Упражнение с гантелями на руки: Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих женщин, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям с гантелями для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук. Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так.

Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.

Утяжеление помогает ускорить процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Однако не стоит делать ставку на большие веса. Гантели 10-20 кг подойдут для набора мышечной массы, а чтобы подчеркнуть красоту рельефа, достаточно элементов с весом 1,5-2 кг.

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;

перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.

Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.

Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.

Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.

Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

Как накачать мышцы рук, упражнения с гантелями

Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.

Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.

Как правильно качать мышцы рук

Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.

К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.

Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.

Комплекс упражнений

Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.

Сгибания рук с гантелями

Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.

Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

Классические отжимания

Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.

Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.

Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.

Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!

Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
Локоть держите неподвижно.
В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.

Исходное положение:

Возьмите гантель в одну руку.
Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
Отведите локоть назад.
На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Французский жим гантелей лежа

Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
Локти держите в одном положении.
На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Разгибания руки с гантелью лежа

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Еще статьи в тему:

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Когда ты становишься старше, количество дел увеличивается прямо пропорционально твоему возрасту. Ты все чаще жалуешься, что тебе некогда даже сходить на обед, не то чтобы в тренажёрный зал. Тем не менее, столкнувшись на улице со своим одноклассником, отмечаешь про себя: «Черт, неужели я выгляжу так же?!». Возможно, выглядишь, если не тренируешься, оправдывая свою пассивность чрезмерной занятостью. Не путай последнюю с ленью: на работу ходят все, но некоторым удается еще и сохранять хорошую форму. Тем более возможностей для этого много. И необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, в который в итоге ты не будешь ходить, или беговую дорожку, которую оставишь пылиться в подвале.

Существуют отличные программы домашних тренировок с минимальным количеством инвентаря и времени. Об одной из них мы тебе расскажем прямо сейчас. Но учти, на этот раз никаких отговорок по типу: «У меня нет времени» или «На улице плохая погода». Тренироваться можно дома, а займет это считанные минуты.

Данная программа разработана таким образом, чтобы ты не тратил время на отдых и выполнил весь комплекс упражнений быстро. Поэтому здесь чередуется работа разных групп мышц верхней и нижней частей тела. Время для отдыха отведено только между раундами. В каждом из них нужно выполнить по шесть упражнений по заданной схеме, количество повторений каждого упражнения — 10. Выполнив одно с необходимым количеством повторений, переходи к следующему. Вся тренировка должна состоять минимум из двух раундов. Если позволяют силы, можешь сделать больше.

1. Тяга с гантелями

Для чего нужно: Это упражнение активирует работу подколенных сухожилий и мышц ягодиц, а также укрепляет спину. Поскольку ты, вероятнее всего, проводишь большую часть дня в сидячем положении за рулем автомобиля или за рабочим столом, то тяга с гантелями, которая делает упор на соответствующие группы мышц, является отличным способом начать тренировку.

Как выполнять: Начни с легких гантелей. В этом упражнении главное — сохранить правильную амплитуду. Не сгибай спину, когда опускаешь гантели вниз, и в том же положении медленно выпрямись в изначальную стойку.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Для чего нужно: Это классическое и простое упражнение, которое очень эффективно разработает твой бицепс. Простое оно в смысле амплитуды выполнения, а не нагрузки на мышцы. В этом смысле усложнить его может количество блинов на твоей гантели.

Как выполнять: Поставь ноги на ширине плеч, а руки выпрями по швам. Сохраняя положение локтей, поочередно поднимай гантели каждой рукой, разворачивая ладонь к потолку. Спину при этом держи ровно и не шевели корпусом.

3. Вертикальный подъем грифа

Для чего нужно: Это упражнение укрепит и стабилизирует плечи, а также верхнюю часть спины. К тому же оно поможет развить твои трицепсы.

Как выполнять: Не у каждого дома имеется гриф, поэтому его можно заменить гантелями, взяв каждую аналогичным хватом. Встань ровно, расставив ноги на ширине плеч и обхватив гантели или гриф ладонями вниз. Сохраняя спину ровной, подними снаряд вертикально до уровня груди, выставляя локти кверху.

4. Приседания со скамьей

Для чего нужно: Данное упражнение учит держать баланс, а также обеспечивает активную работу квадрицепса, мышц ягодиц и бедер.

Как выполнять: Выпрямив руки по швам, закинь одну ногу на скамью сзади (дома это может быть диван). Сохраняя спину ровной, сделай приседание опорной ногой с шагом вперед так, чтобы колено другой едва не касалось пола. Затем вернись в исходное положение.

5. Подъем гантелей в положении лежа

Для чего нужно: Это универсальное упражнение, комплексно развивающее бицепсы, плечи, трицепсы и мышцы спины.

Как выполнять: Прими горизонтальное положение, упершись прямыми руками о пол, как будто собираешься делать отжимания, при этом держа в руках гантели. Во время выполнения упражнения, согни одну руку в локте, прижав гантель к своей груди. Задержись так на одну секунду и медленно возвращайся в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой рукой. Выполняя данное упражнение, постарайся, чтобы твой торс оставался в максимально неподвижном состоянии.

6. Боковой выпад с гантелями

Для чего нужно: Боковой выпад делает ноги сильными, развивая квадрицепс, мышцы бедер, ягодиц, а также улучшит твою гибкость и баланс.

Как выполнять: Согни руки в локтях, держа гантель на уровне груди. Затем сделай широкий шаг в сторону, согнув рабочую ногу в колене и перенеся на нее свой центр тяжести. При этом спина должна оставаться в строго вертикальном положении, а другая нога — вытянута в сторону. Вернись в исходное положение и проделай то же самое на другой ноге.

Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку

5 упражнений для красивых, подтянутых рук

Знакома проблема рук, трепещущихся, словно парусина на ветру, когда мы машем кому-то?

Эти 5 упражнений могут показаться простыми, но их равноразмерные движения продуманы до физиологических мелочей и заточены на то, чтобы сделать ваши руки красиво подтянутыми, но без выраженного маскулизма, поэтому не стоит опасаться бугров из мышц. Вместо этого приготовить две гантели по 1,5 килограмма и скорее приступить к тренировке!

Небольшое примечание: упражнения хороши настолько, что, даже если у вас нет гантель под рукой, их можно делать и с голыми руками для их тонизации.

1 Упражнение для трицепсов

Возьмите в руки гантели и встаньте на колени, опираясь не на внешнюю сторону ступней, а на пальцы ног. Немного опустите попу, наклоните туловище вперед, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и отведите их назад так, чтобы кисти касались ребер.
Выпрямите руки в локтях с отводом обеих рук назад и вверх, не двигая плечами. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

2 Упражнение для бицепсов и дельтовидных мышц

Сядьте на пол, скрестите ноги и возьмите в руки гантели. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните под прямым углом (90 градусов). Не подымайте плечи.
Сведите руки вместе перед собой, но не вплотную, а так, чтобы лицо оставалось открытым. Положение рук должно оставаться строго перпендикулярным вашим плечам (плечо на одном горизонтальном уровне с рукой до локтя). Напрягите мышцы рук и вернитесь в стартовую позицию.
Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

3 Упражнение для задней дельтовидной мышцы

Встаньте на колени, опустите попу на пятки, голень выпрямленная, и лежит ровно на полу. Наклонитесь немного вперед — не только шеей, но всем торсом. Прямые руки опустите вниз и отведите слегка назад, за ягодицы, внешняя сторона ладоней смотрит вперед, пальцы рук, смыкающиеся на гантелях — назад. Руки от плеч до кистей должны висеть в воздухе, не касаясь вашей спины и бедер.
Сведите руки за спиной так, чтобы гантели почти соприкоснулись, и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

4 Упражнение для бицепсов

Сядьте на пол и скрестите ноги. Возьмите гантели и выпрямите руки прямо перед собой на ширину и высоту плеч. Кисти рук внутренней стороной ладоней вверх.
Медленно согните руки вверх под прямым углом. Следите, чтобы руки не опускались вниз, оставаясь на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

5 Угол напряжения

Движения по прямой — это, безусловно, хорошо. Но с разными углами — еще лучше, напряженней. Дельтовидные мышцы будут потрясены!

Сядьте на пол со скрещенными ногами, спина прямая. Представьте, что вы находитесь в… коробке. Возьмите в руки гантели, положение кистей — пальцами вниз. Поднимите руки вверх, как будто собираетесь коснуться ими верхних углов коробки впереди вас (коробка невысокая, максимум по вашу голову), при этом не задирайте руки сильно вверх.
Опустите руки на средний уровень коробки.
Держа руки на том же уровне, отведите их в стороны и опустите вниз, но не до самого пола.
После этого, все еще в положении руки по сторонам, поднимите их вверх.
Возвратитесь к стартовой позиции — и так 10 раз подряд. По три подхода.

Упражнения с гантелями для рук

Содержание:

Всем хорошо известно, что надо заниматься спортом и делать регулярно зарядку, если хотите всегда иметь хорошую фигурку. Но привычные и стандартные движения быстро надоедают, начинаешь делать их уже «как-нибудь», и в результате эффекта никакого не получаешь. А вот если применить гантели, то можно достаточно широко разнообразить себе зарядку.

Так как гантели держатся в руках, то и основной упор в формировании идеальных форм тоже делается именно на руки. А ведь руки считаются самой сложной частью организма в плане восстановления формы. И надо приложить максимум усилий для того, чтобы и в открытом сарафане, и в вечернем платье с облегающими рукавами вы смотрелись превосходно.

Самое главное, что надо сразу уяснить – упражнения для рук с гантелями должны делаться регулярно. Если вы действительно хотите к весне и лету быть подготовленной, то начинайте занятия прямо сейчас. Каждый день, без пропусков и выходных методично выполняйте каждое упражнение. Только терпение и настойчивость, упорство и труд дадут желаемый результат.

Делаем трицепс

Самой проблемной зоной рук женщины является внутренняя сторона. Раздвиньте руки в стороны и посмотрите на линию, которая идет от подмышек к локтям. Висит дряблая кожа и колыхается, словно холодец? Согласитесь, мало приятного. Это ваш трицепс чувствует себя совсем вольготно – он не накачан. Значит, им и займемся в первую очередь, и здесь поможет следующая программа.

Положение – стоя. Спина прямая, колени согнуты в полуприседе, руки находятся вдоль тела. Ладошки с гантелями повернуты назад. Теперь начинаем сгибать руки в локтях. Для большей эффективности (увеличения напряжения в трицепсе) локти должны быть плотно прижаты к туловищу;
Практически повторяем первое упражнение. Разница в том, что теперь руки надо поднимать поочередно;
Продолжаем стоять и переводим руки в другое положение: поднимаем их над головой и сплетаем в замок пальцы. Вот тут можно использовать и одну гантель. Теперь опускаем руки за спину;
Стоим прямо, ноги немного согнуты. Руки вытянуты перед туловищем. Ладони с гантелями «смотрят» вниз. А теперь подтягиваем руки, сгибая их в локтевом суставе, к груди. Следите, чтобы ваши движения не были резкими — все должно проходить плавно, без рывков.

Очень важно правильно дышать. Сначала вдох, потом выдох. Можно даже делать шумное дыхание – громкие, шипящие звуки окажут благотворное влияние на легкие. Вообще не мешало бы применить при таких тренировках и какую-нибудь дыхательную гимнастику.

Если делать регулярно эти четыре упражнения, то уже через месяц вы увидите первые результаты, А именно –кожа уже не будет висеть и руки начнут приобретать аккуратные формы. Только будьте внимательны – при таких занятиях очень легко повредить спину. Поэтому главное правило – спину держать прямо! Именно распрямить плечи, свести лопатки вместе – в общем, сделать идеальную осанку.

Кстати, такие упражнения не только трицепс задействуют, но и укрепляют мышцы спины. Это очень хорошо для тех, у кого работа сидячая и стоячая, кто вынужден каждый вечер делать массаж и «разгонять» застоявшуюся кровь в спине и плечах. После таких упражнений уйдут головные боли и ощущение «кола» между лопаток.

Переходим к бицепсу

Всем известно, что такое бицепсы – это двуглавые мышцы, расположенные на внешней стороне плеча. Чтобы не углубляться в анатомию, достаточно просто знать, что округлость руки и приятная плотность зависит от состояния именно этой мышцы. Итак, все по порядку.

Садимся на стул и расставляем ноги на ширину плеч. Кладем руки на колени, ладошки с гантелями повернуты вверх. Теперь сгибаем руки в локтях;
Все проделываем то же самое, но теперь поочередно левой и правой рукой;
Руки разводим в стороны (при этом стоим) и начинаем поднимать их вверх над головой. Подняли, руки там встретились и вернулись в исходное положение. Это упражнение довольно тяжелое, поэтому постарайтесь выполнять его умеренно, сразу не начинайте с большого количества раз;
Теперь садимся на пол, спинку держим прямо, а вот руки с гантелями должны лежать на ногах. Теперь поднимаем руки вверх, задерживаем на 30 секунд и потом опускаем вниз. Здесь важно делать упражнение без раскачивания. То есть вы должны прямо сидеть, не двигаться, работают только руки.

Упражнения и для бицепса, и для трицепса, следует выполнять по 10-20 раз. Конечно, с первого раза вряд ли получится сделать полный комплекс, но надо настойчиво увеличивать количество подходов. Начинать можно буквально с 2-3 раз. Главное, вообще начать! А то наша вечная лень только расслабляет и мешает самостоятельно «слепить» свое идеальное тело.

Вообще, считается, что бицепс «отработать» довольно просто и легко. Те же самые отжимания в этом помогут. Только надо делать их с толком. Если вы предпочитаете отжиматься от пола, то знайте, что так вы будете накачивать и трицепс, и бицепс. Если от дивана-табуретки-скамейки, то здесь работает только бицепс. И при таком упражнении следите за своей спиной. Она не должна извиваться, прогибаться и вообще качаться. Движения выполняют только руки. Некоторые дамочки и попой себе помогают, и спину выгибают – это неправильно!

Очень действенные тренировки именно для формы рук можно делать на турнике. Ведь вся нагрузка здесь ложится именно на бицепсы – это в случае простых подтягиваний. Если вы в состоянии поднять свое туловище над турником и выпрямить руки, то отработается трицепс.

Если вы действительно хотите укрепить руки, то вообще все упражнения надо делать с гантелями в руках. Даже банальную зарядку многие тренеры проводят именно с ними.

Дополнительные приемы

Даже если вы будете проделывать все упражнения регулярно, никто не даст вам гарантии, что быстро получится прийти к желаемому результату. Поэтому настраивайтесь на продолжительные мероприятия. Обратите внимание на свою кожу – при таких растянутых и ослабленных мышцах, всегда присутствует целлюлит и растяжки. Вот представьте – подтяните вы мышцы, и даже кожа немного станет упругой, но ведь ни «апельсиновая корочка», ни белесые растяжки никуда сами по себе не уйдут. Поэтому обязательно включите в комплекс занятий массаж, сауну и, возможно, СПА-процедуры. Даже обычный массаж с медом сделает настоящие чудеса!

Если есть возможность, то обязательно купите себе абонемент в тренажерный зал. Все-таки занятия под наблюдением профессионального тренера будут гораздо эффективнее. Есть вероятность перетренироваться, а вы вряд ли хотите иметь накаченный мощные руки. Хотя, конечно, это дело индивидуальное и каждый выбирает свой образ сам. Но самое приемлемое для дамы – это плотные, округлые плечи и подтянутые ручки.

И обязательно должно быть хорошее настроение! Если все делать «из-под палки», то ничего не получится. Просто настраивайте себя на новую жизнь, полную приключений и страсти. Вам нужна будет непобедимая мотивация. Пригласите к занятиям своих подруг, повесьте на стену фотографии красивых и стройных дам. Больше гуляйте на свежем воздухе, ходите на каток или просто совершайте пробежки по ближайшему скверу или парку. И не надо стесняться, когда вы отправитесь на первый забег, то с удивлением заметите, сколько людей этим занимаются!

Упражнения с гантелями для подростков

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений. Порядок выполнения: после первого подхода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все подходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выполнить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы сможете перейти к более высоким нагрузкам.

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сгибая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2).

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 круговых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное.

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицепсов и грудных мышц.

Вес гантелей 7—10 кг (рис. 4).

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сложите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же расстоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положение упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в коленном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отдыха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привязаны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и средний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в исходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медленный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР,

UnderSport.ru

Наклонитесь с помощью этой 20-минутной схемы с гантелями

Перед тем, как приступить к этой тренировке, у нас есть предупреждение для вас. Это немного сложно. Однако хорошая новость заключается в том, что это так сложно, потому что это так эффективно. Вместо использования последовательности упражнений, нацеленных на разные группы мышц, эта тренировка включает в себя выполнение пар упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц.

Вы начинаете с пары, которая тренирует вашу грудь, затем переходите к паре, которая тренирует вашу спину, и заканчиваете парой движений нижней части тела.Это может показаться не особенно сложным, но выполнение последовательных упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы, в сочетании с отсутствием периодов отдыха между этими движениями, станет настоящим испытанием как для ваших легких, так и для мышц. Но если вы перемалываете его, вы увидите невероятный уровень потери жира и увеличения размера.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: больше тренировок с гантелями

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения цикла.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему.

1 Жим лежа на наклонной скамье

Повторений 10 Отдых 0сек

Лягте на скамью с наклоном 30-45 °, держа гантели на уровне груди, локти ниже запястий. Жмите гантели прямо над головой и сжимайте грудные мышцы в верхней части упражнения, затем опускайтесь обратно в исходное положение.

2 Размах гантелей на наклонной скамье

Повторений 10 Отдых 0сек

Лягте на скамью с наклоном 30-45 °, держа по гантели в каждой руке над лицом, руки прямые.Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите вес в стороны по дуге, затем напрягите грудные мышцы, чтобы снова поднять их.

3 Тяга лежа

Повторений 10 Отдых 0сек

Лягте на скамью с наклоном 30-45 °, держа по гантели в каждой руке, позволяя им висеть прямо. Гребите гантели по бокам, ведя вперед локтями. Сожмите мышцы спины в верхней части движения.

4 Лежа на животе в обратном направлении

Повторения 10 Отдых 0 сек

Лягте на скамью с наклоном 30-45 °, держа по гантели в каждой руке, позволяя им висеть прямо. Не пожимая плечами, поднимите тяжести в стороны по дуге, держа руки прямыми.

5 Приседания с гантелями

повторений 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить их до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.

6 сплит-приседаний

повторений 10 на каждую сторону Отдых 2 мин

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ступни в шахматном порядке, примерно на метр друг от друга.Согните оба колена одновременно, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, затем снова выпрямите его.

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх.Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит. Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу при подъеме.Гантели должны вернуться по бокам бедер.

3. Вешайте гантель и жмите ее

Не относите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ступням. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора.Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвитесь вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем подтяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх.Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Полностью опускайтесь (мы имеем в виду и вниз), пока ягодицами не коснется лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в стороны

Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в свой подъем. Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. При подъеме поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей на полу

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Подъем гантелей в наклоне вверх

Не отбрасывайте их. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча. Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.

24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для измельчения черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Продолжайте делать повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантелей над головой в стороны

Хорошо растянитесь. Держите гантели над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28.

Гантель Русская скрутка

Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

30. Рубка по дереву с гантелями

Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.