Жим гантелей или жим штанги: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Содержание

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.

Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.

Правильные выводы

Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Если вас интересует рост массы и рельефности мышц, используйте гантельный жим сразу после выполнения обычного жима лежа, в тяжелой силовой манере – 3-4 подхода по 8 повторений. Для прокачки верха или низа грудных мышц выполняйте жим гантелей в наклоне.



Использование традиционного жима и жима гантелей лежа способствует значительному повышению интенсивности тренировки, что приведет к более быстрому росту силовых показателей и мышечной массы атлета.

См. также:

Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше? — Fit4Gym

Жим гантелей лежа, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье,  это не только самые популярные, но и лучшие упражнения для грудных мышц. Большинству новичков и любителей вполне достаточно этих двух упражнений, чтобы полноценно проработать грудные мышцы и дать им стимул к последующему росту. На первый взгляд они ничем не отличаются, разве что в одном используются гантели, а во втором штанга. Однако, это не совсем так. Так что же лучше — жим гантелей или жим штанги лежа? Давайте разбираться.

Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше?

Абсолютно любые упражнения имеют свои преимущества и недостатки. Казалось бы, жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движения, дополнительно включает в работу мышцы стабилизаторы и задействует большее количество мышечных волокон. Кроме того, в отличии от жима штанги, жим гантелей лежа позволяет сводить гантели в верхней точке, а также пронировать или супинировать кисти.

Не поспоришь, жим гантелей лежа имеет много преимуществ. Однако, рабочий вес в этом упражнении существенно меньше, чем в жиме штанги лежа, так как сохранять контроль над гантелями гораздо сложнее, чем над штангой. Кроме того, потеря контроля на гантелями грозит атлету получением серьезных травм. Стоит отметить также и некоторые неудобства, с которыми предстоит столкнуться при выполнении жим лежа с гантелями. При работе с большими весами весьма не просто самостоятельно поднять гантели и опрокинуться с ними на скамью для жима.

Тем не менее, жим гантелей лежа, благодаря включению в работу стабилизаторов плеча и множества других мелких мышц, хорошо способствует увеличению силовых показателей в жиме штанги лежа. Поэтому, пауэрлифтеры используют жим гантелей как вспомогательное упражнение для жима штанги лежа, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений после жима штанги.

Жим штанги лежа более удобен в выполнении. Над штангой легче сохранять контроль и можно взять больший вес, чему способствует также меньшая амплитуда движения. Кроме того, гриф штанги не позволяет сводить руки вместе в верхней фазе движения и разводить в нижней, супинировать или пронировать кисти во время жима.

Выводы

Как видите, нет смысла выяснять, что лучше — жим гантелей или жим штанги лежа. Оба этих упражнения для груди превосходно дополняют друг друга. Поэтому, не зависимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или увеличить жим лежа, всегда используйте этих два упражнения. Вместе они намного эффективнее, чем любое из них по-отдельности.

Чем жим штанги лежа отличается от жима гантелей лежа | Спортивные Советы

Есть мнение, что жим гантелей лежа более изолированно прорабатывает грудные мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа. Наткнулся тут на одно интересное исследование…

открытый источник

Набрали 12 здоровых тренированных мужчин, как всегда, нацепили на них датчиков, заставили их выполнять по одному из трех упражнений, через каждые 3-5 дней отдыха – жим штанги лежа, жим в машине Смита, и жим гантелей лежа. Все веса брались максимальные. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса.

Нагрузка на гантели была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лежа. Нагрузка же у штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита.

В результате было обнаружено, что активность бицепса увеличивалась тогда, когда требовалась бОльшая стабилизация, т.е. минимальная активность в машине Смита (0,57), далее штанга (1,46), и максимальная у гантелей (2,0). Работа трицепса же наоборот уменьшалась с гантелями, т.е. максимальной была при работе со штангой. Работа передней дельты со штангой и гантелями практически не отличалась. Ну и, конечно, работа грудных мышц, как целевых в данных упражнениях показала совершенно незначительные отклонения. График можно посмотреть ниже.

Вывод:
утверждение, что грудные мышцы более изолированно работают при жиме гантелей, в сравнении с жимом штанги, не совсем верно. Если при использовании гантелей и получается несколько снизить нагрузку на трицепс, но увеличивается на бицепс, в то время, как грудные мышцы работают без значимых изменений. Однако, при жиме штанги, мы работаем с весом примерно на 17% больше, чем при работе с гантелями, а это уже вопрос вовлечения дополнительных мышечных волокон, но это уже совсем другая история)))…

Хорошего вам жима!

ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_37654

Исследование: https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #тренировка #бодибилдинг #исследование #жимштанги #гантели

Жимы на скамье с гантелями ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы

.

Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги.

Некоторые люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лёжа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Жим гантелей лёжа. Техника выполнения. База для грудных.

В этот раз мы рассмотрим упражнение, которое является очень похожим на известный жим штанги лежа – это жим гантелей. В теории, мы меняем только вид свободного веса на другой, но, на деле, упражнение значительно меняется по технике выполнения и акценту нагрузок.

Давайте пробежимся по самому процессу, а после этого узнаем, в чем заключаются преимущества и недостатки этого жима, и какие нюансы стоит знать при внесении его в тренировочную программу.


Выполнение

  1. Садимся на скамью, ставя гантели блинами на ноги.
  2. Затем, умеренным, но резким движением, откидываемся назад, толкая коленями гантели на себя, чтобы оказаться в лежачей позиции. Акцентируйте внимание на том, что мы не силой рук поднимаем гантели в исходную позицию, а толчком ног (вес будет приличный, и не нужно пытаться закинуть его с помощью бицепса).
  3. Убираем прогиб в спине подъёмом ног.
  4. Делаем грудь “колесом” для большей амплитуды сокращения мышц путём наполнения лёгких воздухом либо сведения лопаток.
  5. Локти максимально отведены вниз (до болевых ощущений), ладони с гантелями на одной линии и на уровне середины грудной мышцы (не плеч, не низа груди).
  6. Делаем выдох и толкаем гантели вверх, при этом сводя их вместе до прикосновения, и возвращаемся в исходную позицию.

В верхней точке не разгибаем до конца руки в локтях, а также делаем небольшую паузу (меньше секунды). Движения плавные, без рывков. Время движения, как всегда, лучше делать по принципу – усилие 1 сек., обратное – 2 сек. (вверх быстрее, чем вниз).


Теперь разберёмся в том, какие преимущества даёт применение гантелей (вместо штанги), и какие недостатки оно в себе кроет.

Плюсы

  1. Наиболее большая растяжка мышц в нижней точке движения
  2. Усиленная работа мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие и соблюдать ось движения.
  3. Возможность супинации и пронации при выполнении.
  4. Можно делать без помощника, то есть без подстраховки.

Минусы

  1. Суммарно меньший вес. По сравнению со штангой, гантелями, вы никогда не выжмете тот же вес, то есть – это менее силовой тренинг грудных. Штангу удобнее контролировать, вес может быть предельным, а вот руки с гантелями могут начать разъезжаться в разные стороны, отклоняться от вертикальной оси.
  2. Сложнее осуществить прогрессию весов. То есть, в случае со штангой, можно добавлять понемногу, разных блинов хватает. Гантели же, в своём большинстве, имеют достаточно смелый шаг в весе, и не каждый зал может себе позволить закупить их с шагом в 1 кг. А если, к примеру, после гантелей по 25 кг взять по 30 кг, то разница уже в 10 килограмм будет ощутима и такое резкое увеличение веса может негативно сказаться на качестве тренировки.
  3. Спорный минус, но, по моему мнению, он все же есть. Он заключается в том, что, в отличие от жима штанги, в жиме гантелей, невозможно идеально симметрично (если можно так сказать) контролировать движения.

В теории все кажется достаточно понятным, но на деле, у нас разные руки – кто-то правша, кто-то левша. И, естественно, сила каждой руки отличается. Может случаться и повторяться ситуация, когда одна из рук ещё может сделать повтор, а вторая уже нет.

При использовании штанги, этот момент уравновешивается и руки “подстраиваются” друг под друга, тем самым прокачиваясь равномерно, и в итоге становясь одинаковыми по силе и объёму.


Учитывая достоинства и недостатки, делаем следующий вывод. Применять жим гантелей вместо жима штанги можно, но не на начальных этапах тренировки. Для этого упражнения и именно для его силового варианта, вы должны быть уверены в своих физических возможностях, это не должно стать экспериментом. Выполнение обязано быть размеренным и точным по технике, иначе никакого результата не будет.

При первых наборах массы, в однодневном, двухдневном сплитах – выбирайте жим штанги, а дальше можно перейти и к гантелям. Отличным вариантом станет использование жима гантелей после жима штанги, в пределах одной тренировки. Естественно, это не изолирующее упражнение, но в качестве второго базового оно будет уместным.


Варианты выполнения

Как и в жиме штанги, у нас три на выбор положения скамьи – горизонтальный, наклон головой вверх и наклон ногами вверх.

Все те же правила, при горизонтальном это наибольший вес и удобство, при наклоне в 30-45 градусов головой вверх – это наиболее качественная тренировка всех отделов грудной мышцы, а при отрицательном наклоне – включение в работу трицепсов и низа груди (также больший приток крови к голове, что не есть хорошо).

В жиме штанги более подробная информация об углах наклона, и в этот раз я затронул её поверхностно.

Более интересной особенностью применения гантелей становится включение вариантов с поворотом кисти рук, что, в свою очередь, заставляет работать мышцы груди больше и сильнее. Это усложнит упражнение, и вес может быть снижен, но проработка будет качественнее.


Пронация

Движение, при котором сближаются большие пальцы рук. Выполняя жим гантелей с пронацией, следует начинать с позиции, когда гантели не на одной линии, а параллельны телу и друг другу.

В процессе подъёма, вращайте кисти таким образом, чтобы гантели оказались на одной линии вверху и коснулись друг друга. Расстояние между больших пальцев в данном случае, меньше, чем расстояние между мизинцами.


Супинация

При этом повороте кистей, мизинцы сокращают расстояние между собой. Начинаем со стандартной позиции, когда гантели на одной линии, а, в верхней точке, заканчиваем сближением их параллельно или даже под углом с обратной от головы стороны.

Какие вращения лучше – момент спорный, одни профессионалы рекомендуют пронацию, другие же супинацию. Я предлагаю, как всегда, попробовать оба варианта, несколько тренировок, и “интуитивно” станет понятным, какой вариант вас устраивает больше.

Стоит заметить, что делать пронацию заметно удобнее, нежели второй вариант вращения. Для меня, например, это стало основным критерием при выборе.


На этом закончу обзор базовых упражнений для груди – отжимания, брусья, штанга, гантели – этого вполне достаточно. Пришло время перейти к изолирующим упражнениям, с помощью которых, мы сможем “добить” наши грудные и придать им рельеф. Поэтому следующим материалом по прокачке груди будут разводки.

Фил

 

 

Как называется жим штанги лежа. Виды жима лежа. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Если вы ходите в качалку уже достаточно давно, то у вас точно уже не раз поинтересовались "сколько жмешь"? И, что интересно, вы уже точно знаете, о чем идет речь - о предельном весе в жиме лежа .

Дело в том, что людей восхищает зрелище подъема больших тяжестей из положения лежа - именно поэтому новички в этом деле часто недовольны своими результатами, ведь они тоже хотят ловить на себе уважительные взгляды. Но не только всеобщее признание заставляет людей включать в программу тренировок жим лежа - на самом деле, это упражнение крайне важно для развития верхней части тела (трицепсы, и грудные мышцы). Даже на развитие ног этот жим косвенно влияет, так что недооценивать его глупо.

Итак, для начала важно понять, что жим лежа - это упражнение, которое нужно выполнять строго по определенной технике, ошибки в этом деле чреваты неприятными последствиями (что, впрочем, применимо к любому другому упражнению). Если вы не будете понимать, что именно и как вы делаете, то рано или поздно упретесь в свой «потолок». Эта статья как раз расскажет о том, как грамотно и максимально эффективно выполнять жим лежа.

Основы: теоретические и практические

Что же, собственно, такое этот жим в положении лежа? Это базовое (многосуставное) упражнение, не предполагающее использование какого-то фиксированного веса, которое предназначено для увеличения массы мышечных групп верхней части тела, а также для развития силы. Большая часть нагрузки при выполнении жима лежа идет на большую грудную мышцу, но часть нагрузки также достается дельтоидам и трицепсам.

Существует несколько вариантов жима лежа:

1. Так называемый "жим в касание" , который подразумевает мощное выталкивание штанги вверх сразу после того, как она коснулась груди.

2. Классический жим штанги лежа. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, штангу важно удерживать на вытянутых руках. Как и в случае с жимом в касание, штанга опускается до легкого касания груди, но после этого выдерживается небольшая пауза, после чего гриф снова выжимается на вытянутые руки.

3. Жим лежа в тренажере Смита. Этот тренажер вообще достаточно уникальная конструкция - он позволяет выполнять большую часть самых базовых упражнений с максимальной эффективностью. Жим лежа также возможно выполнять с помощью этого тренажера. Для этого нужно закрепить направляющие и принять горизонтальное положение на скамье, которую нужно заранее подготовить для выполнения упражнения.

4. Жим лежа в раме. Силовая рама также позволяет достаточно эффективно выполнять жим лежа. Займите позицию в раме: штанга изначально должна быть на ограничителях, которые предварительно нужно установить на уровне груди, после чего приступайте к выполнению упражнения. Как правило, жим в раме используют спортсмены, которые получили травму и теперь временно не могут пользоваться другими вариантами жима лежа (либо вас просто некому подстраховать).

5. Жим лежа на наклонной скамье. Этот вариант жима позволяет заниматься проработкой не только верхнего отдел грудных мышц, но и нижнего, что весьма неплохо.

Кроме того, в жиме лежа, можно направлять нагрузку в нужную мышечную группу, все зависит от ширины хвата штанги. Например, узкий хват сильнее воздействует на трицепс , широкий - на середину груди.

Техника выполнения жима штанги лежа

Итак, оборудование подготовлено, вы тоже размялись - пришло время для жима лежа.

1. Займите такое положение на скамье, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом.

2. Далее приподнимите грудь, сожмите лопатки и прижмите их к скамье. В этот момент вы должны ощущать напряжение в верхней части спины - это свидетельствует о правильном положении, сохраняйте такое положение на всем протяжении выполнения упражнения. Теперь можете взяться за гриф хватом, чуть-чуть превышающим ширину плеч.

3. Брать гриф в ладони стоит ближе к запястьям, а не к пальцам. Сжимайте гриф настолько сильно, насколько это вообще возможно. Запястья в этот момент не должны сгибаться в сторону головы - они должны располагаться прямо (в будущем это вам очень поможет, ведь вы, таким образом, избежите боли в запястьях).

Если вы не уверены в ширине хвата, то попросите кого-нибудь помочь вам с этим. Пусть ваш помощник встанет позади, глядя сверху вниз, оценит положение предплечий - они должны быть перпендикулярно к полу.

4. Теперь нужно немного прогнуть поясницу и поставить ноги под прямым углом к коленям, на ширине плеч. Конечно, у вас будет немного прогибаться спина - это нормально, но не переусердствуйте.

Совет: просто поддерживайте естественный изгиб тела. Что касается ног - они должны стоять уверенно, не скользить и не двигаться во время выполнения упражнения. Мышцы же ягодиц и бедер также должны быть напряжены, т.к. они будут немного приподнимать вас от скамьи (помните, однако, что отрыва таза от скамьи быть не должно).

5. Теперь время снимать штангу со стоек прямыми вытянутыми руками. Как только это произошло, передвиньте гриф по горизонтальной линии до момента, пока он не будет ровно над вашими плечами. Вот теперь и начинается, собственно, "жим лежа".

Повторяйте все эти движения всякий раз, когда собираетесь перейти к жиму лежа во время тренировки - это поможет лучше отработать технику, а также приучить свое тело к правильной подготовке. Естественно, это также поможет избежать травм.

Техника опускания веса

Кроме подъема веса также важно понимать, как правильно его опускать, т.к. нагрузка в этот момент достаточно серьезная. Для начала запомните, что локти должны быть под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу - это наиболее устойчивая позиция для выполнения жима лежа. Многие новички разводят локти в стороны, либо наоборот, прижимают их слишком близко к туловищу - и то, и другое рано или поздно приведет к травме, именно из-за этого жим лежа и считается одним из наиболее опасных упражнений с точки зрения повреждения плеч.

Если, например, в нижней фазе жима локти находятся под углом 20-30 градусов, то это считается слишком близким положением, а 90 градусов - это уже слишком широкое. Так что 60 градусов считается самым оптимальным и безопасным положением локтей по отношению к телу.

С локтями разобрались, теперь можно вернуться к тонкостям выполнения упражнения. Гриф обязательно должен коснуться груди, всеми силами избегайте неполных повторений. Опускайте его со средней скоростью. Оптимальное время опускания - 2 секунды.

Подъем штанги и укладывание ее на стойку

Итак, гриф коснулся груди - время жать штангу. Хотя в названии упражнения и есть слово "жим", лучше всего представлять себе, что вы отталкиваете тело от штанги, а не наоборот. В процессе подъема, гриф должен описать небольшую дугу - от груди до изначального его положения. Руки в локтях важно разгибать, а не держать их немного согнутыми - это поможет вам удержать вес.

Помните, что лопатки во время выполнения жима всегда должны быть сведенными и прижатыми к скамье, в пояснице присутствует небольшой прогиб, стопы крепко прижаты к полу, а ягодицы, соответственно, находятся на скамье.

Теория: мышцы, задействованные в жиме лежа

Мышцы, которые участвуют в этом упражнении, работают не только в своем нормальном режиме (речь идет о физиологии), но и в достаточно специфическом, развивая статическое усилие. Проще говоря, они занимаются стабилизацией различных частей тела. Мышцы, принимающие на себя нагрузку в жиме лежа, можно условно разбить на 2 большие категории:

1. Основные движущие единицы, которые вносят самый значительный вклад в силовое усилие упражнения. Иначе их называют «непосредственные движители». Есть также еще один тип мышц-синергистов, «вспомогательные движители», которые работают в том же направлении, что и основные мышцы, помогая перемещать конечности.

2. Технические единицы. К этому типу относят мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за технически верное исполнение жима лежа - фиксируют осанку, а также положение всех задействованных частей тела при мощных усилиях.

Если вы будете четко осознавать, какие мышцы работают на каждом шаге выполнения упражнения, вы сможете лучше его освоить, а также развить анатомический атлас мышц. Само собой, это позволит понять какие мышцы отстают, увеличить силовые показатели и мышечный объем без травм и перегрузок. Теперь же рассмотрим детальнее вклад вспомогательных групп мышц.

Шаг 1: Начало упражнения

Большинство новичков не уделяют достаточного внимания ногам во время выполнения жима лежа, ведь кажется, что ноги в упражнении не учавствуют. Но на самом деле это не так - в нижней точке тело напоминает пружину, которая способствует отталкиванию штанги. И если эта пружина будет разжиматься слишком слабо, то о дальнейшем развитии груди можно забыть - придется переключиться на укрепление ног. Выполняйте приседания со штангой или становую тягу .

Шаг 2: Спина

У многих складывается впечатление, что основная нагрузка во время жима лежа идет на грудные мышцы и руки. Но как только вы достаточно натренируете нижнюю часть тела и научитесь использовать ее в упражнении, то вы почувствуете, что в ход пошли мышцы спины. Неудивительно, ведь именно эти мышцы ускоряют движение грифа вверх и позволяют совершать более мощные толчки. Так что не забывайте о развитии мышц спины - воспользуйтесь блочными тренажерами и освойте технику подтягивания .

Шаг 3: Плечи

Почувствуйте свой оптимальный ритм и темп движения штанги в процессе выполнения жима лежа и сохраняйте его на каждой тренировке. Не спешите, контролируйте каждое движение. Кроме того, займитесь укреплением плеч, ведь это они помогают сохранять стабильность при подъеме серьезных грузов, а также защищают мышцы от повреждений. Одним их лучших упражнений для тренировки плеч считается армейский жим стоя , рекомендуется добавить его к своей программе.

Шаг 4: Завершение упражнения

Развивайте трицепсы, иначе не сможете ровно и спокойно доводить штангу до верхнего положения. Можете тренировать длинную головку французским жимом , займитесь разгибаниями на блоках .

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой - это обязательное упражнение в большинстве , но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

1. Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении - поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье - лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент - гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват - это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом - если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях - просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

4. Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе - это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок - практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 - k))
(где M - вес штанги, k - количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц - двух занятий в неделю должно хватить. Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности .

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике - пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Всем здравствуйте, сегодня поговорим про техники жима лежа.

Классическая техника жима лежа.

Жим лежа кажется довольно простым упражнением, но на самом деле это не так. В жиме штанги лежа задействовано много групп мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, а также, в качестве стабилизаторов, – бицепс, средний и задний отдел дельтовидной, широчайшие. Также в статической нагрузке (для поддержания тела в правильном положении): ноги, трапециевидные и длинные мышцы спины.

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

В этой фазе готовимся к стартовому положению. Ложимся на скамью, берем в руки гриф. Хват должен быть как можно шире, 81 см (если нет травм груди или плечевых суставов) – это сокращает амплитуду движения. Кисти должны быть наклонены назад, (штага лежит ровно над суставом, а не ближе к пальцам). Это дает возможность дополнительно сократить амплитуду, а также варьировать положение локтей, прижимать их или разводить в стороны. При выпрямленных кистях приводить локти к корпусу неудобно. Также не рекомендуется плотно обхватывать гриф (сжимать руку в кулак). Большой палец необходимо освободить и согнуть, а сам гриф выжимается ладонями. Сводим лопатки, опускаем их как можно ниже к пояснице. Максимально прогибаемся в грудном отделе (становимся в «мост») навстречу штанге. После заводим ноги назад, чтобы они были напряжены (ставим на носок или на полною ступню – по желанию спортсмена). Это необходимо для жесткости стартового положения и для включения в работу максимального количества мышц. Каким образом занимать стартовое положение каждый атлет решает индивидуально.

II фаза - стартовое положение.

Во второй фазе снимаем штангу со стоек (с помощью ассистента или без), фиксируем штангу на вытянутых руках. При подаче штанги ассистентом, нужно еще больше свести лопатки и прогнутся. Стартовое положение зафиксировано и можно опускать штангу (после команды судьи, если это соревнования, но эта команда присутствует не во всех федерация).

III фаза – опускание штанги на грудь.

Скорость опускания штанги должна быть максимальная, при которой атлет сможет сохранить положение и контроль над штангой. В негативной фазе сильно истощаются мышцы спортсмена, поэтому при медленном опускании тратится много сил. При опускании грудь спортсмена подается навстречу штанге, ноги и поясница напряжены. Гриф следует опускать на самую высокую точку при прогибе, обычно это под грудью. Амплитуда движения должна быть строго перпендикулярна земле.

IV фаза – выжимание штанги.

После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) происходит выжимание штанги. Жать штангу следует от себя по самой короткой амплитуде. Отводить штангу в сторону головы нельзя (это очень важно!), (в безэкипировочном жиме) помимо того, что это увеличивает амплитуду, это уменьшает работу трицепса и переводит нагрузку на плечи. Это очень травмоопасно, движение не будет слитным.

V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.

После полного выпрямления рук в локтях и фиксации штанги в неподвижном состоянии, возвращаем штангу на стойки (по команде судьи, если это соревнования).
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будит обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.

Техника "Жим с вдавливанием"

Техника выполнения:

После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.

Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.

В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
- Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
- У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
- При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).

Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
-При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
- Технику сложней наработать, чем классическую.
Вспомогательные упражнения.

Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.

Становая тяга с плинтов.
-Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
-Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
-Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)

Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.

Техника " Жим со встречным движением"

Техника выполнения:

Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли, а в русскоязычном пауэрлифтинге стала популярной благодаря Д. Головинскому.
При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.

Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
-При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
-Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший оббьем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.

Минусы:
-Технику сложно наработать.
-Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).

Вспомогательные упражнения:

В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.
- Жим с задержкой.
- Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).
Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.
-Скоростные жимы.
-Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.

Выводы:
Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).

Техника "Жим с акцентом на грудь"

Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).

Техника выполнения:

Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда, делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.
Плюсы:
-Техника проста в обучении.
-Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
-Жим смотрится более чисто.

Минусы:
-В работу слабо включаются трицепсы.
-Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
-Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).

Вспомогательные упражнения:

Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними.

Жим на наклонной скамье.
-Жим гантель.
-Жим-разводка гантель.
Также есть смысл поработать с мертвой точкой.
-Жим с задержкой.
-Жим с бруска 3-5 см.

Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 952 585 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Классический жим лёжа

Лифтёрский жим лёжа

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц. Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди. А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину. 2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф. 3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам. 4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях. 5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде. 6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость). 7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье - это одно из , то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными - мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить , а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет ), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники - вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение - вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес - если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Если вы тренируетесь без или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и , поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых , при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории - однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Ассистирующими выступают следующие мышцы:

  • передний пучок дельтоида;
  • передняя зубчатая;
  • клювовидно-плечевая;
  • трицепс.

Правильная техника выполнения

На самом деле, у жима лежа множество разновидностей. Есть классический силовой жим, нацеленный на проработку грудных мышц – его и делают культуристы. Есть пауэрлифтерский жим, более травмоопасный, но нацеленный на подъем максимального веса, при котором подключается множество других мышечных групп. Есть стиль выполнения, подходящий для русского жима – на число повторений и силовую выносливость.

Техника классического грудного жима:

  1. Лягьте на скамью для жима лежа так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Если штангу вам подадут, можно лечь и пониже, но при самостоятельной съеме такого положение травмирует ваши плечи.
  2. Прижмите плечи, голову и ягодицы к скамье, а поясницу немного выгните и напрягите. Сведите лопатки. Зафиксируйте её как можно жестче. Уприте ступни в пол, поставив их шире плеч.
  3. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч.
  4. Снимите штангу с упоров, выжмите её вверх. На самом верху ваши руки должны быть выпрямлены (но не до щелчка в локтях), гриф над серединой груди.
  5. Глубоко вдыхая, опустите штангу к низу груди до касания. Как только она коснулась груди, задерживайте дыхание и мощным усилием выжимайте штангу вверх. Выдохнуть можно после преодоления мертвой точки подъема.
  6. Опустите штангу на грудь в умеренном или медленном темпе.

Пауэрлифтеры делают по-другому. Самое заметное отличие – мост. То есть они не просто немного выгибают поясницу, а встают в мостик, чтобы грудь оказалась как можно выше – с опорой на плечи и ягодицы. Тем самым сокращается амплитуда движения, а значит, можно выжать вес больше. Кроме того, в жиме участвуют не только грудные мышцы, но и широчайшие, и мышцы рук, и даже ноги с ягодицами: штанга жмется всем телом.

Такое выполнение травмоомпасно, поскольку даже небольшое расслабление поясницы и пресса в мостике во время выполнения упражнения приводит к тому, что он рушится. Растяжения, смещения позвонков и даже перелом позвоночника – вот чем грозит небрежное выполнение лифтерского жима.

Ну а если вас интересует то, как сесть на шпагат, тогда будет как раз для вас.

В русском жиме на число повторений также используют мост и подключают как можно больше мышц, кроме того, жмут «в отбив», спружинивая штангу на груди.

Типичные ошибки

  1. Расслабленная поясница . Некоторые пытаются «раскатать» её по скамейке, чтобы площадь опоры тела была как можно больше. Это неправильно – с прогнутой напряженной поясницей и напряженным кором вам удастся взять вес несколько больше, да и вероятность травмы снижается.
  2. Отсутствие упора ног в пол . Кому-то это кажется не важным – жим ведь идет грудью, а она упирается в скамью, но упор ногами обеспечивает более устойчивое положение. Вероятность травм резко снижается.
  3. Жим «в отбив» . Использование собственной грудной клетки как упругой субстанции, позволяющей спружинить штангу и поменять направление движения, распространено в русском жиме, где результат зависит от количества повторений и веса не очень большие. А вот при классическом силовом жиме отбив только снижает нагрузку на грудь.
  4. В пауэрлифтинге вес штанг доходит до таких величин, что не всякая грудная клетка это выдержит.

  5. Неподконтрольное опускание штанги . Это в русском жиме спортсмены позволяют штанге практически падать, расслабляя мышцы и подхватывая её у груди. Для прокачки мышц нужно сопротивляться падающему на тебя весу. К тому же так снижаются шансы, что вас придавит штангой.
  6. Пауза в нижней точке . Задержаться можно вверху, а вот внизу велик шанс, что вы просто не сможете выжать штангу обратно и так и останетесь лежать под ней. К тому же паузы внизу очень щекотят нервы страхующих.
  7. Слишком долгая задержка дыхания . Подберите такой темп упражнения, чтобы не приходилось останавливать дыхание дольше 2-3 секунд. Голова кружится и легко уронить штангу.
  8. Подведение локтей к телу . Грудные работают в большей степени тогда, когда локти широко разведены и смотря вниз. Чем больше вы подводите локти к телу, тем активнее включаете в работу трицепсы.

Безопасность

Тяжелые штанги с упоров сами никогда не снимайте. Если рабочие веса давно перевалили за сотню, ищите партнера и просите, чтобы он подавал.

Будьте очень внимательны при установке штанги обратно на опоры . Как правило, к этому моменту вы уже устаете, и случается, что штанга падает на лицо. Вообще это упражнение лучше делать с подстраховкой – партнер подаст вам штангу, поможет дожать её, если вы сами не можете, и уложит на стойки без риска. Если подстраховки нет, даже не пытайтесь работать с весами около предельного максимума и подходить близко к отказу.

Дополнительная экипировка

Используйте локтевые и кистевые бинты. Можно надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддерживал вашу поясницу.

В пауэрлифтинге часто используются специальные жимовые майки, очень плотно обхватывающие тело. Опуская вес, вам приходится преодолевать сопротивление майки, зато в фазе подъема она как бы спружинивает, придавая дополнительный импульс жиму. С такой экипировкой веса прибавляются на 10-15 кг.

Прежде чем экспериментировать со своими максимумами, как следует освойте технику классического жима лежа . Лифтерский для того, чтобы похвастаться, сколько жмете на раз, делайте только после того, как уверены, что мышцы у поясницы и пресс выдержат такую нагрузку. К тому же для моста нужна весьма приличная растяжка.

Подбирайте такой вес, с которым сделаете 6-10 повторений в подходе. Выполнять жим лежа в многоповторке особого смысла нет – «прорельефиться» помогут другие упражнения («бабочка», разводка лежа), к примеру. Он – для наращивания мышечной массы.

Жим гантелей на скамье: правила и техника выполнения

Жим гантелей на скамье – одно из эффективнейших упражнений, если ты мечтаешь о стальных мышцах и рельефном теле. Его часто недооценивают, но оно не хуже того же жима штанги. Профессиональные бодибилдеры знают это, а сегодня узнаешь и ты. А теперь поподробнее о жиме гантелей лёжа.

В чём разница между жимом гантелей и штанги? Что лучше?

Не поспоришь с тем, что жим штанги выглядит особенно эффектно. И разумеется, что, приходя в спортзал, любой парень стремиться создать идеальный рельеф именно с помощью этого упражнения. Возможно и ты не исключение. Но мы развеем этот миф. Жим штанги – отличное упражнение, которое сделает твой плечевой пояс сильным. Именно сильным, но не обязательно рельефным. Хочешь рельеф и набрать мышечную массу – выбирай жим гантелей лежа на скамье. Почему? Читай дальше и будешь разбираться в этом упражнении лучше, чем любой спортсмен или бодибилдер.

1. При жиме гантелей диапазон твоих движений больше

Гриф штанги очень мешает мышцам плеч в активных свободных движениях. Например, в исполнении жима гантелей на скамье в высшей точке твои руки сильнее приблизятся, чем в жиме штанги, потому как гриф не будет сковывать движения твоих рук. Аналогичная ситуация происходит и в момент опускания гантелей до конца вниз. Ты сможешь гораздо шире развести локти, это увеличит амплитуду движений, когда в жиме штанги опустить локти ещё ниже не выйдет, гриф этого не позволит. Следовательно, амплитуда при занятиях жимом гантелями лежа увеличивается, а значит повышается и работа для мышц.

2. Мышцы активнее задействованы

Хочешь красивое тело – стабилизируй движения. Эта фраза именно для данного упражнения. Во время работы со штангой тебе не нужна дополнительная фиксация движений, гриф выполняет эту функцию вместо тебя. Из этого следует, что напрягаться при выполнении упражнения ты будешь существенно меньше. А вот с гантелями придётся попотеть.

Жим гантелей лёжа на скамье (прямой) необходимо выполнять аккуратно, тебе придётся постоянно держать контроль над гантелями, чтобы то одна, то другая не завалилась в сторону и т.п. именно поэтому прокачается гораздо больше мышц.

3. В самом верху жима сокращение мышц лучше

Почему? А вот почему. Жим гантелей на горизонтальной скамье выполняется лёжа на спине, у тебя есть возможность в верхней точке упражнения сильнее приблизить руки друг к другу, что даст дополнительное напряжение на твои грудные мышцы. При таких же жимах со штангой добиться максимального сокращения мышц фактически невозможно, так как на грифе ты вряд ли сможешь так близко приблизить ладони друг к другу.

4. Ты улучшаешь растяжку мышц грудной клетки

Работа над растяжкой происходит при разведении и опускании рук с гантелями, в нижней точке жима. В упражнениях со штангой у тебя увеличить уровень растяжки не получится, даже если будешь выполнять их 7 дней в неделю по 24 часа в сутки. На это есть две существенные причины. Первая – гриф не позволит отвести локти дальше за спину, он просто в конечной для себя точке упрётся тебе в грудь. Второе – при работе со штангой твои руки зафиксированы на грифе так, что плечевой пояс практически полностью теряет подвижность. Проверить это самому легко. Для этого нам понадобится лёгкая палка (гриф), наклонная скамья, ну и, понятное дело, без тебя не обойтись. Ложись на наклонную скамью и выполняй воображаемый жим лёжа. После упражнения ты заметишь, что даже для того, чтобы прикоснуться «грифом» к груди, ты потратишь немного энергии. Это потому, что из-за отсутствия подвижности в плечевых суставах будет сильно ограничена твоя гибкость. Некоторые парни, занимающиеся в зале, выполняя жим лёжа со штангой, кладут гриф на нижнюю часть грудного пояса для того, чтобы вес растянул их суставы в нижней точке. Но нужно помнить, что это бесполезно и только травмирует плечевой пояс, на растяжку же это не влияет никак. Делаешь жим гантелей лёжа – и суставы мобильны, и можно безопасно постепенно растянуть мышцы.

Что ты качаешь в ходе выполнения жима гантелей лежа?

Существует несколько основных групп мускулов, задействованных при любых упражнениях-жимах. К ним относятся:

  • Целевая группа – это мышцы груди.
  • Мышцы-разгибатели рук – трицепсы.
  • Плечи – передние дельты.

Трицепсы, грудные и передние дельты получают нагрузку в первую очередь. Это тот минимум, который задействован при любом базовом жиме – только половина всех работающих мышц. бицепсы, как и их противоположность - трицепсы, также активно задействованы. Помимо них можно назвать и спинные мышцы, которые стабилизируют движения. 

Для прокачки всех отделов мышц груди вряд ли подойдёт жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, здесь наибольшая нагрузка будет направлена на середину и низ грудных мышц, а также трицепс. Это не плохо. В таком случае ты способен выжать больший вес, так как трицепсы вместе с низом мышц груди сильнее, чем весь мышечный корсет грудной клетки. Но ты можешь увлечься и способствовать неравномерному развитию мышц груди. Проще говоря, низ и середина груди будут значительно сильнее и развитее, чем верхняя часть грудных мышц.

Из вышесказанного следует, что, если у тебя есть желание выполнять жим гантелей лежа на скамье, то тебе однозначно понадобится скамья с регулируемым углом наклона. Изменение угла позволит тебе равномерно прокачивать все мышцы груди. Для этого нужно составить некий план тренинга. Например, можно сделать несколько первых подходов (1 или 2) жима гантелей лежа на прямой скамье, позже установить небольшой наклон в 20-30 градусов. Для улучшения результата можешь увеличить наклон до 30-45 градусов и в таком положении сделать ещё 1 или 2 подхода. Выполнение упражнения таким образом обеспечит тебе всестороннее равномерное развитие мышечного аппарата грудного отдела, прокачается всё, и каждый участок груди будет одинаково развит.

Правильное выполнение жима гантелей лёжа

Молодые парни, впервые посещая спортзал, при переходе к выполнению жима гантелей лежа на скамье, в первую очередь сталкиваются с определённой проблемой – как принять правильную исходную позицию и при этом правильно расположить гантели. Чтобы у тебя не возникло такой проблемы, давай рассмотрим всё поэтапно.

Подготовка к выполнению упражнения

Берём гантели с пола. Вроде не сложно, но поднять нужно будет в технике становой тяги. Это ты точно должен знать. Главное правило – прямая спина. Тянем ногами и спинными мышцами. Расположим гантели так, чтобы часть со стороны мизинцев упиралась в середины бёдер. Садимся на скамью, откидываемся, отталкиваясь пальцами ног назад, в тоже время толкаем ногами (т. е. серединой бедра) гантели вверх. Всё делаем быстро и слажено. Таким образом мы и технично ложимся на скамью, и правильно выталкиваем гантели вверх в начальную позицию. Но! Помни важное правило. Нельзя выталкивать гантели руками. Так ты можешь надорвать суставные связки локтей, а это малоприятное происшествие.

Начало упражнения. Стартуем

Вот мы уже лежим на скамье, над собой держим гантели. На прямых руках, естественно. Делаем глубокий вдох и в этот момент неспешно опускаем гантели вниз. Резких движений в этом деле не нужно. Есть два возможных положения локтей в этот момент: в сторону ушей или в сторону пояса. В первом случае лучше прокачиваются и растягиваются мышцы груди, но сильнее напрягаются плечевые суставы. Это чревато травмами. Во втором случае прокачка мышц меньше, растяжка тоже, но зато этот вариант наименее травмоопасен. Тебе совет. Для себя ищи что-то среднее, чтобы не заработать лишних травм и оптимально разработать мышцы. 

• Задержка в нижней точке.

Пауза крайне необходима. Она позволяет устранить такое явление в упражнении, как инерция. С одной стороны, она даёт лёгкость в выполнении, прилагать много усилий не потребуется. Но если посмотреть на это с другой точки зрения, то она увеличивает риски повреждения суставных связок и мышечных волокон. Короче говоря, мы неспешно тянем мышцы в нижней точке и задерживаемся в ней на некоторый промежуток времени (1-2 сек.).

• Завершение. Выжимание вверх.

Выталкивание гантелей происходит на полном выдохе. В первую очередь обращай внимание на положение своих локтей, они должны жаться ближе друг к другу. Это не просто так. Таким образом ты блокируешь мышцы груди от трицепсов.

Куда включить жим гантелей?

У тех, кто только начал ходить в спортзал, нередко возникает опрос – что делать с жимом гантелей в процессе тренировки? Куда его включить, если уже есть жимы другого типа? Мы уже рассказали тебе о плюсах и минусах использования в упражнении гантелей, а также о его отличии от выполнения со штангой. Этой информацией и нужно пользоваться, когда разрабатываешь свою программу тренировок.

Вкратце ещё раз проговорим основные положительные стороны каждого из упражнений. Хочешь сильные плечи и грудь? Тебе к штанге. Причём один из плюсов в том, что при желании ты можешь увеличивать нагрузку гораздо быстрее, чем с гантелями. Это связано с тем, что вес блинов увеличивается от 1кг до 2,5 кг, это даёт тебе возможность постепенно прибавлять вес. В случае с гантелями разброс обычно происходит сразу в 2кг. Ну, например, если ты хочешь увеличить вес штанги, то в один момент ты прибавляешь 2кг (1кг на одну сторону и 1кг на другую), в случае с гантелями ты сделаешь скачок сразу на 4кг.

В конце концов, нужно отметить, что жим штанги, как упражнение, в целом легче. 

Вот мы и подошли к вопросу о роли и месте упражнения в программе тренировок. Поскольку идти нужно по пути увеличения нагрузки, то, соответственно, и упражнение с гантелями должно стоять после штанги. Исходя из этого, мы приводим такую последовательность жимов:

  • Жим штанги лёжа на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).
  • Жим гантелей на прямой скамье (4 подхода по 12 повторений).
  • Жим гантелей на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Разумеется, это не идеальный план. Каждый человек уникален. Но данная схема полезна и может помогать огромному множеству спортсменов не один год. Для того, чтобы её изменить и усовершенствовать, ты можешь обратиться к своему тренеру.

Ну и напоследок скажем, что жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – безопасный вид. Он не требует постоянной страховки, в отличии от жима штанги. В случае усталости или другой сложной ситуации у тебя есть возможность отпустить гантели по сторонам. Штангой тебя может придавить. Кстати! Если ты уже опытный спортсмен и не первый день в зале, можешь полностью удалить из своего плана тренировок жим штанги, как менее эффективный и более опасный. Ну что ж. Теперь ты знаешь всё о жимах. Можно идти в зал. Успехов!

Жим гантелей

наиболее эффективен для наращивания грудной клетки

Не совсем уверены, какое оборудование нужно разбить, когда пора начинать день сундуков? Возможно, вы захотите пересмотреть стандартную скамью, если хотите увеличить нагрузку на грудные мышцы, - говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Это потому, что то, что вы используете для жима лежа, может влиять на то, какие мышцы вы курите больше всего, как установили исследователи. (Вот четыре способа испортить жим лежа.)

В исследовании 19 здоровых парней с предшествующим опытом силовых тренировок выполнили три тренировки груди в трех разных сессиях - 4 подхода в жиме лежа с максимальной нагрузкой из 10 повторений с использованием штанги, гантелей или тренажера Смита, а затем 4 подхода. разгибания трицепса, выполняемого по системе шкивов.

Мужчины смогли поднять самые тяжелые нагрузки в жиме штанги лежа, за которым последовал жим в тренажере Смита. Они были самыми слабыми в жиме гантелей лежа, где их нагрузка была примерно на 14 процентов меньше, чем при использовании штанги.(Хотите поднимать тяжелее? Эти три движения улучшат ваш жим лежа.)

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Тем не менее, они смогли выполнить больше повторений за подход и больше повторений с гантелями, чем любой из двух других типов - ключ к росту мышц. (Для тренировки дома вы можете выполнить всего лишь пару гантелей, попробуйте 21-Day MetaShred из Men’s Health . Вы быстро нарастите мышечную массу и сожжете покрывающий ее жир.)

Исследователи обнаружили, что мышцы активируются самым разным образом в зависимости от того, какой протокол жима от груди использовали мужчины: когда ребята жали лежа с гантелями, они активировали грудные мышцы больше, чем когда они использовали штангу.Они также курили бицепсы больше, используя гантели, чем тренажер Смита.

«Жим гантелей увеличивает приведение плечевой кости», - говорит тренер Тони Джентилкор, CSCS, владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. действие ваших грудных мышц. Со штангой этого не происходит - она ​​просто поднимается и опускается ».

Вот почему, если вы хотите накачать грудь, Gentilcore рекомендует жим гантелей.

«Штанга по-прежнему хороша, если вы хотите поднять большой вес, но если ваша цель - развитие грудных мышц и создание более четкой и мускулистой гантели на груди, это будет лучше», - говорит он.

Хотя в исследовании больше всего работали грудные мышцы с гантелями, этот вариант не задействовал трицепсы в такой степени - трицепсы мужчин работали сильнее всего, когда они жали штангу и выполняли упражнения в тренажере Смита. И тренажер Смита проработал их передние дельты больше, чем жим штанги или гантелей от груди.

Что касается разгибаний на трицепс после жима лежа? Мужчины смогли выполнить больше повторений в подходе и больше повторений, когда они выполняли разгибания на трицепс после жима штанги и гантелей, чем когда они выполняли жим в машине Смита.

Поскольку жим гантелей больше всего дымит грудные мышцы и в меньшей степени трицепсы, ваши трицепсы меньше устают, когда вы переходите к изоляции этой разделяющей мышцы, говорят исследователи. Это позволит вам больше проработать трицепсы.

И это хорошие новости, если вы хотите накачать подкову: «Если вы хотите накачать трицепсы, изоляционная работа в любом случае будет лучшим вариантом», - объясняет Джентилкор.

Итог: если вы хотите накачать грудные мышцы, добавьте в свою тренировку жим гантелей. В качестве дополнительного бонуса это позволит вам впоследствии усерднее проработать трицепс, что поможет изолировать его развитие. Попробуйте это упражнение, которое увеличит ваши трицепсы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

штанги против гантелей: что должно быть первым?

ГИПОТЕЗА

Одно из самых фундаментальных правил тяжелой атлетики - выполнять упражнения со штангой раньше на тренировке, а упражнения с гантелями - позже, потому что, как правило, со штангой можно отжимать больше веса, чем с гантелями.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследователи из Норвегии сравнили жим штанги со скамьей гантелей у тренированных тяжелоатлетов, измерив, какой вес они могут выжимать в одном повторении, и проанализировали мышечную активность, задействованную в грудных, передних дельтах, трицепсах и бицепсах.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Исследователи подтвердили, что штангой можно отжать на 20% больше веса, чем гантелями. Они также обнаружили, что, хотя в обоих упражнениях не было большой разницы в мышечной активности грудных и дельтовидных мышц, в жиме гантелей использовалось меньше трицепсов и больше бицепсов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Спортсмены намного сильнее в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей. Тем не менее, норвежская команда также обнаружила, что жим гантелей задействует гораздо меньше мышц трицепса, чем жим штанги лежа.Вероятно, это связано с тем, что движение с гантелями больше похоже на дугу, так как ваши руки двигаются вверх и вместе. С другой стороны, штанга позволяет только рукам двигаться прямо вверх. Это позволяет в первую очередь утомить трицепсы жимом лежа. Затем, когда вы перейдете к жиму гантелей, трицепсы не будут слабым звеном, и вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.

ПРИМЕНЕНИЕ

Следуйте стандартной практике выполнения жима штанги вначале при тренировке груди, чтобы максимально увеличить вес, который вы жмете, и, следовательно, величину перегрузки груди.После этого перейдите к жиму гантелей, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах, а не на трицепс, являющийся слабым звеном. Это исследование устанавливает барометр для того, какой вес вы должны использовать при жиме гантелей лежа - 80% от веса вашего жима штанги лежа. Если вы не достигли этой отметки, больше работайте над жимом гантелей; если вы закончили, то работайте над жимом штанги лежа.

FLEX

7 причин, по которым гантели лучше штанги

Слушайте, мы все знаем (и любим) чувство приседания с большим количеством упражнений и ударов штанги по стойке.Шумно, впечатляюще, и со штангой ты хорошо выглядишь, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела - особенно в вопросах силы корпуса и баланса мышц - подумайте о замене этой штанги на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями».

Если вы хотите полностью увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует брать в руки гантели хотя бы несколько раз во время тренировки.Старый Бен был прав: гантели - тоже отличная тренировка. Вот семь причин, почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепсы и бицепсы при выполнении жима штанги, жима лежа в машине Смита или жима гантелей. Все они задействуют вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее. Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас появляется больше свободы движений в каждом подъеме, а это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление силового дисбаланса

Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете этого скрыть. С гантелями чрезмерная компенсация невозможна - если, конечно, вы не нарушите форму - так что они являются эффективным инструментом против дисбаланса. Если вы чувствуете, что с одной стороны вы сильнее, попробуйте переключить тренировки, включив в них гантели.

Безопасность

Штанги могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они повышают риск безопасности, если вы застряли под повторением без страхующего.Если вы зажали шею 225-фунтовой штангой, ваша задница - трава, а штанга - газонокосилка. С другой стороны, с гантелями у вас есть предохранительный клапан - просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхните пыль перед следующим подходом.

Техники экстремальной интенсивности

Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале некоторые виды тренировок (например, дроп-сеты с механическим преимуществом отдых-пауза и традиционные дроп-сеты) проще проводить с гантелями. Техника бега и рэка предназначена исключительно для тренировок с гантелями.Соло-тренировка со штангой, напротив, делает практически невозможными эффективные высокоинтенсивные техники, в отличие от гантелей.

Увеличенный диапазон движения

Один из наиболее эффективных способов перегрузить мышцы для увеличения силы или наращивания мышц - увеличить диапазон движений. Существует лишь такой большой диапазон движений, который можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движений, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода движений

При жиме штанги лежа руки и плечи находятся в фиксированном положении и перемещаются в заданном диапазоне движений. Напротив, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движений и позволить вашим плечам двигаться свободно. Жим гантелей позволяет вам вращать плечи наружу или внутри или опускать гантели ниже или выше по телу, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы и безболезненно нажимать.

Профилактика травм

Большой процент несчастных случаев в спортзалах происходит рядом со стойкой для гантелей! Обычно это результат отсутствия внимания.Гантели не вызывают несчастных случаев, в отличие от людей. В долгосрочной перспективе большая степень свободы при более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм. Кроме того, при выявлении и устранении дисбалансов вероятность получения травм НАМНОГО снижается.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим штанги лежа

Вот что вам нужно знать…

  1. Грудь жима: недостаток развития груди, вызванный слишком большим количеством повторений жима штанги лежа.
  2. Гантели - это лучшие и самые универсальные доступные тренажеры, которые оказывают уникальное воздействие на организм.
  3. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
  4. Подъем ступней во время жима гантелей на плоскости улучшает задействование мышечных волокон.
  5. Отжимание пресса - бесполезное занятие. Лучше широкие провалы.

Рождение ошибочного представления

Я провел свои годы становления в тренажерном зале по пауэрлифтингу.Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы с точки зрения тренировок.

Но меня не особо интересовало, сколько я могу жать лежа за одно повторение. Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.

К сожалению, единственный совет, который я тогда получил, заключался в том, что мне нужно было жать лежа с большим весом, чтобы хорошо развить грудную клетку. Парадоксально, но очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели хоть сколько-нибудь высокий уровень развития грудной клетки.

Вы страдаете от сундука жима?

Я называю это сундук жимца .Это термин, который описывает внешний вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальной нагрузкой. Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без рубашки.

Другими словами, у человека с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи внутрь, чем с внутренней части наружу. Их грудные мышцы не имеют такого глубокого расщепления в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много делал тяжелый жим лежа, особенно в ранние годы.

Лекарство от груди жима лежа - это использование стандартного жима штанги лежа в качестве еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества наклонной работы и движений грудной клетки. Это принесло бы желанный вид хорошо развитой грудной клетки, вывернутой наизнанку, с толстым декольте.

Еще более важно, чтобы эти ребята сделали жим гантелей своим основным движением.

Жим гантелей лежа: улучшенный для груди

Из всех тренажеров, используемых для силовых тренировок, гантели являются лучшими и наиболее универсальными, и они обладают уникальным эффектом с точки зрения реакции организма на них.

Я почти не пользовался штангой уже несколько десятилетий. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и являются просто лучшими тренировочными инструментами для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.

Скотт Абель, за 40, вес 260 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов. Обратите внимание на развитие груди без работы со штангой.

Это последнее влияние может иметь усиленный эффект на набор волокон - даже когда гантели используются с обеих сторон точно так же, как и штанга, как в жиме гантелей на горизонтальной плоскости vs.жим штанги лежа.

Feet Up для культуриста Печ

Еще один способ улучшить набор волокон - оторвать ступни от земли при выполнении жима гантелей на плоскости. Эта настройка вызывает передачу напряжения в суставах и, предположительно, положительно влияет на иннервацию.

Кроме того, плоский жим гантелей может устранить все технические детали обычного жима штанги лежа, которые используются исключительно для подъема как можно большего веса (ноги врезаются в землю, чрезмерный свод груди и т. Д.).

В конце концов, чем меньше вы должны думать о технике и выполнении упражнения, тем больше у вас будет умственной энергии, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце под нагрузкой.

Кроме того, поскольку гантели не соединяют руки вместе, как штанга, они стимулируют и требуют более активного, сознательного и сосредоточенного контроля. Движение сложно выполнять, но оно отличается от стандартного жима штанги лежа.

Тренируйте мышцы, а не движения

Что еще более важно для атлетов молодого и среднего уровня, стремящихся к развитию телосложения, жим гантелей на горизонтальной скамье имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении честности движений.Вы не можете отскакивать или отбрасывать гантели от груди, как при выполнении стандартного жима штанги лежа.

В жиме штанги, например, чистый эффект от преднамеренного использования нижней части тела (втягивания ног в землю) составляет полностью об увеличении количества груза, который можно поднять. Но если вы используете гантели и поставите ноги на край скамьи, это более эффективно изолирует и перегружает грудные мышцы.

Конечно, обе эти вещи уменьшают вес, который вы можете поднять, но это не имеет значения.Речь идет об увеличении размера, а не о PR за один повтор.

Эти внешние факторы, такие как «сколько вы поднимаете», часто становятся второстепенными, если ваша цель действительно касается развития мускулатуры. И важно знать разницу, потому что некоторые люди этого никогда не понимают.

Помните, что для развития телосложения вы тренируете мышцы, а не движения. Пауэрлифтеры и силовые атлеты, стремящиеся к максимальным показателям в жиме лежа, придерживаются противоположного мнения. Они сосредоточены на тренировке движений, а не мышц.

А как насчет прессы упадка?

Поскольку мы говорим о том, что работает, а что нет для развития грудной клетки, я полностью согласен с Марком Риппетоу, когда он говорит, что жим на спаде - бесполезное упражнение.

Упадок часто рекомендуется в личных тренировках как движение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, но широкие отжимания нацелены на нижнюю часть грудной клетки гораздо более эффективно и с более естественным кинетическим выражением для действующих мышц.

Широкие отжимания также задействуют гораздо больше мышечной массы и требуют большего баланса и координации в реальном мире, а также большей активности нервной системы.

Все эти соображения делают широкие отжимания гораздо более разумным выбором для развития грудных мышц или в качестве вспомогательных движений, чем наклонный пресс.

Лекарство от груди жима

Суммируем:

  1. Если вы все-таки используете жим штанги лежа и хотите накачать грудь, делайте повторения в более высоком диапазоне гипертрофии.
  2. Сосредоточьте большую часть работы груди на жиме гантелей и держите ноги поднятыми.
  3. Не забывайте мухи гантелями и выполняйте некоторую работу на наклонной скамье.
  4. Откажитесь от жима лежа на наклонной скамье и вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях.
  5. Помните, для развития телосложения тренируйте мышцы, а не движения.


Блог WSBB: важность жима тяжелых гантелей

Теги: ME Верхний , Пресс , Принадлежности

Жим гантелей с тяжелыми гантелями - краеугольный камень любой программы тренировки верхних частей тела.Выполняете ли вы их на наклонной, наклонной, горизонтальной скамье или стоя, необходимо еженедельно жимать тяжелые гантели для наращивания массы и силы.

Гантели позволяют плечу свободно двигаться, увеличивая нагрузку на мышцы и сухожилия груди, рук и плеч. Это делает гантели превосходным вариантом при тренировке верхней части туловища и рук для жима. Вот упражнения и инструкции, которые объяснят, как включить жим гантелей в свою вспомогательную работу.

Плоский пресс

Упражнение со скамьей, которое использовалось с незапамятных времен. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально задействовать только трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Чтобы еще больше воздействовать на эти мышцы, вы можете поднять ноги и надавить только туловищем. Предлагаемая схема подходов и повторений для них - 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный жим ГД

Это упражнение хорошо для развития силы в жиме лежа, а также в жиме над головой в зависимости от выбранного наклона.Для жима гантелей на наклонной скамье используйте наклон от легкого до умеренного. Чтобы сосредоточиться на силе жима над головой, используйте крутой наклон. Предлагаемая схема подходов и повторений для них - 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный пресс для DB

Отличный способ использовать тяжелые гантели для нацеливания на трицепс, также можно использовать молотковый хват, чтобы усилить фокус на трицепс. Все, что нужно - это от небольшого до умеренного снижения. Предлагаемая схема подходов и повторений для них - 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Постоянный пресс для DB

Это упражнение - один из лучших способов увеличить силу и стабильность плеч, который будет напрямую перенесен в жим над головой.Кроме того, это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины, которые помогают удерживать тяжелый вес штанги.

Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или жать одну гантель одной рукой, чередуя руки. Предлагаемая схема подходов и повторений для них - 3-5 подходов по 8-10 повторений.

DB Очистка и пресс

Вот способ использовать жим гантелей в нижние дни. В этом упражнении вам нужно будет взять гантель и протянуть ее до уровня плеч молотковым хватом.

Как только вы поставите гантели на уровень плеч, поверните их параллельно плечу, чтобы завершить жим. Лучше всего начинать с них, если вы новичок в толчке и прессе, но однажды

Жим гантелей

vs жим штанги (лежа): чем они отличаются? Один лучше?

Жим гантелей и жим штанги (лежа): чем они отличаются? Один лучше?

Пресс - наиболее известное упражнение для развития грудной клетки. Мы рассмотрим, чем жимы гантелей и штанги отличаются друг от друга, и предоставим вам всю информацию и соответствующий контент, который вам понадобится, чтобы стать экспертом в этих упражнениях.


Гантели против жима штанги

Оба упражнения просты и понятны. Жим включает в себя положение лежа на скамье и отталкивание веса, который вы используете, вверх и от себя. Каждый вид пресса имеет свои преимущества и недостатки, когда речь идет о наращивании мышц.


Как выполняются жимы гантелей и штанги?

Выполняя оба упражнения, вы ложитесь на скамью и используете вес, чтобы истощить грудные мышцы.Основные различия в упражнениях сводятся к настройке и мышцам, которые задействуются во время движения.

** Примечание. Как и в любом упражнении, которое вы выполняете, вы хотите, чтобы части вашего тела, которые не двигались (или участвовали в упражнении), были очень плотными. Эта статья T-Nation хорошо объясняет настройку для жима лежа, а также подсказки, которые можно использовать во время его выполнения. **

Шаг за шагом: как выполнять жим штанги

В жиме штанги вес подвешивается над вами на скамье перед началом упражнения.

  1. Лягте на скамью с изогнутой спиной, удерживая ягодицу на скамейке, а ступни твердо поставлены на пол.
  2. Вытяните руки и крепко возьмитесь за штангу основанием ладоней.
  3. Переведите штангу из положения покоя так, чтобы вы перенесли весь вес на вытянутые руки.
  4. Сделайте глубокий вдох грудью и опустите штангу чуть ниже груди контролируемым движением.
  5. Удерживая тело напряженным и неподвижным, используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
  6. После того, как вы выполнили последнее повторение и ваши руки снова полностью выпрямлены, верните штангу в исходное положение на скамье.

** Во избежание травм убедитесь, что груз опирается на опоры скамьи, прежде чем отпускать их. **

Шаг за шагом: как выполнять жим гантелей

При жиме гантелей вес не подвешен над вами, и занять позицию для упражнения может быть сложнее, чем при жиме штанги.Это особенно верно, когда вы используете более тяжелые веса.

  1. Возьмите гантели, которые вы будете использовать в упражнении, и положите их на колени, когда садитесь на скамью. Если все сделано правильно, теперь вы будете сидеть на скамейке с отягощениями, удобно расположив их прямо за коленями на верхней части ног.
  2. Сожмите мышцы корпуса, плеч и спины и перейдите в положение лежа, взяв гантели и перемещая их к груди.
  3. Когда вы ложитесь, положив гантели на грудь, вы готовы начать нажимать вверх.
  4. Когда руки вытянуты с гантелями над головой, медленно опустите их обратно в исходное положение.
  5. Когда вы закончите повторения, приседайте и снова верните вес к коленям. Это движение может быть трудным для выполнения, но оно сделает процесс начала и окончания жима гантелей более безопасным и контролируемым.

Эту технику трудно представить себе, поэтому посмотрите это видео Скотта Германа по жиму гантелей, чтобы увидеть наглядный пример.Он показывает правильную форму вместе с подготовкой и окончанием упражнения.


Сходства и различия между жимом гантелей и штангой

Хотя оба упражнения нацелены в основном на одни и те же мышцы, между ними есть небольшие различия, которые делают их полезными для развития груди.

Сходства
Отличия
  • Жим гантелей задействует больше стабилизирующих мышц, чем жим штанги, и часто требует большей силы корпуса, чтобы можно было достичь такого же веса.
  • При жиме гантелей каждая рука работает независимо друг от друга, и мышечный дисбаланс становится очевидным
  • Жим гантелей лучше подходит для коррекции мышечного дисбаланса из-за этого
  • Большинство людей могут выполнять больший вес с жимом штанги, потому что для этого требуется меньше стабилизации. Легче приложить большее усилие к нажимному движению
  • Настройка жима гантелей сложнее, чем настройка жима лежа, и может легко привести к травме.
  • Жим гантелей безопаснее выполнять без страхующего, если вы понимаете, как делать это эффективно. Вы можете сбросить тяжести в экстренной ситуации, чтобы они не упали прямо на вас.

Штанги против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Хотя и жим гантелей, и жим штанги отлично подходят для набора массы и силы, жим штанги дает небольшое преимущество. Самый важный фактор в наборе массы и силы (помимо правильного питания) - это общий вес, который вы набираете за неделю.

Жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес и, следовательно, позволит вам легче достигать более высоких общих объемов каждую неделю. Вы всегда можете сделать больше подходов и повторений с гантелями, чтобы компенсировать это, но тренировки со штангой выигрывают, если вы хотите набрать массу и силу.

С учетом сказанного, не игнорируйте ни одно из этих упражнений. Жим гантелей позволяет вам работать с мышечным дисбалансом, наряду со стабилизирующими мышцами, чего не будет в жиме со штангой. Улучшение жима гантелей поможет улучшить жим штанги!

Что лучше: жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги на наклонной скамье?

Подобно ответу выше, каждый из них занимает свою нишу в развитии ваших верхних грудных и дельтовидных мышц.Жим штанги на наклонной скамье позволит вам поднимать больший вес, увеличивая силу и набор массы. Жим гантелей на наклонной скамье задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет вас сосредоточиться на технике и дисбалансе больше, чем при жиме штанги.

Оба упражнения полезны, и их можно выполнять за одну тренировку. Мы рекомендуем вам поэкспериментировать и посмотреть, какое упражнение вам больше нравится, когда оно будет выполнено первым. Если вы выкладываете все силы в подходе из 5 жимов штанги, вам нужно будет немного снизить вес для подходов в жиме гантелей.

Старайтесь чередовать упражнения каждую неделю, чтобы сохранять свежесть при выполнении упражнений. Таким образом, вы узнаете свои истинные пределы для каждого упражнения и сможете лучше отслеживать рост своей силы по всем направлениям.


Что сложнее? Жим гантелей или штанги лежа?

Хотя некоторые люди не согласны с этим, все, кого я когда-либо видел в тренажерном зале, могут нажимать больше со штангой. Жим гантелей считается самым сложным из двух упражнений.

Почему жим гантелей сложнее жима штанги?

В жиме со штангой вес связан, и обе руки, плечи и грудные мышцы работают вместе, перемещая его вверх и вниз.В жиме гантелей ваши руки, плечи и грудные мышцы работают независимо.

Поскольку вес не связан посередине, остальная часть вашего тела должна быть сильнее, чтобы компенсировать стабильность, обеспечиваемую грифом. Ваша спина, плечи и грудные мышцы не только работают, чтобы контролировать движение веса вперед или назад, но и из стороны в сторону, когда вы выполняете повторения.

Удерживать вес на правильной траектории в жиме гантелей труднее по этой простой причине.


Почему со штангой я могу поднять больше, чем с гантелями?

Все сводится к стабильности.Хотя жим штанги может показаться более впечатляющим, удержание гантелей от движения во всех направлениях представляет собой настоящую проблему для лифтеров. Каждое плечо работает независимо и отвечает за управление гантелью в руке.

Удержание гантели в нужном месте во время жима делает жим гантелей сложнее, и для этого вы используете больше энергии и мышц-стабилизаторов. Вот почему почти каждый может нажимать с гантелями больше, чем со штангой.

Какое соотношение между жимом гантелей и штангой лежа?

Хотя не существует точного соотношения, подходящего для всех, общее практическое правило - начинать жим гантелей примерно с 60% от общего веса, который вы нажимаете со штангой.Возможно, вы сможете сделать больше, но это хорошее место для начала.

Отсюда вы можете легко увеличивать или уменьшать весовую базу в зависимости от легкости или трудности, с которой вы столкнулись. Если вы сосредоточились только на жиме штанги лежа, начальный вес для жима гантелей может быть ниже, чем вы думаете. Начните примерно с 60% вашего жима лежа и оттуда отрегулируйте.


Другие ресурсы для жима штанги и гантелей

Руководство, которое мы здесь написали, является всеобъемлющим и охватывает все основные моменты жима гантелей и штанги.По следующим ссылкам можно найти другие ресурсы, которые помогут вам начать работу правильно.

Все эти советы важны при наращивании жима, будь то гантели или штанга. Большинство начинающих лифтеров достигают плато в своем жиме, которое можно преодолеть, только изучив более продвинутые техники.

Дыхание и фиксация чрезвычайно важны для этих упражнений, наряду с положением тела и формой. Как только вы дойдете до точки, в которой вам сложно увеличить свой жимовой вес, сделайте шаг назад и изучите эти детали.

Ссылки по теме:

Floor Press Vs. Жим лежа - один лучше другого?

Если вы занимались поднятием тяжестей хотя бы минуту, вы, вероятно, слышали о жиме лежа - пауэрлифтинговом движении, которое лифтеры любого уровня подготовки используют в своих тренировках для большей массы верхней части тела и более сильной механики жима. Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, при котором вы жмете с пола. Первое является более утилитарным движением, увеличивающим силу и размер, но при этом ориентированным на спорт.Хотя пресс для пола более специфичен, он все же заслуживает внимания.

Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.

Жим с пола против. Жим лежа - основные отличия

Оба упражнения являются вариациями жима лежа, с ключевым различием в том, что жим лежа выполняется на скамье для тренировки, а жим с пола - когда атлет лежит на земле. Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.

bob boz / Shutterstock

Наиболее существенное различие между этими двумя упражнениями - это диапазон движений, с которым вы можете выполнять жим. Когда вы лежите на скамейке для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет вам еще больше растягивать мышцы груди. Для бодибилдеров или других лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу, традиционный жим лежа - лучший способ. Увеличенный диапазон движений означает большее напряжение, а не мышцы, а напряжение означает рост.

С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых атлетов к жиму с пола.Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, задействованные в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет лифтеру сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.

Подводя итог, жим с пола - это особое упражнение, от которого могут выиграть силовые атлеты. Однако это не лучший выбор для увеличения массы.

Жим с пола против.Жим лежа - Сходства

Во-первых, оба движения - жимы лежа. Один выполняется на скамейке, а другой - на полу, но мы уверены, что вы сможете решить это самостоятельно.

Говоря механически, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы - это означает, что ваши руки вытянуты вперед, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи. Однако жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движений.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для наращивания силы, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять большой относительный вес как с помощью жима лежа, так и с пола, и выполнять их с большим объемом.

Жим с пола против. Жим лежа - разница в показателях

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего для достижения желаемых результатов тренировки.

Максимальная прочность

Когда дело доходит до развития серьезной силы, оба движения эффективны.Жим лежа позволяет увеличить диапазон движений, позволяя груди, трицепсам и плечам жать штангу, тогда как жим с пола ограничивает степень задействования груди. Увеличение жима с пола может улучшить жим лежа. Тем не менее, для наращивания груди, рук и жима лучше всего подойдет жим лежа. Жим с пола - это скорее дополнение к уже завершенной программе тренировки.

Гипертрофия грудной клетки

Жим лежа нацелен на грудные мышцы / грудь в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что больший диапазон движений жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь.Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, обычно в стандартном жиме лежа задействовано больше груди, чем в жиме с пола.

Гипертрофия трицепса

В сальто жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, чем жим лежа, из-за уменьшенного диапазона движений в жиме (минимизирует зацепление груди и создает большую нагрузку на разгибатели / трицепсы локтя). Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их PR.Обычно слабый трицепс является виновником тусклого локаута, и это потому, что трис - это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите задействовать трицепсы для более сильного локаута жима лежа, лучше всего подойдет жим с пола, поскольку это в основном одно и то же упражнение.

Пауэрлифтинг

Учитывая, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, очевидно, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в спорте.Тем не менее, использование жима с пола на тренировке для устранения застойных точек или мышечной слабости может быть очень эффективным для максимизации производительности жима лежа.

Здоровье плеча

Для атлетов, которые предрасположены к травмам плеча, лучше начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движений и предлагает лифтеру механизм обратной связи (пол) для правильной фиксации лопатки на месте. Независимо от того, какой пресс вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем загружать любое движение вверх.

Как выполнять каждое упражнение

Вот пошаговая разбивка как для жима лежа, так и для жима с пола.

Жим лежа
  • Лягте лицом вверх на скамью и отодвиньтесь, пока ваши глаза не совпадут со штангой.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расставьте руки примерно на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий захват.
  • Поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и сожмите лопатки вместе.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
  • Поднимите штангу из стойки, а затем опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов.
  • Как только штанга коснется груди, чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
  • Обязательно толкайте ступни так, чтобы задействовали все ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем важнее будет этот шаг.

Жим с пола

  • Это упражнение лучше всего выполнять в силовой стойке.Установите J-образные крючки так, чтобы руки доходили до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
  • Теперь ваша установка почти идентична вашему жиму лежа: выровняйте глаза со штангой, возьмите хват на ширине плеч (или немного шире), поставьте ступни, выгните поясницу и сожмите лопатки вместе .
  • Скорее всего, вы будете использовать более тяжелый вес, поэтому опускайте штангу медленно и осторожно. Опускайтесь, пока трицепсы не коснутся пола.Вы не хотите расслаблять мышцы - держите их на полу, оставаясь напряженными.
  • Взорваться, пробиваясь сквозь ноги, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.

Другие советы по обучению жиму лежа

Оба этих движения стоит добавить в вашу программу тренировок. Теперь, когда вы знаете и о жиме с пола, и о жиме лежа, вот еще несколько похожих статей из BarBend .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *