Упражнение с грифом: Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях | fitline-sport

Содержание

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях | fitline-sport

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

- Эффективные упражнения с бодибаром

- Становая тяга: техника выполнения

- Тренировка ягодиц в тренажерном зале

- Круговая тренировка в тренажерном зале

- Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры

Для прокачивания мышц бицепсов и трицепсов используются упражнения с применением гантелей и грифов. Благодаря им нагрузка на корпус распределяется равномерно и помогает прокачивать нужные группы мышц. Нагрузки с EZ-грифом относятся к группе изолированных за счет изгиба штанги.

Преимущества и плюсы

Основное назначение грифа заключается в уменьшении нагрузки на локтевые суставы и кисти. Это существенно упрощает выполнение, не снижая при этом эффективности. К плюсам EZ-грифа относится вариативность выполнения. Можно выполнять упражнение по-разному, увеличивая при этом результативность.

Гриф помогает тренировать мускулатуру по принципу шока. То есть нагрузка динамическая и направлена только на изолированные группы. EZ-гриф способствует большей безопасности в процессе выполнения и защищает локтевые суставы от перенапряжения.

Если у спортсмена уже были травмы кистей и плеч, что этот гриф поможет заниматься с минимальными нагрузками на пораженные ранее зоны.

Нагрузка дома

Необязательно посещать зал, чтобы заниматься спортом. С помощью EZ-грифа выполнять стандартные нагрузки можно в своей комнате. Конечно, про технику безопасности не стоит забывать, ведь резкие движения или выполнение рывком могут привести к серьезным повреждениям мышц.

Комплекс будет включать в себя тягу в наклоне, подъем штанги, французский жим, разгибание над головой в сидячем положении и жим лежа с применением узкого хвата. Последнее упражнение поможет проработать мышцы спины и предплечья. Также небольшая часть нагрузки распределяется на широчайшую мышцу груди.

Техника выполнения

Выполнение упражнений EZ-грифом требует точности движений и следования рекомендациям специалистов. Для тяги в наклоне надо наклониться и взять гриф сверху широким хватом, потянуть его к поясу. Спину при этом стараться держать максимально ровно с небольшим естественным изгибом.

Делать нагрузку надо на вдохе. Колени в процессе должны быть полусогнуты, а таз немного отведен. Для выполнения нагрузки подъема штангу надо взять хватом сверху и подтянуть к бедрам, локти прижать к телу.

Расправьте плечи и поднимите грудь. Тянуть нагрузку надо только усилием бицепсов, но не рывком, чтобы не повредились мягкие ткани. В наивысшей точке напряжения сделать паузу и вернуться в исходное положение. Из-за непривычки руки может забрасывать за спину. Чтобы этого не произошло, можно опереться о стену.

Для проработки трицепсов выполняется французский жим. Можно выполнять упражнения сидя или лежа. Для последнего варианта надо лечь на скамью, локти раздвинуть в стороны, именно за их счет будет происходить подъем, руки при этом в верхней части остаются неподвижными. Выполнять нагрузку надо с минимальными паузами. Также выполнение жима лежа способствует активной проработке дельтовидных мышц, но при этом хват надо сделать максимально широким.

Для упражнения сидя нужна опора для спины. Штангу надо брать узким хватом, поднять над головой и потом опускать до уровня немного выше шеи. Если в процессе локти начинают расходиться в разные стороны, то нужно взять меньшую нагрузку или снизить темп работы. Это неплохой вариант упражнений для новичков с EZ-грифом. Если же вы хотите выполнять пуловер со штангой, читайте статью: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya.

Размер грифа

Это один из пунктов, качественно улучшающих эффективность упражнения. Штанги различаются по посадочному диаметру для дисков. Стандартными считаются олимпийские грифы с диаметром до 50 мм. Их можно увидеть в большинстве тренажерных залов.

Диаметр дает возможность максимально нагрузить гриф, но при этом не усложнять выполнение большими параметрами. Штанга с таким диаметром может выдержать вес больше 200 кг.

Если диаметр отверстия в 25 мм, то максимальный вес наполовину меньше. При покупке грифа и блинов надо проверить их на "совместимость". Кроме этого, спортсмены советуют обращать внимание на другие важные факторы, прежде чем покупать гриф. Важны посадочный диаметр и форма орудия. Обязательным условием считается наличие замков, хотя существуют грифы, у которых это не предусмотрено. Последний фактор - блины.

Выполнение упражнений на плечи EZ-грифом помогает избежать эффекта привыкания в плане тренировки мышц и создать новые условия для тренировки. Хотя нагрузка будет изолированной, это не мешает эффективно проработать мышцы дельт и широчайшие груди.

Тонкости упражнения

Когда мышцы привыкнут к обычной нагрузке, можно сменить тренировку с помощью повышения интенсивности. Достаточно несколько кг, чтобы нужные группы напряглись и включились в работу. Конечно, EZ-гриф помогает равномерно распределить нагрузку, но даже и он не способен облегчить слишком большой вес, поэтому к пункту интенсивности надо подходить разумно.

Увеличение и уменьшение скорости выполнения, уменьшение пауз в процессе работы с комплексом и использование способов воздействия в виде смены упражнений помогут достичь максимального результата и повысить эффективность.

Советы специалистов

Выполнение упражнений на бицепс с EZ-грифом принесут больше пользы, если совмещать их с нагрузками на пек-деке или верхней тягой. Проработка мышц требует комплексного подхода и высокого числа повторений. Удобство грифа заключается в возможности выполнять с его помощью разные нагрузки.

Не нужно менять оборудование, чтобы прокачать мышцы, достаточно сменить технику или положение тела, чтобы активизировать нужный участок тела. Для набора мышечной массы надо комбинировать несколько упражнений в суперсерии и при этом делать максимально короткие перерывы.

Работа под разными углами и в разных проекциях поможет усилить эффективность нагрузки.

Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

Не проходи мимо штанги: эффективность работы с этим снарядом многократно доказана.

Не знаешь, что делать с грифом и блинами? Мы тебе расскажем. Это просто лучшие упражнения со штангой на все случаи жизни.

1. Становая на прямых ногах

Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра.

Технику выполнения смотри в следующем видео:

2. Французский жим стоя

Это базовое упражнение для трицепса.

Техника

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Исходное положение: стоя, выжми штангу вверх на прямые руки. Хват узкий. Плавно опускай штангу за голову, сохраняя при этом локти неподвижными. В нижней точке почувствуй максимальное растяжение трицепса и изолированным движением выжми штангу вверх. Не разводи локти в стороны. Можешь использовать как прямой, так и изогнутый гриф.

3. Отжимания на штанге

С классическим жимом штанги лежа ты наверняка знаком. Поэтому возьми на вооружение еще один вариант использования штанги для проработки груди. В отличии от обычных отжиманий, этот вариант хорошо нагружает и стабилизирующие мышцы.

Техника

Поставь ступни на скамью, а руками возьмись за гриф лежащей на полу штанги. Хват шире плеч. Сгибай локти и опускайся вниз до касания грифа грудью. Мощно распрями руки и выжми тело вверх.

4. Подъем штанги на грудь

Мощное базовое упражнение, нагружающее сразу несколько больших мышечных групп.

Техника

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга на полу, гриф практически касается твоих лодыжек. Наклонись и возьмись за гриф прямым хватом шире плеч. Слегка подайся вверх, чтобы замкнуть тело в жесткую раму. Ноги в положении полуприседа, спина прогнута. Начинай движение с разгибания ног, затем подрывай штангу и рывком забрасывай на грудь, используя силу инерции.

Смотри, как эксперт на грудь поднимает 140-килограммовую штангу:

5. Приседания со штангой на груди

Акцентировано нагружает квадрицепс.

Техника

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Тебе следует установить штангу на стойки чуть ниже уровня ключиц. Подсядь под штангу, так чтобы гриф расположился у верхней части груди. Руки согни в локтях. Ладонями накрой гриф, зафиксировав его. Отойди от стоек и выполняй присед. Не забывай держать спину максимально прямой.

6. Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение для бицепса.

Техника

В положении стоя, удерживай гриф у бедер прямым хватом. Сгибая руки, поднимай штангу к плечам. Локти старайся держать неподвижными. Верни штангу в исходное положение.

7. Наклоны со штангой на плечах

Упражнение прорабатывает мышцы низа спины.

Техника

Читай также: Тест Купера: проверь мышцы на выносливость

Начни выполнение этого упражнения с пустым грифом. По мере укрепления мышц, будешь добавлять блины. Исходное положение: штанга лежит на трапециях, гриф удерживай руками. Плавно наклоняйся вперед до параллели с полом. Медленно распрямись. Повтори движение.

8. Жим штанги стоя

Базовое упражнение для дельтовидных мышц.

Технику выполнения смотри в следующем видео:

9. Тяга штанги в наклоне к поясу

Базовое упражнение для мышц спины.

Техника

Читай также: Пять способов не заскучать в спортзале

Штанга лежит на полу у твоих ног. Возьмись за гриф прямым хватом (положение кистей может быть как шире, так и уже плеч) и оторви его от пола. Удерживай гриф на вытянутых руках, корпус наклонен до параллели с полом, спина прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты в коленях. Подтягивай штангу к поясу, отводя локти назад. Старайся как можно меньше тянуть штангу за счет силы бицепсов.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Упражнения дома с кривым грифом


Кривой гриф

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, — прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало — они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них — кривой гриф для штанги.

Характеристики

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом — W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов — снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Плюсы кривого грифа

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока. Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом. Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными. Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами.

Комплекс может выглядеть так:

• Тяга в наклоне; • Подъём EZ-образной штанги; • Французский жим; • Разгибание над головой в сидячем положении;

• Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

massafm.ru

Изогнутый гриф: когда его лучше применять?

tvoytrener.com

Как выбрать гриф для дома

На сегодняшний день стало модно вести активный образ жизни, посещать тренажерный зал, заниматься спортом, пилатесом, фитнесом и другими видами занятий. Однако наряду с этим, спорт стал для многих хорошим заработком, ведь за абонемент руководители залов просят немалые деньги, плюс отдельно необходимо новичкам оплачивать индивидуальные занятия с тренером.

Многие через время не пытаются самостоятельно заниматься по своей программе, а привыкают, что все должен контролировать тренер, и платят определенную сумму денег за тренинг. Кроме того, особое внимание тренирующихся привлекают спортивные добавки, которые обещают помочь сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени. Производители придумывают множество товаров для завлечения лиц, которые активно занимаются различными видами спорта.

Интересно! Если вы хотите сэкономить свои личные средства, то самым лучшим решением для вас станут домашние тренировки. В магазинах вы можете купить гриф для дома, гантели, и прочий инвентарь.

Однако, чтобы хорошо прокачать свои мышцы в домашних условиях, вам необходимо настроить себя на длительную и усердную работу. Только поставив перед собой цель и поборов личную лень, вы сможете добиться успеха в этом деле.

Что необходимо вам для домашних тренировок

Специалисты утверждают, для того чтобы добиться красивого рельефного тела, совсем не обязательно посещать спортивный клуб с современным оборудованием. В Интернете имеется множество информации и программ тренировок с учетом вашего пола, возраста, веса и уровня физической подготовки.

Для тренировок в домашних условиях вам необходимо приобрести простой инвентарь, который не займет много места. Кроме того, его цена считается доступной каждому. Вы легко сможете выполнять упражнения с грифом дома, с гантелями, с гирями.

Количество тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите получить результат. Однако эксперты отмечают, что ежедневные тяжелые физические нагрузки не принесут должного эффекта, поскольку мышцам для восстановления необходимо примерно около 24-36 часов.

Важно! Считается, что если вы делаете перерыв после активной тренировки на следующий день, то ваше тело все равно находится в состоянии тренинга, но в то же время, происходит восстановление всех мышечных волокон.

Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.

Читайте также:  Упражнение вакуум (фото и видео)

Какой гриф для штанги выбрать для дома

При подборе грифа для штанги необходимо обращать внимание на такие параметры: форма товара, посадочный диаметр, вид и устройство замка, а также блины и другие дополнительные факторы.

В зависимости от формы, они бывают:

  • прямыми – если вы новичок в тренировках и не знаете, какой гриф купить для дома, то можете отдать предпочтение именно этому типу. Это самый простой вариант. Различают универсальный, олимпийский и олимпийский женский виды. Универсальный гриф имеет длину от 1,25 до 2 метров, а его масса варьируется от 6 до 10 кг. Именно его чаще всего покупают для дома. В спортивных клубах более распространен олимпийский вариант штанги, он имеет длину до 2,2 метров и весит более 20 кг. Считается более прочным изделием, способен выдерживать большой вес блинов. Женский вариант олимпийского грифа весит около 15 кг и имеет меньшую длину;
  • изогнутыми — современные варианты спортивного инвентаря, которые подходят как для спортивных клубов, так и для домашнего использования. Различают EZ, W, T-формы. Модель штанги EZ имеет вес около 7 кг и длину не более 1,2 м. Особенно удобно тренировать с его помощью бицепсы и выполнять французский жим лежа. Модель W-формы лучше помогают справляться с проработкой бицепса и трицепса. Имеет небольшие отличия в длине и весе от предыдущей модели. Гриф Т-образный в одном конце закреплен, а с другой стороны не имеет замка, поэтому на него можно повесить разное количество блинов.

Если вы не знаете, как выбрать гриф для штанги для дома, то лучше приобрести прямую модель. Изогнутые виды инвентаря выбирают для тренировок профессиональные спортсмены, которые с их помощью стремятся накачать определенную группу мышц. А с классическим вариантом грифа для штанги можно выполнять практически все упражнения.

Упражнения с кривым грифом дома

Если вы уже приобрели спортивный инвентарь для ваших домашних тренировок, тогда стоит детально изучить, как необходимо выполнять упражнения с ним.

Для прокачки тела с помощью изогнутого грифа вам отлично подойдут такие упражнения:

  • подъем штанги узким хватом – данное упражнение необходимо выполнять стоя. Благодаря узкому хвату, вы лучше сможете прокачать мышцы бицепса. Изогнутая модель штанги позволяет значительно снизить нагрузку на спину и запястья. Выполняйте данное упражнение в 4 – 5 подходов по 15 повторений. Вес вы самостоятельно можете увеличивать, как только чувствуете, что выполнять подходы вам легко;
  • французский жим лежа — для выполнения данного задания в домашних условиях вам необходимо иметь лавочку, либо поставить рядом несколько простых стульев. Подход выполняется, лежа на лавочке, кривой гриф берется пронированным хватом, причем держать его необходимо за внутреннюю часть. Исходное положение ваших рук: вытянуть прямо, так, чтобы штанга была перпендикулярна полу. Затем плавно и медленно на вдохе опустите штангу вниз, при этом сгибая руки в локтевом суставе до касания макушки головы. Затем обратно верните руки в исходное положение. Вес можно постепенно добавлять для каждого подхода;
Читайте также:  Как убрать лишнюю кожу с живота?

Важно! Какой гриф выбрать для занятий дома вам смогут подсказать опытные тренеры. Если вы сомневаетесь в правильности своего выбора, обратитесь с данным вопросом к специалистам, прежде чем покупать самостоятельно.

  • махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя. Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки.

С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени. Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность.

Главными принципами ваших занятий дома должны быть: исключение лени, упорство, поставленные цели, вера в свои собственные силы, включение в программу кардионагрузок и правильное питание. Только в таком случае, даже не посещая спортивного клуба и выполняя инструкции в домашних условиях, вы сможете привести своё тело в норму и обрести желаемые формы.

Отсутствие свободного времени в ритме вашей жизни не должно быть отговоркой от занятий спортом.

No tags for this post.

fitexpert.biz

Упражнения со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Французский жим

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

  1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
  2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
  3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
  4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

bestbodylab.ru

Изогнутый гриф: когда его лучше применять?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2016-03-13

Все статьи автора >

Всем привет, если кто не в теме, что такое изогнутый гриф, то посмотрите, на картинку. Хотя, думаю, что такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают зачем, для чего и когда нужен он, а когда лучше взять прямой.

Как вообще появился такой гриф? История об этом умалчивает, но я думаю, что многие атлеты начала или середины прошлого века начали замечать, что делать сгибания рук и французские жимы с прямым грифом не всем и не всегда удобно. А чтобы понять – почему – обратимся к биомеханике и физиологии.

Так вот, дело в том, что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так, что гораздо более удобно, когда кисти обращены ладонями друг к другу, или есть какой-то угол между ними. Но когда они полностью развёрнуты, это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт, но это не оптимальное положение суставов. Это касается и кистей, и локтей, и плеч.

Получается, что люди это заметили, и сделали такой гриф, где ладони не полностью развёрнуты, а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще, нужно понимать, что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в хронические проблемы. Самый яркий пример – становая тяга «сумо».

Но вернёмся к теме статьи. Ниже я приведу упражнения, где лучше использовать изогнутый гриф.

Во всех остальных упражнениях использование изогнутого грифа вам ничего не даст, кроме неудобств.

Кстати, по аналогии с грифом, подтягиваться обратным хватом тоже лучше на турнике, который имеет подобный изгиб. И делать разгибание рук с верхнего блока тоже лучше с подобной изогнутой ручкой. В общем, вы должны понять суть, которая заключается в том, что все сгибания и разгибания рук нашему телу удобнее делать когда кисти немного повёрнуты друг к другу или полностью обращены друг к другу.

Выводы

1. Старайтесь все французские жимы делать только с изогнутым грифом. Если его нет, то лучше тогда вообще не делать эти упражнения.

2. Сгибание рук (бицепс) тоже желательно делать с таким грифом. Однако, если его нет, то подойдёт и прямой.

3. Протяжки и махи вперёд можете в качестве эксперимента попробовать и кривым грифом.

4. Для всех остальных упражнений кривой гриф или неудобен, или, как минимум, не даст вам никаких плюсов.

5. Изогнутость грифов бывает разной. От слабой изогнутости до очень сильной (так называемые W-образные грифы). Поэтому я вам советую использовать грифы со средней или слабой степенью изогнутости. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Сгибание рук с EZ грифом

tvoytrener.com

Сгибание рук с изогнутым грифом: целенаправленная проработка бицепса

Сила и красота рук во многом зависит от состояния бицепсов. Именно они придают рукам привлекательный рельеф, а также увеличивают массу мышц. Хорошо натренировать эти мышцы можно с помощью сгибаний, выполняемых с изогнутым грифом.

Сгибание рук с изогнутым грифом – это простое упражнение, которое целенаправленно прорабатывает бицепсы. Частично нагрузка ложится на плечевую мышцу, но она выполняет вспомогательную роль.

Скрыть содержание

В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.

Правильная техника

  1. Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
  2. Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.
  3. Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
  4. На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
  5. Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Безопасность

Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.

Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.

В этом упражнении важно крепко удерживать запястья. Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться.

Отбив штанги от бедер. Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

Полезные советы

  1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
  2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
  3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
  4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
  5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
  6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Мало кто знает секреты того, как быстро накачать грудные мышцы. Наши специалисты готовы с вами поделиться!

Правильная техника сгибания рук на верхнем блоке всегда доступна по адресу: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-verhnego-bloka.html.

Заключение

Сгибание рук с изогнутым грифом прекрасно подойдет для атлетов, которые хотят «прорисовать» среднюю часть бицепсов. Изгибы грифа существенно увеличивают нагрузку на эту часть мышцы, поэтому в скором времени она становится заметной. Однако это упражнение обязательно должно выполняться в комплексе, так как оно не приносит должного эффекта при индивидуальном исполнении.

ifeelstrong.ru

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2016-03-13      Просмотры: 20 374     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Всем привет, если кто не в теме, что такое изогнутый гриф, то посмотрите, на картинку. Хотя, думаю, что такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают зачем, для чего и когда нужен он, а когда лучше взять прямой.

Как вообще появился такой гриф? История об этом умалчивает, но я думаю, что многие атлеты начала или середины прошлого века начали замечать, что делать сгибания рук и французские жимы с прямым грифом не всем и не всегда удобно. А чтобы понять – почему – обратимся к биомеханике и физиологии.

Так вот, дело в том, что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так, что гораздо более удобно, когда кисти обращены ладонями друг к другу, или есть какой-то угол между ними. Но когда они полностью развёрнуты, это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт, но это не оптимальное положение суставов. Это касается и кистей, и локтей, и плеч.

Получается, что люди это заметили, и сделали такой гриф, где ладони не полностью развёрнуты, а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще, нужно понимать, что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в хронические проблемы. Самый яркий пример – становая тяга «сумо».

Но вернёмся к теме статьи. Ниже я приведу упражнения, где лучше использовать изогнутый гриф.

Основные мышцы - бицепс Дополнительные - плечевая мышца Сложность выполнения - лёгкая Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс10 (высокая)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Нагрузка больше ложится на внутреннюю головку бицепса, чем у аналога с прямым грифом. В остальном - суть та же. Кроме этого упражнение с изогнутым грифом комфортнее выполнять, так как кисть находится в более удобном положении.

Основные фишки

1. Чем сильнее изгиб грифа, тем большая нагрузка ложится на внутреннюю головку бицепса.

2. Не забрасывайте руки сильно высоко вверх. Иными словами, не доводите гриф до самых плеч. Иначе нагрузка с бицепсов будет уменьшаться вверху. А это отрицательно скажется на КПД упражнения. Сгибайте руки так, чтобы кисти в верхней части были немного впереди локтей.

3. Не убирайте локти назад во время подъёма штанги и не вытаскивайте их сильно вперёд. Оптимальный вариант – немного подать локти вперёд во время подъёма снаряда. Примерно на 5 – 6 см.

4. Не раскачивайтесь туловищем. Вы должны поднимать штангу силой мышц, а не по инерции.

5. Руки желательно разгибать внизу полностью. Чтобы на короткое мгновение ваши бицепсы полностью растянулись. Это увеличит амплитуду движения. А значит увеличит и КПД всего упражнения.

6. Старайтесь не горбиться. Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад. Не забывайте, что одним концом двуглавая мышца плеча крепится именно к плечу. Поэтому осанка тоже влияет на эффективность упражнения.

Похожие упражнения

Какие упражнения можно делать со штангой. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Работа с голенью

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь - это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф - горизонтальный металлический стержень, - на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса - 20 кг, длина - 2,2 м, диаметр - 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.


Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).


Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф - изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф - сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф - конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).


Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой: женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга - это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного - в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.


Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.


Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.


Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого - развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.


Техника выполнения:

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий - 3 подхода, 10 повторений; опытный - 3–4 подхода, 15 повторений.


Техника упражнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.
Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой - это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.


Техника выполнения:

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав - локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин - это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин - подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.


Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца - это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох - подъём инвентаря, вдох - опускание.


Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.


Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку - ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват - снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.


Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады - базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.


Техника выполнения:

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг - это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.


Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину грифа и диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в .А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома. При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.
При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.


румынская тяга
становая тяга сумо
Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны когда выполняем сидя на скамье или стуле.


Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

  1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
  2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
  3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

  • следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
  • за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
  • занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
  • после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек - не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях - французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее - 3 подхода по 15 раз):

  • жим лежа;
  • приседания;
  • жим стоя;
  • отжимания от пола;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему - раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

  • первый день - дельты, грудь, трицепс;
  • второй день - пресс, спина, бицепс;
  • третий день - ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

  1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
  2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
  3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
  4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Упражнение 1

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

Упражнение 8

Становая тяга со штангой

В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как...

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 - 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом ». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено .

Комплекс упражнений со штангой (грифом)

Комплекс упражнений со штангой (грифом)

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на трапеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами. Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения. Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина.

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх. Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле. Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.



Программа тренировки со штангой
Программа A

Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений

Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений

Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону

Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

Становая тяга: 3 сета по 5 повторений

Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений

Подтягивание: 3 сета по 8 повторений

Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону

Боковая планка: 3× 20 секунд на каждую сторону

Гнутый гриф в фитнесе, бодибилдинге и других дисциплинах железного спорта

Для атлетов старой закалки привычным является классический прямой гриф. Многие из них признают работу только с ним. И, действительно, используя классическую штангу можно выполнять различные упражнения на все группы мышц. Однако, современные залы предоставляют атлетам значительно большее разнообразие снаряжения. В частности, появились так называемые изогнутые грифы для штанги. И у многих они вызывают самое настоящее недоумение. Для чего они нужны и как с ними работать? Разберем эти вопросы более подробно.

Правильная техника

  1. Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
  2. Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.
  3. Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
  4. На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
  5. Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Посадочный диаметр

Можно купить штангу

с посадочным отверстием 25 мм, 30 мм и 50 мм под блины с отверстием 26 мм, 31 мм и 51 мм соответственно. Любительские штаги для жима начального уровня как правило, приобретают с диаметром 25 мм. Это недорогие грифы с максимальной грузоподъемностью 100-120 кг. Штанги с диаметром втулки 30 мм способны на большее, их максимальная грузоподъемность в пределах 120-140 кг. Самыми мощными и грузоподъемными являются грифа с диаметром втулки 50 мм, это олимпийский стандарт. Их грузоподъемность лежим в широком диапазоне от 200 кг до 600 и даже более, в зависимости от марки стали, добавок в металл и предназначения. Такие грифа несколько дороже любительских. Более опытные товарищи и тренера рекомендуют комплектовать штангу именно на 50 мм, так как новички достаточно быстро прогрессирует и гриф грузоподъемностью например в 100 кг в скором времени придется менять, а вместе с ним и весь набор дисков. Гораздо разумнее приобрести гриф с посадкой 50 мм «на вырост», с запасом по грузоподъемности. Это избавит вас от дальнейших хлопот.



Безопасность

Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.

Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.

В этом упражнении важно крепко удерживать запястья. Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.

Конструкция замков

На первый взгляд, штанга может показаться предельно простым спортивным приспособлением как по своему устройству, так и в использовании. Особенно такое мнение распространено среди новичков «железного спорта». На самом же деле, штанга – это целый мир в огромной тяжелоатлетической вселенной, со своими особенностями и законами.

Накачать большую и рельефную мускулатуру без штанги практически невозможно. Да и зачем пытаться это сделать? Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда можно подобрать компромиссный, щадящий вариант выполнения упражнений с умеренными весами, что в итоге только лишь укрепит как ваше тело, так и ваш дух. Ну а если вы здоровый человек, то именно со штанги и следует начинать свой путь к вершинам атлетизма. В общем, если вы решили купить штангу себе домой – вам, прежде всего, стоит ознакомиться с основными разновидностями этого чудесного спортивного снаряда.



Типичные ошибки

Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться.

Отбив штанги от бедер. Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.



Какой гриф для штанги выбрать для дома

В зависимости от формы, они бывают:

  • прямыми – если вы новичок в тренировках и не знаете, какой гриф купить для дома, то можете отдать предпочтение именно этому типу. Это самый простой вариант. Различают универсальный, олимпийский и олимпийский женский виды. Универсальный гриф имеет длину от 1,25 до 2 метров, а его масса варьируется от 6 до 10 кг. Именно его чаще всего покупают для дома. В спортивных клубах более распространен олимпийский вариант штанги, он имеет длину до 2,2 метров и весит более 20 кг. Считается более прочным изделием, способен выдерживать большой вес блинов. Женский вариант олимпийского грифа весит около 15 кг и имеет меньшую длину;
  • изогнутыми — современные варианты спортивного инвентаря, которые подходят как для спортивных клубов, так и для домашнего использования. Различают EZ, W, T-формы. Модель штанги EZ имеет вес около 7 кг и длину не более 1,2 м. Особенно удобно тренировать с его помощью бицепсы и выполнять французский жим лежа. Модель W-формы лучше помогают справляться с проработкой бицепса и трицепса. Имеет небольшие отличия в длине и весе от предыдущей модели. Гриф Т-образный в одном конце закреплен, а с другой стороны не имеет замка, поэтому на него можно повесить разное количество блинов.

Если вы не знаете, как выбрать гриф для штанги для дома, то лучше приобрести прямую модель. Изогнутые виды инвентаря выбирают для тренировок профессиональные спортсмены, которые с их помощью стремятся накачать определенную группу мышц. А с классическим вариантом грифа для штанги можно выполнять практически все упражнения.

Полезные советы

  1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
  2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
  3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
  4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
  5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
  6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Мало кто знает секреты того, как быстро накачать грудные мышцы. Наши специалисты готовы с вами поделиться!

Правильная техника сгибания рук на верхнем блоке всегда доступна по адресу: /silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-verhnego-bloka.html.

Такие разные

Для тяжелоатлетов олимпийские профессиональные штанги тяжелее тех, которые используют пауэрлифтеры. Это и понятно – для развития силы мышечного каркаса нагрузки должны соответствовать. Поэтому в тяжелой атлетике 20-килограмовые грифы длиной 2200 мм, диаметром 28, при этом замки весят 5 кг.

Хромированные замки производитель предлагает:

  • винтовые;
  • в виде гайки;
  • пружинные.

Штангу такой грузоподъемности лучше использовать вместе со скамьей для жима

Они пользуются достаточным вниманием и у бодибилдеров. Поскольку упражнения со штангой входят в обязательную программу

Тяжелоатлеты занимаются со штангами с укороченным грифом, когда качают мышцы рук. Для приседаний выбирают длинный гриф, для жима лежа и становой тяги тоже. Каждый спортсмен выстраивает свою программу для мышц спины и груди, плеча, бицепсов, ног.

В пауэрлифтинге тоже тренируются с такими штангами. Они изготовлены из прочного металла, например вольфрамовой стали, так как должны выдерживать большой вес. К слову, штанги бывают и для нестандартных весов. Все они обязательно соответствуют требованиям Международной федерации пауэрлифтинга.

В легкой атлетике занимаются на тренировках с так называемой штангой Краевского, отца русской атлетики. Она отличается не одной центровой отметиной. По краям имеются еще две. К тому же градация весов дисков – от 1 до 4,5 кг.

Становая тяга развивает и укрепляет мышцы спины, ягодиц, сухожилия. Начинающим спортсменам бывает трудновато тренироваться с прямым грифом. Не хватает опыта для грамотной техники. В таких случаях выручает трэп-гриф – шести- или восьмигранник.

Он предусматривает безопасную для спины и поясницы, да и всего позвоночника, позу, из которой происходит подъем штанги с пола. Она похожа на приседание, когда спину надо держать прямо, таз опустить как можно ниже. Упор идет на бедра и колени. Давление веса распределяется рационально.

Участвуют все мышцы на «обратной стороне луны», то есть те, что у нас на задней поверхности тела. Напрягаясь, мышцы укрепляются, становятся сильными, нарастает мышечный каркас. Такие упражнения – хорошая профилактика для спины. Вот и весь секрет. А там можно будет перейти к традиционным упражнениям с прямым грифом, не опасаясь сорвать спину.

Как видим, диапазон возможностей развивать свое тело в любой индивидуальной ситуации настолько широк, что порой не все залы имеют все виды снарядов. Интересуйтесь, ищите свои пути, как советует Высоцкий, «выбирайтесь своей колеей».

И помните, какая бы ваша проблема вас ни волновала, вы в бодибилдинге всегда найдете пути, как ее использовать, преодолеть, чтобы идти дальше.

Приглашайте к обсуждениям и обменам мнениями друзей из социальных сетей. Всем здоровья!

Крепления


Отдельного внимания при выборе грифа заслуживают замки. В настоящее время распространено несколько типов креплений для фиксации виде гайки, гладкой втулки и пружины.

С гайками все предельно ясно. Достаточно надеть блин и завернуть замок. Единственным неудобством выступает необходимость скручивания и навинчивания крепления при необходимости смены веса.

Обращаться с пружинными замками значительно легче. При необходимости фиксации блинов их попросту слегка сдавливают, надевают вес, а затем отпускают. Впрочем, подобное крепление не способно длительное время противостоять существенной нагрузке при перемещении штанги в вертикальное положение.

Если говорить о замках в форме гладкой втулки, последние мгновенно надеваются на гриф, легко фиксируются и способствуют прочному закреплению блинов. В качестве дополнительных укрепляющих элементов здесь могут использоваться стопоры в виде болтов либо пружинных защелок. К подобным решениям часто прибегают при необходимости обеспечения безопасности в ходе организации серьезных соревнований.

Мы живем во времена бешеного темпа жизни, большинство из нас не можете позволить себе тренировки в тренажерном зале, и часто дело даже не в деньгах, а в наличии свободного времени, а вернее – в его отсутствии. Но выход есть! Просто нужно организовать тренировочный процесс дома, для этого вам нужно купить штангу

с блинами. Эта статья о том, как правильно выбрать и купить штангу в сборе,- гриф и диски (блины) для дома. Штанга -это основной снаряд для тренировки с отягощением. С помощью штанги тренируют абсолютно все группы мышц, от верхних пучков дельт до икроножных мышц. Этот снаряд сложно переоценить. Штанга незаменима и при наборе мышечной массы и при увеличении силы и выносливости организма. Штанга-это все возможные жимы: лежа, стоя, сидя, становая тяга, присед. Невозможно набрать мышечную массу, сформировать рельеф или развить выносливость в полной мере, не используя штангу. Поэтому к выбору штанги следует подойти с большой ответственностью.

Форма

Не так давно использовались исключительно прямые перекладины, поскольку производители не придавали форме определяющего значения. Первое, что решили изменять – это длина грифа штанги, так как многим атлетам требовались компактные снаряды для тренировки в стесненных условиях. Сегодня выпускаются прямые грифы самой различной длины, рассчитанные на применение в комплекте с отдельными стойками.

Довольно высоким спросом пользуется EZ-образный гриф штанги. Подобная форма обеспечивает удобство выполнения движений на изгиб, благодаря установке рук в естественную позицию. В ходе тренировок с таким снарядом в анатомически правильном положении оказываются запястья.

W-образный гриф штанги выступает доработанным вариантом предыдущего решения. Такая конструкция отличается внушительным изгибом, что открывает широкие возможности для удержания снаряда различными хватами. Многочисленные атлеты отмечают увеличение естественной отдачи в ходе тренировок с грифами данной формы.

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легкомысленно, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотевать.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, выполняя упражнения. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, - говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую нашу тренировку. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже.Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки - то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс штанги 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом.Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход.Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторения 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», - говорит Истхэм.«Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Возьмитесь за передние плечи, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте, опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник - самый легкий для освоения», - говорит Истхэм.«Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат - приседания на спине», - говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности.Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного кора и валунных плеч», - говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд - 2 минуты. Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локти.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторений 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрываясь поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами. Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха.Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте увеличивать с шагом 2,5 кг.

1 Становая тяга


Повторений 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогрессирование Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга


Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне


Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые.Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой


Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч. Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания


Повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч.Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч.Присядьте, затем снова встаньте.

Стоит ли попробовать метод стержня? - Фитнес-центр

Если танцы для фитнеса кажутся более увлекательными, чем тренировка часов на беговой дорожке или потение во время занятий пилатесом, подумайте о занятиях со штангой, например о методе штанги. Тренировка в баре - это танцевальный класс, который сочетает в себе балетные движения с основной подготовкой, йогой, пилатесом и силовыми тренировками и длится около часа. Bar Method - это просто название оригинальной франшизы, которая создала и популяризировала тренировку.В последние несколько лет метод планки и другие формы фитнеса на основе балета пережили всплеск популярности благодаря способности тренировок помочь спортсменам сбросить лишние килограммы, выровнять свое тело без объема и получить больше энергии в мотивирующих групповых упражнениях. учебный класс.

«Метод перекладины - это низкоэффективный, высокоэффективный способ проработки ваших мышц, который делает их стройными и длинными», - говорит Лиза Макфадден, фитнес-инструктор в Studio Fusion в Хантингдон-Бич, Калифорния. В Studio Fusion Макфадден говорит: тренировки обычно включают 10 минут верхней части тела, 15 минут упражнений для бедер, 15 минут работы ног и 15 минут основных упражнений.

Результаты танцевальных занятий в баре, по ее словам, просто потрясающие. Частые участники сообщают, что они похудели, улучшили осанку, повысили выносливость и энергию. Преданная Кристин Барнс, 43 года, посещала уроки танцев в Studio Fusion четыре раза в неделю в течение последних двух лет. Она говорит, что изначально ее привлекал метод перекладины, потому что ее рост всего 5 футов 3 дюйма, и она боялась, что если она будет тренироваться с отягощениями и набрать массу, это будет слишком для ее маленького тела. «С его помощью я тонизирую без увеличения объема», - говорит Барнс.

История стержневого метода

Первоначальный стержневой метод восходит к Лотте Берк, известной балерине, бежавшей из нацистской Германии в конце 1930-х годов в Лондон. После травмы спины Берк разработала интенсивную программу укрепления и растяжки, которая объединила упражнения на балетной планке, которые она практиковала как танцовщица, с терапевтическими упражнениями, чтобы помочь ей выздороветь.

Она открыла студию в лондонском Вест-Энде в 1959 году и приобрела последователей, которые также использовали ее распорядок для преодоления травм.В 1970-х ее ученица Лидия Бах купила права на название Bar Method и открыла студию Lotte Berk Method на Манхэттене, где Бах быстро обзавелся преданными поклонниками из актеров, танцоров и спортсменов.

С этого момента классы продолжали распространяться, поскольку некоторые последователи Баха открывали свои собственные студии в разных городах. Сегодня есть ответвления оригинальной программы почти в каждом городе и штате страны, а также другие методы балетной фитнеса, которые не имеют прямого отношения к оригинальному методу бара.Хотя каждая студия и инструктор уникальны, большинство танцевальных классов принципиально схожи. Вот чего можно ожидать.

Штриховой метод 101

Во время каждого занятия вы должны ожидать следующее:

  • Интервальная тренировка. По словам Макфаддена, во время занятий вы чередуете высокоинтенсивные движения с глубокими растяжками.
  • Сжигание калорий. Интервалы и постоянные движения делают тренировку достаточно интенсивной.Женщина весом 125 фунтов в хорошей форме сжигает около 400 калорий за 60-минутное занятие. Более тяжелые мужчины и женщины обычно горят больше.
  • Формирование мышц. Изометрические упражнения помогают тонизировать и формировать мышцы живота, рук, ягодиц и бедер. Макфадден говорит, что этот метод помогает сделать ваши мышцы длинными и стройными.

В Studio Fusion классы штанги используют гири, но самый тяжелый вес составляет всего пять фунтов. Небольшие веса и большое количество повторений обеспечивают преимущества укрепления без увеличения объема.

Достоинства и недостатки метода со штангой

Одним из самых больших преимуществ метода штанги является то, что групповые упражнения приносят удовольствие. Барнс говорит, что с тех пор, как она обнаружила это два года назад, она не могла оставаться в стороне. Во-вторых, результаты заметны быстро. Мужу Барнса потребовалось всего 10 занятий, чтобы прокомментировать, как хорошо она выглядела.

Чтобы посещать занятия в баре, вам не нужны особые навыки. «Упражнения имеют очень низкую нагрузку», - говорит Макфадден.«В этом их красота. Кто угодно может их сделать ». Также они могут быть адаптированы для людей с травмами. Еще одно преимущество состоит в том, что вы увеличиваете свои плотные мышечные волокна и формируете мышцы по всему телу.

Минусы в том, что занятия могут быть дорогостоящими и предлагаются не везде (хотя метод Бар продает DVD людям, которые не могут найти занятия поблизости от места проживания). Кроме того, занятия длятся час, поэтому вы не сможете разбить свой распорядок на более короткие интервалы, если у вас нет на это время.

Советы по началу тренировки с использованием гистограммы

Поскольку классы на основе гистограмм уникальны, лучше всего попробовать класс, чтобы узнать, нравится ли он вам, прежде чем вносить в пакет. Большинство студий предлагают бесплатный пробный курс. Как и в случае с любой другой дисциплиной, мастерство инструктора может иметь большое значение в том, насколько вам это понравится, а также в том, насколько полезным будет занятие. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если вы какое-то время не выполняли упражнения.

Наденьте удобную одежду и держите под рукой бутылку с водой, чтобы не обезвоживаться во время похудания. Для достижения наилучших результатов планируйте посещать занятия два-пять раз в неделю, всегда разогреваясь и охлаждаясь до и после занятий.

Как использовать шестигранную перекладину для спортивных тренировок

Шестиугольная штанга, также известная как ловушка или шестигранная штанга, ценится одними тренерами и издевается над другими. Его популярность растет в фитнес-кругах, вероятно, из-за его простоты и способности быстро загружать спортсменов.Хотя я ненавижу шестигранник, я все еще использую его в ключевые моменты по очень узким причинам.

Дело не в том, что я действительно ненавижу штангу - я просто не поклонник большинства ее применений в спортивных тренировках. В этой статье я возвращаюсь к своим старым корням - не наносить ударов и обижать чувства. Я также лучше показываю альтернативы и привожу примеры того, когда использование шестигранной полосы имеет смысл. Если вы сейчас используете шестигранный стержень, вы можете переосмыслить то, что делаете. И если вы никогда не думали, что воспользуетесь им, вы можете попробовать.

Проблемы с шестигранной полоской

У меня много причин для написания этой статьи, и мои три лучших очевидны для других тренеров в той же лодке, что и я.

  • Во-первых, шестигранник теперь представляет собой гибридную замену становой тяге и приседаниям с тренерами, которые хотят завышать числа, чтобы казалось, что спортсмены наращивают силу.
  • Во-вторых, спортсмены часто выполняют упражнение становой тяги практически без эксцентрического напряжения.
  • Наконец, поскольку спортсмены все чаще используют шестигранник, обучение обычным упражнениям со штангой становится дополнительной ответственностью, и мы оказываемся в ситуации, когда не опираемся на опыт.

Можно привести хороший аргумент в пользу того, что простое переключение на обычную штангу создает те же проблемы. И это правда. Не вините инструмент, вините мастера. Биомеханически шестигранная штанга отличается от обычной прямой штанги. Заметьте, я сказал другое и не сказал, что одно лучше другого. Так почему ненависть? Позвольте мне объяснить мою основную причину, по которой вы должны положить шестигранник в складское помещение, а не выбрасывать его полностью.

Шумиха по поводу становой тяги с шестигранной грифом

Около десяти лет назад становая тяга с шестигранным грифом (HBD) стала привлекать больше внимания благодаря увеличению числа частных тренировок.Я не сторонник теории заговора; но всякий раз, когда вы видите тенденцию, следуйте по следу денег. И я не виню производителей или дистрибьюторов шестигранников.

Я обвиняю тренеров, которые пользуются преимуществами родителей и спортсменов, используя преимущества штанги, чтобы выглядеть сильнее. Зарядить шестигранник легко, а поскольку становая тяга - это механически выгодное упражнение, мальчики-подростки довольно быстро начинают набирать магическое число в 315 фунтов (по 3 пластины на каждую сторону).Вскоре каждый спортсмен в тренировочной группе становится частью Instagram-клуба с тройным бампером, а тренер - крысоловом для местных спортсменов.

Изображение 1. В среднем тренажерном зале есть дюжина брусьев всех форм и размеров для спортсменов. Хотя достаточно одной или двух штанг, полезно иметь варианты, когда вы пытаетесь спланировать идеальную тренировку.

Многие тренажеры, в том числе те, в которых я работал, включают шестигранную гриф для становой тяги и гибридного приседания. Независимо от типа пластины, используемой для приседаний с шестигранной грифом, спортсмены выпрыгивают из лунки и делают много ненужных повторений вместо того, чтобы выполнять упражнение должным образом.Даже когда спортсмен приседает с контролем, HBD создает параспинальное напряжение, подобное обычной становой тяге. Я не хочу вызывать страх перед упражнением, так как нагрузка на позвоночник не так уж и плоха, но эксцентрическая становая тяга - не самая лучшая идея.

По словам @spikesonly, сокращение # эксцентрических движений в подъеме плохо подготавливает спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Основная цель подъема шестигранной штанги - уменьшить (немного) поясничное напряжение по сравнению с обычной становой тягой со штангой. Но уменьшение эксцентрической составляющей - неполная стратегия для подготовки спортсменов.Я фанат становой тяги в чистом виде в качестве вспомогательного упражнения. Однако, как мы видели на протяжении многих лет, тренеры часто берут вспомогательный подъемник и загружают его таким образом, чтобы имитировать традиционные движения. И иногда мы видим проблемы в долгосрочной перспективе.

Спортсмены могут улучшить результаты практически с помощью любых упражнений, и исследования показывают очевидные преимущества традиционных тяг и становой тяги с шестигранным грифом. Я хочу сказать, что многие тренеры используют HBD, потому что он увеличивает показатели, а спортсмены любят казаться сильнее.

Эксцентрические сокращения и становая тяга

Движение в становой тяге сосредоточено на концентрическом подъеме штанги вверх, а не на эксцентрическом опускании.За исключением румынской становой тяги, которая является разновидностью становой тяги. Поскольку подъемы штанги считаются основным вариантом тренировок, большая часть тренировок без особых эксцентрических движений с течением времени - плохой план.

Удивительно, но многие команды используют скандинавское упражнение на подколенное сухожилие в отчаянной попытке поднять свои баллы по NordBord, когда доступны лучшие альтернативные упражнения. Становая тяга создает большое напряжение на подколенные сухожилия и ягодицы, но основным стимулом является концентрическое действие этих мышц.

Эксцентрическая тренировка - не волшебная палочка. Но что меня удивляет, так это то, что многие упражнения, такие как степ-ап и прыжки на ящик, выполняются без эксцентричных усилий. Добавьте к основной диете концентрический HBD, и у вас есть атлет, который потерял равновесие. А поскольку некоторые тренеры боятся болезненных ощущений, они намеренно максимально убирают эксцентрическое движение.

Одно дело - потерпеть неудачу и просто выбрать три упражнения, в которых эксцентрическая активность низка, но целенаправленные попытки сделать это - все равно что стрелять в своих спортсменов дружественным огнем.Несмотря на все разговоры об антихрупких тренировках, HBD не создает антихрупких спортсменов, особенно в их подколенных сухожилиях.

Новое исследование становой тяги, которое включало сравнение использования обычных и шестигранных грифов, было недавно проведено в штате Калифорния (Фуллертон). Моя любимая часть исследования заключалась не в различиях между штангами, а в том, что обе они вызывали менее эксцентричный вклад в подколенные сухожилия. Очевидно, что в исследовании использовался тест на максимальное количество повторений с прямой перекладиной в качестве способа нормализации значений шестигранной перекладины, но значения амплитуды были ниже во время эксцентрической части подъемов, даже когда участников проинструктировали осторожно опускать перекладину.

Эксцентрические сокращения и показания ЭМГ не идеальны, но исследования ясно подтверждают то, что знают многие тренеры - если вы опускаете вес, вы также теряете и эксцентрическое сокращение. Выполнение стандартной становой тяги с шестигранным грифом - не лучший способ развить эксцентрическую адаптацию в мышцах с высоким риском, таких как подколенные сухожилия.

А как насчет пиковой мощности или пиковой силы?

Несколько исследований использовали силы реакции земли для расширенного анализа и включали скорость штанги, чтобы глубже изучить различия между обычной становой тягой и HBD.Однако многие различия были небольшими. Тем не менее, сравнение бессмысленно, поскольку тренеры должны учитывать все упражнения при обучении спортсменов.

Те же исследования, в которых сравнивалась ЭМГ-активность ключевых групп мышц ног, включая параспинальные мышцы, также добавили к исследованию анализ силы. При прочих равных, вертикальные силы, возникающие на силовой пластине, выше при использовании HBD, потому что концентрическое движение ближе к приседанию, а исследования выявили гораздо больше информации о приседаниях, чем о становой тяге.

В начале 2017 года журнал Journal of Strength and Conditioning, , основной источник информации об исследованиях с шестигранной грифом, опубликовал сравнительное исследование других упражнений. Они, конечно, сравнили две планки для становой тяги, но они также сравнили тягу до середины бедра, а также контрастирование с прыжком с противодвижением только с собственным весом. Они также включали углы суставов, чтобы понять, почему, помимо прямого набора мышц, числа между двумя столбцами различаются.

https: // player.vimeo.com/external/245687092.hd.mp4?s=109de902fe984b200e470ea4d7512e6eba6bc234&profile_id=175
Видео 1. Шестигранная планка - популярный инструмент для прыжков с нагрузкой. При тренировке спортсменов с ограничениями очень полезно добавить устройство VBT или измерение силы.

Результаты не были шокирующими. Изометрическая становая тяга и тяга середины бедра были настолько близки, что, по сути, не было никакой разницы, которая имела бы значение в спортивной тренировке - замена штанги не меняет правила игры.Тем не менее, я обнаружил, что вывод о связи подъемов с вертикальным прыжком обсуждался в конце исследования. Я подозреваю, что результаты были связаны не с тренировочным эффектом, а с обзором рекреационных молодых людей, а не сильных спортсменов в команде по регби.

Говоря о регби, в исследовании, проведенном в Ирландии, изучались приседания со штангой, спринты и пиковая мощность. Мне нравятся исследования регби, потому что это единственный командный вид спорта, который дает отличную информацию о серьезных тренировках, а не только о талантливых спортсменах.К сожалению, в этом исследовании сравнивались спортивные способности и данные о приседаниях с прыжком со штангой, а не со штангой, и то, как тренировка может проявиться позже при тестировании.

В рамках острого сравнения изучались приседания с прыжками и прыжки без нагрузки как с прямой, так и с шестигранной перекладиной со спортсменами-регбистами на другой стороне пруда (исследование в Великобритании). Это лучшее и самое важное исследование показывает, почему вам следует с осторожностью относиться к замене штанги.

Прыжки с шестигранной штангой: преимущества и риски

Возникает интересный вопрос: традиционные прыжки со штангой в приседе ушли в прошлое, поскольку британское исследование показало, что шестигранник дает больше возможностей для использования силы ног? Мой ответ очень прост - это зависит от обстоятельств.Я поделюсь деталями, необходимыми для принятия этого решения.

Используйте #HexBar для прыжков, когда выполняются изолированно и с легкими нагрузками, - советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю использовать шестигранник для прыжков только когда выполняются изолированно, а не в паре с прямым подъемом штанги. Кроме того, нагрузка при прыжке с шестигранной грифом должна быть легкой; силы, тянущие вниз на руку, не документированы и представляют небольшую потенциальную опасность. Меня не беспокоит подвывих или что-то подобное, но некоторые спортсмены, у которых много слабостей и в анамнезе вывихи, действительно замечают разницу между прыжками с отягощением в сторону и более медленными упражнениями на тягу.

Помимо этого редкого, но реального риска, шестигранная полоса предлагает вескую причину для замены или обновления. Исходя из моего опыта, баллистические прыжки и олимпийские подъемы не создают проблем с плечами из-за быстрой тяги. Однако слепо добавлять какие-либо упражнения глупо.

Результаты исследования, проведенного в Великобритании, показали, что нагрузку следует размещать ниже бедра, а не на плече. В большинстве исследований выводы являются домыслами, но британское исследование было одним из немногих случаев, когда обсуждение было золотым. Это было одновременно практичным и проницательным о том, как и почему различия имеют значение в производительности.

И кинетическая сила, и кинематика были лучше у прыжка с шестигранной грифом с более легкими грузами. Однако нам все еще нужно увидеть, что произойдет с течением времени. Лучшее пиковое или среднее число с одним прыжком со штангой может не иметь большого значения для полной программы.

По словам @spikesonly, кладя штангу на верхнюю часть спины, спортсмены, как правило, приседают, а не прыгают. Нажмите, чтобы твитнуть

Прежде чем применять какое-либо изменение, вы должны спросить, чего оно стоит и стоит ли делать. Возврат инвестиций в любое упражнение требует тщательного взвешивания всех «за» и «против».Авторы британского исследования сделали несколько умных наблюдений: когда спортсмен кладет штангу на верхнюю часть спины (задние плечи), он, как правило, прибегает к приседаниям, а не к прыжкам. По закону специфики тренировок иногда имеет смысл загружать упражнение при условии, что учитывается вся программа.

По мере сокращения ресурсов обучения может потребоваться более простой и прямой подход. Я не знаю ни одного исследования, в котором сравнивались бы результаты приседаний с прыжком с разными гантелями и скоростью бега, а также способностью менять направление, поэтому мы должны относиться к лучшим числам прыжков с недоверием.

Мое последнее замечание касается важности стратегии нагружения шестигранной штанги с прыжками с отягощением для увеличения мощности. В комплексном исследовании оптимальной нагрузки исследователи предложили использовать 10-20% от 1-повторного максимума. Мое единственное утверждение здесь заключается в том, что пиковая мощность или оптимальная мощность часто вводят в заблуждение.

Выражение силы и развитие силы могут сбивать с толку; Лучшие способы улучшить способность быстро генерировать силу иногда полагаются на более медленные движения с большей силой. Высокоскоростные движения с небольшой перегрузкой или тренировочным эффектом имеют преимущества в демонстрации силы.Однако только движения с огромной нагрузкой на тело, похоже, переходят в такую ​​деятельность, как спринт.

Преимущества альтернативных упражнений с шестигранным грифом

Помимо становой тяги, тяги бедер и прыжков, шестигранник может помочь улучшить программу тренировок. Я видел много видео и статей об альтернативных упражнениях. Некоторые из них интересны, некоторые очень изобретательны, некоторые - просто вариации ради разнообразия.

Большинство преимуществ шестигранника основаны на его анатомически выгодном положении захвата и том факте, что он проходит через среднюю точку тела, а не спереди.В отличие от обычной прямой штанги, шестигранная штанга более равномерно размещает спортсмена посередине, и ему не нужно манипулировать своим положением, чтобы нагружать тело. Во время фазы прессования это помогает спортсменам с плохой подвижностью или ограниченным типом телосложения.

Подъем тяжестей от пола важен для тех, кто выполняет полные олимпийские упражнения или хочет бросить вызов задней части тела. Хотя угол наклона колена меняется так же, как и бедра с шестигранными перекладинами, они помогают укрепить хорошую механику немного больше, чем прямая перекладина.Заметьте, я не сказал лучше, потому что хороший тренер может превзойти отличный инструмент в любой день недели.

В становой тяге с прямой штангой спортсмены, которые мало тренируются и имеют ограниченные двигательные навыки, испытывают замешательство, когда у них мало времени и им нужно научиться выполнять чистые и рывковые движения - обычная тяга и становая тяга с шестигранной грифом создают эту путаницу. . Обучение спортсмена тому, как иметь тугую спину и полностью тянуть ноги, - отличный способ перейти к другим упражнениям, не относящимся к становой тяге.

#HexBars - хороший вариант для жима от плеч, особенно жима соц и стоя, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Нажатие - второй лучший вариант для шестигранников (кроме прыжков и тяги). Хотя вполне вероятно, что он никогда не разрабатывался как инструмент для жима от плеч, шестигранная штанга обеспечивает умный способ жима, не беспокоясь о том, что штанга не коснется подбородка или головы. И хотя разные шестигранные грифы предъявляют разные требования к рукоятке и плечу, использование их для соц-пресса или жима стоя позволяет избежать работы с гантелями, которые становятся неудобными при весе 100 фунтов и более.

Одна проблема заключается в том, что шестигранник имеет только один размер ширины. В отличие от штанг и гантелей, шестигранник не обеспечивает индивидуальной подгонки. Я редко сталкиваюсь с тем, что кто-то нажимает штангу, но было несколько раз, когда это давало отличное решение в застревании.

Изображение 2. Прогулка фермера - популярное упражнение, но ни в коем случае не волшебная палочка. Как и почему упражнения улучшают работоспособность, еще предстоит увидеть. По большей части это альтернативное упражнение, в котором хорошо используется шестигранная штанга.

Другие упражнения, такие как прогулки фермера, отжимания на равновесие и упражнения для мышц кора, - это приятно, но меня они не волнуют. Большинство этих упражнений демонстрируют, что мы можем делать с шестигранной грифом творчески, но я не вижу более веских причин для выполнения упражнения с предметом, чем альтернативные варианты. Одним из справедливых аргументов в пользу использования планки является экономия средств за счет отказа от покупки других инструментов, включая нестабильные устройства, такие как BOSU.

Я предлагаю не вкладывать средства в брусья, чтобы выполнять упражнения, которые не являются основными в вашей программе.Некоторые новые грифы предназначены для установки в стойку, но большинство грифов, как правило, имеют аналогичную конструкцию, поскольку они пытаются заменить типичный 20-килограммовый прямой вес штанги. Крайние шестигранные стержни могут не иметь поднятых ручек, что, вероятно, связано с конструктивными проблемами, связанными с большой нагрузкой и другими потребностями.

Когда имеет смысл шестигранник

Решая добавить или заменить упражнение шестигранной полосой, сделайте это, когда это сэкономит время, добавит особый или уникальный стимул или решит проблему, которую другие варианты не могут решить.Не могу вспомнить ни одного раза, когда я сказал бы: «Слава Богу за шестигранник». Тем не менее, мне повезло, что он мне пригодился для тестирования прыжков и регрессирующих спортсменов, которые приходят сюда с плохой техникой. Шестигранный стержень - это просто другой вариант, чем прямой стержень. Шестигранная полоса также обеспечивает разнообразие в программе, но я бы предпочел изменить программу с определенной целью, а не только для развлечения своих спортсменов.

По словам @spikesonly, шестигранные грифы имеют смысл для # прыжков с нагрузкой, жима и обучения положениям позвоночника для тяги. Нажмите, чтобы твитнуть

Использование шестигранной перекладины лучше всего подходит для прыжков с нагрузкой, обучения положениям позвоночника для тяги и во время вариаций жима.Спортсмены не должны использовать его в качестве альтернативы приседаниям, как способ быстрее нагружать тело или как средство развлечения.

Популярный способ проверить силу и мощность ног - использовать шестигранник с LPT или акселерометром. Из-за сходства механики прыжков с шестигранной планкой и условий без нагрузки, данные очень полезны для быстрой и грязной оценки мощности. Продуманная и удобная часть тестирования с шестигранной планкой заключается в том, что ее не бросают на землю и не повреждают LPT, установленные на полу.

Решайте сами, когда использовать шестигранник

Я доказал, что использую шестигранную гриф с умом и когда имеет смысл тренироваться традиционно с прямой грифом. Большинство моих аргументов вращаются вокруг устранения эго и сосредоточения внимания на том, что работает, чтобы помочь спортсменам, а не на том, кажутся ли они сильнее. Зная, что шестигранник - отличный инструмент для прыжков и ограниченный инструмент для становой тяги, тренеры, вероятно, будут удивлены, узнав, что популярные подходы к его использованию просто популярны.Время от времени захват шестигранной полосы может оживить программу, но по большей части нацеливание на области, в которых она повышает производительность, - ваш самый разумный путь.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Видео-упражнения со штангой

EZ: узнайте, как выполнять упражнения со штангой EZ

Упражнения Ez Bar на бицепс

hide -

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp. Уровень

    Новичок

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp.Уровень

    Новичок

Упражнения Ez Bar для предплечий

hide -

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp. Уровень

    Новичок

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp. Уровень

    Новичок

Упражнения Ez Bar для верхней части спины

hide -

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Соединение

  • Exp.Уровень

    Новичок

Упражнения со штангой Ez для плеч

hide -

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Соединение

  • Exp. Уровень

    Средний

Упражнения со штангой Ez на трицепс

hide -

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp.Уровень

    Новичок

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp. Уровень

    Новичок

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp. Уровень

    Новичок

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp.Уровень

    Новичок

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp. Уровень

    Новичок

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp. Уровень

    Новичок

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp.Уровень

    Средний

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    EZ Bar

  • Механика

    Изоляция

  • Exp. Уровень

    Новичок

Упражнения со штангой для фитнеса: тренировка всего тела

Отличный способ познакомить ваших учеников с фитнесом - получить фитнес-бар в руках! Фитнес-бары, также называемые планками для аэробики, поднимают ваши классные тренировки на новый уровень.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и обучения лучшей технике подъема. Добавьте сопротивление любому движению и помогите вашим ученикам адаптироваться к тренировкам с отягощениями. Мы собрали упражнения для полноценной тренировки на штанге в классе физкультуры! В видео-плейлисте выше вы найдете упражнения со штангой для верхней и нижней части тела, кора, равновесие и гибкость / ловкость, в общей сложности 25 фитнес-упражнений!

Фитнес-бары

доступны индивидуально в 6 размерах, а также в нескольких вариантах упаковки, которые идеально подходят для занятий физкультурой.

Фитнес-бары чрезвычайно универсальны и предлагают отличную тренировку для верхней части тела.

Уравновешивайте штангу в стойке или удерживайте штангу для различных упражнений на нижнюю часть тела.

Выполняйте основные упражнения, такие как вертикальные приседания или тяги на равновесие.

Используйте тренажеры Gopher’s Fitness Bars, чтобы усилить сопротивление балансировочным упражнениям или помочь сохранить равновесие во время движений.

Повысьте гибкость, используя перекладину, похожую на трость для растяжки. Кроме того, положите штангу на пол, чтобы практиковать движения ловкости.

Gopher Community

7 самых эффективных упражнений со штангой для начинающих

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы в тренажерном зале или ищете эффективную домашнюю тренировку, вы не прогадаете, сделав упражнения со штангой.Эти универсальные тренажеры идеально подходят для тренировки различных групп мышц во время силовых тренировок с собственным весом.

Хотя отжимные брусья могут показаться пугающими, существует множество вариантов для новичков , с которых можно начать. Вот семь эффективных упражнений со штангой для начинающих.

Если вы ищете дип-бар, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями здесь.

1. Статические трюмы

Перед тем, как делать подтягивания, многие тренеры посоветуют вам попробовать мертвые висы.Эти простые упражнения тренируют ваш хват и готовят ваше тело к переходу к подтягиванию.

Та же теория применима к статическому электричеству держит на провал бар станции.

Требуется удивительное количество силы, чтобы стабилизироваться в хорошем положении для отжиманий. Смещение из положения может снизить эффективность ваших упражнений и даже вызвать травму. Практика статических удержаний подготавливает вас к более сложным упражнениям для отжиманий.

Как:

  1. Встаньте между погружными стержнями и крепко возьмитесь за каждую сторону.Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
  2. Надавите вниз, чтобы поднять тело вверх, медленно отрывая ступни от пола, пока руки не заблокируются.
  3. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите этот процесс, увеличивая длину зацепок по мере наращивания силы и устойчивости. Прежде чем добавлять движения, вы должны уметь комфортно удерживать собственный вес.

2. Отрицательные провалы

Следующим шагом в направлении полного отжимания на параллельных брусьях является выполнение отрицательных отжиманий.Иногда это называют «медленным опусканием», когда вы опускаетесь контролируемым движением для наращивания силы верхней части тела для поддержки упражнений со штангой.

Как:

  1. Встаньте между погружными стержнями и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
  2. Надавите вниз, поднимая тело вверх.
  3. Медленно поднимите ступни, сгибая колени и скрещивая лодыжки для устойчивости.
  4. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в вертикальном положении и контролируя движения.
  5. Когда вы достигнете нижней границы диапазона движений, опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Отрицательные позволяют наращивать силу во время эксцентрической части упражнения. Другими словами, когда мышца удлиняется. Это подготавливает тело к концентрической части движения. Т.е., когда мышцы сокращаются, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Исследования показали, что эксцентрические упражнения лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы, поэтому не думайте, что вы упускаете из виду эту тренировку для начинающих.

3. Отжимания с помощью ленты

Использование эспандера поможет вам развить силу и стабильность, необходимые для поддержки веса вашего тела при выполнении упражнений со стойкой для отжиманий. Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильное натяжение ленты сопротивления, чтобы выдержать вес вашего тела и при этом обеспечить эффективную тренировку.

См. Наше руководство по вспомогательным ремням здесь.

Как:

  1. Закрепите ленту с каждой стороны погружной станции.Середина ленты должна свисать между двумя направляющими.
  2. Встаньте между планками для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону. Держите колени в бандаже, затем вытянитесь в положение статического удержания. Как вариант, вы можете первым занять эту позицию и погрузиться в ленту.
  3. Разблокируйте руки в локтях, согнув их, чтобы позволить себе опуститься к полу. Контролируйте движение, как если бы вы поступали с негативом.
  4. В нижней части диапазона движений с силой подтолкните себя вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.Это одно повторение.

Ремешок поможет при движении вверх, уменьшая нагрузку на верхнюю часть тела. Нижняя часть вашего диапазона движений может выглядеть по-разному в зависимости от того, делаете ли вы отжимания на трицепс или отжимания от груди.

При отжимании на трицепс плечо должно быть параллельно полу, грудь поднята вертикально, а локти согнуты. Для отжиманий от груди слегка наклонитесь вперед, позволяя плечам опускаться ниже локтей в нижней части движения.

Подробнее: 6 главных преимуществ упражнений с отжиманиями и как правильно выполнять отжимания

4.Лопатные отжимания

Лопатные отжимания - это изюминка тренировок с отжиманием на перекладине для верхней части тела. Лопатные отжимания, как и лопатные отжимания, нацелены на плечи . Это эффективная разминка для более надежной тренировки с отжиманием, а также отличный способ повысить силу и четкость плеч.

Как:

  1. Встаньте между погружными стержнями и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
  2. Надавите вниз, медленно поднимая ступни, сгибая колени и скрещивая лодыжки для устойчивости.
  3. Держа руки запертыми, опустите туловище, позволяя плечам подняться к ушам.
  4. В нижней части диапазона движений еще раз толкните вверх до полного разгибания.

Это эффективное упражнение с собственным весом для , корректирующее нестабильность плеча , а также наращивающее силу для упражнений на толкание и тягу.

5. Отжимания с расширенным ПЗУ

Станции для отжиманий - это универсальные тренажеры, которые можно использовать не только для отжиманий.Если у вас есть погружная станция со стальным каркасом, такая как The Ultimate Body Press, вы можете положить ее и использовать боковые стороны для отжиманий на наклонной поверхности и других упражнений со штангой с паралллетом. С помощью отжиманий с расширенным ROM (диапазоном движений) вы сможете погрузиться в негативное пространство и более эффективно воздействовать на мышцы нижней части груди.

Как:

  1. Положите измерительную станцию ​​на бок так, чтобы верхняя часть была обращена к вам.
  2. Крепко возьмитесь за каждую боковую планку примерно на полпути между верхней и нижней частью оборудования.Возможно, вам придется отрегулировать в зависимости от вашего роста.
  3. Вытяните ноги позади себя, пока ваше тело и руки полностью не выпрямятся в положении планки с наклоном.
  4. Сохраняя тугой корпус, опуститесь к полу, сгибая руки в локтях и держа их в таком положении.
  5. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму. В идеале грудь должна быть ниже рук.
  6. В конце движения вернитесь в исходное положение.

В дополнение к использованию дип-станции или брусьев для параллелета для расширенных отжиманий ROM, вы также можете использовать их для модифицированных, удобных для новичков отжиманий.Для этого вы завершите движение, когда грудь достигнет ваших рук, вместо того, чтобы растягивать ROM.

6. Подъемы на колени с последовательным подъемом ног

Есть также множество упражнений со штангой для пресса, которые можно добавить к тренировке. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, начните с подъема коленей, а затем переходите к подъему ног. Это упражнение нацелено на ваши прямые и косые мышцы живота, а также на сгибатели бедра.

Как:

  1. Встаньте между погружными стержнями и крепко возьмитесь за каждую сторону.Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
  2. Надавите вниз, чтобы поднять тело, принимая положение статической фиксации.
  3. Согните колени и поднимите их к груди медленным контролируемым движением.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.
  5. Чтобы перейти к подъему ног, повторите это движение с полностью вытянутыми ногами перед собой.

Оба этих основных варианта тренировки требуют практики.Когда вы начинаете поднимать колени, возможно, вы не сможете поднять их на грудь. По мере того, как вы набираете силу, ваш диапазон движений улучшится. Если вам нужно добавить легкое раскачивающее движение во время подъема ног, это нормально. Однако не забудьте делать медленные контролируемые негативы на обратном пути.

7. Перевернутые ряды

Несмотря на то, что станции с отжимными грифами отлично подходят для тренировок с отжиманием, их также можно использовать для упражнений на тягу . Перевернутые тяги - это мощная тренировка для верхней части тела, которая ориентирована на спину и плечи .

Как:

  1. Встаньте на полу между планками для погружения, потянувшись вверх, чтобы крепко ухватиться за каждую сторону.
  2. Выведите ступни в положение ягодичного моста, выпрямляя туловище, при этом лодыжки находятся под коленями.
  3. Опускайте верхнюю часть тела вниз, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя при этом твердость корпуса.
  4. Начиная с нижней части движения, подтяните тело вверх, держа локти согнутыми. Ваши ноги не должны двигаться во время этого движения.
  5. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите вниз контролируемым движением. Это одно повторение.

Чтобы продвинуться в этом движении, вытяните ноги так, чтобы ваше тело находилось в положении обратной планки. Это добавляет больше сопротивления, позволяя вашим рукам тянуть весь вес вашего тела.

Подтяните свой вес в тренажерном зале и дома

С помощью этих семи упражнений вы создадите прочную основу для правильного и эффективного использования брусьев для отжимания. Начните со статических удержаний и отрицательных отжиманий , затем продолжайте движения по мере наращивания силы.

Важность физических упражнений для психического здоровья - Коллегия адвокатов Оклахомы

© 2Designbcn | # 224380987 | stock.adobe.com

Ни для кого не секрет, что юридический сектор отстает от многих других белых воротничков с точки зрения общего благосостояния. В 2016 году, работая вместе с Фондом Хейзелден Бетти Форд, Комиссия ABA по программам помощи юристам провела национальное исследование нарушения прав юристов. Целью исследования было оценить тенденции употребления психоактивных веществ и психического здоровья среди юристов. 1 После оценки репрезентативной выборки из 12 825 лицензированных, нанятых адвокатов, исследование частично показало, что «психические расстройства также значительны. Эти данные подчеркивают необходимость увеличения ресурсов для программ помощи юристам, а также расширения доступных услуг по профилактике и лечению, ориентированных на юристов ». 2 Как наверняка знают многие читатели, упражнения имеют огромную пользу для нашего общего благополучия. Таким образом, если когда-либо существовала профессия, которая должна настоятельно поощрять своих практиков к регулярным занятиям, то это, безусловно, юридический сектор.

Общеизвестно, что упражнения невероятно важны для нас, и регулярная активность может вести к более счастливой и здоровой жизни. Но каковы конкретных научных оснований для этих выводов, и как они могут соотноситься со статистическими тенденциями психических заболеваний и злоупотребления психоактивными веществами в нашей профессии? Другими словами, , почему именно полезны для нашего психического здоровья? Я задаю этот, казалось бы, основной вопрос, потому что научные открытия могут еще больше побудить нас всех уделять приоритетное внимание физической активности не только для нашего физического здоровья, но и для психического благополучия.

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Во-первых, и, как многие знают лучше, физические преимущества упражнений были хорошо задокументированы в течение нескольких поколений. Несмотря на эти хорошо известные знания, некоторые из более свежих и узких научных открытий могут по-прежнему удивлять многих читателей. В частности, исследователи обнаружили, что регулярная физическая активность снижает многие основные факторы риска смерти, включая гипертонию, профилактику и лечение диабета 2 типа, ишемическую болезнь сердца (основная причина смерти в США).С.), инсульт и различные виды рака. 3

В целом, научная литература показала, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, смертность от всех причин снижается на 30–35% по сравнению с людьми, которые не ведут физическую активность. 4 На этом хорошие новости не заканчиваются. Порог получения серьезной пользы от упражнений не так высок, как многие думают. Действительно, исследователи из Гарварда обнаружили, что даже 15 минут физической активности в день могут увеличить продолжительность жизни на три года. 5 Хотя очевидно, что занятия спортом и ведение более здорового образа жизни в течение более длительного периода времени принесут более значительную пользу в конечном итоге, новое исследование пришло к выводу, что увеличение количества упражнений для людей среднего и даже пожилого возраста по-прежнему приведет к некоторым долголетие и профилактические преимущества по всем направлениям. 6 Другими словами, есть два важных момента, которые мы должны всегда помнить: 1) никогда не поздно начать тренироваться и получить мгновенные результаты и 2) вам не нужно тренироваться столько, сколько вы можете. подумайте о том, чтобы получить положительную пользу для здоровья.

ПСИХИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Психологические и эмоциональные преимущества регулярных упражнений столь же важны и далеко идущие, как и физические. Хотя большинству людей хорошо известно о пользе упражнений для сердца, мышц и суставов, некоторые могут быть удивлены, узнав о степени психологической и эмоциональной пользы от упражнений.

Исследования, проведенные в Гарварде, показали, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарственные препараты, для многих людей, борющихся с более легкими формами депрессии. 7 Однако исследователи быстро отмечают, что людей с тяжелой клинической депрессией можно лечить не только физическими упражнениями или изменением образа жизни, но и комбинацией этих практик с прописанными лекарствами. Почему упражнения помогают лечить депрессию? Простой ответ двоякий.

Во-первых, упражнения высвобождают в нашем организме химические вещества, которые «хорошо себя чувствуют», - эндорфины. Эндорфины - это морфиноподобные химические вещества, которые естественным образом выделяются нашим гипофизом и помогают уменьшить боль, одновременно вызывая положительные эмоции.На молекулярном уровне химическая структура эндорфинов имеет сходство с морфином и другими опиоидами. 8 Действительно, люди с хроническими болевыми состояниями, такими как фибромиалгия и синдром хронической усталости, часто имеют гораздо более низкие, чем нормальные, уровни эндорфинов в их организме. 9 Во-вторых, регулярные упражнения поддерживают рост нервных клеток в гиппокампе мозга, что улучшает связи нервных клеток и, в свою очередь, помогает облегчить депрессию. 10 Другими словами, регулярные упражнения помогают стимулировать и поддерживать в здоровом состоянии те части мозга, которые непосредственно контролируют депрессию и влияют на нее.

Исследования показали аналогичные выводы относительно способности физических упражнений лечить тревогу. В недавней публикации Гарвардский психиатр Джон Дж. Рэйти, доктор медицины, написал о важности физических упражнений в лечении тревожности:

[L] подтянуть кроссовки и выйти и двигаться может быть единственным лучшим немедицинским решением, которое у нас есть для предотвращения и лечения беспокойства ... Как психиатр, изучающий влияние упражнений на мозг, я не только видел научные данные, Я воочию убедился, как физическая активность влияет на моих пациентов.Исследования показывают, что особенно полезны аэробные упражнения. Простая поездка на велосипеде, уроки танцев или даже быстрая прогулка могут стать мощным инструментом для тех, кто страдает хроническим беспокойством. Подобные занятия также помогают людям, которые чрезмерно нервничают и переживают из-за предстоящего теста, большой презентации или важной встречи. 11

Возможно, наиболее важным является то, что д-р Рати также предоставил краткий список советов, которые помогут максимально использовать преимущества упражнений для лечения тревожности:

  • Выберите что-нибудь приятное, чтобы делать это неоднократно, повышая устойчивость.
  • Работайте над увеличением пульса.
  • Займитесь спортом с другом или в группе, чтобы получить дополнительную пользу от социальной поддержки.
  • По возможности занимайтесь спортом на природе или в зеленой зоне, что еще больше снижает стресс и беспокойство. 12

ЧТО ДЕЛАТЬ ЗДЕСЬ?

Многие люди, с которыми я разговариваю, которые не являются физически активными, но хотят чаще заниматься спортом, боятся, с чего начать, как лучше питаться и какие упражнения делать.Замечательно, что наши нынешние технологии позволяют нам так легко и быстро изучать такие темы, как упражнения и питание, но, как и все остальное, это связано с некоторым негативным багажом. В частности, в индустрии фитнеса и питания часто возникают противоречивые мнения «экспертов» о том, какой тип упражнений является лучшим и какая из нынешних диетических тенденций является наиболее здоровой. Быстрый просмотр этих тем в социальных сетях или поиск в Google может вызвать у вас чувство подавленности с точки зрения объема информации и множества мнений.Является ли устойчивое кардио лучше всего? А как насчет тяжелой атлетики? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)? Плавание? Оживленная ходьба?

Для тех, кто просто хочет начать работу или вернуться на правильный путь, мой совет, как и у доктора Рати, таков: найдите то, что вам нравится. Неудивительно, что в долгосрочной перспективе люди будут придерживаться того, что им нравится чаще, чем того, что им не нравится. Если вы любите бегать, то бегите! Если вы любите тяжелую атлетику, то поднимайте! Просто будьте последовательны и найдите план, который вам подходит.Неважно, можете ли вы заниматься только 20 минут в день. Важно то, что 20 минут больше нуля минут .

С биологической точки зрения, упражнения - это волшебная пилюля с, возможно, самым разнообразным набором преимуществ, которые может предложить человеку какое-либо отдельное действие или лечение. С математической и инвестиционной точки зрения, упражнения - это обязательная покупка, учитывая, что довольно минимальные вложения в капитал (благодаря тому, что мы тратим время на упражнения) приносят серьезные дивиденды во много раз по сравнению с первоначальными инвестициями .Более того, резкая положительная отдача от наших инвестиций гарантирована снова и снова.

Кроме того, учитывая, что упражнения улучшают наш сон, ясность ума и повседневные функции, они делают нас более продуктивными в профессиональном плане. Стоимость нашего труда, вплоть до оплачиваемого часа или задачи, немедленно становится более ценной, потому что наша эффективность повысилась. Со временем то, что кажется небольшими прибавками в наших упражнениях, будет расти вместе со сложными процентами и принесет большие дивиденды для нашего физического и психического здоровья, а также способностей адвоката.

ОБ АВТОРЕ

Джеффри Табор - судебный поверенный в Ward & Glass LLP в Нормане. Он родом из Ардмора и был четырехкратным чемпионом штата в толкании ядра и метании диска в средней школе с 2005 по 2008 год. В колледже он был дважды признан всеамериканским NCAA (2011-2012) и стал чемпионом PAC-10 2011 года в метании диска в Стэнфордском университете.


  1. «Распространенность употребления психоактивных веществ и других проблем психического здоровья среди американских адвокатов», Крилл, Патрик Р., J.D., L.L.M .; Johnson, Ryan, M.A .; Альберт, Линда, M.S.S.W. Journal of Addiction Medicine : январь / февраль 2016 г., том 10, выпуск 1, стр. 46-52.
  2. ид.
  3. Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы , Reimers, C.D .; Knapp, G .; и Реймерс, А. Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения, 1 июля 2012 г.
  4. ид.
  5. «Упражнения: 15 минут в день увеличивают продолжительность жизни на 3 года», Harvard Health Publishing, Harvard Health Letter , декабрь.2013.
  6. Траектории физической активности и смертность: популяционное когортное исследование , Mok, Alexander, Khaw, Kay-Tee, Luben, Robert, Wareham, Nick and Brage, Soren, BMJ, 25 апреля 2019 г.
  7. «Упражнения - это полностью естественное средство от депрессии», Harvard Health Publishing, Harvard Health Letter , 30 апреля 2018 г.
  8. Первичная структура и морфиноподобная активность бета-эндорфина человека , Dragon, N; Seidah, N.G ​​.; Рутье, Р.; и Кретьен, М. Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения, июнь 1977 г.
  9. Указывает ли низкий уровень бета-эндорфина в спинномозговой жидкости нарушение торможения сверху вниз у пациентов с хронической невропатической болью? Поперечное сравнительное исследование, Bäckryd, E., Ghaforui, B., Larsson, B., and Gerdle, B. Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *