Растяжка трицепса после тренировки: упражнения на растяжку мышц рук и локтей

Содержание

упражнения на растяжку мышц рук и локтей

Упражнения на растяжку локтевых суставов и рук, включая стретчинг лучевых сгибателей запястья, запястья, мышц трицепса.

Стретчинг лучевого сгибателя руки

Стретчинг мышц сгибателей может быть труден в исполнении, однако усилить эффект от упражнений поможет стена или любая вертикальная устойчивая поверхность.

  1. Повернитесь лицом в стене и положите ладонь на ее поверхность, пальцами вверх.
  2. Медленно попробуйте переместить ладонь руки, не отрывая ее от стены, по часовые стрелки пальцами вниз, насколько это возможно.
  3. Следите, что тело оставалось прямым и неподвижным. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации:
Можно выполнять это упражнение на четвереньках, поворачивая ладони рук по направлению к себе.

Задействованные мышцы:
Лучевой сгибатель
Локтевой сгибатель
Поверхностный сгибатель пальцев
Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья и руки

Стретчинг локтевых разгибателей может быть эффективным средством при лечении и профилактике «теннисного локтя» (бокового эпикондилита)

  1. Вытяните одну руку прямо перед собой.
  2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу, применив небольшое давление.
  3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
  4. Вариация: используйте вместо другой руки стену.

Задействованные мышцы:
Короткий лучевой разгибатель
Длинный лучевой разгибатель
Локтевой разгибатель
Мышцы суставов пальцев

Посмотрите, как правильно делает упражнение на растяжку рук и локтей инструктор по фитнесу:

⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для рук и локтей

Стретчинг «теннисного» локтя

«Теннисный локоть» (также известный как боковой эпикондилит) вызван дегенеративными изменениями в одной или нескольких мышцах предплечья, где они прикрепляются к плечевой кости. Упражнения на растяжку локтевого сустава является важным шагом в комплексе лечения.

  1. Вытяните одну руку вперед.
  2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу.
  3. Вращайте запястья 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Мышцы-разгибатели

Стретчинг трицепса

Растяжку трицепса часто упускают из виду, когда дело доходит до тренировки рук. Стречинг трицепса полезен для профилактики синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

  1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть.
  2. Не сильно надавите второй рукой на локоть, опуская его как можно ниже.
  3. Выдержите 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Видео с выполненными упражнением по стретчингу руки:

Принудительная растяжка трицепса

Данное стретчинг-упражнение для мышц рук выполняется при помощи терапевта или напарника.

  1. Напарник одной рукой поддерживает локоть, а другой удерживает запястье.
  2. Аккуратно надавливает на локоть спортсмена, пока тот не почувствует растяжку трицепса.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

  • Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
  • Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
  • Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
  • Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
  • Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

  • 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Таймер на 15 секунд:

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза:

Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

комплекс для начинающих после силовой тренировки

Растяжку принято считать уделом женской половины человечества, ведь в нашем сознании укоренилось бесспорное преимущество стретчинга – грация, гибкость, легкость, присущая балеринам, танцовщицам и гимнасткам. Но даже в силовом тренинге растяжка играет важнейшую роль для мужчин, ускоряя восстановительные и анаболические процессы. Ниже рассмотрим как это работает и какие упражнения следует выполнять регулярно.

Содержание

Польза растяжки для мужчин

  • Увеличение амплитуды. Большинство мужчин страдает хроническим спазмом и гипертонусом мышц, вызванных силовыми нагрузками, при которых волокна мышц укорачиваются и постоянно находятся в сокращенном состоянии. Это приводит к выполнению упражнений с неполной амплитудой, так как закрепощенные мышцы не могут выполнить движение через боль полноценно, поэтому необходима регулярная растяжка, чтобы поддерживать эластичность волокон, повышать силовые показатели и улучшать технику.
  • Ускорение восстановления, роста мышц и силы. Насколько мышцы сокращаются во время нагрузки, настолько же они должны и растягиваться, то есть необходимо постоянное возвращение мышц в физиологическое состояние – норму. А в норму мышцы приходят только с равномерным распределением сокращения и растягивания. Расслабленные мышцы после растяжки быстрее восстанавливаются, а значит, полны сил для последующей тренировки. Все это приводит к прогрессу, как в силовых показателях, так и в анаболизме – росте мышц.

Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело

1. Вытяжение спины

Соедините пальцы рук в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, затем округлите спину, словно вопросительный знак. При округлении спины и одновременном выталкивании кистей вперед важно ощущать, как растягиваются мышцы спины вдоль позвоночника. Такую позу нужно удерживать несколько секунд, пока не убедитесь, что мышцы достаточно расслабились.

2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)

В положении стоя согните колено одной ноги, а вторую ногу выставьте перед собой в прямом положении, вытянув носок «на себя». В этом упражнении колени соединяются, а туловище наклоняется вперед. Чем ниже наклон, тем сильнее вытягиваются двуглавые мышцы бедра и ягодичные. Удерживайте комфортную степень вытяжения в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Растягивание квадрицепса

Стоя прямо, держась за опору для равновесия, сделайте захлест ноги назад, согнув колено, и захватите стопу одной рукой. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, а колени удерживайте вместе. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра. Поменяйте ногу и выдержите столько же по времени.

4. Растягивание дельтовидных мышц

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, полностью выпрямив локоть. Второй ладонью коснитесь локтя и постепенно небольшим усилием приводите прямую руку к туловищу. Таким образом, увеличивая амплитуду, максимально растягиваются дельтовидные мышцы. Держите несколько секунд, затем поменяйте руку.

5. Растягивание трицепса

Поднимите одну руку вверх, согните локоть, заведя ладонь за голову ближе к лопатке. Усилием второй руки при давлении ладони на локоть сильнее вытягивается трехглавая мышца плеча. И чем сильнее давление на локоть сверху, тем больше растягивается трицепс. Выполните то же самое и на вторую сторону.

6. Растягивание бицепса

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю сторону ладони к потолку. Второй рукой надавите на ладонь и тяните кисть к полу. Рука при этом остается неподвижной и сопротивляется давлению. В этот момент растягиваются бицепсы и предплечья. Затем то же самое повторите на вторую сторону.

7. Растягивание грудных

Уприте одну ладонь в опору на уровне плеч, угол между туловищем и рукой должен составлять 90 градусов. Затем скручивайте туловище в противоположную от опорной руки сторону, будто выталкиваете плечевой сустав вперед. Таким образом необходимо чувствовать вытяжение грудных мышц с одной стороны. Удерживайте вытяжение какое-то время, затем повторите на другую сторону.

8. Растягивание трапециевидных

Наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Спину не округляйте. Надавите двумя ладонями слегка на затылок, усиливая наклон головы вперед. Здесь важно почувствовать вытяжение ни сколько шеи, сколько верхней части трапециевидной мышцы. Удерживайте наклон, пока мышца полностью не расслабится.

