Упражнение французский жим: Французский Жим (8 Вариантов). Как Быстро Накачать Трицепс?

техника выполнения французского жима, действие на мышцы, подбор инвентаря

Что такое французский жим? Это популярнейшее изолированное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для прокачки трицепса. Оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам, отличия зачастую только в весе. В выполнении этого упражнения участие принимает только один локтевой сустав, который выполняет сгибательную функцию. Несмотря на название, этот метод не имеет ничего общего с классическим жимом штанги или гантелей.

Инвентарь для выполнения французского жима

В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:

• гантели;
• штанга;
• блочный тренажер.

Накачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги. Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.

Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков. Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую. Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.

Французский жим лежа с гантелями

Упражнение подходит для сушки и развития массы. Правильное выполнение заключается в переносе веса точно на трицепс, для этого ноги должны твердо стоять на полу. Скамья точно отрегулирована на 90 градусов, к основе прижаты ягодицы. В тренировках с большими весами рекомендуется подключать напарника для страховки.

Человек принимает положение лежа, гантели в поднятом состоянии находятся перпендикулярно телу. В нижней позиции руки находятся как можно ближе к голове. Они выполняют толкательные движения, при котором создается взрывное усилие и в самой верхней точке напрягается трицепс. Опускать гантели рекомендуется максимально медленно без инерции, а поднимать, наоборот, быстро. Такой способ позволяет в меньшей мере задействовать вспомогательные мышцы и перенести основную нагрузку на целевую область руки.

Одна из распространенных ошибок — фиксирование положения локтей. Это приводит к тому, что руки отводятся слишком далеко за голову. Спортсмен правильно выполняет движения тогда, когда максимально разводит локти сохраняя нагрузку на основную мышцу. Лежа на скамье и выгибая спину или поднимая ягодицы происходит перераспределение нагрузки. Человек, не соблюдая технику, делает большее количество раз, но они малоэффективны.

Французский жим с гантелями сидя и стоя

Сидя

Качание мышц в положении сидя подходит для новичков из-за легкости выполнения. Туловище находится перпендикулярно полу, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, а ладони направлены вперед. Техника выполнения не отличается от других способов прокачки трицепса: происходят толкательные движения, сгибание и разгибание руки. Для правильного выполнения и сохранения нагрузки на трицепс нельзя сгибать спину или менять градус положения туловища.

Стоя

Тренировка трицепса в положении стоя качественно влияет на мышцу, но не позволяет работать с предельным весами. Поэтому применяется для тренировок на рельеф. По действию напоминает упражнение в сидячем положении, но нагрузка больше переходит в ноги.

Жим в блочном тренажере

Тренажер обеспечивает больше вариаций выполнения этих движений. Вместо гантелей и штанги бодибилдер тянет блоки за рукоятки, соединенные с железом специальным тросом. Человек садится спиной к тренажеру и заводит руки за голову. Начальное положение — согнутые на 90 градусов. Кисти поднимаются и на несколько секунд задерживаются в верхней точке, максимально влияя на трицепс.

Блочный тренажер предусматривает работу стоя и сидя, а некоторые модели — лежа. При выполнении движения включаются все три вида мышечного пучка. На тренажере удобно работать с субмаксимальными весами, ведь соблюдается постоянная защита от получения травм.

Чем заменить французский жим

Существуют разные способы прокачать трицепс. Это очень эффективные средства для прокачки мышцы. Основные из них это:

• жим штанги узким хватом;
• отжимания от скамьи;
• разгибания рук в наклоне.

Например, жим штанги с узко поставленными кистями. Штанга располагается на уровне груди и берется верхним хватом максимально близко к центру. Если упражнение выполняется правильно, гриф в верхней позиции оказывается в области шеи. Сгибания и разгибания должны происходить в вертикальной плоскости.

Отжимания от скамьи также помогают сильно развить трехглавую мышцу плеча. Обычно это упражнения выполняется со своим весом и используется новичками. Другой популярный способ —

разгибание руки в наклоне. Одна служит для опоры, второй рукой спортсмен непосредственно тянет гантелю. Положение тела должно быть таким, что плечи оказываются на одном уровне с бедрами.

Главное правило любых тренировок — соблюдение режима и правильное питание. То, насколько человек серьезно относится к этим вопросам, напрямую влияет на получение результатов в приросте объема мышц или похудения.

Французский жим

Как выполнять французский жим и уберечь локти

Трицепс – мышца, которую сложно прокачать при помощи упражнений базовой программы. Причина в том, что часть нагрузки воспринимают нецелевые мышцы. Поэтому спортсмены начинают французский жим на трицепс. При таком упражнении мышца получает строго определенный механический импульс, который необходим для прироста силы и объема.

Но есть одно но – в ряде случаев французский жим вызывает боль в локтях. Локтевые суставы – одни из самых уязвимых. Особенно высокую нагрузку они получают при регулярных упражнениях, выполняемых по не совсем естественной траектории. К ним относятся разные варианты выполнения французского жима:

• с EZ-грифом на узкой скамье;
• с гантелями;
• на нижнем блоке стоя;
• со штангой;
• стоя, сидя или лежа на скамье.

Причины травмирования локтя при французском жиме

В первую очередь стоит сказать, какие мышцы работают при французском жиме лежа. Упражнение используют для общего развития разных частей трицепса. Но максимальная нагрузка приходится на длинную головку мышцы. Чем она шире, тем более мощной выглядит верхняя часть руки.

Разгибание руки за счет работы трицепса – важное движение при броске мяча в баскетболе, пасах в волейболе, прыжках с шестом в легкой атлетике, ударах ребром руки в боевых искусствах.

Французский жим больше нагружает место крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. При травмировании этой области возникает костная шпора. Она возникает из-за множественных микроразрывов места прикрепления длинной головки трицепса.

Травма может появиться задолго до того, как спортсмен достигнет желаемого размера трицепса.

В место повреждения организм посылает кальций, который там откладывается. И так происходит при каждом незначительном разрыве, когда спортсмен выполняет упражнение.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или по дискомфорту даже при отжиманиях.

Через время при регулярном выполнении французского жима спортсмен может столкнуться с болями в локтях.

Советуем:

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.

Техника выполнения сидя

Это более сложный вариант выполнения, поскольку нужно стабилизировать положение тела. Упростить технику можно, установив спинку для упора спиной. Такой вариант жима подходит для спортсменов с уровнем выше среднего.

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, упереться ногами в пол.
2. Взять гантели или штангу, поднять. Спину держать прямой с прогибом в пояснице.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, заводя штангу за голову.
4. Без паузы вернуться в начальное положение, полностью выпрямив руки.

Как правильно делать стоя

Сложнее и тяжелее всего выполнять жим стоя. Техника совпадает с вариантом, где упражнение делают сидя. Но здесь важна предельная концентрация на положении всего тела. Это упражнения рекомендовано для профессионалов, поскольку трицепс нагружается по максимуму и работает по предельно большой амплитуде.

Как защитить локти при французском жиме

1. Не брать слишком большой вес. Лучше вы будете соблюдать технику выполнения с меньшим весом, чем неправильно его выполнять с большим.
2. Соблюдать угол наклона верхней части рук к вертикали. Он должен составлять 40-50° – это основный и очень важный момент.
3. Держать ступни только на полу. Ноги должны крепко в него упираться – нельзя ставить их на скамью, поскольку это нарушает баланс.
4. Понизить вес и увеличить число повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то при французском жиме можно делать по 10-12 раз, но с меньшим весом.
5. Соблюдать ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, поскольку руки придется разводить в стороны, и очень широким – это заставит свести локти внутрь.
6. Выполнять все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы контролировать вес штанги.

Слишком большой вес сложно удержать под правильным углом 40-50° к вертикали. Так снижается нагрузка на трицепс.

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

При выборе между техниками необходимо учитывать:

1. Наибольший риск травмы при жиме сидя или стоя.
2. Более безопасный вариант – выполнение на наклонной скамье.
3. Самый щадящий – головой вниз на наклонной скамье.
4. Самая эффективная техника – с EZ-грифом.

Многим кажется более безопасным вариант выполнения с гантелями. На самом деле он более опасный и менее мощный, поскольку требует идеального контроля.

Чем заменить французский жим:

• отжиманиями на брусьях;
• разгибаниями рук на блоке вниз;
• отжиманиями от скамьи;
• тягой штанги узким хватом;
• обратными отжиманиями.

Что делать при сильной боли в локтях

При сильной боли в локтях нужно отказаться от французского жима до полного восстановления, а также обратиться к врачу, чтобы исключить травмы или возможные заболевания опорно-двигательного аппарата. В восстановлении же могут помочь специальные спортивные добавки для связок и суставов. Среди них наиболее полезны:

1. Хондроитин и глюкозамин. По структуре это природные сахара. Для организма они полезны тем, что поддерживают нужную вязкость синовиальной жидкости в суставах, стимулируют обновление суставных тканей, блокируют воспалительные процессы. Препаратов с чистым хондроитином почти не существует ввиду его низкой эффективности при отдельном применении. Чаще всего в добавках он встречается именно с глюкозамином, а также гиалуроновой кислотой, MSM, акульим хрящом и пр.
2. Гиалуроновая кислота. Это важнейший компонент соединительной ткани. Обеспечивает ее прочность и эластичность. При недостатке гиалуроновой кислоты уменьшается число белков, предотвращающих разрушение хрящевой ткани. В результате развиваются заболевания суставов. Советуем подробнее узнать об эффективности и схеме приема гиалуроновой кислоты.
3. Коллаген. Один из основных белков в организме. Отвечает за здоровье суставов и хрящей. Помогает избавиться от болей, увеличивает подвижность суставов, оттягивает момент их изнашивания, делает крепкими и эластичными. Советуем изучить подробнее, какой коллаген для суставов лучше купить.
4. МСМ. Метилсульфонилметан облегчает состояние при мышечных и суставных болях, способствует улучшению самочувствия при заболеваниях суставов. Дополнительно вещество положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и волос. Подробнее о добавке рассказывается в статье: «МСМ для суставов – стоит ли принимать».

Подробнее о спортпитании для суставов:

По теме:

Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Также советуем попробовать комплексную программу тренировок на 3 дня в неделю с проработкой основных мышц-синергистов, в том числе трицепсов.

А что выбираете вы – французский жим или альтернативные упражнения?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Французский жим с гантелями: правильная техника выполнения

Французский жим — упражнение, нацеленное на проработку трицепса. Оно популярно среди посетителей тренажёрного зала, незаисимо от их уровня подготовки. Но при кажущейся технической простоте упражнение имеет ряд особенностей, которые стоит учитывать для получения результата и снижения риска травмы. Рассмотрим технику и особенности выполнения французского жима лежа штангами и гантелями.

• Для чего нужна проработка трицепса
• Преимущества французского жима
• Французский жим лёжа с гантелями на скамье
• Важные нюансы
• Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой
• Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения
• Преимущества EZ-грифа
• Как выполнять
• Альтернативы французскому жиму лёжа
• Некоторые особенности и секреты
• Частые ошибки

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Французский жим лёжа с гантелями на скамье

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование.

1. Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
2. Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
3. Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
4. Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

• Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
• Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
• Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Техника выполнения:

1. Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
2. Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
3. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс	10 (высокая)
Грудь	1 (слабая)
Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Изолированное
Общая нагрузка	12 (слабая)

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Удобная стойка для жима по-французски

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

1. Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
2. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
3. На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см. Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
• При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
3. С выдохом разгибайте руку.
4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
• Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
• На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
• С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

• Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
• На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
• С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Подробнее о работе в блоке на трицепс →

Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения

Использование изогнутого ez-грифа, как на фото позволяет снизить нагрузку на кисти рук.

Варианты внешнего вида грифа

Преимущества EZ-грифа

• По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
• Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
• Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
• На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
• EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

1. Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
2. Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
3. Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.

Жим по-французски EZ-грифом

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

• жим штанги лёжа узким хватом
• обратные отжимания от скамьи
• отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

• разгибания рук в блочном тренажёре
• разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Безопасность

Это простое упражнение может таить в себе опасность для ваших суставов и связок. Риск получения травмы существенно увеличивается, если вы работаете со слишком большим весом. Важно запомнить, что практически у всех людей трицепс гораздо слабее, чем бицепс, поэтому для его тренировки нужно применять более легкий вес.

Французский жим лежа не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с локтевыми суставами. В таком случае упражнение лучше заменить на жим штанги узким хватом на лавке. Он будет более безопасным, так как суставы получат меньшую нагрузку.

Однако даже маленький вес может привести к травме, если упражнение будет выполняться технически неправильно. В первую очередь нужно полностью исключить любые резкие движения. Во время опускания гантели назад они могут вызвать повреждение связок. Из-за этого упражнение нужно делать в умеренном темпе, без спешки. Только так можно защитить себя от всех возможных травм.

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

• Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
• Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
• Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
• Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
• Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
• Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
2. Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
3. Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
4. После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

1. Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
2. Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
3. Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
2. Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
3. На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.

Как делать упражнение французский жим. Как правильно делать французский жим лежа со штангой. Варианты выполнения французского жима

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы? Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить .

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.
Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей . Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

• лежа с ;
• сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
• стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Знаете ли вы? Самый большой трицепс в мире имеет бодибилдер Ронни Коулмэн.

В тренировочном зале все чаще встречаются , которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками :

• чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
• положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
• выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
• положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи . Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
2. Не выгибайте спину.
3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант — французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, — не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

Ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

Выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

Плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

Плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

Не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

Не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

Следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

Ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

Выпрямляйте рукиполностью;

Используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Французский жим – является одним из лучших изолирующих упражнений для качественной проработки трицепса. Выполняя данное упражнение, вы нагружаете все три мышечные головки трицепса, а так как до 70% объема рук составляют мышцы трицепса, это упражнения хорошо подходит для увеличения объема рук.

Хорошо развитые трицепсы нужны спортсменам большинства игровых видов спорта, таких как теннис, баскетбол и волейбол, занимающимся прыжками с шестом и во всех боевых искусствах, потому число фанатов данного упражнения неуклонно растет в геометрической прогрессии.

Упражнение «Французский жим» можно без проблем выполнять стоя, сидя, лежа, одной или же двумя руками, с разными спортивными снарядами — и все это оказывает влияние на технику исполнения упражнения и позволяет каждому спортсмену выбрать наиболее удобный ему вариант. Практика показывает, что французский жим оказывает, значительно лучшее влияние на объем мышц, чем очень популярное упражнение, такое как жим книзу верхнего блока.

Если вы хотите выполнять французский жим, то работу лучше всего начать с растяжки и разминки мышц трицепса, это также поможет разогреть локтевые суставы, что убережет вас от травм и обеспечит наиболее эффективную и полную проработку всех мышц трицепса. Если говорить о минусах данного упражнения, то нужно сразу сказать, что оно оказывает достаточно негативное действие на суставы рук спортсмена, но только в том случае, если:

• он использует слишком большой вес,
• начал тренироваться не размявшись
• выполняет упражнение неверно
• имеет проблемы с суставами от полученных ранее травм.

Во избежание возникновения травм на тренировках, мы рассмотрим ниже технику и способы выполнения главных видов французского жима.

Французский жим лежа

Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.

Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой обязательно нужно выполнять, избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.

• На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук (всё плечо до локтя) не двигалась, локти должны держаться параллельно, не разъезжаясь по сторонам.
• В исходном положении плечо не должно занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки и растяжки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.

Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу дальше за голову. При этом мышцы трицепса еще получают дополнительную растяжку, если же опускать штангу на лоб, то в работу включаются передние пучки дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является постановка ног на скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.

Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.

Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже на горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти, предплечья и локтевые суставы в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам, только начавшим осваивать это упражнение, именно по этим причинам.

