ.

Гемангиома позвоночника. Вопрос-ответ.

Гемангиома позвоночника: видео

Боль в суставах. Вопрос-ответ.

Боль в суставах

Методика лечения В.И.Дикуля

Миелопатия. Вопрос-ответ.

Миелопатия: видео

Боль под лопаткой. Вопрос-ответ.

Боль под лопаткой: видео

Остеопороз. Вопрос-ответ.

Остеопороз: видео

ЛФК для поясничного отдела позвоночника: лечебная физкультра в Москве

Лечебная физкультура (ЛФК) для поясничного отдела позвоночника — метод оздоровления с помощью разнообразных физических упражнений, которые подбирает специалист для каждого человека с учетом возраста и физических особенностей. Это важная часть реабилитационной программы. Упражнения улучшают состояние позвоночника, положительно влияют на течение заболевания и помогают восстановиться после травм.

Польза ЛФК для поясничного отдела позвоночника

При правильном, регулярном выполнении упражнений лечебной физкультуры происходят такие позитивные изменения в поясничном отделе: • уменьшение болезненных ощущений в нижней трети спины; • формирование мышечного корсета; • укрепление позвоночника; • замедление дегенеративных процессов; • улучшение функций и подвижности позвоночного столба; • улучшение кровотока; • восстановление лимфооттока; • снятие спазмов; • разгрузка позвоночника.

Почему назначают ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Статичные и динамичные движения в лечебной физкультуре направлены на оздоровление и уменьшение болевых ощущений в спине. Их назначают для реабилитации после травм и оперативных вмешательств, при восстановлении нарушенных функций позвоночника во время заболеваний, для профилактического укрепления поясничной зоны.

При каких заболеваниях ЛФК необходима

Лечебную физкультуру назначают людям с такими заболеваниями: • остеохондроз; • грыжа поясничного диска; • пояснично-крестцовый радикулит; • спондилолиз; • болезнь двигательного нейрона; • сколиоз.

Подготовка перед началом занятий

Важно! Перед началом занятий нужно посетить врача. Он проведет осмотр, уточнит историю болезни, при необходимости назначит дополнительные обследования, например рентгенологическое исследование, УЗИ или МРТ, поставит диагноз.

Перед каждым занятием проводится обязательный осмотр и оценка самочувствия пациента, снятие ЭКГ для правильного дозирования нагрузки. Обязательно нужно иметь с собой спортивный костюм или свободную одежду, в которой будет удобно заниматься.

Важность занятий под контролем врачей

Каждая болезнь и соответствующее ей реабилитационное лечение глубоко индивидуально. Комплекс упражнений подбирается для каждого пациента в соответствии с патологиями, их степенью тяжести, возраста, физической подготовки и сопутствующими заболеваниями. Во время занятий врач контролирует успехи, обращает внимание на влияние упражнений на пациента и корректирует программу, основываясь на индивидуальных особенностях, ведь скорость восстановления для каждого человека отличается. Также он следит за правильностью выполнения, амплитудой движений, определяет оптимальное количество повторов и подходов.

Важно! Чтобы не навредить себе, повышать нагрузку нужно постепенно.

Запись на ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Для того, чтобы записаться на массаж, выбирайте любой способ:

звонок по телефону клиники +7 (495) 103-99-55,

заказать обратный звонок,

оставить заявку на запись на прием, через удобную форму на сайте:

ЗАПИСЬНАЛФК

Когда нельзя делать ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Методика подходит не для всех пациентов. Она противопоказана в следующих случаях: • наличие острых болей; • высокая температура; • обострение болезни; • осложнения после операции на позвоночнике; • сердечная недостаточность; • онкологическое заболевание.

Эффективность ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Уже после первых сеансов можно наблюдать положительное влияние лечебной физкультуры, но для появления стабильного эффекта упражнения нужно делать регулярно. Главное в этом деле систематичность и последовательность. После прохождения полного цикла ЛФК можно заметить уменьшение боли в нижней части спины, увеличение подвижности позвонков, отсутствие скованности в движениях. Во время занятий укрепляется опорно-двигательная система и устраняются дегенеративные изменения. Добиться быстрых результатов и вернуться к привычному образу жизни помогут специалисты Кунцевского лечебно-реабилитационного центра. Они составят индивидуальную программу оздоровления. Курировать занятия будет опытный инструктор, а проходить они будут в просторном специально оборудованном зале на территории центра на новом современном оборудовании, тренажерах и со спортивным инвентарем.

Вам может быть полезным:

упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Одна из малочисленных патологий, которую можно лечить и без лекарственных препаратов, является болезнь, связанная с опорно-двигательным аппаратом.

К примеру, таблетки, капельницы при поставленном диагнозе грыжа способны только убрать симптомы. Ключевым исцеляющим фактором остается движение.

Однако не стоит полагать, что людям, которые мучаются вышеупомянутым заболеванием, следует неустанно посещать спортзал. Вовсе нет, важно, чтобы активность при обнаружении данной болезни была правильной, не изматывающей.

В данной статье опишем всего два результативных, несложных комплекса упражнений ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника. С их помощью можно значительно облегчить состояние пациента.

По заверениям врачей ЛФК, от прилагаемых усилий пациента результат излечения физическими упражнениями зависит на 90%. Если строго придерживаться рекомендаций врача и выполнять упражнения, то можно гарантированно добиться существенного улучшения состояния, повысить свое качество жизни.

Существуют 5 ЛФК правил при обнаружении вышеупомянутого заболевания:

Ежедневно следует выполнять упражнения.
Постарайтесь убрать сильные нагрузки, которые может испытывать позвоночник, не допускаются прыжки, нервные резкие движения.
Следует потихоньку увеличивать интенсивность движений, длительность физических занятий.
После того как Вы каждый день выполняете упражнения у Вас должно наступать небольшое утомление – это говорит о том, что Вы на правильном пути и сможете максимально убрать боль. Не допускайте чрезмерной усталости после того, как выполнили упражнения.
Выполняя упражнения, опирайтесь на свое самоощущение. Если Вы почувствовали, что на теле словно побежали мурашки, возникло онемение, то немедленно стоит прекратить выполнять упражнения и посоветоваться с врачом.

Также это касается случаев, когда ощущается боль в ногах или стала появляться боль в позвоночнике, или интенсивность боли увеличилась.

Новая эффективная методика – упражнения на выполнение скручивания

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника может быть и в виде спиральной гимнастики. Имеется в виду выполнение скручивающих движений, которые помогут убрать боли в поясничном отделе.

Указанные упражнения следует выполнять при наличии межпозвоночной грыжи. С их помощью можно добиться сильного и быстрого результата.

Согласно заверениям многих больных уже спустя несколько недель они стали отмечать, что болевые ощущения стали уменьшаться. Для этого необходимо лишь каждый день выполнять упражнения. Эти упражнения можно выполнять всем людям, без возрастных ограничений.

Приведенные упражнения выполняют лежа на спине. Чтобы добиться хорошего эффекта от выполнения упражнений следует ложиться на жесткую поверхность. Обычно достаточно максимум 10 повторов всех упражнений для одной стороны и по 10 для другой стороны.

Профилактические упражнения

Лягте на пол, вытяните руки в разные стороны. Выполняя это упражнение, следует придерживаться того, чтобы голова лежала прямо, ноги следует выпрямить. Считая «раз, два» приподнимите правую ногу (она должна быть прямой), перекиньте ее через другую ногу. Одномоментно следует развернуть голову в противоположную сторону. Потом вернитесь в начальное положение. Это же упражнение следует выполнить и другой ногой.
Лежа на спине, постарайтесь ноги согнуть в коленях. Постарайтесь их максимально развести, важно, чтобы ступни стояли на полу. Руки необходимо вытянуть в стороны. Затем поверните корпус влево, а вот голову следует повернуть в другую сторону. Затем вернитесь в начальную позицию. Следует повторить данное упражнение, только выполняя его в противоположенную сторону.
Лягте на пол, выпрямите ноги. При выполнении упражнения лицо должно смотреть в потолок, положите руки в разные стороны. Затем на левое колено поставьте ступню другой ноги, попробуйте повернуть корпус влево, при этом сразу же поверните голову в другую сторону. Затем вернитесь в исходную позицию. Попробуйте повторить данное упражнение, но в противоположную сторону.
Лежа на полу, постарайтесь согнуть ноги в коленях и сомкнуть их. Сделайте упор ступней на пол, раскиньте руки в разные стороны. Затем попробуйте поднять ноги, притянуть их к себе. Постарайтесь выполнить скручивание отдела поясницы и синхронно поверните голову в противоположную сторону. Затем вернитесь в начальную позицию.
Лягте на пол, разведите руки. Параллельно положите ноги. Важно при этом, чтобы лицо смотрело в потолок. Затем сделайте упор на пальцы левой ноги пяткой другой ноги. Попробуйте выполнить левостороннее скручивание корпуса, при этом важно поворачивать голову направо. Затем вернитесь в первую позицию.
Лягте на пол, разведите руки, ноги положите прямо. При выполнении этого упражнения голова смотрит вверх. Затем положите на колено левой ноги лодыжку другой ноги. Отведите в сторону правое колено, поверните корпус влево, а голову поверните в другую сторону. После выполнения вернитесь в первую позицию.

Такие простые упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они помогут убрать боль, касающуюся поясничного отдела, будут тренировать мышцы.

Поясничный отдел позвоночника – упражнения – ООО «Альтермедика»

Упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника включает в себя целый комплекс упражнений, начиная от простых и до более сложных.:

От статичных (в положении лежа) до динамических (в положении стоя, прыжки)
От противодействия силе тяжести до противодействия дополнительной приложенной внешней силе
От предсказуемых до непредсказуемых движений
От проработки отдельных стадий движения до выполнения полного комплекса движений

При любом виде упражнений позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Переход к следующему упражнению в целом зависит от способности поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении предыдущего упражнения. Врач ЛФК поможет вам освоить нужную правильную технику выполнения упражнений.

Ниже даны некоторые упражнения, которые могут быть рекомендованы вашим лечащим врачом. Врач-вертебролог и врач ЛФК совместно разрабатывают программу упражнений специально для каждого пациента, учитывая характер имеющегося у него заболевания и его общее состояние.

Примеры упражнений

Упражнение на растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра

Это пассивное упражнение с небольшим мышечным напряжением. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, одновременно медленно выпрямляя одну ногу и поднимая ее вверх. Руками можно помогать себе, удерживая ногу в области бедра сзади. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите то же самое с другой ногой. Выполните по три подхода с каждой стороны. Упражнение можно выполнить, используя стену для выпрямления ноги, при этом позволяя мышцам расслабиться и переводя нагрузку в статическую.

Наклоны таза

Это активное упражнение, выполняемое из одного положения, когда мышцы брюшного пресса используются для выполнения наклона таза. Лягте на пол, согните колени, стоп ы установите ровно на пол. Напрягите мышцы брюшного пресса и прижмите позвоночник к полу. Задержите на 10 секунд. Выполните 3-5 подходов.

Подъем ноги/руки

Это более динамичное упражнение, при котором выполняются движения рук/ног при сохранении нейтрального положения позвоночника с помощью мышц, отводящих бедро. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите под голову, верхнюю руку положите рядом с грудной клеткой на пол. Согните оба колена и тазобедренных сустава и найдите нейтральное положение спины. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов или ниже. Выполните 5-10 подходов и повторите с другой стороны.

Упражнение с мячом

Более сложное упражнение на равновесие, включающее в себя ряд непредсказуемых движений в ответ на движения мяча. Лягте на пол, положите выпрямленные ноги на мяч, руки расслабьте и положите в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и задержитесь в нем, при этом медленно напрягая ягодичные мышцы, поднимая ягодицы над полом на 2-3 дюйма.

Растяжка и аэробные упражнения

В дополнение к укрепляющим упражнениям, как было описано выше, растяжка и аэробная нагрузка являются также важной частью комплекса лечебной физкультуры для стабилизации и укрепления поясничного отдела позвоночника.

Гибкость – ключевая характеристика в тренировке для укрепления поясничного отдела позвоночника, поскольку гибкость позволяет мышцам легко принять нейтральное положение.

Кардиваскулярная (аэробная) тренировка – это важная часть тренировки по развитию общей мышечной силы и выносливости, которая должна сочетаться с основной программой упражнений по стабилизации поясничного отдела позвоночника. Удерживание нейтрального положения позвоночника во время выполнения аэробных упражнений – усложненный вариант нагрузки, требующийся для защиты позвоночника от повреждений во время выполнения упражнений.

Упражнения на стабилизацию позвоночника могут быть довольно сложными для выполнения и не всегда легко переносятся всеми пациентами. Для пационтов пожилого возраста или пациентов с выраженным болевым синдромом можно порекомендовать менее сложные виды реабилитационного лечения.

Безопасная физкультура

Анатомия и боль в спине

Йога – 12 минут для здоровья костей

Грыжа диска

Что такое спондилодез

Секс и боль в спине

10 лучших упражнений для разгрузки спины

Конец года – горячая пора для всех, поэтому многие не находят время на физические занятия, а от сидячего образа жизни больше всего страдает спина. Поэтому мы попросили преподавателя йога-студии «Материал» Анастасию Леонову, которая ведет спецкурс «Здоровая спина», составить комплекс самых полезных упражнений. Его смело можно выполнять дома. Кстати, именно от зажатостей в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе, поэтому данный курс стоит взять во внимание и применять постоянно.