9. Растягивание голени

Станьте на возвышенность, пятки должны свисать с края. Вытягивайте пятки как можно ниже к полу под собственным весом, удерживаясь на возвышенности. Можно чередовать растягивание по одной ноге. Главное, ощущать достаточное, но не болезненное вытяжение мышц голени. Старайтесь не пружинить.

10. Растягивание шеи

Поскольку задняя часть шеи уже растянулась в упражнении на трапецию, следует растянуть ее боковые части. Наклоните голову в сторону, нависая над плечом, с помощью небольшого нажатия ладони сверху на боковую часть головы можно усилить вытяжение, но не доводите до боли. Через несколько секунд поменяйте сторону.

Рекомендации по растяжке тела для мужчин

  • Выполняйте растяжку в конце каждой силовой тренировки. Конечно, выполнять стретчинг мышц можно в отдельные от силовых нагрузок дни, но лучше всего возвращать мышцы в нормальное состояние и ускорять процесс регенерации и роста именно после сокращений во время силового тренинга.
  • Удерживайте тело в растягивающем положении не менее 10 секунд, но и более одной минуты растягиваться нет смысла, так как цель – расслабление, а не перерастяжение.
  • Если вы занимаетесь дома, выполняйте растяжку после основной тренировки – будь то силовой, будь то аэробной, например, бег в парке. Кстати, после бега и других кардионагрузок мышцам так же необходимо расслабляться и отдыхать.
  • Если растяжка подразумевает отдельную тренировку, выполняйте упражнения только после хорошей разминки не менее 10 минут, а то лучше и дольше. Мышцы и связки должны хорошо разогреться, иначе рискуете получить травму и боли в мышцах. Поэтому легкое кардио и упражнения с собственным весом – обязательное условие перед выполнением растяжки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

Заключение

Не игнорируйте растяжку, даже если вы не стремитесь к большим объемам мускулатуры, а только тренируете силу, для полноценного отдыха и прогресса расслабление и растягивание мышц – обязательная часть в конце любой тренировки. В противном случае, перетренированность и перенапряжение мышц приведет к длительному застою и спасет тут только правильное растягивание и повышение эластичности мышечных волокон.

Упражнения на растяжку для мужчин в видео формате

эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхWomFit

Регулярно ли вы тренируетесь или нет, оставаться гибким необходимо для хорошего самочувствия вашего тела. Растяжка предотвращает травмы мышц, снимает боль в спине, улучшает спортивные результаты и уменьшает стресс мозга. Она поддержит ваши мышцы эластичными, когда вы станете старше, и, если вы регулярно занимаетесь спортом, она защитит тело от перегрузов. Более того растяжку можно делать даже не выходя из дома.

Не беспокойтесь, вам не нужно тянуться до болевых ощущений в мышцах для для ощутимого результата. Мягкий и легкий стретчинг после вашей тренировки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать, очень полезна.

Продолжайте читать, почему и как нужно делать гимнастику на растяжку для начинающих…

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Растяжка предотвращает травмы, удлиняя мягкие мышечные ткани, окружающие ваши суставы. Как чрезмерные тренировки, так и сидячий образ жизни сокращают эти ткани, ограничивая диапазон движения в суставах. Ограниченный диапазон движений делает невозможным использование вашего полного мышечного потенциала и, что более опасно, повышает риск травмы.

Мышцы, которые больше всего подвержены нагрузкам — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени, мышцы спины и бицепсы бедра — наиболее уязвимы для мышечных растяжений. Чтобы уменьшить риск потянуть мышцу, сделайте растяжку этих мышц частью вашей повседневной жизни.

Растяжка снимает боль в спине, делая мышцы поясничной отдела более гибкими. Стречинг — это то, что улучшает ваши спортивные результаты, позволяя использовать весь потенциал мышц.

Растяжение снимает напряжение с мышц, что снижает физический и умственный стресс. Напряженное тело испытывает неудобства, что может привести к ряду неблагоприятных эффектов, включая ограниченную циркуляцию крови и хронические боли в спине. Боритесь как с физическими, так и с психическими последствиями стресса, регулярно растягиваясь.

Похудение и потенциал для сжигания жира

Вы тренируетесь регулярно и теряете вес. Фантастика! Всегда приятно видеть, как ваше тело меняется в ответ на ваши кровь, пот и слезы, пролитые в спортзале. Тем не менее чем быстрее ваше тело меняется, тем более уязвимым для травм вы являетесь.

Вывихнутая лодыжка или подколенное сухожилие может отвадить вас от тренажерного зала на несколько недель или даже месяцев, поэтому абсолютно необходимо регулярно растягиваться, чтобы предотвратить травмы. Нацельтесь как раз на те самые наиболее часто используемые мышцы, о которых мы говорили ранее, для достижения наилучших результатов.

Хотя йога, вероятно, не сделает вас супер стройными, это отличное дополнение к любому упражнению для снижения веса. Практикуйте восстановительные позы йоги: поза ребенка (баласана) и поза воина лежа (супта вирасана). Другие позы, такие как поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана), нацелены специально на мышцы с большой нагрузкой.

Потенциал в тонизировании и наращивании мышц

Сбалансированное соотношение длины и силы натяжения улучшает способность мышцы к восстановлению. Если вы сосредоточите все внимание на наращивании мышечной массы и ее выносливости, то это ограничить эту способность.

Ключом является баланс. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то растяжка улучшит натяжения мышц, увеличит силу. Если, однако, вы много тренируетесь на гибкость, не балансируя это с силовой тренировкой, это просто сделает вас слабее.

Нужно ли мне посещать групповые занятия и чего от них ожидать?

Спортсмены часто не выполняют упражнения на растяжку и упускают это из виду. Например, у занятого человека могут возникнуть проблемы со временем на тренировку, чтобы вначале выделить время на качественный стретчинг или многие уже слишком усталые в конце тренировки, чтобы заниматься растяжкой. Это понятно, но это также рецепт для получения травмы.

Уроки для взрослых, которые ориентированы на развитие гибкости, например, занятия йогой, помогут вам разработать тренировки на растяжку и, возможно, сделают так, что вы будете наслаждаться этим. Если вы, естественно, не склонны растягиваться во время обычных тренировок, занятие будет поддерживать вас в форме (по крайней мере, на час).

Растяжка не всегда интуитивно понятна. В то время как вы все еще новичок, полезно иметь инструктора, который пройдет с вами каждый шаг. Хороший инструктор даст вам фундаментальное понимание техники выполнения и безопасности, которые вы сможете использовать в своей собственной практике позже.

Почему гибкость настолько важна?

Растяжка — это одна из областей фитнеса, о которой мы не очень много задумываемся, кроме нескольких упражнений до или после тренировки. Фактически, растяжка — это то, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и подтянутым — это не просто сжигание калорий. Одной из причин сделать несколько упражнений на гибкость является тот простой факт, что растянутые мышцы позволят вашим суставам двигаться через весь диапазон движений.

Полный диапазон движения — это то состояние, когда вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как результат, от своей тренировки.

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

  • Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
  • Снижение мышечной боли и улучшение осанки
  • Уменьшение боли в пояснице
  • Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
  • Улучшение координации
  • Освобождение от мышечного напряжения
  • Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
  • Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

  1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
  2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
  3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
  4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
  5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Подколенных сухожилий

Встаньте, опираясь на пятки, возьмите одну ногу прямо перед собой. Спину держите ровно, тяните ногу,  пока вы не почувствуете растяжение в задней части. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Икр

Возьмите одну ногу и отведите назад за собой, вторая нога стоит прямо. Вдавите пятку в пол, когда вы согнете колено, чувствуя растяжение в икре. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Грудной клетки

Сядьте или встаньте, заведите руки за себя, соединяя пальцы, если сможете. Выпрямите руки и слегка поднимите их, чувствуя растяжение в груди.

Трицепса

Сядьте или встаньте, поднимите одну руку вверх и согните локоть, отводя руку за голову. Используйте другую руку, чтобы осторожно потянуть за локоть, чувствуя растяжение первой руки. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Плеч

Сядьте или встаньте, перекиньте правую руку прямо через грудь, чтобы ваши пальцы указывали на стену слева. Используйте левую руку, чтобы потянуть за правую руку, растянув плечо. Держите позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Бедер

Лягте на пол, поместите левую ногу поверх правого колена. Зажмите руки на правом бедре и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Удерживайте позицию 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Перед растяжкой разогрейтесь в течение 5 минут легким бегом. Мышцы становятся более эластичными, когда кровь циркулирует быстрее, и поэтому вы получите больше пользы от растяжения теплых мышц. После тренировки остыньте с помощью другого подхода в растяжке.

В часто цитируемом исследовании по растяжке подколенного сухожилия делается вывод о том, что для того, чтобы действительно повлиять на гибкость, вам необходимо удерживать каждую позу в течение как минимум 30 секунд (Bandy 1994). Фактически существует прямая корреляция между продолжительностью растягивания ее влияния на увеличение диапазона движений.

Метод смены поз друг за другом не только менее эффективен, чем удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, но и опасен.

Аналогичным образом, исследование показало, что вам нужно как минимум шесть недель регулярной растяжки, чтобы значительно увеличить диапазон движения. Если вы отказываетесь от привычки растягиваться, то гибкость теряется очень быстро. Таким образом, постоянность является ключевой.

Когда вы растягиваетесь, то не забывайте про дыхание. Если какой-либо вид растяжки будет сложным, вы, вероятно, захотите задержать дыхание, но это уменьшит вашу гибкость и увеличит панику. Вместо этого «вдохните воздух в мышцы», которые так чувствуют себя более сильными, чтобы освободиться от психического и физического напряжения.

На самом деле, вам не нужно делать сплиты, чтобы получить хорошие результаты. Мягкая растяжка после разминки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать — так же полезна. Чтобы постепенно развить гибкость, работайте с позами йоги, которые доступны и для выполнения в домашних условиях:

Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Уттанасана растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий и спины.

  • Поза растянутой стопы

Расширьте позицию ног так, чтобы между левой и правой ногой было около 90 см. Наклонитесь вперед. Возьмитесь за низ каждой лодыжки. Поза растянутой стопы (прасарита падоттанасана I) растягивает квадрицепсы, подколенных сухожилий и спины.

  • Поза вытянутого треугольника

Расстояние между вашими ногами — 60 сантиметров. Разверните ноги вправо. Наклонитесь вперед к правой ноге. Держите позицию. Затем поверните ноги влево и согнитесь к левой ноге. Поза вытянутого треугольника (триконасана) глубоко растягивает мышцы подколенного сухожилия.

  • Поза растягивания ягодиц

Сядьте, вытяните ноги. Наклонитесь вперед к ногам. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Поза растягивания ягодиц (п

Растяжка для бодибилдинга - типы, преимущества и примерная программа.

Многие бодибилдеры регулярно игнорируют растяжку. Они не осознают огромных преимуществ, которые дает растяжка, поэтому полностью пренебрегают ею. Им кажется, что растяжка не имеет ничего общего с бодибилдингом.

Если вы один из таких бодибилдеров, вас ждет сюрприз. То, что я собираюсь рассказать, может продлить вашу карьеру в бодибилдинге и дать вам преимущество перед остальными вашими конкурентами.Продолжайте читать, чтобы узнать о многих преимуществах растяжки, включая увеличение мышечной силы, предотвращение травм и улучшение мышечных движений.


Типы растяжения

Основные виды растяжки следующие:

    • Статическая растяжка - вы растягиваете мышцу до самой дальней точки и удерживаете ее в этом положении.
    • Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) Растяжка - вы растягиваете и сокращаете мышцу.
    • Пассивная растяжка - партнер помогает вам в растяжке.
    • Активная растяжка - вы выполняете растяжку без посторонней помощи.
    • Ballistic Stretching - вы используете подпрыгивание, чтобы заставить мышцу растягиваться глубже.
    • Dynamic Stretching - вы контролируете растяжку с увеличивающейся скоростью.

Вначале используйте статическую растяжку. Вы можете время от времени включать другие виды растяжки, в зависимости от ваших целей или просто для того, чтобы изменить их.


Преимущества растяжки

Основные преимущества растяжки:

Увеличений:

Уменьшение:

Улучшения в:

    • Мышечные движения
    • Осанка
    • Внешний вид

Как вы видели выше, растяжка дает много преимуществ, включая краткосрочные и долгосрочные, такие как увеличение мышечной силы и предотвращение травм.


Рекомендации по растяжке

Делая упражнения на растяжку 3-5 раз в неделю, вы можете воспользоваться всеми преимуществами, перечисленными выше, и, возможно, продлить свою карьеру в бодибилдинге, не получив травм. Жизненно важно растянуть все основные группы мышц, чтобы все они могли воспользоваться преимуществами. Используйте максимальную интенсивность при растяжке и сосредоточьтесь на максимально возможной растяжке.

Профилактика травм:


Упражнения на растяжку

Как я уже упоминал выше, очень важно растянуть все основные группы мышц.Я включил растяжки для каждой группы мышц и объяснил, как их правильно выполнять.


Шейка:

Растяжка для разгибателей шеи:

Сядьте, сцепите руки и положите обе ладони на затылок. Медленными контролируемыми движениями опустите голову вниз и попытайтесь коснуться подбородка грудью. Сконцентрируйте растяжку на верхней трапеции и удерживайте 15-30 секунд.

Растяжка сгибателей шеи:

Сядьте, сцепите руки и положите ладони на лоб.Оттяните голову назад медленными и контролируемыми движениями, пока ваш нос не будет указывать прямо к потолку. Сконцентрируйте растяжку на грудино-ключично-сосцевидной мышце и удерживайте 15-30 секунд.

Растяжка сгибателей шеи.


Плечи:

Растяжка передних и боковых дельт:

Встаньте прямо, заведите правую руку за спину и согните правый локоть на 90 градусов. Обхватите правый локоть левой рукой и потяните правую руку через спину к левому плечу.Сконцентрируйте растяжку на передних и боковых дельтах и ​​удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите то же самое с левыми передними и боковыми дельтами.

Растяжка передних и боковых дельт.

Растяжка задних дельт:

Встаньте прямо и положите правую руку на тело. Обхватите правый локоть левой рукой и потяните правую руку вниз и поперек тела к левой стороне. Сконцентрируйте растяжку на правой задней дельте и удерживайте ее 15-30 секунд. Повторите с левой задней дельтой.

Растяжка задних дельт.


Сундук:

Растяжка груди согнутой рукой:

Встаньте рядом со стеной и согните правую руку, образуя заглавную букву L, поместите внутреннюю часть правого предплечья на стену и поверните свое тело от правой руки. Сконцентрируйте растяжку на правой груди и удерживайте 15-30 секунд. Повторите с левой грудной клеткой.

Чтобы сместить акцент в растяжке на верхние грудные мышцы, опустите локоть ниже на стену.Чтобы сместить акцент в растяжке на нижние грудные мышцы, поставьте локоть выше стены.


Растяжка груди с согнутыми руками.

Растяжка груди с прямой рукой:

Встаньте рядом с дверным проемом и вытяните правую руку. Положите правую руку на дверной проем и отвернитесь от правой руки. Сконцентрируйте растяжку на правой груди и удерживайте 15-30 секунд. Повторите с левой грудной клеткой.

Чтобы сместить акцент в растяжке на верхние грудные мышцы, опустите руку на стену.Чтобы сместить акцент в растяжке на нижние грудные мышцы, положите руку выше на стену.

Растяжка груди с прямой рукой.


Назад:

Растяжка по ширине:

Встаньте на корточки лицом к дверному проему и возьмитесь за край дверного проема правой рукой. Присядьте к земле, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов. Сконцентрируйте растяжку на правом широчайшем и задержитесь на 15-30 секунд.Повторите с левой широтой.

Растяжка по ширине.

Скручивания на поясницу сидя:

Сядьте на стул или скамью и поставьте обе ноги на землю. Поверните верхнюю часть тела влево, пока левая рука не коснется спинки стула или скамьи. Сконцентрируйте растяжку на правом выпрямителе позвоночника и удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите то же самое с левыми спинальными эректорами.


Оружие:

Растяжка бицепса:

Встаньте в дверном проеме и положите правую руку на стену за дверным проемом.Вытяните правую руку, пока она не станет прямой, и поверните корпус от правой руки. Сконцентрируйте растяжку на правом бицепсе и удерживайте 15-30 секунд. Повторите то же самое с левым бицепсом.

Растяжка бицепса.

Растяжка на трицепс над головой:

Встаньте прямо, поднимите правую руку над головой, сгибая ее, и обхватите правый локоть левой рукой. Подтолкните правый локоть за голову к полу. Сконцентрируйте растяжку на правом трицепсе и удерживайте 15-30 секунд.Повторите с левым трицепсом.


Растяжка на трицепс над головой.


Предплечья:

Растяжка для разгибателей запястья:

Встаньте на колени на полу, положите обе руки на землю и направьте пальцы на колени. Локти держите прямыми, отклонитесь назад и держите обе руки на полу. Сконцентрируйте растяжку на разгибателях запястья и удерживайте 15-30 секунд.

Растяжка сгибателей запястья:

Встаньте на колени на полу, положите ладони обеих рук на землю и укажите пальцами на колени.Держите локти прямыми, отклонитесь назад и держите ладони обеих рук на полу. Сконцентрируйте растяжку на сгибателях запястья и удерживайте 15-30 секунд.


Растяжка разгибателей / сгибателей запястья.


Ноги:

Растяжка четырехглавой мышцы стоя:

Встаньте прямо, балансируя вес на левой ноге, возьмитесь за правую ногу правой рукой и потяните ее вверх, к ягодицам. Сконцентрируйте растяжку на правой четырехглавой мышце и удерживайте ее 15-30 секунд.Повторите то же самое с левым квадрицепсом.

Если у вас проблемы с поддержанием равновесия на протяжении растяжки, встаньте у стены и положите свободную руку на нее.


Растяжка четырехглавой мышцы стоя.

Растяжка подколенных сухожилий стоя:

Встаньте прямо, поставив обе ступни вместе, согнитесь в талии и попытайтесь коснуться земли руками. Сконцентрируйте растяжку на подколенных сухожилиях и удерживайте в течение 15-30 секунд.


Растяжка подколенных сухожилий стоя.

Растяжка на икры стоя:

Встаньте лицом к стене и положите руки на стену. Поставьте правую ногу прямо назад на расстоянии нескольких футов от стены, удерживая пятку на полу. Наклонитесь вперед к стене и согните левое колено. Сконцентрируйте растяжку на правой икре и задержите ее на 15-30 секунд. Повторите то же самое с левой икрой.

Тренировка на растяжку


Трехдневный сплит:

  • Понедельник - шея, плечи, грудь
  • Среда - спина, ноги
  • Пятница - Руки, предплечья

Понедельник - шея, плечи, грудь:

  • Растяжка на разгибатели шеи - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка сгибателей шеи - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка передних и боковых дельт - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка задних дельт - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка груди с согнутой рукой - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка груди с прямой рукой - 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда - спина, ноги:

  • Растяжка на широчайшие - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Скручивания на поясницу сидя - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка четырехглавой мышцы стоя - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка подколенного сухожилия стоя - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка на икры стоя - 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница - Руки, предплечья:

  • Растяжка на бицепс - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка на трицепс над головой - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка разгибателя запястья - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка сгибателей запястья - 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

5-дневный сплит:

  • Понедельник - шея, плечи
  • Вторник - Сундук
  • Среда - Назад
  • Четверг - ноги
  • Пятница - Руки, предплечья

Понедельник - шея, плечи:

  • Растяжка на разгибатели шеи - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка сгибателей шеи - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка передних и боковых дельт - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка задних дельт - 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник - Сундук:

  • Растяжка груди с согнутой рукой - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка груди с прямой рукой - 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда - Обратно:

  • Растяжка на широчайшие - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Скручивания на поясницу сидя - 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг - ноги:

  • Растяжка четырехглавой мышцы стоя - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка подколенного сухожилия стоя - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка на икры стоя - 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о четвергах.

Пятница - Руки, предплечья:

  • Растяжка на бицепс - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка на трицепс над головой - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка разгибателя запястья - 3 подхода по 15-30 секунд
  • Растяжка сгибателей запястья - 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.


Заключение

Я настоятельно рекомендую вам выполнять эту программу растяжки в течение нескольких недель. Кроме того, не забывайте время от времени менять упражнения на растяжку, чтобы ускорить прогресс и предотвратить скуку.

Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне по адресу [email protected]

Каталожные номера:

    1. Анатомия растяжения, Арнольд Г. Нельсон, Йоуко Кокконен, Джейсон М. МакАлександр, Human Kinetics

Тренировка трицепса в 11 лучших упражнениях для тонированных рук

Для тех, кто хочет построить сильные руки, тренировка только бицепса не является решением. Фактически, трицепсы составляют 67% ваших рук.

Так что настало время тренировать их отдельно или в сочетании с поддерживающей группой мышц, чтобы продемонстрировать свое оружие на публике.

Развитие подтянутых подковообразных мышц трицепса, безусловно, впечатляет. Не только с точки зрения внешнего вида, но и с точки зрения силы.

Мышцы трицепса работают, когда вы выполняете жим лежа, а хороший набор трицепсов подразумевает, что у вас больше возможностей для выполнения повторений. Большинство тренеров тренируют трицепс вместе с грудной мышцей и включают упражнения на трицепс ближе к концу, таким образом не ударяя их с высокой интенсивностью.

Три основных группы мышц трицепса: трехглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и круглого пронатора.

Здесь мы рассмотрим несколько хороших упражнений на трицепс, которые обязательно добавят массу вашим рукам, если выполнять их на регулярной основе:


Трицепс Упражнение 1: Отжимания на трицепс с отягощением

  1. Расположите две плоские скамейки точно параллельно друг другу и расположите их на расстоянии 3-4 футов.
  2. Возьмитесь за край одной скамьи, держа ее ладонями вниз.На протяжении всего упражнения вы будете поддерживать вес руками.
  3. Поднимите ступни и положите их на другую скамью так, чтобы ваша оставшаяся часть тела свободно висела посередине. Вы можете скрестить одну ногу над другой для лучшего баланса.
  4. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья и плечо были почти перпендикулярны друг другу. Что еще более важно, сожмите трицепсы и почувствуйте сокращение мышц. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув скамью руками.

Когда у вас будет достаточный опыт выполнения отжиманий с отягощением, вы можете положить на торс утяжеленные пластины для большей трудности и сопротивления. Помните, что мышцы растут под воздействием стресса и постепенно привыкают к весу, с которым вы работаете. Регулярно увеличивайте сопротивление, помня, что форма тоже должна быть идеальной.

Эту вариацию можно выполнить и на машине для окунания. Единственное различие между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс с отягощением - это близкий хват, который вы используете в последнем.Отжимания на трицепс находятся в верхней части списка, потому что они тренируют все три головки трицепса одновременно.


Упражнение 2 на трицепс: жим штанги узким хватом

  1. Используйте плоскую скамью для выполнения этого варианта жима лежа. Лежа на ровной скамье, возьмитесь за штангу и расположите руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга.
  2. Сохраняя эту ширину узкого хвата, начните опускать штангу, пока она почти не коснется груди, и почувствуйте сокращение своих трицепсов.
  3. Выдохните и верните штангу в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений и постепенно увеличивайте вес с каждым подходом.

Следите за тем, чтобы локти не высовывались в стороны. Держите их близко к телу на протяжении всего движения. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит ваши трицепсы, и ваш уровень силы поднимется на новый более высокий уровень. Попробуйте удерживать штангу две-три секунды, когда она опущена наполовину; это усиливает ощущение жжения в мышцах, кровообращение и обеспечивает хороший прирост мышц.


Упражнение на трицепс № 3: Разрушение черепа

Есть два варианта этого упражнения. Вы можете выполнить дробление черепа на скамье или держать скамью под небольшим наклоном, чтобы поразить трицепсы с другим углом подхода.

  1. Положите тело на ровную скамью и возьмитесь за перекладину EZ для завивки. Держите штангу хватом сверху. Лягте так, чтобы макушка находилась прямо на конце скамьи.
  2. Держите штангу прямо над головой, вытягивая руки и крепко сжимая штангу в исходном положении.
  3. Медленно опускайте штангу, следя за тем, чтобы все ваше тело в целом не было лишних движений, а единственное движение на протяжении всего повторения происходит от предплечий. Локти и плечи должны быть устойчивыми. Опускайте штангу, пока она почти не коснется вашей головы. Почувствуйте ожог в трицепсах, удерживая штангу в самом нижнем положении.

Стреляйте из самой нижней точки и выполните 8-12 повторений.

Совет: опускание штанги за голову лучше для локтей, передавая давление на трицепсы.Сожмите мышцы трицепса вверху и удерживайте это положение в течение двух секунд. Усиленно прорабатывается длинная головка трицепса, обеспечивая большую высоту для рук.


Упражнение на трицепс №4: Разгибание трицепса на тросе назад

  1. Используйте кабельную машину, поместив ручку высоко на стойку.
  2. Прижмите руки и локти к телу. Они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что в плече нет лишних движений.
  3. Используя обратный хват, ладонями вниз, надавите на вес вниз с помощью трицепсов.На протяжении всего движения держите сгибание в локтях. Сильно сожмите трицепс вниз и задержите сокращение внизу на секунду или две. Повторите рекомендуемое количество повторений. Вы можете выполнять это упражнение и одной рукой.

Хорошая идея - включить в это упражнение дроп-сеты. Падение сетов означает, что вы опускаете нагрузку сразу после того, как закончите один подход. Они создают микроразрывы в мышечной ткани, тем самым выводя развитие мышц на новый, более высокий уровень.Отжимания на трицепс с не более чем одним дроп-сетом идеально подходят для наращивания массы рук.

Сделайте 6-8 повторений в каждом дроп-сете, выполнение большего количества будет чрезмерно давить на локтевые суставы. 6-8 повторений достаточно, чтобы утомить мышцы. Ваш трицепс почти начнет кричать, что лучше всего для роста мышц. Легендарный Арнольд Шварценеггер отлично использовал дроп-сеты.


Трицепс. Упражнение № 5: Разгибания рук в стороны над головой

  1. Возьмите гантель и держите ее вертикально над головой.Слегка согнув руку в локте, начните опускать вес вбок назад, пока предплечье не станет перпендикулярно плечу.
  2. Верхний рычаг должен быть устойчивым и зафиксирован на своем месте. В самом нижнем положении задержитесь на секунду или две и почувствуйте жжение в трицепсах.
  3. Сожмите трицепс сверху. Делайте это одной рукой за раз.

Боковое разгибание трицепса прорабатывает боковую головку трицепса, создавая плотные мышцы в форме подковы.


Упражнение на трицепс № 6: разгибания рук над головой двумя руками

  1. Сядьте на скамью, используя наклон под большим углом, чтобы поддержать спину.
  2. Вы можете использовать тяжелую гантель, взяв ее обеими руками, скрещенными друг с другом, чтобы обеспечить надежный захват.
  3. Опустите гантель за голову, сохраняя сгиб в локтях и вытягиваясь прямо ниже. Стреляйте из этого положения, сжимая мышцы вверху.
  4. Закрепите нижнюю руку ближе к телу, сохраняя ее устойчивость во всем.Повторите 8-12 повторений и увеличивайте нагрузку в каждом подходе.

Дроп-сеты также можно включить в это упражнение. Пример: один подход из разгибаний над головой двумя руками на 40 фунтов (8 повторений), за которым сразу следует 35 фунтов (8 повторений). Сделайте еще один подход, на этот раз начиная с 45 фунтов, а затем с 40 фунтов.


Упражнение на трицепс № 7: Разгибание троса на трицепс над головой

  1. На кабельном тренажере встаньте на ширине плеч, лицом в сторону от тренажера.
  2. Удерживайте веревку, прикрепленную к шкиву, и возьмитесь за концы руками.
  3. Наклонитесь туловищем вперед и начните подталкивать канат вперед предплечьями, полностью вытягивая руки вперед.
  4. Убедитесь, что ваше плечо устойчиво. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу.

Совет: отожмите концы веревки друг от друга, стараясь образовать букву «V» в конце движения. Используйте дроп-сеты, чтобы подчеркнуть рост.


Упражнение на трицепс № 8: Разгибание рук с гантелями лежа

  1. Лягте на ровную скамью и возьмитесь по гантели в каждую руку, направив каждый локоть вверх.(то, как вы держите гантели при выполнении грудных разгибаний с гантелями)
  2. Держите гантели сопряженными друг с другом на одном постоянном уровне. Из этого исходного положения опустите гантели вместе за голову.
  3. Сожмите вверх и повторите 8-12 повторений.

Упражнение для трицепса № 9: отдача на трицепс

  1. Можно

7 растяжек до и после тренировки для бегунов

Никакого выхода: растяжка необходима до и после любых упражнений.Легко расслабиться и отправиться прямо к машине или в магазин смузи, но пропуск растяжки может иметь серьезные последствия. Особенно это актуально для бегунов. Хотя это может показаться неочевидным, растяжки до и после пробежки (или их отсутствие) могут существенно повлиять на вашу тренировку. Форма, диапазон движений и риск травм - вот лишь несколько факторов, на которые влияет их включение в ваш распорядок дня. Ниже приведены шесть жизненно важных для бегунов растяжек, которые вам следует делать до и после выхода на беговую дорожку или беговую дорожку.

У Aaptiv есть целая категория для растяжки, которая поможет вам расслабить напряженные мышцы. Ознакомьтесь с классами в приложении.

Движущееся растяжение

Ответвление динамической растяжки, растяжка с движением - это тип растяжки с сопротивлением, который помогает восстановить мышцы, делает вас сильнее и улучшает вашу гибкость и осанку. Проще говоря, движение на растяжку вызывает напряжение в мышце во время ее растяжения, а не только тогда, когда она сокращается (как в большинстве динамических растяжек).Это затрагивает не только мышцы, но и сухожилия и фасцию (соединительную ткань).

«Он отлично подходит для бегунов, которые сообщают о повышенной мобильности и производительности», - говорит Сюзанна Уайлд, бакалавр наук (с отличием), BM, MATCM, создательница Moving Stretch и автор книги Moving Stretch: Work Your Fascia to Free Your Body . «Мы напрягаем мышцы и поддерживаем это напряжение во время движения. Мы не держим растяжку [ред. примечание: это означает, что они не статичны]. Мы также остаемся в безопасном диапазоне движений, никогда не преодолевая боль.«От пловцов-олимпийцев до профессиональных баскетболистов - многие спортсмены приписывают сходные формы растяжки с отягощениями для своих пиковых результатов. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых ключевых растяжках для бегунов, а также о других важных динамических и статических упражнениях.

Качели ног

Тип растяжки : динамический
На что направлено : бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры
Когда это делать : Разминка

Разминка ног очень важна для бегунов - это предотвращает напряжение и снижает вероятность травм. У этой простой растяжки есть несколько вариантов, каждый из которых используется для растяжки и разогрева ног и тазобедренных суставов. Идете ли вы, бегаете трусцой или бегаете, ваши ноги поворачиваются на шарнирах, поэтому их нужно вытянуть перед тренировкой.

Для выполнения встаньте прямо, уперев одну руку в стену для равновесия. Держите ногу как можно ближе к стене, медленно раскачивая противоположной ногой вперед и назад. Сделайте от 10 до 20 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую и повторите.Постарайтесь получить полный диапазон движений к концу каждого подхода. Чтобы ударить по внутренней стороне бедер, отойдите от стены и вытяните руки. Встаньте, поставив обе ноги вместе, затем поднимите одну ногу в сторону. Поверните его перед балансирующей ногой, затем снова в сторону. Сделайте от 10 до 20 повторений с обеих сторон, сохраняя силу корпуса.

Попеременные подъемы на носки

Тип растяжки : Динамическое
На что направлено : Икры, ахиллово сухожилие
Когда это делать : Разминка

Многие бегуны испытывают боли и напряжение в голенях. Независимо от того, так ли это у вас или у вас никогда не было шины на голени (вам повезло), вам нужно растягивать и укреплять эту область. Чередование подъемов на носки - это то, что вам нужно. Движение выполняется стоя, поставив одну ногу на носочки и мяч. Опустите вес на эту ступню, медленно опуская пятку на землю. Поочередно поднесите противоположную ногу к мячу, опуская стартовую ногу. Повторите, чередуя обе стороны, переходя от носка к пятке. Начните медленно примерно 20 секунд, затем двигайтесь в быстром темпе еще 20 секунд.Это не только улучшает вашу гибкость, но и мобилизует ноги перед бегом.

Aaptiv предлагает отрезки без оборудования всего за 10 минут, так что вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Низкий выпад

Тип растяжки : Статическая, динамическая или подвижная
На что она нацелена : Бедра, сгибатели бедра, живот, шея
Когда это делать : Разминка или восстановление

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о выпадах - и не зря. Одно только это упражнение улучшает осанку, защищает позвоночник, снимает боль в пояснице и согревает верхнюю часть ног - все это очень важно для бегунов. К нему легко добавить движение, сделав его подходящим для разминки (ходьба или чередующиеся выпады) или заминки (удерживая на месте).

Для заминки попробуйте сделать выпад с движущейся растяжкой. Уайлд рекомендует начинать так, как будто вы занимаетесь стартовой позой для гонки, держа обе руки на полу. «Затем вытолкните заднюю ногу еще дальше позади себя, чтобы ваши ноги были довольно далеко друг от друга.Поднимите ягодицу вверх и напрягите переднюю часть бедер, опуская бедра вниз. Поднимите голову как можно выше, еще больше согнув переднее колено. Легко вернитесь к началу и повторите, - инструктирует она.

Скрещенные ноги, наклон вперед

Тип растяжки : Статический
На что направлено : Сгибатели бедра
Когда это делать : Восстановление

Перезарядка, хотя ее часто не принимают в расчет, так же важна, как и предварительная растяжка. В то время как растяжка перед бегом согревает ваше тело и предотвращает напряжение во время тренировки, растяжка после нее может улучшить гибкость и предотвратить скованность (потому что все мы ненавидим жесткие ноги). Эти растяжки после пробежки следует удерживать на месте и выполнять в пределах возможностей вашего тела (хотя у вас может возникнуть соблазн сделать это дальше).

Ярким примером растяжки после бега является наклон вперед со скрещенными ногами. «Сядьте, скрестив ноги и руки под коленями», - начинает Уайлд. Не забывайте, чтобы спина не сгибалась и не выгибалась.«Непрерывно опускайте колени в руки, наклоняясь вперед, чтобы растянуться. Убедитесь, что ваши ступни не слишком далеко отстают от ягодиц. Поиграйте с расстоянием, чтобы почувствовать растяжение », - советует она. Если скрещивать ноги вам неудобно, расслабьтесь и поставьте ступни вместе, колени смотрят наружу. Осторожно опустите колени руками или локтями и наклонитесь вперед. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью сложиться - такая гибкость придет со временем.

Приводящая мышца

Тип растяжки : Движущаяся растяжка
На что она нацелена : Аддукторы
Когда это делать : Восстановление

Если вы не знакомы с аддукторами, вы не одиноки.Эти мышцы (расположенные в бедрах) помогают в стабилизации колена и разгибании бедра. Поскольку вы постоянно выполняете оба этих движения во время бега, ваши приводящие мышцы часто перестают работать. Важно, чтобы они хорошо растягивались после пробежки. Уайлд говорит нам, как именно растянуть эту область, объясняя: «[Пока] на руках и коленях, поставьте одну ногу прямо в сторону, ступня направлена ​​вперед. Непрерывно опускайте ногу на землю и слегка по направлению к себе, когда вы садитесь назад, чтобы растянуть приводящие мышцы прямой ноги.«Попытайтесь сесть, приложив задницу к ступне, которая все еще находится под вами. «Затем легко вернитесь в исходное положение. Усильте растяжку, отводя туловище от растягиваемой ноги и отводя взгляд от прямой ноги », - говорит Уайлд.

Растяжка грушевидной мышцы

Тип растяжки : Статическая
На что направлено : Разгибатели бедра, подколенные сухожилия
Когда это делать : Восстановление

Грушевидная мышца - еще одна мышца, о которой обычно не говорят.Мышца находится в ягодичной области и, как и ваши приводящие мышцы, помогает стабилизировать бедро и таз. Его используют каждый раз, когда вы делаете шаг (ничего страшного), а это значит, что ему нужен серьезный отдых и расслабление после пробежки. Чтобы растянуть его, сначала лягте на спину, согнув ноги. Положите правую лодыжку поверх левого колена, а руки - под левое бедро. Отсюда потяните левое бедро к себе, раскрывая бедра и растягивая подколенные сухожилия. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Добавьте эти растяжки для бегунов в свой распорядок дня до и после тренировки, чтобы поддерживать полный диапазон движений и работать во избежание травм.

Кроме того, добавьте в свой распорядок занятия по растяжке Aaptiv, чтобы ваши мышцы работали на высшем уровне.

Программа растяжки после тренировки, которую вы никогда не захотите пропустить

Заманчиво сбежать в раздевалку или в машину, все еще вспотевшие и запыхавшиеся, как только вы закончите тренировку.В конце концов, вы заняты, и растяжка после тренировки не так важна, как сама тренировка, верно? Мы все сделали это, но пропуск заминки - одна из плохих привычек, от которых нам нужно избавиться.

Если вы потратите несколько минут на то, чтобы замедлиться, вы сможете выйти из тренажерного зала с установленной частотой сердечных сокращений и центральной нервной системой после того, как во время тренировки толкаете свое тело, - говорит Грейсон Викхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault.

Старая добрая статическая растяжка помогает вашему телу вернуться в режим «отдыха» и дает вам возможность поработать над диапазоном движений, чтобы вы могли продолжать двигаться в полную силу день за днем.Кроме того, согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Athletic Training , растяжка помогает предотвратить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и снизить риск травм.

Продано? Прикрепите эту проверенную тренером растяжку всего тела в конце следующей тренировки, чтобы продемонстрировать своему трудолюбивому телу некоторую TLC. Мы обещаем, что вы выйдете на улицу менее чем через 10 минут.


1. Кот-корова

Движение «кошка-корова», управляемое корпусом и тазом, - это отличная растяжка всего тела после тренировки.Он также может противодействовать плохой осанке, повышая осведомленность о положении позвоночника, - говорит Уикхэм.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, глядя в пол на несколько дюймов перед пальцами и растягиваясь от головы до копчика.

Начните фазу «кошки», используя пресс, чтобы согнуть спину к потолку, одновременно сгибая копчик на выдохе. (Вы будете похожи на хеллоуинскую кошку.) Позвольте подбородку опускаться к груди так, чтобы уши находились между бицепсами.

Начните фазу «коровы», позволяя животу опускаться на пол и выгибать спину на вдохе. Расправьте лопатки, отведите плечи от ушей и поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть в потолок.

Медленно выполните от восьми до 10 циклов кошачьей коровы, избегая стресса и давления в голове и шее.

2. Вращение грудного отдела позвоночника

Это движение растягивает грудной отдел позвоночника (среднюю и верхнюю часть спины), уменьшая при этом жесткость в нижней части спины за счет задействования мышц вокруг позвоночника в их полном диапазоне движений, говорит Уикхэм.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, слегка расставив пальцы. Сядьте на пятки и позвольте предплечьям упасть на землю. Держа правую руку в вертикальном положении, заведите левую руку за голову. Выдохните и поверните левый локоть к небу, вытянув переднюю часть туловища. Задержитесь на один глубокий вдох и выдох. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 вдохов. Поменяйте руки и повторите.

3. Боковой изгиб стоя

Это простое положение растягивает боковые мышцы тела, такие как косые мышцы живота, широчайшие и даже сгибатели бедра, - говорит Уикхэм. Вы также задействуете мышцы, которые растягиваете (так называемая «изометрическая задержка»), которая, как показывают исследования, может повысить гибкость и подвижность даже больше, чем обычное статическое растяжение.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и поднимите правую руку прямо над головой. Наклонитесь к туловищу влево так, чтобы левая рука опускалась вниз по левой ноге, и вы чувствовали растяжение в правом наклонном положении. Активно бейте ногой вниз левой рукой и вверх правой рукой и удерживайте это положение в течение трех-пяти вдохов, прежде чем вернуться в положение стоя.Выполните пять раундов с каждой стороны.

4. Стеновая растяжка

Если вы только что жмете лежа, закончили интенсивное занятие по виньясе или провели день, сгорбившись над столом перед тем, как отправиться в спортзал, есть вероятность, что ваши грудные мышцы (грудные мышцы) могут выиграть от дополнительной растяжки. Вот здесь-то и пригодится растяжка у стены. Это также поможет расслабить ваши плечи и трицепсы, - говорит Уикхэм.

Связано: Плохая осанка ведет к большим проблемам - вот как это исправить

Как это сделать: Встаньте лицом к стене (или столбу) и положите правую ладонь и предплечье на стену на уровне плеч.Медленно поверните ступни влево, оттягивая тело от вытянутой правой руки. Остановитесь, когда почувствуете растяжение правой грудной клетки. Выдохните, подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и расслабьте лопатки от ушей. Затем пройдите немного левее. Здесь сократите мышцы груди на 10 секунд, а затем расслабьте их на 10 секунд. Если возможно, сделайте еще один шаг вперед и повторите еще раз. Ослабьте растяжку и повторите с противоположной стороны.

5.Растяжка подколенного сухожилия

Если вы бегаете, ездите на велосипеде или работаете за столом, скорее всего, вашим подколенным сухожилиям требуется дополнительное внимание. Гибкость подколенного сухожилия помогает не только коснуться пальцев ног; это также очень важно для здоровья ваших бедер, колен и спины, согласно исследованию, опубликованному в Архиве физической медицины и реабилитации .

Как это сделать: Найдите скамейку, ящик или перила чуть ниже уровня бедер. Встаньте лицом к платформе и подперните правую ногу так, чтобы пятка оказалась на платформе.Согните ногу и наклонитесь вперед, сгибая бедра. Затем согните подколенное сухожилие и квадрицепсы приподнятой стопы в течение 10 секунд. Подумайте о том, чтобы загнать пятку в коробку. Расслабьте мышцы и попробуйте растянуться немного глубже, затем сократитесь еще 10 секунд. Повторяйте в течение одной минуты, а затем поменяйте сторону. Стремитесь выполнять три подхода по одной минуте с каждой стороны.

Связано: Я занимался растяжкой 30 дней с целью прикоснуться к пальцам ног - посмотрите, как это прошло

(Посещали 83 раз, сегодня 1 посещали)

Связанные

Топ-13 преимуществ растяжки после тренировки - Различные преимущества растяжки после тренировки

Один из самых недооцененных аспектов упражнений - это растяжка после напряженной тренировки.Растяжка усталых и болезненных мышц после тренировки очень важна, поскольку она повышает гибкость, а снижает мышечное напряжение после тренировки.

Он также помогает в восстановлении и восстановлении мышц. В идеале нужно делать по 2-3 упражнения на растяжку на каждую группу мышц. Вот несколько преимуществ растяжки после тренировки.

Преимущества растяжки после тренировки

Повышенная гибкость

Одно из главных преимуществ растяжки - и повышенная гибкость различных групп мышц.Гибкость, как мы все знаем, является важным аспектом фитнеса и необходима для снижения мышечного напряжения. Это помогает сжатым и сокращенным мышцам вернуться к своей первоначальной форме.

При последовательной растяжке после тренировки тело становится более гибким. Вам будет легче сгибаться, стоять, приседать и выполнять множество других упражнений на гибкость, которые в противном случае были бы невозможны. Было замечено, что растяжка ног после долгого бега увеличивает мышечную силу и выносливость, особенно у бегунов.

Улучшенное обращение

Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой , тело быстрее перекачивает кровь к сердцу, заставляя его биться быстрее. Растяжка позволяет телу остыть, а также помогает сердцу вернуться в норму. Выделение молочной кислоты во время интенсивной тренировки нарушается при растяжке.

Это позволяет восстанавливать и восстанавливать мышцы. При растяжении снова возобновляется кровообращение в мышцах. Это также позволяет сердечному ритму вернуться к исходному значению в состоянии покоя.

Профилактика боли

Если вы новичок в фитнес-индустрии, интенсивная тренировка , особенно с отягощениями , может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Правильная растяжка после тренировки не рассеет боль, но определенно сведет ее к минимуму. С другой стороны, если ваши мышцы остаются напряженными после тренировки, это увеличивает риск растяжения подколенного сухожилия или другой травмы. Растяжка может свести к минимуму и снизить вашу предрасположенность к травмам.

Большой диапазон движения

Если вы регулярно растягиваете мышцы после тренировки , вы заметите лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Мышцы, которые не были растянуты, имеют тенденцию оставаться сжатыми, что не позволяет вам использовать их в полную силу.

С другой стороны, если вы задействуете мышцы и растянете их после тренировки , вы сможете задействовать те же мышцы для увеличения диапазона движений.Так вы добьетесь лучших результатов, потому что вы задействуете свои мышцы на максимум.

Удаляет молочную кислоту

В тот момент, когда вы тренируете мышцы, организм вырабатывает молочную кислоту , которая вызывает утомление и боль в мышцах. Следовательно, важно выполнять растяжку, так как растяжка устраняет молочную кислоту, которая накопилась внутри тела, а также расслабляет мышцы.

Повышенный уровень энергии

Вы обнаружите, что ваш уровень энергии резко возрастет после тренировки , если вы правильно растянули мышцы.Как только тело полностью остынет, мозг получает сигналы о выделении эндорфинов, которые являются гормонами «хорошего самочувствия». Это заставляет вас чувствовать себя чрезвычайно энергичным и бодрым после тренировки.

Медитативная растяжка

Убедитесь, что вы включаете некоторое количество дыхания с йогическими асанами в свою тренировку на растяжку. Это помогает гармонизировать и уравновесить различные чакры в теле. Дыхание во время растяжки способствует душевному спокойствию и равновесию.

Повышение мышечной координации

Еще одно преимущество растяжки - улучшение координации мышц . Мышцы могут работать синхронно, если вы правильно растягивали мышцы. Это обеспечит большую функциональную мобильность групп мышц, особенно если вы занимаетесь функциональной силовой тренировкой.

Растяжки постепенно охлаждают тело

Очень важно постепенно снижать частоту пульса после интенсивной тренировки.Это снижает нагрузку на сердечную мышцу. Растяжка помогает вам в этом. Тело имеет больше шансов вернуться к своему нормальному равновесию с легким растяжением, чем при выходе из спортзала на свежий воздух.

Ваше тело также испаряет пот, а предотвращает перегрев тела . Все эти бесчисленные процессы могут происходить при адекватном растяжении.

Способствует тонусу мышц

Растяжка очень важна после интенсивной тренировки с отягощениями. помогает уменьшить болезненность и усталость мышц . Мышцы быстрее восстанавливаются и готовятся к следующей тренировке.

Со временем ваши мышцы станут более гибкими, подтянутыми и стройными. Это также изменит ваш общий вид и внешний вид.

Помогает расслабиться

Чрезвычайно напряженные упражнения могут быть очень утомительными и истощающими, а также могут вызывать сильное утомление. С помощью правильных упражнений на растяжку и дыхательных техник вы действительно почувствуете себя отдохнувшим, спокойным и расслабленным.Вы также будете наслаждаться более спокойным ночным сном, который необходим для восстановления и восстановления мышц .

Уменьшает спазмы

Избыточное потоотделение и обезвоживание могут вызвать ужасные судороги мышц . Регулярно попивая воду и растягивая больные мышцы, вероятность мышечных спазмов значительно снижается. Во многом это зависит от того, какие растяжки вы включаете в свой график тренировок.

Статическое растяжение

Некоторые спортсмены практикуют статическую растяжку между тренировками, чтобы уменьшить мышечную нервозность и напряжение .Это особенно актуально, если вы занимаетесь тренировками для нижней части тела, где задействовано большое количество групп мышц. Квадрицепсы и подколенные сухожилия имеют тенденцию напрягаться, особенно если вы выполняете приседания и выпады вместе с функциональной тренировкой рук.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *