Упражнения для рук в спортзале для мужчин: лучшие базовые нагрузки для эффективных тренировок на массу, как правильно качать бицепс и трицепс, примеры программ — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения для рук. Лучшие упражнения для тренировки дома, в зале

Упражнения для рук. Комплекс тренировок для мышц рук: бицепс, трицепс, предплечья

Упражнения для рук — начнем с анатомии.

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.

Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов.

Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.

Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.

Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

Видео: Как накачать руки?

Упражнения для бицепса

Видео cгибание рук лежа на скамье

Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока. Это хорошее упражнение для изолированной «накачки» бицепсов.
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков. Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
Сгибание рук с грифом штанги. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Сгибание рук с гантелями хватом молоток. Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Видео cгибание рук с гантелями стоя

Упражнения для предплечья

Сгибание рук со штангой хватом сверху. Это упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Разгибание запястий со штангой хватом сверху. Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Сгибание запястий со штангой хватом снизу. Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Видео разгибание запястий со штангой хватом сверху

Упражнения для трицепса

Видео французский жим лежа

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 4.2k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-20

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц рук
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Тренировка силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть — суперсетами два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход махов гантелями в наклоне, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующим упражнениям.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.

Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.

Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы напротив каждого упражнения указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.

для похудения и набора массы

Содержание статьи

Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

Как часто и сколько тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

Оптимальное время тренировки составляет 1,5 часа: полчаса отводится на предварительную разминку и еще час на основное занятие; передышка между выполнением различных упражнений не должна превышать 1-1,5 минуты. Людям без профессиональной подготовки рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.

Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Рекомендуемая продолжительность базовой тренировки для мужчин-любителей составляет не более 40 минут.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Программы

Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

Начало тренировок

Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Тренировка спины

Для тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

Тренировка плеч

Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
Совершение тяги до подбородка.
Становая тяга на прямых ногах.
Жим в положении сидя.
Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет сжечь жир. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) необходимо делать на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому нужно подбирать такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.
Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
План круговой тренировки построен так, что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке.

За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

Тренировка рук

Тренировать руки можно по следующей программе:

Жим узким хватом.
Отведение рук в стороны с использованием гантель в качестве утяжеления.
Жим сидя из-за головы с использованием штанги или гантель.
Подъем штанги с максимальной нагрузкой на бицепс.

Все упражнения требуют проведения 6 повторений, в рамках одной тренировки совершается до 4 подходов.

Тренировка пресса

Тренировать пресс зачастую намного сложнее, чем другие мышечные группы; приведенная ниже программа позволяет также задействовать трицепс и спину:

Приседания в стиле сумо без утяжеления.
Обратная гиперэкстензия.
Французский жим в положении лежа.
Подъем блока до пояса.
Подтягивания тела на турнике.
Подъем тела из лежачего положения.
Разгибания рук на блоке.

Все перечисленные упражнения повторяются по 10 раз, потребуется совершить 3 подхода в рамках одной тренировки.

Кардиотренировка

Кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют принципиальные отличия.

Мужская программа может выглядеть следующим образом:

Трехминутные занятия на эллиптическом тренажере.
Отжимание: максимальное число за 1 минуту.
Жим штанги в течение 1 минуты.
Чередование бега на месте или специальном беговом тренажере, жим нижними конечностями и приседания позволяют дополнительно развивать мускулатуру ног.

Основной принцип кардиотренировок заключается в быстроте и интенсивности, это будет гораздо эффективнее медленных и продолжительных занятий.

Необходимо помнить, что кардио имеет ряд противопоказаний, от подобных упражнений следует отказаться при воспалении суставов, сердечной недостаточности, сахарном диабете, вирусных заболеваниях, поражениях почек и воспалениях суставов.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок важно правильно определить постепенное увеличение нагрузок: первые месяцы посещения зала требуют не более 2-3 подходов с 12-15 повторениями всех силовых упражнений.

Начиная со второго месяца, количество повторений сокращается до 6-10, но вес штанги и гантель при этом следует увеличить.

Исключение делается только для планки, поскольку это упражнение должно делаться на время, а не на количество повторений: совершается 2-3 подходов, на выполнение выделяется от 30 до 60 секунд в зависимости от ощущений.

Упражнения, подходящие мужчинам для силовых тренировок, описаны ниже:

Кубковые приседания с утяжелением в виде гири или гантели, а также обыкновенные или фронтальные приседания с использованием штанги.
Становая тяга на одной ноге является не менее эффективным упражнением, но его рекомендуется развести с приседаниями на разные тренировки.
Пауэрлифтинговый жим штанги в положении лежа является наиболее эффективной и безопасной модификацией упражнения, в отличие от бодибилдерского варианта он не оказывает негативного воздействия на плечевые суставы.
Подтягивания в свободном висе на турнике.
Жим штанги в стоячем положении с одновременным разгибанием коленных суставов. Это упражнение можно практиковать вне зависимости от имеющейся физической подготовки, но лучше всего оно подходит для новичков, поскольку отличается повышенной безопасностью при сравнении с другими вариантами жима в подобной позиции.
Планка хорошо подходит для завершающего этапа силовой тренировки.

Сплит тренировка

К сплит-тренировкам рекомендуется приступать после полного освоения базового плана занятий в тренажерном зале.

Большинство мужчин практикует их для набора мышечной массы, они связаны с высокими нагрузками, поэтому фактически недоступны для новичков. Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням.

Оптимальный вариант программы выглядит следующим образом:

Занятия начинаются в понедельник, в этот день нагрузки будут направлены на проработку грудных мышц. Для этих целей лучше всего подойдут горизонтальные отжимания, а также последовательный жим гантелей и штанги с наклонной скамьи. Каждое упражнение необходимо повторить по 6 раз, совершив всего 4 подхода.
На следующий день необходимо переходить к работе со спинными мышцами; график занятий следует составить таким образом, чтобы между ними присутствовал перерыв 24 часа. Тренировка начинается со становой тяги, делается 3-4 подхода по 7-10 повторений в зависимости от степени подготовки. Остальное время уделяется горизонтальной и рычажной тяге, а также тяге за голову: совершается 4 подхода, включающих 6 повторений, для каждого вида упражнений.
В четверг проводится тренировка для проработки мышечной массы плеч и рук. В комплекс упражнений входит жим штанги или гантелей в положении сидя, разведение рук с гантелями в стороны, жим с узким хватом и подъемы штанги с нагрузкой на бицепсы. Для каждого упражнения делается 4 захода с 6 повторами.
В пятницу отдельно прорабатываются мышцы ног, для этих целей подходят приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в сидячем положении: делается по 4 захода с 6 повторениями. Отдельное внимание уделяется икрам, их можно прорабатывать как стоя, так и сидя: совершается по 4 подхода, во время каждого делается по 16 повторений.

Тренировка бицепса

При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок:

Начинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: делается 4 захода, во время каждого упражнение повторяется максимальное число раз.
Упражнение «Молот» наиболее эффективно для проработки бицепса, но положительный результат будет заметен только при его правильном выполнении. Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс. Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.
Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: делается 3 подхода, включающих 12 повторений.
Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода.

Тренировки бицепса довольно тяжелы и обеспечивают серьезные нагрузки, поэтому на следующий день после них рекомендуется обеспечивать отдых.

Для сушки тела

Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела:

В качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой.
На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.
Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания – все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.
Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.
В тренажерном зале можно совершать поднятие гантелей и штанги с задействованием специального оборудования, подтягиваться на турниках. Высокой степенью эффективности отличается совершение поднятий стоп на мысок с задействованием груза, что направляет основную нагрузку на икроножные мышцы.

Между занятиями в тренажерном зале рекомендуется обеспечивать себе отдых, в эти можно делать пробежки на улице в легком темпе, не подвергая мышцы значительной нагрузке.

Трехдневная тренировка

При регулярном посещении тренажерного зала без пропусков большинству мужчин достаточно стандартной трехдневной программы тренировок, подробно она описана ниже:

В первый тренировочный день выполняются группы упражнений, направленные на проработку мышц пресса и груди, а также бицепсов. Для этого из лежачего положения выполняется сгибание рук с утяжелением, поднятие таза и подъем штанги, подойдут стандартные отжимания от пола. Дополнительно жим гантелей делается на наклонной поверхности и практикуется сгибание рук со штангой в положении стоя.
На второй тренировочный день прорабатывается мышечная масса нижних конечностей и плечевого пояса. В начале занятий можно совершать приседания, разместив на плечах штангу; далее переходить к жиму ногами на специальном тренажере, а также сгибанию и разгибанию ног, которые выполняются в лежачем и стоячем положении соответственно. Дополнительно делается подъем носков, поочередный жим штанги или гантелей в стоячем или сидячем положении на выбор.
Во время третьей тренировки прорабатывается мышечная масса спины, трицепс и пресс. Начинать занятие лучше с наиболее простых упражнений: приседания в стиле сумо, подъем тела на турнике, обратные наклоны через козла. Далее необходимо перейти к подъему блока до уровня пояса, французскому жиму в лежачем положении и поднятию тела из него же. Последним упражнением в третий день будет являться разгибание рук на блоке.

Все виды упражнений в каждый тренировочный день совершаются по 10 раз, делается по 3 подхода. Занятиям в обязательном порядке должна предшествовать легкая разминка, после завершения тренировки необходимо совершить растяжку.

Питание: диета и спорпит для мужчин

Правильное питание и спортивные диеты важны для мужчин, поскольку подобные меры позволяют не только привести в порядок свою физическую форму, но и улучшить состояние здоровья, наладить многие функции организма и укрепить иммунитет.

Правила питания будут зависимости от того, планируется ли избавиться от лишнего веса или набрать недостающую мышечную массу.

Для жиросжигания («на рельеф»)

При необходимости сжечь накопившийся подкожный жир в вопросе питания следует руководствоваться двумя основными принципами:

Главное правило заключается в понижении количества поступающих в организм калорий при постепенном росте интенсивности занятий в тренажерном зале. Необходимо не только уменьшать объем порций пищи, но и питаться по составленному графику, в противном случае даже самые эффективные программы тренировок для мужчин не принесут желаемого результата.
Существует специальное спортивное питание – жиросжигатели, которые могут помочь ускорить процесс избавления от лишнего веса. Работают они только при регулярном посещении тренажерного зала, без достаточного количества физических нагрузок жиросжигатели не обеспечивают положительный результат.

Для набора мышц («на массу»)

Многие мужчины не испытывают проблем с лишним весом, но желают нарастить мышечную массу.

В таком случае рекомендуется уделить внимание следующим моментам:

Необходимо начинать подсчитывать калории: их ежедневное поступление обязательно должно превосходить суточный расход. Обычно хватает увеличить стандартную дневную норму на 500 ккал, чтобы обеспечить ускоренный рост мышц.
При хорошем и сбалансированном питании специальный спортпит не требуется. При наличии сложностей с набором необходимого количества калорий можно дополнительно принимать креатин, протеин и аминокислоты.

Когда будет результат от тренировок?

Скорость получения желаемого результат зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины и поставленных задач. При наличии избыточной массы тела положительная динамика заметна быстрее, за месяц активных занятий в тренажерном зале можно избавиться от 5-10 кг лишнего веса.

Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, зачастую требуется заниматься не менее года в зале и при этом не допускать пропусков занятий. Обладателям очень худого телосложения может понадобиться до 5 лет, чтобы накачать мышечную массу.

Подводя итоги, можно отметить, что посещение тренажерного зала полезно для любого мужчины: регулярные интенсивные тренировки не только положительно сказываются на внешней привлекательности тела, но еще укрепляют здоровье и продлевают жизнь.

Не стоит пытаться ставить личные рекорды, особенно в самом начале занятий, гораздо важнее обеспечить регулярность и постепенное увеличение поступающих нагрузок. Помочь справиться с этой задачей всегда может тренер, который составит индивидуальную программу занятий с учетом физической подготовки.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения на руки в тренажерном зале: советы

Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Содержание статьи

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

сгиб руки в локтевом суставе;
супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

двуглавая мышца плеча
плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Читайте больше о спорте:

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
ПШНБ – 3*8.
Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
подъем гантелей с супинацией;
концентрированный подъем гантелей;
сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

Комплекс упражнений на мышцы рук в тренажерном зале для мужчин

6. Суперсет

Французский жим EZ-штанги лежа

Выполнять на наклонной скамье головой вниз

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

источник

Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

Заболеванием сердечнососудистой системы.
Повышенным артериальным давлением.
Заболеванием позвоночника.
Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Тренировка для массивных рук: добавьте дюйм в руки за 21 день

Хотите большие руки? Конечно, у вас? Хотите узнать, как их построить? Как насчет результатов за меньшее время?

Достаточно ли трех недель? Вот ваш трехнедельный план для больших рук.

Когда люди спрашивают совета по поводу увеличения размера своих рук , им часто говорят не беспокоиться об этом и сосредоточиться на силе и функциональности .Если у вас нет опыта обучения , это нормально. Но, если у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале и вы можете правильно выполнять сложные упражнения, тогда выбросьте этот совет за дверь.

Чтобы добавить дюйм в руки за 21 день, вам нужно сосредоточить почти все свои усилия на этой области мышц в течение следующих трех недель. Это означает, что ваши тренировки, Nutrition и recovery сосредоточены на том, чтобы ваши руки стали на больше и сильнее .

Но вы все равно хотите выполнять один большой подъем в начале каждого тренировочного дня. Этот большой подъем нацелен на ваши рук и другие основные группы мышц . Цель первого упражнения — подъема силы — состоит в том, что оно не только помогает увеличить вашу мышечную массу , но и разогревает ваше тело для последующего выполнения упражнений . Правильная техника и форма потребуются для завершения этого специализированного типа тренировки.

Поддерживать специализированный образ мышления

Что такое специализированное обучение ? Специализированная подготовка ориентирована на конкретную область в течение определенного периода времени. Это длится от трех до восьми недель. Отказ — довольно частое явление при специализированном обучении. Почему? Потому что люди отклоняются от этого и сосредотачиваются на сохранении всех достижений, достигнутых за эти годы.

Ваши достижения и текущая мышечная сила не исчезнут в считанные недели.Кроме того, один из четырех тренировочных дней в этой программе будет сосредоточен на поддержании других областей, таких как грудь , и ноги. Придерживайтесь предложенной программы тренировок, и ваши руки обязательно будут расти.

Подумайте об этом иначе. Профессиональный баскетболист не собирается тратить половину своих тренировочных дней на то, чтобы бить с игры. Установите цель, которую вы хотите достичь, в данном случае — прибавить дюйм или больше к вашим рукам. Затем расставит приоритеты для всего для достижения этой цели.

Как не перетренировать руки?

Термин « перетренирован», «» иногда довольно страшно слышать. Люди говорят о его неблагоприятных последствиях в Интернете. Во-первых, давайте проясним, что на самом деле означает термин . Перетренированность — это когда вы тренируете группы мышц, которые не могут восстановиться должным образом.

Это довольно сложно сделать , если вы не потребляете недостаточное количество питательных веществ .

Когда ваше тело слишком долго подвергается перетренированности, конечным результатом является потеря мышечной массы, известная как катаболизм ( разрушение мышечной ткани ).На восстановление могут уйти месяцы. Все считают, что вы должны тренировать только одну группу мышц в неделю. для восстановления, что не обязательно плохая идея. Но исследования показывают, что в этом нет необходимости, если у вас есть некоторый опыт в области наращивания мышечной массы .

Какую роль играет частота?

Частота и объем — два важных фактора, которые определяют, происходит ли гипертрофия мышц ( мышечный рост ) или нет. Это термин, используемый для обозначения того, как часто вы тренируетесь, а объем — это количество подходов, выполненных в течение тренировочного дня. .

Давайте обсудим частоту и объем немного подробнее, так как они составляют основную часть плана по разработке более крупных оружий за 21 день. Частота тренировок — часть давно распространенного мифа о том, что каждую группу мышц следует тренировать только один или два раза в неделю. Считается, что любое большее, чем это, отправляет вас в катаболическое состояние от перетренированности. Это неправда . Существует множество исследований, доказывающих, что это не более чем миф.

Самый последний пример исходит от исследователей из Норвегии, которые решили провести мониторинг сильных спортсменов .Эти спортсмены выполняли жим лежа, становую тягу , и приседания , с частотой три дня в неделю. Им сказали увеличить частоту тренировок до шести раз в неделю. Конечно, это заставит обычного человека опасаться, что он перетренирован.

Результаты, однако, показали совсем другой результат.

Резко увеличилась гипертрофия мышц. Причина этого в том, что тяжелых тренировок мышц увеличивает синтез белка .Но люди, которые активно тренируются, сталкиваются с трудностями, позволяя синтезу белка происходить в течение более длительных периодов времени. Почему? В среднем это длится от 16 до 24 часов.

Конечным результатом является всего роста мышц за один день при выполнении упражнений только для одной области мышц с частотой раз в неделю. Урок, извлеченный из этого, заключается в том, что для лучшего мышечного роста вам следует использовать специализированные тренировки чаще, чем два дня в неделю.

