Упражнение шраги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение шраги и его варианты – My sport life

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трапециевидной мышцы являются шраги. Но для того, чтобы результат от занятий был положительный, необходимо не только соблюдать технику шрагов, но и грамотно составлять тренировочные программы.

Упражнения шраги относится к разряду изолированных упражнений и направленно на наращивание мышечной ткани трапеции.

Смысл данного упражнения заключается в подъемах и опусканиях плеч с нагрузкой, не задействуя при этом мышцы руки.

Данное упражнение может выполняться в горизонтальном положении, сидя, стоя. Шраги помогут визуально увеличить объемы шеи и сформируют красивый переход на дельтовидную мышцу.

Для того чтобы прокачать верхнюю часть спины, в каждую тренировочную программу включаются шраги. Они позволяют более качественно и глубоко проработать все мышечные пучки трапеции, а также мышцы, расположенные в верхней части спины и заднем шейном отделе.

Также при выполнении упражнения задействуются ромбовидные мышцы. Дополнительную нагрузку получают группы мышц, выступающие в роли стабилизаторов, а именно мышцы предплечья и дельты.

Как и любые другие физические нагрузки, шраги оказывают положительное воздействие на организм.

Упражнение:

• Помогает создать мощный мышечный корсет в шейном отделе позвоночника.
• Стимулирует кровообращение к головному мозгу.
• Уменьшает вероятность травмирования позвоночного столба в области шеи и основания черепа.
• Минимизирует вероятность защемления нерва.
• Контролирует осанку и способствует избавлению от сутулости.

Выделяют следующие виды шрагов:

1. Стоя.

Особенностью выполнения является синхронное поднятие обеих рук. Также быстрое поднимание плеч вверх с последующей фиксацией в верхней точке на пару секунд, потом следует медленно возвращаться в начальную позицию.

2. На скамейке под уклоном.

При поднятии рабочего веса в конечную позицию следует сводить лопатки и фиксироваться на 2 – 5 секунд. Удерживая вес, следует не допускать растяжку плеч.

3. В горизонтальном положении на скамье.

Во время выполнения упражнения не допускается делать движения плечами по кругу и сгибать руки в локтях.

4. В машине Смита.

Основным моментом, на который стоит обратить внимание при выборе тренажера и работы на нем, является наличие короткой ограниченной области движения.

5. Прыжковые шраги с весом.

Особенностями выполнения данного упражнения являются: движение плеч, исключение задержки в крайней точке, поэтому утяжеление следует сразу же опускать вниз на начальную позицию; рабочий вес должен быть предельно высоким.

Начальная позиция: стоя, ноги на уровне плеч. В каждой руке гантеля, кисти направлены наружу. При этом руки опущены по бокам вдоль тела. Спина ровная, плечи напряжены и развернуты, ноги в коленных суставах немного согнуты.

Выполняя упражнение, необходимо усилием трапециевидных мышц поднимать плечевой пояс вверх на максимально допустимый уровень. В крайней точке делаем небольшую фиксацию и медленно опускаем руки вниз.

5 подходов по 15 раз.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в поясничном отделе не прогибаемся, плечевой пояс отведен назад. Штанга в руках за спиной, кисти развернуты ладонями назад.

Выполняя упражнение, следует медленно приподнимать вес штанги одновременно двумя руками до уровня соприкосновения плеч с мочкой уха. Фиксируясь в крайней точке на пару секунд, плавно опуская штангу вниз в начальное положение.

5 сетов по 10 подъемов.

Начальное положение: лежа животом вниз на спортивном снаряде, угол наклона которого составляет 45 градусов. Голова должна выступать за спинку скамьи, стопами упереться о пол, а руки прямые опущены вниз. Для отягощения верхним хватом берется штанга с прямым грифом.

Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Делая вдох, усилием трапециевидных мышц поднимаем вес штанги, при этом сводим лопатки сзади, как можно ближе друг к другу. Достигнув пика, задерживаемся на пару секунд, стараясь максимально сблизить лопатки. На выдохе плавно и не спеша возвращаемся в исходное положение.

3 сета по 12 повторений.

Можно выполнять данное упражнение с гантелями.

Исходное положение: лежа на снаряде лицом вверх. Ноги следует поставить на пол, но лучше по возможности использовать специальную платформу. Штанга берется строго на расстоянии ширины плеч, руки напряжены и прямые.

При выполнении упражнения следует свести лопатки на максимально близкое расстояние друг от друга. После этого, делая выдох, лопатки следует развести. Необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтевых суставах, и двигались синхронно, а голова и верхняя часть спины не отрывались от скамьи.

3 подхода по 10 раз.

Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках удерживается штанга верхним хватом, она расположена на уровне середины бедра.

Выполняя данное упражнение, необходимо отталкиваясь от пола носками выпрямиться, подтолкнув тело к вертикальному положению и при этом одновременно необходимо осуществить тяговое движение плечами. Возврат в исходное положение осуществляется плавно.

5 сетов по 10 раз.

Исходное положение: стоя, в руках штанга, которая изначально была установлена на тренажере на уровне чуть выше колен. Ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Плечевой пояс под рабочим весом максимально опущен вниз.

Делая выдох необходимо медленно поднимать плечи для сокращения трапециевидной мышцы. Достигнув максимальной высоты, задерживаемся на пару секунд, после чего на выдохе медленно опускается снаряд на исходное положение.

4 сета по 15 раз.

Шраги являются достаточно эффективным упражнением только в том случае, если соблюдается техника их выполнения.

Профессиональные тренеры выделяют следующие основы правильного выполнения:

• Независимо от вида шрагов при их выполнении плечи должны быть в постоянном напряжении, чтобы вес не оттягивал дельтовидные мышцы вниз.
• Штангу необходимо держать крепко, чтобы она не прокручивалась.
• По возможности ладони необходимо посыпать тальком либо мелом, чтобы улучшить цепкость кисти.
• Не допускается вращение плечевых суставов.
• Голова не должна опускаться вниз, взгляд всегда направлен вперед.
• Необходимо правильно подбирать рабочий вес, не допуская его перезагрузки.
• Оптимальная скорость выполнения любого вида шрагов: 3 секунды на подъем, 1 – 2 на удержание и 3 секунды на медленный возврат в исходное положение.
• Отдых между подходами не должен превышать двух минут.
• В связи с тем, что трапециевидная мышца является небольшим мышечным пучком, который быстро восстанавливается, периодичность нагрузок на нее составляет 3 раза в неделю.

Стоит отметить, что для большей результативности специалисты советуют включать шраги на этапе базового тренинга по силовой нагрузке. Наиболее подходящим днями дня для проработки трапециевидной мышцы являются дни тренировок плечевого пояса, мышц грудного отдела и рук.

Только систематические тренировки с грамотно подобранными упражнениями в комплексе со шрагами позволят быстро и эффективно прокачать трапецию. Сбалансированное питание, полноценный отдых и прием витаминных комплексов поможет быстрее восстанавливаться после силовых тренингов, в которые включены шраги.

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».

Техника выполнения

1. Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
2. Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
4. Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
5. Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
6. Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
2. Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
3. Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
4. Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
5. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
6. Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Упражнение шраги

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.

С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.

Варианты выполнения упражнения

1. Шраги с гантелями

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.

2. Шраги со штангой за спиной

Повернитесь к штанге спиной и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.

3. Шраги в тренажере Смита

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов.

4. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.

5. Шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.

Шраги

Шраги – это изолирующее упражнение, которое позволяет прокачать трапецию. Трапеция очень важная мышца, формирующая и укрепляющая шею. С одной стороны, трапеция делает Вас внушительнее и мужественнее, с другой, снимает нагрузку с шейного позвонка и позволяет более безопасно для позвоночника выполнять приседания со штангой. Дело в том, что, когда Вы кладете штангу на трапецию, если она накаченная и массивная, то весь вес штанги приходится на мышцы и никак не травмирует позвоночник, не говоря уже о том, что трапеция также позволяет держать спину ровнее.

Ещё одним упражнением, где трапеция демонстрирует свою функциональность является становая тяга, когда отчасти также её прокачивает, хотя шраги делают это целенаправленней и эффективней. Очень полезна эта мышца и для контактных видов спорта, поскольку снижает вероятность травмы шеи и шейного позвонка.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения этого упражнения основную нагрузку получает трапеция, хотя также прокачиваются плечи и предплечье. Особенно хорошо прорабатывается предплечье, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то оно очень напоминает упражнения, где прокачивается статическая сила предплечья.

Шраги не особенно нагружают суставы, хот, если Вы будете горбить спину, то можете даже травмировать позвоночник. Дело в том, что, если Вы согнетесь, то вместо того, что бы вес штанги держали длинные мышцы спины, весь их вес упадет на позвоночник. Поэтому в этом упражнении, как и во всех упражнениях, которые выполняются стоя, очень важно держать ровной спину.

Шраги — схема

1) Штанга должна находится на стойке, откуда Вы можете спокойно снять и положить ан место штангу.
2) Немного присев, сорвите штангу со стоек, при этом немного наклоните туловище вперед.
3) Начните медленно тянуть лопатки к ушам и лишь в конце подтягивайте плечи вверх.
4) Руками во время движения шевелить не стоит, это же касается и спины, движение выполняется только за счет сокращения трапеции.
5) В пиковой точке, когда трапеция наиболее напряжена, следует задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить штангу в исходную позицию.

Шраги — примечания

1) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы упражнения.
2) Голова должна быть опущена, что бы Вам легче было сокращать трапецию.
3) Вниз штангу необходимо опускать медленно, поскольку трапеция качается именно в негативной фазе.
4) Упражнение лучше всего совмещаться со становой тягой, или тренировкой плеч.

Анатомия

Шраги прокачивают оба пучка трапеции: верхний и нижний, но штангу лучше прорабатывает заднюю часть, а гантели пик. Это связано с тем, что гантели позволяют выше поднять трапецию, а штанга взять больший вес. Трапецию необходимо прокачивать большими весами и в большом количестве повторений.

Суставы практически не напряжены, если упражнение атлет выполняет с правильной техникой. Техника здесь важна ещё также потому, что трапецию не так легко целенаправленно напрягать, ведь нагрузку пытаются своровать плечи. Но все же, самое главное – это обезопасить свой позвоночник, поэтому ни в коем случае не горбитесь и не круглите спину.

Другие упражнения

Упражнение шраги с гантелями для женщин. Шраги с гантелями

Как тренировать мышцы верхней части спины ? Упражнение шраги подойдет для укрепления трапециевидых мышц и выпрямления осанки. Чтобы научиться делать правильно обязательно изучите технику упражнения.

Упражнение шраги используют для тренировки трапециевидных мышц спины.

Существует много вариантов исполнения. Основной и самый популярный вариант – это шраги с гантелями стоя.

Целевые мышцы в упражнении – трапециевидные мышцы спины. Преимущественно верхняя часть. Так же в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги с гантелями стоя: видео

Шраги с гантелями: техника выполнения

1. Возьмите гантели. Станьте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
2. Поднимите печи как можно выше. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, сделав выдох. Старайтесь не напрягать шею.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Шраги в домашних условиях

Упражнение легко можно делать дома. Для этого из оборудования понадобятся гантели или простые бутылки с водой. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, воспользуйтесь помощью напарника. Можно посадить его на плечи и выполнить подъемы более эффективно.

Советы

• Выбирайте комфортный вес гантелей. Работайте в статическом режиме. С большой нагрузкой можно легко получить травму.

• Никогда не делайте круговые шраги с гантелями. Поднимайте вертикально вверх и опускайте также вниз. Если делать круговые движения, вы рискуете травмировать плечи. Хрящевая ткань быстро изнашивается, подвергаясь большим круговым нагрузкам.

• Если вы новичок, начинайте выполнять шраги с гантелями, нагружая постепенно. Даже если вы можете поднять большие веса. Дело в том, что мышцы шеи соединяются с трапециевидными мышцами. Выполняя шраги можно легко повредить мышцы шеи, если не подобрать вес правильно.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Варианты выполнения шраг

1. Шраги со штангой. Можно делать в Смите или в блоке.
2. Шраги на турнике.
3. Шраги в треанажере Cybex Bravo.

Шраги со штангой: видео

Упражнение выполняется со штангой. Можно удерживать как спереди, так и сзади.

Для большей безопасности выполняйте шраги со штангой в тренажере Смита. Аналогично, можно закрепить прямой гриф к нижнему блоку и сделать шраги с рукоятью тренажера нижнего блока.

Вариант исполнения — сидя на скамье. Мало чем отличается от упражнения шраги с гантелями стоя. Разница лишь в положении сидя. При этом с ног нагрузка уменьшается, больше начинает нагружаться позвоночник.

Делать упражнение в таком варианте поможет нагрузить и растянуть среднюю часть спины с пиковой нагрузкой на трапецию. Также задействует задний пучок плеч.

Техника выполнения шраг на наклонной скамье

1. Выставьте наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте плотно на живот. Упритесь в пол ногами. Спину держите прямо. Положение тела на скамье такое, чтобы легко хватало расстояния выпрямить руки. Плечи опущены вниз.
2. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх как можно выше. Задержите в верхней точке 1 секунду. Руки удерживайте прямо.
3. Сделайте выдох и опустите гантели в исходное положение.

Шраги на турнике

Еще один вариант тренировки трапециевидных мышц спины – шраги на турнике. Выполняется в висе на турнике. Выполняется за счет сокращения мышц трапеции и подтягивания корпуса, за счет этого на 5-10 см вверх.

Шраги на турнике

Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo фирмы Cybex.

Какие плюсы от выполнения упражнения шраги

• Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
• Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
• Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.

С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?

Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.

Программы тренировок могут выглядеть так

В начале каждого рабочего подхода делайте по 1-2 подхода с целью разминки и наполнения мышц кровью.

Программа для спины

Программа для плеч

Шраги в Смите: видео

Противопоказания

Если выполнять упражнение в качестве ЛФК с минимальной нагрузкой для придания тонуса мышцам, то делать можно всем.

Когда цель стоит поднять большой вес. Увеличить в объемах мышцы. Быстро укрепить трапецию. Следует выполнять упражнение только при отсутствии болей в спине и плечах. Не стоит делать упражнение если есть межпозвоночная грыжа.

Применение упражнения

Кому . Спортсменам любого уровня подготовки. Девушкам можно в качестве ЛФК и по мере необходимости.

Когда . Выполняется в конце тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько . Упражнение следует делать 3-4 подхода по 15 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1 минута.

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у . Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше , которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

• При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
• Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

• При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
• Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
• Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
• Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Снимите перекладину с замков.
4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

1. Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
2. Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
3. Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

1. Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
2. Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
3. При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
4. Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
5. Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте и пресс.
6. Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
7. Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

1. Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
2. Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

1. Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
2. Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

1. Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
2. Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.

Шраги с гирями

1. Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
2. Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
3. Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

1. Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
2. Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
3. Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
4. Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

1. Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
2. Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
3. Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
4. На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

1. Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
2. Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

1. Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
2. Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

1. Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
2. Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
3. Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.

Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».

Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

• Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
• Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
• Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Рабочие мышцы: основные и дополнительные

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

• не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
• нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
• плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
• следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
• работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Технику выполнения от Алексея Шредера:

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

1. шраги со штангой перед собой.
2. Со штангой за спиной.
3. В тренажере Смита.

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Шраги в тренажёре Смита

Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.

Как часто и сколько делать

Достаточно делать 1 раз в неделю. 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторений (не считая разминочных). Максимально амплитудные подходы. Последний сет можно сделать в дропе: снизить вес штанги на 50% и сделать еще несколько подходов.

Напоминаем, что упражнение новичкам делать не рекомендуем не по причине сложности, а ввиду приоритета базовых упражнений. Шраги все же стоит делать при наличии определенной мышечной массы. Гипертрофированные трапеции визуально сужают ваши плечи.

Включая в свою тренировку шраги, хорошенько разберитесь, как их правильно делать. Ниже приведем перечень правил, на которые следует обратить внимание:

• Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Поднимаем снаряд на вдохе, опускаем – на выдохе. Правильное дыхание – это залог эффективной тренировки.
• Держите корпус в вертикальном положении, не наклоняйтесь ни назад, ни вперед. Особенно важно соблюдать прямое положение позвоночника.
• Руки в локтях старайтесь не сгибать, чтобы не переключать нагрузку на бицепсы.
• Не вращайте плечами, когда делаете шраги, чтобы не повредить суставы.
• Поднимайте вес плавно, контролируя движения.
• Голову держите ровно, смотрите вперед. Шею не поворачивайте в стороны, не опускайте подбородок.

И самое важное правило, на которое следует обратить внимание поклонникам тяжелых весов: выполнять шраги нужно с тем весом, который обеспечит правильную технику выполнения упражнения и вместе с тем максимальную амплитуду движения. Нет смысла браться за тяжелый вес, если его едва ли получается поднять. Это неэффективно и чревато травмами.

Если ответственно отнестись к изучению теории выполнения шрагов, можно успешно выполнять такое упражнения во время своих тренировок. Шраги со штангой помогут развить мышцы «трапеции», избавят от сутулости и повысят другие показатели в различных видах силовых упражнений.

Помимо трапеций, в этом упражнении участвуют другие мышцы. В первую очередь нагрузка передается на ромбовидные мышцы, а также на мышцы, поднимающие лопатку вверх, когда атлет поднимает плечи.

Не смотря на тот факт, что эти мышцы имеют гораздо меньший размер, они хорошо справляются с любой нагрузкой.

Правильная техника

Одним из самых распространенных вариантов шрагов является их выполнение стоя со штангой. Такое упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовленности, которые смогут правильно подобрать для себя рабочий вес. Для выполнения такой разновидности шрагов, необходимо:

1. Встать перед штангой и поставить ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, ее нужно взять так же, как и перед выполнением обычной становой тяги. Она удерживается на полностью выпрямленных руках верхним хватом. При этом ладони должны находиться на расстоянии немного шире плеч. Сразу же после взятия снаряда необходимо выпрямиться, расправив плечи и грудь.

   Допускается формирование небольшого прогиба в пояснице. Для удобства атлета подбородок удерживается параллельно полу, что позволяет направить взгляд вперед. Это стартовое положение.

2. Сделав вдох, атлет задерживает дыхание и тянет плечи вверх. В верхней точке шрага рекомендуется остановиться на несколько секунд. В этот момент можно прочувствовать напряжение трапециевидных мышц.
3. Опускание штанги в исходное положение выполняется на выдохе. Важно медленно ее опустить, чтобы не сорвать мышцы.
4. Выполняется необходимое количество повторов.

Безопасность

Использование штанги для тренировки трапеций делает это упражнение более сложным для новичков. Чтобы защитить себя от любыхвозможных травм, новички должны работать с пустым грифом . С его помощью можно качественно отработать технику упражнения. Но если вы атлет со стажем, то эффект от тренировок будет большим, если вы будете использовать более тяжелую штангу.

Во время выполнения шрагов не нужно наклонять корпус вперед . В особенности это касается спортсменов, работающих с большим весом. Дело в том, что слишком тяжелый снаряд может повести корпус за собой, растянув поясницу. Для защиты спины от таких травм важно хорошо напрячь поясницу и мышцы брюшного пресса, выполняющие стабилизирующую функцию.

Типичные ошибки

Округление спины . Такая ошибка нередко допускается неопытными атлетами. Они берут слишком тяжелую для себя штангу, но не учитывают, что трапеция может не выдержать такую нагрузку. Под действием большого веса начинает округляться верхний отдел позвоночника. Это в будущем может привести к искривлению осанки, поэтому нужно строго следить за положением спины.