1. Кошка (на санскрите Марджариасана)

Кошка – базовое положение для работы со спиной. Здесь позвоночник не испытывает осевой нагрузки, в связи с чем есть возможность работы в мягкой динамике.

Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми. На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется облать между лопатками.

15-20 повторений.

2. Кошка с вытягиванием руки и ноги

В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.

3. Собака мордой вниз (на санскрите Адхо мукха шванасана)

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Из кошки, сильно отталкиваясь ладонями от пола и выпрямляя руки, выходим в собаку мордой вниз с согнутыми коленями. Обратите внимание, что данное положение можно выполнять, упираясь пятками в стену. Направляем седалищные кости вверх, акцент на вытяжении поясничной области. Шея остаётся расслабленной. Ладони плотно упираются в пол. Фиксируем 5-10 дыханий.

4. Поза силы (на санскрите Уткатасана)

В данной положении активизируются мышцы кора, мышцы спины, плечевого корпуса, бёдер и ягодиц.

Исходное положение стоя – между бёдрами держим кирпич или плотно свёрнутое одеяло; ступни на ширине таза, большие пальцы ног развёрнуты друг на друга, пятки слегка развёрнуты наружу так, чтобы внешние рёбра стоп были параллельны друг другу. На выдохе сгибаем колени, опускаем таз вниз так, будто мы садимся на стул. Пупок направляем внутрь; руки поднимаем вверх, но при этом плечи не поднимаем. Взгляд перед собой.

Фиксируем 5 дыханий.

5. Кобра (на санскрите Сарпасана)

Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.

После выполнения – сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.

Исходное положение – лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.

Держим 10 дыханий.

Второй подход – всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.

6. Упражнение «скотч»

В данном упражнении отлично расслабляется спина, особенно пояснично-крестцовая зона.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.

7. Упрощённая ардханавасана

Прекрасно укрепляется абдоминальная область (мышцы брюшной области).

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе приподнимаем голову, шею, плечи, руки вытягиваем вперёд (при грыжах шейного отдела позвоночника можно увести руки за затылок и поддерживать голову). Сильно скругляем грудной отдел, при этом поясницу оставляем прижатой к полу (это важно!). Тянемся руками вперёд вверх. Фиксируем 5-10-15 дыханий. Можно повторить несколько раз.

8. Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Данное положение прекрасно работает с подвздошно-поясничной мышцей и позитивно отражается на состоянии поясницы.

Исходное положение – лёжа на спине. Подкладываем кирпич под крестец. Вытягиваем левую ногу, пяткой упираемся в пол. Правое бедро подтягиваем к грудной клетке. Фиксируем 10 дыханий. Повторяем на другую сторону.

9. Раскрытие грудного отдела

В данном положении происходит пассивное раскрытие грудного отдела. Особенно эффективно, если после рабочего дня чувствуется усталось в верхней части спины и сутулость.

Исходное положение лёжа на спине. Под лопатки горизонтально подкладываем кирпич либо валик из одеяла. Голова лежит на полу либо на одеяле – так, чтобы шея чувствовала себя комфортно. Поясница остаётся максимально свободной. Седалищные кости на полу. Соединяем стопы вместе, бёдра опускаем в стороны (если это положение дискомфортно, ставим стопы на пол, колени вверх, на ширине таза). Вытягиваем руки за головой и делаем локтевой захват. Если данное положение дискомфортно – руки в стороны, чуть выше линии плеч, ладони вверх. Остаёмся 10-15 длинных дыханий.

10. Поза зайца (на санскрите Шашанкасана)

В данном положении происходит и вытяжение (тракция), и расслабление мышц спины.

Исходное положение кошка. Опускаемся на пятки, пальцы ног разворачиваем назад и соединяем большие пальцы, бёдра разводим в стороны, руки ставим на кончики пальцев, поднимаем запястья вверх (как бы домиком). Тянемся руками вперёд, прижимая таз к пяткам.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника. Комплекс упражнений №1

Упражнения 1-3 подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты.

Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10—15 раз.
При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий.
Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того. как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5—10 с. Повторить 10—15 раз.
Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его. Назначение: это упражнение

хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты.

Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10с. Отдохнуть 10—15 с. Повторить 5—10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колен. Повторить 5—10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Назначение: тренирует косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.

9 Упражнения при стенозе поясничного и шейного отделов позвоночника

В большинстве случаев стеноз позвоночного канала можно вылечить без хирургического вмешательства, изменив вашу физическую активность, надев фиксатор для спины в течение определенного периода времени, принимая обезболивающие или другие лекарства и выполняя упражнения.

Действительно, выполнение упражнений при стенозе позвоночника является составной частью почти каждого плана лечения (хирургического и нехирургического) по ряду причин, в том числе:

Упражнения по поводу стеноза позвоночного канала могут помочь вам набрать или поддерживать здоровый вес.(Избыточный вес увеличивает нагрузку на спину и позвоночник).
Упражнения могут усилить приток крови к спине, что приводит к увеличению притока кислорода и питательных веществ к этой области тела. Это имеет дополнительное преимущество, заключающееся в вымывании токсинов из организма.
Упражнения для спины со стенозом позвоночника и упражнения в целом укрепляют и улучшают гибкость мышц и соединительных тканей спины, корпуса, рук и ног, что помогает снизить нагрузку на позвоночник.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений при стенозе позвоночника, всегда следует проконсультироваться с врачом. Он или она может оценить, сможете ли вы физически заниматься спортом, а также какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния. Профессионал также может посоветовать упражнения для снятия стеноза позвоночника, которых следует избегать.

Ниже приведены некоторые общие сведения о стенозе позвоночника и физических упражнениях. Имейте в виду, что не все эти занятия подходят всем.

Упражнения по поводу стеноза поясничного отдела позвоночника

Лучшие упражнения при стенозе позвоночного столба поясницы направлены на улучшение диапазона движений, силы, устойчивости и выносливости. Многие считают упражнения на поясничный стеноз, которые можно выполнять с наклоном вперед, наиболее удобными. Одним из таких упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника является езда на велосипеде.

Еще одно важное соображение — выбирать занятия спортом, которые не вызывают обострения или обострения симптомов стеноза позвоночного канала.Это может включать в себя занятия с меньшей нагрузкой, такие как плавание или водная ходьба, в то время как действия с более высокой отдачей, такие как бег или спорт с прыжками, могут быть упражнениями, которых следует избегать.

Кроме того, эта программа упражнений должна стать частью вашего распорядка, то есть в ней должна быть такая программа, в которой погода не будет часто препятствовать тренировкам, а необходимое для нее оборудование или сооружения должны быть легко доступны для использования.

Кроме того, чтобы придерживаться упражнений для снятия стеноза позвоночника, вам следует выбрать занятие (или несколько), которое вам нравится и, следовательно, вы будете выполнять его каждую неделю.Если вы боитесь тренировок, вы с большей вероятностью найдете оправдания, чтобы пропустить упражнения при лечении стеноза позвоночника.

Упражнения при поясничном стенозе

В дополнение к общим преимуществам выполнения упражнений при проблемах со спиной, существуют также некоторые специальные упражнения при боли при поясничном стенозе позвоночного столба. Упражнения на сгибание при стенозе позвоночника часто наиболее удобны для тех, кто имеет дело с этим заболеванием. Ниже приведены несколько простых упражнений при стенозе позвоночника.

Растяжка между коленями и грудью:
Лягте на спину.Приведите оба колена к груди и обнимите их, расслабляя позвоночник. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно опустите ноги. Делайте три подхода в течение дня.
Вращение колена:
Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Медленно поверните колени влево как можно дальше, не усиливая симптомы. Затем медленно поверните колени вправо. Повторите эту серию по 10 повторений по три подхода.
Одинарная растяжка между коленями и грудью:
Лягте на спину, вытянув ноги. Прижмите левое колено к груди и поместите руки либо чуть ниже колена, либо на заднюю поверхность бедра, и используйте их, чтобы притянуть колено ближе к груди. Выдохните, меняя ногу, упираясь левой ногой в пол и втягивая правое колено в грудь. Повторите 10 раз по три подхода.
Мост:
Лягте на спину, согнув колени, прижав руки к телу, а ладони — к полу.Сожмите ягодицы и поднимите бедра над землей, чтобы выровнять туловище по прямой диагональной линии. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите ягодицы обратно на землю. Повторите 10 раз по три подхода.

Упражнения по поводу стеноза шейного отдела позвоночника

Как и в случае упражнений со стенозом поясничного отдела позвоночника, упражнения при стенозе шейного отдела позвоночника также улучшают силу и гибкость верхней части спины и шеи. Они также могут помочь выровнять позвоночник, например, при грыже межпозвоночного диска.Ниже приведены некоторые упражнения для верхней части спины при стенозе позвоночника. Опять же, всегда следует проконсультироваться с врачом о том, какие физиотерапевтические упражнения при стенозе позвоночника вам подходят.

Пожатие плечами сидя:
Сидя, сведите лопатки вместе, задержитесь на секунду или две, а затем опустите их обратно в нормальное положение. Сделайте 20 повторений.
Скручивания плеч стоя:
Встаньте лицом к углу комнаты.Положите руки на соседние поверхности стены. Сведя лопатки вместе, наклонитесь вперед к углу, затем оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходную позу. Повторите 10 повторений в трех подходах.
Подтяжка подбородка:
Первые несколько раз сделайте это упражнение у стены. Встаньте спиной к стене и поставьте ступни примерно в трех дюймах от стены. Прижимая позвоночник к стене, медленно оттяните верхнюю часть спины и позвоночник к стене, стараясь держать подбородок опущенным.Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений в пяти-семи подходах.
Пожатие плечами назад:
Поднимите плечи к ушам, а затем поверните их назад, вниз и назад в исходное положение. Повторите это перекатывающее движение 10 повторений в трех подходах.
Лежащая кобра:
Лягте на землю лицом вниз, положив лоб на полотенце, руки по бокам ладонями вниз.Прикоснитесь языком к шершавой части рта и сожмите лопатки вместе, отрывая руки от земли. Сверните локти внутрь, ладони наружу и большие пальцы рук вверх. Оторвите лоб от полотенца, не сводя глаз с пола. Задержитесь в этой позе 10 секунд, затем отпустите. Повторить 10 раз.

Физические упражнения — лечение стеноза позвоночного канала

Когда дело доходит до стеноза позвоночника, это лишь верхушка айсберга, и, опять же, не все из них подходят для всех.Профессионал может порекомендовать еще больше поз, растяжек и упражнений, адаптированных к пациенту.

И хотя изображения упражнений со стенозом позвоночника и инструкции, перечисленные выше, могут быть полезны для облегчения симптомов, физиотерапевт может предложить ряд других вмешательств для дополнительного лечения, которые могут потребовать записи на прием.

Упражнения при синдроме плоской спины — Мэтью Д. Хеплер, доктор медицины

31 декабря 2019 г.

Синдром плоской спины — это состояние, при котором позвоночник теряет свою естественную кривизну.Естественная форма позвоночника не совсем прямая и имеет S-образный изгиб. Изгибы работают как спиральная пружина, чтобы поддерживать равновесие, поглощать удары и позволять позвоночнику двигаться. Плоская спина возникает, когда нижняя часть позвоночника теряет свою нормальную кривизну и становится несбалансированной. Когда это происходит, пациенту может быть трудно вставать прямо и наклоняться вперед.

Как можно предотвратить синдром плоской спины?

Упражнения на растяжку и укрепление могут снизить вероятность выпрямления позвоночника.Одна из лучших стратегий — использовать упражнения, чтобы изменить схему мышечного дисбаланса, которая может позволить плоскому позвоночнику развиваться или удерживать его на месте. Всегда полезны подколенные сухожилия и растяжка живота. Наш хирург позвоночника в Бойнтон-Бич рекомендует следующие упражнения для укрепления мышц кора, ягодиц, спины, шеи и задних плеч.

Растянуть и согнуть подколенные сухожилия

Есть много способов сделать это, в том числе:

Наклониться из положения стоя и коснуться пола
Пенный валик для подколенных сухожилий, отличное вращающееся движение из пены для расслабления подколенных сухожилий и тренировки любые напряженные участки мышц
Массаж также помогает расслабить подколенные сухожилия.

Укрепите ядро

Чтобы укрепить мышцы верхней части живота, попробуйте следующие упражнения:

Планка
Саранча: лягте на живот, положив руки по бокам или на поясницу, затем поднимите голову и плечи оторваны от пола
Собака-птица: расположите колени ниже бедер, а руки ниже плеч; поднимите правую руку и левую ногу, держа плечи и бедра параллельно полу; удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

Укрепите подвздошно-поясничную мышцу

Сядьте на стул и маршируйте на месте, поднимите колени к голове, оторвав ступни от пола; Основная мышца, которую вы используете в этом упражнении, — это подвздошно-поясничная мышца.
Также можно делать подъемы ног: лягте на спину, вытянув ноги перед собой, руки положите под ягодицы; Лучший способ сделать это — подумать о том, чтобы подвести пупок к позвоночнику, поднять одну ногу на несколько дюймов над землей, задержаться на несколько секунд, а затем проделать то же самое с другой ногой.

Если у вас боль в шее или пояснице и симптомы не проходят или усиливаются, запишитесь на прием к нашему специалисту по позвоночнику, доктору Мэтью Хеплеру. Наш специалист по спине оценит ваше состояние и поставит точный диагноз.

Узнайте больше о докторе Мэтью Хеплере — позвоночнике Бойнтон-Бич

Не позволяйте хроническим болям в спине или шее преобладать над вашей жизнью. Если вы страдаете постоянным дискомфортом в шее или спине, наш специалист по ортопедии всегда готов вам помочь.Доктор Хеплер — взрослый и детский хирург позвоночника из Бойнтон-Бич.

Он лечит все заболевания шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также проводит лечение стеноза позвоночника в Бока-Ратон. Кроме того, он предлагает варианты безоперационного лечения, такие как обезболивающие, инъекции стероидов и физиотерапия. Но он также предлагает оперативное лечение, включая как минимально инвазивные методы, так и сложные реконструкции. Если вы хотите узнать больше о нашем хирурге-ортопеде, свяжитесь с нами.

Материал, содержащийся на этом сайте, предназначен только для информационных целей и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЕМ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ и не предназначен для замены независимого профессионального медицинского заключения, совета, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего здоровья.

Упражнения для поясницы 1 и 2

Упражнения помогают сохранить здоровье и силу спины.

Кредит изображения: dangrytsku / iStock / GettyImages

Поясничный отдел позвоночника, также известный как нижняя часть спины, состоит из позвонков, начинающихся от L1 до L5. Позвонки — это маленькие кости, которые составляют весь позвоночник. Эти маленькие кости соединяются и образуют канал, который покрывает и защищает спинной мозг.

Позвоночник состоит из частей: шейного, грудного и поясничного отделов, а затем крестца и копчика. По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), позвонки в поясничном отделе позвоночника крупнее позвонков в грудном или шейном отделах, поскольку они несут ответственность за больший вес вашего тела.

Мышцы и связки спины и верхней части тела обеспечивают поддержку и помогают соединить позвонки, обеспечивая стабильность. Между позвонками расположены диски плоские и круглые, толщиной примерно полдюйма. Вы можете думать об этих дисках как об амортизаторах вашего автомобиля. Они помогают обеспечить мобильность, сохраняя при этом стабильность и силу позвоночника, говорится в исследовании AAOS.

Как возникают травмы поясничного отдела позвоночника

Эти позвоночные диски содержат множество нервных окончаний и при травмах могут вызывать довольно сильную боль.Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в любом месте позвоночника, но поясница является наиболее типичной областью травмы, сообщает AAOS.

Если вы испытываете боль, которая начинается в пояснице и распространяется вниз по ноге, что часто называется ишиасом, обычно причиной является грыжа диска. Эти травмы могут быть вызваны падением или неправильной формой подъема, например, когда вы что-то двигаете, поднимаете тяжести и неправильно поворачиваете спину или поднимаете спину больше, чем ноги.

Определенные занятия, требующие большого количества подъемов, сгибаний, скручиваний и тянущих движений, а также те, которые требуют большого количества вождения, отсутствия регулярных физических упражнений или курения, также являются причинами, по которым у вас может быть больше риска грыжи диска, — объясняет AAOS.

В статье, опубликованной в январе 2015 года в журнале Evolution, Medicine, & Public Health , объясняется, что, хотя у 85 процентов болей в пояснице нет очевидной причины, 97 процентов случаев могут быть связаны с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Эти проблемы могут возникать из-за возраста или людей, испытывающих повышенное давление на нижнюю часть позвоночника, например, у людей с избыточным весом или беременных женщин. Это давление может вызвать чрезмерное усилие сдвига и сдавление позвоночника между поясничными позвонками и привести к растяжению мышц, грыже диска, воспалению и боли в суставной капсуле, а также к другим состояниям.

Если вы чувствуете, что у вас может быть грыжа межпозвоночного диска или у вас есть боль в пояснице, стоит проконсультироваться с врачом. Ваш врач может проверить, есть ли у вас какие-либо симптомы, которые могут указывать на более серьезную проблему.

Варианты нехирургического лечения включают отдых, частые перерывы, нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, посещение физиотерапевтических процедур или введение астероидных инъекций вокруг нерва для уменьшения воспаления.

Часто эти травмы заживают сами по себе через несколько недель или месяцев, даже если они очень болезненны.Согласно AAOS, операция обычно не требуется.

Подробнее: Как растянуть L3 поясничного отдела

Упражнения при грыже межпозвоночного диска

Упражнения также могут помочь облегчить боль в спине. Хотя быстрые результаты не могут быть гарантированы, в статье, опубликованной в августе 2013 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, рекомендуется поэтапный протокол реабилитации спортсменов с грыжей поясничных позвонков.

Важно отметить, что этот протокол контролировался и предписывался медицинским работником, который должен выполняться в определенном порядке и в определенные сроки.Следующие упражнения были одними из тех, что были представлены в отчете. Однако перед выполнением любого из этих упражнений крайне важно проконсультироваться с врачом.

Лягте на живот лицом вниз, прижав локти к бокам, положив руки на пол чуть шире плеч.
Прижмите руки к полу и выпрямите руки, чтобы оторвать верхнюю часть спины от земли. При этом расслабьте мышцы живота, чтобы спина выгнулась.
Убедитесь, что ваша поясница, бедра и таз расслаблены, когда вы выгибаетесь. Ваши бедра и таз не должны отрываться от пола.

В нейтральном положении позвоночника встаньте прямо и положите одну руку на живот, а другую — на поясницу. Напрягите брюшной пресс, как если бы вы собирались приготовиться к удару в живот.
Сядьте бедрами назад и наклонитесь вперед, выпячивая задницу, сохраняя при этом прямую спину.
Сделайте движение бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Движение 3: Отведение на боку

Это упражнение рекомендовано в отчете, чтобы помочь укрепить отводящие мышцы бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, чтобы улучшить стабильность таза и предотвратить и реабилитировать травмы спины.

Лягте на пол набок, положив голову на руку, сложенную под головой.
Держите ступни вместе, слегка согнув колени, и поднимите верхнюю ногу так, чтобы колени расставились. Держите бедра неподвижно.
Медленно и уверенно опустите ногу назад.

Лягте на спину и поставьте пятки на пол, согнув колени.
С нейтральным позвоночником (без большой дуги в спине) напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы.
Упирайтесь пятками в землю, напрягая ягодицы, поднимайте ягодицы и опускайтесь вниз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Обязательно поддерживайте мышцы живота во время выполнения всего движения.

Подробнее: Лучшие упражнения от боли в пояснице

Избавление от болей в пояснице: упражнения, разработанные литовцами, в 3 раза эффективнее

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Статические положения должны удерживаться от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторять от 8 до 16 раз. посмотреть еще

Кредит: КТУ

Поскольку значительная часть населения мира вынуждена работать из дома, частота возникновения болей в пояснице может возрасти.Литовские ученые разработали программу упражнений по стабилизации позвоночника для снятия боли в пояснице для людей, ведущих сидячий образ жизни. После тестирования программы с участием 70 добровольцев исследователи обнаружили, что упражнения не только эффективны в уменьшении неспецифической боли в пояснице, но их эффект длится в 3 раза дольше, чем у обычной программы упражнений для укрепления мышц.

По данным Всемирной организации здравоохранения, боль в пояснице входит в десятку основных заболеваний и травм, снижающих качество жизни населения мира.По оценкам, неспецифические боли в пояснице испытывают от 60% до 70% людей в промышленно развитых странах. Более того, это основная причина ограничения активности и отсутствия работы во многих странах мира. Например, в Великобритании из-за боли в пояснице ежегодно теряется более 100 миллионов рабочих дней, в США — примерно 149 миллионов.

Хроническая боль в пояснице, которая начинается в результате длительного раздражения или повреждения нервов, влияет на эмоции пострадавшего.Беспокойство, плохое настроение и даже депрессия, а также нарушение работы других систем организма — тошнота, тахикардия, повышенное артериальное давление — относятся к числу состояний, которые могут быть вызваны болью в пояснице.

Во время вспышки коронавирусной болезни (COVID-19), когда значительная часть населения мира работает из дома и не всегда имеет должным образом спроектированные офисные помещения, может усилиться боль в пояснице.

«Боль в пояснице принимает масштабы эпидемии.Хотя обычно ясно, что вызывает боль и ее хронический характер, люди склонны игнорировать эти обстоятельства и не желают менять свой образ жизни. Боль в пояснице обычно проходит сама собой, однако вероятность повторения боли очень высока », — говорит д-р Ирина Клизене, научный сотрудник факультета социальных, гуманитарных и гуманитарных наук Каунасского технологического университета (КТУ).

Доктор Клизене вместе с коллегами из КТУ и Литовского университета спорта разработал комплекс стабилизирующих упражнений, направленных на укрепление мышц, поддерживающих позвоночник в нижней части спины, т.е.е. поясничная область. Программа упражнений основана на методике пилатеса.

По словам доктора Клизене, стабильность поясничных сегментов является важным элементом биомеханики тела. Предыдущие исследования показывают, что во избежание болей в пояснице крайне важно укреплять глубокие мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Одна из этих мышц — многораздельная мышца.

«Центральная нервная система человека использует несколько стратегий, таких как подготовка к сохранению позы, предварительная корректировка позы, исправление ошибок позы, которые необходимо исправить с помощью специальных стабилизирующих упражнений.Нашей целью было разработать для этой цели комплекс упражнений », — объясняет д-р Клизене.

Программа, разработанная доктором Клизене и ее коллегами, состоит из статических и динамических упражнений, которые тренируют мышечную силу и выносливость. Статические положения удерживать от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторять от 8 до 16 раз.

Для проверки эффективности программы 70 женщин-добровольцев были случайным образом включены в программу упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника или в обычную программу упражнений для укрепления мышц.Обе группы тренировались дважды в неделю по 45 минут в течение 20 недель. В ходе эксперимента проводилось ультразвуковое сканирование мышц.

Уже через 4 недели в программе стабилизации поясницы было замечено, что площадь поперечного сечения многораздельной мышцы испытуемых из группы стабилизации увеличилась; после завершения программы это увеличение было статистически значимым (p

«Есть лишь несколько исследований, которые напрямую сравнивали эффективность стабилизирующих упражнений с другими упражнениями в устранении боли в пояснице», — говорит д-р Клизене, «однако есть исследования, доказывающие, что через год боль в пояснице вернулась. только 30% людей, выполнивших программу стабилизационных упражнений, и 84% людей, которые не выполняли эти упражнения.Через три года эти пропорции составят 35% и 75% ».

По ее словам, исследования показывают, что программа упражнений по стабилизации позвоночника более эффективна, чем медицинское вмешательство или обычные физические нагрузки, в лечении боли в пояснице и предотвращении повторения симптомов в будущем.

###

Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

6 лучших упражнений на нижнюю часть спины для устойчивости и силы

Что касается спины, то наибольшее внимание уделяется широчайшим и верхним мышцам спины — и это заслуженно. Они обеспечивают отличную форму и поддержку вашей спине. Однако нельзя забывать о мышцах поясницы. Большие, разорванные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут выглядеть не так хорошо, как плотные и широкие широчайшие, но сила нижней части спины обеспечивает основу для большинства движений нижней и верхней части тела. Вы сможете приседать с большим весом и тянуть тяжелее, но также сможете двигаться и вращаться с большей силой и взрывной силой.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для поясницы, которые нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на основные мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и верхней части спины. Мы также подробно рассмотрим мышцы нижней части спины, чтобы лучше понять их роль и то, как сильная поясница поможет вашим тренировкам.

Лучшие упражнения для поясницы
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Тяга стойки
Рэковая тяга — это разновидность становой тяги, которая, подобно стандартной становой тяге, тренирует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижнюю часть спины, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Тяга на стойке включает в себя тягу с частичным диапазоном движений, при этом гриф начинается чуть выше или чуть ниже колена.Поскольку вы тянете с более высокой отправной точки, легче сохранять нейтральное положение позвоночника во время подъема. Вы также можете поднять больше с помощью этого варианта становой тяги, так что в качестве бонуса вы приспособите свое тело к поднятию более тяжелого веса, чтобы увеличить свою силу.
Преимущества Rack Pull
Как тянуть стойку
Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге.Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь вверх, а плечи отведены назад и подтягивайтесь до локаута, завершая упражнение ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Ряд с наклоном
Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов. Поскольку вы находитесь на шарнирах на время движения, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основными мышцами нижней части спины, будут сопротивляться движению и работать над тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении, помогая повысить выносливость нижней части спины.
Преимущества тяги со штангой в наклоне
Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим мышцам и разгибателям позвоночника
Усиливает хорошую механику тазобедренного шарнира, которая будет иметь прямое отношение к вашей становой тяге.
Улучшает осанку и контроль.
Как выполнять тягу в наклоне
Обведите бедра шарниром и возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота.Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.
Штанга Доброе утро
Доброе утро со штангой — отличное упражнение, тренирующее поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, если подвижность плеча или боль в спине является проблемой, лучше всего выполнить альтернативу. Перед тем, как увеличивать интенсивность и диапазон движений, нужно усваивать добрые утра с более легкими нагрузками.Когда вы освоите это упражнение, это фантастическое упражнение для укрепления и наращивания задней мускулатуры и силы.
Преимущества штанги Доброе утро
Фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника, силы и гипертрофии ягодиц.
Отличное сцепление всей задней цепи и всех стабилизаторов позвоночника, которые помогают предотвратить сгибание позвоночника. Это движение является чисто шарнирным, и ваша нижняя часть спины будет управлять этим шарниром.
Как делать штангу с добрым утром
Попасть под штангу со штангой, установленную в силовой раме.Настройтесь так же, как при приседании на спине, и сделайте несколько шагов назад. Слегка согнув колени, согните бедра, удерживая грудь вверх, а плечи опущенными до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу. Переверните подъем, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете обратно.
Разгибание спины
Разгибания спины — это когда вы лежите на скамье для подъема ягодичных мышц или на тренажере для разгибания спины и напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы опускать и поднимать туловище.Это примерно то же самое прямое упражнение для поясницы, которое вы можете выполнять. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или держать гантель, штангу или платформу для нагрузки. Вы также можете использовать темповые тренировки, при которых вы выполняете медленные повторения, чтобы стимулировать рост мышц в нижней части спины.
Преимущества разгибания спины
Разгибание спины тренирует и изолирует нижнюю часть спины за счет более длительного диапазона движений, что обеспечивает большую силу и гипертрофию.
Это универсальное упражнение, которое можно загружать по-разному.
Это также может быть эффективно выполнено с использованием веса вашего тела, что обычно безопаснее, чем любая форма погрузки.
Как сделать разгибание спины
Закрепите ноги на тренажере для разгибания спины так, чтобы бедра находились чуть выше обивки. Скрестите руки на груди, держа грудь вверх, а плечи опущенными, и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Поднимитесь, используя ягодицы и поясницу, пока ваше тело не станет на одном уровне с ногами.
Птичья собака
Несмотря на то, что это выглядит несложно, «птичья собака» — основное упражнение, которое часто режут. Однако, если все сделано правильно, птичья собака заставляет все ваше ядро - включая нижнюю часть спины, которая, да, является частью вашего кора — стабилизировать ваше тело при одновременном чередовании руки и ноги на противоположной стороне. Медленно поднимайте и опускайте руку и ногу, оставаясь при этом неподвижным, — отличный способ повысить стабильность позвоночника.В результате ваша поясница будет лучше приспособлена для работы с более тяжелыми грузами.
Преимущества Bird Dog
Отличное упражнение на выносливость для поясницы, улучшающее стабильность позвоночника. Недостаток выносливости мышц кора и спины иногда может быть причиной боли в пояснице.
Это помогает людям различать разгибание бедра и гиперэкстензию нижней части спины.
Это отличное упражнение против вращения кора, что по сути означает, что вы будете более искусны в предотвращении вращения, что полезно, когда вы напрягаете мышцы кора.
Как сделать Bird Dog
Встаньте на колени в стойке с шестью пунктами (руки, колени и пальцы ног на земле), расположив колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего упражнения. Поднимите противоположную руку и ногу прямо, держа корпус напряженным, а тело — прямой линией от головы до стопы. Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения с одной или с другой стороны.
Супермен
Супермен — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает предотвратить травмы нижней части спины, улучшить осанку и наладить более тесную связь между мозгом и мышцами поясницы и ягодиц. Супермен тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, как разгибатели, заставляя вас поднимать ноги и руки от земли, сгибая поясницу, а затем удерживая это положение. Ваша нижняя часть спины должна будет работать, чтобы начать движение и стабилизироваться, чтобы изометрически удерживать верхнее положение.Это отличное упражнение для изоляции поясницы, которое под силу любому человеку с любым уровнем подготовки.
Преимущества Супермена
Добавляет мышцы и силу к разгибателям позвоночника.
Супермен — отличное упражнение низкого уровня, которое приносит пользу как новичку, так и опытному лифтеру.
Вы разовьете изометрическую силу и выносливость в нижней части спины, которая жизненно важна для основной мускулатуры.
Как сделать Супермена
Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, положите лоб на землю, вытяните руки и ноги.Поднимите руки и ноги. от четырех до пяти дюймов от пола, удерживая живот на земле. Удерживайте это поднятое положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите руки и ноги на пол. Это одно повторение.
Все о пояснице
Считайте мышцы нижней части спины фундаментом дома. Чем прочнее фундамент, тем дольше дом простоит. Наличие более сильной поясницы означает, что вы будете более устойчивы во время подъемов тяжестей и спортивных движений, в целом, возможно, менее склонны к болям в пояснице.
Нижняя часть спины играет роль в разгибании бедер во время локаутной части приседаний и становой тяги. Он также помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время глубоких петель (например, становая тяга и доброе утро) и нижней части приседа, где силы сдвига и сжатия могут повредить поясницу.
С более сильной поясницей будет легче поддерживать хорошую осанку, особенно в рабочий день, когда люди много сидят. Кроме того, сила поясницы означает, что вы, как правило, будете менее предрасположены к стандартным болям, связанным с работой в саду, играми с детьми и стрельбой в обручи с друзьями.
Анатомия поясницы
Ваша нижняя часть спины содержит небольшие важные мышцы и пять поясничных позвонков (L1-L5). Понимание того, как они работают, важно для поддержания здоровья и упругости поясницы, чтобы вы могли поднимать тяжести дольше и сильнее. Вот подробное описание анатомии нижней части спины .
fizkes / Shutterstock
Позвонки
В нижней части спины пять позвонков, обозначенных L1-L5. Как группа, поясничные позвонки образуют лордозный изгиб и имеют самые большие тела во всем позвоночнике.Это увеличение в размерах отражает ответственность поясничного отдела позвоночника за поддержку всей верхней части тела. L1-L5 допускает такие движения, как сгибание, разгибание и боковое сгибание, но предотвращает вращение. (1)
Мышцы, разводящие позвоночник
Три мышцы образуют столб, известный как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Выпрямитель позвоночника расположен кзади и латеральнее позвоночного столба и проходит от поясницы и бедер до шейного (шейного) отдела позвоночника. Эстетически мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой мышцы, похожие на вырезку, которые проходят вертикально рядом с позвоночником.Эти три мышцы:
Spinalis: Spinalis — самая маленькая мышца и ближайшая к позвоночнику. Его функции меняются из стороны в сторону, и он помогает контролировать вашу голову, когда вы смотрите вверх.
Longissimus: Это средняя часть и самая большая мышца из трех мышц. Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника, а также помогают поворачивать голову из стороны в сторону.
Iliocostalis: Iliocostalis находится дальше всего от позвоночника и начинается в крестце.Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника.
Преимущества тренировки поясницы
Меньшие мышцы нижней части спины обеспечивают основу для вашей силы, помогают предотвратить травмы и позволяют более крупным мышцам выполнять свою работу. Вот и другие важные преимущества тренировки поясницы.
Лучшая осанка
Мы живем во внутренне вращающемся обществе, которое вызвано нашим почти постоянным сгорбленным положением.Сильные выпрямители позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки и нейтральном положении позвоночника во время движений с большой нагрузкой. Тренируя их, вы частично устраняете вред, который наносит сидение. То есть до тех пор, пока вы остаетесь последовательными.
Повышенная прочность нижней части спины
Мышцы, выпрямляющие мышцы, проходят вдоль позвоночника. Они играют важную роль в стабильности позвоночника и предотвращают нежелательные движения, удерживая позвоночник в нейтральном состоянии под нагрузкой. Это пригодится при приседаниях и становой тяге, но также при беге, прыжках и даже при наклоне, чтобы подобрать кошелек.
Профилактика травм
Мы собираемся предварить это, сказав, что вам обязательно нужно обратиться к врачу, если у вас возникла боль в пояснице. Прямая тренировка поясницы не должна рассматриваться как средство от боли в пояснице. Однако более сильная поясница может быть лучше подготовлена к общим физическим стрессам, которые приносит повседневная жизнь. Думайте о тренировке поясницы как о (возможном) плане предотвращения боли.
Как разогреть поясницу перед тренировкой
Ваша нижняя часть спины состоит из нескольких более мелких мышц, поэтому вам нужно направить кровь в эту область и заставить нижнюю часть спины работать в тандеме с корпусом, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам.По совпадению, несколько упражнений, которые готовят поясницу к действию, являются упражнениями на разминку, которые вы должны делать регулярно. Такие упражнения, как передняя планка, разгибание бедер, собачки и супермен, тренируют более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы подготовиться к более крупным и тяжелым комплексным упражнениям.
Выполнение передних планок в течение 30-60 секунд и выполнение других упомянутых упражнений по 10-15 повторений — это хорошо. Выполните эту серию упражнений один-два раза.
Другие советы по тренировке нижней части спины
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для поясницы для укрепления поясничной области, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.
Список литературы
Джошуа А. Ваксенбаум; Вамси Редди; Кэролайн Уильямс; Беннетт Футтерман. Анатомия, спина, поясничные позвонки
Featured image: fizkes / Shutterstock
5 простых упражнений для тренировки параспинальных мышц — Баптистская больница Новой Англии
Многие люди однажды в своей жизни испытали боль или напряжение в спине. Хотя многие люди связывают боль в спине с определенной деятельностью, например, сгибанием или подъемом тяжестей, она часто не является причиной.Когда человек не в форме, он теряет устойчивость в своей основе, которая поддерживает спину и сохраняет ее сильной.
Параспинальные мышцы — это мышцы спины, которые скрепляют суставы позвоночника и помогают стабилизировать спину. Поддержание формы этих мышц — ключ к предотвращению травм, болей в спине и напряжения. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки параспинальных мышц дома:
Растяжка поясницы (сидя)
Сядьте на стул, расставив колени.
Наклонитесь к полу.
Должна ощущаться комфортная растяжка в пояснице.
Удерживайте 30 секунд.
Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.
Изгиб назад (стоя)
Согните назад, чтобы углубление в спине было глубже.
Удерживайте 30 секунд.
Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.
Сгибание в сторону грудопоясничного отдела: одна рука (стоя)
Потянитесь рукой над головой в другую сторону, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь.
Повторить с противоположной стороны.
Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.
Сегментное сгибание / разгибание
Сложите руки за голову и медленно наклонитесь, сегмент за сегментом, через поясницу.
Для возврата сначала приподнимите подбородок, затем выпрямите шею, верхнюю часть спины и так далее.
Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку.Делайте 1 сеанс в день.
Расширение: Сопротивление
С резистивной лентой, закрепленной под ступнями, наклонитесь вперед в бедрах.
Медленно выпрямите спину, держа руки по бокам.
Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.
Подробнее
Три движения для улучшения здоровья позвоночника
Нестабильность позвоночника может способствовать боли в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.
Прочный стержень стабилизирует позвоночник, помогая сохранить нижнюю часть спины здоровой и безболезненной. Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднять такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.
«Нижняя часть спины часто вынуждена компенсировать недостаток подвижности, который создает большую нагрузку и нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, расположенного в Гарварде.
Люди, страдающие болями в спине, часто опасаются движения, которое может сделать их спину жесткими, а боль — еще более сильной. «Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — поясняет L’Italien. «А более здоровые движения уменьшают нагрузку на поясницу и снижают риск боли и травм».
Полное вовлечение
Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы одновременно — от брюшного пресса до всей спины», — говорит L’Italien.
Это удобно, когда вы совершаете движения, требующие внезапной силы и широкого диапазона движений, например, поднимаете и переносите продукты и кладете их на стол или пол.
«Стабильность позвоночника означает, что все ваше туловище работает вместе в ритме, как в симфонии мирового класса», — говорит L’Italien. «Если что-то не работает, это может повлиять на всю конструкцию».
Так как же получить стабильный позвоночник?
L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором.Стюарт МакГилл, специалист по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это свернувшись калачиком, боковая планка и собака-птица.
«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения стабильности позвоночника», — говорит Л’Италиен.
Вот как выполнять каждую из большой тройки. Вы должны следовать так называемой последовательности пирамиды: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого упражнения и завершите каждое упражнение только по одному разу.
По мере того, как вы привыкните к рутине, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжаете следовать нисходящей схеме.
Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой. «Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.
Завиток
1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы ступня стояла на полу.
2.Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
3. На выдохе оторвите голову, плечи и грудь от пола, как если бы все они были соединены. (Отрывайтесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подставляйте подбородок и не позволяйте голове отклоняться назад.
4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.
5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Боковая планка
1. Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на руку, положив предплечье на пол и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ступни назад, чтобы колени были под углом 90 °.
2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они находились на одной линии с остальным телом, и удерживайте до 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра на пол.
3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Вариант: Выпрямляйте ноги вместо того, чтобы сгибать их.
Птица-собака
1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Поднимите левую руку и вытяните ее как можно дальше вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо за собой. Держите поднятую руку и ногу параллельно полу.Убедитесь, что ваши бедра выровнены с туловищем и не наклонены в сторону.
3. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите пять раз, затем переключитесь на другую руку и ногу и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.