Структура тренировки по плаванию: Базовые знания для тренировок по плаванию

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

   Состоит из двух частей:

2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.

   Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок,

во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Лекция 5. Основы спортивной тренировки в плавании

1. Цели и задачи спортивной тренировки.

2. Содержание спортивной тренировки: теоретическая, тактическая, техническая, специальная, морально-волевая подготовка.

3. Общефизическая и специально-физическая подготовка пловца.

4. Физиологическая и биохимическая характеристика сочетания четырех методов тренировки.

Спортивная тренировка — это основная форма подготовки к соревнованиям, качественно организованный педагогический процесс использования системы физических упражнений с целью управления развитием и совершенствованием качеств и способностей спортсмена, обуславливающих уровень достижений в конкретной мышечной деятельности. Спортивная тренировка включает в себя все основные стороны подготовки физическую, техническую, тактическую и специально-психологическую. Под плотностью спортивной тренировки понимают соотношение нагрузки и отдыха в тренировочном занятии. Она зависит от целей и задач тренриовки, интенсивности и длительности упражнений.

1. Цель и задачи спортивной тренировки

Целью спортивной тренировки является достижение максимально возможного уровня технической , тактической, физической и психической подготовленности, предъявляемой спецификой вида спорта и требованиями достижения максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

В процессе спортивной тренировки решаются следующие задачи:

— нравственное, эстетическое, интеллектуальное воспитание и специальная психологическая подготовленность спортсмена;

— освоение спортивной техники и тактики, формирование и совершенствование умений и навыков, способствующих достижению мастерства, воспитание тактического мышления спортсмена и качеств ускоряющих его спортивно-техническое и тактическое совершенствование;

— обеспечение необходимого уровня развития двигательных качеств, возможности функциональных систем организма, несущих основную нагрузку в конкретном виде спорта;

— воспитание моралдьных и волевых качеств;

— приобретение теоретических знаний и практического опыта необходимых для тренировочной и соревновательной деятельности;

— комплексное совершенствование и проявление в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности спортсменов.

2. Содержание спортивной тренировки: теоретическая и тактическая, техническая, специальная, морально-волевая подготовка.

Различают следующие стороны подготовленности спортсмена: техническую, физическую, тактическую, морально-волевую, психическую и интеллектуальную, интегральную.

Техническое мастерство:критерии технической подготовленности существенно зависят от возраста спортсменов, их квалификации и подготовленности.

Оценка технической подготовленности юных спортсменов включает: разностороннюю техническую оснащенность, степень овладения не только основой соревновательных упражнений, но средств общей и вспомогательной подготовки, многообразие специальных подготовительных упражнений.

Оценка технического мастерства спортсменов высшей квалификации: оптимальная форма, структура и подвижность действий при выполнении прежде всего соревновательного упражнения.

Форма движений — одна из характеристик технического мастерства. Наряду с формой движений важной является способность спортсмена к созданию четких представлений о главнейших параметрах спортивной техники на основе специализированных восприятий типа чувства воды, чувства времени, скорости, чувства развиваемых усилий и т.д. Эти восприятия наряду с уровнем развития важнейших двигательных качеств определяют степень совершенства пространственно-временной и динамической структур движений.

Тактическая подготовленность:основной составной частью тактической подготовленности в плавании является выбор рациональной индивидуальной схемы прохождения дистанции и ее реализации независимо от действий основных конкурентов.

Тактическое поведение зависит от следующих факторов: уровня знаний пловца об общих положениях спортивной тактики и ее особенностях в зависимости от условий соревновательной борьбы; наличие сведений об основных соперниках, уровне их физической и технической подготовленности, тактической оснащенности.

Фактическое мастерство связано с технической, физической и психической подготовленностью пловца. Так, спортсмены, обладающие высокоразвитыми спринтерскими качествами, могут бурно начать прохождение дистанции, чтобы оказать психологическое давление на соперника, или буквально до последних метров дистанции держаться несколько сзади, рассчитывая решить исход борьбы в свою пользу стремительным движением на финише.

Важным компонентам тактики является умение пловца увязывать спортивную технику с функциональными возможностями организма в конкретный момент прохождения дистанции.

Работа над совершенствованием тактики должна предусматривать: равномерное прохождение дистанции, формирование тактики с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, обеспечение вариативности тактики, позволяющей изменять ее в зависимости от условий конкретных соревнований.

Специально-психическая, морально-волевая подготовленность спортсменов:из двух спортсменов с примерно одинаковыми спортивными результатами и функциональной подготовленностью обычно побеждает тот, у кого более высокий уровень морально-волевой подготовленности, проявляющийся в так называемых бойцовских качествах. Такой спортсмен способен максимально концентрировать физические и духовные силы во время соревнований, преодолевать усталость, сломить соперника и продемонстрировать максимальные возможности для победы. Особым признаком бойцовских качеств является умение показывать на соревнованиях более высокие результаты чем на тренировках или выигрывать их.

Психическая подготовленость предусматривает две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны подготовленности:

1) волевую — как активную сторону сознания человека, которая в единстве с разумом и чувством регулирует его поведение и деятельность в затрудненных условиях. Воля имеет три структивных компонента: познавательный — поиск правильных решений, эмоциональный — самоубеждение на основе моральных мотивов деятельности, исполнительный — регулирование фактического выполнения решений посредством сознательного самопринуждения.

В волевой подготовленности выделяют: целеустремленность — ясное видение цели, решительность и смелость — склонность к разумному риску в сочетании со своевременностью и обдуманностью решений, настойчивость и упорство — способность к мобилизации функциональных резервов, активность в достижении цели и преодолении препятствий, выдержку и самообладание — ясность цели, способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения, самостоятельность и инициативность — собственный почин и новаторство.

По своей структуре волевое действие предусматривает принятие решения и его реализацию.

2) Специально-психическую в которой выделяют: устойчивость спортсмена к стрессовым ситуациям тренировочной и особенно соревновательной деятельности, степень совершенства кинестатических и визуальных восприятий различных параметров двигательных действий и окружающей среды, способность к психической регуляции движений, обеспечению эффективной мышечной координации, способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени, совершенство пространственно-временных параметров как фактора повышающего эффективность технико-тактических действий спортсмена, способность к формированию в головном мозгу опережающих реакций, программ, предшествующих конкретному действию, необходимость которого диктуется ходом соревновательной борьбы.

Спортсмену очень важно управлять уровнем возбуждения перед и во время соревнований. Повышенное возбуждение, непреходящее границ, является положительным предстартовым фактором. Превышение оптимального уровня ведет к перевозбуждению, приводящему к неуверенности, тревожности, снижению внимания, дискоординации, и, естественно, к снижению эффективности соревновательной деятельности.

Психические качества, как правило, формируются в результате занятий конкретным видом спорта. Например, специализирующиеся в спринтерских дистанциях циклических видов спорта присущи склонность к лидерству, высокий уровень мотивации к достижению цели, склонность к риску, умение концентрировать в нужный момент силы и отдать их для победы. В то же время им часто свойственны недоверчивость, стремление избегать подчинения, упрямство, склонность к конфликтам.

Специализирующихся на длинных дистанциях отличают активность, способность к перенесению высоких нагрузок, умение подчинять личные интересы общественным, отсутствие мнительности.

В современном спорте выделяются основные направления психической подготовки.

1. Формирование мотивации занятий спортом, т.е. сохранение желания спортсменов к постоянному совершенствованию на протяжении многих лет.

2. Воспитание волевых качеств, когда процесс воспитания воли увязывается с совершенствованием технико-тактического мастерства, развитием физических качеств.

3. Идеомоторная тренировка, заключающаяся в совершенствовании кинестетических и зрительных восприятий параметров двигательных действий и внешней среды, сопровождающих процесс тренировки и соревнований. (Представление, мысленное воспроизведение зрительных и мышечно-двигательных действий).

4. Совершенствование быстроты реагирования на слуховые, зрительные, тактильные, проприоцентивные или смешанные раздражения.

5. Совершенствование специализированных умений, проявляющихся в таких показателях, как чувство воды, дистанции, времени, момента, ритма, темпа, противника и др.

6. Регулирование психической направленности, направленной к предельной мобилизации возможностей функциональных систем к предельному использованию энергетических ресурсов организма, быстрому переходу от относительно энергетических ресурсов организма, быстрому переходу от относительно пассивных состояний к периодам предельной мобилизации функциональных ресурсов, и наоборот.

7. Выработка толерантности к эмоциональному стрессу с использованием воздействия стрессового характера, соответствующего сложным и неожиданным ситуациям, создавшимся в условиях соревновательной деятельности.

8. Управление стартовым состоянием спортсмена или уровнем его психической направленности, определяемым при этом балансом процессов возбуждения и торможения.

Плавание на открытой воде: планирование тренировочного процесса

Как спланировать свои тренировки по плаванию на открытой воде, коротко, понятно и просто объяснил Дмитрий Егоров, тренер по плаванию на открытой воде, основатель движения свимран в России, организатор заплывов Grand Swim и SwimRun Lake-to-Lake.

Когда я начинал писать эту статью, перебирая материал по данному вопросу и компилируя его в связный текст, то почувствовал себя этаким Стивеном Хоккингом, так как пришлось изрядно потрудиться, чтобы изложить материал доступным языком.

Итак, плавание на открытой воде предъявляет к подготовке пловцов очень серьезные требования. Чтобы преодолевать расстояния в 3-5 и более км, необходимо иметь недюжинную выносливость. Тренировки обычно включают в себя очень большое количество нагрузок аэробной направленности. Понятно, что подавляющее большинство спортсменов на открытой воде тренируются не в морях, озерах, а в бассейне. В связи с этим при планировании подготовки пловцов необходимо учитывать особенности перехода на открытую воду.

Не пропустите: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

Построение подготовки пловцов-марафонцев — исключительно сложный процесс подбора и определения оптимального соотношения средств тренировочного воздействия, построения и сочетания различных структурных образований тренировочного процесса. В течение года обычно планируется два макроцикла, продолжительность и содержание каждого из которых существенно различаются.

При этом первый макроцикл является, в основном, базовым и предполагает комплексную подготовку к выступлению на различных дистанциях, во втором — тренировочный процесс становится более специфическим и предусматривает направленную подготовку к проплыванию наиболее важных марафонских стартов года. В структуре каждого макроцикла принято выделять подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период

В данном периоде закладывается технико-тактическая и функциональная основа для успешной подготовки и участия в основных соревнованиях по плаванию на открытой воде. Этот период делится еще на два: общеподготовительный и специальноподготовительный.

Общеподготовительный период 8-12 недель

Направленность работы – повышение аэробных и анаэробных возможностей различными средствами, силовая и скоростно-силовая подготовка на суше и в воде, развитие гибкости, совершенствование техники и координации, большое использование различных упражнений для улучшения гребка. Особое внимание должно быть уделено устранению слабых сторон спортсмена.

Специальноподготовительный период 4-8 недель

Направленность работы – нагрузка суммарно возрастает и становится более специализированной. Сокращается объем работы на суше, исключаются упражнения общеподготовительного характера. Возрастает интенсивность работы. Повышение возможностей систем энергообеспечения тесно увязывается с требованиями соревновательной деятельности.

Предсоревновательный период 2-4 недели

Суммарный объем нагрузки падает на 50-60%. Полноценное восстановление, технико-тактическая, функциональная и психологическая подготовка к конкретным стартам.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Соревновательный период

Происходит дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка и непосредственная подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде. Соревновательный период длится 4-8 недель.

Развитие специальной выносливости развитие скоростных способностей, совершенствование соревновательной техники плавания в координации в строгом соответствии со специализацией и оптимальной моделью соревновательной деятельности. Максимальные специфические нагрузки сочетаются с малоинтенсивным восстановительным плаванием.

Переходный период

Направлен на восстановление физического и психологического потенциала спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок предыдущих периодов.

Примеры

Первый макроцикл (∼ 27 недель)

Период базовой подготовки (11 недель ) – три недели втягивающей подготовки увеличением еженедельного объема плавания в течение 8 недель с 20 до 40 км. Проводится напряженная подготовка в воде и на суше, направленная на развитие выносливости совершенствование силовых способностей, совершенствование техники. 

Период интенсивной подготовки (4 недели) – создается фундамент специальной подготовки. Планируется разнообразная работа, направленная на развитие различных видов выносливости и скоростных способностей, повышение мощности гребковых движений, совершенствование техники. Увеличивается суммарный объем работы в воде вдвое, однако специальной подготовки не предусматривается.

Соревновательный период (3 недели) – объемы плавания падают вдвое. Содержание подготовки носит специфический характер.

Период специальной подготовки (5 недель) – работа направлена на развитие специальной выносливости и специальных скоростных качеств. Возрастает объем специфической работы.

Соревновательный период (4 недели) – предусматривает специальную и предсоревновательную подготовку к главным соревнованиям.

Второй макроцикл (25 недель)

Период интенсивной подготовки (6 недель) – базовой подготовки нет, потому что фундамент был заложен в первом макроцикле. Это напряженная работа с большими объемами.

Период специальной подготовки (7 недель) – интенсивность работы высокая. Основная направленность – повышение специальной выносливости и скоростных способностей, увеличение мощности рабочих движений, отработка всех основных элементов соревновательной деятельности в строгом соответствии с ее спецификой, избранной моделью и планируемым результатом.

Соревновательный период (7 недель) – в этот период идет сужение и непосредственная подготовка к главным соревнованиям сезона.

Переходный период (3 недели) – активный отдых.

Читайте также: Виды, стили и дисциплины плавания

Дмитрий Егоров

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.5 из 5.
Оценили: 8 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правильные тренировки по плаванию для ребенка

Основная ответственность за качество тренировок по плаванию для ребенка лежит на родителях. Вам необходимо выбрать бассейн для занятий, тренера, мотивировать ребенка, регулярно оплачивать услуги, чтобы не было пропусков занятий.

Как выбрать тренера и бассейн

Выбор тренера – это ключевой момент: двое детей с одинаковыми данными могут достигать совершенно разных результатов в зависимости от квалификации и методов работы их наставников. Здесь важно понимать отличия тренера от инструктора: у этих специалистов может быть разное образование и квалификация, что в итоге и определяет качество занятий. Простое купание в бассейне тоже принесет пользу, но работа с тренером позволит избежать многих ошибок новичков и выработать правильную технику плавания. Научить ребенка плавать на открытой воде после неправильного обучения неквалифицированным инструктором потом будет непросто.

Хорошей спортивной технике плавания можно научиться и в бассейне муниципальной спортивной школы, и в фитнес-клубе – профессиональный тренер вполне может работать в коммерческой структуре. В любом случае следует внимательно изучить квалификацию специалиста. Если вы не хотите отдавать ребенка в профессиональный спорт, то вовсе не обязательно отказываться от специалистов ДЮСШ. Тренировки по плаванию для детей, которых готовят для большого спорта, и любителей отличаются только количеством времени и частотой посещения бассейна. Тренировочные нагрузки в спортивных школах возрастают к 11-12 годам, при этом, если вы не можете или не хотите идти дальше, всегда можно уйти из команды, но с ребенком на всю жизнь останутся навыки плавания.

Необходимые условия для обучения ребенка плаванию

Дети обучаются плаванию в специальных детских бассейнах. Глубина воды в бассейне для детей должна быть около 60 см (доставать ребенку до груди), температура воды – 30 градусов. Эти параметры позволяют детям заниматься в комфортных условиях, что важно для обучения плаванию. Научиться плавать правильно во взрослом бассейне ребенок не сможет, так как на начальном этапе важно опираться на ноги и не использовать никакие плавательные средства. Когда ребенок уже может уверенно плавать, его переводят во взрослый бассейн. Группа детей должна быть не более 12 человек. В этом случае тренер сможет каждому уделить достаточно внимания.

Как снизить риски профессиональных занятий плаванием

Важно, чтобы сложились несколько составляющих спортивного успеха: физические данные ребенка, тренерское мастерство, отсутствие травм, возможность регулярно заниматься в стабильных условиях.

 Начиная с 11 лет тренер будет внимательнее следить за тем, как его подопечные справляются с повышенными нагрузками. Количество времени в бассейне увеличивается, тренировки становятся ежедневными. Повышение нагрузок приходится на период активного роста ребенка, сердце в это время не успевает развиваться так же быстро. Слишком интенсивный режим спортивных тренировок может привести к сердечной недостаточности, хроническому отиту, гаймориту, воспалению почек, заболеваниям кожи. Но если родители взаимодействуют с тренером, то могут влиять на процесс подготовки спортсмена и видеть реальный потенциал ребенка. Для повышения выносливости с 12 лет спортивные врачи рекомендуют препарат Элтацин^®. Аминокислоты, которые входят в его состав, защищают сердце от перегрузок и помогают достигать хороших результатов без риска для здоровья.

ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ ЭЛИТНЫХ ПЛОВЦОВ ШВЕЦИИ В ОЛИМПИЙСКОМ ЦИКЛЕ 2013-2016 (на примере подготовки Олимпийской чемпионки SaSjo)

ТРЕНИРОВКА, ОБУЧЕНИЕ 55

ристики специфической активности должны рассма-

триваться спортивными тренерами как вторичные

по отношению к специфическим характеристикам

соревновательной деятельности. В процессе специ-

альной подготовки, тренеры, путем использования

так называемых «Race Pace sets» – упражнений, вы-

полняемых на соревновательной и «супер-соревно-

вательной» скоростях, пытаются «научить» мышеч-

но-двигательную, физиологические, и энергопроиз-

водящие системы организма спортсменов работать

в координации друг с другом как единая функцио-

нальная система, объединенная управляющими воз-

действиями ЦНС в целях максимально эффективно-

го выполнения специфической двигательной задачи.

Объединяющим, системообразующим и ЦЕЛЕВЫМ

фактором является уровень и продолжительность

деятельности – спортивный результат.

В плавании повторное использование «Race

Pace Sets» нацелено на достижение целевого спор-

тивного результата через повышение способности

генерировать и поддерживать оптимальную мета-

болическую мощность в течение заданного време-

ни с целью создания высокой продвигающей силы

и предотвращения снижения механической эффек-

тивности плавательных движений вследствие на-

копления утомления по ходу преодоления соревно-

вательной дистанции. Моделируя соревнователь-

ную деятельность, эти серии играют важную роль

в двигательном научении и совершенствовании

(биомеханическая и педагогическая составляющие

данного метода тренировки) техники выполнения

стартов, поворотов и финишного ускорения, спо-

собности поддерживать оптимальное соотношение

темпа и шага плавательных движений, способно-

сти минимизировать гидродинамическое сопротив-

ление за счет поддержания обтекаемого положения

тела и его частей во время плавания.

Логика специализированной тренировки требует

концентрации race pace sets в рамках специфиче-

ского тренировочного блока, а так же использова-

ние «укороченных» серий для поддержания функ-

циональных возможностей и оттачивания навыков

в фазе «сужения» при подготовке к главным сорев-

нованиям каждого МС спортивного сезона. В то

же время предполагается, что несколько блоков

(обычно – 2-3) общей функциональной подготовки

должны предшествовать блоку специальной трени-

ровки с целью создания функционального фунда-

мента для выполнения специальной тренировки.

Тренеры, исходя из индивидуальных способностей

собственных спортсменов, их «ответа» на различ-

ные тренировочные нагрузки и методы, соревнова-

тельного опыта и целевых результатов подготовки

в специфических дисциплинах плавания, должны

принять решения относительно продолжительно-

сти и содержания каждого блока подготовки, коли-

чества занятий основной направленности (“main-

stream sessions”) в каждой неделе каждого трениро-

вочного блока, количества «race pace» тренировок

в блоке специфической тренировки, оптимальные

(необходимые и достаточные!) недельные объемы

плавания для каждого блока тренировочного МС,

продолжительность и содержание фазы «сужения».

Блочная периодизация (Block Periodization) в под-

готовке элитных пловцов предполагает разделение

каждого макроцикла (MC) на несколько блоков.

Каждый блок направлен на развитие 2-3 важных

компонентов работоспособности спортсменов. Эти

компоненты затем интегрируются в специальную

соревновательную работоспособность посред-

ством «race pace training» в рамках одноименно-

го блока подготовки и последующего «сужения».

Следует упомянуть, что блочная периодизация до-

пускает использование больших («индивидуально

максимальных») объемов плавания необязательно

в середине МС, но в течение первой ¼ или 1/3 МС.

Основываясь на собственном практическом

опыте и анализе современных подходов к перио-

дизации тренировки в видах спорта на выносли-

вость (Ширковец, Евтух, 1988; Верхошанский,

1991; Vorontsov, 2001; 2014, 2015; Issurin, 2007), мы

выбрали блочную периодизацию как основу плани-

рования тренировки пловцов Шведского Националь-

ного Центра Элитной подготовке (NEC) при подго-

товке к главным соревнованиям в пред-олимпийских

сезонах 2013-2015 и при подготовке к ХХХI Олим-

пийским Играм 2016 года в Рио-де-Жанейро.

Сезоны 2013 и 2013-2014 служили нам в качестве

экспериментальных с целью определения оптималь-

ной «архитектуры» построения годичных и макро

циклов, содержания и продолжительности каждого

тренировочного блока и фазы «сужения», оценки ин-

дивидуальных адаптационных способностей каждого

спортсмена NEC к различным нагрузкам и методам

тренировки. Мы также экспериментировали с поис-

ком оптимальных периодов внутри МС и в годичном

цикле для проведения тренировки в среднегорье.

В целях совершенствования планирования под-

готовки мы записывали, сохраняли и анализирова-

ли максимально детализированную информацию о

каждой тренировке каждого из спортсменов NEC

на протяжении каждой недели каждого МС подго-

товки. Собираемые данные включали подробную

запись каждой тренировки (все тренировочные

упражнения/серии: выполненные с полной коор-

динацией движений, с помощью одних рук/одних

ног; тренировочные отрезки – длина и количество;

целевая скорость (время преодоления отрезков или

дистанций) в сериях; когда было необходимо – ЧСС

и лактат крови, результаты, показанные в основных

сериях и на контрольных соревнованиях каждым

из пловцов, и т.п.). Мы также рассчитывали общий

объем плавания, выполненный каждым пловцов в

течение каждой недели МС, за каждый МС и весь

сезон. Другими важными показателями были: коли-

чество соревновательных стартов для каждого МС и

всего сезона; общий объем соревновательного пла-

вания и объем, выполненный на разных дистанциях.

Инвентарь для плавания и тренировок в бассейне

Зачем нужен инвентарь для плавания?

Посещение бассейна обычно не вызывает у вас вопроса: «А как и с чем его посещать?». Плавки или шорты наверняка у вас уже есть, а практически в любом бассейне в свободном доступе имеются доски для плавания и некоторый другой спортивный инвентарь. Если же вы ставите перед собой цель научиться плавать, освоить эффективную технику, повысить скорость, в таком случае вам потребуются специализированные приспособления. В нашей статье мы сделаем краткий обзор наиболее распространенных предметов, которыми пользуются пловцы.

Плавки, купальники, шорты, костюмы

Пожалуй, самый необходимый инвентарь для плавания. Во всяком случае, без купального костюма в бассейн не пустят! В большинстве случаев, выбирая купальный костюм, мы руководствуемся своими взглядами на стиль. На первое место для нас встает расцветка и форма, а так же цена. При нерегулярных посещениях бассейна этот метод вполне себя оправдывает. Другое дело, если вы решаете регулярно посещать бассейн. Хлорка и другие химикаты, присутствующие в воде бассейна с целью её очистки, способны превратить обычный купальный костюм в непригодный для использования уже через пару месяцев регулярных посещений. Поэтому спортсменам рекомендуется покупать товар специализированных брендов, ассортимент которых направлен на регулярное посещение бассейна. К примеру, Speedo маркирует свои купальные костюмы Endurance Plus, а у бренда Arena это Waternity. Данные технологии гарантируют сохранность вашего купального костюма на протяжении нескольких лет регулярных тренировок в бассейне. Отдельная категория — соревновательные костюмы. Если вы планируете выступать на соревнованиях по плаванию, главным критерием становится сертификация FINA, соответствие которой подтверждается логотипом и штрихкодом, нанесённым на купальный костюм.

Мужчины обычно выбирают между классическими плавками и плавками-боксерами. В среде профессионалов боксеры практически не встречаются. Классические плавки универсальны, в меру открыты и удобно сидят на теле. Различаются на слипы и брифы, у первых боковая часть более узкая. Отдельная категория стартовые плавки (гидрошорты). Сразу заметим, тренироваться в них — моветон. Обычно такие плавки сделаны из дорогих тканей и создаются для оптимальной компрессии мышц пловца, а так же обеспечивают более высокое положение тела относительно поверхности воды и обладают наименьшим сопротивлением ввиду гладкости материала.

Для женщин купальники для бассейна отличаются толщиной лямок и закрытой или открытой спиной. Оптимальны купальники с широкими лямками, сшитыми на спине крест на крест. Такой купальник плотно облегает тело, лямки не врезаются в кожу, а конструкция бретелей обеспечивает полную свободу движений рук и лопаток при плавании. На соревнованиях женщинам разрешены стартовые костюмы, представляющие из себя комбинезоны-купальники до колена. Как продукт высоких технологий, они положительно влияют на скорость, уменьшая сопротивление воды, обеспечивают более высокое положение тела в воде и осуществляют компрессию мышц. Минусом является высокая цена и невысокая стойкость к хлорке.

Выбирая плавки или купальник, обязательно обратите внимание на размер. При одевании или снимании у вас не должно быть дискомфорта. Купальный костюм должен плотно прилегать к телу, крепко держаться и не образовывать складок.

Шапочка

Самый спорный предмет гардероба для бассейна. Обычно купающиеся или ненавидят шапочки или наоборот, с удовольствием их надевают. Давайте рассматривать её с точки зрения пловца. Шапочка уменьшает сопротивление воды во время плавания. Помогает очкам, одетым лямками под шапочку, не слетать в воде. Она сохраняет тепло вашего тела, так как большая его часть теряется именно через голову. В тоже время, ваши волосы не попадают в воду бассейна, засоряя её и систему очистки. В конце концов, шапочка — это модный аксессуар. И к тому же, их часто выдают на соревнованиях и вы можете сохранить её на память, используя потом в бассейне.

Ранее использовались латексные и тканевые шапочки. Сейчас большинство шапочек для плавания делают из силикона. Они антиаллергенны, элластичны и удобно сидят на голове так как способы растягиваться более, чем в два раза. Более дорогие силиконовые шапочки изготавливаются так, что полностью облегают голову и не создают морщин. В последнее время так же стали изготавливаться комбинированные шапочки, снаружи сделанные из силикона, а изнутри из лайкры, что позволяет сочетать комфорт и низкое трение с водой. Шапочки обычно не делятся по размерам, а различаются лишь на детские и взрослые.

Очки

Одним из самых важных условий тренировок в бассейне является наличие удобных очков. Кроме казалось бы очевидного улучшения обзора под водой, очки так же защищают ваши глаза от вредного действия химии, используемой для подготовки воды в бассейне. В настоящий момент на рынке присутствует огромное количество производителей и у каждого есть большая линейка очков на все случаи жизни и на любую голову.

Основные категории очков это тренировочные, стартовые и для открытой воды. Самая распространенная — тренировочные. Их задача обеспечить вам максимальный комфорт во время нахождения в воде, что достигается за счёт мягкой силиконовой прокладки в месте контакта линз с кожей. Благодаря этому, очки присасываются к лицу и не допускают протекания воды. Важным отличием очков является конструкция переносицы. Она может быть нерегулируемой, сменной или фиксированной. Последний вариант является наиболее предпочтительным, но и выбирать такие очки нужно максимально внимательно. Но даже самые хорошие очки с силиконовыми ободками оставляют следы на лице. Иногда встречаются очки со вставками из неопрена, материала, который не присасывается к коже, а плотно прилегает за счёт своей губчатой структуры. Такие очки гораздо комфортнее при ношении и уменьшают эффект сдавливания, но стоят значительно дороже. Так же следите, чтобы резинка очков не давила слишком сильно, это так же влияет на комфорт.

Стартовыми очками обычно называют «шведки» — очки без силиконовых прокладок между линзами и кожей или такая прокладка очень тонкая. Основная задача таких очков — максимальное улучшение гидродинамики. Продаются «шведки» в разобранном виде, линзы, ремешок и переносица, и предполагают, что вы их сами соберете и настроите только под себя. Такие очки весьма плотно прилегают к глазницам и очень миниатюрны. Как следствие этого, в них гораздо хуже обзор. Недавно на рынке появились стартовые очки Speedo FastSkin, которые имею развитые силиконовые прокладки, по форме максимально сглаживающие область лица вокруг глаз и частично даже заходящие под шапочку. Несмотря на внешнюю привлекательность, по своей форме они подходят далеко не всем и зачастую формуются для спортсменов индивидуально. Поэтому основная масса спортсменов отдаёт своё предпочтение именно «шведкам». Но только не в условиях массового старта. Заработать рассечение с такими очками очень даже просто.

Очки для открытой воды более всего напоминают тренировочные, но обладают большими линзами. Их основная цель — увеличить круговой обзор. Часто на такие очки наносится зеркальное напыление, чтобы предотвратить дискомфорт от лучей солнца.

Производители большинства очков при изготовлении наносят на внутреннюю поверхность линз специальные антизапотевающие покрытия. Со временем они стираются, поэтому выпускаются разнообразные спреи и жидкости от запотевания. Пользуясь такими составами, помните, что после обработки очков следует чуть чуть подождать, пока жидкая часть состава испариться. В противном случае возможен сильный дискомфорт. И никто не отменял «дедовского», но от этого не менее эффективного способа от запотевания — слюна.

Обращайте внимание на цвет линз. Детям рекомендуется покупать только прозрачные для того, чтобы они хорошо видели, что им показывает тренер, а у тренера всегда видел глаза учеников. В целом же, чем светлее линза, тем больше света она пропускает. Затемненные, дымчатые линзы хороши для плавания в хорошо освещенных бассейнах или на открытой воде, защищая от яркого света и сглаживающие блики. Оранжевые и жёлтые линзы наоборот, подходят только для помещений и увеличивают резкость. Для людей с плохим зрением есть широкий спектр линз с диоптриями.

Доска для плавания, колобашка

Доска для плавания делается из лёгкого, плавучего материала и служит для обучения плаванию, улучшению техники и специальных тренировок. Все доски для плавания делятся на две категории: плавательные доски для тренировки ног и колобашки. Так же встречаются комбинированные доски, то есть доска для тренировки ног с выемкой по середине, что облегчает её удержание ногами.

Классическая доска для тренировки ног имеет форму прямоугольника с закруглёнными краями для лучшего скольжения. Доски треугольной или клиновидной формы являются более техничными, позволяя изменять уровень нагрузки на мышцы в зависимости от того, каким концом вы её удерживаете. Такие доски так же более маневренны. В детских досках для удобства часто делают прорези для рук. Различаются два способа удержания доски: ближний и дальный хват. При ближнем хвате доску берут за передний край, предплечья лежат на доске. В этом случае работают только ноги. При дальнем хвате вы держите доску только за ближний край на вытянутых руках. В таком случае возрастает нагрузка на мышцы спины и поясницы.

Колобашка это специализированная доска для плавания без использования ног. Обычно она имеет форму восьмерки, что позволяет надежно зафиксировать её между ног. Основная задача колобашки — поднять ноги пловца как можно выше к уровню воды, тем самым уменьшая сопротивление. Это удобно в случаях, когда вы отрабатываете технику плавания и вам необходимо «отключить» ноги, концентрируясь только на работе рук.

Лопатки

Лопатки для плавания — это специальные тренировочные приспособления, одеваемые на ладонь пловца. Лопатки используются для развития силы гребка и его техники, а так же на развитие скоростных качеств. Действие лопаток основано на увеличении сопротивления и опоры во время гребка, за счёт чего пловец лучше чувствует воду. Увеличенная нагрузка на мышцы рук и спины во время плавания в лопатках увеличивает вашу силу. Лопатки отличаются по форме и размерам, а так же целям тренировки.

Анатомические лопатки средних и больших размеров используются при плавании кролем, тогда как лопатки для пальцев рук используются в брассе и баттерфляе. В зависимости от размера, формы и количества отверстий в лопатке, регулируется нагрузка на мышцы и суставы. Будьте аккуратны в выборе лопаток, объемам и составу тренировки с ними. Неправильно рассчитав свои силы, вы легко можете получить травму. Так же не рекомендуется использовать лопатки, если ваша техника далека от совершенства так как в этом случае у вас может развиться неверная мышечная память при гребке.

Восьмерки

Восьмерки — это специализированные лопатки, по форме напоминающие знак бесконечности. Одеваются они одной петлёй на предплечье, а второй на пальцы. Главная задача восьмерок — улучшение техники плавания кролем за счёт формирования правильной техники проноса руки. При неправильной траектории руки над водой такие лопатки будут спадать. Так же иногда восьмерки используют для улучшения техники плавания брасом.

Антилопатки, «яйца»

Еще один специализированный вид лопаток, по форме напоминающие яйцо. Благодаря гладкой форме и резинкам для крепления к ладони, они уменьшают площадь опоры ладони на воду, тем самым заставляя больше концентрироваться во время гребка на работе предплечья. «Яйца» довольно редко можно встретить в продаже, поэтому их отсутствие можно компенсировать, плавая с рукой, сжатой в кулак.

Дыхательная трубка

Дыхательная трубка — это полая трубка с загубником, позволяющая пловцу дышать, не поднимая голову из воды. Это очень удобно в том случае, если начинающий пловец тренирует технику гребка и положение тела в воде, не отвлекаясь на подъем головы из воды для вдоха. Так же трубка позволяет плавать дольше с большей интенсивностью, так как каждый вдох, при котором вы дышите, поднимая голову, притормаживает ваше продвижение.

Выбирая трубку для плавания, не перепутайте их с трубками для дайвинга и сноркелинга. Специализированные трубки для пловцов обычно выпускаются с центральным, а не боковым расположением относительно лица и снабжаются резинкой для закрепления трубки за голову на подобии очков.

Как частный случай специального оборудования для тренировок бывают трубки с клапанами, ограничивающие поступление воздуха. Данные приспособления используются при гипоксических тренировках, направленных на развитие работы лёгких с целью достижения лучшей утилизации кислорода.

Ласты

Ласты для плавания в основном ассоциируются с дайвингом. В тоже время это необходимый инвентарь для обучения плаванию. Применительно к тренировкам в бассейне, ласты позволяют нам плыть значительно быстрее, увеличивают силу ног и гибкость суставов. Пловцы в основном используют короткие ласты, не дающие значительного прироста в скорости, но существенно повышающие маневренность, а так же улучшающие положение ног в воде за счёт создания большей площади опоры. Моноласты используют спортсмены, совершенствующие технику плавания баттерфляем.
Ласты дают спортсмену чувство воды при движении на большей скорости. За счёт большей площади опоры, создаваемой ластой, корпус поднимается выше к поверхности воды, развивая чувство полета над водой.

Фиксаторы для ног

Фиксатор представляет собой эластичный ремешок, связывающий и контролирующий ваши ноги во время плавания. Обычно такие приспособления используются при плавании с колобашкой, полностью исключая какую-либо работу ногами. При обучении технике плавания баттерфляем, использование фиксатора борется с рассинхронизацией работы ног, тем самым развивая мышечную память.

Пояс с боковыми плавниками

Данный пояс увеличивает силу сопротивления центробежным усилиям и улучшает технику гребка. Плавники создают центробежное усилие в момент пика гребка, которое заставляет пловца поворачивать бёдра в нужный момент во избежания касания плавника рукой.

Шорты с карманами, тормозные пояса, «парашюты»

Данные приспособления направлены на создание дополнительного сопротивления пловца. Обычно это плавки-боксеры, состоящие из двух слоёв. Первый слой материала сильно перфорирован небольшими отверстиями, тогда как второй слой гладкий. Так же на некоторых моделях присутствую карманы, набирающие воду. Обычно такие плавки имеют более прочные швы, так как испытывают большую нагрузку во время плавания. Тормозные пояса сходны по назначению и представляют из себя широкий пояс с жёсткими выпуклыми пластиковыми карманами или пояс с подобием парашюта, так же создающими сопротивление под водой. «Парашюты» — это пояса с длинным ремнём с привязанным на конце большим карманом, создающим максимальное сопротивление. Плавание с тормозящим эффектом развивает силу и мощность гребка.

Многообразие инвентаря для плавания по началу может привести к растерянности. Не стесняйтесь спрашивать совета у вашего тренера или более опытного в плавании знакомого при выборе тех или иных приспособлений. Некоторые устройства хороши в начале тренировок при освоении базовой техники, другие наоборот лишь при уверенном плавании. К примеру, выбор слишком больших лопаток может привести к травме, а излишние занятия с доской в ногах в ущерб плаванию в полной координации негативно скажутся на вашей скорости при плавании кролем.

Автор: Алексей Калинин

Как написать тренировку по плаванию для начинающих

Новичку может быть сложно написать хорошую тренировку по плаванию. Как убедиться, что вы бросаете себе вызов и продвигаетесь к своим целям? Мы здесь, чтобы помочь!

Ознакомьтесь с нашими советами по построению структурированных тренировок по плаванию, которые помогут вам максимально эффективно проводить время в воде!

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Каковы ваши цели?

Прежде чем погрузиться в написание тренировок, найдите время, чтобы решить, каковы ваши цели по плаванию.Если вы хотите заняться плаванием, улучшить свою выносливость или освоить новый гребок, каждая тренировка должна быть сосредоточена на чем-то конкретном.

Невозможно работать над всем за одну тренировку, поэтому четкие, структурированные цели всегда должны быть вашим первым шагом при построении тренировок.

Связано: Как ставить цели SMART

Структура тренировки по плаванию

На начальном уровне тренировки по плаванию состоят из 3 основных частей:

• Разминка: 10-20% тренировки.Активизируйте свое тело и подготовьте мышцы к основному подходу. Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений.
• Основной набор: 60-80% тренировки. Это основная цель вашей тренировки.
• Восстановление: 10-20% тренировки. Снизьте частоту сердечных сокращений и выведите молочную кислоту из мышц.

Для более опытного пловца тренировки могут включать в себя еще несколько элементов:

• Разминка: 10-20% тренировки.
• Предварительная установка: 5-20% тренировки.Сосредоточьтесь на навыке, который вы пытаетесь развить. Это может быть скоростная работа или упражнения.
• Основной набор: 40-70% тренировки. Это основная цель вашей тренировки.
• Пост-набор: 5-20% тренировки. Это ваш шанс отточить навык, над которым вы работали ранее на тренировке. Если вы работали над скоростью, вы можете заполнить другую, изменяемую скорость, установленную здесь.
• Восстановление: 10-20% тренировки. Снизьте частоту сердечных сокращений и выведите молочную кислоту из мышц.

Связано: Как написать тренировку по плаванию (продвинутый уровень)

Не увлекайтесь

Возможно, вы захотите вложить в тренировку как можно больше, но это не всегда хорошая идея! Сосредоточьтесь на развитии одного навыка за раз. Подумайте об этом: если вы всегда будете работать над чем-то другим в каждом плавании, вы не увидите кардинальных улучшений. Сосредоточьтесь на одном фокусе хотя бы несколько недель за раз, а затем поменяйте его.

Подумайте о плотности тренировки

Также важно помнить о плотности тренировки или о том, сколько метров вы выполняете за единицу времени.Если вы выполняете тренировку на 1000 метров за 30 минут, это считается менее «плотным», чем выполнение той же тренировки на 100 метров всего за 20 минут.

Время отдыха играет большую роль в плотности тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать во время разминки, возможно, вы не сможете хорошо работать во время основного подхода, который должен быть в центре внимания вашей тренировки!

Если вы работаете на скорость, ваша тренировка будет менее плотной, чтобы учесть дополнительное время отдыха. Если вы сосредоточены на выносливости, ваша тренировка может быть более насыщенной.

Связанный: 3 тренировки по плаванию для начинающих

Примеры тренировок по плаванию для начинающих

Ознакомьтесь с этими тренировками, чтобы увидеть примеры того, как структурировать свои тренировки. Попробуйте создать свою собственную тренировку в приложении MySwimPro и настроить интервалы, ход, оборудование, зону частоты пульса и многое другое!

Тренировка 1: 500 метров

Разминка: 100 метров

• 4 × 25 Фристайл (макс.Расстояние за гребок *), 10-20 секунд отдыха после каждого 25

* Макс. Distance Per Stroke = Каждый ход, растягивайте как можно дальше, чтобы максимизировать расстояние, которое вы перемещаете за каждый ход

Основной комплект: 300 метров

• 6 × 50 Вольный стиль (сосредоточение на дыхании), отдых 10-20 секунд после каждого 50

Восстановление: 100 метров

• 4 × 25 Вольный стиль (Бесшумное плавание *), отдых 10-20 секунд после каждого 25

* Тихое плавание = Используйте все 5 органов чувств, чтобы лучше осознавать свой гребок и минимизировать всплески при гребке

Связано: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

Тренировка 2: 1000 метров

Разминка: 200 метров

• 4 × 50 Фристайл (макс.Distance Per Stroke), 10-20 секунд отдыха после каждого 50

Предварительная установка: 100 метров

• Удар 4 × 25 (короткий и быстрый), отдых 10-20 секунд после каждого 25

Основной набор: 500 метров

• Вольный стиль 5 × 50 (макс. Расстояние на гребок), отдых 10-20 секунд после каждого 50
• Вольный стиль 5 × 50 (макс. Расстояние на гребок -1 *), отдых 10-20 секунд после каждого 50

Макс. Distance Per Stroke -1 = Независимо от вашего типичного количества гребков для 50, попробуйте уменьшить его на 1.Это помогает повысить эффективность гребка!

Cool Down: 200 метров

• 4 × 50 вольный стиль (тихое плавание), отдых 10-20 секунд после каждого 50

Планы тренировок по плаванию для начинающих

Вам нужно вдохновение или вы хотите быстро заняться плаванием? Попробуйте эти планы тренировок:

Начало работы

• Цель: улучшить технику вольного стиля и выносливость
• Продолжительность: 2 недели (3 тренировки в неделю)
• Средняя тренировка: 500 метров (20 минут)

Снижение веса для начинающих

• Цель: начать путь к снижению веса
• Продолжительность: 8 недель (2 тренировки в неделю)
• Средняя тренировка: 700 метров (20-30 минут)

Диван на 1k

• Цель: Завершить тренировку по плаванию на 1 км
• Продолжительность: 6 недель (3 тренировки в неделю)
• Средняя тренировка: 600 метров (20-30 минут)

Начинающий вольный стиль

• Цель: повысить эффективность фристайла
• Продолжительность: 4 недели (2 тренировки в неделю)
• Средняя тренировка: 800 метров (25 минут)

Тренировочный лагерь по технике фристайла

• Цель: улучшить механику гребков вольным стилем
• Продолжительность: 2 недели (4 тренировки в неделю)
• Средняя тренировка: 1500 метров (40 минут)

Каковы ваши цели в плавании? Сообщите нам об этом ниже!

Чтобы получить больше тренировок по плаванию и советы по технике, загрузите приложение MySwimPro! Используйте код YOUTUBE20, чтобы получить скидку 20% на нашу подписку на ELITE COACH.Присоединяйтесь к нашей группе глобального сообщества в Facebook, чтобы общаться с другими пловцами и нести ответственность за свои цели.

Руководство для новичков по структурированию тренировки по плаванию

Когда вы отправляетесь в бассейн на тренировку по плаванию, вы когда-нибудь задумывались, что вам следует делать? Многие спортсмены склонны думать, что им нужно всего лишь прыгнуть в бассейн, проплыть определенную дистанцию, выполнить некоторую скоростную работу, а затем поторопиться с остатком дня.

Это не лучший способ тренироваться, но не каждый может позволить себе личного тренера, который предоставит конкретные тренировки, разработанные для достижения определенных целей и требований времени. Итак, чтобы помочь вам, я составил набор рекомендаций, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждого сегмента вашей тренировки по плаванию.

Как разогреться перед тренировкой по плаванию

Когда вы доберетесь до террасы бассейна и займете место (доска для ног, бутылка с водой и снаряжение), сделайте несколько быстрых вращений руками и упражнения на сухопутное плавание. Даже некоторые упражнения с резинками могут помочь подготовить верхнюю часть тела к тренировке по плаванию. Вы бы не подумали о тяжелом беге без разминки и динамической растяжки, так почему же плавание должно быть другим?

Лично мне нравится делать около десяти пожиманий плечами и имитировать плавание руками, чтобы привести в движение верхнюю часть тела. Затем, чтобы подготовить нижнюю часть тела, я делаю десять сгибаний в коленях, а затем сгибаю, растягиваю и расслабляю лодыжки. После этого я достаточно разогрелся и готов плавать.

После того, как вы окажетесь в бассейне, вам следует начать с легкой разминки в воде. Вот несколько примеров:

• Плавание на 200 м, удар на 200 м, тяга на 200 м, плавание на 200 м
• Плавание на 400-500 м
• 2-4 x (150 м бесплатно, 50 м несвободно)
• 2-4 x 400 м ( 150 бесплатно, 50 несвободно — повторяется дважды)
• Плавание на 400 м, тяга на 300 м, удар на 200 м, выбор упражнения на 100 м
• Или простой 10-15-минутный выбор того, чем вы хотите заниматься

Как добавлять упражнения к тренировке по плаванию

После того, как вы сделали тщательную разминку и выпили немного жидкости, пора быстро перейти к комплексу упражнений, чтобы заставить ваши руки двигаться и повышать частоту сердечных сокращений. Набор упражнений будет немного быстрее, чем разминка, но не так сложен, как основной. Основная цель — сосредоточиться на хорошей технике плавания до того, как наступит утомление.

Мне нравится давать своим спортсменам довольно стандартные наборы упражнений, меняя только количество повторений или расстояние в подходе. Период отдыха / восстановления буровой установки не должен превышать пятнадцати секунд. Вот несколько примеров:

• 4-10 x 75 м с 15-секундным отдыхом (удар, упражнение, плавание на 25 м; также может быть тяга, удар, плавание или упражнение, плавание, дрель и т. Д.)
• 3 x (тяга 100 м, плавание 50 м)
• 2-4 x 150 м (упражнение 25 м, плавание 50 м)

Основной набор тренировок по плаванию

После набора упражнений завершен, короткий одноминутный перерыв — это все, что вам нужно, чтобы определиться с вашим основным подходом, целью вашей тренировки. Цели тренировки по плаванию можно разделить на три типа:

1. Наборы скорости / спринта / лактатного порога
2. Наборы техники / силы
3. Наборы дистанции / выносливости

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном из этих три типа целей, которые определят ваш основной набор. Ниже приведены несколько примеров того, как структурировать ваш основной набор:

Speed ​​Day:

3 x (100 м плавание ТЯЖЕЛО, 50 м легкое)

10 x 100 м при пороге лактата

2 x (5 x 100 м БЫСТРО при спуске, 100 м легко)

Дневная дистанция:

4 x 300 м при умеренном усилии с: 20 отдыхом

6 x 200 м

Коэффициенты: Максимальное расстояние на гребок с акцентом на хорошую технику

Evens: умеренное усилие на 4 x 400 м

День техники / силы:

4 x (тяга 100 м, упражнение одной рукой 50 м, тяга 250 м)

3 x (тренировка с лентой 4 x 50 м с: 10 отдых, тяга 300 м с: 15 отдыхом, 50 м легко) с умеренным усилием

2 x (4 х 100 м с: 15 отдыхом, дыхание каждые 3/4/5/6 на 25 м)

# 1 — Тяга

# 2 — Плавать

Как успокоиться после тренировки

Корма Завершив основной подход, сделайте быстрое охлаждение, чтобы завершить тренировку по плаванию. Легко закончить основной сет и выпрыгнуть из бассейна, чтобы уйти, но я бы очень не советовал этого делать. Расслабление может быть коротким, не более 300 м, и поможет предотвратить травмы. Своим спортсменам я обычно советую 100-300 м легким вольным стилем с упором на хорошую технику.

Чтобы тренировка была эффективной, после того, как вы закончите плавать, быстро выполните некоторую базовую работу. Я говорю своим спортсменам делать это либо прямо на террасе у бассейна, либо сразу, когда они вернутся домой:

• 3 x: 30 позиции удерживания планки
• 3 x: 20 боковой планки
• 2-3 ​​подхода ваши любимые основные упражнения

Тренировки, которые я представил выше, следует использовать в качестве руководства, которое поможет вам узнать больше о том, как и что вы могли бы делать в бассейне. Смотреть на черную линию может наскучить, но если вы берете на себя ответственность за тренировку, то скучать и терять концентрацию больше не нужно. Теперь вы знаете, как правильно структурировать тренировку по плаванию. Так что перестаньте делать 30 x 50 или 100 бесплатных повторов в течение всего дня и составьте новый план.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как структурировать тренировку по плаванию

Вы действительно думаете, как структурировать тренировку по плаванию? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, начнете тренировку по плаванию, когда уже находитесь в бассейне!

Может быть, вы смутно знаете, что вам нужно проплыть 2 000 м сегодня или 4 x 800 м… но это все.
Отсутствие структурированной тренировки и отсутствие логического развития не дадут вам лучшего плавания, на которое вы способны. Важно научиться структурировать тренировку так, чтобы вы как можно быстрее улучшили свою технику, скорость и силу, чтобы не тратить зря свое драгоценное время.

Что делать на разминке для плавания

Большинство людей не знают, что делать, поэтому просто ничего не делают. Кто-то может проплыть 2 круга и подумать, что это разминка!
олимпийский пловец на самом деле разогревается примерно 30 минут… так что давайте посмотрим, сможем ли мы достичь чего-то среднего.

Целью разминки является повышение температуры тела, полное движение суставов для их полной смазки, а также включение нервных синапсов в мышцах. То есть разбудите мышечную работоспособность, чтобы подготовить их к тяжелой работе.

Вот несколько примеров:
1) Легкое переднее сканирование 400 м, тяга 300 м (руки только с буем для бассейна), 300 ударов ногой (доска для ног), тренировка 100 м (на ваш выбор)
2) 3 x 200 м (150 м передним обходом, затем 50 м без «ползания вперед»)
3) ползание вперед 500 м

Во время разминки также сосредоточьтесь на удлинении тела и удлинении гребка.Сосредоточьтесь на двустороннем дыхании и улучшении положения головы и тела. Обдумывая, как структурировать тренировку по плаванию, обратите внимание на разминку и не пропускайте ее.

Упражнения по структурированию занятия по плаванию

После того, как вы завершили разминку, пора сделать несколько упражнений. Важно делать это, пока вы свежи, а не ждать, пока ваша форма полностью упадет, потому что вы очень устали к концу тренировки.

Ударное упражнение 8 x 75 м, плавание 25 м (Нажмите здесь, чтобы узнать больше о упражнениях на удар)
Тяга 6 x 100 м, плавание на 50 м
Другое упражнение 4 x 100 м (упражнение на молнию, упражнение на догонялку, упражнение с закрытым кулаком), плавание на 50 м
Прицельная буровая установка 4 x 100 м

Как структурировать тренировку по плаванию: основной набор

Сделайте 60-секундный перерыв и сделайте глоток воды.Затем сосредоточьтесь на том, какова цель вашей тренировки по плаванию.
1) Скорость
2) Техника
3) Выносливость
4) Сила

Это зависит от того, на каком этапе вашей годовой тренировки вы находитесь, когда вы структурируете тренировку по плаванию.
Вы находитесь на этапе базовой тренировки? фаза скорости, фаза силы или фаза пика?

Вот несколько примеров скоростных сессий:

Спринт 10 x 100 м с усилием на лактатном пороге. Сосредоточьтесь на хорошем дыхании и поддерживайте хорошую форму на каждом круге до конца.(Не становитесь избитым тюленем ближе к концу). Отдыхайте 15 секунд между каждым упражнением. Если не получается поддерживать форму — нужно доиграть сет. НЕ подкрепляйте плохую форму.

10 x 100 м Уровень усилия при спуске. Отдыхайте 10 секунд между каждым

10 x 50 м 90% усилий с 10-секундным перерывом между упражнениями.

День выносливости

Вот несколько примеров тренировок на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянную скорость на протяжении всего сеанса — работайте на максимуме 65%, а не спринте в начале, а затем изо всех сил в конце.Сдерживайте себя в начале и постарайтесь закончить немного сильнее. Вы тренируетесь и учитесь ритмичности.

И как всегда поддерживай хорошую форму. Продолжайте сканировать тело, чтобы максимизировать силу каждого гребка с помощью хорошей техники.

4 x 400 м с 25-секундным отдыхом между каждым
6 x 200 м с 25-секундным отдыхом между каждым
4 x 600 м с 25-секундным отдыхом между каждым

День силы

Для повышения силы нужно повышать сопротивление.Добавляйте сопротивление ТОЛЬКО после того, как вы разовьете хорошую базовую аэробную форму и у вас будет хорошая техника. Если вы добавите сопротивление при плохой технике, вы очень быстро получите травму.

Попробуйте эти занятия, сосредоточьтесь на технике, дыхании и адаптируйте их в зависимости от дистанции вашей «пятерки».

Тяга 4 x 100 м, упражнение одной рукой 50 м, тяга 250 м)
Тренировка 4 x 50 м с веслами с 10-секундным отдыхом
4 x 100 м с ластами с 10-секундным отдыхом
Обычное плавание 4 x 50 м, попробуйте воспроизвести ощущение

Не пропускайте заминку, после тренировки

Я знаю, что многие из вас предпочитают не делать заминку, думая, что это пустая трата времени.Я знаю, потому что раньше тоже так думал. Пока другие остывали, я выпрыгивал, принимал душ, переодевался и самодовольно сидел в машине и ехал, прежде чем охлаждение закончилось.

Однако, как известно каждому элитному представителю, заминка важна для разрешения проблемы с лактатом после сеанса и для того, чтобы температура тела медленно вернулась к норме.

Это поможет предотвратить травмы и ускорит восстановление, так что вы сможете тренироваться так же интенсивно на следующий день, уменьшив болезненность мышц.

Заминка может быть короткой, не более 200-300м.
Плавание легким вольным стилем или несколько легких упражнений.

Найдите время, чтобы расслабиться!

Общие советы по структурированию тренировки по плаванию

Вышеупомянутое является просто руководством, и вам нужно будет адаптировать его к конкретной дистанции вашей гонки, вашим текущим способностям и тому, насколько близка ваша гонка.
Хотя некоторые люди находят плавание скучным, если у вас структурированная тренировка, это намного интереснее, особенно если вы определите, какова цель занятия.

Для достижения наилучшего результата убедитесь, что вы записываете занятия, свое самочувствие, общее время и интервалы, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в дневнике тренировок по триатлону.

Со временем вы сможете определить, какие тренировки дают вам наилучшие результаты, и воспроизвести их. Однако помните, что нужно больше всего практиковать свои слабые стороны.

Стремитесь плавать 4-5 занятий в неделю. Тем, кто тренируется менее 3-х занятий в неделю, сложно когда-либо стать лучше. Если вы просто не можете добраться до бассейна, выполняйте дополнительную силовую работу во время плавания, например, тягу широчайших, подтягивания, тягу сидя, планку и отжимания.

Никогда не ошибайтесь, думая, что «просто плавание» улучшит ваше плавание. Не будет! Вы должны работать над упражнениями, техникой и конкретными навыками, чтобы добиться улучшений.
Добавляйте силу, скорость и выносливость через отдельные интервалы.

Все эти стратегии вместе дадут впечатляющие результаты в вашем триатлонном плавании. Крайне важно заранее логично структурировать тренировку по плаванию в соответствии с общей фазой тренировки.

40 основных приемов для пловцов

Вот 40 тренировок по плаванию для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, бабочек, любителей плавания и всех, кто находится между ними, любезно предоставленных одними из лучших программ, пловцов и тренеров в мире.

Одно из преимуществ плавания — это бесконечное разнообразие способов тренировки в воде. Ваша тренировка по плаванию может представлять собой двухчасовую одиссею интервалов с коротким отдыхом или 45-минутный спринт с высоким уровнем отдыха и высокой интенсивностью.

Ниже представлена ​​коллекция тренировок и комплектов для плавания для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, для тех, кто хочет улучшить свой удар, и всех остальных, кто находится между ними.

Неважно, какова ваша цель на сегодняшнем занятии, мы вас позаботились…

Плавательные тренировки: 40 эпических практик и наборов для пловцов

Эти тренировки по плаванию предназначены для спортсменов-пловцов.Если вы ищете больше практик для начинающих, то вы пришли не в то место. (У меня есть три тренировки по плаванию для начинающих, на которые вы можете взглянуть здесь.)

Однако, если вы хотите:

• Повысьте максимальную скорость спринта;
• Плавайте по той же безумно сложной тренировке по плаванию, которую выполняла одна из лучших университетских программ страны;
• Выполняйте те же тренировки и настройки, которые делают лучшие пловцы мира;
• Или кардинально улучшить свои навыки подводного дельфина…

… тогда вы в правильном месте.

Некоторые из тренировок по плаванию я подопытный на себе, другие включают подходы и тренировки от элитных пловцов, а другие были представлены некоторыми из лучших тренеров по плаванию на планете.

(Если вы ищете особенно ужасное испытание, попробуйте тренировку по плаванию в Оберне, указанную ниже. Это не для ловкости сердца.)

Наборы для пловцов

Наборы для плавания и спринтеров

Пловец-спринтер — особенное существо.

И хотя они, как правило, получают зенитную артиллерию на относительно небольшом расстоянии, которое они преодолевают по сравнению со своими товарищами по команде на средней и дистанционной дистанции, они компенсируют это интенсивностью и скоростью сглаживания плавательных очков.

Вот несколько спринтерских сетов и тренировок для быстро сокращающихся пловцов:

Практика плавания для пловцов на длинные дистанции

Образ жизни пловцов на длинные дистанции требует больших затрат. На время оставленные на переулке для животных за 10 тысяч, они живут одиноким и гордым существованием.

Вот наша коллекция из наборов для плавания на длинные дистанции и тренировок, которые включают в себя тренировки олимпийских тренеров Грегга Троя, Рэя Бенецки, а также тренировки от величайшей пловчихи на длинные дистанции всех времен Кэти Ледеки.

• Так выглядят основные декорации Кэти Ледеки. Величайшая пловчиха на длинные дистанции не добилась этого без потрясающей подготовки. Вот некоторые из тренировок, которые она выполняла в год перед чемпионатом мира 2013 года, где она доминировала в фристайле на 400, 800 и 1500 метров.
• Вот как быстро плавает Кэти Ледеки на практике. Вот еще два сета на средние дистанции, которые Кэти Ледеки исполнила за несколько месяцев до ее потрясающего выступления на Олимпийских играх 2016 года в Рио. Удачи!

• Среднесезонная дистанционная тренировка с Грантом Хакеттом. Этот человек был легендарным своим диапазоном в соревнованиях по фристайлу, установив мировые рекорды в соревнованиях от 200 до 1500 метров вольным стилем. Вот тренировка на 7400 м в середине сезона, которую он выполнил на длинных счетчиках, которая поможет вам увеличить пульс.
• Кэмерон МакЭвой: «Самые сложные наборы, которые я когда-либо делал». Как дистанционные наборы? Плаваетесь, пока не почувствуете плечи? Самые сложные сеты, которые когда-либо выполнял австралийский фристайлер Кэмерон Макэвой, подтолкнут вас дальше, чем вы когда-либо думали.
• Индивидуальный комплексный набор «Brutal» от Райана Лохте. Нужна работа с вашим 400 IM? Этот сет на 3200 м, который Лохте сделал на длинных метрах, подтолкнет вас к пределу возможностей и обратно.
• Улучшите свою индивидуальную комбинацию на 400 м с помощью этого сложного набора.Хотите улучшить свои 400 мгновенных сообщений? Вот набор, который поможет вам раскрыть все аспекты этого сложного события.
• Спринт и пауэр-сет Теннесси Волса. Помощник главного тренера Вольса Тайлер Фенвик собрал эту тренировку (а также видео!), На которой его пловцы на открытой воде и на длинные дистанции выполняют спринт и силовую тренировку.
• Любимая дистанционная тренировка олимпийского тренера Грегга Троя. Он тренировал более 7 5 разных пловцов на Олимпийских играх, в том числе Челеба Дрессела, Райана Лохте и многих других.Трой, главный тренер Университета Флориды, делится с нами своей любимой тренировкой на расстоянии.
• Сет дня: как сделать шаг вперед в фристайле на средние дистанции. Любимый комплект Дадли Дункана из Quest Swim для развития навыков на средних дистанциях. Дункан тренировал многих олимпийцев, в том числе Уитни Хеджепет, за свои 40 с лишним лет тренерской работы.
• Быстро набери форму с помощью этой тренировки от олимпийского тренера Рэя Бенецки. Хотите улучшить свою физическую форму в бассейне? Дайте волю тренировкам на дистанции в начале сезона с помощью этой практики, любезно предоставленной Рэем Бенецки, главным тренером FISH и бывшим тренером двукратной олимпийской чемпионки Кейт Зиглер.

Комплекты для плавания и тренировки для улучшения ваших ног

Мощный удар ногой важен для быстрого плавания.

Будь то улучшение ваших прорывов и подводного дельфина, сильные и устойчивые 6-ударные удары ногами на протяжении всех гонок, наличие ног-монстров означает, что вы также можете лучше удерживать положение тела в воде, а также сохраните свою технику в целости и сохранности в конце ваших гонок.

В нашей коллекции из наборов ударов вы найдете что-то для каждого.Есть высокоинтенсивный ударный удар, более объемные аэробные упражнения и целый набор наборов ударов ногами, которые будут нацелены на ваш подводный удар дельфина.

• Создайте более быстрый удар: ударьте его с помощью Boilermaker Aquatics. Вот два подхода, которые помогут развить силу нижней части тела и выносливость в течение сезона.
• Приведите свою ногу в форму с помощью набора с регулируемой скоростью. Майкл Чепмен из Boonville Aquatics делится набором, разработанным для улучшения физической формы ног, улучшения осанки в воде и даже обучения тому, как стать более внимательным кикером.
• Faster Underwaters: The Bolles Sharks Underwater Dolphin Kick Set. Джон Сакович, главный тренер легендарной программы Bolles Sharks, одной из самых продуктивных команд на планете, делится своим любимым набором, чтобы помочь пловцам улучшить свои навыки подводного плавания. Вот как это сделать.
• Разбегайте ногой с помощью этого набора USRPT для более быстрого удара ногой. Будьте короче, пусть быстро — это концепция, лежащая в основе наборов USRPT. Вот набор ударов в стиле USRPT, который поможет вашим пловцам улучшить как свой подводный удар, так и общую скорость удара.
• Как повысить скорость удара с помощью команды Plantation Swim Team. Хорошие тренеры знают, что нельзя тренировать всех пловцов одинаково. Вам нужно индивидуализировать тренировку в зависимости от специальности и силы. Джимми Парментер, главный тренер команды Plantation Swim, делится гибким набором ударов, который можно использовать с каждым пловцом в группе.
• How to Supercharge Your Kick with Randy Reese. Один из самых легендарных тренеров на планете заходит с набором для улучшения вашего удара.Призывник ISHOF Рэнди Риз дает несколько советов по увеличению скорости ударов ногами.
• Race Tempo Пинки дельфинов: как тренироваться быстрее под водой. Обладать прочным подводным миром означает иметь возможность ударить быстро и быстро . Вот набор вертикальных ударов ногами на основе темпа, который поможет вам улучшить свои подводные навыки.
• Kick Big: набор тренера и олимпийского чемпиона Мартина Зуберо для стремительного удара ногой. Бывший олимпиец Мартин Зуберо останавливается с целенаправленным набором ударов высокой интенсивности, который вы можете использовать, чтобы подготовить свои ноги, чтобы доминировать в ваших 100 соревнованиях.
• Набор для ударов Seminole Aquatics: гонка сильнее, удары быстрее. Когда дело доходит до более быстрого удара ногой, не всегда лучше. Тони Акерсон из Seminole Aquatics делится отличным ударным набором, который разжигает соревновательный огонь ваших пловцов, а также заставляет их бежать быстрее.
• Хотите пнуть быстрее? Попробуйте этот набор от Southwest STARS. Нет ничего хуже, чем наши ноги подводят нас в конце забега. Сегодняшний подход поможет вашему телу тренироваться и выдержать тот момент, когда ваши ноги хотят свернуться.
• Как создать более мощный удар с помощью NTC Aquatics. Подходы кик-сета не должны быть длинными и утомительными повторениями из-за того, что вы садитесь на доску. Дон Гибб из NTC Aquatics поделился жестким набором, который подтолкнет ваши ноги к более быстрому удару.
• Я делал этот скучный набор ударов каждый день в течение двух недель и упал на 3 секунды на своих 100 ударов ПБ. Как показывает этот скучный, но мощный набор, создание более быстрого удара — не всегда сексуально.
• Набор вертикальных ударов, от которых ваши ноги будут дрожать. Недостаточно места в бассейне, но все еще нужно добавить качественный метраж? Предлагаем вам 60-минутную тренировку с вертикальными ударами ногой, чтобы усилить ваши удары.
• Работа под водой: набор Fairfield YMCA Kick. Хотите повысить свой уровень? Вот сложный набор, который подтолкнет вас к лучшему вольному стилю и подводному удару дельфина. Давай сделаем это.

СМОТРИ ТАКЖЕ:

Другие руководства и статьи, которые могут вас заинтересовать:

Прочность и кондиционирование | Плавание

Как можно ты становишься сильнее?

человеческое тело имеет врожденную способность пытаться поддерживать свой текущий статус.Этот способность часто называют гомеостазом. Поэтому, чтобы изменить тело, например, укрепить, человек должен приложить серьезные усилия заставить организм адаптироваться к новому состоянию.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя и трудно стать сильнее, человеческое тело также особенно хорошо умеет адаптироваться при достаточно большом стрессе к нему. Ключевое сообщение здесь — « больших достаточно стресса ’. Если бы элитный пловец просто выполнил 2 тренировки легкого плавания в неделю вряд ли они улучшат свою физическую форму.Это потому, что они просто недостаточно нагружали свое тело, чтобы заставить его адаптироваться и улучшать способность возобновлять запасы энергии во время тренировки. В том же свете, если пловец было выполнять упражнения в тренажерном зале с минимальным сопротивлением, это менее вероятно они могли обеспечить достаточный стресс, чтобы заставить тело адаптироваться и получить сильнее.

А существует связь между специфичностью и перегрузкой. Часто возникает желание выполнять «специальные» спортивные упражнения в тренажерном зале, имитирующие действия, наблюдаемые в бассейн.Это может принести участнику некоторый комфорт, потому что имитация действий в бассейне с сопротивлением может привести к предположению, что то, что они делают, напрямую повлияет на их производительность в пуле, положительно способ. При таком подходе, конечно, есть одна проблема:

• Если предположить, что упражнения должны быть «специфичными» для плавание и что это самый важный аспект тренировки. Тогда почему бы и нет просто попросите пловцов выполнить забег с максимальным усилием в своем главном соревновании каждые тренировку потом домой? После всего это будет самая спортивная форма тренировок, которую они могут пройти.

Это это, конечно, не то, как тренируются пловцы. Комплектуют в бассейн, который перегрузить определенные энергетические системы, такие как аэробные или анаэробные системы, заставляя их адаптироваться, а затем по мере приближения конкуренции использовать эти новые улучшенные энергетические системы, чтобы лучше выступать в данной гонке. Они тренируются менее специфическим образом, чтобы поощрять большую перегрузку.

те же принципы следует применять к силовой тренировке для плавания. Спорт определенные упражнения могут быть похожи на действия по плаванию, но они обеспечат небольшая перегрузка по сравнению с другими типичными силовыми упражнениями.Мы хотите использовать упражнения, позволяющие тренировать аналогичные группы мышц, используемые в плавание, но это дает возможность эмоционально нагружать тело, чтобы адаптироваться.

Что Мышцы / движения?

Сила тренировка по плаванию не в том, чтобы повторять работу, завершается В бассейне. Когда элитные пловцы проводят 20 часов в неделю для плавания маловероятно, что пытаться имитировать то, что делается в бассейне, за дополнительную 2/3 часа в неделю значительно улучшат производительность.

В главными движущими мышцами, используемыми во время заплыва, являются широчайшие мышцы спины. спины, большой грудной мышцы и четырехглавой мышцы. Поэтому мы хотим использовать упражнения которые позволяют нам в достаточной степени перегружать эти мышцы. Помните цель Силовая тренировка предназначена не для повторения того, что делается в бассейне, а для развития более сильный пловец, который затем может использовать свою новую силу при плавании. 3 из более эффективными упражнениями на перегрузку движущих сил плавательных мышц являются подбородок, жим лежа и приседания на спине.

Подбородок

Подтягивания — отличное упражнение для напряжения широчайших мышц спины. Так же, как пловец вольным стилем должен занять твердую позицию для ловли, а затем рука вниз к телу подбородок вверх требует, чтобы рука была выше голову и тяните к телу. Вот несколько полезных советов, которые нужно помнить, когда выполнение подтягиваний:

Жим лежа

Жим лежа — часто используемое упражнение для задействование грудных мышц.Эти мышцы задействуются вместе с широчайшие во время движущей части большинства гребков при плавании.

Приседания со спиной

Движение на корточках позволяет прорабатывать квадрицепсы в движении, которое включает дополнительное задействование ягодиц и подколенного сухожилия, которые играют важная роль во время стартов, поворотов и ударов ногами. Вот некоторые моменты учитывать при выполнении приседаний на спине:

Если вы не знаете, как выполнять силовые упражнения, например упомянутых здесь, пожалуйста, обратитесь за советом и под наблюдением инструктор.

Насколько сильно силен достаточно?

Можно утверждать, что элитный спортсмен всегда может получить выгоду от того, что он сильнее, так же, как спортсмен всегда может получить выгоду от того, что он в хорошей форме, быстрее или технически профессионально. Однако вполне вероятно, что, когда вы начнете в программе силовых тренировок вы относительно быстро улучшите свои навыки, прежде чем в конечном итоге вы приблизитесь к своим генетическим возможностям. Затем вы можете решить, что улучшив свои силы, вы можете захотеть сместить акцент в своей тренироваться в других областях, но как вы узнаете, что достаточно сильны? Ниже некоторые общие рекомендации, взятые из наблюдений за элитными пловцами со всего мира во время силовых тренировок в течение нескольких лет:

Часто наблюдает максимальное количество повторений в ключевых упражнениях у элитных пловцов старшего возраста (BW = вес тела)

Спринт-мужчины

Подтягивание — BW + 50 кг

Жим лежа — 120 кг

Приседания на спине — 130 кг

Спринт-женщины

Подтягивание — BW = 25000

Жим лежа Приседания со спиной — 85 кг

Средняя дистанция — мужчины

Подтягивание — BW + 35 кг

Жим лежа — 100 кг

Приседания со спиной — 115 кг

Средняя дистанция — женщины

Подтягивание + 20 кг

Жим лежа — 65 кг

Приседания на спине — 80 кг

Дистанция — мужчины

Подтягивание вверх — BW + 30 кг

Жим лежа — 90 кг

Приседания на спине — 100 кг

женщины

Подтягивание — BW + 15 кг

Жим лежа — 55 кг

Приседания на спине — 75 кг

Эти числа в начале программы силовых тренировок не должно быть первоочередной задачей.Перед попыткой 1 повторения максимального подъема пловцов сначала следует изучить и практиковать правильную технику, а затем постепенно бросать вызов сами, чтобы удерживать эту технику вместе при постепенно увеличивающихся нагрузках.

Руководство по написанию тренировок для начинающих тренеров по плаванию

Athlete Approved поддерживается читателем. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы получаем партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы настоятельно рекомендуем все продукты и продвигать только те, которые одобрены спортсменами.Ознакомьтесь с руководством по написанию тренировок для начинающих тренеров по плаванию.

Советы для тренеров команд по плаванию

В мире плавания вы можете услышать такие термины, как спуск, порог, FRIM, FSOP, на вершине, и спросить себя: что все это значит? Мы здесь, чтобы помочь вам выучить жаргон и посоветовать, как писать отличные тренировки по плаванию для вашей команды!

Это руководство объяснит, как проводить тренировку по плаванию для команд по плаванию начального уровня , однако, многие идеи могут быть применены ко всем уровням .Этот метод, одобренный спортсменом, сочетает в себе обучение и развлечения. Наша цель — помочь пловцам научиться и заставлять их возвращаться снова и снова.

Мы классифицируем «команду по плаванию для начинающих» как пловцов, которые могут проплыть разрешенный круг произвольной формы и спины, имея общее представление о груди и нахлысте.

Из этого руководства вы узнаете, как создавать тренировки по плаванию, которые:

Основы: сосредотачивайтесь на одном ударе каждую неделю

Работайте над одним гребком каждую неделю. На первой неделе начните с фристайла.Затем переходите к плаванию на спине на 2-й неделе, брассу на 3-й неделе и баттерфляем на 4-й неделе. При этом удары по короткой оси (свободная и спина) и длинные оси (грудь и мушка) соединяются. Это также смешанный эстафетный порядок, который так легко запомнить. После 4 недели сбросить.

Пловец этого начального уровня может практиковаться только один или два раза в неделю, поэтому написание тренировок по плаванию с использованием этого метода гарантирует, что каждый ребенок будет иметь возможность отработать гребок, которому вы обучаете на этой неделе.

Эти пловцы будут тренироваться от 30 минут до одного часа. Используйте этот коэффициент для управления временем практики:

• Разминка 30%
• Обучение 30%
• Тренировка 30%
• Разминка 10%

Выиграй разминку

« Подождите, что мы делаем? Что значит 25? Что такое фристайл? “

— Пловец для всех детей

Решение: Поддерживайте постоянную разминку.

Выполнение распорядка сэкономит время на объяснения и вовремя выведет ваших пловцов в воду.Это позволит вашим пловцам почувствовать, что они чувствуют в этот день. Это также гарантирует, что хаос не начнется, когда вы переключите свое внимание на то, что может произойти в этот день.

Попробуйте 5 × 50 для младших групп. Не стесняйтесь добавить свой индивидуальный подход или настроить 75 или 100. Вот пример:

• 50 Бесплатно
• 50 Социальный удар — Попросите пловцов рассказать вам что-то новое, что они узнали от своего товарища по команде .Попробуйте детские доски для детей (скидка 20% на все снаряжение Finis для читателей, одобренных спортсменами).
• 50 Pull — Мы рекомендуем Junior Pull Buoy (скидка 20% на все оборудование Finis для считывающих устройств, одобренных спортсменами).
• 50 пловцов выбирают, чтобы просмотреть упражнение из предыдущей тренировки — Это хорошая проверка, чтобы увидеть, что они сохранили .
• 50 инсультов, над которыми вы работаете в этот день — Предоставляет обновление, чтобы увидеть, с чем мы работаем.

Назначьте пловцам на каждой дорожке номера, чтобы определить, кто пойдет первым, вторым, третьим и т. Д.Таким образом, вы сможете решить все вопросы номер один, два и три, чтобы начать вместе.

Чтобы начать плавание, скажите: «Все, номер один, готово! Все два, готово! » Это также очень полезно, если вы все еще учите все имена пловцов.

Попросите ваших пловцов сосредоточиться на одном очень важном аспекте плавания. Например, рационализирует , завершает или более тонкая техническая точка , которую вы преподаете.

После каждого заплыва проверяйте их, чтобы убедиться, что они завершились.Большинство юных пловцов имеют кратковременную память о Дори из книги «В поисках Немо», поэтому вам, возможно, придется напомнить им.

Самая распространенная травма при плавании — столкновения. Обязательно напоминайте своим юным пловцам плавать по кругу.

Совет, одобренный спортсменами: Когда вы работаете над финишем, попросите своих пловцов быстро отпраздновать, когда они финишируют правильно. Так будет весело и полезно. Это также поможет им визуализировать настоящие вещи! А главное, вам будет интересно! Будьте готовы узнать о последнем увлечении TikTok (добро пожаловать).

Практикуйте всех аспектов гонок!

См. Ниже забавное видео о праздновании плавания.

Время учить

Когда вы пишете свою тренировку по плаванию, обучайте технике, используя последовательность упражнений. Выберите три упражнения, которые соединяются вместе. Существуют сотни упражнений.

Лучшие упражнения — это те, которые вы придумываете (и позволяете своим пловцам называть их имена). Ниже приведены примеры, которые нам нравятся.

Пример выполнения упражнения вольным стилем:

• Удар ногой в бок — Работа над положением головы и тела .
• 6 ударов ногой и переключатель — Выбор времени и вращение бедра .
• Настройка и привод — Соберите все вместе, Нажмите здесь, чтобы изучить сверло .

Пример выполнения упражнения на обратном ходу:

• Удар по спине — Глаза в небо или потолок (следите, чтобы они не ударились головой в конце круга) .
• Супермодель, ход на спине — Руки опущены на талии, поверните в сторону, нейтрально, затем в другую сторону.Как супермодель, идущая по взлетно-посадочной полосе .
• Ход одной рукой на спине — Рабочее вращение .

Пример выполнения упражнения брасс:

• Удар брассом по спине — предотвращает выход коленей вперед .
• Подтягивание груди с помощью Fly Kick — Сосредоточение внимания на тайминге (потянуть… и затем ударить ногой) .
• One Pull + Two Kick — Подумайте о времени и направляйте .

Пример выполнения сверла «бабочка»

• Червячное сверло спереди — Работы по волнистости .
• Червячное сверло на спине — Удары должны быть одинаковыми вверх и вниз .
• Полет на одной руке — Объясните, что нужно пинать, когда рука тянет, и пинать, когда рука выходит .

Совет, одобренный спортсменом: Оставляя отзыв, выражайте его положительно.

• Скажите так: «Держите локоть высоко, когда тянете»
• Не говорите так: «Не опускайте локоть, когда тянете»
• Скажите своим спортсменам, что они делают правильно!

Используйте позитивный язык.

Время тренировки

Включите в тренировочную часть практики то, над чем вы уже работали. Имейте в виду, что если это неделя бабочки, не делайте всю тренировку баттерфляем. Используйте фристайл в качестве основного гребка.

Когда ваши пловцы начинают уставать, они могут вернуться к плохой технике. Новички одинаково внимательно следят за прогрессом, улучшая время и технику.

Мы рекомендуем этот секундомер (скидка 20% на все оборудование Finis для читателей, одобренных спортсменами).

«Под давлением вы не справляетесь, вы опускаетесь до уровня своей подготовки»

Navy Seals

Нет ничего хуже серии заплывов без фокуса. Чтобы обеспечить лучшую тренировку, удерживайте своих пловцов, добавив:

• По убыванию — Пловцы становятся быстрее с каждым заплывом в серии .
• Building — Пловцы становятся быстрее во время одного заплыва .
• По возрастанию — Пловцы быстро начинают и плавно заканчивают .
• FRIM (Freestyle IM) — Free, Back, Breast, Free (любимый тренер Боба Боумена, чтобы держать мушку Майкла Фелпа свежей) .
• FSOP (самая быстрая возможная отправка) — Выберите сложный временной интервал .
• Вход и выход — Вход в бассейн и выход из бассейна повышает атлетизм и приносит удовольствие. Ноги первый вход для мелководья.
• Race — Повышайте азарт и соревнование с помощью гонок.

Совет, одобренный спортсменом: Избегайте использования термина «легкий» на практике. Он учит пловцов, что они могут отвлечься. Вместо этого используйте слово «гладкий» .

Попробуйте использовать smooth вместо easy .

Охлаждение

По завершении практики дайте пловцам остыть, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений.Не стесняйтесь путать обводку.

Тогда позвольте им проявить творческий подход, придумав собственный ход. «Играя» в воде, они обнаруживают новые связи и заканчивают на высокой ноте.

Конец тренировки, когда все пловцы вместе у стены. Попросите их дождаться своих товарищей по команде и выйти как команда. Это поможет сформировать командную культуру. И если любому пловцу требуется вечность, чтобы финишировать, команда посоветует ему поторопиться!

Завершите встречу радостным возгласом.Чем громче, тем лучше.

Положительные вибрации

Исправляя нарушающего правила пловца, говорите строгим и спокойным голосом. Повышайте голос только в позитивном ключе или из соображений безопасности (например, при столкновении из-за неправильного плавания по кругу).

Совет, одобренный спортсменами: Плавание — это привилегия. Если пловец не слушает или ведет себя ненадлежащим образом, высадите его и поплавайте. Наказание, заставляя их плавать, например, Fly учит тому, что Fly — это плохо.

Плавание — это привилегия, а не наказание.

Бывают моменты, когда нужно быть строгим. Суть в том, что если вы весело проводите время, ваши пловцы будут получать удовольствие и, что наиболее важно, совершенствоваться как пловцы!

Обязательно обращайтесь к каждому пловцу по крайней мере один раз на каждой тренировке, чтобы дать обратную связь. Отзыв может быть корректирующим или подкрепляющим то, что они делают правильно!

Заключение руководства по написанию тренировок для начинающих тренеров по плаванию

В целом, приведенное выше руководство поможет вам стать лучшим тренером.Развивайте свой собственный стиль по мере накопления опыта.

Также важно помнить, работая с детьми, что иногда нужно выбросить план игры в окно и плыть по течению!

Вот еще два отличных ресурса для тренеров и пловцов:

Плавание стало проще с более чем 101 тренировкой по плаванию | План обучения

Для кого предназначена 101 тренировка по плаванию?

Эти тренировки предназначены для всех, кто занимается фитнесом, занимается плаванием в закрытых помещениях или на открытой воде, а также занимается триатлоном.Тренировки делятся на следующие категории: Техника, Выносливость, Сила, Порог, Скорость и Смешанный мешок. Дистанции тренировки варьируются от 1500 до 5000 метров и интенсивности, зона 1-5 в зависимости от вашего фитнес-теста T-pace.

Как это руководство сломано?

Эти рецепты плавания предлагают пловцам и триатлонистам широкий спектр структурированных тренировок для улучшения плавательной формы, техники, выносливости, силы и скорости. Мы создали тренировки по следующим категориям: Техника, Выносливость, Сила, Порог, Скорость и Смешанная сумка, которые включают в себя все четыре стиля плавания (вольный стиль, брасс, на спине и баттерфляем), Развлечение с ластами, Пирамиды и лестницы.Какой рецепт вы будете придерживаться, зависит от того, на каком этапе вашей годовой тренировки вы находитесь, когда вы структурируете тренировку по плаванию. Находитесь ли вы в базовой фазе, фазе силы или скорости в ваших тренировочных планах. Думайте об этом как о рецептах плавания в альбоме для вырезок! Каждую тренировку можно распечатать и взять с собой в бассейн.

Как структурированы тренировки?

Каждая тренировка, представленная ниже, имеет одну главную цель. В зависимости от целей тренировки и / или гонки вы можете выбрать тренировку в зависимости от интенсивности, расстояния, упражнений или их комбинации.Все рецепты плавания начинаются с разминки (WU) в диапазоне от 300 до 1000 (метров / ярдов). Одна длина бассейна обычно составляет 25 метров или 25 ярдов. Круг составляет 2 длины или 50 метров / ярдов. Уровень интенсивности разминки должен быть в зоне 1-2. Идея состоит в том, чтобы приспособиться к температуре воды и включать в себя ударные упражнения.

Вы найдете видео-демонстрацию всех упражнений (перечисленных ниже), описанных в рецептах тренировок.

Сверло с боковым ударом
Сверло для скольжения с большим пальцем
Двойной насос
Сверло с пальцами
Сверло с кулаком
Сверло для выхода головы из воды
Сверло для догнавания (вид под водой), сверло для слежения (вид над водой)
Сверло для подводного пса
Только одна рука, одна рука на вашей стороне Drill

Бесплатная консультация при покупке плана.