Совершение круговых движений при подъеме веса . Из-за этой ошибки у многих атлетов повредились плечевые суставы. В момент подъема они должны двигаться строго вверх, потому что любое лишние движение может пагубно сказаться на их состоянии.

Наклон подбородка вниз . Во время выполнения шрагов очень важно правильно удержать равновесие. Если штанга слишком тяжелая, то она может тянуть тело атлета вниз. Но если он направит взгляд вперед и поднимет подбородок, то упражнение станет более простым.

Экипировка

Для выполнения шрагов понадобится прямой гриф и диски. С их помощью формируется штанга, используемая в упражнении. Дополнительно можно воспользоваться спортивными перчатками, упрощающими удерживание веса в руках.

Помимо этого важно обратить внимание на свою обувь. Она должна быть достаточно удобной, чтобы атлет уверенно чувствовал себя на полу. Для упражнения идеально подойдут специальные штангетки на жесткой подошве.

1. Это упражнение может выполняться как с весом перед собой, так и с ним за спиной. В первом случае нагрузка идет на переднюю часть трапеции, а во втором – на заднюю.
2. Если штанга слишком тяжелая, то нужно использовать лямки. Они помогут сконцентрировать свое внимание не на удержании веса, а на трапеции.
3. Допускается небольшой наклон корпуса. Но важно запомнить – чем больше наклон, тем больше в работу включается нижняя часть трапеции и средняя часть спины.
4. Работа в этом упражнении должна проходить по полной амплитуде. В нижней точке упражнения мышцы максимально расслабляются, а в верхней – напрягаются.
5. Шраги идеально подходят для выполнения в конце тренировки на спину.
6. Не нужно лишний раз сгибать локтевые суставы, так как в работу начнет включаться бицепс.

Обратные шраги: упражнение со своим весом для трапеций, как у быка | Журнал «Совершенство»

Кадр из к/ф «Воин».

Недавно посмотрел отличный фильм про смешанные боевые искусства под названием «Воин», в котором снялся Том Харди. Обычно подобные картины я воспринимаю со скепсисом, так как продюсеры зачастую жертвуют реализмом, чтобы напустить на действие драматизма.

Само кино мне понравилось, но больше запомнилась трансформация Харди, который до этого особо не выделялся физической формой. Не в последнюю очередь столь впечатляющие изменения стали возможны благодаря раскачанной трапеции, которая придавала актёру внушительный и, не побоюсь этого слова, бычий вид.

Трапецию я всегда считал одной из самых простых в тренировке мышц. Амплитуда короткая, упражнений не так и много — а потому растёт как на дрожжах.

Сегодняшняя статья посвящена достаточно редкому упражнению под названием «обратные шраги», которое отлично нагружает трапецию без штанги и гантелей.

Трапеция — такая простая и такая сложная

Для продуктивной тренировки люде мышцы необходимо понимать её анатомические особенности, поэтому скажем пару слов об этом.

Трапеции — это большие парные мышцы треугольной формы, которые вместе и образуют всем известную геометрическую фигуру.

Это довольно необычная мышечная группа, которое имеет огромное значение не только для внешнего облика атлета, но и для его здоровья.

Трапеции участвуют в формировании правильной осанки, защищают шейный отдел позвоночника от травм и помогают поднимать по-настоящему огромные веса.

Трапециевидные мышцы состоят из трёх частей или долей, которые выполняют разные функции.

• Верхняя часть начинается у шеи и спускается на плечи, участвуя в их подъёме;
• Средняя находится между лопаток, поднимая и сводя их
• Нижняя расположена в нижней части лопаток, она опускает их

Целенаправленно обычно тренируют именно верхнюю часть — так как средняя и нижняя хорошо работают во время вертикальных и горизонтальных тяг.

Лучшее упражнение для верхней части трапеции

Теперь перейдём к цели статьи, а именно к упражнению для верхней части трапеций, которое я считаю самым лучшим.

Речь идёт об обратных шрагах на брусьях.

Шраги — от английского to shrug — пожимать плечами

Как ясно из названия, под этим словом подразумевается движение, при которых мы пожимаем плечами, поднимая их к ушам.

В зале чаще всего их делают со штангой и гантелями, а вот мой вариант упражнения там я не встречал.

Вместе с тем он несёт ряд преимуществ — не нагружает позвоночник, не требует инвентаря и является единственным вариантом для уличной тренировки.

Выполнение: зафиксируйте тело на брусьях. Не сгибая рук, на вдохе как бы «провалитесь» корпусом вниз таким образом, чтобы плечи оказались максимально близко к ушам. На выдохе вернитесь в исходное положение, используя только силу трапеций. После десяти повторов мышцы начнут гореть, показывая, что вы всё делаете правильно.

Когда мне тренировать трапеции?

Формально трапециевидные относятся к мышцам спины, поэтому нагружать их можно после подтягиваний.

Однако если данная мышечная группа отстаёт в развитии, рекомендую выделить для неё отдельный день и тренировать вместе с шеей.

Вот так выполняют обратные шраги. Главное не раскачивать корпус и поднимать его только целевой мышечной группой.

Так как это очень сильные и выносливые мышцы, которые помогают удерживать шею прямо в течение всего дня, тренировочный объём должен быть приличный. Я рекомендую делать не меньше 6 подходов по 15-20 повторений в каждом.

Когда мышцы окрепнут, на пояс можно будет закреплять дополнительный вес. Но к тому времени чужие советы вам будут уже не нужны 😉

Шраги со штангой из-за спины

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони направлены назад). Совет: руки расставьте чуть больше ширины плеч. Для лучшего хвата можете обмотать запястья бинтами.
2. На выдохе максимально высоко поднимите плечи и задержите их на секунду. Совет: поднимая штангу, не старайтесь напрячь бицепсы. Руки все время должны быть выпрямлены.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: а) Выполняя упражнение, вы можете также делать плечами полукруг спереди назад. Но этот вариант не подходит тем, у кого есть проблемы с плечевым поясом. б) Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой на передней поверхности бедра, с гантелями вдоль тела или на тренажере Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги со штангой из-за спины» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги со штангой из-за спины Author: AtletIQ: on Шраги со штангой из-за спины — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как пожимать плечами, чтобы нарастить и укрепить мышцы-ловушки

Пожатие плечами может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, помогая построить более крупные и более сильные ловушки и плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьметесь за штангу и начнете вращать плечами, как будто завтра не наступит, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, что парни часто подвергают риску здоровье своих плеч, двигаясь неправильным путем. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Мужское здоровье

Шея в нейтральном положении

Eb говорит: Bro-science (или, по крайней мере, некоторые из них) утверждает, что вы должны смотреть в землю, когда пожимаете плечами.Теоретически, таким образом вы задействуете ловушки в более широком диапазоне движений. Однако не поддавайтесь на это.

Во-первых, когда вы смотрите на землю, ваш шейный отдел позвоночника разгибается, а не в той позе, из которой вы хотите тренироваться или из которой вы привыкли работать. Во-вторых, ключевая функция ловушек, которые вы тренируете, когда пожимаете плечами, — это поднимать лопатки. Вы можете выполнять одно и то же движение независимо от того, смотрите ли вы в землю или смотрите прямо перед собой, поэтому выберите позицию, которая в долгосрочной перспективе будет более безопасной.

Руки прямые

Eb говорит: При поднятии тяжестей двигайтесь только плечами. Вы часто будете видеть, как люди сгибают руки в локтях, по сути создавая дополнительный импульс и энергию для подъема чрезмерно тяжелого веса. Это не движение, которым управляют ловушки.

Ваши ловушки, опять же, поднимают лопатки, и это происходит, когда вы поднимаете плечи. Не сгибайте руки, что бы ни говорили.

Руки по бокам

Eb говорит: Вы увидите людей, держащих гири перед собой, когда они пожимают плечами; не делай этого.Держите руки по бокам, ладони в нейтральном положении (лицом к бедрам). Отведите плечи назад. Когда вы пожимаете плечами, ваша осанка должна быть здоровой: плечи назад, ягодицы сжаты, пресс напряжен. Если вы будете держать руки по бокам, ваши ловушки будут двигаться естественно, и вы не сможете закрыть суставное пространство в передней части плечевого сустава.

И если вы пожмете плечами со штангой, то это тоже нужно иметь в виду. Нет, ваши руки не могут быть в нейтральном положении, когда вы пожимаете плечами со штангой.Но вы хотите сделать что-то, что называется «сломать гриф», по сути пытаясь согнуть гриф, чтобы вы могли привести руки в нейтральное положение. Это случится? Это не шанс, но, поддерживая это давление, вы защитите свои плечи и поправите осанку, когда пожимаете плечами.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно пожимать плечами, согласно личным тренерам

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я делаю здесь ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: разводит плечами .

Загрузка

Сначала убедитесь, что ловушки полностью выдвинуты.Начните движение, расслабив шею и позволяя голове опускаться вперед, чувствуя растяжение между задней частью шеи и местом соединения с ней ловушек. Как только ловушки почувствуют себя должным образом «загруженными», вы готовы пожать плечами. После первого-двух сантиметров позвольте рукам слегка согнуться, слегка оттягивая вес назад, чтобы свести к минимуму естественное перекатывающее движение плеч вперед. Сильно сожмите ловушки сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно сохраняйте напряжение и контроль во время повторения, а не только во время движения вверх.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Strap in

Shrugs имеет очень короткий диапазон движений, а это означает, что трапециевидные мышцы уже сами по себе очень сильны. Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, которые не используют какой-либо поддерживающий ремень, чтобы удерживать вес в руке. Использование простого ремня может позволить вам увеличить вес, который вы используете, на 10-20 процентов, тем самым напрягая мышцы и стимулируя гипертрофию, которую вы ищете. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Положитесь на него спиной

То, что вы можете использовать с большим весом при пожимании плечами, не означает, что вам следует , тем более что увлечение всеми этими пластинами снижает ваши диапазон движения.Чтобы ограничить это искушение, попробуйте использовать силовое шраги, которое тренирует ловушки в более функциональных линзах для становой тяги. Выполняйте становую тягу, но сверху держите штангу напротив бедер и выполняйте тройное разгибание, то есть разгибайте лодыжки, колени и бедра, одновременно пожимая плечами. Если вы чувствуете потерю равновесия наверху, скорее всего, это слабость в икрах, поэтому проявите терпение. —Уилл Торрес, Willspace Personal Training

Замедлите свой бросок (навсегда)

НИКОГДА НЕ СКАЧАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ, СДЕЛАВАЯ ПЛЕЧИ.Извини, я действительно хотел крикнуть это с образной вершины горы. Вращение плеч не добавляет дополнительного «сжатия» ловушкам, как некоторые говорят. Это просто напрягает ваши плечевые суставы, причем очень плохо. Не делай этого. Рад, что у нас был этот разговор. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Пожатия плечами: польза от упражнений, проработанные мышцы и инструкции

Упражнения на плечи и трапеции — одни из наиболее часто упускаемых из виду упражнений среди новых посетителей тренажерного зала.Но нацеливание на эти мышцы — это нечто большее, чем просто выполнение распорядка, в котором ни одна мышца не упускается.

Такие упражнения, как пожимание плечами, могут помочь выпрямить позвоночник в течение дня и улучшить осанку. Это особенно верно, если вы проводите большую часть дня за столом.

Мы знаем, что вы слышали о пожимании плечами раньше, но что вы действительно знаете об этом упражнении с ловушкой? Продолжайте читать, чтобы узнать все, что нужно знать о пожимании плечами.

3 основных преимущества пожимания плечами

Мы не можем этого отрицать — пожимание плечами не так уж и легко для новичков, учитывая уровень концентрации, необходимый для безупречного выполнения.Но если вы будете регулярно тренировать мышцы спины, то довольно скоро сможете прибавить вес в пожимания плечами и увидеть массу в ловушках.

Проще говоря: пожимание плечами имеет несколько преимуществ, особенно в долгосрочной перспективе.

1. Самое главное, наличие сильных плечевых и трапециевидных мышц поможет вам добавить серьезную массу другим близлежащим мышцам.
2. Многие люди рекомендуют пожать плечами (без веса), чтобы ослабить напряжение, которое вы удерживаете в верхней части тела.Таким образом, пожимание плечами может быть отличным способом снять небольшой стресс.
3. Пожатие плечами может улучшить осанку в течение дня. Хорошая осанка заставит вас выглядеть более уверенно, когда вы отправитесь в спортзал, и исправит хроническое сутулость, которая часто возникает из-за того, что вы сидите за компьютером в течение нескольких часов подряд.

Когда не следует пожимать плечами?

Как и в случае с любым другим упражнением, иногда нет смысла делать пожимание плечами. Например, пожимание плечами может быть опасным, если у вас когда-либо было:

• Травмы плечевых суставов или плечевого пояса
• Травмы позвоночника
• Травмы локтевых суставов
• Травмы запястья
• Травмы тазобедренных суставов
• Травмы колена
• Травмы лодыжки

9000 можно просто надеть тяжелоатлетический пояс и все будет ОК!

Лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем пожимать плечами или выполнять какое-либо упражнение, особенно если у вас уже есть травмы.

Мышцы проработаны

Это должно быть само собой разумеющимся — тяжелая нагрузка со штангой, когда вы пожимаете плечами, может добавить серьезной массы вашим трапециям.

Итак, почему они называют это пожиманием плечами, если большинство мышц, на которые оно воздействует, — это не плеча?

Ну, все сводится к процессу выполнения, а не к самим мышцам, которые работают.

Дайте нам еще минуту, чтобы объяснить, что мы имеем в виду, а затем мы разберемся, как это сделать!

Честно говоря, было бы неверно сказать, что пожатие плечами действует на ловушки, поскольку в нем задействовано очень много других мышц.В этом списке вы увидите все мышцы, которые будут задействованы при выполнении упражнения «пожимание плечами».

• Трапеция
• Разгибатель позвоночника
• Брюшной пресс
• Косые мышцы
• Ягодичные мышцы
• Четырехглавая мышца
• Приводящие мышцы
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Ягодичные мышцы

Многие из этих мышц мышцы), косвенно поражаются. Вы просто зависите от них, чтобы сохранять хорошую осанку во время пожимания плечами.

Как выполнять пожатие плечами

Пожатие плечами можно выполнять несколькими способами.

Предполагая, что вы новичок в мире фитнеса, мы рекомендуем начинать без лишнего веса.
Самое главное, прежде чем начинать нагружать штангу, научитесь совершенствовать форму.

Вот как выполняется пожимание плечами:

1. Поставьте ступни на пол на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
3. Отведите плечи назад (правильная осанка) и поднимите плечи как можно выше к ушам.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите мышцы.
5. Медленно опустите вес обратно по бокам.

Самое важное, что нужно помнить, — держать спину как можно более прямой. Если вы раскачиваете корпус или сгибаете плечи вперед, это может подвергнуть риску плечевые суставы и позвоночник.

Вы также будете выглядеть так, будто у вас понятия не имеет , что вы делаете!

Как дышать, пожимая плечами

Последний кусок головоломки — как дышать, пожимая плечами. Вы не поверите, но дыхание — самая важная часть выполнения этого упражнения в отличной форме.

Вот что вам нужно знать.

Сделайте глубокий вдох перед первым пожатием плеч и, когда вы поднимаете вес, начните выдыхать и направить всю свою энергию на повторение.

Когда вы достигнете вершины и начнете опускать вес, вы сделаете вдох.

Продолжайте придерживаться этой схемы — выдыхайте во время повторения и вдыхайте во время опускания.

Дополнительные советы для начинающих

Теперь, когда вы знаете основы и способы выполнения упражнения, ознакомьтесь с этими основными советами, которые сделают вас профессионалом.

1. Сохраняйте легкий хват при выполнении пожатия плечами с гантелями

Простое пожимание плечами — это одно, но после того, как вы добавите вес к штанге, вам нужно будет учесть еще несколько вещей.

Например, новички обычно держат гантели так, как будто от этого зависит их жизнь.

Не делайте этой ошибки!

Вместо этого держите их достаточно хорошо, чтобы не уронить, но без дополнительных захватов. Вы хотите, чтобы ваши руки были расслаблены, чтобы вы не напрягали нижнюю часть руки.

Все, что вам нужно, это ваши плечи!

2. Не поднимайте выше точки максимальной нагрузки

Переборщить здесь нет никакой пользы.

Когда вы поднимаете нагрузку выше точки пиковой нагрузки, ваши мышцы теряют работоспособность и ищут новые поддерживающие мышцы, чтобы взять верх.Другими словами, вы задействуете в упражнении другие мышцы или рискуете получить травму в процессе.

Так что поднимите плечи настолько высоко, насколько это возможно, но не пытайтесь заставить их подняться выше.

3. Не поднимайте руки вверх при опускании

Все, что вам нужно сделать, это расслабить мышцы, которые поднимают вес — все остальное сделает гравитация.

4. Никогда не начинайте упражнения без хорошей разминки

По сути, пожимание плечами — это упражнение в конце тренировки.В большинстве случаев вы будете использовать всю оставшуюся энергию, чтобы слить все, что осталось в резервуаре.

Однако, если вы делаете это дома, не забудьте заранее разогреться. Вы можете сделать это, сделав короткую динамическую разминку или выполнив несколько легких разогревающих сетов.

5. Не поворачивайте плечами

Вращения в плечах НЕ приносят пользу трапециевидным мышцам. Напротив, это изнашивает суставы, что подвергает вас серьезному риску получения долгосрочной травмы.

Сосредоточьтесь на использовании отличной формы, прежде чем пытаться использовать более тяжелые гантели.

Укрепляют ли плечи ваши плечи при пожимании плеч? | Live Healthy

Пожимание плечами — это изолирующее упражнение для трапециевидной мышцы, мышцы в форме воздушного змея, простирающейся вниз по спине и на плечи. Эту мышцу можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю — и она отвечает за подъем и вращение лопаток. При силовых тренировках верхние трапы считаются частью ваших плеч.Пожатия плечами помогают укрепить и стабилизировать шею и плечи, нарастить мышечную массу, увеличить силу при подъемах и предотвратить травмы.

Примите участие в заполнении формы

Вы можете выполнять пожимание плечами с различными видами сопротивления — штангой, гантелями, тренажером Смита и тросом — что может помочь постоянно напрягать мышцы. Например, начните пожимать плечами с гантелями, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а ступни параллельны друг другу. Возьмите пару гантелей по бокам, вытяните руки и поверните ладони друг к другу.Если вес толкает ваши внешние бедра, сузьте стойку. Согните колени под углом 20 градусов и выровняйте их над пальцами ног. Держите голову на одной линии с шеей. Вдохните и поднимите плечи как можно выше. Задержитесь на секунду в пиковом положении, выдохните и затем медленно опустите вес в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений в трех подходах.

Не забывайте о мышцах

В то время как основная мышца, прорабатываемая при пожимании плеч, — это трапеция, вторичные мышцы включают дельтовидную мышцу, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поднимающие лопатки, или мышцы, которые удерживают ваши лопатки напротив туловища.Согласно «Анатомии бодибилдинга» Ника Эванса, выполняя пожимание плеч со штангой, вы можете отрегулировать расстояние захвата, чтобы сместить нагрузку. Хват шире плеч будет сильнее давить на дельтовидные мышцы. Более узкая рукоятка дополнительно изолирует трапецию для работы. Кроме того, небольшие изменения в положении тела позволят снизить нагрузку на упражнение. Например, если вы слегка отклонитесь назад в талии, давление упражнения будет нацелено на верхние ловушки на шее.

Go Heavy

Когда вы переносите тяжелый вес, ваши ловушки берут на себя основную работу.Чтобы активировать ловушки во время пожимания плечами, вам понадобится значительная нагрузка. В то время как некоторые спортсмены способны пожать плечами более 300 фунтов, даже менее подготовленный человек может пожать плечами 60 фунтов. гантели, по данным сайта T Nation. Поскольку для укрепления ловушек вам приходится использовать тяжелый груз, неправильная форма может создать огромную нагрузку на ваши суставы, а также усилить любой мышечный дисбаланс.

Поднимите тепло

Помимо увеличения нагрузки, вы можете продвинуть вперед пожимание плечами, выполняя упражнение только одной рукой.Если вы выполняете версию с гантелями, поднимайте по одному весу за раз, удерживая обе гантели, согласно «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббена и Джима Стоппани. Повернитесь боком к тренажеру Смита и возьмитесь за середину перекладины рабочей рукой. Вторую руку положите на бедро или на тренажер для поддержки. Пожатие одной рукой может помочь вам одновременно укрепить мышцы кора и плечевой пояс.

Источники

Биография писателя

Кей Танг — журналист, писавший с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого заслуживают

Пожимание плечами — часть вашей силовой тренировки? А почему бы не? Часто это упражнение не привлекает того внимания и уважения, которого оно заслуживает.Фактически, большинство людей вообще их не делают. Тем не менее, пожимание плечами — это простое упражнение, от которого большинство из нас могло бы получить пользу, особенно если мы много сидим перед компьютером или склонны к боли в верхней части спины и шее. Если у вас плохая осанка, пожимание плечами также может помочь вам выровняться.

Почему пожимание плечами — такое ценное движение? Это простое упражнение имитирует движение, которое вы делаете в повседневной жизни — пожимание плечами. Сжимая мышцы плеч, преодолевая сопротивление, вы задействуете две большие ромбовидные мышцы спины — трапеции.Это упражнение в основном нацелено на верхнюю трапецию. Поднимающие лопатки, маленькие мышцы, которые проходят по бокам вашей шеи и соединяются с трапециевидной мышцей, помогают трапециевидным мышцам, когда вы пожимаете плечами, действуя как синергисты. Эти более мелкие мышцы вступают в игру, когда вы поднимаете плечи. Вы хотите, чтобы ваши трапециевидные мышцы и поднимающие лопатки были сильными и способными.

Но есть еще одна причина пожать плечами. Верхняя трапеция помогает поддерживать здоровую осанку и помогает в движении и стабилизации лопатки или лопатки.С точки зрения осанки, верхняя часть трапециевидной мышцы слегка тянется вниз и назад на лопатки, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку. Но вам также понадобятся прочные ловушки для устойчивости плеч. Кроме того, вы зависите от силы трапециевидных мышц каждый раз, когда наклоняетесь, чтобы поднять что-нибудь тяжелое. Убедимся, что он крепкий!

Эстетические соображения

Пожатие плечами также может улучшить эстетику тела. Укрепление верхних трапеций с помощью пожиманий плечами улучшит ваш внешний вид, если у вас наклонные плечи.На самом деле слабые, покатые плечи — признак недоразвитой слабой верхней трапеции. Добавление пожиманий плечами к вашему распорядку со временем поможет решить эту проблему и придаст вам более сбалансированное телосложение.

Тем не менее, есть точка убывающей отдачи. Некоторые бодибилдеры разрабатывают свои ловушки до такой степени, что это мешает им эффективно выполнять движения над головой, такие как подача теннисного мяча. Слишком большое развитие ловушек также может создать дисбаланс, который приведет к боли в верхней части спины или шее.Но вам придется довольно усердно тренировать трапециевидные мышцы и использовать большое сопротивление, чтобы добраться до этой точки.

Немногие упражнения так же эффективны при нацеливании на верхние ловушки, как пожимание плечами. Тем не менее, некоторые люди, особенно женщины, избегают их, опасаясь получить громоздкую верхнюю часть спины. Но женщине сложно тренировать свои ловушки достаточно сильно, чтобы нарастить значительную массу в верхней части спины. Таким образом, выпуклые ловушки вряд ли будут проблемой, если у вас не высокий уровень тестостерона из-за синдрома поликистозных яичников или какой-либо другой причины.Вместо этого, если вы будете регулярно пожимать плечами, вы станете сильнее в верхней части спины и сможете безопасно и более эффективно выполнять другие упражнения для верхней части тела, особенно сгибания рук и жим. Так что лучше пожмите плечами, чем бояться!

Как эффективно пожать плечами

Итак, теперь вы знаете, зачем нужно пожимать плечами. Но как правильно пожать плечами? Вы можете использовать гантели или штанги, чтобы пожать плечами, или даже начать без веса, пока не почувствуете движение.Имейте в виду, что гантели немного сложнее стабилизировать, чем штангу. Чтобы выполнить одно упражнение с гантелями, держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой. Ладони должны быть обращены внутрь к бедрам. Крепко сожмите корпус и медленно поднимите плечи вверх к потолку, выдыхая воздух из легких. Удерживайте позицию на секунду. Затем медленно опустите гантели на вдохе. Остальная часть вашего тела не должна двигаться, когда вы пожимаете плечами.

Если вы пожимаете плечами со штангой, поместите штангу перед бедрами.Держа штангу, руки должны быть примерно на ширине плеч, а ладони смотреть на бедра. Поднимите штангу на выдохе, задержитесь на секунду и медленно опустите штангу на вдохе. Вы также можете использовать штангу-ловушку, штангу шестиугольной формы с ручками на каждом конце, чтобы помочь вам удерживать штангу в нейтральном положении. схватить.

Не поддавайтесь желанию использовать слишком большой вес в этом упражнении, так как ваша форма нарушится, и вы потенциально можете травмировать плечи или верхнюю часть спины.Важно использовать достаточно легкое сопротивление, чтобы пожать плечами полностью, а не обманывать и делать частичное. Также убедитесь, что вы не перекатываете плечи вперед или назад, когда пожимаете плечами, чтобы избежать травм. Это самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда пожимают плечами.

Какое сопротивление нужно использовать, когда пожимаем плечами?

Не знаете, какой вес использовать? Делайте это упражнение с меньшим сопротивлением и увеличивайте количество повторений. Выберите вес, который вы можете выполнить от 12 до 15 повторений, и сделайте в общей сложности 3 или 4 подхода, используя хорошую технику.Пожатие плечами — это упражнение, в котором форма важнее, чем то, какое сопротивление вы используете.

Когда их делать? Хорошее время для того, чтобы пожимать плечами, — это день, когда вы тренируете спину. Однако убедитесь, что вы не тренируете плечи и спину в течение нескольких дней подряд, так как вы также создаете нагрузку на плечи, когда пожимаете плечами. После пожатия плечами вашей спине и плечам необходимо 48 часов отдыха.

Итог

Теперь вы знаете, почему вы должны включать в свой распорядок движения плечами, когда тренируете спину.Это упражнение, в котором основное внимание уделяется верхней трапеции — мышце, которую вы часто используете в повседневной жизни. Сильная трапециевидная мышца помогает стабилизировать плечевой пояс, поддерживать здоровую осанку и позволяет более безопасно наклоняться и поднимать что-либо. Это базовое упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями или штангой, принесет значительные дивиденды.

Артикул:

Stack.com. «Большие ловушки могут выглядеть хорошо, но нужны ли они вам?»
J Orthop Sports Phys Ther.2003 Май; 33 (5): 247-58.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Лучшие упражнения для широких плеч

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Что означает боль в плече при поднятии тяжестей?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками для верхней части тела

пожиманий плечами (гантель) | Чанк Фитнес

Описание производительности

1. Примите положение равновесия (обычно ноги, плечи расставлены или меньше, но шире, чем ступни вместе).
2. Если используется какой-либо значительный вес, рекомендуется, чтобы поблизости была подставка, на которую можно было бы поставить гантели после завершения.
3. Возьмитесь за гантели (могут потребоваться наручные ремни, если вес не может удерживаться для полных комплектов), снимите гири со стойки, дайте рукам свисать по бокам и убедитесь, что ядро ​​остается плотным во время движения, что в поворот, удерживает спину в прямом положении. Это оптимально.
4. Вдох. Пожмите плечами вверх и назад (держа руки относительно расслабленными, чтобы сосредоточить внимание на трапеции), ненадолго задержите сжатие и выдыхайте на протяжении всего движения.
5. Опускайте вес контролируемым образом, делая вдох во время движения.
6. Повторите шаги 4–5 столько раз, сколько хотите.

Различные методы упражнений: штанга, гантель, тренажер

Дополнительные разъяснения

Шраги с гантелями обращают внимание на верхнюю (трапециевидную) и среднюю части (ромбовидные) верхней части спины. Средние части прорабатываются, когда лопатки сведены вместе и к спине.

Со временем станет невозможно вращать плечи. Порог будет отличаться от человека к человеку, но когда вес станет слишком тяжелым, индивидуальное вращение станет невозможным.

Когда вы выполняете упражнения с тяжелыми весами, удерживать хватку может быть довольно сложно. Есть несколько жизнеспособных вариантов, которые можно изучить, столкнувшись с этой проблемой.

• Ремешки на запястье — это решение, но обычно их следует рассматривать только как временное.Это потому, что, конечно, оптимально усилить хват, так что браслеты не нужны. Упражнения для предплечий — отличный маршрут.
• Существуют специально разработанные усилители захвата, которые могут творить чудеса, если приложить необходимое время и усилия. Захваты Captains of Crush, производимые компанией Iron Mind, производят захваты премиум-класса, специально созданные для людей, серьезно относящихся к укреплению своих возможностей. схватить. Доступно несколько захватов, каждый с разной сложностью фунта, в зависимости от целей и силы хвата.

Какие мышцы работают при пожатии плечами?

Независимо от того, используете ли вы планку пожимания плеч или нет, вы все равно работаете с ловушками.

Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages

Вы не будете шокированы, узнав, что пожимание плечами воздействует на плечи — на этот раз это действительно все в названии. Пожимаете ли вы гантелями, штангой или шкивом, вы точно нацеливаетесь на ловушки.

Но то, что пожимание плечами является изолированным движением, то есть в нем задействовано только одно совместное движение, не означает, что его преимущества изолированы только от трапеции.Ловушки — определенно специальность пожимания плечами, но это доступное упражнение задействует некоторые дополнительные мышцы спины и шеи на этом пути.

Наконечник

Шраги плечами в первую очередь нацелены на верхнюю трапециевидную мышцу, и вы также воздействуете на синергетические и стабилизирующие мышцы, включая среднюю трапециевидную мышцу, поднимающую лопатку и выпрямляющую позвоночник.

Цель: верхние ловушки

Во всех своих бесчисленных вариациях пожимание плечами сосредоточено на проработке верхней трапеции, плечевой мышцы, которая проходит от верхней части плечевого сустава до середины шеи.Хотя это в основном поверхностная мышца (которую любят выставлять бодибилдеры, бойцы и звезды боевиков), трапеция поддерживает вращение лопатки, что позволяет поднять руки выше уровня плеч.

Что касается того, почему это упражнение срабатывает ловушки, все дело в самом пожимании плечами. Сила тяги вверх сжимает ловушки, которые снова расслабляются, когда вы опускаете вес. Вы можете почувствовать это, даже если находитесь на диване или за своим столом; просто потяните плечи вверх, пожав плечами как можно сильнее, и вы почувствуете, как эти ловушки сжимаются.

Предупреждение

Избегайте травм и растяжения мышц, используя правильную форму для пожатия плечами. Пожатие плечами должно быть вертикальным, перемещая плечо вверх и вниз. Не вращайте плечом, не двигайте его вперед или назад во время этого упражнения. Кроме того, убедитесь, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Подробнее: 5 важных мышц, которые вы упускаете во время тренировки

Мышцы-синергисты

Они определенно являются целевой мышцей, но преимущества пожатия плечами не заканчиваются на ловушках.Это потому, что когда вы двигаете мышцами, ваше тело задействует другие мышцы, чтобы помочь вам завершить полное движение. Эти вспомогательные мышцы называются синергистами, советует ExRx.net.

Когда вы пожимаете плечами, движение задействует также средние волокна трапеции, прорабатывая мышцы спины ниже верхних трапеций. Точно так же пожимание плечами задействует поднимающую лопатку мышцу, которую вы можете почувствовать, положив руку прямо на шею. Это мышца, которая удерживает вашу лопатку на месте относительно туловища.

Подробнее: Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Мышцы-стабилизаторы

Как и синергисты, стабилизаторы являются своего рода вспомогательными мышцами для любого движения. Как следует из названия, они сокращаются во время упражнений, чтобы помочь стабилизировать ваше положение.

Эту работу выполняют мышцы, выпрямляющие позвоночник, длинные мышцы, идущие от копчика до нижней части шеи, когда вы пожимаете плечами. И хотя вы, возможно, не слышите, чтобы многие люди хвастались самым популярным упражнением для выпрямления позвоночника, это важная мышца для работы.Если у вас слабый поясничный отдел, вы рискуете получить травму спины.

.