Упражнение на нижний пресс: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

  Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

• В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
• Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
• Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
• Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп.

Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

1. Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.

 

• Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).

• Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.

 

• Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.

• Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

• Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.

• Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.

• Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

20 лучших упражнений для нижнего пресса — Упражнения — Фитнес

Во-первых, для начала кратко ознакомимся с физиологией мышц живота: прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые «мышцы нижнего пресса» – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота. Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения, которые в большей степени прорабатывают определенные части прямой мышцы живота. Мы можем условно поделить их на три основных отдела:

1) Верхний отдел – работает, когда поднимается корпус тела;

2) Нижний отдел – работает, когда поднимаются ноги;

3) Боковой отдел – работает, когда совершаются наклоны корпуса.

Отсюда вывод – все-такие есть упражнения, которые помогут тебе прокачать нижний отдел пресса. 

Прежде чем ты начнешь выполнять эти упражнения, запомни, что правильная диета – это 50% успеха в прокачке «нижнего пресса». Поэтому тебе нужен специальный рацион питания для идеального пресса.

Итак, 20 лучших упражнений для нижней части пресса, которые также будут задействовать, косые мышцы живота, что необходимо для правильной тренировки пресса.

Скручивания «Велосипед»

Ляг на спину, руки за головой, подними одну ногу, подтягивая колено к груди и касаясь противоположного локтя. Корпус необходимо хорошенько скручивать. Выполняй упражнение, поочередно подтягивая колени правой и левой ноги.

Походка аллигатора

Прими положения, как при отжиманиях, руки должны быть на ширине плеч. Согни руки в локтях. Тело должно образовывать прямую линию. Сохраняя положение тела, выполняй маленькие шаги руками и ногами так, как двигается аллигатор.

Планка на локтях

Прими положение планки на локтях – локти и ступни ног должны стоять на ширине плеч, корпус подтянут в одной линии, пресс в напряжении. Зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Стань на расстояние около метра от стойки тренажера и опустись на колени. Задержи дыхание, напряги пресс и потяни рукоятку тренажера вниз. Скрути тело до того момента, при котором локти будут находится максимально близко к коленям. Задержись на несколько секунд, напрягая пресс. Раскрутись с выдохом до исходного положения.

Скручивания на тренажёре

Займи исходное положение в тренажере, сделай выдох и медленно скрутись, напрягая мышцы пресса. Потом снова вернись с исходное положение. В верхней точке (если позволяет конструкция тренажера) будет полезным прогнуть спину, дополнительно растянув мышцы пресса.

Подъем ног на брусьях

Прими упор на брусьях, руки при этом должны быть выпрямлены и четко зафиксированы. Поднимай прямые ноги до параллели или выше горизонтального уровня. Плавно возвращайся в исходное положение.

Подъем ног в висе

Расположитесь в тренажере в свободном висе с плотно-прижатой спиной, опора на согнутые в локтях руки. Напряги пресс и подними ноги, согнутые в коленях, до горизонтального уровня. Сделай паузу 2 секунды и возвращайся в исходное положение.

Поднятие ног из положения лежа

Ляг на пол, держась руками за ножки скамьи или тяжелого стула, подними вверх прямые ноги, пока они не будут в вертикальном положении. Поясница должна быть прижата плотно к полу. Потом медленно опускай ноги в исходное положение, но не касайся пола, чтобы мышцы пресса были в напряжении. Снова выполнить подъем ног.

Подъем ног в висе на турнике

Повисни на турнике, руки должны быть немного шире плеч, хват ладонями вперед. Стараясь не раскачиваться, поднимай ноги до горизонтального уровня. Потом вернись в исходное положение.

Упражнение с фитболом «Супермен»

Прими положение, как для отжиманий – руки чуть шире плеч, ноги на мяче. Начинай сгибать корпус и подтягивать прямые ноги к себе, чтобы корпус оказался в горизонтальном положении. При этом мяч должен подкатиться к тебе. Потом возвращайся в исходное положение, разгибая корпус до горизонтального уровня. Откати мяч до уровня ниже колен, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми руками. Такое положение должно напоминать Супермена, летящего вниз.

Упражнение «Спринтер»

Из упора лежа помести ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Поочередно подтягивай колено одной ноги к груди, а вторую ногу оставляй вытянутой. Такие движения должны имитировать бег.

Обратные скручивания с эспандером 

Из положения лежа на спине зафиксируй эспандер на стопах. Противоположный конец эспандера держи руками, скрутив его посередине в виде буквы «Х». Начинай сгибать ноги и подтягивать корпус к коленям. Потом выпрями корпус, отводя руки за голову.

Подъемы туловища с медболом

Ляг на пол, в вытянутых руках держи мяч, ноги подними вверх. Одновременно поднимай вытянутые ноги и руки вверх, при этом надо тянуться к потолку.

Планка «Звезда»

Прими положение для отжиманий. Потом ноги и руки расставь как можно шире, чтобы твоя позиция напоминала звезду. Напрягая пресс, держись в таком положении 30 секунд.

Подъемы туловища с утяжелителем

Ляг на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу, утяжелитель держи в руках на уровне груди. Начинай поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу. И возвращайся в исходное положение.

Подъемы туловища со штангой

Для этого упражнения необходим пустой или слегка нагруженный гриф. Ляг на пол, руки с грифом подними вверх, как при выполнении жима лежа. Начинай поднимать туловище, остановись, когда корпус окажется в вертикальном положении. При этом гриф удерживай над головой. Вернись в исходное положение.

Боковая планка

Из положения планка на логтях перемести корпус на одну из сторон. Бедра должны быть подняты от пола и быть в одной линии со всем телом. Напрягая мышцы пресса, удерживай такое положение некоторое время.

Скручивания сидя на скамье

Сядь на скамью, между стоп зажмите медбол. Ноги выпрями перед собой, а корпус отклони назад, чтобы тело образовало одну линию. Удерживайся руками за скамью. Поднимай туловище в вертикальное положение, а ноги с зажатым мячом подтягивай к груди.

Откаты на руках

Зафиксируй тело на фитболе в положении на предплечьях. Ладони скрести в замок. Откатывай мяч вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся. Мышцы пресса держи в напряжении. Потом подкати фитбол обратно, принимая исходное положение.

Боковые скручивания с медболом

Сядь на пол, согни ноги в коленях, упрись пятками в пол, руки с медболом держи перед собой. Поворачивай корпус поочередно влево и вправо, заводя руки с мячом как можно дальше.

Как качать нижний пресс | Sport-world

Как правильно качать нижний пресс — вот проблема актуальная для многих людей, особенно для девушек. Убрать жировые отложения внизу живота, для того, чтобы проявились долгожданные нижние кубики пресса — цель вполне достижимая! И сегодня у нас вторая часть комплекса эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать нижний пресс.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение для нижней части прямой мышцы живота. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вверх.
• Прогнувшись в пояснице, поднять ноги (немного согнутые в коленях) в направлении груди.
• Медленно опустить ноги в исходное положение.

Для сохранения устойчивости следует держаться за рукоятки на скамье или за саму скамью. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Верхняя часть туловища плотно прижимается к скамье. При подъеме ног, таз немного отрывается от скамьи, для того, чтобы добиться наибольшего напряжения мышц нижнего пресса. Для сохранения напряжения не нужно полностью опускать ноги. Чтобы повысить сопротивление нужно ставить скамью под большим углом (чем выше верх скамьи — тем сложнее).

Как вариант, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение — зажав между стопами гантель.

«Уголок» с согнутыми ногами.

Эффективное упражнение для нижнего пресса. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Повиснуть на перекладине на руках. Ноги свободно опущены вниз.
• Поднять ноги к груди, согнув их в коленях.
• Медленно опустить ноги в исходное положение, не раскачивая тело.

За перекладину держимся обычным хватом, руки выпрямлены, туловище перпендикулярно полу. Колени следует поднимать как можно выше — для того, чтобы максимально прокачать нижний пресс. Когда ноги опущены вниз, выпрямлять их полностью не нужно — для сохранения напряжения в мышцах живота. Поднимая ноги, поднимается и таз, что помогает нижним мышцам живота сокращаться максимально. Если сгибать ноги больше — упражнение выполнять легче.

Хорошим вариантом этого упражнения будет «уголок» с прямыми ногами на предплечьях, который выполняется на специальном тренажере с опорой для спины и локтей. Это упражнение позволяет эффективно качать нижнюю часть пресса, за счет того, что тело на раскачивается.

Подъем ног сидя.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Дополнительно участвуют косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Нужно сесть на край скамьи таким образом, чтобы ноги были на весу. Взяться руками сзади за скамью . Ноги немного согнуть в коленях.
• Сводим ноги и тянем колени к груди.
• Опускаем ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Полезно немного отклониться назад, чтобы туловище было под углом 45-60 градусов относительно скамьи. Колени следует поднимать как можно выше, чтобы бедра почти касались живота. Пятками не нужно касаться пола в нижнем положении — это поможет сохранить напряжение мышц нижнего пресса и более эффективно их качать. Чем больше наклон назад — тем больше траектория движения. Можно увеличить нагрузку на нижний пресс, зажав между ногами гантель.

Обратное скручивание.

Позволяет накачать нижний пресс. Также принимают участие в работе косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на скамью, согнув ноги в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Для сохранения устойчивости лучше взяться руками за скамью.
• Поднимая таз, поднимаем ноги, пока ступни не будут обращены к потолку.
• Возвращаемся в исходное положение.

В начале движения бедра расположены вертикально, голени — горизонтально, ноги вместе. Верхняя часть туловища постоянно соприкасается со скамьей.

Вот и все эффективные упражнения для нижнего пресса! Теперь вы знаете как качать нижний пресс правильно. Добавляйте эти упражнения в свой комплекс и выполняйте вместе с упражнениями для верхнего пресса, которые тоже есть на нашем сайте, в рубрике «Бодибилдинг» в разделе «Пресс«. Только я бы советовал в один день качать нижний пресс, а в другой день — верхний. Это для большей эффективности. Также не забывайте об аэробных нагрузках, ведь для того, чтобы проявились кубики пресса, качать его недостаточно — нужно сгонять жировые отложения. Тут нам поможет диета и аэробные упражнения. Например, бег, о пользе которого вы можете прочитать у нас на сайте в рубрике «Спорт для всех«.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать нижний пресс за 2 недели

26 апреля 2021

26 апреля 2021

Cosmo

---

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Тебе наверняка знакомо упражнение для пресса «велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы. И особенно мышцы нижнего пресса.

Как правильно выполнять это упражнение? Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, а ноги, согнутые под прямым углом, подними перпендикулярно туловищу. Теперь оторви лопатки от пола и коснись локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. А левым локтем коснись правого колена, одновременно вытягивая левую ногу. Затем сразу сгибай левую ногу, вытягивая правую, и касайся колена левой ноги правым локтем. И так чередуй локти и колени, пока не будет сильного жжения в области пресса.

Важно: не опускай лопатки на пол во время выполнения упражнения. Верхняя часть туловища должна быть постоянно поднята, а тело в тонусе. Сделай два подхода.

Второе упражнение тоже «ножницы». Многие делают это упражнение быстро и энергично, но лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Как правильно выполнять это упражнение? Старайся перекрещивая ноги, все время удерживать их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Следи за подбородком – лицо должно смотреть в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделай примерно 20-40 скрещиваний, отдохни несколько секунд и повтори. 

Упражнение Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Описание

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Цель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

Рекомендации

Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

эффективные приемы для укрепления мышц живота

Содержание:

Со сменой сезонов, особенно с наступлением жаркого лета, каждая девушка начинает задумываться о том, что пора привести тело в порядок. Естественно, возникает вопрос, как правильно и быстро создать красивый плоский рельеф живота? Бесспорно, лучше всего достичь желаемых форм помогут эффективные физические нагрузки. Вы можете тренироваться дома или в условиях спортклуба, но самое главное состоит в том, чтобы делать это правильно.

И именно здесь новичков подстерегает основная ошибка. Далеко не все знают, что существуют отдельные упражнения для нижнего пресса, которые несколько отличаются от всем известных и привычных. Только учитывая этот нюанс, можно добиться идеального результата. Наверняка вам интересно, почему так, мы угадали?

Для начала необходимо прояснить некоторые моменты относительно пресса. Дело в том, что он представляет собой целую группу мышц, каждая из которых требует индивидуального подхода в тренировке. Вот поэтому, если вы хотите, чтобы комплекс спортивных занятий дома или в зале был эффективным и принес желаемый результат как можно быстрее, упражнения для нижнего пресса должны иметь иную степень нагрузки, чем те, которые нужны для любой другой его части. Об этом часто забывают и выполняют привычные подъемы корпуса в надежде на то, что именно это поможет добиться стройности. А потом удивляются, почему же низ живота никуда не уходит, ведь потрачено столько времени и сил на тренировки?

Всему виной незнание строения тела и, как следствие, неправильное выполнение упражнений. Для формирования красивой тонкой талии необходимо прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс, а также группу косых мышц живота. Если с упражнениями для верхней группы все понятно и ошибиться с тем, что и как выполнять, даже новичку достаточно сложно, то вопрос о том, как работать с остальными, требует отдельного тщательного рассмотрения.

Но прежде чем перейти к следующему разделу статьи, необходимо отметить, что одних только упражнений на нижний пресс или другие части живота недостаточно для обретения стройной девичьей талии. Как бы вам того ни хотелось, но придется придерживаться принципов рационального питания и диеты. Только комплекс все этих мер, включая и эффективные физические нагрузки дома или в спортивном зале, способен реализовать вашу мечту похудеть и добиться красивого рельефа мышц.

Основные рекомендации по выполнению упражнений

Проще всего прорабатывать боковые части живота, которые как раз-таки и отвечают за формирование талии. Чтобы правильно нагрузить эту область мышц, достаточно регулярно делать наклоны в стороны, хорошо растягивая бока. Также отлично подойдут всевозможные повороты корпуса и скручивания. Можно совмещать их с упражнением на верхний пресс, поднимая корпус поочередно то в одну сторону, то в другую. Такой комплекс позволит быстрее увидеть первые результаты и вдохновит на новые подвиги в борьбе за красоту фигуры.

Верхний пресс, как всем давно и хорошо известно, качается классически. Основной смысл тренировки заключается в том, чтобы поднимать корпус из положения лежа. Лучше всего делать это не полностью, а лишь на несколько сантиметров отрываясь от пола и задерживаясь в таком положении пару секунд. Да, так нагрузка окажется выше, но кто сказал, что будет легко? Зато как приятно будет без всякого стеснения, можно сказать, с гордостью, раздеться на пляже, демонстрируя стройную и подтянутую линию талии!

Но работа только лишь с косыми мышцами и верхней частью живота — это далеко не весь комплекс необходимых нагрузок. Как раз-таки с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. И в первую очередь это касается тех из вас, кто предпочитает заниматься дома, а не с инструктором в спортивном клубе. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц их необходимо делать минимум два-три по двадцать повторений в каждом. Это связано с тем, что область низа живота реже напрягается в обычной жизни и без специальных нагрузок практически не укрепляется.

Но кроме того, просто выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин, придерживаясь основного алгоритма, недостаточно. Необходимо учитывать несколько обязательных рекомендаций. Почему так важно соблюдать правила? Все объясняется тем, что новичку довольно сложно определить, все ли он делает верно, грамотно рассчитать собственные силы и так далее. Поэтому обратите внимание на советы, приведенные ниже. Особенно это касается тех женщин и девушек, которые хотят заниматься дома и, соответственно, без помощи профессионального инструктора.

1. Не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро утомитесь, а интерес к занятиям пропадет.
2. Остановитесь, если во время выполнения упражнения вы не чувствуете усталости или достаточного напряжения мышц. Скорее всего, вы делаете что-то неправильно.
3. Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение необходимо сфокусировать в нижней части живота. Ноги и поясница не должны сильно уставать.
4. Распределяйте силы так, чтобы вы могли сразу перейти к следующему упражнению на нижний пресс или верхнюю его часть.
5. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и продолжали расти. В противном случае вы будете лишь топтаться на одном месте.

Как уже упоминалось выше, наибольшего эффекта от тренировок вы достигните, если будете выполнять упражнения для нижнего пресса и других частей живота хотя бы в два подхода по двадцать раз. Такая необходимость вызвана специфической особенностью этой группы мышц: они довольно устойчивы к усталости и нуждаются в приличном напряжении для тренировки, в отличие от остальных.

Упражнения, рассчитанные на любой уровень подготовки

Если вы раньше вообще не занимались спортом или не уделяли достаточно внимания области талии и живота, то, чтобы обрести желаемую стройность, начинать нужно с простого. Запомните: лучшие упражнения не те, которые выполнить очень сложно, а те, от которых вы чувствуете приятную усталость. Ведь важно не просто начать работу над собственным телом, но и получить результат. А если вы сразу возьметесь за непосильные нагрузки, то быстро утратите весь боевой запал. Вот несколько вариантов, которые вы можете по-своему компоновать, чтобы благодаря выбранному комплексу упражнений нижний пресс подтянулся, а талия вновь стала «осиной».

1. Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Медленно поднимайте их, постепенно сгибая в коленях. Постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и вновь повторяйте упражнение. Не позволяйте себе раскачиваться и держите спину прямо. Вы должны чувствовать, как работает пресс. Если у вас достаточная подготовка, выполняйте упражнение, выпрямив ноги и стараясь поднимать их как можно выше.
2. Лягте на спину, согните колени так, чтобы получился прямой угол. Руки положите вдоль тела или под ягодицы. Выпрямите ноги так, чтобы угол составлял сорок пять градусов. Сгибайте колени и подтягивайте их к груди, стараясь не отрывать плечи и поясницу от пола. Ноги не опускайте на пол до конца упражнения. Если вы не чувствуете сильной нагрузки, усложните задачу, зажав между коленей небольшой мяч. Руки можно убрать за голову.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, как в предыдущем упражнении. Руки лежат на полу ладонями вниз. Плавно опускайте ноги в стороны, соединив их вместе. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола. Для более подготовленных людей можно использовать утяжеленный мяч, который зажимается между бедер, или специальные грузы для ног.
4. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела, кисти положите под ягодицы. Поднимайте ноги вместе до угла в сорок пять градусов и плавно опускайте их, не касаясь при этом пола. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а колени не сгибались. Если вы выполняете упражнение с большой легкостью, его можно несколько усложнить. Для этого, подняв ноги, выполните ими несколько махов на манер ножниц. Вы должны ощущать напряжение и работу нижнего пресса.
5. Для выполнения этого упражнения вам потребуется спортивная скамейка. Лягте на нее головой вверх и зафиксируйте свое положение, взявшись руками за поручни. Теперь прогните поясницу и подтяните чуть согнутые в коленях ноги к груди. Верхняя часть корпуса должна оставаться плотно прижатой к скамье, а таз, поднимая ноги, следует немного отрывать от ее поверхности. Так вы добьетесь нужного напряжения для мышц нижнего пресса. Теперь медленно опустите ноги, но не ставьте их на пол. Усложнить упражнение можно, если поднять верх скамьи и поставить ее под большим углом. Также нередко используют и зажатые между ступней гантели.
6. Следующее упражнение предполагает наличие мяча. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовали прямой угол. Возьмите в руки небольшой мяч, это позволит улучшить координацию движений. Теперь немного согните локти. Это и будет исходным положением. Напрягите пресс, выпрямите руки с зажатым в них мячом, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и одновременно с этим выпрямите ноги. Если вы все сделали правильно, ваши верхние и нижние конечности в результате образуют две параллельные линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Не так важно, какой комплекс тренировок вы выберете для себя. Не столь существенно и то, будете ли вы заниматься дома или в спортзале с внимательным инструктором. Главное в том, чтобы тренироваться правильно и регулярно. Не ждите мгновенных результатов. Не бегите к зеркалу уже на следующее утро после первого занятия, разочаровано вздыхая и заедая огорчение очередной шоколадкой. Мгновенно преобразиться можно лишь по мановению волшебно палочки. Но ведь так бывает только в детских сказках!

Поэтому при помощи сантиметра измерьте свою талию перед началом первого занятия и запишите цифру. А теперь забудьте о ней на целый месяц и просто выполняйте выбранный комплекс тренировок. Поверьте, измерение через тридцать дней вас очень удивит и порадует, но лишь в том случае, если к занятиям вы подойдете со всей ответственностью и не станете пренебрегать диетой.

 

Только благодаря эффективным и регулярным упражнениям нижний пресс укрепится и подтянется, и вы сможете похвастать плоским и рельефным животом в довольно скором времени!

Упражнения на нижний пресс. Упражнения для нижнего пресса живота

Нижний пресс – часть прямой мышцы живота. Именно поэтому в тренировку необходимо обязательно включать несколько упражнений на нижний пресс.

Какие упражнения для нижнего пресса живота являются самыми эффективными?

Чтобы прокачать эту часть живота достаточно всего 3 упражнения.

Общие рекомендации

Большинство спортсменов допускают ошибки в основном во время прокачки нижнего пресса. Связано это, по большей части, с тем, что неопытный новичок еще не умеет контролировать напряжение определенных мышц своего тела. При выполнении упражнений на нижний пресс должно ощущаться легкое жжение в мышцах, расположенных внизу живота. Помимо этого должны быть напряжены и ягодицы: это поможет повысить нагрузку на нижний пресс, изолировав работу мышц-сгибателей на бедрах. Усталость в ногах после выполнения упражнений на нижний пресс должна стать для вас сигналом к тому, что необходимо подкорректировать технику.

Не стремитесь выполнять рекордное число повторений всех упражнений для нижнего пресса живота. Оптимально делать каждое из них 12-15 раз в 3-4 подхода. Если в какой-то момент тренировки вы почувствовали мышечное перенапряжение или сильное жжение, немедленно прекратите его выполнение и отдохните 2-3 минуты. Мышцы пресса достаточно быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому чтобы обеспечить их дальнейший рост необходимо как минимум 1 раз в месяц вносить изменения в тренировочную программу, делая упражнения более энергозатратными за счет увеличения числа подходов или отягощений.

Упражнения для нижнего пресса живота

Не всегда самое эффективное – сложное. В случае с упражнениями для нижнего пресса живота, можно выделить тройку самых эффективных упражнений средней сложности. Их легко адаптировать для различных уровней физической подготовки.

Обратное скручивание

• Примите положение лежа. Заведите руки за голову, а ноги согните в коленях и положите ступнями на пол;
• Не отрывая корпуса от поверхности, подтягивайте согнутые ноги как можно ближе к груди, складывая пресс пополам;
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно положите ноги на пол.

Подъем ног в висе

Выполнять это упражнение для нижнего пресса живота можно на шведской стенке, турнике или брусьях.

• Ухватитесь прямыми руками за перекладину, ноги свободно свисают вниз;
• Поднимайте прямые и сведенные вместе ноги вверх до образования угла в 80-90 градусов с корпусом. Для удобства можно слегка согнуть их в коленях;
• Совершайте движения с небольшой амплитудой. После подъема ног вернитесь в исходное положение.

Ножницы

• Лягте на пол, немного приподняв прямые ноги от поверхности;
• Положите кисти рук под ягодицы и плотно прижмите поясницу к полу;
• Зафиксировав положение корпуса, выполняйте широкие махи прямыми ногами в стороны.

Инструкции и видео по жиму гантелей лежа на наклонной скамье

Инструкции и видео по упражнениям в жиме гантелей лежа на наклонной скамье

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Sternal (нижняя) Pectoralis Major
• Синергисты: ключичная (верхняя) большая грудная мышца, трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца
• Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча (только короткая головка)
• Механика: Соединение
• Сила: Толкать

Исходное положение

1. С гантелями в каждой руке сядьте на конец наклонной скамьи и положите гантели на колени. Вы также можете попросить напарника передать вам гантели после того, как вы сядете.
2. Надежно закрепите ступни под подушками для ног.
3. Лягте на спину (на спину) и расположите гантели по бокам груди, запястья проназированы (повернуты от себя). Локти следует немного согнуть и слегка прижать к бокам.

Исполнение

1. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
2. Вдохните, опуская гантели в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в плечах или груди.
3. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• Когда вы закончите жим гантелей на наклонной скамье, аккуратно положите гантели на бедра и сядьте. Не роняйте гантели по бокам.
• Чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы и тем самым улучшить здоровье плеч, держите локти немного прижатыми к телу.
• По сравнению с жимом гантелей, в жиме гантелей с наклоном немного больше внимания уделяется вашей большой грудной мышце.
• Вы можете выполнять жим гантелей на полу с очень небольшой потерей диапазона движений. Смотрите второе видео.
• См. Также отказ от жима гантелей молоточковым хватом, который может быть легче для ваших плечевых суставов.

Видео

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на полу в наклоне

Источники

Какое упражнение прорабатывает внешнюю грудную клетку?

Отжимания — отличный способ проработать грудные мышцы.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Большая грудная мышца — самая выдающаяся мышца грудной клетки, но у нее есть разные области, которые необходимо развивать равномерно, чтобы верхняя часть тела выглядела сбалансированной и полной. Возможно, вы знаете, как нацеливаться на верхнюю часть груди с помощью жимов на наклонной поверхности и на нижнюю область груди с помощью наклонных махов, но внешняя часть груди не развивается так, как вам хотелось бы.

Внесите некоторые простые изменения в упражнения для груди, которые вы уже используете для разработки тренировки внешней грудной клетки.

Подсказка

Хотя не существует только одного упражнения, нацеленного на внешнюю часть грудных мышц, внесение простых корректировок в упражнения для груди в вашем текущем распорядке дня может быть нацелено на эту область.

1. Разведение гантелей.

В мухе гантелей вы лежите на спине на скамейке с гантелями в каждой руке. Вытяните руки на груди и поверните ладони друг к другу. В классической версии вы затем открываете руки по дуге и сжимаете их вместе, как если бы вы обнимали.

Уловка, чтобы заставить это движение работать ваши внешние грудные мышцы, заключается в том, чтобы максимально широко раскрыть мышцы, чтобы максимально растянуть нижнюю часть упражнения. Будьте осторожны, чтобы не опускаться ниже уровня скамьи, так как это может повредить плечи. Когда вы вернетесь к началу, остановитесь, прежде чем ваши ладони ударились — пройдите только две трети пути вверх, чтобы сохранить активацию внешних грудных мышц.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

2. Отжимания от груди.

Выполните отжимания от груди на брусьях.Установите тренажер рукой на каждую перекладину и соедините ступни ног, чтобы все тело оставалось приподнятым. Слегка наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, чтобы почувствовать растяжение в груди. Выпрямите суставы, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы сделать отжимание наиболее эффективным для внешних грудных мышц, ищите наименьшее падение, которого вы можете безопасно достичь. Вместо того, чтобы подниматься полностью вверх, как в классическом варианте, поднимитесь всего на три четверти вверх, чтобы активировать внешнюю область грудных мышц на протяжении всего подхода.

3. Жим лежа широким хватом.

Жим лежа — это идеальное упражнение для ваших грудных мышц. Однако ваш захват влияет на то, как вы нацеливаетесь на мышцы. Широкий хват — то есть за пределы ваших плеч — как на плоской скамье, так и на наклонной скамье активизирует ваши внешние грудные мышцы. После того, как вы опустили штангу на грудь, остановитесь перед прямыми локтями, чтобы задействовать внешние грудные мышцы. Вытяните локти примерно на три четверти вверх, прежде чем согнуть их, чтобы опустить штангу обратно к груди.

Обратите внимание, что у некоторых людей широкий хват может вызвать раздражение плеч и запястий.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

4. Отжимания плюс

Обычное отжимание активирует ваши грудные мышцы, да, но небольшое изменение также лучше стимулирует переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обвивает ваши ребра, под подмышками и напоминает акульи жабры в разрезе и определении. Построение передней зубчатой ​​мышцы вместе с внешней частью грудных мышц даст вам ту полную грудную клетку, которая вам нужна.

Отжимание плюс — это стандартное отжимание, во время которого, когда вы поднимаетесь вверх до прямых локтей, вы очень сильно вдавливаете в землю. Это расширяет заднюю часть плеч — действие, за которое частично отвечает передняя зубчатая мышца. В сентябре 2014 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтвердило, что отжимания плюс эффективны для максимальной активации передней зубчатой ​​мышцы.

Тренировка Push-Pull

Когда вы идете в тренажерный зал, возникает соблазн делать только свои любимые силовые упражнения — и часто «любимые» означают движения, которые доставляют удовольствие и удобны.Но предпочтение лишь нескольким изолированным, похожим движениям и пренебрежение противоположными и дополнительными движениями может создать мышечный дисбаланс.

Если, например, вы выполняете только отжимания — отжимания, приседания, жимы над головой, ягодичные мостики, отжимания и тому подобное, — вы не сможете развить полностью функциональную общую силу, — говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке из Канзас-Сити Джей Эшман. , разработчик системы прочности Ashman. Со временем этот мышечный дисбаланс может привести к дискомфорту, боли и даже травмам.

Эшман — бывший спортсмен-силач, который также играл в бейсбол и футбол. Он использует комбинированный двухтактный подход в собственном обучении и с клиентами, потому что это время эффективно, хорошо сбалансировано и эффективно.

Упражнения Push работают с мышцами, которые вы используете для отвода веса от тела, особенно с грудными, трицепсами, передней частью плеч и квадрицепсами.

Упражнения на тягу нацелены на широчайшие, бицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые позволяют вам переносить вес к телу.Эти мышцы будут ощущаться каждый раз, когда вы делаете подтягивания, тяги в наклоне, становую тягу или сгибание рук на бицепс.

Вы можете запланировать свои толкающие и тянущие движения на отдельные тренировочные дни или выполнять оба типа движений за одну тренировку.

Следующая тренировка, разработанная Эшманом, сочетает в себе толкающие и тянущие движения в формате суперсета. В одном суперсете толчок нижней части тела сочетается с толчком нижней части тела; другой сочетает толчок верхней части тела с толчком верхней части тела; а третий включает стабильность и кондиционирование ядра.Базовая и кондиционная работа помогут объединить движения верхней и нижней части тела; Кроме того, он способствует сжиганию жира за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

После того, как вы сможете выполнить тренировку, как описано, вы можете использовать формат в качестве шаблона для создания своих собственных программ push-pull.

тренировки

Выполните эту тренировку на все тело в трех суперсетах. Выполните два движения в каждом суперсете за предписанное количество повторений или время, а затем отдохните, как только вы закончите оба упражнения.

Выберите веса, которые вы можете поднять в хорошей форме для указанного количества подходов и повторений. «Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, контролируя темп», — советует дизайнер тренировок Джей Эшман. Например, считайте до двух, когда опускаете вес, и повторяйте тот же счет, когда поднимаете вес.

Процедура, которую можно выполнять до трех раз в неделю, займет около 45 минут.

Суперсет 1: нижняя часть тела

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Толчок: приседания с кубком

Эта разновидность приседаний мягко воздействует на спину и одновременно прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

• Держа гирю или гантель у груди, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите туловище прямо, а колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.
• Двигайтесь через пятки, чтобы оттолкнуться, когда вы встаете.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: становая тяга с гантелями румынская

Сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях и сосредоточьтесь на правильной технике шарнира.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки свесите прямо перед собой.
• Сдвиньте ягодицу назад, чтобы она стала шарниром на бедрах, позволяя весам опускаться, когда вы держите их близко к телу.
• Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и бедра не перестанут двигаться назад.Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Суперсет 2: верхняя часть

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Жим: Жим гантелей лежа

Нацельтесь на грудь, трицепсы и плечи с помощью этого классического инструмента для наращивания силы верхней части тела.

• Лягте лицом вверх на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
• Вытолкните гантели прямо к потолку.
• Опускайте гантели с контролем, пока ваши локти не опустятся чуть ниже уровня скамьи. Держите руки близко к телу, а ступни — в вертикальном положении на протяжении всего движения.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: тяга гантелей в наклоне

Увеличьте силу верхней части спины и уменьшите количество часов, которые вы проводите сутулыми за столом.

• Держа по гантели в каждой руке, согните бедра так, чтобы грудь находилась под углом 45 градусов от пола.
• Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях по направлению к бедрам, чтобы подтянуть гантели к грудной клетке.
• Опустите гантели с контролем, пока ваши руки не станут прямыми.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Надмножество 3: сердцевина и кондиционирование

Завершите от трех до пяти раундов, отдыхая между раундами от 30 до 45 секунд.

Core: Широкие приседания с прямыми ногами

Развивайте силу корпуса во всем диапазоне движений, выпрямляя ноги.

• Лягте на спину, вытянув ноги в виде широкой буквы V; протяните руки к потолку.
• Включите мышцы кора, когда вы сидите прямо, держа ноги на полу и вытягивая руки прямо вперед.
• Медленно опуститесь на пол.
• Выполните как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Кондиционирование: подруливающие устройства с гантелями

Это движение заставит ваше сердце биться быстрее и проработать верхнюю и нижнюю часть тела.

• Возьмите две гантели на уровне плеч, затем присядьте как можно ниже.
• Используйте силу бедер и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя, нажимая гантели над головой одним плавным движением.
• Опустите вес и повторите упражнение как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Первоначально оно появилось как «Balance It Out» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2017 год.

Создайте свою собственную тренировку Push-Pull

Используя тренировку пуш-пул в качестве шаблона, вы можете создавать свои собственные суперсеты, добавляя другие упражнения, относящиеся к той же категории.

Толкатели нижней части

Тяги нижней части

• Доброе утро
• Пожарный гидрант
• Румынская становая тяга
• Сгибание ног
• Обратный выпад
• Становая тяга на одной ноге

Толкатели верхней части

Тяги верхней части

Руководство по упражнениям на жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это жимовое упражнение, которое может или не может найти свое место в ваших тренировках.Варианты жима лежа, такие как жим лежа на плоской и наклонной скамье, очень полезны для общего развития груди и силы жима, однако мало обсуждается вариант жима лежа с понижением.

Чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять преимущества (и потенциальные ограничения) жима лежа с упором, мы разработали это полное руководство по упражнениям по жиму лежа с упором, которое будет охватывать:

• Форма и техника жима лежа на наклонной скамье
• Преимущества жима лежа на наклонной скамье
• Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа на наклонной скамье
• Кому следует делать жим лежа на наклонной скамье?
• Подходы, повторения и рекомендации по программированию жима лежа на наклонной скамье
• Варианты и альтернативы жима лежа на наклонной скамье
• и более…

Прежде чем мы углубимся в это руководство по жиму лежа на наклонной скамье, важно отметить, что это упражнение может привести к одному или некоторым из следующих событий, и следует проявлять осторожность.Из-за положения лежа на скамье у атлетов может или не может возникнуть легкое головокружение при возвращении в вертикальное положение, поскольку сила тяжести может нарушить кровообращение. Кроме того, следует проявлять осторожность при подъеме и снятии тяжестей, а также при принятии положения (например, с гантелями), так как это упражнение может привести к травме, если не использовать осторожность и / или страхующие. Как и в случае с большинством тренировок с отягощениями, перед началом тренировочной программы обязательно получите медицинское разрешение от своего врача и / или квалифицированного медицинского работника.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Ниже приводится пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению жима лежа на наклонной скамье, а точнее, жима гантелей на наклонной скамье. Учтите, что это упражнение можно выполнять и со штангой. В этой установке ниже ноги не закреплены, так как не было доступа к подходящей скамейке для спуска. Именно по этой причине штанга не использовалась. Кроме того, обратите внимание, что если у вас нет доступа к правильному жиму лежа на наклонной скамье, вам следует действовать с осторожностью, если вы собираетесь использовать установку без фиксации стопы (на рисунках ниже).При этом выполнение подъемника идентично с закрепленными ногами и без них.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Начало

Шаг 1: Начните с принятия положения лежа на наклонной скамье, в идеале с надежно закрепленными ступнями, чтобы не соскользнуть со скамьи.

Вы можете использовать эту установку без стопы с более легкими грузами, если у вас нет подходящей скамьи для снижения, но делайте это с осторожностью.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, середина

Шаг 2: Сложите лопатки вместе и держите грудь вверх, аналогично напряжению спины в жиме лежа на плоской и наклонной скамье.

Обратите внимание, что под углом штанга будет выше грудины, а не над плечами вверху.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Шаг 3: Сохраняя напряжение в спине, позвольте плечевым и локтевым суставам согнуться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть жима лежа, локти должны находиться под грузами.

Вы можете изменять степень пронации и супинации запястья в зависимости от предпочтений.

Конец жима гантелей лежа на наклонной скамье

Шаг 4: Как только вы приняли глубокое и растянутое положение в нижней части жима лежа на наклонной скамье, верните вес в заблокированное положение и повторите.

Вы должны почувствовать задействованные мышцы нижней части груди. Если вы чувствуете чрезмерный дискомфорт в плече / передней части плеча / мышечную усталость, пересмотрите свою настройку и положение локтей.

3 преимущества жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены (3) преимущества жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены из большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении жима лежа на наклонной скамье в тренировочный режим. Ознакомьтесь с нашим подробным анализом снижения по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье здесь.

Строит нижний размер груди

Было показано, что жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышечные волокна нижней части грудной клетки больше, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, что делает его ключевым упражнением для подъема отстающей нижней части груди.

Снижение деформации плеча

Сильное нажатие (часто из-за плохой техники или чрезмерной нагрузки) может вызвать дискомфорт в плече и / или травму. Для некоторых лифтеров жим лежа на наклонной скамье может использоваться для увеличения нагрузки на мышцы груди, ограничивая при этом способность переднего плеча задействовать пресс, что может помочь свести к минимуму любое нежелательное напряжение плеч во время тренировки.

Стимулировать рост новых мышц (грудной клетки)

Жим лежа на наклонной скамье в сочетании с другими упражнениями на жим и отжимания может помочь стимулировать рост и развитие новых мышц. Повышение способностей к нагрузке, тренировка пресса под разными углами и работа с немного разными мышечными волокнами груди — все это может увеличить рост мышц.

Мышцы проработаны — жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, направленное на грудь и трицепсы, но с большим упором на различные углы и области этих групп мышц.

Нижняя большая грудная мышца

Было показано, что жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на нижние области большой грудной мышцы, немного больше, чем альтернатива жима лежа на горизонтальной скамье.

Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца немного активна при большинстве надавливающих движений. Однако передняя дельтовидная мышца наименее активна в жиме на наклонной плоскости по сравнению с плоской и наклонной версиями, что может быть полезно для лифтеров, стремящихся минимизировать нагрузку на плечо.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей в жиме лежа на наклонной скамье. Тем не менее, было показано, что жим лежа на наклонной скамье вызывает меньшую активацию трицепсов, чем другие упражнения для жима лежа; например, жим лежа на наклонной скамье и / или жим узким хватом (см. преимущества).

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, могут получить пользу от выполнения жима лежа с упором.

Силовые и силовые атлеты

В то время как жим лежа — это вид спорта, специфичный для пауэрлифтинга и некоторых видов стронгменов, изменение угла наклона не соответствует углу, полученному на соревнованиях. Тем не менее, тренировка жима лежа на наклонной скамье, в отличие от простого жима лежа, позволяет лифтеру использовать преимущества развития грудных мышц под разными углами, работать с более тяжелыми грузами и снижать потенциальную нагрузку на плечи из-за постоянного плоского и горизонтального положения. наклонная скамья.

Включение жима лежа на наклонной скамье в циклы силы и гипертрофии может помочь дать толчок новому росту мышц (особенно если вы какое-то время не выполняли жим лежа на наклонной скамье) и может повысить общую силу жима. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье не заменяет жим лежа на горизонтальной поверхности, если вы ищете прямое применение в силовых видах спорта (пауэрлифтинг).

Бодибилдеры

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое развивает нижние грудные мышцы, аналогично тому, как жим лежа на наклонной скамье можно использовать для увеличения верхних грудных мышц.Когда целью является размер, форма и симметрия, выбор упражнений, которые подвергают мышцу воздействию самых разных углов, может помочь увеличить активацию мышц, стимулировать рост новых мышц и развить более округлую и сбалансированную грудную мышцу.

Общий фитнес и движения

Жим лежа на наклонной скамье может быть полезным, если кто-то хочет улучшить общий жим и развитие груди, так как он может помочь увеличить активацию мышц в нижних областях грудных мышц.Кроме того, снижение нагрузки на плечи в жиме лежа на наклонной скамье может сделать его хорошей альтернативой для атлетов, которые хотели бы жим лежа, но часто не могут справиться с дискомфортом жима лежа на плоской и / или наклонной скамье. С учетом сказанного, если вы испытываете боль во время жима лежа, обязательно сначала пересмотрите свою технику жима лежа и обратитесь за разрешением к обученному профессионалу.

Как запрограммировать жим лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании жима лежа на наклонной скамье в конкретных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать жим лежа на наклонной скамье.

Общая сила — повторения и подходы

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

• 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты

Гипертрофия мышц — повторения и подходы

Для увеличения мышечного размера и гипертрофии можно использовать приведенные ниже повторения для увеличения мышечного нагрузочного объема.

• 4-6 подходов по 6-12 повторений, отдых между ними 60-90 секунд, с тяжелой и средней нагрузкой

Выносливость мышц — повторения и подходы

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

• 2-3 подхода по 12+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это сильно зависит от вида спорта)

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены два (2) варианта жима лежа на наклонной скамье, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для сохранения разнообразия и прогрессивности тренировок.Обратите внимание, что жим лежа на наклонной скамье может быть более ограниченным с точки зрения прямых вариаций по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, однако альтернативы (следующий раздел) немного дороже.

Жим лежа на полу с тазобедренным мостиком

Найти скамейку для снижения веса может быть сложной задачей в большинстве функциональных фитнес-центров / кроссфит-центров и домашних тренажерных залах. Жим лежа на горизонтальной скамье и / или с пола может выполняться с небольшим наклоном тазобедренного сустава, чтобы варьировать угол, под которым выполняется жим, в соответствии со стандартным жимом лежа на наклонной скамье (-15% от падения).Это может быть полезно для лифтеров, у которых недостаточно развиты нижние грудные мышцы, но которые не имеют доступа к стандартной скамье для снижения.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять с гантелями для увеличения одностороннего развития нижних грудных мышц и усиления мышечной активации (из-за повышения требований к стабильности, угловых изменений пронации / супинации запястья и увеличения диапазона движений). Этот вариант может быть немного сложнее входить и выходить, поэтому рекомендуется корректировщик (даже в большей степени, чем жим штанги на наклонной скамье).

Альтернативные варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три (3) альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для изоляции нижних грудных мышц без выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Кабельные кроссоверы

Кабельные кроссоверы можно делать под разными углами. Чтобы проработать нижние области грудных мышц, вам нужно установить ручки из нижнего положения, пересекая их под углом вверх (так, чтобы руки двигались снизу вверх).Тросы могут увеличить время нахождения под напряжением и позволить немного большую индивидуальную настройку углов в соответствии с потребностями и комфортом подъемника.

Жиронда Дипс

Этот вариант отжимания был назван в честь покойного Винса Жиронды, профессионального бодибилдера и тренера, в 1940-60-х годах, в основном известного своими большими плитами грудных мышц (в которых он часто был против использования жима лежа для оптимального развития груди). и цитата: «Бодибилдинг на 85% состоит из питания.”

Отжимание жиронды выполняется очень строго, с целью держать локти в стороны, а руки широко, используя набор параллельных или V-образных перекладин. Цель заключалась в том, чтобы изолировать нижние грудные мышцы, выполняя этот момент в виде глубоких и контролируемых движений.

Подлет гантелей вниз

Разгибание гантелей в наклоне — это разновидность разгибания, при которой атлет выполняет движение с небольшим наклоном, что активирует нижние грудные мышцы немного больше, чем в версиях с наклоном и плоской.Кроме того, это упражнение может снизить нагрузку на плечи по сравнению с наклонным махом, что делает его потенциально более полезным, если напряжение плеч является проблемой в мухе (однако это также может указывать на то, что вы выполняете маху на груди неправильно).

Отжимания в наклонной плоскости

Отжимание на наклонной поверхности выполняется путем размещения рук на платформе или пластинах высотой 2–4 дюйма, что соответствует обычно наклону груди -15 градусов. Это отличный способ развить способность жима лежа на наклонной скамье перед переходом к жиму на наклонной скамье и / или если у вас нет доступа к скамье на наклонной скамье (однако вы можете посмотреть выше, чтобы увидеть жим лежа на горизонтальной плоскости с решением для тазобедренного моста).

Featured Image: Майк Дьюар

Упражнения на нижнюю часть грудной клетки для набора массы

Грудные мышцы (сокращение от pectoralis major) — это ваши основные грудные мышцы. Хотя все упражнения на грудь влияют на всю грудную клетку, можно сделать упор на верхние, средние или нижние волокна, выполняя определенные упражнения. Развитие мышечной массы, процесс, называемый гипертрофией, требует, чтобы вы поднимали тяжелые веса и выполняли несколько подходов от шести до 12 повторений.Также важно потреблять избыток калорий и достаточное количество белка для роста мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Обычный жим лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь. При выполнении этого упражнения на наклонной скамье акцент переносится на нижнюю часть груди. Установите скамью на 20-30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Держите вес на груди. Согните руки и опустите штангу к низу груди. Сделайте паузу в этом растянутом положении на одну-две секунды, а затем поднимите штангу на расстояние вытянутой руки. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях используют вес тела для развития нижней части груди. Это упражнение также эффективно для наращивания силы и размера ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц. Возьмитесь за перекладины и поддерживайте свой вес вытянутыми руками.Согните ноги и скрестите ступни позади себя. Поднимите грудь, слегка прогните поясницу, а затем согните руки. Опустите грудь между руками настолько, насколько вам удобно. Вернитесь вверх, а затем повторите. Если вы можете выполнить 12 или более повторений, сделайте это упражнение более сложным, обвязывая груз вокруг талии или надев жилет с утяжелителями.

Пуловеры с гантелями

В отличие от всех упражнений на жим, пуловеры с гантелями включают движение только в плечевом суставе. Это означает, что в этом упражнении задействованы минимально трицепсы.Лягте на скамейке для упражнений так, чтобы затылок опирался на самый край. Возьмите гантель двумя руками и прижмите ее к груди на расстоянии вытянутой руки. Слегка согните руки в локтях. Удерживая ягодицу плотно прижатой к скамье, опускайте гантель над головой, пока руки не окажутся рядом с ушами. Задержитесь в этом растянутом положении на секунду, а затем потяните гантель вверх и снова, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте чрезмерно прогибать поясницу или опускать гантель слишком далеко за головой, так как это может привести к травме.

Кроссоверы от верхнего к нижнему

Угол, под которым вы выполняете кроссоверы с кабелем, влияет на ту часть ваших грудных мышц, которая подчеркивается в этом упражнении. От высокого к низкому углу фокусируется на нижней части груди. Установите шкивы на высоте головы и, повернувшись спиной к машине, возьмитесь за ручку в каждой руке. Сделайте шаг вперед и вытяните руки так, чтобы руки были на уровне плеч, а руки напоминали Т-образную форму. Слегка согнув руки в локтях, втяните руки внутрь и вниз, чтобы они встретились перед вашими бедрами.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как делать это с правильной формой

Если вы поклонник ударов по небу (будь то музыка 80-х или нет), это идеальное упражнение для вас.

Жим гантелей — это супер-простое движение, которое включает в себя отталкивание вверх из положения стоя с использованием импульса, создаваемого ногами. С ним легко справиться, и ваши суставы легче, но вы можете быть уверены, что это принесет тепло.

Делайте это достаточно долго, и вы увидите увеличение силы верхней и нижней части тела, улучшение стабильности корпуса, а также повышение общего атлетизма и физической формы.

Хотя кажется, что это упражнение делает упор на плечи и дельтовидные мышцы, на самом деле это упражнение представляет собой тренировку всего тела, которая задействует ваши трапеции и трицепсы, а также ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Когда вы закончите, вы все это почувствуете.

Это движение включает две гантели, которые поднимаются одновременно.

Жим гантелей

1. Стойте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив гантели на плечи.Ваши локти должны быть направлены прямо перед вашим телом.
2. Согните колени и опустите туловище прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, отталкиваясь пятками и используя импульс, чтобы поднять обе руки вверх.
3. Когда руки полностью вытянуты, гантели должны находиться прямо над ногами. Обязательно держите обе ноги полностью и прочно на полу (не вставайте на цыпочки).
4. Удерживайте гантели в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опускать их обратно до уровня плеч, готовясь к следующему повторению.

Вы также можете делать жим гантелей одной рукой, фокусируясь на одной стороне тела за раз, используя только одну гантель.

Жим гантелей одной рукой

1. Стойка, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке, опираясь на плечо. Ваш локоть должен быть направлен прямо перед вашим телом.
2. Оставаясь в вертикальном положении и не опираясь на вес, согните колени и ныряйте прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, толкаясь через пятки и используя импульс, чтобы направить вес прямо вверх.
3. Когда рука полностью вытянута, гантель должна находиться прямо над ступней. Обязательно держите обе ноги полностью и прочно на полу (не вставайте на цыпочки).
4. Удерживайте гантель в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опускать его обратно до уровня плеч, готовясь к следующему повторению.

Выполняете ли вы жим двумя руками или одной рукой, стремитесь сделать 2 или 3 подхода по 8–12 повторений. В идеале выберите вес, который вы можете поднять без проблем, но утомляет вас к последнему повторению.

Выбранный вами вес зависит от вашего общего уровня физической подготовки, но средний начальный вес может составлять от 5 до 10 фунтов на гантель. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать вес с шагом в 2 фунта, пока не достигнете точки усталости.

Хотя эти три движения могут выглядеть одинаково, все они служат разным целям и активируют разные мышцы.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение также начинается в положении стоя с двумя грузами на плечах.Но он отличается от толкающего жима тем, что ваши локти прижаты к бокам, а не выставлены вперед. И вместо того, чтобы сгибать колени и задействовать нижнюю часть тела, вы толкаете веса прямо вверх, оставаясь стоять.

Это значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи, прорабатывая дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и верхнюю часть грудной клетки, но при этом отказываетесь от нижней части тела. Так что это упражнение не считается тренировкой для всего тела.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство запускается в том же положении, что и толкающий пресс, с грузами на плечах и ногах на ширине плеч.Но вместо небольшого падения двигатель требует полного приседа, используя импульс вашего подъема, чтобы толкать гири прямо над головой.

Хотя подруливающее устройство считается упражнением для всего тела, оно отличается от жима толчков тем, что уделяет больше внимания вашим ягодицам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям и меньше — верхней части тела.

Гантели и штанга

Основное отличие состоит в том, что две гантели могут двигаться независимо, а штанга — нет. В результате гантели одинаково нагружают обе руки, обеспечивая более сбалансированную тренировку.

Главное, в чем нужно быть уверенным при выполнении любого варианта этого движения, — это держать туловище прямо, а обе ступни стоять на полу.

Сохраняя неподвижность туловища, вы можете развить равновесие, добавляя больше мощности к толчку. Сохранение устойчивости ног дает вам более прочную основу и возможность создавать более сильный восходящий импульс.

Кроме того, будьте осторожны, не сжимайте локти и двигайтесь медленно и контролируемо. Здесь мы ищем не взрывную энергию, а хорошо контролируемый подъем и падение.

Основные движения программы упражнений или силовой программы —

Автор: Бо Стэнселл, специалист и тренер SPARC

При таком количестве тренеров по силовой и физической подготовке, личных тренеров и инструкторов по групповому фитнесу вы обязательно увидите некоторые различия в философии тренировок. Разница в стилях тренировок также дает предпочтение различным упражнениям, оборудованию и всем другим переменным, которые являются частью создания программы (как загружать, объем и т. Д.). Несмотря на типичные различия между тренерами и тренерами, существуют фундаментальные модели движений, которые всегда должны присутствовать в хорошей программе. Список других профессионалов может немного отличаться от моего, но, основываясь на том, что я видел и читал, я считаю, что эти движения жизненно важны для успешной программы. Движения следующие: нижний толчок (доминирующая нижняя часть колена), нижняя тяга (нижняя часть бедра), верхний толчок, верхняя тяга, сердечник (более конкретно, предотвращение разгибания, предотвращение вращения, анти-латеральное сгибание и анти-сгибание). , и некоторые виды сложных движений (либо олимпийские упражнения, либо регрессивные вариации).Я не перечислял это, но односторонним упражнениям на нижнюю часть тела часто дают отдельную категорию из-за различий в тренировочном эффекте и двустороннем движении.

Как тянущие, так и толкающие движения необходимы для обеспечения симметрии и предотвращения чрезмерного использования определенных групп мышц, а также асимметрии и / или компенсации мышц, которые со временем могут привести к травмам. Тянущие и толкающие движения обычно задействуют противоположные группы мышц. Например, жим лежа (толчок) в значительной степени опирается на трицепсы и грудь для завершения толчка, тогда как в гребных движениях (тяга) большую часть работы выполняют бицепсы и спина.Важно поддерживать баланс, включив в свою программу равные количества и того, и другого.

Нижний толкатель

Нижний толчок так называется, потому что он включает в себя отталкивание тела от земли или отталкивание чего-либо от себя ногами, как в жиме ногами. Хороший пример толчка нижней части тела — приседания. Существует множество разновидностей приседаний, которые могут заполнить эту категорию в программе упражнений, таких как приседания с кубком, приседания со штангой спереди и приседания со штангой на спине.Выпады и сплит-приседания также считаются более низкими толчками, но требуют большей устойчивости из-за выполнения движения на более узкой основе. Как односторонние, так и двусторонние варианты нижнего толчка должны войти в вашу программу.

Нижняя тяга

Становая тяга — самая известная из нижних тяг. Во время становой тяги бедра начинаются в согнутом положении, спина прямая, а туловище обращено к земле. Атлет сокращает ягодицы, чтобы вытягивать бедра вперед, и поднимает вес прямо от земли, пока бедра полностью не выпрямятся.Существует множество вариантов становой тяги, включая обычную тягу, сумо, тягу с трапецией и становую тягу с прямыми ногами, которые могут подчеркнуть каждую из различных «тяговых» мышц. Ягодичный мост — еще одно популярное нижнее тяговое усилие, при котором атлет лежит на спине и поднимает бедра прямо против груза (обычно это сила тяжести или штанга в мостах с отягощением). Как и в случае с нижними толчками, односторонние упражнения с доминированием бедра полезны, когда вы хотите упражнения на разгибание бедра, которые также развивают стабильность.

Верхний толкатель

Верхний толчок может происходить, когда вы либо отталкиваете груз от себя (например,грамм. жим лежа) или отталкивание от поверхности (например, отжимания). Верхние толчки могут быть далее подразделены на горизонтальные и вертикальные толчки в зависимости от того, в каком направлении вы толкаете груз (некоторые вариации, такие как жим лежа на наклонной скамье, находятся где-то посередине). Жим лежа и стандартное отжимание являются примерами горизонтальных отжиманий. Самый распространенный тип вертикального толчка — жим над головой, во время которого атлет толкает вес прямо над головой. Хорошее сочетание вертикальных и горизонтальных нажатий поможет разнообразить программу.

Верхняя тяга

Как и верхний толчок, верхняя тяга имеет как горизонтальные, так и вертикальные вариации, включая притягивание веса к телу или притяжение вашего тела к чему-либо. Наиболее распространены подтягивания (вертикальное вытягивание) и вариации тяги (горизонтальное вытягивание). Хорошая программа обеспечит баланс между толчками и натягиванием как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях.

Ядро

Слово «ядро» используется для обозначения группы мышц, в первую очередь отвечающих за стабилизацию позвоночника во время движения, а также за обеспечение жесткого объекта для создания силы против и / или передачи силы через нее.Различные специалисты в области силы и кондиционирования дадут разные ответы на вопрос, какие именно мышцы составляют «ядро». Ядро — это группа мышц, которые образуют столб вокруг позвоночника и включают прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, диафрагму, мышцы тазового дна и выпрямители позвоночника (мышцы, которые также могут быть включены, это грудные мышцы, поясничные, ягодичные и широчайшие). Все эти мышцы действуют вместе, чтобы защитить позвоночник, а также обеспечить передачу силы от одной части тела к другой.Таким образом, тип тренировки кора, который мы предписываем, включает сопротивление нагрузкам на позвоночник, исходящим от нескольких плоскостей. Важно отметить; тем не менее, это практически любое упражнение может стать основным упражнением, если вы активно задействуете основную мускулатуру для создания или передачи силы в конечностях.

Каждое слово после слова «анти-» обозначает направление нагрузки на позвоночник или тип движения в позвоночнике, которому мы сопротивляемся. Мы группируем наши основные упражнения в упражнения против растяжения (например,грамм. передняя планка), анти-боковое сгибание (например, боковая планка), анти-вращение (например, перебивание каната) и анти-сгибание (например, удержания для изометрического разгибания бедра). Для полноценного развития кора все эти различные типы упражнений на кора должны быть включены в нашу программу.

Комплексные перемещения

И последнее, но не менее важное — это сложные механизмы. Олимпийские упражнения (рывок, толчок, толчок в висе) — это более технические упражнения, которые требуют скоординированных усилий в правильной последовательности для перемещения веса в диапазоне движений.Они превосходно наращивают силу и увеличивают проприоцепцию. Мы также применяем другие более медленные сложные движения, такие как турецкое вставание, для достижения большей стабильности и контроля над телом. Как спортсмены, так и не спортсмены могут получить огромную пользу от выполнения сложных движений. Из-за технического характера упражнений, а также из-за риска, связанного с перемещением относительно тяжелого груза на большие расстояния, крайне важно, чтобы человек изучил правильную технику, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

Хороший тренер по силовой и кондиционной тренировке рассмотрит каждый из этих типов движений и будет знать, как эффективно их сбалансировать, чтобы создать всестороннюю программу. Они служат основными строительными блоками любой программы независимо от того, как манипулируют другими переменными.