Программа отжиманий от пола таблица с нуля: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Таблица отжиманий от пола за 15 недель

На чтение 1 мин. Просмотров 227 Опубликовано Обновлено

  1. Таблица отжиманий от пола
  2. Отжимание от пола – это физическое упражнение, в котором задействованы дельтовидные, локтевые мышцы, также большая грудная мышца, трицепс и плечевой пояс. Отжимания считаются самым простым и распространенным упражнением, не требующим от человека каких-либо дополнительных предметов инвентаря.
  3. Как правильно отжиматься?
  4. Ложись ровно, спина прямая, упираясь ладонями рук об основание (пол), медленно отводи руки вперед, как бы отталкиваясь от чего-то, затем в таком с такой же скоростью возвращайся в исходную точку.
  5. Таблица №1. Программа отжиманий за 15 недель
  6. Примечание: если двадцать отжиманий на первой недели для тебя много, начинай с того количество раз, с которого можешь, пока не дойдешь до первой недели.

Отжимание от пола – это физическое упражнение, в котором задействованы дельтовидные, локтевые мышцы, также большая грудная мышца, трицепс и плечевой пояс. Отжимания считаются самым простым и распространенным упражнением, не требующим от человека каких-либо дополнительных предметов инвентаря.

Как правильно отжиматься?

Ложись ровно, спина прямая, упираясь ладонями рук об основание (пол), медленно отводи руки вперед, как бы отталкиваясь от чего-то, затем в таком с такой же скоростью возвращайся в исходную точку.
Техника отжимания от пола

Существует много видов отжимания от пола и их техник, читай их в других наших статьях.

Здесь рассмотрим обычные отжимания и программу отжиманий от пола за 15 недель.

Таблица №1. Программа отжиманий за 15 недель

Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

Подход

Н Е Д Е Л И

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40

ВСЕГО

80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Примечание: если двадцать отжиманий на первой недели для тебя много, начинай с того количество раз, с которого можешь, пока не дойдешь до первой недели.
Нагрузка на мышцы

Как правильно отжиматься от пола для детей

Как научить ребёнка отжиматься от пола: польза отжимания, подходящий ...

Отжимание. Как правильно отжиматься от пола. Как научится отжиматься ...

Как научить ребенка отжиматься от пола. -

Отжимания от пола: правильное выполнение упражнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие ...

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Как правильно отжиматься? 6 разных техник выполнения | Секреты ...

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Отжимания от пола

Как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз: советы

Как правильно тренировать детей? \u2022 Практика - отжимания - YouTube

Как научить ребенка отжиматься от пола и подтягиваться на турнике с ...

Как научить ребёнка отжиматься от пола? | Ozornik.net

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц ...

Как научить ребенка отжиматься от пола. -

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: «ЖИВИ!»

Отжимания от пола. Как правильно отжиматься.

Отжимания на кулаках \u2013 правильная техника и вариации

Как научиться отжиматься с нуля \u2013 руководство для новичков

Как научить ребенка отжиматься от пола. -

Как научиться отжиматься от пола?

Как правильно отжиматься? 6 разных техник выполнения | Секреты ...

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц ...

Как научиться отжиматься с нуля \u2013 руководство для новичков

Программа Отжиманий От Пола Для Детей - englishbook

Приседания, отжимания и еще 4 упражнения от Бубновского. Фитнес

Как правильно отжиматься от пола: варианты упражнения и особенности ...

Как научить ребенка отжиматься от пола: польза упражнения, на какие ...

Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

Отжимания от пола каждый день: польза | NUR.KZ

Отжимания от пола

Как правильно отжиматься

Как правильно отжиматься от пола - Как научиться отжиматься и ...

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают, польза и вред, техника ...

Отжимания от пола. Программа для начинающих | | Без тебя

Программа Отжиманий От Пола Для Детей - englishbook

Как правильно отжиматься - портал Today.kz

Как правильно отжиматься от пола | Курсы самообороны|Москва|Клуб ...

Как научиться отжиматься с нуля. Как правильно отжиматься от пола ...

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап ...

Как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля ...

5 причин делать отжимания от пола каждый день

Как научить ребёнка отжиматься от пола: польза отжимания, подходящий ...

Отжимания от пола. Правильные отжимания от пола. Обучающее видео ...

Как научить ребенка отжиматься от пола. -

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц ...

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы | Построй ...

Как научиться отжиматься девушке с нуля

Как научиться отжиматься

Отжимания от пола. Как правильно отжиматься.

Отжимания для девушек, как правильно отжиматься от пола женщинам в ...

Отжимание от пола: польза для мужчин от занятий

Польза отжиманий

Нормы ГТО 2019 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Нужно ли заставлять детей отжиматься?

Риск болезней сердца можно определить по числу отжиманий от пола

Отжимания для девушек, как правильно отжиматься от пола женщинам в ...

4 основных варианта отжиманий \u2013 Москва 24, 06.04.2019

Почему отжимания от пола не дают результата? - YouTube

Программа Отжиманий От Пола Для Детей - englishbook

Как научиться отжиматься: 5 советов слабым новичкам \u2014 Амурская правда

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Отжимания: полное руководство + 20 вариантов (фото)

Правильные отжимания от пола \u2013 Правильное отжимание от пола: техника ...

Как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз: советы

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают, польза и вред, техника ...

Отжимания от пола. Как правильно отжиматься.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИ ОТЖИМАНИИ НЕ ПРОГИБАТЬ СПИНУ, Как правильно ...

Программа отжиманий для начинающих \u2014 как накачать грудь дома?

Молодая мать сделать отжиманий и поцелуй ребенка лечь на пол ...

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: «ЖИВИ!»

Отжимания

Наибольшее количество отжиманий от пола за 1 минуту (мальчики, 11 ...

Андрей Косташ: «Мне не нравится отжиматься. Я люблю побеждать и ...

Как правильно отжиматься - портал Today.kz

Как научить ребёнка отжиматься от пола? | Ozornik.net

Отжимания на кулаках \u2013 правильная техника и вариации

Пятилетний чеченец установил мировой рекорд по отжиманиям ...

Отжимания для девушек, как правильно отжиматься от пола женщинам в ...

Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов


Согласно международной статистике, мужчины на планете живут в среднем на 10 лет меньше, чем женщины. Однако от природы у них есть немало преимуществ, способных позитивно влиять на здоровье. Ученые считают, что постоянная физическая активность эффективно увеличивает продолжительность жизни, и, в частности, такое упражнение, как отжимание – напрямую связано с долголетием.

Для поддержания работы сердечной мышцы

Среднее количество отжиманий, которые могут делать мужчины, отличается, согласно их возрасту и численности выполнения упражнений. То, что легко для 20-летнего парня, в солидном возрасте уже сложно исполнить. Но даже небольшое количество отжиманий, ежедневно выполняемых мужчиной, старше 50 лет, влияет на его продолжительность жизни. Это доказали ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, Кембридж, США, проведя 10-летнее исследование. Они опубликовали данные о состоянии здоровья более чем 1100 участников эксперимента в возрасте от 18 и до 50 лет, которые каждый день выполняли отжимания от пола и определенное время проводили на беговой дорожке.

Оказалось, что в отличие от бега, способность много раз отжиматься от пола коррелирует с поддержанием нормальной работы сердечной мышцы. Поэтому у мужчин в возрасте до 45 лет, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений упражнения и менее. Но даже у представителей сильного пола, которым более 45 лет, и они способны сделать только 11 отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 64%.

Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, основная причина смертности среди мужского населения США — ишемическая болезнь сердца, то есть, нарушение кровоснабжения миокарда (сердечной мышцы). Поэтому, по мнению гарвардских ученых, ежедневные отжимания – отличный и бесплатный способ продлить себе жизнь.

Польза для женщин

Сначала выясним, чем полезны отжимания от пола для мужчин, ведь представители сильной половины охотнее применяют это упражнение на тренировках. И не удивительно, оно присутствует во всех обязательных школьных нормативах по физической культуре, и, конечно же, один из нормативов ГТО — отжимание от пола.
Итак, что дают отжимания от пола конкретно для мужчин, давайте озвучим их пользу по пунктам:

  1. Оно комплексно воздействует на мускулатуру всего тела, основную нагрузку задавая верхнему плечевому поясу;
  2. Способствует формированию красивого мышечного рельефа;
  3. Повышает выносливость атлета;
  4. Увеличивает взрывную силу мышц;
  5. Задает гармоничную и естественную нагрузку на мускулы;
  6. Улучшает координацию и чувство контроля над телом;
  7. Адекватная нагрузка на позвоночник способствует его укреплению;
  8. Упражнение укрепляет лучезапястные суставы, эту пользу непременно оценят мужчины, практикующие различные единоборства;
  9. Говоря о том, что дают отжимания от пола, нельзя не упомянуть о заряде бодрости и приливе энергии, которые неизбежно сопровождают тренировку;
  10. Упражнение стимулирует ускорение кровообращения, в том числе, в области малого таза. У мужчин это положительно сказывается на потенции;
  11. Отжимания от пола без дополнительного отягощения можно отнести к кардионагрузке, которая, в адекватном количестве, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  12. Помимо этого, польза заключается в активизации выделительных систем, улучшении работы органов ЖКТ;
  13. Доказано, что регулярная физическая активность положительно сказывается на репродуктивной функции мужчины.

На что еще влияют отжимания от пола, как вы думаете? Конечно же, на общий эмоциональный фон. Спорт положительно воздействует на самооценку мужчины, повышает уверенность в себе, влияет на либидо.

Мы рассмотрели полезность отжиманий от пола для мужчин, далее мы озвучим, каковы плюсы для женщин.

Итак давайте выясним, на что влияют отжимания от пола у женщин, какова польза, конкретно, для представительниц прекрасной половины человечества.

  • Разумеется, как и для мужчин, упражнение благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и прочие жизненно-важные системы организма. Не будем повторяться;
  • Полезны ли отжимания от пола для сердца, спросите вы, и мы снова ответим утвердительно;
  • Остановимся подробнее на пользе для выделительных систем. Каждая женщина мечтает выглядеть молодо и всеми силами пытается поддерживать свою естественную красоту. Упражнение стимулируют выведение шлаков и токсинов, что благотворно сказывается на внешнем виде кожи, волос и ногтей;
  • В предыдущем разделе, мы ответили, что развивают отжимания от пола для мужчин — мышцы верхнего плечевого пояса. Точная такая же польза существует и для женщин. Упражнение помогает сформировать красивые очертания рук, убирает излишние жировые отложения в этой области, подтягивает кожу, избавляет от целлюлита;
  • Как и у мужчин, оно стимулирует репродуктивную функцию;
  • Для чего еще женщинам нужны отжимания от пола, как вы думаете? Упражнение помогает нагрузить грудные мышцы, тем самым подтягивает их и делает более крепкими. В результате, у женщины улучшается форма и привлекательность груди, которые очень сложно восстановить после беременности и грудного вскармливания;
  • Упражнение помогает сжигать калории, а значит, способствует похудению;
  • В процессе подхода задействуется пресс, а значит женщина может отметить еще одну пользу – привлекательный животик в перспективе;
  • А еще, если регулярно отжиматься, вы сформируете красивую женственную осанку.

Как видите, польза от упражнения присутствует не только для мужчин, но и для женщин, а потому считать его сугубо «мужским» неправильно. К тому же, у него существует масса разновидностей, некоторые из которых, наоборот, называют «женскими». Например, отжимания от стены или в упоре на коленях.

Польза и вред отжиманий, к счастью, несопоставимы. Посмотрите, какие внушительные списки приведены в предыдущих разделах. Однако для полноты картины, далее мы перечислим, в каком случае отжимания для здоровья могут быть вредны:

  1. Если атлет отжимается, находясь в состоянии, при котором любая, или конкретно эта, физическая нагрузка противопоказана. Запомните, никакой пользы у тренировки при плохом самочувствии не будет.
  2. Если имеется травма суставов, в особенности, лучезапястного;
  3. При заболеваниях позвоночника;
  4. При наличии излишнего веса следует отжиматься с повышенной осторожностью, так как в этом случае повышается риск травмирования;

В целом, пользы у отжимания от пола гораздо больше, чем вреда, однако атлет должен соблюдать технику выполнения и никогда не пренебрегать разминкой. При грамотном и комплексном подходе спортсмен получит всю возможную пользу и никак себе не навредит.

Говоря о плюсах и минусах отжимания для мужчин и женщин, мы не упомянули следующие моменты:

  • Для данного упражнения мужчине не нужно целенаправленно посещать тренажерный зал. Заниматься можно хоть где;
  • У упражнения очень простая техника выполнения, ее сложно выполнять неправильно;
  • Оно подходит почти всем, у него мало противопоказаний;
  • Однако, если просто отжиматься от пола, вы не нарастите мышцы, ведь работы с собственным весом для этой цели недостаточно. Чтобы объемы росли, нужен дополнительный вес, а значит, другое упражнение.

Итак, мы озвучили, какая у ежедневных отжиманий существует польза. Теперь поговорим о том, как ее увеличить.

  1. Тщательно следите за техникой исполнения упражнения. Некорректное выполнение убивает напрочь всю пользу;
  2. Открывайте тренировку разминкой. Если начать отжиматься, не разогрев мышцы, вы запросто можете их травмировать;
  3. Никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Противопоказанием являются любые воспаления, болезненные ощущения, обострения хронических болячек, заболевания опорно-двигательного аппарата и т.д.
  4. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате, регулярно поднимайте уровень сложности. Так мышцы не привыкнут и не расслабятся.
  5. Вспомните, что тренируют отжимания, какие группы мышц. Если вы не хотите превратиться в мужчину с перекачанными руками, но тонкими ножками и дряблым прессом, не пренебрегайте и другими физическими упражнениями.

Как видите, правила совсем не хитрые, зато какие они действенные! Их несложно соблюдать, а польза от них проявится уже через месяц после активных тренировок, независимо от пола спортсмена.

Мы перечислили, чем помогают отжимания от пола мужчинам и женщинам, но не упомянули детей. По крайней мере, мальчишек точно стоит с детства учить отжиматься – это базовое упражнение для общего физического развития. Как насчет ежедневных утренних отжиманий от пола всей семьей?

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок— серебряный значок— золотой значок
Девочки1 ступень — для 6-8 лет461171017
2 ступень — для 9-10 лет5713101322
3 ступень — для 11-12 лет7914131828
4 ступень — для 13-15 лет81015202436
5 ступень — для 16-17 лет91116273142
Женщины6 ступень — для 18-24 лет101217283244
6 ступень — для 25-29 лет101116222539
7 ступень — для 30-34 лет5713161932
7 ступень — для 35-39 лет4611131729
8 ступень — для 40-44 лет3510131728
8 ступень — для 45-49 лет359111527
9 ступень — для 50-54 лет35891224
9 ступень — для 55-59 лет24771018
10 ступень — для 60-64 лет46144614
10 ступень — для 65-69 лет46114611
11 ступень — для 70 лет и старше246258

Как правильно отжиматься?

Интересуясь, как правильно делать отжимания от пола, следует изучить три основных принципа:

  • Ровная спина. Жим приносит пользу только в том случае, если он выполняется при ровной спине. Правильная техника отжиманий от пола выражается в освоении необходимой стойки, в которой спина должна представлять собой ровную линию. Кроме того, во время выполнения жимов не допускается прогибать спину в пояснице или «выворачивать» плечи. В противном случае нагрузка будет идти не на мышцы, а на спину, что приведет к болевым ощущениям;
  • Дыхание. Правильное дыхание при отжимании от пола – залог качественного выполнения упражнений. Здесь нет ничего сложного, главное следить, чтобы вдох приходился на опускание тела, а выдох – на поднятие;
  • Количество и регулярность. Многих новичков волнует вопрос – сколько отжиманий нужно делать в день? Однозначно на это ответить сложно, т.к. все зависит от физической формы и веса человека. При средних показателях начинать отжимания рекомендуется с двух-трех подходов по 20-25 раз. При этом тренера советуют чередовать отжимания с другими видами физических упражнений.

Как отжиматься правильно вы узнаете из видео:

Нередко бывает так, что человек, ранее не занимающийся спортом, стремится «наверстать упущенное», интересуясь, можно ли отжиматься каждый день? Ответ на этот вопрос также зависит от начальных физических показателей. Например, при наличии лишнего веса и слабых мышц отжимание от пола каждый день не дает положительных результатов.

Дело в том, что при значительных физических нагрузках происходит деформация мышечных волокон с последующим образованием молочной кислоты, которая провоцирует болевой синдром.

На восстановление мышечных волокон неподготовленному организму требуется 2-3 дня. Если же нагрузка приходится на период восстановления, происходит излишнее истончение мышц и суставов. Поэтому, интересуясь, что будет, если отжиматься каждый день, учитывайте уровень своей физической подготовки. Выполнение любых упражнений не должно вызывать непомерного дискомфорта и боли.

Однако не забывайте о регулярности. Старайтесь отжиматься по мере собственных сил, постепенно увеличивая нагрузку и количество подходов.

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:

  • Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
  • Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
  • Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
  • Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
  • Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь. Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.

Строгих правил в этом вопросе нет, вы можете отжиматься тогда, когда вам больше нравится. Многих интересует, отжимания по утрам дают больше пользы или вреда? Мы ответим так – если вы делаете это упражнение в качестве зарядки, вы дарите организму только пользу. Помогаете ему проснуться после ночного сна, приводите затекшие мышцы в тонус, запускаете «мозг» и настраиваетесь на энергичный рабочий день.

С другой стороны, перегружать организм силовой тренировкой с отжиманиями от пола с дополнительным весом, не стоит. Такая нагрузка лучше воспринимается во второй половине дня.

К слову, простую разминку можно делать и днем, например, в обеденный перерыв, и вечером, перед сном. Однако, отталкивайтесь индивидуальных особенностей. Некоторые люди после физической нагрузки хуже засыпают, другие, наоборот, моментально погружаются в сон.

Также многих интересует, полезно ли отжиматься сразу после еды, и на этот вопрос мы ответим отрицательно. Старайтесь не заниматься спортом за 2 часа до и после еды, иначе ваш бедный организм испытает двойную нагрузку. Представьте сами, ему и еду переваривать надо, и тратить силы на тренировку. Такой стресс не принесет никакой пользы, поэтому лучше потерпите.

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.
  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.
  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.
  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.
  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.
  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.
  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.
  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.
  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.
  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.
  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Отжимания : Один комментарий

На картинке ноги не вместе — это недопустимо при сдачи нормативов ГТО по отжиманию. Ответить ↓

Польза отжиманий доказана многими спортсменами и просто активными мужчинами, которые ведут здоровый образ жизни. Мышцы, которые вовлечены в процесс отжиманий:

  • мышцы груди и рук,
  • дельтовидная мышца,
  • ягодицы, икры,
  • пресс, спина.

Одним словом, сложно найти область на теле, которая бы не напрягалась на тренировке. Большой плюс упражнения заключается в том, что для его выполнения не требуется дополнительных снарядов: достаточно только иметь ровную поверхность (пол).

После сорока лет мужчина замечает первые возрастные изменения, которые нередко связаны с падением уровня гормона тестостерона. Чтобы не покрыться жиром и сохранить волосы на голове, теле и лице, нужно позаботиться о восстановлении функциональности гормональной системы.

Польза различных видов отжиманий от пола

Вариантов выполнения отжиманий очень много. При этом на группы мышц оказывается разное по силе воздействие. Чтобы выбрать подходящий вид нужно ознакомиться с разными способами выполнения отжиманий.

Отжимания на одной руке требуют наличия хорошей тренированности и особого положения ног. Одна рука заводится за спину, ноги ставятся на большую ширину и выполняется отжимание.

Такое упражнение подходит для корректировки функционального сколиоза. В процессе жизнедеятельности человека одна сторона более активна, это способствует к ослаблению мышц другой половины тела. Поэтому выполняя отжимание на одной руке можно добиться более равномерного распределения мышечной массы с обеих сторон тела.

Отжимание от пола на кулаках создают большую нагрузку для мышц предплечья и снижают воздействие на связки запястья. Такой вид отжиманий приводит к укреплению костной ткани кистей, запястья и предплечья.

Отжимания на пальцах способствуют укреплению мышц и костей всей кисти и предплечья. Такое упражнение наиболее актуально для людей следующих профессий:

  1. Операторы ПК.
  2. Секретари.
  3. Учителя.
  4. Программисты.
  5. Вебмастеры.
  6. Ювелиры.

В целом отжимания на пальцах важны всем, чья профессия связана с ручной силовой работой. Те же ювелиры должны иметь сильные и выносливые пальцы, так же как и люди, работающих за ПК или по долгу профессии вынужденные много писать от руки.

Этот способ отжиманий используется очень редко в силу травмоопасности и требует определенной подготовленности. Во всяком случае нужно выполнять пробные разы в положении с колен. Несмотря на сложности отжимания на запястьях практикуется для развития подвижности и одновременного их укрепления.

Отжиматься хлопами по силам не каждому. Правильный темп отжиманий с хлопками могут задать только тренированные люди. Упражнение требует высокой скорости выполнения. Такой способ выполнения развитию скорости реакции и взрывной силы.

Одним из эффективных приемов для укрепления и развития мышц спины и трицепса считаются отжимания от пола с узкой расположением рук. Чаще такой способ используется мужчинами. Для женщин рекомендуется выполнять его из положения стоя на коленях.

Это наиболее распространенный вид отжиманий. Такой способ максимально эффективен для грудных мышц . Дополнительно в работу включаются мышцы спины. Усиление эффективности действия на грудь нужно немного сместить положение кистей, заведя их пальцами друг к другу.

Ошибки и противопоказания

Многие мужчины слишком рьяно берутся за отжимания, поэтому получают негативные последствия от полезного упражнения.

Во-первых, не стоит перекачивать грудь. Если в мышцах возникает острая боль, нужно сделать перерыв и выполнить приседания, чтобы кровь отступила к другой группе мышц.

Во-вторых, необходимо слушать своё тело и не переусердствовать, иначе можно получить разрыв связок, хроническую усталость и переутомление. В этом случае польза отжиманий сведется к нулю.

В-третьих, нужно выполнять упражнение правильно. При несоблюдении техники случаются травмы. Кроме того, необходимо разогреваться перед тренировкой: делать зарядку и растяжку.

Польза отжиманий для мужчин

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • грудные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы ягодиц.

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают координацию движений.

Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.

Отжимания прекрасно помогают развить выносливость. Для этого необходимо заниматься регулярно, с многочисленными подходами и повторениями.

Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса. Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении. Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.

Нормы отжиманий после сорока лет

Для правильного выполнения отжиманий необходимо:

  • Коснуться грудью до пола;
  • Следить за тем, чтобы колени и таз не дотронулись до пола;
  • Соблюдать угол между корпусом и локтем — 45 градусов.

В возрасте от 40 до 44 лет нормой считается 28 отжиманий, средний показатель — 17 отжиманий, минимальное число — 13 отжиманий.

В возрасте от 45 до 49 лет:

Норма — 27 раз; средний балл — 15, нижний — 11.

В возрасте от 50 до 54 лет:

Норма — 24; средний балл — 12, нижний — 9.

В возрасте от 55 до 59 лет:

Отжимания

Есть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.

Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз. Нормой будет считаться 30.

А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.

Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил

Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.

Система отжиманий от пола для выносливости: программа и рекомендации

Отжимания - отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Однако не все могут похвастаться хорошими результатами в данном виде тренинга. Если вы хотите это исправить, то можно подобрать индивидуальную систему отжиманий и увеличить свои силовые показатели в несколько раз. Особенно хорошо это упражнение развивает выносливость, ведь это отличный способ объединить силовые и динамичные нагрузки.

Эффективность упражнения: в чем польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, все благодаря тому, что в биомеханике участвует целый ряд мышечных групп. Этот вид тренинга позволяет хорошо развить силу и выносливость, а потому индивидуальная система отжиманий от пола должна присутствовать в тренировочном комплексе каждого спортсмена. Главный плюс упражнения в том, что слегка меня технику, можно прорабатывать разные группы мышц, а значит, можно прокачать множество анатомических групп за одну тренировку. Мышцы, вовлеченные в работу:

  • Грудь. Работает за счет отведения и приведения рук и вращения плечевого сустава. Наиболее активно вовлекается в работу в широкой постановке рук.
  • Трицепс. Отвечает за разгибание руки. Активнее всего включается в нагрузку при отжиманиях с максимально узкой постановкой рук.
  • Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Работает как стабилизатор в любой вариации тренинга.
  • Дельты. Стабилизируют спину и шею. Участвуют во всех видах отжиманий.
  • Зубчатые мышцы. Эти довольно "ленивые" мышцы принимают участие лишь в некоторых видах тренинга, в том числе и в отжиманиях.
  • Пирамидальные мускулы. Являются продолжением трехглавой мышцы, также участвуют в разгибании руки.

Если данный вид тренинга для вас в новинку, то лучше начинать знакомиться с техникой постепенно, есть множество систем отжиманий для начинающих, которые помогут, постепенно увеличивая нагрузку, добиться хороших показателей за короткий срок. Такие занятия имеют ряд своих плюсов и преимуществ над прокачкой мышц в тренажерах, вот почему:

  • Ваши тренировки не привязаны ни к месту, ни ко времени. Необязательно каждый день успевать в тренажерный зал после работы. Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Даже на отдыхе вы можете продолжать занятия.
  • Не требуется специальное оборудование. Для классической вариации упражнения нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь, да и для более продвинутых модификаций можно легко обойтись подручными средствами.
  • Отжимания сочетают в себе три вида нагрузки: аэробную, силовую и статичную. Это делает упражнение комплексным тренингом, который работает не только на наращивание мускулатуры, но и на жиросжигание.

Как начать заниматься: советы и рекомендации

Перед началом тренировок важно понимать, что несмотря на то, что это упражнение задействует в работу практически все тело, в первую очередь оно максимально эффективно для грудных мышц. Система отжиманий от пола рассчитана на постепенное увеличение повторений на один подход. Это значит, что со временем, вы сможете отжаться 50, а то и все 100 раз без передышки. Впечатляет, не правда ли? Естественно, достичь этого будет довольно непросто, как с физической, так и с психологической точки зрения. Ведь не исключено, что в какой-то момент прекратится прогрессия результата и у вас просто опустятся руки. Здесь главное собрать остатки сил и воли в кулак и несмотря ни на что продолжать тренировки. Через время вы обязательно преодолеете свой мнимый физиологический предел и увеличите показатели как минимум вдвое.

Перед началом тренировок подберите подходящую для себя систему отжиманий, а затем приступайте к постепенной реализации тренировочной программы. Чтобы избежать ошибок, следуйте этим правилам и рекомендациям:

  • Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, если классический вариант упражнения для вас слишком сложен и вы не можете сделать даже пяти повторений, то начинайте с более упрощенных вариантов. Например, отжимайтесь от стены или от стола. Прислушивайтесь к поведению мышц во время тренировки, вы не должны чувствовать боль и дискомфорт. Допускается лишь напряжение и легкое жжение на последних повторениях.
  • Никогда не начинайте тренировки без разминки, это может обернуться быстрой утомляемостью мышц и травмами. Обязательно разработайте плечи и локти, потяните грудь. Поделите запланированное число повторов на несколько подходов, лучше выполнять от большего количества к меньшему. Давайте мышцам достаточное время на отдых, допускаются паузы даже по 120-180 секунд.
  • В любом виде спорта важна регулярность. Никогда не пропускайте занятия, даже если вы устали и у вас нет времени. Сделайте хотя бы облегченный вариант тренинга с минимальным количеством повторов.
  • Поставьте перед собой реальную цель, это будет создавать дополнительную мотивацию. Если вы работаете на массу, то обязательно сочетайте систему отжиманий с другими видами тренинга, а для поддержания себя в хорошей физической форме достаточно использовать несколько видов упражнений.
  • Не стоит перебарщивать с тренировками, любым мышцам нужен отдых. Занимайтесь хотя бы через день, от этого ваши силовые и физические показатели не пострадают, а наоборот, будут только улучшаться.
  • Перед тем как начать добавлять в базовую систему отжиманий новые модификации упражнения, обязательно отточите до автоматизма стандартную технику. Только так вы освоите новые упражнения, при этом убережете себя от травм.

Что выбрать? Виды отжиманий для повышения выносливости

Удивительно, но такое простое упражнение имеет более пятидесяти вариантов исполнения, и каждый из них вовлекает мышцы в работу по-новому. А значит, можно менять свою систему отжиманий от пола хоть каждый месяц и ваши мускулы будут не успевать адаптироваться к нагрузкам, а значит, эффективность тренинга будет постоянно расти. Рассмотрим основные технические особенности самых популярных модификаций упражнения.

Классика. Этот вид отжиманий знаком абсолютно всем, ведь мальчишки начинают делать его еще в школе. Постановка рук - средняя, тело вытянуто в одну линию, ноги упираются на носки. Необходимо опуститься как можно ниже и желательно достать грудью до пола. Движение вверх осуществляется до полного распрямления рук в суставах.

От стены. Система отжиманий от пола для начинающих может спокойно начинаться с этой модификации тренинга, ведь не все обладают достаточной силой, чтобы поднять вес собственного тела, особенно если речь идет о женщинах. Техника весьма примитивна:

  • Встаньте около стены и обопритесь на нее руками, лучше отдать предпочтение средней постановке.
  • Совершайте движения руками и корпусом, как в обычном упражнении.

Несмотря на свою простоту, это довольно эффективный вид тренинга, ведь так можно подготовить мышцы и суставы к более тяжелым нагрузкам за довольно короткие сроки.

С опоры. Это более продвинутый вариант предыдущего упражнения. Если отжимания от стены для вас слишком просты, но делать упражнение с пола еще не получается, то в качестве опоры можно использовать стол, диван, подоконник или простую скамью. Просто подберите подходящую для себя высоту исходя из ваших физических возможностей.

С колен. Это последняя ступень перед классической техникой упражнения, таким образом обычно тренируются женщины и люди, имеющие существенные проблемы с поясницей.

Брусья. Существует отдельная система отжиманий на брусьях, однако и этот вариант является модификацией классического упражнения. Кстати, если вы хотите заниматься дома, можно заменить брусья двумя зафиксированными стульями с высокими спинками. В данном виде тренинга сильнее работают мышцы рук, а именно бицепс и трехглавая мышца.

На одной руке. Это усложненный вариант отжиманий для продвинутых спортсменов. Таким образом можно усложнить тренировку, при этом не используя различные отягощения.

Техника:

  • Чтобы сохранять равновесие необходимо очень широко расставить ноги.
  • Чтобы свободная рука не мешала балансировать, луче убрать ее за спину.
  • Опорная рука не должна смещаться к центу, старайтесь удерживать ее на одном уровне с туловищем.
  • Амплитуда также должна быть полной, это значит: грудь касается пола в нижней точке, а рука полностью выпрямляется в верхней.

С хлопком. Такой вид упражнения работает на увеличение взрывной силы и придает тренингу некоторую динамичность. Очень часто подобная вариация отжиманий используется в воркауте или кроссфите. От стандартной техники есть всего одно отличие - при движении вверх нужно так сильно оттолкнуться руками, чтобы хватило сил задержать корпус в движении на время совершения хлопка.

С отягощением. Если упражнения с вашим собственным весом становятся слишком легкими, необходимо менять систему тренировок. Отжимания от пола с отягощением помогут вам не расставаться с любимым упражнением, даже если ваши силовые показатели шагнули далеко вперед.

На пальцах и костяшках. В некоторых видах спорта очень важно иметь крепкие кисти рук, пальцы и костяшки, особенно если речь идет о боевых искусствах. Используя подобные виды отжиманий, можно значительно укрепить данные части рук и параллельно развивать другие мышцы тела.

Глубокие. Совершенствуя свою систему отжиманий от пола, вы рано или поздно захотите усложнить свои тренировки. Для этого можно увеличить амплитуду движения используя специальные подставки для рук. В тренажерном зале это могут быть платформы, блины, плинты или специальные рукоятки, а дома можно обойтись и обычными книгами. Чем длиннее будет траектория, тем луче будут растягиваться мышцы, а значит, и нагружаться они будут сильнее.

Концентрируемся на рабочих мышцах: влияние постановки рук на биомеханику упражнения

От положения рук во время упражнения будет зависеть участие рабочих мышц, а потому необходимо подстраивать исходное положение под свою систему тренировок. Отжимания можно выполнять следующим образом:

  • широкая постановка - вся нагрузка уходит в грудные мышцы;
  • средняя постановка - равномерное распределение силы с небольшим упором на трицепс;
  • узкая постановка - сосредоточение нагрузки в трехглавой мышце и дельтах.

Для самых неопытных: пятимесячная схема отжиманий на выносливость с нуля

Если вы совсем далеки от спорта, но очень хотите отжиматься хотя бы 50 раз, то это вполне можно сделать менее чем за полгода. Это при условии, что больше вы вообще не будете заниматься никакими видами спорта. Курс рассчитан на 22 недели, каждая должна включать минимум три занятия, подробная таблица системы отжиманий от пола представлена ниже.

Номер недели Количество подходов Количество повторений
1 5 6
2 2 8
3 4 6
4 2 10
5 4 7
6 2 12
7 5 9
8 2 15
9 6 10
10 2 20
11 6 12
12 1 25
13 6 15
14 1 30
15 6 18
16 1 35
17 6 20
18 1 40
19 6 22
20 1 45
21 4 25
22 1 50

Для тех кто хочет быстрее добиться результатов: шестинедельная программа 100 отжиманий

Если вы неопытный спортсмен, но очень сильно хотите научиться отжиматься 100 раз без передышки, то самое время приступать к тренировкам. Вам подойдет такая система отжиманий от пола для новичков, таблица также рассчитана на людей с минимальным уровнем подготовки. Так что если вы не очень хорошо умете отжиматься или можете выполнить хотя бы 15-20 повторений, это программа поможет вам улучшить свои результаты.

Первая неделя. Паузы между подходами составляют 40-60 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 3-5 6-8
2 4-6 7-9
3 3-5 4-7
4 3-6 7-9
5 5-7 7-9
1 4-6 7-9
2 5-7 8-11
3 5-6 7-9
4 6-8 9-10
5 6-8 9-12

Вторая неделя. Паузы между подходами составляют 70-100 секунд с 1 по 3 день и 40-60 секунд с 4 по 5 день.

Вы уже определились с собственной силой и количество повторений становится фиксированным.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 6 12
2 7 14
3 5 10
4 6 11
5 10 14
1 6 14
2 8 15
3 6 12
4 6 12
5 11 16

Третья неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 9 14
2 11 15
3 13 14
4 9 14
5 16 19
1 12 15
2 14 17
3 17 19
4 15 19
5 16 17

Четвертая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 15 21
3 13 10
4 12 11
5 16 20
1 10 16
2 19 20
3 15 14
4 11 15
5 18 21

Пятая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 13 21
3 11 15
4 15 16
5 21 30
1 10 11
2 16 20
3 12 16
4 11 13
5 25 35

Шестая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 12
2 15 19
3 11 12
4 10 14
5 31 35
1 16 19
2 18 25
3 16 25
4 15 20
5 35 40

Стандартная программа для начинающих: работаем на увеличение силы и выносливости

Если вы хотите включить отжимания в свою стандартную тренировочную программу, вам поможет эта подборка таблиц. Система отжиманий для начинающих рассчитана на три недели. Как только вы справитесь с данной программой, можно переходить к более продвинутому варианту.

Первая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 10 2 20-30 сек
Узкий вариант 12 3 30-40 сек
Широкий вариант 15 2 40-50 сек
Отжимания с опоры 7 3 50-60 сек

Вторая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 12 3 20-30 сек
Узкий вариант 15 4 30-40 сек
Широкий вариант 18 3 40-50 сек
Отжимания с опоры 10 4 50-60 сек

Третья неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 15 4 20-30 сек
Узкий вариант 18 5 30-40 сек
Широкий вариант 20 4 40-50 сек
Отжимания с опоры 12 5 50-60 сек

Усложняем задачу: программа отжиманий на выносливость для подвинутых

Если вы уже имеете некоторый тренировочный опыт, можно существенно усложнить занятия. Для этого можно сочетать отжимания с другими видами тренинга, это даст телу хорошую ударную нагрузку. Данная программа рассчитана всего на месяц, система отжиманий включает в себя модификации упражнений с различной постановкой рук, для более детально проработки мышц. В месяце - 4 недели, в каждой должно быть 4 занятия.

1 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 4 15
Пресс 1 50
Узкий вариант 4 12
Пресс 1 40

2 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 4 30
Узкий вариант 4 40

3 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 5 30
Средняя постановка рук 4 20
Узкий вариант 3 10

4 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 5 20
Пресс 1 50
Глубокие приседания 4 15

Любителям экстрима: кроссфит-комплексы с отжиманиями

Если вы фанат кроссфита, можно объединить силовые нагрузки и систему отжиманий от пола. Таблица отражает самые популярные тренировочные программы которые включают это упражнение:

SWAT

За три раунда необходимо выполнить:

  • подтягивания на перекладине - 25.
  • Классические отжимания от пола - 90.
  • Sit-up - 100.
  • Жим штанги в положении лежа - 10.
  • Бег - 1 км.
  • Выпрыгивания со сменой ног - 30.
Strange Pyramid

Всего два раунда: махи гирей с удержанием снаряда двумя руками и классические отжимания от пола.

Количество подходов и повторений происходит по схеме:

22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22

Susan

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Спринт на 200 м.
  • Отжимания от пола - 15.
  • Приседания - 15.
Football Workout

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Жим штанги - 10.
  • Бурпи - 10.
  • Подтягивания на кольцах - 10.
  • Отжимания от пола - 10.
Meat Grinder

Программа рассчитана на 10 раундов. Список упражнений:

  • Отжимания - 15.
  • Становая тяга - 10.

Общие физические показатели: программа для подготовки к ГТО

Не стоит забывать, что нормы ГТО также включают в себя отжимания. Если вы планируете сдать нормативы, то необходимо подготовить себя к экзамену и разработать индивидуальную систему отжиманий. Таблицы помогут вам сориентироваться с показателями исходя из вашего возраста и желаемой отметки.

Юноши с 18 до 40 лет вместо отжиманий выполняют подтягивания на турнике.

Мужчины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 8 9 18
9-10 10 12 17
11-12 12 15 20

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 32
45-49 28
50-54 23
55-59 18
60-69 9 (от скамейки)
70+ 7 (от стула)

Женщины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 5 6 11
9-10 6 8 12
11-12 7 9 14
13-15 7 10 15
16-17 10 12 16
18-24 11 13 14
25-29 11 14 15
30-34 6 9 12
35-39 6 8 11

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 11
45-49 9
50-54 7
55-59 6
60-69 5 (от скамейки)
70+ 4 (от стула)

Теперь вы знаете все об отжиманиях от пола и можете выбрать любую подходящую для себя систему. Если упорно работать и сочетать это упражнение с другими видами спорта, можно очень быстро добиться хороших результатов.

Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Автор Dave На чтение 4 мин. Опубликовано

Отжимания на полу — универсальное движение не только для мышц груди и трицепса, но и для активной работы квадрицепса, спины и пресса. Выполняя упражнения только с собственным весом, без использования отягощений, выполняя отжимания на разные группы мышц, вы можете легко и быстро создать красиво оформленную верхнюю часть тела с рельефными мышцами. Подробнее о том, какие мышцы работают при качке с пола, читайте здесь.

Прежде чем мы сделаем 100 отжиманий в 6-недельной программе, давайте поделимся, кого считать новичком. Постарайтесь на этом этапе сделать максимальное количество отжиманий от пола. Если вы не можете сделать больше семи отжиманий, вы новичок. Выполнение семи-шестнадцати отжиманий означает, что у вас минимальные физические функции. Если вы можете сделать хотя бы тридцать отжиманий, вы на среднем уровне. Те, кто делает больше тридцати отжиманий, имеют хорошую физическую форму, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

Через 6 недель вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одно занятие. Но только регулярные тренировки позволят добиться такого результата. Говорить о регулярности означает работать над собой каждый день по программе, не пропуская тренировки и уменьшая рекомендованное количество отжиманий. Я могу отдохнуть? Это обязательно, потому что организму нужно восстанавливаться. Идеальный режим тренировок для новичков — три тренировочных дня / день отдыха.

Поскольку отжимания дают максимальную нагрузку на грудь и руки, вы можете дополнить свои тренировки регулярными приседаниями и накачкой живота.

Зачем нужна программа отжиманий?

Если целью является развитие грудных мышц и трицепсов, нет более подходящего упражнения, чем отжимания. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать оборудование, чтобы заниматься им. Пошагово выполняйте программу, и вы легко сможете сделать 100 отжиманий через шесть недель после начала тренировки. Эта программа подходит новичкам для набора мышечной массы.

Вам нужна специальная диета для программы отжиманий? Если вы хотите, чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, то, конечно, необходимо соблюдать правила питания, чтобы набрать массу. Ешьте больше белковых продуктов, цельнозерновых каш, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Не нужно отказываться от жирного мяса, например свинины. Животный жир поможет вам быстро набрать вес. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, есть мясо с овощами и крупой отдельно на завтрак.

Для большего облегчения исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе жирных сортов. Например, жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют сжиганию жира.

Кому подходит программа 100 отжиманий?

Вам не нужно консультироваться с врачом, чтобы начать тренировку по этой программе. Достаточно трезво оценить состояние своего здоровья. Если у вас нет проблем с суставами и мышцами, сердечно-сосудистой системы или дыхания, вы можете легко улучшить свое искусство сцеживания. Эта программа не совсем подходит для людей с ожирением 3 или 4 степени. Прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно сбросить лишний вес, иначе вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

Существует заблуждение, что отжимания — это чисто мужская привилегия. На самом деле нет более действенного и действенного способа улучшить внешний вид девушек от плеч до пят. Вы знали, что тридцать отжиманий обойдутся вам в 100 ккал? Для сравнения, это десять минут бега в умеренном темпе или прыжков со скакалкой. В то же время вам не нужно выходить из комнаты, чтобы делать отжимания. Читайте здесь, как научиться делать отжимания девушке с нуля.

  • В отжиманиях задействованы многие группы мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и мышцы. икры, ягодицы, спина и живот. Все ваше тело работает, когда вы делаете отжимания.
  • Поскольку отжимания задействуют мышцы спины, они положительно влияют на координацию, легкость походки и красивую осанку.
  • укрепление рук — движения станут более точными, а жесты более выразительными.
  • развитие выносливости — речь идет, конечно, не о шести или десяти отжиманиях, а о нескольких подходах с небольшими перерывами между ними.
  • Выполняя это упражнение, благодаря большому объему упражнений можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук уберечь от дряблой и дряблой кожи.
  • Насосы для женщин хороши тем, что всего через месяц после начала программы ваша зона декольте станет намного привлекательнее, а грудь станет более упругой и сильной.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В этой программе не так много разнообразия, вам следует делать классическое поднятие рук с пола. Отжимания, которые мы учим в школе, но на всякий случай помним о правильной технике выполнения этого упражнения. Возьмитесь за руки, ладони прижать к полу. Если провести воображаемую линию от плеч до пяток, она должна получиться прямой. Отдыхайте не более 1 минуты между каждой попыткой.

Программа Отжиманий С Нуля

Программа Отжиманий С Нуля 9,6/10 1266 reviews

Программа отжиманий от пола для начинающих: как за 6 недель научиться с легкостью. Что даст программа отжиманий. В этом вам поможет схема отжиманий с нуля. План тренировок.

. Перед началом курса Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:. Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы.

Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы. Кто считается начинающим? Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой.

В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий.

Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук. Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 » или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно. О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке? Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий.

Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение). Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред. Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку? Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте.

Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений. Можно ли делать паузу в занятиях? Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц.

Программа 100 Отжиманий С Нуля

Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала. Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока? Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней.

Бухучет С Нуля

Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото) – после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола. Облегченный вариант отжимания. Приступаем к тренировкам Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

Программа отжиманий для девушек с нуля и до супер результатов

Приветствую! Сегодня парни могут отдохнуть, а я буду счастлив пообщаться с прекрасной половиной. Девушки, вы наверняка прилагаете массу усилий, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру. Сегодня расскажу, что собой представляет программа отжиманий для девушек для красоты рук.

Каждая из вас мечтает об идеальной фигуре, красивой груди, а также ровной осанке. Всего этого можно с легкостью добиться, если правильно освоить технику отжиманий. Не стоит забывать о том, что отжиматься следует ежедневно, не пропуская тренировок.

Помимо ровной осанки отжимания от пола укрепят плечевые и грудные мышцы, что впоследствии сделает грудь упругой независимо от возраста женщины. Такого рода упражнения задействуют не одну группу мышц тела. Некоторые ученые пришли к единому мнению, что они не только подтягивают мышцы, но также дают возможность похудеть тем женщинам, которые страдают от избыточного веса.

Перед тем как начать отжимания от пола необходимо разогреть свое тело и мышцы. Это можно сделать с помощью комплекса несложных упражнений, а именно побегать на месте, поприседать, а если есть возможность, пробежать небольшой круг на стадионе и хотя бы несколько раз наклониться.

Если вы новичок и начинаете занятия с нуля, то первыми подходами должны быть не классическое отжимание от пола, а от стены, когда вы стоите на ногах. Это упражнение даст плечевым и спинным мышцам привыкнуть к минимальным и незначительным нагрузкам.

Для такого этого следует занять удобное положение возле стены и сделать минимум 10-20 повторов, впоследствии довести количество повторений до 100 раз. Делайте это по мере привыкания, то есть, как только мышцы не будут уставать, тогда и стоит увеличивать.

Техника выполнения для новичков заключается в следующем: необходимо отойти от стены на один или полтора шага и упереться о стену руками. Упражнения должны быть медленными. Чем шире будут стоять руки, тем больше нагрузки получат мышцы спины, груди и рук.

Классическое отжимание от пола

Изначально необходимо принять положение «лежа на животе». После, вытянув руки, упереться об пол ладонями. Не стоит забывать о том, что руки не должны быть сильно расставлены в стороны, они должны находиться на уровне плеч. Само тело должно находиться на одной линии: ноги, спина и голова. Упор на ногах необходимо делать на пальцы.

Как только вы встали в правильное положение, медленно опускайтесь, чтобы расстояние от пола до лица составляло от 3 до 5 см. После приближения к полу нужно остановиться на несколько секунд, а после рывком вернуться в исходное положение и выровнять руки.

В зависимости от степени физической подготовки такого рода упражнения необходимо повторять от 5 до 50 раз. Новичкам необходимо изначально делать по 3-5 отжиманий за один подход, после отдохнуть минут 5 и продолжить упражнение, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.

Отжимание от пола с колен

Такой вид отжимания похож на предыдущий, но в более упрощенной форме. Стоя на коленях, упор приходится не на пальцы ног, которые должны находиться в напряженном состоянии и быть подняты вверх. Руки необходимо держать на ширине плеч в прямом состоянии. Принцип самих отжиманий такой же, как и классических, только нужно делать не от 5 до 50 упражнений, а от 10 до 100 за один раз.

Отжимания с повышенной нагрузкой

Эти упражнения рассчитаны на спортивных и давно занимающихся спортом девушек. Ноги необходимо поставить на возвышенность, стул или скамью, также предварительно их чуть расставив. Руки должны находиться не на уровне плеч, а разведены в сторону: так больше нагрузки будет приходиться на мышцы. В зависимости от сил спортсменки таких отжиманий необходимо делать от 5 до 50 раз.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при отжимании

Все спортивные упражнения, будь то отжимания или нет, необходимо выполнять в специальной и комфортной одежде. Если при выполнении упражнения возникли болевые ощущения, то тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться к доктору в случае, когда боль не прошла спустя некоторое время.

Тело при отжимании должно находиться на одной линии и быть напряжено. Голову можно слегка закинуть назад или же держать на одной линии со спиной. Опускаясь к полу нужно делать глубокий вдох, а резко поднимаясь — выдыхать.

График тренировок

Большинство людей практикуют проведение тренировок согласно специальной системы и графика, расписанного на некоторое время вперед. По специальной методике для новичков можно разработать схему отжиманий от пола.

Основным критерием ее выполнения является то, что тренировки не рекомендуется пропускать, ведь они не занимают много времени. К тому же вы сами удивитесь результату, который получится по истечении отведенного периода на тренировки.

 Таблица на 30 дней:

Специалисты и профессиональные спортсмены утверждают, что техника отжимания от пола лежа является максимально подходящей именно для женского здоровья. Также эта техника в отличие от других способна за максимально быстрый срок подтянуть мышцы не только на руках, но и на спине и плечах.

Выполняйте упражнение в спокойном и ровном темпе. Не спешите — это не только быстро вымотает организм, но и не принесет результата. Женская программа значительно отличается от мужской, поэтому не стоит равняться на мужчин.

Посмотрите это видео и повторите технику отжиманий от пола в исполнении марии Гавриловой.

Помимо непосредственно отжиманий, отличным средством для поддержания организма в тонусе служит домашний тренажер «Бизон-1м». Рекомендую ознакомиться с ним. А подробнее про силовые упражнения для женщин дома мы озвучивали ранее на страницах нашего блога. 

И, конечно, девушки не забывайте про правильное питание. О том как есть и худеть вы можете узнать в этом курсе.

Девушки, тренируйтесь и вы будете красивы, и парни будут у ваших ног! Подписывайтесь на обновления блога и читайте новости вместе со своей второй половинкой! Также можем общаться через социальные сети. Жмите кнопки ниже. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Как делать отжимания (9 вариантов формы)

Что приходит на ум, когда мы говорим отжимания? Вы делаете это регулярно или боитесь их?

У некоторых есть воспоминания о фитнес-тестах из средней школы, где нужно было сделать как можно больше за минуту. Возможно, вы не делали их с тех пор, а если нет, ничего страшного.

Но, если вы ищете легкую тренировку для всего тела, которая поможет вам набрать силу, вы можете пересмотреть свое мнение. Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть свободное пространство.

Если вы хотите научиться делать отжимания, то сегодня самое время начать. Во-первых, мы дадим вам несколько советов, как подготовиться. Затем мы обсудим:

  • Мышцы проработали
  • Преимущества отжиманий
  • Правильная форма для использования
  • Модификации для создания полного отжимания
  • Варианты, которые нужно попробовать после того, как вы победите в отжиманиях

До Вы начинаете

Вот несколько вещей, которые нужно сделать перед выполнением отжиманий.Как и в стойке на руках, вам может потребоваться немного поработать, прежде чем вы даже будете готовы начать.

Правильное мышление

Многие говорят: «Я просто не могу отжиматься!» И если вы один из таких людей, вы правы.

Одна из первых вещей, которые вам нужно сделать при выполнении правильных отжиманий, - это прийти к правильному мышлению. Если вы говорили себе, что не можете этого сделать, то у вас определенно не получится.

Вам нужно переосмыслить свое мышление с «Я не могу!» "Я могу!" Как только вы поверите, что можете это сделать (сначала с практикой и возможными модификациями), вы поймете свои возможности.

Это то же самое, что и все, что вы делали в своей жизни до сих пор. Даже самые сложные препятствия, которые встречаются на вашем пути, можно преодолеть - с практикой и терпением.

Подумайте о том самом , когда вы впервые вошли в спортзал. Вы вошли в дверь, увидели свободные веса и тренажеры, а затем, вероятно, у вас была одна из двух реакций:

  1. Вы глубоко вздохнули и продолжили идти. Может быть, вы начали с машин, поскольку они инструктируют вас, как ими пользоваться.Или вы взяли в руки легкую гантель и начали работать над сгибаниями.
  2. Ты развернулся и хлынул на стоянку!

Даже если у вас была вторая реакция, в конце концов вы набрались храбрости, чтобы войти и поднять тяжести. Научиться делать правильные отжимания ничем не отличается. И мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Мы также откроем вам небольшой секрет - если вы можете делать 60-секундную планку, вы можете и отжиматься! Итак, готовимся. И не волнуйтесь, у нас есть модификации, которые позволят вам достичь полного отжимания.

Подготовьте свое тело

Многие люди отказываются от отжиманий из-за травм. Это не только из-за неправильной формы. Возможно, вам потребуется укрепить свои силы в определенных областях, прежде чем вы сможете успешно выполнить отжимание.

Прежде чем делать отжимания, убедитесь, что ваши запястья крепкие. Они будут поддерживать вес вашего тела во время выполнения упражнения, поэтому вы должны быть уверены, что они смогут это сделать. Попробуйте выполнить те же упражнения для запястий, что и при работе со стойкой на руках.

Если у вас болит запястье, не игнорируйте ее.

Причиной боли может быть основная проблема, например киста ганглия. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать переносить вес на запястье.

Ваш корпус и ягодицы также будут задействованы. Работа над наращиванием силы здесь только поможет вашей форме отжиманий.

Не забывайте про верхнюю часть тела! Эти руки, плечи, грудь и спина будут тренироваться. Укрепление здесь силы обеспечит стабильную форму при отжиманиях.

Подготовка тела к любым новым упражнениям имеет решающее значение для предотвращения травм и улучшения набора мышечной массы.

Учитывайте свой текущий вес

Если вам нужно похудеть, возможно, вам придется воздержаться от отжиманий, пока вы не похудеете на несколько килограммов. Помните, что вы поддерживаете весь вес своего тела запястьями и руками.

Чем больший вес нужно удерживать, тем выше вероятность получения травмы.

Если ваша цель - похудеть и стать более здоровым, сначала придерживайтесь здорового питания и поднимайте тяжести.Это также поможет вам укрепить свои силы и подготовить вас к отжиманиям в дальнейшем.

Ничто так не расстроит ваши цели, как травма. Если вы не можете тренироваться, вы можете попасть в спираль приема пищи и не сделать лучший выбор. Единственный выход - сохранить здоровье и избежать травм.

Если вы хотите делать отжимания как часть своей тренировки, сделайте это своей целью. Это может произойти после того, как вы наберете определенный вес или достигнете другого рубежа. Работа в этом направлении будет поддерживать вашу мотивацию, а набираемая вами сила облегчит отжимания.

Как мы уже говорили, отжимания - это тренировка всего тела. Но какие мышцы на самом деле задействованы, когда вы отжимаетесь? Давайте узнаем.

Мышцы проработаны

Хотя запястья, руки и плечи удерживают на себе основную тяжесть веса вашего тела во время отжимания, это еще не все. При правильном отжимании активируются следующие мышцы:

  • Большая и малая грудная мышца
  • Большая и малая дельтовидная мышца
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины
  • Ромбовидная мышца
  • Основные мышцы
  • Мышцы нижней части спины
  • Средняя и большая ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Икры

Как видите, это действительно тренировка всего тела, которая помогает наращивать силу без какого-либо оборудования (если не требуются модификации).

Учитывая, что при отжиманиях задействованы все мышцы, должно быть какое-то преимущество, не так ли? Конечно, есть.

Преимущества отжиманий

Давайте посмотрим на некоторые преимущества регулярных отжиманий.

Сжигать калории

Вся идея упражнений состоит в том, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную силу. Необходимость поддерживать весь вес тела и задействовать для этого большие группы мышц определенно сжигает калории.

Количество сожженных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

  • Возраст
  • Рост
  • Вес
  • Как долго вы выполняете упражнение

То, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, означает, что у вас нет оправданий, чтобы не сжигать калории. После того, как вы заполнили форму, вы можете делать как можно больше, чтобы получить регулярную тренировку.

Укрепление верхней части тела

Иногда кажется, что наши плечи несут на себе тяжесть мира. Он может быть тяжелым, поэтому наличие прочного основания может помочь вам поддержать - морально и физически.

В отличие от других упражнений для верхней части тела, при отжимании ваша лопатка движется свободно. Стабильность плеча помогает не только в тренажерном зале, но и во время повседневной деятельности.

Отжимания - отличный способ накачать мышцы плечевого сустава. Укрепление передней зубчатой ​​мышцы (мышцы под подмышкой) также помогает уменьшить удар плеча во время других упражнений.

Как только вы улучшите свою форму и научитесь делать отжимания, вы можете попробовать разные варианты. Мы рассмотрим некоторые из них позже, но вот несколько, которые действительно нацелены на определенные группы мышц верхней части тела:

  • Мышцы пресса и спины: отжимания вперед и назад (положение рук)
  • Трицепсы и грудные мышцы: узкие отжимания (стойка на руках)
  • Все группы мышц: отжимания назад

Сильная верхняя часть тела - не единственное преимущество, отжимания также помогают сохранить ваше сердце сильным.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя сейчас вы, возможно, мало думаете о здоровье своего сердца, с возрастом это становится все более серьезной проблемой. Чем раньше вы начнете правильно питаться и заниматься спортом, тем здоровее вы станете в дальнейшей жизни.

В одном исследовании приняли участие более 1100 мужчин-пожарных разного возраста в течение 10 лет. В конце исследования они обнаружили, что чем больше отжиманий они могут делать, тем меньше риск сердечно-сосудистых событий.

Группа, которая могла выполнить более 40 отжиманий (10 отжиманий в подходе), была на 96% меньше вероятности иметь событие . Это сравнило их с мужчинами из той же группы, которые могли делать 10 или меньше отжиманий без остановки.

Когда вы только начинаете, вы не сможете сделать больше 10 без остановки. И это нормально. Вы хотите сделать цель сделать 40 или больше и достичь этого. Терпение и практика - вот путь к этому.

Теперь, когда мы поговорили о некоторых преимуществах, давайте перейдем к правильной форме.

Как правильно отжиматься

Если вы не можете отжиматься, вот как начать с правильной формы. Избегайте травм, выполняя их с самого начала.

Не волнуйтесь, если сначала вы не сможете полностью удержаться. При необходимости мы предоставим вам некоторые модификации, чтобы вы могли полностью отжиматься.

Прежде чем мы начнем, давайте займемся размещением.

Размещение корпуса
  1. Старт в позиции доски .Если вы не знаете, как делать планку, мы связали ее выше, и вот она снова.
    • Вместо того, чтобы начинать с локтей, вы будете поддерживать свой вес запястьями.
    • Руки должны быть плоскими, пальцы должны быть обращены вперед. Руки должны быть на ширине плеч, а руки должны быть рядом с верхней грудной мышцей (в нижнем положении).
  2. Локти: Одна из самых распространенных ошибок, когда новички учатся делать отжимания, - это положение локтей.
    • Вы можете подумать, что ваши руки должны быть прямыми, но на самом деле вы хотите, чтобы они были под углом.
    • Подумайте об этом так: если вы смотрите сверху вниз, ваши плечи и туловище должны образовывать стрелу, а не T.
  3. Ступни: положение ступни может зависеть от личных предпочтений.
    • Возможно, вам будет удобнее держать ноги вместе или дальше друг от друга. Пальцы ног и подушечки стопы будут удерживать вес вашего тела.
    • Просто помните, что более широкая стойка = больше устойчивости.
  4. Голова: Не смотри вниз! Серьезно ... не допускайте этой ошибки.
    • Вместо этого смотрите вперед, чтобы в нижнем положении подбородок находился ближе всего к земле.
    • Это также помогает сохранять прямую линию тела во время движения.

Теперь вы находитесь в правильном положении, чтобы начать работу по правильному отжиманию. Надеемся, вы готовы!

Одно повторение правильного отжимания

Неважно, новичок вы - мужчина или женщина, научиться отжиматься в основном одинаково.Здесь мы выполним одно полное отжимание в правильной форме.

  1. Держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы вы все время сохраняли позу планки. Не позволяйте ягодицам подниматься или выгибаться. Сохраняйте прямую линию туловища.
  2. Начните с опускания тела вниз и сгибания рук в локтях. Держите локти втянутыми, чтобы они не раскачивались при падении.
  3. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока а.) Ваши локти не будут под углом 90 градусов или б.) Ваша грудь не коснется земли.

Это единственное отличие женщин от мужчин. Сделайте паузу на мгновение, а затем одним взрывным движением вернитесь в исходное положение.

Замечание: Хотя взрывное движение вверх является обычным явлением, это исследование показало, что более низкая скорость может способствовать активации мышц. Чтобы улучшить силу верхней части тела, уменьшайте скорость во время каждого повторения.

Поздравляю !! Вы только что сделали одно повторение отжиманий !!

Теперь продолжайте делать повторения, пока не нарушите форму.Как только вы достигли этой точки, сет окончен. Перед тем, как приступить к следующему подходу, отдохните 30-60 секунд. Выполните три-четыре подхода.

Когда вы закончите, запишите, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе. Здесь нет правильного или неправильного, если вы делаете каждое повторение в идеальной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы будете увеличивать количество повторений.

Но что, если вы не можете сделать больше одного или двух упражнений отжимания? Возможно, вам потребуются модификации для начала, прежде чем вы сможете сделать полное отжимание.Вот некоторые из них.

Модификации отжиманий

Женщинам не хватает силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому им может потребоваться больше изменений. Самое замечательное в отжиманиях - это то, что вы можете выполнять их по-разному. Если вы не можете сделать полное отжимание сразу, это нормально.

Вот несколько вещей, которые нужно попробовать в первую очередь, чтобы отжиматься.

1. Отжимания от стены

Использование стены для отжиманий - отличная модификация, которая также снижает нагрузку на запястья.Данная модификация будет ориентирована в основном на мышцы верхней части тела .

Это поможет вам улучшить форму и изучить основные движения, пока вы не будете готовы перейти к следующей модификации.

Чтобы узнать, как отжиматься от стены с помощью видео, посмотрите здесь.

2. Отжимания от колен

Эта модификация также помогает уменьшить давление на запястья , поскольку вам не нужно поддерживать весь вес вашего тела.

Вы займете то же положение, что и при полном отжимании, но ваши колени будут на земле.Либо ваши ноги вместе и ровно на полу, либо вы можете поднять их вверх. Вы также можете использовать эту позицию для работы над своей формой.

Взгляните, если хотите узнать, как выполнять упражнение отжимания с коленями.

3. Отжимания на наклонной скамье

Еще одна модификация - поднимать верхнюю часть тела на каком-либо предмете. Вы можете использовать любой объект, который вам удобнее:

  • Стул
  • Лестница
  • Прочный ящик
  • Скамья для тяжестей

Если вы начинаете с более высокой отметки, в следующий раз спуститесь на более низкую отметку.В конце концов, вы будете делать полное отжимание на земле.

Отжимания на наклонной скамье проработают нижних и грудных мышц больше, чем остальную часть груди. Вот кто-то делает отжимания на наклонной скамье.

Если, с другой стороны, вы выполнили упражнение отжимания полностью вниз, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Это действительно усложнит выполнение отжиманий.

Варианты отжиманий

Изменение отжиманий также меняет акцент на разные группы мышц.Убедитесь, что вы действительно выполняете отжимания, прежде чем пробовать какой-либо из этих вариантов.

Некоторые из них требуют большей силы верхней части тела, в то время как другие могут быть более опасными. Выполняйте некоторые из этих вариаций отжиманий с осторожностью.

Ознакомьтесь с этой wikiКак делать отжимания, чтобы увидеть в действии различные варианты отжиманий.

1. Плиометрические отжимания

Эти типы отжиманий обычно включают взрывное действие во время фазы отжимания вверх.Например, при движении вверх полностью оторвитесь от земли, чтобы руки поднялись.

Если вы можете подняться достаточно высоко от земли, вы также можете хлопнуть в ладоши, прежде чем поймать себя. Это довольно сложно, поэтому сначала вы можете попробовать другие варианты.

2. Отжимания от суставов пальцев и кончиков пальцев

Выполняются так же, как и обычные отжимания, за исключением того, что вы переносите свой вес либо на кончики пальцев, либо на суставы.

Вам понадобится приличная сила в ваших руках и запястьях, чтобы справиться с этим.Они являются хорошим средством для занятий контактными видами спорта, такими как боевые искусства или бокс.

3. Отжимания на одной руке или одной ноге

Попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свои конечности, переключаясь вперед и назад. Это также может быть хорошим способом получить симметрию , если одна конечность сильнее другой.

Это также может помочь в большей степени задействовать мышцы кора, чтобы вы могли работать над наращиванием силы пресса.

4. Отжимания с отклонением от пола

Попробуйте этот вариант отжимания, поставив ноги на ящик или стул, прежде чем делать обычное отжимание.Это может показаться легким, но это сложнее, чем полноценное отжимание.

Увеличьте сложность, увеличив высоту предмета, на котором находятся ваши ноги.

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Увеличьте активацию мышц, взяв под руки стабилизирующий мяч (или швейцарский мяч). Если вы действительно хотите нацелить свой трицепс на , подумайте об использовании швейцарского мяча вместо того, чтобы положить руки на землю.

Вы также можете класть мяч под ноги вместо рук.Нестабильность мяча требует, чтобы мышцы работали сильнее во время отжиманий, особенно мышцы кора.

6. Отжимания с изменением ширины

Вы также можете изменить различные задействованные мышцы, изменив ширину рук. Разводя руками широко, далеко за пределы плеч, больше сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы сосредоточить внимание на малой грудной мышце и трицепсе, узкая стойка обеспечивает большую активацию. Смена стойки усложняет выполнение каждого подхода отжиманий.

Заключение

Отжимание может показаться легким, но без должной силы верхней части тела оно может оказаться трудным. Существуют модификации, которые помогут улучшить силу и форму, если вы не можете сразу сделать полное отжимание.

После того, как вы определились с формой, и, чтобы избежать плато в фитнесе или скуки, вы можете включить вариации. Отжимания - отличная тренировка для всего тела, которая не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте.

Вы любите отжиматься? Вы пробовали какие-то из перечисленных нами вариантов? Какие твои любимые? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Самое простое и эффективное упражнение в мире: силовые отжимания

Мы все сделали это.Мы пошли и купили бесполезные гаджеты, которые нам на самом деле не нужны, просто потому, что в то время они казались действительно крутыми. Затем мы застреваем с кучей мусора и в конечном итоге выбрасываем его или пытаемся продать на Ebay.

С другой стороны, есть несколько замечательных технических изобретений, которые на самом деле полезны . Например, многие из последних домашних гаджетов делают часть вашей работы за вас, от регулировки домашнего термостата до запирания входной двери. И, если их использовать по назначению, эти инструменты действительно помогут сделать вашу жизнь намного проще - и это не просто заявление какого-то рекламного ролика, пытающегося продать вам еще один бесполезный гаджет.

Взгляните на некоторые из самых популярных «умных гаджетов» на рынке:

Умный замок позволяет запирать и открывать двери с помощью смартфона, специального брелка или биометрических данных. Эти замки работают без ключа, и злоумышленникам намного труднее взломать их, что делает ваш дом намного безопаснее. Вы даже можете использовать специальное приложение, чтобы впускать людей в свой дом, если вас нет рядом, чтобы поприветствовать их.

Разве вы не хотели бы просто выпить чашку кофе, ожидая вас, когда вы вернетесь домой с работы? А как насчет «умной сковороды», которая точно скажет вам, когда вам нужно перевернуть омлет? От термометров для мяса до кухонных весов вы найдете множество «умных» гаджетов, предназначенных для того, чтобы у кулинаров выделялось слюноотделение.

Если вы любите большой звук, но ненавидите, сколько места занимают большие динамики, и если вам нужна стереосистема размером не больше вашего кулака, обратите внимание на мини-динамик Play: 1. Все, что вам нужно сделать, это подключить его, подключиться, а затем вы можете транслировать, не беспокоясь о каких-либо прерываниях или интерфейсе. Вы даже можете добавить его, и в разных комнатах будет играть разная музыка.

Это последние достижения в области домашней безопасности, они подключаются к Wi-Fi в вашем доме. Вы можете использовать свои мобильные устройства для отслеживания того, что происходит у вас дома в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Опции включают датчики движения, двустороннюю аудиосвязь и различные параметры записи.

Это термостат, который живет с вами. Он может распознавать сезонные изменения, изменения температуры и т. Д. И автоматически настраивается. Вам больше никогда не придется возиться со шкалой термостата или клавиатурой, потому что она в основном делает всю работу за вас. Это также может помочь вам сэкономить до 12% на счетах за отопление и 15% на счетах за охлаждение.

Управляйте домашним освещением с удаленного устройства.Это замечательно, если вас нет дома и вы хотите убедиться, что там горит свет. Он спроектирован так, чтобы быть энергоэффективным, поэтому со временем окупится, потому что вам не придется тратить так много на ежемесячные счета за электроэнергию.

Любите ли вы фильмы, телешоу, музыку и т. Д., Вы можете транслировать все это с помощью Google Chromecast Ultra. Транслируйте все любимые развлечения в формате 4K UHD и HDR всего за 69 долларов в месяц.

Эта система домашней безопасности будет автоматически связываться со службами экстренной помощи, когда в них возникнет необходимость.Эта система предлагает как видео, так и аудио наблюдение, поэтому в случае взлома вашей собственности будут доказательства. Вы также можете использовать его, чтобы проверить, что происходит дома, когда вас нет, в том числе чтобы убедиться, что дети делают уроки.

Изображение предоставлено Каролиной через kaboompics.com

Отжимания в стойке на руках - Street Workouts

Отжимания в стойке на руках - также известные как вертикальные отжимания или отжимания - это упражнение отжиманий, при котором тело находится в стойке на руках.Правильное отжимание в стойке на руках выполняется стоя, то есть без опоры на стену. Это продвинутое движение требует значительной силы, а также баланса и контроля над основным телом.

Как начать отжиматься в стойке на руках?

Даже продвинутые уличные спортсмены считают отжимания в стойке на руках трудным упражнением. Ваши руки и плечи должны выдерживать 100% веса вашего тела, но в то же время вам необходимо сохранять равновесие. С помощью следующих упражнений вы сможете укрепить свое тело и перейти к полноценному отжиманию стоя.

Отжимания под углом 90 градусов

Поставьте ноги на стол или на предмет высотой по пояс, а руки положите на землю головой к земле. Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов. С помощью этого упражнения вы можете тренировать движение отжимания, но без необходимости нести на себе весь вес тела. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете усложнить задачу, подняв одну ногу прямо в воздух. Теперь удерживать равновесие будет сложнее.

Стойка на руках с настенной опорой

Вначале сложно удерживать равновесие. Выполняя стойку на руках с опорой на стену, ваше тело и руки могут привыкнуть к перевернутому положению. Вы должны быть в состоянии удерживать это положение стойки на руках у стены не менее 15 секунд, прежде чем начнете работать в направлении вертикального отжимания.

Когда ваши плечи недостаточно сильны для отжима, вы можете попробовать обратное. Вместо того чтобы напрягаться, позвольте своему телу медленно опускаться, пока ваша голова не коснется земли.Сначала попробуйте поставить две ноги у стены. Чтобы сделать немного сложнее, попробуйте, чтобы только одна ступня касалась стены. Не забывайте делать движения медленными и контролируемыми.

Киппинг стойка на руках отжимания

Вы начинаете в стойке на руках с опорой на стену. Теперь позвольте вашему телу медленно опускаться, пока вы не сможете опустить голову на землю. Медленно опустите ноги, согнув колени. Теперь ты снова будешь использовать ноги, чтобы "поднять" себя. Поднимая ноги вверх, одновременно становится немного легче подтолкнуть себя.См. Пример в видеоуроке ниже.

Станьте тренажером отжимания и подтягивания с помощью Murph Prep Challenge

Мы называем это испытанием «Мерф на подготовку», потому что оно приведет к классическому тесту на силу и физическую форму в День памяти под названием Мерф.

Для тех, кто не знаком с тренировкой, она в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который был убит в бою и позже награжден Почетной медалью за свою храбрость.

Это простой вызов времени:

«Мерф»

Бег 1 миля

100 Подтягивания

200 Отжимания

300 приседаний

Бег 1 миля

Вы начинаете и заканчиваете бегом на милю и разделяете подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.И если у вас есть жилет или бронежилет весом 20 фунтов, вам следует их носить, потому что Майкл так любил это делать.

Присутствовать и сделать это - потрясающая дань уважения. Еще более значительным является стремление тренироваться и преодолевать любые препятствия, чтобы делать это хорошо.

Даже без планов на Мерф в этом году, освоите эти базовые движения с собственным весом, чтобы значительно улучшить силу и приблизить вас к пляжному телу, которое вы ищете этим летом.

Не говоря уже о том, что это небольшие временные затраты, требует минимального оборудования и может быть выполнено где угодно.

Я не могу найти вескую причину, чтобы не участвовать в этой 25-дневной программе испытаний!

Вы будете с легкостью толкать и тянуть свой собственный вес, улучшая свою силу и физическую форму.

Испытание на подготовку Мёрфа

В этой месячной программе есть ежедневные повторения и установленная схема, которые можно добавить к вашей тренировке. Нет ничего сверхсложного или трудоемкого. Просто делайте повторения частью своих обычных тренировок или делайте это как мини-сессию, добавленную в ваш день.

Конечная цель - улучшить вашу способность делать отжимания и подтягивания, что для большинства является ключевым моментом Мерф.

Вы можете копать и двигаться вперед на приседаниях и медленно тащиться на бегу, но когда мышечная усталость наступает во время подтягиваний и отжиманий, тренировка останавливается как вкопанная.

В рамках плана будут моменты, когда вы столкнетесь с неудачей, стимул почти всегда будет ниже уровня усталости. Цель здесь не в том, чтобы сконцентрироваться на построении самих мышечных волокон, а в улучшении неврологических путей, которые их сокращают.

Это тренировочная стратегия, популяризированная бывшим инструктором советских спецназовцев Павлом Цацулином, которую он назвал «Смазать канавку».

Практикуя и повторяя движения ежедневно, вы быстро наберете силу, связанную с этими конкретными движениями, за очень короткое время. А поскольку вы хорошо работаете в условиях усталости, его легко добавить к любому силовому плану.

Ниже представлен весь план, но вы также можете следить за нашей историей в Instagram, чтобы получить дальнейшие советы по подходу, когда мы проходим эту подготовку Мерфа.

План подтягивания

Вы будете постепенно наращивать подтягивания каждый день.

Начиная с 15 ничтожных подтягиваний, соревновались в 5 подходах, а затем постепенно увеличивали в сумме до 35 подтягиваний без усилий в конце.

Вот схема репутации:

Масштабирование

Некоторые увидят это и посмеются, потому что «вызов» слишком прост. Во-первых, давайте удостоверимся, что мы это понимаем, здесь мы выполняем СТРОГО подтягивания.

Также помните, что эти представители не должны менять жизнь.Вы должны уметь плавно выполнять каждый подход, поддерживая плавный темп вверх и вниз, без разрушения формы. Мы делаем упор на тренировке нервной системы, а не на тренировке мышц.

Тем не менее, некоторые могут с легкостью выполнить это. В этом случае увеличьте масштабы движений на:

  1. Прикосновение груди к перекладине при каждом подтягивании.
  2. Добавьте жилет или груз для повторений.

Изменение

Если эта задача казалась слишком сложной на данном этапе, есть способы сделать это возможным.

Один из лучших способов выполнения подтягиваний - это добавить полосу сопротивления, которая поможет вам получить толчок, или использовать низкую перекладину, поставив ступни на землю, чтобы оказать некоторую помощь, как показано здесь:

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы можете переключать его для каждого набора. Так что, если выполнить подход из 5 повторений сложно, используйте модификацию, а затем откажитесь от помощи в подходах из 1 или 2 повторений, если сможете.

План отжиманий

План отжиманий будет немного отличаться по своему подходу.

Каждую неделю вы будете выполнять тест на максимальное количество повторений. Представьте, что каждое повторение будет оцениваться на основе совершенства отжиманий. Если вы не уверены в правильной технике отжиманий или боретесь с болью в плечах, обязательно прочтите: Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Основываясь на вашем максимальном тесте, вы будете работать с определенным процентом повторений каждый день, выполняя не менее пяти подходов в течение дня, но старайтесь делать больше подходов, если можете.

Вот недельный план:

Опять же, работа над идеальными отжиманиями и уход от мысли, что вам нужно работать до отказа, чтобы это сработало.

Не волнуйтесь, если у вас всего несколько отжиманий; они поправятся в течение нескольких недель. Или, если у вас еще нет хорошего отжимания, поднимите руки на скамейку или стол. Стремитесь сделать примерно десять повторений в своем максимальном тесте.

Давай, давай

Примите участие в испытании Murph Prep Challenge - вы не пожалеете об этом. Освоение этих базовых упражнений с собственным весом позволит быстро отслеживать вашу физическую форму всего за немного времени.

Он будет настраивать любого, кто будет соревноваться против себя или других на Мерфе в этом году.Просто убедитесь, что у вас хорошая физическая подготовка, чтобы пробежать эти мили!

И если вы думаете о завершении Мерф, не забудьте зарегистрироваться на сайте themurphchallenge.com. Ваша регистрация помогает поддержать великое дело!

систематический обзор с практическими рекомендациями

Только для экспертной оценки

53

(2011) обученных мужчин

- 33,6 ± 6,59 года

- 84,66 ± 11,65 кг

- 178,98 ± 5,76 см

- Стандартный толчок- вверх 'вниз' (RD)

- Колено, согнутое отжимание вверх (FKU)

- Колено отжимания, согнутое вниз (FKD)

- Процентное изменение веса тела, поддерживаемого от верхнего к нижнему положению

традиционных и модифицированных отжиманий (% МТ):

- Колено с согнутым отжиманием> стандартное отжимание

Ebben et al.

(2011)

- 14 мужчин:

- 22,5 ± 3,6 лет

- 83,70 ± 11,28 кг,

179,81 ± 10,89 см

- 9 женщин:

- 21,1 ± 1,6 лет

- 69,34 ± 7,90 кг

- 173,43 ± 9,37 см

- Отжимания с поднятыми ногами на коробке

30,48 / 60,96 см

- Отжимания с поднятыми руками на

Коробка 30,48 / 60,96 см

- Push- вверх с согнутым коленом (FK)

- Стандартное отжимание (R)

- Пиковое значение GRF, выраженное как коэффициент общей массы тела:

* FE 60.96> FE 30.48> R> HE 30.48> HE 60.96> FK

- Пик GRF (N):

* FE 60.96, FE 30.48> R, HE 30.48, HE 60.96, FK

* Нет разницы между мужчинами и женщинами

Chou et al. (2011)

- 11 физически здоровых

мужчин

- 24,54 ± 1,44 года

- 65,9 ± 7,17 кг

- 168,9 ± 5,32 см

- Скоростные отжимания: 7 отжиманий / 10 с ( F)

- Отжимания на обычной скорости: 5 отжиманий / 10 с

(R)

- Отжимания на медленной скорости: 4 отжимания / 10 с (S)

- Совместные усилия локтя в исследуемые скорости отжимания:

* Передняя / задняя сила «вверх» (% BW): RS> FS

* Передняя / задняя сила «вниз» (% BW): SS> FS

* Боковая / медиальная сила «вверх» (% BW): SS, FS> RS

* Боковая / медиальная сила «вниз» (% BW): SS, RS> FS

* Пиковая боковая / медиальная сила (% BW): RS, SS> FS

* Осевая сила «вверх», «вниз» и «пик» (% BW): RS, SS> FS

- суставные моменты в локтевом суставе при исследуемых скоростях отжимания:

- Фронтальная плоскость пик »(Н · м): RS, SS> FS

- Сагиттальная плоскость« вниз »и« пик »(Н · м): RS, SS> FS

- Поперечная плоскость« вниз »и« пик » (Н · м): SS> FS

Chuckpaiwong et

al.(2009)

10 физически активных мужчин

(20 рук)

- 22,10 ± 0,7 y

- 65,80 ± 7,5 кг

- 1,73 ± 5,6 м

- Отжимания -10: интервал между руками 10 см

меньше ширины плеч с каждой стороны

(P-10)

- Стандартные отжимания (R)

- Отжимания +10, +20 или +30: Рука

интервал -10, 20 или на 30 см шире, чем ширина плеч

с каждой стороны (P + 10, P + 20

или P + 30)

- Распределение среднего пикового давления (Н · см

):

Лунат и гипотенар находятся как> затемар, пястные кости и палец как в позициях «вверх»

и «вниз» (описательные данные)

- Среднее пиковое давление ладоней в лунной области во время отжимания в фазе «вверх»

(N · см

-2

): P + 30, P + 20> P-10, R, P + 10

- Среднее пиковое давление ладоней в области полулунной кости во время отжимания в фазе «вниз»

(N · см 9000 3

-2

): P + 30> P-10, R, P + 10, P + 20

- Среднее пиковое давление ладоней в области гипотенара во время отжимания в фазе «вниз»

(Н · см

-2

): P-10, R> P + 10, P + 20, P + 30

Beach et al.

(2008)

- 11 для отдыха

тренированных мужчин

- 27,4 ± 0,8 y

- 89,4 ± 3,3 кг

- 1,83 ± 0,02 м

- Стандартное отжимание (R)

- Отжимание в упоре -вверх (SP)

- Средняя и пиковая сила сжатия межпозвонкового сустава L4 / L5 (Н):

S 'вверх'> SP 'вниз'> R 'вверх'> R 'вниз'

- Среднее и максимальное L4 / L5 передние / задние поперечные силы межпозвонкового сустава

(Н):

R 'вверх', SP 'вверх'> R 'вниз', SP 'вниз'

Chou et al.(2008) - 10 здоровых мужчин

учащихся

- Стандартные отжимания (R)

- Отжимания врозь (A)

- Отжимания с приведением плеч [50%

- Максимальная осевая сила (%) BW): R> S, A

- Максимальный момент изгиба (Н · м): AD> R> A

Страница 58 из 72

URL: http://mc.manuscriptcentral.com/rspb Электронная почта: RSPB- [email protected]

Спортивная биомеханика

Самоизоляция? Вот пять упражнений на блокировку, которые помогут вам оставаться в форме, сосредоточиться и оставаться в здравом уме | СТИЛЬ ЖИЗНИ


Забавно, когда ты не можешь что-то сделать, это внезапно становится всем, чем тебе хочется заниматься.И в эти странные и тревожные времена упражнения могут принести столь необходимое утешение. Так что для обычных бегунов, футболистов, любителей тренажерного зала или пилатеса перспектива отмены игр, гонок или занятий печальна, а временная потеря сообщества, которое сопровождает их, возможно, даже хуже.

Во всем мире сообщества находятся либо в полной изоляции, либо в частичной социальной изоляции. Некоторые все еще могут выбраться и бежать - счастливчики, - но многие не могут. Люди, которые действительно отчаянно пытаются заниматься спортом, обычно находят способ - я видел несколько блестяще творческих видео о людях, бегающих в ванне, читал истории о людях, бегавших трусцой 60 000 раз вокруг своего обеденного стола.Это великолепное безумие, которому я могу только аплодировать. Но на самом деле большинство из нас не настолько адаптивны или креативны. Но всем нам нужно заниматься спортом.


Когда я говорю все, конечно, не если вы больны или у вас проблемы со здоровьем. Но если вы здоровы, просто застряли в помещении, тогда я умоляю, фактически умоляю вас продолжать тренироваться. Или начать! Конечно, это полезно для вашего тела и вашего физического здоровья, но, что, возможно, даже более важно, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, это полезно для вашего ума.

Это 2020 год, поэтому, если у вас есть доступ в Интернет, у вас есть целый мир бесплатных онлайн-тренировок, многие из которых не требуют ничего, кроме небольшого пространства. На Youtube есть видео по каждой нише упражнений, но выбор может быть немного ошеломляющим. Итак, начнем довольно просто: у NHS здесь, в Англии, есть , действительно хороший сайт с 24 видео , по 10-45 минут каждый. Если вы найдете что-то, что вам действительно нравится, вы можете изучить это более подробно, используя бесчисленные приложения и сайты подписки - или даже лично с инструктором через FaceTime или Skype.

Но на самом деле это даже не нужно. У тебя дома уже есть собственный спортзал.

Скептически оглядываетесь? Нет, если честно, правда! У вас есть ступенька или лестница? Чемодан или дорожная сумка? Некоторые книги? Есть мешки с сахаром или мукой? Если повезет, может, где-то валяется старая скакалка?

Всего несколько штук, и у вас есть домашний спортзал. Вот краткий рекомендуемый набор упражнений, которые вы можете делать с вещами, которые у вас есть (или вообще ничего не использовать).Но есть еще много всего, что вы можете сделать, используя только собственный вес и 20 минут. Так что сделайте себе одолжение: потратьте эти 20 минут, закройте тревожные новости, отойдите от социальных сетей и попробуйте повысить уровень эндорфинов.

ПРОСТЫЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ


Доска

Прежде всего, освободите немного места - отодвиньте стулья или уберите вещи из коридора. Если у вас есть коврик для йоги, установите его где-нибудь. Это не обязательно - если у вас есть ковер, вам ничего не нужно, если это твердый пол, можно положить одно или два полотенца, чтобы защитить руки.Примите положение: лягте вперед, положив предплечья на пол (параллельно друг другу), поджав пальцы ног, затем поднимите вес тела так, чтобы вы опирались на предплечья и ступни. Держите тело ровно - напрягите основные мышцы, не прогибайтесь посередине. Держать!

Работа с выдержкой 1 мин. Если вы никогда не делали этого раньше, поищите в Google «ежедневное задание на планку» и следуйте ему - за несколько дней вы переместитесь с 10 секунд на 60, а, возможно, и дальше. Если вы уже регулярно занимаетесь доской (что звучит, на мой английский слух, ужасно близко к оскорблению, извините), попробуйте варианты, такие как боковые планки или более сложные приспособления.Просматривайте онлайн-видео на предмет правильной формы, но также всегда помните мое личное правило доски 1: во время настила вы должны уделять время размышлениям о том, что мировой рекорд для доски составляет 8 часов 15 минут . Это странно радует, главным образом потому, что никто не заставляет вас это делать.


Фермерский переноска

Когда вы думали, что отпуск - это мечта, самое время набить чемодан! Используйте книги, банки, старые компакт-диски - все, что у вас есть. Слегка присядьте, чтобы поднять его (не наклоняйтесь), и убедитесь, что вы опираетесь на мышцы кора, а затем идете, сохраняя красивую, ровную и прямую спину.Конечно, вы можете сделать это, держа по одному «гирю» в каждой руке, но это может быть сложно правильно сбалансировать дома - если, конечно, у вас нет двух мешков риса.

Опять же, есть около хороших онлайн-видео и объяснений от более квалифицированных людей, чем я, но, пожалуйста, начинайте с легкого и постепенно прибавляйте вес, если это слишком легко, а не наоборот. В идеале вы будете работать с таким весом, который не сможете нести максимум на пару сотен метров.


Повышение квалификации

Вещи, которые вы можете использовать для этого: ступенька, низкая скамья, стул для малышей - все, что не двигается и может с комфортом выдержать ваш вес. Встаньте впереди, сделайте шаг одной ногой, поднимите другую, вставьте на ступеньку. Сделайте шаг назад, используя ту же ногу. Повторите с другой стороны. По сути, это постоянное движение вверх и вниз, но каждый раз вы меняете ведущую ногу. Постарайтесь, чтобы ваша спина снова была красивой и прямой, а корпус был напряженным. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете, что ваша форма немного ухудшается.Может быть, посчитайте, сколько их, и постарайтесь в следующий раз набрать еще несколько.


Свободные веса

Пора снова распаковывать! Достаньте из чемодана несколько банок или пакетов и используйте их как гири. Существует почти бесконечный список упражнений, которые вы можете сделать, от простых сгибаний на бицепс до становой тяги - но есть также действительно хорошая тренировка BBC, установленная здесь с использованием только консервных банок. Вы также можете использовать их, когда вы очень хорошо разбираетесь в досках - вместе мы все сможем однажды выйти из изоляции в счастливом будущем со стальными сердечниками.


Пропуск

Прыжки со скакалкой - это поистине фантастическое кардио-упражнение, которое задействует множество групп мышц и прорабатывает координацию рук / глаз и расчет времени. Конечно, для этого вам нужно немного больше места, но если вы можете, это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, особенно для бегунов, которые не могут выбраться.

Только настоящий хардкор, вероятно, сможет пропустить сколько-нибудь серьезное время, но смешайте повторения, например, минуту пропуска, затем проработайте другие упражнения, указанные выше, а затем повторите 5 раз.Или просто посмотрите, сколько прыжков вы можете сделать, прежде чем зацепиться за веревку, а затем старайтесь каждый раз преодолевать это.


Кейт Картер для World Athletics

Полное руководство по отжиманию - Часть 1: Механика - KINETICOACH

На первый взгляд простое, отжимание - при правильном выполнении - является сложной мерой силы верхней части тела и гибкости плеч. , гибкость запястья, и прочность сердечника (да, действительно...все это).

Вы можете многое рассказать о тренажерном зале, личной программе тренировок или личном тренере по фитнесу, основываясь на том, как они учат (или не учат) прогрессии отжиманий и какой путь они используют для построения отжиманий у своих клиентов. Это первая часть серии из трех статей, которая поможет вам развить правильную технику отжиманий в объеме. Лучшие отжимания поддерживают твердое положение тела планки и постоянный диапазон движений, что требует и оценивает меры, перечисленные выше. Если вам интересно, как улучшить форму отжиманий в тренажерном зале, или вам просто интересно, как правильно выполнять отжимания, вот ключевые элементы правильного отжимания с полным диапазоном движений.

НАСТРОЙКА

ПОДГОТОВКА К ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЕ PUSHUP

  • Тело в положении планки с нейтральной головой (посмотрите примерно на два фута перед пальцами).

  • Ступни полностью вместе.

  • Квадрицепсы, ягодицы и живот плотно сжаты.

  • Плечи прямо над локтями, которые находятся прямо над запястьями.

  • Руки на ширине плеч или чуть шире плеч, пальцы направлены вперед.В качестве ориентира поместите большие пальцы под плечо.

  • Держа пальцы вперед, поверните руки так, чтобы локти были направлены в основном назад.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *