Принципы пп правильное питание для похудения меню: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Дополнительные материалы

[Онлайн-приложение]

GUID: A48B619B-11DD-4CD1-AA78-4B67C7E6CF06

GUID: E89B5C83-9D37-4BD2-8951-4F8A0D57AADF

Abstract

Ожирение является установленным фактором риска многих хронических заболеваний, и успешное лечение будет иметь важное значение для использования медицинских ресурсов, затрат на здравоохранение и качества жизни пациентов. Поскольку более 60% нашего населения имеют избыточный вес, врачи сталкиваются с серьезной проблемой в оказании помощи пациентам в процессе похудания и поддержания потери веса.Низкокалорийные диеты могут в краткосрочной перспективе снизить общую массу тела в среднем на 8%. Эти диеты хорошо переносятся и характеризуют успешные стратегии по поддержанию значительной потери веса в течение 5-летнего периода. Очень низкокалорийные диеты приводят к более быстрой потере веса, но их следует использовать менее 16 недель из-за клинических побочных эффектов. Диеты с жестким ограничением углеводов (3–10% от общего количества потребляемой энергии) и не акцентирующие внимание на снижении потребления энергии могут быть эффективными для снижения веса в краткосрочной перспективе, но нет никаких доказательств того, что они являются устойчивыми или безвредными в в долгосрочной перспективе, потому что их высокое содержание насыщенных жиров может быть атерогенным.Ограничение жиров в режиме похудения полезно, но оптимальный процент еще не определен. Для решения этих проблем необходимы продольные испытания. В этой статье я обсуждаю доказательства и подводные камни различных типов диет для похудения, а также определяю проблемы, которые врачи должны решать для похудания и поддержания потери веса.

Избыточный вес и ожирение — глобальные проблемы, от которых страдают более одного миллиарда взрослых и 17,6 миллиона детей в возрасте до 5 лет. ^{1 — 4} С 1980 года в Северной Америке, Великобритании, Восточной Европе, на Ближнем Востоке, на островах Тихого океана, в Австралии и Китае зарегистрировано трехкратное увеличение ожирения. ² В Канаде около 48% взрослых, или 11,5 миллиона человек, имеют избыточный вес или страдают ожирением. ³ В Северной Америке около двух третей взрослых, страдающих ожирением, пытаются похудеть. ^{5 , 6} К сожалению, процент успеха невелик и колеблется от 2% до 20%. ⁷ Учитывая бремя болезней, связанных с ожирением, лечение имеет решающее значение для снижения вторичных рисков. Пациенты часто консультируются со своими врачами по поводу диеты, но многие врачи не знакомы с доказательствами использования различных режимов похудания.Целью этой статьи является обзор и оценка типов диет, обычно рекомендуемых для снижения веса, с особым вниманием к низкокалорийным и низкоуглеводным диетам.

Цели по снижению веса

Национальный институт здоровья США рекомендует снижение веса для людей с избыточным весом (определяемых как имеющие индекс массы тела 25–29 кг / м. ² ) с большой окружностью талии или с двумя или более рисками факторы сердечно-сосудистых заболеваний и других сопутствующих заболеваний. ⁸ Позиция Рабочей группы профилактических служб США ⁹ заключается в том, что врачи должны проверять всех взрослых пациентов на ожирение и предлагать интенсивное консультирование и поведенческое вмешательство, чтобы способствовать устойчивой потере веса.Канадская рабочая группа по профилактике здравоохранения ¹⁰ рекомендует снижение веса для взрослых с индексом массы тела более 27 кг / м 2 ² и по крайней мере с одним заболеванием, связанным с ожирением. Национальный институт здоровья предлагает в качестве начальной цели снижение массы тела на 10%. ¹¹ Было показано, что потеря веса на 5–10% снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. ¹²

Какие диеты приводят к безопасному снижению веса, имеют положительные долгосрочные последствия для факторов риска хронических заболеваний и являются устойчивыми в долгосрочной перспективе? На этот вопрос дан лишь частичный ответ.Сравнение диетических испытаний затруднено по нескольким причинам: диетические составы различаются по количеству и типу углеводов и жиров, количеству белка и степени ограничения потребления энергии, все из которых имеют сложное отношение к регулированию веса; диета оказывает определенное влияние на аппетит и предпочтения в еде, которые влияют на процент бросающих школу; у исследуемых групп могут быть разные ассоциированные заболевания, которые влияют на результаты; а выбор статистического анализа может исказить результаты. ¹³

Низкокалорийные диеты

В целом низкокалорийные диеты содержат много углеводов (55–60% от общего дневного потребления энергии), мало жира (<30% калорийности) и калорийности. сниженный (дефицит 2100–4200 кДж / день: минимум 4200–5040 кДж / день для женщин и 5040–5880 кДж / день для мужчин). ¹⁴ (См. Преобразование килоджоулей в калории.) Диеты в этой категории включают в себя диету шага I Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) с ограничением потребления энергии; ¹⁵ диета DASH, ¹⁶ , которая основана на пирамиде продовольственного руководства Министерства сельского хозяйства США; и некоторые коммерческие программы (например, Weight Watchers). ¹⁴ Низкокалорийные диеты должны быть с высоким содержанием клетчатки и иметь низкий гликемический индекс. Гликемический индекс — понятие, введенное Д.Дж. Дженкинс для классификации пищевых продуктов, содержащих углеводы, представляет ответ глюкозы в крови (увеличивающаяся площадь под кривой) на порцию пищи, содержащую 50 г доступных углеводов, по сравнению с ответом на эквивалентное количество глюкозы или белого хлеба. ¹⁷ Диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом связаны с повышенным чувством насыщения, более низким постпрандиальным гликемическим ответом и более низким уровнем инсулина. ^{17 — 20} Постпрандиальная гипергликемия увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. ^{20 — 22}

Доказательства

Национальные институты здравоохранения рассмотрели 34 рандомизированных контролируемых исследования для оценки эффективности низкокалорийных диет для снижения массы тела, уменьшения абдоминального жира и улучшения кардиореспираторной подготовки. ⁸ В обзоре сделан вывод о том, что низкокалорийные диеты могут снизить общую массу тела в среднем примерно на 8% в течение 3–12 месяцев (категория доказательств A). Вмешательства по снижению и поддержанию веса продолжительностью 3–4,5 года (только 4 исследования) привели к средней потере веса на 4%, что значительно ниже определения, предлагаемого для успешного похудания (снижение на 10% массы тела сохраняется в течение более длительного периода времени). более 1 года). ⁷ Низкокалорийные диеты, приводящие к потере веса, также снижают количество абдоминального жира, о чем свидетельствует уменьшение окружности талии на 1.5–9,5 см (категория доказательств А). Обзор Национального института здравоохранения также пришел к выводу, что низкокалорийные диеты сами по себе не улучшают кардиореспираторную подготовку, измеряемую максимальной скоростью потребления кислорода (категория доказательств B), ⁸ , что подчеркивает важность сочетания диеты и программ упражнений для похудания. вмешательства. Было показано, что поведенческая терапия в сочетании с диетическими вмешательствами (включая низкокалорийные диеты) приводит к дополнительной потере веса в краткосрочной перспективе (1 год), но не в долгосрочной перспективе (3-5 лет) (категория доказательств B). ⁸

Об эффективности низкожировых диет для снижения веса ведутся споры. ^{23 — 28} Аструп и его коллеги ²⁶ провели метаанализ 16 испытаний продолжительностью 2–12 месяцев, 14 из которых были рандомизированы. Они сообщили, что диета с низким содержанием жиров без преднамеренного ограничения потребления энергии приводила к большей потере веса (3,2 кг, 95% доверительный интервал 1,9–4,5 кг, p <0,001), чем привычная диета или диета средней жирности ad libitum .Потеря веса была более значительной у более тяжелых испытуемых. Авторы пришли к выводу, что, хотя потеря веса была небольшой, тот факт, что она была достигнута за счет уменьшения количества пищевых жиров и отсутствия запланированного снижения потребления энергии, может представлять интерес с точки зрения общественного здравоохранения. Точно так же Брей и Попкин ²⁷ и Ю-Пот и его коллеги ¹⁵ обнаружили, что снижение потребления жира было связано с потерей веса. В метаанализе, проведенном Yu-Poth и соавторами 37 исследований, в которых использовались диеты NCEP Step I и Step II, каждый 1% снижения энергии от общего количества жира был связан с 0.Снижение массы тела на 28 кг ( R ² = 0,57, p <0,0001). ¹⁵ С другой стороны, в метаанализе 6 рандомизированных контролируемых испытаний, направленных на снижение веса, ²³ Пироццо и его коллеги не обнаружили существенных различий во влиянии низкожировых диет и других диет для снижения веса на ожирение и ожирение. субъекты с избыточным весом в 6, 12 или 18 месяцев. Общая потеря веса между 12 и 18 месяцами составила всего 2–4 кг во всех исследованиях.Обзор ⁸ Национального института здравоохранения также пришел к выводу, что диета с низким содержанием жиров (20–30% от общего количества потребляемой энергии) способствует снижению потребления энергии; мало доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров без снижения потребления энергии приводят к потере веса. ^{8 , 29 — 31} Этот момент проиллюстрирован в исследовании Пауэлла и соавторов ²⁹ с участием женщин с ожирением, в котором сравнивались результаты диеты в сумме 5040 кДж в день, но 4 разная жирность: 10%, 20%, 30% и 40%.Не было обнаружено значительных различий в потере веса (–4,5 кг, –6,8 кг, –6,9 кг, –6,8 кг, соответственно) после 3-месячного вмешательства.

Диеты NCEP Step I и II были тщательно изучены, и было обнаружено, что они снижают уровни циркулирующего холестерина липопротеинов низкой плотности на 12% и 16% соответственно. ¹⁵ Было также обнаружено, что они повышают уровень триглицеридов, хотя и не постоянно. ^{15 , 32} Повышение уровней триглицеридов было приписано высоким уровням постпрандиальной глюкозы и инсулина, вызванным относительно высоким количеством углеводов в таких диетах. ³² Более высокие уровни триглицеридов обычно связаны с более низкими уровнями холестерина липопротеинов высокой плотности и с небольшими частицами холестерина липопротеинов низкой плотности, которые более восприимчивы к окислению; этот метаболический профиль атерогенный. ^{33 — 35} Потенциальные негативные эффекты высокоуглеводной диеты на уровень триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности могут быть ослаблены, если мононенасыщенные жиры заменяют углеводы ^{12 , 32 , 36} или если диета с высоким содержанием клетчатки и имеет низкий гликемический индекс, ^{12 , 37 — 40} , хотя это остается спорным при лечении ожирения. ^{41 , 42}

Пересмотренные руководящие принципы NCEP 2001 года рекомендуют терапевтическую диету для изменения образа жизни для снижения риска ишемической болезни сердца. ³⁶ При этой диете менее 7% от общего суточного потребления энергии приходится на насыщенные жиры и 25–35% — на общие жиры. Диета предназначена для снижения уровня холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности и повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности. ³⁶ Пересмотренные диетические рекомендации для американцев, выпущенные в 2005 году, рекомендуют, чтобы менее 10% дневной нормы потребления энергии приходилось на насыщенные жиры и на 20–35% от общего количества жиров, что соответствует увеличению общего количества жиров по сравнению с предыдущими рекомендациями. ⁴³ Диеты с более высоким содержанием жира и в основном мононенасыщенные жирные кислоты близки к средиземноморской диете, где оливковое масло составляет более половины потребляемых жиров. ⁴⁴ Рекомендации по питанию для канадцев в настоящее время пересматриваются. ⁴⁵

В целом, низкокалорийные диеты являются безопасной стратегией похудания. Примерный план диеты на 5040 кДж, основанный на Канадском руководстве по здоровому питанию, приведен в онлайн-приложении (доступно на www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/1/56/DC1). Сидячая женщина 45 лет с индексом массы тела 31 кг / м ² (рост 167,6 см [5 футов 6 дюймов], вес 87,5 кг [192,5 фунта]) и потребность в энергии 7988 кДж в день (рассчитано с использованием уравнения Харриса-Бенедикта) может достичь индекса массы тела около 26 кг / м 2 ² через 6 месяцев на низкокалорийной диете 5040 кДж / день. Врачам необходимо предупредить пациентов о важности размера порций в рационе. план диеты, потому что люди имеют тенденцию недооценивать размеры порций, а размеры порций в ресторанах и точках быстрого питания обычно больше, чем в плане диеты.Неправильная оценка размеров порций может привести к более высокому потреблению энергии, чем предписанные 5040 кДж. Кроме того, врачи должны посоветовать пациентам выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким гликемическим индексом ⁴⁶ , чтобы помочь контролировать чувство голода и обеспечить благоприятный липидный профиль сыворотки. Выявление эмоциональных стимулов, вызывающих чувство голода или чрезмерного потребления пищи, может быть оправданным, а также стратегии борьбы с такими эпизодами. Физическая активность должна быть частью стратегии похудания.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты имеют относительно высокое содержание жиров и белков и не рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией. ^{47 , 48} В эту категорию входят белковая диета и диета Аткинса. ^{47 — 50}

Диета Аткинса привлекала внимание потребителей с момента ее создания в 1970-х годах. Аткинс утверждает, что большинство людей потребляют быстро усваиваемые углеводы, что приводит к увеличению гликемии и секреции инсулина.В результате снижается уровень глюкозы в крови и увеличивается тяга к еде, в результате чего обычно потребляются рафинированные закуски, что продлевает цикл и приводит к накоплению жира в организме. ⁴⁹ Ключевой предпосылкой диеты Аткинса является то, что общее потребление энергии не имеет значения. Потребление углеводов строго ограничено (3–10% от общего дневного потребления энергии), тогда как жиры и белки можно потреблять с удовольствием. ⁴⁹ Упражнения являются обязательными, и рекомендуется ежедневный прием добавок витаминов, минералов и жирных кислот.

Метаболические принципы диеты Аткинса ^{51 — 53} необходимо учитывать в связи со стратегией диеты. При соблюдении диеты, которая ограничивает потребление углеводов до 20 г в день в фазе индукции, люди в конечном итоге сокращают общее потребление энергии, потому что выбор продуктов с низким содержанием углеводов ограничен; Получившаяся однообразие диеты мало привлекает. В организме истощаются запасы гликогена, и индуцируется глюконеогенез, в результате чего мышечная ткань используется для производства глюкозы в качестве источника энергии для мозга.Свободные жирные кислоты также мобилизуются из жировой ткани, что приводит к образованию кетоновых тел. ⁵¹ Мягкий кетоз снижает аппетит, а высокое содержание белка в диете увеличивает чувство насыщения и активирует термогенез. ^{54 — 56}

Доказательства

В обзоре 94 испытаний эффективности низкоуглеводных диет с 1966 по 2003 год Бравата и его коллеги ⁵⁷ сообщили, что потеря веса в основном связана с пониженным потреблением энергии. и не сниженное потребление углеводов.Эти наблюдения соответствуют принципам термодинамики. ⁵³ Они также согласуются с результатами 4 недавних рандомизированных исследований, разработанных для проверки основных принципов диеты Аткинса, ^{58 — 61} , в которых низкоуглеводные диеты (<30 г / день углеводов , <10% от общего суточного потребления энергии из углеводов, ad libitum, потребления белков и жиров) сравнивали с традиционной низкожировой диетой с ограничением энергии. Брем и его коллеги ⁵⁸ сообщили, что среднее дневное потребление энергии в конце 6-месячного периода исследования составило 5468 кДж на низкоуглеводной диете и 5237 кДж на низкокалорийной диете.

Как низкокалорийная, так и низкоуглеводная диета приводит к потере веса. ^{58 — 61} В двух исследованиях, продолжительностью каждые 6 месяцев, сообщалось о большей потере веса при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете. ^{58 , 60} В исследовании Брема и его коллег ⁵⁸ субъектов потеряли 8,5 (стандартное отклонение [SD] 1,0) кг на низкоуглеводной диете по сравнению с 3,9 (стандартное отклонение 1,0) кг на низкоуглеводной диете. калорийность диеты ( p <0.001). Аналогичным образом, в исследовании Yancy et al., ⁶⁰ среднее изменение массы тела составило –12,9% при низкоуглеводной диете и –6,7% при низкокалорийной диете ( p <0,001). Авторы ⁶⁰ предположили, что большая потеря веса, наблюдаемая при низкоуглеводной диете, возможно, была связана с повышенным термическим эффектом высокого содержания белка ⁵⁶ и потерей энергии при кетонурии. Однако никакой связи между потерей веса и кетонами в моче или крови установить не удалось. ^{58 , 61} Постпрандиальный термогенез удваивается на диете с высоким содержанием белка и способствует дополнительной потере около 378 кДж в день. ⁵⁶ К сожалению, оценка физической активности не проводилась. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить вклад скорости метаболизма в покое, расхода энергии во время упражнений и термогенеза на потерю веса и поддержание потери веса при низкоуглеводной диете. В более продолжительных испытаниях большая начальная потеря веса на низкоуглеводной диете не поддерживалась через 12 месяцев.Фостер и сотрудники ⁶¹ сообщили об изменении веса на –7,0 (стандартное отклонение 6,5) кг через 6 месяцев на низкоуглеводной диете по сравнению с –3,2 (стандартное отклонение 5,6) кг на низкокалорийной диете ( p = 0,02), но не наблюдалось значительной разницы через 12 месяцев (–4,4 [стандартное отклонение 6,7] кг при низкоуглеводной диете против –2,5 [стандартное отклонение 6,3] кг при низкокалорийной диете, p = 0,26). Аналогичным образом, в исследовании Stern и соавторов, ⁵⁹ изменение веса за один год составило –5,1 (стандартное отклонение 8,7) кг на низкоуглеводной диете и –3.1 (стандартное отклонение 8,4) кг на низкокалорийной диете ( p > 0,05).

Два исследования оценили изменения в составе тела. И Брем с соавторами, и Янси с соавторами сообщили, что потеря веса была вызвана в основном уменьшением жировой массы. ^{58 , 60} Однако они также наблюдали потерю безжировой массы тела, которая была значительно больше при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете. Meckling и соавторы ⁶² обнаружили, что в конце 10-недельного периода исследования низкоуглеводная диета с ограничением энергии была связана со значительным уменьшением безжировой массы тела (–1.9 кг), чего не наблюдалось в группе с низким содержанием жиров. Что касается потери воды в организме, Янси и его коллеги сообщили, что потеря воды в организме была больше при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете в течение первых 2 недель исследования, но была аналогичной в обеих диетических группах через 2 недели. ⁶⁰

В целом, процент выбывших варьировался от 20% до 40%, при этом меньше людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, выбывали из нее, чем тех, кто придерживался низкокалорийной диеты. ^{58 — 61}

Более сильное снижение уровня триглицеридов, благоприятный результат, было обнаружено при низкоуглеводных диетах, чем при низкокалорийных диетах, в конце как 6-месячного, так и 12-месячного исследования. периоды. ^{59 — 61} Фостер и сотрудники ⁶¹ сообщили, что уровни триглицеридов снизились на -28,1% (стандартное отклонение 23,6%) при низкоуглеводной диете и увеличились на 1,4% (стандартное отклонение 52,5%) на низкоуглеводной диете. калорийность диеты при контрольном обследовании через 1 год. Они также сообщили о значительном повышении уровня холестерина липопротеинов низкой плотности через 3 месяца на низкоуглеводной диете по сравнению с низкокалорийной диетой (изменение на 6,2% [стандартное отклонение 20,4%] против –11,1% [стандартное отклонение 19,4%], p = 0,005). Однако эти различия исчезли при 1-летнем тестировании (0.5% [SD 21,2%] v. –5,8% [SD 16,1%] изменение, p = 0,47), результат, который также наблюдался в других рандомизированных исследованиях. ^{58 — 61} Эти результаты не следует интерпретировать как исключающие возможность вреда от низкоуглеводной диеты из-за изменений липидного профиля сыворотки. В одном исследовании ⁶⁰ повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности более чем на 10% было замечено у 30% субъектов в группе низкоуглеводной диеты и только у 16% в группе низкокалорийной диеты, и 2 участника использовали низкоуглеводная диета была исключена из исследования из-за серьезных побочных эффектов на уровень липидов в крови.Кроме того, потребление насыщенных жиров при низкоуглеводной диете высокое, ⁵⁸ , что составляет 17% от общего количества потребляемой энергии, что почти вдвое превышает текущие рекомендации основных организаций здравоохранения. ^{12 , 18} Насыщенные жиры связаны с повышенным уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности, фактора риска ишемической болезни сердца. ^{12 , 15} Хотя положительное влияние низкоуглеводной диеты на уровень липидов в сыворотке может компенсировать негативный эффект повышения уровня насыщенных жиров в краткосрочной перспективе, ⁶³ влияние диеты на низкую плотность Уровень холестерина липопротеинов в долгосрочной перспективе (2–5 лет) необходимо оценивать.Кроме того, необходимо оценить влияние физических упражнений и добавок витаминов и минералов, связанных с низкоуглеводной диетой, на липидный исход. Пока эти исследования не будут проведены, низкоуглеводная диета не может быть рекомендована для «пожизненной поддержки», как утверждает Аткинс. ⁴⁹

Чувствительность к инсулину улучшилась с обоими типами диет. ^{58 , 61} Голей и его сотрудники ³¹ сравнили 2 диеты, содержащие 4200 кДж в день, одна из которых состоит из 32% белка, 15% углеводов и 53% жиров, а другая — 29% белка, 45% углеводов и 26% жирности.Они обнаружили, что уровни глюкозы, инсулина, холестерина и триглицеридов в плазме натощак были снижены в группе с низким содержанием углеводов ( p <0,01) и, в меньшей степени и менее постоянно, в группе с высоким содержанием углеводов, хотя потеря веса были аналогичными (–8,3% [SD 0,5%] против –7,4% [SD 0,6%]).

В исследовании Брема и его коллег было обнаружено, что уровни лептина одинаково снижаются как в группе низкокалорийной, так и в группе низкоуглеводной диеты через 3 месяца. ⁵⁸ Это может препятствовать поддержанию потери веса, поскольку снижение уровня лептина при отрицательном энергетическом балансе стимулирует потребление пищи и накопление энергии для восстановления гомеостаза. ^{64 — 66}

Анализы питательных веществ низкоуглеводных диет, проведенные Фридманом и сотрудниками ¹⁴ и Андерсоном и сотрудниками ⁶⁷ , показывают низкие количества витаминов A, B ₆ и E и фолиевой кислоты, кальция , магний, железо, калий и пищевые волокна, что делает эти диеты неадекватными с точки зрения питания. В целом, низкоуглеводные диеты обычно содержат мало фруктов и овощей, молочных продуктов и цельнозерновых продуктов; эти режимы питания, если они сохраняются в течение длительного времени, связаны с повышенным риском различных хронических заболеваний, включая гипертонию и рак. ^{12 , 16 , 68} Высокобелковые диеты влияют на функцию почек и могут предъявлять повышенные требования к почкам и печени по метаболизму и выведению избытка мочевины и аммиака. ⁴⁷ Они могут представлять опасность для здоровья пациентов с нарушением функции почек или печени в целом и пациентов с диабетом в частности.

В целом, низкоуглеводные диеты не рекомендуются. Их высокое содержание белка и жира способствует высокому потреблению насыщенных жиров, как это было обнаружено в клинических испытаниях и анализах питательных веществ в плане диеты ^{14 , 58 , 67} (см. Онлайн-приложение).Хотя низкоуглеводные диеты могут не представлять серьезной угрозы для здоровья метаболически здорового пациента с ожирением в краткосрочной перспективе, они могут подвергать людей риску хронических заболеваний. Даже если пациенты выбирают мононенасыщенные жирные кислоты в качестве основного источника жиров, как при средиземноморской диете, низкоуглеводная стратегия не ограничивает потребление насыщенных жиров и содержит мало фруктов, овощей и молочных продуктов, факторов, связанных с повышенным риском хронических заболеваний. Необходимы лонгитюдные исследования для оценки моделей питания, а также факторов риска хронических заболеваний среди людей, использующих низкоуглеводные диеты для похудания и поддержания веса.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (<3360 кДж / день) представляют собой модифицированные продукты с сохранением белка и состоят из коммерческих продуктов, подпадающих под государственные постановления птица. ^{70 — 72} Эти диеты должны содержать белки с высокой биологической ценностью (с высоким содержанием незаменимых аминокислот) для сохранения безжировой массы тела, незаменимые жирные кислоты, а также витаминные и минеральные добавки. Они должны быть прописаны, а пациенты, использующие их, должны еженедельно контролироваться врачом, чтобы избежать серьезного отрицательного баланса азота и изменений электролитов, связанных с голоданием. ⁷¹

Очень низкокалорийные диеты предназначены для людей с индексом массы тела более 30 кг / м. ² , которые сталкиваются с серьезными рисками для здоровья и для которых другие подходы не помогли. ^{70 , 71} Очень низкокалорийные диеты приводят к потере веса в среднем на 1,5–2,5 кг в неделю по сравнению с 0,4–0,5 кг при низкокалорийных диетах. ⁷² Средняя потеря веса за 12–16 недель при очень низкокалорийной диете составляет около 20 кг по сравнению с 8 кг при низкокалорийной диете. ^{8 , 72} Использование низкокалорийных диет не улучшает поддержание потери веса; ⁸ Однако есть некоторые разногласия по этому поводу. ^{73 , 74} Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются после 16 недель, когда следует начинать низкокалорийные диеты, чтобы помочь пациенту вернуться к нормальному режиму питания.

Очень низкокалорийные диеты связаны с множеством побочных эффектов и многочисленными осложнениями, такими как холелитиаз, потеря мышечной массы, кетоз и повышение концентрации мочевой кислоты в сыворотке из-за тяжелого отрицательного энергетического баланса. ⁷¹ Внезапная смерть может произойти редко у уязвимых пациентов с сопутствующими заболеваниями, особенно если потребление энергии составляет менее 2520 кДж в день. ⁷⁵ Внезапные смерти в результате очень низкокалорийной диеты в 1970-х годах были связаны с низким качеством пищевого белка; недостаточный запас электролитов, витаминов и минералов; и длительное использование без надлежащего медицинского наблюдения. ^{73 , 75}

Врачи могут направить пациентов к зарегистрированному диетологу для получения плана диеты, или пациенты могут потреблять коммерческие диетические продукты (например,г., саше), которые отпускаются по рецепту врача. Эти составы не следует путать с продуктами-заменителями еды, которые могут быть частью низкокалорийной диеты. Низкокалорийные диеты, в которых используется стратегия замены еды (1 или 2 приема пищи заменены коммерческим обогащенным продуктом, содержащим около 840 кДж), вызвали большую потерю веса за 1 год (около 7-8% от веса тела) по сравнению с традиционными низкокалорийными продуктами. калорийность диеты без заменителей пищи (3–7% от массы тела). ⁷⁶ Заменители пищи и диеты с очень низким содержанием калорий могут помочь пациентам контролировать потребление энергии, уменьшая необходимость принимать решения о размере порции пищи. ⁷⁰

В целом очень низкокалорийные диеты сопряжены с рядом медицинских рисков, но позволяют быстро похудеть. Со стороны врача требуется тщательный контроль, и пациенты должны научиться поддерживать потерю веса при возвращении к нормальному режиму питания.

Диеты с очень низким содержанием жиров

Многие диеты с очень низким содержанием жиров, которые содержат около 10-15% общих жиров, изначально были разработаны для предотвращения или обращения вспять сердечных заболеваний. ¹⁴ Две из самых известных диет с очень низким содержанием жиров, которые сейчас пропагандируются для похудания, — это программы Орниша и Притикина.В исследовании «Образ жизни сердца» Орниш и его коллеги ⁷⁷ сообщили, что их интенсивная программа изменения образа жизни, состоящая из вегетарианской диеты с содержанием жира менее 10%, аэробных упражнений, управления стрессом, отказа от курения и групповой поддержки, привела к потере веса. 10,9 кг в год 1 и 5,8 кг в год 5 среди субъектов с умеренным или тяжелым заболеванием коронарной артерии, которые не принимали гиполипидемические препараты. Коронарный атеросклероз регрессировал в группе вмешательства (относительное улучшение на 4.5% на 1-м году и 7,9% на 5-м году), в то время как он продолжал прогрессировать (относительное ухудшение на 5,4% на 1 год и 27,7% на 5 год) в группе, получавшей обычную помощь ( p <0,05 между группами). В течение 5-летнего периода наблюдения в контрольной группе произошло вдвое больше сердечных событий (2,25 против 0,89 случая на пациента). Независимый эффект диеты в исследовании Орниша невозможно определить, поскольку он был связан с другими стратегиями похудания. В отличие от вегетарианского подхода Орниша, программа Pritikin допускает ограниченное количество животного белка. ¹⁴

Диеты с очень низким содержанием жиров имеют очень высокое содержание углеводов и клетчатки. Американская кардиологическая ассоциация ⁷⁸ предостерегает от использования таких диет, поскольку их высокое содержание углеводов может повышать уровень триглицеридов. Кроме того, рацион может содержать более чем вдвое (40–70 г / день) рекомендуемое количество клетчатки; ^{14 , 18 , 67} высокое потребление клетчатки может снизить усвоение цинка, кальция и железа. ⁵⁵ Также поступали жалобы на наполнение живота. ¹⁴

В целом, диеты с очень низким содержанием жиров предлагают вегетарианский режим похудания с небольшим количеством мяса и заменителей (см. Онлайн-приложение), но их использование следует контролировать на предмет их влияния на уровни триглицеридов в плазме и на адекватность питательных веществ.

Характеристики и устойчивость рациона

Краткое изложение характеристик различных типов диет с точки зрения стратегии, эффективности и эффектов представлено в. Низкокалорийные диеты наиболее близки к общему режиму питания большинства людей и представляют наименьший риск для пациента.Энергетическая ценность диет для поддержания потери веса должна учитывать более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя и снижение потребности в энергии из-за потери массы тела во время похудания. ^{79 , 80}

У нас до сих пор нет окончательного ответа на вопрос, какие диеты обеспечивают долгосрочную потерю веса. Национальный реестр контроля веса в США предоставляет полезную информацию об успешных стратегиях поддержания веса. ⁸¹ В этот регистр входят люди, потерявшие более 13 кг массы тела и успешно поддерживающие эту потерю в течение более 5 лет.В реестре зарегистрировано более 4000 человек. Схема питания, которую обычно разделяли участники, включала низкое количество жира (около 24% от общего дневного потребления энергии), высокое количество углеводов и низкое потребление энергии (5460–6300 кДж / день). Большинство из них завтракают ежедневно, самостоятельно контролируют вес и ведут физическую активность. В других исследованиях сообщается о подобных стратегиях для успешного поддержания потери веса, таких как мониторинг размеров порций пищи, потребления энергии и жира, а также веса тела, а также отказ от еды для регулирования настроения. ^{7 , 82 , 83}

Заключение

Безопасный выбор режимов снижения веса включает диеты с ограничением энергии, рассчитанные в соответствии с диетой для терапевтического изменения образа жизни, рекомендованной Национальной образовательной программой по холестерину, ^{36 , 84} диета, рекомендованная Ассоциацией кардиологов, ^{85 , 86} диета, рекомендованная Канадской диабетической ассоциацией, ⁸⁷ и Канадское руководство по здоровому питанию. ⁸⁸ Низкоуглеводные диеты и диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не рекомендуются. Нутриционная терапия при контроле веса должна гарантировать, что диеты безопасны и не вызывают высоких уровней постпрандиальной глюкозы и концентраций липидов в сыворотке крови, индуцируют оптимальный липидный состав сыворотки для предотвращения ишемической болезни сердца, не повышают риск гипертонии или рака, содержат достаточное количество питательных веществ. потребление и поддерживать потерю веса. Необходимы долгосрочные многоцентровые рандомизированные интервенционные исследования для улучшения знаний по этим вопросам и определения вклада диеты, физических упражнений, метаболических и психосоциальных факторов в потерю веса и поддержание потери веса.

