Упражнение толчок: Взятие и толчок штанги: техника, упражнения

Содержание

Взятие и толчок штанги: техника, упражнения

Тяжелоатлетический толчок штанги – движение, требующее в равной степени физической мощи и отточенности действий. В красивом толчке штанги соблюдены три акцента:

  • правильные фазы движения,

  • скорость,

  • жесткость и уверенность в удержании штанги.

В статье мы дадим несколько упражнений для проработки обозначенных акцентов. Поэтому читайте до конца, если желаете восхищать окружающих навыком толчка штанги. 

Классическим толчком штанги считается движение, состоящее из двух частей: взятие штанги с пола в сед и подъем штанги с груди над головой в ножницы. Правильная техника выполнения и возможные ошибки этого движения приведены в данном видео.


Тяговое движение

Различные вариации толчковой тяги помогут не только укрепить кор и сделать Вас сильнее, но и наработать правильные углы подъема штанги и подрыв.

Техника выполнения стандартной толчковой тяги:


Взятие штанги на грудь и уход под штангу

Скорость в тяжелой атлетике имеет огромное значение. При ограниченной физической силе только скорость поможет поднять тяжелую штангу над головой.

Для наработки скорости в уходе для взятия штанги на грудь выполняйте взятие на грудь от паха:


Чтобы одновременно проработать фазы подъема, подрыв и уход под штангу, выполняйте взятие на грудь с виса ниже колен:

 

Темповое взятие на грудь или взятие на грудь с паузой в тяге добавят нагрузку на мышцы и заставят сильнее вкладываться в подрыв:


Подъем штанги с груди над головой

В конечной фазе толчка штанга должна находиться над затылком. Частой ошибкой является выведение штанги вперед, на уровень лба. Толчок штанги со спины помогает запомнить правильную позицию:


Одновременно поработать над правильным положением штанги над головой и уходом под штангу в ножницы Вам поможет данное упражнение:


Если Вам не хватает устойчивости в ножницах, делайте жимовые и толчковые движения со штангой из позиции ножниц:     


Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов. Силовой подъем штанги на грудь с толчком Упражнение толчок штанги какие мышцы работают

]

Толчок штанги от груди

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
  • Руки : Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
  • Туловище : Абдоминальная группа.
  • Бедра : Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Верхние части ног : Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
  • Нижние части ног : Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки : средний,продвинутый.

Одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике . В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» - это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения - в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1 . Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2 . Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3 . Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4 . Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Держите грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Направления движений в суставах

Вверх - сгибание внутренней стороны стопы

Вверх - разгибание

Вверх - разгибание

Вверх - разгибание

Вверх - сгибание, отведение

Вверх - отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

В программу соревнований по тяжелой атлетике входят классические упражнения: рывок и толчок .
Без овладения в совершенстве техникой этих упражнений нельзя достичь высоких результатов. Тяжелоатлет может обладать большой физической силой, но без серьезной работы над техникой нельзя использовать эту силу в полной мере.

Для удобства изложения исследователи тяжелой атлетики подразделяют все движения штанги и тела спортсмена при выполнении упражнения на несколько периодов, фаз и элементов. Но следует помнить, что деление это является условным, так как продолжительность активных действий при подъеме штанги, без учета вставания и фиксации, составляет одну-две секунды.

Техника тяжелоатлетических упражнений подробно изложена во многих учебно-методических изданиях по тяжелой атлетике. Однако, предлагаемая ими характеристика сопровождается многочисленными схемами, графическими, цифровыми, хронометражными показателями, диаграммами, доступными только для грамотных тренеров и исследователей тяжелой атлетики. Подросткам, молодым атлетам, пытающимся самостоятельно овладеть техникой выполнения упражнений, весьма непросто пользоваться такими рекомендациями. Например, отмечается, что для успешного толчка от груди атлету необходимо выполнить полуподсед со скоростью 0,98 метров в секунду до величины угла в коленных суставах 105 ° и с остановкой в полуподседе 0,03 секунды вытолкнуть штангу вверх со скоростью 1,62 метров в секунду на высоту, составляющую 16% от роста атлета. Понятно, что на практике воспользоваться этими сведениями будет крайне затруднительно.

В этой книге предпринята попытка доступного изложения техники тяжелоатлетических упражнений, без цифровых и других характеристик движения штанги и тела атлета.

При выполнении рывка и взятии штанги на грудь для толчка структура подъема штанги аналогична. Поэтому техника этих упражнений рассматривается совместно, а толчок от груди – отдельно.

В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:

- рывок и взятие штанги на грудь:

а)старт;

б)тяга;

в)подрыв;

г)подсед;

д)подъем из подседа;

е)фиксация.

- толчок штанги от груди:

а)полуподсед;

б)выталкивание;

в)подсед;

г)подъем из подседа;

д)фиксация

Рывок и взятие штанги на грудь.

а) старт.

Перед подъемом штанги атлет ставит ноги примерно на ширину таза, в наиболее удобное и естественное положение. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, все пальцы были видны впереди грифа. Захват в «замок», то есть – пальцы кисти накрывают большой палец. Руки на старте должны быть прямыми. Спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу. Взгляд устремлен вперед. Стартовое положение может иметь индивидуальные отличия в зависимости от роста спортсмена, пропорций тела, ширины хвата.

б) тяга.

Начинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро нарастает. Атлеты, у которых преобладает сила ног выполняют тягу в основном за счет мышц ног, на старте опуская таз ниже. Спортсмены, у которых наиболее развиты мышцы спины, наоборот, принимают высокий старт, чтобы основная нагрузка приходилась на спину. В тяге важно удерживать прямую спину и руки. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. В недалеком прошлом существовало мнение, что траектория движения штанги при выполнении любого упражнения должна быть вертикальной, чтобы снаряд двигался по кратчайшему пути. Но затем было доказано, что строго вертикальное движение штанги вверх нецелесообразно. Поэтому в начале разгибания ног в тяге гриф смещается в сторону спортсмена.

в) подрыв.

Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки. Подрыв должен носить «взрывной» характер. Многие подразумевают под подрывом резкий удар бедрами об гриф штанги. Это неправильно, большинство знаменитых атлетов лишь слегка касаются ног грифом во время подрыва. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. У многих атлетов наблюдается такая ошибка, как сгибание рук в локтевых суставах при выполнении тяги. В момент собственно подрыва согнутые руки выпрямляются и, тем самым, гасится «взрывной» момент подрыва. Туловище при подрыве должно двигаться вверх и чуть назад, ноги и спина – вытягиваются в одну линию, максимально поднимаются плечи и атлет выходит на носки. Голова в вертикальном положении, взгляд устремлен вперед.

г) подсед.

После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджаты к животу. Такая позиция создает благоприятные условия для подъема из подседа.

д) подъем из подседа.

Вставать из подседа нужно не задерживаясь. Это особенно важно в толчке, когда быстрый подъем сохраняет силы для последующего толчка от груди. При взятии на грудь нужно использовать амортизационные свойства грифа и упругую силу отдачи мышц ног. Спина сохраняет прогнутое положение. Таз поднимается вверх-назад, колени вовнутрь сводить нельзя.

е) фиксация.

Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках – в рывке, или на груди – в толчке.

Толчок штанги от груди.

Встав из подседа, атлет должен принять прочное исходное положение для толчка от груди. Туловище сохраняет строго вертикальное положение. Локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх.

а) полуподсед.

При выполнении полуподседа таз смещается немного назад, однако при этом нельзя нарушать строго вертикального положения верхней части туловища. Штанга плотно лежит на груди. При выполнении слишком быстрого полуподседа штанга может оторваться от груди, что ведет к неудачному толчку. Глубина полуподседа должна быть оптимальной для использования упругих свойств грифа, то есть небольшой. Небольшая глубина полуподседа способствует более мощному выталкиванию штанги, а слишком глубокий полуподсед существенно затрудняет точное и сильное выталкивание.

б) выталкивание

Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит “взрывной” характер, как и подрыв. Выталкивают штангу строго вертикально. Для продления воздействия на движение штанги вверх выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч. Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу.

в) подсед.

После выталкивания атлет, продолжая энергично воздействовать руками на штангу, производит быстрый подсед (те, кто выполняет толчок способом "швунг"). Туловище прогнуто в пояснице, таз отведен назад. Глубина подседа может быть различной: от небольшого сгибания коленей до глубокого седа. Ноги остаются на месте или незначительно разбрасываются в стороны.

в-2) "ножницы"

Или же после выталкимания ноги разбрасываются в передне - заднем направлении, образуя "ножницы".

г) подъем из подседа.

Сохраняя прогнутое положение туловища и отводя таз назад, атлет встает из подседа. Выпрямленные руки со штангой находятся несколько за головой. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.

При выходе из "ножниц" сначала подтягивается передняя нога, затем приставляется задняя.

д) фиксация.

Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках.

Техника тренировочных упражнений.

Большинство вспомогательных упражнений, используемых в тренировке тяжелоатлета, схожи по структуре и характеру движения с соревновательными упражнениями. Рассмотрим основные из них.

Рывок с полуподседом и взятие на грудь с полуподседом отличаются от классических упражнений способом подседа под штангу. После подрыва атлет опускается до полуподседа и в этом положении принимает штангу.

Рывок из виса (с плинтов), взятие на грудь из виса (с плинтов) выполняются из исходного положения, когда гриф штанги расположен выше, ниже или на уровне коленей. Штанга в руках атлета без опоры или на подставках (плинтах).

Толчок от груди, из-за головы . Штанга берется со стоек, а при подъеме небольшого веса – с помоста.

Швунг из-за головы рывковым хватом в низкий сед. Хват как в рывке, штанга берется со стоек на плечи, после небольшого выталкивания следует быстрый уход в глубокий сед.

Тяга рывковая, тягя толчковая . Все действия до подрыва включительно, выполняются аналогично рывку и взятию на грудь.

Тяга становая. Спина прямая, при опускании туловища вперед-вниз колени сгибаются.

Приседания со штангой на плечах. Штанга лежит на лопатках, спина прямая, при опускании и вставании таз отводится назад. Вставать используя силу отдачи ног. При вставании пятки не отрывать.

Приседания со штангой на груди. Расстановка ног как после взятия на грудь, при вставании локти тянутся вверх. Остальные требования аналогичны приседаниям со штангой на плечах.

Жим силой, из-за головы . Выпрямляя руки, нельзя отклоняться назад или в стороны.

Тяга толчковая, рывковая с виса без выхода на носки . Все действия аналогичны подрыву в рывке и взятии на грудь, исключается только выход на носки.

Наклоны через «козла» . Ноги закреплены, упор на бедра. Туловище поднимать до горизонтального положения или чуть выше.

Прыжки со штангой на плечах. Выполняются из глубокого седа или полуподседа. Во время исполнения не отрывать штангу от плеч.

Классические тяжелоатлетические упражнения доставляют тебе массу проблем и снижают результативность в ВОДах? Используй эти 5 подсказок, любезно предоставленные нам известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), чтобы добиться моментальных улучшений в рывке, взятии штанги на грудь и толчке.

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Именно по этому семинары по тяжелой атлетике зачастую скатываются к изучения базовых основ физики. Для гиков в области биомеханики это конечно круто.

Но для большинства остальных, это может быть достаточно сложно, и они могут придти к выводу, что лучше и вовсе вычеркнуть рывок, взятие на грудь и толчок из своей программы. Мы категорически не рекомендуем это делать. Тяжелая атлетика – один из самых полезных видов тренинга, позволяющий развить силу и мощь всего тела, а также, стабильность кора, что впоследствии самым положительным образом скажется на результативности в остальных областях КроссФита.

К счастью «не так страшно Progidy, как его танцуют». И ниже ты найдешь советы по технике классического рывка и толчка от одного из лучших тренеров Северной Америки по тяжелой атлетике Гленна Пендлэя из MuscleDriver USA , что в Форт Милл, штат Южная Каролина. Эти простые советы помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.

А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

Тренерские подсказки

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.

Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом, тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем , а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч.

При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

Вам это будет интересно

Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. .

Вспомогательные упражнения для толчка штанги

Существует несколько вспомогательных упражнений, они по своей выполняемости разные, некоторые слишком простые на первый взгляд, а некоторые странные. Если считать – то их около пяти, при распределении упражнений по местам, первое место нужно отдать самому толчку штанги.

Швунг жимовой

Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.

Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.

Швунг толчковый

Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. .

Толчок штанги в ножницах

Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.

Толчковый подсед

Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. .

Выполняя выше указанные вспомогательные упражнения, вы сможете правильнее делать толчок, на снаряде будет больше веса, а тело будет защищено от получения травм. Хорошо проработается техника, и координация движения, также ноги приобретут некую нужную инерцию.

Тяжелая атлетика

Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения - рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда - в рывке и толчке одной рукой.

Упражнения:
• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.
• Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
• Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика - это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.
В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году - пять. В 1947 году - новая категория легчайшего веса - до 56 кг., в 1951 году - от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория - вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

➤ Почему Атлеты не Любят Толчок ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    Тяжелая атлетика состоит из рывка и толчка, который, в свою очередь, состоит из подъема на грудь и толчка с груди. То есть мы имеем дело с тремя разными упражнениями, в которых мы стремимся поднять максимальный вес. Возможно, вы замечали, что на соревнованиях профессиональные атлеты чаще не толкают от груди, чем не берут на грудь. Тоже самое я вижу и в любительских залах. Из моего опыта, а это порядка 180 семинаров, могу сказать, что большинство атлетов любят рывок, меньше атлетов любят подъем на грудь, и мне кажется, большинство ненавидят толчок с груди. Как правило, это упражнение не любят по двум причинам: нет полного понимания движения и на втором месте – нехватка тренированности. Об этих двух вещах мы и поговорим сегодня.

    Как вы знаете, я часто экспериментирую с вариациями разных упражнений и 1-2 раза в год выбираю одно из упражнений, погружаясь в него для тестирования. 

    Я знаю, как много людей посмотрели видео, на котором я делаю толчок со стоек 255 кг, также несколько сотен людей видели это вживую. Для большинства это был момент, когда я настроился, подошел и поднял, а потом еще порвал на себе футболку и после принимал поздравления и фоткался со всеми. Для меня все было иначе: более 6 месяцев целенаправленной и упорной подготовки к одному упражнению и час выступления в абсолютно новом шоу-формате, на открытой площадке, очень жарким летним днем 2016 г. в Лос-Анджелесе. 

    Для меня это был отличный прогресс +15 кг от лучшего результата в толчке. Это был мой первый опыт, когда после профессионального спорта я целенаправленно сфокусировался на развитии одного упражнения, вместо того чтобы тянуть и балансировать подготовку в трех. Мне был интересен, как результат, так и опыт, приобретенный в результате такого узконаправленного тренировочного процесса, которым я делюсь с вами. 

    Конечно, основной объем работы выполняется в толчковых упражнениях. Вариации и комплексы этих упражнений направлены на отработку стабильности удержания штанги на груди, подседа, выталкивания, фиксации. В зависимости от периода подготовки и имеющихся слабых звеньев их соотношение может меняться.

    Моей целью на сегодня является формирование привычки стабилизировать себя и штангу в фазе фиксации над головой. Для это после каждого повторения остаюсь в это позиции 2-4 секунды, как при работе с большими весами, так и в жиме Соца с весом в 40-60 кг. Каждые 2 недели выполняю толчок со стоек с дисками на резинках с весом 60-75 % по 2-3 раза. Сразу оговорюсь, что НЕ рекомендую это упражнение атлетам, чей стаж менее 5 лет систематических тренировок. Да, упражнение эффективное, но достаточно травмоопасное.

    Повышение силовых показателей является важной частью подготовки. Я не могу сказать, что в тягах я поднимаю какие-то большие веса, но 1-2 раза в неделю румынская тяга с подставки или толчковая тяга есть в программе: 3-4 подхода по 4-6 раз. 

    Что касается приседаний, тут картина другая. Когда я выполняю толчок со стоек, то практически всегда делаю в комплексе с приседаниями на груди: это помогает хорошо размяться, загрузить ноги и подготовить себя к рабочему режиму. 

    Я часто слышал от атлетов проблему, что на соревнованиях после подъема на грудь штанга «давит». Чаще всего это случается потому, что атлет не готов толкать в состоянии утомления. Как раз комплекс приседания на груди + толчок очень хорошо тренирует работоспособность в состоянии утомления.

    Также очень эффективным является упражнение удержание штанги на груди в статике. Внимательно изучите ВИДЕО и обратите внимание на то, как правильно принимать исходное положение. И помните о том, что в данном упражнении мышцы живота и спины всегда напряжены и необходимо дышать. Многие топ-атлеты поднимали в этом упражнении вес от 110 до 130 % от толчка. Я рекомендую вес до 120 % 2-4 подхода по 4-6 сек. 

    Приседания со штангой на плечах – одно из главных упражнений штангиста. Мне достаточно выполнять его 1-2 раза в неделю. Тяжелые приседания (свыше 90 %, более 240 кг) планирую не чаще 1 раза в 2 недели 2-3 подхода по 2-3 раза. Вариации прыжковой работы является обязательной частью тренировочной программы.

    Развитие силы и стабильности рук и туловища также важный элемент моей подготовки. Одно из любимых упражнений – швунг жимовой и его вариации и комплексы: с приседаниями на груди, с дисками на резинках, с остановкой в подседе. Стараюсь делать большее количество повторений от 4 до 8. Также много упражнений выполняю с собственным весом: отжимания на брусьях, глубокие отжимания от лавки и обратные отжимания. Для мышц живота последнее время использую упражнение со штангой, которое подсмотрел у стронгменов.

 

 

    Я часто говорю о том, что для меня разминка очень важная часть тренировки. После общей разминки не менее 15-25 минут я посвящаю подготовительным упражнениям: работа с резиной, гакк-приседания, вариации гиперэкстензии, полунаклоны – моя ежедневная рутина, которая помогает мне хорошо разогреться и бережет от травм.

    Как ни странно, но несмотря на то, что подготовка строится для прогресса только в одном упражнении – толчок с груди, рывковые упражнения, подъем на грудь, тяги и приседания являются важными компонентами программы, исключать которые ни в коем случае нельзя. Вариации и комплексы этих упражнений помогают переключиться и отдохнуть от механики толчка с груди, а подъем на грудь или протяжка на грудь является отличным средством для разминки. Нагрузка планируется в диапазоне 50-70 % с целью поддержания навыка, сохранения мышечного тонуса. В технические дни, которые у меня не менее 1-2 в неделю, уделяю внимание отдельным элементам и слабым звеньям.

    Подводя итог моего эксперимента, могу сделать следующие выводы о том, что именно должна включать тренировочная программа в толчке с груди:

    - работа над стабилизацией штанги над головой: добавлять паузу (2-4 с) при фиксации;

    - развитие силы ног: применение приседаний, комплексов (приседания на груди + толчок) и прыжков;

    - развитие мышц кора;

    - качественная разминка пояса верхних конечностей.

    В начале статьи я сказал о своем наблюдении и общении с многими атлетами по всему миру, от которых не раз слышал, что им легко дается подъем на грудь, они любят рывок и большинство не любит и не понимает толчок с груди. Я вспомнил, что и в нашей сборной бывали подобные атлеты. Для них в межсезонье главный тренер подбирал отдельную тренировочную программу на 4-6 недель, в которой снижал нагрузку в рывке, подъеме на грудь и тягах, но делал акцент на толчке и приседаниях, и это давало хорошие результаты.

    Для тех атлетов, кто имеет подобные сложности, а также для тех, кому трудно понять, как правильно выстроить нагрузки, я подготовил новую тренировочную программу Jerk Cycle. Программа длительностью 5 недель, состоит из 25 тренировок. Я собрал 55 необходимых упражнений, которые помогут усилить базу и «слабые технические звенья». Вариации нагрузок и их эффективное и безопасное распределение в недельных циклах создадут запас работоспособности и силы для переноса толчка с груди в полноценный соревновательный толчок на помосте.

TRAIN TOGETHER - TRAIN RIGHT

Толчок штанги с груди – Cross World

Когда кажется, что ты уже умер, а тебе еще толкать…

Толчок штанги от груди – одно из самых сложных движений в тяжелой атлетике как в техническом, так и в психологическом плане. Существует множество нюансов, способных повлиять на выполнение этого короткого, но невероятно сложного упражнения.

Сегодня мы разберем часть из них – это тот минимум, который обязан знать каждый, прежде чем приступить к выполнению толчка штанги над головой.

Начнем с позы атлета и расположения штанги на груди. Как показано на фото, атлет стоит ровно, на полной ступне, с полностью выпрямленными ногами, грудь максимально поднята, как при глубоком вдохе, живот втянут и напряжен. Мышцы спины зажаты, они должны создать жесткий корсет; широчайшие расправлены, таз немного компенсирует поднятую грудь.



Штанга лежит на груди плотно, касаясь плеч и ключиц. Кисть руки  полностью обхватывает гриф.

 

 

Теперь ты готов к подседу!

Подсед для выталкивания штанги совершается исключительно работой ног. Положение груди во время подседа неизменно, спину держать ровно – любое отклонение от оси подседа (вертикали) приведет к значительному ухудшению выталкивания. Глубина подседа строго индивидуальна, она варьируется  от 5 до 20 сантиметров.


Выталкивание штанги из положения подседа совершается резким и полным выпрямлением ног, которое завершается  выходом на носки.


Прием штанги над головой может выполняется двумя способами:

швунг: стопы остаются на одной линии, при этом возможен разброс ног в стороны,

либо толчок в ножницы (ноги «разбрасываются» по диагонали на одинаковое расстояние от оси центра тяжести). В обоих случаях снаряд принимается на «жесткие» прямые руки.

Атлет, помни!

— Толкай, опираясь на всю стопу.

— Грудь всегда поднята и напряжена.

— Не спеши уходить под снаряд: выталкивание продолжается пока есть контакт с опорой.

-Когда принимаешь штангу над головой, руки и ноги должны  «втыкаться» одновременно: контакт ног с помостом осуществляется единовременно с выходом штанги на прямые руки.

— Сначала научись «швунговать», лишь потом переходи к толчку в ножницы.

— При толчке в ножницы «передняя» нога ставится так, чтобы угол между голенью и помостом составлял 90°; «задняя» нога всегда слегка согнута, опирайся  на пальцы, пятка должна быть навесу.

— Выполняй движение смелее.

Автор: Владислав Ригерт 
Фотограф: Кирилл Лыков
Модель: Алена Пономаренко

Толчок гирь длинным циклом - упражнение с гирями


Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
  2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
  3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
  4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
  5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Длинный цикл

Сразу скажу, что я не сторонник длинного цикла, хотя был одним из первых, кто выполнял МСМК по этому виду, когда нормативы только вводили и выполнить этот норматив было намного легче, чем сейчас МС.

В последние годы своей спортивной карьеры по ДЦ почти не выступал и не тренировал его, поэтому мои советы больше теоретические, чем практические. Есть много спецов, которые могут об этом рассказать намного лучше. Однако не все раздают советы бесплатно, поэтому уверен, что эта статья вам пригодится.

Что надо знать о длинном цикле

Первая весомая победа у меня тоже была в длинном цикле. В 1990 году я стал чемпионом ВМФ СССР до 70 кг, сделав 40 подъёмов двух 32шек. А в 1993 году стал вторым на Кубке России в той же категории с результатом 47 подъёмов. В итоге лучший мой результат в этом виде 55 подъёмов, да и то делал я его на тренировке. На соревнованиях больше 53 подъёмов никогда не делал. 51 было на Кубке Мира в Казани до 65 кг. Именно там я впервые выполнил норматив МСМК, правда мне его тогда не присвоили, пришлось потом до 70кг в двоеборье выполнять.

Как видите кое что я мог и в этом виде, поэтому расскажу всё что знаю. Длинный цикл, мне кажется, очень хорошо подходит для эстафет. Он даёт большую вариативность в наращивании скорости за счёт совершенствования техники, чем классический толчок. К тому же это упражнение выглядит зрелищнее обычного сородича. Он более энергоёмкий и требует хорошую физическую готовность, особенно мышц спины. Есть в нём и один недостаток, но это опять сугубо моё личное мнение, длинный цикл более травмоопасный вид, чем другие упражнения с гирями.

Так или иначе, сегодня это полноправный вид гиревого спорта и чтобы стать мастером в его выполнении, надо пролить немало крови и пота. Мозоли, ушибы и другие мелочи жизни здесь присутствуют в изобилии. Важно сразу усвоить, что если вы отлично толкаете гири, то не факт что будете отлично циклить, потому что без крепкой спины здесь нечего делать, а в классике со средними показателями можно быть отличным двоеборцем. Ведь спина на рывке работает, а там гиря всего одна, стало быть спина поднимает вес в два раза меньший.

Лично я знаю, что есть ребята, которые не могут поднять две 32шки на грудь, но если им их туда положить, то они могут выполнить несколько толчков. Так что первое что надо усвоить о ДЦ – это без сильной спины здесь делать нечего. Второе – это более сложный цикл дыхания, чем в других видах.

Фазы толчка по длинному циклу

Я бы разделил один подъём в длинном цикле на 6 более мелких фаз, причём, я здесь рассмотрю каждую фазу с учётом готовности к следующему подъёму. Не буду рассматривать первый подъём, потому что он ничем не отличается от классического собрата. Итак фазы толчка по длинному циклу:

  1. Разгон гирь. Всё как в классическом толчке.
  2. Уход под гири. Ничего нового.
  3. Фиксация. То же всё по классике.
  4. Сброс гирь на грудь. Заметил, что те кто делает сброс без задержки на груди для отдыха, имеют заметное преимущество перед теми, кто привык здесь отдыхать. Сбрасываем по классике, гасим скорость полёта гирь, как Марадона и Пеле, выдохом и амортизацией грудной клетки и на вдохе переходим к следующей фазе этого упражнения.
  5. Сброс гирь с груди. Здесь важно использовать инерцию падения гирь из фазы фиксации. В идеале гири должны упасть на грудь и как мячик отскочить от неё на очередной замах.
  6. Подъём на грудь. После первого подъёма его сделать намного проще, потому что маховое движение делается с груди, а это даёт хорошую инерцию гирям и ваша задача не погасить её и вовремя ускорить гири, чтобы они залетели на грудь. Типичные ошибки здесь: гири забрасывают выше, чем нужно и разводят локти в стороны при забросе. Локти сразу вставляйте на место и вокруг них проворачивайте гири. Не давайте донышку гири задираться вверх. Здесь важно поймать оптимальную амплитуду заброса, чтобы не тратить лишних сил. После заброса важно зафиксировать исходное положение и можно отдышаться. Продумать как выполнять следующий толчок.

Примерно так я вижу образцовое выполнение толчка по длинному циклу.

Как дышать

Вопрос как дышать слышу почти всегда. Вспоминаю, как ещё на заре своей гиревой карьеры набивал себе буквальные шишки из-за того, что весь был сосредоточен на фазах дыхания и ронял гири на голову(теперь это сказывается J). Но когда стал ездить на соревнования с легкоатлетами узнал, что они не сильно заморачиваются с этим вопросом. Я тогда подумал, а почему я должен с этим заморачиваться? Ведь гиревику ничего не мешает дышать постоянно. Не надо нырять под воду, как пловцам, не надо держать огромный вес и выплёскивать энергию в одно мгновение для сокрушительного удара.

Поэтому пришёл к выводу, что надо просто дышать и не прекращать этого делать ни на мгновение. Ещё заметил, что многие дышут поверхностно, не наполняя лёгкие полностью, от этого страдает их выносливость. Поэтому следите по своему животу, как вы дышите. Наполняйте полные лёгкие, чтобы срабатывала диафрагма и дышите. Хотите толкать быстрее, дышите быстрее, хотите толкать подольше, дышите более размерено и не спеша.

И само собой под некоторые фазы просто напрашивается по логике определённые фазы дыхания. Например приём гирь на грудь: мощный вдох перед опусканием и длинный выдох при гашении падения, тут же короткий вдох при сбросе и длинный выдох на сбросе с груди.

На мой взгляд во всём этом прослеживается некая закономерность: вдох перед напряжением мышц и выдох на их расслаблении. Ведь чтобы мышца сработала ей необходим кислород, как и в печке топливо без кислорода не горит, так и наши мышцы без него не работают. Поэтому логично заключить, что вдыхать надо до работы, а не после.

Надеюсь мои рассуждения о длинном цикле помогут вам улучшиться в этом нелёгком виде гиревого спорта и стать настоящими мастерами этого дела. Успешных вам тренировок!

1

Автор публикации

не в сети 4 дня

Сергей Косьяненко

34

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.
Комментарии: 541Публикации: 2042Регистрация: 06-05-2018



Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Подъем гири на грудь с махомТолчок гири одной рукой
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.



Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.



Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину – нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать “до отказа”, как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.



Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48403530
53484236
58554535554840
63594435604939615142
68725645655443665646
73766248705846716151
73+746454
78746250
85826955796654
85+887558907560

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
63594435604939
63+725645655443

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Весовая категория Фамилия, имя Регион Результат Год установления
63Рябков Алексей Тюменская обл. 74 2015 КР
68 Усольцев Александр Тюменская обл. 80 2015 ЧР
73 Беляев Иван Белгородская обл. 87 2014 ЧМ
78 Чуев Павел Белгородская обл. 84 2017 ЧР
85 Васильев Денис Санкт-Петербург 91 2014 ЧМ
95 Балабанов Сергей Ростовская обл. 93 2017 КР
Св. 95 Денисов Иван Челябинская обл. 110 2014 ЧМ


Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.
Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде «аэробной нагрузки» в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Рывок гири одной рукой


Классический толчок

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды

«Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.

Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена.

При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке.

Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.



ЦСКА

Тяжелая атлетика - это  олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

История

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Правила и описание

Толчок – это упражнения исполняется в два приема. Сначала тяжелоатлет с небольшим приседанием поднимает штангу на грудь, а затем «выталкивает» ее вверх, разбрасывая ноги вперед назад (стойка «ножницы») или чуть в стороны (швунг). Подняв штангу над головой, штангист ставит стопы на одном уровне.

Рывок– упражнение, в котором атлет должен поднять штангу над головой одним движением, с полным выпрямлением рук. Затем, удерживая штангу, он должен выпрямить ноги и на несколько секунд зафиксировать такое положение.

Результаты двух упражнений суммируются, и победителем признается атлет, который поднял наибольший вес. Если результаты двух атлетов совпадут, то победителем соревнований станет тот, чей вес меньше. 

Раньше атлеты выполняли еще один вид упражнений – жим штанги. Многие атлеты вместо жима выполняли жимовый швунг – толкание штанги при помощи всего тела, хотя по правилам штангу можно было выжимать только за счет мышц рук. Судьям было трудно заметить разницу между двумя упражнениями, поэтому федерацией тяжелой атлетики было принято решение исключить жим штанги из программ соревнований. 

 

План тренировки «толкание / тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют в тренажерном зале) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы отказаться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно взмахнуть кнутом.

Одним из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» является увеличение частоты, с которой вы воздействуете на мышцы.В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только один раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй - на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», - говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира ".

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторение 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторы 8

Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Подходы 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Подходы 1 Повторы 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторения 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно упереться ногами в пол и мощно надавить на вес, затем медленно опуститься в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторы 10

Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно упереться ногами в пол и мощно надавить на вес, затем медленно опуститься в исходное положение.

Жим над головой

Подходы 2 Повторы 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, двигая головой вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Подходы 4 Повторение 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь вверх, так что спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и подтяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, - это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит «толкание / тяга / ноги» - один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» - это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части. И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в свой установленный день один раз в неделю, т.е.грамм. Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучший способ - тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод - это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка длится пять дней.Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней - и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, а тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать толкание / тягу / расщепление ног?

Разделение «Толкай / Тяни / Ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю.Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев - и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что лучше станете выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю. И это фактически один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением "толкание / тяга / ноги", чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» - чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный примерный план тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 - Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 - тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибания рук со штангой 2 X 8-10
Сгибания рук с гантелями 2 X 8 - 10

Тренировка 3 - ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньшее количество разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Уровень: Начинающий

Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса.При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более легких версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если продвинутый. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Преимущества

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжиманиях, - это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также erector spinae спины.Мышцы живота, используемые для удержания тела во время отжимания, - это rectus abdominis и transversus abdominis . Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет вам полезна. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращательной манжеты плеча. Отжимания также являются показателем общей физической формы, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Держите тугой корпус на протяжении всего отжимания.
  4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  5. Выдохните, когда вы начинаете сокращать мышцы груди и подталкивать руки вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Повторяйте столько повторений, сколько требует ваша тренировка. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий для развития своей силы и выносливости, чтобы делать больше отжиманий.Одна из популярных стратегий - подход «еще одно отжимание в день». Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день - два отжимания и так далее.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Самая распространенная проблема - провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией корпуса и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете потренироваться с модифицированным упражнением «планка», чтобы развить силу кора. Как только вы овладеете этим, попробуйте отжиматься на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Выравнивание шеи

Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а верхняя часть головы направлена ​​к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок или опускаете голову так, что можете видеть пальцы ног, вы не выровнены.

Локти с фиксатором

Сдерживание локтей в верхней части движения - это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они должны находиться под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если в большинстве отжиманий вы спускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и вариации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, варьируя упражнения, вы можете изменить стимуляцию мышц. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

Нужна модификация?

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

  • Отжимания на наклонной скамье: Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным все время.
  • Отжимания на согнутых коленях: Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и по-разному проработать мышцы.

  • Отжимания с мячом для стабилизации: Добавьте работу на стабильность кора для повышения сложности и эффективности. Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий.
  • Тяга на широчайшие отжимания: Этот вариант добавляет попеременные тяги гантелей к вершине каждого повторения. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины.
  • Отжимания с набивным мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
  • Чередование отжиманий с мячом: Этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.
  • Отжимания на наклонной скамье: Это более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми ступнями на ящик или скамейку. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.
  • Бриллиантовое отжимание: Бриллиантовое отжимание выполняется руками вместе, указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя ромбовидную форму. Затем вы делаете отжимания, при этом руки касаются центра груди, а локти прижимаются к бокам во время каждого повторения.
  • Отжимания с хлопками: Это плиометрическое упражнение, в котором вы отталкиваетесь от пола с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в ладоши в воздухе.Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Программа силовых тренировок "Толкай-толкай"

Под рутинной силовой тренировкой подразумевается метод силовой тренировки, при котором вы разделяете ее на разные группы мышц и тренировки.

Причина? Такой распорядок на самом деле пришел к нам из мира бодибилдинга. Бодибилдеры начали использовать этот метод как способ максимизировать свои тренировки, а также периоды отдыха, которые необходимы для наращивания мышц.

Они полагали, что, разделив свои тренировки на «толкающие» упражнения в один день и «тянущие» упражнения в другой, они могли бы тренироваться чаще, не перетренировавшись.

Обзор

Тренировки Push-Pull отлично подходят для любого спортсмена, будь то бодибилдер или просто человек, поднимающий тяжести, чтобы быть сильным и подтянутым. Такой режим обычно распределяется на три дня тренировок, что позволяет выполнять более короткие тренировки, которые могут легче вписаться в напряженный график, чем более длительные тренировки всего тела.Вы также можете выполнять эти упражнения с тросовой системой шкивов или эластичными лентами.

День 1 может быть тренировкой для верхней части тела, день 2 может быть тренировкой для нижней части тела, а день 3 может быть тренировкой для верхней части тела.

Упражнения на отжим

Как следует из названия, упражнения на толкание включают в себя все движения, которые вы можете делать, когда вы отталкиваете вес от своего тела. Эти упражнения обычно сосредотачиваются на квадрицепсах, внешней стороне бедер, груди, плечах и трицепсах.

Толкание верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на толкание верхней части тела:

Упражнения на тягу

Упражнения на тягу - это движения, при которых вы подтягиваете вес к телу.В этих упражнениях в первую очередь задействуются бицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. По этой причине вы можете настроить рутину, в которой вы будете выполнять программу толчков один день и программу тяги на следующий день, не прорабатывая одни и те же мышцы два дня подряд.

Упражнения на тягу верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на тягу верхней части тела:

  • Тяга одной рукой
  • Тяга штанги
  • Тяга с двумя рычагами
  • Тяга штанги вверху
  • Пуловеры с гантелями
  • Тяга сиденья с бинтами
  • Тяга лат с лентой сопротивления
  • Расширения спины
  • Чередующиеся ряды сидя
  • Ряды отступников
  • Сгибания рук на бицепс
  • Молотковые завитки
  • Обратные сгибания
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук на наклонной скамье
  • Концентрация локонов
  • Кудри Проповедника

Почему "толкай-тяни"?

Есть много веских причин попробовать такой распорядок.Во-первых, это позволяет вам прорабатывать мышцы, не перегружая их, во-вторых, ваши тренировки короче. Да, они встречаются чаще, но вы можете делать больше на тренировке, потому что другие ваши мышцы отдыхают.

В-третьих, ваши тренировки интереснее и разнообразнее. Вы можете выполнять упражнения «тяни-толкай» разными способами. Вы также можете разделить нижнюю часть тела на упражнение «толкать-толкать», прорабатывая квадрицепсы в один день, а ягодичные и подколенные сухожилия - в другой.

подсказки

Хитрость заключается в том, чтобы менять тренировки каждые 6-12 недель, чтобы не выйти на плато, которое может остановить вашу потерю веса.Вы можете выполнять рутинную тренировку в течение нескольких недель и переключиться на другой метод тренировки, например, на тренировку по пирамиде. Вы можете даже более радикально измениться и вернуться к тренировкам для всего тела, которые вы можете выполнять до 3 дней в неделю, не следующих подряд.

Круговая тренировка может быть вариантом, потому что тренировки проходят быстро, и вы можете одновременно тренировать кардио.

При таком большом количестве разных способов тренировок нет необходимости повторять одни и те же тренировки снова и снова. Это может быть приятной новостью для тех, кому быстро надоедают силовые тренировки и кто предпочитает разнообразные упражнения.

Лучшие упражнения на толкание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут. Летний вызов начинается в:

Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Обучение простое. Мы делаем его намного сложнее, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больший вес - либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) - и вы улучшитесь. Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, все еще связано с годами, когда в СМИ о фитнесе преобладали бодибилдинг . Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц. Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

  • Толкатель верхний
  • Верхняя тяга
  • Доминантное движение бедра (шарнир)
  • Четверное доминирующее движение (приседание)
  • Раздельная стойка
  • Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы .Для самых минимальных тренировочных планов выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора. Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки - штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнения, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования. Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толчка, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке - даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке - это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков.У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойка на руках представляет собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, тогда ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться где угодно (и если вы не можете делать повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками - вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири - фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что подавляющее большинство людей, которых я знаю, которые много времени работали над жимом тяжелых гирь, имеют худшие плечи из всех, кого я знаю. Выполняемые с умеренным весом для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает нам такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, не создавая такой же нагрузки на соединение переменного тока. Именно здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP - интересное упражнение. Он был использован в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеча при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона - это массовый набор сотрудников ЦНС, связанный с . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на части.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного сустава и грудной клетки . Многим будет сложно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете в расширенных подходах, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток - вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много раз . Большинство жалоб на плечи, которые я получаю от людей, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги, когда у них ограниченная подвижность.

Одно упражнение, которому не хватает любви, - это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толкания верхней части тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги лежа, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем упражнения на жим штанги является жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем толчок сплита, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным способом и учит тело быть мощным - навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

  1. Отжимания в стойке на руках : поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
  2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
  3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.
Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе.У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения - рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок - приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

9 лучших упражнений на толкание для серьезно очерченной верхней части тела

28 января 2021 г.

Упражнения для верхней части тела включают значительное количество отталкивающих упражнений.Эти толкающие упражнения тренируют верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы). Целый день, посвященный этим группам мышц, позволяет вам сосредоточиться непосредственно на ногах, бицепсах и спине в другой день.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из наиболее эффективных отжиманий, которые вы можете включить в свой распорядок дня (будь то дома или в тренажерном зале). Мы обсудим правильную форму этих упражнений и многое другое. К концу этой статьи вы должны иметь хорошее представление о том, какие упражнения вам следует включать, когда вы тренируете мышцы груди, трицепса или плеча, или когда вы выполняете комплексную тренировку с толчком.

9 лучших упражнений на толкание верхней части тела

Мы рассмотрим два разных направления тренировок: комплексные и целенаправленные упражнения.

  1. Стандартные (и модифицированные) отжимания
  2. Жим лежа
  3. Разгибание трицепса над головой
  4. Разгибание рук на трицепсе на тросе
  5. Жим от плеч сверху
  6. Подъем гантелей в стороны
  7. Отжимание от скамьи
  8. Пек Дека
  9. Гантель Флай

# 1: Стандартные (и модифицированные) отжимания (для ваших трицепсов, плеч и груди)

Отжимания - одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете делать, если их делать правильно.Однако многие люди не имеют правильной формы тренировки. Неправильная форма тренировки может привести к ее неэффективности. В некоторых случаях это может привести к серьезным травмам.

Если вы хотите сделать отжимание вправо, выполните следующие действия:

  1. Прижмите грудь и живот к полу, ноги прямо позади вас.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью и согнуты под углом 45 градусов.
  3. Отжимаясь руками и удерживая ноги в устойчивом положении, выдохните.
  4. Держите тело в положении планки пару секунд.
  5. Вдохните, когда ваше тело вернется в исходное положение.

Обычно при выполнении этой тренировки ягодицы слишком высоко заперты. Они также не опускают руки на полные 45 градусов, что снижает эффективность тренировки. Залог хорошего отжимания - ровная спина.

Если вы хотите чувствовать себя комфортно, вы также можете делать отжимания на коврике для йоги.

Связано: 21 лучшее упражнение на грудь с собственным весом

Что делать, если я не могу сделать стандартное отжимание?

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму после одного отжимания, мы все должны с чего-то начинать.Чтобы решить эту проблему, рассмотрите эти удобные для новичков модификации:

Отжимания на коленях

Следуйте инструкциям, указанным выше; только ваши колени будут на земле. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, надавливая вверх так же, как при стандартном отжимании. Попробуйте выполнить десять настроек, чтобы начать.

Отжимания на наклонной поверхности

Если у вас болят колени из-за старой травмы, вам следует подумать о еще одном уровне отжиманий на наклонной поверхности.Найдя относительно короткий стол или стул, ваша задача - прижаться к этой поверхности. Убедитесь, что пол не скользкий, и продолжайте держать спину прямо, а руки под углом 45 градусов.

Еще можно усложнить отжимания. Ниже приведены некоторые сложные варианты отжиманий, которые могут сделать ваши домашние тренировки еще более эффективными по мере вашего прогресса.

Отжимания от упора

Отжимания с отягощением (рюкзак тоже работает!)

Отжимания человека паука

# 2: Жим лежа (для трицепсов, плеч и груди)

Жим лежа - еще один метод тренировки трицепсов и груди.Хотя за этой тренировкой стоит немало хвастовства, ваша первая цель - всегда практиковать правильную технику. Неправильная форма в жиме лежа может привести к травмам на долгое время, особенно при использовании больших весов.

Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы следуете правильной форме жима лежа:

  1. Лягте на скамейку.
  2. Убедитесь, что вы находитесь на уровне глаз.
  3. На планке отмечены различные варианты ширины захвата.
  4. Убедитесь, что ваши большие пальцы также охватывают перекладину.
  5. Возьмитесь за средний вариант, который должен быть наиболее удобным.
  6. Выпрямите руки, пока они не поднимут штангу. Сделайте вдох в этот момент.
  7. Расположите штангу на уровне груди.
  8. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут под углом 75 градусов.
  9. Поднимите штангу вверх, пока руки снова не выпрямятся. Выдохните, снова поднимая штангу.
  10. Установите штангу так, чтобы она вернулась в исходное положение.
  11. Убедитесь, что ваша ягодица остается на скамье, а руки - в вертикальном положении.

Многие люди ходят в тренажерный зал, стремясь получить как можно больше в жиме лежа. Хотя это отличная цель, вы также можете жим лежа на выносливость. Если вы хотите повысить выносливость в жиме лежа, уменьшите скорость и увеличьте количество повторений.

Сравнение жима лежа узким хватом и широким хватом

Вы можете изменить акцент на тренировке жима лежа, отрегулировав положение, в котором сгибаются руки. Жим узким хватом больше сосредотачивается на силе ваших трицепсов, оказывая большее давление на эту группу мышц для работы.Жим лежа широким хватом больше фокусируется на грудных мышцах. Пока не привыкнете к стандартной форме, придерживайтесь жима лежа «средним хватом».

Чем жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на горизонтальной скамье?

Жимы лежа на наклонной скамье лучше подходят для развития верхних грудных мышц. Также вы больше используете плечи, учитывая, что упражнение ближе к жиму плеч. Единственное требование - поднять оборудование для жима под углом.Эта позиция также хороша для мушки гантелей на наклонной скамье, о которой мы поговорим позже.

Отжимания с наклоном для долбления нижней части груди

Что делать, если у меня нет корректировщика для жима лежа?

Заниматься спортом с друзьями - это здорово, но иногда друзья недоступны. Имея это в виду, есть ли безопасный способ жима лежа без страхующего?

Ответ - да, поэтому имейте в виду следующее:

  • Возьмитесь за штангу большими пальцами, чтобы иметь некоторый контроль над тем, чтобы штанга врезалась вам в грудь.
  • Если он есть в вашем спортзале, обязательно используйте для этого подлокотники.
  • Ошейники предотвращают смещение вашего веса при подъеме. Не надев ошейник, вы можете наклонить тело, чтобы соскользнуть с груза. Следуя хорошей форме, вес никогда не должен соскальзывать с вашей планки.

По теме: Хотите заниматься дома? Вот 11 лучших упражнений для груди с полосами сопротивления

# 3: Разгибание трицепса над головой

Первые два варианта представляют собой комплексные тренировки.Теперь, когда мы прошли через это, мы можем взглянуть на более конкретные упражнения. Мы начнем с разгибания трицепса над головой.

Для выполнения этой тренировки выполните следующие инструкции:

  1. Вы можете выполнять эту тренировку, сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите корпус в напряжении, удерживая гантель (или любой другой груз) над головой.
  3. Медленно опустите вес, следя за тем, чтобы ваши бицепсы и другие части тела не помогали движению.Сделайте это на вдохе.
  4. Поднимите вес, пока ваши руки полностью не вытянутся (но не чрезмерно). Делая это, выдохните.

Цель этого упражнения - изолировать трицепс как единственную движущуюся часть вашего тела. Перемещение бицепса или других частей тела устраняет цель этой тренировки.

Слишком тяжелая нагрузка или выбор слишком большого веса может вызвать перерастяжение локтя. Если начинает болеть, не продолжайте тренировку. Если вы внимательно прислушиваетесь к своему телу, это упражнение может стать важной частью вашего распорядка.

Скорее использовать штангу?

или ... Кабели или полосы сопротивления?

# 4: Нажимания на трицепс на тросе

Канатная машина - это неотъемлемая часть большинства спортивных залов. Вы можете выполнять многие тренировки из этого списка на тренажере с тросом. Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления.

Прежде чем начать, проверьте машину, чтобы убедиться, что вы можете занять удобное положение.Обычно вы будете стоять лицом к тренажеру и хвататься за трос, веревку или перекладину. Вы должны быть уверены, что штифт имеет удобный вес. Если вы не уверены, где должен быть вес, начните с малого.

После того, как вы наберете хороший вес, вам нужно будет сосредоточиться на форме:

  1. Соберите мышцы кора и расставьте ступни на ширине плеч. Расположите локти рядом с грудной клеткой.
  2. Надавите на машину, пока ваши локти не выпрямятся. Держите мышцы кора задействованными, спину прямой, а локти в положении, когда вы толкаете трицепсы.Делая это, вдыхайте.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте это твердым, контролируемым движением, чтобы прорабатывать трицепсы.

Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, это может показаться вам немного сложным. Однако, если у вас есть эспандер и турник, встаньте под грифом и подсоедините эспандер. Движение очень похоже. Просто убедитесь, что лента сопротивления натянута туго.

# 5: Жим от плеч над головой

Жим от плеч над головой - наша следующая остановка в упражнениях на плечи.Вы используете ту же планку, что и при жиме лежа. Вместо того, чтобы поднимать его над грудью, вы поднимаете его за голову. Это упражнение также подойдет для верхней части спины.

Чтобы помочь вам с формой, вы можете выполнить эту тренировку на тренажере Смита. Эти машины управляются и имеют длинные стержни, соединенные с цепью, которая направляет их вверх и вниз. Они не снимаются и застревают прямо, поэтому вам нужно сохранять форму.

Независимо от того, как вы выберете этот процесс, следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить жим от плеч над головой:

  1. Поднимите штангу и поместите ее на переднюю часть груди.Убедитесь, что перекладина не находится прямо у вас под подбородком, так как вы не хотите ударить по ней!
  2. Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, а руки находятся на уровне плеч.
  3. Поднимите руки в воздух контролируемым движением, убедившись, что ваши руки уравновешены, а корпус, бедра и спина остаются неподвижными. Сделайте это на вдохе.
  4. Медленно опускайте штангу контролируемым движением. При этом убедитесь, что ваша грудь остается вверху. Выдохните, когда штанга медленно опустится.

Ключом к этой тренировке является поддержание хорошей осанки, особенно в том, что касается бедер и спины. Если вы новичок в этой тренировке, вы можете начать ее с подъема гантелей сидя. Тренировка с гантелями также проверяет обе стороны вашего тела, проверяя, насколько эффективен стандартный жим от плеч.

Военный жим против жима над головой - в чем разница?

Часто путают, но жим над головой менее сложен, чем военный.Если подумать, как солдаты стоят по стойке смирно, это дает вам хорошее представление о том, чего ожидать:

  • Ваши пятки ближе друг к другу.
  • Ваши бедра и квадрицепсы выпрямлены.
  • Вы можете двигать только плечами и руками.

Военный пресс делает больший упор на то, чтобы вы держали стабильную сердцевину. Здесь есть большой потенциал для наращивания, но он не для людей, которые только начинают заниматься жимом над головой. Если вы ищете более сложные задачи, военная пресса - отличное место для начала.

Другие варианты ...

Жим гантелей сидя над головой

Жим штанги над головой сидя

Связано: Нет оборудования? Вот 9 эффективных упражнений с собственным весом

# 6: Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны - отличный способ увеличить силу и подвижность плеч. Идея состоит в том, чтобы не использовать на этой тренировке тяжелые веса.Вместо этого вы должны сосредоточиться на использовании более легких весов и на определенных движениях.

Если вы обнаружите, что ваше тело из-за этого упражнения сильно болит, попробуйте снизить вес. В противном случае обратитесь к эксперту, чтобы он исправил вашу форму. Вы можете начать со следующей инструкции:

  1. Держите два более легких груза по обе стороны от тела. Расположите ладони ладонями по направлению к корпусу.
  2. Поднимите руки в Т-образной позе примерно до уровня плеч.Убедитесь, что ваши запястья не поднимаются выше локтей, так как это снижает эффективность этого упражнения. Сделайте это на вдохе.
  3. Медленно опустите гантели по обе стороны тела, следя за тем, чтобы они не касались вашего тела. Выдохните, опуская вес.

Это упражнение также дает отличную возможность для вашего кора, если вы им занимаетесь. Учитывая, что это целенаправленное упражнение, вам нужно будет сочетать его с другими изоляциями, чтобы обеспечить правильный уход за вашим телом.

Боковой подъем троса или эспандера

Эспандеры

идеально подходят для домашних тренировок!

Покупайте полосы сопротивления у нас!

# 7: Отжимание от скамьи

Если ваше тело не может справиться с обычными отжиманиями, отжимание лежа - отличный способ начать. Эта тренировка дает вашим трицепсам естественный способ использовать вес вашего тела. Вы можете легко выполнять это упражнение дома.

Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как это сделать:

  1. Отойдите от скамейки и сядьте так, как будто собираетесь на нее сесть. Положите обе руки на скамью и выпрямите ноги.
  2. Сдвиньте задницу, пока ваши ноги не коснутся пола, но ваша задница будет в воздухе.
  3. Опустите туловище, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов. Поднимитесь в предыдущее положение с помощью трицепсов.

Стандартные отжимания (более жесткие)

Для стандартного отжима используются специальные тренажеры, которые можно найти только в тренажерном зале.Вы можете найти что-то подобное в некоторых школьных дворах, но многие из этих предметов окружающей среды могут не подходить для подъема людей.

По теме: Усложняйте упражнения на грудь с помощью эластичных лент

# 8: Палуба Пек

Тренажер для грудных дек или сидячая муха с рычагом - отличный способ задействовать грудь, если все сделано правильно. Самая серьезная ошибка, которую делают люди в качестве изолирующего упражнения, - это переборщить с весом.Вместо этого сосредоточьтесь на конкретности своей формы и следуйте этим инструкциям:

  1. Начните с регулировки сиденья и настроек машины так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что подлокотники находятся на уровне груди.
  2. Отрегулируйте вес (на что-нибудь меньшее, если вы начинаете).
  3. Положите руки на подушки и возьмитесь за ручки.
  4. Сожмите руки вместе, убедившись, что они не соприкасаются. Сделайте это на вдохе.
  5. Подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Делая это, выдохните.

Есть также варианты кабеля к этому тренажеру, расположенные в большинстве спортзалов. Многие системы построены на этом, которые включают полосы сопротивления, но вам придется купить специализированное устройство, если вы не можете проявить творческий подход с этими полосами.

# 9: Полет гантелей

Муха означает, что вы должны «размахивать» руками, как птица. Хотя идея верна, овладеть правильной формой мухи сложно.Ознакомьтесь с этими инструкциями по выполнению мухи гантелями:

  1. Лягте на скамью и возьмите две более легкие гантели.
  2. Расположите две ладони так, чтобы они были рядом друг с другом. Убедитесь, что они не касаются друг друга, так как это напомнит вам о необходимости контроля.
  3. Разведите руки в стороны контролируемым движением. Опускайте их, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  4. Опускайтесь, пока плечи не станут параллельны груди.Вдыхайте при этом.
  5. Крепко держите лопатки, поднимая руки обратно в то же зелье. Убедитесь, что гири не лязгут, так как это означает, что вы потеряли контроль.

Когда люди делают ошибки во время полета с гантелями, это обычно связано с чрезмерным разгибанием рук или слишком большим весом. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении, особенно когда ваши гантели достигают максимума движения.

Ударьте мухой в грудь под другим углом...

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренировка отжимания в тренажерном зале

Используя приведенные выше упражнения, вот отличная тренировка на отжимание, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

Жим лежа - 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода по 10-12 повторений
Жим над головой - 3 подхода по 10-12 повторений
Боковой подъем - 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания - 3 подхода x 15-20 повторений
Отжимания - 3 подхода x максимальное количество повторений

Это не должно быть сложно.Вышеупомянутая тренировка - все, что вам нужно, чтобы стать большим и сильным!

На следующий день поменяйте местами (если вы выполняете две тренировки в неделю, что идеально для режима «Толкание-тяга»).

Жим над головой в машине Смита - 3 подхода по 10-12 повторений
Жим на вешалке - 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на тросе в стороны - 3 подхода по 10-12 повторений
Наклон Отжимания - 3 подхода x максимальное количество повторений
Отжимания лежа - 3 подхода x 15-20 повторений

Тренировка отжимания дома

Отжимания - 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на наклонной скамье - 3 подхода по 15-20 повторений
Жим с пайком - 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания на стуле - 3 подхода по 20 повторений
Стойка на руках на стене - 3 сеты x макс. вместимость

Связано: Как эффективно тренироваться дома

Сколько повторений мне нужно сделать для упражнений на толкание?
  • Сила - 1-3 повторения 90% + 1ПМ
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
  • Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Заключительные мысли о упражнениях на отжим

Толкающие упражнения наиболее полезны, если вы сосредоточены на поддержании хорошей формы при выполнении упражнений.Основные области, которые вы должны ожидать от тренировки, - это грудь, трицепсы и плечи. Иногда в процессе вы можете немного поработать верхнюю часть спины. С учетом того, насколько удобными могут быть составные упражнения, попытка проработать как можно больше одним движением может быть полезной.

Упражнения на толкание также имеют такой же потенциал для изоляции определенных зон. Если вы хотите добиться реальных результатов, обратите внимание на эти разные способы изоляции. Упражнения на отжимание - важная часть вашей тренировки всего тела.

*** В этой статье есть партнерская реклама, в которой мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 лучших упражнений на подтягивание для увеличения силы и мощности верхней части тела

Ранее в этом году мы дали вам наши 7 лучших тяговых упражнений , а в прошлом году мы дали вам наши 7 лучших приседаний .У меня было несколько вопросов о том, почему мы никогда не следили за противоположным движением - вытягиванием, образцами толчков, и какие упражнения мы предпочитали использовать. Толкающее действие очень важно для использования в повседневной жизни, а слабость при толкающем движении связана со многими проблемами плеч и шеи, с которыми люди страдают. Большинство упражнений, с которыми люди пытаются набрать силу, - это толчки, особенно женщины, которые никогда раньше не завершали силовые тренировки. Но настоящие модели толкающих движений не ограничиваются верхней частью тела, поскольку туловище и ноги играют решающую роль в создании оптимального положения, стабильности и времени для эффективного выполнения этого движения.Это ошибка, которую совершают многие люди, которые ограничивают свои тренировки упражнениями по бодибилдингу, исключающими использование ног. В этой статье мы собираемся перечислить наши лучшие упражнения на толкание в порядке от простого к сложному. Все они являются отличными упражнениями сами по себе, и составляют большую часть наших тренировочных программ для людей всех возрастов и всех способностей.

Какие мышцы используются при толкающих действиях?

Ключевые мышцы, используемые в этих действиях, включают грудные мышцы большой и малой грудных мышц, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхние трапы и, что очень важно, SERRATUS ANTERIOR .Любой, кто страдает болью в плече или шее, слышал, как я бесконечно говорю об этом, поскольку это большая слабость для плечевого комплекса. Подобно тому, как ягодичные мышцы - это обычная слабость таза и бедра, эта мышца эквивалентна плечу.

См. Рисунок ниже.

Эта мышца используется в основном для толкающих движений, и если ее совсем не использовать или неправильно тренировать, она легко приобретает слабость. Когда я упоминаю схему толчков, первое, что приходит в голову, - это жим лежа .Вы когда-нибудь были в ситуации, когда кто-то сильный входит в комнату и слышит, как кто-то говорит: «Интересно, что он может жать?» Как будто это предел прочности. Но, как и жим ногами, это очень плохой показатель силы, поскольку я видел, как многие люди жали более 100 кг, но были совершенно бесполезны в любом положении стоя! Упражнение по жиму лежа никогда не предназначалось для оценки общей силы и физической подготовки человека. Это просто упражнение, которое используется для того, чтобы хорошо выглядеть в зеркале, и ничего больше.

Но большинство людей не осознают, что этот метод наращивания мышечной массы стоит дорого, особенно для тех, кто занимается спортом, поскольку он учит ваше тело, как отделяться от корпуса и ног при выполнении толкающего движения! Как будто вы говорите своему телу и мозгу, что нам не нужна стабильность. Звездный игрок в любой спортивной команде редко бывает самым сильным в жиме лежа! Обычно это игрок, обладающий невероятным балансом, скоростью, стабильностью, взрывной мощью и силой, что приводит к потрясающим навыкам передвижения в положении стоя.Практически во все виды спорта, требующие этих атрибутов, играют стоя.

Я не говорю, что этого упражнения следует всегда избегать, я подчеркиваю, что зачем вам вообще использовать его в качестве упражнения, когда есть так много лучших способов улучшить силу толчка без дополнительной дисфункции. Вы можете узнать больше о жиме лежа здесь - Лучшие альтернативы жиму лежа

Хорошо, на наш топ 7.

1: Однорычажный толкатель кабеля

Это упражнение отлично подходит для людей всех возрастов и способностей.Мы используем это с людьми в возрасте от 80 до 9 лет! Тем не менее, это также ключевая часть наших программ для профессиональных спортсменов.

Причина в том, что здесь используется передняя наклонная система , которая представляет собой систему, которая объединяет верхнюю и нижнюю части тела посредством наклонных движений, чтобы помочь обеспечить стабильность и подвижность при ходьбе или беге. Это важно для обеспечения первоначальной стабильности во время фазы опоры при походке, а затем способствует вытягиванию ноги во время фазы маха.В этом движении косые мышцы и противоположные приводящие мышцы работают синхронно, создавая движение. Тренировка этой системы важна для спортивных игроков, которые используют разнонаправленные движения, поскольку она повышает стабильность по мере увеличения скорости при таких действиях, как спринт, а также при необходимости затормозить или изменить направление. В любом бросковом спорте, таком как бейсбол, теннис, а также в боксе, эта модель движений очень важна. В большинстве видов спорта с мячом травмы часто возникают из-за недостатка стропы.

Инструкции
1. Стоя с хорошей осанкой, ноги удобно расставлены.
2. Удерживая одну ручку троса, подтяните пупок к позвоночнику, пока трос удерживается возле подмышки.
3. Толкайте трос вперед, как будто вы завершаете удар, стараясь слегка вращать бедрами и верхней частью тела.
4. Повторить

Это часть нашей оценки в первый день, когда кто-то приходит с нами тренироваться, так как он показывает, насколько хорошо они могут выработать способность оказывать сопротивление, сохраняя при этом стабильность остальной части тела.

Прогресс показан ниже.

2: Отжимания в йоге

Это регресс базового отжимания, которое мы часто используем на ранних этапах реабилитации плечевого сустава, поскольку многие люди знакомы с усовершенствованием сверла по стеновым слайдам для передней зубчатой ​​мышцы . Это также отличный способ для новичка восстановить утраченные силы. В йоге положение собаки вниз может быть отличным способом стимулировать разгибание грудной клетки и, что более важно, вращение лопатки вверх без необходимости двигать руками.Это отличное упражнение, если у вас есть проблема с расширением. Не делайте отжиманий, если у вас возникли боли или щелчки в плече.

Инструкции
1. Примите положение планки для отжиманий, руки сомкнув тело, сохраняя оптимальное положение
2. Поднимите бедра к небу и вытянитесь через плечи в положение «собака вниз»
3. Опустите назад в положение отжимания (завершите отжимание, если нет боли)
4. Задержитесь на несколько секунд перед повторением

Чтобы узнать больше о вращении вверх, прочтите эту статью - 3 ключевых движения, необходимых для здоровой функции плеча

И если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы плеча, обязательно получите копию нашего пошагового руководства о том, как избавиться от боли в плече. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы увидеть больше.

3: Варианты отжиманий

Очевидный прогресс от Yoga Push Up - это базовое отжимание. Для такого простого упражнения Отжимания - это настоящий удар по здоровью вашего тела. Без сомнения, это одни из старейших и наиболее распространенных упражнений для всех людей во всем мире. Они часто используются в качестве фитнес-теста в полиции, армии и различных спортивных клубах, а также являются краеугольным камнем программ по боевым искусствам и гимнастике.

В то время как основная нагрузка приходится на грудь, плечи и трицепсы, упражнение не может быть выполнено правильно без участия почти всех мышц тела. Мышцы живота должны стабилизировать туловище, чтобы бедра не провисали или не поднимались слишком высоко, а различные другие мышцы, такие как Serratus Anterior , играют роль в обеспечении устойчивости головы, плеч и позвоночника.

Как и в случае с подъемом на подбородке , это упражнение учит вас, как правильно упорядочивать движения, что очень важно для развития точного времени.Даже ваше дыхание должно быть правильным, чтобы выполнять это правильно. Это одна из причин, почему подобные упражнения так хорошо работают с людьми, страдающими травмами или заболеваниями нервной системы. Это помогает исправить ошибочную программу, передаваемую мышцам, за счет правильного выбора времени и последовательности.

Если вы посмотрите видео выше, мы объясним правильную технику, а также предложим 3 других варианта, которые вы можете использовать.

Также не забудьте прочитать статью - Почему отжимания - лучшее упражнение

4: Жим штанги над головой на полуседе на коленях

Это первое упражнение, в котором мы смотрим на , толкая верхний , что для многих очень сложно сделать.Любой, у кого травма плеча, скажет, что самые трудные движения назад - это жим над головой. Во многих случаях предметы, расположенные над головой, могли в первую очередь ускорить травму и действительно нанести серьезный ущерб мышцам, таким как надостной. Это следующая ступень в отжиманиях йоги, требующая вращения лопатки вверх, и это отличный способ для нас научить людей поднимать сопротивление над головой, не сгибая шею и верхние трапы.

Одна из лучших частей этого видео - это то, как вы можете перейти от простой полу-устойчивости на коленях к сложной устойчивости в положении стоя и, наконец, к интегрированному движению с использованием ног и рук в идеальной синхронизации.

5: Swissball Жим гантелей одной рукой от груди

Это упражнение очень похоже на жим лежа, однако в нем есть несколько ключевых компонентов, которые делают его уникальным, и при этом оно является гораздо лучшим выбором, чем лежа на скамье. Хотя кажется, что это больше упражнение для рук и груди, на самом деле оно начинает превращаться в движение ягодиц и брюшного пресса! Нагруженная единственная рука вызывает нестабильность в ядре, и единственное, что может помешать вам упасть на землю, - это ваши ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, которые работают вместе как одна команда, чтобы вы не двигались, пока верхняя часть тела выполняет движения.Отличное упражнение для улучшения контроля над ягодицами и тазом.

По этой причине это упражнение часто используется в наших программах по борьбе с болью в коленях, поскольку это хитрый способ улучшить контроль над ягодицами без ухудшения состояния колена. Подробнее об этом смотрите в видео - 2 способа развить силу ягодиц, если у вас болят колени

Инструкции:
1. Лежа на швейцарском мяче так, чтобы ваша голова и плечи поддерживались мячом.
2. Оберните эластичную ленту вокруг каждого большого пальца и попросите кого-нибудь натянуть ее над вами, затем возьмите по гантели в каждую руку.
3. Поднимите бедра (сжимая ягодицы), вдохните, опустите вес так, чтобы локти находились под углом примерно 90 градусов к вашей стороне.
4. Выдохните и нажмите на гантели вверх, пока локти не выпрямятся.

Ниже приведены два видеоролика, которые сначала демонстрируют регрессию этого упражнения на валике с пеной. И второе видео - отличный способ стимулировать активацию одной из маленьких подлопаточных мышц вращающей манжеты, которая часто подавляется и ослабляется при этом движении.

6: Жим гири вверх ногами над головой

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов жиму над головой с тяжелыми грузами.Если держать конец гири, нагрузка не будет такой тяжелой, однако это увеличивает сложность проверки устойчивости плеча, которую необходимо развивать перед тем, как набирать силу. Это упражнение также бросает вызов вашей осанке и устойчивости локтей и запястий. Отличный способ обрести уверенность в движении над головой.

Инструкции:
1. Стоять прямо в хорошей позе (держать бедра втянутыми), удерживая ручку, уравновешивая гирю низом вверх.
2. Втягивая пупок внутрь и держа бедра втянутыми, выпрямите локоть, чтобы подтолкнуть гирю над головой.
3. Под контролем опустите вес вниз и повторите.

Прогрессия заключается в том, чтобы делать это с гантелями, увеличивать нагрузку и использовать ноги для создания инерции. Смотрите видео ниже.

7: Жим штанги приседаний

Любой, кто поднимал тяжести, знает, насколько хороши упражнения со штангой и, в частности, ценность упражнений на мины.Это отличный способ улучшить функциональную силу и спортивную мощь для достижения спортивных результатов. Дни, когда вы просто выполняли жим лежа, сгибания рук на бицепс и, возможно, приседания и становую тягу, прошли. Есть так много замечательных упражнений, с которыми вы можете использовать штангу, и в этом видео я покажу вам 3 варианта, которые вы можете попробовать.

Здесь вы впервые включаете POWER в толкающее движение.

Для большего количества идей ниже есть еще одно видео с 6 упражнениями со штангой, которые можно попробовать.

Сводка

Итак, у вас есть 7 лучших упражнений на толкание, а также множество прогрессий и регрессий, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы не только укрепить мышцы, но, что более важно, повысить эффективность движений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *