Упражнение на переднюю дельту: Все упражнения на переднюю дельту в зале и дома

Упражнения на переднюю дельту — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сформировать атлетическую мускулатуру позволяет комплексный подход к построению тренировок. Их важная часть — упражнения на переднюю дельту. Что это за упражнения? Как сделать тренировки плечевого пояса эффективными? Как задействовать передние пучки? Рассмотрим все эти вопросы подробно, уделив внимание пользе этого типа нагрузок и их особенностям.

Передние дельты: строение плечевого пояса

Подтянутый вид верхней части тела  формирует крепкие плечи. Тщательно проработанный плечевой пояс подчеркивает рельеф рук, выделяет бицепсы и трицепсы. Понимание того, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, позволяет определить правильную нагрузку и составить рациональный режим тренировок. Именно поэтому рассмотрим строение плечевого пояса, чтобы понимать: какой должна быть нагрузка, чем она может быть полезна. Все-таки физическое развитие плеч – одна из самых сложных задач в формировании атлетической фигуры.

Дельтовидная мышца является основой формирования плеча спереди, сзади аналогичную функцию выполняет трапециевидная мышца. Рассматривая строение дельтовидной мышцы далее, следует отметить ее сложное строение из трех пучков. Зона ответственности у каждого из них разная (подробнее в таблице).

Участок дельтовидной мышцы	За что отвечает
Передний пучок	Поднятие рук перед собой
Средний пучок	Разведение рук в стороны
Задний пучок	Отведение рук назад

Поэтому разделение упражнений на передние дельты, соответственно на средние или задние относительное. Условно можно выделить две группы упражнений:

• Базовые. Например, жим гантелей (сидя, стоя).
• Изолирующие. С их помощью прорабатывают необходимую группу мышц.

Польза и противопоказания

Чем полезны упражнения на переднюю дельту?

1. Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
2. Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
3. Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
4. Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
5. Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.

Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:

1. Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
2. Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
3. Острый период любых респираторных заболеваний.

Техника выполнения

Выполняя упражнения на переднюю дельту, следует соблюдать следующие общие правила и технику:

• Для уменьшения нагрузки на спину рекомендуется выполнять сидя.
• Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, а именно на передние дельты, нельзя раскачивать корпус и выполнять движения по инерции.
• Все упражнения выполняют максимально медленно, концентрируясь на технике и ощущениях, без рывков. Все-таки вероятность травмы плеча по неосторожности очень высокая.
• Тренировку на передние дельты всегда начинают с разминки суставов и повторений упражнения с малым весом.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на передние дельты отвечают за рост силы и массы мышц. Как правило, они предполагают работу с весами. Еще одна отличительная особенность  — они задействуют не только передние дельты, но и все пучки в той или иной степени.

Лучшие упражнения на передние дельты из категории базовых:

• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги над головой;
• жим штанги из-за головы.

Эффективные упражнения на передние дельты перечислены в таблице с подробным описанием и техникой выполнения.

Упражнение	Группа мышц	Описание	Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку	Передние дельты, трицепс и бицепс (в меньшей степени)	Упражнение выполняют как с грифом, так и с гантелями. Во время выполнения необходимо следить за естественным положением запястий, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Цель тренировки – поднятие плеч параллельно полу или несколько выше, в касании штанги подбородком нет необходимости.	— Штангу берут хватом несколько уже плеч.- Руки несколько согнуты в локтях.- Штангу поднимают вверх за счет мышц плечевого пояса. Важно во время подъема постараться исключить из рабочего процесса трицепс и бицепс.
Жим штанги над головой	Боковые, передние пучки дельт	Жим штанги с груди концентрирует нагрузку на передних пучках дельт. Во время выполнения упражнения положение туловища должно быть строго перпендикулярно полу. А руки со штангой — в той же плоскости, что и корпус. Правильное выполнение жима штанги (с груди) предполагает небольшое выведение локтя вперед.	— Упражнение выполняют сидя, штанга находится на груди.- Исходное положение предполагает сведенные вместе лопатки и вытянутую вперед грудь.- Жим штанги до выпрямления рук выполняется с одновременным легким наклоном головы вперед.- Штангу опускают до исходного положения и повторяют жим.
Жим штанги из-за головы	Боковые и передние дельты	Упражнение способствует наращиванию мышечной массы, задействует передние и боковые дельты. Правильное выполнение предполагает неподвижное положение корпуса без прогиба в спине.	— Исходное положение – сидя, штанга на плечах.- Лопатки сведены.- Хват чуть шире плеч.- Штангу выжимают над головой до полного выпрямления рук.- Затем штангу опускают к основанию шеи и повторяют упражнение.

Нагрузить передние дельты позволяют упражнения с гантелями, жим со штангой. От рабочего веса, способа хвата и техники выполнения зависит распределение нагрузки на мышцы плечевого пояса. Включая в тренировки базовые упражнения и изолирующие, достичь результата намного проще.

Изолирующие упражнения

В чем особенность изолирующих упражнений?

• Они акцентируют нагрузку, нагружая определенный мышечный пучок.
• Формируют рельеф мышцы.
• Входят в комплексную тренировку на плечевой пояс, выполняются после базовых.

Основные упражнения этой группы:

Разведение гантелей в стороны

Выполняется стоя. Руки в локтях согнуты, но незначительно. Гантели поднимают через стороны до момента, когда плечи станут параллельны полу.

Важный момент – локти должны смотреть вверх, кисти нужно повернуть так, чтобы в крайней точке движения большой палец был ниже мизинца.

Поднимать и опускать руки с гантелями необходимо медленно. Обращая внимание на руки. Они должны оставаться согнутыми в локтях.

Жим гантелей сидя

Упражнение аналогично жиму со штангой. Ключевой момент – фиксированное положение корпуса, на все время упражнений с гантелями.

Фронтальные подъемы гантелей

Подъемы выполняют стоя. Гантели располагают ладонями  к себе. Во время подъема рук с гантелями локти чуть согнуты. Крайняя верхняя точка подъема рук параллельна полу. Техника выполнения упражнения предполагает плавные движения без рывков и участия туловища, что позволяет сфокусировать нагрузку именно на передние дельты.

Основные ошибки

Включать упражнения на переднюю дельту плеча в тренировки необходимо не чаще одного-двух раз в неделю. Соблюдение техники – залог успешной и эффективной тренировки. Чтобы процесс наращивания массы и создания атлетической фигуры не растягивался на года, следует избегать распространенных ошибок. Рассмотрим, какие убеждения мешают результативным тренировкам и вводят в заблуждение начинающих атлетов. Это необходимо, чтобы избегать ошибок и достигать видимого прогресса мышц плечевого пояса.

Ошибка №1. Думать, что все жимы над головой не имеют никаких различий. Если вы внимательно изучили технику упражнений для передних пучков дельт, то обратили внимание, что от положения локтей и рук меняется нагрузка. В работу включаются весь плечевой пояс.

Ошибка №2. Прогиб спины о время жима сидя. Чтобы осилить большие веса спортсмены часто игнорируют правильное положение корпуса во время поднятия гантелей или жима штанги. Это может привести к травме позвоночника и грыжам диска.

Ошибка № 3. Расслабленное положение рук и локтей во время подъема рук и их разведения. Такое нарушение техники выполнения приводит к смещению нагрузки с передних пучков дельт на трицепс.

Ошибка № 4. Нарушение структуры сплита. Тренировки груди, плеч и трицепса практически неразрывны. Не стоит их разделять на разные дни. Не стоит их делать друг за другом (например, грудь в понедельник, дельты – во вторник, трицепс – в среду). Если вы решили разделить нагрузку, давайте отдых (2-3 дня), чтобы не перегрузить дельты.

Ошибка № 5. Нарушение диапазона движения. Часто атлеты игнорируют постепенное наращивание рабочего веса и выполняют эффективные упражнения на передние пучки дельт со слишком большим отягощением. Такое опережение не позволяет соблюдать технику выполнения, меняет диапазон движений. Все это приводит к нагрузке совсем на мышцы.

В заключении

Рассмотрев базовые и изолированные упражнения на переднюю дельту, подведем следующий итог. Добиться атлетической мускулатуры и рельефной линии плеч нельзя с помощью одного конкретного упражнения. Только грамотно составленный комплекс тренировки позволит достичь поставленной цели в комплексе с правильным питанием и достаточным отдыхом.

Все упражнения на переднюю дельту в зале и домаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч

      Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.

      При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.

      Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость

      Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони – смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение – небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела»

Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок

Мускулатура плеч и тренировки с собственным весом

Сильные и красивые плечи – несомненный признак мужественности. Если по генетическим причинам вы не являетесь обладателем широких и могучих плеч, то тренировочные упражнения помогут добиться их существенного увеличения в объёме, делая фигуру более крепкой и статной

Плечи – одна из таких частей тела у мужчин, которой вольно или невольно уделяется особенное внимание при оценке внешности. Поэтому, выполняя упражнения для укрепления тела, дельтовидным мышцам следует придать одно из приоритетных значений

Если вы новичок в спортивном деле и только приступаете к занятиям, то наверняка задаётесь вопросом – насколько эффективными могут оказаться упражнения со своим весом, как для дельт, так и для остальных групп мышц тела. Базируясь на опыте множества атлетов, можно с уверенностью сказать, что тренировки с собственным весом результат имеют серьёзный при таком же подходе к занятиям – со всей серьёзностью и ответственностью перед самим собой. В зависимости от мышечной группы, индивидуальных особенностей тренирующегося и осуществляемого подхода к занятиям, сложность достижения заметного и качественного роста мускулатуры будет отличаться. В случае дельтовидных мышц, сделать свои плечи сильными, выполняя только упражнения для мышц со своим весом, будет сложно, но не невозможно.

Лучшим подходом чтобы нарастить дельты максимально быстро и эффективно является сочетание упражнений с дополнительной нагрузкой и без неё. Однако не в каждом случае имеется возможность или желание посещать тренажёрный зал, наличествует дома необходимый спортивный инвентарь, а для кого-то силовые упражнения с отягощениями и вовсе противопоказаны по состоянию здоровья. Поэтому здесь мы рассмотрим вариант, как накачать дельты в домашних условиях при помощи собственного веса.

Мнения об упражнениях на задние дельты

Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.

Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:

• недостаточная амплитуда;
• слишком длинные паузы между повторами;
• непрямая спина;
• малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
• недостаточная разминка;
• слишком резкие или смазанные движения.

При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:

1. В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
2. Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
3. В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
4. В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
5. Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.

Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.

Лучшие упражнения

Не существует никаких секретных суперупражнений, доступных только чемпионам. И новичок, и профессионал используют одни и те же движения. Разница кроется лишь в интенсивности, технике выполнения и точности нагрузки на мышцу.

Базовые упражнения на задний пучок дельты плеча выполняются с гантелями, штангой и специальными тренажерами.

К сожалению, из-за физиологических особенностей строения плеч использование штанги здесь ограничено.

Задние дельты получают лишь косвенную нагрузку при выполнении таких упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, шраги, становая тяга и тяга штанги к подбородку. Основной эффект достигается при работе на тренажерах и с гантелями.

Обратные разведения на тренажере для грудных мышц

Сядьте лицом к тренажеру, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки были параллельны полу, когда вы возьметесь за рукояти. Спину держите прямо. Локти не сгибайте, отводите прямые руки назад настолько, насколько позволяют суставы.

Движения выполняйте плавно, без рывков и остановок, добивайтесь постоянного напряжения мышц. Это упражнение, помимо того, что очень продуктивно само по себе, еще является прекрасной разминкой перед тяжелыми сетами с гантелями. Достаточно будет 1-2 сетов по 15 повторений.

Разведение рук в наклоне сидя, стоя и лежа

Для выполнения упражнения в сидячем положении наклонитесь до касания животом поверхности бедер, зафиксируйте корпус в таком положении и старайтесь не отрывать его во время поднятия гантелей.

Не заводите руки назад, они должны быть на одной линии, иначе нагрузка уходит с дельт на трицепс и спину.

Чтобы выполнить разведение рук в наклоне стоя, примите такую позу: колени полусогнуты, туловище почти параллельно полу. Поднимайте гантели так высоко, как только можете, и опускайте медленно, сопротивляясь их весу и в негативной фазе движения.

Для разведение рук лежа нужна гимнастическая горизонтальная скамья или ее аналог. Выполняется упражнение так:

Этот вариант упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работе с весом, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Сделайте минимум 4 подхода по 10-12 повторов любым из описанных способов либо их комбинацией.

Вы также можете ознакомиться и с другими полезным упражнением для плечевых мышц — разведением гантелей стоя.

Разведение рук на блоках

Находясь между двух блочных устройств, левой рукой возьмитесь за рукоять правого блока и наоборот. Чтобы нагрузка на дельты была равной, стоять нужно строго посередине.

Скрестите руки с согнутыми локтями перед собой на уровне лба и отводите их как можно дальше назад. Не помогайте спиной, держите её прямо и неподвижно. Выполните 1 подход из 15-20 повторений для завершения работы над задними дельтами. Блочный тренажер позволит вам хорошо растянуть мышцы и стимулировать метаболизм.

В этом видео рассказаны дополнительные рекомендации и виды упражнений, которые подскажут вам, как накачать задний пучок дельт плеча:

https://youtube.com/watch?v=PN3qJFFQrWU

Ещё несколько советов

Генетика – штука непредсказуемая. Нельзя заранее сказать, какое упражнение лучше всего вам подойдет.

Инстинктивно вы поймете это сами, подберете оптимальный режим и порядок тренинга. Но – секрет полноценно развитых дельт кроется в вариативности движений.

При первых же признаках снижения результатов меняйте комплекс, в течение 2-3 недель экспериментируйте с весами, числом сетов и повторений.

Таким образом вы перенастроите свои мышцы, выведите их из застоя, а затем возвращайтесь к проверенной системе и выходите на новый уровень.

Для быстрого роста объема и силы мускулатуры плеч не нужны частые тренировки. Прорабатывайте их 1 раз в 5 дней, и при условии полной самоотдачи этого будет достаточно.

Обратите внимание на такой момент: если окажется, что задние дельты у вас очень хорошо откликаются на нагрузку и быстро добавляют в объеме, уменьшите интенсивность тренинга на них, перенаправьте освободившуюся энергию на средний и передний пучки. Главное в бодибилдинге – это гармония

Тренируем передний пучок мышц

Армейский жим

Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.

Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
2. Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
3. На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
4. Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.

Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.

Подъём гантели перед собой

Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
2. Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
3. На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
4. В нижней точке делаем секундную паузу и повторяем вышеперечисленные действия с другой рукой.

Несколько советов:

• Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
• Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
• Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук. Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел

Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.
Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу

Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.
Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.
Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день

Основной комплекс

Упражнения на дельты могут охватывать сразу все сегменты данных мышц, либо же создавать физическую нагрузку только на их отдельные участки. Ниже перечислен базовый тренировочный комплекс, который выполняется в условиях тренажерного зала, и позволяет добиться эффективного развития передних, средних и задних дельт.

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

С помощью тренажёра обеспечивается прокачивание передних и средних дельт.

Принцип выполнения упражнения заключается в следующих действиях:

1. Необходимо сесть на сиденье тренажёра и спиной прижаться к его спинке.
2. Зафиксировать ладони верхних конечностей на ручках спортивного снаряда.
3. Одновременно сводить обе руки по направлению к центру груди.

За 1 подход необходимо выполнять 8-10 повторений. Всего нужно делать не менее 3 подходов. Вес выставляется индивидуально в зависимости от физических сил атлета, и может варьироваться от 5 до 20 кг и выше.

Подъём корпуса на брусьях

Это базовое упражнение, которое предусматривает использование массы собственного тела. Для его выполнения необходимо выйти корпусом на брусьях и полностью выровнять руки в локтях. При вдохе нужно сгибать конечности и опускаться вниз максимально глубоко. На выдохе локти разгибаются и тело занимает исходную позицию.

За 1 подход следует делать от 5 до 15 повторений. Рекомендуется выполнять от 2 до 3 подходов. Данное упражнение позволяет развивать задние и средние дельты. По мере укрепления мышц можно использовать дополнительный вес.

Армейский жим

Эффективное упражнение на задние и передние дельты.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

1. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
2. Взять штангу с набранными блинами рабочего веса, а затем двумя руками поднести её гриф к подбородку.
3. На вдохе штанга поднимается вверх и руки полностью выравниваются в локтях.
4. На выдохе штага возвращается в исходное положение к поверхности груди.

Всего рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в 3 подхода. Вес спортивного снаряда может составлять 5-20кг и более в зависимости от физического развития девушки.

Разведение гантелей в стороны

Не сложное упражнение на передние и средние дельты.

Выполняется оно следующим образом:

1. Девушка принимает вертикальное положение, а её ноги расставлены на ширине плеч.
2. Руки, в которых сжаты гантели, синхронно разводятся в стороны. Локти в этот момент немного сжаты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
3. На вдохе осуществляется подъём спортивного снаряда, а на выдохе руки опускаются вниз.

Упражнения на дельты в тренажерном зале. Разведение гантелей в стороны.

За 1 подход следует выполнить не менее 10-13 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. На начальном этапе тренировок вес гантелей может составлять 3-5 кг. По мере укрепления и развития дельт вес можно постепенно увеличивать.

Отвод гантели за плечо

Данное упражнение предназначено для локализованного прокачивания исключительно задних дельт.

Чтобы выполнить тренировку мышц правильно, необходимо придерживаться следующей техники:

1. В одну руку взять гантель с рабочим весом, а второй свободной рукой найти точку опоры. Лучше всего, если это будет скамья для жима лежа. На неё необходимо опереться ладонью и коленом свободной руки.
2. Конечность, в которой находится гантель, отводится за спину так, чтобы создавалась нагрузка исключительно на заднюю часть плеча.
3. В момент вдоха осуществляется физическая нагрузка с максимальным отведением спортивного снаряда.
4. При выдохе локтевой сустав возвращается в исходное положение.
5. После того, как на одну руку будет сделано 8-12 повторений, необходимо прокачать задние дельты на другом плече.

Всего рекомендуется делать 3-4 подхода. Вес гантели может составлять от 3 до 12 кг. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. В противном случае возможно получение травмы спины.

Тяга веса за спину

Упражнение выполняется на тренажёре. Девушка присаживается на скамью, а затем фиксирует свои руки на специальной ручке держателе, которая находится у неё над головой. Во время вдоха необходимо подтягивать ручку к подбородку, а на выдохе расслаблять руки и возвращать её в исходное положение. В момент силовой тяги выполняется прокачивание передних и средних дельт.

Чем шире поставлены руки, тем сильнее физическая нагрузка на мышечные волокна. Данное упражнение не только эффективно развивает дельты, но способствует росту плеч в ширину. За 1 подход нужно сделать от 10 до 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. Вес регулируется индивидуально, и в среднем составляет от 5 до 25 кг.

Суть и базовые принципы упражнений на задние дельты

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков:

1. Передний: начинается от начального края ключицы. Благодаря ему можно поднимать верхнюю конечность перед собой и отводить локти к туловищу.
2. Средний: прикрепляется к лопатке. С его помощью можно поднимать и разводить руки в стороны.
3. Задний: небольшая мышца, расположенная на задней части плеча. Основная ее функция в том, чтобы отводить руку назад, тянуть на себя, опускать после поднятия вниз, разгибать плечо.

Одновременная работа 3-х пучков позволяет выполнять множество движений. Благодаря им плечевой сустав является наиболее подвижным в теле. Когда дельта сильно напряжена, она может отводить плечо во всех направлениях.

Самым малоподвижным является задний пучок. У тех, кто профессионально занимается бодибилдингом он на 30% больше, чем у людей, чей род деятельности не имеет отношения к спорту.

На это есть следующие причины:

1. Передние дельты участвуют во многих видах упражнений, при этом задние нагрузки почти не испытывают.
2. Задние дельты не имеют такой популярности как бицепс или грудные мышцы. Им не отдают много внимания.
3. Задние дельты самые маленькие и их непросто задействовать. Для их накачивания необходима целенаправленная нагрузка на них.

Упражнения на задние дельты часто делают неправильно, поэтому результат — отсутствие их роста. Мышцы даже после интенсивных тренировок не увеличиваются. Для их проработки и правильной нагрузки требуются специальные упражнения, например, разведение верхних конечностей в наклоне на заднюю дельту.

Не нужно бояться, что упражнения поспособствуют слишком большому росту плеч, наоборот, они добавят:

• плечам рельефности и сексуальности;
• силуэту – пропорциональности;
• подчеркнутую тонкую талию.

Специальный комплекс укрепит плечевые суставы, поспособствует повышению силовых показателей в движениях, где нагрузка направлена на мышцы плечевого пояса. Это касается подтягиваний и отжиманий. Например, Джессика Путнам, в свои 20 с небольшим лет начала участвовать в различных престижных фитнес-турнирах. Она утверждает, что ее тело было создано ею самостоятельно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на структуру плечевых мышц, она меньше всех, но это не уменьшает её значение.

Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Графф-ик перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Тренируем задний пучок мышц

Тяга верхнего блока

Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.

Техника выполнения:

1. Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
2. Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
4. Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
5. Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.

Выполните 4 похода по 15 повторений.

Несколько советов:

• Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
• Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.

Разводка с гантелями в наклоне

Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
2. Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
3. Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
4. Во время вдоха принимаем изначальное положение.

Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.

Совет:

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.

Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.

Мышца: Задняя дельта

Латинское название мышцы: Posteroir Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Задняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца задней части плеча. Данная мышца самая трудная в развитии из всех трех дельтовидных мышц. Однако ее надо развивать, потому что неразвитая задняя дельтовидная мышца очень сильно выделяется на общем фоне развитых плеч и создает впалость в задней части плеч, что сильно портит фигуру атлета.

Основная функция задней дельтовидной мышцы – это отведение рук назад. Так же она участвует при разведении рук в стороны, с учетом что большие пальцы рук направлены вниз и даже вниз и назад, а мизинцы рук направлены вверх и вперед – т.е. необходимо максимально выкрутить руку.

Как уже упоминалось выше – данную мышцу довольно тяжело развивать, потому как очень сложно ее изолировать от других мышц. При тренировке задней дельты участвую мышцы трицепса, спины – отнимая полезную нагрузку от дельты. Тем не менее прокачать ее вполне возможно разведением рук назад с отягощением, сводящим руки спереди. Следует уточнить что при тренировке данной мышцы руки надо немного согнуть в локте, чтобы снизить нагрузку на трицепс и локтевой сустав

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Рывок штанги на грудь

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Разгибания руки с гантелью в наклоне

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Разведение рук в нижнем кроссовере

Разведение гантелей стоя

Жим от груди в тренажере сидя

Какова структура мышц плеч

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Плечевой сустав является сложным элементом опорно-двигательного аппарата, который легко повредить. Поэтому тренировки нужно выполнять таким образом, чтобы риск его травмирования был на минимуме.

Дельта, мышца плеча, может быть передней, боковой и задней. То есть мышцы плеча состоят из трёх пучков.

Передние отвечают за то, чтобы поднимать руки вверх. Боковые (или средние) пучки нужны нам для возможности разводить руки в стороны. Задние, в свою очередь, принимают участие в отведении рук за спину.

В процессе жизнедеятельности для поднятия тяжестей используется в основном верхняя дельта, что обуславливает её превосходство в развитии над остальными пучками. Боковые пучки можно тренировать, выполняя упражнения на средние дельты. Аналогично прорабатываются и задние пучки мышц плеч.

Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки

— Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху»

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:

• Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
• И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.

После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ С НУЖНЫМ АКЦЕНТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

	Подъем гантелей перед собой Подъем гантелей перед собой яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для пе­ред­ней дель­ты, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с уме­рен­ным ве­сом и в дос­­та­точ­но боль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Подъе­мы ган­те­лей пе­ред со­бой не тер­пят чи­тин­га, пос­коль­ку, ис­по­ль­зуя «гряз­ную» тех­ни­ку, ат­лет прос­то сме­с­тит всю наг­руз­ку в вспо­мо­га­тель­ные мыш­цы, поэ­то­му луч­ше далее…
	Махи в кроссовере Махи в кроссовере пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для зад­них дельт, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на це­­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе. Су­ще­ст­ву­ет нес­­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния это­го уп­раж­­не­ния, ко­то­рые по-раз­но­му воз­дей­ст­ву­ют на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу. Для то­го что­бы на­и­бо­лее ка­че­с­т­вен­но про­ра­бо­тать дель­ту, её не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать от далее…
	Жим Арнольда Жим Арнольда яв­ля­ет­ся раз­ра­бот­кой Ар­­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, су­тью ко­то­рой яв­л­я­ет­ся сов­ме­ще­ние наг­руз­ки пе­ред­ней дель­ты и верх­не­го сег­мен­та груд­ных мышц. Это уп­­раж­не­ние яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим, и оно, в пер­вую оче­редь, пред­наз­на­че­но для тре­ни­­ров­ки имен­но пле­че­во­го по­я­са, но его очень удоб­но ис­поль­зо­вать в слу­чае, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет грудь и пе­ред­ние далее…
	Разводка гантелей Разводка гантелей – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для за­д­них дельт, силь­но на­по­­ми­на­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми в сто­ро­ны, но от­ли­ча­ю­ще­еся це­лью. Пос­ко­ль­­ку це­ли от­ли­ча­ют­ся, от­ли­ча­ют­ся и ме­то­ды их до­с­ти­же­ния, по­э­то­му ат­лет дол­жен нак­ло­­нить кор­пус вниз для то­го, что­бы зад­ний пу­­чок дельт ока­зал­ся над пле­че­вым сус­та­вом, что поз­во­лит вы­пол­нять уп­раж­не­ние далее…
	Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями – это изо­­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для сред­них дельт, ко­то­рое так же на­зы­ва­ют ма­ха­ми с ган­те­­ля­ми, хо­тя ма­хать ими не нуж­но, их нуж­но под­кон­т­роль­но раз­во­дить в сто­ро­ны и так же под­кон­т­роль­но опус­кать вниз. Это упраж­не­­ние, как ни стран­но, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­­ва­ние чи­тин­га и час­тич­ных пов­­то­ре­ний, но та­кую тех­ни­ку мо­гут далее…
	Махи гантелями в стороны Махи гантелями в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся очень спе­ци­фи­чес­ким изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки зад­ней и сред­ней дель­то­вид­ных мышц пле­че­во­го по­я­са. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся на пря­мых ру­ках и в длин­ной амп­ли­ту­де дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ме­нять по­ло­же­ние дельт по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву во вре­мя вы­пол­не­ния ма­хов, но в то­же вре­мя сле­ду­ет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

 

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
3. Тяга гантелей в наклоне с вращением 

   Видео с техникой выполнения упражнений

   
   

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших  развитых передних дельт):

 

	Упражнения	Подходы	Повторения
A	Жим штанги вверх	4	6-8
B	Боковые подъемы гантелей	3	8-12
C	Боковые подъемы на блоке (за спину)	3	12-15
D	Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты	4	10-15

1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):

	Упражнения	Подходы	Повторения
A	Жим гантелей вверх	4	6-10
B	Передний подъем штанги	3	8-12
C	Боковые подъемы гантелей	3	8-12
D	Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты	3	12-15

Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training

Дата публикации: 2015-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.

Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

1. Поднятие рук вперед
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
    
2. Отжимания
   
   Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
    
3. Опускание штанги к поясу
   
   Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

1. Разведение рук в стороны
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
    
2. Опускание штанги к груди
   
   Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
   
    
3. Подтягивания средним прямым хватом
   
   Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

1. Разведение рук в стороны в наклоне.
   
   Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
    
2. Поднятие штанги к поясу.
   
   Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

Подъем гантелей перед собой: полное руководство по применению

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Подъем гантелей перед собой

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

• Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

• Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник. 
• Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
• Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Выполняя подъемы перед собой, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Изолированная проработка передней дельты. 
• Проработка каждого плеча по отдельности, тем самым уменьшить дисбаланс в их развитии. 
• Укрепление передней дельты, что скажется на увеличении силовых показателей в базовых упражнениях. 
• Возможность поработать над рельефом передней дельты
• Анатомически, данное движение будет очень комфортным для наших плеч. 
• Разнообразность выполнения упражнения. Что позволяет избежать тренировочной рутины. 
• Доступность упражнения. Так как достаточно одной или двух гантелей. 
• За счет общего укрепления мышц плечевого пояса, уменьшается шанс получения травм. 

Как вы видите, упражнение отлично подходит для людей, у которых есть цель развить дельты. К недостаткам я могу отнести только одно:

Поэтому я в обычной тренировочной программе его не использую. Но зато, подъем перед собой отлично вписываются в периоды более легких тренировок и работе на рельеф. В основном его используют в сетах с базовыми упражнениями. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
• Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

• Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
• Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
• Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
• Взгляд направлен строго вперед. 
• Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

• На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
• Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на выдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
• Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
• В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Рекомендации по выполнению

1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки. 
5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 
7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный. 

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных. 

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира. 

Всем успехов в тренировках! 

список, пошаговая инструкция по выполнению и проработка мышц

Занятия физическими упражнениями в тренажерном зале вошли в моду в последние десятилетия. Благодаря специальным тренажерам удается локализовать нагрузку на определенные группы мышц с целью их более полной проработки и укрепления. Данная статья посвящена описанию разнообразных и эффективных упражнений для дельт в зале.

Что такое дельтовидные мышцы?

Очевидно, что прежде чем приводить список упражнений на дельты в тренажерном зале, следует ознакомиться с положением и особенностями этих мышц. Говоря простым языком, речь идет о мускулатуре плеч. Любые действия, которые предполагают подъем руки вверх и в стороны, вовлекают в работу дельтовидную мышцу. Такое название она получила благодаря своей форме в виде греческой буквы Δ (дельта). Это название впервые использовали древние греки во II веке до нашей эры. В медицинских трудах на латыни и других европейских языках название дельтовидных мышц стало активно использоваться в эпоху позднего Средневековья и в период Нового времени.

О дельтах не зря говорят во множественном числе, ведь эти важные мышцы состоят из трех частей:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как они расположены относительно друг друга и человеческого тела в целом, можно посмотреть ниже на рисунке.

Судя по расположению этих мышц, каждый с уверенностью может сказать, что желтым обозначена передняя дельта, оранжевым — средняя, а фиолетовым — задняя.

Почему следует тренировать дельты?

Ответ на этот вопрос предполагает учет многих функций, которые выполняют рассматриваемые мышцы. Дело в том, что дельты участвуют во всех видах вертикального и горизонтального перемещения руки, то есть они являются одними из самых задействуемых мышц в процессе обычной жизнедеятельности человека, не говоря уже о таких видах спорта, как теннис, баскетбол и волейбол.

Поскольку на рассматриваемые группы мышечных волокон приходится большая повседневная физическая нагрузка, то следует уделять должное внимание их целенаправленному укреплению, которое осуществляется с помощью разнообразных упражнений для дельт.

Существует еще одна причина, по которой необходимо развивать и тренировать указанные мышцы. Если человек серьезно занимается внешним видом своего тела, то он прикладывает большие усилия для наращивания мышечной массы рук, ног, груди и спины. Однако чтобы атлет чувствовал максимальную пользу от своих тренировок, и чтобы его тело выглядело пропорционально, необходимо развивать также дельты.

Список лучших упражнений на дельты

Теперь перечислим лучшие физические упражнения, которые максимально эффективно позволяют тренировать плечи атлета. Среди них следует отметить следующие:

• боковые подъемы гантелей;
• фронтальные подъемы гантелей;
• вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя;
• подъем штанги за затылком сидя;
• подъем штанги сидя перед грудью;
• подъем гантелей одной и двумя руками в положении наклона;
• упражнения лежа на скамье с гантелями;
• упражнение «весло».

Как видно из этого списка, количество и разнообразие упражнений для дельт велико. Причем каждое из них лучше прорабатывает ту или иную часть рассматриваемых мышц. Охарактеризуем каждое из них подробнее.

Боковые подъемы гантелей

Существует несколько разновидностей боковых подъемов, однако все эти упражнения начинаются с одной и той же исходной стойки: атлет должен стать прямо, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, спина ровная, взгляд смотрит вперед. В каждую руку необходимо взять гантель соответствующего веса. Локти рук в исходном положении должны слегка смотреть по направлению от тела. Далее следует выполнить одновременный подъем гантелей до того момента, когда гантель, локоть и плечо будут находиться на одной линии. После этого без какой-либо задержки следует плавно опустить руки и вернуться к исходной стойке.

Если поднимать руки из такого исходного положения, когда гантели находятся по бокам тела, то это будет хорошим упражнением на среднюю дельту именно. Если же в нижнем положении гантели находятся впереди тела, а при подъеме направляются по бокам, то в таком случае будут тренироваться в большей степени передние дельты плеч.

Обе разновидности упражнения для большей эффективности рекомендуется выполнять в виде 2 серий по 12-15 повторений в каждой. Упражнения выполняются таким образом, чтобы подъем гантелей осуществлялся с небольшим импульсом, а их опускание происходило максимально плавно. Когда гантели находятся в нижней точке, не рекомендуется до конца распрямлять руки в локтях с целью избегания лишней нагрузки на последние. В процессе выполнения упражнения следует поддерживать постоянное напряжение в плечах. Вес снарядов подбирать следует так, чтобы в конце каждой серии атлет чувствовал усталость и легкое жжение в дельтах.

Фронтальные подъемы гантелей

Эти подъемы выполняются из положения стоя, при этом исходное положение ног является точно таким же, как для боковых подъемов. Поскольку при фронтальном выполнении упражнения начальный рывок (импульс) сильнее, чем при боковом, то атлет может практиковаться с большими массами гантелей.

Перечислим три вида упражнений на дельты с гантелями, которые предполагают их фронтальный подъем:

1. Одновременный подъем снарядов над головой. В конечном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
2. Одновременный подъем гантелей до уровня глаз спортсмена. При этом снаряд, локоть и плечо должны находиться на горизонтальной линии перед атлетом.
3. Поочередный подъем левой и правой рукой до уровня глаз спортсмена.

Разница между этими тремя разновидностями фронтальных упражнений простая: в случае 2 дельты атлета находятся в постоянном напряжении, нагрузка на них не прекращается даже в самой низкой точке, когда руки опущены. В случае вариантов 1 и 3 существуют фазы нагрузки и отдыха для плеч. В связи со сказанным, вариант 2 следует выполнять при хорошем уровне физической подготовки атлета, а также с использованием несколько меньших весов, чем в случаях 1 и 3. Все три варианта являются хорошими упражнениями на передние дельты.

При выполнении фронтальных подъемов огромная нагрузка приходится на поясничный отдел спины, поскольку дополнительный вес спортсмен вынужден удерживать перед собой на вытянутой руке. Поэтому важно, чтобы в процессе упражнения спина атлета была максимально прямой и не наклонялась вперед с целью избегания травмы поясничного отдела.

Вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя

Пожалуй, это одни из безопасных упражнений на мышцы дельты. Их разнообразие велико, поскольку выполнение осуществляется как сидя, так и стоя, как с одновременным, так и с переменным подъемом гантелей. Суть всех этих вариантов заключается в том, что спортсмен берет снаряды, принимает исходное положение, например, садится на тренировочную скамью, и располагает гантели вблизи плеч (предплечья при этом находятся в вертикальном положении). Спортивные снаряды можно держать как развернув ладони рук друг к другу, так и направив их вперед. Приняв исходную стойку, атлет начинает толкать гантели вверх, поднимая их до полного распрямления рук. Затем следует нисходящая фаза упражнения и возвращение в первоначальное положение.

В зависимости от положения ладоней спортсмена и от того, выполняется ли подъем гантелей стоя или сидя, эффективными являются эти упражнения на средние дельты, на передние и на задние. Все зависит также от того, по какой траектории движутся снаряды (находятся они слегка впереди или позади головы спортсмена).

Подъемы штанги сидя

Подъемы штанги являются лучшими упражнениями на дельты. В отличие от подъемов гантелей, которые позволяют максимально локализовать нагрузку на указанную часть тела, с помощью штанги этого не удается, поскольку она всегда вовлекает в работу многие другие мышечные группы, включая грудь, трапецию и трицепс. Тем не менее штанга позволяет использовать большие веса, что значительно увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы в том числе.

Чтобы максимально задействовать дельты с использованием штанги, необходимо атлету сесть на тренировочную скамью со спинкой. Приняв удобное положение, и надежно уперевшись в спинку, следует выполнять подъемы и опускания снаряда. Существуют два варианта загрузить максимально именно дельты:

1. Движение штанги перед атлетом, при этом в своем нижнем положении гриф должен касаться верхней части груди. В этом случае хорошо прорабатываются передние дельты.
2. Вертикальное движение штанги за головой у атлета. Во время этой разновидности подъема снаряда скамья должна быть расположена таким образом, чтобы спортсмен не тянул сильно шею вперед. Это эффективное упражнение на задние дельты плеч.

Заметим, что занятия со штангой именно на дельты следует проводить только сидя, и только на скамье со спинкой. Таким способом атлет сможет максимально стабилизировать свои движения и не включать в работу другие мышцы, направленные на поддержание равновесия, как, например, в случае жима штанги стоя.

Подъем гантелей в наклонном положении

Еще одна интересная разновидность упражнений для дельт — это тренировка их в наклонном положении. Существуют два варианта:

1. Спортсмен становится, сгибает ноги в коленях и облокачивается одной рукой на колено, второй рукой берет на полу гантель. Из этого исходного положения следует поднимать гантель вбок до того, как прямая рука со снарядом не будет параллельна полу. Затем руку опустить. После 12-15 повторений следует поменять руки.
2. Атлет садится на край скамьи, наклоняется вперед и берет две гантели. Затем он должен их поднимать назад по сторонам туловища, поддерживая руки в локтях слегка согнутыми.

Оба варианта являются великолепными упражнениями на среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Упражнения лежа на скамье с гантелями

Эти упражнения позволяют максимально изолировать дельты и проработать их должным образом. Существует две основные разновидности. Обе они выполняются из одинакового исходного положения: атлет ложится животом на скамью, опускает руки по обе стороны от нее и берет в каждую из них гантель. Далее выполняется одно из следующих действий:

• либо атлет начинает поднимать гантели, разводя их в разные стороны;
• либо траекторию движения гантелей он направляет от своих бедер к голове, снаряды при этом описывают полудуги.

Упражнение «весло»

Выполняется оно так: атлет принимает исходное положение стоя, затем, начинает одновременно поднимать две гантели вертикально вверх, сгибая руки в локтях. Подъем осуществляется до уровня подбородка. После этого снаряды плавно опускаются.

Существует еще одна разновидность «весла» для дельт: спортсмен выполняет полуприсед, а затем — описанные выше действия.

Отметим еще одно эффективное упражнение для рассматриваемой группы мышц: в исходной стойке с гантелями руки спортсмена остаются внизу, а он старается поднимать вверх и вниз только плечи.

Некоторые рекомендации

Поскольку дельтовидные мышцы испытывают постоянную нагрузку в течение всего дня, то у многих людей они являются достаточно тренированными. Тем не менее перед выполнением всех названных упражнений необходимо проводить в течение 10 минут разогрев мышц. Для этого можно использовать легкие веса гантелей, а также различные растяжки с участием плечевого пояса. Отметим, что любая, даже незначительная травма дельт заживает очень долго (в течение нескольких недель).

упражнений и тренировок — StrengthLog

Передние дельты, или передние дельты , это передняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на ключице, вставляется в плечевую кость (верхнюю кость руки) и помогает грудным мышцам сгибать и внутренне вращать плечо.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц передних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для передних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.

Анатомия мышц передней дельты

Передние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это боковые и задние дельты.

Передние дельтовидные мышцы берут начало от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы. Если бы не головная вена, которая проходит между ними, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная мышца, поскольку они берут свое начало и вставляются так близко друг к другу. Как и большая грудная мышца, передние дельты входят в переднюю часть плечевой кости.

Поскольку они близки по происхождению и прикреплению, передние дельты и грудные мышцы также имеют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= вытягивают руку вперед).Однако, в то время как ваши грудные мышцы хорошо расположены для сгибания плеча из горизонтально отведенного положения (когда ваша рука выставлена ​​в сторону, например, в жиме лежа широким хватом), ваши передние дельты лучше расположены для сгибания плеча, когда ваша рука немного ближе к твоим сторонам.

Обе мышцы также вращают вашу руку изнутри, как в армрестлинге.

Упражнения на передние дельты

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на передние дельты. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт.

1. Жим над головой

Классический жим над головой — это почти панацея, когда дело касается тренировки плеч, и передние дельты — не исключение.

Это упражнение, вероятно, является одним из лучших упражнений на передние дельты, поскольку оно воздействует на них под идеальным углом и в большом диапазоне движений.

Сидите вы или стоите, пользуетесь ли вы штангой, гантелями или гирями, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития передних дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для передних дельт. И не только передние дельты, но и верхняя часть груди. Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц.

Возможные замены:

3. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это самое близкое к изолирующему упражнению для передних дельт. Желание обмануть это упражнение, подняв тяжести вверх, очень сильное, но сопротивляйтесь ему, если ваша цель — тренировать передние дельты.

Начните с легких весов, сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с передними дельтами. Альтернатива — использовать (легкую) штангу или просто держать платформу с отягощениями.

Возможные замены:

4. Жим лежа

Наконец, что насчет старого доброго жима лежа? Что ж, для большинства людей жим лежа определенно может стать отличным упражнением на передние дельты. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы чрезмерно прогибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, вы можете потерять большую часть тренировочного эффекта на передние дельты и вместо этого в основном проработаете среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Если вы выполняете жим лежа только с небольшим сводом и с большим диапазоном движений, то это, вероятно, отличное упражнение для ваших передних дельт.Если нет, то вы можете дополнить тренировку передних дельт одним из трех предыдущих упражнений.

Возможные замены:

Тренировка передних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка передних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для груди, возможно, вы уже хорошо тренируете передние дельты. Само по себе жим лежа может не привести к оптимальному росту передних дельт (особенно если у вас высокий свод стопы), но объедините его с одним дополнительным упражнением, которое немного больше нацелено на передние дельты, и вы станете золотыми.

Конкретная тренировка передних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка передних дельт StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 16 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют передние дельты. Вы работаете под тремя слегка разными углами, что увеличивает вероятность того, что все ваши передние мышечные волокна дельты будут покрыты.Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши передние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц передних дельт, какие эффективные упражнения на передние дельты и как их можно объединить в тренировку для передних дельт.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Оптимальный объем передних дельт — руководство по гипертрофии

6 Продолжая нашу серию статей об оптимальном объеме , следующие три статьи продемонстрируют важные параметры, касающиеся передних, боковых и задних дельт.

Если вы еще не знакомы с объемом, как он влияет на рост мышц и что вы должны держать в голове, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Прежде чем мы начнем, в качестве краткого обзора, чего вы можете ожидать от этой серии статей?

Основываясь на знаниях доктора Майка Исраетеля и опыте, который мы приобрели на собственном опыте и в процессе работы с клиентами, мы хотим прояснить наиболее важный критерий гипертрофии мышц.

Хорошо, поехали.

Я предполагаю, что большинство людей, которые регулярно тренируются, стремятся к красивому трехмерному внешнему виду плеч.

Но действительно ли тонна работы передних дельт приближает вас?

Слишком много людей уделяют слишком много внимания своим передним дельтам, пренебрегая более важными боковыми и задними дельтами.

В этой статье более подробно рассматриваются параметры, которые действительно имеют значение для оптимального объема передней дельты .

MV — Технический объем

Почему важно знать свой MV?

Представьте, что вам нужно сделать перерыв в тренировках по какой-либо причине или по некоторым причинам во время отпуска. Не такое уж большое дело, но что, если вы не хотите уделять фитнесу столько же времени, как дома?

Вы хотите потерять с трудом приобретенные достижения? Правильно, кому это нужно?…

Точно так же, после недель и недель тяжелых тренировок между MAV и MRV или даже на выше MRV , определенно полезно время от времени снижать объем время, чтобы уменьшить чувствительность вашего тела.

Таким образом вы обновляете способность организма реагировать на раздражители.

Как видите, очень важно знать, где находится ваш МК, чтобы обеспечить сохранение мышц и, более того, придерживаться соответствующего объема «фазы разгрузки».

Если вам интересно, что такое разгрузка, не паникуйте. Я написал целую статью на эту тему, просто нажмите выделенную ссылку, чтобы погрузиться в нее.

Какой объем необходим передним дельтам, чтобы сохранить их текущий размер?

MV: 0 сетов в неделю

Погодите … Как это может быть правдой?

Простой.При проработке груди и трицепсов почти каждое толчковое упражнение, особенно с углом наклона, в значительной степени напрягает передние дельты.

Это означает, что людям, которые тренируют грудь не реже двух раз в неделю, не нужно прикладывать много усилий для изолированной работы передних дельт.

Такие маленькие мышцы, как передние дельты , действительно быстро утомляются. Особенно тяжелые упражнения на грудь, такие как жим лежа, требуют много энергии.

MEV — минимальный эффективный объем

Почему важно знать ваше MEV?

Просто и относительно понятно.

Помимо того, что важно знать, какой объем ваших передних дельт нужен для сохранения их текущего размера, не менее важно знать, какой объем требуется для роста ваших передних дельт.

Какой объем требуется для минимального эффективного объема?

MEV: 0 наборов в неделю

В этом случае MV и MEV равны. В обоих случаях объема около 0 подходов в неделю достаточно , чтобы поддерживать или даже наращивать передние дельты.

Как такое возможно?

Применяется то же объяснение, что только что указано выше.

Из-за того, что передние дельты задействованы в большом количестве упражнений на толчок (, например, все вариации жима лежа или жима над головой ), накапливается много усталости, чтобы стимулировать рост.

Если ваша генетическая предрасположенность или история тренировок в отношении передних дельт не кажутся другими, большинству людей не требуется дополнительная работа по изоляции для их MV или MEV .

Но, конечно, если вы чувствуете, что они отстают по сравнению с другими частями ваших плеч или просто ради удовольствия, вы можете тренировать их чаще.

Это просто ориентиры, которые следует использовать соответственно.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Почему важно знать свой MAV?

Кто хочет, чтобы эффективность обучения оставалась на среднем уровне?

Я полагаю, никто, правда?

Для того, чтобы получить максимальную прибыль, очевидно, недостаточно просто позволить им скользить дальше.Нам нужно вложить больше энергии. Соответственно, важно знать, где находится ваш MAV , чтобы добиться максимального эффекта роста мышц.

Какое контрольное значение для передних дельт MAV?

MAV: 6-8 подходов в неделю

Если вы заметили, что ваши боковые, задние и передние дельты плохо отрываются от груди, вы определенно можете добавить в свою программу некоторую изоляционную работу.

Помимо вашей реальной тренировки толчков (грудь, трицепсы, плечи ), объем около 6-8 подходов в неделю будет стимулировать достаточный рост.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Рано или поздно в вашей программе мезоцикла вы достигнете точки, когда ваша производительность начнет стагнировать или даже снизиться. Это показатель того, что вы, вероятно, переоценили свою MRV .

Что это значит?

MRV относится к Максимальному извлекаемому объему , из которого ваше тело может восстановиться должным образом.

Вкратце, максимальный объем работы, который вы можете выдержать, прежде чем сила и работоспособность снизятся в результате сильной усталости и болезненности.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв в тренировках только из-за высокомерия с вашим объемом.

Следовательно, очень важно знать, где находится ваш MRV, чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

Итак, какой хороший том можно восстановить?

MRV: 12 сетов в неделю

Вероятно, около 12 сетов в неделю приближается к MRV для большинства людей.Некоторые из вас могут подумать: 12 подходов в неделю — это немного, верно?

Конечно, это не так, но нам действительно нужно принять во внимание базовую работу push, которую включает в себя ваша программа.

Если вы выполняете множество жимов на плоской поверхности, под наклоном и над головой, все это требует работы передних дельт.

А теперь представьте, что вы добавляете к этому 12 подходов в неделю изолирующих передних дельт.

Именно потому, что его 12 подходов прямой изоляции работают вместе с вашими тяжелыми толчковыми упражнениями, большинство людей, вероятно, не смогут восстановить намного большие объемы.

В конце концов, в среднем MRV составляет 12 подходов в неделю.

Как всегда, есть исключения, которые могут выдержать больший объем, но для среднего парня, который не участвует в соревнованиях, а просто стремится оставаться в форме, этого, безусловно, достаточно.

Частота

Как часто мне следует тренироваться для достижения оптимального объема передних дельт?

1-2 тренировки в неделю

До сих пор мы уже заметили, что фактическая тренировка толчков оказывает большое влияние на оптимальный объем передних дельт .Это продолжает даже выходить за рамки.

В то время как в среднем для большинства мышц я рекомендую частоту около 2-4 тренировки в неделю, в этом случае другое дело. Для оптимального объема передних дельт 1-2 тренировки в неделю , как правило, работают нормально.

Дело в том, что все тяжелые толчковые упражнения, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье или жим над головой, особенно для тяжелых лифтеров, требуют довольно много времени для восстановления.

Более того, каждый раз, когда вы тренируете движения груди, которые не являются прямой работой для передних дельт (например, жим над головой), все равно ударяйте их.Это, по крайней мере, их сохраняет, если не дает им дополнительного стимула.

Кстати, изоляция передней дельты должна выполняться только 1-2 раза в неделю . Согласно тому, что я только что сказал, это дает 4-6 раз в неделю , состоящих из 1-2 дополнительных изолирующих тренировок вместе с вашей текущей тренировкой толчков.

Интенсивность

Насколько интенсивно мне следует тренироваться для достижения оптимального объема передних дельт?

В среднем между 6-10 повторениями

Передние дельты кажутся составленными из мышечных волокон, которые плохо реагируют на большое количество повторений с выгоранием.Вместо этого разные люди действительно испытали действительно хороший рост с более тяжелыми силами (в среднем около 8 повторений ).

Все, что больше 10 повторений , могут произойти две вещи. Первый , ваши дельты просто устают со временем, а второй — это то, что ваши трицепсы устают и, следовательно, будут ограничивающим фактором, а не ваши передние дельты.

Тренировка передних дельт — упражнения

Давайте подробнее рассмотрим фактическую тренировку передних дельт.

Что важно знать для оптимального объема передних дельт при выборе упражнений?

На самом деле ничего особенного в этом нет. Есть два общих движения, которые используются для тренировки передних дельт.

Движения подъема:

Например…

• Подъем гантелей вперед
• Подъем гантелей вперед
• Подъем штанги вперед

Толкающие движения над головой:

Например…

• Жим с плеч
Жим (Гантели / штанга
• Жим над головой
• Жим Арнольда
• Стойка на руках Отжимания от пола

Как видите, в основном есть два движения.Было бы неплохо включить оба вида упражнений в свою тренировочную программу.

Я могу порекомендовать начать с более тяжелого комплексного упражнения (например, жима плеч, армейского или надголовного жима), а затем закончить / дополнить тренировку передних дельт несколькими более легкими подъемами на трос.

Диапазон движения

Важен ли диапазон движений для оптимального объема передних дельт?

Особенно, когда речь идет о тренировке плеч, очень важно уделять внимание локтям, суставам и плечам.

По этой причине да, диапазон движений значительный!

Следовательно, мы советуем полностью опустить любую штангу, гантель или тренажер для глубокого растяжения. Большинство людей могут даже прикоснуться штангой к ключице и протолкнуть ее над головой.

Это позволяет использовать наименьший вес для создания больших сил и особенно высоких рабочих нагрузок, чтобы плечо оставалось подвижным.

Кроме того, если вы будете использовать жим над головой с полным диапазоном движений, вы будете менее подвержены травмам плеча.

Заключение

Прежде чем мы завершим все этим хорошим обзором оптимального объема передней дельты , просто небольшой совет для вас, ребята.

После того, как мы довольно много поговорили о наших передних дельтах, я надеюсь, что все поняли, что передним дельтам действительно не нужно столько внимания, чтобы расти, как другим мышцам.

Вместо этого вам следует больше сосредоточиться на развитии груди, трицепсов, боковых и задних дельт. В большинстве случаев передние дельты действительно заботятся о себе во время регулярных тренировок.

Вы не хотите тратить много времени, выполняя изоляционную работу для ваших передних дельт и заканчивая огромными передними дельтами, в то время как ваши грудные, боковые и задние дельты отстают, поверьте мне…

Это действительно может вызвать такие проблемы, как у вас есть трудности с правильным прощупыванием груди. Точно так же вы более подвержены травмам и даже не выглядите так хорошо.

Тем не менее, вы можете иногда добавлять изолирующую работу для передних дельт, но вам определенно следует отдавать приоритет другим мышцам.

Упражнения: Мы можем выделить два общих движения для тренировки передних дельт. 1) движения подъема ( подъем троса, подъем передней части ) и 2) толкающих движений над головой ( военный жим, жим плечами, жим над головой ).

Я бы порекомендовал выполнять оба типа упражнений, чтобы стимулировать наилучший рост и объединить преимущества.

Диапазон движений: Оптимальный объем передних дельт значительно выигрывает от правильного диапазона движений.

Почему?

Позволяет использовать наименьший вес для создания действительно хороших сил и сохранения подвижности плеча. Это также снижает вашу предрасположенность к травмам плеча.

Практические советы

В этом разделе мы дадим вам несколько практических советов для оптимального объема передних дельт , которые вы можете время от времени использовать в своей тренировочной программе. Это поможет вам стимулировать новые стимулы.

Далее все эти методы хорошо зарекомендовали себя у многих людей и могут быть рекомендованы на основе нашего собственного опыта.

Гигантские подходы: Вы устанавливаете определенное количество повторений.

Например, в этом случае 60 повторений для жима над головой.

В первом подходе вы сделали 15 повторений , во втором 12 повторениях , в третьем 10 повторений и так далее.

Продолжайте до тех пор, пока не достигнете намеченного количества повторений ( 60 повторений жима над головой).

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы очень ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем передних дельт!

Прилагаете ли вы много усилий для тренировки передних дельт?

Если эта статья о оптимальном объеме передней дельты вам помогла, мы будем очень признательны, если вы поделитесь ею со своими друзьями и семьей.

Дайте нам знать о вашем личном опыте, пока

По любым дополнительным вопросам вы можете связаться с нами через наши каналы в социальных сетях.Мы рады вам помочь!

Увидимся в следующий раз!

Claas

Как справиться с подъемом вперед

Что вы знаете о своих плечах? Наверное, не очень. Это нормально признать, никто от вас этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и если с ними что-то не пойдет, легко не думать о них много. Помимо того, что вы пытаетесь их набрать, то есть потому, что боулдеринговые плечи отлично справляются с заполнением футболок.

Однако, если вы мало знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелить их на тренировки. Плечо состоит из трех головок — передних (передних), средних (медиальных) и задних (задних) дельтовидных мышц — и над каждым из них нужно работать, чтобы построить сильные, хорошо округленные держатели узлов.

Когда дело доходит до работы над передними дельтами, нет более тонкого упражнения, чем подъемы вперед. Это можно делать с несколькими видами свободных весов или эспандерами, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей.Будьте осторожны, чтобы не набрать слишком много веса — то, что вы чувствуете нормально при первом подъеме вперед, может стать невозможным поднять к четвертому или пятому.

Есть два способа выполнить версию с гантелями — подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.

Подъем гантелей двумя руками вперед

Начните с удерживания обеих гантелей равного веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямо и ноги на ширине плеч, контролируемо поднимайте гантели перед собой, пока руки не будут на одной линии с плечами.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей одной рукой вперед

Следуйте приведенному выше руководству по форме для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну на высоту плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте попеременно.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Подъем выше плеч

Подниматься выше не нужно. Это не будет стимулировать переднюю дельту, но увеличит риск травмы удивительно хрупкого плечевого сустава.

Использование тяжелого веса

Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча — такая относительно небольшая мышца, что легкий вес обеспечивает адекватное мышечное напряжение и снижает вероятность получения травмы.

Варианты подъема передней части

Подъем передней части троса

На одном конце станции перекрестного монтажа троса установите прямую штангу на минимальное приращение шкива. Удерживайте насадку ладонями к телу (пронированный захват), спиной к канатной станции, ступнями на ширине плеч и движением блока между ног.Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки вытянутыми, сделав паузу в верхней части движения, затем снова медленно опустите.

Пластина для подъема на рулевом колесе

Возьмите грузовую пластину, которую вы можете безопасно поднять на 15-20 повторений. Возьмитесь за пластину в том же положении «десять к двум», которое вы используете с рулевым колесом. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, вытянув руки, пока руки не достигнут уровня плеч.

Подъем штанги спереди

Выберите штангу подходящего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на стойке, являются отличным выбором для этого варианта — но если есть сомнения, сделайте это легче.Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч на перекладине (более широкое может повредить плечевой сустав) и поднести перекладину к передней части бедер. Поднимайте медленно, пока штанга не достигнет уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.

3 надежных упражнения на плечи, которые добавят массы вашим дельтам

Многие лифтеры борются с дельтами — независимо от того, борются ли они с размером, силой или болью, плечи могут оказаться сложной мышцей для включения в программу пауэрлифтинга. Я объясняю спортсменам, с которыми работаю, именно потому, что плечи так важны! Вы используете их как основной движитель в жиме лежа и как стабилизатор в приседаниях и становой тяге.

Добавьте дополнительную сложную работу, которую вы найдете во многих типичных программах — движения, такие как жим над головой или наклонный жим, — и неудивительно, что дельты в конечном итоге перегружены. И, как я объяснял ранее, переутомление — быстрый путь к неоптимальной производительности.

В то же время нельзя полагаться только на пауэрлифты, чтобы в достаточной степени тренировать дельты. У вас есть три части плеча, которые вам нужно запомнить: передние, медиальные и задние дельты. Жим лежа в основном прорабатывает передние дельты, и хотя приседания и становая тяга могут напрячь плечо (и вращающую манжету), они вряд ли сильно повлияют на прогресс в этой области. Для баланса вам нужно обязательно тренировать медиальные и задние дельты, не перегружая передние.

Итак, плечи — одна из очень немногих групп мышц, где я настоятельно рекомендую вам в значительной степени полагаться на изоляционную работу для увеличения размера, силы и общего состояния здоровья.Но, как и в случае с любой другой группой мышц, вы не можете просто выполнять изолирующие упражнения и ожидать хороших результатов: вы должны стратегически подходить к выбору, программированию и выполнению упражнений. Не существует единого идеального упражнения для плеч, но вот несколько упражнений, которые я считаю действительно полезными для развития дельт!

1. Тяга гантелей в вертикальном положении

Это необычный, но он также один из моих любимых. Многим лифтерам сложно выполнять традиционные упражнения со штангой в вертикальном положении из-за ограниченной гибкости запястий. Неограниченное движение гантелей снимает это ограничение и позволяет получить все преимущества отличного упражнения.

При выполнении этих задач следует помнить о некоторых вещах:

• Тяните гантель высоко — по крайней мере, до уровня ушей в каждом повторении. Если вы не используете полный диапазон движений, ваши медиальные и задние дельты будут упускать большую часть работы, которую они могли бы выполнять.
• Это не предварительное повышение! Вы не поднимаете гантель прямо перед собой.Вы хотите подтянуть его вверх, но также и от тела. Это задействует все три головки плеча (как в жиме Арнольда).
• С этими можно работать довольно тяжело, и можно использовать небольшую инерцию, чтобы привести вес в движение. Однако, если вы все же делаете тяжелые упражнения, я предлагаю вам использовать браслеты.

Теперь вы можете делать это с двумя гантелями одновременно, но я предлагаю вам делать их в одностороннем порядке и использовать одну руку, чтобы упереться в скамью. Мне так легче выполнять движения.

2. Подъем в стороны под наклоном

Это вариант стандартного подъема в стороны в наклоне, но вместо того, чтобы наклоняться вперед в пояснице, вы собираетесь лечь лицом вниз на скамью с низким наклоном (около 30 градусов — хорошая ставка). Боковые подъемы с наклоном вперед легко обмануть и требуют от вас действительно сосредоточиться на положении туловища, чтобы поддерживать устойчивость тела, и когда вы сосредоточены на этом, вы не сосредотачиваетесь на тренировке плеч.

Использование наклонной скамьи вместо этого позволит вам с такой же силой воздействовать на задние дельты, но без необходимости стабилизации тела. . Хитрость здесь в том, чтобы держать ловушки расслабленными. У пауэрлифтеров часто слишком развиты ловушки из-за тяжелой становой тяги, и они легко могут выполнять больше работы в боковых подъемах, чем вам хотелось бы. Сдавление лопатки (опускание лопаток вниз) может помочь свести к минимуму это, равно как и перемещение гантелей по бокам.

Я настоятельно рекомендую вам придерживаться легких весов и выполнять на них большое количество повторений. Нет ничего плохого в тренировке боковых подъемов с тяжелыми весами, но я считаю, что они более эффективны при правильном выполнении, независимо от используемых отягощений, поэтому, пока вы не будете полностью уверены в своей технике, придерживайтесь более легких гантелей.

3. Жим из-за шеи

Практически каждый слышал о жиме из-за шеи, но немногие лифтеры его выполняют. Вероятно, это потому, что он получил плохую репутацию за травмы плеч, и вам нужно быть очень осторожным при его выполнении.Тем не менее, некоторые из величайших жимовиков в истории полагались на жим из-за шеи как основное движение плеч, и вы не должны отказываться от этого движения, по крайней мере, не попробовав его.

Как всегда, безопасность превыше всего. Можно использовать частичный диапазон движений и опускать вес лишь немного ниже макушки. На самом деле, если у вас нет замечательной подвижности плеч, я предлагаю не пытаться опускать вес полностью до ваших ловушек. И хотя вы можете довольно сильно заниматься этим движением, в этом нет необходимости.Я обнаружил значительные преимущества от жима из-за шеи с легкими и средними весами.

Я действительно предлагаю, чтобы для устойчивости вы выполняли жим из-за шеи сидя. Тем не менее, убедитесь, что пресс плотно сжат! Многие лифтеры превращают жимы сидя в какую-то укоренившуюся версию жима на наклонной скамье, потому что им не удается укрепить мышцы кора при выполнении движения. Не делай этой ошибки.

Упражнение для плеч

Это отличный вариант для использования после более легкого дня жима лежа.

• Жим из-за шеи : 4 подхода по 6 повторений с 70% 1ПМ, отдых 2 минуты между подходами.
• Тяга гантелей вверх : 3 подхода по 12 повторений. Не отдыхайте между подходами — просто переходите от одной руки к другой, пока не сделаете по три подхода на каждую руку.
• Подъем в стороны на наклонной скамье : 2 подхода по 20 повторений, отдых 90 секунд между подходами.

Завершение

Вот и все! В пауэрлифтинге нет необходимости переусердствовать с работой плеч. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы много работаете с вращающей манжетой — упражнениями типа L-fly и YTWL — для здоровья плеч.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

7 интенсивных упражнений на средние дельты

W hat Ваши средние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (средние) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях.

Однако средние дельты, также известные как медиальные дельты, активируются специально, чтобы отвести руки от тела.

B улучшения упражнений на средние дельты

Упражнения, специально нацеленные на средние дельты, чрезвычайно ценны. Тренировки средних дельт должны иметь приоритет по следующим причинам:

1. Снижение риска травм

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они более подвержены травмам, чем другие более устойчивые суставы.

В результате вы должны наращивать силу своих дельтовидных мышц, чтобы компенсировать это отсутствие стабильности.

Упражнения на средние дельты могут обеспечить большую стабильность плеч, что поможет предотвратить будущие травмы.

2 . Сильнее плечи

Эти упражнения для средних дельт разработаны для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения латеральной гипертрофии дельт.

В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим штанги лежа.

Ваши средние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вы должны ставить во главу угла плечи. Многие люди склонны перетренировать грудь, в результате чего дельтовидные мышцы становятся пропорционально меньшими.

Увеличение размера и четкости средних дельт поможет вам развить более широкие плечи.

Широкие плечи не только приятны с эстетической точки зрения, но и в целом безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц по всему телу.

Итак, давайте изучим упражнения на средние дельты!

9 Интенсивные упражнения на средние дельты

1. Подъем на трос на одну руку в сторону

Это упражнение на средние дельты — фантастическая односторонняя вариация стандартного подъема в стороны.Вы можете использовать его, чтобы выровнять мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a) Установите систему шкивов так, чтобы рукоятка была примерно на одной линии с коленями.

б) Примите положение стоя сбоку от системы шкивов, расставив ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за ручку ладонью к машине. Включите свое ядро.

Действие:

а) Сожмите боковую дельту, чтобы вывести руку прямо в сторону, пока она не станет примерно параллельна полу.

б) Сильно сожмите среднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2 . Circle Pulls

Нет веса? Без проблем! Это упражнение на средние дельты с собственным весом может быть таким же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Сведите пальцы вместе и поднимите руки так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами.

Действие:

a) Разведите пальцы как можно сильнее.

б) Покачивайте плечами круговыми движениями. Примечание — для достижения максимального результата обязательно держите плечи приподнятыми.

c) Продолжайте разжиматься и выполняйте это движение в течение желаемого количества повторений или промежутка времени.

3 . Боковой подъем гантелей согнутой рукой

Боковой подъем согнутой руки сильно нацелен на ваши средние дельты. Все, что вам нужно, это пара гантелей!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

c) Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Сохраняя угол 90 градусов, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны, пока ваши гантели не достигнут уровня плеч.

б) Медленно верните гири в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтовидных мышцах и повторите!

4. Жим штанги над головой

Жим над головой — это классическое упражнение для плеч, которое нацелено как на передние, так и на средние дельты.

S etup:

a) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и дайте ей упасть на передние дельты. Включите свое ядро.

A ction:

a) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы надавить вверх, пока руки не зафиксируются и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5 . Подъем в сторону с отягощением

Без отягощений вы все равно можете добавить сопротивление весом своего тела для выполнения упражнений на средние дельты, например, подъемов с толкающим боком.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Держите левую руку рядом с собой, а правую положите на левую руку.

Действие:

a) Надавите как можно сильнее на левую руку.

б) Сократите левую среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять левую руку до плеча, используя правую руку для создания сопротивления.

c) Медленно вернитесь в исходное положение.

г) Повторите это движение и смело меняйте руки!

6 . Боковые передние панели эспандера

Эти полосатые боковые передние панели проверят выносливость и силу как передних, так и средних дельт.

S etup:

a) Примите положение стоя на эспандере, ноги на ширине плеч.

b) Возьмитесь за ручки эспандера ладонями к себе.

A ction:

a) Держите руки прямыми, напрягите передние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

б) Держа руки в приподнятом положении, вытяните ручки по бокам.

c) Сделайте паузу, затем опустите ручки по бокам.

г) Напрягите средние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

д) Держа руки в приподнятом положении, выведите ручки вперед.

f) Сделайте паузу и верните ручки в исходное положение.

г) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

7. Switch Side Pulses

Это упражнение на средние дельты основано на времени под напряжением, которое разрушает мышечные волокна в боковых дельтах.

S etup:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз.

A ction:

a) Напрягите средние дельты, чтобы пульсировать руками выше плеч, а затем ниже плеч.

б) Затем выполните то же пульсирующее движение ладонями вверх.

c) Продолжайте менять положение ладоней и повторяйте желаемое количество повторений или продолжительность.

L Нужна полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Безопасная и эффективная тренировка плеч

Практически каждый в спортзале хочет иметь стройные и мускулистые плечи.Они помогают придать вашей верхней части тела желанный V-образный конус и подходят для занятий спортом. К сожалению, травмы плеча — самые распространенные виды травм в тренажерном зале. В этом посте я расскажу, как развить плечи, избегая этих неприятных травм. Некоторые из моих замечаний малоизвестны, так что будьте готовы узнать что-то новое!

Тяга к лицу Стоячие внешние вращения

1. Укрепите свои внешние ротаторы. Это ключ №1 к сбалансированным и здоровым плечам.Большинство людей в тренажерном зале, работе над разработкой их грудных и широчайших, которые являются сильными внутренними вращателями плеча, пренебрегая их ротатор манжету мышц, которые являются внешними вращателями. В результате организм не может должным образом стабилизировать плечевой сустав во время упражнений на пресс, и со временем развиваются хронические проблемы с плечом. Решение состоит в том, чтобы разогреть и активировать вращающую манжету перед тренировкой верхней части тела. Вы можете найти много хороших упражнений на вращающую манжету на YouTube, но два из моих любимых — это подтягивание лица с лентой и стоячие внешние вращения (локти по бокам) с бандажами.Выберите один и сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений, не приближаясь к отказу. Цель состоит в том, чтобы стимулировать внешние ротаторы и пополнить эту область кровью, а не уничтожить мышцы.
2. Не перегружайте передние дельтовидные мышцы. Передние дельты тщательно прорабатываются каждый раз, когда вы тренируете грудь, а во время сгибаний на бицепс они работают изометрически. Они также являются двигателем праймера в любом типе верхнего пресса. Обычно участники тренажерного зала включают от 2 до 3 вариаций жима от груди в день от груди, а затем возвращаются на день или два позже и делают от 2 до 3 вариаций жима плечом в день от плеч.Затем они задаются вопросом, почему у них проблемы с плечом. Одного типа жима над головой в день плеча — предостаточно. Если у вас есть боль в плече при жиме над головой, и она сохраняется даже после экспериментов с разными положениями запястий и локтей, не бойтесь полностью отказаться от жима и придерживаться различных подъемов гантелей и тяги в вертикальном положении.
3. Избегайте известных вредителей плеча. Я говорю о вертикальных тягах узким хватом и жимах за шею. Оба упражнения приводят к тому, что ваш плечевой сустав становится нездоровым, и вы рискуете получить травму плеча.Даже если эти упражнения не вызывают немедленной боли, для большинства людей они вызывают износ плечевой капсулы и сухожилий вращающей манжеты и, в конечном итоге, разрушают ваши плечи. Есть варианты получше, так что не рискуйте.
4. Используйте упражнения с высокой активацией дельтовидной мышцы. Анализ ЭМГ и анекдотические данные свидетельствуют о том, что наибольшая активация мышц плеча происходит при выполнении следующих упражнений: жим гантелей над головой (передняя дельта), тяга гантелей широким хватом в вертикальном положении (боковые дельты), подъем гантелей в стороны (боковые дельты) и жим лежа на 45 градусов. боковой подъем (задние дельты).Если есть другие движения, которые вы сильно чувствуете в дельтах, отлично — включите их в свой распорядок дня. Тем не менее, вы должны сами попробовать те четыре из них, которые я перечислил.
5. Сделайте не менее 8 повторений в подходе. Вы максимизируете развитие, выполняя 8-20 повторений в подходе и отдыхая 30-90 секунд между подходами. Хороший рабочий вес составляет 60-70% от вашего 1-го повторения. Оставьте меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха тем, кто стремится к максимальной мощности и готов пойти на риск, связанный с максимальным весом.
6. Используйте строгую форму. Свободная форма, такая как махи гантелями при подъемах в стороны и в вертикальной тяге, не только увеличивает вероятность травмы, но и побуждает ваши ловушки взять на себя движение. Есть упражнения получше для построения трапеций, поэтому для плеч я рекомендую использовать строгую форму, замедляя движение и концентрируясь на использовании дельт.
7. Используйте полный диапазон движений в упражнениях на верхнюю часть спины. Задние дельты интенсивно задействованы в упражнениях для верхней части спины, таких как подтягивания, тяги и тяги, особенно во время последней части движения, когда ваши локти отведены назад.Выполняя эти упражнения с полным диапазоном движений, вы получаете дополнительную работу для задних дельт в дни для спины и потенциально можете пропустить любые прямые упражнения для задних дельт в день для плеч.
8. Избегайте супер-сетов на верхнюю часть тела и гигантских сетов. Супер-сеты и гигантские сеты состоят из более чем одного упражнения, выполняемого без отдыха между ними. Они популярны в кроссфите и иногда используются бодибилдерами для повышения интенсивности тренировки. Проблема с объединением нескольких упражнений для верхней части тела состоит в том, что вращающая манжета никогда не ломается во время выполнения упражнения и может легко выйти из строя и вызвать травму.У продвинутых кроссфитеров есть очень хорошо подготовленные вращающие манжеты, которые могут выдерживать постоянную нагрузку. Скорее всего, вы этого не сделаете. Если вы хотите тренироваться по круговой схеме, я рекомендую чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы расслабить вращающую манжету.

Пример тренировки плеч

Разминка: подтяжки лица — 3 подхода 15-20 повторений, избегая отказа

Передние дельты: гантели сидя Жим над головой — 5 подходов по 8-12 повторений

Боковые дельты: тяга гантелей широким хватом вверх — 5 подходов по 8-12 повторений

Боковые и задние дельты: 45 градусов Подъем в стороны на наклонной скамье — 3 подхода по 15-20 повторений

Используйте удобную гирю или ленту для натяжения лица.Во всем остальном используйте самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться для целевого диапазона повторений, соблюдая строгую технику и отдыхая 30-90 секунд между подходами.

Удачи!

Узкий сундук? Узкие передние дельты? Пора сосредоточиться на этом …

Итак, вы нарастили хорошие грудные и передние дельтовидные мышцы с помощью жима лежа, но не слишком ли развиты вы сейчас в этой области? Ваше телосложение отлично выглядит спереди и сбоку, но, когда вы поворачиваетесь направо, чего-то не хватает? Конечно, не забывайте, что вам также необходимо тренировать задние дельтовидные мышцы, которые помогают предотвратить травмы, улучшить равновесие и сохранить пропорциональность плеч в пределах каждой головы.Если вы редко тренируете задние дельтовидные мышцы, потому что не видите их, то пора поднять ставку, расставить приоритеты и начать работать с ними в рамках своих тренировок.

Задние дельты

При работе с задними дельтовидными мышцами важно следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы вы активно задействовали эти мышцы на протяжении каждого рабочего повторения. Хитрость заключается в том, чтобы держать руки слегка согнутыми на протяжении всего движения, чтобы не прорабатывать другие мышцы, что не является приоритетом.Часто я вижу, как рука сначала согнута, а затем к концу движения она будет прямой, а затем снова согнута. В конечном итоге это задействует больше трицепсов, чем головку задней дельтовидной мышцы. Неправильная техника может привести к неудовлетворительным результатам, что приведет к демотивированности и разочарованию.

Упражнение для задних дельт 1

Когда дело доходит до ваших задних дельт, одно упражнение, которое наверняка поможет им лучше всего остального, — это использование тросов. Задние дельты в положении стоя — идеальное изолирующее упражнение, которое нацелено на них, как никакое другое упражнение.Это потому, что такое строгое движение работает только с одной мышцей, поэтому держите руки согнутыми и не выпрямляйте их в конце движения.

Упражнение на задние дельты 2

В день спины, когда вы выполняете тягу во время тренировки, вы также будете прорабатывать заднюю дельтовидную мышцу. Увидев, что вы, возможно, чрезмерно развили передние мышцы (грудь, плечи), почему бы не включить несколько подходов тяжелых тяг, которые также будут работать на задних дельтовидных мышцах.Нет ничего плохого в том, чтобы делать несколько дополнительных повторений подобных упражнений, чтобы помочь исправить форму и проработать более слабые области.

Совет 3 для упражнений на задние дельты

Вместо того, чтобы начинать каждую тренировку плеч, как предыдущую, с тяжелых жимов плеч, а затем подъемов в стороны, которые оставят вас полностью задетыми для задних дельтовидных мышц, немного перемешайте это. Так что в следующий раз, когда вы будете выполнять упражнения для плеч, делайте это в обратном порядке и начинайте с упражнений на задние дельты, когда вы свежи и с большей вероятностью будете работать усерднее.

Упражнение для задней дельты 4

С помощью тросового станка прикрепите к нему веревку так, чтобы шкив находился на высоте головы. Возьмитесь по одной руке с каждого конца и втяните ее в лицо, держа локти высоко. Он должен выглядеть так, как на картинке ниже, и, безусловно, проработает ваши задние дельтовидные мышцы.

Резюме

Включая эти упражнения и действительно прилагая усилия для работы с этой мышцей, вы получите более сбалансированное телосложение и поможет уменьшить любые травмы, которые могут возникнуть в результате перетренированности передних мышц.Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете после 4 недель, когда задние дельтовидные мышцы стали приоритетом во время тренировок, и я уверен, что вы заметите разницу в форме, размере и мышечном балансе в этой области.