Для борьбы с ожирением необходимы согласованные усилия со стороны потребителей, медицинских работников, агентств по финансированию исследований, пищевой промышленности, лидеров сообществ, государственных законодателей и политиков в области питания. ^{68 , 89} При всех проблемах, присущих вмешательствам по снижению веса, профилактическим мерам следует уделять особое внимание.

Благодарности

Я благодарю Институт гендера и здоровья, Канадские институты исследований в области здравоохранения, а также Алена Ишака, магистра медицинских наук, диетолога-исследователя из больницы Нотр-Дам Госпитальерского центра Университета Монреаля за подготовку и анализ планы диеты для похудения, представленные в этом обзоре.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Для корреспонденции: Д-р Ирен Стрихар, Hôpital Notre-Dame du CHUM, 1560 Sherbrooke est, Pavillon Mailloux, porte K-6244, Montréal QC h3L 4M1; факс 514 412-7603

ССЫЛКИ

8. Национальный институт сердца, легких и крови. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Отчет о доказательствах. Публикация NIH № 98-4083; 1998 Сентябрь.

18. Комитет экспертов по клиническим рекомендациям Канадской диабетической ассоциации. Лечебное питание. Банка J Diabet 2003; 27 (Дополнение 2): S27-31.

49. Atkins RC. Новая диетическая революция доктора Аткинса . Нью-Йорк: издательство HarperCollins; 1999.

50. Служба здравоохранения и медицинской информации Аткинса. Основы Аткинса. Двухнедельная программа, которая поможет вам начать свой низкоуглеводный образ жизни .Нью-Йорк: Издательство Харпер Коллинз; 2004.

51. Westman EC. Обзор диет с очень низким содержанием углеводов для похудения. J Clin Outcomes Manage 1999; 6: 36-40.

54. Хилл А. Дж., Бланделл Дж. Э. Макроэлементы и сытость: влияние еды с высоким содержанием белка или углеводов на субъективную мотивацию к еде и пищевые предпочтения. Nutr Behav 1986; 3: 133-44.

55. Инсел П., Тернер Р. Э., Росс Д. Nutrition . Массачусетс: издательство «Джонс и Бартлетт»; 2004.

71. Заявление Американской ассоциации клинических эндокринологов (AACE) по ожирению. Заявление о позиции AACE / ACE по профилактике, диагностике и лечению ожирения. Endocr Pract 1998; 297-330.

78. Лихтенштейн А.Х., Ван Хорн Л., для Комитета по питанию AHA. Консультативный совет AHA по науке. Диеты с очень низким содержанием жиров. Заявление для медицинских работников комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Circulation 1998; 98: 935-9.

плюсов, минусов и того, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Пятифакторная диета — это программа похудения, разработанная известным тренером по фитнесу, диетологом и автором бестселлеров Харли Пастернак, у которого есть список таких знаменитых клиентов, как Леди Гага, Рианна и Дженнифер Хадсон. Пятинедельный план прост: есть пять блюд в день, состоящих всего из пяти ингредиентов из пяти групп продуктов.Плюс к этому делайте пять пятиминутных упражнений каждый день.

Книга Пастернака «Пятифакторная диета», которая была впервые опубликована в 2006 году и написана в соавторстве с Мяттом Мерфи, описывает план, который он использовал со знаменитостями, которые хотели похудеть и сохранить потерю веса. В книгу включены простые рецепты, которые, по словам Пастернака, можно приготовить за пять минут или меньше.

В 2009 году Пастернак продолжил разработку «Пятифакторной мировой диеты» с рецептами, основанными на продуктах и ​​«пищевых привычках» из тех, что он называет «самыми здоровыми странами мира».»Это включает Японию, Швецию и Италию.

Что говорят эксперты

«При 5-факторной диете люди едят пять приемов пищи в день, каждое из которых состоит из пяти компонентов: белка, углеводов, клетчатки, жира и жидкости. Эксперты сходятся во мнении, что этот метод планирования питания основан на принципах правильного питания. В сочетании с регулярными физическими упражнениями , он должен поддерживать потерю веса «.
— Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, миль в час

Что можно съесть?

Ключевой принцип 5-факторной диеты — есть пять раз в день в течение пяти недель.Еда должна состоять из пяти питательных компонентов: нежирного белка, сложного углевода, клетчатки, «хорошего» жира и напитка без сахара.

Пастернак рекомендует выбирать продукты на основе гликемического индекса (ГИ), который оценивает продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Употребление продуктов с низким ГИ, а также продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь контролировать тягу и предотвратить переедание, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Пастернак предлагает дополнительные ключевые моменты, лежащие в основе своей диеты, включая важность как белка, так и клетчатки, поскольку они связаны с потерей веса и правильным питанием в целом.Программа также включает один день в неделю, когда вы можете есть все, что хотите, при условии, что вы придерживаетесь пятиразового питания.

Что нужно знать

Пятиразовое питание (или трехразовое питание и два обильных перекуса) — один из ключей к пятифакторной диете. Идея состоит в том, чтобы не чувствовать сильного голода и не тянуться к чему-то нездоровому, чтобы утолить тягу. Поскольку пять приемов пищи содержат белок, клетчатку и жиры, они также должны помочь вам оставаться сытым.

Книга «Пятифакторная диета» содержит рецепты, а также план упражнений.Пастернак говорит, что регулярные упражнения составляют 50% от 5-факторной стратегии, и заявляет, что вы должны тренироваться пять дней в неделю, чтобы получить полную пользу.

Он предлагает выполнять пять упражнений пять дней в неделю, каждое из которых занимает около пяти минут. Фото и пошаговые инструкции к упражнениям представлены в книге.

Эта диета может быть адаптирована для людей, которые являются вегетарианцами или придерживаются безглютеновой диеты. Однако, если у вас диабет, высокое кровяное давление или заболевание почек, будьте осторожны, потому что диета не является индивидуальной и может содержать неподходящий для вас уровень углеводов, натрия или белка.

• Постные белки

• Сложные углеводы

• Волокно

• Здоровые жиры

• Напитки без сахара

• Рафинированные углеводы

• Продукты с высоким гликемическим индексом

• Сладкие напитки

Постные белки

Пастернак советует включать во все пять приемов пищи нежирный белок, например рыбу, яичные белки или курицу без кожи.

Сложные углеводы

Они также включены во все блюда. Сложные углеводы могут поступать из цельного зерна, бобовых (также являющихся источником белка) или фруктов и овощей, если их гликемический индекс не слишком высок (ниже 80).

Волокно

Большинство сложных углеводов также являются хорошим источником клетчатки, которая является еще одним из пяти основных компонентов каждого ежедневного приема пищи.

Здоровые жиры

Здоровые жиры помогают вам чувствовать себя сытым и содержат некоторые питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3.Вы найдете их в рыбе, авокадо, орехах, семенах и кулинарных маслах, включая оливковое, виноградные косточки и рапс.

Жидкости

Пятый «фактор» — текучесть. При каждом приеме пищи по 5-факторной диете вам будет рекомендовано пить напитки без сахара, такие как вода, несладкий чай или даже диетическая газировка.

Рафинированные углеводы

Пастернак рекомендует избегать простых углеводов, таких как те, что содержатся в белом хлебе, белом рисе или макаронах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Целевой уровень гликемического индекса 80 фактически оставляет место для включения большого количества продуктов в этот план питания. Например, белый картофель имеет средний ГИ около 80, а сладкий картофель и бананы — ниже предела.

Образец списка покупок

Пятифакторная диета делает упор на продукты с низким содержанием углеводов, такие как нежирный белок, некрахмалистые овощи, фрукты с низким ГИ, цельнозерновые, бобовые и полезные жиры. В следующем образце списка покупок предлагаются предложения, которые помогут вам начать работу по этому плану.Обратите внимание, что этот список покупок не является исчерпывающим, и могут быть другие блюда, которые вам больше подойдут.

• Постные источники морепродуктов (лосось, треска, камбала, палтус, креветки)
• Постный животный белок (куриная грудка без кожи, грудка индейки, свиная корейка)
• Бобовые (тофу, чечевица, черная фасоль, нут, колотый горох)
• Цельнозерновые (овсяные хлопья, киноа, кускус, пшено, булгур)
• Фрукты с низким ГИ (авокадо, грейпфрут, абрикосы, вишня, яблоки, апельсины)
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кешью, семена льна, семена чиа, семена тыквы)
• Яйца (употребляйте только белки)
• Масла (оливковое, рапсовое)
• Несладкий чай
• Дополнительно: диетическая газировка

Примерный план питания

По 5-факторному протоколу вы будете есть пять раз в день в течение пяти недель.Каждый прием пищи должен включать все пять «факторов», включая постный белок, сложные углеводы, клетчатку, «хорошие» жиры и напитки без сахара, такие как вода, несладкий чай или диетическая газировка.

Вы также можете есть все, что хотите, один день в неделю, но при этом придерживаться протокола пятиразового питания и выбирать здоровую пищу.

Следующий трехдневный план питания предлагает рекомендации относительно того, что вы можете есть на 5-факторной диете. Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и вы можете выбрать другое питание.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

• Содержит рекомендации по здоровому питанию

• Упражнение включено

• Реалистичные цели по снижению веса

• Без подсчета калорий и углеводов

• Дополнения не требуются

• Может быть трудно следовать вдали от дома

• Рецепты из 5 ингредиентов без учета вкусовых добавок и овощей

• Гликемический индекс — сложный стандарт

Есть несколько довольно веских причин попробовать 5-факторную диету, поскольку советы Пастернака основаны на разумном питании в сочетании с регулярной физической активностью.Но соблюдение диеты может быть для вас неправильным решением, возможно, из-за некоторых из этих недостатков. Перед тем, как попробовать эту программу, ознакомьтесь с плюсами и минусами.

Плюсы

Здоровый совет

Эта диета не исключает каких-либо групп продуктов или конкретных продуктов, и она имеет гибкость, позволяющую вам есть те виды продуктов, которые вам нравятся (или которые нужно есть, например, избегая глютена) в разумных пределах.

Если вы ищете план диеты, содержащий простые для понимания принципы здорового питания, эта диета может вам подойти.Если вы хотите узнать больше о выборе более здоровой пищи, но не хотите точно следовать плану, вам все равно будет полезно узнать больше о рекомендуемых изменениях в диете, изложенных в книге.

Упражнение

Многие диеты не включают в себя цели упражнений, но эта есть. Философия пяти факторов помогает укрепить тот факт, что упражнения — это не только важная часть плана похудания, но и здоровый образ жизни. Плюс упражнения подходят для новичков.(Если вы не один из них, вы можете увеличить интенсивность.)

Реалистичные цели

Пятифакторная диета — это 5-недельный план, хотя он включает один день в неделю, когда вы можете отклониться. Однако вам, вероятно, придется оставаться в программе дольше, если вам нужно сбросить более 10 фунтов.

Вы можете ожидать, что после первой недели вы будете в среднем терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что, по мнению большинства экспертов, является здоровым способом похудеть и сохранить эту потерю. Эта диета также безопасна и адаптируется как постоянный образ жизни.

Без подсчета калорий и углеводов

Диета не требует специального питания, подсчета калорий или углеводов. Так что его простота привлекательна.

Без добавок

Иногда диеты знаменитостей — это средство продвижения дорогих и ненужных пищевых добавок. Это не так. Денежным средством для Пастернака является только книга.

Минусы

Может быть непрактично

На приготовление многих 5-факторных рецептов, вероятно, уйдет больше пяти минут обещанного времени, и может быть трудно есть в ресторанах или заранее планировать блюда, которые нужно есть вдали от дома.

Если вы слишком заняты, чтобы готовить еду для работы или учебы, и / или не можете есть каждые три-четыре часа, соблюдение этой диеты может быть не идеальным для вас. Если вы не хотите готовить по рецептам, которые предлагает Пастернак, вам придется посвятить время планированию собственных блюд. Кроме того, некоторые продукты из списка «обязательных» могут быть недоступны, а некоторые рецепты довольно дороги.

Если вы много едите вне дома, диета может оказаться сложной для вас.Пастернак предлагает лишь несколько примеров блюд, которые можно заказать в ресторанах. Однако со временем, когда вы приспособитесь к новым привычкам в еде, вы сможете сделать соответствующий выбор и при необходимости делать особые запросы.

Отсутствие вкуса

Маркетинговая приверженность цифре пять означает, что некоторые рецепты слишком упрощены. В их состав могут не входить травы и специи, которые могли бы сделать их более ароматными. Или они могут включать только один или два овоща, когда большее количество овощей может сделать блюдо вкуснее и полезнее.

Кроме того, необходимость всегда есть все пять продуктов 5-факторов вместе за один раз не обязательно эффективнее, чем употребление их в течение дня в составе разных приемов пищи или перекусов.

Слишком большая зависимость от гликемического индекса

Не всегда легко определить гликемический индекс или гликемическую нагрузку определенных продуктов; он может меняться, например, в зависимости от способа приготовления пищи, и разные люди по-разному реагируют на гликемический индекс одних и тех же продуктов.

Является ли 5-факторная диета здоровым выбором?

Пятифакторная диета Харли Пастернака выгодно отличается от некоторых других планов и рекомендаций в отношении питания знаменитостей и имеет сходство с другими диетами с низким содержанием углеводов.

Например, диета Сюзанны Сомерс также рекомендует сократить потребление сахара и рафинированных углеводов, но использует принципы комбинирования продуктов и ограничивает некоторые полезные для здоровья продукты. 21-дневная диета доктора Оз — еще один план обезжиренного и низкоуглеводного питания, продвигаемый телеведущим доктором Озом.Мехмет Оз. Он исключает сахар и рафинированные углеводы (например, 5-факторную диету и многие другие), а также обработанные пищевые продукты. Но он также ограничивает потребление мяса, молочных продуктов и зерна.

Положения 5-факторной диеты тесно связаны с федеральными рекомендациями по сбалансированному питанию. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию предлагают сбалансированное сочетание белков, злаков, фруктов, овощей и молочных продуктов.

Одним из недостатков 5-факторной диеты является то, что она не включает рекомендаций по потреблению калорий.Это упрощает соблюдение диеты, но может означать, что для некоторых людей она менее эффективна для похудания. Министерство сельского хозяйства США указывает, что ежедневные потребности человека в калориях зависят от возраста, пола и уровня активности. Чтобы определить свою идеальную цель по калориям, попробуйте этот калькулятор.

Пятифакторная диета содержит рекомендации по здоровому питанию, рекомендует разнообразные продукты, не исключая какие-либо группы продуктов, и может быть адаптирована в соответствии с вашими предпочтениями. Кроме того, он рекомендует регулярные упражнения.Все эти моменты являются отличительными чертами разумного плана диеты — в отличие от некоторых других диет, пропагандируемых или связанных с экспертами из числа знаменитостей.

Польза для здоровья

Пятифакторная диета выступает за сбалансированную диету, поскольку в ней упор делается на нежирный белок, сложные углеводы, фрукты и овощи, полезные жиры и продукты с низким ГИ, которые, как показывают исследования, имеют важное значение для здоровья и долголетия.

Помимо рекомендаций по правильному питанию, людям, соблюдающим эту диету, рекомендуется заниматься физическими упражнениями, что является неотъемлемой частью всестороннего здорового образа жизни.Программа также является безопасным и реалистичным способом похудеть и учит долгосрочным здоровым привычкам по управлению весом.

По прошествии первой недели вы, вероятно, будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю на протяжении всей программы и сможете поддерживать эту потерю веса. Исследования показывают, что здоровое питание и регулярные упражнения — одно из лучших действий не только для контроля веса, но и для общего состояния здоровья.

Риск для здоровья

Хотя не существует общих рисков для здоровья, связанных с 5-факторной диетой, научные данные о ее влиянии на потерю веса не ясны.Например, напитки, подслащенные искусственными подсластителями, такими как диетическая сода, разрешены в 5-факторной диете, но некоторые эксперты по питанию предостерегают от их чрезмерного употребления.

Некоторые критики диеты также заявили, что нет никаких научных причин включать в каждый прием пищи все пять «факторов».

Кроме того, гликемическая нагрузка 80 (порог Пастернака) довольно высока для некоторых людей, особенно для тех, кто страдает диабетом. Эта диета также может не подходить для людей с заболеванием почек или высоким кровяным давлением.

Слово от Verywell

Снижение веса сводится к тому, что калории входят, а калории уходят. Если вы едите пять или три раза в день, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы создаете дефицит калорий и худеете.

Например, если вы полностью удалите из своего рациона высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, такие как белый хлеб и газированные напитки, замените эти продукты цельнозерновыми и напитками без сахара, и вы будете тренироваться большую часть дней в неделю, вы, вероятно, будете худеть.

Но 5-факторная диета может стать для вас полезной основой для достижения этой цели. Если это не так (возможно, вы любите готовить, а рецепты слишком строгие), продолжайте попытки, пока не найдете что-то еще, что вам подходит.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Что это? Продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также планирование диеты

В сердечной диете упор делается на такие продукты, как овощи, цельнозерновые и жирная рыба.Эти продукты полезны для здоровья сердца. Диета также ограничивает обработанные продукты с высоким содержанием сахара и соли, поскольку они увеличивают риск сердечных заболеваний.

В этой статье будут рассмотрены некоторые продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также приведен пример плана питания при сердечной диете.

Здесь также будут обсуждаться варианты здоровой пищи в ресторанах, даны советы о том, как придерживаться диеты, и предложены некоторые другие изменения в образе жизни.

Один обзор 2019 года показал, что диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), средиземноморская диета и вегетарианские диеты имеют наибольшее количество доказательств для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что следующие продукты полезны для здоровья сердца:

Фрукты и овощи

Фраза «съесть радугу» — это полезный способ, чтобы люди не забывали употреблять в пищу фрукты разных цветов. и овощи каждый день.Различные типы антиоксидантов, содержащиеся в растительной пище, могут помочь защитить сердце.

Фрукты и овощи также являются хорошим источником клетчатки, необходимой для здоровья сердца.

Эксперты рекомендуют употреблять 4–5 порций (2,5 стакана) овощей в день.

Люди должны стараться есть некрахмалистые овощи и ограничивать размеры порций крахмалистых овощей, включая картофель и кабачки.

Жирная рыба

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами и полезны для сердца.

AHA рекомендует есть 2 порции рыбы, особенно жирной, в неделю. Порция — это 3,5 унции приготовленных или три четверти стакана рыбных хлопьев.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

• лосось
• скумбрия
• сельдь
• озерная форель
• сардины
• альбакор тунец

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) или кормящим женщинам, чтобы избегать более крупных рыб, таких как акула, рыба-меч и марлин.Это связано с возможным загрязнением ртутью.

Цельное зерно

Ограничение количества рафинированного зерна и выбор вместо него цельного зерна помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

Цельные зерна содержат больше полезных волокон, чем очищенные. Люди могут включать цельнозерновой хлеб, макароны и рис как часть здоровой диеты.

Орехи, семена и бобовые

Лучшие диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы включают 2–3 чашки орехов, семян и бобовых в день.

Однако, хотя орехи и семена питательны, они также очень калорийны.По этой причине человек должен потреблять их в соответствии с желаемой калорийностью.

Человек может попробовать добавить в свой рацион следующее:

• Орехи: К ним относятся грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фундук, пекан и кешью.
• Семена: К ним относятся семена подсолнечника, семена тыквы, семена льна, семена конопли и семена чиа.
• Бобовые: К ним относятся фасоль гарбанзо, чечевица, черная фасоль, фасоль, фасоль адзуки и фасоль фава.

Молочные продукты с низким содержанием жира

AHA признает противоречивые данные о насыщенных жирах и риске сердечных заболеваний.

Однако они говорят, что большинство данных свидетельствует о том, что люди должны потреблять меньше насыщенных жиров в своем рационе. Человек может потреблять меньше насыщенных жиров, выбирая обезжиренное молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

Есть несколько продуктов, которые человек должен стараться ограничить, соблюдая сердечную диету. Это:

Красное мясо и переработанное мясо

Красное мясо является источником насыщенных жиров.Согласно нескольким исследованиям, замена красного или обработанного мяса растительным белком может снизить риск сердечных заболеваний.

Растительные белки включают орехи, бобовые, цельнозерновые и соевые продукты.

Продукты и напитки, подслащенные сахаром

Многие обработанные пищевые продукты и напитки содержат добавленный сахар, особенно газированные и энергетические напитки.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10% в день. Если вы соблюдаете диету на 2000 калорий, это равняется 200 калориям или 12 чайным ложкам сахара в день.

Избегание излишка сахара может помочь человеку поддерживать умеренный вес и предотвратить сердечные заболевания.

Обработанные продукты

Обработанные продукты часто содержат длинные списки ингредиентов, многие из которых вредны для здоровья сердца. Например, многие обработанные пищевые продукты содержат:

• с высоким содержанием сахара
• с высоким содержанием соли
• трансжиры
• насыщенные жиры
• добавки и пищевые красители

Если возможно, попробуйте приготовить еду с нуля, используя цельные продукты.Это более полезный вариант.

Рафинированные углеводы

В рафинированных углеводах отсутствует клетчатка, что потенциально может вызвать дисбаланс сахара в крови. Со временем потребление большого количества рафинированных углеводов может привести к инсулинорезистентности и увеличению веса, что является факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые рафинированные углеводы, которые необходимо ограничить, включают:

• белый хлеб, макароны и рис
• торты, печенье и выпечку
• много сухих завтраков
• тесто для пиццы
• сладкие десерты
• белая мука

алкоголь Люди, употребляющие алкоголь, должны стараться делать это умеренно.Это означает употребление не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.

Некоторые люди считают, что умеренное потребление красного вина может помочь защитить сердце, поскольку оно содержит ресвератрол. Однако, по данным Гарвардского университета, свидетельств этого недостаточно.

Соль

Потребление слишком большого количества соли (натрия) может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

AHA утверждает, что снижение потребления натрия на 1000 миллиграммов в день может снизить кровяное давление.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную соль, поэтому человек может контролировать их потребление, читая этикетки и выбирая вместо них цельные продукты, когда это возможно.

Сердечная диета направлена ​​на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, побуждая людей есть здоровую противовоспалительную пищу.

Основные принципы этой диеты:

• Ешьте цельные продукты и избегайте полуфабрикатов.
• Включайте в себя самые разные овощи и фрукты.
• Ограничьте употребление красного и обработанного мяса.
• Ограничьте потребление жирных молочных продуктов.
• Ешьте несколько порций жирной рыбы в неделю.
• Включите полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
• Добавьте орехи, семена и бобовые.
• Ограничьте потребление алкоголя и добавленного сахара.

Люди могут начать с сердечной диеты, используя следующий план питания:

• Завтрак: Попробуйте овсяные хлопья, посыпанные хлопьями миндаля и черники. Подавать с ложкой нежирного йогурта.
• Обед: Попробуйте салат из лосося и авокадо, в том числе зеленые листья, перец, красный лук, помидоры, огурец и сок лимона.
• Ужин: Приготовьте вегетарианский перец чили из фасоли. Подавать с коричневым рисом и зеленым салатом.
• Варианты закусок: Выбирайте хумус и морковные палочки, ломтики яблока и ложку орехового масла или вареное яйцо с овсяными лепешками.

Некоторым людям сначала сложно изменить свои привычки в еде.

Итак, попробуйте вносить постепенные изменения, может быть, два раза в неделю, и придерживаться их. Это предпочтительнее, чем вносить сразу несколько изменений и затем быстро отказываться от них.

Ведение дневника питания или наличие собеседника по диете часто помогает людям сохранять мотивацию. Кроме того, планирование особого угощения в конце месяца настойчивости — хороший способ вознаградить себя.

Еще один совет — добавлять в блюда травы и специи (вместо соли или заправок), чтобы усилить их вкус.

Хорошие варианты поесть в ресторанах:

• птица без кожи
• рыба (особенно жирная рыба)
• вегетарианские блюда без сырных соусов с высоким содержанием жира
• блюда на основе бобовых, такие как чили или чечевица, подаются с коричневым рис
• салаты с авокадо, оливками или заправками из оливкового масла

Людям следует избегать соусов и заправок с высоким содержанием сахара и с высоким содержанием жира.Им также следует стремиться ограничить потребление алкоголя во время ужина вне дома.

Некоторые другие советы для здорового сердца:

• регулярные упражнения
• отказ от длительного сидения
• отказ от курения
• снятие стресса с помощью таких действий, как осознанность или йога
• планирование покупок в магазине и приготовление пищи
• осознанность размеров порций

Создание и соблюдение сердечной диеты — это процесс. Если человек привык часто есть рафинированные углеводы и обработанные продукты, ему может быть трудно придерживаться более здоровой диеты.Возможно, вам помогут приведенные выше советы.

Со временем соблюдение сердечной диеты должно привести к тому, что человек сможет поддерживать умеренный вес. Это имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Цельнозерновые, овощи и жирная рыба являются отличными основными продуктами питания для сердечной диеты.

Соблюдая эту диету, человек должен сосредоточиться на растительной пище и продуктах с низким содержанием насыщенных жиров.Людям следует избегать обработанных пищевых продуктов, сахара и насыщенных жиров, включая красное мясо и молочные продукты.

Людям может быть полезно спланировать свой рацион и учитывать свой выбор, когда они обедают вне дома.

Ежедневные упражнения также полезны для здоровья сердца.

Волюметрический план диеты для похудания: что это такое, отзывы, плюсы и минусы и многое другое

Волюметрический план питания делает упор на еду, а не на лишения. «Основное внимание уделяется сытости», — говорит Дон Джексон Блатнер из Чикаго, доктор медицинских наук, автор книг «Гибкая диета» и «Обмен суперпродуктами» .«Эта диета пытается насытить, потому что, если у людей есть выбор, они будут есть больше».

Согласно Volumetrics, продукты, содержащие больше воды, такие как фрукты и овощи, более полезны для здоровья, потому что они имеют более низкую энергетическую плотность или количество калорий в определенном количестве пищи, чем другие варианты, которые имеют сопоставимое насыщение. К продуктам с высокой энергетической плотностью относятся сладкие и жирные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. «[Rolls] говорит, что вы можете естественным образом избавиться от желания есть эти продукты», — говорит Блатнер.

По сути, защитники Volumetrics утверждают, что вы можете похудеть, потребляя меньше калорий, но при этом чувствуя себя сытым.

«Волюметрия — одна из моих любимых диет, потому что она больше о еде, чем о диете», — говорит Андреа Джанколи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, консультант по вопросам питания из Эрмоса-Бич, Калифорния. «Люди любят поесть, и исследования показали, что когда вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как зеленый салат с большим количеством овощей или суп, вы едите меньше [калорий].

Лучше всего, Роллс утверждает в книге Volumetrics: Feel For Me Low Calories , что вам не придется отказываться от продуктов, которые вы любите, во время диеты: диета, питайтесь кроличьей едой, питайтесь продуктами из «бесплатного» списка или избегайте любой еды », — пишет она в книге. Вместо этого диета помогает понять, как получать удовольствие от определенных продуктов — будь то изюм, крендели, шоколад, сыр или тому подобное — без переедания, — объясняет Роллс в своей книге.

Volumetrics также дает инструменты для расчета энергетической плотности пищевых продуктов и рекомендует вести дневник питания и получать достаточную физическую активность.«Исследования показывают, что ведение дневника питания — одна из тактик, помогающих успешно похудеть», — говорит Джанколи.

10 принципов интуитивного питания

1. Отказаться от диетического мышления

Выбросьте книги о диетах и ​​журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес.Если вы позволите хотя бы малейшей надежде задержаться на том, что за углом может скрываться новая и лучшая диета или план питания, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте свой голод

Поддерживайте свой организм биологически насыщенным энергией и углеводами. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к пище.

3. Примириться с едой

Заключить перемирие; прекратите бой за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть какую-то определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, зачастую, переедание. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию «Тайной вечери» и непреодолимой вине.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Громко прокричите no на мысли в вашей голове, которые заявляют, что вы «хороший», если потребляете минимум калорий, или «плохой», потому что вы съели кусок шоколадного торта.Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетической культурой. Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание пищевой полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

У японцев есть мудрость сделать удовольствие одной из своих целей здорового образа жизни. В своем стремлении соблюдать культуру питания мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти во время еды.Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке получаемое удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Подарите себе этот опыт, и вы обнаружите, что для того, чтобы решить, что с вас «достаточно», требуется ровно столько еды, сколько нужно.

6. Почувствуйте свою полноту

Чтобы уважать свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе ту пищу, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны.Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни.У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение. Еда не избавит ни от одного из этих чувств. Это может успокоить вас на короткое время, отвлечь от боли или даже ошеломить вас. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется разобраться с источником эмоции.

8. Уважайте свое тело

Примите свой генетический образец. Точно так же, как человек с восьмым размером обуви не ожидал бы, что реально сможет втиснуться в шестой размер, так же бесполезно (и неудобно) рассчитывать на такие же размеры тела.Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своему размеру или форме тела. Все тела заслуживают достоинства.

9. Движение — почувствуйте разницу

Забудьте об учениях боевиков. Просто будьте активны, и почувствует разницу . Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение, когда вы встаете с постели для быстрой утренней прогулки или включите будильник.

10. Уважайте свое здоровье — бережное питание

Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что не обязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ или нездоровья после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наши тела для повседневных функций и движений, а единственный источник энергии в рационе — калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку всем нам необходимо разное количество энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас.При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности. Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Узнать больше —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, разделенные на три разные группы продуктов:

Слово «макро» означает «крупный». Таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белок и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет потребления макроэлементов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание.Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Узнать больше —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам управлять калориями и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора продуктов также имеет значение.

Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ содержит пища, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ в калории содержится в пище, тем более она насыщена питательными веществами. Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Узнать больше —

Планирование питания

Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью останетесь голодными, если под рукой не найдете здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

• Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
• Шаг 2. Спланируйте свой график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
• Шаг 3. Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
• Шаг 4. Записывайте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите.Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам в этом.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Это начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что более комфортно (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

• Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
• Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
• Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс идет на убыль. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
• Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, сделайте меньшие, более достижимые цели, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я похудею на 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже если ваша большая цель может остаться прежней, путь к успеху проложат именно небольшие изменения. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек в еде — отслеживание результатов.