Упражнение становая тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

1. Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
2. Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
3. Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

Пошаговая техника выполнения становой тяги, ошибки и дополнительные упражнения

Наконец, ты проявил силу воли и решил выйти из своей зоны комфорта, чтобы совершить первый поход в тренажерный зал. Чтобы не выглядеть полным идиотом на фоне других атлетов, перед первым походом нужно уже нести с собой в зал определенную теоретическую базу и набросанную программу тренировок. Конечно, опытный тренер сможет помочь в этом: составит для тебя и программу питания и научит делать упражнения. Но не всегда в зале есть тренер и далеко не всегда он может уделить достаточно внимания. А некоторые еще и деньги с тебя собьют за подобную помощь. Правильная техника выполнения становой тяги, поможет тренироваться дома без веса, посмотри видеоролики, как это делают опытные спортсмены.

Итак, вы пришли в тренажерный зал. В первый день тренировок идеальным базовым упражнением будет становая тяга. Выполняя «становую», твое тело будет задействовать самые крупные мышечные группы:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс/трицепс бедра;
• ягодицы;
• предплечья;
• трапеции.

Подойдя к грифу

Для начала нужно потренироваться на пустом 20-килограммовом грифе. Найди себе зеркало, чтобы видеть себя. Подойди к лежащему грифу как можно ближе. Ноги на ширине плеч или чуть уже. На полусогнутых ногах нужно обхватить двумя руками гриф. Спина прямая, таз отведен назад. По поводу хвата – решаешь сам, как тебе удобно. Большинство спортсменов использует разнохват, когда кисти левой и правой руки повернуты в противоположные стороны. Можно использовать и прямой хват.

Подъем штанги

Эта часть упражнения требует сноровки. Выбрав хват (таз отведен назад в нижней точке), начинай медленно без рывков поднимать гриф, выпрямляя спину и подавая таз вперед и приводя свое тело в полностью вертикальное положение. Во время подъема держи гриф максимально близко к голени. Он как бы должен проскальзывать вдоль голени. Бывалые атлеты говорят, что ты научишься делать тягу правильно, когда твои голени будут счесаны и подёрты от грифа. После подъема штанги нужно задержаться в таком положении на 1–1,5 секунды. Плечи при этом должны иметь естественное положение, грудь поддата вперед. Руки не сгибаются на протяжении всего цикла движений. Еще одна «фишка», которая поможет понять как правильно делать становую тягу – при подъеме нужно как бы вдавливать пятки в пол, уменьшая нагрузку на носки (это прямо пропорционально уменьшает нагрузку на поясницу). Это нужно для того, чтобы потом не пришлось работать на одни фастум гели.

Опускание штанги

Атлеты делают часто главную ошибку, посчитав, что если они подняли гриф, то получили максимум нагрузки, пытаясь побыстрее его опустить, бросая или резко опуская вниз, и снова сделать очередной подъем. Таким образом, они ограничивают амплитуду движения для максимальной прокачки мышц. Опускание грифа должно происходить плавно. Не забывай про прямую спину, штангу опускай вдоль голени. Сгибай ноги в коленях, а таз отводи назад, будто собираешься присесть на стул. Не клади штангу на пол, можешь лишь слегка коснуться блинами пола, а можешь и вовсе не касаться, если у тебя высокий рост. Опустив штангу, повторяй подъем.

Ошибки

Не бросай штангу во время опускания (так ты теряешь часть нагрузки). Не округливай спину – можешь схлопотать травму. Не отводи гриф далеко от голеней – также можешь травмировать поясницу (а зачем оно тебе нужно?).

Дополнительные упражнения

Румынская становая тяга очень похожа на классическую, которая была описана выше. Главное ее отличие – это практически полное отсутствие сгибания ног. Если у тебя проблемы с коленями – и ты не можешь сгибать их с дополнительным весом – румынская становая тяга поможет не выбрасывать это важное упражнение из тренировочной программы.

Еще одно упражнение, которое как бы приклеивается к становой – это тяга в наклоне (выполняется с меньшим весом). Румынская становая тяга или классическая — отлично проработают основные мышцы. А тяга штанги в наклоне добьет мышцы спины. Встань точно так же, как при выполнении первого упражнения. Поднимись со штангой в такое положение, чтобы ноги и спина были согнуты под углом в 45 градусов к горизонтали. Зафиксировав это положение, начинай тянуть штангу вдоль бедра, сгибая руки и сводя лопатки во время подъема. Опускай медленно, разводя лопатки.

Этот комплекс обеспечит мощный анаболический эффект для твоих мышц. Не забывай включать в программу тренировок и другие основные упражнения (приседы и жим лежа).

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Становая тяга на полусогнутых ногах. Становая тяга на согнутых ногах. Ремни и крючья

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног.
  Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга на согнутых ногах

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Из книги Хореография в спорте: учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Из книги Цель — 42 автора Браун Скип

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Фалеев Алексей Валентинович

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

Из книги ВОИН НА ПУТИ ЗНАНИЯ ВВЕДЕНИЕ В ДАО ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ автора Дао Ден Мин

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Из книги Спортивные аттракционы автора Неробеев Виктор Николаевич

О ногах Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп.

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Из книги Всё о лошадях [Полное руководство по правильному уходу, кормлению, содержанию, выездке] автора Скрипник Игорь

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Бег «на трех ногах» Участники парами становятся на линии старта-финиша. Правая нога одного игрока и левая другого плотно связаны бинтом или скакалкой.По сигналу руководителя соревнующиеся устремляются к флажку, обегают его и возвращаются на прежнее место.Кто первым

Из книги автора

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Из книги автора

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.Оборудование:Штанга с прямым

Из книги автора

Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

Становая тяга на согнутых ногах для девушек

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга на согнутых ногах для девушек — распространенное в русскоязычной литературе название наклона вперед со штангой в прямых опущенных руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

Цели упражнения

Вариант становой тяги с исключением части амплитуды движения (без касания пола блинами штанги) считается наименее травмоопасным и широко применяется в фитнесе. Целью упражнения является развитие силы и выносливости всех мышц «задней цепи» — от бицепсов бедер и икроножных мышц, до разгибателя позвоночника, трапециевидных и ромбовидных мышц. Работают в упражнении и ягодичные мышцы. По этой причине движение часто включают в женский тренинг. Есть варианты выполнения упражнения со штангой, гирями, гантелями, а также в тренажере Смита. Иногда подобие становой тяги тянут и с Т-грифом.

Мышцы, которые работают

Вся группа ягодичных, бицепсы бедер, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, также разгибатель позвоночника.

Техника

Для фитнеса

Снаряд берется прямым хватом на ширине плеч, ладони под плечами. Допускается взятие штангистским хватом, когда пальцы руки накрывают большой палец, но это не обязательно. Штанга находится на стойках, на уровне ниже колена спортсменки, на доступной глубине.

Выполняется обтяжка — напрягаются широчайшие мышцы спины, плечи уводятся от ушей, подтягивается живот, затем выполняется снятие снаряда со стоек, и отход на два шага назад.

Стопы располагаются под тазовыми костями, допускается небольшой естественный разворот носков в стороны, если так положение будет более устойчивым. Акцентированные развороты стоп в стороны выполнять не следует, так как это ставит связки коленного сустава в неестественное положение.

После прохождения крайней точки осуществляется подъем за счет разгибания в тазобедренных суставах. Акцентированная тяга спиной в верхней точке движения не допускается. Нужно довести движение до нейтрального положения и оставить штангу на бедрах. Выполнив необходимое по плану количество повторений, следует выполнить проход обратно к стойкам, и опустить на них снаряд.

Пауэрлифтинг

В пауэрлифтинге это упражнение применяется как вспомогательное для классической становой тяги, и выполняется с пола, на стандартных соревновательных блинах. Отрыв осуществляется преимущественно за счет мышц спины, ноги в движении участвуют незначительно.

В фитнесе это упражнение выполняется в 8-15 повторений в 3-4 сетах, в пауэрлифинге возможны варианты с пятиповторными или малоповторными сетами, синглы обычно не практикуются, а итоговый объем рассчитывается, исходя из объема в основном движении.

Лучшие упражнения для становой тяги, топ-5 упражнений для мощной тяги — 6 сентября 2018

Бывший обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу, участник турниров по силовому экстриму и обладатель становой тяги в 400 кг американец Орландо Грин специально для Sport24 раскрыл секреты самых эффективных, по его мнению, упражнений для мощной становой тяги.

Тяги с резинками

Я использую становую тягу как с реверсивными резинками, так и с прогрессирующим натяжением. Это дает возможность проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным только когда штанга окажется наверху. Либо наоборот, потренировать срыв штанги с помоста. Все зависит от конкретной задачи и тех слабых мест, которые есть у вас. Если вам тяжело дотягивать штангу в верхней фазе, то нужно использовать прогрессивное сопротивление. Если страдает срыв — реверсивное.

Приседание Зерчера

Крайне непростое упражнение, которое не каждый сможет выполнить. Для того, чтобы гриф не врезался в руки, лучше используйте специальную подушку или просто оберните гриф полотенцем. Не рекомендую впервые выполнять его без страховки. Если вы новичок, то лучше начинать с небольшим весом или отказаться от этого упражнения до определенного момента. Зерчер отлично прорабатывает силу квадрицепсов, бицепса бедра и поясницы, учит держать баланс. Для того чтобы поднять тяжелый вес, сильные ноги и поясница просто необходимы.

Тяга штанги в наклоне

Я считаю, что это самое эффективное упражнение для проработки мышц спины. Я выполняю его с большими весами в небольшом повторном диапазоне. Новичкам советовал бы начать с небольших весов по 8 повторов в 4-5 подходах. Главное — не округлять спину и сохранять ее положение весь сет.

Подъем таза лежа со штангой

Одно из моих любимых упражнений. Кто-то назовет его «женским», но я не делю упражнения по гендерному признаку. Я делаю его как опираясь спиной на скамью, так и лежа на полу. Советовал бы начать со скамейки: так штанга или гантель не будет скатываться вниз или на живот. Когда вы опускаетесь вниз, необходимо лишь легко касаться ягодицами пола, после чего сразу начинать движение наверх. Ни в коем случае не долбите задницей пол, это чревато травмой. Сильные ягодицы и бицепс бедра — это то, что вы должны получить выполняя его правильно. Сильные мышцы «задней цепи» дадут вам мощную прибавку в становой тяге.

Флаг дракона

В этом упражнении красиво все, и не только название. Оно невероятно нагружает мышцы кора. Это похоже на «планку», но если в «планке» вы опираетесь на руки и ноги, то здесь тело находится на весу. Поверьте, если вы можете сделать «флаг дракона», то вы действительно крутой. Новичкам можно начать с обратных скручиваний на скамье, гиперэкстензий и планок, затем можно попробовать подъемы прямых ног в висе на перекладине, а если эти упражнения будут удаваться хорошо, можно перейти к «флажкам».

Становая тяга с жесткими ногами: идеальное упражнение для ягодиц!

На первый взгляд Румынский тяга и становая тяга на прямых ногах очень похожи. Но разница есть! Прочтите эту статью и узнайте. Но что такое становая тяга? Прочтите это сначала в этой статье. 

Основное отличие — это другие группы мышц, которые вам нравятся. Румынская становая тяга в основном фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицы, в то время как становая тяга на прямых ногах в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. К тому же они требуют разной гибкости колен. Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами не требует гибких коленей или почти не требует их. В результате вашим ягодицам и подколенным сухожилиям приходится больше работать.   

положение

Установите правильный вес на штангу и займите положение. Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра, чтобы поднять штангу. Возьмитесь за штангу и поверните ладони к себе. Для большего сцепления вы можете опционально магний использовать. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, но цель состоит в том, чтобы они оставались почти прямыми. Как и в любой становой тяге, вы придерживаетесь ковер всегда прямо во время упражнения.

Подниматься

Напрягите пресс, вдохните и поднимитесь. В других вариантах становой тяги вы держите штангу как можно ближе к телу. Это отличается от становой тяги на жестких ногах, здесь вы держите ее немного дальше. В результате сила исходит меньше от подколенных сухожилий и больше от нижней части спины. В тот момент, когда вы поднимаетесь, вы снова выдыхаете воздух из легких. Удерживайте позицию стоя одну-две секунды, а затем снова опуститесь. В становой тяге с жесткими ногами очень важно иметь правильную технику, особенно с прямой спиной во время всего упражнения, чтобы предотвратить травмы. Затем опустите ноги как можно глубже, выпрямив ноги. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. 

Хорошее комбинированное упражнение

Чередуйте становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу. Румынская становая тяга обеспечивает большую гибкость ваших подколенных сухожилий, так что вы можете в конечном итоге погрузиться глубже, когда снова выполните становую тягу на жестких ногах. 

Вы хотите еще? Становая тяга Советы и хитрости? Или, скорее, попробуйте другой вариант становой тяги, такой как Становая тяга сумо лишённых Тяга на одной ноге? О том, как это сделать, читайте в других статьях. 

По сценарию Эмили ван де Виль

10 преимуществ становой тяги — GymBeam Blog

Становая тяга является неотъемлемой частью тяжелых тренировок, это упражнение также выполняет Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренеру и сотрудник фитнес-журнала. Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, которые, правильно выполненная тяга поможет нарастить непревзойденную мышечную массу, укрепляя все группы мышц». Многие считают, что приседания является наиболее эффективным упражнением, потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы, но Дэвид Робинсон считает, с помощью становой тяги можно проработать верхнюю и нижнюю части тела, так как ни с одним другим упражнением.

Техника становой тяги проста – наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется, как показано на видео:

Становая тяга – очень полезное упражнение, которое приносит ряд преимуществ, о которых вы, возможно, не знали. Давайте их рассмотрим по отдельности:

1. Становая тяга помогает сжечь жир

Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

2. Улучшает осанку

«Становая тяга увеличивает силу и улучшит осанку», – говорит Робсон. Это упражнение направлено на укрепление мышц и улучшение общей осанки. Оно оказывает положительное влияние на спину, укрепляет ее и обеспечивает устойчивость.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Задействует несколько групп мышц одновременно

При становой тяге работает больше мышц, чем при любом другом упражнении, в том числе и приседания. Это упражнение задействует все основные группы мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения, сделайте становую тягу. Таким образом вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

4. Увеличивает силу, которую можно использовать и вне спортзала

Если вы делаете другие силовые упражнения, такие как жим лежа, в обычные дни вы больше не выполняете ничего подобного. Вы же не лежите просто так на спине и не поднимаете что-то вверх. А при становой тяге, вы тренируете мышцы, которые помогут при выполнения любых задач, будь то перемещение мебели, переезд или переноска тяжелых сумок с покупками.

5. Одно из самых безопасных упражнений

Становая тяга – одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнить. Конечно, его также нужно выполнять с правильной техникой. Тем не менее, вы не подвержены тому, что вас может придавить штангой во время упражнения. Если вам вдруг станет тяжело, вы можете просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато вы не навредите своему здоровью. Вам также не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.

6. Укрепляет мышцы рук

Становая тяга- упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и увеличивает силу, а также и мышцы рук. Все потому, что ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Предплечья должны работать невероятно усердно, и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила увеличится.

7. Увеличивает уровень гормонов

Тем не менее, речь не идет о гормонах, которые сделают вас эмоциональными или похожими на женщин. Выполняя 8-10 повторений тяги, в организме повышается уровень тестостерона, а также уровень гормона роста. Тестостерон ускоряет рост мышечной массы и способствует восстановлению мышц, а гормон роста, который вырабатывается в гипофизе, способствует заживлению тканей, росту мышц и сжиганию жира.

8. Это не затратное упражнение

Многие упражнения требуют много оборудования с завышенной ценой, аксессуаров, спортивной обуви или одежды. Но не становая тяга. Вам понадобится штанга и несколько блинов (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем можно выполнять упражнение. Обязательно не забудьте сначала изучить правильную технику.

9. Улучшит вашу физическую подготовку

Хотите верьте, хотите нет, но если вы сделаете 10 повторений тяги, ваше сердечно-сосудистое состояние улучшится. Тем не менее, здесь ничего преувеличивать, и, как и в случае с другими упражнениями, вам следует делать упражнения, только столько сколько сможете.

10. Предотвращает травмы

Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.

Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.

Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.

Вы делаете становую тягу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите нас репостом.

что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13.01.2020

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Становая тяга: какие мышцы работают?

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.

О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела. 

Правильное положение:

• прямая линия позвоночника;

• сведенные лопатки;

• слегка прогнутая внутрь поясница;

• плечи немного выходят вперед за снаряд;

• нейтральное положение головы и взгляд вперед

3. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

4. Сделать выдох.

5. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

4 альтернативы становой тяги для парней, которые все еще хотят усиленно тренироваться

Итак, вы хотите нарастить мышцы и растопить жир? Традиционная становая тяга — отличное место для начала. Это упражнение известно многим как король всех упражнений не зря — структурное движение задействует основные группы мышц и служит ориентиром для увеличения силы.

Но не каждый может справиться со становой тягой не по своей вине. Некоторым парням с ограниченными физическими факторами, такими как ширина бедер и толщина позвоночника, движение будет непростым.Некоторые эксперты, например, физиолог Дин Сомерсет, C.S.C.S., даже подсчитали, что от 10 до 20 процентов населения будут бороться с «необходимыми» упражнениями. Итак, если вы один из тех парней, что вам делать? Не нужно выполнять становую тягу. Просто делайте эти четыре упражнения от знаменитого тренера Бена Бруно один раз в неделю.

1. Тяга штанги к стойке

Бен Гольдштейн

Почему это работает: Вы имитируете технику становой тяги с пола, но исключаете первую часть движения — часть, которая обычно является наиболее проблемной.

Как это сделать: Установите блоки или силовую стойку так, чтобы штанга находилась от середины голени до уровня колен (или выше). Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину сверху, руки должны быть чуть дальше ног. Теперь встаньте, толкая бедра вперед, когда вы тянете штангу с блоков или стойки. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

2. Прогулка фермера

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: Он нацелен на ваш хват, верхнюю часть спины и ядро, не прикладывая усилий к нижней части спины.
• Как это сделать: Возьмите тяжелые гантели или гири в каждую руку и медленно идите вперед в течение 30–60 секунд. Это 1 комплект; до 4.

3. Тяга бедра со штангой

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: он создает огромную нагрузку на ваши ягодичные и подколенные сухожилия с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины, как при традиционной становой тяге.
• Как это делать: сядьте на пол, опираясь спиной на скамью, и тяжелую штангу положите на бедра.(Для большего удобства используйте подушку или полотенце.) Возьмитесь за перекладину, согните колени и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Теперь поднимите бедра и сожмите ягодицы, как будто вы раскалываете грецкие орехи между ягодицами. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 8.

4. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: Вы тренируете заднюю цепь (нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) без использования изнурительного веса.
• Как это сделать: Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке, и перенесите вес на левую ногу. Поверните вперед левую ногу, пока гантели не коснутся пола, удерживая правую ногу на одной линии с туловищем, а правую ногу направленной к полу. Ваша спина должна оставаться прямой на всем протяжении. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 4 подхода по 10 повторений; затем поменяйте ноги и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших дополнительных упражнений для традиционной становой тяги — серьезная тренировка

Для того, чтобы выполнять классную становую тягу, вам необходимо иметь силу во всем теле. Ваша становая тяга будет сильной только как самое слабое звено в цепи.

Единственное лучшее упражнение для улучшения вашей становой тяги — это, ну, ну, больше становой тяги.

Но этот совет наиболее полезен для опытных стажеров, которые исправили все свои слабости.

Дополнительные упражнения для традиционной становой тяги — лучший способ выявить свои слабые стороны.

Наиболее частыми слабыми звеньями в вашей цепочке становой тяги являются:

— Ягодичные мышцы
— Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины)
— Поясничный отдел позвоночника (поясница)
— Подколенные сухожилия
— Широчайшая мышца спины (широчайшие)
— Сила захвата

Если у вас есть слабые звенья в цепи, вы можете использовать упражнения, описанные ниже, чтобы укрепить их.

1. Тяги бедра — GLutes

Тяга бедра — лучший инструмент для наращивания ягодиц.Когда вы накидываете повязку на колени и вес на коленях, это упражнение — король гипертрофии ягодиц.

Ваша средняя, ​​максимальная и минимальная ягодичные мышцы будут расти, и это приведет к более сильной становой тяге.

2. Утяжеленная кошка / коровы — верхняя часть спины

Это упражнение представляет собой разновидность позы йоги, и, как только вы добавите к нему вес, вы превратите его в силовое упражнение.

Любая хорошая становая тяга начинается с расстановки, и кошка / корова является важным компонентом постановки.Выполнение упражнений с отягощениями для кошек / коров даст стимул для наращивания мышечной массы мускулам, которые обычно получают минимальный рост от становой тяги.

Кошки / коровы с утяжелением укрепят положение грудного отдела позвоночника при выполнении становой тяги и дадут вам мышцы, необходимые для его удержания.

3. Становая тяга на прямых ногах — поясница

Люди так много тренируются на пресс и часто пренебрегают поясницей. Это потому, что на обложке каждого фитнес-журнала выделяется упаковка из 6 упаковок как наивысший показатель сексуальности.

Но вы читаете эту статью не из-за сексуальной упаковки из 6 штук. Вы хотите знать, как улучшить становую тягу, и вы сделаете это с помощью сильной поясницы.

Я слышал, что раньше говорилось, что «мышцы передней части тела предназначены для галочки, а мышцы спины — для движения».

Используйте становую тягу на прямых ногах, чтобы дать вашей нижней части спины мощный стимул к гипертрофии и устранить ее как слабое звено.

4. Румынская становая тяга — подколенные сухожилия

Румынская становая тяга растит ваши подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение.Уберите сгибы подколенных сухожилий, потому что они вам больше не понадобятся.

румынских тяговых тяг — единственное, что больше всего сохранилось среди всех упражнений в этом списке. Они не только построят массивные подколенные сухожилия, но и разовьют невероятную изометрическую силу верхней части спины и широчайших. Вам понадобятся все три из них для массивной традиционной становой тяги.

5. Тяга вниз (лат)

Когда ваша становая тяга идеальна, ваши плечи фактически немного впереди штанги.Это позволяет остальной части нашего тела занять оптимальное положение, но вся эта установка зависит от одной мышцы. Лат.

Широчайшие мышцы плеча действуют как веревка, натягивающая плечевую кость (верхнюю кость руки), которая удерживает ее близко к телу. Это держит штангу близко к телу. Это сводит к минимуму ваши механические недостатки. Это позволяет безопасно тянуть больше веса.

Повышение силы широчайших гарантирует, что гриф никогда не ускользнет от вас.

6. Дробилки с захватом (предплечья)

Несколько лет назад я начал тренировать хват.Я отказался от мысли, что мой захват станет сильнее, потому что я не использовал ремни. Я принял идею, что если мышца важна для меня, я уделю ей то внимание, которого она заслуживает.

В результате я никогда не отказывался от хватки в становой тяге.

Слабый хват — одна из самых распространенных ошибок в становой тяге, но ее легче всего исправить.

Купите себе захват (мы рекомендуем бренд Captains of Crush) и приступайте к работе.

Вскоре ваши выпуклые предплечья будут способны поднимать тяжести, о которых остальная часть вашего тела может только мечтать.

Нужна программа обучения?

Это лучшие упражнения для проработки слабых мест в вашей становой тяге. Мы организовали некоторые из этих и других упражнений в программу, чтобы усилить вашу становую тягу, а также приседания и жим лежа.

Вы можете ознакомиться с нашим бесплатным руководством, Программа серьезного среднего уровня , нажав на ссылку ниже.

Скачать серьезную промежуточную программу

Перейдите в «Серьезное руководство по традиционной становой тяге», чтобы узнать больше о становой тяге.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Что такое становая тяга? — Лейк Вашингтон Физиотерапия

Основные советы о том, как выполнять становую тягу:

1) Подойдите к перекладине так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч и смотрели вперед. Используя тазобедренный шарнир, согните талию и расположите руки на ширине плеч вдоль перекладины (обычно попеременным хватом).

2) Опустите бедра вниз, сгибая колени, сохраняя спину ровной в нейтральном положении. Голени должны быть близко или соприкасаться со штангой. Удерживая корпус в вертикальном положении и грудь в вертикальном положении, двигайтесь через пятки, когда тянете вес вверх.

3) Когда штанга поднимается, она должна проходить вдоль вашей голени, и вы должны держать лопатки втянутыми, когда вы задействуете ягодичные мышцы. Поднимите бедра вперед к перекладине, когда вы встаете.

Итог:

Я бы сказал, что становая тяга должна быть включена в тренировочную программу каждого человека, если только этому не мешает медицинская патология.Сколько еще упражнений вы можете придумать, чтобы тренировать обе стороны ног, ягодицы, корпус и спину одновременно ?! Наклонение и поднятие чего-либо — это действие, которое должны выполнять все люди, и знание того, как это делать правильно, примерно так же «функционально», как и подъем. Тот факт, что вы делаете становую тягу, не означает, что вы должны кряхтеть и кричать, пытаясь сделать максимум одного повторения. Вы можете выполнять становую тягу со штангой, гирей, трапецией или гантелями.Вы можете варьировать высоту, с которой вы поднимаете объект, и вы можете использовать тяжелые веса для силовых тренировок или легкие веса, чтобы практиковать механику тела.

В целом, я надеюсь, что эта статья поможет разжечь огонь в фитнесе и убедит вас выйти и начать заниматься становой тягой. Как всегда, перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной физической активности, я рекомендую пройти обследование у квалифицированного медицинского работника, такого как физиотерапевт или врач. Кроме того, я бы порекомендовал потратить время и силы на то, чтобы кто-то правильно научил вас форме становой тяги, прежде чем пытаться делать это самостоятельно.

Боковые примечания: Вариации становой тяги

1) Становая тяга сумо: подъем в стиле сумо с широко расставленными ногами. Эта становая тяга увеличивает активность четырехглавой и большой ягодичных мышц по сравнению с традиционной техникой, в которой интенсивно используются подколенные сухожилия.

2) Румынская становая тяга: с узкой стойкой румынская становая тяга включает в себя опускание бедра до тех пор, пока гриф не опустится примерно на половину длины вашей голени, что помогает подчеркнуть использование подколенных сухожилий.

3) Становая тяга на прямых ногах: становая тяга на прямых ногах направлена ​​на то, чтобы сосредоточить интенсивность на подколенных сухожилиях и ягодицах, и часто используется как взаимозаменяемые с румынской становой тягой.

Становая тяга: король упражнений!

Становая тяга может выполняться кем угодно и безопасна для всех, но только при условии хорошей формы; человек достаточно гибок, чтобы правильно выполнять это замечательное упражнение «разгибание бедра», чтобы проработать поясницу. Если у человека нет хорошей формы упражнений, это происходит потому, что его деятельность вызывает предрасположенность, которая приводит к плохим постуральным привычкам, например, голова / шея вперед с округлой спиной или вредные привычки в целом.

Тем не менее, вредные привычки не зависят от природы, но на практике их можно превратить в хорошие. Демокрит сознательно сказал: «Обучение дает хорошие вещи, прилагая усилия, но плохие вещи можно получить без каких-либо усилий». И более того: «Обучение меняет человека, а в изменении формы — его природу».

Темперамент формируется приобретенными привычками

Подобная деятельность порождает сходные темпераменты, которые, в свою очередь, развиваются в привычки, которые делают нас определенной «формой» [тела] и определенным «состоянием» [ума].Другими словами, деятельность, вокруг которой мы себя организуем, формирует нашу физическую форму, внутренний характер и мировоззрение.

Например, если действия человека выявляют склонность лгать, а не говорить правду, этот человек будет иметь склонность ко лжи. Если деятельность человека выявляет склонность к бездействию, этот человек будет скорее лениться, чем быть активным.

Следовательно, наша деятельность определяет результирующие предрасположенности, которые, в свою очередь, превращают их в хорошие или плохие привычки.Плохая привычка — это вредная привычка для себя и для других. Хорошая привычка приносит пользу и самому себе, и другим. Это означает, что то, какие привычки мы формируем в ранние годы, неизбежно передается в наши последующие годы, и в этом вся разница — «Все различия в мире», — подчеркивает Аристотель.

Приобретенная привычка

В ранние годы, в возрасте 18 лет, я приобрел привычку записывать свои тренировки в «дневник тренировок». Я тренировался в спортивном клубе Gresham Athletic Club в Грешеме, штат Орегон, в течение двух лет, когда я начал записывать свои тренировки.

Я записал свою первую тренировку 23 июня 1981 года в 7:55 утра. С тех пор, как и другие тренировки на части тела, я вспоминаю некоторые тренировки по становой тяге, которые стали незабываемыми. Они, в частности, подпитывают мое сердце, мотивируют и придают мне силы духа.

Что делает эти тренировки увековеченными, так это то, что я перестала осознавать, что меня окружает. Обыденный мир отошел на второй план. Моя концентрация концентрировалась все более и более интенсивно, когда я занимался желаемыми результатами, начиная с веса каждого повторения в каждом подходе, пока все мое тело не пылало силой бушующего ада.

В частности, я очень ярко вспоминаю тренировку по становой тяге в свой двадцатый день рождения в Wallworks Gym в Миссуле, штат Монтана, особенно мои усилия и радость от этой задачи (Прочтите мои статьи «Усилия и мотивационные инструменты для более эффективных тренировок», чтобы узнать больше о ценности ведения учебного журнала).

Мое вдохновение в становой тяге

6 октября 1981 г., в 22:30 ч. Я записал свою первую тренировку по становой тяге в Риверсайде, штат Калифорния, тренировался в университетском спортзале, когда жил в общежитии.Я сделал три подхода: два подхода по 205 на восемь повторений и один подход с тем же весом на шесть повторений.

На следующей неделе, 13 октября 1981 г., в 22:17. Я записал свою вторую тренировку по становой тяге. Я сделал пять подходов: два подхода по 205 на восемь повторений, один подход с 255 на пять повторений, один подход с 305 на три повторения и один подход с 345 на одно повторение максимум. Самоа по имени «Тали» ​​сказала мне: «Железный Рэнди вернулся!»

К ноябрю следующего месяца я регулярно поднимал более 300 фунтов на количество повторений.Только после одного года выполнения становой тяги, 20 сентября 1982 года, в день моего 20-летия, при весе около 170 фунтов я смог сделать становую тягу более 400 фунтов за три повторения.

В тот день я попытался выполнить становую тягу на 455 фунтов, но я просто не смог пройти штангу выше колен. Это было в тренажерном зале Wallworks Gym в Миссуле, штат Монтана. После первого года выполнения становой тяги я всегда чувствовал, что нижняя часть спины — моя самая сильная часть тела, а становая тяга — это моя сила.

Двадцать четыре года спустя, в течение первых двух недель в возрасте 44 лет, в сентябре и октябре 2006 года в Giorgio’s Gym в Спокане, при весе около 190 фунтов я потянул:

• 435 на 8 повторений (окт.3, 2006)
• 455 на 5 повторений (30 сентября 2006 г. — см. Рисунок выше)
• 465 за 4 повторения (22 сентября 2006 г.)
• 485 на 3 повторения (28 сентября 2006 г.)

20 сентября 2006 г. я попытался сделать становую тягу 510 фунтов, но, как и двадцать четыре года назад, 20 сентября 1982 г. с 455 фунтами, я не смог поднять штангу выше колен, и вес упал до этаж. См. Картинку выше.

455 из 5 повторений 30 сентября 2006 г., выше, имеет большое значение, потому что ровно год назад, в тот день, 30 сентября 2005 г., я с трудом поднял этот вес для одного максимума одного повторения.Я обнаружил, что делать несколько повторений (то, что Брюс Березай называет «марафонскими повторениями») в становой тяге, а не одно максимальное повторение — это то, в чем я хорош, поэтому я придерживаюсь того, что лучше всего подходит для меня, что безопасно и повышает мою уверенность.

Я все еще нацелен на становую тягу с весом 510 фунтов, но мое время еще не пришло. Возвращение назад и чтение моих тренировок вдохновляет меня продолжать двигаться вперед по мере того, как я становлюсь старше примерно за 40, чтобы поддерживать ум в хорошей форме и сильное тело — тело, которое живет и пульсирует в движении, вызванном энергичной энергией жизни, возникающей при поднятии тяжестей.

Становая тяга стимулирует все тело

Становая тяга — единственное упражнение, которое стимулирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Чего нельзя сказать о приседаниях. Становая тяга прорабатывает ягодицы, верхнюю часть бедра, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, верхнюю часть средней части спины, трапеции и дает своего рода «полноту» в груди (обратите внимание, ребята).

Пол Сан Андрес пишет в «Румынской становой тяге», что становая тяга — это прежде всего «упражнение с доминированием бедра» и «одно из лучших доступных упражнений на разгибатели бедра», которое прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Кертис Деннис-младший пишет в книге «Важность становой тяги», что становая тяга «затрагивает спину, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, руки и предплечья и даже пресс, что доказывает, что становая тяга дает больше результатов, чем жим лежа. пресс и приседания «.

Становая тяга — это фактически король упражнений, позволяющих расходовать большое количество энергии и калорий (обратите внимание, дамы)!

Выполнение становой тяги

Я рекомендую вам использовать систему разминки по 10, 8, 6 обратной пирамиде.Примите «румынскую» позицию. Возьмите хват на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину ладонью сверху / снизу за пределы бедер, как показано на фотографиях Брюса Березая выше. Вы можете снять перчатки, если они на вас надеты, и пометьте их мелом, прежде чем поднимать вес с пола.

Ношение перчаток может помешать вам полностью обхватить руками гриф для хорошего плотного хвата, который вам нужен, а также мел творит чудеса для сохранения хвата! Наклоняясь вперед, сгибая бедра и наклоняясь над перекладиной, возьмитесь за перекладину с согнутыми коленями (не в положении на корточках).

Теперь игнорируя все, что ваши родители говорили вам делать, то есть поднимать ногами, а не спиной, держать голову вверх, грудь вверх, плечи назад, спину изогнутой, лопатки вместе, выпрямляться и тянуть вес вверх — встаньте прямо и вытяните бедра!

Стоя прямо, пожмите плечами назад. Верните гирю в исходное положение. Да, касайтесь пола, но не подпрыгивайте; это может быть опасно для поясницы. Повторите движение еще 9, 14 или 19 повторений.Работайте как можно тяжелее и старайтесь выполнять систему из 10, 15, 20 повторений.

Если вы превысите 10 повторений и сделаете около 15 повторений в первом подходе, просто запланируйте выполнение двух подходов в общей сложности становой тяги. Поднимать больший вес в полном диапазоне движений, а не в частичном диапазоне движений за меньшее время, лучше, чем поднимать меньший вес за большее время. Мой девиз — выполнять больше работы за меньшее время. Это интенсивность. Это усилие. Еще раз посмотрите мою статью Effort.

Удивительно, но некоторые авторы, которые считают себя авторитетами в этой области, советуют не делать становую тягу с пола, а лучше с силовой стойки, на которой находится гриф:

• «Чуть выше колена» (Поль Сан Андрес)
• «Высота колена, может быть, чуть выше» (Тодд Блю)
• Или «ниже колена» (Франческо Касильо)

Сравните статьи по становой тяге Франческо Касильо, Кертис Деннис мл.(Кертис считает, что оба способа, т. Е. Выполнение становой тяги от пола или в силовой стойке для частичной становой тяги, полезны), Пол Сан Андрес и Тодд Блю. Тодд Блю извиняется за то, что не делает становую тягу на полу, потому что это связано с «слишком большой ногой», и воображает, что его собственный авторитет признает, не зная фактов, в своей простой статье из 300 слов.

Франческо Касильо, с одной стороны, противоречит самому себе, когда он говорит, что нужно начинать становую тягу с выпрямленным торсом (бедра вытянуты), а не с наклоном туловища (бедра согнуты), как в случае старта на силовой стойке или от пола, и, с другой стороны (ближе к концу своей пространной статьи) он говорит о сгибании бедра для большей степени «стимуляции».«

Он категорически заявляет, что если туловище или бедра имеют меньшую степень сгибания (начиная с уровня колен или немного ниже), то туловище, когда оно выпрямлено (завершение становой тяги в прямом положении), имеет меньшую степень стимуляции. И это правда.

Однако, если это так и это правда, Касильо не понимает, где начинать становую тягу: либо чуть ниже уровня колена, начиная с меньшей степени сгибания туловища и, следовательно, меньшей стимуляции разгибания бедра, либо дальше вниз с большей степенью сгибания туловища и, следовательно, большей стимуляцией разгибания бедра »во время восходящей фазы.«

Если Касильо не запутался, где начинать становую тягу, то он считает, что оба варианта (как Кертис Деннис-младший) полезны, но предпочитает тот, который начинается ниже уровня колен. Невозможно иметь и то, и другое. Либо одно, либо другое. Однако обучать новичка тому, как выполнять становую тягу, таким образом, обучать безопасному выполнению, в большинстве случаев лучше всего преподавать в стойке для приседаний, имея в качестве отправной точки пол — то, над чем нужно работать для большего сгибания, чтобы добиться большей стимуляции и, следовательно, , высвобождают более высокий уровень тестостерона (Casillo).

Вот как я прочитал статью Касильо: она скорее поучительна, чем догматична. Поэтому я аплодирую Касильо за его прекрасную и познавательную статью.

Становая тяга с частичным повторением? Больше критики

Теперь я хочу сказать несколько слов о тренировке с частичным повторением в становой тяге и о том, почему она не подходит для опытных лифтеров. Я стал жертвой такого рода «революционного» метода тренировки, изложенного в книге Power Factor Training (PFT). Поскольку эта статья посвящена исключительно становой тяге, я ограничусь рассказом о своем опыте выполнения становой тяги PFT.

Я выполнил процедуру, изложенную авторами, и записал свой прогресс в дневник тренировок. Я выполнял становую тягу PFT чуть выше колена в стойке для приседаний. Я начал с 600 фунтов на 8 повторений 23 декабря 2001 года, а когда я прекратил PFT через 6 недель, 8 февраля 2002 года, я поднял до 675 фунтов на 16 повторений в становой тяге.

Во время моей первой настоящей тренировки PFT 29 декабря 2001 года я поднял общий вес 19 225 фунтов за 50 минут, что составило 988 фунтов в минуту.Под «истинным» я имею в виду, что в конце каждой тренировки я записывал общее количество поднятого веса, количество поднимаемого веса за минуту и ​​индекс PF (чем выше, тем лучше).

Моя последняя тренировка PFT 8 февраля 2002 г. Я поднял общий вес 99 820 фунтов за 59 минут с индексом PF, равным 169, по сравнению с индексом PF, равным 52 на 2 января 2002 г. Впечатляет, правда? Но что сделала для меня PFT через шесть недель и позже? Абсолютно ничего. Я был таким же человеком, как когда только начинал. Когда я вернулся к тренировкам с повторениями с полным диапазоном, я был того же размера, у меня была такая же сила, и у меня был тот же ум.

PFT не принесла пользы моему организму. Во-первых, это вызвало у меня огромное эгоизм. Во-вторых, это дало мне ложное представление о том, что я поднимаю «тысячи» фунтов веса каждый день, когда тренируюсь. И, в-третьих, это оказало чрезмерное давление на мои суставы и позвоночник и заставило мою нервную систему за очень короткое время перетренироваться.

Конечно, я смог поднять больший вес, но только потому, что он был в моем самом сильном диапазоне движений, как видно на фотографии, где я делаю частичные тяги с 675 фунтами, но все, что они (частичные подъемы) делают, это ослабляют ваш самый слабый диапазон движений. движения и усилить свой самый сильный диапазон движений.Авторы PFT говорят, что это самый сильный диапазон движений, которому нужно тренироваться, чтобы добиться результатов.

Если для достижения результата нужно принести в жертву кости, суставы и связки, а также нарушить равновесие тела, сделав сильных сильнее, а слабых — слабее, то этот тип тренировок — фарс. Теперь я твердо верю в поговорку: «Вы настолько же сильны, насколько и ваше самое слабое звено».

Идеальная репутация

Так что же тогда говорить о неполных повторениях? С одной стороны, частичные повторения предполагают меньшую степень сгибания и, следовательно, меньшую степень стимуляции.С другой стороны, полные повторения предполагают большее сгибание, то есть больший диапазон движений, что приводит к большей стимуляции и, следовательно, высвобождает больший уровень тестостерона.

Полные повторения подразумевают не только больший диапазон движений, но и соответствующую скорость повторений разной степени. Идеальное повторение приводит к оптимальной стимуляции мышц за счет задействования максимально широкого диапазона мышечных волокон для выполнения мышечной нагрузки.

Полное или полное повторение означает начало каждого повторения либо из полностью согнутого положения (например,ж., становая тяга, начиная с пола) или полностью выпрямленное положение (например, сгибание рук со штангой). Сокращение числа повторений может позволить вам переносить больший вес в любом упражнении, но это потому, что вам не нужно перемещать вес так далеко, и, следовательно, в результате вы можете переместить больший вес, чем считали возможным.

Это заставляет вас думать, что вы становитесь сильнее, хотя на самом деле это не так. Укорочение повторений похоже на диету, потому что это, по сути, поиск быстрого пути к быстрому достижению результатов с меньшей болью.Частичные повторения соблазнительны, и многие бодибилдеры втягиваются в них.

Неизбежная правда заключается в том, что полные повторения лучше частичных повторений в любой день недели. Полные движения стимулируют больше мышечных волокон, чем частичные. Это простая биология — больше движений, больше стимуляции клетчатки.

Вариации становой тяги

Становая тяга

имеет несколько вариаций — ниже описывается становая тяга сумо.

Становая тяга сумо

Стойка шире, вы просто беретесь за штангу с внутренней стороны ног нижним / верхним хватом и становитесь прямо.То, что было описано выше, известно как румынская становая тяга.

Становая тяга сумо в первую очередь задействует бедра и квадрицепсы. Слабым звеном в становой тяге сумо являются квадрицепсы, а в румынской становой тяге слабым звеном является поясница. Оба стиля имеют свои достоинства и недостатки. Преимущество становой тяги сумо в том, что вы стоите более вертикально и кажется, что вы не так близко к полу, как в румынской становой тяге, и, следовательно, у вас меньший диапазон движений в разгибании бедра, чтобы стоять вертикально, чем в румынской. становая тяга.

Недостатком стиля сумо является то, что он может быть более опасным, особенно если у человека есть тенденция прогибать колени к полу, как при приседаниях с широкими ногами или жимах ногами. Такой человек с длинными ногами, как я, может быть более подходящим с точки зрения биомеханики для занятий сумо, чем румынский стиль. Но я занимаюсь румынским стилем, потому что мои суставы более стабильны, а также из-за большей нагрузки на мышцы спины.

Другими словами, мне комфортнее выполнять румынскую становую тягу.Преимущество румынской становой тяги в том, что суставы в ваших коленях и бедрах более стабилизированы, потому что они более центрированы в ядре вашего тела, а также из-за лучшего совмещения суставов с коленями, бедрами, лодыжками и плечами.

Недостаток в том, что существует сильная тенденция округлять поясницу, то есть выгибать ее, и, следовательно, вызывать травму. Таким образом, слабым звеном в румынской становой тяге является поясница. Поскольку я занимаюсь румынским стилем, я всегда говорю себе: «Поднимите грудь, лезвия вместе, спина выгнута, выпрямите ногу — поднимите и опустите!» Выбирайте стиль, который лучше всего подходит вам физически и психологически и который позволяет вам иметь почти идеальную форму.

Выводы

В первом абзаце этой статьи я говорил о форме и сослался на некоторые этические высказывания Демокрита (Демокрит был современником Сократа). В последнем предложении последнего абзаца выше я неосознанно закончил эту статью, говоря о форме. Для этого есть причина.

Форма упражнения или поза возникает в результате приобретаемых нами привычек. Какие привычки мы приобретаем не из-за «человеческой природы». Какие привычки мы приобретаем, зависит от того, что мы делаем, какой компанией мы владеем, чем занимаемся и как практикуем то, что практикуем, осознаем мы это или нет.

Нет кратчайших путей к тому, чтобы прийти в форму, изучить основные упражнения или добиться великих дел в своей жизни. Приобретение богатства, обучение навыкам, развитие интеллекта и создание произведений искусства требует времени, иногда для одних больше, чем для других.

В одном вы можете быть уверены: прекрасные вещи на вашем пути не приобретаются быстрыми путями и без боли. Воспитание хороших привычек — это то, как хорошо усваиваются и достигаются.

55 причин, почему становая тяга — лучшее упражнение всех времен

Почему становая тяга — лучшее упражнение за всю историю

1.Боль в спине может быть вызвана слабостью ягодиц.

2. Боль в спине также может возникать из-за слабых выпрямителей позвоночника, которые не могут сохранять определенное положение. Становая тяга тренирует позвоночник, чтобы он оставался стабильным при воздействии невероятно высоких сил сдвига, что делает вас Суперменом.

3. Цыплята роют ребят с сильными, мощными ягодицами.

4. Ребята роют цыплят с крепкими, мощными ягодицами.

5. (Некоторые) ребята копают парней с сильными, мощными ягодицами.

6.(Гораздо больше) цыплята роют цыплят с сильными, мощными ягодицами.

7. Становая тяга — это упражнение для всего тела, прорабатывающее мышцы от ногтей на ногах до волосяных фолликулов.

8. Это дает невысоким парням возможность чувствовать себя выше высоких.

9. Это дает высоким парням еще один повод ненавидеть невысоких парней.

10. Независимо от того, сколько раз вы это делали, вы всегда можете сделать это лучше.

11. Два слова: становая тяга Зерчера.

12. Требуемая подвижность бедер, грудного отдела позвоночника и лодыжек невероятно высока, а это значит, что очень немногие люди подходят для выполнения становой тяги с пола.Это означает, что я буду очень долго занят обучением и наставлением людей, которые тянут такие вещи:

13. Ваш тестостерон будет повышаться с каждым максимальным повторением, примерно 13 246 процентов от вашего обычного уровня хождения, что означает, что вы с большей вероятностью пропитаете случайных наблюдателей не чем иным, как ледяным взглядом, срываете банды своими просто присутствие, и станьте следующим поставщиком Red Bull, разливая свою мочу в бутылки.

14. Приседания по-разному влияют на лопатку и вращательную манжету с точки зрения их устойчивости и способности противостоять отвлекающим силам.Это делает становую тягу отличным упражнением для вращающей манжеты, требующим много усилий от нижней части тела.

15. Самые приятные вещи в жизни требуют тройного разгибания бедер, колен и лодыжек . В самом чистом виде мы могли бы сказать, что становая тяга — дарвиновская, награждая тех, кто успешно развил сильную способность разгибания бедра.

16. Выработка эндорфина за одно повторение становой тяги находится на одном уровне с максимальным уровнем бегуна, то есть вы можете добиться того же результата всего за 1 процент времени, и вы также можете носить более прохладную одежду.

17. Широчайшие мышцы — самая важная группа мышц вашего тела, и я буду яростно (но вежливо, поскольку я канадец) спорить со всеми, кто с этим не согласен. Становая тяга отлично работает в нескольких плоскостях.

18. Каждый спортсмен может улучшить почти все аспекты своего вида спорта, если станет лучше в становой тяге.

19. «У меня слабая спина» или «у меня болит спина» — причины делать становую тягу, а не избегать их.

20. Никакие скручивания не могут научить пресс работать так усердно или стать настолько гипертрофированным, как обучение дыханию и подготовка к максимальной тяге.

21. Твоя спина разорвана в клочья!

22. Каждое толкающее движение требует разгибания бедра, верите вы или нет. Следовательно, становая тяга может улучшить ваш жим лежа.

23. Женщины могут легче рожать, если у них сильное тазовое дно и они научатся контролировать создание внутрибрюшного давления. Те, у кого есть сильная становая тяга до третьего триместра, также могут пережить тяжелые роды с меньшим количеством травм мягких тканей. Еще одно преимущество: ребенок, который к черту шлепает доктора и меняет свои подгузники.Это наука.

24. Каким бы классным вы себя ни считали, вам необходимо выполнять становую тягу с цепями.

25. Высвобождение гормона роста является самым высоким после упражнений с максимальным сопротивлением, которые тренируют наибольшее количество мышечной массы.

26. Если вы парень, у которого есть проблемы с наращиванием мышц, тяжелая становая тяга, возможно, поможет вам благодаря их влиянию на тестостерон и гормон роста.

27. Извините, дамы, у вас недостаточно тестостерона, чтобы добиться больших результатов, выполняя только тяжелую становую тягу.Женщинам-бодибилдерам нужно гораздо больше, чем тяжелая становая тяга, чтобы набрать размер.

28. Брюс Ли выполнял становую тягу с Франко Колумбу. Чак Норрис тренировался в Total Gym с Кристи Бринкли. Вот почему о Чаке Норрисе сейчас череда шуток, и почему никто никогда не шутил над Брюсом Ли.

29. Ким Кардашьян отправилась к Гуннару Петерсону. Он сказал, что ей нужно делать становую тягу. Затем она обратилась к Трейси Андерсон, которая сказала, что ей не нужно делать становую тягу. Именно тогда ее сериал возобновился. Следовательно, становая тяга могла бы спасти нас от еще одного сезона , в ногу с кардашцами . Этого достаточно .

30. Низкорослые атлеты могут развивать большую силу за счет более высоких степеней крутящего момента за счет более коротких рычагов, тогда как более высокие атлеты могут развивать большую скорость из-за более высоких скоростей штанги при той же относительной скорости, если измерять в градусах в секунду на тазобедренном суставе, из-за их более длинные рычаги.

31. Цыплята роются длинными рычагами.

32. Марафонцам необходимо выполнять становую тягу, чтобы развить удар ногой и улучшить скорость, эффективность, длину шага и силу спринта — все, что важно для быстрого бега и повышения эффективности вашего тела.

33. Бицепсы невероятно активны во время становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивость плеча в передней части и не позволяют локтю отвлекаться. Если вы хотите впечатляющие руки, поднимите что-нибудь тяжелое.

34. Становая тяга помогает лучше какать. Вы хотите лучше какать. Поверьте мне.

35. Повышение внутрибрюшного давления помогает тренировать мышцы тазового дна и стимулирует толстую кишку производить перистальтические волновые сокращения, которые помогают вам качать. Я же говорил.

36.Сила и сила — две определяющие характеристики, которые в случае утраты определяют функцию в пожилом возрасте. Потеря мощности и силы ограничивает вашу способность вставать с пола или туалета, садиться в машину и выходить из нее, а также подниматься по лестнице. Это даже влияет на ваше дыхание. Тяжелая становая тяга, при правильном выполнении, может помочь сохранить и даже увеличить силу и мощь всего тела, что улучшает показатели функционального результата в пожилом возрасте, что способствует независимости.

37. Это намного более функционально, чем все, что вы когда-либо могли надеяться сделать на BOSU, если только вы не нашли способ сделать максимальную становую тягу на BOSU.Что невозможно.

38. Перефразируя Чарли Вайнгроффа, идеальная становая тяга — это мифический зверь, которого вы не сможете определить, пока не увидите его. Это что-то вроде единорога. Что такое единорог? Лошадь с торчащим из головы рогом. Что такое становая тяга? С пола оторвался тяжелый груз. Вы узнаете идеальное, когда увидите его, и на самом деле узнаете уродливое, когда увидите его.

39. Никакое другое упражнение не имеет потенциальных побочных эффектов, таких как сильное носовое кровотечение, покраснение глаз и периодическая рвота.

40. Ничто не увеличивает толщину и плотность мышц, чем тяжелая становая тяга. Эта особенность — то, что придает людям жаждущий «тон».

41. Становая тяга оказывает большее влияние на сердечно-легочное здоровье, чем традиционные кардиоупражнения, точно так же, как проектирование многоэтажного офисного здания, способного выдержать землетрясение силой 7,0 баллов, также помогает предотвратить повреждения во время умеренной бури.

42. Когда дело доходит до построения дельтовидных мышц, подъемы в стороны с 15-фунтовыми гантелями несравнимы со становой тягой.Это потому, что подъемы в стороны не заставляют ваши дельтовидные мышцы препятствовать тому, чтобы ваши плечи вылетали из суставов.

43. Вопреки распространенному мнению, становая тяга с тяжелым весом не вредна для нижней части спины. Но становая тяга, тяжелая или легкая, с плохой мочой явно разрушительна для вашего поясничного отдела позвоночника.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Устранение неполадок в становой тяге

44. Способность развивать силу и стабильность с помощью мышц нижней части спины является одним из основных факторов предотвращения дискогенных проблем поясничного отдела позвоночника, поскольку она помогает нейтрализовать силы сдвига, которым подвергается диск.Что, если его не остановить, может привести к выпуклости, грыже или даже спондилолистезу.

45. Становая тяга укрепляет и укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника.

46. Поднятие тяжестей через устойчивую и статичную опору позволяет основным мышцам работать намного усерднее, чем когда-либо на нестабильной поверхности.

47. Скручивания не могут проработать все мышцы кора, как становая тяга, и вы никогда не сможете выглядеть круто, выполняя их. Кроме того, для их выполнения вас не отводят в угол спортзала.Вы можете потусоваться в зоне для детей.

48. Мощный тягач обладает подвижностью бедра, необходимой для выполнения шпагата.

49. Если вы ожидаете, что ваш молочный коктейль приведет всех мальчиков во двор, вам лучше иметь за поясом несколько становых тяг, чтобы дать им повод ходить по траве.

50. Тяжелая становая тяга — одно из немногих упражнений, которое помогает развить глубину и толщину в верхней части трапеции и средней части спины.

51. Жиросжигающая способность зависит от наличия метаболически активной ткани, а также от скорости активности в этой ткани.Поднятие тяжестей помогает вам справиться с обеими частями уравнения: они наращивают мышечную массу, а также активизируют нервную активность, что облегчает сжигание жира и получение худой.

52. У меня были клиенты, которые делали становую тягу после абдоминальной реконструктивной операции. Их сила до и после операции помогает снизить риск повторных травм.

53. Подъемники с максимальным весом помогают увидеть Бога. После каждого подхода вы видите яркий свет и часто испытываете желание подойти к нему.

54.Сидеть в желобе безупречной становой тяги — все равно что находиться в Матрице. Это не кажется реальным, и все окрашено в зеленый цвет.

55. Серьезно, почему вы все еще читаете это, а не делаете становую тягу? Возьмите штангу и сделайте вид, будто вы в стране Оз, и у вас есть верхняя койка.

СОБСТВЕННЫЙ ВЕС !!!

ОБНОВЛЕНИЕ

: как делать становую тягу

Вот отличный учебник по выполнению становой тяги без перебоев в работе:

Эту статью написал тренер PTDC Дин Сомерсет.Первоначально он размещался на его сайте deansomerset.com и переиздавался и переиздавался здесь с разрешения. Спасибо замечательному сообществу на странице PTDC в Facebook за предоставленные изображения для использования в этом посте.

На изображениях, использованных здесь с разрешения, представлены: Кори Аллен, Крисальдо Сантос Карасиг, Томас Коул и его фиолетовый носок, Линдси Асето, Натали Олпорт, Габриэлла Ластер, Арлин Лагендейк, Калеб Томас и Джейкоб Берманн.

Другие люди нашли эти статьи по теме полезными:

Присоединяйтесь к разговору

Есть что сказать? Присоединяйтесь к беседе на Facebook ниже:

Автор Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

5 упражнений в дополнение к вашей тренировке становой тяги

На бумаге становая тяга настолько проста, насколько это возможно.Видишь там бар? Иди забери это. Я должен представить, что становая тяга существует с доисторических времен — что это было окончательное испытание силы еще до того, как были проведены испытания силы. «Бьюсь об заклад, я могу поднять этот валун, а ты — нет». Наверное, это одна из причин, по которой он получил прозвище «Король лифтов». Это и, вероятно, тот факт, что Эдди Холл поднял становую тягу 500 кг. Но спросите любого хорошего лифтера, в том числе и Эдди, чтобы стать сильнее в становой тяге, не нужно просто делать становую тягу.Вот пять упражнений, которые дополнят вашу тренировку по становой тяге.

5 упражнений, которые можно добавить к тренировке становой тяги

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — мое любимое дополнительное упражнение для тренировки становой тяги. Это просто одно из тех движений, когда вы делаете это правильно и чувствуете жжение глубоко в подколенных сухожилиях, вы знаете, что становитесь сильнее.

Цель здесь — не ставить под угрозу положение спины, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях.Это может означать, что ваш диапазон движений значительно короче, чем у йога, выполняющего их рядом с вами, но это не значит, что вы делаете их неправильно или что вы должны компенсировать их, чтобы соответствовать им.

Пока вы чувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, значит, вы делаете их правильно. RDL — это верный способ добавить несколько лишних килограммов к вашей становой тяге в недалеком будущем.

2. Становая тяга на одной ноге

Тот, кто сказал, что единственный способ прибавить вес в становой тяге — это поднимать тяжелые, был ЛЖЕСТНИКОМ! Иногда сделать шаг назад и реорганизоваться — единственный способ двигаться вперед.

Войдите в становую тягу на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге, выполняемая с гирями или гантелями, является одним из лучших корректирующих упражнений, к тому же всегда интересно наблюдать, как люди почти опрокидываются с первого раза. Он отлично разжигает все эти маленькие стабилизирующие мышцы, а также ваши трансабдоминальные мышцы.

Но, что более важно, это позволяет спортсмену развить сильное чувство осознания своего тела и правильного поворота, что очень важно при попытке безопасно выполнить становую тягу.

3. Тяги бедра

Почему, когда я пролистываю Instagram, засыпанный авторитетами, пытающимися убедить меня, что у них есть секрет большей добычи, ни один из них никогда не оказывается на полу, толкая грузовик Mack? Вам нужна большая задница — выпад бедром. Вы хотите добавить сумасшедший вес в свою становую тягу — тягу бедрами.

Я не уверен, что есть лучшее движение, которое специально нацелено на эти щеки, как толчок бедрами. Вы будете шокированы тем, сколько веса вы можете переместить, выполняя большое количество повторений в толчке бедра, но это не единственное его преимущество.Выполняемое с собственным весом или на одной ноге толчок бедром (или ягодичный мостик) является отличным инструментом активации, когда вы занимаетесь становой тягой или приседаете.

Если вы работаете за столом, то есть за чем-то сидящим большую часть дня, иногда вашим ягодицам нужно немного больше внимания, чтобы проснуться. Толчок бедра может сделать это и многое другое!

4. Дефицит / повышенный приток

Этот больше ориентирован на спортсменов. Где вы обычно терпите неудачу в становой тяге? Просто поднимает штангу с пола или блокирует ее наверху? Лично для меня, если штанга поднимается даже на дюйм над землей, я заканчиваю повторение.Блокировка никогда не была проблемой.

Но для многих других спортсменов все наоборот. Вот тут-то и проявляется дефицит или повышенное притяжение. Бороться с первоначальным отрывом от земли? Попытайтесь избавиться от дефицита (например, стоя на тарелках). Борьба с локаутом? Попробуйте потянуть с платформы (например, из стопки пластин или предохранителей в буровой установке).

Любой вариант позволяет вам отточить самую слабую часть нашей тяги, часто позволяя вам перегрузить конкретный сегмент.Добавление дефицита или повышенной тяги к тренировкам по становой тяге поможет вам быстро преодолеть эти точки преткновения.

5. Подъемы ягодиц и бёдер / скандинавские сгибания

Наконец, GHD. Все вокруг, вероятно, один из лучших инструментов, который может использовать каждый, не только для улучшения своих тренировок в становой тяге, но и для сохранения силы и здоровья спины.

Движения, такие как разгибание бедра и спина, должны быть включены в программу каждого человека, независимо от его целей.При этом, моим любимым движением, специфичным для GHD, которое дополняет вашу тренировку по становой тяге, должно быть поднятие ягодичных мышц.

Это удивительно сложное движение похоже на румынскую становую тягу в том, что оно полностью разрушает ваши подколенные сухожилия. Сильные подколенные сухожилия = сильная становая тяга. Это движение, несомненно, является одним из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять в GHD. Лучший способ самостоятельно обнаружить это — держать перед собой трубу из ПВХ и вбивать ее в землю, чтобы сначала помочь себе встать.

У вас нет GHD? Без проблем. Скандинавские завитки — отличная альтернатива, и их еще легче исправить самостоятельно. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь себе подняться, как взрывной толчок, и по-настоящему бросить вызов себе, чтобы двигаться медленно во время более низкой, эксцентрической фазы движения.

Если вы хотите улучшить свои тренировки в становой тяге, зарегистрируйтесь в нашей бесплатной программе становой тяги в партнерстве с 98 Gym.

Отличная программа тренировки становой тяги для пауэрлифтинга и фитнеса

Введение

Вот программа тренировки становой тяги для начинающих, а также лучшие советы по становой тяге, с которых можно начать.Правда в том, что даже если вы не новичок, это все равно отличный распорядок.

В любом случае, если вам нужна становая тяга для фитнеса или пауэрлифтинг, попробуйте эту тренировку по становой тяге. Я считаю, что это превосходно, и я надеюсь, что вы тоже. Выражаем благодарность Рэю Падилле за его замечательные идеи.

Правильная разминка важна не только для расслабления мышц. Но чтобы ваше тело было безопасно подготовлено к становой тяге, а также чтобы помочь вам стать сильнее в становой тяге.

Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на становую тягу.

Deadlift Workout Warm-Up

Перед тем, как приступить к упражнениям, вам необходимо потратить не менее 5–10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Вы также можете прыгнуть через скакалку на несколько минут для разнообразия.

После этого используйте валик из поролона для самостоятельной миофасциальной растяжки на икрах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Теперь вы можете перейти к самим упражнениям на разминку.

Доброе утро

Первое упражнение на разминку, которое вы сделаете, — это доброе утро.

Почему доброе утро полезно для тренировки становой тяги?

Во-первых, доброе утро приведёт в движение тазобедренный шарнир и разогреет всю заднюю цепь.Бедренный шарнир очень важен для успешной становой тяги.

Доброе утро поможет вам создать важнейшее нервно-мышечное соединение тазобедренного шарнира.

• Встаньте прямо и сохраните правильную осанку,
• держите голову и подбородок слегка приподнятыми, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Держите ноги прямо и отведите бедра назад.
• Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
• Этот шарнир для бедер автоматически приводит к тому, что верхняя часть тела наклоняется вперед.
• Вы должны держать верхнюю часть спины прямой и ровной, как стол.
• Ни при каких обстоятельствах не держите верхнюю часть тела мягкой, как медуза.
• Вместо этого обхватите верхнюю часть тела и держите ее крепко.
• Точно так же, как при становой тяге, ваше тело напряжено, оно также находится в напряжении во время разминки.

Во-вторых, доброе утро разогреет всю заднюю цепочку. Это мышцы, которые вы не видите в зеркале. Вы, вероятно, проигнорируете эти мышцы, потому что не можете их видеть.Но, когда вы делаете гудморнинги, вся задняя часть вашего тела полностью задействована.

Штанга или «Доброе утро с полосами»

Вы можете делать «добрые утро» со штангой или повязками. Вот видео со штангой для «гуд-утреннего утра»:

А вот видео «гуд-утром» с использованием эспандера:

Вы выполните три подхода «гуд-утро». Хороший диапазон повторений для этой разминки — 12-15. Но постарайтесь сделать 15 повторений в каждом подходе «доброе утро».

Тренерские подсказки

Перед тем, как начать Доброе утро, убедитесь, что ваша верхняя часть тела напряжена. Таким же будет ваше тело, когда вы будете делать становую тягу.

• Таким образом, вы хотите, чтобы ваша грудь была развернута, широчайшие и напряжен корпус.
• Когда вы отталкиваете бедра назад, сохраняйте эту опору.
• Когда ваши бедра вращаются, ваши ягодицы расслаблены.
• Теперь, когда ваша верхняя часть тела параллельна полу, вы снова хотите встать.

Как ты собираешься снова встать? Собираетесь ли вы попробовать поднять верхнюю часть тела? Или вы собираетесь подтолкнуть бедра вперед?

Ответ — движение бедер вперед.Вам нужно сжать ягодицы вместе и подтолкнуть бедра вперед.

Как будто вы делаете становую тягу. Делаете ли вы эспандер или штангу. Доброе утро, сделайте 15 повторений.

• Держите верхнюю часть тела напряженной,
• сломайте бедра,
• согните бедренный шарнир назад, а затем
• сожмите ягодицы, чтобы усилить вторую половину доброго утра.

Поддерживайте плавный ритм и положение тела. Теперь вы готовы к следующему упражнению на разминку — «Прогулке фермеров».

Односторонняя переноска для гирь

Между каждым подходом «доброе утро» вы будете чередовать еще одно упражнение. Колхозники ходят, односторонние стойки или несут с гирями.

Переноски с гирями — отличный способ улучшить вашу силу и физическую форму. И это еще один способ избежать сосредоточения внимания только на одной части тела. Вместо этого вы концентрируетесь на тренировке всего тела.

Когда вы пройдете через тренажерный зал или домашний тренажерный зал в подвале, вы почувствуете эффект.Если вы делаете гирю, носите ее в правильной форме. А правильный способ — это держать тело в напряжении.

Подтяжка

Подтяжка, или удержание тела в напряжении, не особенно удобна. Но этого не должно быть. Укрепление ядра защищает вас и дает больше силы.

Возьмите гирю, в которой вы можете держать, например, 20 или 25 фунтов. Держите гирю возле плеча. Пройдите по тренажерному залу, поставив гирю на одно плечо, а другую руку в стороны.Держите тело напряженным на всем протяжении.

Повернитесь и идите назад. Вот пример одностороннего переноски в этом видео:

Поверьте мне, после вашей разминки с добрым утром и прогулкой фермера; у вас уже была отличная тренировка для всего тела.

Чередуйте утренние упражнения с гирями на одной руке. Некоторые люди также называют это ходьбой фермеров с гирями. Выполняйте подходы по 15 повторений в каждом сете «доброе утро».

Touch and Go или Stop and Go?

Перед тем, как приступить к подъему, решите, собираетесь ли вы делать тягу на ощупь или стоп и делать становую тягу.С помощью касания и движения вы собираетесь коснуться груза снизу, но не позволять ему достичь полной остановки.

Вместо этого вы слегка оттолкнетесь от пола и продолжите свое следующее повторение становой тяги.

Тупик и становая тяга, как следует из названия. Вы делаете становую тягу, опускаете вес на пол и даете ему остановиться. Затем вы сбрасываете и выполняете еще одну становую тягу.

Я не рекомендую тягу на ощупь и тягу. Причина проста. Из-за прикосновений я заболел латеральным эпикондилитом, также известным как теннисный локоть.

Конечно, кто бы мог подумать, что можно получить теннисный локоть, поднимая тяжести? Но это случилось. А если вы получили теннисный локоть от тяжелой атлетики, вы можете поцеловать следующие три или даже 12 месяцев тренировок до свидания. Так что пользы от touch and go не вижу.

Если у вас есть теннисный локоть, из-за тяжелой атлетики или тенниса, я настоятельно рекомендую вам использовать следующие продукты для как можно более быстрого выздоровления:

• Стопорный рукав — лед до онемения плюс еще 5 минут после тренировки.Если вы не можете тренироваться из-за теннисного локтя, используйте его один раз утром и один раз вечером.
• Theraband Flexbar — делайте три подхода по 15 повторений в день. Я до сих пор использую эту гибкую планку для страховки.

Единственный выход — становая тяга с мертвой остановкой. Но, конечно, вы должны делать то, что соответствует вашему телосложению и целям тренировок. И бывают ситуации, когда прикосновение и уход может быть более оптимальным.

Итак, давайте послушаем экспертов о том, когда когда-либо использовать становую тягу Touch and Go:

Эти два продукта, фиксирующий рукав и Theraband Flexbar помогли залечить мой теннисный локоть за четыре месяца.А потом я потерял еще три месяца из-за операции на почке, вызванной непроходимостью UPJ, что уже совсем другое дело.

Вы не хотите терять четыре месяца обучения; Я голосую за становую тягу с мертвой остановкой.

Важные подсказки для становой тяги

Ваше исходное положение головы для становой тяги должно соответствовать положению приседа. Во время тренировки приседаний для новичков в пауэрлифтинге и фитнесе вы узнали, что полезно держать подбородок поджатым. Для этого не спускайте глаз с ног или самого пола.

Если держать голову опущенной, позвоночник будет оставаться в нейтральном положении. А сохранение правильного положения спины имеет решающее значение для безопасности и силы.

Итак, имейте в виду следующее:

• Держите голову нейтральной, а значит, и позвоночник.
• Для этого не смотрите на себя в зеркало.
• Вместо этого посмотрите на свои ноги или на пол перед собой.
• Вы всегда хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Поскольку вы сбрасываете внизу, вы можете позволить весу упасть немного быстрее.
• Не ударяйте по весу, но и не опускайте штангу слишком медленно. В противном случае вы будете утомлены эксцентрической фазой.
• А суть становой тяги — фаза подъема.
• Когда вы готовитесь к становой тяге, обязательно держитесь за скобу.
• Подтяжка очень важна, поэтому даже во время разминки вы работали над укреплением верхней части тела.
• Сожмите мышцы кора и задействуйте / напрягите широчайшие.

Защитите спину

• Чтобы задействовать широчайшие, представьте, что вы сгибаете штангу вокруг ног и продолжаете делать это до голеней и через колени.Этот совет поможет вам поддерживать широчайшие мышцы в напряжении и снизить риск боли в пояснице.
• Всегда начинайте становую тягу с «вертикального жима ногами», упираясь ступнями в пол.
• Завершите становую тягу, подтянув бедра к перекладине, когда штанга достигнет колен. Это действие шарнира бедра — это то, что вы практиковали в части разминки «Доброе утро».
• И последнее, но не менее важное: убедитесь, что у вас есть:
• Вам не нужно много снаряжения, но это минимум.

Хороший видеоролик о том, как выполнять становую тягу перед началом:

Начало тренировки по становой тяге

После «доброго утра» и выполнения упражнений с гирями следует разогреться. Но вы только начинаете. Теперь вы готовы к силовым тренировкам и преимуществам становой тяги для наращивания мышечной массы.

Для начала вы сделаете несколько подходов становой тяги с более легкими весами. Оцените свой одноповторный максимум, а затем используйте от 50 до 60 процентов от своего одноповторного максимума.

Например, если вы считаете, что ваш максимум в одном повторении составляет 200 фунтов, тогда сделайте свой первый подход становой тяги со 100 фунтами. Отбойники — отличный инструмент для использования более легких весов при сохранении правильной высоты штанги.

В этом примере вы можете использовать 100 фунтов или до 65 процентов или около того от вашего максимума одного повторения. Это будет 130 фунтов. В любом случае сделайте пять повторений с любым весом, который вы выберете.

Сделайте еще пару разогревающих сетов, увеличивая вес до 75 процентов от вашего максимального одноповторного подхода.

Итак, в этом случае, когда ваш расчетный максимум в одном повторении составляет 200 фунтов, вы можете сначала увеличить его до 70 процентов или 140 фунтов. А затем до 75 процентов или 150 фунтов.

По мере увеличения веса уменьшайте количество повторений до 3, чтобы не утомлять себя слишком сильно.

Рабочие подходы

На этом этапе вы выполнили два или три разогревающих подхода. Теперь можно делать один-два рабочих подхода. Если у вас есть время, три тоже отлично. Но самое интересное в становой тяге то, что даже один рабочий подход помогает вам набрать мышечную массу, потому что становая тяга работает на очень много групп мышц одновременно.

То есть до тех пор, пока вы подталкиваете себя немного больше, чем в прошлый раз. О, как ты собираешься вспомнить, что поднял в прошлый раз? Вот где вы должны стать достаточно дисциплинированными, чтобы вести записи или дневник своих тренировок.

Запись тренировки — ключ к прогрессу. Не полагайтесь на меня, посмотрите, что Эд Коан, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен, говорит о записи вашей тренировки:

Совет номер один Эда — записывать каждый подход, повторение и вес для каждого упражнения, которое вы выполняете. .Ведение журнала тренировок — большая разница между людьми, которые «тренируются», и теми, кто «тренируется». У тренировки нет конкретной цели, тогда как тренировка требует постоянного измерения вашего прогресса.

Первое правило успеха в становой тяге или любой другой цели в жизни — написать план.

Дополнительные советы по программе становой тяги Эда Коана можно найти здесь.

В последних двух или трех подходах вы можете выполнить от 80 до 90 процентов от вашего максимального одного повторения. Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 200 фунтов, то ваши рабочие подходы будут от 160 до 180 фунтов.Сделайте по пять повторений каждого рабочего подхода.

Но не зацикливайтесь на весе, который вы поднимаете. Вы можете добиться огромных успехов, даже если не поднимаете тяжести. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы кардинально преобразить свое тело.

Я знаю, потому что я не поднимал более тяжелые веса, а становая тяга все же изменила мое тело с ожирения на подходящее.

Если вы думаете, что поднимаете тяжелые веса, но одновременно хотите получить скромный пирог и мотивацию, вы должны посмотреть, что делает Ширли Уэбб в становой тяге в возрасте 80 лет.

Дополнительные упражнения в становой тяге

Если у вас есть время после рабочих подходов, сделайте несколько вспомогательных упражнений в становой тяге. Помните, что одна из подсказок для вас — подумать о выполнении жима ногами от пола, когда вы начинаете подъем. Поэтому отличным вспомогательным упражнением является жим ногами.

Итак, вы можете прыгнуть в жим ногами и сделать несколько подходов жимов ног, чередуя сгибания ног в качестве разминки после тренировки в становой тяге для новичков.

Жим ногами

Использование жима ногами поможет вам отработать толчок от пола, необходимый для тяги.Есть две фазы, которые нужно усилить:

• Отрыв от пола
• Тазобедренный привод для завершения подъема

Чтобы правильно использовать жим ногами, запомните несколько вещей:

• Используйте ту же стойку, что и ваша становая тяга на платформе для жима ногами
• Так как вы тренируетесь, чтобы усилить тягу
• Точно так же держите подбородок опущенным.
• Вы хотите максимально смоделировать становую тягу.
• Еще один совет для этого — максимально опустить заднюю часть жима ногами.
• Положение бедер и колен также должно быть таким же, как в становой тяге.
• Поэтому не позволяйте бедрам подниматься над задней частью жима ногами. Держите бедра опущенными и прижимайтесь к опоре для спины.
• И убедитесь, что ваши колени идут над ступнями. Не позволяйте им упасть внутрь.

Сгибание ног

Для баланса вы будете чередовать жим ногами с сгибанием ног.К настоящему времени вы уже слышали, насколько хороши становая тяга и приседания для задней цепи. Не случайно это два из трех подъемников в пауэрлифтинге.

Создание сильной задней цепи означает, что вы создаете баланс, развивая переднюю и заднюю части тела. Имейте в виду, что большая часть вашей силы для спорта и повседневной жизни исходит от задней части цепи. Убедитесь сами, как становая тяга позволила Эллисон Феликс стать ведущей олимпийской бегуной женщин всех времен.

Итак, после жима ногами, нацеленного на квадрицепсы, теперь выполняйте сгибания ног для подколенных сухожилий.

Основные сигналы, полезные для сгибания ног:

• Не кладите колени на подушку тренажера. Ваши верхние части ног, квадрицепсы, бедра находятся на скамейке для сгибания ног, а ваши колени просто втянуты.
• Когда вы лежите на скамейке, не округляйте спину, как это происходит, если вы полностью опускаете грудь на скамью.
• Вместо этого держите спину прямо и напряженно, а затем согните ее.

Сделайте три подхода по 15 повторений жима ногами, чередуя три подхода по 15 повторений сгибания подколенного сухожилия лежа на животе.

Дополнительные вспомогательные упражнения в становой тяге включают в себя становую тягу с дефицитом, становую тягу с румынскими гантелями и становую тягу с остановкой рывком.

Посмотрите это замечательное видео Алана Тралла о том, как увеличить толчок ног от пола:

Процедура становой тяги для новичков — последние мысли

Разминка в течение 5 минут на:

Затем do:

• Три подхода по 15 повторений, доброе утро с использованием штанги или лент сопротивления для тяжелой атлетики
• Чередование с тремя подходами односторонних гирь несет
• Разминочные подходы в становой тяге, начиная с 1 подхода из 5 повторений с 50-60% от вашего. -rep max
• Два дополнительных разогревающих подхода по 1 подходу из 3 повторений с 65-70% от максимума с одним повторением
• 2-3 ​​рабочих подхода по 5 повторений с использованием 75-80% от вашего максимального количества повторений
• Разминка с помощью вспомогательных упражнений в становой тяге
• Три подхода по 15 повторений жима ногами, чередующиеся с тремя подходами по 15 повторений сгибания подколенного сухожилия лежа на животе.

Становая тяга — это базовое комплексное упражнение, которое быстро меняет вашу физическую форму. Хотите ли вы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, стать более сильным спортсменом или вернуться в форму. Становая тяга — это решение.

В отличие от приседа, для начала вам не нужен доступ к силовой стойке, только небольшая площадка и минимум снаряжения.

Если вы действительно хотите начать заниматься становой тягой, но сейчас слишком полны. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Я не мог дотянуться, чтобы завязать обувь, не говоря уже о становой тяге, когда у меня был лишний вес.

Так что не расстраивайтесь.

Ознакомьтесь с этим руководством с планом питания, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и этой тренировкой для новичков в приседаниях для пауэрлифтинга и фитнеса.

Что дальше

Помимо этой программы тренировки становой тяги для новичков, вам также необходимо знать дополнительные важные советы по становой тяге, такие как:

1. Стойка для традиционной тяги
2. Широкая или узкая
3. Как вы можете работать с максимальной прижать к полу?
4. Ширина захвата перекладины
5. Эффективная техника для задействования широчайших и защиты спины

Полный список см.