Какую роль играет объем?

Объем — это количество подходов, выполненных в течение ежедневного тренировочного цикла .На самом деле существует два разных мнения о том, как объем помогает увеличить мышечный рост.

Первое убеждение состоит в том, что вашему телу нужно выполнить только один интенсивный подход, который приводит к мышечному отказу. Это в основном очень низкая частота. Тогда у вас есть второе убеждение, что большие объемы с несколькими подходами — лучший подход для роста мышц .

Исследования, проведенные в Австралии, взяли эти две концепции и проверили их в сообществе бодибилдинга Сиднея. Были сформированы три группы, которые были распределены по разным частотным группам по 3 , 12 и 24 подхода приседаний, выполняемых каждую неделю.

Конечные результаты показали, что группа с наибольшим количеством подходов показала лучший прирост мышц. Вывод таков: чем больше подходов и дней тренировок на целевые группы мышц, тем больше мышечный рост. .

Целевые мышцы для тренировки рук…

Ваши руки состоят из трех разных областей.Эти регионы требуют специальной подготовки, чтобы увеличить размер ваших рук . Эти три области — это ваши трицепс, , бицепс , и предплечья. Другие группы мышц находятся в этой области, например, плечевая мышца .

Но больше внимания уделяется более крупным мышцам рук. Три разных мышечных головки образуют трицепс . У вашего бицепса есть две разные мышечные головки. Без сомнения, подходящие имена, мягко говоря.

Программа тренировки предназначена для включения упражнений, направленных на каждую группу мышц рук с изоляцией или вместе с другими мышцами верхней части тела.Как уже упоминалось, в последний тренировочный день каждую неделю будут упражнения, нацеленные на все тело, вместо специальной тренировки для рук .

21-дневная программа тренировки рук

Теперь вы знаете, почему рост мышц увеличивается за счет частоты и объема. Теперь вам нужна программа тренировок, которая дает вам упражнения для выполнения этой сложной задачи. Конечно, это только благодаря упорному труду и чистой преданности, что вы достичь этой цели.

Тренировка разбита на A, B, C и D. Упражнения, перечисленные в тренировках, имеют цифры, за которыми следуют буквы. Внимательно следите за форматом и обязательно сосредоточьтесь на форме.

Когда тренироваться, а когда отдыхать

Дни тренировок и отдыха очень важны по-разному. Требуются соответствующие циклы отдыха. Почему? Для того, чтобы ваши руки могли восстанавливаться, восстанавливать и развивать более крупные мышцы в ходе тренировочной программы. Четыре дня установлены для активных тренировок , которые, как вы заметите, колеблются в подходах и повторениях.

Ваши тренировочные дни — понедельник, вторник, четверг и суббота . Дни отдыха — среда, пятница и воскресенье. Дни могут меняться в соответствии с вашим графиком. Но старайтесь избегать тренировок с руками без 24-часового перерыва между ними.

Помните, частота — это то, сколько дней в неделю вы выполняете специализированные тренировки.

Если вы не профессиональный спортсмен, вам понадобится промежуток, разделяющий целевые дни .Будьте уверены, ваши мышцы будут вам благодарны.

Как уже упоминалось, первое упражнение, обозначенное А каждого тренировочного дня ниже, представляет собой большой подъем. Этот большой лифт также называют сложным. Нацелены на несколько групп мышц, но основное внимание по-прежнему уделяется вашим рукам. Невозможно указать настройки веса для каждого упражнения, поскольку каждый человек находится на разном уровне подготовки. Но каждая метка WEEK # отображает необходимую интенсивность.

Это НЕДЕЛЯ №1

Выберите средний вес, с которым вы сможете справиться для показанных повторений.Вы должны уметь выполнять все наборы упражнений. С учетом сказанного, упражнения с пометкой D.

неизбежны.

ТРЕНИРОВКА A

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга (нормальная стойка)	5	8-10
B1	Сгибания рук на бицепс со штангой	4	8-10
B2	Жим гантелей над головой на трицепс	4	8-10
C1	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	8-10
C2	Разгибания на трицепс с наклоном	3	8-10
D	Сгибание рук с гантелями стоя	1	30

ТРЕНИРОВКА B

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой на спине	5	8-10
B1	Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье	4	8-10
B2	Попеременные выпады с гантелями	3	8-10
C1	Жим сидя над головой	4	8-10
C2	Тяга гантели одной рукой	3	8-10
D	Подъем ног в висе	1	30

ТРЕНИРОВКА C

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим штанги узким хватом	5	8-10
B1	Тяга штанги в наклоне	4	8-10
B2	Кудри E-Z Bar Preacher Curls	4	8-10
C1	Трицепс на коленях Жим назад	3	8-10
C2	Сгибание рук с гантелями стоя	3	8-10
D	Отжимания (взвешивание при необходимости)	1	30

ТРЕНИРОВКА D

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивания (хват ладонями к себе, при необходимости с утяжелением)	5	8-10
B1	Дробилки для черепных стержней E-Z	4	8-10
B2	Сгибания рук на одной руке	4	8-10
C1	Сгибание рук с прямым штангой на тросе стоя	3	8-10
C2	Жим стоя на канатном подвесе	3	8-10
D	Сгибания рук на бицепс со штангой	1	30

This Is WEEK # 2

Выбранная вами настройка веса должна быть больше, чем неделей ранее. Вы должны уметь выполнять все наборы упражнений. Но в упражнениях с пометкой D. обязательно случится сбой.

ТРЕНИРОВКА A

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга (нормальная стойка)	5	6-8
B1	Сгибания рук на бицепс со штангой	5	6-8
B2	Жим гантелей над головой на трицепс	5	6-8
C1	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	4	6-8
C2	Разгибания на трицепс с наклоном	4	6-8
D	Сгибание рук с гантелями стоя	1	20

ТРЕНИРОВКА B

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой на спине	5	6-8
B1	Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье	5	6-8
B2	Попеременные выпады с гантелями	4	6-8
C1	Жим сидя над головой	5	6-8
C2	Тяга гантели одной рукой	4	6-8
D	Подъем ног в висе	1	20

ТРЕНИРОВКА C

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим штанги узким хватом	5	6-8
B1	Тяга штанги в наклоне	5	6-8
B2	Кудри E-Z Bar Preacher Curls	5	6-8
C1	Трицепс на коленях Жим назад	4	6-8
C2	Сгибание рук с гантелями стоя	4	6-8
D	Отжимания (взвешивание при необходимости)	1	20

ТРЕНИРОВКА D

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивания (хват ладонями к себе, при необходимости с утяжелением)	5	6-8
B1	Дробилки для черепных стержней E-Z	5	6-8
B2	Сгибания рук на одной руке	5	6-8
C1	Сгибание рук с прямым штангой на тросе стоя	4	6-8
C2	Жим стоя на канатном подвесе	4	6-8
D	Сгибания рук на бицепс со штангой	1	20

Что дальше для тренировки рук?

Это НЕДЕЛЯ №3

Убедитесь, что вы выбрали вес меньше, чем в первую неделю. Вы должны уметь выполнять все наборы упражнений. Но неудача обязательно произойдет в упражнениях с пометкой D.

ТРЕНИРОВКА A

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга (нормальная стойка)	4	10-12
B1	Сгибания рук на бицепс со штангой	4	10-12
B2	Жим гантелей над головой на трицепс	4	10-12
C1	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	10-12
C2	Разгибания на трицепс с наклоном	3	10-12
D	Сгибание рук с гантелями стоя	1	25

ТРЕНИРОВКА B

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой на спине	4	10-12
B1	Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье	4	10-12
B2	Попеременные выпады с гантелями	3	10-12
C1	Жим сидя над головой	4	25
C2	Тяга гантели одной рукой	3	10-12
D	Подъем ног в висе	1	25

ТРЕНИРОВКА C

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим штанги узким хватом	4	10-12
B1	Тяга штанги в наклоне	4	10-12
B2	Кудри E-Z Bar Preacher Curls	4	10-12
C1	Трицепс на коленях Жим назад	3	10-12
C2	Сгибание рук с гантелями стоя	3	10-12
D	отжиманий (взвешивание при необходимости)	1	25

ТРЕНИРОВКА D

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивания (хват ладонями к себе, при необходимости с утяжелением)	4	10-12
B1	Дробилки для черепных стержней E-Z	4	10-12
B2	Сгибания рук на одной руке	4	10-12
C1	Сгибание рук с прямым штангой на тросе стоя	3	10-12
C2	Жим стоя на канатном подвесе	3	10-12
D	Сгибания рук на бицепс со штангой	1	25

Заключение

Если вы честно работали в тренажерном зале, вы собираетесь на увидеть реальные результаты от этого плана. Построить более крупное оружие нельзя без обязательств.

Если вам не удалось вырастить руки из этого плана, вам нужно вернуть задницу в спортзал и заняться работой. Результат возможен только при наличии усилий и плана.

— Брайан Панкау, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Плечи Упражнения для пожилых и престарелых — ELDERGYM®

Вертикальные Ряды

Верхняя рука упражнения для пожилых людей и стариков, как вертикальных строк ниже, даст вам силы и силы для выполнения своей повседневной деятельности в вашей полной мере.

Это упражнение укрепит ваши плечи и спину и улучшит вашу способность поднимать этот галлон молока и вырывать эти чертовы одуванчики!

При выполнении этого упражнения лучше всего вставать, чтобы не задеть колени при опускании веса. Стояние дает вам больше свободы передвижения для большего диапазона движений. Попробуйте!

Цель упражнения

Увеличить силу в плечах и спине. Улучшите свою способность поднимать более тяжелые предметы в доме.Содействовать подвижности плечевого и локтевого суставов.

Step 1

Встаньте с грузами в руке перед бедрами. Ноги на ширине плеч.

Step 2

Поднимите вес вверх к подбородку, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Не выгибайте спину. Держите плечи опущенными.Поднимаясь вверх, выдохните. Это упражнение лучше выполнять стоя.

Поднимитесь на ступеньку выше

Попробуйте выполнить упражнения на предплечья, стоя, поставив одну ногу перед другой. Переключитесь на резинку. Если вы можете выполнить более 20 повторений, переходите к более тяжелому весу.

Как выполнять вертикальные тяги

Больше укрепить верхнюю часть тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1.Сгибания рук на бицепс

Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
Упростит подъемные работы.

2. Разгибание локтей над головой

Эта тренировка для рук позволяет укрепить мышцы плеча.
Улучшает вашу способность поднимать руки над плечами, когда вы поднимаетесь высоко к полке.

3. Откидывание на трицепс

Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
Улучшает вашу способность вставать со стула.
Облегчает доступ к высокой полке.

4. Диагональный подъем плеча внутрь

Развивайте силу плеча и спины с помощью тренировки рук.
Увеличьте подвижность плеча для лучшего поворота рук во время ходьбы.
Добавьте к своей способности достигать накладных расходов.

5. Диагональный подъем плеча наружу

Укрепляет предплечья, спину и плечи с помощью тонизирования рук.
Повышает подвижность плеч.
Повышает вашу способность удобно дотягиваться до потолка.

6. Повороты плечами

Повышает подвижность при пожимании плечами.
Стабилизирует лопатки для подъема тяжелых предметов.

7. Жим над головой

Повышение способности безопасно дотянуться до головы
Стабилизирует мышцы спины, упражнения на восстановление плеч.
Повышает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

Повысьте подвижность плеч и груди с помощью упражнений по реабилитации плеч.
Увеличьте силу, когда наклоняетесь вперед или поднимаетесь двумя руками.

9. Тягачи в вертикальном положении

Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений на предплечья.
Повысьте способность поднимать более тяжелые предметы в доме.
Поддерживает подвижность плечевых и локтевых суставов.

10. Тягачи в наклоне

Укрепляет плечо и спину с помощью тренировки плеч.
Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
Увеличьте диапазон движений плеча.

11. Боковые подъемы плеч

Укрепите плечи, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
Улучшите свою повседневную деятельность, например, открывайте двери или толкайте корзину для покупок.

12. Боковые разгибания локтей

Помогите укрепить плечо и плечи с помощью тренировки мышц плеча.
Повысьте способность хватать и тянуть, как при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула на пылесос или открытии раздвижной стеклянной двери.

Проверка ресурсов на безопасность
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

Лучший тренажерный зал для укрепления рук — Отличные предложения по укреплению рук в тренажерном зале от global strong arms gym продавцы

Отличные новости !!! Вы находитесь в правильном месте для тренажерного зала для укрепления рук. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажерный зал для рук должен стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажерный зал для укрепления рук на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, чтобы укрепить тренажерный зал для рук, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите тренажерный зал для укрепления рук по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Являются ли тонированное оружие генетическим? (И почему тренировки рук для женщин ошибочны)

У каждой женщины свой набор целей в отношении верхней части тела. Некоторым нужны подтянутые руки и плечи, другие — бицепсы, достойные Instagram. Другие просто хотят отлично выглядеть в платье с открытыми плечами.И каждой маме просто нужна сила рук, чтобы снова и снова поднимать и поднимать детей из автокресла.

Неважно, хотите ли вы увеличить размер и силу рук или избавиться от жира, чтобы продемонстрировать мышцы, которые уже есть, есть вероятность, что вы обнаружили, что ваши руки, ну, довольно упрямы.

Вы попробовали любимые упражнения Мишель Обамы для подтянутых рук. Вы даже зашли так далеко, что добавили «день рук» — целую тренировку, посвященную исключительно наращиванию би и три — к еженедельным тренировкам.Но после бесчисленных подходов сгибаний на бицепс и откатов на трицепс вы не получили ожидаемых результатов.

Попрощайтесь с днями, когда вы выполняли только легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу.

Так где же ваши подтянутые руки и четкость? Или, что еще лучше, некоторые люди просто неспособны иметь более четкие руки?

Короткий ответ: нет — «тонированные руки» не предназначены для победителей генетической лотереи. (Хотя некоторым легче добиться желаемого образа.)

Настоящая проблема в том, что ваши тренировки — постоянный упор на упражнения на бицепс и трицепс в одном диапазоне повторений — страдают от недостатка TLC.

«Тонизирующий» — фаворит журналов, но его неправильно понимают. Достижение «тонуса» (понятие о том, чего вы желаете, больше, чем научная реальность) является результатом комбинации увеличения мышц и потери жира. Поэтому, если вы действительно хотите иметь набор рук, отражающий ту работу, которую вы выполняете, вам нужно изменить свое мышление и свои тренировки.Попрощайтесь с днями, когда вы только делали более легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не поможет. [Ред. примечание: продолжайте читать, и мы предоставим вам две разные программы тренировок, которые вы можете скачать бесплатно.]

Решение начинается с одной простой идеи: объем. Что это значит? В простейшем смысле вам нужно делать больше повторений и подходов определенных упражнений и не бояться, что эти движения сделают вас громоздкими. Потому что они этого не сделают. Вместо этого он будет формировать ваше тело так, как вы хотите.[Примечание. Массовая доля , а не является результатом какого-либо конкретного упражнения, поэтому вам не о чем беспокоиться.]

«Женщины могут справиться с гораздо большим объемом верхней части тела, чем они обычно могут поднять», — объясняет личный онлайн-тренер из Колорадо Кортни Томас, C.S.C.S. «Пару толчковых и изолирующих движений раз в неделю будет недостаточно, чтобы вызвать значительные изменения».

«Объем» означает количество выполняемых вами повторений, умноженное на вес, поднятый во время каждого из этих повторений.Это может показаться удивительным, но вы можете украсть несколько трюков у парней в спортзале с мускулистой верхней частью тела. (Опять же, не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как эти мужчины). Эта стратегия может помочь увеличить объем ваших тренировок и убедиться, что вы наконец-то видите результаты своего времени с отягощениями.

Вот четыре стратегии, которые помогут вам раскрыть те «руки в тонусе» (или мускулистые, более сильные, более способные), которые вы хотите.

Обновление тренировки рук №1: Увеличьте свою интенсивность

«В общем, самое большое, что я вижу, удерживающее женщин от достижения цели — это использование розовых гантелей на 20 повторений», — говорит физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Дело не в том, что большее количество повторений — это плохо. И дело не в том, что женщины боятся использовать более тяжелые веса, а в том, что они избирательны в отношении частей тела, на которые нацелены, и не тренируют верхнюю часть тела — особенно руки — как с большим, так и с низким числом повторений.

«Кажется, женщинам удобнее поднимать тяжести на нижнюю часть тела, чем на верхнюю часть тела», — добавляет Нельсон.

Это не обязательно плохо. В конце концов, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что поднятие веса может вызвать увеличение размера мышц , как при поднятии более тяжелых весов.Но вот в чем дело: это верно только в том случае, если вы готовы выполнять достаточное количество повторений, так что ваши руки в каждом подходе устают.

Так что да, поднятие розовых гантелей приведет вас к этому, но на это уйдет looooong времени. Повышение сопротивления сэкономит ваше время и даст вам больше результатов намного быстрее.

(Если вам нужно дополнительное доказательство того, почему более тяжелые веса не делают вас громоздкими, это миф, который опровергается снова и снова.И если вам нужно еще больше доказательств, вот Кейт Аптон, которая приседает с серьезным весом и при этом выглядит явно не большой.)

Если вы хотите нарастить мышцы — тип, который дает вам желаемое определение — делайте подходы от 6 до 12 повторений, выполняя движения, требующие большего количества мышц (например, тяги, пресс, отжимания, тяги), а затем подходы по 8 повторений. 20 повторений (часто в большем диапазоне) для более сосредоточенных движений, таких как сгибания рук и жим на трицепс. Самая важная часть: вы делаете и типов движений (подробнее об этом).Если вы выполняете только упражнения с прямыми руками, то ограничиваете свою способность делать тяжелые упражнения, так как тяги и жимы — лучший (и самый безопасный) способ достичь этой цели.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли едва выжать последнее повторение в последнем подходе, но также достаточно управляемым, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в идеальной форме. Иными словами, если вы выполняете дополнительные повторения после того, как ваша форма полностью нарушена, вам следует либо остановиться, либо немного снизить вес.

Обновление тренировки рук №2: больше «дней рук»

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели часть уравнения, касающуюся подходов и повторений, вторая половина касается того, насколько регулярно вы выполняете эти упражнения.

«Если руки являются для вас главной целью тренировки, вам нужно уделять им больше внимания и начать искажать процентную долю вашей общей тренировки, которая нацелена на ваши руки», — говорит Томас. «Например, сейчас работа над верхней частью тела — это буквально 75 процентов того, что я делаю. Я занимаюсь спортом четыре дня в неделю, и три из них — это дни для верхней части тела.”

После перехода с двух на три дня для верхней части тела она отмечает, что на то, чтобы увидеть результаты в зеркале, потребовалось менее четырех недель.

Вот почему: хотя у всех это разное, у женщин обычно меньше жира на руках, чем на бедрах, ягодицах и области таза. Насколько мы понимаем, это всего лишь эволюционная черта, и , а не , следует рассматривать как нечто плохое. Жир, хранящийся в этих областях, является побочным продуктом двух вещей: 1) вашего более высокого уровня эстрогена и 2) уровня жира, который, по-видимому, действует как центр накопления потребностей вашего тела, если вы забеременеете.

Давайте проясним: тот факт, что у женщин немного больше жира в нижней части тела, является физиологическим преимуществом , которое подготавливает вас к уникальным обязанностям женщины.

Лактация требует много энергии, поэтому ваше тело приспособилось накапливать больше жира, чтобы быть готовым к этой потребности (подумайте с эволюционной точки зрения о недоедающих самках, которым необходимо обеспечивать своих детей; энергия должна откуда-то поступать, поэтому тело создало резервную память — на всякий случай.)

Для сравнения, у мужчин в желудке гораздо больше жира, и это намного хуже. Хотя вам может не понравиться способ сжигания жира в области ног или ягодиц, его следует принять, потому что он сам по себе не представляет угрозы для здоровья. [Мы понимаем, что вам может не понравиться его внешний вид, но он абсолютно естественный.]

С другой стороны, накопление жира в кишечнике, как считают мужчины, опасно. Если размер вашей талии больше, чем ваши бедра, это может быть тесно связано с множеством медицинских проблем, включая риск ишемической болезни сердца, диабета, повышенного уровня триглицеридов, гипертонии, рака и общей общей смертности.

Таким образом, хотя вы не можете «точечно уменьшить», зная, что определенные части тела от природы более стройные, означает, что целенаправленная фокусировка может облегчить достижение результатов быстрее — если вы уделите им немного дополнительного внимания.

Томас рекомендует как минимум два дня тренировок для верхней части тела в неделю, если ваша цель — улучшить свои руки. Два способа разбить эти тренировки:

Один день «толчка», один день «толчка»

В день толчков вы выполняете такие упражнения, как жим лежа, жим плеч и отжимания на трицепс, в то время как в день тяги это будут движения, такие как подтягивания или подтягивания, тяги и сгибания бицепса.

Один день полного тела и один дополнительный день

Здесь вы тратите один день на более крупные упражнения, требующие большей мускулатуры (например, жим от плеч стоя или подтягивания), а второй день — на более мелкие и целенаправленные подъемы, такие как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и отжимания плеч. поднимает.

Как бы вы ни делили эти упражнения на тренировочные дни, Нельсон рекомендует выполнять комплексные упражнения по шесть-восемь повторений. Для дополнительных упражнений, ориентированных на изоляцию, используйте подходы по 8-15 повторений.

Дополнительный совет: Фактически вы можете использовать большее количество повторений с упражнениями на трицепс, например, 20-25 повторений. Это потому, что они включают в себя такой небольшой диапазон движений, что вам может потребоваться больше повторений, утомляющих ваши мышцы до такой степени, что вам нужно, чтобы они показывали, — говорит Томас.

Улучшение тренировки рук №3. Работай ногами

Хотя совершенно верно, что вам нужно больше тренироваться, специально нацеленных на верхнюю часть тела, вы не можете игнорировать важность больших подъемов, таких как становая тяга и приседания, особенно если ваша цель для рук включает в себя развитие мышечного тонуса, что требует — чтобы вы также сбросили немного жира, — говорит Нельсон.Помните: если вы хотите выглядеть «подтянутым», это уравнение, состоящее из двух частей: наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Как мы уже упоминали, точечного снижения жира не существует. Например, в одном исследовании Medicine and Science in Sport and Exercise 104 человека работали на одной руке в течение 12 недель, а сканирование МРТ показало, что тренированная рука не потеряла больше жира, чем нетренированная. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира, который висит на руках, вам нужно работать, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы в тех областях, которые вы хотите улучшить (процесс, который некоторые называют «точечным усилением»).

С точки зрения упражнений, лучший способ добиться эффекта сжигания жира — это выполнять большие комплексные упражнения, задействующие максимально возможную мускулатуру, — говорит Нельсон. В то время как комплексные движения верхней части тела, такие как тяги, подтягивания и жимы лежа, используют большую мускулатуру для значительного сжигания калорий, упражнения на нижнюю часть тела, такие как становая тяга и приседания, поднимут это сжигание калорий на новый уровень, говорит Нельсон.

Итак, если ваши цели в области верхней части тела требуют от вас уменьшения жировых отложений, лучше всего включать комплексные упражнения на нижнюю часть тела в свой распорядок дня как минимум два раза в неделю.

Прежде чем вы начнете паниковать по поводу количества дней в тренажерном зале, это не так затратно по времени, как кажется.

Давайте воспользуемся приведенными выше примерами, чтобы вы могли структурировать тренировку.

Вариант 1: Один день «отталкивания», один день «отвода»

В день отжиманий вы можете делать такие упражнения, как жимы от плеч, жимы от груди, приседания, выпады, а затем отжимания и разгибания на трицепс.

В день тяги вы комбинируете тяги, подтягивания (или тяги на верхнем), становую тягу, махи с гирями и вариации сгибаний на бицепс.

Вариант 2: Один «сложный» день «тяни-толкай», один «дополнительный» день

Для этого варианта потребуется минимум 2 дня «тяни-толкай», а затем, по крайней мере, один вспомогательный день. Таким образом, первый день тренировочных дней может включать приседания (толчок), тягу (тяга), жимы плечами (толчок) и подъемы на ноги (толчок). Второй день (дополнительный) будет посвящен сгибаниям рук на бицепс, отжиманиям и разгибаниям на трицепс, а также подъемам плеч. День 3 может включать становую тягу (тяга), жим от груди (толчок), тяги / подтягивания (тяга) и выпады (толчок).

THE LAB: Хотите попробовать одну из тренировок, которые мы тестируем с нашими клиентами-тренерами Born Fitness? Присоединяйтесь к «The Born Fitness Lab», чтобы получить бесплатную тренировку для всего тела с упором на руки.

Улучшение тренировки рук №4. Корректируйте свое питание для достижения поставленных целей

Правильное питание подпитывает ваши тренировки, поддерживает ваше восстановление и помогает наращивать и поддерживать мышцы, которые вам нужны. Но что и в какой степени «подходит» вам, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно нарастить или мышц при потере жира, если вы увеличите тренировочный объем (используя советы, которые мы предоставили), сохраняя при этом относительно постоянное потребление калорий.Вот с чего мы рекомендуем начать. Невозможно понять, что вам нужно, пока вы не будете последовательно применять правильные методы и не увидите результатов. Попробуйте применять подход последовательно в течение 8–12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о том, как вам нужно приспособиться.

Если вы обнаружите, что движетесь не в правильном направлении, возможно, вам придется внести некоторые дополнения в свой рацион. Чтобы нарастить наибольшую мышечную массу, вам необходимо иметь избыток калорий (иначе говоря, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день).Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты.

Между тем, если ваша цель — подтянуться и похудеть, вы должны достичь дефицита калорий (иначе говоря, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за день).

Независимо от вашего калорийного подхода, для наращивания силы и мышц, а также для похудения за счет жира (а не за счет мускулов) требуется потребление достаточного количества белка, которого женщины, как известно, не получают в достаточном количестве.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны съесть 1 ед.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм вашего веса в день (если вы весите 150 фунтов, это дает от 75 до 120 граммов белка в день). Нельсон рекомендует женщинам съедать 30 граммов протеина не менее трех-четырех раз в день для поддержания здорового мышечного уровня. Найдите полноценные источники, такие как яйца, мясо, рыба, молочные продукты, соя и киноа.

Независимо от того, решите ли вы есть больше или меньше, ваше право обнажать руки означает, что вы определяете, какие цели наиболее важны для вас, и как вы хотите выглядеть и чувствовать себя.Если вы видите результаты в тренажерном зале, становитесь сильнее в повседневной жизни и вам нравится то, что вы чувствуете, не думайте, что вам нужно приспосабливаться к чужому восприятию образа.

Отличные результаты начинаются с понимания того, что внешний вид — это , а не конечная цель. Процесс, удовольствие и удовлетворение своих чувств — вот что заставит вас усердно работать и видеть результаты. Независимо от того, добавляете ли вы калории или убираете их, и то и другое может показаться трудным. Поэтому важно стремиться к пути, который кажется одновременно устойчивым и подходящим для того, чего вы пытаетесь достичь.Когда это происходит, успех становится почти неизбежным, поскольку вы не тратите время на тренировки.

ПОДРОБНЕЕ:

3 основных правила создания более крупного оружия

Почему весовые машины лучше, чем вы думаете

Сколько жиров мне нужно есть?

тренировок рук | Когда следует тренировать руки?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Связки
  - Новинки
  - Образцы
  - Новые добавки?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Прозрачный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Протеиновые смеси
- Протеиновые смеси

Еда и закуски 9238
Ореховые масла
Ароматизаторы и подсластители
Протеиновые напитки
Заменитель пищи
Протеиновые продукты
Белковые закуски

Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитамины
- Мультивитаминные добавки 28
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
Аминокислоты
- Аминокислоты Home 920 28
- BCAA добавки
- добавки с глутамином
- L-карнитиновые добавки
креатин
- Creatine Home
- креатин моногидрат
добавки для контроля веса