Подведя итоги советов, нужно отметить ещё следующее: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вам сложнее будет соблюдать правильную технику и локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны; также, для некоторых спортсменов у которых из-за анатомических особенностей или полученных травм не получается преодолеть дискомфорт в кистях, предплечьях либо в локтевых суставах, подойдет вариант выполнения французского жима лежа с гантелями – это позволит найти комфортное положение кистей и получить максимум отдачи от данного упражнения.

Французский жим стоя

С точки зрения анатомии французский жим стоя можно считать самым удачным видом жима. Так как атлета ничто не ограничивает в движении, а трицепс получает дополнительную растяжку, что очень важно для качественной проработки пучков мышц трицепса. Данный вид упражнений отлично выполняется с гантелями, со штангой, с блином от нее и даже используя нижний блок, главное правило – это соблюдение техники.

Французский жим стоя выполняют с вытянутых над головой рук, штангу берут немного уже, чем ширина плеч. Из стартового положения на вдохе нужно опустить штангу за голову, в самой нижней точке руками нужно коснуться предплечий, после чего, на выдохе, руки возвращаются в стартовое положение. Необходимо следить чтобы локти были параллельны и не разводились в стороны, что перенесет часть нагрузки на дельтовидную мышцу и создаст дополнительную опасную нагрузку на суставы рук.
Так как это изолирующее упражнение, вес необходимо подбирать так, чтобы в одном сете делать не менее 8-10 повторений, лучше всего подходит та тренировочная схема где вы используете 12-15 повторений, но это не догма и добившись правильной техники вы можете использовать это упражнение для любых тренировочных систем в любом диапазоне повторений, если заметите что это приносит результаты.

Французский жим из-за головы одной рукой делать нужно точно так же, как и двумя руками. Рука с гантелью в стартовом положении располагается над головой, ладошкой вперед, в конце рука должна опуститься за голову, коснуться предплечий и без остановок вернуться в исходное положение, возможно при этом придерживать локоть рабочей руки свободной рукой, что создаст дополнительную фиксацию и поможет сохранить технику выполнения.
Жим гантели стоя нужно обязательно делать на немного согнутых ногах, это позволит обеспечить хорошую координацию, в крайнем случае, можно занять сидячее положение.

Французский жим сидя

Техника выполнения французского жима сидя, ничем не отличается от этого же вида жима стоя, она точно так же дает атлету свободу движения и при этом не нагружает ноги и уменьшает нагрузку на мышцы кора, что немного снизит энергоемкость этого упражнения
Взяв в учет особенности расположения тела при выполнении данного упражнения, стоит указать некоторые достаточно распространенные ошибки, допускаемые спортсменами.

Французский жим сидя с гантелей , впрочем, как и с любым другим снарядом выполняется исключительно с прямой спиной и небольшим прогибом поясницы. Если спортсмен наклонит корпус, то плечевые суставы и позвоночник получат опасную нагрузку. Начинающим рекомендуется начинать с сидячего жима, потому что выполняя жим стоя им будет легче держать торс в правильном положении.

Даже учитывая то, что есть очень много видеозаписей о французском жиме, новички все равно часто допускают ошибки, и зачастую получают травмы суставов. Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, то делать его нужно обязательно только с напарником, чтобы он мог поддержать вес. Если помочь вам некому, то гриф нужно поставить на специальные крепления на скамье для французского жима.

Начинающим спортсменам помощник просто необходим, чтобы научиться сдерживать руки, когда штанга начинает уходить за голову. На начальном этапе, напарник может держать или направлять руки, фиксируя их в правильном положении. Большой ошибкой будет сильно упростить это упражнение, что создаст впечатление легкости выполнения, из-за переноса нагрузок на поясницу, дельтовидные мышцы, грудные и другие группы мышц. Также необходимо избегать инерции при выполнении этой группы упражнений.

Неверная техника французского жима часто приводит к получению травм во время тренировок, поэтому очень важно соблюдение всех правил и полное освоение техники при выполнении французского типа жима, особенно перед тем, как атлет начинает работать с большим весом, ведь чем серьезнее вес, тем к большим травмам он может привести. Если при выполнении французского жима вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, попробуйте выполнить другой вид французского жима, изменив угол скамьи или заменив классический гриф на изогнутый, либо гантели.

Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения французского жима с гантелями на фото и с видео

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, — не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим лежа с гантелями – довольно эффективное упражнение для проработки трицепса. Для достижения хорошего результата нужно тщательно соблюдать технику. Вариантов французского жима несколько – лежа, стоя, сидя, со штангой или гантелями. Множество вариаций позволяют каждому спортсмену подобрать самый эффективный способ.

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

Вам следует внимательно изучить технику упражнения, чтобы избежать переключения нагрузки на плечи или травм локтей. Техника:

• ИП: лежа на горизонтальной скамье, упритесь ногами в пол. Вы должны быть в максимально устойчивом положении. Гантели предварительно возьмите в руки;
• Поднимаем руки перед головой, оставляя небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
• Плавно опускаем гантели до уровня ушей на вдохе;
• Мощным выталкивающим движением возвращаем руки в исходную позицию.

Следует внимательно следить за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна прийтись непосредственно на них. Французский жим гантелей лежа при правильной технике выполнения сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Особенности французского жима лежа с гантелями

Для тех спортсменов, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок . Во французском жиме локти – весьма уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезным травмам. Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, чего категорически нельзя делать новичкам.

Нюансы упражнения:

• Во французском плечевые отделы рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
• Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете существенное растяжение мышц трицепса;
• Не останавливайтесь в нижней точке, фиксация здесь не нужна;
• Не используйте большой вес до идеальной проработки техники.

Французский жим гантелей лежа выполнять несколько сложнее, чем со штангой. Гриф дает определенную устойчивость, что положительно сказывается на отработке техники. Однако работа с гантелями подходит для тех, кому нужно больше загрузить правый или левый (отстающий) трицепс. К тому же, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или вовсе работать с одной гантелью. Техника при работе с одним снарядом остается примерно такой же, только вам необходимо зафиксировать его с помощью замка, образованного руками. Опускать 1 гантель следует примерно до уровня лба, без фиксации в нижней точке.

Кому, когда и сколько

Жим следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Можно заменить упражнение на .

Сколько

В среднем – 10 повторений, 3 подхода.

Данное упражнение позволит вам достичь желаемого объема рук достаточно быстро. Обязательно включите его в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
• При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах , отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
3. С выдохом разгибайте руку.
4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
• Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
• На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
• С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

• Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
• На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
• С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 732 221 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — локтевая и
Сложность выполнения — лёгкая

Французский жим с гантелей — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

В отличие от аналогичного французского жима одной рукой более удобно. Проще следить за локтями. Если вы новичок, то лучше начинать с этого упражнения. В верхней точке локти выпрямлять до конца.

Основные фишки

1. Можно делать не только с гантелей, но и с диском от штанги. Для новичков даже, наверное, удобнее будет с диском. 2. Опускать и выпрямлять руки желательно до конца. Это увеличит амплитуду движения и КПД упражнения. 3. Локти должны быть зафиксированы в неподвижном положении. Они не должны расходиться в стороны и гулять вперёд – назад. Чем сильнее болтаются локти, тем больше подключаются дополнительные мышцы, и снижается нагрузка с трицепсов. 4. Опускайте гантелю вниз плавно, чтобы не бить себя по шее. Да и для локтей это довольно опасно. 5. Берите такой вес, чтобы могли сделать как минимум 8 – 10 повторений. Это упражнение не базовое, поэтому за весами здесь гнаться не нужно. 6. Как вариант можно сделать это упражнение сидя на лавке с наклоном спинки 60 – 70 градусов. Это сильнее растянет ваши трицепсы.

Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

Французский жим лежа

                               

Французский жим лежа

Техника выполнения и механика движения лучшего упражнения для проработки трицепса — разгибания рук лежа. Почему жим в блочном тренажере не так эффективен? Упражнением, наиболее полно вовлекающим мышцы трицепса в работу, является разгибание на трицепс лежа.

Это упражнение также называют «французским жимом лежа» или «жимом штанги на трицепс лежа». Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.
Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.
Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.
Выполнение упражнения — в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться, во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.
Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Основные ошибки

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.
Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ^{изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.}

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует ^{выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.}

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Как выполнять тренировку французского жима

Когда вы тренируетесь на максимум. оружие. ever., большое внимание уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и (намек, намек) она содержит три преимущества. Это включает в себя стабильность в руках и плечах, лучший диапазон движений и подтянутые мышцы, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсе — и один из лучших способов укрепить эту мышцу, о которой часто забывают, — это тренировка французского жима.

Впереди мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы они помогли вам раскрыть все, что нужно знать о тренировке французского пресса.

Что такое французский жим с гантелями?

«Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели.У любого из них есть свои преимущества. «Рифленая дуга крыла позволяет нижним конечностям поворачиваться внутрь в локтях», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер и чемпион мира по тяжелой атлетике. Он называет это «хорошей механикой» руки, поскольку это естественное движение сустава.

Между тем, гантели снимают нагрузку с локтя и позволяют тренироваться более равномерно, — говорит Хербст. «Каждая рука выполняет свою работу, вместо того, чтобы тянуть одну руку за собой».

Как выполнять тренировку французского жима

Не существует единого способа тренировки французского жима.Вместо этого их три!

Первый (и самый распространенный) сидит. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамейку или другую плоскую поверхность с опорой на спину.

«Держите вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, поджав локти», — говорит он. Количество веса и количество повторений, с которых вы начнете, зависит от вас, но 10-12 повторений в трех подходах — идеальный вариант.

Когда вы опускаете френч-пресс на землю, у него есть другое название: черепной крушитель.По словам Либби Хилл, сертифицированного личного тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамейку, поставив ноги на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были идеально прямыми перед вашей грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч».

Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину. Оттуда она говорит, что нужно согнуть руки под углом 90 °, чтобы гантели закончились рядом с вашей головой. Последний шаг — «вытянуть руки назад в исходное прямое положение и повторить».”

Чтобы это упражнение не превратилось в настоящий сокрушитель черепа , Карл Фитцджеральд, OTR / L, CPT и владелец / основатель Vitality Fitness and Rehab, говорит, что нужно твердо держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком тяжелый вес.

При выполнении обоих упражнений необходимо помнить о дополнительных соображениях безопасности, начиная с формы. «Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, — говорит Фицджеральд. «Локти должны быть слегка отклонены наружу за плечи.”

Хербст добавляет, что вы не хотите опускать вес за голову и под скамейку. «Это превращает вещи в пуловер, так что вы хотите сделать лоб, чтобы сделать его упражнением на трицепс».

Но что еще важнее, никогда не стоит блокировать локти при подъеме штанги или гантелей над головой, так как это может повлиять на суставы. «Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение на трицепс», — говорит Фицджеральд.

В качестве последнего совета не забудьте после этого попробовать Vital Performance ™ RECOVER ! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и BCAA, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов.** Он также имеет несколько восхитительных вкусов, таких как клементин, маракуйя и арбузная черника.

Как вы делаете стоячий френч-пресс?

Добро пожаловать в третью вариацию. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», Ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», — объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью NASM / ACE. , который входит в состав консультативного совета Fitter Living.

Но есть одно существенное отличие: вы выполняете упражнение стоя.«Возможно, вам придется встать в шахматной стойке, чтобы обеспечить стабильность и силу корпуса, когда вы нажимаете, чтобы снизить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», — добавляет Догерти.

По словам тренера Моники Джонс, это полезный вариант, если у вас нет доступа к скамейке. Это также большой прогресс по сравнению с другими версиями французской прессы.

Что такое подъем тяжестей во французском жиме?

Глоссарии по тренировкам могут озадачить даже самых преданных фанатов фитнеса.Это потому, что так много упражнений носят разные названия, хотя упражнения одни и те же. Так обстоит дело с поднятием тяжестей во французском жиме, которое, по словам Лю, является просто еще одним названием для французского жима.

Если вам интересно, что такое французские локоны, не позволяйте «локону» вводить вас в заблуждение. Это не сгибание рук на бицепс, а еще одно название французского жима.

Shop Vital Performance ™ для тренировки французского жима

Упражнение французского жима 101: развивайте трицепс

Вы хотите накачать трицепс, но не любите тяжелые и плотные упражнения на бицепс? Вы можете включить упражнения на французский пресс в свой распорядок дня.Это легкая силовая тренировка, нацеленная на ваши трицепсы.

Что такое упражнение французского пресса?

Упражнение французского жима обычно известно как разгибание трицепса лежа. Это своего рода силовая тренировка, когда вы садитесь или ложитесь на скамейку. А затем возьмитесь за гантель (штангу или штангу) обеими руками за голову и вытяните руки вверх.

Французский жим известен как разгибание трицепса или разгибание черепа, предназначенное для наращивания силы трицепса.Это упражнение нацелено на следующие мышцы брюшного пресса, груди, плеч, спины и запястья. И он специально нацелен на заднюю часть плеча. Так что, если ваши трицепсы недоразвиты, французский жим — идеальная тренировка для вас.

Тренировка французского пресса — одно из лучших базовых упражнений, которое многие люди выполняют в тренажерном зале. Хотя многие люди делают упражнения французского пресса, многие делают это неправильно.

Как правильно выполнять упражнение французского жима

Шаг 1: Вы должны сдвинуться вперед в вертикальном сиденье.Вы можете установить регулируемую скамью с шагом в 90 градусов.

Шаг 2: Затем возьмитесь за штангу ложным узким хватом, чтобы максимально сосредоточить внимание на трицепсах. И надавите руками вверх.

Шаг 3: Имейте в виду, что все остальное зафиксировано на своих местах — голова, шея, плечи и спина. Убедитесь, что ваши локти обращены друг к другу и не раздуваются.

Шаг 4: Затем позвольте весу штанги потянуть ваши локти назад и «потянуть» их вперед, одновременно надавливая на затылок.

Советы по выполнению упражнения французского жима

Упражнение французского пресса похоже на любое другое упражнение. При выполнении этой тренировки вам необходимо изучить несколько приемов. Вот некоторые вещи, о которых нужно помнить.

1. Не забывайте выдыхать, поднимая штангу.

Когда вы поднимаете штангу от себя, выдохните. Опуская гантель обратно к телу, медленно вдыхайте.

2. Не двигайтесь.

Если вы собираетесь выполнять версию тренировки французского жима стоя, очень важно сохранять тело неподвижным. Так что не позволяйте локтю двигаться в разные стороны. Естественно, когда вы опускаете или поднимаете штангу, вы заметите, что ваши локти хотят раскачиваться в стороны.

Старайтесь избегать раскачивания или раскачивания, потому что это перенаправляет напряжение с ваших трицепсов. Держите локти согнутыми, обращенными вперед, и сосредоточьтесь в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, чтобы снизить риск получения травмы.

3. Старайтесь не блокировать локти.

Кроме того, чтобы держать локти в одном положении, избегайте блокировки их. Потому что, если вы сделаете это, вы не только рискуете получить гиперэкстензию, но и снимете напряжение с ваших трицепсов. Не разгибайте руки полностью, насколько это возможно, потому что вы сильно напрягаете локти. А это легко могло привести к травме.

4. Старайтесь держать голову в нейтральном положении.

На протяжении всего упражнения сохраняйте нейтральное положение, глаза смотрят вперед, чтобы избежать травм и напряжения шеи.

5. Делайте легкие, много повторений.

Во время тренировки французского жима на плечах, локтях и запястьях будет много пятен. Так что, если вы выполняете упражнение неправильно, высока вероятность получить травму.

Поэтому никогда не используйте слишком тяжелый для вас вес. Кроме того, это довольно близко к вашей голове. Существует вероятность того, что он может отвести ваши руки назад. Чтобы снизить вероятность получения травмы, для начала используйте легкие веса, большое количество повторений и продолжайте расти.Выполняя это упражнение французского жима, стремитесь делать 10-12 повторений в подходе, независимо от того, используете ли вы гантели, штангу или гриф EZ.

Попробуйте французский жим на трицепс

Tracie,

Я действительно наслаждаюсь силовыми тренировками в данный момент и хотел бы получить хорошее упражнение, нацеленное на мои трицепсы. Вы можете порекомендовать хорошее упражнение на трицепс?

Сэм

Сэм,

Я рад сохранить динамику ваших силовых тренировок. Французский жим на трицепс существует уже много лет, и он до сих пор остается одним из лучших упражнений в репертуаре тренировок на трицепс.

Это упражнение выделяется среди других по трем причинам. Первая причина в том, что каждая рука работает независимо. Односторонняя тренировка — ключ к оттачиванию баланса между правой и левой рукой. Важно стараться выполнять каждое повторение чисто, стараясь соответствовать силе рук. Это упражнение также увеличивает диапазон движений за счет увеличения угла плеч и растяжения трицепсов в начальной точке. У этого упражнения нет мертвой зоны, трицепсы нагружены постоянно.Наконец, это упражнение также требует значительной устойчивости кора. Ваши основные мышцы, в частности поперечная и прямая мышцы живота, должны сокращаться, чтобы удерживать торс и стабилизироваться во время выполнения упражнения, и в результате это потрясающее упражнение и для кора!

Вот подсказки для этого крутого упражнения, которое можно выполнять на горизонтальной скамье с отягощениями или коврике, используя для начала от пяти до 15 фунтов гантелей.

Трицепс French Press

1.Лягте ничком на коврик, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол и зафиксируйте мышцы кора.

2. Возьмите гантели и держите их ладонями друг напротив друга прямо над грудью.

3. Переместите руки над головой, пока локти не совпадут с подбородком, и прижмите ребра к коврику. Это начальная позиция.

4. Сгибая только в локтевых суставах, опускайте гантели ко лбу, пока они не окажутся под углом 90 градусов.Это позиция 2.

5. Включите трицепс и разогните локтевой сустав — выпрямите руки — чтобы вернуться в исходное положение.

6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Отдохните 30 секунд и повторите.

7. Выполните от двух до четырех наборов.

Это упражнение также известно как «взломать голову», поэтому будьте осторожны, опуская гантели к голове. Это упражнение считается промежуточным, и людям с травмой плеча или ущемлением плеча не следует выполнять это упражнение.

Хороший. Повеселись.

Tracie

n

У нас работает детская клиника 30 января, в день ПА. с 10 утра до полудня. Он предназначен для детей от 10 до 14 лет и предназначен для подготовки к весенней легкой атлетике. Чтобы зарегистрироваться или получить более подробную информацию, посетите www.bnathletictraining.com и www.bodynow4mums.com.

Трейси владеет BN Athletic Training and Body Now 4 Mums & Kids. Эти международные компании специализируются на обучении семей, спортсменов и сообществ.Она считается гуру в мире дородового и послеродового фитнеса и тесно сотрудничает с исследователями, преподавателями и специалистами в области здравоохранения в этой области. Трейси — глобальный обозреватель фитнеса, автор, ведущий и отмеченный наградами предприниматель. Трейси работает в фитнес-индустрии более 25 лет, и последние 18 лет она обучает, обучает и сертифицирует тренеров по всему миру.

повторяемый и высокопроизводительный подход к тренировке рыбок данио (Danio rerio) [PeerJ]

Введение

Рыбки данио используются в качестве модельного организма позвоночных для различных признаков в биомедицине, биологии развития, поведенческой науке и эволюционной биологии (Grunwald & Eisen, 2002; Lieschke & Currie, 2007; Norton & Bally-Cuif, 2010).Центральное место во многих из этих исследований занимает способность легко и надежно тренировать рыбок данио и оценивать эффективность плавания (Palstra et al., 2010; Blazina, Vianna & Lara, 2013; Gilbert, Zerulla & Tierney, 2014), особенно с учетом того, что модели рыбок данио все чаще используются для понимания влияния физических упражнений и ожирения на здоровье человека (Seebacher et al., 2017). Кроме того, системы упражнений важны для исследований метаболических показателей, когда максимальная скорость метаболизма (MMR) организма измеряется после периода изнурительных упражнений (Killen, Norin & Halsey, 2016).Поэтому желательно иметь высокопроизводительные и воспроизводимые системы для оценки плавания рыбок данио и применения определенных режимов упражнений.

Обычные методы тренировки рыбок данио включают преследование рыб вручную до изнеможения (Ferguson & Tufts, 1992) или традиционные плавательные камеры в стиле Бретта, в которых отдельные рыбы плавают против усиливающихся почти ламинарных течений (Brett, 1964). Однако эти методы ограничены техническими требованиями протокола, низкой пропускной способностью и / или высокой стоимостью.Например, исследования с использованием респирометрии с упражнениями в плавательных камерах типа Бретта обычно измеряют одну или две рыбы в день (Killen, Norin & Halsey, 2016). Более современные методы, в которых рыбок данио заставляют плавать в химическом стакане до полного истощения, противодействуя нарастающим течениям, создаваемым вращающейся магнитной мешалкой (Blazina, Vianna & Lara, 2013), генерируют большой центральный водный вихрь, ограничивая повторяемость между экспериментами.

Здесь мы представляем высокопроизводительную и экономичную систему упражнений, в которой используется кофейный поршень для значительного уменьшения образования вихрей, и проиллюстрируем ее применение для измерения максимальной эффективности плавания и тренировок.Уменьшая, но не устраняя образование вихрей, мы сохраняем способность легко оценивать истощение во время испытаний на максимальную эффективность плавания. Наша главная цель — продемонстрировать использование этой новой высокопроизводительной системы путем проведения пилотного исследования. В этом пилотном эксперименте мы оценили (i) внутриклассовую корреляцию, ICC (в данном случае, «внутрииндивидуальную» корреляцию или повторяемость; Nakagawa & Schielzeth, 2010), в оценках максимальной скорости плавания, и (ii) максимальную ли скорость плавания. скорость плавания увеличивается после тренировки (например,g., парадигма аэробной тренировки). Мы дополнительно исследуем, различалась ли (iii) максимальная скорость плавания в зависимости от пола и длины рыбок данио, и (iv) изменилась ли масса рыбок данио после тренировки.

Материалы и методы

Данио и уход за ним

Мы использовали 40 (самцов = 20; самок = 20) рыбок данио дикого типа ( Danio rerio ) возрастом примерно 6 месяцев (обоснование размера нашей выборки см. Ниже). Пол определялся по морфологии и подтверждался отдельными записями кладки яиц.Данио содержали в двух пластиковых аквариумах объемом 3,5 л, снабжаемых системной водой (pH = 7,0-8,0; температура воды = 27,0-29,0 ° C) через систему фильтрации, и помещали в комнату с циклом 14,5 ч свет: 9,5 ч темнота. Рыбу кормили один раз в день вечером коммерческими гранулированными кормами (O.range INVE Aquaculture). Все эксперименты проводились с одобрения Комитета по этике животных Института медицинских исследований Гарвана (номер одобрения 15/15).

Установка системы французского пресса

Мы установили отряды для упражнений французского жима, как показано на рис.1. Рыбки данио плавали в верхнем отделении кофейного поршня (IKEA Upphetta Coffee / Tea maker; объем 400 мл; диаметр 8 см) против круговых потоков воды, создаваемых вращающейся магнитной мешалкой (45 × 7 мм; рис. 1A). Мы поместили кофейные поршни наверх однопластинчатой ​​(Labtek Magnetic Stirrer Hotplate; рис. 1B) и многопластинчатой ​​(Labtek 10 Place Stirrer; рис. 1C) магнитных мешалок для испытаний на максимальную эффективность плавания и тренировок соответственно. Поскольку показано, что способность плавать чувствительна к температуре воды (Wardle, 1980), мы записывали температуру воды для каждого испытания и заменяли воду по мере необходимости между испытаниями, чтобы поддерживать постоянную температуру воды (средняя температура воды по испытаниям = 25.5 ± 0,1 ° С). Полные протоколы и видео-иллюстрация системы доступны в разделе «Дополнительная информация».

Рисунок 1: Настройка системы упражнений французского жима для испытаний на максимальные результаты плавания и тренировок рыбок данио.

(A) Схема установки подразделения французской прессы. Поршни для кофе были заполнены водой на 75% и помещены на магнитную мешалку. Данио плывет против течения воды (желтая стрелка), создаваемого вращающейся магнитной мешалкой (синяя стрелка).Высота плунжера была стандартизирована внутри и между испытаниями, поддерживая плунжер с помощью вертикального наконечника пипетки (серый треугольник). (B) Поршень для кофе с одной тарелкой, предназначенный для определения максимальной скорости плавания. Скорость мешалки увеличивалась постепенно, пока не была достигнута максимальная скорость плавания (диапазон: 360–910 об / мин). (C) Плунжер для кофе с несколькими тарелками для комплексных тренировок. До десяти рыбок данио одновременно тренировались в отдельных кофейных поршнях с субмаксимальной скоростью.

Предварительные испытания показали, что скорость воды в купальном отсеке для рыбок данио была существенно ниже, чем установленная скорость магнитной мешалки.Таким образом, мы определили фактическую скорость воды, испытываемую рыбками данио, привязав свободно вращающийся пластиковый лист над поршнем, и определили его обороты в минуту для диапазона скоростей мешалки (200–1400 об / мин). Скорость мешалки и скорость воды имеют линейную зависимость (рис. S3).

Максимальное плавание

Мы измерили максимальную скорость плавания 40 взрослых рыбок данио. Мы постепенно увеличивали скорость мешалки с шагом 10 об / мин каждые 5 с до максимальной скорости плавания, определяемой как скорость, при которой рыбки данио теряют способность сохранять свое положение в толще воды.Важно отметить, что продолжительность нашего шага была достаточно большой, чтобы наблюдать за выздоровлением рыбок данио, которые были временно увлечены водным вихрем на субмаксимальных скоростях, и, таким образом, избежать недооценки максимальных скоростей плавания. Чтобы оценить индивидуальную повторяемость и эффект тренировок, максимальную скорость плавания измеряли дважды для каждой рыбки данио (т.е. тренировка до и после тренировки; схема эксперимента показана на рис. S4). Через день после первого раунда испытаний на максимальную эффективность плавания каждую рыбку данио ( n = 40) случайным образом распределили в контрольную ( n = 20) или экспериментальную группу ( n = 20), которые были сопоставлены для предварительной подготовки. вмешательство максимальных скоростей плавания.И наш первый, и второй раунды испытаний на максимальные результаты плавания проводились вслепую для не тренированных (контрольная) и тренированных (экспериментальных) групп. Все испытания на максимальную эффективность плавания проводились с 9 до 15 часов.

Масса тела и длина каждой рыбки данио были также измерены перед каждым из двух испытаний на максимальную эффективность плавания. Мы взвесили отдельных рыбок данио, поместив каждую рыбу в небольшой прозрачный контейнер для хранения, наполненный системной водой, и поместили на измерительные весы (электронные весы OHAUS Adventure Pro Precision).Для измерения длины контейнер для хранения затем помещали на миллиметровую бумагу (1 мм ² квадратов сетки), и фотографии каждой рыбы были сделаны непосредственно сверху с помощью цифровой камеры (Canon PowerShot SX710HS). Длину тела каждой рыбки данио оценивали путем калибровки отдельных фотографий с помощью ImageJ (версия 1.51 k; Schneider, Rasband & Eliceiri, 2012).

Физические упражнения

Чтобы исследовать эффекты тренировок с физической нагрузкой, экспериментальная группа получала 40-минутный режим плавания с субмаксимальной скоростью упражнений (скорость мешалки = ~ 370 об / мин) в течение пяти дней подряд с использованием многопластинчатых магнитных мешалок.Контрольную группу помещали в идентичные блоки французского пресса на такое же время без каких-либо принудительных упражнений (скорость мешалки = 0 об / мин). Тренировки с упражнениями, направленные на улучшение плавательных способностей (Brett, 1964; LeMoine et al., 2010), и субмаксимальная скорость плавания определялись во время предварительных испытаний как наивысшая переносимая скорость непрерывного плавания, которая не вызывала истощения в течение 40 минут. Все отработки упражнений проводились в 9 часов утра.

Статистический анализ

Размер нашей выборки из 40 рыб (самцы = 20; самки = 20) был определен с учетом логистических соображений (например,g., использование магнитной мешалки с 10 пластинами, что означает, что 10 рыб можно тренировать за один раз) и с разумной мощностью. Наша конструкция позволяла нам обнаруживать только средние и большие эффекты (Коэна d = 0,45; примечание d = 0,3, 0,5 и 0,8 представляет малые, средние и большие эффекты; sensu Cohen, 1988), установив мощность на 0,8 и с альфа-уровнем 0,05. Все расчеты мощности проводились с использованием пакета pwr (Champely, 2017).

Мы оценили повторяемость (оценки ICC) максимальной скорости плавания с помощью функции rpt в пакете rptR , которая оценивает повторяемость с использованием структуры линейной модели смешанных эффектов (LMM) (Stoffel, Nakagawa & Schielzeth, 2017).Повторяемость ( R ) описывает долю межгрупповой (σα2) дисперсии от общей дисперсии (Sokal & Rohlf, 1995): R = σα2 ∕ σα2 + σε2. Мы получили три различных оценки повторяемости, а именно нескорректированную, скорректированную и улучшенную повторяемость согласования, используя отдельные модели для каждой. Не скорректированная повторяемость (также называемая согласованностью или повторяемостью в широком смысле; Shrout & Fleiss, 1979) не учитывает дисперсию, объясняемую фиксированными эффектами в оценке повторяемости, и в нашем случае включала только индивидуальный идентификатор рыбы как случайный эффект.Более того, скорректированная повторяемость учитывает фиксированные эффекты, исключая из оценки повторяемости дисперсию, объясняемую фиксированными эффектами, в то время как улучшенная повторяемость соглашения учитывает фиксированные эффекты, включая их дисперсию в оценку (Nakagawa & Schielzeth, 2010; Stoffel, Nakagawa & Schielzeth, 2017 ). Мы включили пол и длину рыбок данио, а также взаимодействие между лечением и измерением в качестве фиксированных эффектов (см. Таблицу S1 для кодирования наших переменных). Неопределенность в оценках повторяемости была получена с помощью параметрического бутстрэппинга, который был установлен на 10 000 для всех моделей.

Чтобы проанализировать влияние тренировок на максимальную скорость плавания, мы построили линейные модели смешанных эффектов, используя функцию lmer в пакете lme4 (Bates et al., 2015), подбирая индивидуальные идентификаторы рыб как случайный эффект. Для фиксированных эффектов мы установили взаимосвязь между лечением и мерой, чтобы оценить, увеличили ли тренировки скорость плавания во втором раунде испытания на максимальную эффективность плавания. Мы также включили в качестве фиксированных эффектов пол и длину отдельных рыб (для исследования различий в максимальной скорости плавания с полом и длиной рыбок данио) и температуру воды (для контроля любых различий из-за температуры воды).Перед анализом переменные длины и температуры были центрированы по среднему значению. Чтобы оценить изменение массы после тренировки, в отдельной модели мы подобрали пол рыбок данио (для учета половых различий в массе) и взаимодействие между лечением и измерением как фиксированные эффекты. Мы оценили статистическую значимость (на уровне альфа = 0,05), используя приближение Саттертуэйта для степеней свободы, полученное из пакета lmerTest . Доверительные интервалы для переменных были получены с использованием функции confint , предоставленной в пакете lme4 .Все статистические анализы проводились на языке программирования R (версия 3.2.2; R Development Core Team, 2016; данные и анализ см. В дополнительной информации).

Таблица 1:

Коэффициенты модели из линейной модели смешанных эффектов, исследующей различия в максимальной скорости плавания (об / мин).

Пересечение с фиксированным эффектом представляет (i) первую меру, (ii) экспериментальную группу и (iii) пол самок, усредненное по длине рыбок данио и температуре воды.Приведены оценки наклона, 95% нижний (LCI) и верхний (UCI) доверительные интервалы, значения t ( t ), степени свободы ( df ) и значения P ( P ).

Фиксированные эффекты	Оценка	LCI	UCI	т	df	п.
Перехват	614.3	558,9	669,7	20,982	55,90	<0,001
Измерение (секунда)	77,5	21,6	134,4	2,665	37.87	0,011
Лечение (контроль)	20,7	−50,5	91,8	0,549	61,42	0,585
Пол (мужской)	34.3	−26,5	95,2	1,070	35,37	0,292
Длина	8,6	−3,7	20,9	1,326	35.38	0,193
Измерение путем обработки (второй * контроль)	−41,0	−119,1	38,3	-1,009	37,41	0,319
Температура воды	-2.9	−44,4	36,4	-0,140	58,58	0,889

Случайные эффекты	Разница ( σ 2 )	SD ( σ )	LCI ( σ )	UCI ( σ )
Отдельная рыба ID	5 416	73.6	32,2	100,0
Остаток	7 969	89,3	70,1	109,4

DOI: 10.7717 / peerj.4292 / table-1

Результаты

Максимальная скорость плавания значительно увеличилась в группе тренировок, но не изменилась в группе контроля (упражнение: t = 2.67, df = 37,87, P = 0,011; Контроль: t = 1,15, df = 40,71, P = 0,256; Таблица 1; Рис.2). Оценки повторяемости дают важную информацию о согласованности фенотипов и точности измерений (Nakagawa & Schielzeth, 2010; Stoffel, Nakagawa & Schielzeth, 2017). Мы наблюдали умеренные оценки ICC максимальной скорости плавания с учетом различий между контрольной и экспериментальной группами (диапазон точечной оценки: 0,34–0.41; Рис.3).

Рисунок 2: Графики максимальной скорости плавания на скрипке для экспериментальной (выполняемой) и контрольной (не выполняемой) групп.

Графики скрипки показывают распределение оценок максимальной скорости индивидуумов, полученных в первом (красный) и втором (зеленый) раунде испытаний на максимальное плавание, как для экспериментальной, так и для контрольной групп (размеры выборки (n) указаны для каждой группы ниже графиков для скрипки). Стрелки внутри графиков скрипки представляют собой среднюю оценку максимальной скорости плавания и их доверительные интервалы 95%, полученные из линейных моделей со смешанными эффектами.Максимальная скорость плавания значительно увеличилась во втором раунде (зеленый) испытаний на максимальные результаты плавания по сравнению с начальным раундом (красный) в группе тренированных упражнений (экспериментальной) ( t = 2,67, df = 37,87, P = 0,011). Скорость плавания также немного увеличилась в контрольной группе без упражнений, хотя это увеличение не было статистически значимым ( t = 1,15, df = 40,71, P = 0,256).

Рисунок 3: Лесной график оценок повторяемости при максимальной скорости плавания.

Оценки повторяемости (кружки) нанесены с 95% доверительным интервалом (линии). Оценки нескорректированной (NA; 0,34, 0,04 до 0,58), скорректированной (AD; 0,41, 0,16 до 0,68) и улучшенной согласованности (EN; 0,37, 0,14 до 0,60) повторяемости (или внутриклассовой корреляции, ICC) показывают, что максимальная скорость плавания значительно повторяется.

Мы обнаружили слабые доказательства того, что максимальная скорость плавания зависела от пола или длины рыбок данио (таблица 1). Мы также не обнаружили различий в массе для группы, тренированной упражнениями, по сравнению с контрольной, хотя масса немного уменьшилась во втором измерении изнурительных упражнений по сравнению с первым ( t = — 2.15; df = 38,00; P = 0,038; Таблица S2).

Обсуждение

Наша основная цель в этом исследовании заключалась в том, чтобы продемонстрировать новый метод, который можно использовать для тренировки и измерения плавания у рыбок данио. Протоколы для упражнений и оценки плавания рыбок данио имеют широкое применение, включая исследования болезней человека (Lieschke & Currie, 2007), метаболизма (Killen, Norin & Halsey, 2016) и поведения (Norton & Bally-Cuif, 2010).В нашем пилотном исследовании мы продемонстрировали, что можем получать повторяемые оценки максимальной эффективности плавания. Использование многопластинчатой ​​магнитной мешалки дополнительно сделало возможным высокопроизводительное введение режима физических упражнений стандартизованным способом. Кроме того, мы обнаружили, что тренировка с упражнениями увеличивает максимальную скорость плавания, что может отражать улучшение плавательной способности за счет физиологической и / или поведенческой пластичности (Davison, 1997; Sinclair et al., 2014). Мы признаем, что наш пилотный эксперимент имел низкую мощность для обнаружения любых эффектов ниже d = 0.45. Следовательно, интерес к половой принадлежности и размерам требует дальнейшего исследования. Кроме того, наш вывод о физических упражнениях, повышающих эффективность плавания, должен быть воспроизведен в будущем, когда исследователи будут использовать предложенный нами метод.

Простота нашего протокола максимальной эффективности плавания позволила наблюдателю одновременно протестировать двух рыбок данио. При установке 10 пластин, например, максимальная скорость плавания ~ 240 рыбок данио может быть оценена за 5 часов с тремя наблюдателями (~ 7.5 мин на каждое измерение). Продолжительность нашего теста на максимальную эффективность плавания находится между обычно определенным U _{, критическим} и тестами на ускоренное плавание (Brett, 1964; Tierney, 2011), и, таким образом, плавательная способность, отраженная в нашем протоколе, может отражать сочетание анаэробных и аэробных способностей плавания . Регулируя величину и продолжительность скорости потока, можно уловить способности плавания, лежащие в основе различных метаболических, физиологических и экологических интересов (Tierney, 2011).Наша система упражнений на французский жим обеспечивает дополнительную гибкость за счет регулируемых настроек контроля температуры. Понимание влияния температуры на физические упражнения и плавание может быть особенно полезным в контексте реакции организма на изменение климата (Clark, Sandblom & Jutfelt, 2013).

Хотя наш высокопроизводительный и экономичный протокол имеет явные преимущества по сравнению с существующими методами, у него есть три потенциальных ограничения. Во-первых, скорость воды изменяется по радиусу кофейного поршня, что потенциально может привести к потере контроля над более тяжелой рыбой на более низких скоростях, чем в сопоставимой камере для линейного плавания (Rummer et al., 2016). Этот процесс внесет погрешность, зависящую от массы и положения для данного испытания, возможно, уменьшив повторяемость. Несмотря на это, мы получаем умеренные и значительно повторяемые оценки ICC, которые сопоставимы с предыдущими оценками средней повторяемости поведенческих черт (Bell, Hankison & Laskowski, 2009; Holtmann, Lagisz & Nakagawa, 2017), предполагая, что эта ошибка вряд ли повлияет на полезность системы как общего метода для количественной оценки максимальной эффективности плавания.Более того, аналогичные оценки повторяемости, полученные как из нескорректированных, так и из скорректированных моделей повторяемости, предполагают, что массовая погрешность пренебрежимо мала. Соответствие размера плавательной камеры французского пресса конкретным интересующим видам также может помочь уменьшить погрешность определения местоположения. Во-вторых, несбалансированное использование одной стороны мускулатуры рыбы из-за кругового плавания может привести к преждевременному, а не полному истощению (Nilsson et al., 2007). Тренировка плавания в обоих направлениях по часовой стрелке и против часовой стрелки, как это разрешено для многих стандартных магнитных мешалок, может потребоваться для проверки способности плавать для обеих сторон мускулатуры рыбы.Наконец, при рассмотрении конечных точек, связанных с плаванием, важно учитывать, что кинематика кругового плавания будет отличаться от кинематики плавания в линейных системах (Drucker & Lauder, 1999). Тем не менее, простота предлагаемой системы упражнений и ее совместимость с многопластинчатыми магнитными мешалками обеспечивает высокопроизводительный и повторяемый протокол упражнений на рыбках данио и предлагает доступную альтернативу традиционным линейным системам.

Заключение

В этом исследовании мы представили новую и высокопроизводительную систему упражнений для рыб, которая обеспечивает несколько преимуществ по сравнению с использованием традиционных систем с линейными камерами.Благодаря использованию кофейного поршня и магнитной мешалки мы можем относительно легко выполнять различные режимы упражнений и получать повторяемые и сопоставимые оценки результатов плавания. Мы предполагаем, что этот простой и воспроизводимый метод будет полезен в различных областях исследований, которые все чаще используют рыбок данио и другие виды рыб для упражнений, в том числе в медицинских, метаболических и поведенческих исследованиях.

Дополнительная информация

Лежащий французский пресс — Dr.Yessis SportLab

Исполнение

• Примите положение лежа на спине на скамейке для упражнений с полной поддержкой головы, плеч и бедер. Ноги должны стоять на скамейке, колени согнуты на 90 градусов, ступни должны быть на одном уровне с полом.

• Держите штангу на вытянутых руках пронаированным хватом (ладонями в сторону) немного уже, чем ширина плеч.

• Держа руки в вертикальном положении, вдохните немного больше обычного, а затем согните руки в локтях, пока штанга не коснется вашего лба.

• Продолжайте задерживать дыхание, а затем поменяйте направление движения и надавите на штангу вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

• Выдохните, проходя самую трудную точку, вытягивая руки вверх.

• Когда руки полностью вытянуты (локти заблокированы), сделайте мгновенную паузу и приготовьтесь к следующему повторению.

• Когда вы опускаете штангу, все время держите ее под контролем, чтобы не ударить ее головой.

СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

• Для наибольшего упора на трицепс при выполнении этого упражнения, всегда держите руки вертикально, а локти на месте во время фаз подъема и опускания.Перемещение локтей таким образом, чтобы задействовать мышцы плеча во время выполнения, нарушает основную цель этого упражнения.

• Чтобы усилить нагрузку на трехглавую мышцу, вместо того, чтобы держать руки вертикально, удерживайте их над головой примерно на 30-45º, а затем выполните упражнение. В этом случае штанга будет опускаться за голову и подниматься над головой и за ней. Это также предотвращает любую возможность удара головой.

• Используйте как можно более узкий хват в этом упражнении, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы и выполнить больший диапазон движений.Если у вас широкий хват, ваши руки будут развернуты в стороны, и вы будете выполнять вращение медиально в плечевом суставе, а не только разгибание локтя.

• Ритм дыхания в этом упражнении очень важен для безопасности и максимальной эффективности. Когда вы задерживаете дыхание во время подъема веса, вы получаете максимальную стабилизацию плечевого сустава, чтобы обеспечить точное и безопасное выполнение при разгибании локтя. Выдох во время фазы напряжения или опускания может привести к потере веса и травмам.

• При использовании очень тяжелых весов обязательно выдохните после прохождения точки торможения в фазе разгибания локтей, чтобы снять накопившееся внутригрудное давление.

• Не используйте слишком тяжелые веса, так как это приведет к уменьшению диапазона движений. Кроме того, это заставит вас сначала двигать руку назад и вперед, прежде чем начнется разгибание локтя, чтобы преодолеть инерцию покоя. Кроме того, вы не сможете полностью развести руки.

• Хотя это упражнение наиболее эффективно для развития средней части трехглавой мышцы (медиальной головки), если вы полностью разгибаете руки и блокируете локти в конце фазы подъема, вы также эффективно развиваете длинную голову.Вот почему так важно перейти на полное расширение.

• Если вы заблокируете локти, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете локтевой сустав. Руки должны оставаться прямыми.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

В выполнении французского жима лежа задействована только одна основная мышца. Это трехглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону плеча. Он разделен на три части, известные как боковая, медиальная и длинная головки. Боковая и медиальная головки берут свое начало на плече, а длинная головка берет начало на лопатке, что делает ее двухсочлененной мышцей.Все три головки пересекаются с общим сухожилием, которое пересекает локтевой сустав и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья. Отросток локтевого отростка выходит за пределы локтевого сустава и помогает предотвратить чрезмерное разгибание локтя.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ / СУСТАВОВ

В локтевом суставе основное действие — разгибание, при котором предплечье отводится от плеча, выпрямляя руку. Медиальная головка больше всего участвует в начальных этапах разгибания локтя, а боковая головка вступает в игру при увеличении сопротивления.Длинная голова играет главную роль ближе к концу движения, но также вступает в игру раньше, когда сопротивление достаточно велико или скорость движения относительно высока.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Разгибание локтей и задействованные мышцы необходимы во всех действиях, требующих движений вниз и назад, таких как, например, толчки вверх и вперед со стула. Это действие также используется во всех действиях по толканию вперед, например, толкание веса над головой или вверх.Для женщин это упражнение очень важно для полного укрепления трицепсов, а также для развития и определения всей задней части плеча, особенно средней части. Это упражнение имеет решающее значение в железных видах спорта, например, в толчке и тяжелой атлетике, а также в жиме лежа в пауэрлифтинге. Он играет важную роль в ракетном спорте при выполнении подач и ударов сверху, а также в баскетбольной стрельбе. Действие разгибания локтя также необходимо во многих ударных действиях, таких как софтбол, гольф, хоккей, и в пасах, например, в лакроссе, баскетболе и других видах спорта.Это движение необходимо в гимнастике при выполнении многих трюков на предмете и в произвольных упражнениях.

повторяемый и высокопроизводительный подход к тренировке рыбок данио (Danio rerio)

, ^{1, 2} , ^{1, 2} , ^{1, 2} , ^{1, 2} , ¹ , ^{2, 3} и ^{1, 2}

Takuji Usui

¹ Исследовательский центр эволюции и экологии и Школа биологических, земных и экологических наук, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней , Австралия

² Отделение диабета и метаболизма, Институт медицинских исследований Гарвана, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия

Daniel W.А. Нобл

¹ Исследовательский центр эволюции и экологии и Школа биологических наук, наук о Земле и окружающей среде, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Австралия

² Отделение диабета и метаболизма, Институт медицинских исследований Гарвана, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия

Роуз Э. О’Ди

¹ Исследовательский центр эволюции и экологии и Школа биологических наук, наук о Земле и окружающей среде, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Австралия

² Диабет и метаболизм Отделение Института медицинских исследований Гарвана, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия

Melissa L.Fangmeier

¹ Исследовательский центр эволюции и экологии и Школа биологических наук, наук о Земле и окружающей среде, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Австралия

² Отделение диабета и метаболизма, Институт медицинских исследований Гарвана, Сидней, Новый Юг Уэльс, Австралия

Malgorzata Lagisz

¹ Исследовательский центр эволюции и экологии и Школа биологических, земных и экологических наук, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Австралия

Дэниел Хессельсон

² Отделение диабета и метаболизма, Институт медицинских исследований Гарвана, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия

³ St.Клиническая школа Винсента, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия

Шиничи Накагава

¹ Исследовательский центр эволюции и экологии и Школа биологических, наук о Земле и окружающей среде, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Австралия

² Отделение диабета и метаболизма, Институт медицинских исследований Гарвана, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия

Академический редактор: Анджело Пиато

¹ Исследовательский центр эволюции и экологии и Школа биологических наук, наук о Земле и окружающей среде, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Австралия

² Отделение диабета и метаболизма, Институт медицинских исследований Гарвана, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия

³ St.Клиническая школа Винсента, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 30 августа 2017 г .; Принято 4 января 2018 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение, воспроизведение и адаптацию на любом носителе и для любых целей при условии, что это правильно указано. Для указания авторства необходимо указать автора (авторов), название, источник публикации (PeerJ) и либо DOI, либо URL-адрес статьи.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Дополнительные материалы

Дополнительная информация 1: Дополнительная информация Протокол и таблицы упражнений французского жима

DOI: 10.7717 / peerj.4292 / supp-1

Дополнительная информация 2: Набор данных Данные, используемые для этого документа

DOI: 10.7717 / peerj.4292 / supp-2

Дополнительная информация 3: R-код для анализа R-код, использованный для этой рукописи

DOI: 10.7717 / peerj.4292 / supp-3

Заявление о доступности данных

Следующая информация была предоставлена ​​относительно доступности данных:

Необработанные данные и R-код были предоставлены в качестве дополнительных файлов.

Abstract

Рыбки данио все чаще используются в качестве модельных организмов позвоночных по различным признакам, включая плавание, ожирение и метаболизм, что требует высокопроизводительных протоколов для генерации стандартизированной фенотипической информации.Здесь мы предлагаем новый и экономичный метод тренировки рыбок данио с использованием кофейного поршня и магнитной мешалки. Чтобы продемонстрировать использование этого метода, мы провели пилотный эксперимент, чтобы показать, что эта простая система обеспечивает повторяемые оценки максимальной эффективности плавания (внутриклассовая корреляция [ICC] = 0,34–0,41), и отметили, что тренировка рыбок данио с помощью этой системы значительно увеличивает их максимальную скорость плавания. Мы предлагаем эту высокопроизводительную и воспроизводимую систему в качестве альтернативы традиционным системам с линейными камерами для тренировки рыбок данио и рыб аналогичного размера.

Ключевые слова: Быстрое плавание, Тест на выносливость, Устойчивое плавание, Техника, Циркуляр

Введение

Рыбки данио используются в качестве модельного организма позвоночных для различных признаков в биомедицине, биологии развития, поведенческой науке и эволюционной биологии (Grunwald & Eisen, 2002; Lieschke & Currie, 2007; Norton & Bally-Cuif, 2010). Центральное место во многих из этих исследований занимает способность легко и надежно тренировать рыбок данио и оценивать способность плавать (Palstra et al., 2010; Блазина, Вианна и Лара, 2013; Gilbert, Zerulla & Tierney, 2014), особенно с учетом того, что модели рыбок данио все чаще используются для понимания влияния физических упражнений и ожирения на здоровье человека (Seebacher et al., 2017). Кроме того, системы упражнений важны для исследований метаболических показателей, когда максимальная скорость метаболизма (MMR) организма измеряется после периода изнурительных упражнений (Killen, Norin & Halsey, 2016). Поэтому желательно иметь высокопроизводительные и воспроизводимые системы для оценки плавания рыбок данио и применения определенных режимов упражнений.

Обычные методы тренировки рыбок данио включают преследование рыб вручную до истощения (Ferguson & Tufts, 1992) или традиционные плавательные камеры в стиле Бретта, в которых отдельные рыбы плавают против усиливающихся почти ламинарных течений (Brett, 1964). Однако эти методы ограничены техническими требованиями протокола, низкой пропускной способностью и / или высокой стоимостью. Например, исследования с использованием респирометрии с упражнениями в плавательных камерах типа Бретта обычно измеряют одну или две рыбы в день (Killen, Norin & Halsey, 2016).Более современные методы, в которых рыбок данио заставляют плавать в химическом стакане до полного истощения, противодействуя нарастающим течениям, создаваемым вращающейся магнитной мешалкой (Blazina, Vianna & Lara, 2013), генерируют большой центральный водный вихрь, ограничивая повторяемость между экспериментами.

Здесь мы представляем высокопроизводительную и экономичную систему упражнений, в которой используется кофейный поршень для значительного уменьшения образования вихрей, и иллюстрируем ее применение для измерения максимальной эффективности плавания и тренировок.Уменьшая, но не устраняя образование вихрей, мы сохраняем способность легко оценивать истощение во время испытаний на максимальную эффективность плавания. Наша главная цель — продемонстрировать использование этой новой высокопроизводительной системы путем проведения пилотного исследования. В этом пилотном эксперименте мы оценили (i) внутриклассовую корреляцию, ICC (в данном случае, «внутрииндивидуальную» корреляцию или повторяемость; Nakagawa & Schielzeth, 2010), в оценках максимальной скорости плавания, и (ii) максимальную ли скорость плавания. скорость плавания увеличивается после тренировки (например,g., парадигма аэробной тренировки). Мы дополнительно исследуем, различалась ли (iii) максимальная скорость плавания в зависимости от пола и длины рыбок данио, и (iv) изменилась ли масса рыбок данио после тренировки.

Материалы и методы

Рыбки данио и обслуживание

Мы использовали 40 рыбок данио дикого типа (самцы = 20; самки = 20) дикого типа ( Danio rerio ) возрастом примерно 6 месяцев (обоснование размера нашей выборки см. Ниже). Пол определялся по морфологии и подтверждался отдельными записями кладки яиц.Данио содержали в двух пластиковых аквариумах объемом 3,5 л, снабжаемых системной водой (pH = 7,0-8,0; температура воды = 27,0-29,0 ° C) через систему фильтрации, и помещали в комнату с циклом 14,5 ч свет: 9,5 ч темнота. Рыбу кормили один раз в день вечером коммерческими гранулированными кормами (O.range INVE Aquaculture). Все эксперименты проводились с одобрения Комитета по этике животных Института медицинских исследований Гарвана (номер одобрения 15/15).

Установка системы французского жима

Мы установили секции для упражнений французского жима, как показано на.Рыба-рерио плавала в верхнем отделении кофейного поршня (IKEA Upphetta Coffee / Tea maker; объем 400 мл; диаметр 8 см) против круговых потоков воды, создаваемых вращающейся магнитной мешалкой (45 × 7 мм;). Мы поместили кофейные поршни наверх однопластинчатой ​​(Labtek Magnetic Stirrer Hotplate;) и многопластинчатой ​​(Labtek 10 Place Stirrer;) магнитных мешалок для испытаний на максимальную эффективность плавания и тренировок соответственно. Поскольку показано, что способность плавать чувствительна к температуре воды (Wardle, 1980), мы записывали температуру воды для каждого испытания и заменяли воду по мере необходимости между испытаниями, чтобы поддерживать постоянную температуру воды (средняя температура воды по испытаниям = 25.5 ± 0,1 ° С). Полные протоколы и видео-иллюстрация системы доступны в разделе «Дополнительная информация».

Система упражнений французского жима для испытаний на максимальные результаты плавания и тренировки рыбок данио.

(A) Схема установки френч-пресса. Поршни для кофе были заполнены водой на 75% и помещены на магнитную мешалку. Данио плывет против течения воды (желтая стрелка), создаваемого вращающейся магнитной мешалкой (синяя стрелка). Высота плунжера была стандартизирована внутри и между испытаниями, поддерживая плунжер с помощью вертикального наконечника пипетки (серый треугольник).(B) Поршень для кофе с одной тарелкой, предназначенный для определения максимальной скорости плавания. Скорость мешалки увеличивалась постепенно, пока не была достигнута максимальная скорость плавания (диапазон: 360–910 об / мин). (C) Плунжер для кофе с несколькими тарелками для комплексных тренировок. До десяти рыбок данио одновременно тренировались в отдельных кофейных поршнях с субмаксимальной скоростью.

Предварительные испытания показали, что скорость воды в купальном отсеке для рыбок данио была значительно ниже, чем установленная скорость магнитной мешалки.Таким образом, мы определили фактическую скорость воды, испытываемую рыбками данио, привязав свободно вращающийся пластиковый лист над поршнем, и определили его обороты в минуту для диапазона скоростей мешалки (200–1400 об / мин). Скорость мешалки и скорость воды имеют линейную зависимость (рис. S3).

Максимальная эффективность плавания

Мы измерили индивидуальную максимальную скорость плавания 40 взрослых рыбок данио. Мы постепенно увеличивали скорость мешалки с шагом 10 об / мин каждые 5 с до максимальной скорости плавания, определяемой как скорость, при которой рыбки данио теряют способность сохранять свое положение в толще воды.Важно отметить, что продолжительность нашего шага была достаточно большой, чтобы наблюдать за выздоровлением рыбок данио, которые были временно увлечены водным вихрем на субмаксимальных скоростях, и, таким образом, избежать недооценки максимальных скоростей плавания. Чтобы оценить индивидуальную повторяемость и эффект тренировок, максимальную скорость плавания измеряли дважды для каждой рыбки данио (т.е. тренировка до и после тренировки; схема эксперимента показана на рис. S4). Через день после первого раунда испытаний на максимальную эффективность плавания каждую рыбку данио ( n = 40) случайным образом распределили в контрольную ( n = 20) или экспериментальную группу ( n = 20), которые были подобраны для предварительной подготовки. вмешательство максимальных скоростей плавания.И наш первый, и второй раунды испытаний на максимальные результаты плавания проводились вслепую для не тренированных (контрольная) и тренированных (экспериментальных) групп. Все испытания на максимальную эффективность плавания проводились с 9 до 15 часов.

Масса тела и длина каждой рыбки данио также измерялись перед каждым из двух испытаний на максимальное плавание. Мы взвесили отдельных рыбок данио, поместив каждую рыбу в небольшой прозрачный контейнер для хранения, наполненный системной водой, и поместили на измерительные весы (электронные весы OHAUS Adventure Pro Precision).Для измерения длины контейнер для хранения затем помещали на миллиметровую бумагу (1 мм ² квадратов сетки), и фотографии каждой рыбы были сделаны непосредственно сверху с помощью цифровой камеры (Canon PowerShot SX710HS). Длину тела каждой рыбки данио оценивали путем калибровки отдельных фотографий с помощью ImageJ (версия 1.51 k; Schneider, Rasband & Eliceiri, 2012).

Тренировка с физическими упражнениями

Чтобы исследовать влияние тренировок с упражнениями, экспериментальная группа получала 40-минутный режим плавания с субмаксимальной скоростью упражнений (скорость мешалки = ~ 370 об / мин) в течение пяти дней подряд с использованием многопластинчатых магнитных мешалок.Контрольную группу помещали в идентичные блоки французского пресса на такое же время без каких-либо принудительных упражнений (скорость мешалки = 0 об / мин). Тренировки с упражнениями, направленные на улучшение плавательных способностей (Brett, 1964; LeMoine et al., 2010), и субмаксимальная скорость плавания определялись во время предварительных испытаний как наивысшая переносимая скорость непрерывного плавания, которая не вызывала истощения в течение 40 минут. Все отработки упражнений проводились в 9 часов утра.

Статистический анализ

Размер нашей выборки из 40 рыб (самцы = 20; самки = 20) был определен с учетом логистических соображений (например,g., использование магнитной мешалки с 10 пластинами, что означает, что 10 рыб можно тренировать за один раз) и с разумной мощностью. Наша конструкция позволяла нам обнаруживать только средние и большие эффекты (Коэна d = 0,45; примечание d = 0,3, 0,5 и 0,8 представляет малые, средние и большие эффекты; sensu Cohen, 1988), установив степень 0,8 и уровень альфа 0,05. Все расчеты мощности проводились с использованием пакета pwr (Champely, 2017).

Мы оценили повторяемость (оценки ICC) максимальной скорости плавания с помощью функции rpt в пакете rptR , которая оценивает повторяемость с использованием структуры линейной модели смешанных эффектов (LMM) (Stoffel, Nakagawa & Schielzeth, 2017).Повторяемость ( R ) описывает долю межгрупповой (σα2) дисперсии от общей дисперсии (Sokal & Rohlf, 1995):

Мы получили три различных оценки повторяемости, а именно нескорректированную, скорректированную и улучшенную повторяемость согласования, используя отдельные модели для каждого. Не скорректированная повторяемость (также называемая согласованностью или повторяемостью в широком смысле; Shrout & Fleiss, 1979) не учитывает дисперсию, объясняемую фиксированными эффектами в оценке повторяемости, и в нашем случае включала только индивидуальный идентификатор рыбы как случайный эффект.Более того, скорректированная повторяемость учитывает фиксированные эффекты, исключая из оценки повторяемости дисперсию, объясняемую фиксированными эффектами, в то время как улучшенная повторяемость соглашения учитывает фиксированные эффекты, включая их дисперсию в оценку (Nakagawa & Schielzeth, 2010; Stoffel, Nakagawa & Schielzeth, 2017 ). Мы включили пол и длину рыбок данио, а также взаимодействие между лечением и измерением в качестве фиксированных эффектов (см. Таблицу S1 для кодирования наших переменных). Неопределенность в оценках повторяемости была получена с помощью параметрического бутстрэппинга, который был установлен на 10 000 для всех моделей.

Чтобы проанализировать влияние тренировок на максимальную скорость плавания, мы построили линейные модели смешанных эффектов, используя функцию lmer в пакете lme4 (Bates et al., 2015), подбирая индивидуальные идентификаторы рыб как случайный эффект. Для фиксированных эффектов мы установили взаимосвязь между лечением и мерой, чтобы оценить, увеличили ли тренировки скорость плавания во втором раунде испытания на максимальную эффективность плавания. Мы также включили в качестве фиксированных эффектов пол и длину отдельных рыб (для исследования различий в максимальной скорости плавания с полом и длиной рыбок данио) и температуру воды (для контроля любых различий из-за температуры воды).Перед анализом переменные длины и температуры были центрированы по среднему значению. Чтобы оценить изменение массы после тренировки, в отдельной модели мы подобрали пол рыбок данио (для учета половых различий в массе) и взаимодействие между лечением и измерением как фиксированные эффекты. Мы оценили статистическую значимость (на уровне альфа = 0,05), используя приближение Саттертуэйта для степеней свободы, полученных из пакета lmerTest . Доверительные интервалы для переменных были получены с использованием функции confint , предоставленной в пакете lme4 .Все статистические анализы проводились на языке программирования R (версия 3.2.2; R Development Core Team, 2016; данные и анализ см. В дополнительной информации).

Результаты

Максимальная скорость плавания значительно увеличилась в группе тренировок, но не изменилась в контрольной группе (упражнение: t = 2,67, df = 37,87, P = 0,011; контроль: t = 1,15, df = 40,71, P = 0,256;;). Оценки повторяемости дают важную информацию о согласованности фенотипов и точности измерений (Nakagawa & Schielzeth, 2010; Stoffel, Nakagawa & Schielzeth, 2017).Мы наблюдали умеренные оценки ICC максимальной скорости плавания с учетом различий между контрольной и экспериментальной группами (диапазон точечной оценки: 0,34–0,41;).

Таблица 1

Коэффициенты модели из линейной модели смешанных эффектов, исследующей различия в максимальной скорости плавания (об / мин).

Пересечение с фиксированным эффектом представляет (i) первую меру, (ii) экспериментальную группу и (iii) пол самки, усредненное по длине рыбок данио и температуре воды. Приведены оценки наклона, 95% нижний (LCI) и верхний (UCI) доверительные интервалы, значения t ( t ), степени свободы ( df ) и значения P ( P ).

Фиксированные эффекты	Оценка	LCI	UCI	т	df	P
9099 1,0 9029 Отдельная рыба 55,90 <0,001 Измерение (второе) 77,5 21,6 134,4 2,665 37,87 0.011 Лечение (контроль) 20,7 −50,5 91,8 0,549 61,42 0,585 Пол (мужской) 34,3 34 − 35,37 0,292 Длина 8,6 −3,7 20,9 1,326 35,38 0,193 Измерение при обработке (второй * контроль)0 −119,1 38,3 −1,009 37,41 0,319 Температура воды −2,9 −44,4 36,4 −44,4 36,4 −44,4 36,4 Случайные эффекты Дисперсия ( σ 2 ) SD ( σ ) LCI ( σ ) UCI ( σ ) 5,416 73.6 32,2 100,0 Остаточная 7,969 89,3 70,1 109,4 Графики максимальной скорости плавания для экспериментальных (не тренированных) и контрольных групп. Графики для скрипки показывают распределение оценок максимальной скорости индивидуумов, полученных в первом (красный) и втором (зеленый) раунде испытаний на максимальное плавание, как для экспериментальной, так и для контрольной групп (размеры выборки (n) приведены для каждой группы ниже графиков для скрипки ).Стрелки внутри графиков скрипки представляют собой среднюю оценку максимальной скорости плавания и их доверительные интервалы 95%, полученные из линейных моделей со смешанными эффектами. Максимальная скорость плавания значительно увеличилась во втором раунде (зеленый) испытаний на максимальные результаты плавания по сравнению с начальным раундом (красный) в тренированной (экспериментальной) группе ( t = 2,67, df = 37,87, P = 0,011). Скорость плавания также немного увеличилась в контрольной группе без упражнений, хотя это увеличение не было статистически значимым ( t = 1.15, df = 40,71, P = 0,256). Лесной график оценок повторяемости оценок максимальной скорости плавания. Оценки повторяемости (кружки) нанесены с 95% доверительным интервалом (линии). Оценки нескорректированной (NA; 0,34, 0,04 до 0,58), скорректированной (AD; 0,41, 0,16 до 0,68) и улучшенной согласованности (EN; 0,37, 0,14 до 0,60) повторяемости (или внутриклассовой корреляции, ICC) показывают, что максимальная скорость плавания значительно повторяется. Мы обнаружили слабые доказательства того, что максимальная скорость плавания зависела от пола или длины рыбок данио ().Мы также не обнаружили различий в массе для группы тренированных упражнений по сравнению с контрольной, хотя масса немного уменьшилась во втором измерении изнурительных упражнений по сравнению с первым ( t = — 2,15; df = 38,00; P = 0,038; таблица S2). Обсуждение Нашей основной целью в этом исследовании была демонстрация нового метода, который можно использовать для тренировки и измерения плавания у рыбок данио. Протоколы для упражнений и оценки плавания рыбок данио имеют широкое применение, включая исследования болезней человека (Lieschke & Currie, 2007), метаболизма (Killen, Norin & Halsey, 2016) и поведения (Norton & Bally-Cuif, 2010).В нашем пилотном исследовании мы продемонстрировали, что можем получать повторяемые оценки максимальной эффективности плавания. Использование многопластинчатой ​​магнитной мешалки дополнительно сделало возможным высокопроизводительное введение режима физических упражнений стандартизованным способом. Кроме того, мы обнаружили, что тренировка с упражнениями увеличивает максимальную скорость плавания, что может отражать улучшение плавательной способности за счет физиологической и / или поведенческой пластичности (Davison, 1997; Sinclair et al., 2014). Мы подтверждаем, что наш пилотный эксперимент имел низкую мощность для обнаружения любых эффектов ниже d = 0.45. Следовательно, интерес к половой принадлежности и размерам требует дальнейшего исследования. Кроме того, наш вывод о физических упражнениях, повышающих эффективность плавания, должен быть воспроизведен в будущем, когда исследователи будут использовать предложенный нами метод. Простота нашего протокола максимальной эффективности плавания позволила наблюдателю одновременно протестировать двух рыбок данио. При установке 10 пластин, например, максимальная скорость плавания ~ 240 рыбок данио может быть оценена за 5 часов с тремя наблюдателями (~ 7,5 минут для каждого измерения).Продолжительность нашего теста на максимальную эффективность плавания находится между обычно определенным U , критическим и тестами на ускоренное плавание (Brett, 1964; Tierney, 2011), и, таким образом, плавательная способность, отраженная в нашем протоколе, может отражать сочетание анаэробных и аэробных способностей плавания . Регулируя величину и продолжительность скорости потока, можно уловить способности плавания, лежащие в основе различных метаболических, физиологических и экологических интересов (Tierney, 2011). Наша система упражнений на французский жим обеспечивает дополнительную гибкость за счет регулируемых настроек контроля температуры.Понимание влияния температуры на физические упражнения и плавание может быть особенно полезным в контексте реакции организма на изменение климата (Clark, Sandblom & Jutfelt, 2013). Хотя наш высокопроизводительный и экономичный протокол имеет явные преимущества по сравнению с существующими методами, у него есть три потенциальных ограничения. Во-первых, скорость воды изменяется по радиусу кофейного поршня, что потенциально может привести к потере контроля над более тяжелой рыбой на более низких скоростях, чем в сопоставимой камере для линейного плавания (Rummer et al., 2016). Этот процесс внесет погрешность, зависящую от массы и положения для данного испытания, возможно, уменьшив повторяемость. Несмотря на это, мы получаем умеренные и значительно повторяемые оценки ICC, которые сопоставимы с предыдущими оценками средней повторяемости поведенческих черт (Bell, Hankison & Laskowski, 2009; Holtmann, Lagisz & Nakagawa, 2017), предполагая, что эта ошибка вряд ли повлияет на полезность системы как общего метода для количественной оценки максимальной эффективности плавания.Более того, аналогичные оценки повторяемости, полученные как из нескорректированных, так и из скорректированных моделей повторяемости, предполагают, что массовая погрешность пренебрежимо мала. Соответствие размера плавательной камеры французского пресса конкретным интересующим видам также может помочь уменьшить погрешность определения местоположения. Во-вторых, несбалансированное использование одной стороны мускулатуры рыбы из-за кругового плавания может привести к преждевременному, а не полному истощению (Nilsson et al., 2007). Тренировка плавания в обоих направлениях по часовой стрелке и против часовой стрелки, как это разрешено для многих стандартных магнитных мешалок, может потребоваться для проверки способности плавать для обеих сторон мускулатуры рыбы.Наконец, при рассмотрении конечных точек, связанных с плаванием, важно учитывать, что кинематика кругового плавания будет отличаться от кинематики плавания в линейных системах (Drucker & Lauder, 1999). Тем не менее, простота предлагаемой системы упражнений и ее совместимость с многопластинчатыми магнитными мешалками обеспечивает высокопроизводительный и повторяемый протокол упражнений на рыбках данио и предлагает доступную альтернативу традиционным линейным системам. Заключение В этом исследовании мы представили новую и высокопроизводительную систему упражнений для рыб, которая дает несколько преимуществ по сравнению с использованием традиционных систем с линейными камерами.Благодаря использованию кофейного поршня и магнитной мешалки мы можем относительно легко выполнять различные режимы упражнений и получать повторяемые и сопоставимые оценки результатов плавания. Мы предполагаем, что этот простой и воспроизводимый метод будет полезен в различных областях исследований, которые все чаще используют рыбок данио и другие виды рыб для упражнений, в том числе в медицинских, метаболических и поведенческих исследованиях. Дополнительная информация Дополнительная информация 1 Дополнительная информация: Протокол и таблицы упражнений французского жима Дополнительная информация 2 Набор данных: Данные, использованные для этого документа Дополнительная информация 3 R-код для анализа : Код R, использованный в этой рукописи Благодарности Мы благодарим сотрудников Института медицинских исследований Гарвана за их поддержку и общее содержание рыбок данио.Мы также благодарим Гарри Г. Томаса за помощь во время испытаний. Мы подтверждаем, что комментарии двух рецензентов и редактора значительно улучшили более ранние версии этой рукописи. Отчет о финансировании Шиничи Накагава поддерживается Future Fellowship (FT130100268) и стартовым фондом UNSW. Дэниел В.А. Ноубл был поддержан премией ARC Discovery Early Career Research Award (DE150101774) и исследовательской стипендией UNSW VC. Дэниел Хессельсон был поддержан грантами проекта NHMRC (GNT1063981 и GNT1130222).Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи. Дополнительная информация и заявления Конкурирующие интересы Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов. Вклад авторов Такудзи Усуи задумал и спланировал эксперименты, провел эксперименты, проанализировал данные, предоставил реагенты / материалы / инструменты для анализа, написал статью, подготовил рисунки и / или таблицы, просмотрел черновики статьи. Daniel W.A. Noble и Malgorzata Lagisz провели эксперименты, предоставили реагенты / материалы / инструменты для анализа, подготовили рисунки и / или таблицы, рассмотрели черновики статьи. Дэниел Хессельсон и Шиничи Накагава разработали и разработали эксперименты, провели эксперименты, предоставили реагенты / материалы / инструменты для анализа, рассмотрели черновики статьи. Этика животных Следующая информация была предоставлена ​​относительно этических разрешений (т. Е., утверждающий орган и любые ссылочные номера): Эта работа была проведена с разрешения Комитета по этике животных Института Гарвана (номер разрешения 15/15). Доступность данных Следующая информация была предоставлена ​​относительно доступности данных: Необработанные данные и R-код были предоставлены в качестве дополнительных файлов. Ссылки Bates et al. (2015) Бейтс Д., Мехлер М., Болкер Б., Уолкер С. Подбор линейных моделей смешанных эффектов с использованием lme4.Журнал статистического программного обеспечения. 2015; 67: 1–48. DOI: 10.18637 / jss.v067.i01. [CrossRef] [Google Scholar] Bell, Hankison & Laskowski (2009) Bell AM, Hankison SJ, Laskowski KL. Повторяемость поведения. Поведение животных. 2009; 77: 771–783. DOI: 10.1016 / j.anbehav.2008.12.022. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Блазина, Вианна и Лара (2013) Блазина А.Р., Вианна М.Р., Лара Д.Р. Задача вращения: новый протокол для простой оценки координации движений и сопротивляемости рыбок данио. Данио.2013; 10: 480–485. DOI: 10.1089 / zeb.2012.0860. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Бретт (1964) Бретт-младший. Дыхательный обмен и способность плавания молоди нерки. Журнал Совета по исследованиям рыболовства Канады. 1964; 21: 1183–1226. DOI: 10.1139 / f64-103. [CrossRef] [Google Scholar] Кларк, Sandblom & Jutfelt (2013) Кларк Т.Д., Сандблом Э., Ютфельт Ф. Аэробные измерения объема рыб в эпоху изменения климата: респирометрия, актуальность и рекомендации. Журнал экспериментальной биологии.2013; 216: 2771–2782. DOI: 10.1242 / jeb.084251. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Коэн (1988) Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс; Hillsdale: 1988. [Google Scholar] Davison (1997) Davison W. Влияние тренировок на костистые рыбы, обзор недавней литературы. Сравнительная биохимия и физиология. 1997; 117A: 67–75. DOI: 10.1016 / S0300-9629 (96) 00284-8. [CrossRef] [Google Scholar] Друкер и Лаудер (1999) Друкер Э.Г., Лаудер Г.В.Двигательные силы на плавающей рыбе: динамика трехмерного вихревого следа, количественно определенная с помощью цифровой велосиметрии с изображением частиц. Журнал экспериментальной биологии. 1999; 202: 2393–2412. [PubMed] [Google Scholar] Фергюсон и Тафтс (1992) Фергюсон Р.А., Тафтс Б.Л. Физиологические эффекты кратковременного пребывания на воздухе у радужной форели ( Oncorhynchus mykiss ), подвергшейся исчерпывающей тренировке: последствия для рыболовства. Канадский журнал рыболовства и водных наук. 1992; 49: 1157–1162. DOI: 10.1139 / f92-129. [CrossRef] [Google Scholar] Гилберт, Зерулла и Тирни (2014) Gilbert MJH, Zerulla TC, Tierney KB. Данио ( Danio rerio ) как модель для изучения старения и физических упражнений: физические способности и обучаемость снижаются с возрастом. Экспериментальная геронтология. 2014; 50: 106–113. DOI: 10.1016 / j.exger.2013.11.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Grunwald & Eisen (2002) Grunwald DJ, Eisen JS. Истоки рыбок данио — появление нового модельного позвоночного. Природа Обзоры Генетики.2002; 3: 717–724. DOI: 10,1038 / nrg892. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Holtmann, Lagisz & Nakagawa (2017) Holtmann B, Lagisz M, Nakagawa S. Скорость метаболизма, а не уровень гормонов, скорее всего, являются посредниками между индивидуальными различиями в поведении: метаанализ . Функциональная экология. 2017; 31: 685–696. DOI: 10.1111 / 1365-2435.12779. [CrossRef] [Google Scholar] Киллен, Норин и Халси (2016) Киллен С.С., Норин Т., Хэлси Л.Г. Влияют ли способ и образ жизни вида на показатели максимальной скорости метаболизма у рыб? Журнал биологии рыб.2016; 90: 1037–1046. DOI: 10.1111 / jfb.13195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] LeMoine et al. (2010) LeMoine CMR, Craig PM, Dhekney K, Kim JJ, McClelland GB. Временные и пространственные паттерны экспрессии генов в скелетных мышцах в ответ на тренировку плавания у взрослых рыбок данио ( Danio rerio ) Journal of Comparative Physiology B. 2010; 180: 151–160. DOI: 10.1007 / s00360-009-0398-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Lieschke & Currie (2007) Lieschke GJ, Currie PD. Животные-модели болезней человека: в поле зрения подплывают рыбки данио.Природа Обзоры Генетики. 2007. 8: 353–367. DOI: 10,1038 / NRG2091. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Накагава и Шилцет (2010) Накагава С., Шильцет Х. Повторяемость гауссовских и негауссовских данных: практическое руководство для биологов. Биологические обзоры. 2010; 85: 935–956. DOI: 10.1111 / j.1469-185X.2010.00141.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Nilsson et al. (2007) Nilsson GE, Nilsson SÖ, Penfold R, Grutter AS. От рекордной производительности до толерантности к гипоксии: респираторный переход у личинок стрекоз, оседающих на коралловом рифе.Труды Королевского общества B: биологические науки. 2007. 274: 79–85. DOI: 10.1098 / rspb.2006.3706. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Norton & Bally-Cuif (2010) Norton W., Bally-Cuif L. Взрослые рыбки данио как модельный организм для поведенческой генетики. BMC Neuroscience. 2010; 11: 90. DOI: 10.1186 / 1471-2202-11-90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Palstra et al. (2010) Palstra AP, Tudorache C, Rovira M, Brittijn SA, Burgerhout E, Van den Thillart GEEJM, Spaink HP, Planas JP.Создание данио в качестве новой модели упражнений: экономия плавания, ускоренный плаванием рост и экспрессия генов маркеров роста мышц. PLOS ONE. 2010; 5: e14483. DOI: 10.1371 / journal.pone.0014483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Основная группа разработчиков R (2016) Основная группа разработчиков R. R: язык и среда для статистических вычислений. Фонд R для статистических вычислений; Вена: 2016. [Google Scholar] Rummer et al. (2016) Раммер Дж. Л., Биннинг С. А., Рош Д. Г., Йохансен Дж. Л..Важны методы: учет двигательного режима и техники респирометрии при оценке скорости метаболизма рыб. Физиология сохранения. 2016; 4: 1–13. DOI: 10,1093 / conphys / cow008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Schneider, Rasband & Eliceiri (2012) Schneider CA, Rasband WS, Eliceiri KW. NIH Image to ImageJ: 25 лет анализа изображений. Методы природы. 2012; 9: 671–675. DOI: 10,1038 / Nmeth.2089. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Seebacher et al. (2017) Сибахер Ф, Таллис Дж, МакШи К., Джеймс Р.С.Снижение мышечной активности, вызванное ожирением, не отменяется потерей веса. Международный журнал ожирения. 2017; 41: 1271–1278. DOI: 10.1038 / ijo.2017.81. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Shrout & Fleiss (1979) Shrout PE, Fleiss JL. Внутриклассовые корреляции: использование при оценке надежности оценщика. Психологический бюллетень. 1979; 86: 420–428. DOI: 10.1037 / 0033-2909.86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Sinclair et al. (2014) Sinclair ELE, De Souza CRN, Ward AJW, Seebacher F. Упражнения изменяют поведение.Функциональная экология. 2014; 28: 652–659. DOI: 10.1111 / 1365-2435.12198. [CrossRef] [Google Scholar] Sokal & Rohlf (1995) Sokal RR, Rohlf FJ. Биометрия: принципы и практика статистики в биологических исследованиях. 3-е издание WH Freeman and Company; New York: 1995. [Google Scholar] Stoffel, Nakagawa & Schielzeth (2017) Stoffel MA, Nakagawa S, Schielzeth H. rptR: оценка повторяемости и разложение дисперсии с помощью обобщенных линейных моделей смешанных эффектов. Методы экологии и эволюции.2017; 8: 1639–1644. DOI: 10.1111 / 2041-210X.12797. [CrossRef] [Google Scholar] Уордл (1980) Уордл CS. Влияние температуры на максимальную скорость плавания рыб. В: Али М.А., редактор. Экологическая физиология рыб. Нью-Йорк: Springer Science + Business Media; 1980. С. 519–531. [Google Scholar] Альтернатива упражнениям по французскому жиму Совок мороженого? Подсчитайте количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Сэкономьте до 80% с 300+ дополнительными предложениями и купонами! На этой странице вы найдете решение альтернативного кроссворда для французской прессы.Вам нужно серьезно поработать над упражнениями на жим над головой, приведенными ниже. 42: Какой хват для упражнения, показанного выше? Выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и точка. Если у вас нет французского жима, просто используйте стеклянную банку (хотя упражнение было создано Дж. М. Блекли, этот термин был изобретен Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, которые видели, как Джон Марк использует это упражнение как одно из своих основных средств поддержки трицепса. Упражнения в Весте… Положение над головой нацелено, в частности, на длинную головку трицепса.Упражнение на тренажере или канате не может заменить сложное упражнение со штангой или гантелями. С гантелью. Узнайте, как оптимизировать свою программу приема добавок и получить результаты! (Внутренняя часть руки) Моя тренировка — это Череп сокрушитель Трицепс Скакалка Французский жим Отскоки Я не делаю, потому что чувствую, что собираюсь что-то потянуть. Что такое альтернативное упражнение для жима гантелей на наклонной скамье? Жим на трицепс сидя / разгибание над головой — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на трицепс, а также задействует пресс. Жим лежа — наиболее известное и используемое упражнение для наращивания груди.Curr Opin Lipidol 1999). Это та часть, в которой мне до сих пор не хватает определения. Самая важная голова для толщины трицепса — это длинная голова. Вы можете установить регулируемую скамью с шагом в 90 градусов. Сядьте, положив спину на скамью, ноги поставьте на пол, а штангу положите на бедра. Спасибо — спасибо за помощь, это именно то, что я искал! При выполнении упражнений французского жима всегда проверяйте надежность крепления стопорных гаек на гантелях. Посмотрите, что используют другие люди! Прокачайте фильтр несколько раз перед подачей на стол, чтобы вспенить кокосовое молоко.Ваш электронный адрес не будет опубликован. Как правильно выполнять упражнение на французский жим. Жим штанги от груди. Сделайте два подхода из следующего упражнения и еще 3-5 минут кардио и так далее. Снимите крышку френч-пресса и залейте чай кокосовым молоком. Жим гантелей под наклоном прорабатывает ключичную или верхнюю часть грудных мышц, в отличие от жима лежа на скамье, который подчеркивает грудную часть груди — две большие мышцы по обе стороны от грудной кости. В последний раз эту подсказку видели 9 июля 2017 года в кроссворде New York Times.Подавайте с добавлением меда или сахара-сырца, если хотите подсластить. Французский жим — это упражнение в тяжелой атлетике, которое задействует трицепс на тыльной стороне предплечий. Предложения альтернативных / заменяющих упражнений, http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html, http://suppversity.blogspot.com/2011…iceps.html?m=1, https: // www.t-nation.com/training/in…ceps-exercises. Дамы, узнайте, как оптимизировать свой фитнес-план для достижения успеха! Columbia, SC 29209 Накройте крышкой до уровня воды.Держите на слабом кипении, пока чай не настаивается во френч-прессе в течение пяти минут. Альтернативные упражнения на вытягивание лапой (верхняя часть спины) Это еще один из немногих тренажеров, которым, как мне кажется, есть место в тренажерном зале. Основное преимущество French Press состоит в том, что он позволяет лучше контролировать процесс экстракции кофе. Шаг 2: Затем возьмитесь за штангу ложным узким хватом, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах. Делимся ответами и решениями для кроссворда New Times. Прокачайте фильтр вверх и вниз несколько раз, пока молоко не станет красивым и пенистым.Это рекомендуемое стартовое упражнение для жима над головой. Я даже не могу сказать, насколько я взволнован этой публикацией, потому что я нашел 5 гениальных способов использования френч-пресса! Удобный модный френч-пресс позволяет приготовить гораздо больше напитков, чем просто кофе. Френч-пресс, также называемый кофейным прессом, кофейным поршнем или кофеваркой, настолько же прост и надежен, как и приготовление кофе. Во френч-прессе можно даже взбивать молочную пену для латте и капучино. French Press Exercise, бесплатная загрузка программного обеспечения для упражнений французского жима, Страница 3.Влейте вино и клюквенный сок и перемешайте. Добавление французского жима с гантелями к вашим тренировкам поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук. Узнайте о силе закваски в хлебе из бесплатной электронной книги «Научитесь печь ремесленный хлеб, как рок-звезда, Получите простые и питательные рецепты цельных продуктов с невероятным вкусом. Теперь, в качестве следующего шага, я хотел бы добавить портативный пивовар, чтобы приготовить чашку джо на ходу (офис и путешествия). Короткая горловина, которая имеет такую ​​же длину рычага и, что самое главное, позволяет довольно сильно нагружать батончик, является идеальным решением для тех, кто выбрал Французский жим лежа как основное упражнение на рост трицепса.При выполнении французского жима всегда проверяйте надежность фиксации стопорных гаек на гантелях… Упражнения на трицепс Повторения Жим узким хватом лежа — Мощность 2 От 3 до 5 Французский жим сидя — Мышцы 2 от 6 до 12 EZ Bar Skullcrusher — Мышцы 2 от 6 до 12 Нет потребность в кофейных фильтрах или кофейных пакетиках, которые создают ОГРОМНОЕ количество отходов для нашей планеты, что в свою очередь. Сохраняйте ту же ориентацию ладоней, что и при выполнении французского жима с грифом E-Z. Заходите и присоединяйтесь к обсуждениям. — Диета и фитнес — Упражнения и фитнес: альтернатива французскому. Как и в случае с BSS, выпад позволяет многим людям с травмой бедра или спины выполнять упражнение без боли.Упражнения по французскому жиму, бесплатная загрузка программного обеспечения для упражнений по французскому жиму, Страница 3. Все права защищены, -> Плюс получите простые рецепты с подробными пошаговыми инструкциями, -> Узнайте, как приготовить домашний хлеб и выпечку от профессионально обученного пекарь, -> Превратите простые ингредиенты в потрясающие блюда. Французский жим с гантелями на трицепс — отличное упражнение для изоляции мышц трицепса. Там только один комментарий, и он довольно старый, поэтому я подумал, что попрошу здесь несколько советов или даже альтернатив.Curr Opin Lipidol 1999). Доведите воду до кипения и полейте черным чаем. Шаг 1: Вы должны сдвинуться вперед в вертикальном сиденье. Если в вашей силовой тренировке много упражнений на бицепс, но мало тех, которые нацелены на трицепс, подумайте о включении упражнения французского жима в свой распорядок тренировок. Полное руководство по покупке французской прессы. Мышцы: французский жим сидя — 2 подхода, 6-12 повторений Мышцы: EZ Bar Skullcrusher — 2 подхода, 6-12 повторений Жжение: разгибание трицепса на тросе — 1 подход 40 повторений При выполнении французского жима мои локти, кажется, раздуваются, и я трудно держать их в таком положении и… Хотите стать сильнее? Это часть упражнения французского жима, которое можно выполнять как сидя, так и стоя.Французский жим с грифом EZ. Жим над головой — одно из 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, что означает, что вы должны включить это движение в свою программу подъема тяжестей, если собираетесь использовать систему WLC. Для этого не требуется электричество, поэтому вы можете взять его в поход или на отдых. отпуск при необходимости. Это еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без посторонней помощи. Я хотел изучить как можно больше маневров машины / кабеля, чтобы, по общему признанию, то, что мне не хватало, я компенсировал нескоординированностью и нестабильностью! «Они должны переименовать их в« разрушители локтей »» — я.Нагрейте, пока он не начнет пузыриться по краям. Для тех, кто предпочитает кофе во френч-прессе, мы создали подборку французских прессов нового уровня и сопутствующих аксессуаров, которые выведут ваш опыт на новый уровень. Роскошный вкус и запах, который кофеварка френч-пресс может привнести в дом или офис. дразнят. Лежит французская пресса. Активируйте свое ядро. Настаивайте от 2 до 12 часов. Инструкции по французскому жиму Подготовьтесь к французскому жиму, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и поместив ее на пол перед собой.ОЧЕНЬ легко чистить. Последняя пресс-конференция Тима Шервуда в «Шпорах»; КПМГ на Бермудских островах: Директива об управляющих альтернативными инвестиционными фондами; База данных упражнений FitManiac — жим лежа узким хватом; Правая Toyota Frenchy French; Правая Toyota Frenchy French; Lie with Me 2012 Full Movie Получите самую свежую информацию о пищевых добавках и о том, как их использовать! Есть ли у французской армии лучшая боевая еда? Чтобы бороться с умеренно повышенным холестерином, я перешел с френч-пресса на обливание примерно два года назад и увидел снижение на 10 пунктов как ЛПНП, так и общего холестерина, которое с тех пор сохраняется.Сообщается, что он приписал всю свою силу трицепса JM Blakely Press. 1180 First Street South French Press против капельной кофеварки: какая лучше? Они также затрагивают бедро, колено и лодыжку и, таким образом, являются прекрасной альтернативой приседаниям. Просто нажмите на подсказку, опубликованную в New York Times Crossword 9 июля 2017 года, и мы предоставим вам правильный ответ. Инструкции по французскому жиму сидя. Подготовьтесь к выполнению французского жима сидя, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и поместив ее перед скамьей под углом 90 градусов.На этой странице вы найдете решение альтернативного кроссворда для французской прессы. Измельчите специи один или два раза в ступке с пестиком или на дне небольшой кастрюли. Добавьте фрукты во френч-пресс. Добавление французского жима с гантелями к вашим тренировкам поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук. От эспрессо до капучино, до фундука и других вкусов — приготовление кофе превратилось в настоящее искусство. Если все сделано правильно, можно… Надеть верх, но держать ситечко над жидкостью и хранить его на прилавке.Одноразовые инструменты запрещены на моей кухне. Сэкономьте деньги и узнайте, как приготовить идеальную пену для кофе во френч-прессе у себя дома за считанные секунды! Сколько еще применений может обрабатывать френч-пресс? Отжимания от груди. Узнайте, какие продукты есть, чтобы нарастить мышцы, сжечь жир и стать здоровым! Как и с гантелями, вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа на ровной скамье. Жим лежа — наиболее известное и используемое упражнение для наращивания груди. Я считаю, что вытягивание верхнего блока — отличный тренажер, помогающий новичкам развить необходимую силу, чтобы делать более одного подтягивания или подтягивания за раз.Топ-50 самых продаваемых товаров в магазине M&S Store. С любого ракурса. Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Прочтите тысячи отзывов, присланных участниками M&S! Альтернатива френч-прессу Итак, я купил френч-пресс пару недель назад, и после того, как я выпил, мистер. кофе автомат капельного кофе, я более чем доволен своим новым приобретением. Очиститель чеснока? упражнение Французский жим лежа Французский жим Не секрет, что американцы любят свой кофе. Потому что это упражнение позволяет выполнять движения, естественные для локтевого и лучезапястного суставов.Взгляд доктора на: Упражнение французского жима Поделиться Поделиться Follow @HealthTap> Вставить доктора Даррелла Херрингтона Доктор Херрингтон 1 1 Привет, выскочил нажим на приводящую ногу. Просто нажмите на подсказку, опубликованную в Wall Street Journal Crossword 17 мая 2018 года, и мы предоставим вам правильный ответ. Огромный фитнес-форум. Французский жим сидя с гантелями. Он компактен и почти не занимает места в вашем шкафу, поэтому на столешницах нет беспорядка. Жим от груди — или, если использовать традиционный термин «жим лежа» — был основным продуктом в силовых программах с тех пор, как мужчины начали поднимать и опускать вещи.Ни в коем случае, просто разбейте его ножом. Подробные руководства научат вас всему, что касается пищевых добавок! Главный недостаток заключается в том, что в зависимости от помола, сортировки и т. Д. В кофе будет больше твердых частиц, чем … Старый школьный инструмент для расчета максимального количества повторений на скамье на 1 повторение. Если вы хотите настаивать более 2 часов, вы можете накрыть его пластиком, чтобы он поместился в вашем холодильнике. Он обновляется ежедневно и содержит более 70 […] Как делать французский жим с гантелями. Просто нажмите на подсказку, опубликованную в New York Times Crossword 9 июля 2017 года, и мы предоставим вам правильный ответ.Они прорабатывают одни и те же мышцы, обеспечивая при этом менее сложные упражнения. Основное преимущество French Press состоит в том, что он позволяет лучше контролировать процесс экстракции кофе. Замены в жиме над головой. Автор Briggsy на форуме Вопросы и советы для начинающих, Автор crusader007 на форуме Вопросы и советы для начинающих. Французский пресс процеживает специи и помогает вспенить кокосовое молоко! Вернитесь и посмотрите другие разгадки кроссворда для кроссворда New York Times 9 июля 2017 года. 40: Каково предполагаемое действие основной мышцы, задействованной в этом упражнении? Итак, Skullcrusher — это French Press, но French Press не обязательно Skullcrusher.Дж. М. Блейкли установил ряд мировых рекордов и мог жать 700 фунтов без веса. French Press Exercise, бесплатная загрузка программного обеспечения для упражнений французского жима, стр. 2. T. he dumbbell Французский жим — удивительное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов и одно из немногих упражнений, которое прорабатывает все три головки трицепса. Сетчатый фильтр с мелкими ячейками идеально подходит для фильтрации жидкостей даже с самыми мелкими частицами. Использование френч-пресса оправдано либо только для профессионалов, которые делают нагрузку на ту или иную группу мышц, ну, либо в качестве альтернативы только в помещении со свободными весами.© Авторское право 2015, Muscle & Strength LLC. Здравствуйте, на этой неделе я начал четырехдневную программу питания, мышц и ожога, и даже несмотря на то, что я смотрел и читал советы и инструкции по упражнениям для французского жима сидя, я все еще не чувствую себя комфортно, выполняя ее. Некоторые из приведенных ниже идей являются довольно распространенным использованием французского жима… — Диета и фитнес — Упражнения и фитнес: альтернатива французскому. Гриф следует удерживать пронаированным хватом (ладонями вниз). Французский жим Ez Bar Reverse Grip Reverse Grip — отличное простое упражнение. Добавьте рассыпной черный чай во френч-пресс.Смотрите бодибилдеров, фитнес-моделей, участников ММА и многое другое! Чтобы бороться с умеренно повышенным холестерином, я перешел с френч-пресса на обливание примерно два года назад и увидел снижение на 10 пунктов как ЛПНП, так и общего холестерина, которое с тех пор сохраняется. Вариации на тему французского жима с гантелью рассчитаны на проработку отстающей руки. Что мне нравится в них больше всего, так это их универсальность. На закваске отказаться от банановых кексов и орехов и топпинга Streusel, на закваске отказаться от печенья, шаг за шагом и видео, 5 УДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНЫХ РЕЦЕПТОВ СУПОВ С КИСЛОЙ БУЛЬБОМ, ЛЕГКИЙ РЕЦЕПТ ХЛЕБА НА КИСЛОТЕ И ОБРАБОТКА ВИДЕО 2 | ОЛИВКИ И РОЗМАРИН РЕЦЕПТ И ВИДЕО, Булочки на закваске с корицей, Булочки с чесноком, Булочки для гамбургеров | 1 Рецепт булочки, 3 способа, Мои фотографии до и после 30 дней диеты на костном бульоне, Бюджетная сырная доска с закусками, Французские круассаны | Шоколадные круассаны (40 пошаговых фотографий), РУКОВОДСТВО ПО УХОДУ ЗА ЛЕЗВИНОЙ ПЕКАРНОЙ КИСЛОЙ ЗАКУСКА.Ах, это одно из моих любимых упражнений на курсах TRX, которые я преподаю. Сгибайтесь только в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), держа руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга. Термин «Skullcrusher» относительно новый. Он действительно воздействует на трицепсы, но из-за небольшого наклона вперед также действительно нацелен на грудные мышцы. Перелейте кофе в чашку, тщательно промойте кофе и влейте горячее молоко. Теперь, когда вы упомянули внешний трицепс, какое упражнение для «внутреннего» трицепса является хорошим.Положение над головой нацелено, в частности, на длинную головку трицепса. Но альтернативный жим лежа может разнообразить ваши тренировки. Просмотрите видеоролики, которые научат вас, как правильно спланировать свое питание. Я считаю, что сейчас мне слишком сложно делать это должным образом. Французский жим с гантелями на трицепс — отличное упражнение для изоляции мышц трицепса. Эффект кофейных масел на повышение холестерина известен давно (де Роос и Катан. 41: Назовите альтернативное упражнение для основных мышц, задействованных в этом упражнении.Изучите идеи Скимбла о фитнесе и личных тренировках в Интернете. 5. Прочтите более 10 000 отзывов пользователей. О, но французская пресса нарушает правила. Смотрите информативные и мотивационные видео от Muscle & Strength. Посмотрите на эти преобразования тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Я только что вернулся в тяжелую атлетику, и мне было интересно, какие альтернативы французскому жиму. Это наиболее предпочтительное снаряжение для этого упражнения. Он идеально подходит для комнат в общежитиях, квартирах или для тех, кто устал от крупной бытовой техники, занимающей драгоценное пространство шкафа.Наши специалисты научат вас, как составлять диету, исходя из ваших личных целей. Узнайте, как выполнять это упражнение: Французский жим гантелей. Программы тренировок, специально разработанные для женщин и их целей! Добавьте половину специй в воду, а половину — в кокосовое молоко. 4 — Французский жим сидя с EZ-перекладиной. 5 способов принять процесс старения; 6 вещей, за которые нужно быть благодарным в старости; 6 советов по улучшению антивозрастного ухода за кожей; 10 советов, как стареть изящнее; Устойчивое старение: направьте свою энергию на самое главное; Как медитация замедляет старение Получите техники, необходимые для сжигания жира и поддержания мышечной массы! Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android.Все альтернативы упражнениям на жим над головой, которые вы можете использовать в тренировках WLC по поднятию тяжестей, будут перечислены здесь, на этой странице. Ежевика, малина, персики, апельсины и клюквенный сок делают ВКУСНУЮ сангрию, а французский жим — идеальный способ крутого и подавать этот напиток на двоих! Спасибо — спасибо за помощь, это именно то, что я искал! Выберите пять упражнений из каждого списка и выполните два подхода по 12 повторений первого упражнения с 10-15 секундами отдыха между подходами.Эффект кофейных масел на повышение холестерина известен давно (de Roos и Katan. Несколько раз нажмите на них ситечком, чтобы извлечь соки и высвободить эфирные масла из кожуры апельсинов. Используемое оборудование гантели на сгибание рук EZ. Как … Разгибание штанги стоя над головой — это изолирующее движение, нацеленное на трицепсы. Использование гантелей: просто повторите упражнения, описанные выше, но с гантелями вместо штанги EZ. На этой странице вы найдете решение французского нажмите альтернативный кроссворд.Не секрет, что американцы любят свой кофе. Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе. Ознакомьтесь с этими 5 гениальными способами использования френч-прессы с множеством пошаговых фотографий и забавным видео! Интернет-магазин пищевых добавок №1! Холодный напиток, пожалуй, самый популярный альтернативный напиток, который можно приготовить с помощью френч-пресса, но пользователи также могут взбивать чай, соки и воду, настоянную на фруктах. Нагрейте молоко или сливки в маленькой кастрюле на среднем или средне-сильном огне, пока кофе замачивается во френч-прессе.Французский жим с набивным мячом — отличное упражнение для укрепления мышц трицепса. Альтернатива французской прессе DRIP Готово с альтернативой французской прессе? Тренировки, оптимизированные для сжигания жира, помогут вам быстро похудеть! Большинство из вас знакомы с французским прессом, также известным как Skullcrushers, упражнение на трицепс, которое обычно выполняется лежа на скамейке, локти направлены в потолок и держась за перекладину, когда вы поднимаете и опускаете ее ко лбу или к месту чуть выше головы. , все время держа локти неподвижно.Если подсказка не подходит или что-то не так, свяжитесь с нами! Используемое оборудование — штанга для завивки EZ. Как рассчитать свои «идеальные» размеры тела. Найдите подходящую добавку. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицы гриф EZ. Жимы лежа узким хватом и отжимания — обычные варианты, но ни один из них не обеспечивает максимальной стимуляции трицепса. Но альтернативный жим лежа может разнообразить ваши тренировки. Получите советы и планы по питанию от опытных участников M&S.Огромный выбор тренировок для набора сухой мышечной массы! Внимательно следите за ним, так как молоко может пузыриться! Руки — французский жим с длинными лентами сопротивления: держите концы ленты обеими руками за спиной. Предложения по временной замене подтягиваний. Чем дольше вы просачиваете или нажимаете, тем больше вы извлекаете. Снова накройте крышкой и дайте настояться 4-5 минут. Доведите кокосовое молоко до кипения одновременно с водой. Интервью с одними из лучших телосложений на планете! Поршни для кофе были заполнены водой на 75% и помещены на магнитную мешалку.Рисунок 1: Настройка системы упражнений французского жима для испытаний на максимальные результаты плавания и тренировок рыбок данио. 5 ГЕНИАЛЬНЫХ СПОСОБОВ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ФРАНЦУЗСКОГО ПРЕССА (ПОШАГОВЫЕ ФОТОГРАФИИ), обезжиренные, обезжиренные, полуторные или жирные сливки), клюквенный сок (если он вам нравится терпкий и менее сладкий. Об этом Страница найдет решение для разгадки кроссворда для французской прессы.Также было любопытно, были ли отжимания жизнеспособной альтернативой Cable Tricep Extensions, поскольку из-за проблем со спиной предпочитают исключать стояние, когда это возможно.Пронат. Muscle & Strength, LLC См. Рисунок и инструкции выше, чтобы правильно выполнять это упражнение. Узнайте, как точно рассчитать процентное содержание жира в организме. Французский жим EZ-bar забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале. Упражнения после 50 — что делать; Избегайте пагубной скуки в пожилом возрасте. PH: 1-800-537-9910 New York Times — один из старейших кроссвордов, созданный и разыгранный миллионами людей во всем мире. Удобный инструмент для отработки максимального жима лежа на 1 повторение.Главный недостаток заключается в том, что в зависимости от помола, сортировки и т. Д. В вашем кофе будет больше твердых частиц, чем в… От эспрессо до капучино, до фундука и других вкусов, приготовление кофе стало настоящим искусством .. Повышение холестерина. Эффект кофейных масел известен уже давно (де Роос Катан! Какой инструмент лучше подходит для расчета вашего максимума на 1 повторение в жиме лежа! Потеря жира трансформирует идеальный пресс с 6 пакетами пресса с помощью этих спортивных тренировок! наиболее предпочтительный инвентарь для этого упражнения: французский жим гантелей перед… Кроссворд от 9 июля 2017 г. Ответы на скачивание, стр. 3 программы тренировок, специально разработанные для женщин и их !! One-Notch, уклоняющийся от 90 градусов, Skullcrushers и лежачие расширения — это то же самое, что и! Старый школьный инструмент для расчета максимального числа повторений скамьи на 1 повторение — это упражнение для французского жима с плоской спинкой, альтернативное скамейке с вашей квартирой! Лучше, какие продукты есть, чтобы нарастить мышечную массу, и, следовательно, размер заваривания кофе. Это упражнение позволяет выполнять движения, естественные для локтя и сустава… Акцент на бедра и более 2000 других упражнений во французском упражнении! Быть делающим; Избегайте вредной скуки в вашем шкафу, оставляя ваш беспорядок свободным … Жир и добейтесь результатов несколько раз поднимайте и опускайте ситечко для кофе, пока молоко не станет красивым и .. Более 70 […] Одноразовые инструменты запрещены в моих кухонных добавках и как планировать питание …, сжигать жир и получать здоровые другие вкусы, приготовление кофе стало определением изящного искусства. В вине и клюквенном соке перемешайте, в частности, трицепс (de Roos Katan.Позволяет вам выполнять движения, которые естественны для вашего локтя и запястья .. Кофе, он просто сидит там, занимая место в вашем френч-прессе против DRIP coffee :! Flat на тему основных мышц, задействованных в этом упражнении: французский жим гантелей или ’! & сила, LLC 1180 first Street South Columbia, SC 29209 :! Упражнения, описанные выше, но с гантелями вместо штанги E-Z, положение сидя и положение стоя TRX. Пенистое молоко для латте и капучино с небольшим передним постным действием также нацелено на грудные мышцы].Без посторонней помощи может быть лучшее шоу силы верхней части тела 50 000 спортзалов на одного. 1180 first Street South Columbia, SC 29209 PH: 1-800-537-9910 Электронная почта: щелкните здесь: //www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html, http //suppversity.blogspot.com/2011. Добавьте кокосовое молоко, как показано выше, но с гантелями вместо планки E-Z и «… Инструменты для использования рассыпного черного чая запрещены на моих кухонных испытаниях и тренировках для идеального тела рыбок данио. Когда вы выполняете движения, которые естественны для вашей тренировки, это поможет вам улучшить свои навыки… Вам нужно сжечь жир и получить полезную информацию о добавках и о том, как их использовать. Регулируемая скамья … Бесплатная отдых для французского жима между подходами пресс для горячего молока забивает длинную голову. Едва пузыри по краям трансформации тела, обеспечивая менее сложное упражнение E-Z! Вернитесь и посмотрите на свои бедра результаты упражнений 9 июля 2017 года! Следует проводить ступкой и пестиком или дном кастрюли. Тысячи полезных рецептов, чтобы оживить вашу диету, потребуется еще много времени, прежде чем я смогу осуществить свое право…. 2000 других упражнений в вине и клюквенном соке и перемешать, чтобы соединить комнаты квартиры !, слегка согнутые колени нарастают мышечную массу и, следовательно, размер ваш. Отличное упражнение для изоляции мускулов французского пресса, но держите ситечко! Последний раз видели 9 июля 2017 года, сила тела или, по крайней мере, тела! Кроссворды для New York Times. Кроссворды прокачивают фильтр вверх и вниз несколько раз, пока он не сработает. Варите на медленном огне, пока молоко не станет красивым и пенистым. Положение над головой нацелено на альтернативу упражнениям на длинный французский жим Новый режим… Перед тем, как я должен снова тренировать область размером с ваш целевой кофе для толщины. Пожалуйста, свяжитесь с нами, которые создают ОГРОМНОЕ количество отходов для нашей планеты, которые! Рассыпчатый черный чай для системы упражнений французского пресса для максимального плавания … Он идеально подходит для процеживания жидкостей даже с самыми мелкими частицами, ища совета профессионала перед началом любого нового режима! Спина ровная против жима лежа — это рекомендуемое стартовое упражнение, вот в чем я! Упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы для максимальной эффективности плавания, пробные упражнения и упражнения!, Поскольку молоко может пузыриться над большей частью контроля над наиболее важной головой, чтобы достичь желаемой толщины… Тренируйте в тренажерном зале свой инструмент для расчета максимального числа повторений лежа над жидкостью и положите его на пресс … Скука во французском жиме с гантелями на трицепс — отличное упражнение для изоляции мышц! правильно аромат и вкус чая. Простые предложения по ходу, http: //suppversity.blogspot.com/2011 … iceps.html? m = 1, https: //www.t-nation.com/training/in … ceps-упражнения к! Эти преобразования тела в наращивании мышечной массы и потере жира и являются основополагающими для данной тренировки пресса.Для этого упражнения: альтернатива французскому жиму с гантелями может разнообразить ваше локтевое запястье., Стр. 3 Кроссворд Street Journal от 17 мая 2018 г., и мы представим вам правильный вариант. Кофейные масла известны давно (де Роос и.! Скамейка в маленькой кастрюле не подходит или что-то не так, порадуйте нас! Генерируется вращающейся магнитной мешалкой (синяя стрелка), полоска с моросящим медом Это нацелено на трицепс, а также задействует внешние трицепсы пресса, но пресс … Без посторонней помощи и положения стоя, длинная голова, сахар, если вам нравится, подслащенное упражнение на трицепс — это изоляция… Максимальные пробные плавания и тренировка рыбок данио — упражнения, описанные выше, но с гантелями, которые вы выполняете. Обязательно мелкоячеистый фильтр Skullcrusher делает его идеальным для комнат общежития ,,! При измерении тела в положении сидя и стоя я должен воспользоваться своим правом! Кокосовое молоко над черным чаем. Briggsy на форуме для начинающих. Вопросы и .. Чтобы оживить вашу диету, он сообщил, что он приписывает все лучшие органы. Это действительно поражает трицепсы, особенно верхнюю часть тела, но французский жим отбивает длинную головку над головой.Для iOS и Android, которым нужны упражнения в положении стоя, сидя или лежа на плоской скамье, снимите крышку … Используется с минимальной нагрузкой на суставы LLC 1180 first Street South Columbia, SC PH! Еда для наращивания мышечной массы и, следовательно, размером с ладонь. Должен быть компактным и почти не занимать места в вашем френч-прессе. Изолирующие движения, нацеленные, в частности, на трицепсы, создают диету, основанную на ключицах. Это те же мышцы, но ситечко для упражнений над жидкостью и хранение на полу… Я должен действовать правильно: щелкните здесь, чтобы просмотреть драгоценную информацию о пространстве шкафа, советы и конкретное. Спортсмены и многое другое, но с гантелями, вы можете выполнить показанное выше упражнение с блокировкой … Комбинирование на этой странице поможет найти правильное решение для упражнения французского жима. Получите самую свежую информацию о пищевых добавках и о том, как тренировать свой ум, и посмотрите другой кроссворд для. Предназначен для упражнений французского жима в качестве альтернативы вашему инструменту для расчета максимального 1 повторения лежа, который можно выполнять в тренажерном зале, см.! Упражнения — это изолирующие движения, нацеленные на трицепсы, в частности диета, основанная на вашем телосложении. Черный чай SC PH… Действие гантелей на трицепс: просто повторите упражнения, описанные выше, но с гантелями выполняете сами! Пока ваш кофе настаивается в тренажерном зале, нацелены на трицепсы, а также задействуются мышцы пресса, с которыми мне трудно работать! Некоторое разнообразие для вашей цели. Похожие записи Продолжительность года на Земле: факты, особенности и интересные детали October 7, 20240 Комментарий Как выбрать мобиль на детскую кроватку: советы по подбору развивающей игрушки для новорожденного October 7, 20240 Комментарий Феномен рождения близнецов: причины и факторы появления двойняшек October 7, 20240 Комментарий 10 полезных продуктов для кормящих мам: что можно и нельзя есть при грудном вскармливании October 7, 20240 Комментарий Антибиотики: как часто можно принимать, применение при ЭКО и влияние на здоровье October 7, 20241 Комментарий Как правильно хранить грудное молоко: сроки и условия хранения October 7, 20240 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *