Упражнение с роликом для пресса видео: Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

необходимая информация, отзывы и эффективность проведения упражнения

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

1. таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;
2. синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
3. стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
4. динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
5. антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

1. Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
5. А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Какой тренажер для пресса лучше

Уважаемые желающие убрать жировую прослойку с области живота, поймите, что качая пресс вы ничего не добьётесь в этом деле. Мышцы пресса почти не заметны при двух сантиметровой прослойке жира на животе, а при трёх его можно только осязать прощупывая пальцами рук. Но, если же всё-равно стоит задача привести мышцы пресса в тонус, то самым что ни наесть лучшим способом для этого будут различные виды скруток на полу. В отличии от наклонной скамейки, они максимально безопасны для вашего позвоночника, при этом имея большую эффективность. Достаточно трёх видов скруток: 1 Лёжа на спине, руки вдоль, голова приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях, делаем попытку завести колени за макушку. 2 Лёжа на спине, руки за головой, ноги не полностью вытянутые и подсогнутые в коленях, делаем дугообразные(скручивающиеся) подъёмы верхней части тела. 3 Продвинутый уровень. Всё как и в предыдущем, но попеременно лёжа на разном боку нижней части тела, а верхней в развороте на спине, с не полностью вытянутыми подсогнутыми ногами, делаем скручивающиеся подъёмы тела на максимально возможную высоту.

Всю жизнь веду спортивный образ жизни, последние 12 лет занимаюсь в зале, каждую весну оттаивают «пляжники», приходят в зал чтобы скинуть лишний вес и делают однотипные ошибочные упражнения абсолютно не эффективные для их поставленной задачи. Подымают гантели на бицепс и на наклонной скамье качают пресс. Упражнение «планка», приводит в тонус статические мышцы тела, что немаловажно для последующих тренировок новичка, потому как укрепляет общий мышечный корсет тела. Но для похудения бессмысленно, зато энерго- и время- затратно. Если первоначальная цель скинуть лишний вес и уменьшить жировую прослойку в области талии, то самое эффективное для этого ни в коим разе занятие силовыми видами тренировок. А налаженное здоровое питание и режим приёма пищи. Пешая ходьба каждый день не менее 5 км и ВСЁ. Питание: 1.Употреблять ежедневно чистой воды не менее двух литров. Отказаться от употребления газировок, соков и напитков с большим содержанием сахара. 2 этап. Отказаться от добавочного сахара в кофе и чай полностью. 3 этап. Уменьшить максимально потребление мучных изделий и хлеба во второй половине дня. 4. Придерживаться схемы раздельного питания в течении дня по углеводно- белковому содержанию в пище. 5. Не жрать на ночь ( если ведётся суточный контроль коллорий приёмов пищи то 5 пункт исключается. ) Всё выше написанное моё личное мнение, основанное на личном опыте.

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

1. нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
2. с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
3. в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
4. упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
2. мышцы пресса должны быть напряжены;
3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

1. В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
2. Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
3. Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Что такое пресс

Это прямая мышца, которая не имеет верхней, средней или нижней части. Она однородна и расположена по всей длине живота. Кубики, которые можно заметить на хорошо прокачанном прессе, — это всего лишь сухожилия. Их количество определяется генетически, поэтому можно заметить на животе от 8 до 9 кубиков пресса.

Но не следует отказываться от прокачки этой мышцы вовсе. Она оказывает положительное воздействие на движения корпусом — является центром отдачи команды всему телу. Можно не стремиться к рельефному животу, но укрепить прямую мышцу следует, поскольку это стабилизирует движения человека, улучшает внешний вид, осанку.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Евгения

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Андрей

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Особенности прокачки пресса для мужчины и женщины

Мужчина и женщина — это два разных организма, которые требуют соблюдения особенностей в прокачке пресса.

Видео

Так, мужчинам рекомендуется выполнение следующих упражнений:

• скручивания на блоке 4 × 10;
• подъем ног в висе (с отягощением) 3 × 10;
• скручивания с верхним блоком 4 × 8;
• берпи 4 × 20;
• подтягивания «Уголок» 4 × 10.

Для женщин система немного изменяется.

Видео

Здесь придерживаются следующих особенностей:

• скручивания лежа 3 × 20;
• «Планка» 4 × 50 секунд;
• наклоны с весом 3 × 20 на каждую сторону;
• «Скалолаз» 3 × 25;
• «Лягушка» 4 × 15.

Видео

Детям и подросткам рекомендуется отдельная система прокачки мышцы:

• скручивания лежа 4 × 50;
• «Велосипед» 3 × 1 мин;
• «Ножницы» 4 × 30 сек.;
• «Перочинный нож» 4 × 20;
• «Планка» на руках 5 × 1 мин.

Можно отойти от правил и воспользоваться иной схемой прокачки прямой мышцы, но это может обернуться отсутствием результатов. Чтобы не спровоцировать проблемы и отсутствие эффекта, лучше проконсультироваться с личным тренером.

Видео

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

Ролик для пресса — Движение – жизнь

Не так уж легко заменить пухленький животик на желанные кубики. Существует множество разновидностей прокачки пресса: от ленивой дыхательной гимнастики до невероятных трюков на турнике. И одним из самых сложных видов упражнений является прокачка пресса на ролике.

Ролик для пресса – это колесо с ручками. Проще не придумаешь, зато результат предвосхитит все ожидания. Упражнения на нём позволяют задействовать самые глубокие мышцы пресса. И если вы уже являетесь обладателем оформленного животика – ролик подарит вам на следующий день после тренировки непередаваемые ощущения.

Что важно знать перед тренировками с роликом

Прежде, чем начать тренироваться на ролике, важно знать:

1. Подготовка. Этот инвентарь для подготовленных. Если вы можете выполнить по 30 скручиваний в 3 подхода, простоять 1 минуту в планке – ролик для вас.
2. Проблемы в поясничном отделе позвоночника. Если у вас есть межпозвоночные грыжи или вы чувствуете дискомфорт в пояснице при выполнении каких-либо упражнений – очень хорошо разминайте спину. И запомните: прогибы в пояснице на ролике могут быть опасными.

Техника выполнения упражнений с роликом

1. Разгибание из положения с колен

Это первый этап – для новичков.

• Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Расстояние между носками и между коленями – на уровне бедер. Пятки не заваливаются внутрь, смотрят строго вверх.
• В руки возьмите ролик, поставьте его на пол под грудь.
• Выгните спину, напрягите пресс, вдавите живот.
• Упритесь руками на ролик и медленно начинайте выводить руки вперед. Руки едут на ролике, носки всё также упираются в пол, поясница выгнута, пресс вжат в спину.
• Достигнув своего максимального угла разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

2. Разгибание из положения стоя с переходом на колени

Этот этап используют далеко не все спортсмены. Он нужен для разминки и психологической подготовки к сложному этапу разгибания с выпрямленных ног.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Как только вы достигли своего максимального угла – плавно согните ноги и осторожно встаньте на колени. Продолжайте вытягиваться.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

3. Разгибание из положения стоя

Самый сложный уровень.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Достигнув своего максимального вытяжения, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача на идеально ровных ногах достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

Переход от одного этапа к другому осуществляется после идеального выполнения упражнения на 10-15 раз в 3 подхода.

Важные моменты в работе с роликом

Учитывайте следующие важные моменты:

1. Больше не значит лучше

Самое важное в упражнении на ролике – это следить за спиной и концентрироваться на прессе. Даже малый угол разгибания даст пользу и заставит ваш пресс работать. Вы почувствуете, когда сможете увеличить угол.

2. Разминка

Всегда на любом уровне освоения упражнения выполняйте разминку, выполняя короткую амплитуду движения. И постепенно её увеличивайте.

3. Количество повторов и подходов

Начинать нужно с малого количества повторений, от 3-5 раз. Сильно стараться не нужно, иначе на следующий день будет очень сложно жить.

4. К чему стремиться

На начальных этапах хорошим результатом будет являться 10-12 раз 3 подхода на своем максимальном угле. После можно увеличивать амплитуду движения. Результат освоения каждого этапа – это полное выпрямление тела.

5. Важность тренера

Насколько бы вы не были самостоятельным, стеснительным или застенчивым, наберитесь смелости и обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Он есть в каждом тренажёрном зале. Попросите проследить за правильностью выполнения техники упражнения. Подсказки и правки профессионала будут бесценны.

6. Домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома самостоятельно – снимайте видео и просматривайте свою технику со стороны. Сравнивайте с обучающими видео и исправляйте ошибки.

И самое важное:

Прислушивайтесь к своему организму! Любой дискомфорт в спине, плечах, кистях рук, коленях или области живота говорит либо о неверном выполнении упражнения, либо о нарушениях в самом организме. И в этом случае нужно будет разобраться и с тренером, и с врачом.

Ролик для пресса – универсальный инвентарь. Неприметен, но дает максимальный эффект прокачки, лёгкий, занимает мало места. Не помешает дома и можно взять с собой в командировку или на отдых. Ролик, в сочетании с дополнительными упражнениями на пресс и практикой дыхательных гимнастик, позволит достичь качественного результата в более короткие сроки. Также важно помнить о рационе питания и количестве потребления воды.

И главное, постоянство тренировок превратят ваши мечты в реальность и цели сделают досягаемыми.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения для пресса – видео уроки с мощным эффектом

Прямые и поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота не только дают возможность хорошо выглядеть, но и помогают сбалансировать мышцы спины и защитить внутренние органы. Если вы хотите усилить мышцы живота, упражнения для пресса, видео которых мы подобрали, позволят вам сформировать красивое и здоровое тело.

Избыточный вес негативно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Лишний жир в районе живота вызывает риск различных заболеваний. Потеря веса, а также упражнения для пресса, видео уроки которых вы можете найти на нашем сайте, помогут вам снизить риск возникновения болезней и приобрести уверенность в себе.

Лучшие упражнения для пресса – видео для создания сильного тела

Красивый и подтянутый живот – мечта каждого, как женщины, так и мужчины. Перед тем, как начать выполнять упражнения для пресса, видео которых помогут следовать точным инструкциям, ознакомьтесь со следующими советами. Прежде всего, необходимо помнить, что заниматься нужно на голодный желудок и желательно утром. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Выдох должен сопровождать кульминацию состояния, при котором мышцы максимально напряжены.

Вы должны определиться с тем, какой именно пресс вы хотите иметь. Если вы стремитесь лишиться лишнего жира и подтянуть живот, то упражнения нужно выполнять быстро и с многократным повторением. Если же вы желаете иметь упругий и твердый пресс, чтобы мышцы живота были видны невооруженным глазом, упражнения нужно делать медленно и с нагрузкой, но не более 10 раз в несколько подходов. Выполняйте упражнения каждый день, ведь на них у вас уйдет не более 10-20 минут.

Предлагаем вашему вниманию также упражнения для пресса для девушек, видео которых помогут приобрести девушкам привлекательный плоский животик. Вы почувствуете, как все ваше тело преображается. Между упражнениями делайте 30-секундный перерыв. При регулярном выполнении данных упражнений уже через несколько недель вы заметите ощутимый результат.

Похожие материалы

Видео упражнения для пресса для мужчин призваны способствовать развитию упругого рельефного пресса – предмета не только восторженных взглядов окружающих, но и выражения мужского начала.

Пресс для мужчин видео

Комплекс упражнений для пресса, видео которого представлено на нашем сайте, необходимо выполнять после небольшой разминки. Во время упражнений пресс должен быть все время напряжен. Тренируйтесь интенсивно и не щадите себя. Для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно выкладываться во всю силу. Если вы новичок, или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с нескольких подходов, увеличивая их количество.

Ролик для пресса упражнения — видео

Для того, чтобы максимально задействовать мышцы пресса и кора, вам понадобится колесо для пресса упражнения, видео с использование которого представлено на нашем сайте. Выполняя упражнения с таким роликом, делайте вдох при наклоне корпуса вперед, а выдох при возврате назад.

Занимайтесь и совершенствуйте свое тело.

Упражнения с роликом для пресса — для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса обладают хорошей эффективностью, несмотря на кажущуюся незамысловатость. Тренажер позволяет укрепить мышцы живота, а кроме этого, создает нагрузку для мышц кора. Гимнастический ролик имеет и другие звания, например, спортивное колесо. Тренажер весьма комфортен и удобен для использования и не занимает много места. На нем могут успешно заниматься как мужчины, так и женщины.  Существуют несложные упражнения с роликом для начинающих атлетов, так и чуть сложнее – для более опытных.

Однако следует учитывать, что для применения ролика для пресса, существуют отдельные противопоказания, такие, как остеохондроз и перенесенные травмы позвоночника.

В данной статье мы разберем для чего используется гимнастический ролик, какие мышцы нагружаются в упражнениях с роликом, преимущества и польза ролика для пресса, как правильно заниматься с ним, технику выполнения отдельных упражнений с роликом для пресса и особенности таких упражнений.

Нагружаемые мышцы

Основная мышца под нагрузкой – прямая мышца живота (пресс). Упражнения с роликом для пресса позволяют подтянуть живот, улучшить рельеф, а также убрать лишние жировые отложения на животе.

Также активно работают мышцы спины, в особенности поясничный отдел.

Дополнительно, в качестве мышц стабилизаторов нагружаются трицепсы рук, мышцы груди, а также задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Таким образом, при выполнении упражнений с колесом, нагружается достаточно большой массив мышц тела.

Подготовка к упражнению с роликом

Первым делом принимаясь за выполнение упражнения с колесом для пресса необходимо тщательно размяться. В особенности хорошо нужно разминать поясницу и мышцы спины.

Для чего встаньте прямо, сделайте круговые движения руками, вытяните обе руки сначала в одну сторону, затем в другую, растягивая широчайшие мышцы спины, выполните вращения тазом, также можете пять минут поделать аэробные упражнения (походить по дорожке, степпере). Основная задача состоит в разогреве суставов и тела целиком.

При занятиях в домашних условиях не забудьте переодеться в удобную одежду, положить на пол фитнес коврик (или другую мягкую подстилку под колени, например, плед или полотенце, и т. д.).

Новичкам рекомендуется осваивать данное упражнение медленно и постепенно, нельзя сразу же делать упражнения из положения стоя. Начните с нескольких повторений раскручиваний ролика стоя на коленях, и с небольшого объема продолжительности тренировки, и по мере формирования двигательного навыка постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

• Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
• В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
• В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
• Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
• Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
• Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
• Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Для добавления нагрузки на косые мышцы живота необходимо катить ролик стоя на коленях в сторону, все остальное аналогично традиционному выполнению.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Выполняйте выбранный вариант упражнения 3-4 подхода в интервале повторений от 10 до 15. Повышать нагрузку рекомендуется путем увеличения подходов, после чего увеличивайте количество повторений.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

• Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
• Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
• Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
• Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
• Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
• Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
• Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Видео: Упражнения с роликом для пресса:

 

Смотрите также:

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
• положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
• повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
• проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
• поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

• ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
• положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
• используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
• сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

• лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
• медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

• сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
• наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
• прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

• лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
• медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
• смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

• ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
• соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
• вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

• лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
• поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
• используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

Колесо с ручками для пресса. Комплекс упражнений с роликом для пресса — тренируемся эффективно. Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Создать красивую и стройную фигуру вполне по силам любому из нас. Ежедневно выполняя простые упражнения, можно добиться подтянутого живота, улучшить форму бедер, получить уверенную осанку. Гимнастическое колесо – небольшой и удобный в применении тренажер, с помощью которого можно значительно улучшить внешний вид своего тела.

Описание тренажера

Колесо для гимнастики, называющееся еще роликом для пресса – это устройство небольших размеров, предназначенное для проработки мышц живота. Оно имеет вид одинарного или двойного колеса с отходящими от его центра двумя ручками. Несмотря на свою простоту, этот тренажер обладает большими возможностями. Он дает сильную нагрузку на пресс, позволяя тем самым значительно укрепить его мышцы.

Не все, даже сложные по конструкции и большие тренажеры, могут обеспечить подобную эффективность. Комплекс упражнений, разработанный для этого гимнастического снаряда, дает заметный результат за короткий срок. Вы сможете быстро укрепить и подтянуть не только мышцы живота, но и всего тела. Ваша фигура приобретет красоту и грациозность, а движения станут пластичными.

В первую очередь, гимнастическое колесо дает возможность всесторонне проработать пресс. В ходе тренировки задействуются все мышцы живота, что позволяет кардинально изменять его внешний вид. Кроме этого, активно работают и сильно укрепляются мышцы спины, рук, предплечий, плечевого пояса. Бедра и ягодицы также получают достаточную нагрузку и вскоре будут выглядеть подтянутыми и стройными.

Правила использования

Для новичков упражнения с этим снарядом будут довольно тяжелы. Если вы никогда не занимались спортом и ваше тело не подвергалось физическим нагрузкам, учтите, что первые несколько раз делать подобные движения будет затруднительно. Когда те мышцы, какие работают в ходе тренировки, получат необходимую нагрузку и привыкнут к ней, заниматься станет значительно легче.

Во время выполнения комплекса упражнений необходимо следовать определенным правилам. Они будут помогать вам легче переносить нагрузки и не перенапрягаться во время тренировки.

• Выполняя любое физическое упражнение, крайне важно правильно дышать. Воздух должен поступать в легкие равномерно, без задержек. Начиная упражнение, нужно глубоко вдохнуть, делая при этом наклон туловища. При возвращении тела в исходное положение сделайте выдох.
• Следите за тем, чтобы при наклонах вперед тело было расположено параллельно поверхности пола. Это важно для проработки пресса и мышц спины.
• Начинающим рекомендуется начинать делать упражнения с более легкой позиции, чтобы не допустить перегрузки. Там, где исходное положение – стоя, лучше выполнять с колен, распрямляя тело не до конца.
• Перед началом выполнения комплекса на пресс рекомендуется сделать разминку, чтобы мышцы разогрелись. Так вы уменьшите риск получения травм и облегчите работу мышц.
• Производите тренировку на специальном коврике для предотвращения получения микротравм о жесткую поверхность пола.
• Следите за своим состоянием во время тренировки. Не переусердствуйте, иначе можете получить травму в виде растяжения мышечной ткани или нарушения работы какой-либо из систем организма. Во время тренировки у вас должна появляться небольшая усталость в мышцах. Если возник тремор мышц (мелкая тряска), упражнение нужно прекратить и дать телу отдохнуть.
• Не забывайте о том, что выполняя физические нагрузки, организм должен получать достаточное количество воды. Ежедневно нужно употреблять не менее двух литров очищенной воды для поддержания водного баланса в организме. Перед тренировкой пить не нужно, а вот после нее – необходимо восполнить дефицит влаги.
• Принимать пищу перед тренировкой на пресс крайне нежелательно. Между едой и началом первого упражнения должно пройти не менее 1-1,5 часа.

Комплекс упражнений

Если какое-то упражнение очень трудно для выполнения, делайте его настолько, насколько вы можете. Постепенно вы наберете силу и будете выполнять все как нужно. Тем, кто имеет опыт физических нагрузок, рекомендуется делать два подхода по 10 раз каждого упражнения. Все движения, какие вы производите, нужно делать медленно, не торопясь во избежание травматичности.

1. Это упражнение выполняется, стоя на коленях. Гимнастическое колесо нужно держать в выпрямленных руках. Поставив его на коврик, медленно уводите снаряд вперед. При этом вы будете наклоняться к полу. Когда достигните крайней точки, полностью вытянув спину параллельно поверхности пола, начинайте обратное движение. В конце вы должны принять исходное положение.
2. В этом упражнении все движения аналогичны тем, как в предыдущем. Разница в том, что, когда вы достигните крайнего положения, вытянувшись вперед, вам нужно будет продержаться так несколько секунд. Если вы думаете, что это – незначительное отличие, не торопитесь с выводами. При его выполнении вы почувствуете, как мышцы получают дополнительную нагрузку. Здесь будут задействованы для проработки несколько другие группы мышц.
3. Примите положение лежа на животе. Руки должны находиться над головой, держа тренажер. Начинайте медленно подкатывать гимнастическое колесо к груди. Во время этого спина отрывается от пола и прогибается назад. Ноги прижмите к полу и постарайтесь не отрывать от него. Немного продержитесь в верхней точке и выполняйте противоположное движение.
4. Примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Возьмите снаряд обеими руками и поставьте на пол, как можно дальше уводя его вправо. Затем начинайте катить его вперед. При этом ноги должны оставаться прямыми. В идеале нужно лечь грудью на пол. После возвращения в исходную позицию повторите те же движения с левой стороны.
5. Исходная позиция – сидя на коврике, ноги согнуты и подтянуты к себе. Колесо положите между ног так, чтобы ступни располагались на его ручках. Руки должны лежать там же. Медленно начинайте удалять снаряд от себя, наклоняясь вперед. В конце руки и ноги должны находиться в вытянутом положении, голова лежать на коленях. Упражнение очень трудное, поэтому, делайте так, как сможете.
6. Стоя на коврике, возьмите колесо обеими руками. Расстояние между ногами должно быть 40-50 см. Сделайте наклон вперед и упритесь тренажером в пол. Прямыми руками катите колесо вперед. Конечное положение – тело находится параллельно полу, руки и ноги вытянуты. Пальцы ног упираются в пол.

После этого нужно медленно вернуться в начальное положение. Это упражнение очень сложное для выполнения. Выполните его настолько, насколько позволит ваша подготовка.

Выполняя эти упражнения в первый раз, вы ощутите, насколько трудно они вам даются. Однако делая их раз за разом, вы будете приближаться к их идеальному выполнению. Не бросайте тренировки на полпути. Через некоторое время мышечная ткань привыкнет к нагрузкам и вы будете делать те же движения легко и просто. В результате вы получите красивое, подтянутое тело и уверенность в себе.

Использование данного тренажера имеет несколько противопоказаний. В связи с тем, что при выполнении этого комплекса упражнений позвоночник получает довольно сильную нагрузку, при его заболеваниях тренировки проводить противопоказано. Также запрещено тренироваться при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. При имеющихся травмах или перенесенных операциях тренировки нужно отложить до полного восстановления организма.

Если вы хотите подкорректировать фигуру и улучшить свой внешний вид, можете не сомневаться в эффективности занятий с гимнастическим колесом. Через несколько месяцев вы будете гордиться красотой своего тела. Мышцы станут сильными и упругими, а ваши движения – грациозными.

Специальный тренажер, который называется незамысловато — колесо для пресса, позволяет проработать рельеф мышц живота и сохранить красивую фигуру, не тратя средства на дорогостоящее оборудование и посещение спортивных залов. Кроме того, дома вы сможете потренировать при помощи этого спортивного снаряда другие группы мышц и участки тела. Рассмотрим особенности этого прибора и типы упражнений для новичков, женщин и опытных пользователей.

Описание тренажера

Колесо для пресса представляет собой небольшой ролик с рукоятками по бокам. Такое приспособление дает возможность проработать мышцы живота не хуже больших современных спортивных снарядов, при этом стоимость его гораздо ниже. Ручки устройства предназначены для его удержания в руках, а на пресс непосредственно воздействует усилие, создаваемое колесом с роликом.

На рынке представлено несколько модификаций гимнастического колеса (второе название рассматриваемого тренажера):

• Ролик с парой колес, дающий возможность лучше рассчитать баланс во время занятий, отличается хорошей устойчивостью.
• Аналог с возвратным приспособлением, гарантирующий возвращение ролика на исходную позицию механическим способом.

Все модификации подойдут начинающим атлетам, имеют пониженную нагрузку на поясницу и просты в эксплуатации.

Что дают занятия с колесом для пресса?

Многие спортсмены и любители относят рассматриваемый тренажер к одним из самых эффективных средств для тренировки пресса. При правильном подходе к выполнению упражнений на мышцы живота приходится солидная нагрузка, которая равномерно распределяется по прорабатываемым участкам тела. Вместе с прессом работают руки, плечи, спина и бедра с ягодицами.

Занятия с колесом для пресса дают следующий эффект:

Позитивный результат от занятий на данном тренажере становится заметным через короткий период проведения регулярных тренировок. Уже через 30-60 дней вы сможете любоваться изменениями в лучшую сторону (при условии проведения не менее четырех подходов в неделю).

Плюсы и минусы

Как свидетельствуют отзывы о колесе для пресса, имеет ряд объективных преимуществ, а именно:

1. Компактность. Приспособление занимает минимум места, помещается в любой комнате. Его без проблем можно транспортировать за город, в офис или другие места, чтобы не прерывать комплекс занятий.
2. Приемлемая цена. По сравнению с большинством других спортивных снарядов, приобрести рассматриваемый тренажер может позволить себе практически любой потребитель.
3. Простота в использовании. Эксплуатировать устройство не составит труда как для ребенка, так и для пожилого человека, не говоря уже о профессиональных атлетах.

Среди минусов пользователи отмечают сложность выполнения упражнений на начальной стадии. Однако со временем эта проблема исчезает, а организм постепенно привыкает к нагрузкам. Среди противопоказаний для занятий на этом тренажере — хронические сердечно-сосудистые болезни и нарушения работы позвоночного столба.

Далее рассмотрим несколько особенностей, которые должны знать новички и опытные спортсмены, чтобы понять, как правильно колесо для пресса использовать максимально безопасно и эффективно. Для тренировок необходимо выбирать подходящую одежду. Она не должна затруднять движений, волосы лучше заправить в хвост, дабы они не мешали во время выполнения упражнений.

Не помешает использование специального Это уменьшит нагрузку на колени. Нужно следить за дыханием, которое желательно осуществлять через нос. Это позволит снизить усталость и обеспечит качество ритма. При наклонах делают вдох, а при возврате на исходную позицию — выдох. Такой режим даст возможность насытить кровь кислородом, способствуя повышению эффективности тренировки.

Перед занятиями не забудьте провести разминку (наклоны, приседания, махи). Это нужно для разогрева тела и подготовки мышц к получению нагрузок. Поначалу выполняйте по восемь наклонов подряд, постепенно увеличивая повторения до 15 раз. Оптимальным режимом станет круговая тренировка (по 10-15 раз в трех подходах).

Нюансы техники выполнения

Колесо-тренажер для пресса требует соблюдения определенной техники выполнения упражнений. В стандартном варианте встают на четвереньки, берут в руки снаряд, начинают его медленно перекатывать вперед. В конечной точке фиксируются на несколько секунд, после чего неспешно возвращаются на исходную позицию.

В процессе следует максимально напрягать мышцы живота, наклоны нужно доводить до возможного максимума, пресс должен практически касаться поверхности. После освоения данной техники можно переходить на усложненный вариант, в котором опорой служат не колени, а пальцы ног. Для проработки косых мышц живота чередуют прямые и диагональные прокаты.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Ниже приведен комплекс занятий с рассматриваемым тренажером для девушек:

1. «Качели». Это стандартное упражнение, техника выполнения которого описана в предыдущем пункте.
2. «Удержание». Усложненная версия первого элемента. В этом случае после достижения нижнего положения задерживаются в нем максимально долго. Необходимо следить за спиной, которая должна не прогибаться и быть прямой в пояснице. Руки также не сгибают, туловище не должно касаться пола.
3. «Подъем корпуса». Это упражнение делается не руками, а ногами. Тело наклоняют вниз, руками упираются о поверхность. Ступни фиксируют на пресс-колесе с ручками. На некоторых модификациях тренажера предусмотрены специальные фиксаторы. Сам ролик должен быть максимально приближен к верхним конечностям атлета. При этом бедра подняты вверх, руки располагаются параллельно плечевому поясу. Выполняют не менее десяти повторений, каждое из которых сопровождается перекатыванием колеса как можно ближе к рукам. Подобное занятие эффективно для развития гибкости и пластичности.
4. «Перекатывание с согнутыми коленями». В этом упражнении с колесом для пресса для женщин исходное положение такое же, как и в предыдущем элементе. При подведении ролика к рукам колени подгибают под себя. При этом их необходимо максимально поджать к груди. Количество повторений в каждом подходе — 10-15 раз. Тренировка прекрасно развивает не только мышцы живота, но и бедра.

Рекомендуется осваивать данный гимнастический снаряд со стандартных прокатов с колен. Если сначала возникают проблемы с удержанием равновесия, используйте в качестве опоры обычную стену. Подойдите к перегородке и рассчитайте дистанцию, требуемую для раскрутки и нужной амплитуды. Теперь можете начинать тренировку без особых опасений. В качестве добавочной защиты рекомендуется применять специальные наколенники. К более сложному уровню тренировки переходят после того, как спокойно могут выполнить не менее 20 стандартных прокатов.

Кроме того, колесо для пресса для начинающих атлетов используется следующим образом:

1. Принимают сидячее положение. Тренажер располагают справа от себя. Откатывают колесо максимально далеко, при этом ноги должны оставаться на полу, а туловище — наклоняться вслед за роликом. Затем упражнение повторяют для другой стороны.
2. Ложатся на спину, тренажер закрепляют на ногах. Выполняют медленный подъем ягодиц. Следите за тем, чтобы колесо оставалось на месте.
3. Садятся на пол, сгибают ноги, ступни фиксируют на рукоятках спортивного снаряда. Делают медленные прокаты ногами вперед.

Стандартные занятия для мужчин

Для мужчин, увлекающихся спортом, предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

1. Подъем корпуса в сидячем положении. Ложатся на пол, ступни фиксируют на ручках колеса для пресса, руки скрещивают за головой. Выполняют стандартные прямые скручивания для мышц живота. Важно удерживать ролик ногами, не давая ему возможности откатиться вперед. При этом идет двойная нагрузка на пресс, корпус нужно стараться поднимать максимально высоко.
2. Перекатывание колеса на прямых ногах. Это упражнение идентично элементу под названием «качели». Разница заключается в том, что откаты необходимо выполнять не с колен, а с выпрямленных ног.
3. Перекаты ролика на прямых ногах в стороны. Прием аналогичен предыдущему варианту, только откаты тренажера производятся не вперед, а в стороны. Это упражнение эффективно для прорабатывания боковых мышц живота.

На что обратить особое внимание?

Все описанные выше правила упражнений с колесом для пресса женщин и мужчин актуальны и для начинающих атлетов. Новичкам на их соблюдение необходимо обратить особое внимание. Опытные спортсмены и так знают, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминочного комплекса и сопровождаться правильным дыханием.

Не спешите пытаться с первых попыток ставить рекорды. Начинайте с малой нагрузки, постепенно увеличивая эту планку. В противном случае можно не добиться желаемого эффекта, обеспечив себе мышечные боли на длительное время. Главное, все упражнения следует выполнять медленно, поскольку от этого фактора во многом зависит результативность проведенной тренировки.

Подытожим

Как можно отметить, необязательно подбирать дорогие фитнес-центры и сложные тренажеры для того, чтобы добиться красоты тела и рельефных мышц живота. Должного результата вполне реально достичь при помощи компактного колеса для пресса. Кроме того, усовершенствованные модификации дают проработать и другие группы мышц. В результате вы не только получаете спортивную фигуру, но и экономите собственные финансовые средства.

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.

Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.

Упражнения с гимнастическим колесом

Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму.
Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.

• одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
• сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
• лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
• упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.

Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой, но в то же время высокоэффективный тренажер. Его основное предназначение – укрепление пресса. Данное приспособление практически не имеет конкурентов, так как дает максимальную нагрузку на мышцы живота. Упражнения с колесом для пресса сможет выполнять даже новичок, причем результат проявится за достаточно короткое время.

Преимущества и недостатки спортивного колеса

На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.

Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает .

Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.

На какие мышцы приходится нагрузка

Колесо для пресса способно воздействовать не только на мышцы живота. Занимаясь с данным снарядом, вы сможете ощутить, что он действует и на другие мышцы тела.

Самое сильное напряжение приходится на мышцы пресса и спины. Как известно, данные группы мышц тесно взаимосвязаны, поэтому очень важно прорабатывать данную зону параллельно. Такой подход даст возможность достигнуть максимального результата.

Кроме того, при занятиях с колесом нагрузка распределяется также на мышцы рук и ног – она хоть и небольшая, но все-таки есть. Этого эффекта будет вполне достаточно, чтобы все тело через время стало выглядеть более привлекательным и стройным. Некоторые девушки отмечают, что подобные упражнения воздействуют даже на мышцы ягодиц. Они становятся подтянутыми и упругими.

Очень приятно, что спортивное колесо для пресса действует быстро и эффективно. Чтобы примерно через 1-1,5 месяца увидеть очевидный результат, достаточно заниматься каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.

Как правильно качать пресс колесом

Перед началом занятий оденьтесь в одежду, которая не сковывает движений. Чтобы волосы не лезли в лицо, соберите их на затылке в хвост. На пол постелите что-то мягкое – это может быть специальный резиновый коврик или же обычное покрывало.

Перед выполнением упражнений с колесом для пресса обязательно проведите разминку. В данном случае аэробные упражнения отлично разогреют мышцы, подготовив их к активной тренировке.

Обязательным условием является соблюдение правильного ритма дыхания. Когда туловище наклоняется, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, максимально выдыхайте воздух. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Через некоторое время эти нагрузки могут показаться вам легкими, это значит, что можно постепенно увеличивать количество подходов.

Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Упражнения для пресса со спортивным колесом

Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:

• встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
• лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь.После перерыва повторите.
• сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
• оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
• встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнения с колесом для пресса видео

Вот и все, вы узнали как качать пресс колесом, осталось дело за малым – найти в себе силы начать заниматься. Будьте здоровы и красивы! Напоминаем, что, упражнения с колесом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с позвоночником.

Рано или поздно многие люди приходит к занятиям спортом — как правило, только на любительском уровне. Кто-то хочет восстановить былые формы после нескольких лет пассивного образа жизни, кто-то вернуться в добеременные объемы, а кому-то по ночам снятся кубики пресса. Причины у всех абсолютно разные, но решение для них одно — необходимо начинать заниматься физическими нагрузками.

Как правило, после решения, любой человек идет в спортзал, находящийся рядышком, покупает годовой абонемент, новую форму, кроссовки, спортивное белье и еще кучу фитнес-примочек. Запал иссякает примерно через полтора месяца, новая форма пылится где-то в недрах шкафа, а годовой абонемент был куплен зря. Знакомо, правда?

Но можно подойти с другой стороны, уменьшив затраты, начать заниматься дома. Для начала вам не понадобится много инвентаря — достаточно буде пары гантелей, гимнастического колеса. Если работа с гантелями привычна и понятна, то с гимнастическим колесом стоит разобраться.

Что такое гимнастическое колесо и кому оно пригодится?

Этот небольшой тренажер предназначен для укрепления мышц пресса и создания пресловутых “кубиков”. Кроме того, при работе с колесом (или роликом, как его еще называют) напрягаются мышцы рук, ягодиц и бедер. Таким образом, вы получаете практически равномерную нагрузку на разные типы мышц, что дает возможность поддерживать тело в тонусе.

Начинать занятие необходимо с оборудования рабочего места — для того, чтобы был эффект — упражнения должны проходить в одежде, которая не сковывает движения и на мягком коврике или покрывале. Также рекомендовано перед началом работы с тренажером провести небольшую разминку.

Основные упражнения

Основной набор упражнений с гимнастическим колесом для новичка достаточно прост: есть несколько типов исходных положений — стоя на коленях, сидя на полу. Давайте более подробно рассмотрим каждое исходное положение и упражнения, которые можно делать в таком ракурсе.

1. Самое простое с технической стороны и в то же время одно из самых трудных по выполнению — это наклон вперед из положения “стоя на коленях”. Обеими руками вы опираетесь на ручки колеса и плавно наклоняете корпус вперед до максимума. Такое упражнение прекрасно прорабатывает пресс и верхнюю поверхность бедер.
2. Второе по сложности упражнение с исходным положением “сидя на полу”. Для этого нужно присесть на половое покрытие, выпрямить ноги, а гимнастический ролик расположить по правую сторону от себя. Развернув корпус по направлению вправо, необходимо взяться за ручки колеса и максимально далеко продвинуть его вправо. То же самое повторить и для левой стороны.

Ролик для пресса упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

1. Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
2. Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

• Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
• Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
• Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
• Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
• Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
• Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
• Улучшаем осанку, координацию и равновесие
• Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
• Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

• Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
• Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

1. Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
2. Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
3. Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
4. Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
5. Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

• Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
• Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
• Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

• Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
• Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
• Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
• Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
• Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как правильно и безопасно выкатывать колесо пресса [Видео + руководство]

Раскатка колеса пресса, вероятно, является одним из трех основных основных упражнений всех времен.

Каким бы простым ни выглядело это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно работало.

Итак, как правильно пользоваться роликом для пресса?

Давайте начнем.

РУКОВОДСТВО ПО РАЗВИТИЮ КОЛЕСА AB

Большая часть наших тренировок брюшных мышц должна проходить в форме упражнений на стабилизацию кора.Слишком часто нас дезинформируют о том, что лучший способ тренировать пресс — это сгибание, то есть приседания.

Пожалуйста, не делайте этого! (Я объясняю, почему здесь не следует делать приседания).

Раскатка колеса пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое научит вас активировать стабилизаторы кора и правильно укрепить пресс.

Не стоит недооценивать это упражнение, правильно его выполнить намного сложнее, чем кажется.

ФОРМА РАЗВЕРТКИ КОЛЕСА AB ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА РОЛИКИ КОЛЕСА AB

• Укрепляет всю основную мускулатуру, включая прямую мышцу живота, боковые косые мышцы живота, максимальную поперечную мышцу живота, а также
Эффективно обучает стабилизации корпуса, укрепляя способность мышц брюшного пресса противостоять разгибанию позвоночника.
• Правильное выполнение этого движения укрепит здоровье позвоночника и поможет уменьшить боль в пояснице. Косые мышцы живота
• Поперечный живот
• Плечи
• Латы

ВЫПОЛНЕНИЕ РАЗВАТА КОЛЕСА AB С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Возьмите колесо пресса и расположите перед собой, стоя на коленях на коврике (вы можете найти хорошее) дешево на Амазоне)
• Возьмитесь за ручки колеса пресса и перенесите весь вес на тренажер.
• Из этого положения скрестите ноги за спиной и поднимите ступни над ковриком (это поможет вам стабилизироваться, но сделает движение немного более сильным. сложно)

• Затем я хочу, чтобы вы зафиксировали плечи на месте и держали спину в нейтральном положении
• Фактически, вы могли бы даже округлить спину и сохранять полукруглое положение на протяжении всего упражнения
• Как и во всех функциональных упражнениях, крепко напрягите корпус и сожмите ягодицы.
• Начните движение, выкатывая колесо перед собой, при этом удерживайте корпус напряженным

• ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что ваше положение позвоночника делает не меняется во время движения
• Если ваше положение нижней части спины ЛЮБЫМ образом изменяется, вы теряете цель этого упражнения
• Раскатывайтесь настолько далеко, насколько сможете, чтобы поясница оставалась прямой!
• Пауза на секунду в полностью вытянутом положении, сохраняя при этом туловище.

• Обратное движение, еще больше напрягая мышцы пресса и возвращаясь в исходное положение

---

Колесо пресса — лишь одно из Лучшие комплексные упражнения, которые вы должны делать

Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

---

ОБЩИЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ

НЕ ПОДДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК

Это очень важно.

Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к растяжению и травмам поясничного отдела позвоночника. Вы должны держать корпус напряженным и напряженным все время.

Если ваша поясница сгибается (сводится) во время выката, остановите упражнение. Раскатывайте только до упора. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы полностью разогнуться.

ВЫДВИЖЕНИЕ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ ВЫЛЕТАЕТСЯ ИЗ РАЗЪЕМОВ

Это может привести к растяжению плечевых и грудных сухожилий.

Зафиксируйте лопатки в нужном положении, втягивая лопатку.

Единственное движение вашего плеча должно происходить от сгибания, когда ваше тело опускается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в каком-либо другом направлении.

---

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Действительно ли колесо для пресса работает?

Да, колеса для пресса — одно из, если не самое лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять.Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая позвоночник в нейтральном (или даже слегка закругленном) положении на протяжении всего движения.

Колесо для пресса даст мне пресс?

Нет, колесо для пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — это снизить процентное содержание жира в организме. Я предлагаю более 10 способов избавиться от жира.

Можно ли выкатить колесо пресса со штангой?

Да, просто загрузите штангу короткими пластинами (10 фунтов пластины должны подойти).Упражнение точно такое же.

Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не сделает упражнение более сложным.

Задача состоит в том, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, а не тянуть вес назад на себя.

Есть ли упражнения на роликах для начинающих? Могу ли я использовать мяч для стабилизации?

Конечно. Единственное, что вам нужно понять, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение. Если вы абсолютный новичок, это может быть хорошим вариантом для вас.

Просто положите руку на мяч и раскатайте его, используя ту же технику, упомянутую выше.

Как я могу выкатить колесо пресса из положения стоя?

Это очень сложное базовое упражнение, которое должны выполнять только обученные люди.

С учетом сказанного, Росс Энамайт предлагает отличную схему раскатывания колеса для пресса , которая научит вас выполнять это упражнение с ног.

Я почти смог сделать эту вариацию.

Я использую это колесо для пресса с кинетической пружиной , что немного облегчает упражнение.

Как сделать выкатку пресса без колес?

Вы можете имитировать это упражнение, выполняя прогулки на доске.

Как всегда, всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать, а выходите наружу только настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.

Я не чувствую это упражнение в своем прессе. Какова эффективность ролика для пресса?

Многие люди будут ощущать это упражнение грудью и руками, а не ядром. Это потому, что вы слишком много сосредотачиваетесь на движении колеса вперед и назад.

Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на , просто вытянув корпус вперед , сохраняя при этом корпус очень напряженным. Практикуйте , делая паузу в нижней части движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь вверх, еще сильнее сжимая пресс.

Гарантирую, вы это почувствуете.

Ролик для пресса вредит спине?

Если вы испытываете боль, прекратите упражнение. Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой техники, то есть из-за того, что ваш поясничный отдел расширяется.Ваша спина никогда не должна менять положение во время этого упражнения.

На самом деле это помогает сосредоточиться на , слегка округляя спину , освящая в груди и корпусе. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Если у вас все еще есть боль, тогда сосредоточьтесь на выполнении планок.

У меня болит плечо, когда я выкатываю колесо для пресса

Вероятно, это связано с тем, что при выполнении этого упражнения вы позволяете своему плечу слишком сильно вращаться внутри.Перед тем, как приступить к упражнению, втяните лопатку и вверните лопатки обратно в их впадины.

Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Не позволяйте плечам высовываться из орбит.

Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке груди и плеч.

Можете ли вы делать колесо Ab каждый день?

Ваше ядро ​​- это такая же группа мышц, как и любая другая. Вам не нужно тренировать его каждый божий день.

Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2–3 раза в неделю будет более чем достаточно для достижения желаемых результатов.

Что лучше? Ab Wheels или Dragon Flags?

Они оба отличные упражнения. Ни один из них не лучше другого.

Лично я предпочитаю обратные кранчи / флаги дракона, так как они требуют меньше оборудования.

Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить раскатку колеса пресса и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

АЛЬТЕРНАТИВЫ КОЛЕСА AB

КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

Как колесо пресса тренирует сердечник

Василий ПиндюринGetty Images

Из всех способов тренировки кора — упражнения на пресс, тренировки с планкой, поднятие тяжестей — одним из лучших является использование простого тренировочного оборудования, которое часто упускается из виду: колеса для пресса, также известного как ролик для пресса.Как следует из названия, это маленькое колесо с ручкой с обеих сторон, с помощью которого вы можете раскататься на доску и вернуться назад. Все просто, правда? Что ж, не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.

«Колесо для пресса может выглядеть так, как будто оно сделано очень просто, — говорит сертифицированный тренер Анджела Гаргано. «Но это вовсе не потому, что это требует гораздо большего контроля и техники, чем обычное упражнение для пресса». По ее словам, вы должны по-настоящему сжать ягодицы, задействовать корпус и держать плечи в стабильном положении, чтобы добиться результатов.

Поскольку это требует, чтобы вы могли держать доску, когда вы вытягиваете руки вперед от плеч, вы в основном будете нацелены на поперечный живот, основные мышцы, которые охватывают ваш живот и стабилизируют ваш торс, а также на нижний пресс. Но если вы делаете вариации стандартного движения, колесо для пресса может служить тренировкой всего тела, нацеленной на вашу спину, плечи, ноги и многое другое, в зависимости от того, как вы с ним работаете. Вот почему мы обратились к Гаргано, чтобы подробно рассказать о преимуществах колеса пресса и запрограммировать программу круговых тренировок, которая, по ее словам, проработает колесо (и ваше тело!) По максимуму.

Как выполнить стандартную выкатку колеса пресса

1. Старт в положении планки на коленях, запястья под плечами, руки вытянуты прямо, руки держатся за колесо пресса, а тело образует одну длинную линию от колен до головы.
2. Включите пресс, сожмите ягодицы и медленно катите колесо пресса от тела, все время держа руки прямыми, а спину плоской.
   
3. С контролем, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Не позволяйте животу опускаться.Чем больше вы сможете удерживать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, тем лучше будут ваши результаты.

Как определить, достаточно ли вы сильны, чтобы попробовать раскрутить колесо пресса? «Как только я почувствую, что мои клиенты могут удерживать твердую доску не менее 30 секунд, колесо для пресса станет отличным способом проверить силу кора и начать использовать его функционально», — говорит Гаргано.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10-минутная тренировка колеса пресса

Гаргано составила эту тренировку колеса пресса, объединив шесть своих любимых упражнений. Она рекомендует выполнять эту схему один или два раза в неделю. « Чтобы действительно увидеть и почувствовать результаты, нужно быть последовательным минимум четыре недели», — говорит она.

Время: 10 минут

Оборудование: Колесо для пресса

Подходит для: Трицепса, плеч, широчайших мышц и кора (включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота, которые являются трудными для удара)

Инструкции: Шесть ходов ниже.Делайте каждое движение в соответствии с предписанным количеством повторений, затем переходите к следующему, не останавливаясь. Отдохните одну минуту после завершения шестого упражнения, прежде чем начинать всю схему сверху. Сделайте четыре полных круга.

---

Медленное выкатывание колеса пресса

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. На счет до пяти перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его.Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение на пять счетов. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Fast Roll Outs

How to: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Как можно быстрее контролируя, перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад с той же скоростью. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Plank Hold

How to: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Удерживать 10 секунд.

---

Колеса для пресса в сторону

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Не двигая коленями, поверните колесо пресса под углом 45 градусов влево, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Walks

Как выполнять: Старт на четвереньках с подогнутыми пальцами ног, колени под бедрами и оторванные от пола, чтобы бедра были на уровне плеч, а спина была плоской, запястья под плечами, руками захватное колесо для пресса.Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой, позволяя колесу двигаться вперед, но удерживая запястья под плечами. Продолжайте чередовать стороны 10 шагов.

---

Полностью выдвинутая опора для колеса пресса

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Затем перекатите руки как можно дальше вперед от плеч. Удерживать 10 секунд.

---

Где купить ролик для пресса в Интернете

Существуют различные типы роликов для пресса — например, стандартный стиль или те, которые больше похожи на гантели, но с колесами вместо утяжелителей — Гаргано рекомендует купить базовый ролик для пресса, если вы новичок в тренировках с одним.


Вот три наиболее популярных варианта, которые можно купить на Amazon и Target прямо сейчас.

Ab Колесо

C9 Чемпион target.com

8,99 долл. США

Роликовое колесо для упражнений на пресс и мышцы кора

AmazonBasics amazon.com

25,63 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ab Roller Exercise Wheel Видео

Многие тренировки, разработанные специально для мышц живота, вызывают дискомфорт, в результате чего большинство людей, которые пытаются их регулярно выполнять, отказываются от них. Даже когда вы можете придерживаться этого, нередко обнаруживается, что упражнения, которые вы выполняете, не затрагивают все ваши мышцы живота, не выполняют достаточную тренировку, чтобы считаться значимой, и часто вызывают боль в спине или мышцах. это затрудняет продолжение работы.

Таким образом, ряд различных производителей тренажеров разработали различные тренажеры для брюшной полости, чтобы избежать этой проблемы. Одним из них является ролик для пресса, тренажер, созданный для того, чтобы обеспечить большую часть тренировки, что и при стандартном кранче, но с немного меньшим раздражением спины и большим упором на все мышцы живота.

Использование ролика для пресса

Валик для пресса позволяет выполнять ряд различных упражнений благодаря его изогнутой конструкции. В общем, эти упражнения напрямую основаны на хорошо известных упражнениях для пресса.

1) Базовый кранч

Самое известное из упражнений, когда вы выполняете базовый кранч, лягте на коврик и держите руки на ролике для пресса. Ноги должны плотно прилегать к коврику, а голова — на подушке. Упражнение требует, чтобы вы использовали пресс, чтобы поднять плечи и снова опустить их. Повторить.

2) Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания признаны одним из самых эффективных из всех упражнений на пресс. Лягте на коврик, держа руки на раме валика для пресса.Опять же, ваша голова должна сидеть на подушке. Выполните тот же маневр, что и при базовом кранче, за исключением того, что на этот раз оставьте ноги и поверните их, как будто вы едете на велосипеде, прежде чем снова опуститься.

3) Поднятие колен для скручивания

Лежа на коврике, поставив ступни на пол и положив голову на подушку, колени должны оставаться вместе и очень плотно прижаты к телу. Это положение очень похоже на стандартный кранч, но с поднятыми в нем коленями тренировка становится намного сложнее и эффективнее.

4) Наклонные скручивания

Следуя той же схеме, что и при стандартном скручивании, ваши ноги должны быть поставлены, а ваше тело должно правильно опираться на валик для пресса. Однако вместо того, чтобы держать колени прямо перед собой, вы должны выполнять кранч, наклонив колени в одну сторону. Затем переключитесь на другую сторону. Двигаясь вперед и назад, вы можете достичь довольно основательной и всесторонней тренировки.

5) Scissor Crunch

Здесь у нас другой тип стартовой позиции.Ваши руки должны оставаться на раме, а голова — на подголовнике. За исключением этого случая, ноги должны быть прямо. Когда вы поднимаете голову под стандартным углом 45 градусов, вы также должны скрещивать ноги, перекладывая одну ногу на другую и попеременно.

Эти 5 упражнений хорошо известны как одни из лучших способов получить эффективную тренировку пресса, охватывающую все мышцы живота.

Следующий абзац ..

Упражнение на роликах для пресса — руководство, советы и видео

Колесо для пресса — это недорогой тренажер для тренировки пресса.Он помогает укрепить и привести в тонус ваш пресс , подтянуть среднюю часть и сделать живот плоским.

Упражнение Ab Roll Out работает на весь корпус, а также задействует важные мышцы, такие как плечи, руки, грудь и подколенные сухожилия.

В этом посте вы найдете, как выполнять упражнения на роликах для начинающих, мужчин, женщин и пожилых людей — правильная форма, правильные движения, инструкции с советами и видео.

Как правильно выполнять тренировку колеса пресса для начинающих, мужчин, женщин и пожилых людей?

Стартовая позиция

Возьмитесь за колесо пресса, взявшись за ручки одной рукой, и встаньте на пол коленом.Положите колесо на пол перед собой под плечи так, чтобы вы все стояли на четвереньках. Это будет ваша исходная позиция.

Совет. Если колени неудобно лежат на полу, можно положить их на коврик для йоги, но убедитесь, что колесо катится по полу, а не по коврику.

Движение

(i) Сожмите ягодичные мышцы и медленно катите колесо прямо перед собой, вытянув тело в прямом положении.

(ii) Идите вперед как можно дальше, не касаясь пола телом.Вдохните во время этой части движения.

(iii) Задержитесь на короткую паузу в растянутом положении. Начните тянуть себя назад и вернитесь в исходное положение на выдохе. Это завершает одно повторение. Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Советы

(i) Двигайтесь медленно, руки держите прямыми, а пресс — в напряжении . и сердечник всегда плотно затянут.

(ii) Держите корпус напряженным, а спину все время прямой

(iii) Катитесь вперед как можно дальше, задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие.Со временем вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​по мере набора силы.

(iv) Убедитесь, что ваши бедра и плечи одновременно двигаются с одинаковой скоростью.

(v) Если вы новичок, это поможет раскататься и коснуться стены колесом, чтобы у вас было лучшее представление о начальной точке, когда вы вернетесь назад и сделаете еще одно повторение.

Посмотрите это видео для практической демонстрации тренировки по выкатыванию колес для пресса.

Осторожно

(i) Не позволяйте вам снова прогнуться или прогнуться!

(ii) Упражнение «Раскатка колеса пресса» создает нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется людям, страдающим от каких-либо проблем с поясницей.Читайте здесь Как укрепить нижнюю часть спины .

Руководство по упражнениям на роликах для эффективной тренировки кора

Используйте этот инструмент лучше

Мой друг Питер только что рассказал мне о том, как он ежедневно выполняет упражнения на роликах. Он проводил по крайней мере 30 минут почти каждый день со своим оборудованием, но через 3-4 месяца он почти не видел никаких результатов. У него даже были боли в пояснице и шее. Поговорив с ним, я понял, что он делал с этим инструментом только простые скручивания, и то, как он это делал, тоже было плохо.

Думаю, он не единственный, кто неэффективно и неправильно пользуется роликом для пресса. Большинство людей, использующих этот инструмент, думают, что это волшебная палочка, которая делает из них шесть кубиков пресса, ничего не делая. Это отличное оборудование для тренировки мышц живота, если с ним выполнять разные виды тренировок. Если вы выполняете только скручивания, это в основном тренирует верхние мышцы кора.





Кроме того, важно правильно использовать валик, чтобы избежать боли в спине и шее. Валик помогает контролировать движения и удерживать голову, но вам также следует следить за тем, как вы выполняете упражнения.Очень важно сохранять положение плеч и шеи. Держите позвоночник прямо. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после нее. Я также рекомендую положить на пол коврик для фитнеса, так как он более удобный.

Я также использую колесо пресса для основной тренировки брюшного пресса, но это не единственный способ тренировки средней части живота. Я считаю, что для того, чтобы иметь плоский живот, необходимы разнообразные упражнения с инструментами и без них.

Еще одна вещь, которую нельзя забывать. Если вы хотите иметь красивый живот, упражнений для пресса недостаточно, вы должны сжигать жир на животе, правильно питаясь.Вам нужно следить за ежедневным потреблением калорий.

Ниже вы можете посмотреть лучшие тренировки с роликом для пресса, которые я нашел для мужчин и женщин. Это не новостной ролик, но в нем собраны все лучшие упражнения для тренировки верхней и нижней прямых мышц живота, косых мышц живота. Эта программа тренировок помогает нарастить мышцы, которые будут выглядеть лучше, и в то же время способствует сжиганию жира на животе.

Первая часть предназначена для начинающих, поэтому, если вы сочтете это слишком легким, вы можете увеличить количество повторений и удлинить всю тренировку.Если вы привыкли к упражнениям для новичков, переходите к сеансу повышения квалификации.

СОВЕТ Мы рекомендуем использовать ролик с этим роликом , так как он имеет больше функций, чем другие, и вы можете использовать его даже для упражнений с собственным весом.

Тренировки на роликах для пресса

Различные скручивания

Скручивания лучше всего подходят для тренировки верхней части брюшного пресса, но есть несколько вариантов для роллера. Например, если вы ловите его выше, он лучше тренирует верхние части, если вы поднимаете его ниже, это также влияет на нижний пресс и косые мышцы живота.Комбинация с подъемом бедра тренирует даже подколенные сухожилия и ноги. Вы можете контролировать сложность, по-разному кладя руку на валик.


Боковые скручивания

Это одна из моих любимых тренировок косых мышц живота, которые являются моими самыми слабыми местами. Метод перекрестия действительно эффективен, я всегда чувствую жгучую боль в боках, а значит, он эффективен. Это упражнение только поможет вам контролировать свое тело и правильно выполнять движения.




Подъемы ног

Я много раз говорил, что подъемы ног — мои любимые тренировки.Они всегда включены в мой тренировочный план. Как видите, вы можете комбинировать скручивания и подъемы ног, что является действительно сложным способом тренировки всего пресса. Если вы на более высоком уровне, всегда используйте эту комбинацию, это настоящий убийца.

Заключение

Если у вас нет времени, денег или энергии, чтобы пойти в тренажерный зал для тренировки брюшного пресса, валик для пресса — отличный и дешевый инструмент. Если вы просмотрите видео выше и будете выполнять этот распорядок хотя бы 3 раза в неделю и будете придерживаться хорошей диеты, вы увидите большие изменения.

FAQ

Сколько времени нужно на тренировку пресса с помощью ролика для пресса?
Различные упражнения с роликом для пресса помогают тонизировать пресс, но они не слишком помогают избавиться от жира, который может покрывать живот. Таким образом, просто используя валик, у вас не будет видимых мышц живота. Вам нужно делать другие упражнения для пресса, кардио и контролировать потребление калорий.

Колесо для пресса помогает похудеть?
Не слишком много! Если вы хотите похудеть, вам нужно делать кардио и соблюдать здоровую диету.

Как делать упражнения для пресса

Тренировки брюшного пресса кажутся бесконечной темой. И одно из часто обсуждаемых упражнений — это выкатывание пресса. В этом упражнении используется небольшое колесо или передвижной тренажер, помогающий накачать твердый пресс. Это также инструмент прогресса на всех этапах вашего силового пути, чтобы достичь другого уровня движения веса тела, который вы хотите.

Развертывание пресса предлагает базовую тренировку, направленную на проработку пресса при одновременном использовании других мышц для интенсивной тренировки.Кроме того, именно практика всегда улучшает форму и тело.

Вы изучите лучшие упражнения на роликах для пресса шаг за шагом, чтобы идеально достичь своих тренировочных целей:

Упражнение на раскатку колеса брюшного пресса считается отличным шагом для развития эстетических мышц брюшного пресса. Кроме того, они являются отличным физическим упражнением для спортсменов. Эту тренировку с колесом пресса можно использовать дома или в спортзале, но вы можете импровизировать с помощью тренера или практиковаться ежедневно, а затем импровизировать.

Колеса

Ab также являются отличным комплектом для домашних тренировок, и для этого не обязательно ходить в спортзал.

YouTube

Типы упражнений на пресс или раскатку:
Эксцентричный изометрический полый корпус:

Эксцентрическая изометрическая вариация представляет собой вариацию раскатки пресса. Это потому, что включение медленной и контролируемой эксцентрической изометрии — почти верный способ избавиться от чрезмерного диапазона движений и провисания бедер, поскольку атлет лучше понимает правильную механику.

Однако спортсмен может настроиться на естественную точку остановки. Это заставляет тело естественным образом выбирать точки и собирать мышцы, чтобы работать лучше.

Раскатка мини-планки из положения планки:

Попробуйте это упражнение на разворот пресса в положении планки или отжимания. Это может быть трудное положение, поскольку оно часто больше всего влияет на позвоночник и поясницу. Я рекомендую выполнить это в миниатюрной версии, чтобы это не повлияло на вас в долгосрочной перспективе.Эта выкатка колеса пресса полезна для кора, трицепсов, широчайших мышц и груди.

Тренировка живота одной рукой:

Это может быть один из самых простых, но эффективных способов увеличить интенсивность раскатывания колеса пресса. Как следует из названия, это выполняется одной рукой.

Птичья собака четвероногая выкатная:

Если вы ищете отличное упражнение на ядро, которое не только включает в себя существенное препятствие растяжению, но также обеспечивает высокую устойчивость и предотвращение вращения, это будет ваш лучший выбор.Однако это сложнее, чем кажется, поскольку затрагивает нижнюю часть тазобедренного сустава и ядро.

Преимущества упражнения на раскатку колеса пресса:

Упражнение на раскатку колеса пресса задействует несколько мышц:

Развертывание колес для пресса, как их обычно называют, эффективно укрепляет длинный список мышц. Некоторые основные упражнения, такие как скручивания, работают только с минимальным количеством мышц.Выполняя это упражнение с каждым повторением, вы задействуете почти 20 мышц, в том числе широчайшие, грудные, дельтовидные и косые мышцы живота.

Упражнения на выкатку пресса тяжелее, чем скручивания?

Скажем так, это отличается от кранчей. Наряду с множеством других задействованных мышц, разница в степени задействования мышц пресса и косых мышц. Поскольку во время выкатывания сгибание талии практически отсутствует, прямые и косые мышцы живота сокращаются изометрически.

Лучший баланс и повышение уверенности:

Это силовые упражнения, в том числе упражнения с роликом для пресса, улучшающие общее состояние здоровья и физическую форму различными способами. Регулярное выполнение этой формы упражнений увеличивает вашу выносливость, а также предотвращает ряд заболеваний, помогает контролировать вес и укрепляет мышцы. Восстановите равновесие и уменьшите беспокойство.

Больше нет боли в спине:

Укрепление кора с помощью ролика для пресса имеет преимущества, даже если в итоге у вас не наберется шесть пакетов пресса.Сильный корпус помогает вам стоять прямо и выполнять повседневные движения с большей легкостью и с меньшим риском травм.

Core Strength также способствует хорошей осанке, которую вы, возможно, потеряли, когда сидели за компьютером или тянули шею к телефону. Хорошая осанка также делает вас более уверенным в себе. Неплохое первое впечатление.

Лучшая тренировка для пресса в 2021 году

Существует несколько типов тренажеров для пресса, включая рокеры, ролики, твистеры, планеры и даже несколько тяжелых утяжеленных машин.Большинство тренажеров для пресса рассчитаны только на вес тела, но вам может потребоваться определиться с сопротивлением в зависимости от выбранного вами тренажера. Если у вас есть для этого место, тренажер для пресса станет отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

Укрепление кора не только улучшит вашу внешность, но и сделает вас сильнее в целом. Жизненно важно получить его на своем уровне мастерства, но при этом показывать движения, которые вам удобны; Чтобы помочь в процессе принятия решения, мы составили следующее руководство для покупателя.

Типы тренажеров для пресса
Качели

Рокеры для пресса — одна из самых старых форм тренажеров для пресса. Они работают, помогая вам выполнять традиционные скручивания. Это не самая эффективная форма тренажера, но они отлично подходят для использования новичками или людьми, участвующими в какой-либо форме программы физической реабилитации.

Скручивание

Скручивание популярно во многих тренажерах для пресса, потому что оно прорабатывает косые мышцы, на которые часто не обращают внимания.В этих тренажерах вы обычно ставите колени на вращающуюся платформу, которая позволяет поворачиваться вперед и назад в талии. Эти машины для пресса на удивление эффективны, несмотря на то, что они кажутся хитрыми как по форме, так и по функциям.

Роллинг

Другой популярной формой тренировки пресса является валик для пресса, известный как невероятно эффективный вариант. Ролики для пресса — это не для всех, но они являются более продвинутым оборудованием, способным воздействовать на все ваше ядро ​​и обеспечивать те результаты, которые требуются большинству людей.

Планирование

Относительно новая форма тренажера для пресса — это планер, который работает, позволяя вам скользить вверх и вниз и / или из стороны в сторону по набору гусениц. Это позволяет вам прорабатывать как прямую, так и косые мышцы живота более естественным образом, при этом вам помогает дорожка без трения.

Взвешивающая машина

Они не так распространены, как другие варианты домашних тренажеров, но они существуют. В тренажерном зале вы можете найти тренажер с утяжелением исключительно для тренировки пресса, но в большинстве домашних тренажерных залов есть приспособление, позволяющее выполнять скручивания с отягощением.

Типы сопротивления

На самом деле существует только два типа методов сопротивления, когда речь идет о тренажерах для пресса, и оба эффективны, если вы используете их правильно. В большинстве упражнений для пресса используется сопротивление весу тела, которого более чем достаточно для большинства людей, которые увеличивают количество повторений, когда работа становится слишком легкой.

Есть некоторые тренажеры для пресса, в которых используются отягощения, но обычно это автономные тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале или как дополнительное приспособление к весовому стеку домашнего тренажерного зала.Хотя они довольно эффективны, они не принесут особой пользы, если вы не культурист или эксперт по упражнениям.

Возможности
Консоль

Есть несколько машин ab, которые имеют консоли как часть пакета, но достаточно, чтобы заслужить упоминание. Это почти всегда самые простые консоли, которые предлагают только ключевые показатели, такие как время и количество повторений.

Гарантия

Гарантии на эти типы машин довольно поверхностны, но всегда полезно знать, с чем вы работаете.Вы хотите убедиться, что ваша гарантия истекает как минимум на 90 дней.


.