Выпад в сторону: Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Выпады в сторону или Боковые выпады: техника выполнения, нюансы

Красивая форма ног, бедер и ягодиц достигается регулярным выполнением серии упражнений. Какие-то из них направлены на увеличение объема мышечных волокон, какие-то — на сжигание жира, вытягивание мышц и т.д.

Отказываться не надо ни от одного вида, особенно девушкам. Но есть упражнения базовые, и одно из них – выпады. В данном обзоре мы рассмотрим выпады в сторону (они же боковые выпады).

Какие мышцы работают

• Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы;
• Одновременно нагружаются квадрицепсы, приводящие бедренные и камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра и икроножные мышцы выполняют вспомогательную функцию;
• Целая серия мышц в диапазоне от дельты до разгибателей пальцев ног работают в синергии, стабилизируя положение тела.

Особенности

Упражнения, развивающие мускулатуру нижней части тела, вариативны. А, следовательно, стоит добавить любой нюанс, и все перечисленные выше мышцы нагружаются в другом соотношении. Так, выпады ногами в сторону позволяют проработать те участки, которые почти не задействуются при классических приседаниях и махах.

А именно они подвержены риску травм и, будучи слабыми, ограничивают наши физические возможности. Примеры таких участков: стабилизатор тазобедренного сустава, внутренняя поверхность бедра. Боковой выпад – один из способов их физиологично нагрузить. Для большей мотивации рекомендуем заниматься не одному, а в окружении друзей или фитнес групп как предлагает https://everydayfitness.com.ua/balzaka_dlya_vzroslykh_gruppovye_programmy, это способствует развитию.

Техника выполнения

Из классического исходного положения «ноги на ширине плеч» широко шагните одной ногой в сторону – вдох. Колено согнутой ноги не должно выступать над мыском, корпус может быть слегка впереди, но без наклона. Центр тяжести приходится строго на пятку опорной ноги, вы чувствуете напряжение всех бедренных мышц.

Вытянутая вбок нога прямая. Руки держите как вам удобно: заведите за голову, выставьте перед собой, сложите вместе или держите на бедрах.

Носок опорной ноги должен смотреть в сторону, колено направлено туда же, куда носок, пятка прижата к полу, это очень важно.

За счет именно мышц, а не коленных связок разогните ногу, вернитесь в исходное положение – выдох.

Каждой ногой сделайте то количество повторов, которое для вас сейчас максимально. Выпады на левую ногу позволят немного отдохнуть правой, и так несколько раз. Именно продолжительность нагрузки решает, как и в любом упражнении. Если вам трудно делать серию выпадов на одну ногу, просто чередуйте ноги.

Варианты выполнения

Вариант, который позволит расширить диапазон нагрузки: сделав выпад и вернувшись в исходное положение, продолжайте стоять на опорной ноге, а другую согните в колене и поднимите перед собой. Сделайте по десятку повторов на каждую ногу.

Простой и логичный способ усложнить упражнение – взять гантели. Выпады с гантелями в стороны технически не отличаются ничем, просто нагрузка для ягодиц станет большей. Удобно работать, когда руки с гантелями согнуты и подняты к плечам. Можно взять одну гантель потяжелей или блин, держать перед грудью. Еще один вариант – обе руки опущены и держат отягощение, как в приседании сумо.

Если хотите более синергичной нагрузки, одновременно выполняйте выпады и сгибание рук – заодно прокачаете бицепсы.

Вариант для подготовленных – боковые выпады со штангой. В исходной позиции штанга на плечах, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Опустите тело в сторону, сгибая одну ногу – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Возможные ошибки

• Когда в упражнении задействованы колени, неправильная техника автоматически означает риск болевых ощущений. Иногда человек даже не понимает, что он делает неправильно, а либо терпит боль, либо избегает самого упражнения. Проверять себя нужно перед зеркалом: спина всегда прямая, корпус не уходит сильно вперед, колено не выдвигается за носок кроссовка, таз отведен назад, но не опускается слишком низко.
• Не начинайте выпад со сгибания колена: сначала в сторону идет бедро. Если вы все делаете правильно, но у вас выраженные болевые ощущения в области коленей, значит, это упражнение вам не показано. А почему – скажет только врач.
• Не надо смотреть в пол, потому что это провоцирует неправильное положение спины. Смотрите строго перед собой.
• Даже если хочется сделать шаг подальше, не стоит, потому что это уже будет другой тип нагрузки. К тому же вам придется возвращаться в исходное положение рывком, а это неправильно. В данном случае рекомендуется не совмещать динамические выпады с растяжкой задней поверхности бедра, а делать это последовательно в ходе тренировки. То есть, сначала силовая нагрузка, а потом – растяжка.
• Ну и, конечно, не надо использовать отягощения, не доведя базовую технику до совершенства.

Информация для женщин

Мы рассказали о том, как правильно делать выпады. Теперь прокомментируем такую болезненную для многих женщин тему как проблемные зоны. Есть мнение, что боковые выпады незаменимы для формирования сильных женских ягодичных мышц и коррекции зоны «галифе», если проблемы в этой зоне прогнозируемы.

Но нельзя путать мышцы с подкожным жиром – это совершенно разные субстанции. Если вы сделаете по 50 выпадов на каждую ногу, но ограничитесь этим, вы потратите усилия впустую. И даже если используете гири и штанги, делая выпады каждый день, от этого вы не похудеете.

Мышцы могут быть в прекрасном состоянии, но тот самый эстетический дефект, о котором мы говорим, образует жировая прослойка поверх них. Если еще подробней, то зона «галифе» — это вообще не мышцы, там нечего прокачивать. Это прослойка поверх фасций больших ягодичных мышц.

Чтобы убрать эту прослойку, надо долго соблюдать два условия:

Выпады – это силовой вид тренировки, а значит, дефицит калорий он хоть и создаст, но жировую массу не уменьшит. Как и диета без физической нагрузки. Все застойные явления в человеческом теле лечатся только сочетанием силовых и кардионагрузок.

Применительно к нашей теме: уделив время выпадам, не забудьте 20 минут побегать или покрутить педали. Только так ваши усилия оправдаются, а выпады реально послужат выполнению поставленной задачи.

Заключение

Включайте боковые динамические выпады в свой повседневный тренировочный процесс, а именно в сет упражнений для ягодиц и бедер. В ходе сета можно и нужно использовать разные варианты, т.к. это позволит увеличить продолжительность направленной нагрузки и глубоко проработать сразу несколько мышечных групп. Так, добавьте приседания со штангой или бодибаром, глубокие плие, приседания сумо, скрестные выпады и т.д.

Если стремитесь к идеалу, чередуйте режимы тренировки: силовой сет с отягощением и многоповторный, с акцентом на кардионагрузку. При силовом режиме используйте максимальное для вас сегодня отягощение, при многоповторном режиме добивайтесь максимальной для себя интенсивности тренировки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Выпад вперед руки прямые в стороны. Выпады в бок

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

• Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
• Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
• Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.



Польза и противопоказания

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Боковые выпады со штангой для девушек

Упражнение боковые выпады со штангой часто включается в женский тренинг. Оно считается прицельно прорабатывающим средние ягодичные, но задействует и другие группы мышц. Обычно это движение выполняется не как основное, а как вспомогательное упражнение в силовой тренировке. Выполнение требует значительной гибкости и хороших силовых показателей, поэтому упражнение применяется в тренинге клиентов среднего и продвинутого уровня.

Цели упражнения

Движение сочетает в себе биомеханическую цепь приседания — сгибание в коленном и тазобедренном суставах — с отведением бедра в сторону и переносом веса тела на одну ногу. Все это позволяет упражнению считаться также общеразвивающим движением, и движением для выработки баланса. Часто выпады такого формата включают в тренировки для похудения, так как даже если человек не может поднимать существенные веса отягощений из-за состояния позвоночника и плечевых суставов, он сможет делать упражнение со средними весами, и получить достаточно нагрузки, так как упражнение выполняется на одну сторону. Кроме того, односторонние упражнения помогают избежать неравномерного развития мышц, и способствуют формированию гармоничной фигуры.

Работающие мышцы

Вся группа ягодиц, а также мышцы голени, и сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие бедро мышцы.

Техника выполнения

Старт различается, в зависимости от того, какой вес используется. Если уровень позволяет делать выпады со штангой, которую невозможно закинуть на плечи с пола, выполняется классический подход под гриф штанги, стоящей на стойках, съем снаряда за счет одновременного разгибания в коленных суставах, проходка назад, и затем уже движение:

• отшагивание правой ногой в сторону правого бедра так, чтобы стопа встала на расстоянии 10-15 см от проекции тазовой кости на пол;
• одновременно с отшагиванием происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и опускание таза с переносом веса на правую ногу;
• желательно опустить таз в плоскость коленного сустава или чуть ниже, и избегать явного укладывания корпуса на бедро, но при некоторых типах телосложения, этого достичь сложно;
• затем выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе, и нога приставляется в исходное положение;
• выполняется выпад с другой стороны

Есть вариант техники, когда исходное положение не принимается, после первого отшагивания в сторону выполняется только сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и разгибание в них. Это позволяет избежать лишних движений в голеностопе, и может расцениваться как менее травмоопасный и более доступный спортсменам с проблемами с балансом способ выполнения этого движения.

Новичкам часто рекомендуют делать данный выпад с легкими гантелями в прямых опущенных руках, либо в стиле «гоблет» с удержанием одной гантели на груди. Последний вариант техники рекомендуется тем, кто избыточно наклоняется вперед во время выполнения упражнения.

Многие рассматривают наклон корпуса вперед как способ дополнительно растянуть ягодичные мышцы, но это не стоит того, чтобы рисковать травмой тазобедренного сустава.

Упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах в 8=15 повторениях. Используют и более высокое количество повторов в случаях, когда работают на выносливость или пытаются повысить расход калорий с помощью тренировки.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

• боковые выпады;
• косые выпады;
• выпады накрест;
• выпады по диагонали;
• обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Выпады в сторону (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что выпады в сторону отличаются по биомеханике движения от стандартных видов выпадов, они остаются тем же упражнением для тренировки ног и ягодиц.

Основные работающие мышцы здесь это – квадрицепс, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы.

В меньшей степени задействованы икроножные и мышцы, стабилизирующие корпус – поясничные и прямая мышцы живота.

Особенности выпадов в сторону

Тем не менее, упражнение боковые выпады имеет одну отличительную особенность. В этом движении акцентированная нагрузка ложится на приводящие — внутреннюю часть бедра.

Выпады вбок выполняются в неполной амплитуде, поэтому движение получается довольно комфортным и легким в исполнении.

Чтобы его усложнить, используют дополнительные отягощения. Как правило, это гантели или диск от штанги, удерживаемые в руках. Более продвинутый вариант – штанга на плечах.

Основные ошибки при выполнении

Как делать боковые выпады мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.

Округление спины и чрезмерный наклон туловища

Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – это удержание ровной спины. Для соблюдения этого момента нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. При этом лопатки сведены вместе, а грудь развернута.

Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед.

При таком наклоне туловища нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы. Упражнение становится легче, а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.

Слишком короткий или длинный шаг

Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.

При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой.

Мышцы элементарно не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.

Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг. Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.

Перенос центра тяжести с пятки на носок стопы

Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед, центр тяжести смещается на носки.

Такое исходное положение, как вы помните, приводит к снижению нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

Чрезмерный вес отягощения

Слишком тяжелый, неподходящий вес, используемый в погоне за повышением эффективности от упражнения, не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.

Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации, гибкости суставов, эластичности мышц и связок.

Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.

Этот вид выпадов делают с легким или средним весом отягощения. В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.

Противопоказания

Боковые выпады — упражнение с небольшим списком противопоказаний:

1. На первом месте травмы или заболевания позвоночника, коленных и тазобедренных суставов
2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении
3. Плохая гибкость (тугоподвижность) суставов ног и недостаточная эластичность связок и мышц

Как делать боковые выпады

Тренироваться во время прослушивания аудиокниги, интенсивно заниматься спортом во время поездки на велосипеде туда — надо любить все, что убивает двух зайцев одним выстрелом. Добавьте к этому списку боковые выпады: «Что делает боковые выпады такими хорошими, так это то, что чем больше вы их практикуете, тем сильнее и вы будете мобильнее», — говорит тренер Крис Райан из Нью-Йорка , CSCS, инструктор-основатель компании. ЗЕРКАЛО. Другими словами, они помогут вам поздороваться с более сильными ягодицами и попрощаться с напряженными бедрами AF.

Как сделать выпад в сторону

Как выполнять: Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

Примечание по форме: Убедитесь, что вы сидите и спиной, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра. Кроме того, твердо поставьте ногу на землю и держите пальцы ног вперед на протяжении всего движения.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Выполните от 8 до 12 повторений с правой стороны, затем повторите с левой.Сделайте от 3 до 4 подходов.

Стеснение в паху, бедре и лодыжке может затруднить выполнение этого движения. Но чем больше вы делаете боковые выпады, тем больше вы избавляетесь от этих проблем, — говорит Райан. Это упражнение раскроет напряженные бедра и пах, укрепив внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

«Боковые выпады похожи на авокадо: они хороши сами по себе, но даже лучше в сочетании с чем-то веселым и немного острым», — говорит Райан.Включите боковой выпад в разминку или как часть любой силовой тренировки или HIIT-тренировки. На тренировке боковые выпады хорошо сочетаются с любым силовым движением — приседаниями и обратными выпадами в день для нижней части тела или как дополнение к упражнениям для верхней части тела в день, посвященный силе всего тела.

«Выполняя любое динамическое движение, например, выпад в сторону, сначала освоите базовое движение веса тела, чтобы работать над сильной формой, а затем позаботьтесь о добавлении нагрузки», — говорит Райан.

Более продвинутые варианты боковых выпадов: После того, как вы отработаете свою технику без отягощений, добавьте гирю или гантель, которые также превратят движение в основной тонер, предлагает Райан.Или добавьте пульс, оставаясь в нижней части бокового выпада, и медленно двигайтесь на дюйм вверх и вниз. Вы еще больше повысите тонус ягодиц, , и при этом наберете тот полный диапазон движений, который поможет уменьшить напряжение в бедрах.

Райан рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, «чтобы оставаться расслабленным, сильным и в тонусе, избегая при этом травм от чрезмерного перенапряжения».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, варианты

Фотография: Глен Берроуз

Выпад, да и вообще обратный выпад — фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад . Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

Помимо задействования пары дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты — вы будете шутить. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы мгновенно ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс. (Мы согласны с тем, что бывший игрок в крикет из Южной Африки не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт возьми, он был чертовски полевым игроком. Этот человек, должно быть, делал выпады боком 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

Основными мышцами, прорабатываемыми при боковом выпаде, являются квадрицепсы и ягодицы, как и в случае со стандартным и обратным выпадом, но дополнительный упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер означает, что это упражнение вы должны включить в свой репертуар, даже если у вас нет намерения заниматься спортом, потому что это будет способствовать функциональной силе вашей нижней части тела.

Как сделать выпад в сторону

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки.Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная проблема формы при выполнении бокового выпада — это падение через прямое колено. Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и задействованным корпусом, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу при опускании.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждой ноге или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

Варианты боковых выпадов

Боковой выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада — держать по гантели в каждой руке. Держите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки при движении свешивались прямо, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада.То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, сделав боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

Прыжок с выпадом в сторону

Добавление прыжка между выпадами усиливает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна улучшиться еще больше.

Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Поперечный выпад

Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не сковывает движения, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

Встаньте, поставив ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

Боковой выпад на тросе

Одним из больших преимуществ тренажера с тросом является то, что он может обеспечить сопротивление при боковых выпадах в стороны, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому тросу, удерживая насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы снизить вес, затем снова встаньте.

Выпад в сторону | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия
Оборудование: Нет оборудования

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ БОКОВОГО ЛЕГКОГО

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону и перенесите вес на эту ногу.
3. Используйте ведущую ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.
4. Повторите, а затем поменяйте сторону.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

При выполнении боковых выпадов втяните пресс, держите спину прямо и лицом вперед. Не шагайте слишком широко, дышите и держите колени в том же направлении, что и ступни. Держите обе пятки на полу и на выдохе используйте ведущую ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Боковой выпад добавляет боковое движение, которым часто пренебрегают в более традиционных упражнениях для нижней части тела, таких как приседания и выпады вперед или назад. Это боковое движение нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и помогает укрепить и тонизировать эти области ваших ног. Это также отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковой выпад полноценным упражнением для нижней части тела.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПСЫ

Вы можете начать с 1 подхода из 10-15 повторений и со временем увеличивать количество подходов и повторений, пока не сможете выполнить 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.Увеличьте сложность, удерживая гантели и одновременно работая над верхней частью тела.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении бокового выпада, введите свой вес и продолжительность упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, подтянуть и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Ослиные удары ногами
Сплит-приседания
Приседания
Ягодичный мостик

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

мышц, используемых при выполнении выпада в сторону

Боковые выпады — хорошее упражнение для теннисистов.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Боковой выпад — эффективный способ проработать мышцы нижней части тела и может выполняться со штангой, гантелями или в качестве упражнения с собственным весом. Боковые выпады — полезное упражнение для спортсменов, поскольку они включают движение из стороны в сторону, обычно не связанное с выпадами вперед или назад. Поперечные движения — большая часть нелинейных видов спорта, таких как баскетбол, теннис, бейсбол и футбол. Включите в тренировку боковые выпады в дополнение к более традиционным упражнениям для ног, таким как приседания и обычные выпады.

Работать, что прикладом

Боковые выпады нацелены на заднюю или большую ягодичную мышцу, известную как ягодичные. Кроме того, задействованы меньшая, но не менее важная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Поскольку большую часть работы в этом упражнении выполняют ягодичные мышцы ведущей ноги, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы обе стороны работали одинаково.

Повесил на подколенных сухожилиях

Мышцы задней поверхности бедер — это подколенные сухожилия, они работают вместе с ягодицами, управляя бедром ведущей ноги.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Подколенные сухожилия помогают контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем возвращают вас в исходное положение.

Дрожащая четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедра, которые отвечают за разгибание колена. Когда вы переносите вес на ведущую ногу, ваши квадрицепсы работают, чтобы контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем толкают вас в вертикальное положение и обратно в исходное положение.По мере того, как ваш подход прогрессирует, вы, вероятно, почувствуете, что ваши квадрицепсы усиленно работают, и они могут даже дрожать и дрожать от усталости.

Добавление аддукторов

Выпады в стороны создают дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Эту конкретную группу составляют три мышцы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца. В то время как приводящие мышцы ведущей ноги работают с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, контролируя движения колена и бедра, приводящие мышцы задней ноги, которая остается прямой, хорошо растягиваются.

Как делать выпады в сторону (скандасана)

Цели: Разгибатель бедра, растяжка подколенного сухожилия

Уровень: Начинающий

Если вы ищете отличную позу с раскрытием бедер, сделайте выпад в сторону ( Скандасана ). Это распространенная поза йоги, которая растягивает бедра и подколенные сухожилия и помогает укрепить вашу основную силу. Это относительно простой выпад, что делает его идеальным для новичков и регулярных тренировок. Эта версия Skandasana была популяризирована Шивой Ри в ее транс-танцевальных потоках.Иногда ее используют как переходную позу. Студентам продвинутого уровня также понравятся некоторые сложные варианты.

Преимущества

Эта поза улучшает ваш баланс и силу кора. Он растягивает подколенные сухожилия и бедра, которые могут быть напряженными из-за слишком большого сидения или из-за таких видов спорта, как бег. Группа мышц, называемая сгибателями бедра, напрягается, когда вы проводите много времени, сидя на стульях. Их растягивание может помочь облегчить и предотвратить боль в спине и ишиас.

Пошаговая инструкция

1. Начните с наклона вперед с широкими ногами ( Прасарита Падоттанасана) .
2. Согните левое колено в полуприседание. Держите правую ногу прямо и согните ступню так, чтобы пальцы ног отрывались от пола, и вы упираетесь в правую пятку.
3. Отожмите бедра назад, удерживая позвоночник приподнятым. Встаньте в ступни, чтобы ваше тело было приподнято, а не тонуло.
4. Вариантов вариаций рук очень много. Держите руки на полу, если они вам нужны для равновесия (на блоке, если это полезно). В противном случае попробуйте согнуть руки в локтях и положить руки в анджали мудру (ладони вместе) так, чтобы левый локоть находился внутри левого колена, как бы в полу-позе гирлянды ( Маласана) .Или широко вытяните руки.
5. Опустите руки на пол для поддержки и переместитесь на другой бок.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы и избежать напряжения или травм.

Скручивание

Вам нужно наклонить вперед тазобедренные суставы, чтобы они оставались прямоугольными и выровненными с лодыжками, а не скручивались. Точно так же не перекручивайте колени.

Упавший торс

Держите пресс напряженным, а позвоночник прямым.

Модификации и вариации

Как и в большинстве поз, вы можете выполнять эту позу по-разному, в зависимости от вашего уровня мастерства.

Нужна модификация?

Если вы не можете удобно приседать, держитесь на подушечке левой стопы. Вы также можете попробовать подложить свернутое одеяло под пятку для поддержки. Практика позы гирлянды ( Маласана) поможет вам привыкнуть к приседанию. Если вы обнаружите, что продолжаете терять баланс, поместите блоки под свое сиденье.

Готовы принять вызов?

Есть много способов включить эту позу в процесс, который проработает ваши основные силы. Например, попробуйте сделать шаг вперед и назад к Скандасане из позы горы перед ковриком, не касаясь руками пола.

Как только вы сможете удобно оторвать руки от пола, как описано выше, вы можете приступить к работе в направлении связывания руками.

1. Обхватите левую руку перед левой голенью и согните локоть так, чтобы левая рука оказалась за спиной.
2. Отведите правую руку назад, чтобы связать левую.
3. Поверните грудь вправо и откройте свое сердце к потолку.

Skandasana вот это глубокий выпад в сторону. Однако это не единственная поза йоги, получившая такое название. В «Свете о йоге» Б.К.С. Айенгар демонстрирует совсем другую позу, которая также называется Скандасана . Это наклон вперед сидя, поставив одну ногу за голову.

Версия этой же позы стоя (наклон вперед со стопой за головой) включена в сложную третью серию Аштанга-йоги.В этом случае Паттабхи Джойс также назвал ее Скандасана . Эти две позы имеют достаточно общего, чтобы их можно было рассматривать как вариации от общего происхождения. Однако версия с выпадом в сторону сильно отличается. Вероятно, это просто случайно было названо в честь того же индуистского бога войны, Сканда.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас травма бедра, колена или лодыжки. Обсудите свои планы со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, что подходит.Если вы почувствуете резкую боль в этой позе, осторожно выйдите из нее.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Поза йоги: поза с выпадом в сторону

ступеней

Поза с выпадом в сторону — это согревающая красота позы с раскрытием бедер. Поза, которую иногда называют юной богиней-воительницей, названа в честь индуистского бога войны Сканда. Есть много версий скандасаны, которые включают позы сидя и стоя за головой.Описанная здесь версия с выпадом в стороны — это поза стоя, которая сочетает в себе глубокое полуприседание с модифицированным шпагатом. В своем полном выражении поза с выпадом в сторону включает в себя связывание рук и поворот, открывающий грудь, бедра и подколенные сухожилия. Настоящая ценность позы с выпадом в сторону для учителей йоги и хореографов заключается в ее универсальности. Поза с выпадом в сторону предоставляет безграничные возможности для простых переходов: от горы, позы богини, широких наклонов вперед, серии воина и перехода от поз стоя к позам сидя.Поза с выпадом в сторону стала популярной благодаря Шиве Реа, который использовал ее во многих своих последовательностях потока транса.

Начните с наклона вперед широкой ногой, положив обе руки на пол. Согните правое колено и вытяните левую ногу. Прижмите правую ногу к полу. Согните левую ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Откройте сундук и поднимите взгляд. Сделайте выпад глубже, переместив бедра над лодыжками. Медленно опустите копчик к полу. Выведите правое плечо и руку впереди правой ноги, оберните руку назад и вокруг.Вытяните левую руку за туловище и свяжите. Продолжайте вращать грудью к вытянутой ноге, поднимая взгляд вверх. Чтобы выйти из позы, отпустите привязку. Опустите обе руки на пол, вернитесь в исходную позу. Повторите другую сторону.

очереди учителей

Комментарии к визуализации

Технические комментарии

Комментарии о преимуществах

• Открытые бедра и сердце
• Растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и лодыжки
• Укрепляет основные мышцы
• Улучшает баланс
• Повышает гибкость и силу коленей

Остерегайтесь:

• Скручивание бедер (шарнир вперед в тазобедренных суставах и линия с лодыжками)
• Скручивание коленей (бедра должны быть прямоугольными, слегка согнуть колени перед связыванием и поворотом)
• Потеря равновесия (подставка под ягодицы)
• Падение туловища (приподнять от тазового дна, втянуть живот и выпрямить позвоночник

Противопоказания

• Травмы колена и лодыжки
• Ишиас

Модификации

• Положите руки на блоки
• Подложить колодку под ягодицы
• Практика оседлания стула

Варианты

• Поместите руки в молитвенную позу или обратную молитву
• Проведите руками по полу в направлении согнутой ступни
• Поставить подошву вытянутой ноги на пол

Контр-позы для йоги

• Широкий передний ход, касание пальцев ног, наклон вперед сидя или стоя
• Поза горы
• Собака лицом вниз

Автор: Бренда Гамлет

Вернуться в каталог поз для йоги

Учебное пособие по выпаду в сторону для сильных ног

Одно из упражнений, которое мы часто выполняем в 12-минутных тренировках спортсмена, — это выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — одно из моих любимых упражнений для ног с собственным весом. И хотя сначала они могут показаться довольно простыми, на самом деле они довольно сложны для многих людей, потому что для их правильного выполнения требуется большая сила ног, а также гибкость баланса и .

На самом деле, если бы вы попросили меня сделать выпад в сторону несколько лет назад до того, как я заинтересовался фитнесом, я бы показал вам довольно неудобное и очень неэффективное упражнение. В то время мне не хватало силы и гибкости, чтобы сделать хотя бы одно из них.

Но боковые выпады содержат так много замечательных преимуществ, над которыми стоит поработать:

• Они помогают наращивать силу ног с помощью нулевого оборудования
• Это отличный способ подготовиться к пистолету, потому что они работают как над гибкостью, так и над балансом.
• Они заставляют вас работать в другом диапазоне движений, что отлично подходит для подвижности и долговременного здоровья суставов.

Как их сделать:

Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы узнать, как им:

Или, если вы не видео-человек, вот письменные инструкции:

Шаг № 1: Сделайте широкий шаг в обе стороны.Чем длиннее ваши ноги, тем шире вам придется идти (это будет немного смешно). Как видите, я должен пойти довольно широко с этим. мягко приземлиться и опустить под контролем. Нерабочая нога должна быть прямой, а пальцы ног слегка направлены наружу.

Шаг № 2: Спуститесь вниз как можно дальше на одной ноге. Ваша нерабочая нога должна оставаться прямой. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться тыльной стороной ноги к икроножной мышце.

Шаг № 3: Вернитесь в исходное положение, пройдя через ступню рабочей ноги.Постарайтесь при этом сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку и подушечки стопы, и убедитесь, что ваше колено не шатается.

Вы можете делать их попеременно или делать все повторения на одной ноге, прежде чем делать их на другой.

Как сделать их проще (или сложнее!)

Если вам сложно сохранять равновесие или вам просто нужно немного прибавить в силе, держитесь за что-нибудь (штангу, стул или даже стену), пока вы это делаете. Это поможет вам познакомиться с движением, а также развить силу, гибкость и равновесие, необходимые для выполнения полной версии этого упражнения.

По мере того, как упражнение становится для вас легче, вы всегда можете усложнить его, добавив веса, например мешок с песком, или удерживая гантели во время их выполнения.

Сделайте их достаточно, и вы обязательно почувствуете это на следующий день!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.