Сухие мышцы: СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ | HEALTH&FITNESS

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ | HEALTH&FITNESS

Построение мышечной массы, которая лишена значительного увеличения жировых отложений, требует больших усилий. Каждый из нас может набирать вес, и это происходит довольно быстро. Просто много калорий и масса тела будут постепенно увеличиваться. Однако, если вы не хотите становиться жирными, а хотите набирать чистые мышцы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Высокая интенсивность тренировок

Более высокая интенсивность в упражнениях способствует построению мышечной массы и увеличению их объема. Это объясняется тем, что при такой нагрузке организм предпринимает больше усилий, мобилизует метаболизм на работу. Интенсивная тренировка предотвращает накопление жировой ткани.

2. Используйте переменное количество повторений

Важно, чтобы силовые тренировки совмещались с тренировками на большое количество повторений. Чтобы мышцы вырастали, вы должны постоянно подвергать их стрессу, заставить включить процессы адаптации. Выполнение одного упражнения в конце тренировки, которое будет проводиться в диапазоне 20-30 повторений, может стать отличной возможностью закачать кровь в мышцы и обеспечить дополнительный стимул для роста.

3. Сосредоточьтесь на тяжелых весах

Тяжелые веса—основа мышечного роста. Чтобы стимулировать ваши мышцы к росту, вам нужно постоянно прогрессировать в рабочих весах.

4. Использовать изоляционные упражнения

Хотя ядро ​​тренировки должно состоять из упражнений на силу, использование изоляции также хороший способ успешно наращивать мышцы. Хорошо будет использовать комбинированные серии. Упражнения, основанные на изолированных движениях конкретной мышцы—это лучшая возможность для ее укрепления.

5. Важен сон

Восстановление и сон в бодибилдинге столь же важны, как и правильное питание и тренировки. Нужно минимум 7-8 часов хорошего сна для восстановления. Более того, слишком малое количество сна будет влиять на гормоны, такие как грелин, что приведет к склонности к чрезмерному аппетиту и постоянному перекусыванию.

6. Добавки для роста мышц

У нас про них была отдельная статья. Читайте ТУТ

7. Следуйте цели и своей программе тренировок

Поскольку целью является чистая мышечная масса, необходимо понимать, что приращения не будут быстрыми. Процесс наращивания мышечной ткани чрезвычайно трудоемкий. Вам нужно бороться за каждый килограмм мышц, и его строительство может занять 2-3 месяца, в зависимости от уровня продвижения. Важно не давать слабину и четко следовать своей программе тренировок и питания.

При соблюдении всех вышеперечисленных советов и рекомендаций, вас несомненно ждет прирост чистой мышечной массы. Верьте в себя и у вас все получится!

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!

Наша группа Вконтакте ТУТ, тут же вы можете задать интересующие вас вопросы. Помогаю разобраться в тренировках и питании.

Сухая мышечная масса: что это такое?

Считается, что тело человека состоит из жировой и безжировой массы. Обе эти величины измеряются в процентном соотношении друг к другу. Жировая масса включает в себя все жировые ткани организма, а безжировая — кости, внутренние органы и мышцы.

Понятие «сухая мышечная масса» говорит о том, что мышцы являются частью безжировой массы тела. В настоящее время существует модная тенденция на подтянутое тело с рельефными сухими мышцами. Специалисты по фитнесу, врачи и различные учреждения здравоохранения рекомендуют увеличивать объем сухой мышечной массы, наличие которой является признаком здоровья, в отличие от большого количества телесного жира.

Преимущества сухой мышечной массы

Сухая мышечная масса рекомендуется при снижении веса, так как она способствует улучшению метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и накапливать меньше жира. Для создания сухой мышечной массы необходимо употреблять в пищу определенное количество углеводов, протеинов и жиров.

Создание сухой мышечной массы необходимо для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Диета для создания сухой мышечной массы

Для создания сухой мышечной массы не следует резко снижать потребление тех продуктов, которые вы привыкли употреблять. Организму человека нужна энергия для того, чтобы создавать мышечную массу. Резкое ограничение рациона питания заставляет тело начать потребление сухих мышц, что может привести к замедлению обмена веществ. Все это не приведет к потере веса.

Особые методические рекомендации объясняют, какого рода продукты следует употреблять у учетом содержащихся в них калорий. Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, возможно, вам нужно увеличить потребление на 300-500 калорий в день, чтобы достигнуть поставленной цели. Создание сухой мышечной массы требует соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей в себя продукты, которые способствуют этому процессу. Протеины должны составлять не более 20% от всего рациона. Протеин следует получать из рыбы и мяса птицы, а также других продуктов с низким содержанием жира. Обжаривание может привести к значительному повышению уровня насыщенных жиров, что потенциально вредит вашему здоровью.

Максимум 70% рациона должны составлять углеводы. Следует избегать употребления сахаров, вроде тех, что содержатся в конфетах и других сладостях. Их лучше всего заменить сложными углеводами такими, как, например, овощи и продукты из цельного зерна. Повышенное потребление клетчатки также необходимо для улучшения общего самочувствия.

Примерно 10-15% вашего рациона могут составлять жиры. В их число должны входит полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3 жирные кислоты.

Несмотря на то, что создание и подержание сухой мышечной массы посредством низкоуглеводной диеты может казаться простым делом, на самом деле это не так просто, как кажется. Когда вы лишаете свой организм углеводов, уровень инсулина в крови понижается. Ограниченный уровень гликогена приводит к накоплению протеина.

Главное при этом сократить употребление углеводов, сжигать жиры и поддерживать поступление протеина. Но на самом деле у полных людей образование мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у худых.

Также возникает опасность дальнейшего снижения уровня гликогена в результате увеличения интенсивности физических упражнений и усиленного сжигания жира. Следуйте низкоуглеводной примерно восемь-девять недель, после чего сделайте перерыв на период от одного дня до двух недель, чтобы дать вашему организму возможность физически и психологически отдохнуть.

Разминка для создания сухой мышечной массы

Однако одной только правильной диеты недостаточно для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Вам также понадобятся ежедневные упражнения, среди которых должен быть тренинг с отягощениями, а также занятия аэробикой, которые улучшат работу сердца и легких.

При поднятии тяжестей важно помнить, что следует избегать отдельных упражнений, которые предназначены для наращивания мышечной массы на определенных участках тела, как например, в районе бицепсов. Вместо этого вы можете делать приседания, подтягивания до уровня подбородка и жим лежа.

Во время тренировок важно знать меру. Иначе вы можете перестараться и получить травму. Это может вызвать сильную задержку в процессе накопления сухой мышечной массы. Вместо этого можно делать по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Повышайте выносливость и наращивайте сухую мышечную массу:

• Прежде всего, измерьте процентное соотношение содержания жира в организме перед тем, как делать какие-либо изменения в питании и физических нагрузках.
• Занимайтесь силовыми упражнениями для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Следует тренировать крупные группы мышц, такие как бедра, голени, ягодичные, спинные мышцы, плечевой пояс, руки и мышцы живота. Домашние тренажеры при этом использовать удобнее всего, так как стоят они не так дорого.
• Такого понятия как «точечное уменьшение веса» не существует. Пока вы не снизите общую массу тела, увеличения силы не произойдет.
• Следует тратить больше калорий, чем вы потребляете. Любое активное занятие, как, например, стрижка газона и уборка в доме, может помочь сжечь калории.
• Также следует делать упражнения для укрепления сердечнососудистой системы. Занятия аэробикой позволяют увеличить как количество сожженных калорий, так и выносливость.
• Для того чтобы сжечь полкило жира, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Снижение потребления калорий или увеличение расхода на 500 калорий каждый день станет результатом потери 400-500 г жира в неделю.

Упражнения для увеличения сухой мышечной массы

Упражнения не только помогают терять жир, но способствуют увеличению сухой мышечной массы. Во время упражнений задействуется множество мышц сразу, и тренировки на все тело являются самым эффективным видом тренировок для потери жира и создания мышечной массы. Например, приседания подходят лучше всего для создания сухой мышечной массы, при этом сжигают ненужный жир. Приседания можно комбинировать с движениями верхней части тела, такими как жим над головой.

Уравнение идеального тела: больше мышц тренируется = больше калорий сжигается + создаются сухие мышцы = больше потеря жира + больше мышц создается.

Некоторый из настоятельно рекомендованных упражнений для сжигания жира и создания сухой мышечной массы:

• Поднятие тяжестей — гантелей, гирь, захваты, толчки или их комбинация.
• Упражнения дровосеков, такие как упражнения с ядрами, пилами и мешками с песком.
• Комбинации отжиманий, включая поднятие коленей, попеременным поднятием одной руки, отжимание с поднятой ногой.
• Комбинация упражнений с мячами с песком.
• Комбинация приседаний, включая приседания и отжимания, приседания и движения руками, приседания на одной ноге с одновременным поднятием гантелей.

Советы по созданию сухой мышечной массы

Стратегии по созданию мышечной массы могут привести к сильным изменениям в образе жизни. Вам нужно комбинировать как можно больше упражнений, чтобы значительно увеличить рост мышц.
Начните с 3 насыщенных упражнений по подъему тяжестей каждые два дня.

• Делайте только одно упражнение для каждой части тела во время одной тренировки, но делайте разные упражнения для каждой части тела.
• Углеводы следует употреблять в соотношении в жидком виде 2:1 к протеинам после тренировок.
• Пейте минимум 4-6 литров воды в день.
• В идеале стремитесь к тому, чтобы нарастить около 2,5 кг сухой мышечной массы в месяц, так как любое превышение этой цифры приведет к накоплению жира.
• Съедайте по несколько порций фруктов и овощей каждый день.
• Сменяйте упражнения со штангой и гантелями каждые 2 недели.
• Соблюдайте режим программы как минимум 12-16 недель, прежде чем попробовать следующую.
• Употребляйте в пищу цельные яйца, куриное мясо, нежирную говядину, которые являются хорошим источником высококачественного протеина, строительного материала для мышц.
• Если вы будете тренироваться с кем-то, это может стать дополнительным стимулом для скорейшего роста мышц.
• Не делайте упражнения на пустой желудок.
• Можно нанять профессионального тренера, который будет следить за процессом тренировок и состоянием здоровья.
• Получасовое занятие йогой или упражнения на растяжку может принести много пользы.
• В начале каждой из тренировок проводите упражнения для самых неразвитых групп мышц.
• Избегайте пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, фасованных пищевых продуктов и фастфуда.
• Спите не менее 8 часов.
• Принимайте холодный душ после каждой тренировке по поднятию тяжестей.
• Употребляйте как минимум 1 г протеина на 400 г сухой мышечной массы в день.

Как накачать сухие мышцы и не превратиться в свинью

У меня есть предположение, что я не сильно промахнусь, если скажу, что ваша цель – увеличить ваши мышцы с помощью тренировок в тренажёрном зале. Абсолютное большинство людей ходят в тренажёрные залы именно с этой целью. Зачастую случается так, что многие начинают замечать, что помимо мышц они начинают обрастать внушительной жировой прослойкой… Силовые тренировки и вправду способствуют росту мышечной массы, вернее, могут способствовать. Но прирастать может не только мышечная масса, но и ЖИР! Как рост мышц сделать максимальным, при минимальном приросте жира мы поговорим с вами сегодня.

Привет, друзья! К сожалению, сухие мышцы вырастить просто далеко не всем. Зачастую, рост мышечной массы идёт параллельно с ростом жира, а то и отстаёт от последнего. В итоге, человек начинает понимать, что тренажёрный зал доставляет ему всё меньше удовольствия, т.к. он не видит того, ради чего он сюда пришёл изначально – мускулистого, красивого тела, а видит в отражении только разожравшуюся свинью.

Этот ненавистный жир

Прирост жира в нашем организме – это процесс очень постепенный и медленный.

Человек может годами тренироваться и не замечать, что большая часть приростов массы происходит за счёт жира.

Кстати, у меня уже как-то была крутая статья про набор сухой мышечной массы. Почитайте, очень интересная.

Как-то я застал разговор двух подростков в раздевалке у нас в зале. Один говорил, что он много жрёт и тренируется и его масса растёт, как на дрожжах, а второй отметил, что он жирный.

Первый подросток взбесился и с разъярённым видом ответил: «Похер! Какая разница? Зато масса!!!».

Чтож, я довольно часто встречал раньше этого уникума в зале и ненароком наблюдал за ним. К лету он выглядел как беременная, желеобразная жижа. Просто жирная, без единого намёка на мышцы.

Но он был очень горд собой, что он весил под 90 кг. Ведь МАССА то прёт!

Зато его полупридурковатый важный вид, во время того, как он выполнял какое-то упражнение вызывал у окружающих улыбку. Этот весь потный, как свинья, красный, пыхтящий комок жира и вправду думал, что делает всё правильно.

Услышав где-то, что при росте мышечной массы должен быть ИЗБЫТОК калорий он верно следовал этому принципу и ел всё подряд.

Что было его первой ошибкой.

Известно абсолютному большинству адекватных атлетов, что приросты мышечной массы происходят очень медленно, особенно, когда речь идёт не о первом или втором годе тренировок.

При натуральном тренинге прибавить 0,5-1 кг в месяц – это, действительно, КРУТОЕ достижение! Без иронии.

Правда, мало кто замечает, что вместе с ростом мышечной массы растёт и жир тоже. Причём, со временем, приросты жира начинают сильно превосходить приросты мышц.

Со временем, вы начинаете замечать, что мышечный рост вовсе остановился, в отличие от роста жира!

Допустим, у вас очень благоприятная генетика и вы всё же смогли нарастить мышцы путём натурального тренинга в тренажёрном зале. Со временем вы начинаете получать всё меньше удовольствия от наличия мышц, т.к. они начинают покрываться заметным слоем жира.

Все меньше вас начинают замечать, всё чаще вы начинаете стесняться своего внешнего вида, всё ближе вы начинаете приближаться к тому, с чего начали когда-то.

Часто атлеты начинают замечать, что со временем добавляют больше жира, чем мышц.

Дальше, ситуация всё сильнее усугубляется тем, что при увеличении количества жира в организме начинается потеря ваших мышц, появляется совсем уж угнетающая ситуация… Теперь вы ЖИРНЫЙ ДРЫЩ!

Много жира, мало мышц

Почему это случается?

Почему растёт жировая прослойка, если наша цель – рост мышц?

Для этого явления есть следующие объяснения:

• Ошибки в оценке окружающей действительности.
• Ошибки в реализации режима питания и тренировок.

Ошибки в оценке окружающей действительности – это значит, что, например, вы думаете, что профессиональные культуристы тренируются без использования анаболических препаратов (натуралы). Или, например, вам кажется, что похудеть можно с помощью зелёного кофе и потребления других «правильных» продуктов.

А может быть вам кажется, что внешний вид человека ничего не значит и важен только «богатый» внутренний мир.

Как вы понимаете, всё это примеры не правильной оценки окружающей действительности, исходя из которых вы выбираете неверные пути для достижения своих целей. Вы думаете, что это правильно или возможно, хотя в реальности, это не так.

Ошибки в реализации режима питания и тренировок – это всё, что касается вашего меню и режима тренировок. К примеру, вы тренируетесь по профессиональным тренировочным программам в первый год тренировок или едите слишком много быстрых углеводов, это пример не верной реализации спортивного режима.

Всё это в той или иной степени влияет на калорийность нашего рациона. Её либо не хватает, либо её избыток. Для нас этот момент очень важен, потому что это влияет на то, сколько мышц вы прибавите в результате ваших занятий бодибилдингом.

Сухие мышцы и избыток калорий

Калории – это единица энергии, которую наш организм получает из пищи. В количестве потребляемых калорий может быть только три варианта:

1. Мы потребляем калорий МЕНЬШЕ, чем тратим = телу не хватает энергии, и оно жжёт запасы жира и мышц.
2. Мы потребляем калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратим = это равновесие (гомеостаз), при котором хватает калорий, но не прирастают мышцы.
3. Мы потребляем калорий БОЛЬШЕ, чем тратим = энергии хватает на восстановление и на рост новых структур (мышц и жира).

Данные три правила очень простые и логичные, но существует множество непонятных «экспертов», которые утверждают, что рост мышц возможен при дефиците калорий. Но биохимию и физику никто не отменял, друзья.

Чтобы что-то получить нужно что-то отдать. Нам придётся получать калорий чуть больше, чем мы тратим, чтобы лишней энергии хватало на восстановление и рост новых мышечных структур.

Также, лишние калории будут помогать нам увеличивать рабочие веса в упражнениях (прогрессия нагрузки).

Об этом забывают и не знают очень многие, хотя, казалось бы, это тривиальные вещи и ОСНОВА ОСНОВ!

Избыток калорий нужен для:

• Роста новых мышечных структур.
• Прогрессии нагрузки.

С синтезом новых мышечных структур более или менее ясно, нам нужна энергия для их существования и создания новых.

А вот с прогрессией нагрузок у многих всё обстоит очень туго.

Прогрессия нагрузок – это ОСНОВА натурального тренинга, т.к. способствует образованию в организме благоприятного анаболического гормонального фона.

Если прогрессии нагрузок не будет, не будет расти вес на штанге или с помощью других способом роста нагрузки, то мышцы расти не будут.

Зачем увеличивать то, что тратит много энергии (мышцы), если и нынешние объёмы позволяют справляться с внешней нагрузкой? Это не выгодно, поэтому роста мышц без прогрессии не будет.

Естественно, я говорю именно о натуральном тренинге, без использования анаболических препаратов, т.к. абсолютное большинство людей тренируется именно без стероидов.

Т.к. мы начинаем тратить больше энергии, то самым логичным выводом будет то, что нам необходимо БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ для того, чтобы увеличиваться дальше.

Именно поэтому дополнительная энергия в виде калорий нужна нашему организму постоянно.

А теперь поговорим про основную проблему питания направленного на создание избытка калорий в организме.

Основная проблема в том, что этот избыток калорий может превращаться в подкожный жир.

Допустим, ваша точка «точка равновесия» (базовый обмен веществ + ваша активность за сутки) равна 1800 ккал.

Что произойдёт, если мы создадим дефицит калорий в виде 1300 ккал в сутки?

Сразу понятно, что телу будет не хватать энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнёт сжигать то, что не способно прокормить, а именно мышцы и жир.

Основная проблема в том, что телу сначала будет выгодно сжигать именно мышцы, потому что они:

1. Не выгодны (тратят много энергии).
2. Питательны для нашего тела (ими оно насытится больше в голодные времена, чем жиром, который оно воспринимает, как резерв на совсем уж тяжёлые времена).

Давайте теперь представим, что мы всё же создали избыток калорий для нашего организма в виде 2300 ккал в сутки.

Наше тело начало получать избыток энергии, на фоне чего мы можем строить новые структуры (мышцы).

Как я и сказал, основной проблемой станет то, что организм начнёт аккумулировать избыточную энергию в жир.

Вывод: нам нужен избыток калорий для роста мышц.

От этого, к счастью или к сожалению, не уйти.

Нам лишь нужно создать такие условия, чтобы каждый избыток калорий в нашем организме мы направляли в мышцы, а не в жир.

Это самая основная задача.

А практике всё сложнее, т.к. энергия может быть направлена по трём направлениям:

1. МЫШЦЫ (чего мы и хотим).
2. ЖИР (если вы едите слишком много, а тренируетесь неправильно).
3. И в мышцы, и в жир (это частая и рациональная ситуация).

Скорее всего вы будете добавлять именно по третьему варианту: мышцы + жир. Это правила набора массы, которые очень тяжело можно объехать.

Мы будем стараться добавить, как можно меньше жира, но как можно больше мышц.

А можно ли прибавить только мышечную массу, не увеличивая жировые запасы?

Естественно, каждый хочет добавлять именно так. Было бы круто, если бы мы могли растить строго мышцы, ничего не добавляя в жире. Но, на практике, к сожалению, это выглядит совсем не так.

Можете ли вы набирать сухую мышечную массу зависит от следующих вещей:

• Уникальная предрасположенность (генетика).
• Использование стероидов.
• Половое созревание и первый год тренировок.
• Вы возвращаете прежние достижения.

Если в вашем тренинге и в вашей ситуации имеет место быть хотя бы одна вышеперечисленная составляющая, то я могу вас поздравить. Вы сможете набирать мышцы, не набирая лишнего жира.

Если же вы не нашли ни одной составляющей, которая связана с вашей конкретной ситуацией, то вы являетесь тем большинством, которое откладывает небольшое количество жира при росте мышечной массы.

По-другому никак.

Всё, что мы действительно можем сделать это сделать рост мышц максимальным, а рост жировой ткани минимальным.

Набор мышц при минимуме жира

Как мы уже с вами разобрались, нам необходим избыток калорий.

Мы должны получать пищи больше, чем тратим за сутки.

Как мы можем добиться того, чтобы большая часть энергии шла именно в мышцы, а не в жир?

ГРАМОТНЫМ РАСПРЕДЕЛЕНИЕМ КАЛОРИЙ ПО:

1. БЖУ.
2. Времени приёма пищи.
3. Количеству приёма пищи.

Все эти распределения будут меняться в зависимости от следующих показателей:

• ГЕНЕТИКА (количество мышечных структур, толщина, анаболический фон, костяк и т.д.).
• ВОЗРАСТ (чем человек старше, тем меньше калорий ему нужно).
• ПОЛ (мужские схемы питания априори более калорийные, чем женские по многим причинам).
• РЕЖИМ (то, что вы можете контролировать, питание, тренировки, сон).

Генетика, возраст и пол – это те вещи, на которые повлиять вы не можете, это так называемые ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ.

А вот ваш РЕЖИМ вы можете использовать по полной программе.

Ваш РЕЖИМ это:

• Процент жира и мышц в организме.
• Скорость роста веса.
• Количество потребляемых калорий.
• БЖУ.
• Кардио.
• Биологически активные добавки.
• Спортивное питание.
• Стиль жизни.
• Стресс.
• Концентрация внимания.
• Время приёмов пищи.
• И т.д.

Все эти вещи необходимо отрегулировать так, чтобы у вас был избыток калорий ровно в том количестве, которого достаточно для роста новых мышечных структур, но недостаточно для роста ЖИРА.

Как оптимизировать режим

Вот так выглядит пошаговая схема набора сухой мышечной массы:

1. Полностью избавляемся от жира. Не до нуля, конечно. Жир нужен в нашем организме для производства гормонов, защиты внутренних органов и т. д. Я говорю о 5-10% подкожного жира, которые должны у вас остаться. Это нормализует выработку тестостерона. Чем больше жира в организме, тем хуже анаболический фон для роста мышц. Отсюда мы начинаем движение от сухой тушки к росту мышц.
2. Постепенно добавляем СЛОЖНЫЕ углеводы. Речь идёт об очень плавных добавках сложных углеводов в рацион с низким гликемическим индексом. Я рекомендую добавлять примерно по 50 г в неделю.
3. Визуальный контроль в зеркале. Вы должны постоянно контролировать свою форму, чтобы плавно не превращаться в свинью. Делается это очень просто. Раз в неделю, в один и тот же день вы оцениваете свою форму в зеркало, а ещё лучше фотографируете себя, чтобы визуально видеть изменения. После низкоуглеводной диеты ваши мышцы будут становиться наполненнее. Это хорошо, т.к. снабжает ваши мышцы топливом и строительным материалом для роста. Как только зеркало покажет, что вы залиты и ваш пресс погряз в пучине сала, то пора снизить калорийность на следующую неделю, вы набираете жир. Кстати, если хотите узнать максимально эффективную информацию о том, как быстро накачать пресс, переходите по ссылке.
4. Возвращаемся к своей рациональной точке отсчёта. Как только ваша форма стала хуже, то вы срезаете калорийность на следующую неделю на 50 г углеводов, которые вы добавляли раньше. Например, вы с 100 г углеводов в сутки, постепенно добавляя по 50 г углеводов в неделю, добрались до 300 г, и всё было хорошо до тех пор, пока вы не увеличили калорийность до 350 г, то значит, что ваша идеальная точка равновесия – это 300 г углеводов в неделю.
5. Корректируем нашу точку равновесия. Это делается раз в несколько месяцев. Точка равновесия вашего организма может меняться в зависимости от того если мышцы стали меньше или стали больше. Если мышцы выросли, то вы можете чуть увеличить калорийность, если уменьшились, то чуть снизить. Пробуйте, пока не начнёте чувствовать своё тело.

Со временем, вы сможете прощупать тот идеальный вариант, который позволит вам увеличивать мышцы без роста жира.

Что нужно для реализации схемы:

• Постоянное количество калорий в сутки. Вы должны кушать одни и те же продукты каждый день. Так вы сможете отслеживать и корректировать вашу диету в ту или иную сторону.
• Грамотное меню по БЖУ. Вы кушаете много качественного полноценного белка (яйца, птица, мясо, рыба, молочка) в качестве источников белка и сложные углеводы (советую именно гречку), для того, чтобы потреблять необходимое количество калорий каждую неделю.
• Рациональные размеры порций и время приёма пищи. Как правило, вам нужно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Основную часть калорийности вам нужно кушать в первой половине дня. Основную часть углеводов советую есть утром и после тренировки.
• Грамотные силовые тренировки. Они способны очень мощно подстегнуть ваш анаболический фон. Я говорю именно о растущей прогрессирующей нагрузке в основных базовых упражнениях. Если вы не будете пользоваться вашими мышцами с прогрессией нагрузки, то ваша диета не будет работать.

Выводы

Друзья. Хочется сказать, чтобы вы не ждали сверхбыстрого прогресса по данной схеме, т.к. натуралам сложно растить мышечную массу в принципе.

А растить мышцы и избавлять от подкожного жира – это вообще что-то из разряда фантастики.

Вы можете настроить ваш режим таким образом, что вы будете прибавлять жир гораздо медленнее, чем прибавляете мышцы. Для этого вам придётся настроить всё так, как я написал в этой статье. Самое сложное, на мой взгляд, – это режим питания.

Набирать по такой схеме способны единицы, на мой взгляд, но быть постоянно сухим, да ещё и расти – эта цель стоит, чтобы рискнуть.

Подписывайтесь на мой инстаграм и другие социальные сети.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Сухие мышцы

Спортсмен, мечтающий о красивых и мощных мышцах, стремится избежать образования жировых отложений. Однако нарастить мускулы, не допустив накопления жира, сложно, поскольку это противоречит особенностям человеческой анатомии.Так что, если вы решили набрать сухие мышцы, будьте внимательны и осторожны.

Правильно подходя к решению рассматриваемого вопроса, действительно можно свести к минимуму вероятность образования жировых прослоек. Вам помогут в этом рациональное питание и разнообразные спортивные добавки. Нельзя забывать и о необходимости регулярных тренировок по заранее составленной программе. Накачать сухие мышцы крайне сложно, для этого необходимо проделать много работы.

Распространенные ошибки

Зная, что повышение калорийности рациона ведет к набору массы, некоторые начинающие бодибилдеры стараются побольше есть. Однако бесконтрольное потребление пищи вызывает накопление жировых отложений – организм просто не способен переработать количество калорий, которое он получает. Тело спортсмена становится рыхлым и непривлекательным. В таком состояние думать о сухой мышц не имеет смысла.

В ответ на образование жировых отложений бодибилдер может снизить калорийность рациона. Однако в результате «уйдет» и мышечная масса. Одновременно может нарушиться обмен веществ. Поэтому никогда не действуйте необдуманно! Сухая масса мышц достигается путем правильного питания и тренировок.

Питание и тренировки

Ознакомившись с приведенной выше информацией, можно подумать, что нарастить мышцы без жира вообще нереально. На самом деле, подобная возможность есть. Нужно правильно полноценно питаться, принимать витамины и спортивные добавки, регулярно тренироваться. Сухой белок для мышц постепенно набирает популярность в спортивной сфере, но не стоит полностью на него полагаться.

Продукты, которым вы отдаете предпочтение, должны быть питательными, полезными и натуральными. Обязательно включите в рацион:

• Овсянку;
• Свежие овощи, фрукты;
• Постное мясо, курицу, индейку;
• Натуральные крахмалистые блюда;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Морскую рыбу.

Избегать нужно пищи, содержащей консерванты, сладостей, газированных напитков, алкоголя, мучного. Старайтесь, чтобы эти продукты отсутствовали в рационе или сведите их количество к минимуму. Калории, содержащиеся в подобной пище, не будете полезными – они приводят исключительно к образованию жировых отложений. Сухой белок для мышц рекомендуется только в том случае, если вы уверены в производителе данного товара.

Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Начните с 10 – 20%, чтобы организм успел привыкнуть. Постепенно мужчинам рекомендуется довести количество потребляемых ежедневно калорий до 4 000, а женщинам – до 3 000 – 3 200.

Важно помнить и о пользе специального спортивного питания. Добиться поставленной цели вам поможет сухой белок для мышц. Кроме того, очень полезны для спортсмена, работающего над созданием мышц без жира, левокарнитин и разнообразные витамины.

Что касается тренировок, их характер и интенсивность зависят от типа вашего сложений и особенностей метаболизма. Если человек склонен к полноте, ему следует заниматься регулярно с высокой интенсивностью.

Худощавым же мужчинам и женщинам достаточно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Выбирайте тренировочную программу, которая идеально подойдет именно вам (желательно, чтобы в этом помог профессиональный инструктор) и придерживайтесь ее. В случае соблюдения всех рекомендаций, вам будет намного проще набрать сухую массу мышц.

Вам будут интересны:

Как развивать сухие мышцы — Как

В этой статье: Мышцы, правильно развивающие сухопутные мышцы. Адаптация вашей диеты к сухопарым мышцам. Чтобы нарастить мышцы, нужно делать силовые тренировки несколько раз в неделю. В отличие от спор

В этой статье: Мышцы, правильно развивающие сухопутные мышцы. Адаптация вашей диеты к сухопарым мышцам.

Чтобы нарастить мышцы, нужно делать силовые тренировки несколько раз в неделю. В отличие от спортивного бодибилдинга, обычная лактофофилия состоит в том, чтобы настраивать мышцы, не пытаясь развивать их в объеме. Вы получите стройный силуэт. В то же время эти упражнения сжигают жир и способствуют похудению.

этапы

Часть 1 Мышцы правильно

1. 
   

   
   Поднимайте весы не менее 30 минут 3 дня в неделю. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, резинки, зарегистрироваться в классе, где вы можете заниматься самостоятельно, или чередовать эти варианты.
   • Всегда уделяйте время тому, чтобы делать упражнения правильно. Поднятие тяжестей требует определенной позы, чтобы правильно работать мышечные волокна. Пройдите вводный урок тяжелой атлетики или наймите спортивного тренера, чтобы изучить основы бодибилдинга.

2. 
   

   
   Сделайте перерыв между двумя днями бодибилдинга. Занимайтесь лифтингом каждый день, чтобы дать мышцам время на восстановление и укрепление. Делайте упражнения на выносливость, чтобы сжигать больше жира в дни отдых.

3. 
   

   
   Работа до мышечного истощения. Вы получите наилучшие результаты, если будете напрягать мышцы до тех пор, пока они больше не смогут физически поднимать вес или выполнять упражнения, которые вы выполняете. Вы порвете свои мышечные волокна, но ваши мышцы будут регенерировать более тонко, и у вас появится стройный силуэт.
   • Мышечное истощение требует стратегии. Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, рекомендуется делать от 10 до 15 повторений упражнений, затем 3 сета с немного более легкими весами. Если вы тренируетесь для скоростных соревнований или соревнований, вы можете развить необходимые мышцы, выполнив еще 6-8 повторений с большим весом. Чтобы начать работать, выберите вес, который вы не сможете поднять после третьего сета.
   • Если у вас не так много времени, лучше выбирать меньше упражнений, но выполняйте их до тех пор, пока ваши мышцы больше не будут в состоянии. Интенсивные упражнения не позволят вам тренироваться в изяществе.

4. 
   

   
   Делайте 1 повторение каждые 2 секунды. Это более эффективно, чем делать 1 повтор каждые 4 секунды.

5. 
   

   
   Отдыхайте 1 минуту или меньше между двумя подходами. При необходимости вы можете больше отдыхать между различными упражнениями, но исследования показали, что короткие периоды отдыха, особенно в тяжелой атлетике, могут более эффективно нарастить мышцы.

6. 
   

   
   Пейте много воды. Разрешить 50 мл воды на каждые полчаса интенсивных упражнений. Хорошо увлажненные мышцы работают лучше, и ваша тренировка будет более полезной.

Часть 2 Развитие мышечной массы

1. 
   

   
   Делать комбинированные упражнения. Выберите упражнения, которые работают более чем на одну мышцу одновременно. Такое упражнение обычно требует выполнения более одного движения. Вот несколько упражнений, которые нужно попробовать.
   • Насосы. Это упражнение заставляет ваше сердце и мышцы работать. Поставьте себя в положение доски. Проверьте в зеркале, что ваше тело плоское. Затем максимально опустите свое тело, оставаясь в положении доски. Затем поднимите свое тело вверх силой своих рук. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений, поднимите одну ногу от пола, когда вы двигаете руками вверх или вниз между повторениями, чтобы нацелиться на трицепс, грудь и бицепс.
   • Поднимайте вес, стоя на цыпочках. Поставьте ноги на первое место классического танца. Поднимите на цыпочках и соберите пятки. Работайте на бицепс, используя вес, сохраняя равновесие, чтобы одновременно работать икры, бедра, ягодицы, пресс и руки.
   • TRX ремни. Эти силовые тренажеры очень универсальны и позволяют выполнять множество различных упражнений и работать на груди, трицепсах, бицепсах и многом другом. Ваше тело находится в положении доски, и вы будете работать ваши мышцы и ваше сердце.
   • Burpees. Часто рассматриваемая как одно из наиболее полных упражнений, «бёрпи» сочетает в себе прыжки, приседания, накачки и является одновременно тренировкой с отягощениями и сердечно-сосудистыми упражнениями. Начните с того, что встаньте, расставив колени вдоль линии бедер. Присядьте, пока ваши руки не коснутся земли. Прыгайте на ноги и садитесь в положение доски. Прыгайте, бросая ноги вперед и вставайте. Запустите руки в воздух, пока вы прыгаете. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.
   • Работа с гирей. Эти веса предназначены для динамического использования. Возьмитесь за гирю за ручку. Сделать присед и поставить гирю на пол. Поднимите это и вернитесь назад.

2. 
   

   
   Выполняйте комбинированные упражнения через день. В отличие от упражнений по тяжелой атлетике и упражнений с отягощениями, эти упражнения предназначены для работы всего тела. Дайте мышцам время для отдыха и делайте сердечно-сосудистые упражнения в дни, когда вы не выполняете силовые тренировки.

Часть 3 Адаптация диеты для мышц

1. 
   

   
   Планируйте свое питание в соответствии с вашими спортивными занятиями. Ваши ежедневные приемы пищи должны включать следующее.
   • Завтрак от 300 до 600 калорий, который нужно употреблять в течение 90 минут после пробуждения. Ваши мышцы не будут накапливать жир, и у вас будет более тонкое тело.
   • Еда за два часа до тренировки. Постарайтесь заранее пообедать или поесть достаточно большой закуски, чтобы вам не приходилось переваривать пищу во время упражнений, а ваше тело концентрирует всю свою энергию на упражнениях.
   • Обогащенная белками закуска после тренировки. Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка или перекусить в течение одного часа после тренировки. Обогащенная белками закуска, содержащая 0% белого сыра или йогурта, сливочного масла, протеинового порошка, яиц, рыбы или птицы, позволит вам быстрее пополнить свои мышцы.

2. 
   

   
   Ешьте много овощей. Овощи должны покрывать половину вашей тарелки при каждом приеме пищи. Шпинат является отличным источником глютамина, который способствует развитию мышечной массы. Свекла является источником бетаина, который помогает укрепить суставы.

3. 
   

   
   Выбирай свои фрукты с умом. Яблоки, апельсины, бананы и дыня канталупы обеспечивают питательные свойства, которые помогают мышцам расти, а также содержат много клетчатки.

4. 
   

   
   Потребляйте цельные зерна. Цельнозерновой рис, квиноа и проросшие семена — это полноценные белки, а также добавление клетчатки и вкуса в ваши блюда.

Набор сухой мышечной массы. Мышцы без жира

Те, кто работает над набором мышечной массы, хотят наращивать только мышцы.

В бодибилдинге рост процента подкожного жира во время набора считается неизбежным.

Однако существует мнение, что можно набрать мышечную массу без жира. Давайте разберемся, насколько это реально.

Что такое набор сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это увеличение объемов мышц без накопления жира.

Для роста мышц в организме должны создаваться специальные условия. Преобладание анаболизма — обязательно условие.

Если сильно упростить, то анаболизм – это синтез тканей в организме, то есть, их рост. В первую очередь мышц, но также и жира.

Все искусство набора сводится к максимальному увеличению мышц при минимальном накоплении жира.

А от процента приобретенной жировой ткани избавляются с помощью дефицита калорий и повышенных энергозатрат.

Однако, появляется все больше бодибилдеров, которые умудряются наращивать мышцы без жира.

Как нужно тренироваться

Отличительная особенность тренировочного процесса для набора сухой мышечной массы — регулярное выполнение кардиотренировок, что не типично для периода набора веса.

Как правило, частота и длительность кардиотренировок немного снижается по сравнению с “рельефным” периодом, но все же нагрузки носят достаточно объемный и интенсивный характер.

Программы тренировок для набора сухой мышечной массы имеют большую вариативность:

Это могут быть и классические тренировочные комплексы, и “шоковые” энергозатратные нагрузки в режиме суперсетов.

В любом случае, для роста мышц используются различные методики силовых тренировок.

Кардио, как дополнительный вид активности, применяется на постоянной основе.

Однако регулярного кардио еще недостаточно, чтобы достичь роста сухой массы. Огромную роль здесь играет определенное питание.

Роль питания при наборе сухой массы

Питание для набора сухой мышечной массы имеет такое же важное значение, как и тренировки.

Здесь ключевой элемент – углеводы:

1. Необходимо подобрать суточное количество углеводов для поддержания анаболизма, при этом избыток калорий не должен откладываться в виде подкожного жира.
2. Не создавать дефицит энергии, чтобы не запускать процесс катаболизма (распад тканей). Ведь при недостатке калорий вместе с жиром могут сжигаться и мышцы.

Потребление жиров и белков остается на обычном рекомендуемом уровне для роста мышц.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Правильное питание для роста сухой массы – это ходьба по лезвию ножа.

При избытке углеводов вместе с мышцами начинает расти жир, а при дефиците запускаются механизмы катаболизма (мышцы перестают расти).

Именно сложности с питанием делают методику для набора сухой массы непопулярной.

Точнее, эта схема больше подходит для опытных атлетов, которые в совершенстве знают свой организм и могут точно подобрать правильное соотношение макроэлементов в своем питании.

Спортивное питание для роста сухой массы

В росте сухой массы могут помочь спортивные пищевые добавки:

1. Комплексные витамины

Они ускоряют обменные процессы и принимают участие в синтезе различных веществ, в том числе и рост мышц. Нехватка какого-либо витамина может тормозить рост.

2. Креатин – мощная и эффективная добавка, которая помогает в росте силы и мышечных объемов

Она влияет на рост мышц скорее косвенно, улучшая уровень силы и энергии. Тем самым креатин помогает работать с большим весом и прогрессировать быстрее.

3. Аминокислоты – комплексные, ВСАА, отдельные виды

Они занимают центральное место в приеме пищевых добавок. Благодаря аминокислотам вы получаете качественный белок с минимумом калорий.

Категорически нельзя принимать гейнеры. Они на 60-70% состоят из различных видов углеводов, в том числе и простых сахаров. Поэтому к набору сухой мышечной массы не имеют никакого отношения.

Осторожно следует отнестись и к приему протеина. Многие готовые продукты имеют в своем составе углеводы и также достаточно калорийны.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как набрать сухую мышечную массу без жира.

Для этого требуется и опыт тренировок, и понимание основ в области питания, и знание собственного организма.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Наращиваем сухие мышцы – свежие статьи и интересная информация

Какие правила нужно соблюдать, чтоб нарастить сухую мышечную массу. Все о том, как питаться для наращивания мышц без жира.

Можно ли нарастить мышцы, не набирая ни капли жира

Каждый, кто активно занимается формированием кубиков пресса и рельефных мышц, старается наращивать мышечную массу и не набрать ни грамма жира. Но вряд ли это возможно, учитывая физиологию человека.

Спортсмены, занятые наращиванием мышц, вводят в рацион много белковых продуктов, которые способствуют процессу.

Часть калорий расходуется организмом для строительства мышц, что гарантируют физические нагрузки в спортзале. Но природой задумано так, что небольшая часть питательных веществ откладывается организмом «на черный день».

Если снизить суточное потребление калорий для препятствования данному процессу, мышечная масса также уменьшится.

От голодания к обжорству

Услышав о том, что для увеличения мышечной массы нужны калории, многие новички в спорте начинают усиленно поглощать продукты с повышенным содержанием белка. Но таким методом ускорить его синтез вряд ли удастся, скорее это приведет к накоплению подкожного жира. Физические тренировки не успевают сжигать лишние калории, жировое отложение растет, закрывая такие желанные рельефы мышц. Плюс ко всему могут начаться проблемы с метаболизмом вследствие неправильного питания.

Природой задумано, что лишние калории организм превращает в жир, который может пригодиться в случае длительного голодания. Так подразумевает ли человеческая физиология наращивание мышц без роста подкожной жировой прослойки?

Диета для «сухих мышц»

Тщательное планирование диеты и достаточные физические нагрузки способны снизить накопление подкожного жира. Мышечная масса будет нарастать быстрее, если четко контролировать калорийность рациона. Наиболее проблемной зоной всех мужчин, занимающихся бодибилдингом, является живот. Тут максимально нарастает жировая прослойка, поэтому рекомендуется уделять много времени закачиванию этих мышц. Должно появиться легкое ощущение жжения в этой области при достаточной нагрузке.

Если спортсмен только начинает наращивать мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20 %. Через некоторое время, когда организм адаптируется к новому образу питания, можно увеличить суточный объем калорий до 4 тысяч. Ежедневный рацион лучше разбить на шесть равноценных приемов пищи через одинаковый интервал времени.

Что и сколько есть

Строить меню лучше на основе натуральных белковых продуктов. Подойдут рыба, нежирное мясо, курица, яичный белок и нежирный творог. Добавьте овощи, зелень, цельные злаки и каши для сбалансированного рациона. Полезно принимать натуральные смеси на основе белка и протеина.

Под запретом продукты, насыщенные быстрыми углеводами. Сюда относится выпечка, газировка, снеки, кондитерские изделия и многое другое. Эти продукты способствуют активному росту жирового слоя. Организм человека не может существовать без жиров в рационе, но они должны быть правильными. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют росту мышц без формирования жира под кожей. Получить их можно, употребляя жирные сорта морской рыбы, грецкие орехи, фасоль, сою и сыр тофу.

Бодибилдерам, склонным к излишнему набору жира, рекомендуется очень осторожно повышать калорийность. Нагрузки должны быть достаточными и постоянными. Не склонные к полноте могут посещать тренировки около четырех раз в неделю. При этом достаточно увеличить калорийность на 4-10 % для нормального набора мышечной массы. Бороться с отложением жира в определенных областях нужно посредством усиленных тренировок этих мышц. Прокачивать их стоит интенсивнее и чаще.

Добавки для улучшения метаболизма

У бодибилдеров достаточно популярны натуральные добавки, способствующие ускорению обмена веществ в организме. К наиболее распространенным метаболитикам относится левокарнитин, который помогает максимально быстро усвоить белок и тем самым увеличить физическую активность. Эта добавка близка к витаминам группы В и достаточно востребована среди желающих накачать мышечную массу. Ее употребляют курсами, добиваясь активного роста мышечной массы и уменьшения подкожного жира.

В начале тренировок по наращиванию рельефных контуров ощущение усталости, боли в мышцах и ощущения жжения беспокоят всех. Снижение интенсивности занятий на фоне увеличения калорийности питания приведет к ожирению. Употребление L-карнитина поможет снизить время восстановления после нагрузок и увеличить их эффективность. Благодаря этим простым советам, каждый желающий нарастит красивый рельеф мышц без лишнего подкожного жира.

Разница между сухими и объемными мышцами

Мы уверены, что вы наверняка слышали эти два термина от своих приятелей по спортзалу — они либо в фазе сокращения (похудания), либо в фазе набора массы. Для базового понимания, худощавость — это когда люди хотят выглядеть более рельефными и спортивными, а масса — это когда люди хотят увеличить свои мышцы и выглядеть более мускулистыми. Вы можете получить желаемое телосложение, выполняя определенные тренировки, но есть и другие факторы, о которых мы поговорим позже.

Lean v / s.Масса

Фаза сушки (постного мяса) больше зависит от сжигания жира, чем от набора мышц. Под нашим жиром у всех нас есть мышцы, и как только мы теряем лишний жир, наши мышцы становятся видимыми. Количество и тип силовых тренировок, необходимых для срезания, сильно отличается от того, что требуется на этапе набора массы. Людям, которые хотят перейти на фазу сокращения, необходимо контролировать потребление калорий. Это означает, что нужно снизить потребление калорий чуть ниже дневной нормы калорий, необходимой для сжигания жира, покрывающего мышцы.Помните, что этот процесс постепенный, вам нужно постепенно снижать потребление калорий, а не резко снижать потребление калорий.
Массовая фаза зависит как от потери жира, так и от набора мышечной массы. Для справки, просто представьте себе самого мускулистого парня в тренажерном зале, поднимающего самые тяжелые веса и пьющего протеиновые коктейли. Этот парень обязательно скажет вам, что он находится в фазе набора массы. Набор полностью зависит от наращивания больших мышц и не обязательно включает жировые отложения. Люди, стремящиеся к массивному телосложению, полностью сосредотачиваются на том, чтобы сначала увеличить размер своих мышц, а когда они набирают желаемую мышечную массу, они сосредотачиваются на сокращении жира, чтобы сделать свои мышцы более заметными и четкими.

Тип телосложения также зависит от вашего типа телосложения. Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Прочтите описание ниже, чтобы решить, к какому типу телосложения вы относитесь:

Эндоморф

Люди с эндоморфным типом телосложения обладают крупным телосложением и медленным метаболизмом. Им легко наращивать мышечную массу и так же легко набирать жир. Таким образом, им легко набрать массу, а снизить тонус — нет.

Эктоморф

В отличие от эндоморфа, люди с эктоморфным типом телосложения, как правило, имеют более худое тело и более быстрый метаболизм.Им сложно набрать мышечную массу, а еще труднее ее сохранить. Из-за более быстрого метаболизма таким людям легче расслабиться, а набрать вес — нет.

Мезоморф

Это идеальный тип телосложения со средним телосложением, широкими плечами, но пропорционально тонкой талией. Этот тип телосложения также называют спортивным телосложением. Эти люди легко набирают мышечную массу, а также легко худеют и в целом обладают подтянутым телосложением.

Ниже приведены несколько советов, которым следует следовать как для фазы обеднения, так и для фазы усиления.

В обедненной фазе

— Держите свой диапазон калорий в зоне дефицита

— Потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы.

— Потребление жира должно быть увеличено по сравнению с основной фазой.

-В фазе постного мяса высок риск гормонального сбоя из-за длительного дефицита калорий.

-Потребление углеводов должно быть на таком уровне, чтобы поддерживать вашу тренировку, установить как можно больший объем, но при этом сжигать жир.

В фазе усиления

-Сохраняйте калорийность в пределах нормы.

-Уровень протеина должен соответствовать максимальному росту мышц.

— Потребление жиров следует оптимизировать, чтобы не нарушать гормональный фон.

— Высокое потребление углеводов, так как вам потребуется максимум энергии для выполнения напряженного режима силовых тренировок.

Определите сухую мышцу | Livestrong.com

Более продолжительные перерывы между подходами способствуют большему росту мышц.

Изображение предоставлено: swissmediavision / E + / GettyImages

Сухая мышца — это широкий термин, который используется, когда вы говорите о составе тела.И с эстетической точки зрения, и с точки зрения общего состояния здоровья хорошо иметь больше сухих мышц по сравнению с жиром. Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы можете нарастить либо сухую, либо «объемную» мышцу.

Что такое мышечная ткань?

Мышечная ткань состоит из клеток, которые сокращаются и удлиняются для облегчения движения различных частей тела. Клетки часто называют мышечными волокнами , потому что они длинные и тонкие. Мышечная ткань снабжается кровью через сеть проходящих через нее кровеносных сосудов.

В организме есть три типа мышечной ткани:

1. Гладкие мышцы окружают ваши органы и контролируют непроизвольные движения, такие как моргание и дыхание.
2. Сердечная мышца специально контролирует сокращения сердечной мышцы, перекачивая кровь по всему телу.
3. Скелетная мышца прикрепляется к костям и отвечает за произвольные движения, такие как ходьба.

Все три типа мышц влияют на общую безжировую массу тела.Скелетные мышцы — это тот тип мышц, который можно сделать больше и сильнее с помощью силовых тренировок. Сердечную мышцу также можно укрепить с помощью регулярных упражнений.

Сухая мышца против сухой массы

Сухая мышечная масса — неправильное определение. Все мышцы сухие, а это значит, что они не содержат жира. Безжировая мышечная масса иногда путают с безжировой массой тела, которая представляет собой совокупный вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов. Сухая масса тела состоит из небольшого количества незаменимого жира, содержащегося в костном мозге и внутренних органах.

Возможно, вы также слышали термин , обезжиренная масса . Это ваша общая масса тела за вычетом мышечной массы. Согласно Лену Кравитцу, доктору философии, и Вивиан Хейворд, доктору философии из Университета Нью-Мексико, большинство методов измерения состава тела измеряют жирность по сравнению с массой без жира.

Построение сухой массы

Вы можете улучшить композицию тела и снизить жировую массу, наращивая мышечную массу. Тренировки с отягощениями разрушают мышечные волокна, после чего клетки восстанавливаются, становясь больше и сильнее.Постепенная нагрузка на мышцы способствует еще большему приросту массы и силы.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Худые против массивных мышц

В тренировках с отягощениями есть несколько различных переменных, которыми вы можете управлять в зависимости от ваших целей. Некоторые люди хотят нарастить большие, «объемные» мускулы, в то время как другие желают то, что часто называют «стройными» или «подтянутыми» мускулами. Здесь под худым подразумевается меньшая масса и более компактный внешний вид.

Первое, на что следует обратить внимание, это то, что развитие сухих или объемных мышц зависит от множества факторов, находящихся вне вашего контроля: генетики, пола, гормонов и т. Д. Некоторым людям с определенными типами телосложения сложно набрать мышечную массу. Они могут стать сильнее, но их мускулы от природы меньше.

Женщины обычно не могут набрать такую ​​же мышечную массу, как мужчины, без специальной диеты и добавок. Многие из них боятся силовых тренировок, потому что не хотят «набухать». Чего они не понимают, так это того, что, за некоторыми исключениями, большинство женщин не набирают массу, независимо от того, как они тренируются.

Тренировка для гипертрофии

Гипертрофия означает рост мышц. Хотя исследования все еще неубедительны, давняя теория гласит, что вы можете манипулировать определенными факторами, такими как объем, интенсивность, вес и отдых, чтобы способствовать большей гипертрофии.

Разные эксперты рекомендуют разные стратегии гипертрофии. Национальная академия спортивной медицины рекомендует при гипертрофии использовать повторений от низкого до среднего и прогрессивную перегрузку , что просто означает постоянное увеличение веса и / или объема.Это заставляет мышцы постоянно приспосабливаться к возрастающим раздражителям.

В качестве примера NASM предлагает выполнять жим от груди в трех-пяти подходах по шесть-12 повторений с 75% от одного максимального повторения (1ПМ). Ваш 1RM — это максимальный вес, который вы можете поднять в правильной форме за одно повторение.

Исследования гипертрофии

Существует множество исследований наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы. В то время как NASM утверждает, что диапазон повторений от низкого до среднего лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что не имеет значения, сколько повторений вы делаете.Если вы работаете с до отказа (), вы наберете мышцы независимо от того, используете ли вы большое количество повторений (от 25 до 35) с низкой нагрузкой или с малым количеством повторений (от 8 до 12) и с высокой нагрузкой. Тем не менее, с высокой нагрузкой и малым числом повторений по-прежнему являются лучшим способом увеличить силу.

Когда вы работаете до отказа, отдых между подходами необходим для ваших мышц, чтобы восстановить запасы фосфокреатина, которые они используют для повторного синтеза аденозинтрифосфата — энергии для мышечных сокращений. Согласно NASM, 1-2 минуты идеально подходят для гипертрофии.Но исследования разные.

Исследование, опубликованное в 2016 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что более длительных отдыхов продолжительностью 3 минуты были на самом деле более эффективными для наращивания мышечной массы по сравнению с более короткими отдыхами продолжительностью 1-2 минуты.

Другие факторы гипертрофии

Помимо объема, нагрузки, частоты и отдыха между подходами, то, как вы восстанавливаетесь, что вы едите, как вы спите, сколько стресса вы испытываете в своей жизни, и множество других факторов влияют на то, сколько мышц вы можете нарастить.

Количество потребляемого белка играет важную роль в наращивании мышечной массы. Белок содержит аминокислоты — строительные блоки мышц. Ваше тело расщепляет белок на составляющие его аминокислоты, а затем использует их для восстановления поврежденных мышц и наращивания новых мышц.

Рекомендуемое потребление белка с пищей (RDI) для населения в целом составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день . Для человека, который весит 175 фунтов, это 63 грамма белка. Однако исследования показывают, что тем, кто хочет нарастить мышцы, нужно немного больше.В отчете, опубликованном в 2018 году в Британском журнале спортивной медицины, было обнаружено, что более высокое потребление до 1,6 грамма белка на килограмм (вдвое больше RDI) способствует большему росту мышц.

Подробнее: 11 упражнений на слайд-доске, которые нужно попробовать, для увеличения мышечной массы

Построение «худых» мышц

Если вам не нравится, как выглядят большие мышцы, не отказывайтесь от силовых тренировок. Наличие большей мышечной массы помогает сжигать жир , потому что мышцы более метаболически активны, чем жир.Наращивание мышц также укрепляет и защищает ваши кости от остеопороза и артрита. Он также может улучшить контроль сахара в крови, сон и психическое благополучие.

Чтобы предотвратить образование объемных мускулов, просто измените некоторые стратегии наращивания мускулов. Выполняйте меньше подходов — от одного до трех — и меньше отдыхайте между подходами. Вы также можете попробовать альтернативные формы тренировок с отягощениями, такие как йога, барре и пилатес, известные своей способностью наращивать мышцы.

Почему создание «длинных и стройных мышц» — это миф

Если вас соблазнило обещание «длинных и стройных» мышц, вы не одиноки.

Фитнес-компании вкладывают миллионы долларов в рекламные решения для упражнений, которые обещают помочь вам выглядеть «стройным и стройным», в то время как доверенные и действующие из лучших побуждений, но дезинформированные инструкторы по фитнесу по многим дисциплинам еще больше пропагандируют эти настойчивые утверждения.

Женщины иногда обращаются ко мне за советом о том, как стать сильными в повседневной жизни, не становясь при этом «громоздкими» — вместо этого они хотят выглядеть «длинными и стройными». Часто эти женщины выполняют такие упражнения, как пилатес, йога или тренировки с легким весом / частым повторением с отягощениями, потому что им сказали, что эти формы упражнений не только наращивают силу, но и удлиняют мышцы, а не делают вас «массивными».”

Мне нравится, что все больше и больше женщин хотят научиться становиться сильнее, чтобы они могли чувствовать себя бодрыми и независимыми, а также добиваться целей (приносить в дом 40-фунтовый мешок собачьего корма, поднимать коляски и автокресла или ставить тяжелый чемодан в багажном отсеке без посторонней помощи).

Что меня поражает в этих запросах, так это то, насколько широко распространено заблуждение о «длинных и сухих мышцах». Еще хуже то, насколько широко это представление о том, что существуют упражнения, которые дадут такие результаты, стало принятым как факт .

Сегодня я хочу обратиться к обоим, стать сильнее и , возможно ли создать «длинные, стройные мускулы», и, надеюсь, устранить множество дезинформации и путаницы, стоящих между столькими женщинами и их целями.

Во-первых, нам нужно отделить некоторые мифы от наиболее достоверных свидетельств. (Это что-то вроде критического изучения информации, обычно называемой # брофа. Может быть, нам следует называть это # ​​»наука-цыпленок» — давайте разберемся в тенденциях!)

Вопреки # куриной науке, которую мы часто слышим, когда забираемся на наших реформаторов пилатеса, садимся на коврики для йоги или прорабатываем сотни подъемов ног или сгибаний на бицепс в групповых занятиях фитнесом, мы не можем «удлинить» мышцы с помощью упражнений.Я имею в виду это без неуважения к пилатесу, йоге, барре или любой другой практике. Если вам нравится то, что вы делаете, и вы чувствуете себя бодрым, здоровым и счастливым, когда занимаетесь этими практиками, это время потрачено не зря. Но если вы делаете что-то с единственной целью построить «длинное и стройное» телосложение, эта статья для вас.

Лично я люблю пилатес и йогу так сильно, что я прошел 200-часовой курс обучения учителя йоги много лет назад, потратил больше года на то, чтобы стать сертифицированным практиком тайской йога-терапии, и прошел 300 часов обучения преподавателя пилатеса.Я использую принципы этих дисциплин со своими клиентами каждый день, и я призываю всех найти форму упражнений, которая им нравится. Тем не менее, мы должны четко понимать, зачем мы выполняем это упражнение и какую пользу мы получаем от него. Занятия йогой, пилатесом и Барре действительно предлагают некоторые преимущества, такие как увеличение веса тела, толерантность к растяжке («гибкость»), глубокое дыхание и расслабление, а также улучшение баланса, но они не приводят к удлинению и стройности мышц.

Наши текущие лучшие данные показывают, что, несмотря на то, как может ощущаться как , длина мышцы на самом деле не сильно меняется от упражнений или растяжек.

Мышцы имеют исходную точку (где они начинаются) и точку прикрепления (где они прикрепляются). В обеих этих точках сухожилия соединяют мышцы с костью. Без операции по удлинению конечностей это фиксированные точки. (Для любопытных из вас: при удлинении конечности по Илизарову делается хирургический перелом кости и применяется внешний фиксатор. Когда кость начинает заживать, места перелома раздвигаются на один миллиметр в день.) ¹ Хотя я, , работал с пациентами, у которых были процедуры удлинения костей для исправления деформаций, это не тот путь, по которому среднестатистическая женщина могла бы достичь «длинного и стройного» телосложения! Таким образом, за исключением этого типа хирургии, мышцы в основном имеют такую ​​длину, и вы не можете изменить их происхождение и прикрепление, кроме того, как дополнительный сон каждую ночь сделает меня выше 5 футов 2 дюйма. Вздох.

Почему мышцы могут казаться длиннее на (даже если это не так)

Учитывая, что длина мышц очень мало изменяется в результате растяжения, как мы можем объяснить тот факт, что мы можем глубже погрузиться в позу йоги после нескольких месяцев постоянной практики? Растяжка действительно увеличивает ваш диапазон движений, но, как показывает растущее количество исследований, это имеет мало общего с фактическим удлинением мышц. Вместо этого изменения происходят в вашей нервной системе.

Согласно исследованиям PT Journal , журнала Американской ассоциации физиотерапии, единственное, что меняется, — это наше восприятие и переносимость ощущения растяжения. ^2,3 Другими словами, растяжка снижает восприятие угрозы нашим мозгом и нервной системой за счет увеличения нашей «толерантности к растяжке». Это позволяет вам растянуться глубже, прежде чем вызвать «опасность, вы слишком далеко растягиваетесь!» сообщение, которое задействует защитные механизмы мышц.Кроме того, исследование The Journal of Rheumatology пришло к выводу, что способность мышц растягиваться (называемая растяжимостью) у субъектов с синдромом доброкачественной гипермобильности суставов или BJHS (состояние, при котором суставы более гибкие, чем считается нормальным, иногда называемый «двусуставным») также приписывали измененным ощущениям, а не удлинению мышц. ⁴

Еще одна причина, по которой мы можем подумать, что чувствуем изменение длины мышц после упражнений, связана с мышечным дисбалансом.Часто то, что мы воспринимаем как «стеснение», на самом деле вовсе не стеснение, а скорее слабость в противоположных группах мышц. (Узнайте больше о мышечном дисбалансе и возникающей в результате этого «стесненности».) Когда мы постоянно перетягиваем область, которая кажется напряженной, мы можем упускать из виду противоположную группу мышц, которая действительно может нуждаться в укреплении.

Получите

Крепкий и худой

Итак, с учетом приведенных выше доказательств, хотя вы не можете удлинить мышцы, вы определенно можете сделать их на сильнее — и становление сильнее может помочь вам стать стройнее.

Стоит ли вам по-прежнему заниматься йогой, барре и пилатесом? ДА! Им действительно хорошо! Они помогают вам сосредоточиться на своем теле, способах движения, а также на уме и дыхании, что может помочь уменьшить ваше восприятие стресса! Эти практики также могут в определенной степени повысить общую силу и помочь вам тренировать мышцы, которые в противном случае вы бы не тренировали регулярно. (Вы когда-нибудь проходили действительно сложный класс баланса рук и не могли вымыть голову на следующий день? Это так плохо, но так хорошо !)

Однако я хочу прояснить одну вещь:

Единственный способ увеличить свою силу — это постепенно перегрузить мышцы.Проще говоря, прогрессирующая перегрузка означает, что вы увеличиваете нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Будет ли поднимать все более тяжелые веса вас «громоздкими»? Это зависит от ряда факторов, таких как ваш тип телосложения, ваш генетический состав, то, как ваше тело реагирует на силовые тренировки, насколько легко ваше тело наращивает мышечную массу, количество и тип еды, которую вы регулярно едите, ваш гормональный профиль, ваш методы восстановления, тип и количество поднимаемого веса и многие другие факторы.Это также зависит от того, что для вас значит «громоздкий». То, что один человек может счесть «громоздким», иногда считается «худощавым», «спортивным» или «подходящим» другим.

Вопреки тому, что многие женщины думают о силовых тренировках, выполнение бесконечных повторений упражнений с очень легким весом не приведет к увеличению силы «длинные и сухие мышцы». Для женщин, которые просто хотят быть достаточно сильными, чтобы перемещать мебель без посторонней помощи, и достаточно здоровыми, чтобы вести яркую, активную жизнь — но не хотят видеть значительного увеличения размеров мышц — сосредотачиваются на прогрессирующей перегрузке нескольких основных моделей движений ( толкать, тянуть, вращение / противовращение, приседание, становая тяга, перенос), скорее всего, помогут.

Тренировки с отягощениями, начиная с легкого / собственного веса и заканчивая умеренным весом, наряду с сосредоточением внимания на правильном питании (употребление богатой питательными веществами цельной пищи), использование техник активного восстановления и разумные кардио тренировки, вероятно, помогут вам достичь этих целей. Когда вы овладеете правильной техникой с помощью основных моделей движений и постепенно, безболезненно, увеличиваете нагрузку, вы на пути к развитию большой функциональной силы.

Прогрессивные тренировки с отягощениями также помогут вам стать стройнее.Это увеличивает скорость метаболизма и может помочь вам сбросить жир при условии, что вы постоянно едите богатую питательными веществами пищу, достигаете дефицита калорий и получаете достаточно качественного сна.

Хотя очень трудно для большинства женщин нарастить сколько-нибудь значительный объем мускулов без серьезных усилий и приверженности достижению этой конкретной цели, это не совсем что-то неслыханное. Это зависит от конкретной женщины. Если вы чувствуете, что становитесь «слишком громоздкими» для ваших предпочтений, следуя этому типу тренировок, посмотрите, является ли эта «масса» результатом роста мышц или увеличения жировых отложений — или того и другого.Поднятие тяжестей, как правило, увеличивает ваш метаболизм и делает вас голоднее, поэтому вам, возможно, придется ужесточить свое питание и посмотреть, что из этого получится. Если вы сделаете это и обнаружите, что вы все еще немного «мускулистее», чем хотели бы, продолжайте уменьшать тренировку с отягощениями (либо количество тренировок, либо нагрузку и / или объем в ваших сессиях). и продолжайте сосредотачиваться на поддержании дефицита калорий за счет своего питания.

Если вам комфортно с вашим текущим весом, но вы хотите изменить состав своего тела, чтобы избавиться от небольшого количества жира или увеличить мышечную массу, важно уделять больше внимания своему питанию, а также добавлять дополнительные тренировки с отягощениями и выполнять несколько кардиотренировок, выбрав занятия, которые вам нравятся.Прогрессирующая перегрузка от силовых тренировок может нарастить мышечную массу, а уделение более пристального внимания своему питанию может помочь вам уменьшить жировые отложения, раскрывая немного больше ваших новых мышц. Кардио не только полезно для вашего общего здоровья, в зависимости от типа кардио, которое вы делаете и когда вы делаете, оно может помочь с балансом калорий, помочь вам восстановиться после силовых тренировок, а также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Есть определенные вещи, которые не могут обеспечить никакие упражнения, если ваше тело не создано для них («длинные сухие мышцы» — одна из этих вещей, основанная на текущих данных), но преимущества силовых тренировок и радость от движения тело каждый день гарантированы.

Помните, не существует одного идеального типа телосложения, как и одной идеальной цели для тренировки. Все тела — хорошие тела, все цели действительны, и все методы движения ценны.

Как мне стать длинными и стройными мышцами?

Дэйв: Привет, большое спасибо за то, что присоединились ко мне в этом выпуске подкаста «Заставь свое тело работать». Как вы знаете, все это шоу посвящено тому, чтобы помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью. Сегодня мы разговариваем с гостем, который уже был на шоу раньше.

Я рад, что она вернулась, потому что она не только очень хорошо осведомлена, но и полна положительной энергии.Она также мой хороший друг. У нее есть много отличных ответов на вопрос, который задала Трейси. Позвольте мне прочитать вам, что написала Трейси.

Трейси говорит: : «Мой вопрос в том, как мне получить длинные мышцы, а не маленькие? но вытяни меня. Я чувствую, что женщины всегда задают этот вопрос. Они хотят, чтобы мышцы были длинными и стройными, а не громоздкими и напряженными.

Трейси, я просто хочу сказать, что ты права. Я точно знаю, что женщины всегда задают этот вопрос, потому что мне все время задают этот вопрос. Вероятно, даже больше, когда я был личным тренером лицом к лицу.

Когда я начинал тренировать клиентов-женщин, почти всегда в наш первый день или в течение первых двух дней тренировок они смотрели на меня и говорили: «Это меня не наберет, не так ли?» Довольно часто я кажется, что они задают этот вопрос, потому что пришли из места, где они на самом деле не поднимали тяжести или не поднимали веса того типа, который мы делали, когда тренировались вместе.

Был тот скептицизм, это беспокойство. Я не хочу набухать. Я хочу иметь худощавое и длинное телосложение. Одно из условий, которое я слышу от клиентов, — я хочу выглядеть как балерина. Сильное, худощавое, длинное, крепкое, такое тело.

Как я уже сказал, у меня сегодня замечательная гостья, которая знает, о чем говорит, когда дело касается упражнений. Она сама в отличной форме. Она работает с множеством женщин, находящихся в таком же положении, которые хотят изменить свое тело и нуждаются в небольшой помощи в этом.Я очень рад вновь представить вам, Дебра Аткинсон.

Знакомьтесь, Дебра Аткинсон

Дэйв: Привет, Дебра, еще раз спасибо, что вернулись во второй раз на подкаст.

Дебра: Да, большое спасибо за то, что пригласили меня. Я всегда с нетерпением жду возможности поговорить с вами.

Дэйв: Мне кажется, что в первый раз, когда мы разговаривали, мы действительно связались на многих разных уровнях. Я с нетерпением ждал этого интервью. Мне было интересно, можете ли вы начать с того, чтобы рассказать нам, чем вы были в последнее время? Я знаю, что мы с вами друзья в Facebook, поэтому я вижу небольшие проблески вашей тренировочной жизни и вашей личной жизни.Что происходит в твоей жизни?

Дебра: Что ж, в моей личной жизни я немного в меланхолии. Многие женщины, которые переживают то же самое, узнают это. Пару недель назад у меня был последний турнир по гольфу в карьере моего сына в колледже, затем я вернулся на Средний Запад, чтобы посмотреть, как он переворачивает кисточку, и имел удовольствие после этого посетить его выпускную вечеринку и понять, что у него есть отличные друзья, он отличный друг, и он мне нравится. Нет ничего лучше. Все это сейчас освежает мою личную и деловую жизнь.

Что нового в работе, у нас есть отличные программы. Я люблю это время года. Я люблю новый год. Думаю, мы говорили в последний раз, это было то время года. Это как еще один Новый год, потому что люди готовятся к лету и взволнованы. Программы снова набирают обороты, и очень весело наблюдать, как женщины с энтузиазмом чувствуют себя хорошо и прекрасно выглядят.

Дэйв: Лично я видел, как вы писали о своих тренировках и некоторых вещах, которые вы лично делаете с точки зрения фитнеса.Можете ли вы сказать нам, какие у вас сейчас цели с точки зрения фитнеса?

Дебра: У тебя так хорошо получается. Вы тренируете без коучинга.

Дэйв: Нет, я не пытаюсь тебя мотивировать.

Дебра: Вы все это слышали? На самом деле я не думал о мотивации. Я думал, что прибить меня к стене — вот о чем я думал.

Дэйв: Давай.

Дебра: Думаю, в прошлый раз ты это сделала. Вот что я хочу сделать. Я действительно хочу в этом году сыграть железного человека. Во мне есть еще один.К сожалению, какое сегодня число? Пока мы записываем, остался ровно месяц до того, как мы должны быть на стартовой линии. Я не там. Я был бы травмирован, если бы попытался прыгнуть в эту. Он у меня на заднем дворе, поэтому я очень хотел это сделать, но не могу. Я собираюсь изменить свой мыслительный процесс и начать планировать тренировку в ноябре на Косумеле.

Я собираюсь так много говорить о физических упражнениях и гормональных сдвигах. Я собираюсь проверить свои гормоны прямо сейчас перед началом тренировки, следить за ними во время и после.Вся моя цель — действительно уменьшить объем тренировок и повысить качество тренировок.

При тренировке качество важнее количества. Тренируйтесь умнее, а не усерднее

Нажмите, чтобы твитнуть

Делайте гораздо больше интервальных тренировок, чем привыкли спортсмены на длинные дистанции. Не только те утомительные часы и часы, которые могут быть настолько разрушительными для телеметров, кортизола и гормонального баланса. Я постараюсь сделать это правильно, потому что это фактор радости.Я все раскрою. Вот оно. Я просто выложил это в мир.

Дэйв: Косумель, ноябрь, ты делаешь Ironman. Вот и все. Честно говоря, Дебра, я бы хотел, чтобы ты вернулась. Мне было бы очень интересно услышать, каковы ваши выводы из этого.

Дебра: Хорошо. До тех пор, пока ты приедешь для меня в [Шерба 00:05:58], верно?

Дэйв: Любой шанс, любой предлог поехать в отпуск, сделано.

Дебра: Тебе стоит взять одного в команду.

Красота интервальных тренировок

Дэйв: Интересно, что вы упомянули о тренировках меньше, о тренировках умнее, а не усерднее.Я как раз в воскресенье пару дней назад пробежал свой первый марафон.

Дебра: Поздравляю. Это огромно.

Дэйв: Спасибо. Честно говоря, все прошло хорошо. У меня было время, которое я искал, я прекрасно себя чувствовал. Для меня препятствием к тому, что я раньше не пробежал полный марафон, был тот факт, что я всегда представлял, что мне нужно тренироваться, чтобы бегать пять дней в неделю. Я люблю бегать, но люблю и многое другое. Я просто не могу все это сделать.

Когда я вошел в это, единственная причина, по которой я подписался на это, — это мой друг, который хотел это сделать.Он настоял, чтобы у него был партнер по тренировкам. Я подумал: «Хорошо, я сделаю это. Я буду тренироваться с тобой. Если я собираюсь тренироваться с тобой, я могу с таким же успехом участвовать в гонке».

Мы следовали программе, состоящей всего из трех пробежек в неделю. Мы сделали интервальный бег, темповый бег, а затем длинный медленный бег. Это было восхитительно. Для меня это выполнимо. Я отлично себя чувствовал в гонке.

Дебра: Мне это нравится. Знаете что, я делаю это со всеми, кого тренирую. Если вам 50, если вам 60 и вы смотрите на то, как мне делать кардио, я подхожу к этому точно так же.По одной, как на обед. Не делайте всю трапезу, если стейк свисает с тарелки. Берем всего понемногу. Я люблю это.

Когда я пробежал свой первый марафон, я подумал, что это помешает моей способности тренироваться и преуспевать, потому что я преподавал так много классов фитнеса. Я вращал и учил в тот момент высоко / низко. Кто-нибудь это помнит? По иронии судьбы, сделав какой-то шаг, я добрался до конца и подумал: «Знаете что, я думаю, это то, что меня спасло». Думаю, именно поэтому я вышла на стартовую линию без травм и финишировала в хорошем настроении.Это было здорово.

Дэйв: В целом кросс-тренинг, кто знал, что кросс-тренинг приносит пользу? Кто знал?

Дебра: Я знаю, да? Верно.

Дэйв: Это так забавно. Похоже, что с точки зрения тренировок в вашей жизни все идет хорошо. Вот почему я был рад связаться с вами по этому вопросу. Это один. Трейси написала, и в основном она говорит: «Я не хочу, чтобы у меня были тугие, твердые, громоздкие мышцы», как у мужчин. Она этого не говорила, но это то, что она описывала.«Я хочу иметь длинную, стройную фигуру».

Я знаю, что вы хорошо занимаетесь силовыми тренировками и кросс-тренингом и выполняете все эти различные типы упражнений специально для женщин. Я хотел спросить вас, ваши клиенты говорят то же самое? Боятся ли они, как их тело изменится? Неужели они не знают, с чего начать? Вы это слышите все время?

У вас уникальный тип телосложения и структура мышц

Дебра: Это, безусловно, общая проблема для женщин.В течение многих лет я не хотел набирать массу, имея в виду, что я действительно не хочу видеть мышцы, но с другой стороны, сами того не зная, они говорят: «Но мне нужны мышцы. . » Это типа «подожди». Тонус исходит от мышцы. Это немного инь-янь, нам нужно немного потанцевать.

Я часто возвращаюсь и думаю, вы согласитесь, что есть определенные типы телосложения, которые просто раскрывают, демонстрируют, развивают мышцы легче, чем другие, этот мезоморфизм, и это больше связано с тем, как ваши мышцы связаны между собой, где они связаны через ваш сустав.

Если вы слушаете, положите руку на плечо. У тех дельтовидных мышц, которые у всех нас есть на плече, может быть больше, а может быть, меньше. Затем, если вы дотянетесь до своего плеча, некоторые из нас будут связаны прямо здесь, прямо под плечевым суставом. Некоторые из нас связаны еще на пару дюймов ниже.

Чем дальше вы связаны, тем больше вероятность, что вам будет легко показать эту мышцу, развить эту мышцу, и вы из тех, кто мог бы стать фигуристом или бодибилдером, легче, чем другой человек, который может бороться с этим.

Часть того, что вам нужно сделать, — это не просто протокол для увеличения длины, стройности и стройности мышц, но также вопрос, что этот протокол действительно работает, но давайте посмотрим конкретно, какой у вас тип телосложения?

Два других — эктоморф, которым трудно определить или нарастить мышцы, независимо от того, что вы делаете или эндоморф, Мэрилин Монро, более пышная, более круглая фигура. Становится немного сложнее найти период определения мускулов.

Дэйв: Я почти могу представить Трейси или слушателей, говорящих: «Дебра, мне не нравится эта Дебра.По сути, она говорит, что я застрял во всем, что дает мне мое тело. «Это то, что вы говорите?

Дебра: Нет, это совсем не так. ваш тип телосложения, а затем какова цель с желанием, которое у вас есть. Мы знаем эту часть прямо сейчас. Затем мы можем придумать, какой лучший протокол для достижения того, чего вы хотите.

Дэйв: Что вы делаете с женщины, которые приходят и говорят … Начнем с того, что вы говорите, мне понравилось, как вы воспитали разные типы телосложения.Давайте начнем с тех, кто является этим меццо-морфом и может довольно быстро нарастить мышцы. Какие упражнения вы порекомендуете женщине с таким типом телосложения?

Дебра: Дай мне убедиться, что это у меня. Вы говорите, что если она хочет быть длиннее и изящнее, то на самом деле не видит мускулов?

Дэйв: Да, конечно, для Трейси, говоря в основном, длинный и худой. Когда я читал вопрос Трейси, я действительно думал о клиенте, с которым работал. Она все время сравнивала с балериной.Балерины они выглядят сильными, но из чего угодно … Они совсем не громоздкие.

Дебра: Нет, крошка, крошка.

Дэйв: Такой тип телосложения, какие упражнения можно применить?

Эффективные упражнения: больше веса против большего количества повторений

Дебра: Прежде всего, как насчет того, чтобы мы это сделали? С точки зрения закулисы, это то, чего я бы избегал, чему нас всех учили, если вы выучили силовые тренировки 20 или более лет назад, это было три подхода по десять.Это протокол массового создания. Неудивительно, что многие женщины негативно относятся к упражнениям, потому что то, что они делали и чему их учили, они делали правильно, но это дает больше массы. Вы можете пойти двумя путями.

Я бы посоветовал начать с немного меньшего веса и большего количества повторений. Я любитель поднимать тяжести. Это другой путь, но вам нужно как бы перепрыгнуть через забор. Вы же не хотите повторять этот протокол трижды десять. Вы можете начать с 15, 20 или даже 25 повторений.

Действительно захватывающе, и я не думаю, что мы говорили об этом в прошлый раз, Дэйв. Недавнее исследование действительно показало, что то, что я говорил так долго, поднятие тяжестей — это действительно правильный путь. Мы видим результаты, поднимая более легкие веса. Если это либо ваше предпочтение из-за страха набрать массу, либо у вас есть травма или состояние, при котором вы должны поднимать немного легче, чтобы не травмироваться.

Пока вы чувствуете усталость, это означает, что не прекращайте тренировку на 15, если вы действительно не чувствуете усталости.Продолжай. Мне нравится думать, что нельзя делать больше 30 повторений. Это действительно займет у вас много времени, и, возможно, вам нужно подобрать немного меньший вес, и все равно вы будете в безопасности. Если вы можете сделать так много, это будет точкой остановки, но вы достигнете усталости и скажете, что два подхода по 25-30 повторений.

Если вы устанете немного раньше, ничего страшного. Выполняя более 15-20 повторений, вы делаете более удлиняющую, тонизирующую форму кондиционирования. Мы часто видим это в людях, которые занимаются пилатесом.

Дэйв: Я согласен с тобой. Я думаю, это открывает глаза, когда вы говорите об этом огромном объеме. Я думаю, что большинство людей сказали бы, или большинство людей, которые читали о силовых тренировках, сказали бы, что большее количество повторений не приведет меня к увеличению массы, но когда вы говорите о 20, 25 или даже 30 повторениях, это огромная разница. объем. Думаю, для большинства женщин это может быть неожиданностью.

Дебра: Да, я думаю, это было для меня огромным сюрпризом. Тем не менее, небольшое примирение, потому что я отключаю многих женщин тем, что я говорил годами в том, что по-настоящему тяжело, — это самый быстрый способ добиться результатов без выгорания и, возможно, лучше для ваших гормонов.

Я, вероятно, всегда буду опираться на ту сторону ворот, чтобы вы могли потратить намного меньше времени и получить гораздо лучшие результаты, если вы можете безопасно идти тяжелее, и все же вы, если вы слушаете, и вы немного с осторожностью относятся к использованию тяжелых весов и / или к началу … Дэйв, мы с тобой знаем, что у тебя должен быть прогресс, даже если мы в конечном итоге хотим получить тяжелый вес, мы никого не начинаем с этого.

Мы хотим начать с немного меньшего веса, дать вашему телу и вашему разуму время задействовать правильные мышцы в правильной схеме, а затем сократить количество повторений по мере увеличения веса для этого.

Начните с малого с вашего упражнения. Фитнес — это не гонка. У вас нет крайнего срока. Думайте надолго.

Нажмите, чтобы твитнуть

Дэйв: Мне нравится тот факт, что вы говорите о прогрессе, потому что это может быть следующей проблемой: кто-то может услышать то, что вы только что запретили, и может сказать себе: «Дебра сказала: 20-30 повторений, три подхода. Я пойду. сделай это с легкими весами, и это будет моей программой для стройных, длинных мышц ». Затем они делают это в течение следующих 30 лет.

Что такое «Интервальная поднятие тяжестей»?

Дебра: Мы так не хотим … Даже я думаю, что если ты там, тебе нужно встряхнуться. Вы тренируетесь постоянно, но не видите желаемых результатов, даже давайте вернемся к марафонским тренировкам. Один день вы делали интервал, один день темп, другой день длинный и медленный. С силовыми тренировками вы можете делать что-то очень похожее.

Допустим, вы тренируетесь три раза в неделю. Не то чтобы вам это нужно, но, например, два раза в неделю — это нормально.Если вы тренируетесь три раза в неделю, возможно, вы захотите сделать меньший вес, больше повторений в один день. Возможно, вы захотите сделать тяжелые веса, меньше повторений в другой день.

Может быть, на третий день мы еще не говорили об этом, скорее о функциональной тренировке. Односторонняя работа с одной рукой, затем с другой, с одной ногой, а затем с другой, больше типов веса тела, чтобы действительно сосредоточиться на балансе, основных упражнениях, движении. Вылечиться легче. Если вы работаете три раза в неделю, приятно, что это немного легче для тела, хотя это действительно полезно для тела и тренировки связей.

Дэйв: Полностью согласен. Даже лично я недавно говорил об этом в подкасте, но я начал ходить в студию йоги, где есть несколько классов. Это называется Power Yoga. Это тренировка с собственным весом. Мы делаем стойки на голове и на руках и все эти различные движения, требующие большой силы. Я выхожу оттуда и терплю крушение.

Я просто чувствую, что все, что я хочу сделать, это пойти вздремнуть, выпить протеиновый коктейль и вздремнуть, но круто то, что на следующий день я чувствую себя прекрасно.В то время как когда я иду в тренажерный зал, поднимаю тяжести и сильно напрягаюсь, не то чтобы я не чувствовал себя хорошо на следующий день, но мое тело говорит: «Эй, мне нужен перерыв. Мне нужно восстановиться».

Если добавить сюда функциональные двигательные тренировки, я полностью с вами. Это дает вам преимущества, но не требует простоев.

Чтобы увидеть положительные результаты, вы должны дать своему телу отдохнуть. Правильный отдых так же важен, как и правильные упражнения.

Нажмите, чтобы твитнуть

Дебра: Совершенно верно.Он отлично подходит для … Допустим, вы тренируетесь в понедельник, среду, пятницу. Вы занимаетесь силовой тренировкой, уточняя, понедельник, среда, пятница. Если вы делаете больше интенсивных тренировок, и снова в пятницу, независимо от того, похоже ли это или другое, как мы обсуждали, более легкий вес в один день, более тяжелый в другой, среда, я думаю, отличный день для этой функциональной работы. Да, я стимулирую мышцы, но также да, я все еще восстанавливаюсь и даю своему телу лучшую передышку, прежде чем я снова начну усердно.

Дэйв: Полностью. Дебра, сейчас я на твоем сайте. Я тебя проверяю. Прямо на главной странице есть фотография, на которой вы держитесь за перила на мосту. Слушатели, вы можете пойти и проверить это. Flippingfifty.com

Дебра: Это моя титаническая натяжка, Дэйв.

Дэйв: Идеальное название для этого. Честно говоря, я не хочу показаться жутким, как будто я к тебе приставал, но ты прекрасно выглядишь. Ваше тело … Как личный тренер, я всегда смотрю на мускулатуру. Ваши ягодицы определены.Я вижу твои квадроциклы. Ваши икры определены. Это не громоздко. Вы выглядите очень женственно, но в очень хорошей форме. Вы говорите нам, что сильно увлекаетесь тяжелой атлетикой. Поговорите с нами об этом. Как выглядит ваша настоящая тренировка, чтобы получить то тело, которое у вас есть?

Знайте разницу между достижением усталости и усталостью

Дебра: Нам придется отправить всех, чтобы они снова слушали наш предыдущий подкаст. Мы немного об этом поговорили. Думаю, я мог бы назвать себя сукой.Мой босс, то есть я, последние несколько лет я действительно оставил бизнес других людей, где я их создавал, и начал строить свой собственный. У меня было реальное чувство срочности.

То, что я люблю, длинные дистанции, тренировки на выносливость, в большинстве дней превратилось в 20 минут. Это означает, что я действительно очень быстро сосредоточился. Дважды в неделю делайте десять, даже 20 минут силовых тренировок. Если вы набираете вес, вы быстрее утомляетесь, поэтому вы быстрее справляетесь. Вы должны понимать, что я занимался силовыми тренировками 20 лет. Так что прогресс, я упал.Я был там. Не прыгайте сразу в тяжелое.

Всегда начинаю с ядра. Я думаю об этом, если вы вообразите цель, например, если вы стреляете в цель из лука, я думаю о самой середине как о том, что я всегда буду делать в первую очередь. Если у меня будет всего десять минут, я займусь своим самым приоритетным делом. Затем, когда у меня есть 15 или 20 минут, я начинаю выходить на внешний круг.

Я начинаю с этих основных групп мышц, наиболее важных для метаболизма движителей игл, приседаю, чек-пресс, тяну в наклоне или, может быть, с пуловера с согнутыми руками для некоторого разнообразия.Если я делаю это дома или в тренажерном зале, это немного меняется, потому что у меня есть возможность тянуть широчайшие вниз, а дома — нет. Это то, что я делаю.

Я мог бы сделать эти три упражнения, трижды повернуть их, может, добавив одно базовое упражнение между ними, чтобы у меня был достаточный отдых, прежде чем я вернусь к той же группе мышц. Я пытаюсь утомиться за десять или меньше повторений.

Дэйв: Это впечатляет. Вы поднимаетесь. Как личный тренер, я знаю, что если вы устаете менее чем за десять повторений, вы, очевидно, поднимаете довольно тяжелый вес.

Дебра: Да, или я действительно использую темп. Когда я нахожусь в своих группах на Facebook для программ, делающих с ними эти живые видео, вполне реально, что даже в моем доме у меня нет всего этого полного набора весов. У меня, как и у вас, есть несколько гирь сбоку в гостиной. Я в лодке с тобой. Я полностью понимаю.

Когда я могу пойти в спортзал, я прихожу, и там находятся стойки с отягощениями, но дома я могу играть в темпе. У меня больше времени под напряжением. Вы знаете, что это значит, Дэйв.Именно так, как делают все слушающие, вместо того, чтобы просто поднимать и опускать и поднимать и опускать, я мог бы поднять, два, три, четыре, удерживать, один, два, опускать, два, три, четыре и удерживать.

Они держатся в конце и уделяют время движению, чтобы действительно его замедлить, что позволяет вам действительно сосредоточиться на мышце, которую вы хотите утомить. Это еще одно огромное исследование.

Поясним. Ты действительно … Для меня это очень важно. Усталость против усталости. Если мы действительно хотим увидеть изменения в метаболизме, вам нужно утомить мышцы, а не просто утомиться.Те из вас, кто собирается в учебный лагерь, я не бросаю учебный лагерь под автобус, потому что в свое время я разработал много программ учебного лагеря и до сих пор люблю этот формат для товарищества, но очень важно, чтобы вы быстрое перемещение между упражнениями. Если вы выполняете силовое упражнение, вы замедляетесь, используете соответствующий вес и утомляете мышцы, чтобы улучшить метаболизм.

Дэйв: Я не могу больше согласиться со всем, что вы только что сказали. Очень часто у меня есть женщины, которые рассказывают о выполнении всех своих упражнений, и они говорят, что я ставлю галочки для силовых тренировок, и они проводят учебный курс или какой-то групповой фитнес-класс, и это было их обычным делом. на три года или пять лет, или что-то еще.

Как и вы, я не говорю, что это плохие формы упражнений, но у них есть проблемы с точки зрения прогресса. Это факт, как вы описали, большинство из них предназначены для повышения частоты сердечных сокращений. Лучший способ повысить частоту сердечных сокращений — сократить время отдыха и ускорить темп.

Если это две вещи, которые вы практикуете вместе с легкими весами снова и снова, то это не прогресс. Дебра, ты говоришь на моем языке.Мне нравится то, что ты говоришь.

Сосредоточьтесь на себе

Дебра: Мы могли бы поговорить об этом еще час. Совсем недавно на этой неделе была одна из девушек в моей группе … Вы знаете мою виртуальную группу, у меня будут люди, которые в любой точке мира работают лицом к лицу с личным тренером.

Это совсем не угроза, и, на самом деле, это большая помощь для кого-то, но она говорила: «Должен ли я делать кардио во время силовых тренировок, потому что мой тренер заставляет меня прыгать на велосипеде сразу после выполнения этих упражнений. делает упражнения очень быстро, а затем прыгает на велосипеде в течение нескольких минут и делает это.Я сказал нет. Вы не обязаны.

На самом деле, мне нравится разделять их, делая действительно качественный акцент на кардио. Когда вы делаете кардио, делайте кардио интервалы. Когда вы тренируетесь, давайте сосредоточимся на вашей силе.

Это нормально время от времени смешивать вещи, но я склонен думать, что 80% времени, разделив их, на самом деле позволяет вам сосредоточиться на том, что вы делаете, а не просто заняться делом и уйти усталым, но на самом деле почувствовать лучше из-за того, что ты сделал.Что ты думаешь об этом Дэйве?

Дэйв: Я согласен с тобой. Пока вы там выступали, я думал о том, как я лично знаю, чем я люблю заниматься, когда хожу в спортзал. Если бы у меня не было чего-то написанного, и я бы пошел, я могу вам сказать, какое упражнение я бы сделал, какие веса я бы использовал, потому что они мне нравятся. У меня хорошо получается. Это так проблематично, потому что я думаю, что все мы хотим делать то, в чем чувствуем себя успешными.

Вам понравится то, в чем вы хороши. Дайте себе немного этого, добавив немного сложных вещей

Нажмите, чтобы твитнуть

Для тех, кто, например, привык заниматься HIIT, это то, что они делают, и у них это хорошо получается.Пятнадцать минут подряд, это здорово. Продолжайте и сделайте это, но в какой-то момент вам придется, как вы сказали, изменить это и, возможно, попробовать что-то, что вам не нравится.

Может быть, как вы предложили, это будет сосредоточение на какой-нибудь тренировке с отягощениями в медленном темпе и просто попробуйте это какое-то время и просто посмотрите. Я люблю экспериментировать. Когда Трейси написала, я сразу подумал об эксперименте. Пробуйте кучу разных вещей в течение четырех недель за раз, и вы увидите, как ваше тело отреагирует.

Дебра: Да, я думаю, это отличный совет. Я мог просто предсказать, куда ты собираешься. Это чистая правда. Мы называем свои значения по умолчанию: «Это легко. Я знаю этот распорядок. Я чувствую себя хорошо в этом. У меня это хорошо получается». Итак, мы хотим повторить. Тогда иногда вы упускаете свои слабые звенья.

Выбор темпа для упражнения

Дэйв: Я действительно хочу вернуться очень быстро и поговорить немного больше о темпе, потому что я думаю, что это, вероятно, будет новой концепцией для многих слушателей.Вы можете поговорить о … Я не знаю, как вы это делаете. Обычно я думаю о трех скоростях: отрицательной, положительной и промежуточном. Это то, как вы обычно кого-то поручаете темпу?

Дебра: Да. Мне пришлось сделать паузу на минуту только потому, что я не использую эту терминологию, но да, безусловно.

Дэйв: Тогда давай в своей терминологии. Как бы вы описали или научили кого-нибудь темпу упражнений.

Дебра: Это было бы лучше описать так же, как и вы, с положительным или отрицательным, но я могу сказать кому-то из моей аудитории: поднимите и держите.Пауза и конечная точка, опускание и пауза в конечной точке. На самом деле я использую четыре остановки.

Дэйв: Вы можете привести несколько примеров? Давайте воспользуемся обычным упражнением, с которым люди будут знакомы. Допустим, мы говорили о приседаниях. Как можно экспериментировать с темпом приседаний?

Дебра: Определенно в фазе опускания для приседа, когда вы на самом деле стоите и переходите в положение для приседа, скажем, сделайте четыре счета или четыре секунды в зависимости от того, как вы об этом думаете, задерживаясь внизу два, приближаясь. вернитесь назад в четыре, а затем удерживайте вверх в течение двух, что в этом случае не будет проблемой.Это один из примеров, но мы можем использовать его для всех. Мы могли бы пройти четыре, четыре, четыре и один на вершине.

Дэйв: О боже, четыре, четыре, четыре было бы так сложно.

Дебра: Я знаю, да? Звучит здорово, если вы думаете, что я могу сделать что-то с собственным весом, это не проблема, но тогда давайте немного вас зарядим. Через несколько секунд это будет не так весело.

Дэйв: Интересно, когда начинаешь думать о темпе. Когда я хожу в спортзал, я всегда смотрю на других людей.Я самый большой придурок в спортзале. Я просто смотрю, как все остальные тренируются. Практически каждый делал бы темп, опять же используя приседания, они могли бы делать двойку на отрицательном. Двое на пути вниз.

Итак, слушатели представьте, что вы стоите прямо. Большинство людей могут сделать один или два приседания, а затем сразу же вернуться на один счет. Практически все так делают. Где вы когда-нибудь видели человека, который считает четыре счета на пути вниз, держась внизу на два счета и четыре счета на пути вверх? Никто этого не делает.

Дебра: Просто похлопать себя по плечу, только если у них действительно хороший тренер.

Дэйв: Совершенно верно. Мы такие умные.

Замедление: Найдите время, чтобы

Чувствовать

Дебра: Кто-то заставляет их это делать. Это не то. Это даже не умно, но если кто-то не заставляет вас отвечать, кто-то еще, как я слышал, говорил именно об этом или по аналогии. Диетолог проводил программу между моей программой и вечером следующего четверга. Она сказала, что наслаждалась ароматом во время десертов.Она сказала: «Помедленнее.

Давай возьмем пять секунд. Подержи еду во рту. Попробуй». Это был шоколад. Было действительно тяжело. Она сказала: «Я замечаю, что делаю это. Мы всегда так торопимся в нашей жизни, что даже когда я никуда не тороплюсь, я ловлю себя на том, что перевариваю ужин, съедая его как можно быстрее, чтобы добраться до следующее «. Я думаю, что у нас такой настрой в спортзале, даже если мы никуда не торопимся.

Притормози. Чувствовать. Наслаждайся каждым моментом.

Нажмите, чтобы твитнуть

Дэйв: Мне нравится эта аналогия.Это правда.

Дебра: Мы должны сбавить скорость и понять, куда я могу поторопиться и где мне нужно сбавить скорость? Какая разница, что я провожу немного больше времени? На самом деле, в наборе упражнений вы говорите о разнице между … Это песня в стиле кантри, которая приходит ко мне прямо сейчас, но 30 секунд — это 60. На самом деле, это не тонна разницы во времени, а разница во времени. с точки зрения ваших результатов, это может иметь большое значение.

Дэйв: Даже просто из-за фактора удовольствия или фактора различия, когда вы идете в тренажерный зал и у вас есть некоторые из этих других переменных, с которыми можно поиграть, помимо постоянного увеличения веса или выполнения большего количества повторений, это придает некоторую новизну тренировкам. .

Я знаю, что, может быть, два или три года назад я писал эту статью для журнала о фитнесе и несколько связанных с ней видео. Речь шла о том, как оживить отжимания. Одна из вещей, которые я показал, один из протоколов, которые я лично использовал все время, — это вообразить, что вы находитесь на вершине отжиманий. Я делаю отрицательный результат, считаю до десяти, и вы опускаетесь вниз, а затем добираетесь до основания и удерживаете два в самой нижней части отжимания.

В этот момент ваши руки будут дрожать, ваше ядро ​​будет дрожать.Тогда займитесь позитивом. Отталкивание еще раз до десяти. Попробуй это сделать. Попробуйте сделать это с колен, попробуйте сделать это с пальцев ног. Я делаю около четырех из них, и тогда мое тело полностью готово.

Это хорошая передышка от того, чтобы войти и сказать: «Я пойду и сделаю 60 отжиманий. Это просто что-то новое.

Дебра: Совершенно верно. Тогда в следующий раз, когда вы попытаетесь сделать 60 отжиманий, вы намного сильнее

Дэйв: Совершенно верно

Дебра: Мы забываем Это напоминание для меня, для вас, для всех, кто слушает, что в фитнесе неудача — это успех.Добраться туда можно разными способами.

В фитнесе неудача — это успех. Ваш сегодняшний успех основан на вчерашней неудаче

Нажмите, чтобы твитнуть

Дэйв: Это интересно. Вы можете это объяснить? Что значит неудача? Что за провал?

Дебра: Если вы собираетесь делать отжимания на десять счетов вверх и десять счетов вниз, вы довольно быстро столкнетесь с растением, что означает неудачу. Вы не можете сделать больше одного. Это действительно то, что я имел в виду, говоря об усталости и усталости.Вы действительно хотите добраться до той, где вы не можете сделать другую, или чувствуете, что обманываете, чтобы добраться туда.

Дэйв: Дебра, мне нравится, как вы говорите об этом, потому что вы очень ясны, но вы также придаете некоторый баланс некоторым из сегодняшних тенденций. HIIT повсюду. Каждый хочет делать интервалы высокой интенсивности. Опять же, я фанат. Я сам их использую, но приятно слышать, что есть и другая сторона медали, которая добавляет столько же ценности.

Дебра: Я думаю, что мы должны помнить, что это такая старая аналогия.Я чувствую, что встречаюсь с самим собой. Возможно, ваша аудитория не слышала, чтобы я говорил это раньше, поэтому у меня есть новый. Мне нравится думать об этом как о художественной галерее.

Когда вы заходите в художественную галерею, удивительно, что в большой комнате с огромной стеной могут находиться два больших произведения искусства, но между ними много белого пространства, потому что вы не сможете оценить искусство без этого белого. космос. Это не сплошная стена.

Когда вы смотрите на отличную тренировку, интервальные тренировки — это здорово, но если вы заполните ими весь свой график, они перестают быть такими замечательными.Ваше тело не будет реагировать на это так положительно, если вы все время будете бросать в него одно и то же. Именно такое разнообразие действительно делает одну тренировку такой хорошей.

Дэйв: Мне это очень нравится. Я использую эту аналогию. Отдам вам должное, если я им воспользуюсь.

Дебра: Хорошо.

Make Your Body Work Takeaway

Дэйв: Нам нравится завершать это шоу тем, что называется «заставь свое тело работать на вынос». Я вспоминаю Трейси и ее первоначальный вопрос, который привел нас к обсуждению этих длинных сухих мышц.Вы поделились множеством отличных идей о том, как она может экспериментировать и пробовать разные вещи. Что бы вы сказали, это первый шаг для Трейси? Любые женщины, которые говорят, что я не хочу набирать массу, но хочу более стройное и крепкое телосложение. Что они могут сделать сегодня?

Дебра: Я бы начала с выбора [(вес) неразборчиво 00:35:15], чтобы вы могли выполнить некоторые из самых простых движений и вспомнить центр моего «яблочка», свое приседание, пресс грудью, наклон. над строкой. Выбирайте веса, которые вы можете утомить, где-то между 20 и 30 повторениями.Это дает вам большую свободу действий.

Делая это, сосредоточьтесь на своем мышлении. Сосредоточьтесь на мышцах, действительно видя желаемую длину. Мы даже не углубились в это, но образ мышления и видение желаемого результата в своей голове — большая часть того результата, которого вы собираетесь получить.

Сосредоточьтесь на этом, работая, скажем, два подхода по 15 и поймите, что ваш прогресс может заключаться в том, чтобы сделать эти два подхода по 15, извините, 20-30. Я так привык к этому по умолчанию. Вау, я только что поймал себя.Если я вас всех запутала, это полностью моя вина. Мое замешательство, а не твое. Попробуйте два подхода по 20-30 повторений, достигая при этом усталости.

По мере вашего прогресса вы все еще можете оставаться в пределах этого диапазона повторений в течение нескольких недель, прежде чем начнете вносить разнообразие. Вы позволяете своему уму адаптироваться к этому шаблону, этому сосредоточению, а затем действительно хорошо растягиваетесь.

Что делают балерины, если вы хотите иметь такое тело, так это тратить очень много времени на то, чтобы снова растянуть эти мышцы после того, как вы их проработали.Удлините их и обратите особое внимание на то, чтобы попасть в суставы и дышать после того, как вы их потренировали.

Дэйв: Мужик, Дебра. Вы даете такой отличный совет. Когда вы говорили об образе мышления и действительно сосредотачивались на мышцах, которые вы хотите развить, я представляю себе женщину, которая стоит, смотрит в зеркало и делает сгибания рук на бицепс с гантелями. Так много из нас, что так легко сделать сгибание, подняться наверх, сразу же опуститься и позволить руке частично опустить вниз, тогда как если вы думаете о том, может быть, каждый может сделать это прямо сейчас.

Опустите руки вниз по бокам и сосредоточьтесь на разгибании. По-настоящему выпрямите руки, и вы почувствуете, что происходит с вашим бицепсом. Это становится длиннее. Когда вы разгибаетесь в локтях, ваш бицепс естественным образом удлиняется.

Собираясь на этот локон и по-настоящему думая о том, чтобы сжать мышцы, а затем по пути вниз, действительно позволив им полностью растянуться и растянуться, такая внимательность даст такой лучший результат, чем просто слушать музыку и свертываться и делать мало частичные кудри, как у большинства из нас.

Дебра: Верно. Мы отвлекаемся, когда по-настоящему идем внутрь, и связь нашего разума с нашим телом является таким замечательным ключом. Это был отличный совет.

Бесплатная раздача Дебры

Дэйв: Идея возникла у вас. Дебра, у вас есть отличная бесплатная раздача, подарок, который так связан с этой темой. Не могли бы вы рассказать нам немного о своей раздаче?

Дебра: Совершенно верно. Краткое изложение, краткий контрольный список на случай, если у вас мало времени, особенно если вы делаете самые важные дела, прежде всего, в первую очередь.Это вещи, которые буквально имеют наибольшее значение для любого возраста, особенно для среднего возраста, если вы находитесь в этом или более старшем возрасте, и вы перевернули пятьдесят, все это прописано .com / упражнения-50.

Вот этот контрольный список быстро, и если у вас есть время, вы можете взять его со мной, 14-дневный листок. Я буду присылать вам короткие 15-20-минутные видео каждый день в течение 14 дней, просто чтобы вернуть себе привычку, если вы сейчас не в ней, или для исправления. Это отличный энергетический перерыв в середине дня, если вы уже занимаетесь спортом.Я провожу вас через упражнения, и вы не обязательно по умолчанию будете моделировать свое тело по-другому. Будет здорово, когда кто-то другой даст вам что-то, а не вы: «Я действительно хорош в этом». Снова и снова.

Дэйв: Разве не здорово иметь тренера? Слыша, как вы говорите это, говоря о том, что вы проводите нас через упражнения, которые мы обычно не выполняем, у меня возникает желание зарегистрироваться. Могу ли я зарегистрироваться?

Дебра: Ага. Конечно же.

Дэйв: Хорошо, я буду.

Дебра: Я слежу за тобой. Я буду наблюдать за тобой.

Дэйв: Для слушателей, если вы пойдете на make your body work.com/95, у меня будут ссылки на раздачу Дебры, а также ее веб-сайт, а также наш предыдущий подкаст о шоу и все, о чем мы говорили. в сегодняшнем выпуске. Это заставит ваше тело работать. Com / 95.

Дебра, помимо перехода на flippingfifty.com, есть ли другие способы, если у людей есть к вам вопросы о собственном расписании упражнений, это лучшее место для них, чтобы связаться с вами, или есть еще какое-то место?

Дебра: Это потрясающее место, но я часто бываю… Мое сообщество находится на Facebook. Если вы тоже на Facebook, вы используете это, прыгайте и задайте вопрос, потому что я там. Я во всем этом. Это Facebook.com/flippingfiftytv — это URL-адрес.

Дэйв: Отлично. Опять же, я помещу ссылку в примечания к шоу, чтобы каждый мог получить к ней доступ. Дебра, тебе так приятно. Я люблю болтать с тобой. Думаю, у нас с вами много схожих идей, но сегодня я многому научился у вас. Приятно иметь возможность поговорить с кем-то еще, кто знает то, чего нет у меня, а у аудитории.Так что спасибо, что были здесь.

Дебра: Пожалуйста. Спасибо, что пригласили меня. Вернусь к тебе. Люблю болтать с тобой.

Дэйв: Еще раз спасибо, Дебра, за то, что сегодня на шоу, за то, что поделилась такой мудростью и просто за то, что подтолкнула нас к экспериментам. Я думаю, что все, кто слушает, если вы слушали этот подкаст постоянно в течение последних двух лет, вы, вероятно, слышали, что это повторяющаяся тема.

Эксперимент, эксперимент, эксперимент. То, что идеально работает для вас и дает вам то тело, которое вы ищете, и дает вам здоровье, которое вы ищете, не будет тем же самым решением, что и ваш друг, или ваша сестра, или ваш брат, или ваш родитель, ваш партнер. -рабочий, кто бы это ни был.Каждый немного уникален. Поэтому идеальное решение для каждого из нас будет немного уникальным. Должны быть некоторые эксперименты. Дебра, я просто очень признателен за то, что вы дали эти мудрые слова и объяснили это, потому что это правда.

Получите копию моей книги,

Не проиграйте!

Всем, кто хочет узнать больше о том, что они могут сделать для развития этого тела, которое они искали, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей новой книгой.Он называется Can’t Lose: 14 секретов победы в невесомости для женщин, которые думают, что не могут похудеть. Дебра на самом деле является одним из авторов этой книги. Я взяла интервью у Дебры, и мы обсудили многие из этих тем о похудании, об эффективных упражнениях, об изменении нашего тела. Предложения, которые у нее есть в книге, так актуальны и так действенны.

Вы действительно можете получить свою бесплатную копию, не могу проиграть. Я купил кучу копий этого подкаста и раздаю их своим слушателям.Вы можете перейти на сайт makeyourbodywork.com/book и заказать бесплатную книгу прямо там. Я отправлю его тебе. Все, о чем я прошу, — это покрыть пару баксов из моих расходов на ее доставку, но книга на мне. Тогда прочтите это. Прочтите главу Дебры. Прочтите другие главы. В этой книге представлены 14 экспертов, дающих всевозможные удивительные советы об улучшении нашего здоровья, самочувствия и, что самое важное, о том, как сбросить вес, который вы хотите сбросить, но не могли похудеть до этого момента.Обязательно проверьте это.

Тогда, конечно, на следующей неделе я вернусь с еще одним замечательным вопросом, еще одним замечательным гостем. Надеюсь увидеть тебя здесь. Удачной вам недели, и мы снова увидимся в подкасте.

Ешьте для наращивания мышечной массы

Увеличьте мышечную массу, и вы станете лучше тренироваться, выглядеть и чувствовать себя лучше. Почему? Больше силы означает большую стабильность суставов, более крепкие кости и связки и повышенное сжигание калорий даже во время отдыха, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Мы не говорим о наращивании 10 фунтов мускулов — такое количество лишнего веса может снизить производительность у спортсменов на выносливость. Скорее улучшите композицию тела, избавившись от лишнего жира и добавив мышечной массы, и вы станете лучшим и, скорее всего, более легким спортсменом. Этот план требует психологического сдвига в том, как вы рассматриваете и подходите к потере веса — простое сокращение калорий не приведет вас к этому.

«Спортсмены, ограничивавшие потребление, чтобы быть легче, тоже не справились», — говорит Дэн Бенардот, доктор философии.D. и профессор питания в Государственном университете Джорджии, который провел исследования потребления и тренировок элитных спортсменов. «Они думали, что дефицит от 800 до 1000 калорий снизит их вес. Но это снизило неправильный вес. Это снизило вес, который требует калорий, — мышечную массу».

Подробнее: 5 ошибок при похудании, которых следует избегать

Для получения наилучших и быстрых результатов следуйте двойному подходу, который включает определенные тренировки, но при этом особое внимание уделяется еде, чтобы похудеть.Зачем сосредотачиваться на еде, чтобы похудеть? Потому что вы можете свести на нет большую часть усилий по сжиганию калорий во время тренировок, используя неидеальные пищевые привычки.

Вот пример стратегии тренировки:

• Включите функциональные силовые тренировки в свой еженедельный режим

• Добавьте интенсивности вашим спортивным тренировкам, выполнив скоростные интервалы или увеличив частоту тренировок (например, если вы бегун, добавьте больше миль, выполнив два бега в один и тот же день (один 30-40 минут, а другой 20-30 минут — раз в неделю для начала)

• Добавьте кросс-тренинг для увеличения сжигания калорий

Ешьте, чтобы увеличить безжировую мышечную массу, и вы улучшите композицию тела, что сделает вас лучше выглядеть и работать.

Подробнее: Как похудеть для тренировок

Ешьте правильное количество пищи

Распространенное заблуждение, что спортсмены, нацеленные на наращивание мышечной массы, должны значительно увеличить количество потребляемого белка. Но употребление в пищу большего, чем требуется, количества любой пищи — будь то углеводы, жиры или белки — приведет к нежелательному накоплению жира.

3 ошибки в питании при попытке нарастить мышечную массу

Кейси Симон, диетолог YMCA

сухие мышцы-основные.jpg

Если вы занимаетесь бодибилдингом или просто пытаетесь подготовиться к летнему сезону, добавление сухой мышечной массы просто необходимо. Потому что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя чем жир, увеличение мышечной массы обычно является рекомендуемой целью для большинства людей.

Хотя силовые упражнения, подобные этой программе с гирями из 9 движений, необходимы для построения сильных мышц, питание также может быть ключевым фактором. Ознакомьтесь с тремя наиболее распространенными ошибками, связанными с питанием, люди когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы!

1.Недостаток белка

Lean-Muscle-5.jpg

Мышцы буквально состоят из белка, и когда вы не получаете его в достаточном количестве, вы не можете нарастить больше мышц.

Убедитесь, что получает качественные источники нежирного протеина в течение дня. имеет решающее значение, если вы хотите пополнить запасы мышечной массы. Курица, индейка, рыба и неживотные источники белка, такие как бобы, орехи и семена, — ваши лучшие варианты.

Конкретное количество, которое вы хотите, зависит от роста, возраста, пола и уровня активности, но этот калькулятор дает некоторые общие рекомендации, которые помогут вам предсказать ваши потребности в белке.Имейте в виду, что ваше тело не может усвоить более 20-30 граммов белка при один раз, поэтому не нужно перебарщивать с дорогими протеиновыми коктейлями и добавками.

2. Слишком много калорий

Lean-Muscle-2.jpg

Как правило, ограничение калорий на 500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, приведет к потере веса на 1-2 фунта в неделю. Однако если вы добавляете много сердечно-сосудистых упражнений, которые сжигают и калорий, ограничивая то, что вы слишком много едите, а затем ваше тело будет искать в ваших мышцах энергию.

Когда ваше тело не получает необходимое ему топливо из пищи, ему приходится искать собственные запасы энергии, чтобы продолжать работать. В идеале ваше тело сгорит насквозь ваш лишний жир, и мы все будем радоваться! На самом деле, наше тело сжигает и нашу мышечную массу, что никого не волнует.

Попробуйте отслеживать потребление в течение нескольких дней и посмотрите, сколько у вас калорий.

3. Неправильное потребление углеводов

сухие мышцы-1.jpg

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и для того, чтобы работать на пике, ваша диета должна состоять примерно из 40-50% углеводов.

Главное — это выбрать правильный тип углеводов, который поможет вам взбодриться. Вы хотите выбрать сложные углеводы , потому что они требуют больше времени для ваше тело расщепляется и часто включает в себя более важные питательные вещества и клетчатку. Примеры сложных углеводов включают бобы, горох, цельнозерновые продукты и овощи. По сравнению с простыми углеводами, такими как белый хлеб, печенье, пирожные, соки и газированные напитки, они улучшают питание вашего организма и помогают вы строите лучше мышцы.

Что вас движет?

В конечном счете, вы должны думать о своем теле, как о машине, а пищу — как о своем бензине. Если вы не заправляете машину достаточным количеством бензина нужного типа, тогда далеко не уйдет. То же правило относится и к вашему телу. Правильная пища может улучшить вашу работоспособность и помочь вам достичь желаемого. фитнес-цели быстрее.

Чтобы получить больше советов по здоровому образу жизни, узнайте, как осознанное питание помогает похудеть, и попробуйте 5 минут на этой убийственной машине.Y также предлагает индивидуальные консультации по питанию. Мы здесь, чтобы помочь вам стать сильнее духом, разумом и тело.

6 способов нарастить мышечную массу

« Я хочу знать, как нарастить мышечную массу, не становясь слишком большим. ”

Если вы когда-нибудь говорили это тренеру и замечали, что он съеживается, есть несколько причин.

Во-первых, стать «слишком большим» нельзя сразу после нескольких походов в спортзал. Это требует соблюдения очень конкретного плана тренировок и питания, и генетика тоже играет роль.

«Обычно женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся стать« крупными », но это неправда», — говорит Аманда Лопес, CPT, эксперт по фитнесу Beachbody.

И если вам интересно, как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, важно уточнить: мышцы есть мышцы.

Итак, если ваша цель нарастить мышечную массу, то на самом деле вам нужно увеличить мышечную массу , а — избавиться от жира, тем самым достигнув стройного и подтянутого телосложения.

При этом большинство профессионалов в области фитнеса поймут, что именно вы имеете в виду, когда говорите: «Покажи мне, как нарастить мышечную массу.”

Мы попросили некоторых поделиться своими лучшими советами.

1. Смешайте легкий и тяжелый вес

Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышцы для женщин? Или вам следует использовать легкий или умеренно тяжелый вес для наращивания сухой мышечной массы?

«Сочетание того и другого!» говорит Николь Ломбардо, DPT, CSCS и физиотерапевт Back Intelligence.

Ломбардо рекомендует работать с более легкими весами и схемами с большим числом повторений (для улучшения мышечной выносливости) в один день, а затем перейти на более тяжелые веса и схемы с меньшим числом повторений (для увеличения мышечной массы и силы) на следующий день.

Итак, план тренировок на понедельник может включать три подхода по 10 повторений с более легкими весами, а план на среду состоит из пяти подходов по пять повторений с более тяжелыми весами.

2. Двойное отжимание с кардио и силовыми упражнениями

Наращивание мышечной массы — это не только силовые тренировки. «Как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки важны для набора массы тела», — объясняет Лопес.

Сердечно-сосудистые кардиотренировки могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, а силовые тренировки увеличивают размер мышц.

Включите и то, и другое в свой распорядок дня с #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced — эти трехнедельные планы сочетают тренировки с отягощениями и кардио, чтобы помочь вам нарастить мышцы и сжечь жир.

3. Выбирайте суперсеты

Ищете эффективный по времени способ нарастить мышечную массу? Попробуйте суперсеты.

«Техника суперсета — это, по сути, набор из двух упражнений, выполняемых один за другим без отдыха между ними, чтобы максимально проработать определенную группу мышц», — говорит Лопес.

Например, если вы работаете над наращиванием мышечной массы рук, вы можете суперсет сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.

4. Заправляй свое тело

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на качестве еды, а не на количестве, — говорит София Нортон, диетолог в Kiss My Keto.

«Диета, богатая настоящими продуктами, а не переработанным мусором — даст вашему телу топливо, необходимое для подтянутого телосложения», — говорит Нортон.

Для наращивания мышечной массы нужен белок, но не переусердствуйте.«От 1,2 до 2 граммов на килограмм веса тела — это все, что вам нужно для поддержания мышечного синтеза», — говорит Нортон.

Пищевая добавка, такая как Beachbody Performance, может помочь вам достичь ежедневных целей в отношении протеина, когда вы работаете над наращиванием мышечной массы.

Не исключайте и углеводов. По словам Нортона, они, как правило, издеваются над задницей, но вам нужна быстро сгорающая энергия, чтобы подпитывать тренировку, — и сложные углеводы могут это обеспечить.

5. Не упускайте возможности восстановления

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, «расслабляться» может показаться нелогичным.